Всеки спортист, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да знае как и кога да пие протеин. Тялото трябва да бъде снабдено с необходимото количество протеин, защото именно той е отговорен за издръжливостта на спортиста и растежа на мускулите му. За съжаление, не всеки знае дали е възможно да се пие протеин преди, след или по време на тренировка. Тази статия ще ви помогне да разберете всички нюанси.

Трудно е да се даде еднозначен отговор на въпроса колко протеин да се пие. Дневната норма, както и графикът на приема, пряко зависят от целите на спортиста - изсушаване, изграждане на мускули, повишаване на издръжливостта и силата.

Прием на протеин сутрин

За да разберем кога професионалните спортисти пият протеин, за да подобрят представянето си, е необходимо да се разберат характеристиките на човешкото тяло. Както знаете, човек спи около 7-8 часа на ден. През този период от време тялото не получава никакви хранителни вещества, следователно, за да осигури нормалното функциониране на органите и системите, използва предварително приготвени вещества. Те включват: гликоген, съдържащ се в мускулите и тъканите на черния дроб, както и аминокиселини, които се образуват след разграждането на мускулната тъкан.

Сутрин, веднага след събуждане, тялото произвежда хормона кортизол с ускорени темпове, което допринася за повишен катаболизъм. Ето защо, отговаряйки на въпроса кога пият протеин, експертите казват, че това трябва да се прави веднага след сън. Приемането на протеин в този момент ще помогне за спиране на горния процес, което ще има благоприятен ефект върху тялото на спортиста. Една от най-полезните опции е суроватъчният протеин.

Какво да правим през деня?

Често хората се чудят как да пият протеини, за да натрупат маса и да попълнят запасите от аминокиселини. Отговорът е прост: между храненията трябва да консумирате 2 до 4 порции от продукта (порции от 20 g). Ако атлетът знае предварително, че следващото хранене ще бъде по-късно от обикновено, тогава е най-добре да използва бавен или сложен протеин.

Само някои хора имат право да пият протеин по време на тренировка. Зависи от техните цели и характеристиките на тялото, така че само треньор или лекар може да предпише прием на протеин по време на тренировка.

Закуска преди тренировка

Освен между редовните хранения, трябва да помните и как да пиете протеин преди или след тренировка. Няколко часа преди началото на тренировката, спортистът трябва да приеме суроватъчен протеин.

Протеинът може лесно да бъде заменен с BCAA, тоест представляващи една трета от всички мускулни протеини. Те винаги се използват активно от спортисти, за да получат енергия за интензивна мускулна работа.

BCAA не трябва да се приемат едновременно с пиенето на протеин. В случай на използване на незаменими аминокиселини, те трябва да се приемат само 20 минути преди час. Важно е да се разбере, че при липса на достатъчна концентрация на аминокиселини в кръвта, човешкото тяло ще използва мускулната тъкан като източник на енергия. Протеините, които са лесно смилаеми, ще могат да поддържат необходимото ниво на аминокиселини и следователно мускулната маса няма да намалява по време на тренировка.

Протеин след час

Знаейки ясно колко протеин да пият на ден, много начинаещи спортисти забравят да приемат следващата порция след тренировка и това е техниката, която играе важна роля за мускулния растеж. Когато всички запаси от гликоген са напълно изчерпани и се наблюдава ниска концентрация на захар и аминокиселини в кръвта, тялото е напълно готово за консумация и бързо усвояване на хранителните вещества. За да възстанови бързо баланса на аминокиселини и въглехидрати, атлетът трябва да вземе гейнер веднага след тренировка. Такъв протеин се усвоява доста добре и захарите веднага отиват за регенериране на гликоген.

Често можете да срещнете въпроса колко протеин да пиете с голяма мускулна маса. Лекари и опитни спортисти казват, че колкото повече мускули, толкова повече протеин се нуждае човек. Поради недостига на това вещество могат да се появят проблеми с кожата, косата и ноктите. Освен това протеинът спасява мускулните групи от изсушаване, така че е просто невъзможно да оцелеете без редовната му употреба.

Скокът на инсулина, осигурен от въглехидрати с доста висок гликемичен индекс, позволява на хранителните вещества да се усвояват нормално, както и да възстановят загубените телесни резерви. Ако си поставите за цел не само да изградите мускули, но и да се отървете от телесните мазнини, тогава трябва да се откажете от въглехидратите и да приемате само протеини.

Прием преди лягане

Повечето хора вярват, че яденето преди лягане през нощта е ключът към натрупването на ненужни телесни мазнини. Това мнение е вярно по отношение на използването на мазнини, както и въглехидрати, но не и протеини. Тъй като тялото не получава храна по време на сън, то черпи енергия от вътрешни резерви, поради което процесът на възстановяване на мускулите може да бъде спрян за известно време.

За да поставите пречки за нощен катаболизъм, ще помогне коктейл от бавни протеини, приет половин час преди лягане. Тази смес ще осигури нормална концентрация на аминокиселини в кръвта.

Най-вече за целта е подходящ протеинов комплекс, в който присъстват мицеларен казеин, суроватъчен протеин и млечен протеин. Коктейлът гарантирано осигурява достатъчно хранителни вещества за мускулен растеж, както и помага за подобряване на силовите показатели.

отслабване

Момчетата и момичетата по-близо до летния сезон, става интересно как да се пие протеин за отслабване. За да отслабнете ефективно, трябва да приемате достатъчно протеини, което, за съжаление, не може да се направи с обикновени храни. Поради недостатъчното количество на това вещество в тялото се активират катаболните процеси в мускулите, които не позволяват на човек спокойно да достигне целта си.

В периода на отслабване хората практикуват често хранене (около 5-6 пъти на ден). Може да улесните малко задачата с помощта на протеинови шейкове, които заместват до 2-3 хранения. Те не съдържат мазнини и въглехидрати, така че свалянето на няколко излишни килограма няма да е толкова трудно. Освен това тези напитки доставят на тялото много хранителни вещества за мускулен растеж и следователно спомагат за увеличаване на силата.

При отслабване една порция протеини трябва да бъде само наполовина от обичайното - 15 грама. Коктейлът трябва да се пие няколко часа преди тренировка и същото количество след нея.

Бавните протеини ще помогнат за постигането на основната цел. Те вървят в комплекс и гарантират нормалната концентрация на аминокиселини, от които тялото се нуждае.

Дозировка

Благодарение на изследванията на физиолозите отдавна е ясно, че за бързия растеж на мускулната маса един атлет трябва да консумира повече от един и половина грама (за предпочитане 2-2,5 g) протеин за 24 часа, на базата на килограм на тегло. Това означава, че всеки спортист ще има своя собствена дозировка. Тоест човек с тегло 80 кг трябва да консумира по-малко протеин от спортист, който се приближава до 130 кг.

Комплексен продукт

Сложните протеини са смеси от различни видове протеини. Този вид протеин се счита за най-добрия по отношение на въздействие върху организма и усвояемост. Всичко най-добро в казеин, суроватъчен, соев и яйчен протеин в един продукт.

Суроватъчният протеин се прави от суроватка. Има доста висока биологична активност. Трябва да се консумира веднага след тренировка. Предимството на суроватъчния компонент пред останалите е неговата ниска цена.

Тя почти не се преработва в тялото, ако не е напълно изчистена. Въпреки това се смята за един от най-търсените днес. Основното му предимство е способността да намалява нивото на вредния холестерол в организма.

Казеиновият протеин е млечен протеин, който е добър, защото има достатъчен индикатор за биологична стойност. Абсорбира се доста бавно, така че е най-добре да го приемате преди лягане. Казеиновият протеин трудно се разтваря в течност и има неприятен вкус.

Белтъците се разграждат за около 5 часа. Струва, разбира се, малко скъпо, но има максимален индикатор за биологична стойност.

В процеса на натрупване на мускулна маса комплексният протеин трябва да се приема няколко часа преди тренировка, преди лягане, а също и между храненията.

Кога и как да пием казеинови протеини?

Казеиновите продукти са по-проблематични от другите компоненти на сложните протеини, така че трябва да се разглеждат отделно. Те се разграждат няколко пъти по-дълго от суроватъчните протеини. Казеинът често се използва от хора, които искат да се отърват от излишните килограми или да изградят мускули, както и да осигурят на мускулите незаменими аминокиселини.

При изгаряне на мастните клетки казеинът се използва активно поради свойството му да дава усещане за ситост и да блокира глада. Съставът на този продукт е напълно отсъстващ от въглехидрати, а количеството мазнини е минимално.

По време на мускулния растеж казеинът снабдява влакната с аминокиселини за няколко часа. След тренировка мускулите активно използват получените елементи, за да се възстановят.

Ако основната цел е увеличаване на мускулната маса, тогава казеинът трябва да се приема между редовните хранения. Това е особено вярно в случаите, когато не е възможно да се направи лека закуска. Порция казеин перфектно замества част от обичайното хранене, без да навреди на тялото.

В случай на изгаряне на мазнини, продуктът помага за задоволяване на глада, без да разрушава мускулите. Необходимо е да се пие 2-4 пъти на ден, като една порция трябва да бъде равна на 25-35 грама. Можете да направите това или преди лягане, или между храненията.

Къде се намира протеин?

Голямо количество протеин се съдържа в храните от животински произход (месо, риба, яйца, сирене, извара и други млечни продукти). Освен това в зърнените храни (овес, елда, ориз, овесени ядки и т.н.) има много протеини.

Един от най-богатите източници на протеини са ядките (кедрови ядки, кашу или бадеми). Тези продукти са много полезни за човешкото тяло, така че трябва да се използват не само от спортисти, които водят активен начин на живот, но и от други хора. Бобовите растения (леща, боб, грах) също са добър източник на протеини.

Кога да приемате протеин?

Най-благоприятното време за усвояване на протеина е сутринта, тоест времето непосредствено след сън. Приемайки го след 20 часа, шансът да получите голяма полза не е толкова голям. Според хипотезата на учените, нивото на аминокиселините в организма и усвояемостта на протеина се контролират от два основни хормона: хормон на растежа и хормон на щитовидната жлеза. Покачване на екскрецията им се случва по време на REM сън.

От това следва, че е най-добре да се консумират протеини от всякакъв вид сутрин, в рамките на един час след тренировка, а също и веднага след обяд, когато се активира "протеиновият прозорец".

Искате ли да станете по-голям и по-силен? Тогава определено трябва да знаете колко важен е приемът на протеин преди и след тренировка за натрупване на мускулна маса.

Някои хора казват, че протеин трябва да се приема преди тренировка, за да се увеличи максимално мускулния растеж и сила. Според други това трябва да стане след обучението. И накрая, други вярват, че основното е да се консумира достатъчно протеин през целия ден, а периодизацията е безсмислена. И всички те са прави по свой начин, защото всяка теория се потвърждава от редица научни изследвания. Тоест науката не дава ясен отговор на въпроса кога да се яде протеин.

Е, нека се опитаме да разберем колко важноприем на протеин преди и след тренировка за натрупване на маса.

Нека веднага кажем, че най-важният момент е да приемате достатъчно протеин дневно.

Всичко останало (кога ядете, колко порции, размер на порцията и т.н.) са спомагателни фактори.

Какво е протеин и защо е важен за организма?

Протеинът е хранително вещество, което се състои от молекули, наречени аминокиселини. Това е основният строителен материал за тялото. Нашите тъкани като мускули, връзки, сухожилия, коса, вътрешни органи и кожа са изградени от протеин. Това важи и за хормоните, ензимите и други жизненоважни вещества. Тялото се нуждае от 21 аминокиселини, за да образува протеин. Тялото е в състояние да синтезира 12 от тях, но 9 трябва да се набавят от храната. Следователно аминокиселините, които съставляват тази „деветка“, се наричат ​​есенциални. Те принадлежат на:

• фенилаланин;
• валин;
• треонин;
• триптофан;
• метионин;
• левцин;
• изолевцин;
• лизин;
• хистидин.

Основната причина, поради която трябва да ядем протеин, е да осигурим на тялото си есенциалните аминокиселини, от които се нуждае, за да възстанови и изгради тъкани.

Разбира се, упражненията увеличават нуждата на организма от протеини, но заседналите хора също се нуждаят от това хранително вещество. Ако не консумират достатъчно протеинови храни, те започват да губят мускули по-бързо. Проучванията показват, че колкото по-бърза е загубата на мускулна тъкан, толкова по-висок е рискът от преждевременна смърт.

От физиологична гледна точка протеинът не само повишава нивото на аминокиселините в кръвта. Той също така стимулира протеиновия синтез в тялото (биологичният процес, чрез който аминокиселините образуват нови протеини). По-специално, тялото образува мускулен протеин, който се използва за възстановяване и растеж на мускулите.

Обратният процес е разграждането на протеина, когато тялото го разгражда до аминокиселини. Тези процеси в различна степен на тежест винаги протичат в тялото.

Масова печалба мускулът се наблюдава, когато протеиновият синтез преобладава над неговия разпад. Това състояние се нарича още "положителен протеинов баланс". Обратно, преобладаването на разграждането (катаболизма) води до загуба на мускули – така наречения отрицателен протеинов баланс.

При нормални условия тези две състояния имат еднаква тежест, така че мускулните обеми са приблизително на същото ниво.

Хората, които не тренират, не губят и не натрупват мускули с течение на времето (всъщност мускулната им маса бавно намалява, но това е почти незабележимо в краткосрочен план).

И така, всичко, което правим, за да натрупаме мускули по-бързо – трениране във фитнес залата, ядене на много протеини и калории, прием на правилните добавки и т.н. – има един или повече от следните ефекти (или и двете):

– повишава скоростта на синтеза на мускулен протеин;

- намалява разграждането на мускулния протеин.

Силовите тренировки, например, значително повишават нивата на протеинов синтез, така че спомагат за увеличаване на мускулната маса.

Когато става въпрос за максимизиране на мускулния растеж, основните принципи на правилната диета, тренировките и правилното възстановяване са основните методи за постигане на целта ви. имате нужда от:

– яжте достатъчно протеин всеки ден;

- приемайте достатъчно калории всеки ден;

- изпълняват предимно основни, многоставни упражнения;

- осигуряват прогресивно мускулно претоварване (постепенно увеличаване на натоварването);

- спокоен сън;

– не тренирайте с максимална интензивност няколко месеца подред.

Извършването на всичко по-горе ще осигури около 80% от вашия резултат. Това означава, че всички други стратегии и съвети винаги ще бъдат по-малко важни. Но „по-малко важно“ не означава „безполезно“.

Ето защо се препоръчва не само да се придържате към основните правила, но и да правите нещо друго, по-специално да вземете спортно хранене (особено креатин и бета-аланин), да обърнете внимание на времето на приема на протеини и също така да поддържате кардио за минимум. Поотделно тези неща няма да имат голяма разлика, но заедно могат да направят голяма разлика в дългосрочен план. И така, да преминем към въпроса за времето на прием на протеин.

Прочетете също:

Има ли значение прием на протеин преди тренировка ?

Някои хора казват, че не помага или дори боли. Като доказателство те цитират няколко изследвания.Други поддържат противоположната гледна точка и предоставят съответните научни доказателства.

Каква е истината в това? Всичко зависи от това кога за последно субектите са яли преди храненето си преди тренировка („контролно“).

Факт е, че тялото се нуждае от няколко часа, за да усвои и усвои протеина. Размерът на порцията и съставът на храната влияят значително на това.

Малко количество бързо усвояем протеин, като 20 g суроватъчен протеин, обикновено се разгражда и усвоява напълно за около 2 часа.Смилането на пържола с чипс и зеленчуци обаче може да отнеме до 6-8 часа.

Така че, да приемем, че сте изяли голяма порция, съдържаща значително количество протеин, няколко часа преди тренировката. Плазмените нива на аминокиселини все още ще бъдат високи, така че не е необходимо допълнително протеиново хранене преди тренировка. Но ако са минали няколко часа след малко хранене (например чаша кефир и една бисквитка), тялото ви най-вероятно вече е усвоило и използвало целия протеин. В резултат на това допълнителното хранене преди тренировка ще бъде от полза.

Това означава, че повечето хора не трябва да ядат протеинови храни преди тренировка.

По правило приемаме комплексна храна, съдържаща достатъчно протеини 1-3 часа преди да отидем на фитнес. Например, можете да изпиете протеинов шейк с плодове и ядки в 15:00 часа и да отидете на фитнес в 18:00 часа. Или можете да ядете в 8 сутринта и да тренирате в 12 или да обядвате добре в 13 часа и да тренирате с желязо в 17 часа.

Във всички тези случаи вероятно няма да имате полза от приема на протеин преди тренировка.

Ако обаче тренирате рано сутрин или 5 до 6 часа след малко хранене, най-добре е да изядете около 20 g протеин, преди да започнете да тренирате.

Трябва ли да ядете протеин след тренировка?

Повечето учени и експерти в областта на фитнеса вярват в това има значение за вашия напредък.

Това не е супер важно, но изследванията показват, че тази практика може да ви помогне да спечелите повече мускули с течение на времето.И затова:

– След тренировка мускулите са по-чувствителни към стимулиране на протеиновия растеж от обикновено;

- Скоростта на разграждане на протеина започва да се увеличава бързо след края на тренировка, а яденето на протеинови храни предотвратява този процес.

Обикновено е достатъчно да се консумират от 20 до 40 г протеин след тренировка, за да се получи най-благоприятен ефект. Изследванията показват, че суроватъчният протеин е особено полезен след тренировка.

Протеинът играе важна роля в много физиологични процеси, тъй като всички вътрешни органи на човек се формират на негова основа. Без протеин тъканите няма да могат да се регенерират, ефективността на имунната система ще спадне, а нивата на триглицеридите и холестерола ще се повишат. Лекарите предписват протеинови добавки за лечение на много заболявания, а фитнес ентусиастите използват протеинови добавки за повишаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса. Изминаха много години от изобретяването на спортното хранене, което направи възможно разработването на ясна схема на прием.

Как да изберем дозата на лекарството

Ако използвате силови тренировки за изграждане на мускули, приемайте поне 1,5 грама на 1 килограм от текущото си тегло. За да се ускори процеса на наддаване на тегло, дозата може да се увеличи до 2-2,5 грама. Съсредоточете се само върху вашите параметри, не се опитвайте да пиете добавки в същия обем като професионалните културисти, които са много по-тежки от вас. При правилната дозировка протеинът е абсолютно безопасен, така че стриктно спазвайте препоръките на производителя. Можете да се запознаете с тях на опаковката или на официалния уебсайт на компанията, която е пуснала лекарството.

Протеиновите добавки са разделени на няколко вида, които се различават по скоростта на усвояване, метода и времето на приложение. Нека първо да разгледаме бързия протеин, известен още като изолат. Както подсказва името, той се усвоява с рекордна скорост, което ви позволява незабавно да запълните липсата на протеин и аминокиселини в мускулната тъкан. Тялото обработва такива добавки само за няколко минути, което може значително да ускори процеса на мускулна регенерация след силова тренировка.

Приготвянето на изолата е доста просто, тъй като производителите допълват препаратите с мерителна чаша. Обемът му обикновено е 30 g, което е минималната доза за повечето спортисти. Обичайно е прахът да се смесва с мляко в пропорция една чаша на 180-200 ml. Ако страдате от непоносимост към млечни продукти, разредете добавката с пречистена вода.

Бърз протеин - преди или след фитнес?

Изолат може да се пие до 2-3 пъти на ден по 30-60 грама. Препоръчително е да правите това в интервала между храненията или веднага след събуждане. За ускорен набор от мускулна маса не пречи да вземете лекарството допълнителен час преди посещение на фитнес залата, като добавите 6-8 грама аминокиселинен комплекс BCAA към него.

Ако искате да ускорите възстановяването на тъканите след тренировка и да подобрите работата на стомаха, пийте бърз протеин веднага след тренировка. Спортното хранене ще компенсира недостига на хранителни вещества, който неизбежно възниква след упорита работа във фитнес залата.

Защо феновете на фитнеса обичат комплексния протеин

Смята се, че човешкото тяло се усвоява най-добре от добавки, които включват няколко вида протеин. Такива препарати са смес от суроватка, соя, казеин и яйчен протеин, за което се наричат ​​комплексни. Коктейли от този тип се препоръчват да се пият 2 часа преди фитнес, малко преди лягане и между храненията. Сложният протеин не може да се нарече шампион в скоростта на усвояване, така че след посещение на фитнес залата е по-добре да изпиете бърз.

Когато купувате лекарство, не забравяйте да обърнете внимание на неговия състав. Суроватъчният протеин има най-висока степен на биоактивност. Както подсказва името, при производството му се използва суроватка, което гарантира ниска себестойност на крайния продукт. Разграждането на яйчния белтък отнема около 4-6 часа, което е много дълго в сравнение с други видове протеини. Цената на такава добавка е доста висока, но се компенсира от биологичната стойност на лекарството. С полезните свойства на яйчния протеин, само казеиновият протеин, който се получава от млечни продукти, е сравним. Недостатъкът му е специфичният вкус и ниската разтворимост. Соевият протеин трябва да бъде старателно рафиниран, но дори и тогава той не е 100% усвоим. Любителите на фитнеса го обичат заради способността му да понижава нивата на холестерола в кръвта. Комплексните добавки ви позволяват да получите ползите от всички видове протеини, компенсирайки техните недостатъци.

Фитнесът може да бъде насочен към бързото премахване на наднорменото тегло и изработването на релефа. В този случай най-добрият вариант е спортното хранене на базата на бавен протеин. Както подсказва името, такива добавки се усвояват в рамките на 6-8 часа, тоест много дълго време.

Оптималното време за прием на бавен протеин е точно преди лягане. През нощта в човешкото тяло се стартират процеси на дълбока регенерация, а протеиновата добавка ще осигури всички необходими вещества за правилното им протичане. Ако желаете, можете допълнително да пиете лекарството между храненията. По време на периода на работа по унищожаването на телесните мазнини можете да замените обяда или вечерята с беп коктейл.

Кой протеин да изберете: суроватъчен или казеин

За да увеличите максимално тренировките си с тежести, изберете протеин, извлечен от суроватка. Произвежда се под формата на хидролизат, изолат и концентрат. Първият сорт се усвоява бързо и е предназначен за незабавно попълване на липсата на аминокиселини. Вторият вид се обработва в рамките на 30-40 минути, така че трябва да го изпиете малко преди фитнес. Концентратът се препоръчва да се приема по време на или след тренировка, рано сутрин или късно вечер.

Казеиновият протеин се разгражда много дълго, поради което е предпочитан от културисти, които трябва да предпазват мускулите от разрушаване по време на периода на работа върху релефа. По време на разграждането на казеина чувството за глад се притъпява, така че е удобно да се използва при отслабване. Когато се работи върху масата, протеинът, получен от млякото, се използва като спомагателно средство, което снабдява тялото с ценни хранителни вещества за дълго време.

Приемът на протеин е ключов фактор за успех за професионалните спортисти. Ако в тялото няма достатъчно протеини, не можете да разчитате на специални резултати в увеличаването на силата и масата. Такъв протеинов дефицит е дори опасен и може да доведе до проблеми с имунитета, метаболитните процеси, кожата и косата.

Това обаче не означава, че протеинът може да се пие в произволно количество и по всяко време. Трябва да знаете кога точно да приемате протеин – преди или след тренировка.

Повечето експерти са съгласни, че няколко дози суроватка на ден са по-ефективни от една. Дневната доза протеин (2-2,5 g на килограм телесно тегло) трябва да се пие в 5-6 подхода. Максималният размер на порция е 40 грама. Твърде много протеин няма да се абсорбира и ще създаде допълнителна тежест за черния дроб и бъбреците.

И така, протеинът трябва да се приема:

• веднага след събуждането. Тъй като тялото на спортиста гладува през нощта, е необходима сутрешна порция протеин. Суроватъчният протеин за 30-40 минути компенсира всички разходи и спира процеса на катаболизъм;
• преди тренировка. В периода преди тренировка тялото трябва да получи запас от енергия и протеини. Ето защо, 30-40 минути преди занятията е препоръчително да приемате суроватъчен протеин. Ако пропуснете тази техника, тялото ще започне да компенсира липсата на енергия от мускулните влакна, което значително ще намали ефективността на тренировката;
• след тренировка също трябва да приемате протеин. Тялото трябва да попълни своите енергийни и протеинови резерви, а порция гейнер или протеин ще помогне за бързото възстановяване на силата;
• преди лягане. Приемът на протеин преди лягане е необходим за попълване на мускулните влакна с аминокиселини, както и за предотвратяване на катаболни процеси.

Протеинът ще донесе максимална полза за натрупване на мускулна маса или отслабване само ако се приема правилно. Протеинът е необходим както преди, така и след тренировка, както и рано сутрин и преди лягане.

Протеините и другите спортни добавки отдавна са неразделна част от тренировките на всеки повече или по-малко напреднал спортист. И не е непременно за културист. Във всеки друг спорт, където трябва да развиете сила, издръжливост или мускулна маса, различните спортни добавки са също толкова неразделна част от ежедневната диета, колкото и за културиста.

Какво е протеин?

Доста често хората бъркат две, всъщност, идентични понятия. Мнозина вярват, че това е нещо лошо, вредно за човек и протеинтова е полезен, многофункционален компонент. Така че ето го протеин и протеин- това е същият органичен компонент, който е един от най-важните макронутриенти за нашето тяло.

В културизма спортната добавка с висока концентрация на протеин е много ценена заради свойствата си, които помагат за изграждане на мускулна маса на атлет, поради съдържащите се в нея полипептиди.

Полипептид- това е верига от различни аминокиселини (повече от 10), свързани помежду си чрез химическа връзка. Тази верига съдържа както неесенциални, така и неесенциални аминокиселини, които изпълняват най-важните функции в човешкото тяло.

Защо е необходим протеин?

Протеините играят доста важна роля в много жизненоважни процеси, които протичат в нашето тяло. Нашето тяло, тялото се състои от лъвския дял от протеинови молекули:

• Косата
• Нокти
• Освободени хормони
• мускули
• липопротеини
• И т.н.

Този елемент е основата за изграждане цитоскелет, тоест един вид рамка за жива клетка. Освен това играе важна роля в поддържането на имунната система на тялото, сигнални трансдукциии т.н.

В културизма протеинът се използва за постигане на няколко цели, а именно:

• За да увеличите максимално анаболния ефект и по този начин да изградите повече мускулни влакна.
• За сушене или поддържане на тялото в спортна и тонизирана форма.

Тренирайки във фитнеса, очакваме да изградим мускули, да увеличим обема им. За да направи това, тялото ни се нуждае от градивен елемент в достатъчни количества, от който тялото ще създаде нови мускулни клетки. Както разбирате, този строителен материал е ПРОТЕИН.

Така че, за да го получи, спортистът използва два начина. Получаване на този макронутриент от естествена храна: месо, яйца, зърнени храни, риба и др. Вторият начин, за да бъдем по-точни, допълнителен начин за получаване на протеин, е включването във вашата диета на спортни добавки, а именно - ПРОТЕИН.

Дори ако един атлет трябва да отслабне или просто да поддържа тялото си в отлична физическа форма, протеинът също може да се използва, ако е възможно. Както знаете, това помага за изгаряне на излишните мазнини и свежда до минимум вероятността. За такива цели най-добре е да използвате изолат от суроватъчен протеин, в който е максимално количество протеин с минимално съдържание на други вещества.

Полезни свързани статии:

Колко протеин да приемате?

За да се гарантира запазването на мускулната тъкан, предпоставка е консумацията на достатъчно количество протеин. Ако човек започне да спортува: да бяга или да тренира във фитнеса, нуждата от протеин се увеличава значително. Това се дължи на факта, че увеличаването на физическата активност предполага увеличаване на изгарянето на различни енергийни източници:

• АТФ молекули
• глюкоза
• И т.н.

Този списък включва и аминокиселини. Тоест, когато в тялото има недостиг на хранителни вещества за поддържане на физическата активност, той започва да разгражда протеините до съставните им аминокиселини. За да предпазите мускулната си тъкан от разпадане, трябва да осигурите на тялото си достатъчно ниво полипептиди.

Основният източник на това хранително вещество е обикновената храна. Въпреки това, много често има нужда да добавите допълнителен източник на протеин към вашата диета, тъй като е много трудно да се изцеди достатъчна дневна доза от естествени продукти. Този проблем възниква поради факта, че повечето от храните, които хората консумират ежедневно, са богати на: въглехидрати, мазнини, витамини. Но не и за протеини.

Освен това много хора често имат проблеми с храносмилането на големи количества храна. Тоест, за мнозина е много трудно да приемат достатъчно храна, като същевременно поддържат режим, за да получат дневната нужда от протеин.

Освен това често има такива житейски обстоятелства, при които човек остава без храна за много дълго време. Например, когато човек е на път и няма начин да се нахрани напълно. Освен това, ако имате под ръка шейкър и протеинов прах, просто добавете вода в съда, изсипете протеина и разбъркайте добре всички компоненти, докато се получи хомогенна маса. За този процес се отделя минимум време, в резултат на което човек получава достатъчна порция протеин, за да попълни вътрешните си хранителни запаси и да предотврати катаболизма.

Особено трудно е да се получи дневния прием на протеин от обикновени храни за опитни спортисти, чието телесно тегло надвишава 85 килограма. В този случай необходимото количество протеин, за да се осигури възстановяване на целия организъм и да се създадат всички необходими условия за изграждане на още повече мускулна маса, се увеличава значително. Допълнителният източник, за който говорим сега, е, както разбирате, протеин.

Разбира се, ако нямате проблеми с набавянето на протеин от храната, необходимостта от спортни добавки отминава на заден план. Тоест използването им не е приоритет. Ако често имате житейски обстоятелства, при които консумацията на нормална храна в достатъчни количества става невъзможна, тогава трябва да помислите за закупуване на необходимите спортни добавки.

Колко протеин трябва да се приема на ден?

Така че много начинаещи спортисти не знаят колко протеин да пият на ден, за да постигнат желания резултат, да поддържат мускулна тъкан или да я изградят. По принцип няма конкретни правила, точни цифри, които да дадат отговор на този въпрос. Всичко е чисто индивидуално.

Ето някои от важните фактори, които по един или друг начин определят дневния прием на протеини:

• ниво на физическа активност
• телесно тегло на спортиста
• ежедневна диета

Тоест, когато се определя колко протеин да се пие, е необходимо да се вземат предвид горните фактори и да се опитаме да намерим средата, за да не се прекалява, или обратното, да не се достигне необходимия дневен прием на протеин.

Както знаете, за обикновен човек, който не се занимава с никакви спортове, е достатъчен 1 грам протеин на 1 килограм телесно тегло. Когато започнете да спортувате, особено културизъм, тази доза се увеличава. В идеалния случай, за да може тренировката да се отплати и да даде положителен резултат, е необходимо да се придържате към пропорция под формата на 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло (за необходимия растеж на мускулната маса и поддържане на положителна азотен баланс). Тоест, ако теглото ви е приблизително 75 килограма, дневната норма ще бъде приблизително 150 до 225 грама протеин на ден.

Още веднъж, ако получавате същите 200 грама протеин от естествена храна на ден без никакви проблеми, тогава можете да се справите без използването на спортни добавки. В противен случай трябва да преразгледате ежедневната си диета, ако е необходимо, да добавите подходящия или да закупите протеин в специализирани магазини за спортно хранене.

Пример

Така например, вие тежите 75 килограма. За да постигнете положителен резултат, трябва да приемате 225 грама на ден. За да разберете колко протеин трябва да пиете, трябва да определите колко грама от горната цифра приемате.

Например, от натурална храна получавате 140 грама протеин на ден. Естествено, тази цифра далеч не е идеална и за да я допълним, изваждаме от 225 грама количеството протеин, което получавате на ден от твърда храна, а именно 140 грама. Излизат приблизително 85 грама от липсващия макронутриент.

Взимаме средния концентрат, в който на една порция (в идеалния случай 30 грама) се падат приблизително 22-25 грама протеин. От това следва, че за да получите липсващите 85 грама протеин, трябва да приемате около 3 порции протеин на ден.

Някои производители са хитри, пускайки под прикритието на протеин, нещо подобно на. Например, една типична порция протеинов шейк (30 грама, както вече знаем) трябва да съдържа средно 24 грама протеин. Останалите 5-6 грама са допълнителни аминокиселини, въглехидрати, малко количество мазнини и т.н.

Така че в някои спортни добавки от този вид продавачите посочват препоръчителния обем на една порция от 40-50 грама прах, който трябва да се разреди с течност. В същото време този обем съдържа същите 22-25 грама протеин, както в нормалната пропорция на висококачествен протеин (30 грама - мерителна лъжица). Останалите 10-20 грама са евтини суровини. Така производителите спестяват парите си, като принуждават купувачите да харчат допълнителни пари за закупуване на нов протеин, който бързо се изчерпва поради толкова обемисти порции. Не забравяйте да погледнете състава на закупения протеин.

Трябва да приемате протеин ежедневно, за да поддържате дневния си прием на протеин. И няма значение дали имате насрочена тренировка днес или не, можете да пиете протеин.

Протеинът може да се пие с вода, сок, мляко, креатин или дори кефир. Най-важното е да знаете как да направите всичко правилно. Можете да намерите по-подробна информация в тази статия:

За да приемете протеина възможно най-правилно, така че нищо да не пречи на усвояването му, е необходимо прахът да се смеси с минимално количество течност, достатъчно, за да се смеси добре протеиновата смес, докато се образува хомогенна смес. Прекомерният обем течност може да наруши усвояването на протеина в тялото. .

За суроватъчен протеин смесването според горните правила е най-добре.. Що се отнася до друг популярен протеин - тук нещата са малко по-различни. Казеинът с малък обем течност е доста гъст. За да се осигури безпрепятствено усвояване на добавката, е необходим по-голям обем вода.

Специалистите препоръчват смесването на протеина с вода, тъй като той не пречи на нормалното усвояване на протеиновата смес, за разлика от млякото.. Факт е, че съставът на млечните продукти включва различни хранителни вещества, които могат да инхибират усвояването на протеина. Това е крайно нежелателно, особено когато човек приема протеин след тренировка, когато е необходимо най-бързото усвояване на макронутриенти.

Оптимално време за прием на протеини

Основният фокус на човек трябва да бъде върху естествената храна. Въпреки това, не винаги, в точното време, ви позволява бързо да получите правилното количество хранителни вещества. Нормалната храна обикновено отнема много време, за да се усвои, преди да насити тялото с необходимите макронутриенти, да не говорим за месните продукти, чието усвояване отнема няколко часа. В такива ситуации на помощ ни идват спортните добавки.

Разбира се, след тренировка тялото е в такова състояние, че усвояването на продуктите става много по-бързо. Въпреки това, понякога все още е по-удобно да използвате протеинови шейкове.

Кога да приемате протеин?

• След събуждане
• Между храненията
• Преди тренировка
• След тренировка
• Преди лягане

Важно!!!Не забравяйте, че протеинът е просто редовна добавка към основната храна. Не можете да замените храната с протеинови шейкове. Можете да го направите по следния начин: например след тренировка изпийте протеинов шейк, ако нямате купа храна със себе си. След това се връщате у дома и вече си приготвяте нормална храна: варено месо, салати, плодове, елда и т.н.

Също така, не трябва да забравяме, че същността на приема на протеини е да се попълнят липсващите запаси от хранителни вещества. Не злоупотребявайте с тази добавка. Например, ако приемате достатъчно протеин на ден, а ви липсват само 40-60 грама протеин, за да получите дневната норма, е достатъчно да приемате протеин след сън, след тренировка и преди лягане. Основната цел е да се съобразите с дневната норма, за да постигнете целта и да не прекалявате.

1. Най-добре да се разбърква протеин с вода. Значи той е максималният.
2. Не надценявайте този вид спортно хранене. Не се препоръчва да се приема протеин, ако човек вече получава достатъчно протеин от естествени храни.
3. За да подобрите възстановителните способности, можете да пиете протеин, като го комбинирате с. Прочетете още.
4. Можете да комбинирате протеин с гейнер. Въпреки това, както показва практиката, можете напълно да се справите без въглехидратно-протеинова добавка. Подробен анализ на темата е тук - “?”.
5. Не пестете твърде много, когато купувате протеин. Твърде евтин продукт може да се окаже фалшив или да съдържа нискокачествена смес, в която стандартите за качество ще бъдат нарушени.
6. Не разтягайте една кутия протеин за цяла година. Използвайте точно толкова, колкото пише на опаковката - 30 грама порция.
7. Ако имате непоносимост към лактоза, тоест млечен протеин, трябва да си купите изолат от суроватъчен протеин.
8. Достатъчно добър смесен изолат от суроватъчен протеинов концентрат, който да вземете предвид е: 100% Whey Gold Standard. Една порция, която е 29,4 грама, съдържа 24 грама протеин. Минималното количество мазнини, максималното количество протеин, аминокиселини.
9. Не трябва да използвате протеин, ако имате заболявания или патологии на бъбреците. Определено трябва да се консултирате с Вашия лекар!

заключения

Нека обобщим всичко по-горе. И така, сега знаете как правилно да приемате протеин, кога трябва да се прави и в какви количества трябва да се пие. Важно е да разберете, че всъщност няма значение кога пиете тази спортна добавка. Най-важното е да получите необходимия дневен прием на протеини.

Също така, изборът на висококачествена протеинова смес в надеждни онлайн или офлайн магазини е от голямо значение. Основният проблем са твърде големите надежди за този вид спортно хранене. Тоест мнозина харчат последните си пари, купувайки или нискокачествен продукт, или много скъп протеин, с надеждата за чудо. След това просто няма достатъчно пари за нормално хранене. Купувайте протеин само ако бюджетът ви позволява да купувате спортно хранене и в същото време да купувате цялата необходима естествена храна в супермаркетите. Това е много важен момент.

Протеинът няма да даде никакъв чудотворен ефект и още повече няма да замени естествената храна. Ако нямате пари. Идеалният вариант е да харчите пари не за спортна яма, а за храна: месо, плодове, зърнени храни, зеленчуци и т.н.Това трябва да се разбере.

По принцип тази тема може да бъде завършена. Ако тази статия ви е харесала, споделете връзките в социалните мрежи. За вас няколко секунди работа, а за сайта - голям плюс! Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите. Благодаря на всички за вниманието!