हर एथलीट जो मसल्स मास हासिल करना चाहता है उसे यह जानना जरूरी है कि प्रोटीन कैसे और कब पीना है। शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वह है जो एथलीट के धीरज और उसकी मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार है। दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता कि कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन पीना संभव है या नहीं। यह लेख आपको सभी बारीकियों को समझने में मदद करेगा।

कितना प्रोटीन पीना है, इस सवाल का स्पष्ट जवाब देना मुश्किल है। दैनिक दर, साथ ही सेवन अनुसूची, सीधे एथलीट के लक्ष्यों पर निर्भर करती है - सुखाने, मांसपेशियों का निर्माण, धीरज और ताकत बढ़ाना।

सुबह के समय प्रोटीन का सेवन

यह समझने के लिए कि जब पेशेवर एथलीट अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रोटीन पीते हैं, तो मानव शरीर की विशेषताओं को समझना आवश्यक है। जैसा कि आप जानते हैं कि एक व्यक्ति दिन में लगभग 7-8 घंटे सोता है। इस अवधि के दौरान, शरीर को कोई पोषक तत्व प्राप्त नहीं होता है, इसलिए, अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, यह पहले से तैयार पदार्थों का उपयोग करता है। इनमें शामिल हैं: जिगर की मांसपेशियों और ऊतकों में निहित ग्लाइकोजन, साथ ही अमीनो एसिड, जो मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने के बाद बनते हैं।

सुबह उठने के तुरंत बाद, शरीर त्वरित गति से हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो कि अपचय को बढ़ाने में योगदान देता है। इसलिए इस सवाल का जवाब देते हुए कि वे प्रोटीन कब पीते हैं, विशेषज्ञों का कहना है कि इसे सोने के तुरंत बाद करना चाहिए। इस समय प्रोटीन लेने से उपरोक्त प्रक्रिया को रोकने में मदद मिलेगी, जिसका एथलीट के शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। सबसे फायदेमंद विकल्पों में से एक मट्ठा प्रोटीन है।

दिन में क्या करें?

अक्सर लोग आश्चर्य करते हैं कि वजन बढ़ाने और अमीनो एसिड के भंडार को फिर से भरने के लिए प्रोटीन कैसे पिया जाए। उत्तर सरल है: भोजन के बीच में, आपको उत्पाद की 2 से 4 सर्विंग्स (20 ग्राम की सर्विंग्स) का सेवन करना चाहिए। यदि एथलीट पहले से जानता है कि अगला भोजन सामान्य से बाद में होगा, तो उसके लिए धीमी या जटिल प्रोटीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

केवल कुछ लोगों को ही प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन पीने की अनुमति है। यह उनके लक्ष्यों और शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान केवल एक प्रशिक्षक या डॉक्टर ही प्रोटीन का सेवन निर्धारित कर सकते हैं।

कसरत से पहले नाश्ता

नियमित भोजन के अलावा, आपको यह भी याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन कैसे पीना है। प्रशिक्षण शुरू होने से कुछ घंटे पहले, एथलीट को मट्ठा प्रोटीन लेने की जरूरत होती है।

प्रोटीन को आसानी से बीसीएए द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, यानी सभी मांसपेशी प्रोटीन का एक तिहाई प्रतिनिधित्व करता है। तीव्र मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वे हमेशा एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं।

बीसीएए को प्रोटीन पीने के साथ ही नहीं लिया जाना चाहिए। आवश्यक अमीनो एसिड का उपयोग करने के मामले में, उन्हें कक्षा से केवल 20 मिनट पहले लिया जाना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि रक्त में अमीनो एसिड की पर्याप्त एकाग्रता के अभाव में, मानव शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करेगा। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन अमीनो एसिड के आवश्यक स्तर को बनाए रखने में सक्षम होंगे, और इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में कमी नहीं होगी।

कक्षा के बाद प्रोटीन

यह स्पष्ट रूप से जानते हुए कि प्रति दिन कितना प्रोटीन पीना है, कई नौसिखिए एथलीट प्रशिक्षण के बाद अगली सर्विंग लेना भूल जाते हैं, और यही वह तकनीक है जो मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जब सभी ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं, और रक्त में शर्करा और अमीनो एसिड की कम सांद्रता देखी जाती है, तो शरीर पोषक तत्वों के उपभोग और तेजी से अवशोषण के लिए पूरी तरह से तैयार होता है। अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को जल्दी से भरने के लिए, एथलीट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद गेनर लेने की जरूरत है। ऐसा प्रोटीन काफी अच्छी तरह से पच जाता है, और शर्करा तुरंत ग्लाइकोजन को पुन: उत्पन्न करने के लिए जाती है।

अक्सर आप इस सवाल का सामना कर सकते हैं कि बड़ी मांसपेशियों के साथ कितना प्रोटीन पीना चाहिए। डॉक्टरों और अनुभवी एथलीटों का कहना है कि जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक प्रोटीन एक व्यक्ति को चाहिए। इस पदार्थ की कमी से त्वचा, बाल और नाखूनों की समस्या हो सकती है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशी समूहों को सूखने से बचाता है, इसलिए इसके नियमित उपयोग के बिना जीवित रहना असंभव है।

काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किए गए इंसुलिन में स्पाइक, पोषक तत्वों को सामान्य रूप से अवशोषित करने की अनुमति देता है, साथ ही खोए हुए शरीर के भंडार को बहाल करता है। यदि आप न केवल मांसपेशियों के निर्माण, बल्कि शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट छोड़ने और केवल प्रोटीन लेने की आवश्यकता है।

सोने से पहले लेना

ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि रात को सोने से पहले खाना शरीर में अनावश्यक चर्बी के जमा होने की कुंजी है। यह राय वसा, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में सही है, लेकिन प्रोटीन नहीं। चूंकि नींद के दौरान शरीर को भोजन नहीं मिलता है, यह आंतरिक भंडार से ऊर्जा खींचता है, जिससे मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को कुछ समय के लिए रोका जा सकता है।

रात के अपचय के लिए बाधाएं डालने से सोने से आधे घंटे पहले लिए गए धीमे प्रोटीन के कॉकटेल में मदद मिलेगी। यह मिश्रण रक्त में अमीनो एसिड की सामान्य सांद्रता प्रदान करेगा।

सबसे बढ़कर, एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त होता है, जिसमें माइक्रेलर कैसिइन, व्हे प्रोटीन और मिल्क प्रोटीन मौजूद होते हैं। कॉकटेल को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने के साथ-साथ ताकत के प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करने की गारंटी है।

वजन घटना

गर्मी के मौसम के करीब लड़के-लड़कियों के लिए यह दिलचस्प हो जाता है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे पिया जाए। प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जो दुर्भाग्य से, नियमित खाद्य पदार्थों के साथ नहीं किया जा सकता है। शरीर में इस पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा के कारण मांसपेशियों में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो किसी व्यक्ति को शांति से अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचने देती हैं।

वजन घटाने की अवधि के दौरान, लोग लगातार भोजन (दिन में लगभग 5-6 बार) करते हैं। आप प्रोटीन शेक की मदद से कार्य को थोड़ा आसान बना सकते हैं, जो 2-3 भोजन तक की जगह लेता है। उनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, इसलिए कुछ अतिरिक्त पाउंड खोना इतना मुश्किल नहीं होगा। इसके अलावा, ये पेय शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और इसलिए ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।

वजन कम करते समय, प्रोटीन की एक सर्विंग सामान्य से आधी होनी चाहिए - 15 ग्राम। कॉकटेल को प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले और उसके बाद उतनी ही मात्रा में पिया जाना चाहिए।

धीमी प्रोटीन मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगी। वे एक जटिल में जाते हैं और शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की सामान्य एकाग्रता की गारंटी देते हैं।

मात्रा बनाने की विधि

शरीर विज्ञानियों के शोध के लिए धन्यवाद, यह लंबे समय से स्पष्ट है कि मांसपेशियों के तेजी से विकास के लिए, एक एथलीट को एक किलोग्राम के आधार पर प्रति 24 घंटे में डेढ़ ग्राम (अधिमानतः 2-2.5 ग्राम) प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। वजन का। इसका मतलब है कि प्रत्येक एथलीट की अपनी खुराक होगी। यानी 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को 130 किलो के निशान के करीब पहुंचने वाले एथलीट की तुलना में कम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

जटिल उत्पाद

जटिल प्रोटीन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के मिश्रण होते हैं। इस प्रकार का प्रोटीन शरीर पर प्रभाव और पाचनशक्ति की दृष्टि से सर्वोत्तम माना जाता है। एक उत्पाद में कैसिइन, मट्ठा, सोया और अंडा प्रोटीन में सभी बेहतरीन।

व्हे प्रोटीन मट्ठा से बनता है। इसकी काफी उच्च जैविक गतिविधि है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करना चाहिए। दूसरों पर मट्ठा घटक का लाभ इसकी कम लागत है।

अगर इसे पूरी तरह से साफ नहीं किया जाता है तो यह शरीर में मुश्किल से संसाधित होता है। इसके बावजूद, इसे आज सबसे अधिक मांग में से एक माना जाता है। इसका मुख्य लाभ शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है।

कैसिइन प्रोटीन एक दूध प्रोटीन है जो अच्छा है क्योंकि इसमें जैविक मूल्य का पर्याप्त संकेतक है। यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए इसे सोने से पहले लेना सबसे अच्छा है। कैसिइन प्रोटीन तरल में घुलना मुश्किल है और इसका स्वाद अप्रिय है।

अंडे की सफेदी को सड़ने में लगभग 5 घंटे का समय लगता है। बेशक, इसकी लागत थोड़ी महंगी है, लेकिन इसमें जैविक मूल्य का अधिकतम संकेतक है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में, प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले, सोते समय और भोजन के बीच भी जटिल प्रोटीन लिया जाना चाहिए।

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे पिएं?

कैसिइन उत्पाद जटिल प्रोटीन के अन्य घटकों की तुलना में अधिक समस्याग्रस्त हैं, इसलिए उन्हें अलग से माना जाना चाहिए। वे मट्ठा प्रोटीन की तुलना में कई गुना अधिक समय तक टूटते हैं। कैसिइन अक्सर उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने या मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए उत्सुक हैं।

वसा कोशिकाओं को जलाते समय, कैसिइन सक्रिय रूप से इसकी संपत्ति के कारण परिपूर्णता की भावना देने और भूख को अवरुद्ध करने के लिए उपयोग किया जाता है। इस उत्पाद की संरचना कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से अनुपस्थित है, और वसा की मात्रा न्यूनतम है।

मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान, कैसिइन फाइबर को कई घंटों तक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां ठीक होने के लिए प्राप्त तत्वों का सक्रिय रूप से उपयोग करती हैं।

यदि मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो कैसिइन को नियमित भोजन के बीच लेना चाहिए। यह उन मामलों में विशेष रूप से सच है जहां नाश्ता बनाना संभव नहीं है। कैसिइन का एक हिस्सा शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सामान्य भोजन के एक हिस्से को पूरी तरह से बदल देता है।

वसा जलने के मामले में, उत्पाद मांसपेशियों को नष्ट किए बिना भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है। इसे दिन में 2-4 बार पीना आवश्यक है, और एक सर्विंग 25-35 ग्राम के बराबर होना चाहिए। आप इसे सोने से पहले या भोजन के बीच में कर सकते हैं।

प्रोटीन कहाँ पाया जाता है?

पशु मूल के खाद्य पदार्थों (मांस, मछली, अंडे, पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है। इसके अलावा, अनाज (जई, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि) में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

सबसे अमीर प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं नट्स (पाइन नट्स, काजू या बादाम)। ये उत्पाद मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी हैं, इसलिए इनका उपयोग न केवल उन एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, बल्कि अन्य लोगों द्वारा भी किया जाना चाहिए। फलियां (दाल, बीन्स, मटर) भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।

प्रोटीन कब लें?

प्रोटीन को आत्मसात करने का सबसे अनुकूल समय सुबह का होता है, यानी सोने के तुरंत बाद का समय। रात 8 बजे के बाद इसका सेवन करने से बहुत अधिक लाभ मिलने की संभावना उतनी अधिक नहीं होती है। वैज्ञानिकों की परिकल्पना के अनुसार, शरीर में अमीनो एसिड का स्तर और प्रोटीन की पाचनशक्ति दो मुख्य हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है: वृद्धि हार्मोन और थायराइड हार्मोन। REM स्लीप के दौरान उनके उत्सर्जन में वृद्धि होती है।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर, और दोपहर के तुरंत बाद, जब "प्रोटीन विंडो" सक्रिय होती है, सुबह किसी भी प्रकार के प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा होता है।

क्या आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं? फिर आपको निश्चित रूप से यह जानना होगा कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन का सेवन कितना महत्वपूर्ण है।

कुछ लोग कहते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को अधिकतम करने के लिए कसरत से पहले प्रोटीन लेना चाहिए। दूसरों के अनुसार, यह प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए। और अंत में, दूसरों का मानना ​​​​है कि मुख्य बात यह है कि दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना है, और समय-समय पर अर्थहीन है। और वे सभी अपने तरीके से ठीक हैं, क्योंकि प्रत्येक सिद्धांत की पुष्टि कई वैज्ञानिक अध्ययनों से होती है। यानी विज्ञान इस सवाल का स्पष्ट जवाब नहीं देता है कि प्रोटीन कब खाना चाहिए।

खैर, आइए जानने की कोशिश करते हैं कि कितना महत्वपूर्ण हैबड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन.

बता दें कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रोजाना पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।

बाकी सब कुछ (जब आप खाते हैं, कितने सर्विंग्स, सेवारत आकार, आदि) सहायक कारक हैं।

प्रोटीन क्या है और यह शरीर के लिए क्यों जरूरी है?

प्रोटीन एक पोषक तत्व है जो अमीनो एसिड नामक अणुओं से बना होता है। यह शरीर के लिए बुनियादी निर्माण सामग्री है। हमारे ऊतक जैसे मांसपेशियां, स्नायुबंधन, टेंडन, बाल, आंतरिक अंग और त्वचा प्रोटीन से बने होते हैं। यह हार्मोन, एंजाइम और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों पर भी लागू होता है। प्रोटीन बनाने के लिए शरीर को 21 अमीनो एसिड की जरूरत होती है। शरीर उनमें से 12 को संश्लेषित करने में सक्षम है, लेकिन 9 भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। इसलिए, इस "नौ" को बनाने वाले अमीनो एसिड को आवश्यक कहा जाता है। वे इससे संबंधित हैं:

• फेनिलएलनिन;
• घाटी;
• थ्रेओनीन;
• ट्रिप्टोफैन;
• मेथियोनाइन;
• ल्यूसीन;
• आइसोल्यूसीन;
• लाइसिन;
• हिस्टिडीन

प्रोटीन खाने का मुख्य कारण हमारे शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करना है जो इसे ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक है।

बेशक, व्यायाम से शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, लेकिन गतिहीन लोगों को भी इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है। यदि वे पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो वे तेजी से मांसपेशियों को खोने लगते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के ऊतकों का जितना तेज़ नुकसान होता है, समय से पहले मौत का खतरा उतना ही अधिक होता है।

शारीरिक दृष्टिकोण से, प्रोटीन न केवल रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाता है। यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को भी उत्तेजित करता है (जैविक प्रक्रिया जिसके द्वारा अमीनो एसिड नए प्रोटीन बनाते हैं)। विशेष रूप से, शरीर मांसपेशी प्रोटीन बनाता है, जिसका उपयोग मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए किया जाता है।

विपरीत प्रक्रिया प्रोटीन का टूटना है, जब शरीर इसे अमीनो एसिड में तोड़ देता है। गंभीरता की अलग-अलग डिग्री में ये प्रक्रियाएं हमेशा शरीर में होती हैं।

मास गेन मांसपेशी तब देखी जाती है जब प्रोटीन संश्लेषण इसके क्षय पर हावी हो जाता है। इस अवस्था को "सकारात्मक प्रोटीन संतुलन" भी कहा जाता है। इसके विपरीत, टूटने (अपचय) की प्रबलता से मांसपेशियों का नुकसान होता है - तथाकथित नकारात्मक प्रोटीन संतुलन।

सामान्य परिस्थितियों में, इन दोनों अवस्थाओं में समान गंभीरता होती है, इसलिए मांसपेशियों की मात्रा लगभग समान स्तर पर होती है।

जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं वे समय के साथ मांसपेशियों को नहीं खोते या हासिल नहीं करते हैं (वास्तव में, उनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम हो जाता है, लेकिन यह अल्पावधि में लगभग अगोचर है)।

इसलिए, तेजी से मांसपेशियों को हासिल करने के लिए हम जो कुछ भी करते हैं—जिम में प्रशिक्षण, ढेर सारा प्रोटीन और कैलोरी खाना, सही सप्लीमेंट लेना आदि—निम्नलिखित में से एक या अधिक प्रभाव होते हैं (या दोनों):

- मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ जाती है;

- मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करता है।

उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण, प्रोटीन संश्लेषण के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, इसलिए यह मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

जब मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने की बात आती है, तो उचित आहार, प्रशिक्षण और उचित पुनर्प्राप्ति के मूल सिद्धांत आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के मुख्य तरीके हैं। आप की जरूरत है:

- हर दिन पर्याप्त प्रोटीन खाएं;

- हर दिन पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें;

- मुख्य रूप से बुनियादी, बहु-संयुक्त अभ्यास करें;

- प्रगतिशील मांसपेशी अधिभार प्रदान करें (धीरे-धीरे भार बढ़ाएं);

- अच्छे से सो;

- लगातार कई महीनों तक अधिकतम तीव्रता से प्रशिक्षण न लें।

उपरोक्त सभी करने से आपके परिणाम का लगभग 80% प्राप्त होगा। इसका मतलब है कि अन्य सभी रणनीतियाँ और युक्तियाँ हमेशा कम महत्वपूर्ण होंगी। लेकिन "कम महत्वपूर्ण" का अर्थ "बेकार" नहीं है।

इसलिए, न केवल बुनियादी नियमों से चिपके रहने की सिफारिश की जाती है, बल्कि कुछ और करने की भी सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से, खेल पोषण (विशेष रूप से क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन) लें, प्रोटीन सेवन के समय पर ध्यान दें, और कार्डियो को भी रखें न्यूनतम। व्यक्तिगत रूप से, इन चीजों से बहुत फर्क नहीं पड़ेगा, लेकिन साथ में ये लंबे समय में एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं। तो, चलिए प्रोटीन सेवन के समय के प्रश्न पर चलते हैं।

यह भी पढ़ें:

फर्क पड़ता है क्या प्री-वर्कआउट प्रोटीन का सेवन ?

कुछ लोग कहते हैं कि यह मदद नहीं करता है या दर्द भी नहीं करता है। सबूत के तौर पर, वे कुछ अध्ययनों का हवाला देते हैं।अन्य विपरीत दृष्टिकोण रखते हैं और प्रासंगिक वैज्ञानिक प्रमाण प्रदान करते हैं।

इसका सच क्या है? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि विषयों ने अपने पूर्व-कसरत ("नियंत्रण") भोजन से पहले कब खाया।

तथ्य यह है कि प्रोटीन को पचाने और अवशोषित करने के लिए शरीर को कई घंटों की आवश्यकता होती है। परोसने का आकार और भोजन की संरचना इसे महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है।

तेजी से पचने वाले प्रोटीन की एक छोटी मात्रा, जैसे कि 20 ग्राम व्हे प्रोटीन, आमतौर पर टूट जाती है और लगभग 2 घंटे में पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।हालांकि, चिप्स और सब्जियों के साथ एक स्टेक को पचने में 6-8 घंटे तक का समय लग सकता है।

तो, मान लीजिए कि आपने अपने कसरत से कुछ घंटे पहले एक बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त बड़ी मात्रा में खाया। प्लाज्मा अमीनो एसिड का स्तर अभी भी अधिक होगा, इसलिए प्रशिक्षण से पहले एक अतिरिक्त प्रोटीन भोजन आवश्यक नहीं है। लेकिन अगर एक छोटे से भोजन (उदाहरण के लिए, एक कप केफिर और एक कुकी) के बाद कई घंटे बीत चुके हैं, तो आपके शरीर ने पहले से ही सभी प्रोटीन को पचा लिया है और इस्तेमाल किया है। नतीजतन, प्रशिक्षण से पहले एक अतिरिक्त भोजन फायदेमंद होगा।

इसका मतलब यह है कि ज्यादातर लोगों को व्यायाम से पहले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत नहीं है।

एक नियम के रूप में, हम जिम जाने से 1-3 घंटे पहले पर्याप्त प्रोटीन युक्त जटिल भोजन खाते हैं। उदाहरण के लिए, आप दोपहर 3 बजे फलों और नट्स के साथ प्रोटीन शेक ले सकते हैं और शाम 6 बजे जिम जा सकते हैं। या आप सुबह 8 बजे खा सकते हैं और 12 बजे वर्कआउट कर सकते हैं या दोपहर 1 बजे अच्छा लंच कर सकते हैं और शाम 5 बजे आयरन के साथ वर्कआउट कर सकते हैं।

इन सभी मामलों में, आपको शायद प्री-वर्कआउट प्रोटीन सेवन से कोई लाभ नहीं होगा।

यदि, हालांकि, आप सुबह जल्दी व्यायाम कर रहे हैं या छोटे भोजन के 5 से 6 घंटे बाद, व्यायाम शुरू करने से पहले लगभग 20 ग्राम प्रोटीन खाना सबसे अच्छा है।

क्या आपको अपने कसरत के बाद प्रोटीन खाना चाहिए?

फिटनेस के क्षेत्र में अधिकांश वैज्ञानिकों और विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपकी प्रगति के लिए मायने रखता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह अभ्यास आपको समय के साथ अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।और यही कारण है:

- प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां सामान्य से अधिक प्रोटीन वृद्धि उत्तेजना के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं;

- वर्कआउट खत्म होने के बाद प्रोटीन के टूटने की दर तेजी से बढ़ने लगती है और प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने से यह प्रक्रिया रुक जाती है।

सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के बाद आमतौर पर 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त होता है। शोध से पता चलता है कि व्हे प्रोटीन वर्कआउट के बाद विशेष रूप से फायदेमंद होता है।

प्रोटीन कई शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि इसके आधार पर ही व्यक्ति के सभी आंतरिक अंगों का निर्माण होता है। प्रोटीन के बिना, ऊतक पुन: उत्पन्न करने में सक्षम नहीं होंगे, प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, और ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाएगा। डॉक्टर कई बीमारियों के इलाज के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट्स लिखते हैं, और फिटनेस के प्रति उत्साही लोग सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं। खेल पोषण के आविष्कार को कई साल बीत चुके हैं, जिससे एक स्पष्ट सेवन योजना विकसित करना संभव हो गया है।

दवा की खुराक कैसे चुनें

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो अपने वर्तमान वजन के प्रति 1 किलोग्राम में कम से कम 1.5 ग्राम लें। वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए खुराक को 2-2.5 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। केवल अपने मापदंडों पर ध्यान दें, पेशेवर बॉडी बिल्डरों के समान मात्रा में सप्लीमेंट पीने की कोशिश न करें जो आपसे बहुत भारी हैं। सही खुराक पर, प्रोटीन बिल्कुल सुरक्षित है, इसलिए निर्माता की सिफारिशों का सख्ती से पालन करें। आप उनसे पैकेजिंग पर या दवा जारी करने वाली कंपनी की आधिकारिक वेबसाइट पर परिचित हो सकते हैं।

प्रोटीन की खुराक को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है, जो अवशोषण की दर, विधि और प्रशासन के समय में भिन्न होते हैं। आइए सबसे पहले फास्ट प्रोटीन पर एक नजर डालते हैं, जिसे आइसोलेट भी कहा जाता है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह एक रिकॉर्ड गति से अवशोषित होता है, जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन और अमीनो एसिड की कमी को तुरंत भरने की अनुमति देता है। शरीर कुछ ही मिनटों में ऐसे एडिटिव्स को प्रोसेस करता है, जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों के पुनर्जनन की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकते हैं।

आइसोलेट तैयार करना काफी सरल है, क्योंकि निर्माता एक मापने वाले कप के साथ तैयारी पूरी करते हैं। इसकी मात्रा आमतौर पर 30 ग्राम है, जो कि अधिकांश एथलीटों के लिए न्यूनतम खुराक है। एक गिलास प्रति 180-200 मिलीलीटर के अनुपात में दूध के साथ पाउडर मिलाने की प्रथा है। यदि आप डेयरी असहिष्णुता से पीड़ित हैं, तो पूरक को शुद्ध पानी से पतला करें।

फास्ट प्रोटीन - फिटनेस से पहले या बाद में?

आइसोलेट को दिन में 2-3 बार 30-60 ग्राम तक पिया जा सकता है। इसे भोजन के बीच के अंतराल में या जागने के तुरंत बाद करने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों के त्वरित सेट के लिए, जिम जाने से एक घंटे पहले दवा लेने में कोई दिक्कत नहीं होती है, इसमें 6-8 ग्राम बीसीएए एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स मिलाते हैं।

यदि आप व्यायाम के बाद ऊतक की मरम्मत में तेजी लाना चाहते हैं और पेट की कार्यक्षमता में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक तेज प्रोटीन पिएं। खेल पोषण पोषक तत्वों की कमी को पूरा करेगा जो जिम में कड़ी मेहनत के बाद अनिवार्य रूप से होता है।

क्यों फिटनेस प्रशंसकों को कॉम्प्लेक्स प्रोटीन पसंद है

यह माना जाता है कि मानव शरीर कई प्रकार के प्रोटीन युक्त पूरक आहार द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है। ऐसी तैयारी मट्ठा, सोया, कैसिइन और अंडे के प्रोटीन का मिश्रण है, जिसके लिए उन्हें जटिल कहा जाता है। इस प्रकार के कॉकटेल को फिटनेस से 2 घंटे पहले, सोने से कुछ समय पहले और भोजन के बीच पीने की सलाह दी जाती है। एक जटिल प्रोटीन को आत्मसात करने की दर में चैंपियन नहीं कहा जा सकता है, इसलिए जिम जाने के बाद जल्दी पीना बेहतर है।

दवा खरीदते समय, इसकी संरचना पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। व्हे प्रोटीन में बायोएक्टिविटी की दर सबसे अधिक होती है। जैसा कि नाम का तात्पर्य है, इसके उत्पादन में मट्ठा का उपयोग किया जाता है, जो अंतिम उत्पाद की कम लागत सुनिश्चित करता है। अंडे की सफेदी के टूटने में लगभग 4-6 घंटे का समय लगता है, जो अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में बहुत लंबा होता है। इस तरह के एक योजक की लागत काफी अधिक है, लेकिन इसकी भरपाई दवा के जैविक मूल्य से होती है। अंडा प्रोटीन के लाभकारी गुणों के साथ, केवल कैसिइन प्रोटीन, जो डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है, तुलनीय है। इसका नुकसान विशिष्ट स्वाद और कम घुलनशीलता है। सोया प्रोटीन को पूरी तरह से परिष्कृत करने की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी यह 100% पचने योग्य नहीं होता है। फिटनेस के प्रशंसक इसे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता के लिए पसंद करते हैं। कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट आपको सभी प्रकार के प्रोटीन का लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, उनकी कमियों की भरपाई करते हैं।

फिटनेस का उद्देश्य जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना और राहत का काम करना हो सकता है। इस मामले में, सबसे अच्छा विकल्प धीमी प्रोटीन पर आधारित खेल पोषण है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, ऐसे सप्लीमेंट्स 6-8 घंटों के भीतर, यानी बहुत लंबे समय के भीतर अवशोषित हो जाते हैं।

धीमी प्रोटीन लेने का इष्टतम समय सोने से ठीक पहले है। रात में, मानव शरीर में गहरी पुनर्जनन प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, और प्रोटीन पूरक उनके उचित पाठ्यक्रम के लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा। यदि वांछित है, तो आप अतिरिक्त रूप से भोजन के बीच दवा पी सकते हैं। शरीर में वसा के विनाश पर काम की अवधि के दौरान, आप लंच या डिनर को बीप कॉकटेल से बदल सकते हैं।

कौन सा प्रोटीन चुनना है: मट्ठा या कैसिइन

अपने वजन प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, मट्ठा-व्युत्पन्न प्रोटीन का विकल्प चुनें। यह हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट और सांद्रण के रूप में निर्मित होता है। पहली किस्म जल्दी से अवशोषित हो जाती है और अमीनो एसिड की कमी को तुरंत भरने के लिए डिज़ाइन की गई है। दूसरे प्रकार को 30-40 मिनट के भीतर संसाधित किया जाता है, इसलिए आपको इसे फिटनेस से कुछ समय पहले पीने की जरूरत है। प्रशिक्षण के दौरान या बाद में, सुबह जल्दी या देर शाम को ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है।

कैसिइन प्रोटीन को टूटने में बहुत लंबा समय लगता है, यही वजह है कि इसे तगड़े लोग पसंद करते हैं जिन्हें राहत पर काम करने की अवधि के दौरान मांसपेशियों को विनाश से बचाने की आवश्यकता होती है। कैसिइन के टूटने के दौरान, भूख की भावना सुस्त हो जाती है, इसलिए वजन कम करते समय इसका उपयोग करना सुविधाजनक होता है। द्रव्यमान पर काम करते समय, दूध से प्राप्त प्रोटीन का उपयोग सहायक उपकरण के रूप में किया जाता है जो शरीर को लंबे समय तक मूल्यवान पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है।

पेशेवर एथलीटों के लिए प्रोटीन का सेवन एक महत्वपूर्ण सफलता कारक है। यदि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो आप ताकत और द्रव्यमान में वृद्धि के विशेष परिणामों पर भरोसा नहीं कर सकते। इस तरह की प्रोटीन की कमी और भी खतरनाक है और इससे प्रतिरक्षा, चयापचय प्रक्रियाओं, त्वचा और बालों की समस्या हो सकती है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन किसी भी मात्रा में और किसी भी समय पिया जा सकता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रोटीन कब लेना है - कसरत से पहले या बाद में।

अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्रति दिन कई मट्ठा खुराक एक से अधिक प्रभावी होते हैं। प्रोटीन की दैनिक खुराक (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-2.5 ग्राम) को 5-6 दृष्टिकोणों में पिया जाना चाहिए। अधिकतम सेवारत आकार 40 ग्राम है। बहुत अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होगा और यकृत और गुर्दे पर अतिरिक्त बोझ पैदा करेगा।

तो, प्रोटीन लिया जाना चाहिए:

• जागने के ठीक बाद। चूंकि एथलीट का शरीर रात के दौरान भूखा रहता है, इसलिए सुबह के हिस्से में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। व्हे प्रोटीन 30-40 मिनट में सभी लागतों की भरपाई करता है और अपचय की प्रक्रिया को रोकता है;
• प्रशिक्षण से पहले। प्रशिक्षण से पहले की अवधि में, शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, क्लास से 30-40 मिनट पहले व्हे प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। यदि आप इस तकनीक को छोड़ देते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के तंतुओं से ऊर्जा की कमी को पूरा करना शुरू कर देगा, जिससे कसरत की प्रभावशीलता बहुत कम हो जाएगी;
• ट्रेनिंग के बाद आपको प्रोटीन भी लेना चाहिए। शरीर को अपनी ऊर्जा और प्रोटीन के भंडार को फिर से भरने की जरूरत है, और एक गेनर या प्रोटीन का एक हिस्सा जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करेगा;
• सोने से पहले। सोने से पहले प्रोटीन का सेवन अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों के तंतुओं को फिर से भरने के साथ-साथ कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने के लिए आवश्यक है।

प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने में अधिकतम लाभ तभी लाएगा जब इसे सही तरीके से लिया जाए। प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही सुबह जल्दी और सोने से पहले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन और अन्य खेल पूरक लंबे समय से किसी भी कमोबेश उन्नत एथलीट के प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग रहे हैं। और यह जरूरी नहीं है बॉडी बिल्डर. किसी भी अन्य खेल में जहां आपको ताकत, सहनशक्ति या मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होती है, विभिन्न खेल पूरक दैनिक आहार का एक अभिन्न अंग होते हैं क्योंकि वे बॉडीबिल्डर के लिए होते हैं।

एक प्रोटीन क्या है?

अक्सर लोग दो को भ्रमित करते हैं, वास्तव में, समान अवधारणाएं। बहुत से लोग मानते हैं कि यह कुछ बुरा है, एक व्यक्ति के लिए हानिकारक है, और प्रोटीनयह एक उपयोगी, बहुक्रियाशील घटक है। तो यहाँ है प्रोटीन और प्रोटीन- यह वही कार्बनिक घटक है, जो हमारे शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है।

शरीर सौष्ठव में, प्रोटीन की उच्च सांद्रता वाले एक खेल पूरक को इसके गुणों के लिए बहुत सराहा जाता है, जो एक एथलीट की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, क्योंकि इसमें पॉलीपेप्टाइड्स होते हैं।

पॉलीपेप्टाइड- यह विभिन्न अमीनो एसिड (10 से अधिक) की एक श्रृंखला है, जो एक रासायनिक बंधन द्वारा परस्पर जुड़ी होती है। इस श्रृंखला में गैर-आवश्यक और गैर-आवश्यक दोनों अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन हमारे शरीर में होने वाली कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारे शरीर, शरीर में प्रोटीन अणुओं का शेर का हिस्सा होता है:

• बाल
• नाखून
• जारी हार्मोन
• मांसपेशियों
• लाइपोप्रोटीन
• आदि।

यह तत्व निर्माण का आधार है cytoskeleton, यानी जीवित कोशिका के लिए एक तरह का ढांचा। साथ ही यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने में अहम भूमिका निभाता है। संकेत पारगमनआदि।

शरीर सौष्ठव में, प्रोटीन का उपयोग कई लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है, अर्थात्:

• एनाबॉलिक प्रभाव को अधिकतम करने के लिए और इस तरह अधिक मांसपेशी फाइबर का निर्माण करना।
• शरीर को स्पोर्टी और टोंड शेप में सुखाने या रखने के लिए।

जिम में प्रशिक्षण से, हम मांसपेशियों के निर्माण, उन्हें मात्रा में बढ़ाने की अपेक्षा करते हैं। ऐसा करने के लिए, हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में एक बिल्डिंग ब्लॉक की आवश्यकता होती है, जिससे शरीर नई मांसपेशियों की कोशिकाओं का निर्माण करेगा। जैसा कि आप समझते हैं, यह निर्माण सामग्री है प्रोटीन.

तो, इसे प्राप्त करने के लिए, एथलीट दो तरीकों का उपयोग करता है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को प्राकृतिक भोजन से प्राप्त करना: मांस, अंडे, अनाज, मछली और इतने पर। दूसरा तरीका, अधिक सटीक होने के लिए, प्रोटीन प्राप्त करने का अतिरिक्त तरीका, आपके आहार में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स को शामिल करना है, अर्थात् - प्रोटीन.

भले ही किसी एथलीट को अपना वजन कम करने की जरूरत हो या सिर्फ अपने शरीर को बेहतरीन शारीरिक आकार में रखने की जरूरत हो, लेकिन हो सके तो प्रोटीन का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, यह अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, और संभावना को कम करता है। ऐसे उद्देश्यों के लिए, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें अन्य पदार्थों की न्यूनतम सामग्री के साथ प्रोटीन की अधिकतम मात्रा होती है।

उपयोगी संबंधित लेख:

कितना प्रोटीन लेना है?

मांसपेशियों के ऊतकों के संरक्षण को सुनिश्चित करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन एक शर्त है। यदि कोई व्यक्ति खेल खेलना शुरू करता है: जिम में दौड़ना या प्रशिक्षण, प्रोटीन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक गतिविधि में वृद्धि का अर्थ है विभिन्न ऊर्जा स्रोतों के जलने में वृद्धि:

• एटीपी अणु
• शर्करा
• और आदि।

इस सूची में अमीनो एसिड भी शामिल है। यानी जब शरीर में शारीरिक गतिविधियों को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, तो यह प्रोटीन को उनके घटक अमीनो एसिड में तोड़ना शुरू कर देता है। अपने मांसपेशियों के ऊतकों को क्षय से बचाने के लिए, आपको अपने शरीर को पर्याप्त स्तर प्रदान करने की आवश्यकता है पॉलीपेप्टाइड्स.

इस पोषक तत्व का मुख्य स्रोत साधारण भोजन है। हालांकि, अक्सर अपने आहार में प्रोटीन का एक अतिरिक्त स्रोत जोड़ने की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्राकृतिक उत्पादों से पर्याप्त दैनिक भत्ता निकालना बहुत मुश्किल होता है। यह समस्या इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती है कि अधिकांश खाद्य पदार्थ जो लोग प्रतिदिन खाते हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन प्रोटीन के लिए नहीं।

साथ ही कई लोगों को अक्सर बड़ी मात्रा में खाना पचाने में परेशानी होती है। यही है, कई लोगों के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक आहार बनाए रखते हुए पर्याप्त भोजन का सेवन करना बहुत मुश्किल है।

इसके अलावा, अक्सर ऐसी जीवन परिस्थितियाँ होती हैं जिनमें व्यक्ति बहुत लंबे समय तक बिना भोजन के रहता है। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति सड़क पर होता है, और पूरी तरह से खाने का कोई रास्ता नहीं होता है। इसके अलावा, यदि आपके पास शेकर और प्रोटीन पाउडर है, तो बस कंटेनर में पानी डालें, प्रोटीन डालें और एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक सभी घटकों को अच्छी तरह मिलाएँ। इस प्रक्रिया में कम से कम समय लगता है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति को अपने आंतरिक पोषक तत्वों के भंडार को फिर से भरने और अपचय को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है।

अनुभवी एथलीटों के लिए सामान्य खाद्य पदार्थों से दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त करना विशेष रूप से कठिन है, जिनके शरीर का वजन 85 किलोग्राम से अधिक है। इस मामले में, पूरे जीव की बहाली सुनिश्चित करने और और भी अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी आवश्यक परिस्थितियों को बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा में काफी वृद्धि होती है। अब हम जिस अतिरिक्त स्रोत के बारे में बात कर रहे हैं, वह है, जैसा कि आप समझते हैं, प्रोटीन।

बेशक, अगर आपको भोजन से प्रोटीन प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं है, तो खेल की खुराक की आवश्यकता पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है। यानी उनका इस्तेमाल प्राथमिकता नहीं है। यदि आपके पास अक्सर ऐसी जीवन परिस्थितियाँ होती हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में सामान्य भोजन का सेवन असंभव हो जाता है, तो आपको आवश्यक खेल पूरक खरीदने के बारे में सोचना चाहिए।

प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

इसलिए, कई नौसिखिए एथलीट यह नहीं जानते हैं कि वांछित परिणाम प्राप्त करने, मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने या इसे बनाने के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन पीना चाहिए। सिद्धांत रूप में, कोई विशिष्ट नियम नहीं हैं, सटीक आंकड़े जो इस प्रश्न का उत्तर देंगे। सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है।

यहां कुछ महत्वपूर्ण कारक दिए गए हैं, जो एक तरह से या किसी अन्य, दैनिक प्रोटीन का सेवन निर्धारित करते हैं:

• शारीरिक गतिविधि का स्तर
• एथलीट के शरीर का वजन
• रोज का आहार

यही है, यह निर्धारित करते समय कि कितना प्रोटीन पीना है, उपरोक्त कारकों को ध्यान में रखना और बीच का रास्ता खोजने की कोशिश करना आवश्यक है ताकि बहुत दूर न जाएं, या इसके विपरीत, आवश्यक दैनिक प्रोटीन सेवन तक न पहुंचें।

जैसा कि आप जानते हैं, एक सामान्य व्यक्ति जो किसी भी खेल में संलग्न नहीं होता है, उसके लिए प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन में 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है। जब आप खेल खेलना शुरू करते हैं, खासकर शरीर सौष्ठव, तो यह खुराक बढ़ जाती है। आदर्श रूप से, भुगतान करने और सकारात्मक परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम प्रोटीन के अनुपात का पालन करना आवश्यक है (मांसपेशियों की आवश्यक वृद्धि और सकारात्मक बनाए रखने के लिए) नाइट्रोजन संतुलन)। यानी यदि आपका वजन लगभग 75 किलोग्राम है, तो दैनिक दर लगभग 150 से 225 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन होगी।

एक बार फिर, यदि आप बिना किसी समस्या के प्रतिदिन प्राकृतिक भोजन से वही 200 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो आप स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के उपयोग के बिना कर सकते हैं। अन्यथा, आपको अपने दैनिक आहार को संशोधित करने की आवश्यकता है, यदि आवश्यक हो, तो उपयुक्त जोड़ें या विशेष खेल पोषण स्टोर में प्रोटीन खरीदें।

उदाहरण

तो, उदाहरण के लिए, आपका वजन 75 किलोग्राम है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 225 ग्राम लेने की आवश्यकता है। यह समझने के लिए कि आपको कितना प्रोटीन पीने की आवश्यकता है, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप उपरोक्त आंकड़े के कितने ग्राम सेवन कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, प्राकृतिक भोजन से आपको प्रतिदिन 140 ग्राम प्रोटीन मिलता है। स्वाभाविक रूप से, यह आंकड़ा आदर्श से बहुत दूर है, और इसे पूरक करने के लिए, हम 225 ग्राम प्रोटीन की मात्रा को घटाते हैं जो आपको ठोस भोजन से प्रतिदिन मिलता है, अर्थात् 140 ग्राम। लगभग 85 ग्राम लापता मैक्रोन्यूट्रिएंट बाहर आ जाता है।

हम औसत सांद्रण लेते हैं, जिसमें एक सर्विंग (आदर्श रूप से 30 ग्राम) में लगभग 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है। इससे यह पता चलता है कि 85 ग्राम प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 3 सर्विंग प्रोटीन लेने की जरूरत है।

कुछ निर्माता चालाक हैं, प्रोटीन की आड़ में रिलीज करते हैं, कुछ इसी तरह। उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक (30 ग्राम, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं) की एक विशिष्ट सेवा में औसतन 24 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। शेष 5-6 ग्राम अतिरिक्त अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, थोड़ी मात्रा में वसा आदि हैं।

तो, इस तरह के कुछ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में, विक्रेता 40-50 ग्राम पाउडर से एक सेवारत की अनुशंसित मात्रा का संकेत देते हैं, जिसे तरल से पतला होना चाहिए। इसी समय, इस मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (30 ग्राम - मापने वाला चम्मच) के सामान्य अनुपात में समान 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है। शेष 10-20 ग्राम सस्ते कच्चे माल हैं। इस प्रकार, निर्माता खरीदारों को नया प्रोटीन खरीदने पर अतिरिक्त पैसा खर्च करने के लिए मजबूर करके अपना पैसा बचाते हैं, जो इस तरह के भारी सर्विंग्स के कारण जल्दी खत्म हो जाता है। खरीदे गए प्रोटीन की संरचना को देखना सुनिश्चित करें।

अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन प्रोटीन लेने की आवश्यकता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आज आपका वर्कआउट निर्धारित है या नहीं, आप प्रोटीन पी सकते हैं।

प्रोटीन को पानी, जूस, दूध, क्रिएटिन या केफिर के साथ पिया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि सब कुछ सही कैसे किया जाए। आप इस लेख में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

प्रोटीन को यथासंभव सही ढंग से लेने के लिए ताकि कुछ भी इसके अवशोषण में हस्तक्षेप न करे, एक सजातीय मिश्रण बनने तक प्रोटीन मिश्रण को अच्छी तरह से मिलाने के लिए पाउडर को न्यूनतम मात्रा में तरल के साथ मिलाना आवश्यक है। तरल पदार्थ की अत्यधिक मात्रा शरीर में प्रोटीन के अवशोषण को बाधित कर सकती है। .

व्हे प्रोटीन के लिए उपरोक्त नियमों के अनुसार मिश्रण करना सर्वोत्तम है।. एक और लोकप्रिय प्रोटीन के लिए - यहाँ चीजें थोड़ी अलग हैं। कैसिइन, तरल की थोड़ी मात्रा के साथ, काफी गाढ़ा होता है। पूरक के निर्बाध अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए, पानी की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है।

विशेषज्ञ पानी के साथ प्रोटीन मिलाने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह दूध के विपरीत प्रोटीन मिश्रण के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप नहीं करता है।. तथ्य यह है कि डेयरी उत्पादों की संरचना में विभिन्न पोषक तत्व शामिल हैं जो प्रोटीन के अवशोषण को रोक सकते हैं। यह अत्यधिक अवांछनीय है, खासकर जब कोई व्यक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन लेता है, जब मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सबसे तेज़ अवशोषण की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन सेवन के लिए इष्टतम समय

व्यक्ति का मुख्य ध्यान प्राकृतिक भोजन पर होना चाहिए. हालांकि, यह हमेशा, सही समय पर, आपको जल्दी से सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। सामान्य भोजन आमतौर पर शरीर को आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से संतृप्त करने से पहले पचने में लंबा समय लेता है, मांस उत्पादों का उल्लेख नहीं है, जिन्हें पचने में कई घंटे लगते हैं। ऐसे में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट हमारी मदद के लिए आते हैं।

बेशक, कसरत के बाद, शरीर ऐसी स्थिति में होता है कि उत्पादों का अवशोषण बहुत तेजी से होता है। हालांकि, कभी-कभी प्रोटीन शेक का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक होता है।

प्रोटीन कब लें?

• जागने के बाद
• भोजन के बीच
• कसरत से पहले
• कसरत के बाद
• सोने से पहले

जरूरी!!!यह मत भूलो कि प्रोटीन मुख्य भोजन का सिर्फ एक नियमित पूरक है। आप भोजन को प्रोटीन शेक से नहीं बदल सकते। आप इसे इस तरह से कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, कसरत के बाद, यदि आपके पास भोजन का कटोरा नहीं है तो प्रोटीन शेक पीएं। उसके बाद, आप घर लौटते हैं और पहले से ही अपने लिए सामान्य भोजन तैयार करते हैं: उबला हुआ मांस, सलाद, फल, एक प्रकार का अनाज, और इसी तरह।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रोटीन सेवन का सार पोषक तत्वों के लापता भंडार को फिर से भरना है। इस पूरक का दुरुपयोग न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, और आपके पास केवल 40-60 ग्राम प्रोटीन की कमी है, तो दैनिक मानदंड प्राप्त करने के लिए, सोने के बाद, प्रशिक्षण के बाद और सोने से पहले प्रोटीन लेना पर्याप्त है। मुख्य लक्ष्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दैनिक मानदंड का पालन करना है और इसे ज़्यादा नहीं करना है।

1. हलचल के लिए सबसे अच्छा पानी के साथ प्रोटीन. तो वह अधिकतम है।
2. इस प्रकार के खेल पोषण को अधिक महत्व न दें। यदि किसी व्यक्ति को पहले से ही प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है तो प्रोटीन लेने की सलाह नहीं दी जाती है।
3. पुनर्प्राप्ति क्षमताओं में सुधार करने के लिए, आप प्रोटीन को इसके साथ मिलाकर पी सकते हैं। अधिक पढ़ें।
4. आप प्रोटीन को गेनर के साथ मिला सकते हैं। हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आप कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक के बिना पूरी तरह से कर सकते हैं। विषय का विस्तृत विश्लेषण यहाँ है - "?"।
5. प्रोटीन खरीदते समय ज्यादा बचत न करें। बहुत सस्ता उत्पाद नकली हो सकता है या इसमें निम्न-गुणवत्ता वाला मिश्रण हो सकता है जिसमें गुणवत्ता मानकों का उल्लंघन होगा।
6. पूरे एक साल तक प्रोटीन की एक कैन को स्ट्रेच न करें। पैकेज पर जितना लिखा है उतना ही उपयोग करें - 30 ग्राम सर्विंग।
7. अगर आप लैक्टोज इंटॉलरेंट यानी दूध प्रोटीन हैं, तो आपको व्हे प्रोटीन आइसोलेट खरीदना चाहिए।
8. एक अच्छा पर्याप्त व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट ब्लेंड आइसोलेट है जिसके साथ जाना है - 100% व्हे गोल्ड स्टैंडर्ड. एक सर्विंग, जो कि 29.4 ग्राम है, में 24 ग्राम प्रोटीन होता है। वसा की न्यूनतम मात्रा, प्रोटीन की अधिकतम मात्रा, अमीनो एसिड।
9. यदि आपको गुर्दे की बीमारी या विकृति है तो आपको प्रोटीन का उपयोग नहीं करना चाहिए। आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए!

निष्कर्ष

आइए उपरोक्त सभी का योग करें। तो, अब आप जानते हैं कि प्रोटीन को ठीक से कैसे लेना चाहिए, कब करना चाहिए और कितनी मात्रा में पीना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जब आप इस स्पोर्ट्स सप्लीमेंट को पीते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त करना।

साथ ही, विश्वसनीय ऑनलाइन या ऑफलाइन स्टोर में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन मिश्रण का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के खेल पोषण के लिए मुख्य समस्या बहुत अधिक उम्मीदें हैं। यही है, कई लोग चमत्कार की उम्मीद में अपना आखिरी पैसा खर्च करते हैं, या तो कम गुणवत्ता वाला उत्पाद या बहुत महंगा प्रोटीन खरीदते हैं। उसके बाद, सामान्य पोषण के लिए पर्याप्त पैसा नहीं है। प्रोटीन तभी खरीदें जब आपका बजट आपको खेल पोषण खरीदने की अनुमति देता है और साथ ही, सुपरमार्केट में सभी आवश्यक प्राकृतिक भोजन खरीदने की अनुमति देता है। यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है।

प्रोटीन कोई चमत्कारी प्रभाव नहीं देगा, और इससे भी अधिक प्राकृतिक भोजन की जगह नहीं लेगा। अगर आपके पास पैसे नहीं है। आदर्श विकल्प खेल के मैदान पर नहीं, बल्कि भोजन पर पैसा खर्च करना है: मांस, फल, अनाज, सब्जियां, और इसी तरह।यह समझना चाहिए।

सिद्धांत रूप में, इस विषय को पूरा किया जा सकता है। अगर आपको यह लेख पसंद आया है, तो लिंक को सोशल नेटवर्क पर साझा करें। आपके लिए, कुछ सेकंड का व्यवसाय, और साइट के लिए - एक बड़ा प्लस! यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें। ध्यान देने के लिए आप सभी का धन्यवाद!