वसायुक्त मछली की सूची और स्वास्थ्य लाभ
वसायुक्त मछली के ऊतकों में वसा होती है और पेट की गुहाके क्षेत्र में जठरांत्र पथ. इसके पट्टिका में 30% तक वसा होता है, हालांकि यह आंकड़ा प्रजातियों के भीतर और बीच दोनों में भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, वसायुक्त मछली में छोटी चारा मछली जैसे हेरिंग और एंकोवी, साथ ही साथ अन्य बड़ी पेलजिक मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट और मैकेरल () शामिल हैं।
वसायुक्त मछली की तुलना सफेद मछली से की जा सकती है, जिसमें केवल यकृत में वसा होती है (तैलीय मछली की तुलना में बहुत कम)। सफेद मछली में शामिल हैं, आदि। सफेद मछली आमतौर पर तलहटी मछली होती है जो समुद्र तल पर या उसके पास रहती है, जबकि तैलीय मछली पेलजिक होती है - पानी के स्तंभ में रहती है।
वसायुक्त मछली का मांस विटामिन ए और डी का एक अच्छा स्रोत है और समृद्ध है (सफेद मछली में भी ये होते हैं पोषक तत्त्वलेकिन बहुत कम एकाग्रता पर)। इस कारण से, सफेद मछली के बजाय वसायुक्त मछली का सेवन मनुष्यों के लिए स्वास्थ्यप्रद हो सकता है, विशेष रूप से हृदवाहिनी रोग ().
हालाँकि, तैलीय मछलियों को अधिक ले जाने के लिए जाना जाता है ऊंची स्तरोंसफेद मछली की तुलना में प्रदूषक (जैसे पारा या डाइऑक्सिन)। दूसरों के बीच लाभकारी प्रभावशोधकर्ता बताते हैं कि फैटी एसिडओमेगा 3 केवल मछलीहालत में सुधार करने में मदद कर सकते हैं सूजन संबंधी बीमारियांजैसे गठिया।
तैलीय समुद्री मछली: सूची
तैलीय मछली में शरीर के सभी ऊतकों और उदर गुहा में महत्वपूर्ण मात्रा में वसा होती है। यहाँ तैलीय मछलियों की सूची दी गई है:
- समुद्री ट्राउट
- anchovies
- सार्डिन
- मुन्ना
- सैइथे
- टूना
- शार्क
- अटलांटिक स्टर्जन
- समुद्री बास
- फ़्लॉन्डर
वृद्ध वयस्क जो सप्ताह में कम से कम एक बार मछली या समुद्री भोजन खाते हैं, उनमें अल्जाइमर रोग सहित मनोभ्रंश विकसित होने का जोखिम कम होता है। संवहनी सुरक्षा प्रदान करने के अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड में निहित है मछली का तेलमस्तिष्क में सूजन को कम कर सकता है और मस्तिष्क के विकास और तंत्रिका कोशिका पुनर्जनन में भूमिका निभा सकता है ()।
2002 में प्रकाशित एक फ्रांसीसी अध्ययन में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (बीएमजे), सात साल के लिए दक्षिणी फ्रांस के 1774 बुजुर्ग निवासियों ने भाग लिया। वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया कि उन्होंने मांस और समुद्री भोजन का कितना सेवन किया, और यह कैसे मनोभ्रंश के लक्षणों की उपस्थिति से जुड़ा था।
निष्कर्ष यह था कि जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाते थे, उनमें सात वर्षों में मनोभ्रंश का निदान होने का जोखिम काफी कम था। इस अध्ययन ने अध्ययन के परिणामों को मजबूत किया न्यूरोलॉजी के इतिहास. लंबी अध्ययन अवधि के कारण बीएमजेएक वास्तविक सुरक्षात्मक प्रभाव का मजबूत सबूत प्रदान किया।
हृदय रोग
सप्ताह में दो बार 200-400 ग्राम तैलीय मछली का सेवन करने से भी रोकथाम में मदद मिल सकती है अचानक मौतरोधगलन के कारण, हृदय अतालता को रोकना ()।
मछली के तेल में पाया जाने वाला ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), हृदय प्रणाली और गठिया () पर लाभकारी प्रभाव के साथ शरीर के भीतर रेसोल्विन में परिवर्तित करके सूजन को काफी कम करता है।
1994 में खाद्य और पोषण नीति के चिकित्सा पहलुओं पर यूके समिति (प्रगाढ़ बेहोशी)अनुशंसा की जाती है कि लोग प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाएं, जिनमें से एक तैलीय मछली होनी चाहिए।
2004 में यूके खाद्य मानक एजेंसीअनुशंसित न्यूनतम और . पर प्रकाशित सिफारिशें अधिकतम मात्रातैलीय मछली संतुलित करने के लिए एक सप्ताह खाने के लिए लाभकारी विशेषताएंओमेगा -3 फैटी एसिड और संभावित खतरेपॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल और डाइऑक्सिन का उपयोग। इसने प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स के 1994 के दिशानिर्देशों की पुष्टि की, जिसमें एक तैलीय मछली की सेवा भी शामिल है। हालांकि, प्रति सप्ताह चार सर्विंग्स से अधिक नहीं खाने की सिफारिश की गई थी, और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं () के लिए दो से अधिक सर्विंग्स नहीं खाने की सिफारिश की गई थी।
सुरक्षा एजेंसी वातावरणअमेरीका (ईपीए)इंगित करता है कि अधिकतम स्वीकार्य मौखिक खुराक जहरीला पदार्थमिथाइलमेरकरी प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.1 माइक्रोग्राम है। संबंधित रक्त पारा सीमा 5.8 माइक्रोग्राम/ली है। कुछ तैलीय मछलियों पर प्रतिबंध लागू होते हैं:
- मार्लिन
- स्वोर्डफ़िश
- शार्क
- टूना (कुछ हद तक) ()
अधिकतम तैलीय मछली के सेवन की सिफारिशें पुरुषों, लड़कों और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह चार सर्विंग्स (1 सर्विंग = 140 ग्राम) तक और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स तक थीं। प्रसव उम्रगर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और लड़कियों सहित। सफेद मछली के सेवन की कोई अनुशंसित सीमा नहीं है।
दिशा-निर्देश ईपीएतथा यूएसडीए 2007 के लिए केवल तैलीय मछली की खपत के लिए एक सीमा निर्धारित करें जिसमें प्रति मिलियन मिथाइलमेरकरी के एक भाग से अधिक हो, विशेष रूप से:
- मलकान्था
- राजा प्रकार की समुद्री मछली
- शार्क
- स्वोर्डफ़िश
हालांकि, स्तनपान/गर्भवती महिलाओं और छह साल से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रतिबंध हैं। इन आबादी को मछली खाने से पूरी तरह बचना चाहिए भारी जोखिमपारा संदूषण (ऊपर सूचीबद्ध), और मछली की खपत को मध्यम और . तक सीमित करें कम सामग्रीमिथाइलमेरकरी प्रति सप्ताह 340 ग्राम तक। अल्बाकोर टूना (अल्बकोर) प्रति सप्ताह 170 ग्राम या उससे कम तक सीमित होना चाहिए।
शुभ दोपहर, मेरे प्रिय पाठकों! आज मैं आपको अपने पसंदीदा उत्पाद - मछली के बारे में बताऊंगा। वर्तमान में, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए इसकी उपयोगिता साबित कर दी है। आहार के लिए कम वसा वाली मछली, जिसकी सूची नीचे दी गई है, वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री से विभाजित है। आइए उन लोकप्रिय बिजली प्रणालियों पर ध्यान दें जो इस मूल्यवान उत्पाद का उपयोग करती हैं। और मछली को सर्वोत्तम तरीके से पकाने के तरीके के बारे में सुझाव शामिल थे, ताकि यह स्वादिष्ट और स्वस्थ हो।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर ली जाती है। यदि मांस को पचाने में लगभग तीन या चार घंटे लगते हैं, तो मछली दो में "विघटित" हो जाएगी। इसलिए, में आहार खाद्यके लिए भी अनुशंसित शाम का स्वागतखाना। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। मस्तिष्क पक्षों या नितंबों पर कुछ भी जमा नहीं करने के लिए "संकेत देता है"।
मुझे लगता है कि जापान के निवासियों की लंबी उम्र के बारे में बहुतों ने सुना है। उन्हें व्यावहारिक रूप से थायरॉयड ग्रंथि की समस्या नहीं होती है। उत्कृष्ट दृष्टितथा चिकनी त्वचाबुढ़ापे तक बने रहना। जरा फोटो को देखिए - हंसमुख, युवा लोग। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य का कारण बड़ी संख्या में समुद्री मछलियों का सेवन था। पसंदीदा उत्पाद की संरचना में निम्नलिखित लाभ शामिल हैं:
- फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3, ओमेगा -6;
- विटामिन ,, समूह बी;
- फास्फोरस;
- जस्ता;
- कैल्शियम।
नियमित उपयोगसमुद्री भोजन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। दबाव स्थिर हो जाता है। काम बेहतर हो रहा है प्रतिरक्षा तंत्रऔर मस्तिष्क। अगर आप बुढ़ापे में डिमेंशिया से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो मछली का सेवन करें।
आयोडीन - संतृप्त थाइरॉयड ग्रंथि, जो प्रस्तुत करता है एक बहुत बड़ा प्रभावकैलोरी बर्निंग और मेटाबॉलिज्म पर। और ओमेगा-3 फैटी एसिड एक बहुत ही उपयोगी चीज है। इसके बिना शरीर में अन्य पदार्थों का संश्लेषण असंभव है। यह सामान्य संवेदनशीलता बनाए रखता है स्नायु तंत्रमांसपेशियों के संकुचन में शामिल। फायदेमंद ओमेगा -3 एसिड की उपस्थिति होगी सकारात्मक प्रभावबालों, त्वचा, नाखूनों पर।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण प्रणालियों में, वजन कम करते समय, अक्सर मांस को मछली से बदलने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सभी किस्में समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। कैलोरी के मामले में, फैटी मैकेरल लीन पोर्क से बहुत आगे है। गलत न होने के लिए, हम मछली को वसा सामग्री से विभाजित करते हैं।
समुद्री भोजन में वसा की मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए, मांस के रंग पर ध्यान दें। अगर यह हल्का है - आपके सामने मछली की एक दुबली किस्म है। पट्टिका जितनी गहरी होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। हेरिंग, सैल्मन या मैकेरल सोचें।
बेशक, वैज्ञानिकों का कहना है कि सबसे उपयोगी तैलीय मछली है। उसके एक बड़ी संख्या की सही पदार्थ. लेकिन वजन कम करते समय आपको इसे भूल जाना चाहिए। या एक हफ्ते में खपत को एक छोटे टुकड़े तक कम कर दें।
मछली की कम वसा वाली किस्मों को अलग से नोट किया जाएगा। उनके पास कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है। यही कारण है कि वे कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के प्रशंसकों के बीच इतने लोकप्रिय हैं। क्योंकि आहार पर मछली पर स्विच करने से आपके कार्ब सेवन को कम करने की आवश्यकता में देरी हो सकती है।
उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी |
कम वसा (2 से 5 ग्राम) | ||||
टूना | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
समुद्री बास | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
सुदूर पूर्वी फ़्लाउंडर | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
वोब्लास | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
ब्रीम | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
काप | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
सफेद पंखों वाला हलिबूट | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
हेक | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
घोड़ा मैकेरल | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
बहुत कम वसा सामग्री (2 ग्राम से कम) | ||||
एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
ब्लू व्हाइटिंग | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
हेडेक | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
सीओडी | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
नदी पर्च | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
पाइक | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
ज़ैंडर | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
काप | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
दुबली मछली में दुबले मांस की तुलना में कम वसा होती है। आप प्रत्येक से समान मात्रा में प्रोटीन ले सकेंगे, लेकिन कम कैलोरी का उपभोग कर सकेंगे। यह आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपेक्षाकृत मध्यम स्तर पर रखने की अनुमति देगा और आप बहुत कम महसूस नहीं करेंगे। शाम को भी वजन कम करते हुए मछली खाने की अनुमति है। अति निश्चित रूप से स्थगित नहीं होगी
यदि आप सोच रहे हैं कि आप कितनी बार मछली खा सकते हैं, तो मैं आपको खुश कर सकता हूं - अगर कोई मतभेद नहीं हैं, तो कम से कम हर दिन। मानक सेवारत 100 जीआर है। और यहां तक कि अगर आप इस प्रकार के उत्पाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो कम से कम कभी-कभी "मछली के दिन" की व्यवस्था करें। मछली के सूप की एक प्लेट या सुगंधित पके हुए टुकड़े किसी भी मेनू में विविधता लाते हैं।
कौन सा बेहतर है और कैसे पकाना है
यहां तक कि सबसे लोकतांत्रिक डुकन आहार पर भी, आप इस उत्पाद को किसी भी स्तर पर खा सकते हैं। डॉ. डुकन में प्रोटीन पर जोर दिया गया है और कार्बोहाइड्रेट, वसा और मिठाई को मना किया गया है। खाद्य प्रणाली में मछली अंतिम स्थान नहीं है। आहार के सभी चरणों के दौरान, लगभग किसी भी आहार की अनुमति है - समुद्र या नदी। आप स्मोक्ड सैल्मन का एक छोटा सा टुकड़ा भी ले सकते हैं। अधिक विस्तार से, मैंने डुकन आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों के बारे में एक लेख लिखा था। उत्पादों को उबाला जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है, तला हुआ या पन्नी में बेक किया जा सकता है। लेकिन न्यूनतम मात्रा में वनस्पति तेल के साथ।
अब सबसे स्वादिष्ट पल पर चलते हैं। मछली व्यंजनोंआहार के साथ - यह एक अलग विज्ञान है। उन्हें एक विशेष किस्म की उपयोगिता को ध्यान में रखना होगा। और यह भी कि गैस्ट्राइटिस या मधुमेह के साथ इसका उपयोग करना कितना सुरक्षित होगा।
खाना बनाना
मैं आपके आहार में निम्नलिखित प्रकार के समुद्री भोजन को शामिल करने की सलाह देता हूं: टूना, फ्लाउंडर, हैडॉक, पोलक, कॉड, साथ ही झींगा और केकड़े। अन्य प्रकार ऊपर दी गई तालिका में निम्न और बहुत कम वसा सामग्री के साथ देखते हैं। लेकिन ऐसे मांस में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
कैलोरी कम करने के लिए आप मछली को पानी या भाप में उबाल सकते हैं। अंतिम विधि सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट है। मांस रसदार और कोमल होता है। स्वाद के लिए टुकड़ों पर थोड़ा सा नींबू का रस डालें और साग (सोआ, अजमोद) की एक टहनी डालें। सुगंधित मछली मसाला के साथ छिड़कें और पन्नी में लपेटें। 30 मिनट में ये बनकर तैयार हो जाएगा.
आलू के बिना मछली के सूप की एक प्लेट - उत्कृष्ट आहार पकवान. कमर पर बिना किसी असर के आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। पाइक से बहुत स्वादिष्ट शोरबा प्राप्त होता है। एक अद्भुत सुगंध के साथ न्यूनतम कैलोरी।
कोशिश करें कि सॉस कम इस्तेमाल करें। वे एक भूख भड़काते हैं। यदि आपको मछली की गंध पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को एक घंटे के लिए दूध में रखें। दुर्गंध दूर हो जाएगी।
मेरी कुछ लोगों की शिकायत है कि पकाए जाने पर मछली अलग हो जाती है। कॉड पकाने की कोशिश करें। इसके फ़िललेट्स अन्य प्रजातियों की तरह कोमल नहीं होते हैं। या आप एक छोटी सी ट्रिक का इस्तेमाल कर सकते हैं। उबलते पानी में थोड़ा सिरका डालें और मछली को शांति से उबालें। सुगंधित पट्टिका अलग नहीं होगी।
सेंकना
वजन घटाने के व्यंजनों में कम से कम तेल होता है। बेकिंग प्रक्रिया में ओवन में सभी तरफ से उत्पाद को एक साथ पकाना शामिल है। इसी समय, मछली केले के उबालने की तुलना में बहुत स्वादिष्ट निकलती है।
बेकिंग के लिए, पन्नी या एक आस्तीन उपयुक्त है। पोषण विशेषज्ञों ने देखा है: ओवन से उत्पाद एक पैन में तले हुए उत्पादों की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं। तत्परता से कुछ मिनट पहले मछली के टुकड़ों को "सुरक्षा से मुक्त" किया जा सकता है। फिर बिना तेल के एक स्वादिष्ट क्रस्ट प्राप्त करें। या प्राकृतिक दही में बेक करने की कोशिश करें। खट्टा क्रीम से स्वाद अप्रभेद्य है। लेकिन कम कैलोरी।
क्या मैं तला हुआ, नमकीन या स्मोक्ड खा सकता हूं?
गैस्ट्रिटिस और अन्य गैस्ट्रिक समस्याओं के साथ, तले हुए भोजन की अनुमति नहीं है।. लेकिन अपने खाना पकाने के तरीकों पर पुनर्विचार करें। बैटर या ब्रेडक्रंब में - बिल्कुल नहीं। खासकर मधुमेह के साथ। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो एक ग्रिल पैन पर तेल की एक छोटी मात्रा में आप अपने आप को एक हिस्से में इलाज कर सकते हैं। लेकिन सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं। बस तैयार टुकड़ों को एक नैपकिन पर रखना न भूलें। तेल सोख लेना चाहिए। वैसे, मेरे लेख में "एक पैन में मछली कैसे भूनें"आप बहुत सारी दिलचस्प चीजें पा सकते हैं।
लेकिन नमकीन डॉक्टर मना नहीं करते. बस हेरिंग या राम नहीं, बिल्कुल। हल्का नमकीन कम वसा वाली मछली खुद बनाना बेहतर है। सुबह ही खाएं। अन्यथा, चेहरे पर अप्रिय सूजन और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की अपेक्षा करें। नमकीन के बाद, आप बस पीना और पीना चाहते हैं।
के तहत धूम्रपान किया सख्त निषेध! इसके बारे में सोचो भी मत - निश्चित रूप से नहीं। वे इतने लंबे समय से स्मोक्ड फूड के खतरों के बारे में बात कर रहे हैं कि सभी ने पहले ही इस पर ध्यान देना बंद कर दिया है। और व्यर्थ - खतरनाक कार्सिनोजेन्स कैंसर का कारण बन सकते हैं।
स्मोक्ड मीट पेट और लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सबसे पहले ऐसे उत्पादों में नमक की मात्रा बढ़ाई जाती है। दूसरे, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी निकालने के कारण कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। निराधार न होने के लिए, मैं तुलना के लिए एक तालिका संलग्न कर रहा हूं।
ताजी मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम | स्मोक्ड मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम | स्मोक्ड मछली की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम | |
गर्म स्मोक्ड पर्च | 0,9 | 8 | 166 |
तेशा कोल्ड स्मोक्ड स्टर्जन | 10,9 | 25,7 | 302 |
कोल्ड-स्मोक्ड स्टर्जन बालिक | 10,9 | 12,5 | 194 |
वोबला कोल्ड स्मोक्ड | 2,8 | 6,3 | 181 |
गर्म स्मोक्ड कॉड | 0,6 | 1,2 | 115 |
गर्म स्मोक्ड ब्रीम | 4,4 | 4,5 | 172 |
कोल्ड स्मोक्ड ब्रीम | 4,4 | 4,6 | 160 |
गर्म स्मोक्ड कॉड | 0,6 | 1,2 | 115 |
कोल्ड स्मोक्ड मैकेरल | 13,2 | 15,5 | 221 |
और लापरवाह निर्माता कम गुणवत्ता वाले कच्चे माल का धूम्रपान कर सकते हैं। मुख्य समस्याओं के अलावा, आपको जहर मिल सकता है।
मछली स्वादिष्ट है और उपयोगी उत्पादजो अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा। चुनना दुबली किस्मेंऔर पकाना। तला हुआ, बेक किया हुआ या उबला हुआ - आप पूरे सप्ताह के लिए विविध मेनू की गणना कर सकते हैं। रोजाना इस्तेमाल से आप न सिर्फ स्लिम बल्कि खूबसूरत भी बनेंगी।
मछली के लाभों के बारे में एक और छोटा वीडियो:
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अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले किसी भी व्यक्ति के आहार में फैटी किस्मों की मछली को शामिल किया जाना चाहिए। इस उत्पाद में कई शामिल हैं फायदेमंद विटामिनऔर लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल पदार्थ।
दुकान में, अज्ञानतावश, आप मछली और कम वसा वाली किस्में खरीद सकते हैं, जिनकी गुणवत्ता शरीर के लिए कम महत्वपूर्ण है।
जरूरी!मछली की वसायुक्त किस्मों के अलावा, मध्यम वसायुक्त किस्में भी प्रतिष्ठित हैं। इस किस्म को ट्रेस तत्वों और कैलोरी के मध्यम संतुलन की विशेषता है।
इस प्रकार, वसायुक्त और मध्यम वसायुक्त किस्मों की मछली न केवल आहार में उपयोगी ट्रेस तत्वों का योगदान करती है, बल्कि एक आकृति को बनाए रखने में भी मदद करती है। साथ ही, व्यंजन काफी हार्दिक और स्वादिष्ट होते हैं। मछली की किस्मों को भ्रमित न करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सी प्रजाति किस प्रकार की है।
नदी और समुद्री तैलीय मछली की किस्मों की सूची:
मछली का प्रकार | विविधता सुविधा | उत्पाद कैलोरी सामग्री |
कैटफ़िश | इसका मस्तिष्क की गतिविधि पर विशेष रूप से बच्चों में अद्भुत प्रभाव पड़ता है। रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार करता है। | कैलोरी की संख्या 104 है, और वसा 3.6 है। |
गेरुआ | अधिकतम समृद्ध निकोटिनिक एसिड. इस सामग्री के लिए धन्यवाद, जल्दी और कुशलता से तनाव से राहत मिलती है। | 147 कैलोरी और वसा 7 के कारक से। |
फ़्लॉन्डर | इस समुद्री ग्रेडतैलीय मछली, जो न केवल इसमें भिन्न होती है पोषण का महत्वऔर उपयोगी गुणों में आयोडीन की उच्च सांद्रता होती है। | 100 ग्राम उबले हुए उत्पाद में 106 कैलोरी होती है। वसा - 2.6। |
छोटी समुद्री मछली | इस किस्म का एक समुद्री प्रतिनिधि, जो कई के अलावा उपयोगी गुणअद्भुत स्वाद है। | मैकेरल की कैलोरी सामग्री 191 है, और वसा 13.2 है। |
Pangasius | रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अधिक वजन से जूझ रहे हैं या चिकित्सा आहार का पालन करते हैं। | कैलोरी - 147, वसा - 2.8। |
सीओडी | इस किस्म की मछली का सबसे कीमती हिस्सा लीवर होता है। उत्पाद में निहित विटामिन और तत्वों का लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणालीऔर जहाजों की स्थिति। |
100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री 76 है, लेकिन साथ ही इसमें लगभग 0.7 वसा होता है। |
काप | नदी मछली, जो अपने गुणों में लगभग पूरी तरह से समुद्री प्रजातियों से मेल खाती है। | पोषण मूल्य 95 कैलोरी है, उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री 19.9 है। |
समुद्री बास | अधिक मात्रा में इसमें ओमेगा 3 एसिड होता है यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और रक्त के थक्कों की उपस्थिति को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। | कैलोरी - 95, वसा - 1.5। |
कैपेलिन | कैपेलिन का मुख्य लाभ यह है कि यह सस्ता है, और स्वाद गुणऔर उपयोगी गुण उच्च स्तर पर हैं। | पोषण मूल्य - 99, प्रोटीन - 22.9। |
एक प्रकार की समुद्री मछली | त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और पाचन तंत्र को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। | उत्पाद का पोषण मूल्य 122 है, प्रोटीन सामग्री 25.1 है। |
केत | अद्भुत स्वाद है। ट्रेस तत्व सक्रिय में योगदान करते हैं और सही कामसभी शरीर प्रणालियों। | पोषण मूल्य - 144। |
ट्राउट | उन लोगों के लिए आदर्श जो अनुचित चयापचय से पीड़ित हैं। हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। | कैलोरी सामग्री किसी भी अन्य मछली की तुलना में कम है - 89, वसा - 3. |
सैल्मन | इसमें भारी मात्रा में ओमेगा 3 एसिड होता है, लेकिन साथ ही इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है। | पोषण 108 है, और वसा 1.3 है। |
हलिबूट और तिलपिया | उनके पास लगभग समान विशेषताएं हैं। हृदय क्रिया में सुधार करता है और रक्तचाप को स्थिर करता है। | पोषण मूल्य 132। |
टूना | वसायुक्त मछली की काफी सस्ती किस्म, जिसका आंतों और पेट के कामकाज पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है। | इसमें 156 कैलोरी होती है। |
बसेरा | रिवर फिश एक तैलीय किस्म है जिसमें एक अद्भुत मीठा स्वाद होता है और इसमें बहुत अधिक फास्फोरस होता है, जो मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है। | पोषण मूल्य 157 यूनिट है। |
फायदा
वसायुक्त मछली प्रजातियों के लोकप्रिय प्रतिनिधि, जैसे कि कार्प, सैल्मन, सिल्वर कार्प, में बड़ी मात्रा में उपयोगी मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। इसमें मोती मछली भी शामिल है।
ऐसे उत्पाद का उपयोग करते समय शरीर के लिए लाभ सराहनीय नहीं होते हैं। सप्ताह में कम से कम एक बार किसी भी रूप में कम से कम 100 ग्राम उत्पाद का सेवन करना आवश्यक है।
वसायुक्त किस्मों की समुद्री और झील मछली में कई उपयोगी गुण होते हैं:
- वसायुक्त मछली ओमेगा 3 से भरपूर होती है, इसलिए यह लगभग सभी शरीर प्रणालियों के काम का समन्वय करती है।
- एसिड से भरपूर, जो कैंसर कोशिकाओं और संक्रामक रोगों से लड़ने की संभावना को काफी बढ़ा देता है।
- उत्पाद उल्लेखनीय रूप से सुपाच्य है और तेजी से आत्मसात को बढ़ावा देता है। अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, लेकिन यह शरीर को थका नहीं देता है।
- बच्चों को खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है।
- समुद्री प्रजातियों में बड़ी मात्रा में आयोडीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे काम को नियंत्रित करते हैं थाइरॉयड ग्रंथि.
- त्वचा की स्थिति पर अमीनो एसिड का अद्भुत प्रभाव पड़ता है।
मुख्य बात उत्पाद को सही ढंग से तैयार करना है, अन्यथा यह नुकसान करेगा, लाभ नहीं। अन्य उत्पादों के साथ कुशलता से संयुक्त मछली पाचनशक्ति में सुधार करेगी और पकवान के लाभकारी गुणों को बढ़ाएगी।
चोट
नदी की मछली, यहां तक कि वसायुक्त किस्में, जैसे समुद्री मछली, न केवल लाभ ला सकती हैं, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकती हैं। और हालांकि सूची नकारात्मक प्रभावएक छोटे से जीव पर, यह अभी भी मौजूद है।
वसायुक्त मछली का नुकसान:
लाभ को नुकसान में न बदलने के लिए मुख्य शर्त उचित तैयारी है।
शुभ दोपहर, मेरे प्रिय पाठकों! आज मैं आपको अपने पसंदीदा उत्पाद - मछली के बारे में बताऊंगा। वर्तमान में, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए इसकी उपयोगिता साबित कर दी है। आहार के लिए कम वसा वाली मछली, जिसकी सूची नीचे दी गई है, वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री से विभाजित है। आइए उन लोकप्रिय बिजली प्रणालियों पर ध्यान दें जो इस मूल्यवान उत्पाद का उपयोग करती हैं। और मछली को सर्वोत्तम तरीके से पकाने के तरीके के बारे में सुझाव शामिल थे, ताकि यह स्वादिष्ट और स्वस्थ हो।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर ली जाती है। यदि मांस को पचाने में लगभग तीन या चार घंटे लगते हैं, तो मछली दो में "विघटित" हो जाएगी। इसलिए, आहार पोषण में, इसे शाम के भोजन के लिए भी अनुशंसित किया जाता है। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। मस्तिष्क पक्षों या नितंबों पर कुछ भी जमा नहीं करने के लिए "संकेत देता है"।
मुझे लगता है कि जापान के निवासियों की लंबी उम्र के बारे में बहुतों ने सुना है। उन्हें व्यावहारिक रूप से थायरॉयड ग्रंथि की समस्या नहीं होती है। उत्कृष्ट दृष्टि और चिकनी त्वचा बुढ़ापे तक संरक्षित रहती है। जरा फोटो को देखिए - हंसमुख, युवा लोग। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य का कारण बड़ी संख्या में समुद्री मछलियों का सेवन था। पसंदीदा उत्पाद की संरचना में निम्नलिखित लाभ शामिल हैं:
- फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3 ,;
- विटामिन,;
- फास्फोरस;
- जस्ता;
- कैल्शियम।
समुद्री भोजन के नियमित सेवन से हृदय रोग का खतरा कम होता है। दबाव स्थिर हो जाता है। प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्तिष्क के कामकाज में सुधार करता है। अगर आप बुढ़ापे में डिमेंशिया से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो मछली का सेवन करें।
आयोडीन - थायरॉयड ग्रंथि को संतृप्त करता है, जिसका कैलोरी जलने और चयापचय पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। और ओमेगा-3 फैटी एसिड एक बहुत ही उपयोगी चीज है। इसके बिना शरीर में अन्य पदार्थों का संश्लेषण असंभव है। यह तंत्रिका तंतुओं की सामान्य संवेदनशीलता को बनाए रखता है, मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है। उपयोगी ओमेगा -3 एसिड की उपस्थिति का बालों, त्वचा, नाखूनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण प्रणालियों में, वजन कम करते समय, अक्सर मांस को मछली से बदलने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सभी किस्में समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। कैलोरी के मामले में, फैटी मैकेरल लीन पोर्क से बहुत आगे है। गलत न होने के लिए, हम मछली को वसा सामग्री से विभाजित करते हैं।
समुद्री भोजन में वसा की मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए, मांस के रंग पर ध्यान दें। अगर यह हल्का है - आपके सामने मछली की एक दुबली किस्म है। पट्टिका जितनी गहरी होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। हेरिंग, सैल्मन या मैकेरल सोचें।
बेशक, वैज्ञानिकों का कहना है कि सबसे उपयोगी तैलीय मछली है। इसमें बड़ी संख्या में आवश्यक पदार्थ होते हैं। लेकिन वजन कम करते समय आपको इसे भूल जाना चाहिए। या एक हफ्ते में खपत को एक छोटे टुकड़े तक कम कर दें।
मछली की कम वसा वाली किस्मों को अलग से नोट किया जाएगा। उनके पास कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है। यही वजह है कि वे फैंस के बीच इतने लोकप्रिय हैं। क्योंकि आहार पर मछली पर स्विच करने से आपके कार्ब सेवन को कम करने की आवश्यकता में देरी हो सकती है।
उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी |
कम वसा (2 से 5 ग्राम) | ||||
टूना | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
समुद्री बास | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
सुदूर पूर्वी फ़्लाउंडर | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
वोब्लास | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
ब्रीम | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
काप | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
सफेद पंखों वाला हलिबूट | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
हेक | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
घोड़ा मैकेरल | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
बहुत कम वसा सामग्री (2 ग्राम से कम) | ||||
एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
ब्लू व्हाइटिंग | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
हेडेक | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
सीओडी | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
नदी पर्च | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
पाइक | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
ज़ैंडर | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
काप | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
दुबली मछली में दुबले मांस की तुलना में कम वसा होती है। आप प्रत्येक से समान मात्रा में प्रोटीन ले सकेंगे, लेकिन कम कैलोरी का उपभोग कर सकेंगे। यह आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपेक्षाकृत मध्यम स्तर पर रखने की अनुमति देगा और आप बहुत कम महसूस नहीं करेंगे। शाम को भी। अति निश्चित रूप से स्थगित नहीं होगी
यदि आप सोच रहे हैं कि आप कितनी बार मछली खा सकते हैं, तो मैं आपको खुश कर सकता हूं - अगर कोई मतभेद नहीं हैं, तो कम से कम हर दिन। मानक सेवारत 100 जीआर है। और यहां तक कि अगर आप इस प्रकार के उत्पाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो कम से कम कभी-कभी "मछली के दिन" की व्यवस्था करें। मछली के सूप की एक प्लेट या सुगंधित पके हुए टुकड़े किसी भी मेनू में विविधता लाते हैं।
कौन सा बेहतर है और कैसे पकाना है
यहां तक कि सबसे लोकतांत्रिक डुकन आहार पर भी, आप इस उत्पाद को किसी भी स्तर पर खा सकते हैं। डॉ. डुकन में प्रोटीन पर जोर दिया गया है और कार्बोहाइड्रेट, वसा और मिठाई को मना किया गया है। खाद्य प्रणाली में मछली अंतिम स्थान नहीं है। आहार के सभी चरणों के दौरान, लगभग किसी भी आहार की अनुमति है - समुद्र या नदी। आप स्मोक्ड सैल्मन का एक छोटा सा टुकड़ा भी ले सकते हैं। अधिक विस्तार से, मैंने के बारे में एक लेख लिखा था। उत्पादों को उबाला जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है, तला हुआ या पन्नी में बेक किया जा सकता है। लेकिन न्यूनतम मात्रा में वनस्पति तेल के साथ।
अब सबसे स्वादिष्ट पल पर चलते हैं। आहार के लिए मछली व्यंजनों एक अलग विज्ञान है। उन्हें एक विशेष किस्म की उपयोगिता को ध्यान में रखना होगा। और यह भी कि गैस्ट्राइटिस या मधुमेह के साथ इसका उपयोग करना कितना सुरक्षित होगा।
खाना बनाना
मैं आपके आहार में निम्नलिखित प्रकार के समुद्री भोजन को शामिल करने की सलाह देता हूं: टूना, फ्लाउंडर, हैडॉक, पोलक, कॉड, साथ ही झींगा और केकड़े। अन्य प्रकार ऊपर दी गई तालिका में निम्न और बहुत कम वसा सामग्री के साथ देखते हैं। लेकिन ऐसे मांस में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
कैलोरी कम करने के लिए आप मछली को पानी या भाप में उबाल सकते हैं। अंतिम विधि सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट है। मांस रसदार और कोमल होता है। स्वाद के लिए टुकड़ों पर थोड़ा सा नींबू का रस डालें और साग (सोआ, अजमोद) की एक टहनी डालें। सुगंधित मछली मसाला के साथ छिड़कें और पन्नी में लपेटें। 30 मिनट में ये बनकर तैयार हो जाएगा.
आलू के बिना मछली के सूप की एक प्लेट एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है। कमर पर बिना किसी असर के आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। पाइक से बहुत स्वादिष्ट शोरबा प्राप्त होता है। एक अद्भुत सुगंध के साथ न्यूनतम कैलोरी।
कोशिश करें कि सॉस कम इस्तेमाल करें। वे एक भूख भड़काते हैं। यदि आपको मछली की गंध पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को एक घंटे के लिए दूध में रखें। दुर्गंध दूर हो जाएगी।
मेरी कुछ लोगों की शिकायत है कि पकाए जाने पर मछली अलग हो जाती है। कॉड पकाने की कोशिश करें। इसके फ़िललेट्स अन्य प्रजातियों की तरह कोमल नहीं होते हैं। या आप एक छोटी सी ट्रिक का इस्तेमाल कर सकते हैं। उबलते पानी में थोड़ा सिरका डालें और मछली को शांति से उबालें। सुगंधित पट्टिका अलग नहीं होगी।
सेंकना
वजन घटाने के व्यंजनों में कम से कम तेल होता है। बेकिंग प्रक्रिया में ओवन में सभी तरफ से उत्पाद को एक साथ पकाना शामिल है। इसी समय, मछली केले के उबालने की तुलना में बहुत स्वादिष्ट निकलती है।
बेकिंग के लिए, पन्नी या एक आस्तीन उपयुक्त है। पोषण विशेषज्ञों ने देखा है: ओवन से उत्पाद एक पैन में तले हुए उत्पादों की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं। तत्परता से कुछ मिनट पहले मछली के टुकड़ों को "सुरक्षा से मुक्त" किया जा सकता है। फिर बिना तेल के एक स्वादिष्ट क्रस्ट प्राप्त करें। या प्राकृतिक दही में बेक करने की कोशिश करें। खट्टा क्रीम से स्वाद अप्रभेद्य है। लेकिन कम कैलोरी।
क्या मैं तला हुआ, नमकीन या स्मोक्ड खा सकता हूं?
गैस्ट्रिटिस और अन्य गैस्ट्रिक समस्याओं के साथ, तले हुए भोजन की अनुमति नहीं है।. लेकिन अपने खाना पकाने के तरीकों पर पुनर्विचार करें। बैटर या ब्रेडक्रंब में - बिल्कुल नहीं। खासकर मधुमेह के साथ। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में तेल में आप अपने आप को एक हिस्से में इलाज कर सकते हैं। लेकिन सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं। बस तैयार टुकड़ों को एक नैपकिन पर रखना न भूलें। तेल सोख लेना चाहिए। वैसे, मेरे लेख "" में आप बहुत सी दिलचस्प चीजें पा सकते हैं।
लेकिन नमकीन डॉक्टर मना नहीं करते. बस हेरिंग या राम नहीं, बिल्कुल। हल्का नमकीन कम वसा वाली मछली खुद बनाना बेहतर है। सुबह ही खाएं। अन्यथा, चेहरे पर अप्रिय सूजन और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की अपेक्षा करें। नमकीन के बाद, आप बस पीना और पीना चाहते हैं।
सख्त प्रतिबंध के तहत धूम्रपान!इसके बारे में सोचो भी मत - निश्चित रूप से नहीं। वे इतने लंबे समय से स्मोक्ड फूड के खतरों के बारे में बात कर रहे हैं कि सभी ने पहले ही इस पर ध्यान देना बंद कर दिया है। और व्यर्थ - खतरनाक कार्सिनोजेन्स कैंसर का कारण बन सकते हैं।
स्मोक्ड मीट पेट और लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सबसे पहले ऐसे उत्पादों में नमक की मात्रा बढ़ाई जाती है। दूसरे, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी निकालने के कारण कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। निराधार न होने के लिए, मैं तुलना के लिए एक तालिका संलग्न कर रहा हूं।
ताजी मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम | स्मोक्ड मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम | स्मोक्ड मछली की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम | |
गर्म स्मोक्ड पर्च | 0,9 | 8 | 166 |
तेशा कोल्ड स्मोक्ड स्टर्जन | 10,9 | 25,7 | 302 |
कोल्ड-स्मोक्ड स्टर्जन बालिक | 10,9 | 12,5 | 194 |
वोबला कोल्ड स्मोक्ड | 2,8 | 6,3 | 181 |
गर्म स्मोक्ड कॉड | 0,6 | 1,2 | 115 |
गर्म स्मोक्ड ब्रीम | 4,4 | 4,5 | 172 |
कोल्ड स्मोक्ड ब्रीम | 4,4 | 4,6 | 160 |
गर्म स्मोक्ड कॉड | 0,6 | 1,2 | 115 |
कोल्ड स्मोक्ड मैकेरल | 13,2 | 15,5 | 221 |
और लापरवाह निर्माता कम गुणवत्ता वाले कच्चे माल का धूम्रपान कर सकते हैं। मुख्य समस्याओं के अलावा, आपको जहर मिल सकता है।
मछली एक स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पाद है जो अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा। कम वसा वाली किस्में चुनें और पकाएं। तला हुआ, बेक किया हुआ या उबला हुआ - आप पूरे सप्ताह के लिए विविध मेनू की गणना कर सकते हैं। रोजाना इस्तेमाल करने से आप न सिर्फ स्लिम बल्कि खूबसूरत भी बनेंगी।
मछली के लाभों के बारे में एक और छोटा वीडियो:
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फैटी मछली की किस्में चिनूक सैल्मन, नेल्मा, हलिबूट, स्टर्जन, बेलुगा, सार्डिन, सॉरी, स्टेलेट स्टर्जन, इवासी, अटलांटिक हेरिंग, सैल्मन, व्हाइटफिश, नैनोटेनिया, ओमुल, कैस्पियन स्प्रैट, टूथफिश, ईल, कैटफ़िश, बरबोट, सिल्वर कार्प, सब्रेफ़िश हैं। . मछली की इन किस्मों के मांस में मछली के तेल की एक बड़ी (8 से 30% तक) मात्रा होती है, जो मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
मछली के तेल की संरचना में समूह n-3 के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) शामिल हैं। एन-3 समूह के वसा को "ओमेगा -3 वसा" या "ओमेगा -3 एसिड" के रूप में भी जाना जाता है।
वसायुक्त मछली दो सबसे महत्वपूर्ण n-3 समूह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs), EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और DHA (डिकोसाहेक्सैनोइक एसिड) से भरपूर होती हैं।
मानव शरीर स्वयं n-3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड समूह के मूल वसा से इनमें से कुछ एसिड (EPA और DHA) का उत्पादन कर सकता है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के समृद्ध स्रोत अनाज के तेल हैं, उदाहरण के लिए, बिनौले का तेल, रेपसीड या सरसों, साथ ही कुछ मेवे, विशेष रूप से अखरोट। लेकिन शरीर द्वारा उत्पादित यह राशि एक व्यक्ति के लिए पर्याप्त नहीं है।
एसिड ईपीए और डीएचए मछली के तेल और वसायुक्त किस्मों जैसे मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, सैल्मन और सार्डिन और मछली के जिगर में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।
एन-3 समूह फैटी एसिड की मात्रा. (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कच्चे हिस्से में)
समुद्री भोजन का प्रकार |
कुल लिपिड |
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा |
समूह n-3 . के फैटी एसिड |
|
झींगा मछली (उबला हुआ) | ||||
केकड़े (उबले हुए) | ||||
छोटी समुद्री मछली | ||||
टूना (डिब्बाबंद) | ||||
ट्राउट (इंद्रधनुष) | ||||
कॉड लिवर तेल |
ओमेगा 3 फैटी एसिड के लाभ
ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त के स्तर को कम करता है खराब कोलेस्ट्रॉल, जिससे मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं और आंखों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। रोगियों की स्थिति पर ओमेगा 3 एसिड का लाभकारी प्रभाव कोरोनरी रोगदिल - आखिरकार, यह कोलेस्ट्रॉल है जो गठन में अग्रणी भूमिका निभाता है एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़ेजो रक्त वाहिकाओं को बंद कर देता है।
इसके अलावा, ओमेगा -3 एसिड जोड़ों की स्थिति और गतिशीलता में सुधार करता है। गठिया और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकें। रक्षा करना तंत्रिका कोशिकाएंमस्तिष्क, अवसाद के जोखिम को कम करना, दोध्रुवी विकार, सिज़ोफ्रेनिया, ध्यान घाटे की सक्रियता विकार।
ओमेगा 3 एसिड कम करते हैं दर्द, साथ में प्रागार्तवऔर मासिक धर्म।
वसायुक्त मछली जैसे हेरिंग और मैकेरल के साथ-साथ क्रस्टेशियंस में भी विटामिन ए बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इन समुद्री भोजन की 100 ग्राम की सेवा में रेटिनॉल की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 10 से 15% होता है, जो विटामिन ए का आसानी से अवशोषित रूप है।
विटामिन डी
वसायुक्त मछली विटामिन डी और डी3 (कोलेकैल्सीफेरोल) का उत्कृष्ट स्रोत हैं। विटामिन डी मानव शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के सामान्य अवशोषण के लिए जिम्मेदार है, और रक्त में कैल्शियम के स्तर को भी नियंत्रित करता है। विटामिन डी के बिना, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले 10-15% से अधिक कैल्शियम आंतों में अवशोषित नहीं होता है। विटामिन डी को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी है स्वस्थ स्थितिहड्डियाँ। कुछ प्रकार के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में विटामिन डी एक निवारक भूमिका निभाता है।
विटामिन बी
वसायुक्त मछली बी विटामिन, विशेष रूप से थायमिन, राइबोफ्लेविन और पाइरिडोक्सिन का एक अच्छा स्रोत है। लगभग किसी भी मछली की 100 ग्राम की सेवा लगभग 10% प्रदान करेगी दैनिक भत्ताये विटामिन। मछली विशेष रूप से विटामिन बी12 से भरपूर होती है। मध्यम सर्विंग 100% से अधिक प्रदान करता है वयस्क मानदंडइस विटामिन की। रक्त कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए विटामिन बी 12 विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
मछली में आमतौर पर बहुत कम विटामिन सी होता है।
तालिका 2* मछली में विटामिन की सामग्री।
समुद्री भोजन का प्रकार | |||
छोटी समुद्री मछली | |||
ट्राउट (इंद्रधनुष) | |||
झींगा मछली (उबला हुआ) | |||
केकड़े (उबले हुए) | |||
चिंराट |
मछली में किसी भी अन्य की तुलना में अधिक आयोडीन होता है प्राकृतिक उत्पाद. सप्ताह में दो बार आहार में मछली की उपस्थिति प्रति दिन 100 से 200 माइक्रोग्राम आयोडीन के बराबर होती है, जो एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता (130 माइक्रोग्राम आयोडीन) से मेल खाती है। समुद्री मछली, जिसे "कहा जाता है" एकमात्र"इसके लिए आवश्यक आयोडीन की सबसे बड़ी मात्रा होती है सामान्य ऑपरेशनथाइरॉयड ग्रंथि।
सेलेनियम
मछली है अच्छा स्रोतसेलेनियम, हालांकि इस खनिज की सामग्री प्रजातियों के अनुसार भिन्न होती है। एक वयस्क के लिए सेलेनियम की अनुशंसित दैनिक सेवन 55 माइक्रोग्राम है। 100 ग्राम मछली आमतौर पर 20 से 60 माइक्रोग्राम सेलेनियम प्रदान करती है। तुलना के लिए, अनाज और मांस उत्पादों में प्रति 100 ग्राम सेलेनियम के 10 से 12 माइक्रोग्राम होते हैं।
सेलेनियम मानव प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में, थायराइड चयापचय में और यौन गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सिर का गंजापन शरीर में सेलेनियम की नियमित कमी का सीधा परिणाम है।
कैल्शियम.
अधिकांश मछलियों में कम मात्रा में कैल्शियम होता है, हालांकि अपवाद सार्डिन, सीप और झींगा हैं, जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में एक वयस्क के अनुशंसित दैनिक भत्ते का 10 से 20% प्रदान कर सकते हैं।
जस्ता
सभी शंख, विशेष रूप से ताजा सीप और मसल्स, जिंक के समृद्ध स्रोत हैं। कस्तूरी के उत्तेजक प्रभाव की लोकप्रियता को इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है उच्च सामग्रीजस्ता, चूंकि शरीर में जस्ता की सामान्य सामग्री सीधे पुरुष शक्ति और शुक्राणु की गतिशीलता से संबंधित होती है। एक वयस्क के लिए जिंक की दैनिक अनुशंसित मात्रा 9.5 मिलीग्राम है।
टेबल तीन*मछली और क्रस्टेशियंस में खनिज सामग्री(प्रति 100 जीआर। उत्पाद का कच्चा हिस्सा)
समुद्री भोजन का प्रकार |
सोडियम, मिलीग्राम |
पोटैशियम, मिलीग्राम |
कैल्शियम, मिलीग्राम |
लोहा, मिलीग्राम |
जिंक, मिलीग्राम |
आयोडीन, मिलीग्राम |
सेलेनियम, एमसीजी |
छोटी समुद्री मछली | |||||||
ट्राउट (इंद्रधनुष) | |||||||
केकड़े (उबले हुए) | |||||||
चिंराट |
* स्रोत:
· बी. हॉलैंड, जे. ब्राउन और डी. बास, 1993, मछली और मछली उत्पाद;
· अंग्रेजी खाद्य मानक एजेंसी, 2002, खाद्य सामग्री का तीसरा पूरक (5वां संस्करण);
· मैककैंकी और विडोसन के खाद्य घटक (छठा संस्करण) रॉयल सोसाइटी ऑफ केमिस्ट्री, कैम्ब्रिज।
निष्कर्ष:
वसायुक्त मछली का नियमित सेवन मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
वैज्ञानिकों ने तैलीय मछली की अधिकतम हानिरहित मात्रा की गणना की है। इसलिए, ब्रिटिश एजेंसी FSA (खाद्य मानक एजेंसी) के अनुसार, पुरुष, लड़के, लड़के और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की 4 सर्विंग्स तक खा सकती हैं (प्रत्येक सेवारत 140 ग्राम मछली है)।