- प्रति घंटे पुश-अप्स की अधिकतम संख्या - 3989 बार यूके के साइमन केंट से संबंधित है, जिसे 5 सितंबर 1998 को सेट किया गया था।
- 17 जुलाई 2002 को एक ही एथलीट द्वारा निर्धारित प्रति मिनट की अधिकतम संख्या 140 दोहराव है;
- अधिकतम अतिरिक्त वजन - एक पुनरावृत्ति में 197 किलो - मार्विन एडर द्वारा स्थापित। रिकॉर्ड आधिकारिक नहीं है।
- बार - हर कसरत;
- पुल-अप - सप्ताह में एक बार;
- अपने वजन के साथ स्क्वाट - प्रति सप्ताह 1 बार;
- अलग-अलग पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स - सप्ताह में एक बार, लेकिन 20-25 बार के 4 सेट से अधिक नहीं।
- सोमवार: बार, क्रॉसबार;
- बुधवार: बार, स्क्वैट्स;
- शुक्रवार: फर्श से बार, पुश-अप्स।
- चेन के साथ विशेष बेल्ट।श्रृंखला की लंबाई समायोज्य है, वजन की स्वतंत्रता की डिग्री को एथलीट की प्राथमिकताओं के आधार पर बदला जा सकता है, सामान्य तौर पर, एक काफी सुविधाजनक विकल्प, लेकिन रीढ़ पर एक मजबूत कर्षण प्रभाव होता है। एक ओर, यह बाद के रोगों की रोकथाम है, दूसरी ओर, चोट के जोखिम में वृद्धि और संभावित असुविधा का एक स्रोत है।
- नियमित पावर बेल्ट।डंबल को बेल्ट बकल के नीचे धकेला जाता है, जबकि वजन सख्ती से तय होता है और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब होता है। एकमात्र असुविधा यह होगी कि डंबल को तनावपूर्ण पेट की मांसपेशियों के खिलाफ जोर से दबाया जाता है, जो दृष्टिकोण के जल्दी पूरा होने तक बहुत अप्रिय उत्तेजना पैदा कर सकता है।
- कुश्ती बेल्ट, सैम्बो में इस्तेमाल होने वाले समान।कम से कम सुविधाजनक, लेकिन सबसे किफायती, आर्थिक रूप से, विकल्प।
- विशेष बनियान।आप औद्योगिक उत्पादन खरीद सकते हैं, या इसे तात्कालिक सामग्री से स्वयं सीवे कर सकते हैं। सबसे सुविधाजनक, व्यावहारिक और सुरक्षित विकल्प।
- भारी कड़ियों वाली मोटी जंजीरएक बोझ के रूप में - सबसे चरम विकल्प। मुख्य शर्त यह है कि श्रृंखला काफी लंबी है ताकि जब आप शीर्ष स्थिति में हों तो इसके निचले लिंक फर्श पर हों। इस विकल्प का सार यह है कि आपके द्वारा लागू किए गए प्रयासों के प्रभाव में जमीन से उठने वाली प्रत्येक नई कड़ी आनुपातिक रूप से आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ाती है, और गति की सीमा की परवाह किए बिना व्यायाम कठिन हो जाता है।
असमान सलाखों पर पुश-अप एक प्रसिद्ध और काफी किफायती व्यायाम है। बार्स लगभग हर यार्ड में होते हैं, ऐसी गतिविधियों के लिए किसी निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। आज हम बात करेंगे कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, असमान सलाखों पर पुश-अप करने की सही तकनीक के बारे में, इस अभ्यास को कैसे बदला जा सकता है, साथ ही शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए व्यायाम के विभिन्न रूपों के बारे में।
असमान सलाखों पर सही ढंग से पुश-अप करना असंभव है, कोई भी तकनीक सही होगी, बशर्ते कि आप प्रत्येक आंदोलन को सही ढंग से और नियंत्रण में करें। एक और सवाल यह है कि आप किन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं: ट्राइसेप्स या पेक्टोरल। आगे देखते हुए, मान लें कि एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए असमान बार प्रोग्राम में दोनों विकल्प होने चाहिए। जो लोग बार को 20 बार या उससे अधिक बार धक्का दे सकते हैं, उनके लिए यह सलाह दी जाती है कि वे अतिरिक्त वजन के साथ इस अभ्यास को करें।
अभिलेख
असमान सलाखों पर पुश-अप्स में विश्व रिकॉर्ड तीन श्रेणियों में स्थापित किए गए हैं:
कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?
यह अभ्यास पूर्वकाल डेल्टा, पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स को संलग्न करता है, और रेक्टस एब्डोमिनिस स्थिर रूप से काम करता है। असमान सलाखों पर कई प्रकार के पुश-अप होते हैं - उनमें से एक में, हाथों की मांसपेशियों पर भार अधिकतम होता है और यह ट्राइसेप्स है जो सक्रिय रूप से काम कर रहा है, दूसरे संस्करण में, पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं। हम सामग्री में बाद में प्रत्येक प्रकार के बारे में विस्तार से बात करेंगे।
पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप्स
छाती की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए, सबसे पहले, क्रॉसबार के बीच थोड़ी अधिक दूरी के साथ सलाखों को ढूंढना आवश्यक है। जितना अधिक कंधों को शरीर से दूर ले जाया जाता है, छाती की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। इसके अलावा, जब कोहनी मुड़ी हुई हो, तो आपको अपने सिर को अपनी छाती से दबाना चाहिए और शरीर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाने की कोशिश करनी चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए आपको जितना संभव हो उतना नीचे जाना चाहिए।
कंधे के जोड़ों को एक साथ लाने की जरूरत है, अन्यथा कंधे के जोड़ के कैप्सूल में तनाव की भावना होगी, जो आपके कंधों पर लगाए गए ब्रेकिंग लोड का संकेत देगा। ऐसा करने के लिए, जब आप असमान सलाखों पर लटकने में प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, तो अपनी छाती की मांसपेशियों को स्थिर रूप से कस लें।
जब आप नीचे के बिंदु से उठते हैं, तो कोहनी पर अपने हाथ को सीधा करने पर ध्यान केंद्रित न करने का प्रयास करें, आपका काम अपनी हथेलियों से सलाखों को "निचोड़ना" है। इसके अलावा, पूरे दृष्टिकोण के दौरान, आपका कार्य शरीर की स्थिति को आगे की ओर झुकाव के साथ बनाए रखना है। अपनी कोहनी को अंत तक सीधा करना जरूरी नहीं है। तो आप पेक्टोरल मांसपेशियों से भार को पूरी तरह से हटा दें।
और एक छोटी सी टिप: यदि सलाखों के बीच की दूरी छोटी है, तो आप मनमाने ढंग से अपनी कोहनी को पक्षों तक फैला सकते हैं, या सलाखों को रिवर्स ग्रिप से पकड़ सकते हैं। यह विकल्प सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है।
इस वीडियो में पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप की तकनीक:
ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप्स
एक तकनीकी रूप से सरल विकल्प, क्योंकि इसमें काम करने वाली मांसपेशियों पर विशेष एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह आसान है, क्योंकि बाद वाले में क्रमशः खराब विकसित न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन होता है, "ट्राइसेप्स" पुश-अप उनके लिए अधिक स्वाभाविक होगा।
तकनीकी रूप से, इस भिन्नता में, हम संकरी सलाखों को खोजने की कोशिश करते हैं, हम अपनी कोहनी नहीं फैलाते हैं, इसके विपरीत, हम उन्हें एक दूसरे के करीब रखते हैं। शरीर को फर्श के लंबवत रखा जाता है। इस विकल्प में गहराई तक जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, कोहनी का 90 डिग्री का कोण काफी है। हालाँकि, पिछले संस्करण की तरह, आपको अपनी कोहनी को शीर्ष बिंदु पर "सम्मिलित" करने की आवश्यकता नहीं है, आपका कार्य ट्राइसेप्स को कम करना है, जबकि आपकी कोहनी को बहुत अंत तक सीधा नहीं करना है, विस्तारित भुजाएँ भार को स्थानांतरित कर देंगी जोड़ों और स्नायुबंधन की मांसपेशियां, व्यायाम के चोट के जोखिम को बहुत बढ़ा देती हैं, विशेष रूप से अतिरिक्त भार का उपयोग करते समय इसे याद रखना चाहिए।
इस वीडियो में ट्राइसेप्स पर जोर देते हुए व्यायाम करें:
असमान सलाखों पर पड़े पुश-अप्स
उपरोक्त तकनीकों में यह अभ्यास एक कठिन व्यायाम है और हर कोई इसे तुरंत नहीं कर सकता है। एक आसान विकल्प बार पर लेटते समय पुश-अप्स होगा, जब आपके पैर सलाखों पर हों। वास्तव में, यह नियमित पुश-अप के समान है, हालांकि, फर्श से पुश-अप के विपरीत, यहां आप अपनी छाती को हाथों के स्तर से नीचे कर सकते हैं।
इस अभ्यास के साथ असमान सलाखों पर अपना प्रशिक्षण शुरू करने के लायक है, यदि आप अभी भी "क्लासिक" विकल्प नहीं कर सकते हैं: प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, शरीर को 3-4 काउंट से कम करना, 2 काउंट से ऊपर उठाना, नहीं करना चाहिए कोहनी के पूर्ण विस्तार की अनुमति दें। कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर पर दबाया जाता है: हम ट्राइसेप्स विकसित करते हैं, जबकि छाती को जितना संभव हो उतना कम करते हैं - पेक्टोरल मांसपेशियों को भी एक ठोस भार प्राप्त होता है। आपका कार्य 20 दोहराव तक पहुंचना है, जैसे ही आप इस कार्य का सामना करते हैं, पुश-अप्स के ट्राइसेप्स संस्करण पर आगे बढ़ें। हमने सही तकनीक में 20 ट्राइसेप्स पुश-अप्स में महारत हासिल की - हमने "चेस्ट वर्जन" पर स्विच किया। योजना, उन लोगों के लिए जो असमान सलाखों पर पुश-अप करना सीखना चाहते हैं।
असमान सलाखों पर पुश-अप्स में महारत हासिल करने की योजना
| एक सप्ताह | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| लाइट संस्करण | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| ट्राइसेप्स वेरिएंट | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| स्तन विकल्प | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
आप इस प्रोग्राम को यहां से भी डाउनलोड कर सकते हैं।
प्रशिक्षण आहार: सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन।
नमूना साप्ताहिक सेट:
कृपया ध्यान दें कि इस कार्यक्रम में महारत हासिल करते समय, आप असमान सलाखों पर प्रति दोहराव 20 बार से अधिक पुश-अप करेंगे। इस चरण से, अतिरिक्त वज़न का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
यदि आप बिना किसी अन्य अभ्यास के केवल डुबकी के लिए अपने प्रतिनिधि बढ़ाना चाहते हैं, तो 17 सप्ताह के लिए निम्न कार्यक्रम करें:
| एक सप्ताह | दृष्टिकोण 1 | दृष्टिकोण 2 | दृष्टिकोण 3 | दृष्टिकोण 4 | दृष्टिकोण 5 | कुल |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
आप इस प्रोग्राम को यहां से भी डाउनलोड कर सकते हैं। प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार किया जाता है, सेट के बीच का ब्रेक 2 मिनट से अधिक नहीं होता है।
वजन के साथ बार पर पुश-अप्स
एक अतिरिक्त वजन के रूप में, आप पेनकेक्स, केटलबेल, डम्बल, मोटी चेन का उपयोग कर सकते हैं, जो असमान सलाखों पर पुश-अप में आपके परिणाम को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे। तराजू से असमान सलाखों पर पुश-अप के लिए फास्टनर के रूप में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:
वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप्स में महारत हासिल करने के लिए न्यूनतम वजन होना चाहिए। शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 5 किलो है। "वेटिंग" के मानदंड अभी भी वही हैं: आत्मविश्वास से 5 किलो के साथ 20 दोहराव करना। एक ट्रेसिंग पेपर के रूप में, आप ऊपर प्रस्तुत तालिका ले सकते हैं। यहां मुख्य बात प्रक्रिया की क्रमिकता और निरंतरता है, प्रत्येक कसरत को आपको पहले की तुलना में थोड़ा अधिक करने का प्रयास करना चाहिए।
देखो:शरीर सौष्ठव मिथक।
अक्सर प्रशिक्षण में इस या उस अभ्यास को इसके समकक्ष संस्करण के साथ बदलने की आवश्यकता होती है। इस तरह के प्रतिस्थापन का कारण हो सकता है:
- आवश्यक उपकरण और सूची की कमी;
- चोट के कारण व्यायाम का उपयोग करने में असमर्थता;
- प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों को अद्यतन करने की इच्छा और इस तरह प्रशिक्षण में नवीनता का एक तत्व पेश करना;
- एक अलग कोण से और एक अलग जोर के साथ मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता;
- एथलेटिक गुणों को अधिकतम तक विकसित करने का इरादा।
यहां हम शरीर सौष्ठव अभ्यासों को उनके वैकल्पिक संस्करणों के साथ बदलने के लिए संभावित विकल्प प्रस्तुत करते हैं, जो सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को दर्शाता है।
अभ्यासों को उनके द्वारा लक्षित मांसपेशी समूहों द्वारा समूहीकृत किया जाता है, जो आपके लिए आवश्यक व्यायाम और इसके संभावित विकल्पों को जल्दी से खोजने के लिए सुविधाजनक है।
व्यायामवैकल्पिक व्यायामटिप्पणियाँ पेक्टोरल मांसपेशियांचौड़ी ग्रिप वाली बारबेल के साथ बेंच प्रेस 1. शरीर को आगे की ओर झुकाकर चौड़ी ग्रिप वाली बार पर पुश-अप2. डंबेल बेंच प्रेस
3. हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ फर्श या बेंच से पुश-अप्स
असमान सलाखों पर या डम्बल के साथ विकल्प चुनना उचित है, क्योंकि वे अधिक प्रशिक्षण तनाव पैदा कर सकते हैं। असमान सलाखों पर पुश-अप छाती के निचले कट पर जोर देते हैं। एक लोहे का सिर ऊपर के साथ बेंच प्रेस 1. डंबेल बेंच प्रेस सिर ऊपर लेटा हुआ है
2. डंबल रेज़ विद हेड अप प्रेस बेसिक मूवमेंट हैं और आपको बड़े वज़न के साथ काम करने की अनुमति देते हैं बेंच प्रेस एक बारबेल हेड डाउन के साथ डिप्स पर डिप्स पर बॉडी को आगे की ओर एक विस्तृत ग्रिप के साथ। रेगुलर बेंच प्रेस की तरह बेंच प्रेस के साथ डम्बल 1. वाइड ग्रिप बारबेल के साथ बेंच प्रेस
2. बूस्टर के साथ डम्बल का प्रजनन बारबेल पर स्विच करने से आप बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के काम करने के आयाम में कटौती करते हैं। प्रेसिंग रिट्रैक्ट्स - एक मोर आइसोलेटेड चेस्ट मूवमेंट डम्बल हेड-अप बेंच प्रेस 1. बारबेल हेड-अप बेंच प्रेस
2. डंबल्स हेड अप के साथ डाइल्यूशंस बारबेल पर स्विच करने से आप बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के काम करने के आयाम में कटौती करते हैं। ब्रीडिंग अधिक उद्देश्यपूर्ण रूप से पेक्टोरल के शीर्ष को प्रभावित करते हैं। डम्बल के साथ लेटकर प्रजनन करना 1. ब्लॉकों पर जानकारी
2. तितली सिम्युलेटर में जानकारी
3. आयाम के ऊपरी आधे हिस्से में बढ़ावा के साथ डम्बल के साथ प्रजनन, द्रव्यमान पर काम करते समय, मुक्त गोले को वरीयता देना बेहतर होता है।
2. आयाम के ऊपरी आधे हिस्से में दबाव के साथ डम्बल के साथ प्रजनन जब द्रव्यमान पर काम करते हैं, तो मुक्त गोले को वरीयता देना बेहतर होता है। ऊपरी ब्लॉकों पर हाथों की कमी। डम्बल के साथ प्रजनन सिर नीचे। द्रव्यमान पर काम करते समय, मुक्त गोले को वरीयता देना बेहतर है। समानांतर सलाखों पर पुश-अप। क्षैतिज और उल्टा। असमान सलाखों पर बारबेल प्रेस और डिप्स दोनों का समय-समय पर उपयोग करने की सलाह दी जाती है नियमित पुश-अप बारबेल और डंबल प्रेस, डिप्स के सभी रूपांतर असमान सलाखों पर उन्नत एथलीटों के लिए, फर्श से पुश-अप छाती प्रेस के लिए सबसे आसान विकल्प हैं, इसके अलावा, वे आपको अनुमत दोहराव सीमा के भीतर कार्यभार को बढ़ाने की अनुमति नहीं देते हैं। पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियांबेंट ओवर रो 1. सीटेड लोअर रो
2. टी-बार पुल
3. घुटने या बेंच पर जोर देने के साथ डंबेल पंक्ति
4. पेट पर बार पर पुल-अप जोर का प्रत्येक संस्करण अपने तरीके से ऊपरी हिस्से के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित करता है। चौड़ाई और ग्रिप के प्रकार को बदलकर, आप डंबेल पंक्ति के निष्पादन में एक नया तत्व भी जोड़ सकते हैं, जिसमें बेंच पर जोर देने के साथ घुटने की डम्बल पंक्ति पर जोर दिया जाता है। लक्ष्य लोड थोड़ा ऊपर की ओर है ब्लॉक पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेल्ट की पंक्ति पंक्ति टी- क्लोज-पकड़ बारबेल बार आपको अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है वाइड-ग्रिप चेस्ट और ब्लॉक पर सिर के पीछे की पंक्तियों को चौड़ा-पकड़ छाती और पीछे -द-हेड पुल-अप्स कमर पर अतिरिक्त भार के साथ बॉडीवेट पुल-अप्स ब्लॉक वर्क की तुलना में अधिक प्रशिक्षण तनाव पैदा कर सकते हैं बार पर पुल-अप्स बार पर पुल-अप्स एक ही ग्रिप और समान ग्रिप चौड़ाई के साथ ऊपरी ब्लॉक पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियांएक उच्च बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन 1. फर्श पर पड़े हाइपरेक्स्टेंशन
2. कंधों पर बारबेल के साथ सुप्रभात
3. सभी प्रकार के डेडलिफ्ट हाइपरेक्स्टेंशन, डेडलिफ्ट के विपरीत, काठ का रीढ़ पर रोग संबंधी तनाव का कारण नहीं बनते हैं। इस कारण से, उन्हें अक्सर रोगनिरोधी के रूप में अनुशंसित किया जाता है। बारबेल डेडलिफ्ट 1. एथलेटिक डेडलिफ्ट
2. "सूमो" की शैली में डेडलिफ्ट
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट
4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट
5. पीठ पर बारबेल के साथ गुडमोनिंग
6. हाइपरेक्स्टेंशन समय-समय पर डेडलिफ्ट के संस्करण को बदलते हैं - यह आपको द्रव्यमान और शक्ति संकेतकों के संदर्भ में, संतुलित तरीके से मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देगा। जांघ की मांसपेशियांशोल्डर स्क्वाट 1. फ्रंट स्क्वाट
2. लेग प्रेस
3. स्मिथ मशीन स्क्वैट्स
4. स्प्लिट स्क्वाट्स
5. हाथ में डंबल लेकर स्क्वैट्स करें
6. ट्रैप बार स्क्वाट फ्री वेट स्क्वाट कई तरह से अन्य कंपाउंड जांघ एक्सरसाइज से बेहतर है प्लेटफॉर्म लेग प्रेस 1. बैक स्क्वाट
2. स्मिथ मशीन स्क्वैट्स
3. हैक स्क्वाट मशीन बदलने से आप जांघ की मांसपेशियों को एक अलग तरीके से लोड कर सकते हैं। फिर भी, स्टेबलाइजर मांसपेशियां सिमुलेटर में शामिल नहीं होती हैं। कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट 1. हाथों में डम्बल के साथ स्क्वाट
2. चलने वाले फेफड़े हिप एडक्टर्स पर सभी प्रकार के फेफड़े अच्छी तरह से काम करते हैं
2. बारबेल चेस्ट स्क्वाट्स सभी तीन अभ्यास क्वाड्स के पटेला को भी लक्षित करते हैं स्मिथ मशीन पर स्क्वाट्स लेग प्रेस प्लेटफॉर्म पर संक्रमण लोड की रीढ़ से राहत देता है बैठे पैर एक्सटेंशन बैठे मशीन पर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन एक-पैर वाला संस्करण आपको बदलने की अनुमति देता है भार की प्रकृति, जिसमें पैर की अंगुली को अंदर या बाहर मोड़ने की क्षमता शामिल है और सीधे-पैर वाले डेडलिफ्ट्स बेंच के किनारे पर श्रोणि के एक मजबूत विस्तार के साथ हाइपरेक्स्टेंशन दोनों संस्करणों को हैमस्ट्रिंग लेग के प्रशिक्षण का आधार बनाना चाहिए प्रवण मशीन में कर्ल
सिम्युलेटर में खड़े होने पर पैरों को बारी-बारी से मोड़ना।विभिन्न डिजाइनों की व्यायाम मशीनों का उपयोग किया जाता है। पैर की मांसपेशियांबछड़ा सिम्युलेटर में खड़े होकर उठाता है 1. बछड़ा पीठ पर एक लोहे का दंड के साथ उठाता है
2. हाथ में डंबल लेकर एक पैर के अंगूठे पर उठें
3. पैर की अंगुली प्लेटफॉर्म प्रेस
4. हैक सिम्युलेटर में मोज़े पर उगता है
6. गधा बछड़ा उठाता है सभी व्यायाम थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ किए जाते हैं बैठे बछड़ा अपने घुटनों पर एक बारबेल के साथ उठाता है बारबेल ग्रिप को बीच में एक तौलिया में लपेटा जा सकता है प्लेटफार्म पैर की अंगुली प्रेस 1. वैकल्पिक एक पैर की अंगुली प्लेटफार्म प्रेस
2. हैक सिम्युलेटर में मोज़े पर उगता है
अपने पैरों को आराम से रखें डेल्टोइड्सस्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस 1. सिटिंग बारबेल चेस्ट प्रेस
2. खड़े और बैठे डंबल प्रेस
3. सिर के पीछे से बेंच प्रेस
4. बार दबाएं
5. सिंगल डंबेल प्रेस पीठ के साथ बेंच पर किए गए प्रेस के बैठे संस्करण आपको पीठ के निचले हिस्से से भार को हटाने की अनुमति देते हैं। बैठने के दौरान छाती से बारबेल बेंच प्रेस। बैठते समय सिर के पीछे से बारबेल प्रेस। बैठे बारबेल ओवरहेड प्रेस बैठे डंबेल दबाएं डम्बल विकल्प आपको एक सीधी रेखा के बजाय एक चाप में आंदोलन को दबाने की अनुमति देता है, जो अतिरिक्त रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों और ऊपरी ट्रेपेज़ियस को उत्तेजित करता है। और समानांतर पकड़ बैठे प्रेस कंधे की कमर की वास्तविक ताकत दिखाते हैं डम्बल के साथ बैठे प्रेस 1. खड़े डम्बल के साथ दबाएं
2. स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस स्टैंडिंग वर्जन आपको गति का उपयोग करने और भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से पर भी बड़ी मांग रखता है। ब्लॉक साइड उठाता है। ब्लॉक संस्करण मांसलता को बढ़ाने के लिए अधिक उपयुक्त है। डंबल नस्लों को झुकाएं ब्लॉक संस्करण अधिक है मांसपेशियों को सम्मानित करने के लिए उपयुक्त डम्बल फ्रंट उठाता है ब्लॉक डिवाइस हैंडल शरीर के सामने ब्लॉक संस्करण मांसपेशियों को सम्मानित करने के लिए अधिक उपयुक्त है मछलियांस्ट्रेट बार के साथ स्टैंडिंग कर्ल 1. ईज़ी बार के साथ स्टैंडिंग कर्ल
2. वही लेकिन एक विस्तृत पकड़ के साथ
3. वही लेकिन छोटे आयाम पर बैठे हुए। मुड़ी हुई गर्दन आपको फोरआर्म्स और हाथों से सीधी गर्दन के लिए सामान्य तनाव को दूर करने की अनुमति देती है।
एक विस्तृत पकड़ आपको कंधे के बाइसेप्स के आंतरिक बंडल का उपयोग करने की अनुमति देती है।
बैठने का विकल्प आपको पीठ के निचले हिस्से की मदद के बिना आयाम के ऊपरी हिस्से को काम करने की अनुमति देता है। ईज़ी बार के साथ खड़े मछलियां कर्ल सीधे, उच्चारण, हथौड़ा और रिवर्स पकड़ के साथ डंबेल के साथ खड़े मछलियां कर्ल हाथों में डंबेल की अलग-अलग पकड़ आपको कंधे के फ्लेक्सर्स को अलग-अलग तरीकों से काम करने की अनुमति देता है। कुछ लोगों का मानना है कि बाइसेप्स को केवल डंबल एक्सरसाइज से ही विकसित किया जा सकता है। स्कॉट बेंच पर डंबल के साथ वन-आर्म बाइसप कर्ल, खड़े और बैठे हुए, झुके हुए दोनों एक्सरसाइज को स्कॉट बेंच पर डंबल के साथ बाइसेप्स वन-आर्म बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा आइसोलेटेड मूवमेंट माना जाता है। दोनों एक्सरसाइज को सबसे अच्छा माना जाता है। मछलियां के लिए पृथक आंदोलन त्रिशिस्कएक संकीर्ण पकड़ के साथ एक लोहे का दंड के साथ बेंच प्रेस 1. एक ऊर्ध्वाधर शरीर के साथ संकीर्ण सलाखों में पुश-अप
2. पीठ पर जोर देने के साथ दो बेंचों के बीच पुश-अप्स
3. नैरो-स्टेंस फ्लोर पुश-अप्स डिप्स-डाउन पुश-अप्स आपको वास्तव में कड़ी मेहनत करने की अनुमति देते हैं बारबेल फ्रेंच बेंच प्रेस 1. ईजेड बार बेंच फ्रेंच प्रेस
2. दो डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस सभी संस्करणों में, कोहनियों को बहुत दूर तक न फैलाएं - यह ट्राइसेप्स से भार को हटा देगा फ्रेंच प्रेस को सिर के पीछे से एक बारबेल के साथ खड़ा किया जाएगा, जबकि पीछे से डंबल के साथ फ्रेंच प्रेस को खड़ा किया जाएगा। बैठे हुए सिर संतुलन के मामले में डंबल वाला संस्करण 80 डिग्री पर अपनी पीठ के साथ बेंच पर बैठने के लिए अधिक सुविधाजनक है सिर के पीछे से एक डंबेल के साथ बैठे फ्रेंच प्रेस दो-सशस्त्र संस्करण को एक-सशस्त्र संस्करण से बदला जा सकता है दो-सशस्त्र संस्करण आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है। एक-हाथ - अधिक पृथक डंबेल फ्रेंच प्रेस सिर के पीछे एक हाथ के साथ, खड़े और बैठे वही लेकिन ब्लॉक पर ब्लॉक ट्राइसेप्स के विस्तृत काम के लिए उपयुक्त है, खड़े होने पर ट्राइसेप्स प्रेस ब्लॉक पर संकीर्ण रुख फर्श पुश-अप ओवरहेड एक्सटेंशन स्टैंडिंग ब्लॉक पर वही लेकिन डम्बल के साथ। एक डम्बल आपको स्टेबलाइजर मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देता है। समानांतर सलाखों पर पुश-अप्स 1. बारबेल के साथ एक संकीर्ण और मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस
2. पीठ पर जोर के साथ दो बेंचों के बीच पुश-अप दोनों वैकल्पिक संस्करणों को इस शैली में किया जाना चाहिए जो समानांतर सलाखों में पुश-अप की नकल करता है प्रकोष्ठ की मांसपेशियांरिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल 1. वही लेकिन ईज़ी बार के साथ
2. डम्बल के साथ हैमर, खड़े होकर और बैठे हुए हैमर ग्रिप आपको बैठने के दौरान अधिक वजन वाले कलाई के कर्ल का उपयोग करने की अनुमति देता है, वही, लेकिन खड़े होकर, अपनी पीठ के पीछे निचले हाथों में बार को पकड़कर खड़े रहने का विकल्प आपको बैठने के दौरान अधिक वजन कलाई एक्सटेंशन का उपयोग करने की अनुमति देता है। , लेकिन खड़े होकर, नीचे वाले हाथों के सामने बार पकड़े हुए खड़े होने का विकल्प आपको अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है बार पर लटकाना अपने हाथों में एक लोहे का दंड या डंबेल पकड़ना, एक किसान की सैर केंद्र के निरंतर स्थानांतरण के कारण चलने के दौरान गुरुत्वाकर्षण के कारण, प्रक्षेप्य को अपने हाथों में पकड़ना अधिक कठिन है पेट की मांसपेशियांलेट क्रंचेस
2. घुटने टेकते हुए ब्लॉक पर मुड़ना
3. स्टैंडिंग ब्लॉक ट्विस्ट पुलओवर ब्लॉक का उपयोग करने से आप भारी वजन लगा सकते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, पेट की मांसपेशियों के काम पर नियंत्रण की भावना खोए बिना। ऐसा चुनें जिससे कम परेशानी हो टाँगों और घुटनो को ऊपर उठाएँ 1. लटकता हुआ पैर और घुटना ऊपर उठाएँ
2. विशेष सलाखों में जोर देकर पैरों और घुटनों को ऊपर उठाना
3. रिवर्स क्रंचेज लेटे हुए
4. घुटनों को उठाकर बेंच के किनारे पर बैठकर डंबल्स को पैरों के बीच में रखा जाता है वर्टिकल रेज सबसे अधिक श्रमसाध्य होता है। और वे आपको कसरत के अंत में रीढ़ से अतिरिक्त तनाव को दूर करने की अनुमति भी देते हैं।
असमान सलाखों पर पुश-अप शक्तिशाली बुनियादी अभ्यासों में से एक है जो पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करता है। पेशेवर एथलीट और पेशेवर एथलीट दोनों इसका सहारा लेते हैं। इसके लिए धन्यवाद, व्यायाम को यथासंभव सार्वभौमिक, प्रभावी और कुशल माना जा सकता है।
हालाँकि, ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब प्रश्न उठता है - असमान सलाखों पर पुश-अप्स को कैसे बदलें?
इसके कई कारण हो सकते हैं:
- प्रगति की कमी
- चोटों की उपस्थिति
- कुछ नया करने की इच्छा, आदि।
कारण जो भी हो, असमान सलाखों पर पुश-अप्स के बहुत सारे अनुरूप हैं। सशर्त उन्हें 2 समूहों में विभाजित किया जा सकता है - घर पर और जिम में।आदर्श विकल्प अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों का संयोजन और संयोजन है।
स्वाभाविक रूप से, यह अच्छा है जब कोई प्रतिबंध नहीं है और आप जिस तरह से चाहते हैं उसे प्रशिक्षित कर सकते हैं। आइए विस्तार से जानने की कोशिश करें कि आप असमान सलाखों पर पुश-अप्स को कैसे बदल सकते हैं।
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वे शुरुआती और "उन्नत" फिटनेस प्रशंसकों दोनों के लिए उपयुक्त हैं
तो, नीचे दिए गए व्यायाम ट्राइसेप्स और छाती को एक साथ और अलग-अलग प्रभावी ढंग से काम करेंगे। आखिरकार, मुख्य कार्य इन दो मांसपेशी समूहों पर भार देना है। और यह आवश्यक नहीं है कि यह भार एक साथ हो। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों के समूहों को समान रूप से पंप करना ताकि असंतुलन पैदा न हो।
घर पर असमान सलाखों पर पुश-अप्स को कैसे बदलें?
घर पर, कई वैकल्पिक विकल्प नहीं हैं। पुश-अप बार के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन बन सकता है, लेकिन विभिन्न रूपों में। यह हाथों की एक विस्तृत या संकीर्ण सेटिंग है, स्टॉप, कुर्सियों आदि का उपयोग। 
इसका उपयोग करना भी संभव है, लेकिन पूर्ण भार के बिना, उनका लाभ बहुत कम होगा। घर पर अधिकतम परिणामों के लिए क्लासिक और वैकल्पिक विविधताओं के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
बार नहीं होने पर बार पर पुश-अप्स को कैसे बदलें?विविधताओं पर अधिक विस्तार से विचार करें:
- . बाइसेप्स और ट्राइसेप्स समान रूप से लोड होते हैं, साथ ही साथ कंधे की कमर भी। बार के लिए बहुत अच्छा विकल्प। निष्पादन प्रक्रिया में लगभग पूरा धड़ शामिल होता है।
- या संकीर्ण रुख। एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, अधिकांश भार ट्राइसेप्स और छाती के अंदरूनी हिस्से पर पड़ता है। एक विस्तृत के साथ, छाती वाले अधिक शामिल होते हैं।
- झुका हुआ। आप इसे एक झुकाव में कर सकते हैं, अपने पैरों को एक पहाड़ी पर फेंकते हुए, इससे फोकस कंधों और ऊपरी छाती पर स्थानांतरित हो जाएगा। हाथों की स्थिति कोई भी हो सकती है - क्लासिक, संकीर्ण या चौड़ी।
- . पेक्टोरल मांसपेशियों की अधिकतम पंपिंग के लिए उपयोग किया जाता है। इसके लिए 3 पहाड़ियों की आवश्यकता है। एक पैरों के लिए और दो बाजुओं के लिए। एक नियम के रूप में, कुर्सियों का उपयोग किया जाता है।
- . वे गति की सीमा बढ़ाते हैं, लेकिन उतनी प्रभावी रूप से नहीं जितनी पहाड़ियों का उपयोग करते समय।
जिम में असमान सलाखों पर पुश-अप्स को कैसे बदलें?
जिम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बुनियादी और पृथक व्यायाम दोनों का एक बड़ा चयन प्रदान करता है। इस तरह की बहुतायत उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला द्वारा उचित है - सिमुलेटर, डम्बल, बारबेल, आदि। 
अपने निपटान में इतने बड़े शस्त्रागार के साथ, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सर्वोत्तम अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- विभिन्न बेंच प्रेस विविधताएं।एक बहु-संयुक्त बुनियादी व्यायाम जो छाती और ट्राइसेप्स का काम करता है। आप पकड़ को बदल सकते हैं, इसे संकीर्ण बना सकते हैं। ऐसे में इसका असर ट्राइसेप्स और छाती के अंदरूनी हिस्से पर पड़ेगा। आप निचले या ऊपरी छाती को लोड करके, झुकाव के कोण को बदल सकते हैं। प्रयोग की गुंजाइश बहुत बड़ी है।
- फ्रेंच प्रेस।बार के लिए बढ़िया विकल्प। लेटकर, बैठकर और प्रदर्शन किया जा सकता है। विविधताओं के बीच अंतर गति के आयाम में होगा। व्यायाम के बायोमैकेनिक्स में एक साथ तीन मांसपेशी सिर शामिल होते हैं, ताकत और मात्रा के विकास में योगदान करते हैं।
- डम्बल।सिर के पीछे से डंबल प्रेस, डंबल एक्सटेंशन और भी बहुत कुछ। यह सब प्रभावी रूप से ट्राइसेप्स के विभिन्न सिरों को लोड करता है, जिससे मांसपेशियों का विकास होता है।
- पुल ओवर।न केवल छाती, बल्कि पीठ भी पूरी तरह से काम करती है।
- प्रशिक्षक।इनमें बटरफ्लाई, बेंच प्रेस मशीन, स्मिथ, पृथक मांसपेशियों के काम के लिए ब्लॉक सिमुलेटर शामिल हैं।
इस प्रकार, व्यायाम का विकल्प बहुत बड़ा है और चोट लगने पर भी हर कोई उपयुक्त विकल्प ढूंढ सकता है। यदि आपको संयुक्त समस्याएं हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अलग-अलग अभ्यासों पर ध्यान दें, जहां आप कम से कम आघात के साथ एक या दूसरी मांसपेशियों को अलग से काम कर सकते हैं।
विभिन्न अभ्यासों को मिलाकर, विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को लोड करके, आप उच्चतम संभव परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
टू-हैंड एग्जिट कोई मुश्किल एक्सरसाइज नहीं है, लेकिन यह देखने में काफी खूबसूरत लगती है। यदि आप 10-15 पुल-अप कर रहे हैं, तो मुझे लगता है कि आप टू-आर्म पुल-अप सीखना शुरू कर सकते हैं। इस तत्व के अध्ययन की कई विधियाँ हैं और इस लेख में हम सभी विधियों पर विचार करेंगे।
पहली तकनीक:
इस मामले में, आप एक हाथ से बाहर निकलने का उपयोग करके, दो के लिए बाहर निकलना सीख सकते हैं। मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि एक हाथ से बाहर निकलना क्या है। तो - पहले आपको एक हाथ से बाहर निकलने की जरूरत है, फिर दूसरे से। इन आउटपुट को आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, जो तार्किक है। थोड़ी देर बाद, आप टू-हैंड एग्जिट कर रहे होंगे। कब तक आप पर निर्भर है।
दूसरी तकनीक:
दूसरे विकल्प में, आपको सीखना होगा कि कैसे ऊंचा खींचना है। यदि आप चौड़ी और संकरी दोनों ग्रिपों के साथ बाहर खींचना चाहते हैं, तो स्वाभाविक रूप से आपको यह सीखने की जरूरत है कि दोनों ग्रिपों के साथ उच्च कैसे खींचना है। यदि आप सीखना चाहते हैं कि उच्च कैसे खींचना है, तो सामान्य तौर पर यह कोई समस्या नहीं है - आपको बस काम करने की आवश्यकता है। हर बार जब आप ऊपर खींचते हैं, तो जितना हो सके अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 बार ऊपर खींचते हैं, तो आप 5-8 बार बहुत अधिक ऊपर खींच सकते हैं, लेकिन, फिर भी, अगले दोहराव में आपको जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने का प्रयास करना चाहिए। समय बीत जाएगा, और आप दो-हाथ से बाहर निकल जाएंगे।
तीसरी विधि:
इसके अलावा, यह जानने के लिए कि इस तत्व को कैसे करना है, आप अपने आप को अतिरिक्त वजन के साथ ऊपर खींच सकते हैं। अतिरिक्त वजन कुछ भी हो सकता है - एक साथी से लेकर, जो विशेष रूप से इसके लिए बनाया गया था। इसके अलावा, वजन, ईंटें, आदि। एक बढ़ते बेल्ट पर निलंबित।
इस तत्व में वास्तव में कुछ भी जटिल नहीं है, और यदि आप इसे नहीं सीखते हैं, तो भी आप निश्चित रूप से सफल होंगे, यदि आप असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण लेते हैं।
मैंने शुरू में एक संकीर्ण पकड़ के साथ निकास करना सीखा। बहुत समय पहले की बात है... मुझे नैरो ग्रिप वाले पुल-अप्स पसंद आने लगे थे और उस समय मैं इसे रोज कर रही थी। लगभग दो महीने के बाद, मैंने बिना किसी समस्या के कमर तक एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींच लिया, लेकिन जब मैंने बेल्ट के साथ क्रॉसबार को छुआ, तो मैं क्षैतिज स्थिति में था। मैं कंप्यूटर पर काम करता हूं, इसलिए मुझे लगता है कि हर दिन टीबी के लिए बॉडीवेट ट्रेनिंग सामान्य है। वजन के साथ, यह एक अलग कहानी है ... सामान्य तौर पर, मैंने खुद को कमर तक खींच लिया, लेकिन बाहर निकलने के बारे में कोई विचार भी नहीं था। लेकिन किसी तरह मैं सोचता हूं - "क्या मुझे कोई रास्ता निकालने की कोशिश करनी चाहिए? .."। मैंने कोशिश की, और यह काम कर गया, और मैं लगभग उड़ गया। फिर मैंने दो क्लासिक में जाने की कोशिश की, और यह भी निकला, और यह चौड़ा निकला। तो, तो… सामान्य तौर पर, दोस्तों को प्रशिक्षित करें, और सब कुछ काम करेगा। मेरा उदाहरण साबित करता है कि आधार मुख्य चीज है, और बाकी अपने आप आ जाएगी।
सलाखों को कैसे बदलें
खैर, अब आप इस बारे में बात कर सकते हैं कि आप सलाखों को कैसे बदल सकते हैं।
बार्स को फर्श से पुश-अप्स से बदला जा सकता है। पुश-अप्स का छाती की मांसपेशियों और कंधे की कमर की अन्य मांसपेशियों पर भी बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, जो असमान सलाखों पर पुश-अप्स में भी शामिल होते हैं। लेकिन फर्श से पुश-अप्स के साथ, आपके एब्स और लोअर बैक अभी भी अच्छी तरह से काम करते हैं। लेकिन, यदि आप अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते हैं, तो फर्श से पुश-अप के दौरान भार असमान सलाखों पर पुश-अप की तुलना में बहुत कम होता है, इसलिए यदि आप इस विकल्प का उपयोग करते हैं, तो आपको वजन के बारे में सोचना चाहिए। बोझ के रूप में, आप बनियान और पेनकेक्स और किताबों के साथ बैकपैक दोनों का उपयोग कर सकते हैं। वेट के रूप में आप पार्टनर का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप लेटते समय जोर लेते हैं, और वह आपकी पीठ के बल लेट जाता है। साथ ही, वह बस आपके सामने खड़ा हो सकता है और अपने कंधों पर हाथ रख सकता है, जिससे भार बढ़ जाएगा।
इसके अलावा, आप बार को साधारण स्टूल या कुर्सियों से बदल सकते हैं। हम कई स्टूल लेते हैं, उन्हें सही दूरी पर रखते हैं और असमान सलाखों की तरह पुश-अप्स करते हैं। अगर हाइट छोटी है, तो आप किताबें लगा सकते हैं, सब ठीक हो जाएगा।
और, ज़ाहिर है, सलाखों को बेंच प्रेस से बदला जा सकता है। बेंच प्रेस आम तौर पर एक अद्भुत व्यायाम है जो पूरे कंधे की कमर को पूरी तरह से विकसित करता है। यदि आप कोई कसरत कर रहे हैं, लेकिन किसी कारण (शायद मौसम के कारण) असमान सलाखों पर नहीं कर सकते हैं, तो आप जिम जा सकते हैं और बारबेल को हिला सकते हैं।
खैर, बस इतना ही, दोस्तों।
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