ताकत विकसित करने के साथ-साथ प्रशिक्षण के लिए, केटलबेल के साथ एक व्यायाम एकदम सही है। मुक्केबाज, भारोत्तोलक, ट्रैक और फील्ड एथलीट, स्कीयर, रोवर, जिमनास्ट और अन्य एथलीट जिनके लिए मजबूत और स्वस्थ हाथ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, अपने कसरत में लगातार केटलबेल का उपयोग करें। हालांकि, अगर किसी व्यक्ति ने पहले कभी केटलबेल के साथ काम नहीं किया है और कोशिश करना चाहता है, तो उसे पहले इस मुद्दे पर डॉक्टर के साथ चर्चा करने की जरूरत है, और फिर एक ट्रेनर के साथ जो अभ्यास भी सिखा सकता है। एक कोच की अनुपस्थिति में, एक अनुभवी भारोत्तोलक मदद कर सकता है।

शुरू करने के लिए सबसे अच्छा वजन क्या है?

केटलबेल का वजन 2 कारकों पर निर्भर करता है: एथलीट की ताकत और व्यायाम का प्रकार। यह 16 किग्रा से 32 किग्रा तक भिन्न होता है। वे आम तौर पर 16 किलो से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं, लगभग 3 महीने बाद वे 25 किलो वजन तक पहुंचते हैं, और एक साल बाद - 32 किलो तक। केटलबेल के साथ सभी अभ्यास सख्ती से अनुक्रमिक हैं और दूसरों के साथ वैकल्पिक हैं। उदाहरण के लिए, ताकत के लिए एक कार्य, फिर चपलता के लिए, और फिर पैरों के लिए।

वे एक निश्चित समय पर दिन में 40 मिनट से अधिक नहीं करते हैं: दोपहर के भोजन से 2 घंटे पहले या उसके 2 घंटे बाद। कसरत के अंत में, वे मांसपेशियों को आराम करने के लिए 6-8 बार श्वास अभ्यास करते हैं - 3-5 बार, लगभग एक मिनट के लिए वे धीरे-धीरे चलते हैं, जिसके बाद वे स्नान (गर्म, फिर ठंडा) में जाते हैं, फिर एक सख्त तौलिये से रगड़ा।

इन सभी जोड़तोड़ों के अंत में, कम से कम 10 मिनट के लिए पोशाक और आराम करें। केटलबेल व्यायाम एक लक्ष्य नहीं है, बल्कि विकास का एक साधन है। इसलिए, ऐसी गतिविधियों को अक्सर अन्य खेलों के साथ जोड़ा जाता है, जैसे स्केटिंग या स्कीइंग, पर्वतारोहण, आदि।

केटलबेल एक प्राचीन खेल उपकरण है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि ओलंपिक खेलों में वज़न के उपयोग के संदर्भ हैं जो अभी प्राचीन युग में उभर रहे थे। और अगर अब केटलबेल के साथ एक व्यायाम इच्छा पर किया जा सकता है, तो पहले इसका कार्यान्वयन एथलीटों के लिए एक शर्त थी।

18वीं सदी के गनर भी वेट के साथ काम करने के लिए मजबूर थे, क्योंकि तब उन्होंने अपनी तोपों को तेजी से लोड किया और इस तरह अपने कई साथी सैनिकों को बचा सके। सदियों से, तकनीकों में कोई बदलाव नहीं आया है, जिसका अर्थ है कि जब आप प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, केटलबेल के साथ अभ्यास का एक सेट, तो आप पिछली सदी के एक आदमी के रूप में वही काम करते हैं।

तो केटलबेल क्या है? यह एक गोले के रूप में बनाया गया एक प्रक्षेप्य है, जिसमें एक कास्ट हैंडल होता है, आमतौर पर यह ऑल-मेटल होता है। हालांकि बंधनेवाला वजन हैं, उनमें से कुछ ही बिक्री पर हैं। सबसे छोटे ठोस केटलबेल का वजन 4 किलो है, और सबसे बड़ा 56 किलो है, और यह 4 किलो (यानी 4 किलो केटलबेल, फिर 8, 16 और उससे आगे) की वृद्धि में बढ़ता है।

जो लोग शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल अभ्यास सीखना चाहते हैं, उन्हें 16-किलोग्राम (यानी पूड) खरीदना होगा। जैसे-जैसे मांसपेशियों में सुधार होता है और शारीरिक शक्ति बढ़ती है, वैसे-वैसे 24 और 32 किलो वजन खरीदा जाता है। यदि आपका खेल फॉर्म वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है, तो आप एक हल्का केटलबेल खरीद सकते हैं।

केटलबेल लिफ्टिंग इतना लोकप्रिय क्यों है?

शुरुआती के लिए केटलबेल व्यायाम

सबसे पहले आपको झटके में महारत हासिल करने की जरूरत है। यह एक या दो हाथों से किया जाता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, और प्रक्षेप्य आपके शरीर के केंद्र में होना चाहिए ताकि आप मुट्ठी में अपने हाथ से उस तक पहुंच सकें। तो, आपको झुकने की जरूरत है, केटलबेल को हैंडल से पकड़ें और इसे अपनी छाती तक झटका दें, जहां आप इसे अपने दूसरे हाथ से रोकते हैं और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाते हैं। या प्रक्षेप्य को जगह में रखें और हाथ बदलें।

फिर एक झुकाव में कर्षण में महारत हासिल है। जितना अधिक वजन, उतना अच्छा। हालांकि, किसी को शरीर की भौतिक स्थिति से आगे बढ़ना चाहिए। तकनीक ज्यादा कठिन नहीं है। बायाँ घुटना बेंच के एक किनारे पर, बाएँ हाथ को दूसरे किनारे पर रखा गया है। आपको अपना दाहिना हाथ सीधा करना है और उसमें वजन उठाना है। वजन को ऊपर खींचते हुए एक ही समय में सांस छोड़ें और झटका दें। हाथ कोहनी पर झुकना चाहिए। एक श्वास पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। केवल कोहनी और कंधे ही काम करते हैं।

व्यायाम "मिल" निम्नानुसार किया जाता है। शरीर को बगल की तरफ झुकाया जाना चाहिए ताकि हाथ पैर को छुए, दूसरा हाथ जिसमें वजन हो उसे ऊपर उठाना चाहिए। हाथ बदलें, दोहराएं।

हाथ की मांसपेशियां कमजोर हैं, क्या करें?

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से हर कोई पूर्ण शारीरिक आकार में नहीं है। यह पूरे शरीर पर समान रूप से लागू होता है, और इससे भी अधिक अंगों पर लागू होता है। अगर आपके हाथ कमजोर हैं, लेकिन आप उन्हें किसी तरह मजबूत करना चाहते हैं तो क्या करें? इसके लिए केटलबेल के साथ मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम हैं।

• अपनी पीठ को सीधा करें। दोनों हाथों में 16 किलो वजन लें। यदि वे आपके लिए बहुत भारी हैं, तो कम उपयोग करें। फिर हाथ नीचे जाते हैं, लेकिन साथ ही हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए। कुल मिलाकर, दृष्टिकोण 2 से 4 तक किया जाता है, 8-10 बार दोहराया जाता है। हाथों और बाजुओं की मांसपेशियां पूरी तरह से विकसित और मजबूत होती हैं।
• एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बायां हाथ कमर पर टिका हुआ है। दाहिना हाथ, जिसमें वजन स्थित है, कोहनी के साथ दाहिने घुटने पर रखा गया है, जबकि वजन वजन में होना चाहिए। हथेली को ऊपर की ओर इशारा करते हुए कलाई को इस तरह मोड़ें कि केटलबेल उठे और गिरे। हाथ बदल दिया जाता है और व्यायाम दोहराया जाता है। दृष्टिकोण 3 करते हैं, दोहराव - 10।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ में वजन लें, दूसरे को कमर पर रखें। अपने हाथ को केटलबेल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर इसे ऊपर उठाएं और नीचे करें, जबकि कोहनी हिलना नहीं चाहिए। दूसरे हाथ से दोहराएं। व्यायाम कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, 10 बार के 3 सेट किए जाते हैं।
• अपने बगल में एक कुर्सी रखें और झुकें, एक हाथ से सीट पर झुकें, जबकि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। दूसरे में, वजन लें और इसे शरीर के साथ पीछे की ओर फैलाएं, और फिर कोहनी पर झुकें। हाथ बदलें, 10 बार के 3 सेट करें।
• एक हाथ में वजन लें, दूसरे को कमर पर रखें। जिस हाथ में केटलबेल स्थित है उसे एक स्पर्शरेखा के साथ छाती तक उठाया जाना चाहिए, जबकि कोहनी हिलना नहीं चाहिए। हाथ बदलें। 3-4 सेट करें, 8-10 बार दोहराएं।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या किया जा सकता है?

बेशक, अंगों की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करना बहुत अच्छा है। लेकिन अपने लिए जज करें, इसका क्या फायदा है अगर पीठ की मांसपेशियां बल्कि कमजोर हैं और किसी भी भार के तहत, ऐसा करना शुरू कर दें जैसे कि आप कम से कम एक पूरे कामाज़ को अपने ऊपर खींच रहे हों, और किसी तरह की जलाऊ लकड़ी या कोयले के साथ? कौन से केटलबेल व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में आपकी मदद करेंगे?

• अपने बगल में एक कुर्सी रखो। अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें, और वजन को अपने दाहिने हाथ से लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, और आपका दाहिना हाथ नीचे होना चाहिए। वजन को छाती तक खींचा जाना चाहिए, और फिर छोड़ा जाना चाहिए। फिर हाथ बदलें। 5 सेट करें, 10 बार दोहराएं।
• दोनों हाथों में वज़न लें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को वज़न के साथ अपनी छाती तक खींचे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुल दृष्टिकोण - 4-5, दोहराव - 8-15।
• केटलबेल्स पर पुश-अप्स की पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करें। प्रक्षेप्य को फर्श पर रखा गया है, वे उस पर एक हाथ से झुकते हैं, दूसरा - फर्श पर, बाहर की ओर।
• केटलबेल के साथ एक व्यायाम, जिसे "स्टैंडिंग प्रेस" कहा जाता है, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड, पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। वे एक प्रक्षेप्य लेते हैं, इसे कंधे के स्तर पर रखते हैं और इसे अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। आप अपने पैरों को धक्का देकर अपनी मदद कर सकते हैं।
• एक स्थिर मुद्रा रक्त को छाती की मांसपेशियों में प्रवाहित करने की अनुमति देती है। ऐसा करने के लिए, आपको गोल आधार से वजन लेने और इसे अपने हाथों के बीच पकड़ने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और जितना संभव हो उतना समय पकड़ें।

क्या कोई अन्य व्यायाम हैं?

हाँ निश्चित रूप से। उदाहरण के लिए, पैर की ताकत विकसित करने और नितंबों को मजबूत करने के लिए, एक व्यायाम "फेफड़े" होता है। प्रक्षेप्य को एक हाथ में लिया जाता है, जिसके बाद वे फेफड़े को पीछे की ओर ले जाते हैं, यदि वांछित हो तो हाथ बदलते हैं।

वसा जलाने और समन्वय विकसित करने के लिए, ऐसे व्यायाम जो उठने में मदद करते हैं। सबसे पहले, बैठने या लेटने की स्थिति ली जाती है, जिसके बाद बेंच प्रेस, थ्रस्ट, पुश किए जाते हैं, बिना प्रक्षेप्य को फर्श पर कम किए, और अंत में वजन को सिर के ऊपर उठाना चाहिए।

ट्विस्टिंग एक्सरसाइज से पेट की मांसपेशियां बेहतर और मजबूत होती हैं। केटलबेल के साथ हाथ को शरीर के साथ नीचे किया जाता है, जिसके बाद दूसरी तरफ झुकाव किया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं, जबकि पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, प्रक्षेप्य दोनों हाथों से सिर के ऊपर रखा जाता है। आपको अपना सिर ऊपर उठाने और अपने घुटनों तक खींचने की जरूरत है।

मेरा वजन 16 (24, 32) किलो है। उनके साथ प्रशिक्षण कैसे लें?

अक्सर, कई शुरुआती एथलीट आश्चर्य करते हैं कि क्या उपकरण के साथ प्रशिक्षण, जैसे कि 24 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम, नियमित डम्बल अभ्यास के मुकाबले प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। हालांकि, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि समय और ऊर्जा सीमित है। सभी केटलबेल लिफ्टिंग इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास पर सटीक रूप से बनाई गई है, इसलिए आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि क्या आपके कुछ अभ्यासों को केटलबेल प्रशिक्षण से बदलना संभव है।

सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

केटलबेल के साथ अभ्यास का एक सेट 16, 24 और 32 किलोग्राम के गोले के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें 7 अंक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को एक निश्चित संख्या में दोहराया जाता है।

पहला बिंदु केटलबेल फेंकना है। 15-20 दोहराव के 3 सेट करें। एक कास्ट करने के लिए, आपको कूल्हे के जोड़ को थोड़ा झुकाने की जरूरत है, प्रक्षेप्य लें और इसे तेजी से उठाएं, जबकि पैर को सीधा करते हुए, जैसे कि कूद रहा हो। कोहनियों को केटलबेल से बाहर की ओर रखा जाना चाहिए, और कंधे सीधे इसके ऊपर होने चाहिए, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। प्रक्षेप्य शरीर के करीब होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करते समय, एक साथ अपने कंधों को ऊपर उठाएं और उनकी ऊंचाई पर, केटलबेल को अपने हाथों से फैलाएं। कोहनी ऊंची रखनी चाहिए। फिर कोहनियों को मोड़ दिया जाता है ताकि वे वज़न के नीचे हों। हाथ कंधों के सामने एक हुक बनाते हैं। प्रक्षेप्य का भार लेने के लिए कूल्हे और घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। इससे सब कुछ सुचारू रूप से चलना चाहिए।

दूसरा बिंदु एक हाथ से केटलबेल पंक्ति है, 3 सेट, दोहराव - 15-20। आपको अपने पैर रखने की जरूरत है ताकि वे कूल्हे-चौड़ाई अलग हों। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हे के जोड़ पर झुकें। एक हाथ को कुर्सी के पीछे रखें, दूसरे में प्रक्षेप्य लें। हाथ फर्श पर लंबवत लटका होना चाहिए। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए वजन ऊपर खींचे। मूल स्थिति पर लौटें। पीठ और सिर हर समय सीधा रहना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक झुकने और धड़ के घूमने से चोट लग सकती है।

तीसरा बिंदु 15-20 दोहराव के 3 सेटों में फर्श पर वैकल्पिक बेंच प्रेस है। अपने हाथ में केटलबेल (या प्रत्येक में एक प्रक्षेप्य) पकड़े हुए, अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है। वजन निचोड़ें, हाथ बदलें। जब प्रक्षेप्य उठाया जाता है, तो शरीर थोड़ा मुड़ जाता है। दूसरे हाथ में चले जाना।

चौथा बिंदु छाती पर केटलबेल के साथ स्क्वैट्स है। 3 सेट करें और 15-20 बार दोहराएं। केटलबेल को पकड़ें और छाती के स्तर पर अपने सामने रखें। पैर कूल्हे के स्तर से थोड़े चौड़े होने चाहिए और घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने धड़ को नीचे करें। इस आंदोलन के साथ, ऊपरी शरीर थोड़ा झुक सकता है। स्क्वाट के दौरान घुटने पैरों के ऊपर रहते हैं। जब जांघें फर्श के समानांतर हों, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पांचवां बिंदु एक हाथ से केटलबेल का धक्का है (3 सेट, 15-20 दोहराव)। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रक्षेप्य को ओवरहैंड ग्रिप से लिया जाता है और कान के साथ समान स्तर पर रखा जाता है। अपने सिर के ऊपर वजन उठाते हुए, एक त्वरित स्क्वाट करें, तुरंत खड़े हो जाएं। हाथ शरीर के समानांतर चलता है, और कलाई कोहनी के ऊपर होती है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास का उपयोग करते समय आप अधिक वजन उठा सकते हैं (16 किलो केटलबेल, उदाहरण के लिए, 8 के बजाय, या इससे भी अधिक), क्योंकि यहां पैर की ताकत शामिल है।

छठा - वजन के साथ स्विंग, कुल दृष्टिकोण - 3, दोहराव - 15-20। केटलबेल पैरों के बीच में होनी चाहिए, शरीर झुका होना चाहिए, लेकिन पीठ सीधी होनी चाहिए। प्रक्षेप्य को पीछे की ओर घुमाएँ, फिर इसे अपनी पूरी शक्ति से छाती के स्तर तक आगे की ओर घुमाएँ। बाहों को सीधा रखा जाता है, जबकि कूल्हों को सीधा किया जाता है, और फिर घुटनों को टखनों से।

सातवां बिंदु वजन के साथ "मिल" है (15-20 बार के 3 सेट करें)। जिस हाथ में भार स्थित होता है उसे सिर के ऊपर रखा जाता है ताकि वह सीधा हो जाए। पीठ झुक जाती है ताकि आप अपने दूसरे हाथ से दूसरी केटलबेल ले सकें। एक केटलबेल को सिर के ऊपर रखा जाता है जबकि दूसरे को एक ही समय में ऊपर और नीचे किया जाता है। फिर हाथ बदलते हैं और दोहराते हैं।

बाइसेप्स क्या है और इसके साथ "खाया" क्या है

बाइसेप्स को बाइसेप्स मसल कहा जाता है। यह एक साथ 2 कार्य करता है: यह कोहनी को मोड़ता है और अग्रभाग को हिलाता है। बाइसेप्स के दो सिर होते हैं: लंबा और छोटा। लंबे सिर को सभी बाइसेप्स एक्सरसाइज में इस्तेमाल करना आसान होता है। लेकिन एक छोटी सी के साथ, आपको कोहनी को मोड़ने के लिए व्यायाम करते हुए, थोड़ा टिंकर करना होगा।

बाइसेप्स के लिए, दृष्टिकोणों की इष्टतम संख्या 5 से 8 तक है, और वह उनके लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है। लेकिन जब कोई व्यक्ति पहले से ही अधिक गंभीर भार का सामना कर सकता है, तो स्नायुबंधन और टेंडन पर भार बढ़ाने के लिए दृष्टिकोण को घटाकर 5 कर दिया जाता है, जिसके बिना बड़े पैमाने पर विकास असंभव है।

निस्संदेह, यदि आप अधिक दृष्टिकोण और दोहराव करते हैं, तो आप बाइसेप्स को पंप भी कर सकते हैं, लेकिन अगर किसी कारण से कोई व्यक्ति लंबे समय तक व्यायाम नहीं करता है या बिल्कुल भी प्रशिक्षण से इनकार करता है, तो ये मांसपेशियां जल्द ही गायब हो जाएंगी। लेकिन सही तरीके से पंप की गई मांसपेशियां कहीं नहीं जाएंगी।

बाइसेप्स प्रशिक्षण विधि

शक्तिशाली और विशाल बांह की मांसपेशियों वाले एथलीटों या मूवी नायकों को देखते हुए, अधिकांश पुरुष चाहते हैं कि उनके पास समान हों। हर कोई सफल क्यों नहीं होता? नहीं, आनुवंशिकता का इससे कोई लेना-देना नहीं है, और चम्मच से मांस, पनीर और अनाबोलिक खाने की बिल्कुल जरूरत नहीं है। निस्संदेह, उचित पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन यह प्रशिक्षण के बारे में है।

बात यह है कि नौसिखिए एथलीट अक्सर व्यायाम करने की तकनीकों का उल्लंघन करते हैं, और प्रशिक्षण का पूरा बिंदु न केवल कड़ी मेहनत करना है, बल्कि सही ढंग से भी काम करना है। गलत तरीकों से चोट लग सकती है, जैसे कि जोड़ों को नुकसान।

दूसरे को "गिरी" कहा जाता है। मजबूत और स्वस्थ के खेल। इस पुस्तक में अभ्यास का विवरण है, शुरुआती लोगों की गलतियों के बारे में बात करता है और अनुभवी केटलबेल भारोत्तोलकों से सलाह देता है। लेखक ने खुद कई वर्षों तक एथलीटों को शिक्षित किया है और उम्र और शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, इस बारे में बात करते हुए अपने सभी लंबे अनुभव को पुस्तक में डाल दिया।

यह आशा की जानी बाकी है कि केटलबेल उठाने के बारे में आपका दृष्टिकोण बदल गया है, और आप "विशेषज्ञों" द्वारा लगाए गए खेल पर पैसा और समय बर्बाद नहीं करेंगे। जो फैशनेबल है वह हमेशा स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं होता है, किताबें पढ़ना, अनुभवी एथलीटों की मास्टर कक्षाएं देखना और अपनी पसंद बनाना बेहतर है।

हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, औसत व्यक्ति के लिए जिम जाना, काम करना और परिवार को जोड़ना काफी मुश्किल है। सवाल उठता है: "क्या करना है?"

इसका उत्तर बहुत सरल है और यह इस तथ्य में निहित है कि आपको घर पर अध्ययन करने की आवश्यकता है। एक सिद्ध विधि है जिसमें अधिक समय नहीं लगता है, और इसके कार्यान्वयन के लिए न्यूनतम लागत भी आवश्यक है। इसके बारे में वजन प्रशिक्षण. कई लोगों को यह लग सकता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण बल्कि पुरातन है, हालांकि, कोई निष्कर्ष निकालने से पहले, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को विभिन्न कोणों से विचार करना आवश्यक है।

केटलबेल उठाने के पेशेवरों और विपक्ष

हर खेल के अपने सकारात्मक और नकारात्मक पहलू होते हैं। इसलिए, सबसे पहले, वह इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करने के नकारात्मक पहलुओं को सूचीबद्ध करता है:

• प्रक्षेप्य के वजन को समायोजित करना और बदलना असंभव है;
• इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करने के लिए न्यूनतम रूप से तैयार रहना आवश्यक है;
• कमजोर कण्डरा और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है;
• चोट की उच्च संभावना।

तो, आइए अब इस खेल के सकारात्मक पहलुओं पर चलते हैं:

• खेल उपकरण के लिए न्यूनतम लागत;
• आप हर जगह केटलबेल के साथ अभ्यास कर सकते हैं;
• मजबूत मांसपेशियों का विकास करता है।

इस खेल की ताकत और कमजोरियों को आवाज देने के बाद, हम अगले प्रश्न पर आगे बढ़ सकते हैं जो ज्यादातर लोगों के लिए उठता है जो केटलबेल उठाने का फैसला करते हैं।

किस वजन से शुरू करें?

यहां यह समझना आवश्यक है कि दुर्भाग्य से, कोई निश्चित सूत्र नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और उसकी भार सहनशीलता, शारीरिक क्षमताएं, शक्ति मानदंड, स्वास्थ्य स्थिति व्यक्तिगत है।

इसलिए, दुख की बात है कि सबसे पहले, अस्पताल में एक परीक्षा से गुजरना आवश्यक है, लेकिन आपको अपनी कक्षाएं कम वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। और उसके बाद ही अगले "स्तर" पर आगे बढ़ें, जब हृदय और अन्य अंग नई परिस्थितियों के अनुकूल हों।

दूसरे शब्दों में, यदि कोई व्यक्ति केटलबेल के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेता है, तो उसे धैर्य रखने की जरूरत है और वजन का पीछा नहीं करना चाहिए। यदि आप नीचे वर्णित सभी व्यायाम कर सकते हैं तो आप अधिक वजन की ओर बढ़ सकते हैं।

सही केटलबेल कैसे चुनें?

सही प्रकार के खेल उपकरण चुनना बहुत सरल है। आपको इसे एक हाथ में लेने की जरूरत है और जितनी बार संभव हो अपने सिर पर वजन उठाने की कोशिश करें। यदि संकेतक 10-15 बार के भीतर उतार-चढ़ाव करते हैं, तो आप बिना किसी हिचकिचाहट के अगले वजन पर जा सकते हैं।

हालांकि, यदि संकेतक 10 से अधिक दोहराव से अधिक नहीं हैं, तो यह आपके भौतिक रूप पर अधिक मेहनत करने के लायक है। बेशक, यह एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है। इस "उपकरण" से आप न केवल हाथ, बल्कि पैर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इसलिए, यह समझने के लिए कि आपके लिए कौन सा सही है, आपको अपने पैरों पर एक ही परीक्षण दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, वजन की गणना उसी तरह निर्धारित की जाती है जैसे ऊपर वर्णित है।

व्यायाम: सामान्य विशेषताएं

ऐसे कई अलग-अलग व्यायाम हैं जो एक व्यक्ति इस एथलेटिक उपकरण से कर सकता है। केटलबेल्स का उपयोग न केवल भारोत्तोलन में किया जाता है, इस प्रक्षेप्य का उपयोग मुक्केबाजी और अन्य संपर्क मार्शल आर्ट में भी किया जाता है। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के ऐसे आधुनिक और लोकप्रिय रूप में, केटलबेल्स ने अपना आवेदन पाया है।

दरअसल, केटलबेल एक अद्वितीय एथलेटिक उपकरण है जो आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों को विकसित करने की अनुमति देता है। शुरुआती और पेशेवर दोनों घर पर होने वाली कक्षाओं के माध्यम से अपने शारीरिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि करने में सक्षम होंगे, जो महत्वपूर्ण है। यानी एक व्यक्ति स्वतंत्र रहता है और जिम से बंधा नहीं रहता है।

शुरुआत के लिए अभ्यास का एक सेट

केटलबेल्स आपको न केवल उस व्यक्ति की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है जो उनका अभ्यास करता है, बल्कि चपलता भी। इसलिए, यह आवश्यक है कि एथलीट वैकल्पिक व्यायाम करे जो उसके शरीर को दोनों तरफ विकसित करे। शुरुआत करने वाला बाध्य है, वह प्रयास करता है, सबसे पहले, इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने के लिए सही तकनीक विकसित करने के लिए, अपने आप में निपुणता और धीरज विकसित करने का प्रयास करने के लिए, और उसके बाद ही वह केटलबेल के वजन को बढ़ाने का प्रयास करता है।

शक्ति अभ्यास बहुत सरल हैं:

तो, इन अभ्यासों को नियमित रूप से और विभिन्न "पार्टियों" से विचलित हुए बिना, आप कुछ महीनों में पेशेवरों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

अनुभवी एथलीटों के लिए व्यायाम

अब आइए अधिक अनुभवी केटलबेल भारोत्तोलकों के लिए कक्षाएं संचालित करने के बुनियादी सिद्धांतों पर चलते हैं। एक अनुभवी एथलीट जानता है कि केटलबेल एक अद्भुत प्रक्षेप्य है जो आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, एक अनुभवी एथलीट खुद तय कर सकता है कि किसी विशेष कसरत में क्या करना है।

केटलबेल इस मायने में अद्वितीय हैं कि वे आपको प्रत्येक नए कसरत के साथ प्रयोग करने की अनुमति देते हैं। तो, अभ्यासों की संख्या अनंत है। इस खेल में सबसे कठिन सर्किट प्रशिक्षण है, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है।

अगर हाथ की मांसपेशियां कमजोर हों तो क्या करें?

यदि केटलबेल के साथ काम करने की इच्छा है, लेकिन भौतिक रूप आपको सीधे इस प्रक्षेप्य पर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो आपको मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। इसके लिए फर्श पर पुल-अप्स ऑन, पुश-अप्स ऑन और ऑफ उपयुक्त हैं।

फर्श से पुश-अप्स बाजुओं को पूरी तरह से मजबूत करते हैं

बेशक, अगर सब कुछ वास्तव में खराब है, और क्षैतिज पट्टी और बार काम नहीं करते हैं, तो विशेष रूप से फर्श से पुश-अप्स पर ध्यान देना आवश्यक है, जो अलग-अलग पकड़ के साथ किया जाना चाहिए, यानी अपनी बाहों को फैलाएं। चौड़ा या संकीर्ण।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 2-3 सप्ताह के बाद आप क्षैतिज पट्टी पर खुद को ऊपर खींचना शुरू कर पाएंगे। पुल-अप की संख्या 5 गुना से अधिक होने के बाद, आप सीधे प्रक्षेप्य पर जा सकते हैं।

पीठ के व्यायाम

यह समझना चाहिए कि शरीर तभी सुंदर दिखता है जब इसे सही ढंग से और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाए। कई, इस खेल को करते समय, एक विशिष्ट गलती करते हैं, जो यह है कि वे व्यावहारिक रूप से अपनी पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम नहीं करते हैं, जो बदले में, असंगति और सौंदर्यशास्त्र का उल्लंघन होता है।

तो, पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से विकसित करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

केटलबेल व्यायाम 16, 24, 32 किग्रा

तो, अब सबसे दिलचस्प पर चलते हैं: आप केटलबेल के साथ बिल्कुल कोई भी अभ्यास कर सकते हैं, आप बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को इस तरह से स्विंग कर सकते हैं। पैरों से शुरू होकर अंत तक, इस प्रक्षेप्य की बदौलत गर्दन को भी पंप किया जा सकता है।

उनके साथ आप कर सकते हैं:

• बैठना,
• फेफड़े करो,
• पंप बाइसेप्स,
• ट्राइसेप्स,
• छाती की मांसपेशियां,
• सभी मांसपेशी समूह।

मुख्य बात यह है कि एथलीट अपने शरीर को महसूस करता है और समझता है कि अचानक आंदोलनों और झटके के बिना सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। इसलिए, सब कुछ पूरी तरह से आपकी कल्पना और दृढ़ता पर निर्भर करता है।

कई वर्कआउट के कार्यक्रम में केटलबेल के रूप में एक भारित व्यायाम शामिल है। योजना को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि अंततः अधिकतम परिणाम प्राप्त हो सके। प्रशिक्षण योजना में बहुत से परिचित अभ्यास शामिल हैं।

यह लेख 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए है।

क्या आप पहले से ही 18 से अधिक हैं?

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण की सभी बारीकियां

केटलबेल व्यायाम के कई सेट हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। हां, और उनका उद्देश्य बहुत अलग है - कुछ को ताकत और सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि बाद वाले केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए हैं (उदाहरण के लिए, गर्दन क्षेत्र में)। कार्डियो लोड का एक जटिल भी है, जो अतिरिक्त पाउंड को जल्दी और प्रभावी ढंग से खोने में मदद करता है। इसलिए, इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, यह तय करें कि प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं - राहत की मांसपेशियों के साथ एक मजबूत शरीर या सिर्फ एक टोंड फिगर।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए कौन सा वजन चुनना बेहतर है

केटलबेल का सार्वभौमिक द्रव्यमान बस मौजूद नहीं है, इसलिए आपको इसकी तलाश नहीं करनी चाहिए।

वजन के सही चयन के लिए, आपको विचार करने की आवश्यकता है:

• आप किस तरह का प्रशिक्षण करते हैं (कार्डियो या ताकत);
• प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण (शुरुआती लोगों के लिए, 32 किलो का भार बस असहनीय होगा);
• लिंग (लड़कियों के लिए वजन थोड़ा कम है)।

वसा जलने के लिए महिलाओं के प्रशिक्षण में छोटे द्रव्यमान (8 किलो तक) के गोले की उपस्थिति शामिल है। इसके कई कारण हैं, लेकिन मुख्य यह है कि एक उचित रूप से चयनित परिसर में शुरू में सभी मांसपेशी समूहों को टोनिंग करना शामिल है और वजन चयापचय के बेहतर त्वरण के लिए अभिप्रेत है।

यदि किसी लड़की के लिए पंप करना महत्वपूर्ण है, तो शुरुआत के लिए न्यूनतम वजन 8 किलो है। पुरुषों के लिए, आंकड़े कुछ अलग हैं - शुरुआती के लिए 16 किलो और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए 32 किलो।

40 वर्षों के बाद सामान्य केटलबेल प्रशिक्षण

व्यायाम के इस सेट को किसी भी उम्र में शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बेशक, अगर आप 40 साल की उम्र तक अच्छा कर रहे थे, तो उसके बाद आपके लिए कुछ खास बदलने की संभावना नहीं है।

एक और सवाल, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको यहां सावधानी से शुरू करना चाहिए ताकि नुकसान न हो। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको उच्च आकाश-उच्च परिणामों और निष्पादन की मन-उड़ाने वाली गति के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। आपके पास झटके और त्वरण के बिना एक अच्छी मापी गई गति होनी चाहिए, साथ ही साथ न्यूनतम दोहराव भी होना चाहिए। भार को धीरे-धीरे, कदम दर कदम और कट्टरता के बिना बढ़ाने की जरूरत है।

केटलबेल सर्किट प्रशिक्षण

व्यायाम का सबसे कुशल प्रकार। इसमें भार के साथ कई अभ्यासों का चक्रीय दोहराव होता है। यह एक प्रक्षेप्य के साथ स्क्वैट्स, टिल्ट, टर्न, स्विंग हो सकता है। परिपत्र प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता तेज गति है।

राउंड के बीच थोड़े आराम की अनुमति है, लेकिन यह एक मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए। व्यायाम का यह सेट पूरी तरह से वसा जलने का मुकाबला करता है, और धीरज को भी प्रशिक्षित करता है। आपको प्रत्येक 15 मिनट के 3 मंडलियों से शुरू करने और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है (आप समय या व्यायाम नहीं जोड़ते हैं, लेकिन मंडलियां)।

घर पर केटलबेल वर्कआउट

होम वर्कआउट के लिए इष्टतम केटलबेल वजन एक लड़की के लिए 8 किलो और एक आदमी के लिए 16 किलो है। पीठ और जोड़ों की सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए घर पर कक्षाएं वार्म-अप के साथ शुरू करनी चाहिए। आपको कम से कम भार और प्रक्षेप्य के एक छोटे वजन के साथ शुरू करते हुए, मध्यम गति से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यदि आपके लिए सब कुछ आसान हो जाएगा, तो अगले पाठ में भार बढ़ाएं (इस तरह आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन कर सकते हैं और उन मांसपेशियों में ताकत के सभी प्रसन्नता को पूरी तरह से महसूस कर सकते हैं जिनके बारे में आपको पता भी नहीं था)।

साप्ताहिक घरेलू कसरत कार्यक्रम:

1. चक्की व्यायाम। तकनीक सामान्य प्रदर्शन की तरह ही है, लेकिन वजन का उपयोग वजन के रूप में किया जाता है। दोहराव की पर्याप्त संख्या 20 है।
2. केटलबेल पूरे रास्ते स्क्वैट्स करती है। 15 दोहराव।
3. खड़े होने पर केटलबेल धक्का। पहले प्रत्येक हाथ से 15 बार, फिर एक ही समय में दोनों हाथों से 15 बार।
4. केटलबेल लंग्स प्रत्येक पैर पर 12 बार किया जाता है।
5. केटलबेल प्रेस चटाई या करेमत पर लेट कर - 15 बार।
6. केटलबेल्स पर पुश-अप्स। केटलबेल्स पर एक पोजीशन लें। प्रत्येक पुश-अप के बाद, अपने हाथ को प्रक्षेप्य के साथ फर्श पर लंबवत उठाएं। यह 10 बार करने के लिए पर्याप्त है।
7. तितली व्यायाम (स्विंग)। आपको एक खड़े होने की स्थिति लेने की जरूरत है, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, और केटलबेल को हाथ से हाथ तक पास करें, इसे जांघ के अंदर से आगे से पीछे की ओर ले जाएं। 25 दोहराव।
8. रोमानियाई खींच। चारपाई के साथ ढलान और प्रक्षेप्य को सख्ती से लंबवत रूप से ऊपर उठाना। 20 दोहराव।

शुरुआती लोगों के लिए, एक सर्कल पर्याप्त है, और जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो मंडलियों की संख्या बढ़ाएं। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप पहले प्रशिक्षण सत्र को एक योग्य प्रशिक्षक (या सिर्फ एक "जानकार" मित्र के साथ) बिताएं जो आपको दिखाएगा कि प्रत्येक अभ्यास को सही तरीके से कैसे किया जाए। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो इंटरनेट से वीडियो निर्देश का उपयोग करें।

इस परिसर के साथ, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह केवल तीन कसरत पर्याप्त हैं। मुख्य शर्त यह है कि वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम होना चाहिए। इस दौरान आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो जाएंगी और नए भार के लिए पूरी तरह तैयार हो जाएंगी।

यदि आपके पास एक उत्कृष्ट एथलेटिक आकार है, तो आप केटलबेल के साथ एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन 24 किलो या 32 किलो के प्रक्षेप्य वजन के साथ। पहले पाठ में प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाते समय, हलकों की सामान्य संख्या को थोड़ा कम करें - यदि यह आसान है, तो एक सप्ताह में अपने सामान्य स्तर पर जाएं।

24 किलो के केटलबेल के साथ प्रशिक्षण को भी दिनों में वितरित करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम की अनुसूची में प्रशिक्षण और आराम के दिनों की समान संख्या शामिल होनी चाहिए (इसे हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है)। आप कुछ व्यायाम भी जोड़ सकते हैं - उदाहरण के लिए, पिस्टल, स्नैच या ट्विस्ट। लेकिन मैं दोहराता हूं - बिना तेज झटके और कट्टरता के (आपका शरीर इसके लिए "धन्यवाद" नहीं कहेगा)।

केटलबेल के साथ क्रॉसफिट कसरत

केटलबेल के साथ क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम में निष्पादन की उच्च गति और बिना ब्रेक के बड़ी संख्या में दृष्टिकोण शामिल हैं। इसकी मदद से कार्डियोवस्कुलर सिस्टम, और सहनशक्ति, और शक्ति शक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है। लेकिन क्रॉसफिट में द्रव्यमान में कोई वृद्धि नहीं हुई है - प्रशिक्षण की तीव्रता प्रक्षेप्य के वजन में लगातार वृद्धि के बिना गुजरती है।

क्रॉसफ़िट के लिए, विभिन्न प्रकार के कर्षण, झटके, स्क्वैट्स, झूले और फेफड़े काफी उपयुक्त हैं। वस्तुतः सभी व्यायाम केटलबेल के रूप में भार के साथ किए जा सकते हैं।

लेकिन इससे पहले कि आप उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप उत्कृष्ट स्वास्थ्य में हैं। जिन लोगों को अपनी पीठ, जोड़ों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के साथ-साथ किसी भी पुरानी बीमारी की समस्या है, उनके लिए क्रॉसफ़िट सिद्धांत रूप में contraindicated है।

ताकत के लिए केटलबेल प्रशिक्षण

द्रव्यमान के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण, इसके सही निर्माण में मुख्य मांसपेशी समूहों पर भारी भार शामिल है। वजन इस कार्य के साथ एक उत्कृष्ट काम करते हैं, हालांकि, आपको अन्य गोले (बारबेल, डम्बल, क्षैतिज पट्टी) के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

• विभिन्न कर्षण - ढलान से, फर्श से लंबवत, कंधे पर, प्रवण स्थिति से;
• बेंच प्रेस - सिर के ऊपर, प्रवण स्थिति में एक हाथ उठाकर पुश-अप;
• स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• माही

अचानक झटके के बिना, निष्पादन की औसत गति चुनें। यह विशेष रूप से आपकी श्वास को देखने लायक है - इसे शांत और मापा जाना चाहिए। इस मामले में, नाड़ी अधिकतम 70% (आपकी आयु से 220 घटा) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आराम के साथ प्रशिक्षण के वैकल्पिक दिन भी - मांसपेशियों के गहन पंपिंग के साथ, सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं।

सेनानियों के लिए केटलबेल प्रशिक्षण

एमएमए के लिए एक कार्यक्रम अनिवार्य रूप से ताकत और सहनशक्ति दोनों के उद्देश्य से होना चाहिए। इसलिए, यह कुछ हद तक क्रॉसफिट व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण है। लेकिन यहां पाठ के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करना सुनिश्चित करें - सभी मांसपेशियों को गर्म करें और खिंचाव करें। 10 बुनियादी अभ्यासों में से - स्क्वैट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, बेली पुल, पाइक, पुश-अप्स, विंडमिल, स्विंग, स्विंग्स और लंग्स - एक पिरामिड बनता है। प्रत्येक चरण पर, आप उनमें से प्रत्येक के 5 दोहराव का उपयोग करते हैं।

पहले आप 3 अभ्यास करें, फिर 4, और इसी तरह जब तक आप सभी 10 नहीं करते। भार में क्रमिक वृद्धि धीरज में योगदान करती है, और खेल उपकरण के रूप में भारोत्तोलन मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करता है।

केटलबेल स्नैच ट्रेनिंग प्रोग्राम

कक्षाओं के इस सेट में बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आप एक महीने की कड़ी मेहनत के बाद अच्छे परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं। केटलबेल स्नैच ट्रेनिंग हर दूसरे दिन 1-3 महीने तक करनी चाहिए। शुरू करने के लिए, आपको कम से कम 16 किलो का उपयोग करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे लोड को 32 किलो तक बढ़ाना।

इस परिसर में बेंच प्रेस, झटके, वजन पर प्रक्षेप्य के निर्धारण के साथ स्थैतिक व्यायाम, साथ ही फेफड़े और झूले शामिल हैं। कुल प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है।

अपने सपनों की बॉडी पाने के लिए जरूरी नहीं है कि आप घंटों जिम में ही बिताएं। घर पर एक घंटे का केटलबेल प्रशिक्षण पर्याप्त है - और आप बहुत अच्छे लगते हैं।

एक नियम के रूप में, महिलाएं 8 से 16 किलोग्राम वजन के साथ केटलबेल चुनती हैं, और पुरुष - 16 से 32 तक।

अपना वजन खोजने के लिए, एक व्यायाम के पांच प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।

जब आपको अपना वजन पता चल जाए तो आपको उसके साथ सभी एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए। उनमें से कुछ आप भारी वजन के साथ कर सकते हैं, दूसरों के लिए आपको हल्के वजन की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम के लिए अलग से वजन की जाँच करें।

दोहराव की संख्या के लिए, 10-15 बार के पांच सेटों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें।

केटलबेल व्यायाम

रूसी केटलबेल झूले सामान्य से भिन्न होते हैं जिसमें केटलबेल सिर से ऊपर नहीं उठता है, लेकिन केवल कंधों से थोड़ा ऊपर होता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो साधारण रूसी झूलों से शुरुआत करना बेहतर है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
• केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, थोड़ा आगे झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच स्लाइड करें।
• पीठ सीधी रहनी चाहिए, बिना गोल किए।
• केटलबेल को कंधे के स्तर तक घुमाएं। आंदोलन कूल्हों से शुरू होता है, न कि हाथों से, जो धक्का की शक्ति प्रदान करता है।
• वजन कम करें, इसे फिर से अपने पैरों के बीच लाएँ और व्यायाम दोहराएं।

यह आंदोलन पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।

एक हाथ के झूलों से आप लक्ष्य मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से पंप कर सकते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही दो हाथों से केटलबेल झूलों में महारत हासिल कर चुके हैं।

यह व्यायाम आपकी पीठ को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करता है। यह डंबल रो के लिए एक बेहतरीन रिप्लेसमेंट होगा। केटलबेल के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, व्यायाम करना थोड़ा अधिक कठिन होगा।

व्यायाम तकनीक

• दो केटलबेल लें और एक सीधी पीठ और थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ आगे की ओर झुकें।
• वजन को अपने पेट तक खींचे। अंतिम बिंदु पर, वज़न के हैंडल पेट क्षेत्र में स्थित होना चाहिए।
• वज़न को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचें, अपनी बाहों से नहीं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें बाजू में न फैलाएं।
• वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह व्यायाम कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है, और हाथों और पैरों पर भार भी प्रदान करता है। इसके अलावा, यह काफी प्रभावशाली दिखता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, एक सीधी पीठ के साथ थोड़ा आगे झुकें, और केटलबेल को अपने पैरों के बीच शरीर के स्तर पर लाएं।
• अपने बाएं हाथ को वापस लाएं और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल लें।
• अपने बाएं हाथ को केटलबेल के साथ आगे ले जाएं और इसे अपने पैरों के बीच वापस लाएं।
• अपने दाहिने हाथ को वापस लाएं और अपने बाएं से केटलबेल को पकड़ें।

इस अभ्यास के दौरान, आप पैरों के चारों ओर आठ का वर्णन करते हैं, केटलबेल को हाथ से हाथ से गुजरते हुए। पहली बार में आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको इसकी आदत हो जाएगी।

जड़ता के कारण, व्यायाम काफी आसानी से किया जाता है, इसलिए आप केटलबेल को भारी ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को न झुकाएं, अन्यथा इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

यह व्यायाम पैरों और नितंबों को लोड करने में मदद करेगा। केटलबेल के रूप में भारोत्तोलन के कारण, आपको बिना वजन के दोहराव करने की तुलना में प्रतिष्ठित रूप बहुत तेजी से मिलेंगे।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने श्रोणि को पीछे धकेलते हुए, एक गहरी स्क्वाट करें।
• स्क्वाट के निचले भाग में कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों को अधिक लोड करना चाहते हैं और उन्हें पंप करना चाहते हैं, तो जंप के साथ स्क्वैट्स को पूरक करने का प्रयास करें।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, वजन को नीचे की ओर फैली हुई भुजाओं पर रखें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा कम न हों।
• स्क्वाट से बाहर कूदें और दोहराएं।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों के नीचे पेनकेक्स या स्टेप्स रख सकते हैं। यह स्क्वाट को गहरा करने, गति की सीमा का विस्तार करने और भार बढ़ाने में मदद करेगा।

फेफड़ों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और केटलबेल उठाने से कंधों और बाहों पर भार मिलता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को कंधे के स्तर पर मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कोहनी शरीर के करीब, हाथ हथेली को शरीर की ओर मोड़े।
• आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने हाथ को केटलबेल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• लिफ्ट के दौरान हाथ को केटलबेल से नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

व्यायाम पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों को पंप करता है, लेकिन यह प्रदर्शन करना काफी कठिन है और इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनके पास कमजोर रूप से विकसित रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां हैं, वक्षीय रीढ़ या पीठ की समस्याओं को गुलाम बनाते हैं।

व्यायाम तकनीक

• फर्श पर नितंबों के बल बैठ जाएं, वजन को शरीर पर दबाएं और दोनों हाथों में पकड़ें, कोहनियों को बगल की तरफ न फैलाएं।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं, घुटनों के बल झुकें।
• अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने पैरों को नीचे किए बिना अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

इस अभ्यास के लिए कुछ लचीलेपन और कूल्हे की अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह एक साथ लैटिसिमस डॉर्सी को फैलाता है और कोर, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, केटलबेल को एक हाथ में लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• जहाँ तक खिंचाव अनुमति देता है, उस तरफ झुकें। आदर्श रूप से, आपको अपने हाथ से पैर को छूने की जरूरत है। केटलबेल ऊपर की ओर फैले हाथ में रहती है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यह व्यायाम आपको पेक्टोरल मांसपेशियों, बाहों और कोर की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कंधा फर्श पर पड़ा हो, कोहनी शरीर से दब गई हो, कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 90 डिग्री हो। हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई है।
• वजन को ऊपर की ओर निचोड़ें, कोहनी को बगल की ओर और कलाई को हथेली से पैरों की ओर मोड़ें। चरम बिंदु पर, वजन ठोड़ी के ऊपर स्थित होता है।
• केटलबेल को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह एक और बहुत प्रभावी व्यायाम है जो कोर और बाहों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, केटलबेल को एक हाथ में लें।
• केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे ले आएं और अपने दूसरे हाथ से इसे अपनी पीठ के पीछे रोक लें।
• अपने हाथ को आगे लाएं और अपने दूसरे हाथ से केटलबेल को पकड़ें।

यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जो जिम के चारों ओर घूमने के साथ सामान्य केटलबेल स्विंग्स को जोड़ता है। ट्रेडमिल से थक चुके लोगों के लिए बढ़िया कार्डियो।

व्यायाम तकनीक

• एक रूसी केटलबेल स्विंग करें। जब वजन शीर्ष बिंदु (ठोड़ी के स्तर पर) पर हो, तो अपने दाहिने पैर को बाईं ओर रखें, उन्हें आपस में जोड़ते हुए।
• जैसे ही केटलबेल शीर्ष बिंदु से उतरती है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ बग़ल में कदम रखें।
• जब वजन पैरों के बीच से होकर फिर से ऊपर जाए, तो अपने दाहिने पैर को बाईं ओर रखें और उन्हें आपस में जोड़ लें।
• इस अभ्यास को एक तरफ और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। दाईं ओर जाने के लिए, आपको अपने बाएं पैर को झूले के दौरान रखना होगा, और जब केटलबेल नीचे जाए, तो अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें।

यह व्यायाम नितंबों और हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से पंप करता है। साथ ही भार कोर की मांसपेशियों पर भी जाता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को दोनों हाथों में पकड़ें।
• शरीर को झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और वजन को फर्श पर कम करें।
• झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपने नितंबों और एब्स को कस कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• व्यायाम दोहराएं।

यह काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आजमाएं और बहुत सावधानी से पाउंड जोड़ें। जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर तनाव प्रदान करता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, सीधी पीठ के साथ उसकी ओर झुकें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
• केटलबेल को अपने शरीर के पीछे अपने पैरों के बीच लाएँ, गति प्राप्त करें, और फिर एक झूले के साथ इसे कंधे के स्तर तक उठाएँ, अपनी भुजा को मोड़ें ताकि हथेली शरीर की ओर निर्देशित हो।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, कलाई बिना झुके हाथ की रेखा को जारी रखती है। ऐसा लगता है कि वजन अंगूठे और बाकी अंगुलियों के बीच की जगह पर लटका हुआ है।
• वजन कम करें ताकि यह फैली हुई टांगों के बीच से गुजरे और इसे फिर से ऊपर उठाएं।

यह व्यायाम ऊपरी शरीर को पूरी तरह से पंप करेगा: हाथ, पीठ और कंधे। इसमें कोर मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक

• दो बाट लें और उन्हें अपने कंधों पर फेंक दें। कोहनी शरीर के करीब हैं, हथेलियां एक दूसरे की ओर निर्देशित हैं।
• वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें ताकि शीर्ष बिंदु पर वज़न हाथ के पीछे स्थित हो।
• वजन को कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

यह न केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, बल्कि कार्डियो लोड भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला सेट आपकी नब्ज को पूरी तरह से बढ़ा देगा। इसके अलावा, व्यायाम कंधों, छाती और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, वजन को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• वजन पर सीधी पीठ के साथ झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, इसे एक हाथ से पकड़ें, और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• केटलबेल को अपने पैरों के बीच लाएँ, एक छोटा सा झूला पीछे की ओर करें, और फिर उसे आगे की ओर खिलाएँ।
• अपने सिर के ऊपर लाते हुए केटलबेल को पकड़ें। हथेली आगे देखती है, भार हाथ के पीछे होता है।
• केटलबेल को नीचे करें ताकि वह फिर से आपके पैरों के बीच में जाए, और फिर स्नैच अप को दोहराएं।

केटलबेल के साथ विकल्प को जटिल और विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। यह अभ्यास मुख्य रूप से प्रेस का विकास करता है, और वैकल्पिक रूप से वजन उठाने के कारण, यह बाहों और पीठ पर भार देता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल्स के हैंडल पर अपने हाथों से तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• केटलबेल के साथ एक हाथ उठाएं।
• केटलबेल उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को न घुमाएं। आदर्श रूप से, कूल्हों को मजबूती से तय किया जाना चाहिए।
• वजन को अपनी पीठ से खींचे, अपनी बाहों से नहीं।
• केटलबेल को फर्श पर कम करें और अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं।

यह एक बहुत ही रोचक व्यायाम है। इसमें काफी हलचल होती है, इसलिए आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए काफी प्रयास करने होंगे। इससे आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार प्रदान कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

• फर्श पर लेट जाएं और अपना हाथ सिर के ऊपर फैला लें। यदि आप अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ रहे हैं, तो अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर फर्श पर रखें।
• अपने शरीर को ऊपर उठाएं, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखें, ग्लूट ब्रिज में जाएं। दाहिने पैर पर झुकें, बाएं को सीधा करें और बगल की ओर फैलाएं।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के पीछे लाएं और इसे अपने घुटने पर रखें। आप अपने सिर पर केटलबेल के साथ एक लंज के नीचे होंगे।
• एक लंज से खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
• रिवर्स ऑर्डर में सभी चरणों से गुजरते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: लंज, ग्लूट ब्रिज, मुड़े हुए पैर के साथ फर्श पर स्थिति और एक फैला हुआ हाथ में केटलबेल।
• व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों को काम करता है जैसे: छाती, ट्राइसेप्स, कोर की मांसपेशियां। इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर नहीं हैं, लेकिन भार के हैंडल पर, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल्स के हैंडल पर अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप करें।
• अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कसने की कोशिश करें।

यह अभ्यास पिछले दो को जोड़ता है, और इसलिए यह बाहों, पीठ और छाती को पंप करने के लिए और भी कठिन और प्रभावी है।

व्यायाम तकनीक

• वज़न के हैंडल पर झुकते हुए जोर लगाकर खड़े हो जाएँ।
• पुश अप करें।
• एक हाथ को केटलबेल से कमर तक उठाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और केटलबेल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें।
• अपने हाथ को केटलबेल के साथ फर्श पर रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

फरवरी 12, 2015

केटलबेल के साथ काम करते समय सामान्य सिफारिशें।
इष्टतम शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए केटलबेल व्यायाम एक शानदार तरीका है। उनका उपयोग विभिन्न क्षेत्रों में एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में किया जाता है: स्कीयर, तैराक, धावक, भारोत्तोलक और कई अन्य।
16 से 45 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए केटलबेल जिमनास्टिक की अनुमति है जो अच्छे स्वास्थ्य में हैं।

दैनिक कसरत की अवधि 30-40 मिनट है। यह वांछनीय है कि कक्षाएं एक ही समय में हों। आपको 16 किलो वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। कुछ महीनों के बाद, आप एक भारी ले सकते हैं। इसके अलावा, सुबह के वार्म-अप और वार्म-अप के लिए 16 किलो केटलबेल के साथ प्रशिक्षण काफी उपयुक्त है।

पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
- कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ प्रक्षेप्य को छाती के स्तर तक उठाना।
I. p .: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको झुकना होगा और प्रक्षेप्य को हैंडल से पकड़ना होगा।
वजन को छाती के स्तर तक उठाया जाना चाहिए, इसे शरीर के जितना संभव हो उतना करीब दबाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की अनुशंसित संख्या 9-12 है।
- केटलबेल को दोनों हाथों से सिर के ऊपर उठाएं।
आई। पी।: वही।
जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक प्रक्षेप्य लंबवत रूप से ऊपर उठता है। आपको झटके के बिना, धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है। दोहराव की अनुशंसित संख्या 9-12 है।

धड़ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।
- दोनों हाथों से प्रोजेक्टाइल को कंधे तक उठाएं।
I. p .: एक हाथ हैंडल पर रहता है, दूसरा प्रक्षेप्य के नीचे लपेटता है। लिफ्ट किस कंधे पर की जाती है, इसके आधार पर बायां और दायां हाथ बदलता है।
एक झूलते हुए आंदोलन के साथ, वजन कंधे तक बढ़ जाता है। उसके बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की अनुशंसित संख्या 7-9 है।
- एक हाथ से धक्का देना।
I. p .: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ने की जरूरत है।
स्विंग थ्रो के साथ, वजन कंधे के स्तर तक बढ़ जाता है, जिसके बाद एक पुश बनाया जाता है। उसके बाद, अचानक गति किए बिना, प्रक्षेप्य कंधे पर गिर जाता है, जबकि पैर मुड़े हुए रहते हैं। दोहराव की अनुशंसित संख्या 9-12 है।

पीठ, पेट और बाहों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
- फ्लाइंग थ्रो नीचे से पोजीशन से।
I. p .: आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और झुकना होगा। प्रक्षेप्य संभाल शरीर के लंबवत होना चाहिए।
केटलबेल को घुमाते समय, इसे पैरों के बीच जितना हो सके फेंकना आवश्यक है। फिर आपको अपनी पीठ को सीधा करने की जरूरत है, प्रक्षेप्य को आगे फेंकना। दोहराव की अनुशंसित संख्या 8-12 है।
- स्विंग सिर के ऊपर से पीछे की ओर फेंकता है।
आई पी।: नहीं बदलता है।
पिछले अभ्यास की तरह, प्रस्तुत योजना के अनुसार केटलबेल को स्विंग करना आवश्यक है। लेकिन इस अभ्यास में, प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर फेंका जाता है। फेंकते समय पीठ सीधी होनी चाहिए। दोहराव की अनुशंसित संख्या 9-12 है।
पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

आई। पी।: पैरों की स्थिति से कंधे-चौड़ाई को अलग करते हुए, वजन को पीठ पर रखना आवश्यक है।
स्क्वाट करते समय पैरों पर ध्यान देना जरूरी है, उन्हें पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। व्यायाम करते समय, आपको औसत गति का पालन करना चाहिए। दोहराव की अनुशंसित संख्या 8-12 है।
- पीठ पर एक प्रक्षेप्य के साथ बैठना।
आई। पी।: एड़ी एक दूसरे से जुड़ी हुई हैं, और मोज़े व्यापक रूप से फैले हुए हैं।
अपने घुटनों को थोड़ा फैलाते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर स्क्वाट किया जाता है। चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। दोहराव की अनुशंसित संख्या 12-16 है।