पुरुषों के लिए शरीर के उचित सुखाने में बदलते पोषण और प्रशिक्षण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण शामिल है। यह चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कम करने, मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने और आकृति की ड्राइंग सुनिश्चित करने का एकमात्र निश्चित तरीका है।

घर पर पुरुषों के लिए मांसपेशियों को राहत देने के लिए कैसे सुखाएं

सुखाने के मोड में जाने से पहले, व्यक्तिगत मापदंडों के लिए वसा और मांसपेशियों के अनुपात की गणना की जाती है। उम्र के आधार पर, संकेतक अलग-अलग होंगे। यदि 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए मानदंड 16-20% है, तो 50 वर्ष से कम आयु वालों के लिए संख्या कम होगी - 12-18%। पहले मामले में 25% और दूसरे में 28% से अधिक होने पर:

• शरीर को सुखाने के लिए आगे बढ़ता है, दिन में एक महीने के लिए मेनू बनाता है;
• गोले का वजन 1/3 कम करें;
• दोहराव और सत्रों की संख्या में वृद्धि;
• सेट के बीच आराम के समय को न्यूनतम रूप से कम करें;
• घर और जिम में सुखाने शामिल हैं।

पुरुषों के लिए राहत पोषण कार्यक्रम

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार का संकलन करते समय, यह माना जाता है कि शरीर सूखता रहता है 1.5 महीने, और सप्ताह के अनुसार कैलोरी की गणना करें। आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सीमित सेवन शामिल है।

सुखाने पर पुरुषों में BJU की गणना की जाती है सूत्र के अनुसार:शरीर का वजन x 13.7 + ऊंचाई x 5 और ऋण वर्ष। व्यवस्थित खेल भार के साथ, अंतिम आंकड़ा 1.6 से गुणा किया जाता है, जब जिम में महीने में 4-8 बार - 1.4 से काम किया जाता है।

राहत के लिए ठीक से सूखने के लिए, एथलीट भी कुछ का पालन करते हैं आहार नियम:

1. नाश्ता न छोड़ें। सुबह खाने से इंकार करने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।
2. हर 3 घंटे में खाएं। हर दिन शरीर को सुखाने के लिए एक भिन्नात्मक मेनू चयापचय को बढ़ाता है। इसके अलावा, लगातार भोजन भूख के मुकाबलों की घटना को रोकता है।
3. आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करें, धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 200 - 70 ग्राम तक सीमित करें।
4. आहार का 2/3 भाग 15 घंटे तक खाया जाता है। दिन के पहले पहर में पाचन अधिक सक्रिय होता है और भोजन जल्दी पचता है।
5. रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले कर लें।

पुरुषों के लिए हर दिन शरीर को सुखाने के लिए मेनू का एक उदाहरण

कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, लेकिन "चीनी" भंडार की कीमत पर, यह उनके वसा डिपो की ऊर्जा लेता है और क्षय उत्पादों को समय पर हटा देता है।

सोमवार

रोज सुबहनींबू के साथ 1-2 गिलास गर्म पानी से शुरुआत करें।

1. नाश्ते में जामुन या संतरे के साथ 250 ग्राम लो-फैट पनीर खाएं।
2. उनके पास उबले हुए एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन स्तन का एक टुकड़ा है, जिसे अनसाल्टेड टमाटर के रस से धोया जाता है।
3. दोपहर के भोजन के लिए, 100 ग्राम ब्राउन राइस के साथ पके हुए या उबले हुए वील, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद तैयार किया जाता है।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए, वे 3 अंडे खाते हैं, चोकर के साथ एक किण्वित दूध उत्पाद।
5. रात के खाने के लिए - मांस और सब्जियों के साथ स्टू।
6. सोने से पहले पिएं।

मंगलवार को पुरुषों के लिए मेनू

1. 3 अंडे, 150 ग्राम पनीर, बिना पके फल।
2. अलसी, तिल या जैतून के तेल के साथ ब्राउन राइस, पत्ता गोभी और गाजर सलाद के साथ पकी हुई मछली।
3. लहसुन-नींबू की चटनी के साथ मछली का सूप, उबले हुए झींगे + बेक्ड ब्रोकोली और फूलगोभी।
4. 50 ग्राम अनसाल्टेड पनीर, 60 ग्राम काजू।
5. ओवन में सामन स्टेक + उनकी खाल में 100 ग्राम पके हुए आलू।

बुधवार को सुखाने के लिए होम मेन्यू

1. 3 अंडे के एक जोड़े के लिए आमलेट, चोकर के साथ केफिर।
2. पालक के साथ चावल + आधा एवोकैडो।
3. मसल्स + सलाद के साथ स्टीम्ड बीफ कटलेट या पेला।
4. हरे सेब, अजमोद, पालक, शर्बत, केफिर, आधा एवोकैडो + 6 अखरोट के साथ स्मूदी।
5. पन्नी में मांस + बैंगन के साथ बेक्ड तोरी।

गुरुवार को सुखाने के लिए भोजन

1. जामुन के साथ दलिया + 2 बड़े चम्मच चोकर के साथ दही।
2. सफेद मांस चिकन + राई का आटा पास्ता + सलाद + टमाटर + ककड़ी की एक सर्विंग
3. टमाटर सॉस में बीफ और चावल, मिर्च के साथ भरवां बैंगन या तोरी।
4. 6 प्रोटीन + 60 ग्राम बादाम + 50 ग्राम पनीर।
5. घर का बना वील उबला हुआ सूअर का मांस + गोभी का सलाद + केफिर।

शुक्रवार के लिए मेनू

1. उबले हुए एक प्रकार का अनाज + चोकर के साथ केफिर।
2. एवोकैडो + 4 प्रोटीन।
3. समुद्री भोजन के साथ बिना पॉलिश किए चावल से रिसोट्टो।
4. पनीर + 6 अखरोट।
5. दूध सॉस + सब्जियों में बेक्ड झींगा।
6. स्पोरपाइटिस

पुरुषों का शनिवार पोषण कार्यक्रम

1. बेरीज और दही + 2 लीटर चोकर के साथ बिना पका हुआ पनीर पुलाव।
2. मूली सलाद, बीजिंग गोभी, हरी प्याज के एक हिस्से के साथ बेक्ड या उबला हुआ टर्की।
3. मशरूम के साथ ब्राउन राइस के साथ रिसोट्टो।
4. 6 प्रोटीन + मुट्ठी भर कद्दू के बीज + पनीर का एक टुकड़ा।
5. समुद्री भोजन सलाद।
6. प्रोटीन।

रविवार

प्रोटीन दिवस

1. 5 प्रोटीन + चोकर के साथ दानेदार पनीर।
2. नींबू की चटनी में मसल्स।
3. मांस या मसल्स से भरा बैंगन।
4. बिना क्रीम सॉस के मशरूम और अंडे से भरे स्क्वीड।
5. नींबू के रस के साथ ओवन (धीमी कुकर) में सामन स्टेक या हेक।

एक शर्त पर ही आदमी के शरीर को एक महीने तक सुखाना संभव है कटौती 200 ग्राम तक के हिस्से का आकार और दैनिक कैलोरी सामग्री का अनुपालन। प्रति दिन धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अनुमेय मात्रा पहले सप्ताह में- शरीर के वजन का 2g / 1kg। तो, 80 किलो वजन के साथ, केवल 160 ग्राम की आवश्यकता होती है, 85 किलो - 170 ग्राम के साथ।

एक महीने के लिए आहार

मेन्यू दूसरे परसात दिनों में अधिक प्रतिबंध हैं। कार्बोहाइड्रेट का अनुमत सेवन – 1 ग्राम / 1 किलो वजन. 40 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को दोपहर के भोजन से पहले ही खाने की अनुमति है। अनाज के अंश, अनाज से साइड डिश 6 बड़े चम्मच के बराबर होते हैं। एल मेनू से साफ - सफाईपनीर, स्टार्चयुक्त और मीठी जड़ वाली सब्जियां - आलू, गाजर, चुकंदर, मूली।

3 और 4 सप्ताह में लोगों को कैसे सुखाएं

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें 0.7 ग्राम / 1 किलो वजन तक।मेनू का 80% प्रोटीन है। आहार की कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। हालांकि, फिटनेस के प्रति उत्साही और पेशेवर एथलीटों के लिए कोई सार्वभौमिक सलाह नहीं हो सकती है। एक को शरीर को दुबला बनाने की जरूरत है, दूसरे को एक अलग भार वर्ग में आने या मांसपेशियों को अलग करने की। इसलिए, लक्ष्य, चयापचय विशेषताओं और भार स्तर के आधार पर, हर कोई अपने लिए प्रस्तावित आहार विकल्प को अपनाता है।

सेहत खराब हो तो क्या करें

शक्तिहीनता, उदासीनता, मुंह में एसीटोन का स्वाद कीटोन विषाक्तता के लक्षण हैं। बेचैनी दूर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 200-300 ग्राम तक लाएं और स्वच्छ पानी की खपत बढ़ाएं। यदि आप प्रति दिन लगभग 3 लीटर तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो शरीर निर्जलीकरण से पीड़ित होगा। ताकि यह आहार से, ऊतकों में न रुके साफ - सफाईनमक। स्थिति के स्थिर होने के बाद, वे फिर से खेल आहार पर लौट आते हैं।

पुरुषों के लिए पोषण सुखाने के बारे में उपयोगी वीडियो

सुखाने एक उद्देश्य के लिए आवश्यक है - शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाने और मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए। हालाँकि, वे थोड़ा सिकुड़ेंगे। तो, अपने शरीर को ठीक से सुखाने के लिए क्या करना सही है?

किसी कारण से, कई लोगों को ऐसा लगता है कि इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मेनू से सभी वसा को हटाने और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन ये दोनों बातें गलत हैं!

किसी भी शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, यह उसकी उपस्थिति पर निर्भर करता है कि शरीर के सभी तंत्र सामान्य रूप से काम करेंगे या नहीं। हार्मोनल पृष्ठभूमि भी वसा द्वारा समर्थित है। और वजन कम करने के बीच भी, आपके मेनू का कम से कम 10% वनस्पति वसा होना चाहिए (जानवरों को वास्तव में अनुमति नहीं है, केवल अपवाद के साथ - मछली)।

बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आहार से लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट हटा दिए जाते हैं, तो शरीर ऊर्जा के दूसरे स्रोत में बदल जाएगा और इसके लिए उपलब्ध शरीर में वसा का उपयोग करेगा। लेकिन ऐसा नहीं है: ऊर्जा का उपयोग वसा से नहीं, बल्कि प्रोटीन से किया जाएगा। यह गुर्दे और यकृत के लिए एक अप्रिय अधिभार पैदा करेगा, और यदि आप अभी भी कम से कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर उन्हें वसा में बदल देगा, सहज रूप से अतिरिक्त संसाधनों को जमा करने की मांग करेगा। तो - कोई कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार नहीं!

शरीर को सुखाने की प्रक्रिया कैसे शुरू करें? एक उचित संतुलित आहार विकसित करना आवश्यक है, जिसमें वास्तव में थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट होगा। आइए तुरंत आरक्षण करें कि कार्बोहाइड्रेट से हम केवल फल और अनाज समझेंगे, और सभी आटे और मिठाइयों को वास्तव में स्पष्ट रूप से बाहर रखा जाना चाहिए।

आप भोजन को दो योजनाओं के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं, जिसमें से आपको अपने शरीर के लिए सबसे उपयुक्त चुनने की आवश्यकता है, इसे क्रिया में परीक्षण करके:

1. दिन भर में कार्बोहाइड्रेट के सामान्य सेवन के साथ, अंतिम दो भोजन के मेनू से अनाज और फलों को बाहर करें।
2. यह कार्बोहाइड्रेट विकल्प वाला एक मेनू है। यदि पहले दिन आप सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो दूसरे और तीसरे दिन, कम कार्ब आहार और न्यूनतम वसा की व्यवस्था की जाती है। चौथे दिन - फिर से सामान्य उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार। जब आप शरीर को सुखा रहे हों तो ऐसे चक्रों को दोहराया जा सकता है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट रोटेशन चयापचय को गति देता है, इसलिए कम कैलोरी आहार का उपयोग करने की तुलना में इसके साथ वसा जलाने में अधिक कुशल होता है। इसे अपने लिए आजमाएं!

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद सुखाने की प्रक्रिया सेट से आधी लंबी होनी चाहिए। यदि कोई एथलीट किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहा है, तो वह छह महीने के लिए मांसपेशियों के एक सेट में लगा रहता है, और फिर तीन महीने तक सूख जाता है। दो महीनों में वसा के साथ-साथ 5-6 किलोग्राम मांसपेशियों को हासिल करना काफी यथार्थवादी है, और मासिक सुखाने के साथ, 3-4 किलोग्राम वसा खोना। शरीर की विशेषताओं और प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखते हुए, शरीर को सुखाने के लिए मेनू को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार चार दिवसीय चक्र का प्रतिनिधित्व करता है:
- आहार एक: सामान्य
- दूसरा आहार (2 दिनों के लिए): कार्बोहाइड्रेट कम करें
- आहार चौथा: कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं।

"सुखाना" एक जटिल और लंबी प्रक्रिया है जो आपको मांसपेशियों को कम से कम नुकसान के साथ जितना संभव हो सके अपनी मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति देती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पुरुषों के लिए शरीर सुखानेमहिलाओं के सुखाने से अलग (क्योंकि महिलाओं के लिए जो उपयुक्त होगा वह पुरुषों के लिए अप्रभावी या अप्रभावी होगा).

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने। उसकी आवश्यकता क्यों है?

आमतौर पर सर्दियों में औरमांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट निर्धारित करें। जिम में कसरत करने वाले लगभग सभी पुरुष विशाल मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। (बड़ा, मजबूत और अधिक शक्तिशाली बनने के लिए). लेकिन विशुद्ध रूप से शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना अवास्तविक है, इसलिए एक सामान्य वृद्धि होती है: वसा + मांसपेशियां। सुखाने से शरीर को जितना संभव हो उतना उभरा हुआ, सुंदर और अतिरिक्त वसा के बिना बनाने में मदद मिलेगी।

नियम # 1: बार-बार खाना

बार-बार खाना, इसका मतलब है कि आपको हर 2 से 2.5 घंटे में खाना खाने की जरूरत है। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप दिन में 3 बार बड़े हिस्से में खाते हैं, तो अब आपको उसी हिस्से में 5-8 बार खाने की जरूरत है। नहीं, इसका मतलब है कि उन 3 बड़े भागों को 5 - 8 छोटे भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, कम से कम 5 बार खाने की सलाह दी जाती है।

सुखाने के दौरान भिन्नात्मक पोषण का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि खाने का यह तरीका आपको अपने चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है। और चयापचय जितना अधिक और तेज होगा, आपके लिए चमड़े के नीचे के वसा को अलविदा कहना उतना ही आसान होगा। इसके अलावा, लगातार भोजन उसी स्तर पर अमीनो एसिड प्रोफाइल को नियंत्रित और बनाए रखता है। (कोई उतार-चढ़ाव नहीं). साथ ही इस तरह के पोषण से पेट के काम पर बोझ नहीं पड़ता और न ही खिंचाव होता है।

नियम #2: उच्च चयापचय दर

यह महत्वपूर्ण है कि सुखाने के दौरान आपका चयापचय धीमा न हो, बल्कि बढ़ता भी है, क्योंकि यह जितना तेज़ होता है, उतनी ही तेज़ी से आप चमड़े के नीचे के वसा को अलविदा कह सकते हैं (मैंने पहले ही इसका उल्लेख किया है). अपने चयापचय को तेज करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है अपने भोजन को बढ़ाना। (आंशिक भोजन). अधिक उद्घाटन, कम संभावना है कि चयापचय धीमा हो जाएगा। इसके अलावा, आप कुछ उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं (हरी चाय, गर्म मिर्च और पानी). ये उत्पाद शरीर में चयापचय को बढ़ाने में मदद करते हैं।

नियम #3: एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं

यह नियम सभी नियमों में अग्रणी है। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो विचार करें कि पुरुषों के लिए शरीर सुखाने- अनुत्तीर्ण होना। यह आपको बताता है कि क्या खाना चाहिए (भोजन से कैलोरी का सेवन करें)आपको एक दिन में जितना उपयोग कर सकते हैं उससे कम की आवश्यकता है (प्रशिक्षण और कोई अन्य शारीरिक गतिविधि).

उदाहरण के लिए: आप वर्तमान में 3,000 कैलोरी खा रहे हैं और वजन कम नहीं कर रहे हैं (आप एक दिन में 3,000 कैलोरी खाते हैं और 3,000 कैलोरी बर्न करते हैं). तदनुसार, वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी में 15% (3000 - 15% \u003d 2550) की कटौती करने की आवश्यकता है। यह पता चला है कि एक दिन में आप 2550 कैलोरी खाते हैं, और 3000 खर्च करते हैं। और सिर्फ 450 कैलोरी जो शरीर को उपचर्म वसा से नहीं मिलेगी। एक अन्य विकल्प शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर घाटा बनाना है। उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त रूप से पार्क में एक घंटे की सैर जोड़ सकते हैं (दोस्तों या प्रेमिका के साथ), और आपकी खपत में 200 - 300 कैलोरी की वृद्धि होगी। यह 3000 आय और 3200 - 3300 खर्च निकलता है (200-300 कैलोरी की कमी).

आहार में कटौती करने के बाद, या खपत में वृद्धि - परिणाम देखें और नियंत्रित करें। एक सप्ताह बीत गया - आईने में देखें और बार-बार माप लें। यदि आप देखते हैं कि चर्बी धीरे-धीरे दूर होने लगी है, तो कुछ भी बदलने की जरूरत नहीं है। सब कुछ ठीक योजना के अनुसार काम कर रहा है। यदि अचानक आप देखते हैं कि कुछ भी नहीं बदला है, तो आपको आहार में 200 - 300 कैलोरी और कम करने की जरूरत है और एक सप्ताह में फिर से परिणाम की जांच करें। सब कुछ धीरे-धीरे करना बहुत जरूरी है। खाना तभी काटें जब वजन कम करने का सिलसिला बंद हो गया हो। इस तरह, आप मांसपेशियों की हानि को कम करेंगे और वसा जलने को अधिकतम करेंगे।

नियम #4: केवल गुणवत्ता वसा चुनें

फैटी एसिड को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि यह हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक अभिन्न अंग है। आपको बस वसा के बुरे स्रोतों को बाहर निकालने की जरूरत है (वसा, मार्जरीन, मक्खन, वसायुक्त मांस, वसायुक्त दूध)और अच्छे स्रोत शामिल करें (पागल, तैलीय मछली, जैतून का तेल, अलसी का तेल, एवोकैडो). आदर्श के अनुसार वसा का सेवन सख्ती से करना चाहिए (0.5 ग्राम * 1 किग्रा शरीर का वजन).

नियम #5: खूब पानी पिएं

जैसा कि आप जानते हैं (या नहीं जानते), हमारा शरीर ज्यादातर पानी से बना है। इसलिए, इस तरल के मूल्य को अतिरंजित नहीं किया जा सकता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप काटते समय पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करें। पानी में कई सकारात्मक कारक होते हैं। (चयापचय का त्वरण, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना, आदि). सुखाने के दौरान पानी की दैनिक दर: 3-5 लीटर।

नियम #6: अंतिम कार्बोहाइड्रेट भोजन

कार्बोहाइड्रेट (वसा की तरह) हमारे शरीर के लिए एक अनिवार्य महत्वपूर्ण घटक हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण और सबसे ठंडा स्रोत हैं। लेकिन ऊर्जा का यह ठंडा स्रोत मोटापे का कारण बन सकता है और आपके सूखने को शून्य तक कम कर सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सख्ती से नियंत्रित करने और सुबह में सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट का अंतिम सेवन सोने से 5 से 6 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

नियम संख्या 7: सीसा में जटिल कार्बोहाइड्रेट डालें

मूल रूप से, कार्बोहाइड्रेट को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जाता है। (जटिल और सरल). जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट से इस मायने में भिन्न होते हैं कि वे आपके शरीर को काफी लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होते हैं। जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में तुरंत वृद्धि देते हैं, जो उतनी ही जल्दी गायब हो जाती है। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट उत्पादों पर मुख्य जोर दिया जाना चाहिए। (चावल, दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, आदि). साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, लेकिन उनकी मात्रा कम से कम होनी चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: शहद, फल, सूखे मेवे आदि।

नियम #8: अधिक प्रोटीन खाएं

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना(इसकी सफलता) - सीधे आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करता है। दरअसल, सुखाने के दौरान, कार्य वसा को जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने का होता है, और प्रोटीन मांसपेशियों के लिए एक प्रमुख घटक होता है। यदि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि मांसपेशियों का हिस्सा कम हो जाएगा। इसीलिए, सुखाने के दौरान, कई बॉडी बिल्डर दैनिक प्रोटीन की मात्रा को 1.5 - 2 गुना बढ़ा देते हैं। मुझे लगता है कि एक साधारण शौकिया बॉडी बिल्डर के लिए यह पर्याप्त होगा यदि वह प्रोटीन की दर को 1.5 गुना बढ़ा दे। यानी अगर आपने पहले 200 ग्राम प्रोटीन खाया था, तो सुखाने के दौरान आपको 300 ग्राम का सेवन करना होगा।

नियम #9: खाने की बर्बादी को साफ करें

खाद्य अपशिष्ट, ये विभिन्न मेयोनेज़, केचप, चीनी, चिप्स, पटाखे, सोडा और बहुत कुछ हैं। यह सब न केवल आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, बल्कि यह वसा जलने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। सुखाने पर, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है, और ये सभी उपहार अतिरिक्त कैलोरी होते हैं जो किसी काम के नहीं होते हैं।

नियम #10: शराब को ना कहें

वसा जलने के दौरान, शराब पीना बहुत अवांछनीय है, क्योंकि यह अतिरिक्त तनाव और अतिरिक्त कैलोरी है। आपका शरीर पहले से ही तनाव में है। (कठोर आहार और लगातार थकाऊ कसरत). शराब के रक्तप्रवाह में प्रवेश करने के बाद, आपके शरीर के लिए नंबर एक कार्य शरीर से जहर को निकालना है। कम से कम सूखने के समय के लिए शराब का त्याग करें।

नियम #11: गहन कसरत

आहार आहार, लेकिन प्रशिक्षण मौजूद होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और शरीर की वसा जलाने में मदद करेगा। सुखाने के दौरान, आप शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण दोनों कर सकते हैं, और उन्हें कार्डियो के साथ जोड़ सकते हैं। (यदि कार्डियो के साथ जोड़ा जाए, तो आप तेजी से वजन कम करेंगे, लेकिन कुछ मांसपेशियों को खोने का मौका है). केवल कार्डियो करें (कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं)- आप नहीं कर सकते, क्योंकि इस मामले में आप अपनी मांसपेशियों को अलविदा कह सकते हैं।

उचित रूप से तैयार किया गया आहार 70% सफलता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रशिक्षण काटने का आधार है, लेकिन नहीं। प्रशिक्षण एक आहार की मदद की तरह है, अकेले प्रशिक्षण से यहां मदद नहीं मिलेगी। पूर्ण सुखाने, जिसका अधिकतम प्रभाव पड़ता है, गहन प्रशिक्षण + उचित पोषण है।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखानानिम्नलिखित आहार है:

07:00 पानी - 200 मिली

07:30 दलिया - 60 ग्राम / अंगूर - आधा

09:30 चावल - 40 ग्राम / चिकन अंडे - 2 पीसी (सफेद + जर्दी) / चिकन अंडे - 1 पीसी (केवल प्रोटीन) / सब्जियां

11:30 एक प्रकार का अनाज - 40 ग्राम / चिकन पट्टिका - 120 ग्राम / सब्जियां / 1 चम्मच। बिनौले का तेल

13:30 पनीर - 150 ग्राम / सब्जियां / 1 चम्मच जतुन तेल

15:30 - 16:30 प्रशिक्षण + प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड (वैकल्पिक)

17:00 एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम / चिकन पट्टिका - 120 ग्राम / सब्जियां / 1 चम्मच बिनौले का तेल

19:00 चिकन अंडे - 1 पीसी (सफेद + जर्दी) / टर्की पट्टिका - 80 ग्राम / सब्जियां

21:00 चिकन पट्टिका - 120 ग्राम / सब्जियां / 1 चम्मच जतुन तेल

23:00 पनीर - 200 ग्राम

परिणाम:

प्रोटीन: 190 - 200 ग्राम

वसा: 35 - 40

कार्बोहाइड्रेट: 150 - 160 ग्राम

कैलोरी: 1950 - 2050

यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ एक मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू का चयन करूँ (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

यह भोजन योजना उन पुरुषों के लिए बनाई गई है जिनका वजन: 78 - 82 किग्रा है। अगर आपके शरीर का वजन कम या ज्यादा है, तो आपको बस अपने लिए पोषण योजना को समायोजित करने की जरूरत है। आपको साप्ताहिक रूप से खुद को तौलना चाहिए और अपने परिणामों की निगरानी करनी चाहिए। अगर आप हर हफ्ते 0.6 - 1 किलो वजन कम करते हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं और आपका फैट धीरे-धीरे पिघलने लगा है (जबकि मांसपेशियां बरकरार रहती हैं).

जरूरी:

• आपने एक सप्ताह में 1 किग्रा से अधिक वजन कम किया - आपको अपने भोजन योजना में कार्बोहाइड्रेट (लगभग 30 ग्राम) जोड़ने की आवश्यकता है
• एक हफ्ते में आपका परिणाम नहीं बदला है, या आपने लगभग 200 ग्राम वजन कम किया है - आपको अपने दैनिक आहार से कार्बोहाइड्रेट (लगभग 30 ग्राम) को थोड़ा दूर करने की आवश्यकता है।

तो, हमने आहार का पता लगा लिया, अब हम सबसे सुखद चीज के लिए आगे बढ़ते हैं - प्रशिक्षण। जैसा पहले बताया गया है: पुरुषों के लिए शरीर सुखानेमहिलाओं से अलग (प्रशिक्षण में विशेष अंतर). कसरत ताकत है (लौह के साथ प्रशिक्षण)और एरोबिक (व्यायाम बाइक, दौड़ना, रस्सी कूदना आदि).

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है। लोहे के साथ प्रशिक्षण जरूरी है, लेकिन एरोबिक्स सवालों के घेरे में है। एरोबिक्स में प्लस और माइनस दोनों होते हैं:

• प्लस: आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे
• माइनस: कुछ मांसपेशियों को खोने की संभावना है

इसलिए, इस प्रशिक्षण योजना में एरोबिक व्यायाम शामिल नहीं है। (यदि यह किसी को शोभा नहीं देता है, तो आप अपने लिए योजना फिर से कर सकते हैं).

मौलिक नियम:

• अवधि - 60 मिनट
• कसरत की संख्या - 5
• सेट के बीच आराम करें - 60 सेकंड
• प्रशिक्षण के दौरान आपको 1 - 1.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है

प्रशिक्षण योजना:

सोमवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. स्क्वाट 1*20/2*15/4*8
3. सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन 1*20/4*12
4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट 1*20/2*15/4*8
5. लेग लेग कर्ल 1*20/4*12
6. मोज़े पर खड़े होकर उठना 5*25

मंगलवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. पुल अप व्यायाम 5*8
3. सिर के पीछे खींचो ब्लॉक 4*12
4. हाइपरेक्स्टेंशन 4*12
5. बेंट-ओवर बारबेल पुल 1*20/1*15/3*8
6. deadlift 1*20/2*15/3*8
7. झूठ बोलना 4 से अधिकतम

बुधवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस 1*20/1*15/3*8
3. अपने सामने डम्बल उठाना 4*12
4. सिर के पीछे से बेंच प्रेस 1*20/1*15/3*8
5. पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना 4*12
6. एक विस्तृत पकड़ के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति 1*20/1*15/3*8
7. खड़े झुकाव में डम्बल के साथ हाथों को उठाना 4*12
8. बैठे पैर पुल-अप 4 से अधिकतम

गुरुवार - विश्राम

शुक्रवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. बेंच प्रेस 1*20/1*15/4*8
3. इनलाइन बेंच प्रेस 1*20/1*15/4*8
4. डंबल बेंच प्रेस को इनलाइन करें 4*12
5. विदेशी 5*12
6. लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है 4 से अधिकतम

शनिवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 1*20/1*15/4*8
3. सलाखों 1*15/3*8
4. फ्रेंच बेंच प्रेस 5*12
5. खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना 1*20/1*15/4*8
6. रिवर्स ग्रिप के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना 1*15/3*8
7. स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स 5*12

रविवार - विश्राम

यदि आप अभी भी चमड़े के नीचे की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक कसरत के बाद 20 मिनट कार्डियो शामिल कर सकते हैं। सख्त आहार में, मैं कार्डियो से पहले बीसीएए की सेवा लेने की सलाह देता हूं ताकि मांसपेशियों को विनाश से बचाया जा सके।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखानाशरीर को यथासंभव सुंदर और सेक्सी बनाने का एक अनूठा अवसर है। पोषण के सभी नियमों का सख्ती से पालन करें, पसीने को प्रशिक्षित करें, और आपका शरीर आदर्श रूप धारण कर लेगा। आपको कामयाबी मिले!

भवदीय,

शरीर को सुखाना एक आदमी के लिए- यह वह अवधि है जब एथलीट अपनी मांसपेशियों को राहत देने के लिए प्रशिक्षण लेता है। कुछ एथलीट आसानी से "सूखे" हो जाते हैं, जबकि अन्य इस मामले में कुछ कठिनाइयों का अनुभव करते हैं। पूर्व में एक्टोमोर्फ (मांसपेशियों के ऊतकों के एक छोटे अनुपात के साथ पतले एथलीट) और मेसोमोर्फ (मांसपेशी पुरुष, वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ) शामिल हैं; अन्य विशिष्ट एंडोमोर्फ हैं (शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत वाले एथलीट)। अपने शरीर को सुखाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको हमारे बारे में बुनियादी जानकारी से खुद को परिचित करना होगा।

पतला आदमी (एक्टोमोर्फ)बड़ी कठिनाई के साथ मांसपेशियों का विकास होता है, लेकिन "राहत" चक्र जटिलताओं और कठिनाइयों के बिना आसानी से गुजरता है। उसे व्यावहारिक रूप से एरोबिक्स की आवश्यकता नहीं है - जहां तक ​​उसकी मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से उच्च गुणवत्ता की हैं। पंप प्रशिक्षण (अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि के कई सेट) और आहार बिना किसी दवा या एरोबिक प्रशिक्षण के चाल चलेगा।

मेसोमोर्फअपेक्षाकृत जल्दी और आसानी से मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना। सुखाने की अवधि के दौरान, उसे किसी विशेष कठिनाई का भी अनुभव नहीं होता है। अपवाद वे युवा लोग हैं जो कुपोषित हैं, वे जितना चाहिए उससे अधिक एरोबिक व्यायाम और आहार करते हैं। ऐसे एथलीटों में राहत पाने के साथ-साथ मांसपेशियों का नुकसान भी होता है।

endomorphवह बहुत जल्दी द्रव्यमान प्राप्त नहीं करता है, हालांकि उसे ताकत विकसित करने में बड़ी कठिनाइयों का अनुभव नहीं होता है, और उसके लिए मांसपेशियों की राहत हासिल करना और भी कठिन होता है। उसे एरोबिक प्रशिक्षण की जरूरत है। उसे आहार पर सख्ती से "बैठना" चाहिए। थोड़ा सा विचलन शरीर की बहाली की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देगा।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने की मूल बातें - पोषण और प्रशिक्षण:

ऐसा होता है कि आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली पुरुषों और हार्ड गेनर (युवा लोग जिन्हें बड़ी कठिनाई से शारीरिक विकास दिया जाता है) दोनों को मांसपेशियों को राहत देने के लिए प्रशिक्षण में बड़ी कठिनाई होती है। ऐसा तब होता है जब शरीर को सुखाने का कार्यक्रम गलत तरीके से तैयार किया जाता है, या एथलीट प्रशिक्षण में गलतियाँ करता है। इसके अलावा, विफलता का कारण उसके आहार में हो सकता है। शरीर को सुखाने के लिए पोषण "ताकत" और "द्रव्यमान" अवधियों के समान नहीं होना चाहिए, लेकिन दैनिक खुराक की "कमी" का नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा - या तो प्रशिक्षण के दौरान एथलीट की स्थिति पर, या उसके शरीर पर .

अनुचित भोजन करने से, एथलीट, राहत पाने के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों को खो देता है। साथ ही स्वास्थ्य की स्थिति और आंतरिक अंगों के काम बिगड़ने लगते हैं। परिणाम अपरिवर्तनीय हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब एक एथलीट बहुत लंबे समय तक प्रोटीन आहार पर बैठता है, अपने सामान्य से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो वह गुर्दे और यकृत के कामकाज में विफल होने लगता है। इस तरह की बीमारियों को अक्सर स्टेरॉयड लेने के लिए "राइट ऑफ" किया जाता है, जो वास्तव में ऐसे मामलों में केवल आंशिक रूप से दोषी होते हैं, या बिल्कुल नहीं। यदि आप "रसायन विज्ञान" को थोड़ा और व्यवस्थित रूप से लें, तो इससे कोई नुकसान नहीं होगा।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना - मेनू

आदर्श "बहाली" प्रशिक्षण- यह एक ऐसा कार्यक्रम है जिसमें उच्च संख्या में दोहराव और सेट में पूरे शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं; एथलीटों के बीच, इस तरह के प्रशिक्षण को कहा जाता है पम्पिंग. आप आधे वजन का एक बारबेल लेते हैं, जिसके साथ आप 5 दोहराव कर सकते हैं, और इसके साथ विफलता के लिए 6-10 दृष्टिकोण करें, उनके बीच 2 मिनट से अधिक आराम न करें।

इस मोड में, आपको पूरे प्रोग्राम को निष्पादित करना होगा। अभ्यास के बीच आराम करें - सेट के बीच के समान - 2 मिनट से अधिक नहीं।

राहत कार्यक्रम शुरू करते समय, आपको अभ्यासों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने की आवश्यकता होती है। जिम में आप जो भी व्यायाम करने जा रहे हैं, वह आदर्श रूप से आपके लीवरेज (जोड़ों की संरचना की एक विशेषता) से मेल खाना चाहिए, यानी बायोमैकेनिक्स के मामले में आपके लिए जितना संभव हो उतना फायदेमंद होना चाहिए। शक्ति विकास के लिए प्रशिक्षण में, मुख्य बात स्नायुबंधन और tendons का उपयोग करना है, और जब द्रव्यमान और राहत के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो मांसपेशियां स्वयं। यदि आपके ट्राइसेप्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को समाप्त करने के बाद "जला" नहीं देते हैं, तो वे "पंपिंग" प्रशिक्षण के लिए बेकार (आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली एथलीटों के मामले में, कम उपयोग के) होंगे।

आप प्रोग्राम को थोड़ा संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पम्पिंग मोड में सुपरसेट करें। सुपरसेट- ये विभिन्न अभ्यासों के दो दृष्टिकोण हैं, जिनमें से दूसरा प्रतिपक्षी पेशी के लिए है; उदाहरण के लिए, आर्म सुपरसेट में फ्रेंच प्रेस और बारबेल कर्ल शामिल होंगे। ऐसे मामलों में, दोनों व्यायाम बिना आराम के किए जाते हैं। सुपरसेट के बाद - 1.5 - 2 मिनट में आराम करें। प्रति कसरत प्रति शरीर के अंग 3 से अधिक सुपरसेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिक चोट नहीं पहुंचा सकता है, लेकिन यह परिणाम को तेज नहीं करेगा।

बछड़ों, लंबी पीठ की मांसपेशियों (काठ की मांसपेशियों), अग्र-भुजाओं, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और कंधों के लिए व्यायाम हमेशा की तरह किया जाना चाहिए। इसके अलावा, कंधों के तीनों सिर - पीछे, बगल और सामने - को अलग-अलग काम करना चाहिए। बछड़ों के लिए, 2 व्यायाम करना भी वांछनीय है - खड़े होने पर मोज़े उठाना और बैठते समय मोज़े उठाना; पहला व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों के लिए है, और दूसरा एकमात्र के लिए है। फोरआर्म्स के लिए, 2 अभ्यास करना भी वांछनीय है: एक बाजुओं को मोड़ने के लिए, दूसरा विस्तार के लिए।

पुरुषों के शरीर को सुखाने का साप्ताहिक कार्यक्रम

स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स की वजह से आपके प्रेस की शेप नहीं बिगड़ेगी। अन्य मामलों में, प्रेस को प्रशिक्षण देना आवश्यक है। सोमवार और शुक्रवार को प्रेस प्रशिक्षण कोमल होना चाहिए; क्लासिक ट्विस्ट के 5 सेट काफी होंगे। कुछ भी अधिक गंभीर नहीं है और काम नहीं करेगा - जहां तक ​​​​पेट की मांसपेशियां पहले से ही स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स में काफी थकी हुई हैं।

घर पर पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना

घर पर पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है ( प्रशिक्षण उपकरण).

तो, प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बंधनेवाला डम्बल (जितना अधिक बेहतर)
• क्षैतिज पट्टी
• बेंच

चूंकि हमारे पास सीमित मात्रा में प्रशिक्षण उपकरण हैं, इसलिए हम सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करेंगे। प्रशिक्षण स्वयं 45 मिनट तक चलेगा।

अनुसूची:

• सोमवार, गुरुवार, शनिवार - सर्किट प्रशिक्षण
• मंगलवार, शुक्रवार - कार्डियो
• बुधवार, रविवार - आराम

प्रशिक्षण योजना:

सर्किट प्रशिक्षण (सोम, गुरु, शनि)

सर्कल #1

• छाती पर चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप 10 प्रतिनिधि
• डम्बल के साथ स्क्वैट्स 20 प्रतिनिधि
• डंबेल बेंच प्रेस 15 प्रतिनिधि
• हैंगिंग लेग राइज 20 प्रतिनिधि

आराम - 40 सेकंड (पहले आप 90 सेकंड आराम कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे कम करके 40 सेकंड कर सकते हैं)

मंडल #2

• औसत रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप 10 प्रतिनिधि
• डम्बल के साथ स्क्वाट करें 20 प्रतिनिधि
• बेंच हेड से पुश-अप्स ऊपर 20 प्रतिनिधि
• लेट क्रंचेस 30 प्रतिनिधि
• स्टैंडिंग डंबेल प्रेस 15 प्रतिनिधि
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स 15 प्रतिनिधि

आराम - 40 सेकंड (पहले आप 90 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे 40 सेकंड तक कम कर सकते हैं)। और फिर से (सर्कल नंबर 1 से शुरू)

प्रत्येक सर्कल को 3 बार दोहराएं। व्यवहार में, यह इस तरह दिखता है: सर्कल नंबर 1 - 40 सेकंड का आराम - सर्कल नंबर 2 - 40 सेकंड का आराम - सर्कल नंबर 1 - 40 सेकंड का आराम - सर्कल नंबर 2 - 40 सेकंड का आराम - सर्कल नंबर 1 - 40 सेकंड आराम का - सर्कल नंबर 2। कसरत खत्म हो गई है। हलकों में सभी व्यायाम बिना आराम के किए जाते हैं (उदाहरण के लिए: पुल-अप्स करें, तुरंत स्क्वाट्स पर जाएं, फिर पुश-अप्स करें, आदि)।

कार्डियो (मंगल, शुक्र)

45 मिनट तक प्रदर्शन करने के लिए दौड़ें, रस्सी कूदें, व्यायाम बाइक या किसी अन्य प्रकार का एरोबिक व्यायाम करें।

आराम (बुध, सूर्य)

इन दिनों हम आराम करते हैं और ताकत बहाल करते हैं।

घर पर पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना कोई आसान प्रक्रिया नहीं है, लेकिन यह इसके लायक है! यदि आप सख्ती से पोषण का पालन करते हैं और गहन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपने शरीर को उभरा और सेक्सी बना देंगे!

प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले लगभग सभी एथलीट तैयारी के अंतिम चरण में सूखने लगते हैं। एक आदमी के लिए शरीर को सुखाना वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों की राहत को उजागर करने के उपायों का एक सेट है, जिसमें और शामिल हैं।

सुखाने के पोषण का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध या अस्वीकृति और इसका उपयोग केवल तभी किया जाता है जब किसी व्यक्ति ने मांसपेशियों का निर्माण किया हो।

पेशेवर एथलीटों के अनुसार, पुरुषों और पुरुषों के सुखाने के बीच कोई बुनियादी अंतर नहीं हैं। अंतर लिंग द्वारा निर्धारित नहीं होते हैं, लेकिन प्रारंभिक वजन (सुखाने से पहले) और अंतिम वजन (सुखाने के बाद) के बीच के अंतर से निर्धारित होते हैं: पुरुषों के लिए, यह अंतर आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक होता है, और इसलिए सुखाने की प्रक्रिया अधिक तीव्र हो सकती है और लंबा।

इसके अलावा, चमड़े के नीचे के वसा का न्यूनतम स्वीकार्य मूल्य महत्वपूर्ण है: एक पुरुष एथलीट के लिए, यह 3% से 7% तक, एक महिला के लिए - 8% से 12% तक होता है।

निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है:

आहार की अवधि 4 से 6 सप्ताह तक है। यदि सुखाने के पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम है, तो भविष्य में यह धीरे-धीरे कम हो जाती है:

• दूसरा सप्ताह:शरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति किलोग्राम;
• 3-6 सप्ताह:शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम।

शरीर को सुखाते समय, घर के पुरुषों को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. नाश्ता न छोड़ें, क्योंकि सुबह न खाने से मदद मिलती है।
2. हर 3 घंटे में खाएं, क्योंकि आंशिक भोजन चयापचय को गति देता है और भूख के मुकाबलों को रोकने में मदद करता है।
3. आहार से फास्ट कार्बोहाइड्रेट, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, शराब को बाहर करें।
4. धूम्रपान छोड़ो।
5. रात का खाना सोने से दो घंटे पहले न खाएं।
6. शक्ति भार की तीव्रता को कम करें ताकि मांसपेशियों को न जलाएं, बल्कि इसे अच्छे आकार में बनाए रखें।
7. उपयोगी ट्रेस तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए विटामिन और खनिज परिसरों को लें।
8. प्रतिदिन दो से चार लीटर की मात्रा में सादा पानी पिएं।
9. एक स्वस्थ दैनिक दिनचर्या का पालन करें जो मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देती है (दिन में कम से कम आठ घंटे की नींद लें, वर्कआउट के बीच ब्रेक लें)।

पुरुषों में शरीर को सुखाने के लिए सही आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करना शामिल है ताकि शरीर वसा डिपो से ऊर्जा प्राप्त करे, उपचर्म वसा के प्रतिशत को कम करे - इससे मांसपेशियों की आकृति बनाने में मदद मिलती है। उसी समय, पोषण को मांसपेशियों के संरक्षण और शरीर से विषाक्त पदार्थों को समय पर हटाने में योगदान देना चाहिए।

शरीर को सुखाने के लिए आहार इस प्रकार बनता है:

• भोजन का 70% है;
• 20% - जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज की रोटी, सब्जियां, फल);
• 10% - वसा (वनस्पति तेल, नट)।

सुखाने पर, रक्त में शर्करा के स्तर की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि इसकी कमी से कमजोरी और उदासीनता की भावना हो सकती है। यदि, उदासीनता और कमजोरी के अलावा, मुंह में एसीटोन का स्वाद दिखाई देता है, तो यह कीटोन विषाक्तता का संकेत दे सकता है: इस मामले में, पानी का सेवन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन 200-300 ग्राम तक बढ़ाना आवश्यक है।

संभावित जटिलताओं और स्वास्थ्य को नुकसान से बचने के लिए, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही सुखाना आवश्यक है।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का मेनू विटामिन और खनिज संरचना के संदर्भ में विविध और संतुलित होना चाहिए। मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने और शरीर के समुचित कार्य के लिए यह एक महत्वपूर्ण शर्त है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना चाहिए:

दिन के लिए अनुमानित मेनू इस तरह दिखता है:

एक बार में खाई गई मात्रा 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपके वजन के लिए गणना की गई दैनिक कैलोरी के अनुसार भागों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

कृपया ध्यान दें कि प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकार है और इसे आपकी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं या कोच की सिफारिशों के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।

प्रतियोगिता से पहले शरीर को सुखाना एक आवश्यक चरण है, जिससे एथलीटों को चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कम करने और मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति मिलती है। इस समय, आहार में लीन मीट और मछली, सब्जियां और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं, लेकिन फास्ट कार्बोहाइड्रेट और अल्कोहल को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। एक विशेषज्ञ की देखरेख में सुखाने की सिफारिश की जाती है, और यदि खतरनाक लक्षण दिखाई देते हैं, तो तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करें।