श्रम और सामाजिक संबंधों की अकादमी के यूराल सामाजिक-आर्थिक संस्थान

व्यापार संघ आंदोलन विभाग

एथलेटिक जिम्नास्टिक में प्रारंभिक कक्षाएं

चेल्याबिंस्क

एथलेटिक जिम्नास्टिक में प्रारंभिक कक्षाएं: पद्धतिगत सिफारिशें

टशन / कॉम्प. ऊ कस्तल्स्की, ए यू। रयाबोव; उर्सई एटीएसओ। - ईडी। संशोधित और जोड़।

- चेल्याबिंस्क, 2009 ।-- 16 पी।

सा शारीरिक शिक्षा पर; नौसिखिए एथलीट को सलाह देते हैं, इसके लिए एक तकनीक

उबाऊ भार, मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण, नियंत्रण करने की तकनीक से परिचित होना

चिंताओं।

उन सभी के लिए डिज़ाइन किया गया है जो स्वतंत्र रूप से एथलेटिक में संलग्न होना शुरू करते हैं

जिम्नास्टिक।

संकलनकर्ता	कस्तल्स्की ओ.ओ.,कला। ट्रेड यूनियन विभाग के शिक्षक-
	उर्सी आंदोलन के
	रयाबोव ए.यू., कैंड। पेड. विज्ञान, कला। विभाग के व्याख्याता
	कानून और सामाजिक सुरक्षा उर्सि
समीक्षक	स्पिरिना एलएम, कैंड। पेड. विज्ञान, व्यावसायिक विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर
	URSEI युवा आंदोलन के
	मिशारोव ए.जेड., कैंड। पेड. विज्ञान, व्यावसायिक विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर
	URSEI युवा आंदोलन के

© यूराल सोशल-इकोनॉमिक इंस्टीट्यूट ऑफ द एकेडमी ऑफ लेबर एंड सोशल रिलेशंस, 2009

© कस्तल्स्की ओ.ओ., रयाबोव ए.यू., 2009

परिचय

इस पद्धतिगत विकास का उद्देश्य शुरुआती तगड़े प्रदान करना है

प्रशिक्षण के पहले तीन महीनों के दौरान सैद्धांतिक और मनोवैज्ञानिक सहायता तैयार करना और उन्हें प्रशिक्षण की स्व-तैयारी के स्तर तक तैयार करना

घंटे के कार्यक्रम जो प्रत्येक की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप हों

डिबिलर इस संबंध में, प्रश्न उठता है: क्या कोई दीर्घकालिक लाभ है?

एक अनुभवी एथलीट के लिए प्रशिक्षण का ग्राम? नहीं, ऐसा कोई कार्यक्रम नहीं है, और

यह नहीं हो सकता! यह लोगों के विभिन्न शरीर विज्ञान के कारण है और प्रशिक्षण के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण को पूर्व निर्धारित करता है। शुरुआती लोगों के लिए,

उनके लिए प्रशिक्षण का ग्राम सार्वभौमिक है और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

1. एक एथलीट-बॉडीबिल्डर का पहला कदम

जिम जाने से पहले कुछ टिप्स पर ध्यान दें:

- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास नहीं है, एक पूर्ण चिकित्सा जांच करवाएंकिसी भी बीमारी का पता लगाया जा सकता है और

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप पट्टी करना। यदि आपके पास एक पुरानी चिकित्सा स्थिति है,

पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें: यह बहुत संभव है कि वह आपको कुछ सीमित सिफारिशें देगा।

नेड, तो सफलता आपके पास जल्दी नहीं आएगी - आपको इसके बारे में स्पष्ट रूप से अवगत होना चाहिए।

अपने आप को पहले से अच्छे परिणामों के लिए लक्षित न करें। तो आप खुद को बचा लेंगे

अनावश्यक निराशाओं से। आपके फॉर्म में सुधार होना चाहिए

धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से पिएं।

- एक बार जब आप प्रशिक्षण शुरू कर देते हैं, तो खुद को आंकने में जल्दबाजी न करें। परिणामों की प्रगति

शरीर सौष्ठव में बहुत कुछ आपके अपने अनुभव पर निर्भर करता है। वह परिणाम

जिनके साथ आप 3 महीने के प्रारंभिक कार्यक्रम के अंत में आते हैं, आपकी संभावनाओं के आकलन में कुछ भी नहीं है। यदि आप करने में कामयाब रहे हैं-

हराना बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आपकी उम्मीदें पूरी नहीं होती हैं, तो भी कोई फर्क नहीं पड़ता। अब तक, आपने प्रशिक्षण में केवल "काम" किया है। समय विशिष्ट पुन:

परिणाम आना बाकी है। किसी भी मामले में, याद रखें, मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि -

यह जैवसंश्लेषण है। हम एक सूक्ष्म जगत की बात कर रहे हैं, जिसमें सभी प्रक्रियाएं बहुत धीमी हैं। मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि एक बहुत ही धीमा व्यवसाय है।

धैर्य और समर्पण सफलता का निर्धारण करता है।

2. एक शुरुआती एथलीट का प्रशिक्षण

टिक प्रशिक्षण।मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण, शायद, मुख्य तत्व है

शरीर सौष्ठव में सफलता का एक सिपाही। किसी भी तरह का खेल बिना प्रशिक्षण के बर्दाश्त नहीं करता

इमारतें। इसी तरह, शरीर सौष्ठव के लिए सौ प्रतिशत प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। अपने आप को गंभीर, कड़ी मेहनत के लिए तैयार करें, क्योंकि प्रशिक्षण तुरंत खुद को महसूस नहीं करेगा।

एक नौसिखिए बॉडी बिल्डर के लिए, सबसे पहले, आपको भविष्य की उपलब्धियों के लिए एक ठोस नींव रखने की जरूरत है: स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, कुल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, और शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि के आदी बनाने के लिए।

व्यायाम करने की तकनीक।शरीर सौष्ठव के नियमों में से एक नहीं है-

अभ्यास के निंदनीय रूप से सही निष्पादन। तकनीक की उपेक्षा

व्यायाम और बहुत अधिक वजन जिसके साथ इसे किया जाता है, जल्दी या बाद में चोट लग सकती है।

यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक अभ्यास को पूरी तरह से सही तरीके से कैसे किया जाए। सबसे अच्छा विकल्प एक अनुभवी कोच का मार्गदर्शन है। अगर वह नहीं है,

तो हमेशा बॉडी बिल्डर की संदर्भ पुस्तक - पत्रिका "स्ट्रेंथ एंड ब्यूटी" को संभाल कर रखें। अधिकार के साथ सहज होने के लिए वजन के बिना पहले नया व्यायाम करें

शक्तिशाली तकनीक।

खड़े होने की स्थिति में व्यायाम करते समय, अपने सिर को सीधा रखें, थोड़ा सड़ांध

जो पीछे हैं (इसे गोल न करें), अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।

यदि आप व्यायाम के 12 से अधिक दोहराव आसानी से करते हैं, तो आपने बहुत हल्का वजन लिया है। इसके विपरीत, यदि आप 8 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं,

वजन बहुत भारी है। याद रखें, इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको अवश्य करना चाहिए

हमें इसे लाने के लिए, यदि "विफलता" नहीं है, तो कम से कम 8-12 . में गंभीर थकान के लिए

दोहराव। इन शर्तों के आधार पर भार के भार का चयन करें।

सेट के बीच, स्थिर न रहें: खिंचाव करना सुनिश्चित करें। में-

सबसे पहले, यह लचीलापन विकसित करता है, और दूसरा, यह शरीर की वसूली को गति देता है और इसे अगले सेट के लिए तैयार करता है। स्ट्रेचिंग करते समय झटका न दें और काट लें

उनके आंदोलनों।

पहले बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, छाती) पर काम करें और

उसके बाद ही छोटे वाले। बड़े मांसपेशी समूहों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है

लागत और मनोवैज्ञानिक प्रयास, इसलिए प्रशिक्षण की शुरुआत में उन पर नए सिरे से काम करना अधिक समीचीन है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपने ट्राइसेप्स से शुरुआत की और फिर छाती की मांसपेशियों की ओर बढ़े। यह स्पष्ट है कि आप पहले से ही हैं

उनकी ऊर्जा का कुछ हिस्सा खर्च किया, जिसका अर्थ है कि आपके लिए उस डिग्री को विकसित करना मुश्किल होगा

छाती के रूप में इतने बड़े मांसपेशी समूह के लिए आवश्यक चपलता।

इसके अलावा, थका हुआ ट्राइसेप्स अब भारी प्रेस के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से "सहायता" नहीं कर सकता है।

अपने कसरत के दौरान, अपनी मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करें। "महसूस करना" सीखें

मांसपेशियों को "काम" करने के लिए, बढ़ते हुए, मात्रा में वृद्धि की एक छवि बनाएं

मांसपेशियों और लगातार भार के साथ इसका समर्थन करते हैं। भार के साथ ट्रेन

nes जो आपको, सबसे पहले, कुशलता से निर्धारित संख्या में दोहराव करने की अनुमति देता है, और दूसरी बात, मांसपेशियों को "विफलता" में लाने के लिए।

मांसपेशियों की विफलता एक शारीरिक स्थिति है जिसमें आप अब नहीं हैं

लाह एक भी दोहराव मत करो। यदि आप 12 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं-

niy, तो वजन बहुत छोटा है, और बोझ बढ़ाया जाना चाहिए। सबसे तेज पुन:

एथलीट को अधिकतम वजन का 70% वजन के साथ काम करके परिणाम दिए जाते हैं

(जिसके साथ वह 1-2 प्रतिनिधि कर सकता है)। ऐसे . के साथ अधिकांश बॉडीबिल्डर

किम वेट 6-8 रिपीटेशन तक परफॉर्म कर सकता है।

हालांकि विकास के लिए मांसपेशियों को लगातार पूर्ण रूप से लाना आवश्यक नहीं है

काज़ा ”, लेकिन इस राज्य से निकटता से संपर्क करना आवश्यक है।

सेट एक सेट (या सेट) एक अभ्यास के दोहराव की एक श्रृंखला है। नौसिखिया

प्रत्येक व्यायाम को हल्के वजन के 1-2 वार्म-अप सेट के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है (विशेषकर यदि यह किसी विशेष समूह के लिए कॉम्प्लेक्स का पहला अभ्यास है)

मांसपेशियों)। फिर 2-3 "भारी" सेट होते हैं। इस प्रकार, कुल मिलाकर यह 2-4 . निकला

व्यायाम के लिए निर्धारित।

वजन। पहले वर्कआउट में हल्के वजन का इस्तेमाल करना बेहतर होता है, जो-

व्यायाम को सही तरीके से करने का तरीका जानने के लिए। 1-2 सप्ताह के बाद, सही तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, भार बढ़ाना शुरू करें।

आमतौर पर पहला सेट (16-20 दोहराव का व्यायाम), यहां तक ​​​​कि अनुभवी एथलीट भी

लक्ष्य मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को गर्म करने के लिए आप इसे हल्के या बिना वजन के करते हैं। शुरुआती बो के लिए भी यह चरण महत्वपूर्ण है-

डिबिल्डर 10-12 प्रतिनिधि के दूसरे सेट के लिए, भार बढ़ाएं। अगर ऊपर-

यह आपके लिए आसान हो गया, और साथ ही आप स्पष्ट रूप से तकनीक का पालन करते हैं, अधिक वजन जोड़ते हैं। यदि आपने सही तकनीक का पालन करते हुए फिर से वही 12 दोहराव किए हैं

निकी, फिर से थोड़ा वजन बढ़ाने की कोशिश करो। प्रत्येक नए सेट के साथ वजन में क्रमिक वृद्धि को पिरामिड कहा जाता है। यह सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है

प्रशिक्षण सत्र।

वजन तब तक बढ़ाएं जब तक कि 10-12 दोहराव आपको जबरदस्त कठिनाई से नहीं दिए जाएंगे। भविष्य में, आपको इस तरह के वजन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है कि 10-12 दोहराव के बाद, मांसपेशियों की विफलता हासिल की जाती है। अपने लिए ऐसे स्थापित किया है

"गंभीर" वजन, जब तक आप कर सकते हैं तब तक व्यायाम करते रहें

दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। उसके बाद, वजन बढ़ाने का समय आ गया है

दस%। मांसपेशियों के लिए नया, भारी वजन एक नई चुनौती है।

यह योजना तथाकथित . पर आधारित है अधिभार सिद्धांत।इसका सार नियमित रूप से मांसपेशियों को उस भार से अधिक देना है जिससे

दूसरी वह "आदी हो गई।" व्यायाम में वृद्धि के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में प्रोटीन का संचय

वजन से लड़ने से उनका विकास होता है। सामान्य भार ऐसा प्रभाव नहीं देता है। इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है वजन का वजन लगातार बढ़ाएं.

बढ़ते वज़न की तालिका में अपने परिणामों पर नज़र रखें, जो हैं

अपनी प्रशिक्षण डायरी में रखें (तालिका 1)।

तालिका एक

वजन की आरोही तालिका

कुछ एथलीट अपने पूरे शरीर की मदद करते हुए बहुत अधिक वजन उठाना चाहते हैं। मत भूलो: शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन अलग-अलग खेल हैं... आपके लिए-

दचा वजन नहीं ले रहा है, लेकिन एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक शरीर है।

कसरत के बाद।कड़ी ट्रेनिंग के बाद फिजिकल के लिए तैयार हो जाएं

बेचैनी: थकान, मांसपेशियों में दर्द, आदि। यह एक अपरिवर्तनीय अधिकार है

खेल के लिए - दर्द के बिना विकास नहीं होता। लेकिन दर्द अलग है, और इसके कारण को समझने में सक्षम होना चाहिए।

दोहराव से दोहराव तक, वजन उठाना अधिक कठिन हो जाता है, अर्थात अधिक दर्दनाक। मांसपेशियों में बनता है लैक्टिक एसिड: एसिड बैलेंस गड़बड़ा जाता है

और, आखिरकार, आप बस हिल नहीं सकते। यह दर्द कर सकते हैं

प्राकृतिक मांसपेशियों की थकान के परिणामस्वरूप कोई नहीं। इसे मांसपेशियों या जोड़ों में मोच या स्नायुबंधन के टूटने के कारण तेज दर्द के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। यह अप्राकृतिक दर्द है और इसके लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है।

व्यायाम के लगभग 24 घंटे बाद "लैगिंग" दर्द दिखाई दे सकता है। यह मांसपेशियों या संयोजी में हानिरहित टूटने से उत्पन्न होता है

शरीर के ऊतक। लैगिंग दर्द कभी-कभी कुछ दिनों में दूर हो जाता है। शुरुआती लोग इसके लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होते हैं, इसलिए शुरुआती कुछ हफ्तों के लिए शुरुआत के लिए कम वजन और मध्यम तीव्रता के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है। वी

निवारक उपाय के रूप में, अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में हल्की स्ट्रेचिंग और वार्म-अप करें।

वीए) और मजबूर प्रतिनिधि।

यदि आपको देर से दर्द होता है, तो "दर्दनाक" मांसपेशी समूह पर काम न करें या उस पर कम से कम तनाव के साथ काम करें। दर्द दूर होने की प्रतीक्षा करें।

कार्यक्रम। एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके न रहें।

कडाई। पहले दो से तीन महीनों के लिए, आप एथलीट-बॉडीबिल्डर के लिए एक पूर्ण प्रशिक्षण व्यवस्था में आने के लिए उसी पैटर्न का अभ्यास करेंगे। लेकिन जब मांसपेशियों को एक जटिल की आदत हो जाती है और विकास के साथ इसका जवाब देना बंद कर देते हैं,

बदलाव के लिए गड्ढे का समय। अभ्यासों को स्वयं बदलें, उनका क्रम, सेटों की संख्या-

प्रतिनिधि, सेट के बीच आराम का समय। इस तरह के परिवर्तन मांसपेशियों को तनाव के अनुकूल नहीं होने देते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने विकास को प्रोत्साहित करते हैं।

3. एथलेटिक जिम्नास्टिक प्लस एरोबिक्स - सुंदर शरीर और अच्छा स्वास्थ्य

भार प्रशिक्षण को एरोबिक्स के साथ जोड़ा जाना चाहिए। एरोबिक प्रशिक्षण आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकता है।

एरोबिक प्रशिक्षण एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है। मध्यम हृदय गति (अधिकतम का 60-80%) पर प्रति सप्ताह तीन 20-30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त होगा। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करना बहुत सरल है: अपनी आयु को 220 से घटाएं।

एरोबिक वर्कआउट का फायदा यह है कि वे जलते हैं

प्रतिरोध व्यायाम की तुलना में वसा हानि अधिक प्रभावी है। अपने मुख्य कसरत के बाद एरोबिक व्यायाम करना सबसे अच्छा है (एरोबिक्स से शुरू करने से आपको मदद मिलेगी

मुख्य प्रशिक्षण शुरू होने से पहले)। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मुक्त, एरोबिक्स के लिए विशेष दिन अलग रखना बेहतर है।

अधिक वजन वालों को एयरो पर ध्यान देना चाहिए-

बीकू, और वजन के साथ व्यायाम अतिरिक्त रूप में किया जाना चाहिए। अतिरिक्त वसा की मांसपेशियों को साफ करना आवश्यक है।

4. जीवन शैली के रूप में शरीर सौष्ठव

मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता कई कारकों पर निर्भर करती है। कुछ-

उनमें से कुछ दिए गए हैं, उदाहरण के लिए, लिंग और आयु। अन्य के क्षेत्र से संबंधित हैं

नेटिक्स, जिसका अर्थ है कि वे भी हमारे नियंत्रण के अधीन नहीं हैं। बाकी आपके हाथ में है। जिस शारीरिक अवस्था में आप व्यायाम करना शुरू करते हैं; कार्यक्रम,

जिस पर आप काम करेंगे; प्रयास की तीव्रता, आहार,

अच्छा आराम - यह सब व्यक्तिगत आधार पर तय किया जाता है। इनमें से प्रत्येक बिंदु के बारे में ध्यान से सोचें, विशेष में देखना न भूलें

क्षेत्र विचारहीन, गैर-सैद्धांतिक प्रशिक्षण समय की बर्बादी है।

लेकिन सफलता के सबसे महत्वपूर्ण घटक कठोर वैज्ञानिक ढांचे में फिट नहीं होते हैं। यह जुनून, साहस, अनुशासन, धैर्य और समर्पण है।

कई महत्वाकांक्षी तगड़े लोग यह जानकर हैरान रह जाते हैं कि मांसपेशियां

प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम और शरीर के ठीक होने की अवधि के दौरान बढ़ता है

निस्वाद व्यायाम केवल मांसपेशियों की वृद्धि को गति देता है, और बाकी पूरी तरह से उचित पोषण और उचित आराम पर निर्भर करता है। नाइटलाइफ़,

अनियमित भोजन, प्रोटीन की कमी और गहन दैनिक व्यायाम

प्रशिक्षण, अपर्याप्त आराम से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। शुरुआती लोग अनुभवी एथलीटों की तुलना में तेज गति से मांसपेशियों को हासिल करते हैं।

साथी लेकिन यह बार-बार प्रशिक्षण का कारण नहीं है, जो अनिवार्य रूप से ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएगा। एक ही रास्ता है - अधिक आराम करो!

मांसपेशियों के समूह को कभी भी व्यायाम न करें यदि यह पूर्व-के बाद भी दर्द होता है

पिछली कसरत। इस प्रकाशन में सुझाए गए अभ्यासों, सेटों और दोहरावों की संख्या से आगे न जाएं।

आराम के दिनों में, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और आवश्यक संचय करने का अवसर दें

अगले कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा।

यदि, शरीर सौष्ठव के अलावा, आप महान शारीरिक गतिविधि के साथ किसी अन्य खेल में लगे हुए हैं, तो यह अनिवार्य रूप से आपके ठीक होने की गति को प्रभावित करेगा।

और ऊर्जा स्तर। इससे अवगत रहें।

हर तीन महीने में अपने वर्कआउट से एक हफ्ते की छुट्टी लें।

5. पावर लोड - एथलेटिक जिम्नास्टिक का आधार

शुरुआती एथलीटों के लिए परिसर बुनियादी अभ्यासों पर आधारित है

प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए। इस योजना का पहले तीन महीनों तक पालन किया जाना चाहिए। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें, दिन में हर तीसरे के बाद आराम करें

वर्कआउट की शुरुआत में, वार्म-अप के लिए 10 लें: बाइक पर वर्कआउट करें

दौड़ें या कोई हल्का एरोबिक व्यायाम करें। अगला चरण वितरित करना है

जोड़ों के लचीलेपन, मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों की लोच को बढ़ाने के लिए भारी। आगे - प्रशिक्षण ही (तालिका 2 देखें)।

तालिका 2

शुरुआती एथलीटों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट

स्नायु समूह	अभ्यास
क्वाड्स	पैरों से दबाव डालना
हैमस्ट्रिंग	पैर फैलाना
	पैरों का फड़कना
	सिम्युलेटर में जानकारी
	ठोड़ी खींचो
	ब्लॉक को नीचे की ओर खींचे
पीठ के निचले हिस्से	हाइपरेक्स्टेंशन
	बार उठाना

एथलेटिक जिम्नास्टिक मनोरंजक खेलों के प्रकारों में से एक है और यह शक्ति गुणों में सुधार और शरीर पर नियंत्रण सिखाने के उद्देश्य से अभ्यास का एक समूह है। विभिन्न आयु और शारीरिक फिटनेस के लोगों के लिए कक्षाएं उपलब्ध हैं, केवल प्रशिक्षण के निर्माण और संचालन के नियमों को ध्यान में रखना और अपनी जीवन शैली और पोषण को समायोजित करना महत्वपूर्ण है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक के रूप में शारीरिक गतिविधि के सामान्य नियम

एक स्वस्थ जीवन शैली में स्विच करने का निर्णय जीवन के कई क्षेत्रों में परिवर्तन का तात्पर्य है, जैसे दैनिक आहार, दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि। एथलेटिक जिम्नास्टिक आपको दैनिक जीवन में आसानी से प्रवेश करने, अपने फिगर को समायोजित करने और शरीर को स्वस्थ और शारीरिक रूप से टिकाऊ बनाने में मदद करेगा।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको उनकी होल्डिंग की जगह तय करनी होगी। यह होम वर्कआउट और एक विशेष जिम दोनों में हो सकता है, जहां एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको एक प्रोग्राम बनाने में मदद करेगा, आपको सही व्यायाम तकनीक सिखाएगा और आगे के परिणामों को ट्रैक करेगा। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में कक्षाएं आपको आराम न करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम का सख्ती से पालन करने में मदद करती हैं। लेकिन अगर आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो होमवर्क बचाव में आएगा, जहां आपके कार्यभार और जीवन की सामान्य लय के आधार पर शेड्यूल बनाया जाएगा। प्रशिक्षण के लिए, आपको केवल विभिन्न भारों के डम्बल की आवश्यकता होती है, उनका बंधनेवाला संस्करण आदर्श है।

घर पर प्रशिक्षण लेने वाले नौसिखिए एथलीटों को शारीरिक गतिविधि के निम्नलिखित सिद्धांतों को याद रखना चाहिए:

1. जिम्नास्टिक वार्म-अप भाग से शुरू होता है, जिसमें प्रत्येक जोड़ का विकास, सिर और अंगों के विभिन्न घुमाव, साथ ही शरीर के मोड़ और विक्षेपण शामिल होते हैं।
2. अभ्यास का सेट बिना किसी रुकावट के किया जाता है, तत्व एक के बाद एक का पालन करते हैं।
3. वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जो वर्कआउट की गई मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
4. शारीरिक गतिविधि धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए: भारी वजन से शुरू करना अच्छे से ज्यादा नुकसान करेगा।
5. कार्यक्रम में दौड़ने और कूदने वाली रस्सी को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जो वसा जलाने से उत्तेजित करने में मदद करेगी।
6. शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि की आदत हो जाने के बाद, समस्या क्षेत्रों को ध्यान में रखते हुए इसे चुनना आवश्यक है - इससे आंकड़ा दोषों को ठीक करने और प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।
7. व्यायाम की प्रक्रिया में, जल संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको निश्चित रूप से स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना चाहिए, प्यास को सहन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
8. कसरत के बाद का भोजन पूरा होने के दो घंटे बाद होना चाहिए। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट स्नैक बनाना सुनिश्चित करें, जो शरीर को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देगा।

व्यायाम की न्यूनतम आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार होती है, लेकिन यदि संभव हो तो व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए - इससे कैलोरी व्यय में वृद्धि होगी और वजन तेजी से घटेगा।

शुरुआती लोगों का मुख्य कार्य धीरे-धीरे शरीर को भार के लिए तैयार करना और आंदोलनों की सही तकनीक में महारत हासिल करना है, इसलिए आपको बड़े वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। प्रोग्राम बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है:

• खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे के खंड की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, हाथों को एक दूसरे के खिलाफ दबाए रखते हुए वजन के साथ हाथ सिर के ऊपर उठाए जाते हैं। आगे झुकें ताकि वजन अलग-अलग पैरों के बीच से गुजरे, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, वजन के साथ हथियार फर्श की सतह के समानांतर फैले हुए हों। इस स्थिति से, अंगों को सिर के ऊपर उठाया जाता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण से बचने के लिए, पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए। आंदोलनों को 12-15 बार दोहराया जाता है।
• एक ईमानदार स्थिति में, निचले अंगों को कंधे के खंड से अधिक चौड़ा रखा जाता है, वजन वाले हाथ छत तक खींचे जाते हैं। अंगों को झुकाए बिना बगल की ओर झुकें। प्रत्येक दिशा में फिटनेस व्यायाम के 12 दोहराव करें।
• वे अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, वजन के साथ ऊपरी अंग छाती के ऊपर उठाए जाते हैं, तलवे फर्श पर टिके होते हैं। शरीर को फर्श से घुटनों तक ऊपर उठाएं, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। तत्व 12-15 बार बनाया जाता है।

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ शरीर के साथ बढ़े हुए वजन के साथ। वे थोड़ा ऊपर कूदते हैं, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं, और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। अगली छलांग के साथ, वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम के 15 दोहराव करें।

इस अभ्यास कार्यक्रम के तीन चरण हैं।

1. वार्म-अप भाग, जो बिना वज़न के किया जाता है, जैसे कि जगह में कूदना, दौड़ना, हल्की स्क्वैट्स और पुश-अप्स जैसे तत्वों का उपयोग करना।
2. बुनियादी कसरत, नीचे दिए गए अभ्यासों के एक सेट द्वारा दर्शाया गया है, जहां हल्के डम्बल का उपयोग करके शारीरिक गतिविधि बनाई जाती है।
3. एक कूल-डाउन जिसके लिए आप योग या स्ट्रेचिंग के तत्वों का उपयोग कर सकते हैं - अपने विवेक पर।

• वे एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, डम्बल के साथ बाहें फैली हुई हैं। साँस छोड़ने पर, उन्हें छाती के ऊपर एक साथ लाया जाता है, अंगों को कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए। आंदोलनों को धीरे और सुचारू रूप से किया जाता है। कुल 10-15 दोहराव किए जाते हैं।
• खड़े होने की स्थिति में, डम्बल के साथ हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। बारी-बारी से अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक अंग के लिए कुल 15 दोहराव किए जाते हैं।
• एक रबर बैंड विस्तारक की उपस्थिति में, पक्षों की ओर झुकता है। ऐसा करने के लिए, टेप पर खड़े हों, इसके सिरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें। पहले वे एक दिशा में झुकते हैं, फिर दूसरी दिशा में, खेल उपकरण को खींचते हुए - 10 बार।
• खड़े होने की स्थिति में, वे अपनी बाहों को शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करते हैं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, अपने शरीर को फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकाएँ। फिटनेस तत्व को 12 बार दोहराएं।

अच्छे स्वास्थ्य, सुन्दर दिखने, मांसपेशियों की ताकत और आत्मविश्वास की चाहत हर आदमी में रहती है। इसलिए, हाल के वर्षों में एथलेटिक जिम्नास्टिक में बढ़ी रुचि काफी समझ में आती है।

व्यायाम और जीवन शैली के रूप में एथलेटिकवाद दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद शौकों में से एक है। एथलेटिकवाद न केवल ताकत में सुधार करता है और व्यक्ति को शारीरिक रूप से सामंजस्यपूर्ण बनाता है; एथलेटिसवाद एक अद्भुत दुनिया है जहां इच्छा, दृढ़ता और समर्पण लाया जाता है, यह जीवन और सोच का एक गुणात्मक रूप से अलग तरीका है। इसके आधार पर, इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग (आईएफबीबी) ने निम्नलिखित आदर्श वाक्य अपनाया: "एक राष्ट्र के निर्माण के लिए एथलेटिकवाद महत्वपूर्ण है।"

एथलेटिक जिम्नास्टिक आपको उच्च स्तर के मनोवैज्ञानिक कार्यों को बनाए रखने की अनुमति देता है, जो स्वास्थ्य का संकेतक हैं। वर्तमान में, उत्पादन प्रक्रियाओं के स्वचालन और कम्प्यूटरीकरण के साथ, एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम अधिक से अधिक तीव्र होते जा रहे हैं। इन शर्तों के तहत, नियमित एथलेटिक जिम्नास्टिक का एक शक्तिशाली उपचार प्रभाव होता है, जो कई वर्षों तक शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि को बनाए रखने की अनुमति देता है, बुढ़ापे की शुरुआत और इसके साथ होने वाली बीमारियों को स्थगित करता है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक ताकत, शरीर की सहनशक्ति और संयुक्त गतिशीलता विकसित करने का एक प्रभावी साधन है। विज्ञान और अभ्यास ने साबित कर दिया है कि वजन के साथ व्यायाम का मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे आप युवा पुरुषों के असंगत शारीरिक विकास को ठीक कर सकते हैं, शरीर के वजन को सामान्य करने में मदद कर सकते हैं और आम तौर पर शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ा सकते हैं। एथलेटिकवाद मस्तिष्क और आंतरिक अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है, तंत्रिका प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, हृदय की मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है और हृदय प्रणाली में सुधार करता है। नाड़ी कम बार-बार हो जाती है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि में सुधार होता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम मजबूत होता है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक के कई रूपों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, स्वास्थ्य-सुधार एथलेटिक जिम्नास्टिक, सामूहिक शारीरिक संस्कृति के रूपों में से एक के रूप में, मध्यम परिश्रम की विशेषता है और इसे एरोबिक प्रकृति (दौड़ना, तैराकी, एरोबिक्स, साइकिल चलाना, खेल खेल) के शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, वृद्धि को बढ़ावा देता है जीवन शक्ति और शारीरिक प्रदर्शन में, एक सुंदर काया और मुद्रा बनाता है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक व्यायाम का सबसे तीव्र रूप है, जो एक स्वतंत्र खेल के रूप में कार्य करता है। यह प्रतियोगिताओं में तैयारी और भागीदारी के लिए प्रदान करता है, शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास का लक्ष्य है, एक आनुपातिक राहत काया का निर्माण, शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार, आंदोलन का समन्वय और मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करना।

एथलीटों की विशेष शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के लिए एथलेटिक जिम्नास्टिक को सहायक शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। इस मामले में, भार के साथ व्यायाम मुख्य रूप से उपयोग किए जाते हैं, जो मोटर संरचना में प्रतिस्पर्धी अभ्यासों के करीब हैं।

और, अंत में, एथलेटिक जिम्नास्टिक के साधन और व्यक्तिगत तरीकों का उपयोग चिकित्सा भौतिक संस्कृति के रूप में किया जाता है, विशेष रूप से, सुधारात्मक जिम्नास्टिक में। एथलेटिक जिम्नास्टिक का उपयोग संविधान और मुद्रा में दोषों को ठीक करने, पश्चात की अवधि में या मजबूर हाइपोडायनेमिया के बाद मोटर फ़ंक्शन को बहाल करने और सुधारने के लिए किया जाता है।

अभ्यास के विशेष सेट रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम और उपचार में योगदान करते हैं, विशेष रूप से लुंबोसैक्रल क्षेत्र, जिससे रूस में लाखों लोग पीड़ित हैं। बायोमैकेनिक्स के नियमों को ध्यान में रखते हुए तैयार किए गए, ये व्यायाम मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ पर तनाव को बेहतर ढंग से संतुलित करते हैं।

पेशीय प्रणाली को प्रशिक्षित किए बिना, हृदय की मांसपेशियों और श्वास को प्रशिक्षित करना असंभव है। मांसपेशियों के काम के बाद, सभी जीवन समर्थन प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं: चयापचय प्रतिक्रियाएं, रक्त प्रवाह, गैस विनिमय, रक्त में हार्मोन की आपूर्ति, आदि। एथलेटिक जिम्नास्टिक, वर्तमान में सभी के सामने खड़ा है।

कई अध्ययनों के आधार पर, कई विशिष्ट लाभकारी प्रभावों की पहचान की गई है जो किसी भी व्यक्ति द्वारा प्राप्त किए जा सकते हैं जो नियमित रूप से एथलेटिक जिम्नास्टिक करता है। इन अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, प्रतिरोध प्रशिक्षण: 1) मांसपेशियों की ताकत और ताकत सहनशक्ति बढ़ाता है; 2) काया के निर्माण का एक प्रभावी साधन है; 3) हड्डियों और स्नायुबंधन की ताकत, उपास्थि की मोटाई और मांसपेशियों में केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है; 4) दिल को मजबूत करता है, चयापचय दर को तेज करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है; 5) रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है; 6) शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है; 7) वजन को नियंत्रित करने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद करता है; 8) जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाता है; 9) शक्ति और गति जैसे भौतिक गुणों में सुधार करता है; 10) स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस में सुधार; 11) खेल में प्रदर्शन बढ़ाता है; 12) रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव और तनाव से राहत देता है; 13) आत्म-सम्मान बढ़ाता है, असामाजिक व्यवहार के लिए आक्रामकता और प्रवृत्ति को कम करता है; 14) अनुशासन पैदा करता है, प्रेरणा बढ़ाता है, जिसे जीवन के अन्य क्षेत्रों में स्थानांतरित किया जाता है; 15) जीवन की गुणवत्ता और अवधि में सुधार; 16) चोटों के बाद पुनर्वास का एक प्रभावी रूप है; 17) पुरुषों और महिलाओं की प्रतिस्पर्धी गतिविधि की आवश्यकता को पूरा करता है।

भार प्रशिक्षण के पहचाने गए सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, विभिन्न प्रकार के साहित्य में एथलेटिसवाद के बारे में नकारात्मक बयान पाए जा सकते हैं।

1. "वजन के साथ प्रशिक्षण से व्यक्ति की मांसपेशियां टाइट हो जाती हैं।" किए गए शोध इस मिथक को दूर करते हैं। इसके विपरीत, वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण संयुक्त लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाता है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे मस्कुलर सुपरस्टार लचीलेपन में किसी भी औसत व्यक्ति से कहीं बेहतर हैं।

2. "वजन के साथ प्रशिक्षण एक व्यक्ति को धीमा कर देता है।" यह सच नहीं है। लगभग सभी पेशेवर एथलीट और ओलंपिक एथलीट, अपने खेल की परवाह किए बिना, अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। यदि एथलीट धीमे हो जाते हैं, तो वे कभी भी इन साधनों का उपयोग नहीं करेंगे। इसके अलावा, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि मांसपेशियों के संकुचन की दर शक्ति के विकास के स्तर से निर्धारित होती है, अर्थात। एक मजबूत मांसपेशी कमजोर की तुलना में बहुत तेजी से सिकुड़ सकती है।

3. "वजन प्रशिक्षण एक महिला को एक पुरुष की तरह दिखता है।" वास्तव में, एथलेटिक जिम्नास्टिक करते हुए एक महिला जो मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, वह शारीरिक विकास की विसंगति को ठीक करती है, अंततः महिला आकर्षण का निर्धारण करती है। महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण करने वाले पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की केवल थोड़ी मात्रा होती है और एस्ट्रोजन जैसे स्त्रीलिंग हार्मोन की अधिकता होती है। इष्टतम हार्मोन अनुपात प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मर्दाना मांसलता के गठन को रोकता है।

4. "एथलेटिक ट्रेनिंग बंद करते ही मांसपेशियां मोटी हो जाती हैं।" यह मिथक सबसे अधिक बार सुना जाता है। मांसपेशी मांसपेशी है और वसा वसा है। वे दो अलग-अलग प्रकार के कपड़े हैं। मांसपेशियों को वसा में बदलना शारीरिक रूप से असंभव है। यदि कोई एथलीट एक मांसपेशी समूह को उत्तरोत्तर लोड करना बंद कर देता है, तो निश्चित रूप से यह द्रव्यमान और ताकत खो देगा, लेकिन अपनी पूर्व-कसरत की स्थिति में कभी वापस नहीं आएगा। मोटापे की ओर ले जाने वाला एकमात्र तरीका लंबे समय तक व्यवस्थित रूप से अधिक भोजन करना है।

5. "प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ों को नुकसान पहुंचाता है।" वास्तव में, एथलेटिक जिम्नास्टिक अन्य खेलों के कई अभ्यासों की तुलना में जोड़ों को कम प्रभावित करता है। यदि कोई एथलीट प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए ठीक से वार्मअप करता है और कुछ सुरक्षा उपायों का पालन करता है, तो वह अपनी रीढ़, घुटनों या किसी अन्य जोड़ में चोट के मामूली जोखिम के बिना, जितना चाहे उतना कठिन प्रशिक्षण ले सकता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे जोड़ मजबूत होते हैं।

6. "एथलेटिक प्रशिक्षण व्यक्ति के विकास को रोकता है।" वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण सहित सभी प्रकार के व्यायाम वास्तव में ऊंचाई में वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं।

एथलेटिक जिम्नास्टिक, अन्य खेलों के विपरीत, विभिन्न आयु के लोगों को इसके रैंक में शामिल कर सकता है। अभिव्यक्ति निष्पक्ष होगी: "सभी उम्र एथलेटिकवाद के अधीन हैं"। सवाल अनैच्छिक रूप से उठता है, एथलेटिक जिम्नास्टिक शुरू करने के लिए इष्टतम उम्र क्या है, बशर्ते कि प्रशिक्षु सब कुछ सही ढंग से करे। कई खेल वैज्ञानिकों के अनुसार, बच्चे अपने माता-पिता के साथ दस साल की उम्र में ही हल्के उपकरणों से प्रशिक्षण ले सकते हैं। और बुढ़ापा प्रतिरोध प्रशिक्षण के आनंद में हस्तक्षेप नहीं करेगा। बेशक, एक व्यक्ति जितना बड़ा हो जाता है, उतना ही कम वह एथलेटिक जिम्नास्टिक में उच्च उपलब्धियों पर भरोसा कर सकता है, क्योंकि मानव शरीर के कार्य उम्र के साथ धीमा हो जाते हैं।

एथलेटिक जिम्नास्टिक शुरू करने की इष्टतम आयु पंद्रह से तीस वर्ष के बीच है। सोलह वर्ष की आयु तक, एक व्यक्ति अपने एथलेटिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप एक अच्छा जोड़ पाने के लिए पर्याप्त परिपक्व हो जाता है। तीस साल की उम्र में, एक व्यक्ति के पास अभी भी उम्र बढ़ने से पहले अधिकतम विकास हासिल करने के लिए पर्याप्त समय होता है।

एक सामूहिक खेल और शारीरिक संस्कृति के रूप में एथलेटिक जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता की विशेषता, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है।

1. एथलेटिक जिम्नास्टिक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाओं और कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षित करने का अवसर प्रदान करता है।

2. अन्य प्रकार की शारीरिक संस्कृति के विपरीत, एथलेटिक जिम्नास्टिक का अभ्यास पूरे वर्ष किया जा सकता है।

3. प्रैक्टिशनर व्यावहारिक रूप से कम से कम प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में साथी पर निर्भर नहीं करता है। यह प्रशिक्षुओं की स्वतंत्रता सुनिश्चित करता है और व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करने का अवसर देता है।

4. एथलेटिक जिम्नास्टिक लक्ष्य प्रशिक्षण परिणामों की बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करता है। छात्रों के लक्ष्य उनके शरीर को समायोजित करने से लेकर प्रतिस्पर्धा के लिए प्रयास करने तक हो सकते हैं। इस मामले में, आप समान उपकरण और तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

5. फिटनेस के किसी भी स्तर से ट्रेनिंग शुरू की जा सकती है। यदि वे एक ब्रेक के बाद कक्षाओं में लौटते हैं, तो व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने से पहले, लोकोमोटर तंत्र के खोए हुए कार्यों की वसूली और सुधार की अवधि आवश्यक है, अर्थात कम तीव्रता और मात्रा के अभ्यास के साथ शुरू करना आवश्यक है, और वजन के वजन में वृद्धि, दृष्टिकोणों की संख्या और अन्य भार कारक। धीरे-धीरे।

6. एथलेटिक जिम्नास्टिक किसी भी प्रकार के खेल में, श्रम और सैन्य गतिविधि में अर्जित शक्ति, धीरज और अन्य गुणों का उपयोग करना संभव बनाता है, और सैन्य सेवा की तैयारी का एक प्रभावी साधन भी है। एक युवा व्यक्ति के लिए, आधुनिक समाज की स्थितियों में, उसकी मनो-भावनात्मक स्थिति का स्तर काफी हद तक सामान्य रूप से शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

इस प्रकार, शारीरिक शिक्षा के साधन के रूप में एथलेटिक जिम्नास्टिक एक सामंजस्यपूर्ण काया बनाने, ताकत विकसित करने, स्वास्थ्य को मजबूत करने और युवा लोगों को एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए आकर्षित करने की समस्याओं को प्रभावी ढंग से हल करता है।

खेलों में एथलेटिक जिम्नास्टिक का विशेष स्थान है। यह अभ्यास की एक प्रणाली प्रस्तुत करता है, जिसका उद्देश्य न केवल शक्ति गुणों में सुधार करना है, बल्कि उन्हें सही ढंग से उपयोग करने की क्षमता भी है। एथलेटिक जिम्नास्टिक स्वास्थ्य में सुधार करने वाले खेलों से संबंधित है। इसका अभ्यास शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोग कर सकते हैं, समग्र स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं और शरीर को मजबूत कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक के साथ शुरुआत कैसे करें

एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करते हुए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि परिवर्तन सभी क्षेत्रों को प्रभावित करेंगे। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं तो उचित पोषण वांछित प्रभाव नहीं देगा। एथलेटिक जिम्नास्टिक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने, शरीर को आकार देने और इसे आकार में रखने के लिए सबसे उपयुक्त है। यह विभिन्न प्रकार के गतिविधि विकल्प प्रदान करता है जिसमें से आप अपने लक्ष्यों और फिटनेस के लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं।

इसलिए, नियमित खेल शुरू करने का निर्णय लेने के बाद, आपको सबसे पहले यह तय करना होगा कि प्रशिक्षण का स्थान क्या है। आप एक ट्रेंडी फिटनेस क्लब चुन सकते हैं जहां एक पेशेवर ट्रेनर आपका मार्गदर्शन करेगा, सलाह देगा और आपकी प्रगति के प्रति संवेदनशील होगा। इसके अलावा, जिम में अपने अलावा अन्य लोगों के साथ व्यायाम करना काम करने के लिए एक बड़ी प्रेरणा माना जाता है। जिम चुनने के पक्ष में एक और तर्क खरीदी गई सदस्यता है। एक बार जब आप एक निश्चित संख्या में कक्षाओं के लिए भुगतान कर देते हैं, तो संभावना है कि आप उन्हें याद नहीं करेंगे, काफी बढ़ जाती है।

लेकिन अगर आपके पास पर्याप्त खाली समय नहीं है, तो यह जिम और वापस जाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, आप घर पर ही कसरत कर सकते हैं। इस तरह आप अपना शेड्यूल खुद सेट करते हैं। साथ ही, गृहकार्य उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो सार्वजनिक रूप से काम करना पसंद नहीं करते हैं। काम के लिए भारी सामान की आवश्यकता का अभाव आपके कमरे में प्रशिक्षण के पक्ष में बोलता है। आपको बस अलग-अलग वज़न के डम्बल चाहिए।

होम वर्कआउट की सफलता के लिए मुख्य शर्त कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से करने की आवश्यकता के बारे में जागरूकता है।यदि आप अंतराल पर जिम्नास्टिक करते हैं, तो आपको अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेगा।

शुरुआती के लिए कक्षाओं की विशेषताएं

यदि आप जिम में कसरत करने का निर्णय लेते हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक आपके लिए ऐसे व्यायामों का चयन करेगा जो आपको शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को सुचारू रूप से तैयार करने की अनुमति देगा। व्यवसायों के इस तरह के विकल्प का निस्संदेह लाभ पेशेवर मार्गदर्शन और कार्यों की प्रभावशीलता की गारंटी की संभावना है।

लेकिन अगर आप घर पर व्यायाम को वरीयता देते हैं, तो आपको ध्यान से एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम चुनने की ज़रूरत है और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने शरीर पर ज़्यादा ज़ोर न डालें। चाहे आप कहीं भी कर रहे हों, पालन करने के लिए सामान्य नियम हैं।

• जिम्नास्टिक की शुरुआत प्रारंभिक भाग से होती है। इसमें प्रत्येक जोड़ के लिए वार्म-अप, बैकबेंड, हेड रोटेशन और अन्य व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेंगे।
• इस तरह के खेल का अभ्यास करने की विशिष्टता यह है कि प्रशिक्षण बिना ब्रेक के किया जाता है, परिसर निरंतर होना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए एथलेटिक जिम्नास्टिक उन्नत परिसर से काफी अलग है। यहां आप मांसपेशियों को अधिभारित करने से डर नहीं सकते। खेल के लिए शरीर के इस तरह के नरम अनुकूलन में 2-3 सप्ताह से अधिक समय नहीं लगता है। उसके बाद, आप अपने कसरत की तीव्रता बढ़ा सकते हैं और भार बढ़ा सकते हैं।

सामान्य नियम

इस तथ्य के बावजूद कि "एथलेटिज्म" की अवधारणा विशेष रूप से मजबूत सेक्स से जुड़ी है, यह खेल महिलाओं के लिए बेहद उपयोगी है। सबसे पहले, यह उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, अभ्यास करने के अलावा, आपको विशेष नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

• मौके पर दौड़ना और परिसर में रस्सी कूदना शामिल करें। प्रदर्शन की एक छोटी अवधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में ये अभ्यास अत्यधिक प्रभावी हैं।
• समस्या क्षेत्रों को ठीक करने के उद्देश्य से व्यायाम चुनें। प्रशिक्षण के लिए यह व्यक्तिगत दृष्टिकोण आपके प्रदर्शन को बढ़ाता है।
• व्यायाम करते समय पानी पिएं, क्योंकि पानी का असंतुलन न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करेगा, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म देगा।
• वर्कआउट खत्म करने के 2 घंटे से पहले न खाएं। पहले खाने से सभी प्रयास शून्य हो जाएंगे। कक्षा से पहले, लेकिन बाद में एक घंटे से पहले नहीं, उच्च प्रोटीन युक्त भोजन जैसे फलियां या सोया उत्पाद खाएं।

यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करेंगे तो शरीर पर प्रशिक्षण का प्रभाव बेहतर होगा। इस प्रकार, आप उपभोग की गई कैलोरी का खर्च बढ़ा देंगे, जिसका अर्थ है कि वजन तेजी से दूर होगा।

शुरुआती के लिए नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

वेटिंग एजेंट के साथ व्यायाम किया जाता है। यदि कोई विशेष डम्बल नहीं हैं, तो किसी भी मोटी किताब का उपयोग किया जा सकता है।

• अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, एक किताब या डम्बल पकड़े हुए। तेजी से आगे की ओर झुकें ताकि वजन आपके पैरों के बीच से गुजर जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10-15 बार दोहराएं।
• वजन को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने सिर के ऊपर एक किताब या डम्बल उठाकर अपनी बाहों को सीधा करें। पीठ सीधी है, दोहराव की संख्या 15 है।
• अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखें और वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए शरीर को पहले एक तरफ झुकाएं, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 15 है।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपने पैरों को कैबिनेट या सोफे के नीचे रख दें, जिससे उन्हें पकड़ लिया जाए। अपने सिर के ऊपर वजन बढ़ाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें। 10-12 बार दोहराएं।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को अपने सामने वजन के साथ लटकाएं। अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हुए और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए एक छोटी सी छलांग लगाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

परिसर में अभ्यास के तीन चरण शामिल हैं। प्रारंभिक या वार्म-अप भाग बिना वज़न के किया जाता है। इस चरण का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करके शरीर को तैयार करना है। आप वार्म-अप की शुरुआत हल्की दौड़ या रस्सी कूदकर कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए, तेज गति से कुछ स्क्वाट या पुश-अप करें। आप पुश-अप्स को फर्श से और विशेष समर्थन दोनों से कर सकते हैं। दूसरे मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी समूहों पर काम करते हुए, ऊंचाई को वैकल्पिक करें। वार्म-अप भाग की अवधि 7-12 मिनट से अधिक नहीं है।

मुख्य भाग भार के साथ किया जाता है। आप डम्बल, एक भारी किताब, या एक रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

• अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और डम्बल को भुजाओं तक फैला दें। उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। व्यायाम धीमी गति से किया जाता है, दोहराव की संख्या 10 है।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को वजन के साथ नीचे करें। बदले में, प्रत्येक हाथ को कंधे के स्तर तक उठाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ से दोहराव की संख्या 10 है।
• अपने कंधों के समानांतर अपने पैरों के साथ रबड़ बैंड पर खड़े हो जाओ और बैंड के सिरों के साथ अपनी बाहों को नीचे रखें। टेप को पकड़ते हुए दाईं ओर झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाईं ओर झुकें। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 10 है।
• अपने कंधों के समानांतर अपने पैरों के साथ रबड़ बैंड पर खड़े हो जाओ और बैंड के सिरों के साथ अपनी बाहों को नीचे रखें। प्रत्येक हाथ को कोहनी पर बारी-बारी से मोड़ें। प्रत्येक हाथ से दोहराव की संख्या 10 है।
• अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर और अपनी बाहों के साथ वजन कम करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को साइड में फैलाते हुए झुकें। दोहराव की संख्या 12 है।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास को 2-3 पास में किया जाना चाहिए। अंतिम भाग में, आपको मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है।

• अपने पैरों के साथ अपने कंधों के समानांतर खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को मोड़ें और नीचे झुकें, अपनी कोहनी से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। दोहराव की संख्या 10 है।
• अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने मोज़े तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, आगे बढ़ें।
• अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर टिकाएं। अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, जितना हो सके अपनी गर्दन को फैलाने की कोशिश करें।

इस चरण के लिए आवंटित अधिकतम समय 6 मिनट है। यह आवश्यक है कि प्रत्येक सत्र में प्रशिक्षण के तीनों चरण शामिल हों।

इस प्रकार, एथलेटिक जिम्नास्टिक एक दिलचस्प खेल है, और मानव शरीर पर इसका प्रभाव और इसके स्वास्थ्य की मजबूती संदेह से परे है। व्यायाम विकल्पों की संख्या आपको व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सबसे उपयुक्त चुनने की अनुमति देती है, और अभ्यास की नियमितता उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाती है।

सार

एथलेटिक जिमनास्टिक

1. "एथलेटिक जिम्नास्टिक" प्रणाली की सामान्य विशेषताएं

इ कसरत

निष्कर्ष

साहित्य

1. "एथलेटिक जिम्नास्टिक" प्रणाली की सामान्य विशेषताएं।

व्यापक व्यक्तित्व विकास, उच्च शिक्षा के छात्रों द्वारा महारत हासिल करनाहे संस्था, भौतिक संस्कृति की नींव, जिसके घटक हैं: अच्छा स्वास्थ्य, अच्छा शारीरिक विकास, व्यायाम का इष्टतम स्तरए शारीरिक क्षमता, ज्ञान और भौतिक संस्कृति के क्षेत्र में कौशल।

यह कार्यक्रम आयोजित करने में कई वर्षों के अनुभव के सामान्यीकरण पर आधारित हैइ एथलेटिक जिम्नास्टिक में कक्षाओं की। इस कार्यक्रम की ख़ासियत यह है कि यह आपको उच्च शिक्षण संस्थानों के स्वास्थ्य-सुधार समूहों में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में शारीरिक शिक्षा के उत्कृष्ट साधन के रूप में एथलेटिक जिम्नास्टिक का उपयोग करने की अनुमति देता है।

कार्यक्रम आपको भौतिक के मुख्य कार्यों को लगातार हल करने की अनुमति देता हैशिक्षा:

छात्रों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन को मजबूत करता है;

सही मुद्रा और अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां बनाता है;

यह किसी के स्वास्थ्य के प्रति एक सचेत दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है और, जैसा किडी इसके परिणामस्वरूप, शारीरिक शिक्षा के पाठों के लिए;

स्वच्छता और पोषण, खेल प्रशिक्षण विधियों के क्षेत्र में महत्वपूर्ण ज्ञान प्राप्त करने में मदद करता है;

छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाता है और उन्हें शैक्षिक मानकों के वितरण की तैयारी में मदद करता है;

एथलेटिक जिम्नास्टिक चिकित्सकों को पूरी तरह से व्यायाम करने की अनुमति देता हैउन्हें कवर करें गैर-तकनीकी संभावनाएं।

यह कार्यक्रम के लिए एक व्यापक कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग हैऔर विश्वविद्यालय की शारीरिक शिक्षा।

मोटर गुणों का विकास भौतिक में मुख्य कार्यों में से एक हैतथा शारीरिक शिक्षा। अधिकांश प्रशिक्षण मानक शक्ति सहनशक्ति के विकास से जुड़े हैं (क्रॉसबार पर खींचना, झुकाव और प्रवण स्थिति में हथियारों का विस्तार और असमान सलाखों पर चढ़ना, चढ़ाई करना)ए nye रस्सी के साथ, धड़ को उठाकर और। पीठ के बल लेटना, आदि) या गति-शक्ति गुण (30, 60, 100 मीटर दौड़ना, गेंद फेंकना, ऊंची या लंबी दूरी में कूदना)।

ताकत विकसित करने की प्रक्रिया धीमी है। एक सप्ताह या एक महीने के लिए, एक कार्य को बढ़ाने के लिएइ शक्ति गुणों के विकास के स्तर को हल नहीं किया जा सकता है, इसमें समय लगता है। इस समस्या को कई वर्षों में चरणों में हल किया जा रहा है। भौतिक साधनों में से एकतथा शैक्षिक परवरिश, निर्धारित लक्ष्यों को पूरी तरह से पूरा करने की अनुमतिइ चाहे एथलेटिक जिम्नास्टिक हो।

एथलेटिक जिम्नास्टिक या भार प्रशिक्षण (एक बारबेल या डम्बल मशीन पर व्यायाम) उत्कृष्ट हैतथा युवावस्था का शारीरिक विकास। एथलेटिक जिम्नास्टिक अभिन्नइ कई खेलों में शक्ति प्रशिक्षण का मेरा हिस्सा। सभी बड़े पॉपपर शारीरिक में शैक्षिक प्रक्रिया में एथलेटिक जिम्नास्टिकइ उच्च शिक्षण संस्थानों में शिक्षा।

कार्यक्रम h . के संचालन के लिए एक पद्धतिगत मार्गदर्शिका हैए शारीरिक शिक्षा पाठ और प्रशिक्षण में एथलेटिक जिम्नास्टिक में पाठहे शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य-सुधार समूहों के छात्रों के बाद के घंटों के दौरान कड़ाही।

कक्षाओं का संगठन।

एथलेटिक जिम्नास्टिक कक्षाओं के आयोजन और संचालन के लिए सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकताएं निम्नलिखित हैं:

जिम में सुरक्षा नियमों और व्यवहार का अनुपालन

चोट की रोकथाम;

एथलेटिक जिम्नास्टिक के लिए जाने वालों की भलाई पर निरंतर नियंत्रण;

सभी नियोजित मार्गों के पारित होने का एक सुविचारित क्रमइ नाज़र और गोले।

पहले पाठ में, छात्रों को जिम में व्यायाम करते समय आचरण के नियमों और सुरक्षा सावधानियों के बारे में बताया जाता है। सुरक्षा का मुख्य तत्व बीमा है। कई व्यायाम ट्राईइ उनके कार्यान्वयन में एक साथी से देरी और मदद होती है, और बेंच प्रेस, लेटने और कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स जैसे व्यायाम आमतौर पर अस्वीकार्य हैंऔर हम बीमा के बिना हैं साथी (यह छात्रों के 2-3 लोगों के समूहों में विभाजन की व्याख्या करता है)। मैदान में एथलेटिक जिम्नास्टिक के छात्रएस सांस्कृतिक और मनोरंजक समूहों, यह समझाया जाना चाहिए कि कक्षाओं के दौरान जिम के चारों ओर दौड़ना मना है, एक दूसरे को धक्का देना, क्योंकि यह हैहे गिरने और बर्बादी का कारण बन सकता हैवी हम सिमुलेटर के खिलाफ मारा।

चोट की रोकथाम कई तरीकों से हासिल की जाती है। पहला और मुख्य एक हैजोश में आना - प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण घटक। पहले करोटी ज़िया वार्म-अप का पहला भाग - सामान्य, सामान्य विकास के लिए 10-15 अभ्यासों से युक्ततथा एक मजबूत चरित्र का। वार्म-अप का सामान्य हिस्सा समाप्त होता हैखींच (मांसपेशियों और स्नायुबंधन को "खींचने" के लिए व्यायाम)। स्ट्रेचिंग करते समय, उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जिन्हें गर्म करने की योजना है।पर आगामी पाठ के लिए दबाएं। सबसे पहले, "सक्रिय" स्ट्रेचिंग (स्वतंत्र रूप से) की जाती है, फिर आपको "निष्क्रिय" (एक साथी की मदद से) पर आगे बढ़ना चाहिए। सबसे दिलचस्पएन एक व्यवहार्य विकल्प अधिकतम के बिंदु पर कई सेकंड की देरी से खींच रहा हैबी नूह खिंचाव (थोड़ा दर्द संवेदना की पृष्ठभूमि के खिलाफ)।

वार्म-अप का दूसरा भाग खास है। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रत्येक अभ्यास की शुरुआत में किया जाता है और इसमें एक या दो उप शामिल होते हैंहे हाँ हल्के वजन के साथ (अधिकतम वजन का 50%)।

चोट से बचाव करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:ए टिस्मा सही हैतकनीक व्यायाम। इस पहलू पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है।ए कक्षाओं के प्रारंभिक चरण में। अभ्यास के नकारात्मक चरण को यहां विशेष रूप से नोट किया जाना चाहिए।इ (वजन कम करना)। यह सकारात्मक चरण (भारोत्तोलन) से दोगुना लंबा होना चाहिए।

सही वजन चयन प्रोफ़ाइल के लिए भी बहुत महत्व हैप्रति चोट के निशान। अत्यधिक, अपर्याप्त शारीरिक फिटनेस के कारणएन वजन हो सकता हैवां मांसपेशियों और लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण की ये चोटें।

व्यायाम के दौरान होने वाली थकान या अधिक काम से चोट लग सकती है। जब छात्रों के पास इस तरह के इकबालिया बयान होते हैंए कोव, जैसे कमजोरी, मितली, पीलापन, आंदोलन का बिगड़ा हुआ समन्वय, धीमाइ फूंक मारना तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। भौतिक विज्ञान के अध्यापकइ संस्कृति या एथलेटिक जिम्नास्टिक कोच को सिखाना चाहिएतथा जो एथलेटिक जिम्नास्टिक में संघर्ष कर रहे हैं, उद्देश्य और व्यक्तिपरक कारकों द्वारा उनकी शारीरिक स्थिति का निर्धारण कैसे करें।

एथलेटिक जिम्नास्टिक में शारीरिक शिक्षा कक्षाएं एक जिम के लिए सुसज्जित कमरे में आयोजित की जानी चाहिए। उडो . के लिएबी जिम में सभी उपकरण होने चाहिएहे समूहों या क्षेत्रों में रहता है (सेप्रति डम्बल के साथ काम करने के लिए टोरस, पैर की मांसपेशियों के लिए सिमुलेटर का एक सेट, आदि)। जिम में शीशे की मौजूदगी का मतलब हैतथा नियंत्रण करने की तकनीक पर काम करते समय दक्षता में काफी वृद्धि होती हैएफ नेनी सभी कक्षाएं, एक नियम के रूप में, संगीत के लिए आयोजित की जाती हैं, जिसका एथलेटिक जिमनास्ट के मनो-भावनात्मक स्वर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।और क्या छात्र और कॉमरेड।

कक्षाओं का आयोजन करते समय, समूह पद्धति का उपयोग किया जाता है। एथलेटिक जिम्नास्टिक में शामिल लोगों को तीन समूहों में बांटा गया है (प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरणहे tovki) या दो लोग ("उन्नत" स्तर)। यह इस तथ्य के कारण है कि नव मेंआर इस मामले में, प्रशिक्षण "एक काम करता है - दो आराम करता है" सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, और दूसरे मामले में - "एक काम करता है - एक आराम करता है"। इसलिए मंगल मेंहे इस संस्करण में, बाकी अंतराल बहुत कम है, जो अधिक बनाता हैएन एस हृदय और श्वसन प्रणाली के लिए उच्च आवश्यकताएं। यह वारतथा एक निश्चित प्रारंभिक अवधि (3-4 सप्ताह) के बाद ही चींटी की सिफारिश की जा सकती है।

कक्षाओं के एक स्पष्ट संगठन के लिए, प्रत्येक समूह को एक कार्ड जारी किया जाता है जो सिमुलेटर ("स्टेशन" से "एक सौ तक) को पारित करने के क्रम को इंगित करता है।एन tions ")। उदाहरण के लिए, एक समूह छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके पाठ शुरू करता है,हे स्वर्ग - पीठ की मांसपेशियां, तीसरी - पैरों की मांसपेशियां, थटी चौथा - बाहों की मांसपेशियां, आदि। कार्ड योजना और पुनरावृत्ति में इंगित दृष्टिकोणों की संख्या को पूरा करने के बादइ niy, समूह अगले सिम्युलेटर - "स्टेशन" के लिए आगे बढ़ता है। आपको पहले से आदेश पर विचार करने की आवश्यकता है।हे एक ही सिम्युलेटर पर गिरने वाले कई समूहों से बचने के लिए प्रत्येक समूह के लिए सभी नियोजित "स्टेशनों" पर चलना।

पाठ की शुरुआत में, वार्म-अप के बाद, बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, छाती) पर काम किया जाता है। फिर छोटे मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है (बीतथा सेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, निचले पैर और गर्दन की मांसपेशियां)। पेट की मांसपेशियों "प्रेस", एक नियम के रूप में, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में काम किया जाता है। निर्धारित कार्यों के आधार पर, उन्हें पूरा किया जा सकता हैएन एस पाठ की शुरुआत और अंत दोनों में अभ्यास करें।

एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, मांसपेशी फाइबर को माइक्रोन . प्राप्त होता हैहे क्षति। यह p . के दूसरे और तीसरे दिन मांसपेशियों में दर्द की व्याख्या करता हैहे एक प्रशिक्षण सत्र के बाद ("लैगिंग" दर्द)। दर्दनाक संवेदनाएं अक्सर बार-बार वजन उठाने के परिणामस्वरूप नहीं, बल्कि पी . में उत्पन्न होती हैंइ इसके धीमे वंश के परिणामस्वरूप (तथाकथित "नकारात्मक" दोहरावइ निया)। यह इन नुकसानों को बहाल करने की प्रक्रिया में है औरसाथ मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि होती है। महत्वपूर्ण वृद्धि केवल के दौरान ही संभव हैतथा लम्बी समयावधि। पर्याप्त की शर्तों के तहत वसूली प्रदान की जाती हैटी अच्छा पोषण, पर्याप्त नींद और सक्रिय आराम। यदि प्रशिक्षण की प्रक्रिया मेंहे सबक उठ गयाए सुस्त दर्द, तब "बीमार" मांसपेशी समूह को पूरी तरह से बहाल होने तक या उस पर केवल न्यूनतम भार के साथ काम करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक का अभ्यास करते समय, तीन मुख्य विधियों का उपयोग किया जाता हैखेल प्रशिक्षण की ई विधि:

1) दोहराई गई विधि- एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को चुनिंदा रूप से काम करने की मुख्य विधि। एक अभ्यास के कई सेट (3 से 5 तक) सेट के बीच एक से दो मिनट के विश्राम अंतराल के साथ किए जाते हैंए एम आई बार-बार प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करते हुए, आपको अपना प्रशिक्षण बढ़ाना चाहिएएच "पिरामिड" सिद्धांत के अनुसार वजन। उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक बारबेल प्रेस करने की आवश्यकता होती है, जो तीन तरीकों से लेटती है औरएन उनके बीच एक से दो मिनट का विश्राम अंतराल।

पहला तरीका है अधिकतम परिणाम का 50% - 12-15 बार।

दूसरा दृष्टिकोण - अधिकतम परिणाम का 65% - 10-12 बार।

तीसरा दृष्टिकोण - अधिकतम परिणाम का 80% - 6-8 बार।

प्रत्येक दृष्टिकोण "स्टॉप" (पूर्ण पेशी "खुले" तक) के लिए किया जाता हैए प्रति")। एक अभ्यास पूरा करने के बाद, अगले पर आगे बढ़ें। बी के लिएहे एक गहन और अधिक विस्तृत अध्ययन के लिए, वे प्रति मांसपेशी समूह में तीन से पांच अभ्यासों का उपयोग करते हैं। पूर्वगामी के आधार पर, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम का एक सेट दिखेगामैं हूँ निम्नानुसार करें:

बेंच प्रेस, झूठ बोलना - 12,10.8 बार।

डंबेल तलाक झूठ बोलना - 15,12,10 बार।

समानांतर ब्लॉक पर हाथ की जानकारी - 15,12,10 बार।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह पर प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सिद्धांत का उपयोग करेंसुपरसेट (दो अभ्यासों को एक में मिलाकर, करेंमैं आराम के बिना एक के बाद एक शिकार)। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, झूठ बोलना और बिना आराम के तुरंत - डंबेल झूठ बोलना। एन एसहे उसके बाद - दो मिनट का आराम और फिर सुपरसेट का दूसरा तरीका।

2) वृत्ताकार विधि।सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग विकसित करने के लिए किया जाता हैतथा श्वसन और हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के साथ-साथ मांसपेशियों की राहत के विकास के लिए सामान्य और शक्ति सहनशक्ति का टीआईआई। वृत्ताकार विधि के साथ, प्रत्येक व्यायाम का एक सेट विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए किया जाता है। सभी व्यायाम एक के बाद एक बिना आराम के किए जाते हैं। यह "टॉप-डाउन" सिद्धांत का उपयोग करता है (कंधे की कमर, छाती, पीठ, nहे जीआई) या इसके विपरीत "नीचे से ऊपर तक"। विस्तार का क्रम पोस्ट द्वारा निर्धारित किया जाता हैवी विशिष्ट कार्यों।

3) री-सर्कुलर विधि ... यह विधि एक संयोजन हैए पिछले दो, अर्थात्: परिपत्र प्रशिक्षण (10-15 अभ्यास in .)एन एस एक के लिए दूसरे को पूरा कियापर आराम के बिना जिम), इसके बाद 3-5 मिनट के लिए आराम करें। फिर एक और "सर्कल" किया जाता है। छात्रों के कार्यों और प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर, प्रशिक्षण सत्र के दौरान 1 से 3 "मंडलियों" का प्रदर्शन किया जाता है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक में इस्तेमाल की जाने वाली शर्तें।

एथलेटिक जिम्नास्टिक के दौरान शारीरिक गतिविधि को विनियमित किया जाता हैपर दो संकेतक हैं: मात्रा और तीव्रता। अंतर्गतभौतिक मात्रा भार को प्रदर्शन किए गए कार्य की कुल मात्रा के रूप में समझा जाता है,ए सबसे अधिक बार सभी अभ्यासों के निष्पादन के समय तक किया जाता है... तीव्रता - एक निश्चित समूह के लिए किए गए कार्य की मात्राइ ज़ोक समय। इसके अलावा, तीव्रता को एक सेट में उठाए गए भार की मात्रा से मापा जाता है। संदर्भहे ऐसा करने के लिए, तीव्रता के संदर्भ में पाठ पर भार को पारंपरिक रूप से 5 क्षेत्रों (अधिकतम परिणाम के संबंध में) में विभाजित किया गया है।अधिकतम - अधिकतम का 95-100% नतीजा। प्रति सेट 1-3 प्रतिनिधि किए जाते हैं। आत्म-शक्ति और गति-शक्ति गुणों ("विस्फोटक" शक्ति) के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया

सबमैक्सिमल- अधिकतम परिणाम का 80-90%। प्रति सेट 4 से 8 बार प्रदर्शन किया। मांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए बनाया गया है।

बड़े - अधिकतम परिणाम का 60-70%। यह प्रति सेट 9 से 15 बार किया जाता है। मांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए बनाया गया हैधीरज के एस।

औसत - अधिकतम परिणाम का 50%। प्रति सेट 12 से 20 बार प्रदर्शन किया। ताकत धीरज, मांसपेशियों के विकास के लिए बनाया गया हैहे राहत, लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र को मजबूत करना और मुख्य तरीकों को करने से पहले वार्म-अप करना।

छोटा - अधिकतम परिणाम के 50% से कम। यह प्रति सेट 20 से अधिक बार किया जाता है। बुनियादी सेटों से पहले वार्म-अप के लिए डिज़ाइन किया गया, मांसपेशी रिले का विकासइ एफए और चोटों से वसूली।

repetitions - पारस्परिक आंदोलनों जो व्यायाम के दृष्टिकोण को बनाते हैं। दोहराव में एक सकारात्मक चरण होता है (उठाना)इ सीए) और नकारात्मक चरण (वजन घटाने)। आदर्श लय को माना जाता हैमैं 2 सेकंड में वजन उठाने के लिए और 4 सेकंड में इसे कम करने के लिए कोई हलचल नहीं।

दृष्टिकोण (सेट) - क्रमिक रूप से किए गए दोहराव के सेट। सुपरसेट्स - तीव्रता बढ़ाने के उद्देश्य से दो अभ्यासों को एक पूरे में मिलाना। निष्पादित करनामैं हूँ यह मांसपेशियों को प्रभावित करता है - विरोधी (अर्थ में विपरीत)। उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सेट के बाद, आराम के बिना, पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट किया जाता है (बेंच प्रेस, लेटा हुआ शिरहे किम ग्रिप - छाती तक खींचना)।

"श्रग्स" - कंधे को डम्बल के साथ या निचले पी . में बारबेल के साथ उठाता हैतुम कहो। समर्पित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के विकास के लिए हैं।

"हाइपरएक्सटेंशन"- ट्रंक का विस्तार, बेंच पर नीचे की ओर लेटना। पीठ के निचले हिस्से और बाइसेप्स फेमोरिस की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बनाया गया है।

स्ट्रेचिंग ("स्ट्रेचिंग") - मांसपेशियों, स्नायुबंधन और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाने के लिए विशेष अभ्यासों की एक प्रणाली। लागू करनाटी ज़िया वार्म-अप के रूप में और इस दौरानसाथ एक रचनात्मक साधन।

हैक - स्क्वाट्स - एक बारबेल के साथ स्क्वाट, इसे पीछे से सीधे p . में पकड़े हुएपर कख या एक विशेष सिम्युलेटर में। पूर्वकाल पी . विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गयाहे ऊपरी जंघा।

टी-बार - बेंट-ओवर रॉड्स के प्रदर्शन के लिए एक विशेष उपकरण। प्रेडनाए पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के विकास के लिए बनाया गया है।

2. एथलेटिक कक्षाओं के निर्माण के बुनियादी सिद्धांत और तरीकेछड़ी करने के लिए भजन

एथलेटिक जिम्नास्टिक में कक्षाओं को व्यवस्थित रूप से जोड़ा जाता हैतथा पाठ्यक्रम के अन्य वर्गों में व्याख्यान।

विकल्प "ए", नीचे के परिसरों में, का अर्थ है बाहर ले जानाआई टीआईए ऑन द पे पी पहला सप्ताह, विकल्प "बी" - दूसरे पर।

विकल्प ए	विकल्प बी
पेक्टोरल मांसपेशियां
बेंच प्रेस, चौड़ा पड़ा हुआ hvऔर मात्रा: 12, 10, 8 बार।	बेंच प्रेस, एक कोण पर लेटना: 12, 10, 8 बार।
डंबेल तलाक झूठ बोलना: 15, 12, 10 बार।	ब्लॉक एम . पर हाथ की जानकारीबस में: 15, 12, 10 बार।
पीठ की मांसपेशियां (अक्षांश)
मध्यम hv . के साथ छाती तक पुल-अपए वॉल्यूम: 3 सेट सीमा तक।	छाती के माध्यम से ऊपरी ब्लॉक पर पंक्तिडी उसकी पकड़ के साथ: 12,10,8 बार।
वाइड ग्रिप रो: 12,10.8 बार।	एक झुकाव में खड़े होने पर पेट में डम्बल की पंक्ति: 12,10,8 बार।
कंधे (डेल्टोइड्स)
चौड़े hv . के साथ सिर के पीछे से दबाएंऔर मात्रा: 12,10,8 बार।	बैठे डम्बल प्रेस (खड़े): 12,10,8 बार।
डम्बल को पक्षों तक उठाना: 15,12,10 बार	संकीर्ण बारबेल ठोड़ी तक खींचती हैऔर मात्रा: 12,10,8 बार।
पैर की मांसपेशियां	पैरों की मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से
बेंच प्रेस: ​​20,15,10 बार।	बारबेल स्क्वाटई चाह: 15,12,10 बार।
बैठे पैर का विस्तार: 15,12,10 बार।
लेग लेग कर्ल्स: 15,12,10 बार।	सहजन बैठी हुई : 20,15,10 बार।
खड़े होने पर मशीन में शिन: 10,15,10 बार।
पेट की मांसपेशियां
ऊपरी BL पर "घुमा"के बारे में: 3x20 बार।	झुका हुआ धड़ ऊपर उठता हैएन नूह बेंच: 3x20 बार।
लटके हुए पैरों को हैंग में उठाना: 3x20 बार।	अपने घुटनों पर ऊपरी ब्लॉक पर घुमा: 3x20 बार।
बांह की मांसपेशियां (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
बारबेल कर्ल: 12,10,8 बार।	ऊपर से बारबेल ग्रिप के साथ बाजुओं का कर्ल: 12,10,8 बार।
SKO सिम्युलेटर में हथियारों के कर्लटी टा: 12.10.8 बार।	डंबल कर्ल खड़े होकर (बैठे): 15,12,10 बार।
ऊपरी ब्लॉक पर दबाएं: 15,12,10 बार।	बेंच प्रेस, संकीर्ण hvऔर मात्रा: 12,10,8 बार।
g . के कारण डंबल के साथ हाथ का विस्तारमछली पकड़ने के बारे में:	ऊपरी ब्लॉक पर रिवर्स एचवी के साथ दबाएंऔर मात्रा: 15,12,10 बार।
अग्रभाग की मांसपेशियां
ए वाह: ओवरहैंड ग्रिप: 15,12,10 बार।	कलाई कर्लए नीचे की पकड़: 15,12,10 बार।

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास, का उपयोग करनाविभिन्न आइटम tov (रस्सी, जिम्नास्टिक स्टिक, शॉक एब्जॉर्बर), एक साथी के साथ, डम्बल, वेट। बारबेल एक्सरसाइज (प्रेस, स्क्वैट्स, बेंड्स, टीमैं हूँ जीआई), डम्बल, सिमुलेटर पर, पीइ रेक्लाडिन, असमान सलाखों। रोजगार के घनत्व और तीव्रता को बढ़ाने वाली कार्यप्रणाली तकनीकमुझे पता है:

1. सुपरसेट सिद्धांत... मध्यवर्ती शिक्षार्थियों के लिए सबसे उपयुक्त। यह बिना आराम के एक के बाद एक किए गए दो अभ्यासों का एक संयोजन है। यदि प्रतिपक्षी मांसपेशी (शोल्डर ट्राइसेप्स) मांसपेशी (शोल्डर बाइसेप्स) के पीछे है, तो बाइसेप्स रिकवरी बहुत तेज है।

2. संयुक्त प्रशिक्षण सिद्धांत... मानव मांसपेशियों को डिज़ाइन किया गया है ताकि वे दो शारीरिक रूप से विपरीत आंदोलन कर सकें। या तो उच्च वजन और कम प्रतिनिधि, या कम वजन और उच्च प्रतिनिधि। मांसपेशियों को अलग तरह से काम करेंएन नहीं - यही इस सिद्धांत का उद्देश्य है।

3. विभाजन सिद्धांत (अलग वर्कआउट)। "काम करना" नामुमकिनएन एस "सभी मांसपेशी समूहों को एक ही तीव्रता के साथ एक पाठ में प्रशिक्षित करने के लिए। इसलिए, शरीर की सभी मांसपेशियों को पारंपरिक रूप से आधे में विभाजित किया जाता है और उन्हें अलग से प्रशिक्षित किया जाता है: पहले पाठ में - ऊपरी शरीर की मांसपेशियां, दूसरे में - मांसपेशियां निचले शरीर का।

4. आइसोमेट्रिक संकुचन सिद्धांत... सबसे कठिन तकनीकों में से एक। इसका उपयोग स्नायुबंधन को मजबूत करने, मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए किया जाता है। बाद में प्रदर्शन कियाडी यह अधिकतम तनाव के बिंदु पर वजन (3-5 सेकंड) को रखने के लिए दृष्टिकोण और समाहित करता है। उदाहरण के लिए, सीधे हाथों को डम्बल के साथ पक्षों तक उठाएं और उन्हें 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें।

5. पिरामिड सिद्धांत।मांसपेशियों में सिकुड़ने वाले तंतुओं की संख्या सीधे उठाए गए भार के समानुपाती होती है। अधिक वजन - अधिक कमीटी ज़िया पेशी। पिरामिड सिद्धांत सीमित संख्या में दोहराव प्रदान करता हैइ niy (5-6 बार) सबमैक्सिमल in . के साथइ कैटफ़िश, फिर आपको वजन कम करने की जरूरत है (10% तक) और एक और 2-3 दोहराव करें, फिर वजन कम करें (15-20%) और अंदरएन एस अंतिम 2-3 प्रतिनिधि पूरे करें। वजन कम करके हम इसे इसके लिए पर्याप्त बनाते हैंहे एक थकी हुई मांसपेशी की संभावना। पेशी प्रत्येक नए भार को मानती हैप्रति आपकी स्थिति के लिए आदर्श। यह दिए गए at . का "फोकस" हैएन ज़िपा।

नीचे अभ्यास का एक उदाहरण सेट है जो पर आधारित हैडी सबसे लोकप्रिय कार्यप्रणाली तकनीकों में से एक - सुपरसेट का सिद्धांत। एक अभ्यास का दृष्टिकोण किया जाता है, फिर आराम के बिना - दूसरे अभ्यास का दृष्टिकोण। तालिका में, इन दो अभ्यासों को एक ही संख्या के तहत सूचीबद्ध किया गया है। एन एसहे चूंकि इस पद्धति का एक बहुत ही स्पष्ट प्रशिक्षण हैहे प्रभाव, इसका उपयोग शायद ही कभी (हर दो सप्ताह में एक बार) और हमेशा डर के साथ किया जाना चाहिएवी एक साथी की मदद से।

विकल्प ए	विकल्प बी
सीने में वापस
बेंच प्रेस, एक विस्तृत पकड़ के साथ लेटा हुआ। वाइड xv हेड पुलऔर टॉम	बेंच प्रेस, एक कोण पर लेटा हुआ। उप Lyrics meaning: मैं दे रहा हूँ 'छाती के लिए'
डंबेल तलाक झूठ बोल रही है। मध्यम पकड़ पंक्ति	एक कोण पर डम्बल बेंच प्रेस। डम्बल पंक्तियाँ
असमान सलाखों से पुश-अप। पेट की ओर झुके हुए बार की पंक्ति	पुश अप। पेट के निचले ब्लॉक पर पंक्ति
बाइसेप्स - ट्राइसेप्स
1. स्टैंडिंग बारबेल कर्ल। बेंच प्रेस, एक संकीर्ण पकड़ के साथ लेटा हुआ	कर्ल बारबेल कर्लटी पकड़। पीछे से डम्बल प्रेसओह! तुम
2. हाथों को डम्बल से मोड़ना pहे चर। ऊपर वाले ब्लॉक को नीचे की ओर दबाएं	स्कॉट मशीन में बाजुओं के कर्ल। ऊपर से नीचे तक उपरी ब्लॉक पर प्रेस करेंपकड़
कंधों
बार को सिर के पीछे से दबाएं। साइड डंबेल उठाता है	छाती से बेंच प्रेस, खड़े (साथ .)तथा ईए)। बारबेल ठुड्डी को खींचती है
बारबेल ठोड़ी तक खींचती है। साइड डंबेल उठाता है	बैठे डम्बल प्रेस (खड़े)। अंतर्गतबी योमा डंबल्स टू साइड्स
क्वाड्रिसेप्स - हैमस्ट्रिंग
स्क्वैट्स। लेटी हुई मशीन में जांघ के बाइसेप्स	बेंच प्रेस। लेटी हुई मशीन में जांघ के बाइसेप्स।
पैरों से दबाव डालना। पीआर के साथ रॉड रॉडमेरे पैर	बारबेल जी-स्क्वाट्सदी पर। जी और पेरेक्स्टेंशन
गक्क - स्क्वैट्स। सिर से ढलान n आपके कंधों पर गोय
पिंडली की मासपेशियां
खड़े होने पर मशीन में शिन। बैठा सहजन	बछड़ा एक साथी के साथ कंधों पर उठाता है। बैठा सहजन
पेट की मांसपेशियां
मशीन में धड़ को "घुमा"। मशीन में मुड़े हुए पैर उठाना	मशीन में धड़ को "घुमा"। साइड बेंड के साथ गैंई लियू।
पीठ के बल लेटते हुए धड़ को "घुमा"। लटकता हुआ मुड़ा हुआ पैर उठाता है	मुड़ा हुआ पैर ऊपर उठता है। आंशिक धड़ लिफ्ट, पीठ के बल लेटना।

ज्ञान की मूल बातें।

कार्डियोवास्कुलर सुदृढ़ीकरण में एरोबिक प्रशिक्षण का महत्व और भूमिकाऔर रुको और साँस लो टेलनी सिस्टम। एथलेटिक जिम्नास्टिक में उपयोग की जाने वाली मुख्य कार्यप्रणाली तकनीक। खेल में चोट की रोकथाम। जेडडीहे जीवनशैली (स्वास्थ्य के लिए धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं की हानिकारक भूमिका)हे व्य व्यक्ति)। पहले और दूसरे प्रकार के मांसपेशियों में दर्द।

व्यावहारिक भाग.

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास, जोड़े में, डम्बल के साथ, gऔर रयामी। व्यायाम एक बारबेल (प्रेस, स्क्वैट्स, बेंड्स, पुल्स) के साथ व्यायाम, डम्बल के साथ, सिमुलेटर पर, एक बार, असमान बार। इस स्तर पर, सीखना होता हैहे पहले अर्जित ज्ञान, कौशल और क्षमताओं में सुधार। दिए गए के लिएबी शारीरिक विकास में अगली प्रगति, निम्नलिखित पद्धति:तरकीबें:

1. ट्रिसेट सिद्धांत ... सिद्धांत में एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह के लिए तीन अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग शामिल है। इसकी आवश्यकता तब होती है जब मांसपेशियों में कई बंडल (पेक्टोरल या डेल्टोइड मांसपेशियां) हों। लगातार तीन अभ्यास करने से मांसपेशियों के एरोबिक गुण विकसित होते हैं औरइ वे इसमें एक केशिका नेटवर्क विकसित करते हैं।

2. अग्रिम थकान का सिद्धांत।इसमें दो अभ्यासों का उपयोग शामिल है। एक मांसपेशियों में थकान विकसित करता है, और दूसरा प्रशिक्षण प्रभाव को तेज करता है। पहला हमेशा इंसुलेटिंग (सिंगल .) होता हैपर फिक्स्ड) व्यायाम, दूसरा एक बुनियादी (बहु-संयुक्त) व्यायाम है। प्रारंभिक थकान का सिद्धांत बेहद दिलचस्प है।एन सिव रिसेप्शन। इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाना चाहिए (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए हर दो सप्ताह में एक बार) और हमेशा बीमा और एक साथी की मदद के साथ।

सबसे अच्छा व्यायाम संयोजन।

स्नायु समूह	अलग नियंत्रणझेनिया	बुनियादी व्यायाम
त्रिभुजाकार	डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना	सिर के पीछे से दबाएं wऔर पकड़ हिलाओ
हिप क्वाड्स	मशीन में लेग एक्सटेंशन के साथऔर अन	बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स
छाती पर का कवच	भाप पर हाथएल छोटे ब्लॉक	बेंच प्रेस डब्ल्यूऔर पकड़ हिलाओ
व्यापक	वाइड ग्रिप रो	पेट की ओर झुके हुए बार की पंक्ति
बाइसेप्स बी ई डेर	लेटने की मशीन में पैरों के कर्ल	सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट
शोल्डर बाइसेप्स	स्कॉट बेंच कर्ल्स	सिर से बाहों का कर्लएन गोय स्टैंडिंग
शोल्डर ट्राइसेप्स	ऊपरी ब्लॉक पर दबाएंऔर ज़ू	असमान सलाखों पर डुबकी
पिंडली	बैठा बछड़ा उठाता है	खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
अग्र-भुजाओं	लोअर ग्रिप कलाई कर्ल	जैप कर्ल शीर्ष पर पकड़ के साथ

3. सतत न्यूनीकरण का सिद्धांत।जब व्यायामएन एस जल्दी भर जाता है, फिर भार का हिस्सा जड़ता द्वारा "खाया" जाता है। इससे बचने के लिएसाथ चला गया, बोझ को जोर से धीरे-धीरे, मानसिक रूप से ले जाना चाहिएएन तनावपूर्ण पेशी की स्थिति को ट्रोल करना।

खेल चिकित्सा और शरीर विज्ञान के क्षेत्र में हाल के वर्षों के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि एक या किसी अन्य पद्धति की प्रभावशीलतातथा विषय सेवा की लंबाई के सीधे अनुपात में है। इसका मतलब है कि कक्षाओं के तीन चरणों (9, 10, 11 सीएल) में से प्रत्येक पर, कड़ाई से परिभाषितइ कुछ सिद्धांतों और कोई अन्य नहीं, संगत का पालन नहीं करने के बाद सेहे इन सिद्धांतों के आवेदन के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है औरथकान।

प्रगति की निगरानी और मूल्यांकन।

"शारीरिक संस्कृति" विषय में प्रगति (अनुभाग "एथलेटिक जिम्नास्टतथा ka ") निर्धारित किया जाता है:

अपने स्वयं के सुधार के प्रति दृष्टिकोण का स्तर;

भौतिक संस्कृति के सिद्धांत के मुख्य प्रावधानों का ज्ञान;

मोटर कौशल और क्षमताओं के विकास की ताकत;

उनकी शारीरिक फिटनेस के कुछ मुद्दों को स्वतंत्र रूप से हल करने की क्षमताएन नोस्टी (एक कसरत योजना तैयार करें, सुबह के व्यायाम का एक सेट, आदि)।

भौतिक संस्कृति के मूल्यांकन मानदंड गुणवत्ता और मात्रा हैंएनवाई संकेतक।

गुणात्मक संकेतक कार्यक्रम सामग्री की महारत की डिग्री हैंऔर लाल रंग: ज्ञान मील, मोटर कौशल और क्षमताएं।

मात्रात्मक संकेतक शारीरिक फिटनेस में बदलाव हैं, जोड़नाए बुनियादी मोटर गुणों के विकास के संकेतकों के आधार पर।

अंक देते समय, आपको मूल रूप से भौतिक गुणों के विकास के वर्तमान स्तर पर नहीं, बल्कि परिवर्तनों की गति (गतिशीलता) पर ध्यान देने की आवश्यकता है।इ उनकी एक निश्चित अवधि के लिए। समस्या को सफलतापूर्वक हल करने के लिए, भौतिकइ एथलेटिक जिम्नास्टिक में शामिल सभी लोगों की तैयारी का स्तर आवश्यक हैहे हम भार और हारा के संदर्भ में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण देते हैंप्रति तेरा व्यायाम।

एथलेटिक जिम्नास्टिक में लगे लोगों के लिए आवश्यकताएँ:

स्वच्छता, खेल चिकित्सा के क्षेत्र में ज्ञान की मूल बातें रखना,और नैतिकता;

एटीएल पाठों में उपयोग की जाने वाली बुनियादी कार्यप्रणाली तकनीकों को जानेंइ जिम्नास्टिक;

मुख्य मोटर कौशल के विकास का आवश्यक स्तर रखेंऔर सम्मान;

आत्म-मालिश और मालिश की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने में सक्षम हो;

मुख्य मांसपेशी समूहों, उनके कार्यों और उनके काम के लिए बुनियादी अभ्यासों को जानेंविकास।

- स्वतंत्र रूप से सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट तैयार करने में सक्षम होनाइ niy (वस्तुओं के बिना और डम्बल के साथ)।

कक्षा में, जो सैद्धांतिक रूप से अधिक पूर्ण मात्रा में शामिल हैंइ सूचना, पूरी तरह से अलग tr . के सिद्धांत के अनुसार करने की क्षमता हैइ निरोव्का, ट्रेन सभी एमएन एस शेक समूह। यह, अंततः, आपको उच्च खेल p . प्राप्त करने की अनुमति देता हैइ परिणाम। कक्षा में, उपरोक्त सभी कार्यप्रणाली तकनीकों और सिद्धांतों का उपयोग किया जाता है, और सुधार करने के लिए औरएन निम्नलिखित अनुशंसित खेल प्रशिक्षण तीव्रता हैं:

1.विशालकाय समुच्चयों का सिद्धांत(दृष्टिकोण)। सिद्धांत प्रति मांसपेशी समूह में 4-6 अभ्यासों को एक निरंतर श्रृंखला में जोड़ता है। प्रेडनाए "जिद्दी" मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए अभिप्रेत है। उदाहरण के लिए, "कठिन" पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको 4-6 विभिन्न व्यायाम करने चाहिएइ niy बिना रुके।

2. नकारात्मक संकुचन का सिद्धांत... वजन कम करना, उसे उठाना नहीं, व्यायाम का सबसे तीव्र चरण है। मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत की वृद्धि के लिए मुख्य सनकी या नकारात्मक चरण (ab .) हैसाथ भार बढ़ना)। धीरे-धीरे वजन कम करने पर जोर देते हुए इसे कृत्रिम रूप से कड़ा किया जाना चाहिए।

3. पीक न्यूनीकरण का सिद्धांत।आयाम के शीर्ष बिंदु पर, पल को अधिकतम करने के लिए वजन को एक से दो सेकंड के लिए विलंबित किया जाना चाहिएबी मांसपेशियों में तनाव।

3. कक्षाओं के लिए अभ्यास के अनुमानित सेट

दिन मैं

विकल्प ए	विकल्प बी
पैरों की मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से
	बारबेल स्क्वाटई चाह: 12,10.8 बार।
	बेंच प्रेस: ​​15,12,10 बार।
हैक स्क्वैट्स: 12,10,8 बार।	बैठने के दौरान मशीन में पैरों का विस्तार: 15,12,10 बार।
	लेटने वाली मशीन में टांगों को मोड़ना: 15,12,10 बार।
स्ट्रेट लेग बारबेल रोएक मील: 12.10.8 बार।	कंधों पर बारबेल के साथ झुकता है: 12,10,8 बार।
	हाइपरेक्स्टेंशन: 15,12,10 बार।
पिंडली की मासपेशियां
खड़े होने पर मशीन में पैरों के पंजों पर उठना: 15,12,10 बार।	तथा दीया: 15-20 बार के 3 सेट।
पैरों के पंजों पर उठती है, मशीन मेंऔर दीया: 15,12,10 बार।	पैर की उंगलियों तक उठता है, भाप के साथ खड़ा होता हैटी कंधों पर पसलियां: 15,12,10 बार।
पेट की मांसपेशियां
सिम्युलेटर में धड़ को "घुमा"इ पुनः "ऊपरी ब्लॉक", घुटना टेककर: 3 बायडी स्ट्रोक 20	"ऊपरी ब्लॉक" सिम्युलेटर में बैठे ट्रंक को "घुमा": 3डी स्ट्रोक 20
मुड़े हुए पैरों को ज़िंदा उठाता हैहे वह मशीन में: 20 . के 3 सेट	मुड़े हुए पैरों को ज़िंदा उठाता हैहे एक लटका हुआ: 20 . के 3 सेट
पर के: 25 . के 3 सेट	पक्ष p . में डंबल के साथ झुकता हैपर के: 25 . के 3 सेट

दूसरा दिन - तीसरा दिन

विकल्प ए	विकल्प बी
बांह की मांसपेशियां (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
बाजुओं का कर्ल, बारबेल खड़े होने के साथ: 12,10,8 बार।	कर्ल, एक बारबेल स्टैंडिंग के साथ, ओहबी सैन्य पकड़: 12,10,8 बार।
डंबेल कर्ल पीहे चर एक हथौड़ा पकड़ के साथ: 12,10,8 बार।	डंबेल कर्ल: 12,10,8 बार।
स्कॉट मशीन में बाजुओं का लचीलापन: 12,10.8 बार।	स्कॉट मशीन में बाजुओं का कर्लटी पकड़: 15,12,10 बार।
बेंच प्रेस, संकीर्ण hvऔर मात्रा: 12,10,8 रूबल।	ऊपरी ब्लॉक o . पर हथियारों का विस्तारबी सैन्य पकड़: 12,10,8 बार।
ऊपरी ब्लॉक को नीचे की ओर दबाएं: 12,10.8 बार।	नैरो ग्रिप डिप्स: 10 रेप्स के 3 सेट।
g . के कारण एक हाथ का डंबल प्रेसमछली पकड़ना: 15,12,10 बार।
अग्रभाग की मांसपेशियां
कलाई पर हाथों का लचीलापनऔर मात्रा: a) ऊपर से: 15,12,10 बार। बी) नीचे: 15,12,10 बार।	रस्सी को भार के साथ घुमाना: ए) ओवरहैंड ग्रिप: 3 सेट बी) नीचे की पकड़: 3 सेट
केबल पाइप पर भार बढ़ानायह सही है: ए) ओवरहैंड ग्रिप: 3 सेट बी) नीचे की पकड़: 3 सेट	कलाई पर हाथों का लचीलापनऔर मात्रा: a) ऊपर से: 15,12,10 बार। बी) नीचे: 15,12,10 बार।
पेट की मांसपेशियां
धड़ को "ट्विस्टिंग", पीठ के बल लेटना: 20 के 3 सेट	"ऊपरी ब्लॉक" सिम्युलेटर में धड़, घुटना टेककर "घुमा": 20 . के 3 सेट
पक्ष p . में डंबल के साथ झुकता हैपर के: 25 . के 3 सेट	पक्ष p . में डंबल के साथ झुकता हैपर के: 25 . के 3 सेट
मुड़े हुए पैरों को ज़िंदा उठाता हैहे एक लटका हुआ: 20 . के 3 सेट	मुड़े हुए पैरों को ज़िंदा उठाता हैहे एक लटका हुआ: 20 . के 3 सेट

निष्कर्ष

आधुनिक शारीरिक शिक्षा का कार्य समाज को स्वस्थ और मजबूत बनाना हैबी नाम इसलिए, एक छात्र के लिए अपनी शारीरिक स्थिति पर उचित ध्यान देने के लिए व्यवस्थित रूप से खेलों में जाना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी भी प्रस्तावित प्रकार की कक्षाओं में संलग्न होकर, छात्र उत्कृष्ट शारीरिक प्राप्त कर सकते हैंतथा आकार दें, स्वास्थ्य में सुधार करें, भलाई में सुधार करें। उनमें से कई अपनी शारीरिक क्षमताओं में विश्वास हासिल करेंगे, ऐसी गतिविधियों की मदद से वे अपने क्षितिज का विस्तार करेंगे, उन लोगों के बारे में नई जानकारी प्राप्त करेंगे जोएम व्यायाम या फिटनेस के प्रकार जो उन्हें आकर्षित करते हैं। एन एसवह h . में दिखाई देगा मांसपेशियों के काम को महसूस करते हुए, सही तकनीक में व्यायाम करने का तरीका सीखने की क्षमता। फिटनेस कक्षाएं डर और शर्म, आपकी उपस्थिति के बारे में चिंता को दूर करने में मदद करेंगी, जबकि खुद को बढ़ाएंगीहे मूल्यांकन। कक्षाएं सभी मांसपेशी समूहों को काम करने, स्थिर ऊर्जा को शुद्ध करने, प्रदर्शन, मुद्रा और आकृति आदि में सुधार करने में मदद करेंगी।तथा अधिकतम आनंद लाओ और खुश करो। शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छी नींद हैहे इसलिए खुद से और अपने शरीर से प्यार करना सीखें।

साहित्य

1. अन्नानेंको जी.एल. चिकित्सीय शारीरिक प्रशिक्षण और चिकित्सा पर्यवेक्षण। एम।: मेडिसिन, 2009। 368 एस.
2. एस.ए. गोलूबेव पिलेट्स व्यायाम // शारीरिक संस्कृति और खेल। 2008 नंबर 8। 22-23 पी।
3. वी. आई. डबरोव्स्की चिकित्सीय भौतिक संस्कृति: उच्च शिक्षण संस्थानों के छात्रों के लिए एक पाठ्यपुस्तक। एम।: व्लाडोस, 2009।
4. कैप्टेलिन ए.एफ., लेबेदेवा आई.पी. चिकित्सा पुनर्वास की प्रणाली में चिकित्सीय शारीरिक प्रशिक्षण। एम।: मेडिसिन, 2005।
5. चिकित्सीय भौतिक संस्कृति: हैंडबुक / एड। प्रो वी.ए. एपिफानोव। एम।, 2002।
6. उपचारात्मक भौतिक संस्कृति: भौतिक संस्कृति संस्थानों के छात्रों के लिए एक पाठ्यपुस्तक। // ईडी। एस.एन. पोपोव। एम।: शारीरिक संस्कृति और खेल, 2004।
7. मिल्युकोवा आई.वी., एवडोकिमोवा टी.ए. फिजियोथेरेपी: नवीनतम संदर्भ पुस्तक "उल्लू", सेंट पीटर्सबर्ग, 2003। 860 पी।
8. Mogendovich M.R., Temkin I. B. फिजियोलॉजिकल फ़ाउंडेशन ऑफ़ मेडिकल फिजिकल कल्चर। इज़ेव्स्क, 2005।

10. प्रीब्राज़ेंस्की वी। रीढ़ की हड्डी के लिए जिमनास्टिक // शारीरिक संस्कृति और खेल। 2008. नंबर 2. 18-19 पी।