मैं यह लेख उन महिलाओं को समर्पित करता हूं जिनकी टी-शर्ट को आम लोग कैंपिंग ट्रिप पर टेंट के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

अगर फिल्म "गॉडज़िला" के प्रीमियर पर आपको फोटो खिंचवाने के लिए कहा गया, तो यह पहले से ही एक वेक-अप कॉल है और मैं आपको इस लेख को ध्यान से पढ़ने की सलाह देता हूं।

इसमें मैं आपको महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए पोषण के बारे में बताऊंगा: कौन से उत्पाद हमारे मित्र हैं, और कौन से नहीं।

मैं आपको पहले से ही चेतावनी देता हूं कि इस लेख को पढ़ने से आप इसे पढ़े बिना ज्यादा अच्छा नहीं करेंगे।

ताकि आप गर्व से अपने आस-पास के सभी लोगों को यह बताना शुरू कर सकें कि आप उचित पोषण के आदी हैं, यह पर्याप्त नहीं है अजवाइन के साथ बर्गर पर नाश्ता करें... लेकिन आपको अपने आप को कम-कैलोरी आहार में चलाने की ज़रूरत नहीं है, जिस पर आप एक महीने के लिए एक केफिर पीएंगे, और फिर अपने पूरे जीवन में गोलियां लेंगे।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण उतना डरावना नहीं है जितना आप पहली नज़र में सोच सकते हैं।

आप बस जरूरत है:

• सभी हानिकारक उत्पादों को हटा दें;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए दैनिक आवश्यकता की सही गणना करें;
• इसके आधार पर एक आहार बनाएं जो इन सभी BJU को प्रदान करे;
• और आप खुश रहेंगे।

मैंने पहले ही मूल बातों के बारे में एक लेख लिखा था, अब मैं विशेष रूप से वजन घटाने के उद्देश्य से आहार के बारे में बात करूंगा।

वहां क्या उत्पाद हैं?

यदि आप एक ऐसे व्यक्ति के रूप में गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल नहीं होना चाहते हैं जिसे अंतरिक्ष से देखा जा सकता है, तो आपको तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, सीमित आटा और मिठाई को बाहर करना होगा।

साथ ही, वजन घटाने के लिए एक सही और संतुलित आहार में एक महिला को आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा शामिल होनी चाहिए:

1. आप अनाज और फलियां, सब्जियों और फलों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं।
2. प्रोटीन का सबसे लोकप्रिय स्रोत मांस है, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद चोट नहीं पहुंचाएंगे।
3. और यहाँ वसा अलग हैं, संतृप्त और असंतृप्त। बहुत से लोग कहते हैं कि संतृप्त वसा (पशु) खराब है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। यदि उनमें से बहुत सारे हैं तो वे हानिकारक हैं, और कम मात्रा में वे बहुत उपयोगी होते हैं। पशु वसा और वनस्पति वसा का इष्टतम अनुपात 30/70 है। आप वनस्पति वसा प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, नट्स, वनस्पति तेल, एवोकाडो और अधिक से।

साथ ही लड़कियों को इसकी सही जरूरत होती है इन सभी खाद्य पदार्थों को पूरे दिन वितरित करें:

1. कार्बोहाइड्रेट। दिन के पहले पहर में दलिया, पास्ता, आलू सबसे अच्छा खाया जाता है, दूसरे नाश्ते में फल जोड़े जा सकते हैं, शाम को भी सब्जियां खाई जा सकती हैं।
2. प्रोटीन। प्रोटीनयुक्त भोजन दिन में किसी भी समय खा सकते हैं। लेकिन सोने से पहले कुछ ऐसा खाना बेहतर है जो आसानी से और तेजी से अवशोषित हो, उदाहरण के लिए, अंडे, केफिर, पनीर। चिकन, इसकी संरचना के कारण, पचने में अधिक समय और अधिक कठिन लगेगा।
3. वसा। उन्हें सुबह सबसे अच्छा खाया जाता है, उदाहरण के लिए, पहले नाश्ते में, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच।

शायद आपको इसके बारे में उपयोगी लेख मिलेगा, आप उन्हें शाम को भी खा सकते हैं, या किसी भी समय अपना पेट भर सकते हैं, जब आप भूख से कांप रहे हों और हर जगह पकौड़ी दिखाई दे।

कैलोरी की गणना कैसे करें?

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए एक आहार योजना तैयार करने के लिए, आपको सबसे पहले यह निर्धारित करना होगा कि आहार में कितनी कैलोरी होगी।

किसी विशेष लड़की के लिए आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें, इसके लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आप लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। मैं थोड़ा अलग तरीका इस्तेमाल करता हूं। सबसे पहले, मैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा निर्धारित करता हूं, और फिर उन्हें उत्पादों के बीच वितरित करता हूं।

लेकिन मैं यह नोट करना चाहता हूं कि ये सभी तरीके आपको एक आंकड़ा दिखाएंगे कि ज्यादातर मामलों में आपका वजन एक ही स्थान पर रहेगा। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी कम करने की आवश्यकता है.

अब मैं आपको दिखाऊंगा कि मेरी विधि कैसे काम करती है।

आइए एक अमूर्त लड़की को लेंजो अपना वजन कम करना चाहता है। इसका वजन है ७० किलो... यदि वह अपना वजन कम करना चाहती है, तो हम तुरंत कम वजन के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करेंगे, उदाहरण के लिए, 65 किलो। वजन कम करने के लिए, एक महिला को अपने वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हमें निम्नलिखित योजना मिलती है:

• प्रोटीन = ६५ x २ = १३० ग्राम
• वसा = 65 x 1 = 65 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट = 65 x 2 = 130 ग्राम

आइए अब गणना करें कि इससे हमें कितनी कैलोरी मिलती है:

• प्रोटीन = 130 x 4.1 = 533 किलो कैलोरी
• वसा = 65 x 9 = 585 किलो कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट = 130 x 4.1 = 533 किलो कैलोरी

कुल निकलता है 1651 किलो कैलोरी प्रति दिन... यह हमारा शुरुआती बिंदु होगा। परिणामों के आधार पर, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदलने की आवश्यकता होगी। हर कोई अपने वजन को बदलकर समान जोड़तोड़ कर सकता है।

बहुत से, इस तरह की आकृति को देखकर, मुझे पागल होने के लिए, एक खराब कोच, एक कीट और आम तौर पर एक बेशर्म व्यक्ति के लिए फटकार लगाने आते हैं। आखिर यह बहुत कुछ है। तो यह बात है।

ध्यान!!! 40 किलो सार्वजनिक आहार पर 1000 या 1200 किलो कैलोरी खाने से आप कभी सफल नहीं होंगे। आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन सामान्य मानव आहार पर लौटने के तुरंत बाद आपका पिलपिला क्षीण शरीर फिर से रसदार पाई में बदल जाएगा। इसलिए, स्मार्ट बनें और अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व न दें।

अनुसूची

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए इष्टतम आहार इस प्रकार है:

• सुबह का नाश्ता;
• नाश्ता;
• रात का खाना;
• नाश्ता;
• रात का खाना;
• सोने से पहले नाश्ता।

यह छह भोजन के रूप में निकलता है, इसलिए आप निश्चित रूप से भूखे नहीं रहेंगे। इसके अलावा, यह आवश्यक नहीं है।

अब मैं आपको बताऊंगा कि इस भोजन अनुसूची और खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या को कैसे व्यक्त किया जाए।

दैनिक आहार उदाहरण

ऊपर, हमने एक ऐसी लड़की के मामले की जांच की जिसका वजन 70 किलो है और वह अपना वजन कम करना चाहती है। अब हम उसके लिए दिन भर के लिए आहार तैयार करेंगे। यह इस तरह दिख सकता है।

• दलिया 50 ग्राम
• अंडे 3 पीसी।
• नट 15 ग्राम

नाश्ता 1:

• हार्ड पनीर 50 ग्राम
• शहद 20 ग्राम

• एक प्रकार का अनाज 40 ग्राम
• चिकन पट्टिका 150 ग्राम

नाश्ता 2:

• सेब 300 ग्राम

रात का खाना:

• हेक पट्टिका 200 ग्राम
• वनस्पति सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, सलाद) वनस्पति तेल (5 ग्राम) 150 ग्राम के साथ अनुभवी

स्नैक 3 (सोने से पहले):

• कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम

आइए अब एक ही लड़की के लिए आहार बनाएं, लेकिन विभिन्न उत्पादों के साथ।

• दलिया 50 ग्राम
• किशमिश 30 ग्राम
• सेब 2 पीसी

नाश्ता 1:

• केला 1 पीसी
• अखरोट 30 ग्राम

• दुरुम पास्ता 50 ग्राम
• चिकन ड्रमस्टिक 2 पीसी।
• वनस्पति सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, सलाद) वनस्पति तेल (5 ग्राम) 150 ग्राम के साथ अनुभवी

नाश्ता 2:

• अंगूर 1 पीसी

• विद्रूप 200 ग्राम
• वनस्पति सलाद (खीरे, सलाद पत्ते), वनस्पति तेल (5 ग्राम) 150 ग्राम के साथ अनुभवी

सोने से पहले नाश्ता:

• अंडे का सफेद 5 पीसी

आप किसी अन्य को उठा सकते हैं आपकी पसंद के अनुसार उत्पाद.

जैसा कि हम देख सकते हैं, उचित पोषण केवल एक चिकन स्तन और एक प्रकार का अनाज नहीं है। उचित पोषण विविध और कभी-कभी स्वादिष्ट भी हो सकता है।

अगर लड़की ऊपर बताए अनुसार खाती है, तो लड़की सफल होगी और लड़कों का बहुत ध्यान जाएगा। और अगर वह सुबह चॉकलेट के साथ सॉसेज का एक टुकड़ा खाती है, दोपहर में एक बर्गर और पोस्ता फ्राई करती है, और फिर पूरे दिन भूखी रहती है, क्योंकि उसे वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, और उसे दो खुराक में दैनिक कैलोरी की मात्रा प्राप्त होती है। , तब उसके पक्ष उसे लड़कों से तब तक बचाएंगे जब तक कि वह समझदार न हो जाए।

क्या खेल पोषण आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

यदि आपको तत्काल कुछ परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है और आप यहां और अभी प्रगति देखना चाहते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना खेल पोषण में रुचि रखते हैं।

खैर, खेल पोषण कर सकते हैं अपने जीवन को सरल बनाएं और परिणाम को गति दें, लेकिन यह तभी होगा जब आपका सामान्य आहार सही हो।

यदि आप फैट बर्नर और प्रोटीन पीते हैं, लेकिन आप सॉसेज की एक छड़ी के बिना बिस्तर पर नहीं जाते हैं, तो हम किस तरह के परिणामों के बारे में बात कर सकते हैं?

यह सब एक साथ काम करता है। अगर आप इस कॉम्प्लेक्स का हिस्सा नहीं बने तो आपके गाल बहुत देर तक हवा में लहराते रहेंगे।

मैंने महिलाओं के लिए खेल पोषण के बारे में लिखा।

प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना

सही खाने के अलावा, आपको अपने जीवन में थोड़ी गतिविधि जोड़ने की जरूरत है। क्या तुमको कंप्यूटर से रेफ्रिजरेटर में जाओसक्रिय जीवन शैली पर लागू नहीं होता है।

यदि आप एक महिला हैं और लोहे के ये सभी टुकड़े तुम्हारे लिए नहीं हैं, तो आप समूह फिटनेस कक्षाओं - एरोबिक्स की तरह हो सकते हैं, वहां आप वसा को भी हिला सकते हैं।

यदि आप खेलों में जाने के लिए बहुत आलसी हैं, तो मेरा लेख आपके लिए है। ठीक है, अगर सब कुछ आपकी प्रेरणा के क्रम में है, लेकिन आपके पास प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, तो।

बस चलना शुरू करो। दुकान पर चलना गिनती नहीं है। तेज चलना, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, जो भी हो। बस थोड़ी अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करें।

और फिर भी, चमत्कार की गोलियों और मलहम जैसी हर तरह की बकवास से मूर्ख मत बनो, अपने आप को भुखमरी से मत थकाओ, और अपने आप को हर दिन कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर मत करो। यह सब न केवल मदद करेगा, बल्कि नुकसान भी पहुंचाएगा। सबसे आम वजन घटाने के मिथकमैंने दूर किया।

अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य सख्त आहार के साथ खुद को समाप्त कर लेते हैं, और अन्य लोग केवल मिठाई से इनकार करते हैं। इस मुद्दे का सही समाधान एक विशेष आहार का विकल्प नहीं हो सकता है, बल्कि उचित पोषण के लिए संक्रमण हो सकता है। पता करें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, और अपने लिए एक आरामदायक आहार कैसे चुनें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

कई पोषण विशेषज्ञ अच्छे पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। यह वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की व्याख्या अलग-अलग तरीकों से की जाती है। कुछ का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित तकनीक को ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। बस इतना करना है कि कुछ सिफारिशों का पालन करना और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है... ऐसा आहार उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी), हृदय प्रणाली, मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगियों के लिए। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जो वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में मध्यम होते हैं, प्रदर्शन और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

संतुलित आहार का पालन करके अतिरिक्त वजन कम करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैक्स को खत्म करना है।

सभी सिफारिशों और कैलोरी की गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

• प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए। मोटे लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य का मानक मान 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
• आहार का पालन करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर।

नियमों

वजन कम करते समय उचित पोषण शब्द के शास्त्रीय अर्थ में आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं, उन्हें महारत हासिल करने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• खूब पानी पिए। आप अपने फोन या उपयोग मानकों पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए, आदर्श प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल है।
• नियम का बारीकी से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता न करने दें, भले ही आपको हल्की भूख लगे। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
• अपना भोजन बुद्धिमानी से चुनें। ये सभी एक दूसरे के साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता चार्ट ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
• भोजन खरीदते समय, सामग्री का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां सब कुछ जितना कम सूचीबद्ध होगा, उत्पाद उतना ही स्वस्थ और अधिक प्राकृतिक होगा।
• सेंकना, तलना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान आप बहुत अधिक वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो भाप लें, ओवन में खाएं या ताजा खाना खाएं।
• सलाद को मेयोनीज से नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू के रस के साथ मिलाएं।
• आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अख़बार पढ़कर, अपने स्मार्टफ़ोन पर वेब ब्राउज़ करके, या टीवी देखकर विचलित हुए बिना अपना भोजन अच्छी तरह से चबाएं।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। आहार को निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन लगभग समान अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं और ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। यदि व्यायाम कर रहे हैं, तो भोजन से पहले व्यायाम करें।
• दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद न करें। यह पहले कोर्स के लिए एक अच्छा समय है। हल्के शाकाहारी सूप, बिना तलने के बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर 1 बजे से 3 बजे तक लंच। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाने की अनुमति है। यदि आप दोपहर में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए।
• रात के खाने से पहले, आप शाम 4 बजे से शाम 5 बजे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। यदि आप हार्दिक दोपहर का भोजन करते हैं, तो आप दोपहर के नाश्ते को छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पनीर पुलाव या प्रोटीन के साथ एक आमलेट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

यह समझने के बाद कि आहार को सही ढंग से तैयार करना कितना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना, शासन का पालन करना सुखद और आसान होगा। संतुलित, तनाव-मुक्त आहार पर स्विच करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है। ऐसी स्थिति से बचने के लिए जब आपको फास्ट फूड खाना पड़े, घर से निकलते समय लंच या दोपहर की चाय अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• स्टोर पर जाने से पहले अपनी जरूरत के उत्पादों की लिस्ट बना लें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं।
• परिष्कृत चीनी और मिठाई से बचें। मिठाई को स्वस्थ शहद, ताजे मीठे फलों से बदलें।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रमुखता से प्रदर्शित करें। मेज के केंद्र में फल प्लेट या मेज के केंद्र में अनाज कुकीज़ आपका ध्यान आकर्षित करने के लिए निश्चित हैं।
• सबसे पहले, "अनावश्यक" भोजन को पूरी तरह से न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड, दूसरे सप्ताह में चीनी आदि को हटा दें। यदि आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा उपचार खाएं।

भोजन

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को मजबूत करने में भी मदद करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाला भोजन, ढेर सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए... सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची को प्रिंट करके फ्रिज पर लटका दें:

बिजली का सर्किट

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाते हैं, पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और आंतों में किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं रहे हैं, न केवल शरीर को कोई लाभ नहीं दे रहे हैं, बल्कि वसा के रूप में जमा हो रहे हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पादों की अनुकूलता को दर्शाती है। इसलिए, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं। चिकन या वील के साइड डिश के रूप में बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों को परोसना बेहतर है। सभी व्यंजनों को कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करें।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा है। अपने आहार को बाधित न करने के लिए, मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ बदलने का प्रयास करें, बिना अपने आहार को बाधित किए:

पानी ठीक से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की सलाह देते हैं।... यह चयापचय को तेज कर सकता है, अधिक खाने, निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से भरने में मदद मिलेगी। आप अपना भोजन 15-20 मिनट में शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिला लें।
2. दोपहर का भोजन करने के 20 मिनट बाद 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं। दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद, कुछ भी नहीं पिया जा सकता है, भोजन के साथ किसी भी तरल का सेवन करना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले 1 गिलास पानी पिएं। खाना पीना मना है। एडिमा से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय का सेवन न करें।

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की दर को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• अदरक का शोरबा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है - एक पदार्थ जो पेय को "तीखापन" देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसमें हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं। खाली पेट इनका सेवन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए सुबह के समय 1 गिलास पानी की जगह जूस लें।
• ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी को रोकने में भी मदद करता है।
• तरल चेस्टनट। औषधीय पेय ऊर्जा देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन के सेवन को घंटे के हिसाब से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है।... पोषण विशेषज्ञ कैलोरी सामग्री द्वारा दैनिक आहार वितरित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यवहार की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होती है। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं, या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• एक्टिविस्ट, एथलीट्स के लिए फिटनेस करते समय डाइट को बढ़ाकर 1800 किलो कैलोरी करना चाहिए।

मासिक मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू सिर्फ एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण के साथ जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, वे पहले आहार का प्रयास करना पसंद करते हैं और फिर संतुलित आहार पर स्विच करते हैं। डॉक्टर 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे मेनू का पालन करने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

मोनो-डाइट की संख्या से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान केवल एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत सारे प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में, एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह की डाइट स्कीम को एक हफ्ते से ज्यादा फॉलो करने की सलाह नहीं दी जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो एक प्रकार का अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। दलिया उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलते पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन

यह खाद्य योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं जो बहुतों को पसंद हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचनी होगी, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद वजन कम करते हुए उचित पोषण की मूल बातें आसानी से पालन करना सार्थक है। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान के दौरान महिलाओं और लीवर या किडनी की समस्या वाले रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है।
• हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोग, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों को प्रोटीन आहार चुनते समय सावधान रहना चाहिए।
• यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्राइटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन कम करने की विधि को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

• चरण 1 - हमला। 2 से 7 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह तक रहता है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बारी-बारी से मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
• चरण 3 - समेकन। वांछित वजन घटाने के परिणाम प्राप्त होने तक रहता है। वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अनुमत सूची से मेनू में नए व्यंजन जोड़ना।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसका पालन करने की आवश्यकता है। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7 वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना खोना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीने में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार का पालन करना शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है:

• प्रेग्नेंट औरत;
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
• जठरांत्र संबंधी रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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हम में से प्रत्येक एक सुंदर फिट फिगर का सपना देखता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी को एक रखने के लिए नहीं दिया जाता है। इसके कई कारण हैं। किसी को समझ में नहीं आता कि उचित पोषण क्या है, कोई वजन कम करने के लिए कुछ नहीं करता है, किसी को खेल-कूद करना मुश्किल लगता है, और कोई बहुत अधिक मात्रा में खाता है। यह वास्तव में यहाँ बहुत सरल है। वजन कम करने के लिए आपको संतुलित आहार लेना चाहिए।

आखिरकार, बहुत कुछ हमारे पोषण पर निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए सही खाने के तरीके के बारे में ज्यादातर लोग सवाल पूछते हैं। सबसे पहले, आपको अपना खुद का मेनू बनाने की ज़रूरत है, जिसमें आपको त्वरित वजन घटाने के लिए भाग के आकार को ध्यान में रखना चाहिए। दुर्भाग्य से, आहार और पोषण आसान नहीं है। लेकिन कुछ उत्पादों को छोड़े बिना वजन कम करने की प्रक्रिया निश्चित रूप से कभी नहीं आएगी। यदि आप इसे तेज करना चाहते हैं, तो आपको उचित पोषण के साथ दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए।

आपको आंशिक रूप से खाने की जरूरत है, जबकि उचित पोषण के साथ, वे मुख्य रूप से फल, सब्जियां, उबला हुआ मांस, कम वसा वाली उबली हुई मछली, एक प्रकार का अनाज, और इसी तरह खाते हैं। अगर आप दूध या केफिर पीते हैं, तो ये उत्पाद वसा रहित होने चाहिए। यदि आप उचित पोषण के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो वजन बहुत जल्दी कम हो जाएगा।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

बहुत से लोग सवाल पूछते हैं कि घर पर वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। वास्तव में, यह उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। मुख्य बात यह है कि उचित पोषण वाले भाग छोटे होते हैं, और पोषण आपके शरीर को लाभान्वित करता है। तब वजन घटाना आपके विचार से बहुत तेजी से आएगा।

कृपया ध्यान दें: उचित पोषण का अर्थ है प्रत्येक सर्विंग में बड़ी मात्रा में विटामिन का सेवन करना। विटामिन, मिनरल और अन्य पोषक तत्व हर व्यक्ति के लिए बहुत जरूरी होते हैं। वे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं, और कई आंतरिक प्रणालियों के काम को भी सामान्य करते हैं।

आप कैसे जानते हैं कि वजन घटाने के लिए कौन सा हिस्सा सही है? उदाहरण के लिए, यदि आप दलिया खाते हैं, तो उचित पोषण के साथ यह आपकी दो हथेलियों में फिट होना चाहिए, और नहीं। उचित पोषण के साथ मांस और मछली हथेली के आकार की होनी चाहिए। उचित पोषण वाली सब्जियां और फल चार हथेलियों में फिट हो सकते हैं। उचित पोषण के साथ दही का सेवन 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। ब्रेड - 2 छोटे टुकड़े। उचित पोषण का पालन करते हुए भोजन करना, अधिमानतः एक ही समय में।

हम यह भी सुझाव देते हैं कि आप उन मुख्य कारणों पर ध्यान दें जो आपके वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• तनाव। इस घटना में कि आप नियमित रूप से खुद को तनावपूर्ण स्थितियों में पाते हैं, वजन कम करना असंभव हो जाता है, क्योंकि उचित पोषण पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाता है। आपकी नसों के कारण, आप गलत तरीके से, बहुत अधिक और पर्याप्त मात्रा में खाना शुरू करते हैं;
• बहुत अधिक स्वस्थ भोजन। इस घटना में कि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम नट्स हमें 600 किलो कैलोरी देते हैं, और इतनी ही मात्रा में मिठाई - केवल 500। इसके बारे में सोचो;
• अतिरिक्त कैलोरी। यहां तक ​​​​कि अगर आप सही खाते हैं, तो खाए गए सभी कैलोरी का ट्रैक रखना हमेशा संभव नहीं होता है। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कैंडी या कुकीज़, सलाद ड्रेसिंग, कॉफी या चाय में चीनी, और इसी तरह। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए बेहतर है कि आप एक दिन में जो कुछ भी खाने की योजना बना रहे हैं, उसे सही ढंग से लिख लें;
• पानी की कमी। यदि आप बहुत कम पानी पीते हैं, तो आपका शरीर शुद्ध नहीं होगा और उचित पोषण से कोई मतलब नहीं होगा;
• नाश्ते से इंकार। किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता करने से मना नहीं करना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का यह मुख्य नियम है। जामुन और चाय के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा या पनीर के साथ एक हल्का सैंडविच सुबह होना चाहिए;
• पर्याप्त नींद नहीं लेना। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन इससे आप अतिरिक्त पाउंड भी प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए;
• कुछ पत्तेदार सब्जियां। अजमोद, डिल, गोभी, तुलसी, अरुगुला शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि उचित पोषण के साथ तेजी से वजन घटाने के लिए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का संतुलन देखा जाना चाहिए। इस तरह के आहार को शुरू करने से पहले, आपको अपने प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। और आहार का पालन करने का भी प्रयास करें। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना एक ही समय पर होना चाहिए। इससे आपको बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद मिलेगी। आखिरकार, यह किसी के लिए भी रहस्य नहीं है कि अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने की प्रक्रिया में एक उचित पोषण पर्याप्त नहीं है। कुछ और नियमों का पालन करना आवश्यक है जो निश्चित रूप से आपकी मदद करेंगे।

क्या यह महत्वपूर्ण है! आपका सबसे महत्वपूर्ण हथियार पानी है। एक दिन में कम से कम दो लीटर शुद्ध पानी पिएं।

शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना। आपको जितना हो सके व्यायाम करने की जरूरत है। यह आपको अवांछित वजन को खत्म करने में तेजी लाने में मदद करेगा। कोशिश करें कि हफ्ते में 2-3 बार जिम जाएं और बाकी दिनों में जॉगिंग या स्विमिंग करें। उत्तरार्द्ध आपको अपने फिगर को न केवल पतला बनाने में मदद करेगा, बल्कि यथासंभव पूर्ण और आकर्षक भी होगा। जिम में, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में आपकी मदद करने के लिए किसी पेशेवर प्रशिक्षक की मदद लें।

वजन घटाने के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का तात्पर्य एक विशेष मेनू तैयार करना है। इसमें भाग और भोजन संख्या स्पष्ट रूप से बताई जानी चाहिए। आपका दैनिक आहार बदल सकता है क्योंकि आप अंततः उचित पोषण की मूल बातें सीख लेते हैं। समय के साथ, आप स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने और बदलने में सक्षम होंगे। इस मामले में केवल मुख्य नियम कैलोरी की गिनती है। यदि आप सब कुछ वैसा ही करते हैं जैसा होना चाहिए, तो दो या तीन सप्ताह के बाद आप अपने श्रम के पहले परिणामों को नोटिस करने में सक्षम होंगे।

हमने आपके लिए मेनू विकल्पों में से एक तैयार किया है, जिससे आप खुद को परिचित कर सकते हैं और आधार के रूप में ले सकते हैं:

• नाश्ता। नाश्ते के लिए आप दाल के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं। इस मामले में, मोती जौ, मक्का या चावल उपयुक्त हैं। इसे जड़ी-बूटियों से सजाएं और 200 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट खाएं;
• दोपहर का भोजन। आप एक मीठा और खट्टा सेब, एक मुट्ठी नट्स या 2 प्रून खा सकते हैं और एक गिलास लो-फैट केफिर पी सकते हैं;
• रात का खाना। हल्का चिकन शोरबा या मछली का सूप, 200 ग्राम उबली हुई मछली, जैतून के तेल के साथ हल्का सब्जी सलाद;
• दोपहर का नाश्ता। एक मध्यम कद्दूकस की हुई गाजर और मेवे की एक सर्विंग;
• रात का खाना। खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

यह मेनू, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, भिन्न हो सकते हैं। आप इसमें विभिन्न समुद्री भोजन जोड़ सकते हैं (उदाहरण के लिए, उनसे सलाद बनाएं), एक टर्की उबाल लें, सब्जियां स्टू करें, और इसी तरह। उचित पोषण भी काफी स्वादिष्ट और स्वस्थ हो सकता है। मुख्य बात प्यार से खाना बनाना है। कोशिश करें कि अपने खाने में नमक और मसाले कम इस्तेमाल करें। क्योंकि ये वजन कम करने की प्रक्रिया में बाधा डालते हैं। उदाहरण के लिए, नमक हमारे शरीर को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से रोकता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ की रिहाई में हस्तक्षेप करता है। और बस आखिरी वाला बहुत अधिक किलोग्राम अतिरिक्त वजन जोड़ता है।

एक नोट पर! आपको हमेशा थोड़ी भूख के साथ टेबल से उठना चाहिए। अगर आप में भी ऐसी भावना है, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें उचित पोषण के साथ नहीं खाना चाहिए। इनमें फास्ट फूड भी शामिल है। चिप्स, नमकीन नट्स, हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, पिज्जा और इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थ न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड खोने से रोकेंगे, बल्कि आपके पेट को भी पूरी तरह से बंद कर देंगे, जिससे कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। पॉपकॉर्न की भी अनुमति नहीं है। इसमें जो स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ मिलाए जाते हैं, उनका शरीर पर ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लंबे समय तक स्टोर किए गए पके हुए माल को भी इसी सूची में शामिल किया जा सकता है। और मेयोनेज़, तत्काल भोजन बैग और तैयार भोजन के बारे में भी भूल जाओ जो कि दुकान पर हमेशा के लिए खरीदा जा सकता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए सही आहार पर बने रहना इतना मुश्किल नहीं है। आखिरकार, आपके पास वास्तव में स्वादिष्ट और मूल व्यंजन पकाने का अवसर है जो निश्चित रूप से न केवल आपको, बल्कि आपके रिश्तेदारों या दोस्तों को भी पसंद आएगा जो आपसे मिलने आते हैं।

आंशिक रूप से खाने की कोशिश करें। अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। और फिर आप बहुत जल्दी पहले परिणामों को नोटिस करेंगे, और समय के साथ आप पूरी तरह से इस तरह के पोषण के लिए अभ्यस्त हो जाएंगे, और आप इसके साथ हमेशा के लिए रहेंगे। इसके अलावा, यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि आप न केवल जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर को हानिकारक पदार्थों से भी साफ कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए, इस बारे में सवालों के जवाब आपको मिल गए हैं।

हम में से अधिकांश के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया सख्त प्रतिबंधों से जुड़ी होती है। साथ ही हम यह भूल जाते हैं कि सही और गलत दृष्टिकोण होता है। आप अपने आप को एक कोने में नहीं ले जा सकते, स्वीकार्य व्यंजनों की सूची को सीमित कर सकते हैं या उपवास और उपवास के दिनों को चुन सकते हैं, आप हमारे शरीर के लिए सबसे उपयोगी और "फायदेमंद" पसंद कर सकते हैं, कैलोरी की गिनती कर सकते हैं और प्रत्येक के लिए अल्प और नीरस मेनू को बदल सकते हैं। पूर्ण आहार के साथ दिन। वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या उचित पोषण और फिर से पतला होने के लिए आहार उत्पादों की सूची है? इस लेख में, हम ततैया की कमर के लिए लड़ाई में सही मददगार पाएंगे और यह पता लगाएंगे कि अपने सपने को पूरा करने के लिए क्या भूलना चाहिए।

सही खाना: वजन कम करने के दुश्मन

क्या आपने कभी सोचा है कि अतिरिक्त वसा ऊतक क्यों बनते हैं? इस प्रश्न का उत्तर सही तकनीक के चुनाव को निर्धारित करने में मदद करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि असीमित मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं। उन सभी स्वस्थ और धीमे लोगों में नहीं जो रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, लेकिन तेजी से - उनमें से ग्लूकोज की मात्रा तेज छलांग में बढ़ती है, और हम एक नए हिस्से के लिए पहुंचते हैं और भूख की झूठी भावना का अनुभव करते हुए अधिक खाते हैं।

नीचे की रेखा क्या है? "वसा डिपो" में भंडार की पुनःपूर्ति, हृदय और रक्त वाहिकाओं, आंतरिक अंगों पर भार, अतिरिक्त वजन की ओर एक कदम और मधुमेह के विकास का जोखिम। हमारे लिए कौन से खाद्य पदार्थ जहर हैं जो धीरे-धीरे शरीर को मारते हैं और नए किलोग्राम के साथ आंकड़े पर बोझ डालते हैं?

• आटा - परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पाद

पुराने दिनों में, आटे के लिए अनाज को एक जोड़े पत्थर के घेरे में पिसा जाता था। अब प्रौद्योगिकियों ने आगे कदम बढ़ाया है, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं हुआ है - पीसते समय, उन्होंने केवल भ्रूण के लिए पोषक माध्यम - एंडोस्पर्म का उपयोग करना शुरू किया। लेकिन भ्रूण और अनाज के खोल को अब सबसे अधिक बार फेंक दिया जाता है। और व्यर्थ में - इसमें मूल्यवान विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं।

सफेद आटा क्या है जिससे बन और केक, रोल और रोटियां बनाई जाती हैं? इसमें केवल शुद्ध स्टार्च ही रहता है - फलियों में पाया जाने वाला स्थिर स्टार्च नहीं, बल्कि सबसे आम। पहले से ही मुंह में, यह ग्लूकोज अणुओं में बदल जाता है, और फिर यह वसा के रूप में जमा हो जाता है।

इसके अलावा, आटे को ब्लीच करने के लिए स्वास्थ्य के लिए खतरनाक पदार्थों का उपयोग किया जाता है। उनमें से एक एलोक्सन है। यह दिखाया गया है कि इसके सेवन से टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

• चीनी

"व्हाइट डेथ" - यह सब कहता है। इस उत्पाद का नुकसान, जिसके बिना कुछ लोग एक दिन भी नहीं रह सकते, वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों के लिए स्पष्ट है। रिफाइंड चीनी एक खाली स्वीटनर है। इसमें न तो प्रोटीन होता है, न ही वसा, न ही विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स। यह शरीर के लिए बिल्कुल बेकार और खतरनाक है: यह प्रतिरक्षा को कम करता है, खनिज चयापचय को बाधित करता है, कैल्शियम और मैग्नीशियम को अवशोषित होने से रोकता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और मोटापे को बढ़ावा देता है।

• फास्ट फूड

फास्ट फूड रेस्तरां का यह भोजन कैलोरी में अविश्वसनीय रूप से उच्च है और इसके लगातार सेवन से अतिरिक्त वजन होता है। खुद के लिए जज: मैकडॉनल्ड्स में लंचटाइम स्नैक में 2500 से 3500 किलो कैलोरी होता है।

हालांकि, न केवल निषेधात्मक कैलोरी का सेवन फ्राइज़ और बड़े मैक को छोड़ने का एक कारण है। फास्ट फूड ट्रांस वसा का उपयोग करता है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, खाद्य योजक जो नशे की लत और नशे की लत हैं, एनाबॉलिक स्टेरॉयड से भरे मांस और नमक और चीनी की हत्यारा खुराक। फास्ट फूड रेस्तरां में लगातार दौरे का परिणाम अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस, मोटापा, मधुमेह मेलेटस, हृदय और गुर्दे की गड़बड़ी, कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का विकास है।

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• मिठाई, केक, मिठाई

हाइड्रोजनीकृत वसा को केक और कुकीज़, साथ ही सभी प्रकार के बार और कैंडी में जोड़ा जाता है। और वह खतरनाक "खराब" कोलेस्ट्रॉल है, जो रक्त वाहिकाओं को बंद कर देता है और कोरोनरी हृदय रोग का कारण बनता है। ताड़ का तेल भी अक्सर कन्फेक्शनरी की संरचना में पाया जाता है - यह ऑन्कोलॉजी के विकास को भड़काता है, पाचन तंत्र के काम को बाधित करता है। इससे युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है।

• मसालेदार और वसायुक्त सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि)

स्टोर-खरीदी गई मेयोनेज़, जिसे हम अक्सर सलाद में इस्तेमाल करते हैं, वसा में उच्च होती है। वे न केवल हमारी कमर पर जमा होते हैं, बल्कि रक्त वाहिकाओं के रुकावट, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास और यकृत को बाधित करने में भी योगदान करते हैं। गर्म केचप गैस्ट्राइटिस और अल्सर का कारण होता है। इसके अलावा, इसमें कई योजक होते हैं जो अंगों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं - स्टेबलाइजर्स, रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले।

• शराब (विशेष रूप से बीयर)

1 ग्राम बीयर 7 किलो कैलोरी के बराबर होती है। ये खाली कैलोरी कूल्हों और पेट पर आसानी से जमा हो जाती है। दावत के दौरान शराब का सेवन वसा जलने की प्रक्रिया में देरी करता है - जितना अधिक हम पीते हैं, तराजू पर संख्या उतनी ही अधिक होती है। शराब भी नियंत्रण को कमजोर करती है और भूख को तेज करती है - हम खुद को खा जाते हैं और इसे देखे बिना खा लेते हैं।

यह एक सूची है कि आहार से बाहर करने के लिए सबसे अच्छा क्या है। और वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और पोषण प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े?

उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम करना, अक्सर खाना और थोड़ा-थोड़ा करके खाना आवश्यक है।

सुनिश्चित करें कि मेज पर कोई भोजन नहीं है जो अतिरिक्त पाउंड के संचय में योगदान देता है - पके हुए सामान, मिठाई, फास्ट फूड, सूअर का मांस, आदि। वसायुक्त मांस को आहार के साथ बदलें, आहार में सब्जियां और फल शामिल करें, नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।

सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और सॉस के बारे में भूल जाओ। लो-कैलोरी ड्रेसिंग तैयार करें, प्रयोग करें - आप हर चीज के लिए एक अच्छा और स्वादिष्ट विकल्प पा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए: खाद्य पदार्थों की सूची

एक आम गलत धारणा यह है कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको खुद को हर चीज में सीमित रखने की जरूरत है। हम आपको एक सूची प्रदान करते हैं जिसमें नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए सबसे उपयोगी सभी शामिल हैं।

• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत। केफिर, किण्वित पके हुए दूध और दही बड़ी संख्या में माइक्रोबियल निकायों की उपस्थिति से दूध से भिन्न होते हैं जो आंतों को ठीक से काम करने में मदद करते हैं - वे खराब माइक्रोफ्लोरा के विकास को दबाते हैं, असुविधा और भारीपन की भावनाओं को दूर करते हैं।

• आहार मांस (चिकन, खरगोश, टर्की)

प्रोटीन स्रोत। बी विटामिन और अमीनो एसिड। यह मत भूलो कि खाना पकाने की विधि पकवान के कैलोरी सेवन को प्रभावित करती है। हम सभी आहार मांस को भाप देने, उबालने, पकाने की सलाह देते हैं। तेल में तलने से आपकी कमर के आसपास जमा होने वाली अतिरिक्त चर्बी है।

• लो-कार्ब सॉस और ड्रेसिंग

इनमें नरम, कम वसा वाले चीज, नींबू का रस, जैतून का तेल, टमाटर, सिरका, अंडे की जर्दी और जड़ी-बूटियां शामिल हो सकती हैं। यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है - नए संयोजनों के साथ आओ, कैलोरी सामग्री के बारे में मत भूलना।

• सब्जियां और फल

जब आप अपना वजन कम कर रहे हों तो आप क्या खा सकते हैं? बेशक, प्रकृति ने हमें क्या दिया - गाजर, कद्दू, मिर्च, टमाटर, अजवाइन, बैंगन, खीरा, तोरी, अंगूर, सेब, संतरे और बहुत कुछ। ताजी सब्जियां और फल अधिक बार खाएं - गर्मी उपचार विटामिन और खनिजों को नष्ट कर देता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाता है।

• बिना चीनी और शहद के घर की बनी मूसली

यह नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है - यह दलिया पर आधारित है, और बाकी सामग्री पूरी तरह से अलग हो सकती है: सूखे सेब, नारियल, आम, कैंडीड फल, अदरक, दालचीनी, बीज, नट्स। ऐसा हेल्दी डिश बायोयोगर्ट, केफिर या जूस से भरा होता है।

• साबुत गेहूँ की ब्रेड

यह बेहतर अवशोषित होता है, ऊर्जा देता है, आपको लंबे समय तक भूख की भावना को भूल जाता है। दिन की शुरुआत में दो स्लाइस (प्रति दिन 50 ग्राम) आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। सॉसेज सैंडविच के बारे में भूल जाओ - वे प्रोटीन में कम हैं, लेकिन ऐसे स्नैक्स में कम गुणवत्ता वाले वसा प्रचलित हैं। आप मांस के साथ क्रस्ट, पास्ता और आलू के साथ पकौड़ी नहीं खा सकते हैं - ये अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वजन हैं।

• अनाज से दलिया

उन खाद्य पदार्थों की सूची में और क्या है जो आप वजन कम करते हुए खा सकते हैं? सुगंधित अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ - भी इसमें मिला। आप उनमें फलों के टुकड़े डाल सकते हैं - उनके साथ, आपका सुबह का भोजन उज्जवल और अधिक सुखद हो जाएगा।

• ड्यूरम गेहूं पास्ता

वे प्रतिबंधित नहीं हैं, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं। मुख्य बात यह है कि मसालेदार और वसायुक्त सॉस और पनीर को छोड़ दें, पके हुए हिस्से को खाली या सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ खाएं, कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें।

• सूखे मेवे

सूची, जिसमें वजन कम करते समय आप खा सकते हैं लगभग सब कुछ शामिल है, सूखे खुबानी, सूखे अंगूर, तिथियां, और prunes शामिल हैं। वे तेजी से तृप्ति में योगदान करते हैं, आंतों की सफाई करते हैं, और हमारे शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी को भी भरते हैं। लेकिन सावधान रहें: सभी सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं। भाग का ऊर्जा मूल्य देखें। आप रोजाना 5-10 सूखे मेवे खा सकते हैं।

• सफेद और लाल दुबली मछली

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ओमेगा -3 और 6 एसिड, आयोडीन और फास्फोरस होता है, चयापचय में सुधार करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है - यह सब समुद्र और नदियों के उपहारों के बारे में है। हम आपको सलाह देते हैं कि फ़िललेट्स को ग्रिल पर बेक करें या उबाल लें, और सब्जियों के साथ परोसें - स्टू या ताज़ा।

• फलियां

मुख्य पाठ्यक्रम में उन्हें साइड डिश के रूप में उपयोग करना बेहतर है, उन्हें सलाद में जोड़ें - इससे पेट फूलने से बचने में मदद मिलेगी। पाचन की सुविधा के लिए बीन्स या मटर को पकाने से पहले पानी में भिगोया जाता है। परिणाम सभी विटामिन, खनिजों और ट्रेस तत्वों का संरक्षण, अतिरिक्त स्टार्च से छुटकारा पाने और कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए है।

इस सूची में सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ शामिल हैं - वजन घटाने के लिए आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, और परहेज़ करते समय आमतौर पर क्या छोड़ दिया जाता है। याद रखें - प्रतिबंधों से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पोषक तत्वों की कमी आपके स्वास्थ्य के लिए एक परीक्षा है, जिससे थकावट, धीमी चयापचय, गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर और कमजोर शरीर पर हमला करने वाली अन्य बीमारियां होती हैं। इसके अलावा, खराब आहार, उपवास के दिन, या भूख हड़ताल अक्सर टूटने का कारण बनते हैं। हम सभी जानते हैं कि उनके बाद क्या होता है - पिछले संस्करणों में तेजी से वापसी।

वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, हमने सीखा। यह केवल संक्षेप करने के लिए बनी हुई है।

पशु प्रोटीन के आहार स्रोतों में शामिल करना न भूलें - मांस, पनीर, मछली। अपनी कैलोरी का ध्यान रखें और कम वसा वाली किस्मों के लिए जाएं।

आप वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए - सबसे अच्छा, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।

अपने नमक और चीनी का सेवन कम करने से स्वास्थ्य को बनाए रखने और मोटापे से बचने में मदद मिल सकती है।

आंशिक रूप से खाएं - दिन में 5-6 बार। नाश्ता और रात का खाना न छोड़ें। आप छह बजे के बाद खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि स्नैक आसानी से पचने योग्य और कैलोरी में कम होता है।

यह मत भूलो कि जो लोग वजन कम करते समय क्या खाना चाहते हैं, उनके लिए हमारी सूची जारी रखी जा सकती है, इसे "फायदेमंद" उत्पादों के साथ पूरक किया जा सकता है।

एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि यदि शारीरिक गतिविधि शून्य पर है, और आंतें ठीक से काम नहीं कर रही हैं, तो चीजें जमीन पर नहीं उतरेंगी। अधिक घूमें, शारीरिक निष्क्रियता से लड़ें और अपने दैनिक पानी का सेवन करें। सकारात्मक रूप से सोचना भी सफलता के लिए खुद को स्थापित करने और नए नियमों से खाना और जीना शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

हमारे विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करें जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा, और सद्भाव और सुंदरता की दुनिया के लिए मार्गदर्शक बन जाएगा। खुद के साथ प्रयोग किए बिना, प्रतिबंध और उपवास के दिनों में खुद को रूपांतरित करें। स्वस्थ भोजन के लाभों और उस पद्धति की प्रभावशीलता की खोज करें जिसमें निषेध के लिए कोई स्थान नहीं है।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। लोगों को अक्सर समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना खराब है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख अच्छी तरह से खाने पर विचार करेगा, ऐसे खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और आपको हार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए विभिन्न मेनू प्रदान करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को दुरुपयोग करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में प्रतिबंधित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वस्थ से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। इस का मतलब है कि वजन में कमी सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के लिए आहार के लाभों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मैश किए हुए आलू में पीस लें।

लेकिन ऐसे आहार में कमियां हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

दिलचस्प तथ्य!बेबी फूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले पके हुए खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग डाइट

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन वे यथासंभव कम कैलोरी वाले होने चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां सर्वोत्तम हैं।

ऐसे समय में खाना सबसे अच्छा होता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी खाद्य पदार्थ की जगह ले सकते हैं या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे भूख लगती है। संतुलित आहार में, चीनी व्यावहारिक रूप से समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने की भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान भोजन के सेवन की निगरानी करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखनानोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक दोनों रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. प्रविष्टियां की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. इंगित करना सुनिश्चित करेंभोजन का समय।
4. सुविधा के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीआपके पास यह हमेशा आपके पास होना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत वरीयता और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन और उपभोग किए गए भोजन के नियंत्रण पर आधारित होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर के वजन को कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में कमी नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी में कमी है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए खुद को एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: आपको एक महिला के वजन के रूप में कई ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार सेवन करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे लो फैट दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िललेट्स या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही से धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित स्टॉक को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले न खाएं... और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन का सेवन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

अगर आपको ट्रेनिंग के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन स्वस्थ होना चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस भोजन का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. नाश्ताअनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के संयोजन में उबली हुई मछली, मांस या अंडे हो सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, अम्लता में तटस्थ, गैस्ट्रिक रस जारी किया जाए। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग खाने की टेबल

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। खाना बनाना फिर से सीखना और नए स्वाद के लिए अभ्यस्त होना आवश्यक होगा। कुछ लड़कियों ने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की अपर्याप्तता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित भोजन के लिए शरीर की लत के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। बहुत से लोग इस आहार पर रहने का आनंद भी लेते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज पोषण का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल वही खाना खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।