बाइसेप्स मांसपेशी न केवल कलाई के घूमने और ऊपरी अंगों के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है, बल्कि पुरुष शरीर की शक्ति और सुंदरता के संकेतक के रूप में भी कार्य करती है। यदि बाइसेप्स अविकसित हैं, तनाव के प्रति खराब प्रतिक्रिया करते हैं, तो प्रशिक्षण को आविष्कारशील रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। वजन बढ़ने से हमेशा वांछित परिणाम नहीं मिलता है, लेकिन ठीक से तैयार किया गया वॉल्यूम बढ़ाने में मदद करेगा। बंडल उत्तेजना के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं और पहले झटके के बाद वे आकार में बढ़ने लगते हैं।
शुरुआती लोगों को डंबल उठाकर शुरुआत करनी चाहिए। मांसपेशियों के समूह को जितना हो सके लोड किया जाना चाहिए, लेकिन भारी वजन से बचना चाहिए। गोले के साथ हथियार झुकना लड़कों और लड़कियों के लिए प्रासंगिक है।

एक मोड़ के साथ डम्बल उठाना

बाइसेप्स और फोरआर्म्स, डेल्टास के विकास के लिए बुनियादी तकनीक। एथलीटों का उपयोग पंपिंग, वसा जलाने के लिए किया जाता है।

1. खड़े हों या बैठे, हम नीचे वाले हाथों में गोले रखते हैं। उंगलियां अंदर की ओर इशारा करती हैं, कोहनी गतिहीन होती है।
2. एक सांस रोककर, हम कंधों को ऊपर उठाते हैं, ब्रश को अधिकतम करते हुए। कलाई का ट्विस्ट बन्स को बेहतर तरीके से काटता है। देर से या समय से पहले घूमने से कंधे के जोड़ में अनावश्यक तनाव पैदा होगा।
3. अधिकतम तक पहुंचने के बाद, हम हाथ को मोड़ते हैं, कलाई को विपरीत दिशा में मोड़ते हैं।

चूंकि आंदोलनों के सटीक पुनरुत्पादन पर जोर दिया जाता है, एक आरामदायक वजन के साथ गोले चुनें (8x3)।

व्यायाम "हथौड़ा"

कलाई के एक्स्टेंसर, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए संशोधित तकनीक। कार्यक्रम के अंत में निष्पादन के लिए अनुशंसित।

1. आईपी ​​- डम्बल के साथ हथियार नीचे की ओर होते हैं, हाथ शरीर की ओर मुड़ जाते हैं, ट्राइसेप्स को शरीर से दबाया जाता है।
2. गतिहीन प्रकोष्ठ के साथ, हम बाएं हाथ को तब तक मोड़ते हैं जब तक कि बंडल पूरी तरह से कम न हो जाएं। प्रक्षेप्य कंधे की रेखा पर होना चाहिए।
3. मछलियां मजबूत करते हुए, हम एक छोटे से विराम में रुकते हैं।
4. हम आईपी को हाथ लौटाते हैं।
5. दोनों हाथों से क्रिया 1 पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। ऐसे डबल्स को 8x3 करने की जरूरत है।

व्यायाम को बुनियादी नहीं माना जाता है, इसलिए बहुत अधिक वजन लेने का कोई मतलब नहीं है। "हथौड़ा" खड़े होकर, समर्थन के साथ एक बेंच पर, एक ही समय में अपनी बाहों को बारी-बारी से झुकाने की अनुमति है। शुरुआती लोगों के लिए वैकल्पिक तकनीक में महारत हासिल करना आसान है।

स्कॉट बेंच उठाता है

बाइसेप्स को घनत्व, आयतन, ताकत देने के लिए बाइसेप्स पेशी के लिए आइसोलेटिंग अभ्यास।
लिप्त हैंब्राचियलिस, कलाई फ्लेक्सर्स।

1. हाथों के लिए बैकरेस्ट की ऊंचाई समायोजित करें।
2. ट्राइसेप्स को स्टैंड के टॉप पर रखा गया है। पीठ कमजोर हो तो पहले हम बेंच पर बैठ जाते हैं, फिर हम बारबेल देने को कहते हैं।
3. एक विस्तृत पकड़ के साथ, हम ईज़ी बार से चिपके रहते हैं। एक मुड़ी हुई प्रोफ़ाइल वाला एक प्रक्षेप्य प्रकोष्ठ के अधिक परिश्रम की अनुमति नहीं देगा।
4. हाथ आगे की ओर, घुटने मुड़े हुए।
5. पैरों, पीठ को मजबूती से ठीक करें। कोहनी सतह को नहीं फाड़ती है।
6. बाइसेप्स को आंशिक रूप से खींचते हुए, सांस लेते हुए बार को नीचे करें।
7. बीम के कारण, हम बार को कंधों की रेखा तक उठाते हैं। हम ब्रश को मोड़ते नहीं हैं। हम बार को ऊपर नहीं खींचते हैं - एक इष्टतम वृद्धि के साथ, पेट की मांसपेशियों और पीठ को प्रक्रिया में शामिल किया जाता है।
8. ऊपरी स्थिति में, हम 2 सेकंड के लिए रुकते हैं, बिना झटके के प्रक्षेप्य को नीचे करते हैं।
9. हम 10 बार दोहराते हैं।हम मध्यम वजन के साथ काम करते हैं।

बाइसेप्स को झटका देने के लिए, गोले के प्रकार, वजन, कोण को बदलना महत्वपूर्ण है।

हम गर्दन को एक अलग पकड़ से लेते हैं। भार का वितरण आधार पर हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है:

• शास्त्रीय सेटिंग में, पूरी मांसपेशी समान रूप से भरी हुई है;
• जब संकीर्ण होता है, तो फोकस को एक लंबी बीम पर स्थानांतरित कर दिया जाता है, आंशिक रूप से एक छोटे से;
• विस्तृत स्थिति में, छोटे सिर पर जोर पड़ता है।

रिवर्स ग्रिप पुल एक संकीर्ण रुख के साथ होता है। यह दोनों बीमों को काम करना शुरू करने के लिए मजबूर करता है। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, बारी-बारी से, रिवर्स बेंडिंग प्रभावी है।

दो सिरों वाले बंडलों, अग्र डेंटेट, ब्रैकियोरेडियल, एब्डोमिनल को बाहर निकालने के लिए बुनियादी व्यायाम।

1. क्लासिक स्थिति से हम बारबेल लेते हैं - हथेलियाँ ऊपर की ओर निर्देशित होती हैं, बार कूल्हों के स्तर पर होता है।
2. हम छाती को आगे की ओर खिलाते हैं, कंधों को पीछे ले जाते हैं, प्रेस को दबाते हैं।
3. पीठ के वर्गाकार पेशी से तनाव को समतल करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
4. बाइसेप्स के बल से बार को ऊपर खींचें। चढ़ाई का प्रक्षेपवक्र अर्धवृत्त जैसा दिखता है।

एक सीधी रेखा में उठाने पर, बाइसेप्स आराम करता है (10x3)।

एक कदम मंच पर डेडलिफ्ट

मांसपेशियों के विकास के लिए बढ़िया।
लहज़ा:हथियार, हैमस्ट्रिंग, नितंब।

1. हम 10 सेमी ऊंचे मंच पर खड़े हैं।
2. हम बैठते हैं, एक विस्तृत पकड़ के साथ हम गर्दन लेते हैं।
3. पैरों और पीठ के तनाव के साथ हम इसे फर्श से फाड़ देते हैं।
4. शरीर को सीधा करें।

हम प्रक्षेप्य को उसके स्थान पर लौटाते हैं, एक सांस लेते हैं, दोहराएं (चार सेट के लिए 6 बार).

बारबेल धड़ के साथ खींचती है

लहज़ा:प्रकोष्ठ, दो सिरों वाले बंडल।

1. हम बार को रिवर्स ग्रिप के साथ लेते हैं। शरीर से जुड़ी कोहनी पीछे की ओर मुड़ी हुई हैं।
2. शरीर से अलग हुए बिना भी कंधों के साथ, हम बार को ऊपर खींचते हैं।
3. शरीर के साथ स्पर्श संपर्क खोए बिना, हम उल्टे क्रम में पीआई (6x3) पर लौट आते हैं।

हम एक ब्लॉक सिम्युलेटर में लगे हुए हैं। लक्ष्य मांसपेशियां ब्राचियालिस और ब्राचिराडियालिस हैं।

1. ऊपरी पकड़ के साथ, हम निचले ब्लॉक के केबल धारक (ई-जेड गर्दन या सीधे) से चिपके रहते हैं।
2. ट्राइसेप्स को शरीर पर दबाया जाता है।
3. फोरआर्म्स को स्थिर रखते हुए, हम बाइसेप्स की पूरी शक्ति के साथ सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को मोड़ते हैं जब तक कि बार छाती के ऊपरी हिस्से में न हो।
4. थोड़ी देर के बाद, कम (8x4)।

क्रॉसओवर कर्ल

बाइसेप्स और मास के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज।
कार्य:गोल सर्वनाम, ब्राचियोरेडियल, बाइसेप्स।

हम ऊपरी केबलों के हैंडल को जकड़ते हैं, उन्हें हथेलियों से पकड़ते हैं।

1. हम रैक के बीच खड़े होते हैं, अपनी कोहनी मोड़ते हैं, केबल को सिर तक खींचते हैं। अपनी सांस रोककर रखने से संतुलन की समस्या आंशिक रूप से हल हो जाएगी, आपको मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
2. जब ब्रश ऊपरी डेल्टा तक पहुँचते हैं, हम साँस छोड़ते हैं, हम बंडलों में तनाव बढ़ाते हैं। मछलियां पेशी के अधिक संकुचन के लिए, चरम बिंदु पर पहुंचने के क्षण में, हम कलाई को मोड़ते हैं।
3. साँस छोड़ते हुए, हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। शरीर सेट के अंत (15x4) तक स्थिर है।

स्टैंडिंग इनलाइन बेंच कर्ल

कार्य:बाइसेप्स, डेल्टास, चेस्ट।

1. हम सिम्युलेटर के पीछे खड़े हैं।
2. एक हथेली ऊपर करके, हम एक डम्बल लेते हैं, इसे पीछे की ओर नीचे करते हैं। अपने खाली हाथ से, हम किनारे पर, बेंच के कोने पर झुक जाते हैं।
3. श्वास की लय को समायोजित करते हुए, हम हाथ को मोड़ते हैं, भार को कंधे तक खींचते हैं। चरम बिंदु पर, हम जम जाते हैं, एक सांस के साथ हम डंबल को नीचे करते हैं।

दूसरे हाथ से आंदोलनों को डुप्लिकेट करें (10x4)।

बैठते समय बेंच पर झुकना

1. हम सिम्युलेटर पर बैठ जाते हैं: पैर फर्श पर आराम करते हैं, पीठ - समर्थन के लिए।
2. बारी-बारी से कोहनी के जोड़ों को मोड़ते हुए डंबल्स को कंधों तक लाएं।
3. कोहनियों की स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए, शीर्ष बिंदु पर हम कलाई को विपरीत दिशा में मोड़ते हैं।

• डम्बल उठाना;
• बार उठाना;
• स्कॉट बेंच पर अभ्यास करें (प्रत्येक में 9-12 दोहराव)।

जिम में की जाने वाली बाइसेप्स एक्सरसाइज एक सर्कल में 4 सेट में की जाती है। उनके बीच आराम करें - आधा मिनट। अन्य तकनीकों के साथ परिसर को पतला करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आदर्श रूप से, ब्लॉक को मुख्य कार्यक्रम में शामिल करना बेहतर है, अपने आप को 3 सेटों में अनुशंसित संख्या तक सीमित रखें।

क्षैतिज पट्टी पर हाथ पूरी तरह से झूलते हैं। तकनीक का लाभ 6 मांसपेशी समूहों का एक साथ पंप करना है: ब्राचियलिस, प्रकोष्ठ, बाइसेप्स, पेट की मांसपेशियां, पीठ और छाती। सभी प्रकार के भारों के साथ संयुक्त, एक बुनियादी या अतिरिक्त व्यायाम के रूप में कार्य करता है।

कंधे की बाइसेप्स मांसपेशियों के साथ काम करने में कई विशेषताएं हैं, क्योंकि इस विभाग के मांसपेशी ऊतक बहुत जल्दी ठीक हो जाते हैं।

अनुभवी एथलीट बाइसेप्स को पंप नहीं करने की कोशिश करते हैं, ताकि बाहों और शरीर के ऊपरी हिस्से के अनुपात को खराब न करें।

अक्सर, इस प्रकार की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को ट्राइसेप्स, पीठ या कंधे के खंड पर काम के साथ जोड़ा जाता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें

वजन बढ़ाने, आकार सुधारने या ताकत बढ़ाने के अधिकांश व्यायाम दोनों लिंगों के लिए समान हैं। मतभेद दृष्टिकोण, दोहराव और काम करने वाले वजन की संख्या से संबंधित हैं। महिलाएं "भारी लोहे" को पंप नहीं करती हैं, क्योंकि उनका मुख्य कार्य मांसपेशियों और फुलाए हुए सिल्हूट के बजाय एक सुंदर और पतला बनाना है।

पुरुषों के लिए, यह दूसरी तरफ है। वे मांसपेशियों की मात्रा को बहुत महत्व देते हैं, जो कई लोगों के लिए ताकत के संकेतक हैं, साथ ही साथ जिम में कड़ी मेहनत भी करते हैं।

एक अन्य विशेषता शरीर विज्ञान से संबंधित है। पुरुष शरीर बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए जिम्मेदार होता है। यह हार्मोन सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान स्रावित होता है, लेकिन महिलाओं में यह बहुत कम मात्रा में स्रावित होता है। नतीजतन, लड़कियों में मांसपेशियों की वृद्धि पुरुषों की तुलना में कम होती है।

लेकिन महिलाएं एक और हार्मोन - एस्ट्रोजन की अधिक सक्रिय गतिविधि का दावा कर सकती हैं। बदले में, वह किसी भी प्रशिक्षण के बाद धीरज और उच्च वसूली दर के लिए जिम्मेदार है।

यही कारण है कि लड़कियां हल्के वजन के साथ काम करती हैं लेकिन अधिक प्रतिनिधि।

जरूरी!नतीजतन, पुरुष छोटे लेकिन शक्तिशाली तत्वों का प्रदर्शन करते हुए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए भारी वजन का उपयोग करते हैं। बाइसेप्स की औसत वृद्धि हासिल करने के लिए महिलाएं बड़ी संख्या में दोहराए गए सेटों के साथ लंबे प्रशिक्षण ब्लॉकों का उपयोग करती हैं।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए बुनियादी भार

बाइसेप्स को पंप करने के कार्यक्रम में बुनियादी और इन्सुलेट दोनों तत्व शामिल हैं। शुरुआती एथलीटों को प्रशिक्षण के आधार के रूप में "आधार" पर ध्यान देना चाहिए। अधिक अनुभवी भारोत्तोलक भी बुनियादी बातों से शुरू करते हैं, 1-2 आइसोलेशन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं जो बाइसेप्स की परिभाषा और उपस्थिति में सुधार करते हैं।

निश्चित रूप से हर आदमी खुद को शक्तिशाली और उभरा हुआ हाथों का एक खुश मालिक मानता था। आखिर बड़े बाइसेप्स बड़ी ताकत और आत्मविश्वास का सूचक होते हैं। यही कारण है कि ये चुम्बक की तरह लड़कियों का ध्यान अपनी ओर आकर्षित करती हैं। आज हम बात करेंगे इस मसल्स को वर्कआउट करने के सबसे असरदार एक्सरसाइज के बारे में।

गोले के साथ उपकरण प्रशिक्षण

बाइसेप्स का मुख्य कार्य हाथ को कोहनी के जोड़ पर मोड़ना है। इन आंदोलनों को हाथ के बाइसेप्स फ्लेक्सर को बाहर निकालने के लिए किया जाना चाहिए। बाइसेप्स के लिए व्यायाम अपने और अतिरिक्त वजन दोनों के साथ किया जा सकता है।

जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, बॉडीवेट बाइसेप्स एक्सरसाइज नैरो बैक ग्रिप पुल-अप है। हमारे लेख के ढांचे में, हम इसे नहीं छूएंगे, क्योंकि हम केवल इसमें रुचि रखते हैं खेल उपकरण के साथ व्यायाम.

तो, आप निम्नलिखित गोले के साथ मछलियां पंप कर सकते हैं:

• लोहे का दंड;
• डम्बल;
• सिमुलेटर।

बारबेल एक्सरसाइज

मुख्य व्यायाम खड़े होने की स्थिति में, एक लोहे का दंड के साथ बाहों को झुका रहा है। इसके बिना, कोई भी हाथ प्रशिक्षण नहीं किया जाना चाहिए। इस अभ्यास की तकनीक:

इस आंदोलन से जरूरी है हर कसरत शुरू करेंबांह के बाइसेप्स फ्लेक्सर्स। इसके अलावा, एक लोहे का दंड के साथ अन्य अभ्यास भी हैं:

• स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना।
• घुमावदार बारबेल लिफ्ट्स।

स्कॉट की बेंचअन्य मांसपेशियों को भार से अलग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि केवल बाइसेप्स को काम में शामिल किया जा सके। बार उठाने के इस प्रकार का मतलब केंद्रित है। हम उनके बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

व्यायाम प्रकार घुमावदार गर्दन के साथउन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके हाथ कमजोर हैं, या व्यक्तिगत शरीर की विशेषताएं हैं जो एक सीधी पट्टी के साथ काम करते समय असुविधा का कारण बनती हैं। यह विकल्प अधिक सुविधाजनक है, लेकिन इसमें एक खामी है। शीर्ष बिंदु पर, एक सीधी पट्टी के साथ काम करते समय मांसपेशियों में उतना तनाव नहीं होता है।

डम्बल व्यायाम

डंबेल कर्ल आपको अपने मछलियां अधिक विस्तार से काम करने की अनुमति देते हैं। आखिरकार, डम्बल के साथ काम करने से अधिक आयाम में गति मिलती है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी उपयुक्त है।

हथौड़ा - ब्रेकियालिस को बाहर निकालने के लिए आंदोलन(मांसपेशी जो बाइसेप्स के नीचे चलती है)। इसका अध्ययन आपको अपने हाथों की मात्रा को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है। इस अभ्यास की उपेक्षा न करें, क्योंकि यह बहुत सरल है, लेकिन साथ ही प्रभावी भी है। तकनीक:

1. एक डम्बल ले लो।
2. ब्रश को घुमाने की जरूरत नहीं है। वह आपकी बाहों के साथ एक प्राकृतिक स्थिति में होनी चाहिए।
3. अपनी कोहनी को 90 डिग्री से थोड़ा कम कोण पर मोड़ें।
4. एक सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें।
5. धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें और अपनी बाहों को सीधा करें।

ब्रेकियालिस के अलावा, यह व्यायाम आपके अग्रभागों को पूरी तरह से काम करता है, जो बड़े वजन के साथ काम करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। बाइसेप्स के लिए सभी आंदोलनों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है: केंद्रित; नि: शुल्क.

बाजुओं का सांद्रित झुकना - गति जिसमें कोहनी गतिहीन है. यह स्कॉट की बेंच, दीवार या आपके घुटने पर टिकी हुई है। इस तरह बाइसेप्स की वजह से ही मूवमेंट होता है। इन आंदोलनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• स्कॉट बेंच पर बारबेल और डम्बल उठाना;
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना, झुकी हुई बेंच पर बैठना;
• बाजुओं को मोड़ना, कोहनी को घुटने पर या दीवार से सटाकर।

मुक्त संचलन वे होते हैं जिनमें कोहनी चल सकती है. यह आपको अन्य मांसपेशियों के साथ स्वयं की सहायता करते हुए प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यह आपके कसरत की उत्पादकता को कम करता है।

बाइसेप्स ट्रेनर

डम्बल और बारबेल के अलावा, आप सिमुलेटर पर बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं। वर्तमान में, कई अलग-अलग सिमुलेटर हैं जो आपको बाइसेप्स को पंप करने की अनुमति देते हैं। वे केवल रूप और घटकों में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। हालांकि, वे सभी ब्लॉक हैं।

इस लेख के भाग के रूप में, हम हाथों की मांसपेशियों को पंप करेंगे एक रस्सी ट्रेनर में. आपका ध्यान दो सबसे प्रभावी अभ्यासों की पेशकश की जाएगी।

• बाजुओं को निचले ब्लॉक में मोड़ें।
• ऊपरी ब्लॉकों पर खड़े होकर बाजुओं को मोड़ना।

पहले अभ्यास में, आपका काम मध्यम पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ना है, और बारबेल कर्ल के समान, बाइसप कर्ल करना है। यहाँ अंतर यह है कि आप आप अपनी कोहनी वापस ले सकते हैं, और एक अपूर्ण आयाम में आंदोलन का प्रदर्शन करें।

यह आपके जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए पूरी तरह से सुरक्षित होगा। और यह भी कि अगर आपको दृष्टिकोण के दौरान सही वजन बदलने की आवश्यकता है, तो आपको बारबेल के साथ काम करने में उतना समय नहीं लगेगा।

दूसरा अभ्यास बहुत प्रभावशाली दिखता है। इसका क्रियान्वयन आईने में अपने बाइसेप्स के आकार को निहारने जैसा है। यहाँ आप के लिए दो केबल चाहिए. प्रत्येक हाथ से, आप केबल से जुड़े एक हैंडल को पकड़ते हैं, और फिर उन्हें पक्षों से उठाते हैं, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।

इसे करते समय आपकी हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। आपका काम कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को मोड़ना है अधिकतम मांसपेशी तनाव के लिए. जिस बिंदु पर मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचा जाता है, प्रत्येक का अपना होता है। इसकी गणना अनुभवजन्य रूप से की जानी चाहिए।

व्यापक कार्यक्रम

अब आपका ध्यान बाइसेप्स पंप करने के लिए तीन प्रशिक्षण कार्यक्रमों की पेशकश की जाएगी: शुरुआती लोगों के लिए बड़े पैमाने पर; बड़े पैमाने पर उन्नत के लिए; राहत पर।

शुरुआती एथलीटों के लिए, हाथ के बाइसेप्स फ्लेक्सर की मात्रा बढ़ाने के लिए, यह पर्याप्त है प्रति कसरत 4-5 सेट.

निम्नलिखित प्रशिक्षण परिसर उनके लिए आदर्श है:

• बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल - 10 बार के 3 सेट;
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना - 10-12 बार के 2 सेट।

उन्नत एथलीट अधिक व्यायाम की आवश्यकता है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां पहले से ही इस तरह के भार की आदी हैं, और इससे उन्हें संतुष्टि नहीं मिलती है। सामान्य मांसपेशियों के विकास के लिए, उन्नत एथलीटों को शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम के समान अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, उनमें से प्रत्येक में केवल 4 सेट करना आवश्यक है।

इसके अलावा, कार्यक्रम की जरूरत है हथौड़ा व्यायाम जोड़ेंसेट और दोहराव की समान संख्या के साथ। बाइसेप्स की राहत के लिए, निम्नलिखित कार्यक्रम आदर्श है:

1. केंद्रित लिफ्ट - 15 बार के 4 सेट।
2. ब्लॉक सिम्युलेटर पर काम करें - 25-30 बार के 4 सेट।

केंद्रित लिफ्ट आपको बाइसेप्स के शिखर को बढ़ाने में मदद करेगी, और ब्लॉक सिमुलेटर उनमें बहुत अधिक रक्त पंप करेंगे और आपकी बाहों में नसों को उभारेंगे।

अंत में, मैं आपको इस मामले में सफलता की कामना करना चाहता हूं। मुख्य बात - वर्कआउट न छोड़ें. कक्षाओं की नियमितता किसी भी व्यवसाय में सफलता की कुंजी है। 2-3 महीने के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे, और छह महीने के बाद आप अपने दोस्तों को अपने बाइसेप्स की सुंदरता से आश्चर्यचकित कर पाएंगे। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

क्या आप लगातार अपनी बाहों को पंप करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं जो आपकी बांह की मांसपेशियों को अवास्तविक रूप से बड़ा बनाने में मदद करेंगे? अगर हां, तो आप सही जगह पर आए हैं।

अधिकांश लोग जानना चाहेंगे कि अपनी बाहों में मात्रा और मोटाई कैसे जोड़ें। सबसे पहले ऐसा लग सकता है कि यह बहुत मुश्किल है। लेकिन ऐसा नहीं है, मैं आपको सटीक बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज बताऊंगा जो मैं हर हफ्ते करता हूं।

मैं ऐसे लोगों को जानता हूं जो सप्ताह में एक से अधिक बार अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन मैं आपको बता दूं, यह केवल समय और ऊर्जा की बर्बादी है। सही व्यायाम के साथ, आपको केवल अपनी बांह की मांसपेशियों को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, अवधि!

इस लेख में, मैं हाथ के आकार, ताकत और परिभाषा को बढ़ाने के लिए अपने कुछ पसंदीदा बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट साझा करना चाहता हूं।

यदि आपके बड़े हाथ हैं, तो शरीर के किसी अन्य भाग की तुलना में उन्हें दिखाना आसान होता है। आपकी बाहें आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुपात में बड़ी होने में कुछ भी गलत नहीं है। जब तक आप पोपेय की तरह दिखना शुरू नहीं करेंगे, तब तक आप बहुत अच्छे दिखेंगे।

एक नियम के रूप में, हम न केवल अच्छा दिखना चाहते हैं, बल्कि अच्छा महसूस करना भी चाहते हैं।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से पुरुष बड़े हथियार बनाना चाहते हैं। यहां उनमें से कुछ ही हैं जिन्हें मैं अपने अनुभव और इंटरनेट खोजों से जानता हूं।

आपको बड़े हाथ क्यों पंप करने चाहिए:

• टी-शर्ट में अच्छा दिखने के लिए
• लड़कियों को बड़े हाथ पसंद होते हैं
• शक्ति सूचक
• ध्यान आकर्षित करना आसान

नोट: मैं कभी भी एक ही दिन में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण नहीं लेता। उदाहरण के लिए, छाती और ट्राइसेप्स करें आज, और पीठ और बाइसेप्स कल।

मुख्य अभ्यास शुरू करने से पहले, वार्म अप करें। आप इसे पुश-अप्स, लाइट वेट लिफ्टिंग या पुल-अप्स के साथ कर सकते हैं।

अपनी बाहों को सही तरीके से कैसे स्विंग करें, इस पर एक वीडियो भी देखें। आपको भारी वजन क्यों नहीं उठाना चाहिए और सही व्यायाम तकनीक क्यों महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक सेट के बाद 30-60 सेकेंड आराम करें। मेरे लिए, जितना कम मैं आराम करता हूं, उतना ही मैं मांसपेशियों में रक्त पंप करता हूं और उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करता हूं।

इन एक्सरसाइज को करते समय इन्हें बिना सोचे समझे न करें, मूवमेंट पर फोकस करें।

यहाँ शरीर सौष्ठव के गॉडफादर - अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अपने अगले साक्षात्कार में कहा:

"लोग मेरे साथ दिन में 4-5 घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन वे अभी भी घटिया दिखते हैं! वे घटिया क्यों दिखते हैं? सिर्फ इसलिए कि वे केंद्रित नहीं हैं।"

मैं मदद नहीं कर सकता लेकिन सहमत हूँ!

... लेकिन मुझे इतना यकीन नहीं है कि रॉकिंग चेयर सेक्स से ज्यादा खुशी लाती है। कुछ लोगों को यह वीडियो फनी लगेगा।

मुझे पता है कि मेरे पास सबसे बड़े और सबसे तराशे हुए हाथ नहीं हैं, मुझे परवाह नहीं है! मेरा दृढ़ विश्वास है कि आपको सामान्य खाना खाने की जरूरत है। इसलिए प्रोटीन सप्लीमेंट पर निर्भर रहने के बजाय, मैं पर्याप्त चिकन, मांस, अंडे और टूना खाने की कोशिश करता हूं।

नाश्ता कभी न छोड़ें। मेरे पसंदीदा नाश्ते में से एक है प्रोटीन युक्त और कम कार्ब वाला चिकन और तले हुए अंडे।यह मुझे अपने दिन की अच्छी शुरुआत करने के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट देता है।

यह मत भूलो कि आपका शरीर हर रात 6-8 घंटे सोता है, इसलिए इसे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक सब कुछ दें।

मैंने कभी स्टेरॉयड नहीं लिया, सब कुछ प्राकृतिक। मैं सही (ज्यादातर) खाता हूं और मध्यम व्यायाम (ज्यादातर) करता हूं।

आप सोच सकते हैं कि मेरे पास अच्छा आनुवंशिकी है, आप बस विश्वास कर सकते हैं कि मैंने अपनी बाहों को पंप करने के लिए लगन से काम किया।

"जब मैंने अपने बाइसेप्स को पहाड़ों के रूप में सोचा, तो वे तेजी से बढ़े, अगर मैं उन्हें केवल मांसपेशियों के रूप में सोचता था" - अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर।

इसलिए, यदि आप शुद्ध प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों तक बहुत तेजी से पहुंचेंगे।

मेरे लिए वास्तव में जो महत्वपूर्ण है वह है प्रत्येक व्यायाम पर पूर्ण एकाग्रता, किसी भी तरह के विकर्षण की अनुमति नहीं है। इसलिए अगर जिम की सबसे सेक्सी लड़की मुझसे आगे निकल जाए, तो मैं अपने वर्कआउट से विचलित नहीं होऊंगा। काम पूरा होने के बाद मैं इसे रेट कर सकता हूं।

इसलिए, यदि आपने कभी सोचा है कि आपके लिए अपनी बाहों को पंप करना इतना कठिन क्यों है, तो यहां कुछ कारण दिए गए हैं।

हाथ की मांसपेशियों के नहीं बढ़ने के सामान्य कारण:

1. आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं।
2. आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर रहे हैं।
3. आप अपने कार्डियो को अति कर रहे हैं।
4. आपको कोड़े मारने के लिए आपके पास कोई प्रशिक्षण भागीदार नहीं है।
5. आप वही व्यायाम हफ्तों, महीनों, सालों तक करते हैं।
6. आप सेट के बीच बहुत ज्यादा आराम करते हैं।
7. आपकी कसरत पर्याप्त तीव्र नहीं है।
8. आप भारी वजन नहीं उठा रहे हैं।

इसलिए, हर बार जब आप किसी बड़े हाथ वाले लड़के को देखते हैं, तो यह उसके आनुवंशिक डेटा के कारण नहीं होता है, नहीं! ऐसा इसलिए है क्योंकि वह अपने शौकीन हथियारों को असली डिब्बे में बदलने के लिए सप्ताह दर सप्ताह काम कर रहा है।

आप वही कर सकते हैं, आपको वही कसरत करने की ज़रूरत नहीं है जो मैं करता हूं। यदि आप मांसपेशियों के आकार और आयतन को प्राप्त करने के बारे में गंभीर हैं, तो आगे बढ़ें। ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपके रास्ते में खड़ा हो सके।

बस शुरू करें और मनचाहा परिणाम प्राप्त करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप हल्के वजन उठाकर शुरू करें और फिर हर हफ्ते धीरे-धीरे बढ़ाएं।

यहाँ मेरा सामान्य बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट है। यदि आप अपने नियमित कसरत में इसमें से कुछ व्यायाम शामिल करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।

हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

बाइसेप्स वर्कआउट:

4 सेट (10-12 प्रतिनिधि)

डम्बल उठाना "हैमर"

2 सेट (10-12 प्रतिनिधि) - बारी-बारी से डम्बल लिफ्टों के साथ सुपरसेट

वैकल्पिक डम्बल उठाता है

2 सेट (10-12 प्रतिनिधि) - हैमर राइज़ सुपरसेट

स्कॉट की बेंच पर घुमावदार बारबेल कर्ल

4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)

खड़े केबल ट्रेनर पर लिफ्ट (कॉर्ड के साथ)

3 सेट (10-12 प्रतिनिधि)

ट्राइसेप्स वर्कआउट:

घुमावदार बार फ्रेंच प्रेस

4 सेट (10-12 प्रतिनिधि)

सिर के पीछे से ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स तक विस्तार

3 सेट (10-12 प्रतिनिधि)

एक रस्सी के साथ एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स के लिए हथियारों का विस्तार

3 सेट (10-12 प्रतिनिधि)

वजन के साथ बार से ट्राइसेप्स तक पुश-अप्स

3 सेट (10-12 प्रतिनिधि)

एक अच्छी तरह से विकसित बाइसेप्स एक एथलीट के फिगर में बहुत मायने रखता है। इसलिए सही एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। जो लोग अभी शरीर सौष्ठव में संलग्न होना शुरू कर रहे हैं, मैं उन्हें चेतावनी देना चाहूंगा कि यह मांसपेशी अपने आप नहीं, बल्कि शरीर की अच्छी तरह से विकसित अन्य मांसपेशियों के संयोजन में बहुत अच्छी लगती है। बाइसेप्स का आकार अन्य सभी मांसपेशी समूहों के समानुपाती होना चाहिए। इसलिए व्यायाम करते समय आपको अन्य मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

इस मांसपेशी का प्रशिक्षण क्या करता है?

फॉर्म के अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण से हाथों की ताकत में काफी वृद्धि होती है। यह आपको डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे अभ्यासों में अपने प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देगा। और कई ऐसे खेलों में भी सफलता प्राप्त करते हैं जिनमें शारीरिक श्रम की आवश्यकता होती है।

घर पर कैसे ट्रेनिंग करें

सबसे पहले, हम बात करेंगे कि घर पर बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए। बता दें कि किसी वजह से आपको जिम जाने का मौका नहीं मिल पाता है। क्या इसका मतलब यह है कि आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है? बिल्कुल नहीं।

घर पर बाइसेप्स के लिए कई एक्सरसाइज करना काफी संभव है। घर पर आप जो सबसे आसान काम कर सकते हैं, वह है फर्श से पुश-अप्स। बेशक यह एक्सरसाइज सिर्फ बाइसेप्स के लिए ही नहीं, बल्कि आर्म्स, शोल्डर गर्डल और चेस्ट की बाकी सभी मसल्स के लिए भी है। लेकिन यह अभ्यास सबसे सुलभ है। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपनी पीठ पर भार के साथ एक बैकपैक रख सकते हैं।

वजन प्रशिक्षण

डम्बल के साथ बाइसेप्स को पंप करना काफी सरल है। इस तरह के वर्कआउट जिम और घर दोनों में किए जा सकते हैं।

डम्बल के साथ हाथ झुकना

सबसे आम डम्बल करेंगे। सबसे प्रभावी रूप से, बाइसेप्स कुर्सी पर बैठकर बाजुओं के झुकने को पंप करते हैं:

• एक कुर्सी पर बैठो;
• डम्बल ले लो;
• कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को मोड़ें और अनबेंड करें।

साँस छोड़ते पर, हाथ झुकना चाहिए, और साँस छोड़ते पर, यह बिना झुके होना चाहिए। आप 8-12 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि दोहराव बिना किसी कठिनाई के दिया जाता है, तो आपको डम्बल का वजन बढ़ाना चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या: 3.

हाथ की स्थिति भिन्न हो सकती है। आप उन्हें वजन पर रख सकते हैं, या आप अपनी कोहनी को अपने घुटने या ऊपरी जांघ पर रख सकते हैं। आप इन सभी पदों के बीच सफलतापूर्वक वैकल्पिक कर सकते हैं। अपनी बाहों को मोड़ें और मोड़ें धीमी होनी चाहिए।केवल इस मामले में, वांछित मांसपेशी पर अधिकतम भार किया जाता है। अपनी सादगी के बावजूद, डंबल कर्ल बैठना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है।

हैमर डम्बल लिफ्ट

डम्बल के साथ बाइसेप्स को पंप करने के दूसरे तरीके पर विचार करें। यह व्यायाम बाइसेप्स के किनारे को पंप करता है, जिससे यह बनता है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

• सीधे खड़े रहें;
• डम्बल के साथ हाथ शरीर के किनारों पर नीचे की ओर होते हैं;
• हाथों को उंगलियों से जांघ की ओर घुमाया जाता है (तटस्थ पकड़);
• बारी-बारी से डंबल्स को कंधे तक उठाएं।

निष्पादन के दौरान, पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए न कि पैरों से लचीला। अपनी कोहनियों को आगे की ओर न धकेलें। सारा भार बाइसेप्स पर ही पड़ना चाहिए। एक हाथ को मोड़ते समय दूसरे को आराम से नहीं लटकाना चाहिए। यह कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ और तनावग्रस्त होना चाहिए।

प्रत्येक चरम स्थिति में, हाथ को 1-2 सेकंड के लिए पकड़ना चाहिए। पीठ को थोड़ा मोड़ा जा सकता है, लेकिन इसे पूरे सेट में एक ही स्थिति में तय किया जाना चाहिए। सीधे आगे देखने की सलाह दी जाती है।

वैकल्पिक रूप से, हाथों को बारी-बारी से नहीं, बल्कि एक साथ उठाया जा सकता है। ऐसे में लोड बढ़ जाता है। सावधान रहें कि डंबल को पैर और धड़ की हरकतों से बाहर निकालने में मदद न करें।

हैमर बाइसेप्स एक्सरसाइज में शुरुआती और अनुभवी बॉडी बिल्डर दोनों को अपने वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है। सीधे बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के अलावा, व्यायाम ब्रोचियोराडियलिस मांसपेशी को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए उपयोगी है। यह इसे बाइसेप्स की तुलना में पतला दिखने से बचाए रखेगा।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

अगर घर के पास या घर में कोई हॉरिजॉन्टल बार हो तो उस पर सही पुल-अप्स करने से भी बाइसेप्स के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप सीधी पकड़ और रिवर्स ग्रिप दोनों के साथ ऊपर खींच सकते हैं। दोहराव की संख्या: 10-15। दृष्टिकोणों की संख्या: 3. यदि खींचना आसान हो जाता है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाना आवश्यक नहीं है, अपने पैरों पर अतिरिक्त वजन लटका देना बेहतर है। बाइसेप्स की बेहतर पंपिंग के लिए, पुल-अप करते समय, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यहां बताए गए सभी व्यायाम बिना झटके के सुचारू रूप से किए जाने चाहिए। तब मांसपेशियों को समान रूप से काम किया जाएगा और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। जल्द ही आप एक बड़े बाइसेप्स के गर्व के मालिक बन जाएंगे। और, ध्यान दें कि आप इसे घर पर भी बिना जिम जाए भी कर सकते हैं।

जिम में बाइसेप्स वर्कआउट करना

एक नियम के रूप में, जिम में काम करना आसान होता है और परिणाम इस तथ्य के कारण तेजी से आता है कि यहां आप 3-4 व्यायाम नहीं करेंगे, बल्कि बहुत कुछ करेंगे। आप न केवल पूरी मांसपेशियों को काम करने के लिए, बल्कि इसके विभिन्न हिस्सों पर भी ध्यान केंद्रित करने के लिए विभिन्न उपकरणों का उपयोग करेंगे। एक अच्छा कोच आपको उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट को व्यवस्थित करने और हमेशा आपका बैकअप लेने में मदद कर सकता है। जिम में, आप अधिकतम वजन के साथ बाइसेप्स के लिए केंद्रित भारोत्तोलन कर सकते हैं, जिसे स्पष्ट रूप से घर पर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

हमेशा याद रखें कि यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से व्यायाम करना है, तो व्यायाम करें, उनसे धोखा न दें।

बूम लिफ्ट

घर के विपरीत, जहां बड़े वजन के साथ काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि घर पर रैक नहीं हो सकता है और बीमा करने वाला कोई नहीं है, जिम में आप अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं। स्टैंडिंग बारबेल कर्ल एक बेसिक बाइसेप्स एक्सरसाइज है।यह मछलियां की मात्रा और ताकत के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।


एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। बाइसेप्स को सिकोड़कर प्रक्षेप्य ऊपर उठता है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोहनी आगे न बढ़ें। यह आमतौर पर तब होता है जब भारोत्तोलक बार को ऊंचा उठाने की कोशिश कर रहा होता है। यह करने योग्य नहीं है, क्योंकि भार बाइसेप्स से डेल्टा में स्थानांतरित हो जाएगा।

झुकी हुई बेंच पर बैठते हुए हाथों को मोड़ना

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक झुकी हुई बेंच पर बैठना होगा और डम्बल उठाना होगा। पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए, और पीठ के पीछे बेंच के पीछे। डंबल्स को ऊपर उठाते हुए बाजुओं को बारी-बारी से कोहनी के जोड़ों पर झुकना चाहिए। ऊपरी स्थिति में, आपको जितना हो सके ब्रश को अपनी ओर मोड़ने की जरूरत है। कोहनी आगे नहीं होनी चाहिए।

स्कॉट बेंच पर बारबेल के साथ काम करें

बार को रिवर्स मिडिल ग्रिप के साथ पकड़ना चाहिए। इसी ग्रिप से बाइसेप्स को बेहतरीन तरीके से वर्कआउट किया जा सकेगा। कंधों को सहारा देना चाहिए। इस पोजीशन में लोड सिर्फ बाइसेप्स पर पड़ता है। यह व्यायाम बाइसेप्स के निचले हिस्से को पंप करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। यदि आप कलाई के जोड़ों में अत्यधिक तनाव महसूस करते हैं, तो आप एक घुमावदार गर्दन के साथ एक लोहे का दंड का उपयोग कर सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप डम्बल के साथ बाइसेप्स व्यायाम करने के लिए स्कॉट बेंच का उपयोग कर सकते हैं।

दोहराव की संख्या: 8-12। दृष्टिकोणों की संख्या: 3.

बाइसेप्स के लिए बुनियादी अभ्यास दिए गए, जिन्हें सिमुलेटर के उपयोग के बिना किया जा सकता है। लेकिन अगर इन उपकरणों का उपयोग करना संभव है, तो यह किया जाना चाहिए।

सिमुलेटर के साथ व्यायाम

बाइसेप्स के लिए अभ्यास के सेट में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए। इससे कार्य उत्पादकता में वृद्धि होती है।

निचले ब्लॉक का उपयोग करके सिम्युलेटर पर बाहों को मोड़ना

• सिम्युलेटर के सामने खड़े हों और निचले ब्लॉक के हैंडल को रिवर्स ग्रिप के साथ लें;
• कोहनी के जोड़ों में बाजुओं को झुकाकर हैंडल को कंधों तक खींचा जाता है;
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

इस व्यायाम को करते समय कोहनियों को शरीर से इस प्रकार दबाना चाहिए कि भार केवल बाइसेप्स पर पड़े।

आप रस्सियों के लिए सिम्युलेटर के हैंडल को बदल सकते हैं। उन्हें पकड़ें ताकि मुड़ी हुई उंगलियां एक दूसरे की ओर इशारा कर रही हों।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हैंडल को पकड़ें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर तक खींचें। बाहों को फैलाते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भार पूरी तरह से न गिरे और हथियार लगातार तनावपूर्ण स्थिति में हों। साँस छोड़ते हुए, बाहें झुकती हैं, साँस छोड़ते हुए, वे बिना झुके। दोहराव की संख्या: 8-12। दृष्टिकोण की संख्या: 1-2।

यह अभ्यास अक्सर अंतिम अभ्यास के रूप में किया जाता है।

सारांश

यह संक्षिप्त समीक्षा बाइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम दिखाती है। इन्हें करने से आप बहुत आसानी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अत्यधिक थकान और चोट से बचने के लिए अपने वर्कआउट को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। बाइसेप्स के लिए ट्रेनिंग प्रोग्राम क्या होना चाहिए? रोजाना जिम जाकर बाइसेप्स को हर दूसरे दिन लोड करने की सलाह दी जाती है, जिससे उसे रिकवर होने का समय मिल सके। प्रत्येक कसरत से पहले, आपको वार्म-अप अभ्यासों के साथ शरीर को गर्म करने की आवश्यकता होती है।यह बाइसेप्स टेंडन के टूटने जैसी अप्रिय चोट से बच जाएगा।

यदि आप पूरे वर्कआउट को अकेले बाइसेप्स को समर्पित करने और इसे शॉक लोड देने का निर्णय लेते हैं, तो इसे सप्ताह में एक बार से अधिक न करें।

यहां तक ​​​​कि जिम में सबसे तीव्र कसरत के साथ, सप्ताह में एक दिन एक दिन का अवकाश होना चाहिए और रूसी स्नान या सौना जाना चाहिए।