हर कोई सोच रहा है कि भूख की निरंतर भावना के बिना वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? क्या आपको लगता है कि यह असंभव है? आप क्या खा सकते हैं इसकी सूची काफी बड़ी है। और, फलस्वरूप, स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के लिए कई विकल्प हैं।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

वजन कम करना नियम पर आधारित है - आप जितना खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। हर किसी को बस कम कैलोरी वाले आहार और व्यायाम से चिपके रहने की जरूरत है। जिम के लिए समय न हो तो पैदल जाएं, सुबह-शाम एक्सरसाइज करें।

यदि शारीरिक गतिविधि से सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है, तो प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, यह सवाल सभी के लिए स्पष्ट नहीं है। पीपी का आधार पर्याप्त प्रोटीन का सेवन है। सबसे पहले, तेजी से कार्बोहाइड्रेट "प्रसंस्करण" की तुलना में इसके अवशोषण पर अधिक कैलोरी खर्च की जाती है। दूसरे, यह मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है।

वजन कम करने वाली लड़की के लिए प्रोटीन का मानदंड शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम है। एक आदमी के लिए, 2 ग्राम।

अगला नियम कार्ब्स को कम से कम काटना है। आपको केवल जल्दी वाले (बेक्ड सामान, सफेद ब्रेड, मिठाई) को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है। स्लो कार्ब्स सही नाश्ता हैं।

एक अन्य सिद्धांत वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना है। ट्रांस वसा को छोड़ना आवश्यक है - मार्जरीन, स्प्रेड, कन्फेक्शनरी में क्रीम, "फास्ट फूड" में ड्रेसिंग। मक्खन और सूरजमुखी के तेल की खपत को कम करना आवश्यक है। उन्हें अलसी या जैतून से बदलना बेहतर है।

प्रति दिन वसा की दर 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम द्रव्यमान है।

वजन कम करने के लिए आपको ज्यादा से ज्यादा साफ पानी पीने की जरूरत है। यह न केवल विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है। आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर का सेवन करने की आवश्यकता है।

मानदंड की गणना निम्नानुसार की जाती है - लड़कियों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 40 मिलीलीटर, लड़कों के लिए - 50 मिलीलीटर।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए शरीर को फाइबर की जरूरत होती है। ताकि वजन कम करने के लिए सब्जियां खाई जा सकें।

आहार भी महत्वपूर्ण है। आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले।
• दिन में पांच या छह बार छोटे भोजन करना बेहतर होता है।
• स्नैक राइट - फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मुट्ठी भर नट्स।
• भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पिएं।

अधिक वजन बढ़ने के कारण

सबसे पहले, एक गतिहीन जीवन शैली अतिरिक्त पाउंड के एक सेट की ओर ले जाती है। पर्याप्त नींद की कमी भी मेटाबॉलिक रेट को प्रभावित करती है। यह सब, मीठे, फास्ट फूड के दुरुपयोग के साथ, हमें दुबले-पतले शरीर के लिए कोई मौका नहीं छोड़ता है।

ऐसा मत सोचो कि "जंक" भोजन की अस्थायी अस्वीकृति आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगी। यह परिणाम देगा, लेकिन भोजन के प्रति अपने दृष्टिकोण को पूरी तरह से पुनर्परिभाषित करके इसे संरक्षित किया जाना चाहिए।

वंशागति

शायद सबसे विवादास्पद कारण। शरीर में अतिरिक्त वसा ऊतक की उपस्थिति आनुवंशिक रूप से निर्धारित नहीं होती है। हमारा डीएनए पाचन तंत्र की संरचना, उसके काम की गति और एंजाइम के उत्पादन को निर्धारित करता है। चयापचय आंशिक रूप से जीन के एक समूह द्वारा निर्धारित किया जाता है।

अगर परिवार में हर कोई मोटा है, तो यह भोजन के प्रति दृष्टिकोण पर 80% निर्भर करता है। हमें अपने माता-पिता और दादी-नानी से खाने का व्यवहार विरासत में मिला है। अगर बचपन से कहा जाता था कि खाने के बाद थाली खाली रहनी चाहिए, जबरदस्ती खाने के लिए मजबूर होना चाहिए, तो इसने हमें ज्यादा खाना सिखाया।

अपने अतिरिक्त वजन को आनुवंशिकता के आधार पर उचित न ठहराएं। अपनी दैनिक दिनचर्या, खाने की आदतों और आहार की समीक्षा करें। हां, यह आसान नहीं है, लेकिन वजन कम करने का यही एकमात्र तरीका है।

गलत मेटाबॉलिज्म

उम्र के साथ, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। यदि पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन और शारीरिक गतिविधि के साथ चयापचय को बनाए नहीं रखा जाता है, तो आदतन आहार के साथ वजन बढ़ाना शुरू करें।

इसके अलावा, जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, अग्न्याशय और यकृत कम एंजाइम उत्पन्न करते हैं। इसलिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोग मोटापे से पीड़ित हो सकते हैं।

हार्मोनल विकार

थायराइड रोग (हाइपोथायरायडिज्म) से वजन बढ़ता है। सेक्स हार्मोन में असंतुलन सीधे चमड़े के नीचे की वसा के अत्यधिक जमाव को भड़काता है। मधुमेह मेलेटस (अग्न्याशय की शिथिलता) भी रोग के विकास के एक निश्चित चरण में अतिरिक्त वजन की ओर जाता है।

ऐसे में वजन घटाने के लिए आपको न सिर्फ सही खाना खाने की जरूरत है, बल्कि अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए। चूंकि वजन कम करने के लिए, मोटापे का कारण बनने वाली अंतर्निहित बीमारी के उपचार की आवश्यकता होगी।

तनाव

लंबे समय तक तनाव ट्रिगर कोर्टिसोल उत्पादन में वृद्धि करता है। जिसके कारण रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, अधिक वसा रिजर्व में जमा हो जाती है।

कई तनावग्रस्त लोग खाने से तनाव दूर करने की कोशिश करते हैं। मिठाई, वसायुक्त भोजन, या कुछ इतना स्वादिष्ट, लेकिन एक खराब हैमबर्गर मूड में सुधार कर सकता है और चिंता को कम कर सकता है। इन कमजोरियों के लिए आपको अतिरिक्त पाउंड के साथ भुगतान करना होगा।

तनाव में वजन कम कैसे करें, आपको स्वस्थ स्नैक्स खाने की कोशिश करने की ज़रूरत है - सेब, केला, रसभरी। और हां, कष्टप्रद कारक को कम से कम करें। चूंकि लंबे समय तक तनाव न केवल अतिरिक्त पाउंड है, बल्कि स्वास्थ्य समस्याएं भी हैं।

वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

ऐसा भोजन है जिसे वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। हमने एक तालिका तैयार की है "वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए":

यह वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं, इसकी पूरी सूची नहीं है। नीचे हम प्रभावी वजन घटाने के लिए बुनियादी खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालते हैं।

वजन कम करने के लिए सप्ताह के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार को अनुकूलित करने, स्वस्थ भोजन खाने और हानिकारक पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है। यह विचार करने योग्य है कि एक सेवारत:

• सब्जियां लगभग 300 ग्राम।
• मांस या मछली 150-200 ग्राम।
• ग्रोट्स - 100-150 ग्राम।
• केफिर या दही - 200 मिली।
• पनीर - 100-200 ग्राम।
• सेब, केला - 1 फल।
• अंगूर - ½ फल।
• एवोकैडो फल है।
• 1-2 अंडे या प्रोटीन से एक आमलेट तैयार किया जाता है।

सप्ताह के दौरान वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं, इसकी तालिका:

किन उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए?

आहार पर खाने में कई प्रतिबंध शामिल हैं, जल्दी से वजन कम करना आवश्यक है। आपको तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की जरूरत है।

वजन कम करते समय आपको खाने की जरूरत नहीं है, हमने "हानिकारक उत्पाद" तालिका में एकत्र किया है:

हमने पता लगाया कि वजन कम करते समय आप क्या नहीं खा सकते हैं, खासकर अगर आपको जल्दी परिणाम चाहिए। इसमें यह जोड़ा जाना चाहिए कि चाय, कॉफी, फलों के पेय और फलों के पेय बिना चीनी के पीना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कौन से उत्पाद आधारित हैं?

प्रभावी वसा बर्नर उत्पादों के अलावा, बुनियादी वजन घटाने वाले उत्पाद भी हैं। वे एक स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं। तो, वजन कम करने और प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए क्या खाना चाहिए।

• अनाज;
• दुबला मांस और मछली;
• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां;
• कम शर्करा के स्तर वाले फल।

नीचे हम प्रत्येक समूह पर करीब से नज़र डालते हैं और उन खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करते हैं जिन्हें आपको जल्दी से वजन कम करने के लिए खाने की आवश्यकता है।

तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए शीर्ष 11 खाद्य पदार्थ:

अनाज

उन्हें खाने के लिए उपयोगी है, क्योंकि वे लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं, धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, ट्रेस तत्वों में समृद्ध होते हैं, जो स्वस्थ वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

• एक प्रकार का अनाज;
• दलिया;
• जौ का दलिया;
• भूरे रंग के चावल।

इन्हें सुबह के नाश्ते में खाना चाहिए और दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश के लिए भी उपयुक्त हैं।

दुबला मांस और मछली

यह उचित पोषण का आधार है - प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आपको जो कुछ भी खाने की आवश्यकता है वह होना चाहिए। मछली और मांस दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से, आप जले हुए वसा से वजन कम करेंगे, मांसपेशियों से नहीं।

• टर्की, चिकन पट्टिका;
• दुबला वील, बीफ;
• पोलक;
• कॉड।

महिलाओं को त्वचा की समस्या के बिना जल्दी वजन कम करने के लिए मछली सबसे अच्छा भोजन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है।

ताजी सब्जियां और जड़ी बूटियां

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं - ताजी सब्जियां। वे फाइबर, विटामिन से भरपूर होते हैं। उनका नियमित उपयोग आंतों के कार्य को सामान्य करता है, और परिणामस्वरूप वसा कम पचने योग्य होते हैं। शरीर वसा ऊतक के अपने भंडार का उपयोग करने का क्या कारण बनता है।

• गोभी (सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली);
• पालक;
• सलाद;
• खीरे;
• तुरई।

बिना चीनी वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

कम वसा वाले खट्टे दूध उत्पाद वजन कम करते समय खाने वाली चीजों में से हैं। वे रात के खाने के लिए महान हैं। उनमें बहुत अधिक प्रोटीन, कैल्शियम होता है, वे शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करते हैं, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

• पनीर (2% - 5%);
• केफिर (1 - 2.5%);
• चीनी के बिना प्राकृतिक दही;
• दूध सीरम;
• दूध (2.5%)।

हरे सेब, अंगूर, केले

जो लोग इन फलों का सेवन करते हैं उनका वजन पूरी तरह से कम हो जाता है। वे चयापचय को गति देते हैं, शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। वे वजन घटाने के लिए नाश्ते को उपयोगी बनाएंगे।

अनुमत उत्पादों से वजन कम करने के लिए नमूना मेनू

हमने जल्दी से वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इसके सिद्धांत के आधार पर एक अनुमानित मेनू तैयार किया है।

• नाश्ता - पानी पर दलिया। आप एक सेब या रास्पबेरी (मुट्ठी भर) जोड़ सकते हैं।
• दोपहर का भोजन - केला या 100 ग्राम पनीर।
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका।
• दोपहर का नाश्ता - 200 मिलीलीटर केफिर या दही।
• रात का खाना - प्रोटीन आमलेट, ताजी सब्जी का सलाद।

• नाश्ता - ब्राउन राइस एक चम्मच शहद के साथ।
• दोपहर का भोजन - पनीर, आप मुट्ठी भर मेवे मिला सकते हैं।
• दोपहर का भोजन - पके हुए पोलक, ताजी सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता - एक सेब या एक संतरा।
• रात का खाना - केफिर के 200 मिलीलीटर।

• नाश्ता - मलाई रहित दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दोपहर का भोजन - आधा अंगूर या एवोकैडो।
• दोपहर का भोजन - उबले हुए टर्की पट्टिका कटलेट, ताजा सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - केफिर के 200 मिलीलीटर।
• रात का खाना - कड़ी पनीर के साथ तोरी पुलाव।

नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन हो सकता है। उन्हें अलग-अलग भोजन में अलग करना महत्वपूर्ण है।

दोपहर का भोजन - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और हल्के नाश्ते के लिए - कम चीनी सामग्री वाला फल, कम वसा वाला केफिर या पनीर।

एक हफ्ते में वजन कम करने के लिए खाने के लिए, आपको जितना हो सके कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना होगा और प्रोटीन जोड़ना होगा। इस मामले में, भाग छोटा होना चाहिए। इस मामले में, 2 किलो से अधिक नहीं खोना संभव होगा।

हर दिन, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़कर, आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंच रहे हैं - वजन कम करना। यह न केवल सही उत्पादों का समूह है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि दृष्टिकोण भी है। छोटी-छोटी तरकीबें आपको इसे बचाने में मदद करेंगी:

• छोटी प्लेट से खाएं। तो मस्तिष्क को धोखा देना और सामान्य के लिए एक छोटा सा हिस्सा देना संभव है।
• शांत नीले रंगों की प्लेटें भूख को कम करती हैं, यही आपको अभी चाहिए।

स्वस्थ भोजन के साथ प्यार में पड़ो और फिर आपको सबसे अधिक वजन कम करने की समस्या का अनुभव नहीं होगा, कुछ ऐसा खाएं जो वजन कम करने के लिए अप्रिय हो।

यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन छोड़ देते हैं तो आप क्या बदलाव महसूस करेंगे?

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - दुबला मांस, केफिर, पनीर, सब्जियां। पीपी पर स्विच करने से आप शरीर में हल्कापन महसूस करेंगे। भले ही वजन ज्यादा न बदले। आप प्रफुल्लित महसूस करेंगे। आखिरकार, आप उत्पादों के सही सेट का सेवन करते हैं जो आपके शरीर को विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स से समृद्ध करते हैं।

वजन कम करते समय वसा का उपयोग क्यों किया जा सकता है, लेकिन चीनी नहीं?

वसा शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है। यदि इसे पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तो हार्मोनल विकार संभव हैं और आप वजन कम करने के बारे में भूल सकते हैं। यदि आप फाइबर के साथ "सही" वसा (जैतून, अलसी का तेल) की थोड़ी मात्रा का सेवन मिलाते हैं, तो यह उनके अवशोषण को धीमा कर देगा। वसा जमा होने की संभावना न्यूनतम होगी।

चीनी (तेज कार्बोहाइड्रेट) नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है, इंसुलिन को रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है, जो वजन बढ़ने की प्रक्रिया को ट्रिगर करता है।

क्या आप कभी-कभी निषिद्ध खाने का खर्च उठा सकते हैं?

यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप सप्ताह में एक बार 40 ग्राम से अधिक नहीं खरीद सकते। आप एक मार्शमैलो या गमी खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वे प्राकृतिक हैं। वजन घटाने के लिए कड़वी चॉकलेट स्वीकार्य है, लेकिन प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक नहीं।

निष्कर्ष

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए इसकी सूची व्यापक है। और उत्पादों के अनुमेय सेट से आप स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं।

अतिरिक्त वजन, सिलवटें, पिलपिला शरीर - लगभग हर महिला इन सब से छुटकारा पाना चाहती है। वजन कम करने के कई तरीके हैं - आहार, खेल प्रशिक्षण, मालिश पाठ्यक्रम, तैराकी और बहुत कुछ। लेकिन आपके आदर्श वजन की ओर पहला कदम उचित पोषण है। और फिर कई महिलाओं का सवाल है "वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें?" बुनियादी पोषण नियम हैं जो न केवल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा दिलाएंगे। इनका पालन करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हर महिला जानना चाहेगी कि घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, क्या यह सच है? सही खाना शुरू करने के लिए, विशेषज्ञों के पास जाने की जरूरत नहीं है। आरंभ करने के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि "सही खाने" का क्या अर्थ है? अच्छा खाना कोई आहार नहीं है, बल्कि एक आजीवन खाने की शैली है! यानी ऐसा नहीं हो सकता है कि आज एक महिला केवल स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करती है, और एक सप्ताह में वह जो चाहती है वह खाती है। उचित पोषण के परिणाम तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद दिखाई देते हैं। इन परिणामों को देखने के लिए, आपको कम से कम छह महीने तक सही खाने की जरूरत है।

उचित पोषण में केवल स्वस्थ भोजन शामिल होता है, इसका कोई निश्चित समय नहीं होता है। आपको हमेशा ऐसे ही खाना सीखना होगा! जैसे ही एक व्यक्ति को केवल स्वस्थ भोजन खाने की आदत हो जाती है, वह दिन के लिए अपने आहार की गणना करता है, तभी वह कुछ परिणाम प्राप्त कर पाएगा।

आप कहाँ से शुरू करते हैं?

सबसे पहले आपको अपने लिए परिभाषित करने की आवश्यकता है "मुझे उचित पोषण की आवश्यकता क्यों है"? जब कोई व्यक्ति किसी लक्ष्य को देखता है, तो वह उसके लिए प्रयास करना शुरू कर देता है, वह जानता है कि वह कोई कार्य क्यों करता है। लक्ष्य के बिना परिणाम प्राप्त करना बहुत कठिन है। यह एक स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य है जो किसी व्यक्ति को परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करता है। यहां कुछ जवाब दिए गए हैं।

1. स्लिमिंग।उचित पोषण आपको वजन कम करने में मदद करेगा। अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, खेल प्रशिक्षण शरीर को अधिक टोंड और त्वचा को लोचदार बनाने में मदद करेगा।
2. इम्युनिटी बूस्ट करें।उचित पोषण के साथ, आप कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं। उचित पोषण उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अक्सर बीमार रहते हैं।
3. किसी भी बीमारी का इलाज करें।यदि किसी व्यक्ति को कोई बीमारी है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार रोग को ठीक करने में मदद करेगा, या इसके लक्षणों को कम करेगा। उदाहरण के लिए, जिगर की बीमारियों के मामले में, वसायुक्त, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए।
4. अपने सपनों की पोशाक खरीदें।यह सरल लेकिन शक्तिशाली लक्ष्य किसी भी महिला को स्वस्थ खाना शुरू करने के लिए प्रेरित करेगा। खरीदी गई पोशाक के अलावा, महिला को हल्कापन और पतला फिगर भी मिलेगा।
5. पुरुषों की तरह (या पति को लौटाएं)।यह भी उन शक्तिशाली बिंदुओं में से एक है जिसके लिए एक महिला अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ भी कर सकती है।
6. विभिन्न रोगों की रोकथाम... उचित पोषण में स्वस्थ खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां) शामिल हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं। यह विभिन्न महामारियों की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
7. मनोवैज्ञानिक कारण(ईर्ष्या करना, आत्मविश्वासी होना, आदि)। यहां लक्ष्य अपने लिए बोलते हैं।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें

सही खाना शुरू करने के लिए, आपको न केवल अपना आहार बदलना होगा, बल्कि अपनी आदतों को भी बदलना होगा। यदि किसी व्यक्ति को दिन भर स्नैकिंग की आदत है, तो उचित पोषण के साथ ऐसे स्नैक्स को भूलना होगा। वही उन लोगों के लिए जाता है जो कैफे में खाने के आदी हैं। उचित पोषण का अर्थ है केवल ताजा भोजन का उपयोग करना। अगर हर बार घर में बना खाना ले जाना संभव न हो तो आप कम से कम ताजा सलाद अपने साथ ले जा सकते हैं। आदर्श रूप से, आप घर पर अपना खाना खुद पकाएंगे और काम पर अपने साथ ले जाएंगे। वही स्नैक्स के लिए जाता है, अपने दम पर "फास्ट" खाना बनाना बेहतर होता है, ठीक उन उत्पादों को चुनना जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

एक और बदलाव जो उचित पोषण में महत्वपूर्ण है, वह है स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर पैसा खर्च करना। हां, अब आपको पहले से ज्यादा खर्च करना होगा, लेकिन बाद में दवाओं पर खर्च करने की तुलना में अब स्वस्थ उत्पादों पर पैसा खर्च करना बेहतर है। हमें स्टॉक के लिए सब कुछ खरीदने की आदत को भूलना होगा, खासकर जब उत्पादों की बात आती है। "ठीक है, आपको लगता है कि सेब थोड़ा सड़ा हुआ है, मैं इसे काट दूंगा और बाकी खाऊंगा।" नहीं! आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचने और केवल स्वस्थ, स्वस्थ भोजन खाने की ज़रूरत है!

अगली आदत जो उस व्यक्ति में दिखाई देनी चाहिए जिसने उचित पोषण पर स्विच किया है वह है फास्ट फूड से इनकार! अब आहार में सूप, अनाज, शोरबा, डेयरी व्यंजन शामिल होना चाहिए। सैंडविच को माइक्रोवेव में दोबारा गर्म करने की तुलना में इन्हें पकाने में ज्यादा समय लगता है, लेकिन इससे शरीर को ज्यादा फायदे होंगे।

आहार को संतुलित करने के लिए, आपको अपने आहार के बारे में कुछ दिन पहले से सोचना होगा। यह अग्रिम में भोजन खरीदने के लायक भी है, ताकि सुबह रेफ्रिजरेटर में क्या है, और क्या जरूरत नहीं है।

अब जब यह स्पष्ट हो गया है कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए, तो आपको अपनी जीवनशैली, अपनी आदतों और अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

खेल कनेक्ट करें

खेलों के बिना आप एक पतला और फिट शरीर प्राप्त नहीं कर सकते। यह मत भूलो कि खेल खेलने के लिए आपको ताकत की आवश्यकता होती है। पूरे दिन शाम को एक सलाद खाने से जिम के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। इसलिए आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा को शामिल करना न भूलें। कम मात्रा में, वे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन केवल ताकत और ऊर्जा जोड़ेंगे।

यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो यह शारीरिक गतिविधि को जोड़ने के लायक है। उदाहरण के लिए, अधिक चलना, हर रात हल्का टहलना या बिस्तर से पहले टहलना, लिफ्ट का उपयोग करने से पूरी तरह से इनकार करना।

क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए

नाश्ता... आप नाश्ते को मना नहीं कर सकते। यह नाश्ता है जो शरीर को पूरी तरह से जागने और रिचार्ज करने में मदद करेगा। जागने के बाद शरीर को जगाने के लिए कम से कम आधा घंटा जरूर गुजारना चाहिए। कुछ डॉक्टर नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। यह पेट को जगाने और काम करना शुरू करने में मदद करेगा। सुबह में, आप पास्ता, चोकर, अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं। आप अपने आप को तले हुए अंडे या सैंडविच का भी इलाज कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन।आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक छोटा सा नाश्ता करना चाहिए। नाश्ते के लिए, फल या सब्जियां, प्राकृतिक रस, हल्का सलाद या डेयरी उत्पाद उपयुक्त हैं।

रात का खाना।यह हार्दिक भोजन का समय है। इस अवधि के दौरान, आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से वंचित नहीं करना चाहिए। इस दौरान आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में।

दोपहर का नाश्ता... दिन का दूसरा नाश्ता। वह समय आता है जब आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए। उदाहरण के लिए, पनीर या केफिर।

रात का खाना।रात के खाने के लिए हल्का लेकिन हार्दिक भोजन ठीक है। उदाहरण के लिए, मछली या आहार मांस। वे अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ेंगे, और भूख की भावना गुजर जाएगी। सोने से पहले अपने पेट पर अतिरिक्त काम का बोझ न डालें। हैवी डिनर से आपका पेट पूरी रात काम करेगा। यह नींद की गुणवत्ता, मूड और सुबह की उपस्थिति को प्रभावित करेगा।

स्वस्थ आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार है। भोजन के निश्चित समय के लिए अभ्यस्त होना आवश्यक है। नाश्ता न छोड़ें, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बारे में न भूलें। यदि कोई भोजन छोड़ दिया जाता है, तो अगले भोजन में अधिक खाया जाएगा। और घर पर वजन कम करने के लिए खाने के नियम अब काम नहीं करेंगे।

क्या त्यागें

उचित पोषण के साथ, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से पूरी तरह बचना चाहिए:

• मार्जरीन, मक्खन (या अन्यथा संशोधित खाद्य पदार्थ);
• स्मोक्ड, मसालेदार, नमकीन खाद्य पदार्थ;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• नमकीन croutons, चिप्स, आदि।

इन खाद्य पदार्थों में कोई विटामिन नहीं होता है। नमक, काली मिर्च, हानिकारक पदार्थों की उच्च सामग्री शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। वे बहुत जल्दी भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, लेकिन लंबे समय तक नहीं। साथ ही, इन खाद्य पदार्थों में अधिक कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए सही डाइट कैसे बनाएं: वीडियो

हर व्यक्ति उचित पोषण पर स्विच करना चाहेगा। हर कोई ऐसा करने में सफल नहीं होता है, और इससे भी ज्यादा हर कोई उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में सफल नहीं होता है। जल्दी या बाद में, लोग टूट जाते हैं और उस तरह से खाना शुरू नहीं करते हैं जैसा उन्हें करना चाहिए, लेकिन जिस तरह से यह सुविधाजनक है। यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए सही खाना शुरू करना जानता है, और सभी नियमों को याद रखता है, तो खुद को दूर करना और पहला कदम उठाना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, जो लोग ऐसा करने में सक्षम थे, उन्हें लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम प्राप्त होते हैं।

हम में से अधिकांश के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया सख्त प्रतिबंधों से जुड़ी होती है। साथ ही हम यह भूल जाते हैं कि सही और गलत दृष्टिकोण होता है। आप अपने आप को एक कोने में नहीं ले जा सकते, स्वीकार्य व्यंजनों की सूची को सीमित करके या उपवास और उपवास के दिनों को चुनकर, आप हमारे शरीर के लिए सभी सबसे उपयोगी और "फायदेमंद" पसंद कर सकते हैं, कैलोरी की गिनती कर सकते हैं और प्रत्येक के लिए अल्प और नीरस मेनू को बदल सकते हैं। पूर्ण आहार के साथ दिन। वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या उचित पोषण और फिर से पतला होने के लिए आहार उत्पादों की सूची है? इस लेख में, हम ततैया की कमर के लिए लड़ाई में सही मददगार पाएंगे और यह पता लगाएंगे कि अपने सपने को पूरा करने के लिए क्या भूलना चाहिए।

सही खाना: वजन कम करने के दुश्मन

क्या आपने कभी सोचा है कि अतिरिक्त वसा ऊतक क्यों बनते हैं? इस प्रश्न का उत्तर सही तकनीक के चुनाव को निर्धारित करने में मदद करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि असीमित मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं। उन सभी स्वस्थ और धीमे लोगों में नहीं जो रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, लेकिन तेजी से - उनमें से ग्लूकोज की मात्रा तेज छलांग में बढ़ती है, और हम एक नए हिस्से के लिए पहुंचते हैं और भूख की झूठी भावना का अनुभव करते हुए अधिक खाते हैं।

नीचे की रेखा क्या है? "वसा डिपो" में भंडार की पुनःपूर्ति, हृदय और रक्त वाहिकाओं, आंतरिक अंगों पर भार, अतिरिक्त वजन की ओर एक कदम और मधुमेह के विकास का जोखिम। हमारे लिए कौन से खाद्य पदार्थ जहर हैं जो धीरे-धीरे शरीर को मारते हैं और नए किलोग्राम के साथ आंकड़े पर बोझ डालते हैं?

• आटा - परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पाद

पुराने दिनों में, आटे के लिए अनाज एक जोड़े पत्थर के घेरे पर पिसा जाता था। अब प्रौद्योगिकियों ने आगे कदम बढ़ाया है, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं हुआ - पीसते समय, उन्होंने केवल भ्रूण के लिए पोषक माध्यम - एंडोस्पर्म का उपयोग करना शुरू कर दिया। लेकिन भ्रूण और अनाज के खोल को अब सबसे अधिक बार फेंक दिया जाता है। और व्यर्थ में - इसमें मूल्यवान विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं।

सफेद आटा क्या है जिससे बन और केक, रोल और रोटियां बनाई जाती हैं? इसमें केवल शुद्ध स्टार्च ही रहता है - फलियों में पाया जाने वाला स्थिर स्टार्च नहीं, बल्कि सबसे आम। पहले से ही मुंह में, यह ग्लूकोज अणुओं में बदल जाता है, और फिर इसे वसा के रूप में रिजर्व में जमा किया जाता है।

इसके अलावा, आटे को ब्लीच करने के लिए स्वास्थ्य के लिए खतरनाक पदार्थों का उपयोग किया जाता है। उनमें से एक एलोक्सन है। यह दिखाया गया है कि इसके सेवन से टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

• चीनी

"व्हाइट डेथ" - यह सब कहता है। इस उत्पाद का नुकसान, जिसके बिना कुछ लोग एक दिन भी नहीं रह सकते, वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों के लिए स्पष्ट है। रिफाइंड चीनी एक खाली स्वीटनर है। इसमें न तो प्रोटीन होता है, न ही वसा, न ही विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स। यह शरीर के लिए बिल्कुल बेकार और खतरनाक है: यह प्रतिरक्षा को कम करता है, खनिज चयापचय को बाधित करता है, कैल्शियम और मैग्नीशियम को अवशोषित होने से रोकता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और मोटापे को बढ़ावा देता है।

• फास्ट फूड

फास्ट फूड रेस्तरां का यह भोजन कैलोरी में अविश्वसनीय रूप से उच्च है और लगातार खपत से अतिरिक्त वजन होता है। खुद के लिए जज: मैकडॉनल्ड्स में लंचटाइम स्नैक में 2500 से 3500 किलो कैलोरी होता है।

हालांकि, न केवल निषेधात्मक कैलोरी का सेवन फ्राइज़ और बड़े मैक को छोड़ने का एक कारण है। फास्ट फूड ट्रांस वसा का उपयोग करता है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, खाद्य योजक जो नशे की लत और नशे की लत हैं, एनाबॉलिक स्टेरॉयड से भरे मीट और नमक और चीनी की हत्यारा खुराक। फास्ट फूड रेस्तरां में लगातार दौरे का परिणाम अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस, मोटापा, मधुमेह मेलेटस, हृदय और गुर्दे की गड़बड़ी, कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का विकास है।

हमारे वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानें:

• मिठाई, केक, मिठाई

हाइड्रोजनीकृत वसा को केक और बिस्कुट के साथ-साथ सभी प्रकार के बार और कैंडी में जोड़ा जाता है। और वह खतरनाक "खराब" कोलेस्ट्रॉल है, जो रक्त वाहिकाओं को बंद कर देता है और कोरोनरी हृदय रोग का कारण बनता है। ताड़ का तेल भी अक्सर कन्फेक्शनरी की संरचना में पाया जाता है - यह ऑन्कोलॉजी के विकास को भड़काता है, पाचन तंत्र के काम को बाधित करता है। इससे युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है।

• मसालेदार और वसायुक्त सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि)

स्टोर-खरीदी गई मेयोनेज़, जिसे हम अक्सर सलाद में इस्तेमाल करते हैं, वसा में उच्च होती है। वे न केवल हमारी कमर पर जमा होते हैं, बल्कि रक्त वाहिकाओं के रुकावट, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास और यकृत को बाधित करने में भी योगदान करते हैं। गर्म केचप गैस्ट्राइटिस और अल्सर का कारण होता है। इसके अलावा, इसमें कई योजक होते हैं जो अंगों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं - स्टेबलाइजर्स, रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले।

• शराब (विशेष रूप से बीयर)

1 ग्राम बीयर 7 किलो कैलोरी के बराबर होती है। ये खाली कैलोरी आसानी से कूल्हों और पेट पर जमा हो जाती है। दावत के दौरान शराब का सेवन वसा जलने की प्रक्रिया में देरी करता है - जितना अधिक हम पीते हैं, तराजू पर संख्या उतनी ही अधिक होती है। शराब भी नियंत्रण को कमजोर करती है और भूख को तेज करती है - हम खुद को खा जाते हैं और इसे देखे बिना खा लेते हैं।

यह एक सूची है कि आहार से बाहर करने के लिए सबसे अच्छा क्या है। और वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और पोषण प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े?

उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम करना, अक्सर खाना और थोड़ा-थोड़ा करना आवश्यक है।

सुनिश्चित करें कि मेज पर कोई भोजन नहीं है जो अतिरिक्त पाउंड के संचय में योगदान देता है - पके हुए सामान, मिठाई, फास्ट फूड, सूअर का मांस, आदि। वसायुक्त मांस को आहार के साथ बदलें, आहार में सब्जियां और फल शामिल करें, और नमक और चीनी का उपयोग सीमित करें।

सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और सॉस के बारे में भूल जाओ। लो-कैलोरी ड्रेसिंग तैयार करें, प्रयोग करें - आप हर चीज के लिए एक अच्छा और स्वादिष्ट विकल्प पा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए: खाद्य पदार्थों की सूची

एक आम गलत धारणा यह है कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको खुद को हर चीज में सीमित रखने की जरूरत है। हम आपको एक सूची प्रदान करते हैं जिसमें नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए सबसे उपयोगी सभी शामिल हैं।

• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत। केफिर, किण्वित पके हुए दूध और दही बड़ी संख्या में माइक्रोबियल निकायों की उपस्थिति से दूध से भिन्न होते हैं जो आंतों को ठीक से काम करने में मदद करते हैं - वे खराब माइक्रोफ्लोरा के विकास को दबाते हैं, असुविधा और भारीपन की भावनाओं को दूर करते हैं।

• आहार मांस (चिकन, खरगोश, टर्की)

प्रोटीन स्रोत। बी विटामिन और अमीनो एसिड। यह मत भूलो कि खाना पकाने की विधि पकवान के कैलोरी सेवन को प्रभावित करती है। हम सभी आहार मांस को भाप देने, उबालने, पकाने की सलाह देते हैं। तेल में तलने से आपकी कमर के आसपास जमा होने वाली अतिरिक्त चर्बी है।

• लो-कार्ब सॉस और ड्रेसिंग

इनमें नरम, कम वसा वाले चीज, नींबू का रस, जैतून का तेल, टमाटर, सिरका, अंडे की जर्दी और जड़ी-बूटियां शामिल हो सकती हैं। यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है - नए संयोजनों के साथ आओ, कैलोरी सामग्री के बारे में मत भूलना।

• सब्जियां और फल

जब आप वजन कम कर रहे हों तो आप क्या खा सकते हैं? बेशक, प्रकृति ने हमें क्या दिया - गाजर, कद्दू, मिर्च, टमाटर, अजवाइन, बैंगन, खीरा, तोरी, अंगूर, सेब, संतरे और बहुत कुछ। ताजी सब्जियां और फल अधिक बार खाएं - गर्मी उपचार विटामिन और खनिजों को नष्ट कर देता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाता है।

• बिना चीनी और शहद के घर की बनी मूसली

यह नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है - यह दलिया पर आधारित है, और बाकी सामग्री पूरी तरह से अलग हो सकती है: सूखे सेब, नारियल, आम, कैंडीड फल, अदरक, दालचीनी, बीज, नट्स। ऐसी सेहतमंद डिश बायोयोगर्ट, केफिर या जूस से भरी होती है।

• साबुत गेहूँ की ब्रेड

यह बेहतर अवशोषित होता है, ऊर्जा देता है, आपको लंबे समय तक भूख की भावना को भूल जाता है। दिन की शुरुआत में दो स्लाइस (प्रति दिन 50 ग्राम) आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। सॉसेज सैंडविच के बारे में भूल जाओ - वे प्रोटीन में कम हैं, लेकिन इस तरह के नाश्ते में कम गुणवत्ता वाले वसा प्रचलित हैं। आप मांस के साथ क्रस्ट, पास्ता और आलू के साथ पकौड़ी नहीं खा सकते हैं - ये अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वजन हैं।

• अनाज से दलिया

उन खाद्य पदार्थों की सूची में और क्या है जो आप वजन कम करते हुए खा सकते हैं? सुगंधित अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ - भी इसमें मिला। आप उनमें फलों के टुकड़े डाल सकते हैं - उनके साथ, आपका सुबह का भोजन उज्जवल और अधिक सुखद हो जाएगा।

• ड्यूरम गेहूं पास्ता

वे प्रतिबंधित नहीं हैं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं। मुख्य बात यह है कि मसालेदार और वसायुक्त सॉस और पनीर को छोड़ दें, पके हुए हिस्से को खाली या सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ खाएं, कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें।

• सूखे मेवे

सूची, जिसमें वजन कम करते समय आप खा सकते हैं लगभग सब कुछ शामिल है, सूखे खुबानी, सूखे अंगूर, तिथियां, और prunes शामिल हैं। वे तेजी से तृप्ति में योगदान करते हैं, आंतों की सफाई करते हैं, और विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी को भी भरते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। लेकिन सावधान रहें: सभी सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं। भाग का ऊर्जा मूल्य देखें। आप रोजाना 5-10 सूखे मेवे खा सकते हैं।

• सफेद और लाल दुबली मछली

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ओमेगा -3 और 6 एसिड, आयोडीन और फास्फोरस होता है, चयापचय में सुधार करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है - यह सब समुद्र और नदियों के उपहारों के बारे में है। हम आपको सलाह देते हैं कि फ़िललेट्स को ग्रिल पर बेक करें या उबाल लें, और सब्जियों के साथ परोसें - स्टू या ताज़ा।

• फलियां

मुख्य पाठ्यक्रम में उन्हें साइड डिश के रूप में उपयोग करना बेहतर है, उन्हें सलाद में जोड़ें - इससे पेट फूलने से बचने में मदद मिलेगी। पाचन की सुविधा के लिए बीन्स या मटर को पकाने से पहले पानी में भिगोया जाता है। परिणाम सभी विटामिन, खनिजों और ट्रेस तत्वों का संरक्षण, अतिरिक्त स्टार्च से छुटकारा पाने और कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए है।

इस सूची में सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ शामिल हैं - वजन घटाने के लिए आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, और परहेज़ करते समय आमतौर पर क्या छोड़ दिया जाता है। याद रखें - प्रतिबंधों से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पोषक तत्वों की कमी आपके स्वास्थ्य के लिए एक परीक्षा है, जिससे थकावट, धीमी चयापचय, गैस्ट्रिटिस, अल्सर और कमजोर शरीर पर हमला करने वाली अन्य बीमारियां होती हैं। इसके अलावा, खराब आहार, उपवास के दिन, या भूख हड़ताल अक्सर टूटने का कारण बनते हैं। हम सभी जानते हैं कि उनके बाद क्या होता है - पिछले संस्करणों में तेजी से वापसी।

वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, हमने सीखा। यह केवल संक्षेप करने के लिए बनी हुई है।

पशु प्रोटीन के आहार स्रोतों में शामिल करना न भूलें - ये मांस, पनीर, मछली हैं। अपनी कैलोरी का ध्यान रखें और कम वसा वाली किस्मों के लिए जाएं।

आप वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए - सबसे अच्छा, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।

अपने नमक और चीनी का सेवन कम करने से स्वास्थ्य को बनाए रखने और मोटापे से बचने में मदद मिल सकती है।

आंशिक रूप से खाएं - दिन में 5-6 बार। नाश्ता और रात का खाना न छोड़ें। आप छह बजे के बाद खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि स्नैक आसानी से पचने योग्य और कैलोरी में कम होता है।

यह मत भूलो कि जो लोग वजन कम करते समय क्या खाना चाहते हैं, उनके लिए हमारी सूची जारी रखी जा सकती है, इसे "फायदेमंद" उत्पादों के साथ पूरक किया जा सकता है।

एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि यदि शारीरिक गतिविधि शून्य पर है, और आंतें ठीक से काम नहीं कर रही हैं, तो चीजें जमीन पर नहीं उतरेंगी। अधिक घूमें, शारीरिक निष्क्रियता से लड़ें और अपने दैनिक पानी का सेवन करें। सकारात्मक सोचना भी सफलता के लिए खुद को स्थापित करने और नए नियमों के अनुसार खाना और जीना शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

हमारे विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करें जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और सद्भाव और सुंदरता की दुनिया के लिए मार्गदर्शक बन जाएगा। खुद के साथ प्रयोग किए बिना, प्रतिबंध और उपवास के दिनों में खुद को रूपांतरित करें। स्वस्थ भोजन के लाभों और उस पद्धति की प्रभावशीलता की खोज करें जिसमें निषेध के लिए कोई स्थान नहीं है।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। लोगों को अक्सर समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना खराब है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख अच्छी तरह से खाने पर ध्यान देगा, ऐसे खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और आपको हार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए विभिन्न मेनू प्रदान करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को दुरुपयोग करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में प्रतिबंधित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वस्थ से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। इस का मतलब है कि वजन में कमी सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के लिए आहार के लाभों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मैश किए हुए आलू में पीस लें।

लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

दिलचस्प तथ्य!बेबी फूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले पके हुए खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रति दिन खपत की गई सभी कैलोरी की गणना करने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग डाइट

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन वे यथासंभव कम कैलोरी वाले होने चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

इस समय भोजन करना सर्वोत्तम होता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी खाद्य पदार्थ की जगह ले सकते हैं या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे भूख लगती है। संतुलित आहार में, चीनी व्यावहारिक रूप से समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने की भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान भोजन के सेवन की निगरानी करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखनानोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक दोनों रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. प्रविष्टियां की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. इंगित करना सुनिश्चित करेंभोजन का समय।
4. सुविधा के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीआपके पास यह हमेशा आपके पास होना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन और उपभोग किए गए भोजन के नियंत्रण पर आधारित होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर के वजन को कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में कमी नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी में कमी है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, और कैलोरी की संख्या कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

शुरुआत के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए खुद को एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार सेवन करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे लो फैट दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िललेट्स या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही से धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित स्टॉक को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले नहीं खाना चाहिए।... और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन का सेवन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ एक सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

अगर आपको ट्रेनिंग के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन स्वस्थ होना चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस भोजन का मुख्य सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. नाश्ताअनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के साथ उबली हुई मछली, मांस या अंडे का सेवन किया जा सकता है।
4. नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, अम्लता में तटस्थ, गैस्ट्रिक रस जारी किया जाए। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग खाने की टेबल

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की अपर्याप्तता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित भोजन के लिए शरीर की लत के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। बहुत से लोग इस आहार पर रहने का आनंद भी लेते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज पोषण का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल वही खाना खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

हमारे दिमाग में वजन कम करने की प्रक्रिया दृढ़ता से जिम में पीड़ा और आधे भूखे अस्तित्व से जुड़ी है। यह वास्तव में इतना बुरा नहीं है। पोषण विशेषज्ञ पहले ही साबित कर चुके हैं कि भोजन में सख्त और बिना सोचे-समझे प्रतिबंध स्थायी परिणाम नहीं देता है। एक व्यक्ति मांसपेशियों को खो देता है, लेकिन वसा अपनी जगह पर बना रहता है। इसके अलावा, यह जल्दी से चयापचय में मंदी की ओर जाता है, शरीर प्रोटीन की मांसपेशियों के ऊतकों की सख्त रक्षा करता है, जिसका अर्थ है कि आगे वजन घटाना लगभग असंभव होगा। दरअसल, सवाल ही गलत है। यह पूछना बहुत बेहतर है कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, क्योंकि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में वजन घटाने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं, नियम के अनुसार कार्य करते हैं "जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप अपना वजन कम करते हैं।" सही आहार से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह बदले में वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ: अंडे और मछली

दरअसल, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बात करते हुए आपको प्रोटीन की जरूरत जरूर याद रखनी चाहिए। बेकार कार्बोहाइड्रेट या भारी वसा का सेवन करने के बजाय, अपनी जरूरत के प्रोटीन स्रोतों को चुनना ज्यादा बेहतर है। अंडे पूरे उत्पाद श्रृंखला से सबसे अच्छा विकल्प हैं। इनमें प्रोटीन के अलावा आवश्यक विटामिन के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल भी होता है, जो हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

"वजन कम करने के लिए क्या खाएं" श्रृंखला में दूसरा उत्पाद मछली और समुद्री भोजन है। अपने पौष्टिक गुणों में अद्भुत, यह उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही ओमेगा -3 समूह का सबसे उपयोगी वसा भी है।

किण्वित दूध उत्पाद और दही

उनके फायदों के बारे में बात करना शायद बेमानी है, इस बात से सभी अच्छी तरह वाकिफ हैं। लेकिन इसे जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि आज हम वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बात कर रहे हैं, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको मीठे एडिटिव्स के बिना केवल कम वसा वाले दही चुनने की जरूरत है। कोई भी फल भरने से प्रदर्शन कम हो जाएगा। दही के बजाय, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या यहां तक ​​कि दही भी उत्तम हैं। ये अद्भुत उत्पाद पाचन प्रक्रिया को सामान्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने की प्रक्रिया सही दिशा में जाएगी।

मांस और मक्खन

ये प्रतीत होने वाले हानिकारक उत्पाद हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन आज हम सभी स्वस्थ उत्पादों में से चुनते हैं कि वजन कम करने के लिए हमें क्या खाना चाहिए। इसलिए, नंबर एक उत्पाद जैतून का तेल नोट किया जाना चाहिए। केवल उच्च शुद्धता वाले कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद चुनें। यह वह तेल है जो न केवल वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि विभिन्न बीमारियों (उदाहरण के लिए, हृदय और यहां तक ​​​​कि कैंसर) से भी छुटकारा दिलाएगा।

मांस उत्पादों में से, लाल मांस को सबसे उपयोगी माना जा सकता है। यह मुख्य रूप से युवा भेड़ का बच्चा और गोमांस है। यह स्वस्थ वसा और प्रोटीन, आयरन, क्रिएटिन, प्रोटीन और कई अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर होता है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इसे सीमित मात्रा में और ताजी सब्जियों के साथ ही खाना चाहिए। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए चिकन ब्रेस्ट एक बेहतरीन साथी है। यह एक नकारात्मक कैलोरी वाला भोजन है।

साग और फल

निश्चित रूप से, यह सवाल पूछते हुए कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, आपने अधिक सब्जियां और फल खाने की सलाह एक से अधिक बार सुनी होगी। वास्तव में यही मामला है। बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने से, आपको अतिरिक्त वजन कम करना शुरू करने की गारंटी है। एक अलग लाइन में साग, ब्रोकली, पालक और हरी सलाद पर ध्यान देना चाहिए। लेकिन हथेली अजवाइन की है। इसे कच्चा खाया जा सकता है या सूप में मिलाया जा सकता है। ये अद्भुत पत्ते विटामिन और पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर का स्रोत हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। पतले फिगर के लिए संघर्ष में लगभग सभी सब्जियां आपकी सबसे अच्छी दोस्त बन जाएंगी, विशेष रूप से सफेद गोभी, गाजर और बीट्स, तोरी, कद्दू और ककड़ी। लेकिन आलू को डाइट से बाहर करना चाहिए। कुछ फल वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। ये सेब और संतरे हैं, साथ ही विदेशी अनानास भी हैं। ये सबसे अच्छे प्रकार के फल हैं और फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

कॉकटेल और स्मूदी

ये "वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं" श्रृंखला से सबसे स्वस्थ व्यंजन हैं। ये पेय बहुत स्वादिष्ट होते हैं, वे जल्दी से भरते हैं और आहार पर एक व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। उदाहरण के लिए, स्नैक्स के लिए खीरे की स्मूदी का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह एक गाढ़ा, स्वास्थ्यवर्धक पेय है जिसमें विभिन्न तत्व हो सकते हैं। सेब और पुदीने के साथ खीरा पेट के भारीपन से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है, आप अपने शरीर को पोषण देंगे और अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे। इस पेय का सेवन सुबह नाश्ते से पहले या रात के खाने से पहले करना चाहिए। स्मूदी के साथ एक पूर्ण रात्रिभोज को बदलने के लिए, कॉकटेल में न केवल एक सेब, ककड़ी और साग जोड़ना आवश्यक है, बल्कि 150 ग्राम कम वसा वाले केफिर भी हैं।

वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए: छोटी-छोटी तरकीबें

वास्तव में, आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है, केवल सक्रिय वजन घटाने के दौरान कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में आंशिक भोजन पर स्विच करना शामिल है, भोजन का सेवन हर तीन घंटे में किया जाना चाहिए। स्नैक्स के लिए, एक कप ग्रीन टी और कुछ फल सैंडविच और कुकीज की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

सब्जियां और मांस मुख्य भोजन के लिए महान हैं, लेकिन याद रखें कि जिस तरह से आप इसे पकाते हैं, उसका तैयार पकवान के गुणों पर गहरा प्रभाव पड़ता है। उबले हुए भोजन की सिफारिश की जाती है। उबले हुए खाद्य पदार्थ भी आहार हैं, लेकिन वे थोड़े कम उपयोगी सूक्ष्म तत्वों को बरकरार रखते हैं। खाद्य पदार्थों को बहुत सावधानी से चुना जाना चाहिए, उनकी वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर ध्यान देना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए

यहां तक ​​​​कि पोषण विशेषज्ञ भी इस समस्या पर बहुत अलग विचार रखते हैं। हम दो सबसे लोकप्रिय योजनाओं को प्रस्तुत करते हैं। पहला एक मानक तीन भोजन एक दिन है, और दूसरा एक दिन में 7 भोजन है। आइए उस से शुरू करें जिसका हमारे अधिकांश साथी नागरिक पालन करते हैं। यदि आप सुबह, दोपहर के भोजन और शाम को खाते हैं, तो शरीर को एक निश्चित दिनचर्या की आदत हो जाती है, और एक निश्चित समय पर भूख लगती है। इसके अलावा, आपके लिए अपना संपूर्ण दैनिक आहार और एक बार में जितनी कैलोरी आप खाते हैं, वितरित करना बहुत आसान है। यह इस तरह के आहार के साथ है कि वसा तेजी से जलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब खाना पचता है तो इंसुलिन नहीं बनता है। और इंसुलिन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि स्टॉक जमा नहीं होता है। इसका मतलब है कि भोजन के बीच, शरीर पहले से जमा वसा को जलाता है। हालाँकि, इस प्रणाली के महत्वपूर्ण नुकसान भी हैं। भोजन के बीच, आपको भूख के मुकाबलों से पीड़ा हो सकती है, नाश्ते की इच्छा होती है। इसके अलावा, जब शरीर को एक ही बार में बड़ी मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, तो शरीर के लिए उन सभी का सर्वोत्तम संभव तरीके से उपयोग करना मुश्किल होता है।

भिन्नात्मक पोषण

अब देखते हैं कि दिन में 5-7 बार खाने से शरीर में क्या होता है। पाचन अंग लगातार काम कर रहे हैं। नतीजतन, चयापचय में सुधार होता है, और बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। इस तरह के आहार से दक्षता बढ़ती है, आपके पास लगातार पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप जोरदार और सक्रिय होंगे। इस तरह के आहार से भूख के हमलों से पीड़ा नहीं होती है, आपके पास बस भूखे रहने का समय नहीं है। रक्त शर्करा का स्तर लगातार सामान्य स्तर पर रहता है। चूंकि भूख का अहसास नहीं होता है, इसका मतलब है कि आप एक बार में ज्यादा नहीं खा पाएंगे। स्नैक्स के तौर पर अगर आप हल्का खाना, सेब या केफिर का इस्तेमाल करते हैं तो आप काफी वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, फलों पर स्नैकिंग करने से आपको शुगर क्रेविंग से बचने में मदद मिल सकती है।

ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली में भी इसकी कमियां हैं। कभी-कभी ऐसे आहार का पालन करना मुश्किल होता है। काम पर एक व्यक्ति के पास हमेशा एक पूर्ण नाश्ता करने का अवसर नहीं होता है, और इसके अलावा, आपको खुद को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है जब अभी तक भूख का कोई संकेत नहीं होता है। इसके अलावा, रक्त में इंसुलिन लगातार बढ़ रहा है, जिसका अर्थ है कि शरीर पुराने वसा भंडार को बर्बाद नहीं करेगा।

नाश्ते में क्या खाएं

यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है, क्योंकि सुबह के समय हमें पूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। जल्दी वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुबह के भोजन में 300-350 किलो कैलोरी शामिल होना चाहिए। आपके सुबह के आधे हिस्से में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। ये निश्चित रूप से मिठाई नहीं हैं, लेकिन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं, स्टार्च वाली सब्जियां, फल और साबुत अनाज नहीं हैं। भाग बड़ा नहीं होना चाहिए, यह लगभग 55 ग्राम है। सुबह के आहार के हिस्से के रूप में, 15-20% प्रोटीन होना चाहिए, यानी लगभग 20 ग्राम। अंडे और दूध, प्रोटीन शेक, नट्स प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सामान्य आहार में वसा का 30-35% होना चाहिए, अर्थात 15 ग्राम।

रसोई में देर से आना

हम वजन कम करने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए, इस सबसे कठिन सवाल की ओर मुड़ते हैं। पुरानी आदतें, बोरियत या देर रात तक सभा करना आपके अंतिम भोजन को बहुत देर से आने का कारण बन सकता है। वास्तव में, रात के नाश्ते को वजन घटाने के साथ जोड़ा जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है। यहाँ एक समस्या है। शाम को भोजन करने से, हम अक्सर उस कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं जिसकी हमें एक दिन के लिए अनुमति दी जानी चाहिए। इसलिए, आपको अपने दैनिक आहार को ध्यान में रखना होगा और शाम के लिए 100-200 किलो कैलोरी मुक्त छोड़ना होगा।

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए? ये सब्जियां और फल हैं जिनमें कम से कम कैलोरी होती है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में साबुत अनाज के पटाखे बहुत मददगार होते हैं। मूसली और कम वसा वाला दही शाम के मेनू में विविधता ला सकता है। आप सोया दूध के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा या उबले हुए चिकन की पतली स्ट्रिप्स के साथ साबुत अनाज की रोटी खरीद सकते हैं।

समस्या क्षेत्र - पेट

यह हमारे शरीर का सबसे कठिन क्षेत्र है, जहां अपर्याप्त पोषण, एक गतिहीन जीवन शैली या हार्मोनल असंतुलन के कारण वसा जमा हो जाती है। अपनी कमर को कम करने के लिए आपको इन तीनों कारणों को खत्म करना होगा। लेकिन आपको पोषण से शुरुआत करनी चाहिए। तो, पेट पर वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? सबसे पहले, आपको आटा उत्पादों और फास्ट फूड, मीठे खाद्य पदार्थों, वसायुक्त और स्मोक्ड उत्पादों, नमकीन खाद्य पदार्थों और शराब को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है। साथ ही, एक महत्वपूर्ण नियम याद रखना चाहिए - भोजन में संयम आवश्यक है। यदि आप दो कैंडी या एक किलो मीठे फल खाते हैं तो शरीर को कोई फर्क नहीं पड़ता। वैसे ही आपके पेट पर चर्बी टाइट होने लगेगी। इसलिए, सबसे पहले, आपको यह याद रखना होगा कि आप एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित नहीं कर सकते। भोजन का आधार अनाज और सब्जियां होनी चाहिए। अपने आहार को तरल व्यंजनों के साथ पूरक करना बहुत महत्वपूर्ण है: सूप, कॉम्पोट्स, जेली। प्रोटीन खाद्य पदार्थ हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। आपके लिए सबसे अच्छी मिठाई विभिन्न प्रकार के फल होंगे।

सुंदर कमर के लिए आहार

सबसे पहले, आपका कार्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करना है। यही कारण है कि किण्वन का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना उचित है: सेम और मोती जौ, अंगूर, चीनी और नाशपाती। आपको मादक पेय पदार्थों को छोड़ना होगा। आइए अब देखते हैं कि पेट में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। आहार का आधार किण्वित दूध उत्पाद होना चाहिए। उबला हुआ मांस और मछली मौजूद होना चाहिए। सब्जियां अधिमानतः केवल बेक्ड, प्रत्येक भोजन के साथ एक प्रकार की। इसके अलावा, इस तरह के प्रतिबंधों को यथासंभव लंबे समय तक देखा जाना चाहिए। एक्सप्रेस वजन घटाने स्थायी परिणाम नहीं देता है।

सप्ताह के लिए मेनू

आपके लिए अपना कार्यक्रम बनाना शुरू करना आसान बनाने के लिए, आइए देखें कि एक सप्ताह में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

• पहले दिन नाश्ते में 100 ग्राम पनीर और एक सेब शामिल होगा। आप ग्रीन टी ले सकते हैं। लंच के लिए 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को वेजिटेबल सलाद के साथ पकाएं। दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के रूप में, एक गिलास केफिर उपयुक्त है।
• दूसरे दिन की शुरुआत दो अंडे के आमलेट से होती है। दोपहर के भोजन के लिए - तोरी के साथ 200 ग्राम दम किया हुआ मछली। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर, और रात के खाने के लिए टमाटर और खीरे का सलाद तैयार करें।
• तीसरे दिन। नाश्ते में दही और एक सेब का सेवन करें। दोपहर के भोजन के लिए, आप संतरे के साथ 200 ग्राम टर्की या चिकन बेक कर सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर भी, और रात के खाने के लिए - झींगा और ककड़ी के साथ सलाद।
• गुरुवार के दिन नाश्ते में ओटमील पकाएं, आप इसमें एक सेब क्रम्बल कर सकते हैं. दोपहर के भोजन के लिए - अंगूर के साथ उबले हुए सामन स्टेक। रात के खाने के लिए - चिंराट के साथ टमाटर की एक जोड़ी।
• शुक्रवार को, आप नाश्ते के लिए दही के साथ फलों का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए 200 ग्राम चिकन पट्टिका और स्टू तैयार कर सकते हैं। रात के खाने के लिए - 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, और दोपहर के भोजन के लिए - केफिर।
• आपकी शनिवार की सुबह की शुरुआत दो अंडे और एक संतरे से होती है। दोपहर के भोजन के लिए 3 आलसी गोभी के रोल और रात के खाने के लिए मूली और ककड़ी का सलाद तैयार करें। दोपहर का नाश्ता अपरिवर्तित।
• अंत में, रविवार को, आप नाश्ते के लिए दूध के साथ एक प्रकार का अनाज उबाल सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ 200 ग्राम दुबली मछली और रात के खाने के लिए फलों का सलाद।