इस लेख में मैं योग में उपयोग की जाने वाली विभिन्न प्रकार की श्वास तकनीकों के बारे में बात करूंगा और उनके उद्देश्य, संकेत और contraindications के बारे में बताऊंगा।
सभी साँस लेने की तकनीकें, शरीर पर प्रभाव पर उनके जोर की परवाह किए बिना, श्वास या प्राणायाम के अभ्यास की तैयारी में एक उत्कृष्ट सहायक होंगी, हालांकि, इनमें से प्रत्येक प्रकार का अपना, सिस्टम और ऊतकों पर स्पष्ट प्रभाव पड़ता है। मानव शरीर। आइए इसका पता लगाएं!

साँस लेने की तकनीक के प्रकार:

1. सफाई, या षट्कर्म। कपालभातितथा bhastrika. प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं, हालांकि, सभी विविधताओं की तकनीक इस तथ्य पर आधारित होगी कि सांस लेने के लिए मजबूर किया जाएगा, उस गति से जो प्राकृतिक से बहुत अधिक है।

कपालभाति, खोपड़ी की सफाई - पेट के माध्यम से सक्रिय साँस छोड़ना और निष्क्रिय साँस लेना, जो पेट की छूट के कारण होता है। सबसे आसान संस्करण में 30 से प्रति मिनट श्वसन चक्र, 60-120 या उससे अधिक तक।

भस्त्रिका, धौंकनी - सक्रिय साँस छोड़ना और सक्रिय साँस लेना। कपालभाति के पूर्ण विकास के बाद पहली तकनीक के जटिल संस्करण में महारत हासिल है।

कपालभाती की फिजियोलॉजी:

सांस लेने के पैटर्न में वृद्धि शरीर को हाइपरवेंटिलेशन की स्थिति में ले जाती है।

अतिवातायनता- सांस लेने का एक तरीका, जिसमें सांस लेने की मात्रा काफी बढ़ जाती है।

मिनट श्वसन मात्रा (MOD)प्रति मिनट फेफड़ों से गुजरने वाली हवा का आयतन है।

एमओडी \u003d बीएच एक्स डीओ

जहाँ BH प्रति मिनट श्वसन दर है, और DO एक श्वसन चक्र (श्वास-श्वास) का ज्वारीय आयतन है।

इस प्रकार, एमओडी श्वास की आवृत्ति और गहराई से निर्धारित होता है।

आराम करने पर, एक व्यक्ति औसतन डीओ \u003d लगभग 0.5 लीटर हवा के साथ प्रति मिनट 15 श्वसन चक्र करता है, जो कि लगभग 7.5 लीटर के फेफड़ों का एक मिनट का वेंटिलेशन है, इस सूचक से अधिक को हाइपरवेंटिलेशन कहा जाएगा।

कपालभाति करते समय, सबसे हल्के मोड में भी - प्रति मिनट 30 बार, सबसे पहले, श्वसन दर की श्वसन दर बढ़ जाती है, और दूसरी, साँस लेने की गहराई को बढ़ाकर और साँस लेना और साँस छोड़ने की आरक्षित मात्रा को जोड़कर, डीओ की ज्वार की मात्रा बढ़ती है। मैं प्रिय पाठक को संख्याओं से पीड़ा नहीं दूंगा, मैं एक तैयार गणना दूंगा - यहां तक ​​\u200b\u200bकि कपालभाती के सबसे हल्के संस्करण में, एमओडी 30 लीटर प्रति मिनट होगा! और मैं एक सॉफ्ट, स्लो मोड की बात कर रहा हूँ, जबकि साधारण कपालभाति के प्रति मिनट श्वसन चक्रों की औसत संख्या 100-120 तक पहुँच जाती है! हाइपरवेंटिलेशन की डिग्री की कल्पना करें जो अभ्यास की इतनी कम अवधि में होती है!

मैं आपको हाइपरवेंटिलेशन के नकारात्मक प्रभावों के बारे में बताता हूं:

• शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क की धमनियों का स्वर रक्त में CO2 की सांद्रता पर निर्भर करता है। कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में वृद्धि से छोटे जहाजों का विस्तार होता है, जबकि गिरावट से संवहनी स्वर में वृद्धि होती है और उनके लुमेन का संकुचन होता है, मस्तिष्क कोशिकाओं को रक्त की आपूर्ति में कमी का अनुभव होता है;
• इसके अलावा, CO2 की सांद्रता में कमी रक्त की अम्लता को क्षारीय पक्ष में स्थानांतरित कर देती है, और श्वसन क्षारीयता विकसित होती है, जो हीमोग्लोबिन की ऑक्सीजन की आत्मीयता को बदल देती है। हीमोग्लोबिन-ऑक्सीजन यौगिक सामान्य रूप से आसानी से विघटित हो जाता है, जिससे ऊतकों का O2 के साथ त्वरित और आसान संवर्धन होता है। क्षारीयता की स्थिति में, यह यौगिक अत्यंत स्थिर हो जाता है और शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है।

इस प्रकार, कोशिकाएं गंभीर ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में हैं। इस तरह के मजबूत कायापलट के लिए, एक मिनट से भी कम समय पर्याप्त है, इसलिए लंबे चक्रों में मजबूर प्रकार की श्वास नहीं की जानी चाहिए और एक चक्र निष्पादन के एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

हमने तार्किक रूप से कपालभाति और भस्त्रिका के प्रदर्शन के लिए मतभेद के मुद्दे पर संपर्क किया है।

मतभेद:

गर्भावस्था, मासिक धर्म, ट्यूमर और मस्तिष्क की सूजन संबंधी बीमारियां, मिर्गी, क्रानियोसेरेब्रल आघात का इतिहास, धमनी उच्च रक्तचाप, हृदय कक्षों का विस्तार, थ्रोम्बोम्बोलिज़्म का खतरा, पुरानी बीमारियों का कोई भी विस्तार, कोलेलिथियसिस, कोई ट्यूमर और उदर गुहा की सूजन संबंधी बीमारियां और छोटे श्रोणि, एंडोमेट्रियोसिस, मानसिक रोग।

कपालभाती और भस्त्रिका के लाभ:

• श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करना, छाती की गति के आयाम को बढ़ाना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, चयापचय, रक्त परिसंचरण, लसीका परिसंचरण पर टॉनिक और उत्तेजक प्रभाव;
• पूरे श्वसन तंत्र के श्लेष्म झिल्ली की मालिश, नाक मार्ग, साइनस, ब्रोन्कियल ट्री के श्लेष्म झिल्ली के सिलिअटेड एपिथेलियम की बेहतर सफाई और नवीकरण में योगदान;
• छाती और उदर गुहा में दबाव की बूंदें कपाल गुहा में दबाव की बूंदें पैदा करती हैं, इंट्राक्रैनील दबाव 6 से 60 मिमी एचजी तक होता है, जो मस्तिष्क और शराब परिसंचरण प्रक्रियाओं के संवहनी पूल को टोन और उत्तेजित करता है, मस्तिष्क कोशिकाओं के पोषण में सुधार करता है और तेज करता है उसके ऊतकों से क्षय उत्पादों को हटाना। इस बिंदु से, यह स्पष्ट हो जाता है कि इस तकनीक को "खोपड़ी की सफाई" क्यों कहा जाता है, लेकिन न केवल सफाई, बल्कि मस्तिष्क की मालिश भी, हम कपालभाति करते हैं।

मैं निम्नलिखित कथन को अलग से नोट करूंगा, जो अक्सर इंटरनेट पर पाया जाता है: "कपालभाति का अभ्यास वजन घटाने को बढ़ावा देता है।" यह बेतुका है। वजन घटाने के लिए, "ईंधन" - ग्लूकोज और फैटी एसिड - मांसपेशियों में जलने के लिए मांसपेशियों का काम करना आवश्यक है। काम या तो लंबा या तीव्र होना चाहिए! एक मिनट का श्वास-प्रश्वास नाक के माध्यम से और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों और श्वसन की मांसपेशियों को जोड़ने से तीव्र या लंबा नहीं हो सकता है! और श्वसन चक्र की अवधि को लंबा करने की कोई आवश्यकता नहीं है - आप मस्तिष्क कोशिकाओं के स्वास्थ्य को जोखिम में डालते हैं!

भस्त्रिका एक और भी अधिक तीव्र साँस लेने की तकनीक है, और कपालभाति से संबंधित सभी प्रभाव और मतभेद भस्त्रिका के लिए भी सही हैं। इसका निष्पादन और भी सटीक और समय में छोटा होना चाहिए, और दोनों तकनीकों का विकास एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

मैं लेख में अन्य प्रकार के षट्कर्मों का वर्णन करता हूं।

2. सांस लेने की तकनीक को संतुलित करना। नाड़ी शोधन, ब्रह्मरी और उज्जयी. इनहेलेशन और एक्सहेलेशन के संतुलन और डोज़्ड स्ट्रेचिंग या एक्सहेलेशन स्ट्रेचिंग के आधार पर उनके पास निष्पादन के कई रूप हैं।

यदि कपालभाती और भस्त्रिका में सहानुभूति (लेख में तंत्रिका तंत्र के बारे में अधिक) है, जो कि एक सक्रिय तंत्रिका तंत्र क्रिया है, तो संतुलन तकनीकों का उनके अभ्यास से संतुलन, आराम प्रभाव पड़ता है।

साँस लेने और छोड़ने के अनुपात पर जोर या तो आपके तंत्रिका तंत्र को काफी शांत करेगा, या इसे संतुलित करेगा (यह सक्रिय अभ्यास के बाद विशेष रूप से सच है)।

• साँस लेने और छोड़ने के समान अनुपात के साथ साँस लेने की तकनीक तंत्रिका तंत्र को संतुलित करती है और भावनात्मक पृष्ठभूमि को संतुलित करती है।
• 1:2 या उससे अधिक के अनुपात में साँस छोड़ने के संबंध में खींची गई साँस छोड़ने की तकनीक आपके मन को शांत करेगी, आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि को आराम देगी और आपको शवासन में एक गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए तैयार करेगी।

संक्षेप में प्रत्येक तकनीक के बारे में:

नदी शोधन- बाएँ और दाएँ नथुने से बारी-बारी से साँस लेना, कई विकल्प हैं, बात यह है कि हवा किसी भी समय एक या दूसरे नथुने में होती है। योग चिकित्सक द्वारा अत्यधिक सम्मानित, एक कोमल और प्रभावी तकनीक जो तंत्रिका तंत्र पर कई सकारात्मक प्रभाव डालती है और मध्यम अभ्यास के साथ कोई मतभेद नहीं है। यदि आप तीव्र सूजन की बीमारी की स्थिति में हैं तो आपको इसे नहीं करना चाहिए, इस स्थिति में सिद्धांत रूप में डॉक्टर से परामर्श करना और उसकी सिफारिशों का पालन करना बेहतर होता है।

ब्रमरी- हिलती सांस, मधुमक्खी के भिनभिनाने जैसा। निष्पादन के दौरान, साँस छोड़ते पर बंद होठों के साथ एक कम, शांत ध्वनि बनाना आवश्यक है, इस ध्वनि से होने वाले कंपन का मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, जिससे इसकी सूक्ष्म मालिश और ऊपरी श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली पर होगा। साँस लेना नाक के माध्यम से है।

उज्जयी- थोड़े संकुचित ग्लोटिस के साथ सांस लेना। तथाकथित "ठंडी सांस" का उपयोग कभी-कभी योग अभ्यास के दौरान बहुत बार-बार आवारा श्वास को बाहर निकालने और तंत्रिका तंत्र के स्वर को संतुलित करने के लिए किया जाता है, जिससे खुद को बहुत सक्रिय होने और "अभ्यास के प्रवाह से बाहर गिरने" से रोका जा सके।

उज्जयी श्वास परएक शक्तिशाली एंटी-वैरिकाज़ प्रभाव है और, पैरों को शामिल करने वाले गतिशील अभ्यासों के संयोजन के साथ प्रयोग किया जाता है, परिधि से केंद्र तक स्थिर रक्त का एक उत्कृष्ट बहिर्वाह प्रदान करता है, निचले हिस्सों के पूल को उतारता है।

उज्जयी साँस छोड़ते परश्वसन की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है और भावनात्मक और मानसिक पृष्ठभूमि पर "शीतलन" (शांत) प्रभाव डालता है। निचले छोरों और छोटे श्रोणि के वैरिकाज़ नसों के साथ, साँस छोड़ने पर उज्जयी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

3. सांस लेने की तकनीकें लंबी सांस लेती हैं और खुद को सांस रोक लेती हैं. मैंने प्राणायाम के बारे में विस्तार से लिखा है - लेख में सांस रोकना, शब्द ही, प्रक्रिया का सार और शारीरिक अर्थ का विश्लेषण किया गया है, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि इसे पढ़ना आपके लिए दिलचस्प होगा।

सांस रोकें. सांस रोकने का शारीरिक अर्थ संक्षेप में निम्नानुसार तैयार किया जा सकता है - सेलुलर स्तर पर तनाव के अनुकूलन की सीमा में वृद्धि, सेलुलर श्वसन और परिधीय परिसंचरण की प्रक्रियाओं में गुणात्मक और प्रभावी सुधार, और श्वसन की मांसपेशियों का विकास। सांस रोककर, तकनीकी रूप से सही ढंग से और व्यवस्थित रूप से निष्पादित, तंत्रिका तंत्र के स्वर को पैरासिम्पेथेटिक की ओर स्थानांतरित करता है, अभ्यासी एक शांत और अधिक मापा व्यक्ति बन जाता है, और उसका तंत्रिका तंत्र बहुत अधिक तनाव-प्रतिरोधी हो जाता है। सांस को रोककर हम कम से कम 45 सेकंड तक चलने वाली सांस लेने की प्रक्रिया को रोकने पर विचार करेंगे। एक महत्वपूर्ण बिंदु - श्वास को मुक्त ग्लोटिस, छाती की मांसपेशियों की ताकतों के साथ किया जाना चाहिए, न कि गले से, ताकि इंट्राक्रैनील दबाव में वृद्धि न हो, पकड़ते समय तनाव की भावना की अनुमति न दें। योग में साँस छोड़ने में देरी बहुत कम होती है, इसलिए मैं उनके बारे में बात नहीं करता।

सांस रोककर रखने वाले व्यायाम. साँस लेना, साँस छोड़ना और साँस लेना पर प्रतिधारण की अवधि के साथ खेल के आधार पर। वे एक ही अवधि के हो सकते हैं, अलग-अलग अनुपात में बदल सकते हैं, लगातार अवधि में वृद्धि कर सकते हैं या पूरे कसरत में अपरिवर्तित रह सकते हैं, लेकिन उनका सार केवल शरीर को 45 सेकंड और बिना तनाव के काफी गंभीर और लंबी सांस रोककर सहन करना सिखाना होगा। 3-4 मिनट तक।

आखिरकारमैं कहना चाहता हूं कि सांस लेने की बिल्कुल सभी तकनीकें श्वास द्वारा की जाती हैं नाक के माध्यम सेआपके मुंह से सांस लेना अनफिजियोलॉजिकल है !! अगर आपको मुंह से सांस लेने की आदत है - कृपया अपना दूध छुड़ा लें, क्योंकि इस आदत को बरकरार रखते हुए आप अपने दिमाग की कार्यक्षमता को दर्जनों गुना कम कर देते हैं!

सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करना फायदेमंद है, लेकिन अपेक्षित लाभों की योजना बनाते समय मतभेदों से सावधान रहना और संभावित जोखिमों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है!

स्वस्थ रहें और आनंद से सांस लें!

लेख मेरे योग चिकित्सा शिक्षक आर्टेम फ्रोलोव की पुस्तक "योगियों के लिए जड़ी-बूटियाँ" की सामग्री का उपयोग करके लिखा गया था।

प्राणायाम योग में सांस लेने का अभ्यास है। वस्तुतः, प्राणायाम का अनुवाद "श्वास नियंत्रण" या "सांस रोकना" के रूप में किया जाता है। अधिक सटीक होने के लिए, "प्राण का नियंत्रण", महत्वपूर्ण ऊर्जा। विशेष अभ्यासों के माध्यम से श्वास पर सचेत नियंत्रण का अभ्यास।

प्राणायाम के शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के प्रभाव होते हैं। यहाँ इसके प्रभाव के मुख्य तंत्र हैं:

1. श्वसन मांसपेशी प्रशिक्षण।कई अभ्यासों का उद्देश्य डायाफ्राम, पेट की मांसपेशियों, छाती और गर्दन को प्रशिक्षित करना है। ये तकनीकें सांस लेने की प्रक्रिया को और अधिक कुशल बनाती हैं।
2. फेफड़ों में वेंटिलेशन और रक्त प्रवाह में वृद्धि, श्वसन रोगों की रोकथाम।
3. मालिश और आंतरिक अंगों के रक्त परिसंचरण में वृद्धि. सक्रिय उदर श्वास आंतरिक अंगों की मालिश करता है और शिरापरक रक्त और लसीका के बहिर्वाह को सक्रिय करता है, पोषण, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में सुधार करता है।
4. . तेजी से साँस लेने के व्यायाम सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं और एक टॉनिक और उत्तेजक प्रभाव डालते हैं। धीमी गति से सांस लेने की तकनीक, इसके विपरीत, पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को उत्तेजित करती है, अर्थात वे शांत और आराम करती हैं।
5. हृदय प्रणाली पर प्रभाव. अपनी सांस को धीमा करने से रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, रक्तचाप कम होता है और हृदय को प्रशिक्षित करता है। बढ़ी हुई श्वास, इसके विपरीत, रक्त वाहिकाओं को संकुचित करती है और रक्तचाप को बढ़ाती है।
6. रक्त गैसों में परिवर्तन. धीमी गति से सांस लेने से रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा में कमी और कार्बन डाइऑक्साइड में वृद्धि होती है। यह शरीर के अनुकूली संसाधन और तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है (अधिक विवरण के लिए, "सांस लेने की तीव्रता में कमी के साथ व्यायाम" देखें)।

श्वास तकनीक को विभिन्न तरीकों से वर्गीकृत किया जा सकता है। यहाँ वर्गीकरणों में से एक है:

1. श्वास की तीव्रता में कमी के साथ व्यायाम (हाइपोवेंटिलेशन)।
2. श्वास की तीव्रता (हाइपरवेंटिलेशन) में वृद्धि के साथ व्यायाम।
3. सांस लेने की तीव्रता को बदले बिना व्यायाम करें।

साँस लेने की तीव्रता में कमी के साथ श्वास व्यायाम

पतंजलि ने योग सूत्र में प्राणायाम को "साँस लेने और छोड़ने [वायु] की गति की समाप्ति" 1 के रूप में परिभाषित किया है, अर्थात श्वास की समाप्ति के रूप में। इसलिए, प्राणायाम मुख्य रूप से श्वास को धीमा करने और रोकने वाली तकनीकों को संदर्भित करता है।

श्वसन दर में कमी को कहते हैं हाइपोवेंटिलेशन, और परिणामी प्रभाव है हाइपोक्सियायानी ऑक्सीजन की मात्रा में कमी।

हाइपोवेंटिलेशन के शारीरिक-मानसिक प्रभाव

वास्तव में, अल्पकालिक हाइपोक्सिया यूस्ट्रेस है, यानी "सकारात्मक" तनाव जो शरीर को प्रशिक्षित करता है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का शरीर और मानस दोनों पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। पहाड़ों में कई सेनेटोरियम और खेल के मैदान स्थित हैं। दुर्लभ पर्वतीय हवा कई बीमारियों, विशेष रूप से श्वसन और हृदय प्रणाली में मदद करती है। यह धीरज और प्रदर्शन को भी बढ़ाता है, जो न केवल एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है। हाइपोक्सिया के शारीरिक प्रभाव:

• तनाव प्रतिरोध में वृद्धि, शरीर के छिपे हुए भंडार की उत्तेजना;
• बढ़ी हुई दक्षता, कम थकान;
• प्रतिकूल जलवायु, विकिरण और विकिरण के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाना;
• इंट्राक्रैनील और प्रणालीगत धमनी दबाव में कमी और स्थिरीकरण;
• हार्मोन के संश्लेषण में वृद्धि;
• एंटीऑक्सिडेंट का उत्पादन, बढ़ी हुई प्रतिरक्षा और एंटीट्यूमर सुरक्षा;
• मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार और शिरापरक भीड़ में कमी;
• दिल के काम की राहत;
• परिधीय परिसंचरण की सक्रियता;
• हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण की उत्तेजना;
• हृदय, मस्तिष्क, फेफड़े और यकृत में केशिकाओं की संख्या में वृद्धि;
• फेफड़ों के कार्य क्षेत्र में वृद्धि;
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि (कोशिकाओं के "ऊर्जा स्टेशन") 2;
• शारीरिक वसूली का त्वरण;
• शरीर में वसा में कमी;
• शरीर कायाकल्प 3.

मानसिक प्रभाव प्राणायाम को ध्यान अभ्यास के लिए एक प्रारंभिक चरण बनाते हैं, सकारात्मक रूप से ध्यान और मानसिक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं और मन को शांत करते हैं। मानसिक श्रम के लोगों के लिए समान प्रभाव प्रासंगिक हैं:

• मानसिक कार्य क्षमता में वृद्धि, थकान में कमी;
• स्थिरता और ध्यान की एकाग्रता में वृद्धि;
• मस्तिष्क के दाएं और बाएं गोलार्द्धों की गतिविधियों का संरेखण;
• मानस की विश्राम और शांति;
• दबी हुई भावनाओं की रिहाई;
• मानसिक स्थिरता में वृद्धि;
• कम नींद की अवधि और तेजी से वसूली।

योग में श्वास लेने की अधिकांश तकनीकें इसी समूह की हैं। कुछ अभ्यासों में श्वास को जबरन धीमा करना (10, 16 या अधिक गिनती के लिए स्वैच्छिक श्वास, सांस रोकना) शामिल है। अन्य इसके बाहरी प्रतिबंध के कारण श्वास धीमा कर देते हैं (एक नथुने को अंदर बंद कर देते हैं नाडी शोधनया सूर्य भेदने, गले में जकड़ना उज्जयी) दूसरा विकल्प शुरुआती लोगों के लिए हल्का और उपयुक्त है, क्योंकि शरीर खुद ही परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है, और साइड इफेक्ट का जोखिम कम से कम होता है।

प्राणायाम के दुष्परिणाम

कुछ साइड इफेक्ट्स जिनका मैंने पिछले लेख में जिक्र किया था। मैं दोहराऊंगा और जोड़ूंगा:

1. वनस्पति विकार. श्वास की गहराई और आवृत्ति एक शक्तिशाली नियामक तंत्र है जो रक्त की रासायनिक संरचना, हार्मोन के स्तर, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज, मानस की गतिविधि और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है। इसके साथ मनमाने ढंग से हस्तक्षेप करना, आप होमियोस्टेसिस को बाधित कर सकते हैं, दबाव और तापमान में उछाल, नींद विकार, वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया, हार्मोनल विकार आदि को उत्तेजित कर सकते हैं।

2. दिल के काम का उल्लंघन।श्वास को धीमा करना और उसे रोककर रखना - विशेष रूप से श्वास लेते समय - हृदय पर कार्यभार बढ़ा देना। उनके गलत अभ्यास से टैचीकार्डिया, अतालता, एनजाइना पेक्टोरिस और अन्य विकार हो सकते हैं।

3. श्वसन केंद्र का उल्लंघन।श्वसन केंद्र के काम करने से सांस लेने की प्रक्रिया अपने आप होती है। जब आप स्वेच्छा से सांस लेते हैं, तो उसका काम दबा दिया जाता है। यह श्वसन केंद्र के विघटन का कारण बन सकता है, सांस लेने के स्वचालितता के पूर्ण विराम तक। ऐसे में व्यक्ति की सांसे अनैच्छिक रूप से रुक जाती है। यह एक गंभीर विकृति है जो हमेशा वसूली के अधीन नहीं होती है। मैं इस तरह के एक पड़ाव और कई कम गंभीर उदाहरणों के कारण 2 मौतों से अवगत हूं। कुछ मामलों में, श्वास को अनायास बहाल किया गया था, दूसरों में चल रहे प्रशिक्षण की मदद से, और एक मामले में पुनर्जीवन और यांत्रिक वेंटिलेशन की आवश्यकता थी।

4. ऑक्सीजन भुखमरी।यदि हाइपोक्सिया की ताकत या अवधि जीव, अंग या ऊतक की क्षमताओं से अधिक हो जाती है, तो उनमें अपरिवर्तनीय परिवर्तन विकसित होते हैं। ऑक्सीजन भुखमरी के प्रति सबसे संवेदनशील मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे और यकृत, साथ ही साथ कोई भी कमजोर और रोगग्रस्त अंग हैं। एक कमजोर जीव के लिए, हाइपोक्सिया बहुत गंभीर तनाव है, जो अनुकूलन नहीं, बल्कि विनाश का कारण बनता है।

प्राणायाम सुरक्षा सावधानियां

प्राणायाम का अभ्यास करते समय उपरोक्त दुष्प्रभावों से बचने के लिए नियमों का पालन करना जरूरी है:

1. शुरुआती लोगों को लंबी सांस रोककर रखने का अभ्यास नहीं करना चाहिए, खासकर जब सांस लेते हैं।साँस लेने में देरी का अभ्यास "खुले गले" के साथ किया जाना चाहिए, अर्थात। ग्लोटिस को जकड़े बिना। हवा को पेट और छाती की मांसपेशियों द्वारा धारण किया जाना चाहिए, न कि गले को कसने से। अन्यथा, छाती में अतिरिक्त दबाव बनता है और हृदय पर भार बढ़ जाता है।

2. शुरुआती लोगों को शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में प्राणायाम का अभ्यास नहीं करना चाहिए, चूंकि इससे हाइपोक्सिया बढ़ जाता है। मास्टर ब्रीदिंग एक्सरसाइज केवल आराम से, सीधी पीठ के साथ आरामदायक स्थिति में करें।

3. कृत्रिम श्वास अनुपात से बचें(उदाहरण 1:4:2, आदि) सबसे पहले, ऐसी तकनीकों का प्रयोग करें जिनमें श्वास स्वाभाविक रहे। और अपने स्वयं के श्वास अनुपात की तलाश करें। प्रभावी प्राणायाम के लिए, श्वसन चक्र की कुल अवधि महत्वपूर्ण है, न कि इस समय आप कितनी बार श्वास लेते हैं, आप कितना श्वास छोड़ते हैं या अपनी सांस रोकते हैं।

4. हृदय गति में वृद्धि और वृद्धि, मांसपेशियों में संकुचन, श्वसन की मांसपेशियों की अनियंत्रित ऐंठन, सांस की तकलीफ और सांस की तकलीफ की उपस्थिति, श्वसन चक्र का छोटा होना - यह सब व्यवहार में एक अधिभार को इंगित करता है. श्वसन चक्र की अवधि और देरी को कम करें। प्राणायाम के सही अभ्यास से व्यक्ति सहज और तनावमुक्त महसूस करता है, हृदय शांत धड़कता है, और सत्र के अंत तक श्वास अनायास खिंच जाती है।

5. हृदय, यकृत, गुर्दे और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोगों में प्राणायाम का अभ्यास विशेष रूप से सावधानी से करना चाहिए। लेकिन किसी भी अन्य पुरानी बीमारियों के साथ-साथ सामान्य कमजोरी के लिए सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता होती है।

6. दिल में दर्द, क्षिप्रहृदयता, अतालता (हृदय के काम में रुकावट), एपनिया (सहज श्वसन गिरफ्तारी) खतरनाक लक्षण हैं। अभ्यास को तुरंत बंद करना और डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, देरी घातक है!

7. मानस की ओर से, ऐसे लक्षण हैं पैनिक अटैक, मतिभ्रम, उच्च शक्ति का अनियंत्रित भावनात्मक प्रकोप, लगातार नींद की गड़बड़ी, लगातार चिंता। अभ्यास बंद करो और डॉक्टर को दिखाओ!

साँस लेने की तीव्रता में वृद्धि के साथ श्वास व्यायाम

ऐसे व्यायाम कहलाते हैं हाइपरवेंटीलेटिंग, और उनके कारण होने वाला प्रभाव है hypocapniaयानी रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता में कमी। इन प्रथाओं के दौरान ऑक्सीजन में वृद्धि नहीं होती है (आखिरकार, इसकी एकाग्रता लाल रक्त कोशिकाओं की क्षमता से निर्धारित होती है), और फेफड़ों के सक्रिय वेंटिलेशन के दौरान कार्बन डाइऑक्साइड रक्त से धोया जाता है। हाइपोकेनिया खुद को चक्कर के रूप में प्रकट करता है, सबसे खराब स्थिति में, चेतना के नुकसान में समाप्त होता है।

योग में व्यावहारिक रूप से कोई हाइपरवेंटिलेशन तकनीक नहीं है। केवल व्यापक रूप से जाना जाता है कपालभातितथा bhastrika. लेकिन कपालभाति में, सांस लेना, हालांकि अक्सर होता है, बहुत उथला होता है, इसलिए हाइपोकेनिया नहीं होता है। भस्त्रिका में, श्वास वास्तव में गहरी और लगातार होती है, लेकिन छोटी होती है। भस्त्रिका के प्रत्येक चक्र के बाद, रक्त की गैस संरचना को समान करने के लिए आमतौर पर श्वास प्रतिधारण का अभ्यास किया जाता है।

योग में आमतौर पर हाइपरवेंटिलेशन का अभ्यास क्यों नहीं किया जाता है, और इसके क्या प्रभाव होते हैं?

कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता छोटी धमनियों के स्वर को प्रभावित करती है: जब यह अधिक होती है, तो वाहिकाएँ फैल जाती हैं, और इसके विपरीत, जब यह कम होती है, तो वे संकीर्ण हो जाती हैं। इसलिए, हाइपोकेनिया के साथ, धमनियां सिकुड़ जाती हैं, और रक्तचाप बढ़ जाता है।

बेहद कम सांद्रता में, जहाजों को इतना संकुचित कर दिया जाता है कि इससे मस्तिष्क परिसंचरण का उल्लंघन हो सकता है, साथ ही साथ दिल का दौरा भी पड़ सकता है। मस्तिष्क एक अत्यंत नाजुक और संवेदनशील अंग है। रक्त परिसंचरण के उल्लंघन से चेतना का नुकसान होता है और तंत्रिका कोशिकाओं की मृत्यु हो जाती है।

Hypocapnia रक्त के पीएच को भी बदलता है, विकसित होता है क्षारमयता(अम्लीकरण)। क्षारीयता के साथ, मस्तिष्क और हृदय को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, तंत्रिका उत्तेजना, मांसपेशियों में ऐंठन और आक्षेप विकसित होते हैं, और श्वसन केंद्र की गतिविधि कम हो जाती है।

हालांकि, बेहोशी के साथ सीमा पर, चेतना की परिवर्तित अवस्थाएँ उत्पन्न होती हैं, जिसने होलोट्रोपिक श्वास का आधार बनाया।

होलोट्रोपिक श्वास क्रिया- मनोचिकित्सा की एक विधि, जिसमें फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन होता है। नतीजतन, सेरेब्रल कॉर्टेक्स का निषेध शुरू होता है, सबकोर्टेक्स सक्रिय होता है, जो उत्साह, मतिभ्रम, चेतना की एक परिवर्तित स्थिति और दमित भावनाओं की रिहाई का कारण बनता है। इस पद्धति को अमेरिकी मनोवैज्ञानिक स्टानिस्लाव ग्रोफ ने प्रतिबंधित एलएसडी के प्रतिस्थापन के रूप में विकसित किया था जिसे उन्होंने पहले प्रयोग किया था।

ग्रोफ का मानना ​​​​था कि होलोट्रोपिक श्वास का एक मनोचिकित्सक प्रभाव होता है, जो कठिन भावनाओं को मुक्त करता है और एक व्यक्ति को जन्म प्रक्रिया से होने वाले दर्दनाक अनुभवों को संसाधित करने की इजाजत देता है। हालांकि, मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए खतरे के साथ-साथ अनियंत्रित भावनात्मक विस्फोटों के कारण तकनीक बहुत विवादास्पद है। इसके अलावा, जन्म के वास्तविक अनुभव के साथ संबंध बहुत विवादास्पद लगता है।

इसलिए, हाइपरवेंटिलेशन से बचा जाना चाहिए, खासकर निम्नलिखित विकृति में:

• गंभीर पुरानी बीमारियां, मुख्य रूप से हृदय संबंधी;
• मानसिक अवस्थाएं;
• मिर्गी;
• आंख का रोग;
• गर्भावस्था;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• हाल के संचालन और फ्रैक्चर;
• तीव्र संक्रामक रोग 4.

योग में, कुछ व्यायामों के साथ ( कपालभाति, भस्त्रिका, छाती, उदरतथा पूर्ण योगिक श्वास) हाइपरवेंटिलेशन हो सकता है। चक्कर आने जैसा महसूस होता है। इस मामले में, आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और तब तक शांति से सांस लेनी चाहिए जब तक कि संवेदना दूर न हो जाए। भविष्य में, आपको व्यायाम कम लगन से करने की ज़रूरत है, न कि इतनी गहरी और / या लंबे समय तक।

सांस लेने की तीव्रता को बदले बिना व्यायाम करें

इस समूह में कई तरह के व्यायाम शामिल हैं, जहां सांस लेने में कोई मनमानी तेज या धीमी नहीं होती है, लेकिन इसका पैटर्न किसी तरह बदल जाता है। ये अभ्यास विभिन्न प्रभाव ले सकते हैं:

1. श्वसन पेशी प्रशिक्षण और श्वास को गहरा करना(बी शराबी, वक्ष, हंसली, पूर्ण योगिक श्वास).
2. फुफ्फुसीय गैस विनिमय, योग चिकित्सा और विश्राम में सुधार (उज्जयी, शीतली, शिताकरी, भ्रामरीऔर आदि।)।
3. स्वायत्त और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव (नाडी शोधन, सूर्य भेदन, चंद्र भेदनऔर आदि।)

इनमें से अधिकांश व्यायाम हल्के हाइपोक्सिया का कारण बनते हैं। यदि उनका सरल तरीके से अभ्यास किया जाता है (अर्थात, सांस को रोके बिना और होशपूर्वक धीमा किए बिना), तो वे काफी सरल और सुरक्षित हैं और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। यद्यपि "साँस लेने की तीव्रता में कमी के साथ श्वसन व्यायाम" खंड में वर्णित सभी नियम और सुरक्षा सावधानियां भी उनके लिए प्रासंगिक हैं।

पैराग्राफ 1 (पेट, थोरैसिक और क्लैविक्युलर) के अभ्यासों का वर्णन मेरे द्वारा किया गया था। आज मैं पूरी योगिक सांस लेने की तकनीक दूंगा। और पैराग्राफ से सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी अभ्यास। 2 और 3 की व्याख्या अगले लेख में की जाएगी।

पूर्ण योग श्वास

यह योग में एक बुनियादी श्वास तकनीक है, जिसका प्रयोग अन्य अभ्यासों के अभ्यास में किया जाता है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, पूर्ण श्वास में फेफड़े के सभी भाग शामिल होते हैं। यह निचली, मध्य और ऊपरी श्वास को जोड़ती है।

यदि आपने वर्णित इन तीन प्रकार की श्वास को प्रशिक्षित किया है, तो पूर्ण श्वास लेने से आपको कोई कठिनाई नहीं होनी चाहिए। यदि नहीं, तो इन अभ्यासों को कम से कम कुछ दिनों तक तब तक करें जब तक आप आत्मविश्वास महसूस न करें। साहित्य योग में पूर्ण श्वास लेने की तकनीक का विभिन्न तरीकों से वर्णन करता है। साँस लेना के लिए, सभी लेखक एकमत हैं: यह नीचे से ऊपर तक किया जाता है, अर्थात। पहले पेट बाहर आता है, फिर छाती फैलती है, और अंत में हंसली ऊपर उठती है। साँस छोड़ना विभिन्न तरीकों से वर्णित है। अधिकांश - ऊपर से नीचे तक (कॉलरबोन्स गिरते हैं - छाती संकुचित होती है - पेट कड़ा होता है), लेकिन कुछ - नीचे से ऊपर (पेट - छाती - कॉलरबोन), और कोई साँस छोड़ने में अलग-अलग चरणों को बिल्कुल भी अलग नहीं करता है। मैं प्रत्येक वर्णित मोड में कई श्वास चक्र करने और सबसे सुविधाजनक चुनने की सलाह देता हूं।

मैं सबसे प्रसिद्ध और, मेरे दृष्टिकोण से, प्राकृतिक तरीके से वर्णन करूंगा। जैसा कि ऊपर बताया गया है, हाइपरवेंटिलेशन से बचें, शांति से सांस लें और बहुत गहरी नहीं। सांस लेने की लय को प्राकृतिक और सहज रखने की कोशिश करें। यदि असुविधा होती है, तो व्यायाम समाप्त करें और आराम करें।

1. सीधे पीठ के साथ आरामदायक स्थिति में बैठें। यदि आप क्रॉस लेग्ड बैठे हैं, तो अपने श्रोणि के नीचे एक तकिया रखें। यदि बैठना असहज हो तो आप कुर्सी पर बैठ सकते हैं या पीठ के बल लेट सकते हैं। हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें।

2. अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें और पेट की दीवार को आगे की ओर धकेलते हुए श्वास लें। अपनी हथेलियों को अपनी पसलियों की ओर ले जाएं और अपनी छाती का विस्तार करते हुए श्वास लेना जारी रखें। अपनी हथेलियों को अपने कॉलरबोन तक ले जाएं और अपने कॉलरबोन को ऊपर उठाते हुए श्वास लेना जारी रखें।

3. अपने कॉलरबोन को नीचे करके सांस छोड़ना शुरू करें। फिर अपनी हथेलियों को अपनी पसलियों तक ले जाएं और अपनी छाती को निचोड़ते हुए सांस छोड़ते रहें। अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें और पेट की दीवार में खींचकर साँस छोड़ना समाप्त करें।

4. पैराग्राफ 3 और 4 में वर्णित अनुसार 5 साँसें करें। साँस लेने की लय को प्राकृतिक रखने की कोशिश करें, बहुत गहरी और अक्सर साँस न लें। चरणों के बीच रुकें नहीं, आपको एक चिकनी लहर की भावना होनी चाहिए जो साँस लेने पर नीचे से ऊपर की ओर और साँस छोड़ने पर ऊपर से नीचे की ओर चलती है।

5. अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर या फर्श पर रखें। एक और 3-5 मिनट के लिए पूरी सांस में सांस लेना जारी रखें। प्रक्रिया को अंदर से महसूस करने की कोशिश करें। यदि कोई चरण अभी तक ठीक से काम नहीं कर रहा है तो यह डरावना नहीं है। अपनी श्वास को हल्का, सहज और प्राकृतिक रखने का प्रयास करें, भले ही वह तकनीकी रूप से पूर्ण न हो। सही ढंग से किए गए व्यायाम का एक संकेतक मानस को शांत और आराम देने की भावना है, साथ ही अभ्यास के अंत में श्वास को धीमा करना है।

6. व्यायाम समाप्त करें और 5-10 मिनट के लिए शवासन में आराम करें।

1 शास्त्रीय योग। प्रति. और कॉम. ओस्ट्रोव्स्काया ई।, रुडोय वी।

2 गैनेटडिनोव ए एट अल न्यूरोलॉजिकल और दैहिक रोगियों के चिकित्सा पुनर्वास में डोज्ड नॉरमोबैरिक हाइपोक्सिक थेरेपी का उपयोग।

3 कुलिनेंकोव एस। खेल के फार्माकोलॉजी।

4 एमेलियानेंको वी। होलोट्रोपिक श्वास के सैद्धांतिक सिद्धांत।

ऊर्जा प्राण की अभिव्यक्ति है। मानव शरीर में, प्राण विचार, चयापचय और तंत्रिका धाराओं की शक्ति में प्रकट होता है। भोजन, जल और वायु से शरीर को प्राण की प्राप्ति होती है और वायु इसका मुख्य स्रोत है।

जब कोई व्यक्ति सही ढंग से सांस लेता है, यह हवा से प्राण की अधिकतम मात्रा को अवशोषित करता है। ऐसी विशेष तकनीकें हैं जो आपको इस प्रक्रिया को अनुकूलित करने की अनुमति देती हैं।

दुनिया में ज्यादातर लोगों के पास उचित सांस लेने के कौशल की कमी होती है।लोग अपनी सांस रोके बिना उथली और तेजी से सांस लेते हैं। लेकिन यह सांस रोककर ही शरीर को जबरदस्त लाभ पहुंचाता है, क्योंकि वे कार्बन डाइऑक्साइड को मानव शरीर के अंगों के रक्त और ऊतक कोशिकाओं में जमा होने देते हैं। कार्बन डाइऑक्साइड के बिना, पूरे जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि बाधित होती है। कार्बन डाइऑक्साइड शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के स्तर को बनाए रखता है, अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल होता है। कार्बन डाइऑक्साइड श्वसन केंद्र को उत्तेजित करता है और इसे बेहतर तरीके से काम करता है। अंत में, कार्बन डाइऑक्साइड तंत्रिका तंत्र को अच्छी तरह से शांत करता है और रक्त वाहिकाओं को फैलाता है।

गलत तरीके से सांस लेने से शरीर से अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकल जाती है। एक व्यक्ति उच्च रक्तचाप, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोगों से पीड़ित होने लगता है। रक्षा प्रणाली सहित कार्बन डाइऑक्साइड के अत्यधिक नुकसान की प्रक्रिया को रोकने के लिए शरीर हर संभव प्रयास करता है। ओवरवॉल्टेज होता है, जो ब्रोन्कियल वाहिकाओं की ऐंठन, बलगम स्राव में वृद्धि, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं का संकुचन, ब्रोन्कियल वाहिकाओं के काठिन्य, सभी अंगों की चिकनी मांसपेशियों की ऐंठन की ओर जाता है। यह एक दुष्चक्र बन जाता है: जितनी बार एक व्यक्ति सांस लेता है, उतनी ही कम ऑक्सीजन का प्रतिशत साँस की हवा से अवशोषित होता है।

जब सांस लेने की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है,तब शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा वापस सामान्य हो जाती है। यह सभी शरीर प्रणालियों में सुधार, नींद में सुधार, सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने और तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करता है। हृदय, श्वसन, तंत्रिका और हार्मोनल प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है, चयापचय बढ़ता है। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि प्राणायाम का अभ्यास न केवल कार्बन डाइऑक्साइड के साथ रक्त के संवर्धन में योगदान देता है, बल्कि पेट के बल सोने, उपवास, जल प्रक्रियाओं, सख्त होने और खेल के भार में भी योगदान देता है। तदनुसार, तनाव, अधिक भोजन, दवा, शराब, धूम्रपान और अधिक गर्मी से बचना चाहिए।

सांस लेने के व्यायाम रोजाना, सुबह और शाम करना चाहिए।अभ्यास के लिए प्राणायामयह सचेत रूप से आवश्यक है, क्योंकि ये तकनीकें कई बीमारियों को ठीक करने में मदद करती हैं और आपको पूर्ण जीवन जीने की अनुमति देती हैं। आपको धीरे-धीरे और माप के साथ सांस लेना सीखना चाहिए। प्राणायाम परिसर के कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहले, निम्नलिखित सिफारिशों को याद रखें और उनका मार्गदर्शन करना जारी रखें:

• सांस लेने के व्यायाम करने से पहले अपने मूत्राशय और आंतों को खाली कर दें। वैसे, नियमित योग कक्षाएं आंतों की गतिशीलता में सुधार करेंगी;
• एक शांत, शांत जगह में साँस लेने की तकनीक का प्रदर्शन करें जहाँ आप पूरी तरह से आराम कर सकें और निष्पादन की तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकें;
• भोजन करने के तीन से चार घंटे पहले प्राणायाम का अभ्यास न करें;
• कक्षा से पहले, पूरे शरीर और रीढ़ की हड्डी के कायाकल्प तकनीकों का पूरा विस्तार करना आवश्यक है;
• आप मसौदे में अभ्यास नहीं कर सकते हैं, लेकिन कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए;
• केवल अपनी नाक से सांस लें;
• हल्के सूती कपड़े पहनें। शॉर्ट्स और एक टी करेंगे। पैर नंगे होने चाहिए;
• अनियमित रूप से सांस न लें; श्वास चिकनी और मापी जानी चाहिए;
• पेट की मांसपेशियों को ओवरएक्सर्ट न करें; चेहरे, आंखों, जीभ, जबड़े, गले, गर्दन, कंधों और पेट को आराम दें;
• मांसपेशियों के संकुचन के कारण फेफड़ों में शेष हवा को बाहर निकालने की कोशिश किए बिना, धीरे-धीरे और लगातार साँस छोड़ें। ऐसा करने के लिए, आपको पहले फेफड़ों के निचले लोब से हवा को छोड़ना होगा, फिर बीच से, और उसके बाद ही ऊपरी हिस्से से;
• यदि आप दर्द या परेशानी (सिरदर्द, शुष्क मुँह, पेट में ऐंठन, पेट का दर्द, नाराज़गी, आदि) का अनुभव करते हैं, तो एक ब्रेक लें। ताजी हवा में पांच मिनट आराम करें;
• सांस लेने की पूरी तकनीक का प्रदर्शन करते समय, कोशिश करें कि नासिका और चेहरे की मांसपेशियों को अधिक न लगाएं, क्योंकि इससे वायुमार्ग का संकुचन और रुकावट हो सकती है;
• दिन के दौरान, आप कई बार पूर्ण श्वास तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं (इस अध्याय में नीचे देखें), लेकिन एक सत्र में दस चक्र से अधिक नहीं;
• लगातार, आत्मविश्वास और शांत रहें।

तीन महीने तक, नसों को साफ करने के लिए श्वास तकनीक का अभ्यास करें। यह एक खाली पेट पर किया जाता है, अधिमानतः दिन में चार बार: सुबह, दोपहर, शाम और सोने से पहले, हमेशा एक ही समय पर।

नसों को साफ करने के लिए श्वास तकनीक

उपचार प्रभाव:पुराने तनाव को दूर करना; सिरदर्द से छुटकारा; रक्त परिसंचरण का सामान्यीकरण; मानसिक संतुलन की बहाली; केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में उत्तेजना और निषेध प्रक्रियाओं का विनियमन।

प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को क्रॉस करके चटाई पर बैठ जाएं। सिर, गर्दन और धड़ एक सीध में होने चाहिए। आप कुर्सी पर बैठकर इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।

अपनी नाक से धीमी, शांत सांस अंदर और बाहर लें। दाहिने हाथ के अंगूठे से दायीं नासिका छिद्र को बंद करें और बायें नासिका छिद्र से धीमी, शांत श्वास लें। दायीं नासिका छिद्र को खोलते समय बायें नासिका छिद्र को दाहिने हाथ की मध्यमा अंगुली से बंद करें और दायें नासिका छिद्र से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। उंगलियों की स्थिति को बदले बिना, दाहिने नथुने से धीमी, शांत सांस लें। दाहिने हाथ के अंगूठे से दायीं नासिका छिद्र को बंद करके बायें को खोलकर बायीं नासिका छिद्र से शांत धीमी श्वास लें। यह तकनीक का एक चक्र है। ऐसे पांच चक्र एक सत्र में किए जाने चाहिए, इन सत्रों को दिन में चार बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

पांच सत्रों में से प्रत्येक चक्र के दौरान, बिना रुके आराम से सांस लें। श्वसन अंगों पर ध्यान दें। प्रत्येक चक्र अनिवार्य रूप से बाएं नथुने से सांस के साथ शुरू होना चाहिए। साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान होनी चाहिए। साँस छोड़ने के चरण को थोड़ा लंबा करने की अनुमति है।

इस तकनीक को एक से तीन महीने तक नियमित रूप से करें। यदि आप दिन चूक गए हैं, तो नियत तारीख बढ़ा दें। फिर नर्व क्लियरिंग ब्रीदिंग तकनीक करना बंद करें और डायफ्रामेटिक ब्रीदिंग तकनीक का अभ्यास शुरू करें।

डायाफ्रामिक श्वास तकनीक

उपचार प्रभाव:ऑक्सीजन के साथ रक्त और ऊतकों का संवर्धन, श्वास का सामान्यीकरण, हृदय गति में कमी।

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपनी निचली छाती पर, जहाँ से उदर क्षेत्र शुरू होता है।

सांस लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, महसूस करें कि आपकी निचली छाती का विस्तार हुआ है और आपका पेट ऊपर उठ गया है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, क्षेत्र अनुबंध को महसूस करें। छाती ही व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहनी चाहिए। मापा, सुचारू रूप से और बिना जल्दबाजी के सांस लें। इस अभ्यास को दिन में दो बार 15 मिनट तक करें: सुबह बिस्तर से उठने से पहले और शाम को सोने से पहले, जब आप पहले ही बिस्तर पर जा चुके हों। यह तकनीक आपको अपना दिन शांति से शुरू करने और समाप्त करने में मदद करेगी।

डायाफ्रामिक श्वास सीखने के लिए अपने पेट पर एक भारी किताब रखें। जब आप श्वास लेते हैं, तो पुस्तक उठनी चाहिए और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो यह गिरनी चाहिए। सांस लेने की इस पद्धति को धीरे-धीरे अपने दैनिक जीवन में शामिल करें ताकि ऐसी सांस लेना आपके लिए स्वाभाविक हो जाए और आप यह न सोचें कि इसे कैसे किया जाए। इसके बाद, पूर्ण श्वास तकनीक सीखने के लिए आगे बढ़ें।

सन्दर्भ के लिए।निम्नलिखित क्रम में साँस लेने के व्यायाम का एक सेट सीखें:

1. "पूरी सांस" तकनीक का पहला चरण और साथ ही "सांस की सफाई" तकनीक।
2. "पूरी सांस" तकनीक के पहले और दूसरे चरण के साथ-साथ "सांस की सफाई" तकनीक।
3. "पूरी सांस" तकनीक के पहले, दूसरे और तीसरे चरण के साथ-साथ "सांस की सफाई" तकनीक।
4. "पूरी सांस" तकनीक के साथ-साथ "सांस की सफाई" के सभी चार चरण।
5. "पूरी सांस", "ऊर्जा सांस", "सांस की सफाई"।
6. "फुल ब्रीथ", "एनर्जी ब्रीथ", "रिदमिक ब्रीथ" और "क्लीनिंग ब्रीथ"।

केवल एक श्वास तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद, आप निम्नलिखित के अध्ययन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पूर्ण श्वास तकनीक

"पूर्ण श्वास" की तकनीक में चार चरण होते हैं।

पहला चरण साँस लेना चरण है। साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है। हवा सुचारू रूप से, लगातार और धीरे-धीरे बहती है। दूसरा चरण साँस लेने के बाद सांस रोककर रखने का चरण है। तीसरा चरण नाक के माध्यम से पूर्ण साँस छोड़ने का चरण है। हवा सुचारू रूप से, लगातार और धीरे-धीरे बाहर आती है। चौथा चरण साँस छोड़ने के बाद सांस को रोके रखने का चरण है। इस श्वास तकनीक में, सभी फेफड़े के एल्वियोली शामिल होते हैं। फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं।

पहला चरण: श्वसन चरण

उपचार प्रभाव:फेफड़ों की सभी कोशिकाओं की गतिविधि उत्तेजित होती है। इससे फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है।

प्रारंभिक स्थिति:

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पूरे शरीर को आराम दें। अपनी नाक से धीमी गति से पूरी सांस लेना शुरू करें। बदले में हवा को निचले, फिर मध्य और केवल अंत में फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में भरना चाहिए। श्वास के इस चरण के सही निष्पादन को प्राप्त करने के लिए, पेट की सामने की दीवार को थोड़ा आगे की ओर धकेलें और डायाफ्राम को नीचे करें। उसके बाद, पसलियों को अलग करें। फिर छाती ऊपर उठेगी और हवा फेफड़ों के मध्य भाग में प्रवेश करेगी।

फिर अपने कॉलरबोन को उठाएं और अपने कंधों को सीधा करें। फिर फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में हवा भर जाएगी। फेफड़ों के माध्यम से लगातार और बिना तनाव के एयर लिफ्टिंग करें। आंदोलन लहरदार होना चाहिए।

सांस भरते हुए अपना सारा ध्यान फेफड़ों पर केंद्रित करें। अपनी सांस को रोके बिना, अपनी नाक से शांति से और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

दस दिनों के अभ्यास के बाद, पूर्ण श्वास के दूसरे चरण के अध्ययन के लिए आगे बढ़ें।

दूसरा चरण: साँस लेने के बाद सांस रोककर रखने का चरण

मतभेद: वातस्फीति, ब्रोन्कियल अस्थमा, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली के गंभीर रोग, गर्भावस्था। contraindications की उपस्थिति में, "पूर्ण श्वास" तकनीक में चार नहीं, बल्कि तीन चरण शामिल होने चाहिए।

उपचार प्रभाव:फेफड़ों की सेलुलर गतिविधि को सक्रिय करता है, रक्त और ऊतक कोशिकाओं में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाता है।

प्रारंभिक स्थिति:अपने पैरों को क्रॉस करके चटाई पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। सिर, गर्दन और धड़ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें।

इनहेलेशन चरण को पूरा करने के बाद, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो तुरंत अपनी नाक से सामान्य रूप से साँस छोड़ें। कोशिश करें कि इंस्पिरेटरी होल्ड फेज को ज़्यादा न करें। फिर से अपना सारा ध्यान फेफड़ों पर केंद्रित करें।

एक सत्र में 5 से 10 बार प्रदर्शन किया, हर दस दिनों में दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

10 दिनों के अभ्यास के बाद, पूर्ण श्वास के तीसरे चरण में महारत हासिल करना शुरू करें।

तीसरा चरण: श्वसन चरण

उपचार प्रभाव:हवा के अवशेषों से फेफड़ों को साफ करने में मदद करता है जो पहले से ही काम कर चुके हैं।

प्रारंभिक स्थिति:अपने पैरों को क्रॉस करके चटाई पर बैठ जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, फर्श से लंबवत। सिर, गर्दन और धड़ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। हथेलियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं।

श्वास लें और श्वास लेते समय अपनी सांस रोकें (यदि कोई मतभेद नहीं हैं)। अब नाक से धीरे-धीरे और लगातार सांस छोड़ें। सबसे पहले अपने फेफड़ों के नीचे से हवा को बाहर निकालें। ऐसा करने के लिए, अपने पेट में खींचें और अपने डायाफ्राम को ऊपर उठाएं। आप महसूस करेंगे कि हवा आपके फेफड़ों के नीचे से निकल रही है। पेट को अंदर खींचते हुए पसलियों को निचोड़ें। फिर फेफड़ों के बीच के हिस्से से हवा निकलेगी। अंत में, अपने कॉलरबोन को नीचे करें और अपने फेफड़ों के ऊपर से हवा को बाहर निकालें।

सभी तीन चरणों को लगातार और बिना तनाव के एक तरंग जैसी गति में किया जाता है।

सांस छोड़ते समय फेफड़ों पर ध्यान देना चाहिए।

एक सत्र में 5 से 10 बार प्रदर्शन किया, हर दस दिनों में दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

सीखने के 10 दिन बाद, पूर्ण श्वास तकनीक के चौथे चरण में महारत हासिल करना शुरू करें।

चौथा चरण: श्वसन होल्ड चरण

उपचार प्रभाव:क्षिप्रहृदयता और वातस्फीति को ठीक करने में मदद करता है। रक्त और अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाता है। शरीर के अंगों और प्रणालियों को फिर से जीवंत और टोन करता है।

प्रारंभिक स्थिति:अपने पैरों को क्रॉस करके चटाई पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। सुनिश्चित करें कि सिर, गर्दन और धड़ एक सीधी रेखा में स्थित हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। श्वास लें, श्वास को रोकें, साँस छोड़ें और साँस छोड़ने के बाद कुछ सेकंड के लिए अपनी साँस को रोककर रखें, अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचे।

अब फिर से नाक से शांत मापी गई सांस लें। आपका सारा ध्यान फेफड़ों पर केंद्रित होना चाहिए।

पहले 10 दिनों के दौरान, यह 5 बार किया जाता है, हर दस दिनों में दोहराव की संख्या एक से तब तक बढ़ाएं जब तक आप 10 गुना तक नहीं पहुंच जाते।

सांस लेने की सफाई तकनीक (जटिल को पूरा करती है)

उपचार प्रभाव:थकान और थकान से राहत देता है; तंत्रिका तंत्र को टोन करता है; उपयोग की गई हवा के फेफड़ों को प्रभावी ढंग से साफ करता है।

प्रारंभिक स्थिति:एड़ी और पैर की उंगलियां एक साथ हैं, हाथ आराम से हैं और शरीर के साथ नीचे हैं। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से मुड़े नहीं हैं। अपना सिर सीधा रखें, आगे देखें और एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।

एक मापी हुई सांस लें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर अपने होठों को ऐसे दबाएं जैसे कि आप सीटी बजाने वाले हों, और अपने गालों को फुलाए बिना अपने मुंह से हवा को जोर से बाहर निकालें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर, रुक-रुक कर और छोटे हिस्से में हवा को बाहर निकालें। जब आप चक्र पूरा कर लें, तो अपनी नाक से शांति से श्वास लें। एक बार निष्पादित।

लयबद्ध श्वास तकनीक

सूक्ष्म जगत और स्थूल जगत के लयबद्ध कंपन मानव शरीर की जैविक लय में परिलक्षित होते हैं: श्वास की आवृत्ति और नाड़ी। लयबद्ध रूप से सांस लेना और अपने शरीर के कंपन की व्यक्तिगत लय में धुन करना सीख लेने के बाद, एक व्यक्ति ब्रह्मांड के पैमाने पर ब्रह्मांड के साथ सामंजस्य पाता है। यह स्वास्थ्य और दीर्घायु प्राप्त करने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ब्रह्मांड की लय किसी व्यक्ति को उसके जन्म के क्षण से और यहां तक ​​कि जन्मपूर्व अवस्था में भी प्रभावित करती है।

उपचार प्रभाव:समग्र रूप से शरीर के सुधार में योगदान देता है और एक पूर्ण सामंजस्यपूर्ण जीवन के वर्षों को बढ़ाता है।

इससे पहले कि आप लयबद्ध श्वास की तकनीक का प्रदर्शन करना शुरू करें, आपको अपनी नाड़ी गिननी चाहिए, इसकी आवृत्ति याद रखनी चाहिए और इस ताल की लय को मानसिक रूप से पुन: पेश करना सीखना चाहिए। हर बार लयबद्ध श्वास लेने से पहले, आपको अपनी नाड़ी निर्धारित करनी चाहिए और उसकी लय को याद रखना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति:क्रॉस किए हुए पैरों के साथ चटाई पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। सिर, गर्दन और धड़ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों तक नीचे करें।

1. अपनी नाड़ी के छह बीट्स के लिए सांस लें।
2. अपनी नाड़ी के तीन बीट के लिए श्वास लेने के बाद अपनी सांस रोकें।
3. अपनी नाड़ी के छह बीट्स के लिए अपनी नाक से साँस छोड़ें।
4. अपनी नाड़ी की तीन धड़कनों के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। ये चार चरण एक श्वसन चक्र बनाते हैं। ऐसे 5 से 10 चक्रों को दोहराएं, प्रत्येक दशक में एक चक्र जोड़ते हुए।

वास्तव में, लयबद्ध श्वास योजना 2: 1: 2: 1 के अनुसार की जाती है, अर्थात साँस लेने और छोड़ने की अवस्थाएँ प्रेरणा और साँस छोड़ने पर साँस को रोके रखने के चरणों की तुलना में दोगुनी होती हैं।

साँस लेते समय साँस लेने के लिए मतभेद के मामले में, आपको योजना 2 के अनुसार साँस लेने की ज़रूरत है: कोई देरी नहीं: 2: 1. ताल 6: 3: 6: 3 में महारत हासिल करने के बाद, धीरे-धीरे चक्रों की संख्या दस तक बढ़ाएँ। अब लय 8:4:8:4 में महारत हासिल करें। इसके बाद - 10:5:10:5, फिर 12:6:12:6 और इसी तरह जब तक आप गिनती को अपनी व्यक्तिगत लय में नहीं लाते।

प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत लय उसके जन्म की तारीख से निर्धारित होती है। विभिन्न राशियों के लोगों के लिए व्यक्तिगत श्वास ताल की गणना नीचे दी गई है।

"साँस ही जीवन है,
और अगर आप सही सांस लेते हैं,
तू पृथ्वी पर बहुत दिन जीवित रहेगा।”
रामचरक, श्वास का विज्ञान

जब हम अच्छा महसूस करते हैं तो हम गहरी सांस लेते हैं। हम दर्द, क्रोध या भय के क्षणों में सौर जाल में जकड़न महसूस करते हैं। और हम अपने जीवन के सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में अपनी सांस रोक कर रखते हैं। भावनात्मक स्थिति निश्चित रूप से प्रभावित करती है कि हम कैसे सांस लेते हैं। साथ ही, पूर्व कई हजार वर्षों से इसके विपरीत जानता है: योग में श्वास मानस को नियंत्रित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है, जो न केवल भावनाओं को विनियमित करने में सक्षम है, बल्कि हमारे लिए गुणात्मक रूप से नए स्तर की धारणा को भी खोल रहा है।

योग के एक विशेष खंड - प्राणायाम द्वारा श्वास पर उचित नियंत्रण सिखाया जाता है। हालांकि, प्राणायाम के गंभीर अध्ययन से पहले, जो लोग अभी अभ्यास में खुद को विसर्जित करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए प्राणायाम के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।शुरुआती लोगों के लिए योग में सही सांस लेना: इस नींव के बिना, कक्षा में हमारे सभी प्रयास उचित परिणाम नहीं लाएंगे।

योग में शुरुआती लोगों के लिए उचित श्वास के सिद्धांत

1. एपर्चर का प्रयोग करें

डायाफ्राम एक मांसपेशी है जो वक्ष और उदर गुहाओं को अलग करती है। साँस लेते समय, यह कम हो जाता है, यह फेफड़ों की मात्रा का विस्तार करता है, और साँस छोड़ने के साथ, यह अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। ज्यादातर लोगों के लिए, छाती में सांस लेने की आदत होती है, जिसमें डायाफ्राम थोड़ा हिलता है, और हवा मुख्य रूप से फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में भर जाती है। इस तरह की सांस लेने से शरीर को पूरी तरह से ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है और समय के साथ इसके काम में खराबी आ जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए योग कक्षाओं में, हम ": साँस लेते हुए, हम पेट को फुलाते हैं, छाती को गतिहीन छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए हम इसे फिर से अंदर खींचते हैं। इस प्रकार, हम डायाफ्राम का अधिक आयाम आंदोलन प्रदान करते हैं और फेफड़ों के कार्य क्षेत्र का विस्तार करते हैं, जिससे हवा उनके निचले वर्गों में प्रवेश कर जाती है।

इस तरह की सांस लेना एक व्यक्ति के लिए स्वाभाविक है: यह देखना आसान है कि बच्चे इस तरह से सांस लेते हैं। हालांकि, शाश्वत भागदौड़ और जीवन का सही तरीका नहीं होने के कारण, हमारा पेट अधिक से अधिक तनावग्रस्त हो जाता है, श्वास अधिक से अधिक सतही हो जाती है। एक समाज जहां सपाट पेट को सौंदर्यवादी माना जाता है, वह भी इसमें अपनी भूमिका निभा रहा है।

पहली बार सभी को डायाफ्रामिक श्वास नहीं मिलती है। यह वह जगह है जहाँ एक साधारण व्यायाम मदद कर सकता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और एक हाथ अपने पेट पर, दूसरा अपनी छाती पर रखें। सांस लें ताकि छाती पर हाथ गतिहीन रहे, और पेट पर हाथ श्वास के साथ उठे और साँस छोड़ते हुए गिरे। महारत हासिल करने के बाद हीनौसिखियों के लिए उचित योग श्वास, आप पूर्ण योगिक श्वास के लिए आगे बढ़ सकते हैं - क्रमिक रूप से फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी भाग को भरें।

पेट और डायाफ्राम को आराम देते हुए, हमें इस क्षेत्र में जमा तनाव से धीरे-धीरे छुटकारा पाने और नए तनावों का अधिक प्रभावी ढंग से जवाब देने का अवसर मिलता है। महान योगी बी.के.एस. अयंगर ने अपनी पुस्तक "डिस्कोर्सेस ऑन योगा" में लिखा है: "यदि डायाफ्राम को सीधा किया जाए, तो यह किसी भी भार का सामना कर सकता है।"

2. धीरे-धीरे और गहरी सांस लें

संस्कृत में "प्राणायाम" का शाब्दिक अर्थ है "प्राण का प्रबंधन" या "प्राण का विस्तार"। प्राण वह महत्वपूर्ण ऊर्जा है जो हम श्वास सहित विभिन्न स्रोतों से प्राप्त करते हैं। हम जितनी अच्छी और भरपूर सांस लेते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा हम शरीर में जमा करते हैं।- श्वास धीमी और गहरी होती है। यह न केवल अनुमति देता है, बल्कि ऊर्जा के अधिकतम सेट में भी योगदान देता है।

3. लय रखें

एक आसन से दूसरे आसन में संक्रमण श्वास की एक निश्चित लय के साथ होता है। मुख्य नियम: ऊपर की ओर निर्देशित आंदोलनों (अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें, झुकें) प्रेरणा पर, और नीचे की ओर (अपनी पीठ के चारों ओर झुकें) - साँस छोड़ने पर। गतिशील परिसर विशेष रूप से लय के अधीन होते हैं, उदाहरण के लिए, "सूर्य को नमस्कार"।

लेकिन स्थिर आसन करते समय भीयोग में श्वास रुकना नहीं चाहिए। प्रत्येक साँस छोड़ना थोड़ा और आराम करने और स्थिति में गहराई तक जाने के लिए उपयोग करने योग्य है।

कभी-कभी हम अनजाने में तनावग्रस्त हो जाते हैं और अपनी सांस रोक लेते हैं। योग प्रशिक्षक और विशेषज्ञ साइट वसीली कोंड्रातकोवनौसिखिए छात्रों को सलाह देते हैं: "ऐसी देरी की निगरानी करना, बार-बार दौड़ना आवश्यक है"योग में उचित श्वास. देरी का कारण बहुत अधिक भार हो सकता है। इस मामले में, इसे कम करने, यानी आसन को सरल बनाने के लायक है। अगर आप गहरी सांस नहीं ले पा रहे हैं तो कोई भी कठिन आसन आपका भला नहीं करेगा।"

अन्ना लुनेगोवा से योग पाठ्यक्रम में शरीर को मजबूत करने और मन को शांत करने के लिए और भी आसन।यहां।

जागरूकता के लिए एक उपकरण के रूप में सांस लेना

योग करते समय उचित श्वासन केवल आपको आसन करने से वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि आपको एक विशेष ध्यान की स्थिति में भी पेश करता है। शास्त्रीय स्रोतों में, श्वास को "भौतिक से आध्यात्मिक तक पुल" के रूप में वर्णित किया गया है, यह धारणा की सामान्य सीमाओं से परे जाने का एक तरीका है। साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम जानते हैं कि यहाँ और अभी क्या हो रहा है, हम अपने शरीर में पूरी तरह से मौजूद हैं। यह वही है ।

आप सांस लेने और अधिक बिंदुवार मदद से अपना ध्यान नियंत्रित कर सकते हैं। शरीर के लिए एक असामान्य स्थिति लेते हुए, कभी-कभी हम तनाव और यहां तक ​​कि दर्द का अनुभव करते हैं। बेशक, गंभीर दर्द को सहन नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन हमारे होने पर कुछ असुविधा अभी भी अपरिहार्य है। ऐसे मामलों में, योग शिक्षकों से गुप्त शब्द सुने जा सकते हैं: "अपने दर्द में सांस लें।" इसका क्या मतलब है? शरीर के तंग क्षेत्रों को आराम देने का सबसे अच्छा तरीका है, जैसे कि श्रोणि को खोलना या हैमस्ट्रिंग को खींचना, यह कल्पना करना है कि इस स्थान पर आपका शरीर "साँस लेना" और "साँस छोड़ना" है। आप देखेंगे कि कुछ सांसों के बाद तनाव कम होने लगेगा।

होशपूर्वक अभ्यास करनायोग में श्वास , आप धीरे-धीरे पुराने ब्लॉक और क्लैम्प से छुटकारा पा सकते हैं जो हमारे शरीर को बांधते हैं और ऊर्जा की गति को बाधित करते हैं, जिससे खराब स्वास्थ्य और भावनात्मक असंतुलन होता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में उचित श्वास

अभ्यास योग के दौरान उचित श्वासगलीचा तक सीमित नहीं है। लगातार डायाफ्रामिक सांस लेने की आदत से मदद मिलेगीऔर तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटें। छोटी शुरुआत करें: जब आप चिंतित हों तो कुछ मिनटों के लिए अपने "पेट" से सांस लें। आप देखेंगे - शांति बहुत तेजी से वापस आएगी!

साइट केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए संदर्भ जानकारी प्रदान करती है। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में रोगों का निदान और उपचार किया जाना चाहिए। सभी दवाओं में contraindications है। विशेषज्ञ सलाह की आवश्यकता है!

अभ्यास का एक अभिन्न अंग योग- यह प्राणायाम- प्राचीन योगिक श्वास नियंत्रण तकनीकों से संबंधित श्वास व्यायाम, जिनकी सहायता से शरीर में जीवन शक्ति का संचय होता है। सांस लेने की कई आधुनिक तकनीकें योग से ली गई सांस लेने की प्रथाओं पर आधारित हैं।

प्राणायाम श्वसन अंगों को मजबूत और ठीक करता है। साँस लेने के व्यायाम रक्तचाप को सामान्य करने, हृदय क्रिया में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करते हैं। प्राणायाम का तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अभ्यासी सामान्य रूप से मनोदशा और कल्याण में सुधार करता है।

महत्वपूर्ण विवरण

योगियों को सलाह दी जाती है कि वे नियमित रूप से स्वच्छ, हवादार कमरे में या सड़क पर सांस लेने के व्यायाम करें।

प्राणायाम के अभ्यास के लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है - श्वास पर ध्यान की एकाग्रता और शरीर और मन में स्वयं की संवेदनाएं - अभ्यास की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। किसी बाहरी चीज़ के बारे में सोचकर, विचलित अवस्था में व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
सांस लेने की तकनीक का प्रदर्शन करते समय शुरुआती लोगों को अपनी संवेदनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। यदि आपको चक्कर आते हैं या कोई अन्य असुविधा महसूस होती है, तो आपको अभ्यास बंद कर देना चाहिए, लेट जाना चाहिए और आराम करना चाहिए।

साँसों की कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करना बेहतर है, और नियमित अभ्यास के साथ, आप धीरे-धीरे साँस लेने के व्यायाम की अवधि बढ़ा सकते हैं।

बुनियादी श्वास व्यायाम

1. कपालभाति - तेज या शुद्ध करने वाली सांस

"कपालभाति" तकनीक के नाम में संस्कृत के दो शब्द शामिल हैं - कपालएक "खोपड़ी" है भाटी- का अर्थ है "चमकदार बनाना, साफ करना।" सचमुच, इस नाम का अनुवाद "खोपड़ी की सफाई" के रूप में किया जा सकता है। वास्तव में, कपालभाती श्वास को मन को शुद्ध करने और प्राणिक चैनलों को साफ करने के लिए माना जाता है ( प्राण:जीवन ऊर्जा है।

तकनीक
आमतौर पर कपालभाति आराम से बैठने की स्थिति में की जाती है, जबकि पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है। कई चिकित्सक कपालभाती को सिद्धासन (तुर्की में बैठे), वज्रासन (एड़ी पर बैठना) या पद्मासन (कमल में बैठना) में करते हैं। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। चेहरे की मांसपेशियां यथासंभव शिथिल होती हैं।

बैठने की स्थिति में, आपको प्रत्येक हाथ की तर्जनी और अंगूठे को एक अंगूठी में बंद करना चाहिए, शेष अंगुलियों को थोड़ा बढ़ाया जाता है, हथेलियां अंदर की ओर खुली होती हैं। उंगलियों की इस स्थिति को ज्ञान मुद्रा कहा जाता है। हाथों को घुटनों पर कलाइयों से नीचे किया जाता है।

श्वास नाक से होती है। सबसे पहले आपको हवा के प्रत्येक प्रवाह का पता लगाते हुए गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अगले साँस छोड़ने के अंत में, हम पेट की मांसपेशियों को जोर से और जल्दी से निचोड़ते हैं, तेजी से नाक के माध्यम से सभी हवा को बाहर निकालते हैं, जैसे कि हम अपनी नाक को उड़ाना चाहते हैं। इस मामले में, पेट रीढ़ की ओर अंदर की ओर बढ़ता है। जितना संभव हो उतना पूर्ण रहते हुए, साँस छोड़ना छोटा और शक्तिशाली होना चाहिए।

एक शक्तिशाली साँस छोड़ने के तुरंत बाद एक छोटी, निष्क्रिय साँस लेना है। सही ढंग से श्वास लेने के लिए, हम पेट की मांसपेशियों को छोड़ते हैं, पेट की दीवार को उसकी शिथिल अवस्था में लौटाते हैं।

क्या ध्यान दें

• कपालभाति करते समय केवल पेट हिलता है, जबकि पेट की मांसपेशियों को जोर से नहीं दबाया जा सकता है।


• चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। छाती गतिहीन रहती है।


• उदर श्वास छोड़ने पर जोर रखना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि छोटी सांस के दौरान पेट की मांसपेशियों को कैसे जल्दी और पूरी तरह से आराम दिया जाए, और पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो साँस छोड़ते पर संपीड़ित करें।


• साँस लेने और छोड़ने दोनों पर डायाफ्राम नरम रहता है।


• शुरुआती लोगों को कपालभाति के सही निष्पादन पर ध्यान देना चाहिए - साँस छोड़ने की शक्ति और साँस लेने की सहजता। जिन लोगों ने तकनीक में महारत हासिल की है, वे तकनीक के निष्पादन के दौरान और आराम के दौरान, नाभि के नीचे के क्षेत्र पर अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करते हैं। आप भौंहों के बीच के क्षेत्र पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कपालभाति करने की तकनीक का संक्षेप में वर्णन इस प्रकार करें- नाक के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ना, एक निष्क्रिय साँस। साँस छोड़ने पर, पेट को अंदर खींचा जाता है, सारी हवा को बाहर निकालता है, साँस लेने पर यह आराम करता है, हवा लेता है। इस प्रकार, आपको दोनों नथुनों से हवा के छोटे और तेज झोंके आते हैं।

सेट की संख्या
शुरुआती लोगों को कपालभाति को 10 सांसों के 3 सेट में करना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, आपको गहरी सांस लेते हुए, आधे मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है।

धीरे-धीरे, सांसों की संख्या को लाया जाता है 108 बारएक दृष्टिकोण के लिए। 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की गई है। कपालभाति करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए यह व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए।

कपालभाति के सकारात्मक प्रभाव

• पूरे शरीर पर टॉनिक प्रभाव, शरीर के ऊर्जा चैनलों को साफ करना, विषाक्त पदार्थों से सफाई करना;


• तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना;


• मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव


• पेट की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना, पेट में अतिरिक्त वसा जमा को समाप्त करना, ऊतकों की संरचना में सुधार करना;


• आंतरिक मालिश के कारण पेट के अंगों पर टॉनिक प्रभाव;


• पाचन की प्रक्रिया को सक्रिय करना, भोजन की पाचनशक्ति में सुधार करना;


• आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार।

मतभेद
निम्नलिखित रोगों से पीड़ित व्यक्तियों को कपालभाति नहीं करनी चाहिए:

• फेफड़े की बीमारी


• हृदय रोग



• उदर गुहा में हर्निया

2. भस्त्रिका - धौंकनी सांस

भस्त्रिका एक साँस लेने की तकनीक है जो अभ्यासी की आंतरिक अग्नि को फुलाती है, उसके भौतिक और सूक्ष्म शरीर को गर्म करती है। संस्कृत में, "भस्त्रिका" शब्द का अर्थ है "धौंकनी"।

तकनीक
भस्त्रिका करते समय शरीर की स्थिति वही होती है जो कपालभाति करते समय होती है - एक आरामदायक, स्थिर स्थिति, सीधी पीठ के साथ बैठना, आँखें बंद करना, ज्ञान मुद्रा में उंगलियां जुड़ी हुई हैं।

सबसे पहले धीमी गहरी सांस लें। फिर आपको नाक के माध्यम से हवा को जल्दी और जबरदस्ती से बाहर निकालने की जरूरत है, और फिर उसके तुरंत बाद उसी बल के साथ श्वास लें, जिसके परिणामस्वरूप लयबद्ध साँस लेना और साँस छोड़ना की एक श्रृंखला होती है, निष्पादन की शक्ति और गति में समान होती है। साँस छोड़ने पर, पेट पीछे हट जाता है और डायाफ्राम सिकुड़ जाता है। प्रेरणा लेने पर, डायाफ्राम आराम करता है और पेट आगे की ओर निकलता है।

पहला चक्र पूरा करने के बाद, आपको आराम करना चाहिए, अपनी आँखें बंद रखनी चाहिए, और सामान्य चिकनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

अधिक अनुभवी विद्यार्थी, भस्त्रिका का प्रत्येक चक्र पूरा करने के बाद, नाक से धीमी गहरी सांस लें और सांस लेते हुए अपनी सांस को रोके रखें। सांस रोककर रखते हुए गले का लॉक किया जाता है - जालंधर बंध- और नीचे का ताला - मूल बंध. गले के लॉक को ठीक से करने के लिए आपको जीभ के सिरे को आसमान की ओर दबाना चाहिए और ठुड्डी को नीचे करना चाहिए। फिर, आपको निचला ताला पाने के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ने की जरूरत है।

पूरी सांस रोककर रखने के दौरान गला और निचला ताला लगा रहता है। फिर, निचले और ऊपरी तालों को छोड़ दिया जाता है और हवा को आसानी से बाहर निकाल दिया जाता है।

सेट की संख्या
कपालभाति की तरह, शुरुआती लोगों के लिए, भस्त्रिका चक्र में 10 श्वास शामिल होनी चाहिए। इस चक्र को तीन से पांच बार दोहराया जा सकता है। श्वास की लय को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे भस्त्रिका करने की गति बढ़ानी चाहिए। अनुभवी चिकित्सक एक चक्र में 108 श्वास करते हैं।

क्या ध्यान दें

• थोड़े से प्रयास से सांस अंदर-बाहर करें।


• साँस लेना और छोड़ना समान रहना चाहिए और फेफड़ों के व्यवस्थित और समान आंदोलनों के साथ सही ढंग से प्राप्त किया जाना चाहिए।


• कंधे और छाती गतिहीन रहते हैं, केवल फेफड़े, डायाफ्राम और पेट हिलते हैं।

भस्त्रिका के सकारात्मक प्रभाव

• सर्दी, तीव्र श्वसन संक्रमण, क्रोनिक साइनसिसिस, ब्रोंकाइटिस, फुफ्फुस और अस्थमा की रोकथाम (भस्त्रिका श्वास प्रभावी रूप से नाक के मार्ग और साइनस साइनस को गर्म करती है, अतिरिक्त बलगम को हटाती है और संक्रमण और वायरस का विरोध करने में मदद करती है);


• बेहतर पाचन और भूख;


• चयापचय दर में सुधार;


• दिल और रक्त परिसंचरण की उत्तेजना;


• तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना, शारीरिक और मानसिक तनाव से राहत, भावनात्मक स्थिति में सामंजस्य बनाना;


• आंतरिक अंगों की मालिश;


• शरीर की जीवन शक्ति में वृद्धि;


• मानसिक स्पष्टता।

मतभेद

भस्त्रिका निम्नलिखित बीमारियों वाले लोगों के लिए contraindicated है:

• उच्च रक्त चाप



• मस्तिष्क ट्यूमर


• अल्सर, पेट या आंतों के विकार

3. उज्जयी - शांत श्वास

"उज्जयी" तकनीक का नाम संस्कृत शब्द . से आया है वूजी, जिसका अर्थ है "विजय प्राप्त करना" या "विजय द्वारा प्राप्त करना"। यह प्राणायाम ऊपर की ओर निर्देशित जीवन ऊर्जा को व्यवस्थित करने में मदद करता है, जिसे कहा जाता है उड़ान:. उज्जयी श्वास अभ्यासी इस ऊर्जा के असंतुलन से जुड़ी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक समस्याओं से अपनी रक्षा करते हैं।

तकनीक
ऊपर वर्णित अन्य तकनीकों की तरह, उज्जयी श्वास का प्रदर्शन किया जाता है आरामदायक बैठने की स्थिति. पीठ सीधी है, सारा शरीर शिथिल है, आंखें बंद हैं। इस प्रकार की श्वास का अभ्यास भी किया जा सकता है अपनी पीठ पर झूठ बोलना- विशेष रूप से पहले शवासन(तथाकथित "लाश मुद्रा", एक आसन जो योग कक्षाओं को समाप्त करता है, जिसमें चिकित्सक पूर्ण विश्राम के लिए प्रयास करते हैं)। अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए सोने से पहले उज्जयी करने की भी सलाह दी जाती है ताकि नींद अधिक शांत और स्वस्थ हो।

धीमी, गहरी, प्राकृतिक सांस लेने पर ध्यान दें। फिर, आपको स्वरयंत्र के ग्लोटिस को थोड़ा निचोड़ने की जरूरत है, जबकि श्वास के साथ स्वरयंत्र से आने वाली कम हिसिंग और सीटी की आवाज होगी (साँस लेने के दौरान "sss" और साँस छोड़ने के दौरान "xxx")। आप अपने पेट में हल्का सा निचोड़ भी महसूस करेंगे।

थोड़े संकुचित स्वरयंत्र से आने वाली ध्वनि उसमें से गुजरने वाली वायु से उत्पन्न होती है। यह ध्वनि एक नरम, बमुश्किल बोधगम्य ध्वनि के समान होती है जिसे हम तब सुनते हैं जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है। यह महत्वपूर्ण है कि ढकी हुई ग्लोटिस से श्वास गहरी और खिंची हुई रहे - इसके लिए पेट का विस्तार होता है, साँस लेते समय हवा लेता है और साँस छोड़ने के अंत तक पूरी तरह से पीछे हट जाता है।

क्या ध्यान दें

• गहरी साँसें और साँस छोड़ना लगभग समान होना चाहिए, प्रत्येक साँस अगले साँस छोड़ने में बहती है, और इसके विपरीत।


• संपीड़ित ग्लोटिस के माध्यम से हवा की गति एक कोमल कंपन पैदा करती है जिसका तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है और मन को शांत करता है


• स्वरयंत्र को संकुचित न करने का प्रयास करें - स्वरयंत्र का संपीड़न पूरे श्वसन चक्र के दौरान हल्का रहना चाहिए।


• चेहरे की मांसपेशियों को जितना हो सके आराम देना चाहिए।


• उज्जयी श्वास की ध्वनि श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और स्वयं में गहराई तक जाने में मदद करती है। यदि यह श्वास योग कक्षा की शुरुआत में किया जाता है, तो यह अभ्यासी को आसन के दौरान आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और प्रत्येक रूप को बेहतर ढंग से महसूस करने में मदद करता है। ध्यान से पहले उज्जयी करने की भी सलाह दी जाती है।


• उज्जयी श्वास तीन से पांच मिनट तक करनी चाहिए, और फिर सामान्य श्वास पर आगे बढ़ना चाहिए।


• उज्जयी चलने के दौरान भी की जा सकती है, जबकि सांस की लंबाई को गति की गति से समायोजित करते हुए। उज्जयी का एक छोटा सा चक्र आपकी स्थिति को जल्दी से सामान्य कर देगा, लाइन में या परिवहन में प्रतीक्षा करते समय एकाग्रता बढ़ाएगा।

उज्जयी के सकारात्मक प्रभाव

• तंत्रिका तंत्र और मन पर शांत प्रभाव पड़ता है, अनिद्रा से राहत देता है;


• उच्च रक्तचाप को सामान्य करता है;


• हृदय रोग से निपटने में मदद करता है;


• मासिक धर्म के दौरान तनाव से राहत देता है;


• आसन की गहरी समझ की ओर ले जाता है;


• सूक्ष्म शरीर की भावना विकसित करता है;


• मानसिक संवेदनशीलता को बढ़ाता है।

मतभेद
- निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

4. पूर्ण योगिक श्वास

पूर्ण श्वास श्वास का सबसे गहरा प्रकार है। इसमें सभी श्वसन मांसपेशियां शामिल होती हैं और फेफड़ों का पूरा आयतन शामिल होता है। एक पूर्ण श्वास के साथ, पूरा शरीर ताजा ऑक्सीजन और महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर जाता है।

तकनीक
बैठने की स्थिति में पूरी सांस लेने में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है - पीठ सीधी होती है, पूरा शरीर शिथिल होता है, उंगलियां ज्ञान-मुद्रा में जुड़ी होती हैं या बस अपने घुटनों के बल लेट जाती हैं। चेहरे की मांसपेशियों को भी आराम मिलता है।

एक पूरी सांस के होते हैं तीन चरण:

• निचला, डायाफ्रामिक या पेट की श्वास,


• औसत छाती श्वास


• ऊपरी, क्लैविक्युलर श्वास।

ये चरण एक सतत संपूर्ण बनाते हैं।.

आगे बढ़ने से पहले पूरी सांस, सभी हवा को सुचारू रूप से बाहर निकालना आवश्यक है। फिर निम्न क्रम में एक चिकनी सांस ली जाती है:

• हम निचली सांस से शुरू करते हैं - पेट आगे बढ़ता है, और फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाते हैं।


• श्वास सुचारू रूप से दूसरे चरण में जाती है - छाती की श्वास। इंटरकोस्टल मांसपेशियों की मदद से छाती फैलती है, जबकि फेफड़ों के मध्य भाग हवा से भरे होते हैं। पेट थोड़ा सख्त हो जाता है।


• थोरैसिक श्वास आसानी से क्लैविक्युलर में बहती है। सबक्लेवियन और गर्दन की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, और ऊपरी पसलियां ऊपर उठती हैं। कंधे थोड़े सीधे हैं, लेकिन उठें नहीं। इससे श्वास समाप्त हो जाती है।

पूर्ण साँस छोड़नाफेफड़ों के निचले हिस्सों से भी शुरू होता है। पेट कस जाता है, हवा आसानी से बाहर निकल जाती है। फिर पसलियों को नीचे किया जाता है और छाती को संकुचित किया जाता है। अंतिम चरण में, ऊपरी पसलियों और कॉलरबोन को नीचे किया जाता है। श्वसन चक्र के अंत में, शिथिल पेट थोड़ा आगे की ओर निकलता है।

क्या ध्यान दें

• पूर्ण श्वास के साथ, आराम की भावना को बनाए रखना चाहिए, श्वास पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, छाती को हवा से भरना चाहिए।


• श्वास के एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण लगातार किया जाता है, रुक जाता है और झटके से बचना चाहिए।


• साँस लेना और छोड़ना अवधि में समान हैं।


• अधिक अनुभवी योगियों के लिए पूर्ण श्वास लेने का एक और विकल्प है, जब अभ्यासी श्वास लेने और छोड़ने पर कुछ सेकंड के लिए श्वास को रोककर रखने के साथ-साथ श्वास से दुगनी साँस छोड़ने का प्रयास करता है।

सेट की संख्या
शुरुआती लोगों के लिए, यह पूर्ण श्वास के तीन चक्र करने के लिए पर्याप्त है। अनुभवी चिकित्सक 14 चक्र तक कर सकते हैं।

पूर्ण श्वास के सकारात्मक प्रभाव

• शरीर महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर जाता है, थकान गायब हो जाती है, शरीर का सामान्य स्वर बढ़ जाता है;


• तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है;


• फेफड़ों का पूर्ण वेंटिलेशन है;


• फेफड़ों और रक्त को ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति के कारण शरीर जहर और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है;


• संक्रामक रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाता है;


• उदर गुहा के सभी अंगों की धीरे से मालिश की जाती है;


• चयापचय में सुधार;


• अंतःस्रावी ग्रंथियां और लिम्फ नोड्स मजबूत होते हैं;


• दिल मजबूत होता है;


• रक्तचाप को सामान्य करता है।

मतभेद
ध्यान रखना चाहिए जब:

• फेफड़ों की कोई विकृति


• हृदय रोग


• उदर गुहा में हर्निया।