नाश्ता: 150 ग्राम दलिया; 2 नरम उबले अंडे; चोकर वाली रोटी का 1 टुकड़ा; 100 मिली ग्रीन टी।

दिन का खाना: 1 किशमिश की रोटी; 200 मिली मलाई रहित दूध।

रात का खाना:पास्ता के साथ 500 मिलीलीटर दूध का सूप; 100 ग्राम ठंडा उबला हुआ गोमांस; सोया सॉस के साथ 60 ग्राम बीन्स; 200 मिली सेब या संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एक चम्मच पिसे हुए अखरोट; नींबू के साथ 200 मिली चाय।

रात का खाना: 100 ग्राम दलिया; 100 ग्राम उबली हुई मछली; 100 ग्राम सब्जी सलाद; 200 मिली हर्बल चाय।

सोने से 1.5 घंटे पहले:चोकर वाली रोटी का 1 टुकड़ा; 200 मिली केफिर।

पहलवानों और मुक्केबाजों के लिए अनुमानित आहार

नाश्ता:पनीर के साथ 4 अंडे का आमलेट; मक्खन के साथ टोस्टेड ब्रेड का 1 टुकड़ा; 1 केला; 1 संतरा या आधा अंगूर; 200 मिलीलीटर मलाई रहित दूध; पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खुराक में पोषक तत्वों की खुराक।

दिन का खाना:प्रोटीन शेक या 200 ग्राम उबली हुई फलियाँ; 200 ग्राम मछली.

रात का खाना: 500 मिलीलीटर मांस सूप; लाल मछली या उबले हुए मांस के साथ सैंडविच; 2 सेब; 200 मि। ली।) दूध; 200 मिलीलीटर चाय या कॉफी; पोषक तत्वों की खुराक।

दोपहर का नाश्ता:प्रोटीन शेक।

रात का खाना: 60 ग्राम हैम; 2 कठोर उबले अंडे; 50 ग्राम पनीर; 70 ग्राम मूंगफली या अन्य मेवे।

सोने से 1.5 घंटे पहले: 1 सेब; 200 मिली केफिर।

3. एथलीटों के लिए आहार

पारंपरिक पोषण में, आहार का उपयोग मुख्य रूप से विभिन्न बीमारियों के उपचार और रोकथाम के साथ-साथ मानव स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाता है। खेल आहार के बीच मूलभूत अंतर यह है कि अपनी गतिविधि की निश्चित अवधि के दौरान, एथलीट, यहां तक ​​कि अच्छे शारीरिक आकार वाले भी, कुछ आहार का पालन करते हैं। आधुनिक खेलों में कई आहारों का उपयोग किया जाता है, जो अपने फोकस और उद्देश्य दोनों में भिन्न होते हैं।

आहार और मतभेद के लिए तैयारी

इस या उस आहार का पालन करने से पहले, किसी भी एथलीट को यह जानना होगा कि वह वास्तव में क्या परिणाम प्राप्त करना चाहता है, और अपने लक्ष्य के आधार पर, व्यवस्थित रूप से अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करना शुरू करें। पोषण बदलने की राह पर पहला कदम, आहार की प्रकृति और प्रकार की परवाह किए बिना, एथलीट के लिए चिकित्सा विशेषज्ञों, एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना, साथ ही शरीर और शरीर के बुनियादी भौतिक मापदंडों को मापना और अध्ययन करना होना चाहिए।

खेल आहार का पालन करने के लिए, आपको निम्नलिखित बुनियादी नियम पता होने चाहिए:

यदि आहार के दौरान आपके मन में अपने सामान्य भोजन के बारे में विचार आते हैं, तो आपको अपना ध्यान भटकाने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ा देनी चाहिए;

आहार के पालन के परिणाम लगातार दर्ज किए जाने चाहिए;

यदि इस समय निर्धारित आहार का पालन करना असंभव है, तो जितना संभव हो सके भोजन की मात्रा को सीमित करना या इसे पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है।

आपको प्रतियोगिताओं या लंबी पेशेवर यात्राओं के दौरान कोई भी खेल आहार शुरू नहीं करना चाहिए।

आहार की तैयारी करते समय, एथलीटों को न केवल अपने बुनियादी शारीरिक मापदंडों को जानना होगा, बल्कि शरीर में तरल पदार्थ और ऊर्जा के स्तर को भी जानना होगा।

चूंकि हल्की शारीरिक गतिविधि भी द्रव हानि में योगदान करती है, इसलिए तीव्र शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान पानी के सेवन को सीमित करने वाले आहार का पालन नहीं किया जाना चाहिए, जिससे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट हो सकती है। यदि किसी एथलीट को लगता है कि उसके शरीर में पानी की कमी है तो उसे समय रहते तरल पदार्थ की कमी को पूरा करना चाहिए। आहार चुनते समय, एक एथलीट को ऊर्जा की आवश्यक मात्रा को ध्यान में रखना चाहिए जिसे कुछ व्यायाम करने के लिए खर्च किया जाना चाहिए। एक एथलीट के दैनिक आहार में प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 6.6-8.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, या पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए कम से कम 500 ग्राम होना चाहिए।

खेल आहार, जो मुख्य रूप से शरीर के "अंदर से" वांछित आकार प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, का उपयोग न केवल पेशेवरों द्वारा, बल्कि खेल प्रेमियों द्वारा भी किया जा सकता है, जिसके लिए आहार का चयन इस तरह से किया जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और डिग्री विचाराधीन है। इस आहार कार्यक्रम की प्रभावशीलता बेहतर स्वास्थ्य और प्रदर्शन, विभिन्न रोगों और संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि से प्रमाणित होती है।

किसी विशेष आहार का पालन शुरू करने से पहले, एक एथलीट को एक पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक से परामर्श करना चाहिए, जो उसे आहार बनाने, इसे शारीरिक गतिविधि के साथ कैसे संयोजित करने के बारे में सटीक सिफारिशें देगा, और उन समस्याओं की पहचान भी करेगा जिन पर काम किया जाना चाहिए। पहला। एथलीट आमतौर पर स्वस्थ लोग होते हैं, लेकिन कुछ अपवाद भी हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे, हृदय प्रणाली के पुराने या तीव्र रोगों से पीड़ित एथलीटों के साथ-साथ जिन लोगों को कोई चोट है, उन्हें खेल आहार का उपयोग करते समय सावधानी बरतनी चाहिए और ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जो मुख्य रूप से शरीर में समस्याओं और विकारों की समस्या को हल करता हो। .

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तीव्र शारीरिक और न्यूरोसाइकोलॉजिकल तनाव के परिणामस्वरूप, शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, इसलिए गहन प्रशिक्षण के दौरान और प्रतियोगिताओं के दौरान बिना कार्बोहाइड्रेट या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा से ग्लाइकोजन की बड़ी हानि होती है, जो बदले में प्रदर्शन, सहनशक्ति और प्रदर्शन को ख़राब कर देती है।

यह याद रखना चाहिए कि विभिन्न प्रकार के आहारों का पालन करने से दुष्प्रभाव हो सकते हैं। अक्सर, खेल आहार के कुछ घटकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता होती है। जैसा कि आप जानते हैं, प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में अलग-अलग शारीरिक विशेषताएं होती हैं, इसलिए एक ही आहार कुछ एथलीटों को मजबूत बनाता है, लेकिन दूसरों के शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

एथलीटों को इस तथ्य को भी ध्यान में रखना चाहिए कि बढ़ती शारीरिक गतिविधि के साथ, पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ता है और इसलिए, इस उत्पाद पर नकारात्मक प्रतिक्रिया तुरंत हो सकती है।

आप बहुत लंबे समय तक एक ही आहार पर टिके नहीं रह सकते, क्योंकि शरीर को इस आहार की आदत पड़ने लगती है और प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है। यदि आहार में प्रोटीन, खनिज और विटामिन की कमी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है, तो यह न केवल बेहतर प्रदर्शन और कल्याण की ओर ले जाता है, बल्कि आम तौर पर शरीर के लिए हानिकारक होता है। ऐसे आहार का उपयोग केवल आपातकालीन मामलों में और बहुत कम समय के लिए किया जा सकता है। यदि कोई एथलीट तेजी से काम करने वाले आहार का उपयोग करता है, तो उसे अपने नियमित आहार से उत्पादों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। इस मामले में, आहार का पालन करना आसान होता है, और शरीर इसे उतना दर्दनाक नहीं मानता है।

विशेषज्ञों द्वारा बताए गए आहार से अधिक समय तक आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह विशेष रूप से उन आहारों के लिए सच है जिनका उद्देश्य वसा द्रव्यमान को तेजी से कम करना है। इस तरह के आहार को दिन-प्रतिदिन निर्धारित किया जाना चाहिए, और उन्हें निर्दिष्ट अवधि के भीतर दोहराया नहीं जाना चाहिए।

शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया की एक निश्चित अवधि का परिणाम
प्रतियोगिताएँ हैं। वे एक पहलवान की तैयारी निर्धारित करते हैं,
और इसलिए हमें किए गए कार्य का विश्लेषण करने की अनुमति मिलती है
काम।
प्रशिक्षण के प्रतिस्पर्धी चरण में, एक नियम के रूप में, बहुत कम है
कुश्ती तकनीक के नये तत्वों के अध्ययन पर ध्यान दिया जाता है,
इस अवधि के दौरान सुरक्षात्मक कार्यों को छोड़कर, मुख्य
कार्य पहले सीखे गए को सुधारना है
तकनीकें और शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाती हैं।
शुरुआती पहलवानों के लिए यह हर मौके के लिए जरूरी नहीं है
आचरण की एक विशिष्ट सामरिक योजना विकसित करें
द्वंद्वयुद्ध। मुख्य बात यह है कि वे सीखी गई तकनीकों का उपयोग करते हैं
बहादुरी से और सक्रिय रूप से लड़े।
जैसे-जैसे आप प्रतियोगिताओं में भाग लेने का खेल अनुभव अर्जित करते हैं,
जब एक पहलवान तकनीकी रूप से विकसित होता है और अपना व्यक्तित्व दिखाता है
विशेषताएं, आप लड़ाई में विभिन्न सामरिक रणनीति का उपयोग कर सकते हैं
विकल्प.
सामरिक रूप से सक्षमतापूर्वक लड़ाई का संचालन करना मतलब तर्कसंगत रूप से
प्रत्येक में जीत हासिल करने के लिए अपनी क्षमताओं का उपयोग करें
लड़ाई और प्रतियोगिताओं में आम तौर पर सिफारिशें देना मुश्किल होता है
प्रतियोगिता के दौरान उत्पन्न होने वाली सभी स्थितियों के लिए
कालीन पर, लेकिन युक्तिपूर्वक कैसे करें इस पर कुछ व्यावहारिक युक्तियाँ
एक उचित स्क्रम योजना बनाना निश्चित रूप से फायदेमंद होगा
युवा लड़ाके.
अच्छे धैर्य वाले पहलवान को ही लड़ना चाहिए
तीव्र गति से, शत्रु की क्षमताओं से बढ़कर,
प्रतिद्वंद्वी जो पकड़ और तकनीक का उपयोग करता है, पहलवान नहीं करता है
उसे लगाने की कोशिश करते समय उसे यह पकड़ अवश्य देनी चाहिए
लाभप्रद कब्जा.
यदि प्रतिद्वंद्वी कुशलतापूर्वक स्वीप, ट्रिप आदि का उपयोग करता है
पैरों का उपयोग करके अन्य थ्रो, आपको कम लड़ने की जरूरत है
खड़े हो जाओ, जिससे उसके लिए कार्य करना कठिन हो जाए।
शारीरिक रूप से मजबूत प्रतिद्वंद्वी के साथ लड़ाई में, सबसे प्रभावी
इसमें भ्रामक तकनीकों और संयोजनों का प्रयोग किया जाएगा
किसी प्रतिद्वंद्वी से लड़ते समय, अपने सहायक पैर की दिशा में हमला करता है।
तकनीकी रूप से अच्छी तरह से तैयार, इसे अधिक बार बदलने की सलाह दी जाती है
शत्रु के कार्यों में हस्तक्षेप करने के लिए उसे पकड़ लेता है, बाँध देता है
इस मामले में, आप अधिक से अधिक के कारण लड़ाई जीत सकते हैं
धैर्य।
एथलीट के मैट पर उतरने से पहले कोच को प्रोत्साहित करना चाहिए
उसे.सभी का उपयोग करते हुए, पूरी ताकत से प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करें
आपकी क्षमताएं कोई आसान मामला नहीं है: आपको अनुभव और सही ढंग से करने की क्षमता की आवश्यकता है
आगामी लड़ाइयों में सेना का वितरण करें
प्रतियोगिता की लय, बस कुछ झगड़े देखें,
तो वह टहलने जा सकता है।
एथलीट को 2-3 मुकाबलों से पहले जिम नहीं लौटना चाहिए
अपनी बैठक से पहले, गर्मजोशी से काम लें और बाहर निकलने की तैयारी करें
लड़ाई के अंत में, उसे हॉल में रहना होगा,
अपने वजन वर्ग में अन्य मैच देखें और
उसके बाद आराम करने चले जाएं.
प्रत्येक एथलीट के लिए प्रतियोगिताओं की संख्या अवश्य होनी चाहिए
प्रतियोगिताओं में दुर्लभ भागीदारी को सख्ती से परिभाषित किया जाए
प्रतिस्पर्धी अनुभव पर नकारात्मक प्रभाव डालता है
एथलीट, अपने एथलेटिक विकास को बहुत बार रोकता है
प्रतियोगिताएँ मानसिक रूप से थका देने वाली होती हैं
युवाओं और अल्पप्रशिक्षितों के लिए खतरनाक
एथलीटों के लिए 4-6 प्रतियोगिताएं काफी हैं
प्रति वर्ष, जिनमें से 2-3 मुख्य लगभग एक जैसे ही पहलवान होते हैं
साल में 8-9 प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं।

कोच को किसी भी हालत में इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए
पहलवान के प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू, जैसे शारीरिक विकास
गुण। एक साम्बिस्ट के लिए आवश्यक गुणों का सामंजस्यपूर्ण विकास
- एक प्रश्न जो ज्ञान प्रदान करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है
तकनीकी और सामरिक प्रशिक्षण.
पहले पीरियड में युवक के शरीर को मजबूत बनाना जरूरी होता है
सामान्य विकासात्मक अभ्यासों की सहायता से, बहुत अधिक ध्यान देना
ऑल-अराउंड जीटीओ कॉम्प्लेक्स समाचार जो सर्वोत्तम परिणाम देता है
यह उन एथलीटों द्वारा हासिल किया गया है जिनकी सामान्य शारीरिक स्थिति उत्कृष्ट है
तैयारी।
शुरुआती लोगों के शारीरिक गुणों को विकसित करने के बुनियादी मुद्दे
पहलवानों का निर्णय प्रशिक्षण सत्रों में किया जाता है
सामान्य विकास अभ्यास करना
और प्रारंभिक और बुनियादी में विशेष अभ्यास
कक्षाओं के भाग.
कक्षाओं के संचालन की सुविधा के लिए प्रशिक्षक इसका उपयोग कर सकते हैं
तैयारी के हिस्से आकार में भिन्न हैं, लेकिन
पहलवानों के वार्म-अप की एक समान संरचना।

वार्म-अप फॉर्म:

1. ललाट -सभी छात्रों को समान रूप से रखा गया है
ट्रेनर के सामने मैट करें और एक ही समय में व्यायाम करें
उसके साथ या उसके आदेश पर, इसके बजाय वार्म-अप के इस रूप के साथ
दौड़ना, विभिन्न छलांगों का प्रयोग किया जाता है
कालीन के एक किनारे से पूरे समूह द्वारा एक साथ प्रदर्शन किया गया
दूसरे करने के लिए।
2. चाल में -सभी अभ्यास एक समूह द्वारा गति में किए जाते हैं
एक घेरे में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का चयन करना आवश्यक है
और जोड़.
3. जोंड़ों में -सभी व्यायाम (दौड़ना और कलाबाजी)
जोड़े में प्रदर्शन किया जाता है (एक कार्य के साथ कई बार या उससे कम समय के लिए)।
जाँच करना)।
4. मिश्रित -सामान्य प्रभाव अभ्यास में किया जाता है
एक घेरे में घूमना, सामान्य शारीरिक व्यायाम - जगह पर (एक पंक्ति में खड़ा होना)।
या कालीन के चारों ओर), और केंद्र के माध्यम से कलाबाजी चलती है
प्रत्येक में 4-6 लोग।
5. व्यक्ति -प्रत्येक सदस्य द्वारा व्यक्तिगत रूप से प्रदर्शन किया गया
समूह (मुख्य रूप से प्रशिक्षण वाली कक्षाओं में और
प्रतिस्पर्धी लड़ाई)
वार्म-अप में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो बढ़ावा दें
आसान महारत के लिए मोटर कौशल का विकास
कोई न कोई इस या अगले पाठ में फेंक देता है।
वार्म-अप का उद्देश्य हृदय और तंत्रिका तंत्र को तैयार करना है
आगामी भार के लिए शरीर प्रणाली, मांसपेशियों को गर्म करना और
स्नायुबंधन, एथलीट को मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करें।
वार्म-अप, जो प्रशिक्षण सत्र के दौरान किया जाता है
कक्षाओं में प्रतियोगिताओं से पहले वार्मअप करने में बहुत समानता है,
लेकिन शासन के कारण उनमें महत्वपूर्ण अंतर भी हैं
काम। पहले मामले में, वार्म अप करने के बाद, सैमिस्ट को करना होगा
परिवर्तनीय तीव्रता के साथ बड़ा काम (1-2 घंटे)।
लड़ाई के दौरान, एक एथलीट को कभी-कभी काम करना पड़ता है
कुछ ही मिनटों में, आपकी क्षमताओं की सीमा पर नहीं
प्रतियोगिताओं में यह वार्म-अप कुशलतापूर्वक किया जाना चाहिए।
इसके बाद एथलीट को थकान महसूस नहीं होने देनी चाहिए।
शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है
शुरुआती दौर में होमवर्क पूरा करना
निर्दिष्ट किया जाना चाहिए। इसमें शामिल होना चाहिए: फ़ुटवर्क
(मानक अभ्यास), रबर के साथ अध्ययन किए गए थ्रो की नकल,
एक जैकेट बेल्ट, एक साथी, कुछ के विकास के लिए कार्य
विशिष्ट व्यायामों के साथ मांसपेशी समूह (समय की संख्या के साथ और
निष्पादन समय)। इसके अलावा, लड़कों को रोजाना करना चाहिए
अनुशंसित योजना के अनुसार सुबह व्यायाम करें।

अनुमानित सुबह व्यायाम योजना:

1. सामान्य प्रभाव व्यायाम: स्ट्रेचिंग, चलना, दौड़ना (पर)।
स्थान या गति में), कूदना (विभिन्न विकल्प)।
2. लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम:
ए) कंधे की कमरबंद (बांह का घेरा, बारी-बारी से हाथ की गति
ऊपर, आदि)
बी) धड़ (झुकाव, घुमाव, मोड़)
ग) कूल्हे का जोड़, घुटने, पैर (घूमना, फेफड़े,
स्ट्रेचिंग, स्विंगिंग मूवमेंट)। व्यायाम किया जा सकता है
खड़े होने, बैठने और लेटने की स्थिति से।
3. शक्ति व्यायाम (अपने आप पर काबू पाने के लिए
वज़न, डम्बल के साथ, वज़न, रबर, विस्तारक) मांसपेशियों के लिए:
ए) हथियार और कंधे की कमरबंद
बी) धड़
ग) पैर
4. अनुकरण व्यायाम (आगे की ओर, बगल की ओर, एक मोड़ के साथ
90°, 180°, व्यक्तिगत जटिल थ्रो की नकल)।
5. अंतिम भाग (हल्की छलांग, जगह पर चलना,
विश्राम अभ्यास)।
अभ्यास की अवधि निर्धारित है
स्वतंत्र रूप से, लेकिन आपको कम से कम उनमें से प्रत्येक को दोहराने की आवश्यकता है
12-16 बार से अधिक व्यापक शारीरिक प्रशिक्षण
एकतरफा से बेहतर, बुनियादी शारीरिक विकास करता है
एक पहलवान के गुण इसलिए, कोच को हर चीज का उपयोग करना चाहिए
भौतिक गुणों को विकसित करने के आधुनिक तरीके और साधन
सैम्बो पहलवान
हालाँकि, एक सैम्बो पहलवान के सामान्य शारीरिक विकास का स्तर क्या होना चाहिए
विकास के लिए विभिन्न खेल खेलने से इष्टतम
एक पहलवान को भौतिक गुणों के लिए बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए
उनमें परिणाम होता है, क्योंकि तब वे कुछ हद तक ऐसा कर सकते हैं
सैम्बो में उसके कौशल के विकास को धीमा कर दें।
प्रशिक्षण के सामान्य स्तर के आधार पर, एक सांबिस्ट को सुधार करना होगा
कुश्ती के लिए विशिष्ट विशेष शारीरिक प्रशिक्षण
सैम्बो। इस मामले में सबसे अच्छा उपाय संकुचन है।
विभिन्न अभ्यासों के प्रभाव की डिग्री बढ़ रही है
एक सैम्बो पहलवान के विशेष प्रशिक्षण का स्तर आरेख में परिलक्षित होता है
शैक्षणिक विज्ञान के उम्मीदवार एस.एफ. आयनोव।

प्रशिक्षक को सुधार प्रक्रिया का कुशलतापूर्वक प्रबंधन करना चाहिए
सैम्बो पहलवानों के लिए विशेष प्रशिक्षण का स्तर यदि मुख्य हो
और विशेष अभ्यासों का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है
एक प्रशिक्षक की देखरेख में कक्षाओं और प्रतियोगिताओं के दौरान
विशेष सहायक और सामान्य विकासात्मक कैन
एथलीट द्वारा और स्वतंत्र रूप से प्रदर्शन किया गया
निर्दिष्ट निधि प्रशिक्षक की मात्रा, व्यक्ति को ध्यान में रखते हुए
एक एथलीट की विशेषताएँ, सबसे आवश्यक का चयन करता है,
उन्हें उनकी इष्टतम खुराक स्थापित करने में मदद करना।
व्यक्तिगत परिसर के सुधार की अवधि के दौरान
फेंकता है, अभ्यास का मूल्य जितना संभव हो उतना बढ़ जाता है,
उन मांसपेशी समूहों को विकसित करना जो इसमें शामिल हैं
इन तकनीकों का प्रदर्शन.
इनमें से कुछ अभ्यास यहां दिए गए हैं:
1. रबर शॉक अवशोषक के साथ व्यायाम: 1) फर्श पर खड़े होकर
(पैरों के नीचे शॉक अवशोषक के बीच में), प्रदर्शन करें
सीधी भुजाओं को एक साथ और बारी-बारी से आगे की ओर उठाना,
भुजाओं के माध्यम से, सीधी भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव
विभिन्न तल 2) वैकल्पिक और एक साथ
शरीर को झुकाए बिना कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को मोड़ना
3) धड़ को मोड़ना 4) अपनी बाहों को झुकाए बिना स्क्वाट करना।
जिम्नास्टिक दीवार (शॉक अवशोषक) की ओर पीठ करके खड़े हों
रेल से जुड़ा हुआ), एक साथ और बारी-बारी से करें
अपनी भुजाओं को सीधा करना 1) आगे की ओर झुकना, अपने हाथों को फर्श से छूना
2) हाथ हिलाना, जैसे तैरते समय ब्रेस्टस्ट्रोक और
क्रॉल 3) जिम्नास्टिक का सामना करते हुए तैराकी गतिविधियां
खड़े रहें 4) अपनी भुजाओं को एक साथ और बारी-बारी से पीछे ले जाएँ।
2. जैकेट बेल्ट के साथ व्यायाम: आइसोमेट्रिक व्यायाम
अनुकरणशील स्वभाव (अधिकतम प्रयास के साथ प्रदर्शन करें)।
एक प्रयास को पूरा करने का समय 4-6 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए)।
इन अभ्यासों को गतिशील अभ्यासों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
व्यायाम और विश्राम व्यायाम.
3. एक साथी के साथ व्यायाम: 1) मांसपेशी समूहों का विकास, काबू पाना
प्रतिद्वंद्वी का वजन - झुकना 2) स्क्वैट्स 3) शरीर मुड़ना
पार्टनर को कंधों पर उठाना 4) पार्टनर को ऊपर और पीछे उठाना,
पैर पर लटकाना 5) किसी हीन के साथ नकल करना
साथी का प्रतिरोध 6) विरोध करने वाले साथी का फेंकना
प्रारंभिक फेंकने की स्थिति से 7) लचीलेपन का विकास
साथी की जबरन हरकतें - आगे की ओर झुकना, पीछे की ओर झुकना
पक्ष, प्रदर्शन विभाजन, आदि
4. वजन के साथ व्यायाम:तौल -एक को छाती तक उठाना
या दोनों हाथों से: 1) एक या दो हाथों से दबाना और धक्का देना
2) एक हाथ से छीनना 3) दो वज़न के साथ करतब दिखाना
4) सिर के चारों ओर घूर्णी गति: ऊपर उठाना
सीधी भुजाओं के साथ 5) स्क्वैट्स, वजन को पीछे से, कंधे पर पकड़कर
छाती 6) वजन के साथ झुकना 7) एक ही समय में दो वजन दबाना,
अपनी पीठ के बल लेटना 8) एक मोड़ के साथ अपनी पीठ पर एक थ्रो की नकल करना
बिना मुड़े 9)पत्थर (5-10 किग्रा) - दो-हाथ से फेंकता है
सिर, झुकना, सिर के पीछे से, छाती से, दाएँ और बाएँ,
नीचे से सामने की ओर ऊपर की ओर झूलें 10) कंधे से एक हाथ से धक्का दें,
दो सीने से 11)लोहे का दंड (अपने वजन का 60-90%) - धक्का देता है
12) झटके 13) स्क्वैट्स 14) झुकना 15) शरीर मुड़ना
कंधों पर बारबेल के साथ 16) भारोत्तोलन करना
अधिकतम वजन उठाने के साथ व्यायाम (झटका, छीनना)।
5. काबू पाने के साथ उपकरण पर और बिना व्यायाम
अपना वजन: बार पर लटकने से लेकर उठाने तक
मुड़े हुए पैरों को नीचे करें, पैरों को एक कोने में उठाएं जब तक कि वे छू न जाएं
शीर्ष पर क्रॉसबार.
बल द्वारा बिंदु-रिक्त को मोड़ना 1) बिंदु-ऊपर की स्थिति में घूमना और लटकना
समानांतर और असमान सलाखों के ध्रुवों पर हाथ
2) समानांतर सलाखों पर समर्थन में झूलना, झुकना और
अपनी बाहों को सीधा करना 3) छल्लों पर लटकते हुए झूलना।
ऊपर खींचना। बिंदु-रिक्त सीमा पर बल के साथ उठाना। आगे, पीछे की ओर मुड़ना
1) "बकरी" पर बैठना, जिमनास्टिक बार के नीचे पैर
दीवारें पीछे की ओर झुकती हैं और शरीर फर्श को छूता हुआ मुड़ता है
दायीं और बायीं ओर हाथ वजन के साथ समान 2) गोलाकार
धड़ को घुमाना, जिमनास्टिक बेंच पर बैठना, पैर
जिमनास्टिक दीवार की रेलिंग के नीचे पैर (बेंच पर हाथ,
अपने सिर के पीछे, मेडिसिन बॉल या डम्बल पकड़कर) 3) चढ़ना
मनमाने तरीके से हाथों और पैरों का उपयोग करते हुए जिम्नास्टिक दीवार के साथ
विधि, एक तरफ 4) रस्सी का उपयोग करके चढ़ना
हाथ और पैर, एक हाथ (पैर सीधे) 5) एक हाथ, पैर पकड़े हुए
90° के कोण पर 6) बेंच के किनारे खड़े होकर, ऊपर से कूदते हुए
बेंच, दो पर कूदकर बेंच के साथ आगे बढ़ना
उस पर कूदने के साथ और उसके बिना पैर; 90° के घूर्णन के साथ,
180° 7) लेटते समय (पैरों पर) भुजाओं का लचीलापन और विस्तार
फर्श, एक बेंच पर, एक जिम्नास्टिक दीवार की रेलिंग पर) 8) से
लेटते हुए, अपने हाथों से कालीन से धक्का दें, ताली बजाएं
हाथ 9) दो ताली 10) अपने हाथों से अपनी जांघों को छुएं 11) करें
अपनी पीठ पीछे ताली बजाओ.
6.कलाबाजी अभ्यास:
1) बैठते समय, उकड़ू बैठो
2) आगे, पीछे लुढ़कता है
3) टक स्थिति में सोमरसॉल्ट को आगे बढ़ाएं
4) दो या तीन कलाबाज़ी आगे
5) सिर के ऊपर, कंधे के ऊपर कलाबाजी
6) कलाबाज़ी-चारों पैरों पर खड़े साथी के ऊपर से उड़ान
7) वापस कलाबाज़ी
8) लापरवाह स्थिति से पुल
9) पार्टनर की मदद से और स्वतंत्र रूप से बैक टिल्ट ब्रिज
10) आधा सुतली और सुतली
11) शीर्षासन, हस्तासन
12) बगल में, आगे, पीछे की ओर लुढ़कता है
13) आगे और पीछे कलाबाजी

डम्बल

प्रशिक्षण सत्रों की तीव्रता और भार की अनुशंसा की जाती है
तीव्रता पैमाने पर योजना और नियंत्रण (वी.आई. सिटनिक,
ई. एल. मतवीवा), जो हृदय गति संकेतकों पर आधारित है
काम पूरा होने के बाद कटौती न केवल निर्धारित करने की अनुमति देती है
तैयारी के संकेतक के रूप में भार के प्रति प्रतिक्रिया, लेकिन खुराक के प्रति भी
कक्षा में काम की मात्रा, भार और तीव्रता।

कार्य की तीव्रता हृदय गति से निर्धारित होती है
10 एस. कोई व्यायाम या व्यायाम की श्रृंखला करने के तुरंत बाद। प्राप्त
हृदय गति को मूल्यांकन बिंदुओं में परिवर्तित किया जाना चाहिए
उपरोक्त पैमाने पर तीव्रता. व्यायाम तनाव
कार्य की मात्रा (मिनटों में) को गुणा करके अनुमान लगाया जाता है
तीव्रता (अंकों में).

उदाहरण के लिए:

1. पहलवान ने दस मिनट का वार्म-अप किया, उसके बाद हृदय गति की
प्रति 10 सेकंड में 21 बीट थी। पल्स स्केल 21 बीट प्रति 10 सेकंड है।

2. तकनीक में सुधार के लिए अभ्यास किए गए
8 मिनट के लिए, नाड़ी 24 बीट प्रति 10 सेकंड, तीव्रता थी

इस प्रकार, प्रशिक्षण का सारा कार्य पहलवान द्वारा किया जाता है
कक्षा में, पारंपरिक इकाइयों में मूल्यांकन किया जाता है, जो
लोड मात्रा दिखाएँ:

1) न्यूनतम - 200 पारंपरिक इकाइयों तक। इकाइयाँ,

2) औसत - 200-400 पारंपरिक इकाइयाँ। इकाइयाँ,

3) बड़ी - 400-600 पारंपरिक इकाइयाँ। इकाइयाँ,

4) अधिकतम - 600-800 पारंपरिक इकाइयाँ। इकाइयां

एक राय हो सकती है कि कोचिंग पेशे में कुछ भी नहीं है
जटिल। प्रतिभाशाली किशोरों को नियमित रूप से चुनें
प्रशिक्षण लें और आप चैंपियन की उम्मीद कर सकते हैं, यहां तक ​​कि ओलंपिक चैंपियन की भी।
हालाँकि, एक कोच के सपने से लेकर एक वास्तविक मास्टर तैयार करना
इसके कार्यान्वयन की राह कठिन और लंबी है
जीटीओ कॉम्प्लेक्स के पहले चरण से लेकर चैंपियन पदक तक।
हर कोई इसे अंततः निर्धारित करने में सक्षम नहीं होगा
छात्र की एथलेटिक फिटनेस में एक वर्ष से अधिक का समय लगेगा।
यहां बहुत कुछ कोच के व्यक्तिगत गुणों पर निर्भर करता है।
शुरुआती लोगों के साथ शैक्षिक और प्रशिक्षण कार्य के पहले चरण में
इस अवधि के दौरान मुख्य बात सीखने की प्रक्रिया है
विद्यार्थियों को बेहतर तरीके से जानें (उनके चरित्र लक्षण, आदतें, रुचियाँ,
स्कूल प्रदर्शन), उनके माता-पिता को जानें,
घरेलू परिस्थितियाँ। इससे कक्षाएं संचालित करना आसान हो जाएगा और मदद मिलेगी
प्रत्येक छात्र के लिए सबसे प्रभावी ढंग से एक दृष्टिकोण खोजें
उन्हें सही दिशा में प्रभावित करें.
कक्षाओं के दौरान प्रशिक्षक को चटाई पर अपना स्थान चुनना होगा।
ताकि पूरा समूह देखा जा सके,
किसी भी समय छात्रों को सलाह दें या मदद करें।
साथ ही सामग्री की व्याख्या स्पष्ट और संक्षिप्त होनी चाहिए
आपको ज्ञात शब्दों का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए
संलग्न, और अज्ञात की व्याख्या करें।
आपको कक्षा में नहीं, बल्कि सभी मामलों में अपनी आवाज़ उठानी चाहिए
अनुशासन का उल्लंघन करने वालों को कड़ी सजा दी जानी चाहिए।
प्रशिक्षण के पहले चरण के लिए एक शर्त - दिलचस्प
कक्षाओं का संचालन करना। ऐसा करने के लिए आपको लगन से तैयारी करने की आवश्यकता है
प्रत्येक पाठ के लिए, अन्यथा चाहे प्रशिक्षक कितना भी अनुभवी क्यों न हो
बिना तैयारी के 10-20 पाठ संचालित करने में सक्षम होंगे, और फिर वे
एक दूसरे के समान हो जायेंगे और जब प्रशिक्षण
नीरस हो जाते हैं, अनुशासन काफी बिगड़ जाता है।
बच्चों की कक्षाओं में रुचि ख़त्म हो जाती है और स्कूल छोड़ना शुरू हो जाता है।
और "उबाऊ" कोच आमतौर पर सबसे पहले निकलते हैं
सर्वोत्तम छात्र.
कोच को यह याद रखना होगा कि शैक्षिक और का आधार
बच्चों के साथ शैक्षिक कार्य खेलपूर्ण होना चाहिए
विधि, आनंद का "अमृत" हमेशा मौजूद रहना चाहिए।
यह ज्ञात है कि युवा एथलीट किस बेसब्री से इंतजार करते हैं
पहली प्रतियोगिता! इन प्रतियोगिताओं के विजेताओं के लिए
आगे सुधार के लिए एक प्रोत्साहन बन जाएगा
तकनीकी। और हारे हुए लोगों के लिए? अगर असफलताएं हैं
बार-बार दोहराए जाने पर, छात्र विश्वास खो सकते हैं
अपने आप में और प्रशिक्षण के लिए जाना बंद करो इसीलिए
कोच को उन लोगों पर विशेष रूप से ध्यान देना चाहिए जो
हार गए। उन्हें उनका समर्थन करना चाहिए, इसका जश्न मनाना चाहिए
सकारात्मक, लड़ाई में क्या हुआ, मनाओ, और क्या
जीत होगी.
प्रशिक्षक को प्रत्येक के साथ प्रशिक्षण के प्रभाव का पूर्वाभास करना चाहिए
छात्र। और उसे स्वयं कम गलतियाँ करनी चाहिए
लगातार सीखें और अपने कौशल में सुधार करें
एक उत्कृष्ट शिक्षक ने कहा: “शिक्षक तब तक जीवित रहता है
वो अध्ययन कर रहा है"।
युवा पुरुषों के साथ काम करते समय, कोच को यह याद रखना चाहिए कि उनके पास है
शारीरिक विकास अभी भी जारी है और नैतिक चरित्र
नहीं बनाया गया। यह एक विशेष जिम्मेदारी डालता है
उस पर छात्रों की शिक्षा में एक बड़ी भूमिका निभाता है
एक प्रशिक्षक का व्यक्तिगत उदाहरण.
युवा एथलीट दूर की घटनाओं का पूर्वाभास नहीं कर पाते हैं
इसलिए, कोच अपने काम के परिणाम देने के लिए बाध्य है
विद्यार्थियों को कुछ ऐसे कार्यों का सामना करना पड़ता है जो उन्हें करने ही होंगे
इसके अलावा, वह कम समय में हल करें
हालाँकि, कार्यों को कुशलतापूर्वक उन्हें एक सामान्य लक्ष्य तक ले जाना चाहिए
व्यवहार्य होना चाहिए ताकि युवा इसका फल महसूस कर सकें
उनके प्रयास अत्यधिक कठिन, असंभव कार्य
युवा एथलीटों के आत्मविश्वास को कमजोर कर सकता है।
सामंजस्य कोच को बहुत काम करना होता है।
टीम, युवाओं में सौहार्द की भावना विकसित कर रही है,
पारस्परिक सहायता, सामूहिकता। एक मैत्रीपूर्ण टीम का निर्माण
एथलीटों के कौशल के तेजी से विकास को बढ़ावा देता है।
वे सभी सहायक कोच बन जाते हैं।

जो कोई भी व्यावहारिक रूप से स्वस्थ है वह सैम्बो कुश्ती का अभ्यास कर सकता है
नवयुवक, वजन और ऊंचाई की परवाह किए बिना, कक्षाएं
सैम्बो को कम उम्र में शुरू करना बेहतर है, यानी। 10-13 साल की उम्र में
(आधिकारिक तौर पर 10 साल की उम्र से सैम्बो सेक्शन में भाग लेने की अनुमति दी गई है)।
तथ्य यह है कि लचीलेपन जैसे भौतिक गुण,
गति, चपलता को प्रभावी ढंग से विकसित और लाया जा सकता है
पूर्णता का उच्च स्तर केवल कड़ाई से परिभाषित में
उम्र। यदि यह समय चूक गया, तो व्यावहारिक रूप से अब और नहीं
आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने में कामयाब होते हैं।
सैम्बो का अभ्यास करने के इच्छुक लोगों और प्रशिक्षकों की संख्या बहुत बड़ी है
200-300 नवागंतुकों में से चुनने के लिए सावधानीपूर्वक चयन करें
20-30 सर्वाधिक सक्षम चयन विधियाँ
कुछ कोच सैम्बो कुश्ती कक्षाएं पसंद करते हैं
ताकत, अन्य - साहस, अन्य - निपुणता, निस्संदेह, यह बहुत कठिन है
एक ऐसा किशोर खोजें जिसमें ये सभी गुण हों।
बल्गेरियाई कुश्ती महासंघ के अध्यक्ष आर. पेत्रोव का मानना ​​है,
कि पहलवानों को प्रशिक्षित करना बहुत कठिन है यदि आप ताकत विकसित करते हैं -
लचीलापन कम हो जाता है, जबकि सहनशक्ति विकसित होती है, ताकत खो जाती है।
यह सब कोच के कौशल पर निर्भर करता है।
सम्मानित कोच ने इस मामले पर दिलचस्प राय व्यक्त की
आरएसएफएसआर डी. एम. मोटरिन: "ड्यूटिक्स" (शारीरिक रूप से विकसित बच्चे) के लिए
मैं सावधान हूं। वे प्रभावशाली दिखते हैं, लेकिन हकीकत में
सब कुछ वैसा होने से कोसों दूर है, वे अपनी ताकत पर भरोसा रखते हैं
प्रौद्योगिकी और रणनीति के बारे में भूलकर सीधे आगे बढ़ें, इसीलिए मैं इस अनुभाग में हूं
मैं ऐसे लोगों को स्वीकार करता हूं जो शारीरिक रूप से बहुत मजबूत नहीं हैं, लेकिन अच्छे हैं
प्रतिक्रियाशील, साहसी, जो धूर्तता का विरोध कर सके,
उचित जोखिम।"
इससे यह पता चलता है कि उपस्थिति के आधार पर चयन अक्सर होता है
भ्रामक. खेल प्रेमी ओलिंपिक के नाम से भलीभांति परिचित हैं
चैंपियन हां पंकिन लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि वह कब आये थे
पहली बार शास्त्रीय कुश्ती में राष्ट्रीय युवा चैंपियनशिप के लिए,
वह इतना कमज़ोर लग रहा था कि उसे इसमें भाग लेने की अनुमति दी गई
अतिरिक्त जमा करने के बाद ही प्रतियोगिताएं
प्रमाणपत्र। मुझे अपनी युवावस्था में बहुत दृढ़ता दिखानी पड़ी
उत्कृष्ट सोवियत सैम्बो पहलवान ओ. स्टेपानोव को इसमें शामिल होने के लिए
अनुभाग। छोटे, ठिगने लड़के ने काफी देर तक कोच को परेशान किया।
इससे पहले कि उसे समूह में स्वीकार किया जाता।
फिर भी, रुचि रखने वालों के चयन के लिए कुछ शुरुआती डेटा
ऐसे लोग हैं जो सैम्बो का अभ्यास करना चाहते हैं जो अनुभाग में अध्ययन करना चाहते हैं
अभ्यास सहित परीक्षण मानकों को पास करना होगा
शक्ति, गति, समन्वय, लचीलापन, साहस प्रकट करने के लिए।
शक्ति प्रशिक्षण का स्तर निम्नलिखित की पहचान करने में मदद करता है
व्यायाम: बार पर पुल-अप, बांह का विस्तार
सहारा देना, एक पैर पर बैठना, धड़ को एक स्थिति से झुकाना
अपनी पीठ के बल लेटना.
गति निर्धारित करने के लिए शॉर्ट रन का उपयोग किया जाता है।
(15-30 मीटर), मैं एक साथी द्वारा फैलाए गए एक कंकड़ को पकड़ता हूं
हथियार आगे की ओर, आदि से आंदोलनों के समन्वय की पहचान की जा सकती है
सरल कलाबाजी अभ्यासों का उपयोग करना (आगे की ओर कलाबाज़ी करना,
पीठ, कंधे के ऊपर, आदि)।
लचीलेपन के बारे में निष्कर्ष झुकने की डिग्री से निकाला जा सकता है
धड़ आगे और पीछे, विभाजन कार्यक्रम का प्रदर्शन
बच्चों और युवा खेल विद्यालय नियंत्रण प्रदान करते हैं
प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के पहलवानों के लिए मानक (परिशिष्ट 4)।
खेल कठिन परिश्रम है, यह दैनिक दिनचर्या का कड़ाई से पालन है,
महान आत्म-अनुशासन और कुछ हासिल करने की महान इच्छा
इसके लिए उच्च खेल परिणाम, उत्कृष्ट के साथ
भौतिक गुण, आवश्यक: इच्छाशक्ति, दृढ़ता,
जुझारू चरित्र और अपने खेल के प्रति समर्पण।
बड़े समय के लिए कांटेदार रास्ते पर एक एथलीट का मुख्य सहायक
खेल अपने व्यक्तिगत गुणों से महत्वपूर्ण है
विद्यार्थी की सफलता डिग्री पर निर्भर करती है।

प्रत्येक पहलवान ने सभी तकनीकी क्रियाओं का अध्ययन किया
सीखने की प्रक्रिया, फिर सबसे उपयुक्त का चयन करती है
एक व्यक्तिगत शस्त्रागार के लिए। सामरिक का उपयोग करना
क्रियाएँ, पहलवान की तकनीक को एक निश्चित रूप से औपचारिक रूप दिया जाता है
प्रतिस्पर्धी झगड़ों में हमले का संरचनात्मक ढाँचा।
एक पहलवान का एथलेटिक प्रदर्शन उसकी क्षमता से प्रभावित होता है
अपने कार्यों की योजना बनाएं, उसके आधार पर उनमें बदलाव करें
दशा पर निर्भर करता है।
लड़ाई में पहलवानों की हरकतें आमतौर पर अपनी-अपनी होती हैं
पैटर्न। इसलिए, युद्ध योजना बनाते समय
प्रत्येक पहलवान को कार्रवाई की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना चाहिए
शत्रु, जिनमें से मुख्य हैं:
1) क्रियाओं पर प्रतिक्रिया (उपज देना या रोकना)
2) क्रियाओं की प्रकृति (आक्रामक, निष्क्रिय)
3) मनोवैज्ञानिक स्थिरता (जुटाव, उदासीनता)
4) शारीरिक फिटनेस (ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन,
शीघ्रता)
5) तकनीकी प्रशिक्षण (दिशा और सामग्री
हमले)
पहलवानों को थ्रो और दांव लगाने की तकनीक सिखाना,
इन्हें इनका उपयोग कैसे करना है इसकी जानकारी देना जरूरी है
विभिन्न युद्ध स्थितियों में कार्रवाई
अनुकूल परिस्थितियाँ बनाने के लिए गतिविधियाँ
हमले के लिए, सशर्त रूप से तीन समूहों में विभाजित किया गया है:
1. शत्रु की पहल को दबाना क्रिया है
जो आपको श्रेष्ठता बनाने और उपयोग करने की अनुमति देता है
शत्रु के ऊपर. शत्रु की पहल को दबाने के लिए
उपयोग
क) तकनीकी तैयारी, शक्ति, सहनशक्ति,
गति, लचीलापन, निपुणता
बी) मनोवैज्ञानिक सामंजस्य - साहस, दृढ़ संकल्प,
धीरज, पहल.
2. पैंतरेबाज़ी किसके द्वारा की जाने वाली क्रिया है
बनाने के लिए पकड़ या चाल बदलना
आक्रमण के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ।
3. मास्किंग वह क्रिया है जो प्रतिक्रिया की स्थिति बनाती है।
शत्रु, जो फाँसी का पक्षधर है
नियोजित कार्यों या उसकी सतर्कता को कम कर देता है।
छलावरण के तरीकों में ये हैं:
क) शत्रु को रक्षात्मक कार्रवाई करने के लिए धमकी-चुनौती देना
बी) चुनौती - दुश्मन के उपयोग के लिए स्थिति बनाना
विशिष्ट आक्रमण कार्रवाई.

हमले की कार्रवाई को छिपाने के तरीके

साइड और फ्रंट स्वीप करने के लिए 1) एक हुक के साथ
अंदर से 2) पीछे का चरण 3) एक या दो पैर पकड़ना
पैर 4) असंतुलित होना
- पीछे के चरण 1) ग्रैब के साथ 2) हुक के साथ ले जाने के लिए
अंदर से 3) पीठ से, जाँघ से होते हुए, सिर के ऊपर से फेंकता है
4) अग्र चरण
-एड़ी पकड़कर आगे का चरण 1) आगे बढ़ाना
या पॉप्लिटियल फोल्ड 2) पिंडली को अंदर से हुक करके
3) रियर स्टेप 4) इनसाइड स्वीप 5) पिक-अप
एक पैर के नीचे 6) सिर के ऊपर से फेंकना 7) आर-पार फेंकना
पीछे
- पिक-अप करने के लिए 1) असंतुलित होकर
2) पिंडली को अंदर से हुक करके 3) पीछे के चरण से
4) पीठ के ऊपर से फेंकता है 5) स्वीप करता है 6) थ्रो करता है
सिर - पिंडली को अंदर से हुक करना 1) एक थ्रो के साथ
सिर के ऊपर 2) स्वीप 3) पिछला कदम
4) छाती फेंकना 5) पैर पकड़ना
- टाँगों (पैरों) को पकड़कर थ्रो करने के लिए 1) थ्रो
सिर के ऊपर, जांघ के माध्यम से, छाती के माध्यम से 2) झाडू के साथ
3) पैर के साथ हुक
-पीठ या कूल्हे से फेंकने के लिए
1) असंतुलित होना 2) पैर पकड़ना 3) झाड़ना
4) पकड़ता है 5) फुटरेस्ट 6) शिन हुक
7) ओवरहेड थ्रो
- 1) शिन हुक के साथ सिर के ऊपर से थ्रो करना
अंदर से झाडू लगाकर 2) पीछे के चरण से 3) फेंककर
छाती 4) पैर का अंगूठा

पार्श्व या सामने स्वीप-टू-ग्रैब करने के लिए
पैर या दो पैर, अंदर से शिन हुक, साइड स्वीप
या अंदर से काटना
- पकड़ने के लिए - पैर, कदम, हुक पकड़ने के लिए,
पिंडली हुक, पीठ पर फेंकता है
- धारण करने के लिए - व्यापक करने के लिए, असंतुलित करने के लिए,
टांगों या पैरों को पकड़ना, कदम उठाना, पकड़ना, हुक लगाना, फेंकना
पीछे
- आगे के कदम को ले जाना - पीछे के कदम तक ले जाना,
झाडू लगाना, पकड़ना, अंदर से हुक लगाना, पीठ के ऊपर से फेंकना
-सिर, पीठ, छाती पर फेंकने के लिए - पैरों को पकड़ने के लिए, हुक लगाने के लिए
अंदर से, अंदर से अंडरकट, पीछे का चरण।

इस या उस तकनीक का अध्ययन शुरू करते समय दिखाना आवश्यक है
प्रतिस्पर्धी स्थिति में यह अधिकतम गति पर है।
इससे थ्रो का सही प्रभाव पड़ता है और रुचि बढ़ती है
छात्र सामग्री में महारत हासिल करने के लिए कुश्ती तकनीकों का अध्ययन शुरू करें
तकनीक का अध्ययन करने की प्रक्रिया में गैर-विरोध करने वाले भागीदारों पर होना चाहिए
उन तत्वों पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए जो अभी भी अज्ञात हैं।
पहलवानों को डिस्चार्ज की दिशा का सही अंदाज़ा था
प्रयासों के लिए, कुछ मामलों में अनसीखना शुरू करने की अनुशंसा की जाती है
इसकी समाप्ति से फेंकना सीखने की प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है
जब फेंकने में महारत हासिल होती है तो यह आवश्यक होता है
पहलवानों को कदमों की गति को महसूस करने का आदी बनाना, यह प्रदर्शन द्वारा हासिल किया जाता है
पहले कोच की गिनती के तहत फेंकता है, फिर अपनी गिनती के तहत।
यदि उनका अध्ययन शुरू हो जाए तो प्रोन कुश्ती तकनीक सीखना आसान हो जाता है
अंत। प्रशिक्षण के दौरान, दोनों दिशाओं में तकनीकों का प्रदर्शन करना आवश्यक है।
अध्ययन की गई सामग्री को बेहतर बनाने के लिए निम्नलिखित का उपयोग किया जा सकता है:
1) प्रशिक्षण संकुचन: बिना किसी प्रतिरोध के (मौके पर और अंदर
आंदोलन), एक तरफा प्रतिरोध के साथ, सामान्य और निर्देशों के अनुसार), साथ
प्रतिक्रिया
2) असाइनमेंट पर लड़ाई
3) अंतराल संकुचन
4) प्रशिक्षण संकुचन
5) प्रतिस्पर्धी प्रकृति के झगड़े।

अनुमानित पाठ योजना

1. निर्माण, पाठ के उद्देश्यों की व्याख्या, नई चीजों का प्रदर्शन।
2. वार्म अप.
3. विशेष प्रारंभिक अभ्यास.
4. नए थ्रो सीखना.
5. प्रोन कुश्ती के लिए नई तकनीक सीखना।
6. निर्देशों के अनुसार फाइट में थ्रो में सुधार करना
7. लड़ाई में लेटकर कुश्ती की तकनीक में सुधार करना
एकतरफ़ा प्रतिरोध के साथ.
8. प्रशिक्षण संकुचन.
9. अंतिम भाग: विश्राम अभ्यास,
होमवर्क संदेश.
मुख्य कार्य के आधार पर पाठ पैटर्न भिन्न हो सकते हैं
पाठ। सामान्य पाठ योजना में मुख्य समस्या के समाधान पर प्रकाश डाला गया है
अधिकांश समय लेटकर बारी-बारी से कुश्ती करना अनिवार्य है
युवाओं के साथ प्रशिक्षण सत्रों में स्टैंड-अप कार्य के साथ
आपको सामग्री के अध्ययन, लक्ष्यीकरण के चंचल रूपों का उपयोग करने की आवश्यकता है
बहुत रुचि के साथ एक विशिष्ट परिणाम में लगे हुए हैं
युवा पुरुष लागू तत्वों के साथ थ्रो और तकनीकों का अध्ययन करते हैं।
उदाहरण के लिए, दुश्मन ऊपर से अपनी मुट्ठी से वार करता है - करो
कंधा फेंकना.
इसके लिए समूह को "लीपफ्रॉग" फेंकने की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है
कार्य प्राप्त करने वाली दो टीमों में विभाजित: तेज़
टीम के सभी सदस्यों पर एक विशिष्ट थ्रो निष्पादित करें।विकल्प
कार्य भिन्न हो सकते हैं.
आप कार्यों के साथ प्रतियोगिताओं का आयोजन कर सकते हैं: 1) कौन सी टीम
एक ही थ्रो अधिक बार करता है
एक निश्चित अवधि 2) कौन सी टीम जीतेगी,
एक निश्चित थ्रो या प्रोन कुश्ती तकनीक का उपयोग करना।
सीखे गए थ्रो को मजबूत करना और आत्मविश्वास हासिल करना
उन्हें संकुचनों में निष्पादित करते समय व्यवस्थित करना आवश्यक है
सशर्त प्रतियोगिताएं: वह जो प्रतियोगिता जारी नहीं रख सका
किसी दी गई तकनीक से दुश्मन को लड़ाई में झोंक दो और यह जारी रहेगा
जब तक पहलवान इस थ्रो से किसी को गिरा न दे।
कार्य को पूरे समूह द्वारा अथवा विभाजित करके पूरा किया जा सकता है
वजन और शारीरिक फिटनेस के आधार पर कई टीमें।
अपनी फेंकने की तकनीक को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित का उपयोग करें:
साधन और विधियाँ जो थ्रो को जटिल के करीब लाती हैं
लड़ाई की शर्तें:
1) बिना विरोध करने वाले साथी पर थ्रो करना
गतिमान और गतिमान
2) अपूर्णता प्रदान करते हुए किसी साथी पर थ्रो करना
प्रतिरोध, बिना गति के और गति में
3) ऐसे साथी पर थ्रो करना जो आपको लेने की अनुमति नहीं देता है
वांछित पकड़, बिना हिले-डुले और गति में;
4) पूरा जोर लगाते हुए साथी पर थ्रो करना
प्रतिरोध (आंखों पर पट्टी बांधकर), बिना हिले और अंदर
आंदोलन
5) प्रतिरोध की पेशकश करने वाले साथी पर थ्रो करना
और फेंकने की अजीब स्थिति में होना
6) किसी कार्य के साथ प्रशिक्षण युद्ध में थ्रो करना
7) प्रतिस्पर्धी मुकाबलों में थ्रो प्रदर्शन करना
फेंकना आसान बनाने के लिए, आपको इसका उपयोग करना चाहिए
विभिन्न तैयारियां, साथ ही शत्रु की चाल, उसका प्रयास,
रुख की विशेषताएं, आदि। बैक थ्रो के साथ प्रदर्शन किया जाना चाहिए
शत्रु पीछे की ओर बढ़ता है (पीछे हटता है, कभी-कभी अपनी ओर खींचता है)।
प्रतिद्वंद्वी की गतिविधियों का उपयोग बैक थ्रो करने के लिए किया जाता है
पक्षों और आगे की ओर, यदि, पीछे की ओर बढ़ते समय, मुख्य
तैयारी व्यवस्थित हो रही है, फिर जब पक्षों की ओर बढ़ रहा है और
आगे-स्थापना.
कक्षाओं, साझेदारों में झगड़े की नियोजित योजनाओं को क्रियान्वित करना
निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
1) दुश्मन पर दबाव डालो, उसे धक्का दो
2) पीछे हटें, दुश्मन को अपनी ओर खींचें
3) साइड में जाएं (साइड स्टेप्स या क्रॉस स्टेप्स के साथ)
4) कम मुद्रा में लड़ें
5) जब दुश्मन हमला करने की कोशिश करे तो घुटने टेक दें
कोई भी फेंक
6) वांछित पकड़ को बाधित करें, दुश्मन को तैयार होने की अनुमति न दें
आक्रमण करना।
सामग्री को मजबूत रूप से आत्मसात करने का बहुत महत्व है
अध्ययन की अवधि के अनुसार अध्ययन किए जा रहे कार्यों का वितरण।
विद्यार्थियों पर बहुत अधिक बोझ नहीं डाला जाना चाहिए
फेंकता है, क्योंकि इससे सतही आत्मसात्करण होता है
सामग्री।
यदि हम प्रशिक्षण अवधि को तीन महीने के रूप में परिभाषित करते हैं, तो इस अवधि के दौरान
समय पर 8-10 से अधिक थ्रो का अध्ययन नहीं किया जाना चाहिए।
इस अवधि के दौरान, कभी-कभी लेटते समय भी उतनी ही कुश्ती तकनीकों का अध्ययन किया जाता है
उनकी संख्या दोगुनी हो गई है: उलटा और
पकड़ना या कष्टदायक पकड़।
सीखने की प्रक्रिया के दौरान थ्रो की दिशा वैकल्पिक होनी चाहिए
इस प्रकार: एक दिन - वापस फेंको, दूसरे दिन - वापस फेंको
फेंकने की तकनीक के इस अध्ययन से आगे बढ़ना आसान हो जाता है
संयोजन कुश्ती में महारत हासिल करना।
अध्ययन की जाने वाली सामग्री को इस प्रकार व्यवस्थित किया जाना चाहिए
तीन महीने के बाद, छात्र अपने ज्ञान का परीक्षण कर सकते हैं
अनुभाग में प्रतियोगिताओं में प्रतियोगिता कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:
इसमें शामिल हैं: जो सीखा गया है उसकी सीमा तक प्रदर्शन प्रदर्शन
सामग्री (सर्वोत्तम छात्रों द्वारा प्रस्तुत या
डिस्चार्ज पहलवान), निर्देशों के अनुसार थ्रो करना
गैर-विरोध करने वाले साथी और 2-4 अध्ययन के दौरान थ्रो
समय की संख्या के लिए मिनट (जोड़ियों में परीक्षण), साथ ही फ्रीस्टाइल
संकुचन के दौरान 4 मिनट तक संकुचन हो सकता है
विभिन्न थ्रो स्कोरिंग प्रणालियों का उपयोग करें।
प्रतियोगिता के अंत में, परिणामों का सारांश दिया जाता है और विजेताओं को पुरस्कृत किया जाता है
पुरस्कार। इसके लिए छोटे उपहारों का उपयोग किया जा सकता है
(चॉकलेट पदक, किताबें, मिठाइयाँ, स्मृति चिन्ह, आदि)।
अध्ययन की अगली अवधि (3 महीने भी) में यह आवश्यक है
पहले से सीखे गए थ्रो में सुधार के साथ-साथ
उनके प्रकारों और किस्मों को आत्मसात करने की तकनीकें।
सीखने की प्रक्रिया के दौरान आपको बहुत अधिक ध्यान देना चाहिए
अंतराल हमलावर के परिवर्तन के साथ लड़ता है उदाहरण के लिए, में
एक मिनट के भीतर, एक हमला करता है, और दूसरा बचाव करता है
जवाबी उपायों का उपयोग करना, फिर इसके विपरीत, और इसी तरह कई बार
समय। हमले का समय मनमाने ढंग से बदला जा सकता है
कुछ प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए एक पहलवान को यह अवश्य करना चाहिए
साझेदारों के साथ प्रशिक्षण मुकाबलों का संचालन करें
शारीरिक विकास और तकनीकी के विभिन्न स्तर
तैयारी। यहाँ बड़ी मदद संयुक्त द्वारा प्रदान की जाती है
अन्य टीमों के पहलवानों के साथ प्रशिक्षण।
सेमेस्टर के अंत में छात्र इसमें भाग ले सकते हैं
वर्गीकरण प्रतियोगिताएं, लेकिन कोच
निम्नलिखित सेटिंग देनी चाहिए: कम बल, अधिक
उपकरण।पहलवान पहली बार आधिकारिक तौर पर प्रदर्शन कर रहे हैं
प्रतिस्पर्धाएँ, अनुकरणीय प्रतियोगिताएँ बहुत मददगार होंगी,
कोचों द्वारा उन्हें ध्यान में रखते हुए लड़ाई की योजनाएँ तैयार की जाती हैं
इन योजनाओं में बुनियादी सुविधाएं शामिल होनी चाहिए
पकड़: 2-4 थ्रो (पीछे की ओर), लगभग।
प्रयासों की संख्या और प्रत्यावर्तन का क्रम
फेंकता है.
ऐसी योजनाएँ और कार्य आगे भी योगदान देंगे
एक लड़ाकू की सामरिक सोच, गठन का विकास
संकुचन आयोजित करने की एक निश्चित प्रणाली का उपयोग करना
विभिन्न तकनीकी क्रियाएँ।
प्रतियोगिता समाप्ति के बाद यह करना आवश्यक है
इस दौरान सभी पहलवानों के प्रदर्शन का विश्लेषण करें
जीतने की इच्छाशक्ति, दृढ़ संकल्प पर ध्यान देना जरूरी है
क्रियाएँ, कार्यों को विशेष रूप से पूरा करना
हमें इच्छाशक्ति की कमी, कायरता, के मामलों पर ध्यान देना चाहिए
अनिर्णय के कारण लड़ाई में हार होती है।
वर्ष की दूसरी छमाही में थ्रो की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए
अध्ययन के लिए, मोटर कौशल के गठन के रूप में
जो लोग प्रशिक्षण ले रहे हैं वे इसे समय-समय पर तेजी से कर रहे हैं
डिग्री निर्धारित करने के लिए नियंत्रण कक्षाएं संचालित करें
विद्यार्थियों की सामग्री में निपुणता।
अध्ययन के पहले वर्ष के अंत में, छात्र लेते हैं
अनुभाग और टीम चैंपियनशिप के लिए प्रतियोगिताओं में भागीदारी
(संक्षेप करते समय कई टीमों को जोड़ा जा सकता है)।
नतीजों पर फोकस जारी है
अनावश्यक के बिना तकनीकी क्रियाएं लागू करने की क्षमता
लड़ाई में कठोरता, इसके आचरण के लिए एक योजना का उपयोग करना।
इसमें सभी सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान दिया गया है
संकुचन.
अध्ययन के दूसरे वर्ष में तकनीकी क्रियाओं का अध्ययन किया जाता है
साप्ताहिक चक्रों में किया जा सकता है: अध्ययन,
प्रशिक्षण में सुधार, थ्रो और तकनीकों का अनुप्रयोग
कार्य के साथ संघर्ष कर सकते हैं प्रशिक्षण की आवृत्ति
ऐसे ही रहना।
छात्र तत्वों से परिचित होने लगते हैं
संयोजन लड़ाई: 1) बार-बार हमले (बार-बार)।
थ्रो करना) 2) भ्रामक मूवमेंट-थ्रो
3) एक ही या अलग-अलग दिशाओं में दो बार फेंकना।
संयोजन कुश्ती कौशल में सुधार करने की सलाह दी जाती है
निम्नलिखित क्रम में:
1) तैयारी (निपटान, स्थापित करना) - फेंकना
2) बार-बार हमला (एक ही थ्रो से)
3) ट्रिपल अटैक
4)धोखा देना आंदोलन-फेंकना
5) दो थ्रो (एक या दो) का संयोजन
दिशानिर्देश)
6) तीन थ्रो का संयोजन (पीछे आगे पीछे)।
संयोजन कुश्ती में महारत हासिल करना मुख्य कार्यों में से एक है
शीर्ष स्तर के पहलवानों को प्रशिक्षित करते समय कोच की भूमिका
लड़ाकू को बीच में खोजने में मदद करना है
कई थ्रो जो उसे अनुमति देंगे
विभिन्न विरोधियों से सफलतापूर्वक लड़ें।
अध्ययन के तीसरे और बाद के वर्षों में, अधिक व्यापक रूप से
सामरिक प्रशिक्षण के मुद्दे और
संयोजन कुश्ती में सुधार।

शिक्षा और प्रशिक्षण एक ही शिक्षाशास्त्र के दो पहलू हैं
प्रक्रिया।
प्रशिक्षक को सीखने की प्रक्रिया को सामान्य उपदेशात्मक आधार पर तैयार करना चाहिए
सिद्धांत: चेतना और गतिविधि, पहुंच,
स्पष्टता, व्यवस्थितता और स्थिरता, ताकत।
यदि कोई एथलीट नहीं देखता है तो उसके अच्छे परिणाम नहीं होंगे
खेल सुधार के लिए अंतिम लक्ष्य और संभावनाएँ।
उत्साह के बिना, नई चीजों की निरंतर खोज, आगे बढ़ने की इच्छा
आगे बढ़ें, निपुणता की ऊंचाइयों तक न पहुंचें।
नियम सरल से जटिल की ओर, आसान से कठिन की ओर
ज्ञात से अज्ञात, कोच को हमेशा याद रखना चाहिए कि कब
शैक्षिक प्रक्रिया का निर्माण।
दर्पण विधि ("जैसा मैं करता हूँ वैसा करो") सृजन करने का सबसे अच्छा तरीका है
अभ्यासकर्ताओं को इस या उस तकनीक का सही अंदाज़ा कब होता है
इस मामले में, अधिकतम के साथ रिसेप्शन दिखाने से आगे बढ़ने की सिफारिश की जाती है
मुख्य विवरण और फिर से संपूर्ण विवरण दिखाने की गति
मैं आपको दिखाता हूँ।
बुनियादी बातों में व्यवस्थित और निरंतर महारत के बिना
निपुणता प्राप्त करने से पहलवान के खेल परिणामों में वृद्धि होगी
असमान रूप से, बार-बार टूटने के साथ इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए
इसमें शामिल लोगों के शारीरिक गुण अपेक्षाकृत विकसित होते हैं
धीरे-धीरे और सीखने की प्रक्रिया में कोई तेजी नहीं आएगी
नुकसान के अलावा कुछ नहीं। पुराने पर महारत हासिल किए बिना नए की ओर न बढ़ें।
इस नियम के आधार पर कोच को बहुत ध्यान देना चाहिए
अध्ययन की गई सामग्री को आत्मसात करने, चयन करने की ताकत पर ध्यान दें
कुश्ती तकनीक में सुधार के विभिन्न तरीके।

मुकाबलों में एक पहलवान तभी आत्मविश्वास से थ्रो करता है
मामला, अगर वह जानता है कि दुश्मन के इस्तेमाल से उसे क्या खतरा है
बचाव या जवाबी फेंकता है, और, बदले में, जानता है कि कैसे
दुश्मन की हरकतों से बचाव.
इसलिए, प्रतिक्रियाओं का अध्ययन करने की आवश्यकता है और
हमलावरों के साथ समानांतर में सुधार करें।
प्रतिक्रिया क्रियाओं को रक्षा और प्रतिक्रिया में विभाजित किया गया है
फेंकता है.
पहलवान की रक्षात्मक गतिविधियाँ इससे पहले शुरू हो सकती हैं
थ्रो, थ्रो की शुरुआत में और थ्रो के विकास के दौरान
सुरक्षात्मक क्रियाओं को निम्न में विभाजित किया जा सकता है:
चेतावनी देना, समायोजन करना और रोकना।
निवारक सुरक्षात्मक कार्रवाइयों में शामिल हैं:
1) मोड़कर, झटका देकर, गोता लगाकर दुश्मन की पकड़ को तोड़ना
वगैरह।
2) प्रतिद्वंद्वी के कंधे के पास पिन लगाना;
3) हाथ के आराम से कूल्हे के पास को अवरुद्ध करना या
बांह की कलाई
4) शरीर की स्थिति और रुख को बदलकर पैंतरेबाज़ी करना।
रक्षात्मक कार्रवाइयों को रोकना या रोकना
दुश्मन का हमला शुरू होने के समय लागू किया जाता है
इन कार्रवाइयों का निर्धारण रक्षक की स्थिति पर निर्भर करता है
हमले की शुरुआत रक्षात्मक कार्रवाई की जाती है
दुश्मन के प्रयासों की दिशा में इनमें शामिल हैं:
1) हमलावर पैर पर कदम रखना
2) हमला किए गए पैर को दूर रखना
3) प्रतिद्वंद्वी के कूल्हे से किनारे की ओर खिसकना
4) छल करना
निरोधक सुरक्षात्मक क्रियाओं में से, सबसे आम है
आवेदन करना:
1) हमलावर शत्रु की गति को रोककर रोकना
हथेली या अग्रबाहु (कंधे, जांघ, निचला पैर,
कूल्हे का जोड़), धड़ का तेज सीधा होना
(श्रोणि को आगे की ओर ले जाना)
2) प्रतिद्वंद्वी को सहायक पैर पर रखना या
दुश्मन के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने पीछे ले जाना
सहायक पैर
3) प्रतिद्वंद्वी के सहायक पैर के पैर या पिंडली से हुक।
चूँकि सूचीबद्ध सुरक्षाएँ इस समय की जाती हैं
दुश्मन के हमले का विकास और आंशिक नेतृत्व
प्रतिद्वंद्वी द्वारा संतुलन खोना या हमला रोकना,
बचाव करने वाले पहलवान को अपना प्रदर्शन जारी रखने में सक्षम होना चाहिए
एक या दूसरी प्रतिक्रिया निष्पादित करके क्रियाएँ
फेंक।
यहां कुछ रिटर्न थ्रो हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं:
कई अलग-अलग थ्रो के विरुद्ध सफलतापूर्वक उपयोग किया गया
दिशानिर्देश:
1) छाती फेंकना
2) सहायक पैर को बाहर से हुक करना
3) रियर हील फ़ुटरेस्ट;
4) पार्श्व तख्तापलट
5) मोड़कर असंतुलित होना।
ये काउंटर थ्रो कास्टिंग के बाद बनाए जाते हैं
थ्रो थ्रू के विरुद्ध रक्षात्मक कार्रवाइयों को रोकना
पीठ, कूल्हे, कंधे, आगे और पीछे के फुटरेस्ट।
यहां अधिक विशिष्ट बचाव और प्रतिउपाय दिए गए हैं:
कुछ बुनियादी थ्रो से.

साइड स्वीप

बचाव: 1) हमलावर पैर को मोड़कर वापस रखें
2) शरीर के वजन को हमले वाले पैर पर स्थानांतरित करें, पकड़ें
बाहर से जाँघ के पीछे पैर पर हमला करना।
काउंटर चालें: साइड स्वीप, बैक ट्रिप
या प्रतिद्वंद्वी के पैर को बाहर से पकड़ने का एक तरीका।

फ्रंट स्वीप

बचाव: अपने पैरों को मोड़ें और पीछे झुकें, आगे बढ़ें
हमलावर पैर के माध्यम से गैर-हमलावर पैर।
काउंटर चालें: पीछे की यात्रा, पकड़ो और पकड़ो
पैर बाहर.

पैर पकड़ कर फेंकता है (पैर)

बचाव: 1) अपना पैर पीछे रखें, अपना हाथ ऊपर रखें
प्रतिद्वंद्वी का कंधा 2) अपना पैर अपने पैरों के बीच रखें
दुश्मन।
काउंटर तकनीक: गिरावट में साइड ट्रिप, होल्ड
अंदर से पिंडली, सिर के ऊपर फेंको।

जांघें और पिंडली हुक

बचाव: 1) श्रोणि को आगे बढ़ाते हुए धड़ को तेजी से सीधा करें
2) पैर को हमलावर के ऊपर ले जाएं, अंदर से पकड़ें
प्रतिद्वंद्वी के सहायक पैर की जांघ।
काउंटर तकनीक: पिक-अप, साइड फ्लिप, शिन हुक
बाहर, बैक स्वीप, सपोर्टिंग के अंदर से फुट हुक
प्रतिद्वंद्वी के पैर.

घुटनों से किए गए थ्रो के विरुद्ध सभी बचाव इसी पर आधारित होते हैं
के लिए निवारक और निवारक सुरक्षात्मक कार्रवाई
पैरों को मोड़कर और प्रतिद्वंद्वी को एक तरफ धकेलकर,
प्रतिक्रिया के रूप में फेंको की दिशा के विपरीत
थ्रो में एड़ी पर पीछे के चरण का उपयोग किया जाता है
बैठना और करवट लेना मुख्यतः प्रयोग किया जाता है
निवारक और रक्षात्मक कार्रवाई प्रदान करना।

प्राचीन रोम में भी कुश्ती को एक महान कला माना जाता था। एक कुशल योद्धा को न केवल एथलीटों के बीच, बल्कि आम लोगों के बीच भी हमेशा सम्मान और सम्मान प्राप्त होता है।

पहलवानों के पास काफी गहन प्रशिक्षण सत्र होते हैं जो कई घंटों तक चलते हैं। यदि आप कुश्ती स्कूलों को देखें, तो आप बहुत सारे उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बारे में सीखेंगे जो कुशल कौशल का निर्माण करते हैं जो धीरज, गति, ताकत और निश्चित रूप से समन्वय विकसित करते हैं। यह सब एथलीट के शरीर के लिए बहुत थका देने वाला होता है, जिसका अर्थ है कि यदि आहार सही नहीं है और खेल की खुराक की कमी से प्रगति शून्य हो जाएगी, तो खेल के प्रति मनोवैज्ञानिक घृणा, विनाश की भावना प्रकट हो सकती है, और यह बहुत अधिक भी हो सकती है। बीमार। ऐसे गंभीर भार के दौरान, शरीर के संसाधन बेहद गंभीर कमी और तनाव का अनुभव करते हैं। यदि आपके पास सही पुनर्प्राप्ति उपकरण नहीं हैं, तो आपको खेल से केवल नकारात्मक प्रभाव ही मिलेंगे। इसलिए, आपको एक समझदार आहार की आवश्यकता है जो मांसपेशियों के अपचय को रोकने, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बहाल करने और मनोबल बनाए रखने के लिए ऊर्जा लागत और खेल पोषण के सही सेट को कवर करेगा।

यदि किसी व्यक्ति में इस खेल के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति है, तो उसे कम प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होगी, लेकिन बाकी सभी, औसत एथलीट को, अपने शरीर के स्वास्थ्य के लाभ के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

हम आपको पहलवानों के लिए खेल पूरकों का एक सेट बताएंगे जो आपको प्रगति करने और बेहतर बनने में मदद करेंगे।

1. विटामिन और खनिज परिसर. पहला कदम आपके शरीर को बेहतर महसूस करने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने के लिए सही मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान करना है। विटामिन की कमी के मामलों में, रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक जटिल रूप देखा जाता है जो शरीर की स्थिति को खराब कर देता है। उनमें से सबसे किफायती, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाला है विटाबोलिक - बायोटेक यूएसए 30 टैब. थोड़ी देर बाद वे कॉम्प्लेक्स में चले जाते हैं ऑप्टि-मैन इष्टतम पोषण।और अंत में, अनुभव के साथ, वे पहले से ही विटामिन और खनिजों के सबसे शक्तिशाली परिसर का उपयोग करते हैं पशु पाक सार्वभौमिक पोषण।
2. टेस्टोस्टेरोन बूस्टर . तथ्य यह है कि कठिन प्रशिक्षण के दौरान एक एथलीट के हार्मोनल स्तर बहुत कम हो जाते हैं। टेस्टोस्टेरोन- मुख्य पुरुष हार्मोन, जो चरित्र, सहनशक्ति, पुनर्प्राप्ति और लिंग के लिए ज़िम्मेदार है। वह एक लड़के से एक आदमी बनाता है, और एक बिल्ली के बच्चे से एक बाघ बनाता है। बहुत सारे टेस्टोस्टेरोन बूस्टर हैं, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प 100% है। इसके उपयोग से प्रति सप्ताह टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30% से अधिक बढ़ जाता है, इसमें एक पैसा खर्च होता है लेकिन प्रभाव अद्भुत होता है।
3. प्रोटीन . प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की कोशिकाएं टूटने लगेंगी, जिससे शरीर की बीमारी के खिलाफ एंटीबॉडी का उत्पादन करने की क्षमता ख़राब हो जाएगी। इसलिए, हम एक पहलवान के लिए विविधताओं के बीच प्रोटीन खरीदने की सलाह देते हैं, ध्यान रखें ट्रॉफिक्स - सिंट्रैक्स 2.2 किग्रा. हास्यास्पद पैसे के लिए, उच्च गुणवत्ता वाली बहु-घटक रचना। प्रतिस्पर्धा के मौसम के करीब, मट्ठा प्रोटीन पर स्विच करना बेहतर है।
4. गाइनर . तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी की भारी बर्बादी होती है और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है। उचित मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के बिना प्रोटीन केवल बर्बाद होगा और आवश्यक मात्रा में अवशोषित नहीं होगा। इसलिए, आपको या तो रेडी-मेड गेनर खरीदने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए मास इफ़ेक्ट 6000g - S.A.N., या अधिक सौम्य विकल्प 100% माल्टोडेक्सट्रिन कार्बोहाइड्रेट खरीदना और उन्हें प्रोटीन के साथ मिलाना है।
5. अमीनो अम्ल . मांसपेशी अपचय (तंतुओं का अत्यधिक टूटना) को रोकने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों की आवश्यकता होती है। व्यापक पुनर्प्राप्ति के लिए, जटिल तरल अमीनो एसिड जैसे लिक्विड सुपर अमीनो 23000mg 946ml - डाइमैटाइज़ न्यूट्रिशन चुनें। वे पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं और उन्हें पाचन प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि वे तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। दूसरा विकल्प खरीदना है बीसीएएऔर glutamine. ये दोनों पूरक एक साथ अच्छी तरह से काम करते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बहाल करते हैं और अपचय को रोकते हैं। उन्हें एक साथ पूरक में प्रस्तुत किया गया है जी-बीसीएए 250 कैप्स - साइटेक न्यूट्रिशन।
6. प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स . यह पूरक पूरी तरह से संतुलित है, इसमें एक शक्तिशाली ऊर्जा पेय, अमीनो एसिड और एक खुराक में विटामिन की मात्रा शामिल है। 2-3 घंटों के भीतर ताकत का एक गंभीर प्रवाह, लड़ने का मूड, अपनी मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अच्छा पोषण प्राप्त करें और अपनी सहनशक्ति में काफी वृद्धि करें। पहलवानों को प्राथमिकता देते हैं नो-एक्सप्लोड 2.0, 1130 ग्राम - बीएसएन।दुनिया भर में सबसे प्रसिद्ध और एथलीटों के बीच निष्पक्ष रूप से लोकप्रिय। यह किसी भी मृत व्यक्ति को जीवित कर शक्ति प्रदान करेगा।
7. creatine . प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा भंडार बढ़ाने के सबसे सस्ते तरीकों में से एक। अपने दैनिक आहार में क्रिएटिन के सामान्य स्तर को सुनिश्चित करने के लिए, आपको 2 किलो मांस खाने की ज़रूरत है। सहमत हूँ, यह बहुत महंगा है। लेकिन एक चम्मच क्रिएटिन पीना नाशपाती के छिलके जितना आसान है। इनमें सबसे किफायती और उच्च गुणवत्ता वाला है 100% क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट बायोटेक यूएसए 500 ग्राम।
8. वसा दाहक . यदि कोई पहलवान काटने की प्रक्रिया में है, तो उसे एक शक्तिशाली वसा बर्नर की आवश्यकता होगी, जो एथलीट में ताकत का प्रवाह और वसा का पिघलना दोनों प्रदान करेगा। पेशेवर लोगों के लिए उपयुक्त जिनका वजन 110 किलोग्राम से अधिक है। 85-100 किलोग्राम वजन वाले छोटे लोगों के लिए लिपो-6 न्यूट्रेक्स पर्याप्त होगा। 80 किलोग्राम तक वजन वर्ग वालों को मिथाइलड्रेन 25 जैसी किसी चीज़ की आवश्यकता होगी।

याद रखें, एक उचित आहार + खेल की खुराक का एक सेट एक पहलवान को बेहतर प्रगति करने, अच्छा महसूस करने और जीवन की वास्तविकताओं को समझने में मदद करेगा।

हमारे सलाहकार आपके लक्ष्य और ऊर्जा खपत के आधार पर एक पहलवान के लिए सही खेल पोषण परिसर बनाने में आपकी मदद करेंगे।

आप किसी पहलवान के लिए खेल पोषण संबंधी मुद्दों पर प्रत्येक एथलीट के लिए उच्च योग्य सलाह के साथ ऑनलाइन खेल पोषण स्टोर वेबसाइट से खेल पोषण खरीद सकते हैं। पूरे यूक्रेन में 1-2 कार्य दिवसों के भीतर डिलीवरी। हमारे साथ परिणाम बनाएं!

एक एथलीट, विशेषकर एक पहलवान के लिए आहार संबंधी आवश्यकताएं काफी अधिक होती हैं। सबसे पहले, यह दैनिक गहन प्रशिक्षण (ऊर्जा की खपत 5000 किलो कैलोरी से अधिक हो सकती है) के कारण है। पोषक तत्वों की आवश्यकता उम्र, शरीर के वजन, वर्ष के समय और निश्चित रूप से खेल गतिविधि के चरणों पर भी निर्भर करती है। उचित पोषण के लिए सैम्बो पत्रिका के मार्गदर्शक खेल डॉक्टर मुराद अबकारोव हैं।

तो, एक एथलीट के भोजन में क्या शामिल होना चाहिए? प्राकृतिक रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से।

गिलहरी
प्रोटीन अंगों और ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री हैं। प्रोटीन या तो पशु या वनस्पति हो सकता है।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत: मांस (पशु और मुर्गी), मछली, डेयरी उत्पाद, चिकन अंडे।

वनस्पति प्रोटीन के मुख्य स्रोत: फलियाँ (मटर, बीन्स, सोयाबीन), मेवे।

पशु प्रोटीन का मूल्य उनमें आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री के कारण अधिक है, जो शरीर में होने वाली लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। ये अमीनो एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल भोजन से आते हैं।

एक एथलीट के लिए औसत दैनिक प्रोटीन आवश्यकता: 1.5 ग्राम। प्रति 1 किग्रा. शरीर का वजन।

वसा
वसा ऊर्जा का एक स्रोत, चयापचय प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक, कोशिका झिल्ली का एक तत्व हैं।

वसा के मुख्य स्रोत: पशु उत्पाद (मांस, जिगर, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद), साथ ही पादप उत्पाद (सूरजमुखी, जैतून, मक्का, सोया, नट्स)।

वसा का मूल्य फैटी एसिड में निहित है, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड, जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन भोजन के साथ आते हैं।

कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट का मुख्य उद्देश्य ऊर्जा के स्रोत के रूप में है। वे भोजन से खपत होने वाली कुल ऊर्जा का लगभग 70% हिस्सा हैं।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत: अनाज, फल, सब्जियाँ, आटा उत्पाद (ब्रेड, पास्ता, आदि)

मूल्य सरल शर्करा (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, स्टार्च) की सामग्री में निहित है।

एथलीटों के लिए औसत दैनिक आवश्यकता लगभग 10 ग्राम है। प्रति 1 किलो वजन.

क्या यह महत्वपूर्ण है!
मेनू बनाते समय, आपको प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी प्रक्रिया की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। चटाई पर होने वाली स्थिति के अनुसार मोटर क्रियाओं में त्वरित बदलाव के लिए शक्ति गुणों और प्रतिक्रिया गति के विकास की आवश्यकता होती है। यह सब शरीर के वजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता पर आधारित है, खासकर हल्के वजन श्रेणियों में। इसलिए, आहार में मुख्य रूप से पशु मूल के प्रोटीन (2.2 से 2.6 ग्राम/किलो शरीर का वजन), वसा (1-1.7 ग्राम/किलो शरीर का वजन) और निश्चित रूप से, पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (9-11 ग्राम/) शामिल होना चाहिए। किलो शरीर का वजन), क्योंकि वे प्रदर्शन और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वजन बनाए रखने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (उबली हुई सब्जियां, पानी आधारित अनाज, फल) को आहार में शामिल किया जाता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आहार विटामिन ए और बी और खनिज (विशेषकर फास्फोरस) से भरपूर होना चाहिए।

प्रतियोगिता के दिनों में, आहार हल्का होना चाहिए, लेकिन पहलवान के लिए आवश्यक स्तर का प्रदर्शन प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट युक्त आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना उचित है।

"वजन घटाना" - नियंत्रण में!
यदि वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आहार की कैलोरी सामग्री को कम करके, इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अर्थात्, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें और उन्हें कम-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। एक एथलीट के स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित वजन घटाना प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम होगा। हालाँकि, इसके लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया और पोषण के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ-साथ एक डॉक्टर के साथ गतिविधियों के समन्वय की आवश्यकता होती है।

जल जीवन का स्रोत है!
प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणामस्वरूप खोए पानी की भरपाई की आवश्यकता को याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन का लगभग 80% हिस्सा पानी ऊतकों और अंगों तक पोषक तत्वों को पहुंचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सांस लेने, पसीने और उत्सर्जन के माध्यम से खोए पानी की भरपाई के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग 2-2.3 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको लगभग हर 10-15 मिनट में 100-150 मिलीलीटर द्रव हानि की भरपाई करने की आवश्यकता होती है।

नमस्कार दोस्तों। मार्शल आर्ट के क्षेत्र में, कई अन्य एथलेटिक क्षेत्रों की तरह, सेनानियों के लिए खेल पोषण का बहुत महत्व है। ऐसा क्यों है? और पोषण में क्या अंतर हैं, उदाहरण के लिए, एक बॉक्सर और किकबॉक्सर के बीच?

बॉक्सिंग क्षेत्र

प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग और विशेष योजकों का उपयोग। व्यक्तिगत सिफ़ारिशें प्रशिक्षकों और डॉक्टरों का विशेषाधिकार है। पोषण का शरीर विज्ञान एक लड़ाकू के व्यक्तिगत गुणों पर आधारित है। यदि उसे विशिष्ट विशेषताओं में सुधार करने की आवश्यकता है, तो एक आहार और पूरक का एक सेट निर्धारित किया जाता है। यदि आपको केवल द्रव्यमान विकसित करने की आवश्यकता है, तो एक अलग पोषण प्रणाली का उपयोग करें, आदि।

एक मुक्केबाज के लिए कौन सा खेल पोषण सर्वोत्तम है? जो इसकी प्रमुख विशेषताओं पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। वे प्रभाव से जुड़े हैं. यह उनकी गतिशीलता है, परिशुद्धता है। एक मुक्केबाज के पास अद्भुत सहनशक्ति भी होनी चाहिए।

उच्च-गुणवत्ता और सक्षम हमलों के बिना मुक्केबाजी मैच में सफलता हासिल करना मुश्किल है। एक फाइटर को भी अपने शरीर का विकास करना जरूरी है। यह प्रोटीन (बी) की दैनिक खपत से सुगम होता है, वे पनीर, चिकन मांस, मछली आदि में पर्याप्त रूप से पाए जाते हैं।

मुक्केबाजी का क्षेत्र एडिटिव्स के बिना नहीं चल सकता। वे तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं और वांछित विशेषताओं में सुधार करते हैं। इन्हें सही समय पर और सही खुराक में सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है। आमतौर पर ये दवाओं के दो ब्लॉक होते हैं। पहला है प्रोटीन. दूसरा है अमीनो एसिड.

पहला विभिन्न बी के संयोजन से बनता है। मट्ठा प्रजातियां, कैसिइन और अन्य प्रकार यहां पाए जाते हैं। यह पोषण और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है। इनका उपयोग आमतौर पर सोने से पहले किया जाता है।

दूसरा ब्लॉक ल्यूसीन और वेलिन द्वारा बनता है। यह नई मांसपेशियों का निर्माणकर्ता है। यह मांसपेशियों को आंतरिक क्षति से भी बचाता है। इसका उपयोग आमतौर पर शारीरिक गतिविधि से तुरंत पहले और बाद में किया जाता है।

उत्कृष्ट गतिशीलता के बिना एक मुक्केबाज के सफल होने की संभावना कम होती है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की विशेषताओं और बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया से निर्धारित होता है। इसे बेहतर बनाने के लिए, मुक्केबाजों के खेल पोषण में बी विटामिन से भरपूर प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए। विशेषज्ञ अक्सर सेनानियों को गोमांस जिगर, डेयरी उत्पाद, अंडे, विभिन्न मछली और नट्स पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।

एक मुक्केबाज के लिए लड़ाई के दौरान आवश्यक एकाग्रता बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। आप लड़ाई से 30-40 मिनट पहले एक कप कॉफी पी सकते हैं। हालाँकि, उनमें विशेष रूप से उत्तेजक पदार्थ शामिल हैं। उनके फायदे:

• स्मृति, प्रतिक्रिया, सोचने की गति, चयापचय में सुधार।
• उनींदापन को खत्म करें,
• वसा जलने को बढ़ावा देना.

उनके लिए धन्यवाद, एक लड़ाकू हल्के वजन वर्ग में जा सकता है। वहीं, इसकी खेल विशेषताओं पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

उत्तेजक पदार्थों के उदाहरण: कैफीन और सिनेफ्रिन।

विशेष योजक "ड्रेन" भी बहुत लोकप्रिय है। इसका एक शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव है। और इसे डोपिंग रोधी संगठन द्वारा अनुमोदित किया गया है।

कार्बोहाइड्रेट (सी) का एक विशेष कॉम्प्लेक्स सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है। उन्हें संयुक्त, धीमा या जटिल कहा जाता है। वे सब्जियों, फलों, अनाज, विभिन्न प्रकार की मछलियों और नट्स में पाए जाते हैं।

आपको मल्टीविटामिन भी लेने की जरूरत है।

एमएमए क्षेत्र

एमएमए सेनानियों और मुक्केबाजों का पोषण समान है। लेकिन एमएमए में, लड़ाके अविश्वसनीय मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं। उनमें जबरदस्त सहनशक्ति के साथ-साथ लचीलापन और चपलता भी होनी चाहिए।

एमएमए सेनानियों के पोषण में ऐसे आहार शामिल होते हैं जिनमें 55% वसा (एफ) और 25% वसा (एफ) होता है। और आवश्यक द्रव्यमान बनाए रखने के लिए, बी सामग्री 35% तक पहुंच जाती है।

एमएमए प्रतिनिधियों को दुबला द्रव्यमान विकसित करने की आवश्यकता है। इसलिए, एमएमए सेनानियों के आहार में वसा की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।

इस क्षेत्र में एडिटिव्स की भी अनुमति है। वे मांसपेशियों के विकास और शरीर की संरचना की स्थिरता में योगदान करते हैं। शक्ति और सहनशक्ति का भी विकास हो रहा है। हमला प्रतिक्रियाशील हो जाता है. एकाग्रता में सुधार होता है.

लोकप्रिय पूरकों के उदाहरण.

1. Citrulline। कार्य: प्रभावी मांसपेशी पुनर्प्राप्ति।
2. ग्लूटामाइन: पुनर्प्राप्ति, विशाल ऊर्जा उत्पादन।
3. बीसीएए: कैटोबोलिक प्रभाव का दमन, बहाली।
4. टॉरिन: सीएनएस उत्तेजना।
5. एडाप्टोजेन्स। कार्य: टोनिंग, सहनशक्ति और एकाग्रता का विकास।
6. उत्तेजक.
7. मल्टीविटामिन और खनिज।
8. प्रोटीन.
9. एंटीऑक्सीडेंट. मांसपेशियों की कोशिकाओं से हानिकारक पदार्थों को हटा दें, स्वास्थ्य में सुधार करें। उदाहरण:

जोड़ों और स्नायुबंधन को पुनर्स्थापित करता है, सूजन और दर्द से राहत देता है।

1. प्री-वर्कआउट. ये शक्तिशाली ऊर्जा जनरेटर और मांसपेशियों को बहाल करने वाले हैं। उदाहरण:

RedCon1 कुल युद्ध। लाभ: शक्तिशाली उत्तेजना, प्रशिक्षण प्रक्रिया में तीव्रता बनाए रखना।

DMAAएंटेड प्री-वर्कआउट। यह टैबलेट फॉर्मेट में आता है. कार्य: शक्तिशाली उत्तेजना, उत्साह की भावना देना, सहनशक्ति को बढ़ाना, वसा को आसानी से जलाना।

बेशक, पूरक अपनी सकारात्मक भूमिका निभाते हैं। इन्हें विशेष दुकानों में खरीदा जा सकता है। ऐसे स्टेरॉयड भी हैं जो प्रभावी रूप से द्रव्यमान विकसित करते हैं। उनके बारे में अक्सर कई सवाल उठते हैं: उनमें से किस प्रकार की अनुमति है? किनकी अनुमति है? और आपको इनका सेवन बहुत ही सावधानी से करना होगा।

आक्रमण प्रतिक्रियाशीलता का मुख्य शत्रु क्रिएटिन है। ये याद रखने लायक है.

एमएमए सेनानियों के लिए खेल पोषण में विभिन्न आहार शामिल हैं। उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है. यह लड़ाकू के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। एमएमए सेनानियों के आहार का एक लोकप्रिय उदाहरण निम्नलिखित है। इसे प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से विकसित किया गया है। कार्य वजन अनुकूलन है. यह विशेष या विशिष्ट नहीं है. मुख्य कार्य उन उत्पादों को बाहर करना है जो किसी विशेष एथलीट के लिए हानिकारक हैं। इसका आधार बड़ी मात्रा में साग-सब्जियों का सेवन है: सलाद, शर्बत, खीरा, आदि।

अमेरिका और यूरोप दोनों में एमएमए सेनानियों के लिए यह आहार बेहद लोकप्रिय है। इसके अनुसार, एमएमएम सेनानियों के एक सप्ताह और अगले महीने के भोजन में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:

नाश्ते में दलिया, फल और जामुन शामिल होते हैं। अनुपात:

आधा कप दलिया. इतनी सारी स्ट्रॉबेरी. आधा केला. ब्लूबेरी का एक पूरा कप. पानी की भी उतनी ही मात्रा. और एक चौथाई कप किशमिश.

योजक: बादाम का तेल, अलसी के बीज। प्रत्येक का एक बड़ा चम्मच. आपको एक मुट्ठी दालचीनी भी चाहिए।

1. एक मध्यम आकार के सॉस पैन में एक कप पानी उबाल लें।
2. आग कम हो गई है. जामुन और दलिया मिलाया जाता है। आवश्यक स्थिरता प्राप्त होने तक सब कुछ पकाया जाता है।
3. किशमिश, अलसी और दालचीनी मिलायी जाती है।
4. परिणामी दलिया में निर्दिष्ट तेल मिलाया जाता है। फिर वहां कटा हुआ केला रख दिया जाता है.

दोपहर के भोजन में सलाद और छोले शामिल होते हैं।

170 ग्राम चना.

एक चुटकी युवा पालक, उतनी ही मात्रा में रोमेन लेट्यूस।

आधा ककड़ी। अखरोट की भी उतनी ही मात्रा.

एक चौथाई प्याज.

6 चेरी टमाटर और स्ट्रॉबेरी प्रत्येक।

3 बड़े चम्मच जैतून का तेल.

1. निर्देशों के अनुसार चने उबाले जाते हैं।
2. खीरे को छोटे क्यूब्स में, प्याज को पतले छल्ले में, टमाटर और स्ट्रॉबेरी को आधा में काटा जाता है। अखरोट को कुचल दिया जाता है.
3. सभी घटकों को एक कंटेनर में रखा गया है। थोड़ा सा तेल डाला जाता है. सब कुछ मिश्रित हो जाता है.

दोपहर के नाश्ते में एक कप ग्रीक दही, एक कप ताजा जामुन और एक बड़ा चम्मच शहद होता है। इन सभी को एक कटोरे में मिला लिया जाता है। दोपहर का नाश्ता तैयार है.

रात के खाने के लिए एक चिकन ब्रेस्ट पकाया जाता है। आपको एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक चौथाई चम्मच समुद्री नमक और काली मिर्च भी चाहिए।

1. ओवन को 180 C पर लाया जाता है।
2. इस तेल से स्तन को रगड़ा जाता है और अन्य सामग्री छिड़की जाती है।
3. इसे एक विशेष रूप में रखा गया है. 20 मिनट तक बेक करें.

इसके अलावा, सेनानियों के लिए खेल पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

1. खूब पानी का सेवन करें.
2. जितना हो सके नमक का प्रयोग कम से कम करें।
3. वर्कआउट के बाद भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लें।
4. अपने हरे रंग का सेवन दोगुना करें।

इस डाइट के संस्थापक डोल्से का दावा है कि यह यूएफसी फाइटर्स के लिए भी उपयुक्त पोषण है। हालांकि इस मुद्दे पर राय अलग-अलग हो सकती है.

यूएफसी क्षेत्र

प्रत्येक UFC फाइटर का आहार अलग होता है। उनके लिए अपने लड़ने के वजन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, आपको बी और यू से भरपूर भोजन खाने की अनुमति है।

यहां नाश्ते में दलिया का भी इस्तेमाल किया जाता है. इसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी किया जा सकता है। UFC फाइटर्स की डाइट में इसे दूध से तैयार किया जाता है और इसमें शहद मिलाया जाता है. यह एक उत्कृष्ट शक्ति वर्धक साबित होता है।

सेनानियों के लिए एनाबॉलिक रिजर्व विकसित करना भी महत्वपूर्ण है। इस प्रयोजन के लिए, कक्षाओं के बाद, मट्ठा और पानी पर आधारित प्रोटीन पेय का उपयोग करना निषिद्ध नहीं है।

बेशक, भोजन केवल दलिया तक ही सीमित है। भीषण शारीरिक प्रक्रियाओं के बाद, यह व्यंजन बहुत उपयोगी है: गोमांस पट्टिका के टुकड़े। उन्हें तला जाता है, चीनी-सोया मिश्रण में मैरीनेट किया जाता है, और इसमें काली मिर्च और लहसुन भी होता है।

अन्य स्वस्थ व्यंजन: उबले हुए सफेद चावल, डिल के साथ चिकन शोरबा, या ब्रोकोली।

हमें मिठाई भी चाहिए. ये आमतौर पर आम, आड़ू या तरबूज जैसे फल होते हैं।

मिश्रित मार्शल आर्ट सेनानियों के लिए खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वे:

1. दिन में अधिकतम तीन बार खाएं। भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 4.5 घंटे है।
2. कन्फेक्शनरी उत्पादों, शराब और प्रसंस्कृत उत्पादों से बचें।
3. पेट की सभी परेशानियों से बचें: विभिन्न मसाले और मसालेदार सब्जियाँ।
4. बिना किसी अतिरिक्त सामग्री के शुद्धतम आटे से बनी ताज़ी रोटी का सेवन करें।
5. सोने से पहले और बाद में एक गिलास पानी जरूरी है।
6. सही अनुपात में उत्पाद हैं.

वजन घटाने से पहले यूएफसी सेनानियों के आहार को विशेष रूप से संवेदनशील मुद्दा माना जाता है। यह एक आपातकालीन स्थिति है। इस प्रक्रिया के बाद वजन तेजी से बढ़ता है।

उससे पहले, अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, सब कुछ सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। तराजू पर जाने से 7 दिन पहले, पानी की खपत व्यवस्थित रूप से कम हो जाती है:

1 दिन - 8 एल.

दिन 2 - 4 ली.

दिन 3 - 4 एल.

दिन 4 – 2 ली.

दिन 5 – 1 ली.

दिन 6 - बिना पानी के।

और आहार इस प्रकार है:

1. प्रति दिन अधिकतम 50 ग्राम यू.
2. मिठाई, फल और स्टार्च से इनकार।
3. बी और एफ की प्रचुरता वाले उत्पाद खाएं,
4. नमक से इंकार.
5. प्राकृतिक मूत्रवर्धक पियें।

मैकग्रेगर

UFC क्षेत्र में, कॉनर मैकग्रेगर अत्यधिक प्रसिद्धि वाला एक चरित्र है। और कॉनर मैकग्रेगर के आहार के अपने मानदंड हैं:

1. सुबह उठकर पानी पियें. थोड़ी देर बाद, एक आमलेट और एक कप कॉफ़ी।
2. केवल स्वस्थ भोजन. फ़ास्ट फ़ूड ख़त्म करें! केवल सर्वोत्तम गुणवत्ता वाला मांस: चिकन, स्टेक और मछली। अधिक ताजी जड़ी-बूटियाँ।
3. शायद कुछ केक.
4. उच्चतम गुणवत्ता का.
5. भारी प्रशिक्षण और ऑफ-सीजन के दौरान पोषण का कोई पृथक्करण नहीं होता है।

दैनिक आहार इस प्रकार दिखता है:

कल: पानी, ऑमलेट, टोस्ट, अमेरिकनो कॉफ़ी।

दोपहर का भोजन: दलिया और केला।

दोपहर के भोजन के लिए, चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली और सलाद।

रात के खाने में चिकन या मछली।

कॉनर मैकग्रेगर की डाइट में उनके डिनर में सब्जियां भी शामिल हैं।

इस फाइटर के पोषण का आधार स्वच्छता है। उसके रेफ्रिजरेटर में हमेशा ट्राउट, चिकन, फल ​​और सब्जियाँ रहती हैं।

लड़ाई से पहले कॉनर मैकग्रेगर का आहार कैसे बदलता है? यहां कोई बुनियादी बदलाव नहीं है, सिवाय इसके कि वह कम मिठाइयां खाता है।

अगले 24 घंटों के दौरान वह प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं।

एमेलियानेंको

फेडर एमेलियानेंको की न केवल रूस में, बल्कि दुनिया में भी काफी प्रसिद्धि है। उनके नाम कई बड़ी जीतें हैं।

फेडर एमेलियानेंको के आहार की ख़ासियत प्रोटीन और अमीनो एसिड की अस्वीकृति है। केवल अपने करियर के अंत में ही उन्होंने कम करने वाले एजेंटों का सावधानीपूर्वक उपयोग करना शुरू किया।

फेडर एमेलियानेंको का आहार विशिष्ट नहीं है। कोई आहार नहीं है. यदि चाहें तो मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और एक प्रकार का अनाज का सेवन किया जाता है। वह अपनी पत्नी द्वारा पकाया गया सब कुछ खाता है। आराम के दिन, एक गिलास सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति दी जा सकती है।

टायसन

आयरन माइक खेल की दुनिया में एक प्रतिष्ठित व्यक्ति हैं। उनकी रणनीति, युद्ध शैली, प्रशिक्षण और पोषण में कई बारीकियाँ हैं। किशोरावस्था में उनका वजन 80-90 किलोग्राम था। जब उन्हें मुक्केबाजी और भारोत्तोलन जैसे विषयों में गंभीरता से रुचि हो गई, तो उन्होंने सख्त आहार का पालन करना शुरू कर दिया।

तब माइक टायसन का आहार चावल, पास्ता, जूस और ताजे फल पर आधारित था। प्रचुर मात्रा में प्रोटीन की भी तत्काल आवश्यकता थी: बहुत सारे गोमांस और चिकन का सेवन किया गया।

माइक टायसन का आहार उदाहरण:

नाश्ता: दूध और विटामिन के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: चावल, चिकन ब्रेस्ट, संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन शेक, केला।

रात का खाना: पास्ता, फलों का रस.

यह माइक टायसन का आहार है। कभी-कभी चॉकलेट और आइसक्रीम के लालच में वह इसे तोड़ देता था।

मय थाई क्षेत्र

मय थाई सेनानियों के लिए खेल पोषण में स्वच्छ भोजन, उच्च गुणवत्ता वाला पानी और प्रचुर मात्रा में विटामिन वाले फल और सब्जियों का उपयोग शामिल है।

आपको आवश्यक मात्रा में हरी सब्जियाँ भी चाहिए। इनमें खनिज और विटामिन शामिल हैं, जो रक्त में एसिड-बेस संतुलन को सामान्य करते हैं। लोकप्रिय उदाहरण: समुद्री शैवाल और ब्रोकोली।

इस अनुशासन के सेनानियों को फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। इनमें मछली का तेल प्रचुर मात्रा में होता है। यह एक बहुत ही उपयोगी और कानूनी पूरक है. इसके फायदे:

• बड़ी मात्रा में वसा जलाना,
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि, जिसका अर्थ है आक्रामकता में वृद्धि,
• सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है,
• व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अंतराल को छोटा करता है।
• रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है, हृदय समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालता है और सहनशक्ति विकसित करता है।

ये एसिड समुद्री भोजन और अलसी के तेल में भी पाए जाते हैं।

प्रोटीन भी यहां सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक निभाता है। जैसा कि आप जानते हैं, यह प्रोटीन का एक संयोजन है। वे पनीर, मछली, अंडे और दुबले मांस में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

सेनानियों को दैनिक आधार पर बी के उपयोग की निगरानी करनी चाहिए, इसके अलावा, इस हड़ताली अनुशासन में, बी को पुनर्स्थापक के रूप में अधिक माना जाता है।

अक्सर मय थाई (साथ ही समान प्रकार) के प्रतिनिधियों को धीमी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप इसे इनमें से किसी एक विकल्प का उपयोग करके प्राप्त कर सकते हैं:

1. प्रोटीन पेय में मछली का तेल या अलसी का तेल मिलाया जाता है।
2. आप बी की कई किस्मों से बना प्रोटीन खरीदते हैं। उच्चतम गुणवत्ता का बी कॉम्प्लेक्स लेना बेहतर है। सिंटा-6 अक्सर खरीदा जाता है। इसमें मट्ठा प्रोटीन, अंडा प्रोटीन, कैल्शियम कैसिनेट और अन्य उपयोगी तत्व शामिल हैं।

ऐसे मिश्रण का उपयोग करने के विकल्प।

1. सोने से पहले।
2. सोने के बाद।
3. एक प्रशिक्षण सत्र के बाद, या यूँ कहें कि 40 मिनट के भीतर। सबसे अच्छा विकल्प यू और बी का मिश्रण है। इस तरह इंसुलिन जल्दी रिलीज होता है। और पोषक तत्व बेहतर अवशोषित होते हैं। और रिकवरी तेजी से होती है. ऐसा गेनर लेना बेहतर है जिसमें क्रिएटिन न हो। इसमें विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होने चाहिए।

चैंपियनशिप से पहले, ऐसी दवा को त्यागना और क्लासिक मट्ठा प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।

सभी निर्दिष्ट कॉम्प्लेक्स और एडिटिव्स उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए। इन्हें विश्वसनीय खुदरा दुकानों से खरीदना बेहतर है। विशेषज्ञ घरेलू और चीनी उत्पादों का चयन न करने की सलाह देते हैं। पड़ोसी देशों के उत्पादों की भी अच्छी प्रतिष्ठा नहीं है। वहां मट्ठा घटक को सोया से बदल दिया जाता है। ऐसे तत्व भी हो सकते हैं जिन्हें इंगित नहीं किया गया है। और ये सभी समझ से परे परिणाम हैं।

चूंकि मय थाई स्नायुबंधन और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालता है, इसलिए एथलीटों को शरीर के इन हिस्सों को मजबूत करने और बेहतर ढंग से बहाल करने के लिए प्रभावी पूरक लेना पड़ता है। इस कारण से, मय थाई के खेल पोषण में ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन के विभिन्न संशोधन शामिल हैं। कुछ मामलों में, एस्कॉर्बिक एसिड। ऐसे सर्वोत्तम कॉम्प्लेक्स में से एक एनिमल फ्लेक्स है।

कई अलग-अलग पूरक दवाएं हैं। अनुमत और अवैध दोनों हैं। कौन सी लेनी है और कितनी मात्रा में लेनी है यह एक व्यक्तिगत मामला है।

संघर्ष का क्षेत्र

लड़ाई के दौरान पहलवान शांत अवस्था की तुलना में 10 गुना अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इन लागतों को वसूलने की जरूरत है। उसी समय, संकुचन से पहले तंत्रिका उत्तेजना गंभीर रूप से पाचन को बाधित करती है। इसलिए, प्रतियोगिताओं से पहले पहलवानों के पोषण के बारे में बहुत सोच-समझकर विचार करना चाहिए।

उनका पोषण पौष्टिक होना जरूरी है. बी., यू. और एफ. के साथ-साथ खनिज और विटामिन के आवश्यक अनुपात को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

बी. को मुख्य निर्माता माना जाता है। यह कोशिकाओं को नवीनीकृत करता है। खाद्य उत्पाद पहलवानों के लिए बेहद उपयोगी हैं, वे अपनी सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं: दुबला मांस, दूध, पनीर, मछली, जिगर। इनके कम मूल्यवान संस्करण अनाज, फलियां और ब्रेड में पाए जाते हैं। पहलवानों के आहार में पशु और पौधों की उत्पत्ति का भोजन शामिल होना चाहिए।

झ. - ऊर्जा जनरेटर. एक पहलवान के दैनिक आहार में पौधे और पशु मूल की वसा मौजूद होनी चाहिए। इनका अनुपात 1:4 है.

यू. संपूर्ण जीव की ऊर्जा को आधार बनाता है। एक पहलवान को दैनिक राशन का एक तिहाई हिस्सा चाहिए होता है। शहद और स्टार्च उपयोगी हैं. ग्लूकोज और फाइबर की भी सिफारिश की जाती है। वे सब्जियों, अनाज, ब्रेड और आलू में पाए जाते हैं।

विटामिन और खनिजों के संबंध में, कॉम्प्लेक्स के उपयोग पर प्रश्न आते हैं। उदाहरण के लिए: अनडेविट और एस्कॉर्टिन।

कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना फायदेमंद होता है। यह ताज़ा और उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए।

अपने आहार में डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियाँ, अंडे, चीनी और शहद अवश्य शामिल करें।

अधिक नमक का सेवन वर्जित है। इसके अलावा, पहलवान बहुत खाते हैं और बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीते हैं। जल-नमक संतुलन बहाल करने के लिए - खनिज पानी।

उचित सीमा के भीतर अनुमति:

1. प्रोटीन आधारित कॉकटेल. यह मसल्स बनाने का एक अच्छा तरीका है,
2. लाभ प्राप्त करने वाले। वे मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं और शरीर को ठोस मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, साथ ही सहनशक्ति में सुधार करते हैं।

सूमो क्षेत्र

सूमो एक विशिष्ट प्रकार की कुश्ती है। सूमो पहलवानों के दैनिक आहार में 20 हजार कैलोरी होनी चाहिए। इन्हें दो समान चरणों में विभाजित किया गया है। जब एक सूमो पहलवान सोता है, तो अर्जित कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाती है।

सूमो आहार में चांको-नाबे नामक एक विशेष व्यंजन शामिल होता है। इसे पकाया जाता है. इसमें बी की भारी मात्रा होती है। इसे चिकन, मछली, टोफू, पौधों और कई उच्च कैलोरी वाली सब्जियों से निकाला जाता है। के लिए यह सबसे उपयुक्त सूमो आहार है।

एक नियम के रूप में, सूमो पहलवान के आहार का उद्देश्य वजन और वसा बढ़ाना होता है। इस वजह से उन्हें गतिहीन जीवनशैली अपनानी पड़ती है। यह हृदय और पाचन तंत्र की विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति से भरा है।

लेकिन वजन घटाने के लिए सूमो डाइट मौजूद है। वे अपने खेल करियर के अंत में इसका सहारा लेते हैं। इसकी मूल बातें:

1. छह बजे के बाद खाना नहीं।
2. रात 9 बजे सो जाओ.
3. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग।
4. पानी की प्रचुरता.
5. आहार मांस खाना.

निष्कर्ष

एथलीट की शारीरिक विशेषताओं और लक्ष्यों के आधार पर उचित खेल पोषण का चयन किया जाता है। मायने यह रखता है कि वह किस खेल का प्रतिनिधित्व करता है। मुख्य मानदंड खतरनाक और अवैध दवाओं को छोड़ना है।