Мускулът на бицепса е отговорен не само за въртенето на китката и огъването на горните крайници, но също така служи като индикатор за силата и красотата на мъжкото тяло. Ако бицепсите са недоразвити, слабо реагиращи на стрес, към тренировката трябва да се подходи изобретателно. Наддаването на тегло не винаги води до желания резултат, но правилно съставеното ще помогне за увеличаване на обемите. Снопчетата реагират добре на стимулация и след първия шок започват да се увеличават по размер.
Начинаещите трябва да започнат с вдигане на дъмбели. Мускулната група трябва да се натоварва колкото е възможно повече, но трябва да се избягват големи тежести. Огъването на ръцете с черупки е от значение за момчета и момичета.

Вдигане на дъмбели със завой

Основна техника за развитие на бицепси и предмишници, делти. Спортистите се използват за изпомпване, изгаряне на мазнини.

1. Стоейки или седнали, държим черупки в спуснати ръце. Пръстите са насочени навътре, лактите са неподвижни.
2. Със задържане на дъха правим издигане на раменете, като максимално супинираме четката. Извиването на китката разрязва кифлите оптимално. Късната или преждевременна ротация ще създаде ненужно напрежение в раменната става.
3. Достигайки максимума, разгъваме ръката, завъртаме китките в обратна посока.

Тъй като акцентът е върху точното възпроизвеждане на движенията, изберете черупки с удобно тегло (8x3).

Упражнение "чук"

Модифицирана техника за трениране на брахиорадиални мускули, екстензори на китката. Препоръчва се за изпълнение в края на програмата.

1. IP - ръцете с дъмбели са спуснати надолу, ръцете са обърнати към тялото, трицепсите са притиснати към тялото.
2. С неподвижна предмишница огъваме лявата ръка, докато сноповете се намалят напълно. Снарядът трябва да е на линията на рамото.
3. Силно напрягайки бицепсите, се задържаме в кратка пауза.
4. Връщаме ръката към IP.
5. Действието с двете ръце се брои за 1 повторение. Такива двойки трябва да се правят 8x3.

Упражнението не се счита за основно, така че поемането на голямо тегло няма смисъл. „Чук“ е позволено да се прави в изправено положение, на пейка с опора, огъвайки ръцете си последователно, по едно и също време. За начинаещите е по-лесно да овладеят техниката на редуване.

Скот вдига пейка

Изолираща практика за мускула на бицепса с цел придаване на плътност, обем, сила на бицепса.
Са включени brachialis, флексори на китката.

1. Регулирайте височината на облегалката за ръце.
2. Трицепсите се поставят в горната част на стойката. Ако гърбът е слаб, първо сядаме на пейката, след това ви молим да дадете щангата.
3. С широк хват се хващаме за EZ бара. Снаряд с огънат профил няма да позволи пренапрежение на предмишницата.
4. Ръцете са обърнати напред, коленете са свити.
5. Твърдо фиксирайте краката, гърба. Лактите не откъсват повърхността.
6. Частично разтягайки бицепсите, спуснете щангата, докато вдишвате.
7. Благодарение на гредите повдигаме щангата до линията на раменете. Не огъваме четките. Не дърпаме щангата нагоре - при оптимално издигане в процеса се включват коремните мускули и гърба.
8. В горната позиция се задържаме за 2 секунди, спускаме снаряда надолу без тласък.
9. Повтаряме 10 пъти.Работим с умерено тегло.

За да шокирате бицепсите, е важно да промените видовете черупки, теглото, ъглите.

Вземаме врата с различен захват. Разпределението на натоварването зависи от позицията на ръцете върху основата:

• в класическата настройка целият мускул се натоварва равномерно;
• когато е тесен, фокусът се измества към дълъг лъч, частично към къс;
• в широката позиция акцентът пада върху късата глава.

Тегленията с обратен хват се случват при тясна стойка. Това принуждава и двата лъча да започнат да работят. За увеличаване на масата е ефективно редуващо се, обратно огъване.

Основно упражнение за тренировка на двуглавите снопове, преден зъбен, брахиорадиален, коремен.

1. От класическата позиция поемаме щангата - дланите са насочени нагоре, щангата е на нивото на бедрата.
2. Храним гърдите напред, връщаме раменете назад, напрягаме пресата.
3. За да изравните напрежението от квадратния мускул на гърба, леко огънете коленете.
4. Издърпайте щангата нагоре със силата на бицепса. Траекторията на изкачване наподобява полукръг.

При повдигане по права линия бицепсът почива (10х3).

Мъртва тяга на степ платформа

Страхотно за развитие на мускулите.
Акцент:ръце, подколенни сухожилия, седалище.

1. Заставаме на платформа с височина 10 см.
2. Клякаме, с широк хват поемаме врата.
3. С напрежението на краката и гърба го откъсваме от пода.
4. Изправете тялото.

Връщаме снаряда на мястото му, поемаме въздух, повторете (6 пъти за 4 серии).

Издърпване на щанга по протежение на торса

Акцент:предмишница, двуглави снопове.

1. Вземаме щангата с обратен хват. Лактите, прикрепени към тялото, са обърнати назад.
2. С равни рамене без отделяне от тялото издърпваме щангата нагоре.
3. Без да губим тактилен контакт с тялото, в обратен ред се връщаме към PI (6x3).

Ние сме ангажирани в блоков симулатор. Целевите мускули са брахиалис и брахирадиалис.

1. С горен захват се придържаме към държача на кабела (E-Z врат или прав) на долния блок.
2. Трицепсите са притиснати към тялото.
3. Поддържайки предмишниците статични, сгъваме ръцете си, докато издишваме с цялата сила на бицепсите, докато лостът се окаже в горната част на гърдите.
4. След кратко забавяне спуснете (8x4).

Кръстосани къдрици

Изолиращо упражнение за бицепс и маса.
работа:кръгъл пронатор, брахиорадиален, бицепс.

Закрепваме дръжките към горните кабели, държим ги с дланите нагоре.

1. Заставаме между стелажите, огъваме лактите, издърпваме кабела към главата. Задържането на дъха частично ще реши проблема с баланса, ще ви помогне да се съсредоточите върху мускулите.
2. Когато четките достигнат горните делти, издишваме, увеличаваме напрежението в сноповете. За по-голямо свиване на бицепсовия мускул, в момента на приближаване до пиковата точка, огъваме китката.
3. Издишвайки, върнете ръцете в изходна позиция. Тялото е стабилно до края на сета (15х4).

Къдрици от пейка на наклон в изправено положение

работа:бицепс, делти, гърди.

1. Заставаме зад симулатора.
2. С една длан нагоре вземаме дъмбел, спускаме го надолу по гърба. Със свободната си ръка се облягаме на ръба, ъгъла на пейката.
3. Регулирайки ритъма на дишане, огъваме ръката, издърпваме товара към рамото. В пиковата точка замръзваме, с дъх спускаме дъмбела.

Дублирайте движенията с другата ръка (10x4).

Навеждане на пейка, докато седите

1. се настаняваме на симулатора: краката се опират на пода, гърбът - на опората.
2. последователно огъване на лакътните стави, донесете дъмбелите до раменете.
3. като поддържаме стабилно положение на лактите, в горната точка завъртаме китките в обратна посока.

• повдигане на дъмбели;
• повдигане на щангата;
• практикувайте на пейката на Скот (9-12 повторения всяко).

Упражненията за бицепс, изпълнявани във фитнеса, се правят в кръг в 4 серии. Почивка между тях - половин минута. Не се препоръчва комплексът да се разрежда с други техники. В идеалния случай е по-добре да включите блока в основната програма, като се ограничите до препоръчителния брой дубли в 3 комплекта.

Ръцете се люлеят перфектно на хоризонталната лента. Предимството на техниката е едновременното изпомпване на 6 мускулни групи: брахиалис, предмишница, бицепс, коремни мускули, гръб и гърди. комбинирани с всички видове натоварвания, служат като основно или допълнително упражнение.

Работата с бицепсовите мускули на рамото има редица характеристики, тъй като мускулната тъкан на този отдел се възстановява много бързо.

Опитните спортисти се опитват да не изпомпват бицепсите, за да не развалят пропорциите на ръцете и горната половина на тялото.

Често тренирането на този тип мускули се комбинира с работа върху трицепсите, гърба или раменната част.

Как да изпомпваме бицепс и трицепс за мъже и жени

Повечето от упражненията за изграждане на маса, подобряване на форма или сила са еднакви и за двата пола. Разликите са свързани с броя на подходите, повторенията и работните тежести. Жените не изпомпват "тежко желязо", тъй като основната им задача е да формират красив и строен, а не мускулест и напомпан силует.

При мъжете е обратното. Те придават голямо значение на мускулните обеми, които за мнозина са показатели за сила, както и упорита работа във фитнес залата.

Друга особеност се отнася до физиологията. Мъжкото тяло произвежда много повече тестостерон, който е отговорен за растежа на мускулната тъкан. Този хормон се отделя при активна физическа активност, но при жените се отделя в много по-малки количества. В резултат на това увеличаването на мускулната маса при момичетата е по-ниско, отколкото при мъжете.

Но жените могат да се похвалят с по-активна активност на друг хормон - естроген. Той от своя страна е отговорен за издръжливостта и по-висока степен на възстановяване след всяка тренировка.

Ето защо момичетата са склонни да работят с по-леки тежести, но повече повторения.

Важно!В резултат на това мъжете използват големи тежести за изпомпване на бицепс и трицепс, изпълнявайки кратки, но мощни елементи. Жените, за да постигнат среден растеж на бицепсите, използват дълги тренировъчни блокове с голям брой повтарящи се серии.

Основни натоварвания за ефективно обучение

Програмата за изпомпване на бицепсите включва както основни, така и изолационни елементи. Начинаещите спортисти трябва да се съсредоточат върху "базата" като основа на обучението. По-опитните повдигачи също започват с основите, като добавят 1-2 изолиращи упражнения към рутината си, които подобряват дефиницията и външния вид на бицепсите.

Със сигурност всеки мъж си е представял себе си щастлив собственик на мощни и релефни ръце. В крайна сметка големите бицепси са показател за голяма сила и самочувствие. Именно поради тази причина те привличат вниманието на момичетата като магнит. Днес ще говорим за най-ефективните упражнения за тренировка на този мускул.

Обучение на оборудване с черупки

Основната функция на бицепса е да сгъва ръката в лакътната става. Именно тези движения трябва да се извършват, за да се тренира бицепсовия флексор на ръката. Упражненията за бицепс могат да се изпълняват както със собствена, така и с допълнителна тежест.

Както може би се досещате, упражнението за бицепс с телесно тегло е тесни набирания с гръб. В рамките на нашата статия няма да го засягаме, тъй като се интересуваме само от упражнения със спортно оборудване.

Така че можете да изпомпвате бицепс със следните черупки:

• щанга;
• дъмбели;
• симулатори.

Упражнения с щанга

Основното упражнение е сгъване на ръцете с щанга, в изправено положение. Без него не трябва да се извършват тренировки с ръце. Техника за това упражнение:

От това движение е необходимо започвайте всяка тренировкабицепс флексори на ръката. Освен това има и други упражнения с щанга:

• Вдигане на щангата на пейката на Скот.
• Извити повдигания на щанга.

Пейката на Скотпредназначени да изолират други мускули от натоварването, така че само бицепсите да бъдат включени в работата. Този вид повдигане на щангата се отнася до концентрирано. За тях ще говорим малко по-късно.

Вариант на упражнение с извита шияподходящ за хора със слаби ръце или индивидуални особености на тялото, които причиняват дискомфорт при работа с права щанга. Тази опция е по-удобна, но има един недостатък. В горната точка мускулите не се напрягат толкова, колкото при работа с прав врат.

Упражнения с дъмбели

Къдриците с дъмбели ви позволяват да тренирате бицепсите си по-подробно. В крайна сметка работата с дъмбели осигурява движение в по-голяма амплитуда. Подходящ е и за увеличаване на мускулната маса.

Чук - движение за трениране на брахиалиса(мускулът, който минава под бицепса). Неговото изследване ви позволява визуално да увеличите обема на ръцете си. Не пренебрегвайте това упражнение, защото е много просто, но в същото време ефективно. Техника:

1. Вземете дъмбел.
2. Не е необходимо четката да се върти. Тя трябва да е в естествена позиция с ръцете ви надолу.
3. Свийте лакътя под ъгъл малко по-малък от 90 градуса.
4. Задръжте отгоре за секунда.
5. Бавно спуснете дъмбела и изправете ръцете си.

В допълнение към брахиалиса, това упражнение тренира перфектно предмишниците ви, което е много важно при работа с големи тежести. Всички движения за бицепс могат да бъдат разделени на две големи групи: концентриран; Безплатно.

Концентрирано огъване на ръцете – движения, при които лакътя е неподвижен. Опира се на пейката на Скот, на стената или на коляното ви. По този начин движението се осъществява само благодарение на бицепса. Тези движения включват следното:

• повдигане на щанга и дъмбели на пейката на Скот;
• повдигане на дъмбели за бицепс, седене на наклонена пейка;
• огъване на ръцете, с лакът, опрян в коляното или в стената.

Свободните движения са тези, при които лакът може да се движи. Това ви позволява да правите повече повторения на серия, докато си помагате с други мускули. Това обаче намалява производителността на вашата тренировка.

Тренажори за бицепс

В допълнение към дъмбели и щанги, можете да изпомпвате бицепси на симулатори. В момента има доста различни симулатори, които ви позволяват да изпомпвате бицепси. Те се различават един от друг само по форма и компоненти. Всички те обаче са блокирани.

Като част от тази статия ще изпомпваме мускулите на ръцете във въжен тренажор. На вашето внимание ще бъдат предложени две от най-ефективните упражнения.

• Огъване на ръцете в долния блок.
• Сгъване на ръцете, докато стоите в горните блокове.

В първото упражнение вашата задача е да хванете дръжката със среден хват и да изпълните бицепсови къдрици, идентични на сгъвания с щанга. Разликата тук е, че вие можете да върнете лактите назад, и изпълнете движението в непълна амплитуда.

Ще бъде напълно безопасно за вашите стави и връзки. И също така, ако трябва да промените теглото точно по време на подхода, това няма да ви отнеме толкова време, колкото при работа с щанга.

Второто упражнение изглежда доста впечатляващо. Изпълнението му е като да се любувате на размера на бицепса си в огледалото. Тук за вас трябват два кабела. С всяка ръка хващате дръжка, прикрепена към кабела, и след това ги повдигате през страните, докато станат успоредни на пода.

Докато правите това, дланите ви трябва да са обърнати нагоре. Вашата задача е да огънете ръцете си в лакътните стави до максимално мускулно напрежение. Точката, в която мускулите се напрягат максимално, всеки има своя собствена. Трябва да се изчисли емпирично.

Изчерпателна програма

Сега на вашето внимание ще бъдат предложени три тренировъчни програми за изпомпване на бицепс: за маса за начинаещи; към масата за напреднали; на облекчение.

За начинаещи спортисти, за да се увеличи обемът на бицепсовия флексор на ръката, е достатъчно 4-5 серии на тренировка.

Следният тренировъчен комплекс е идеален за тях:

• къдрици с щанга за бицепс - 3 серии по 10 пъти;
• повдигане на дъмбели за бицепс - 2 серии по 10-12 пъти.

Напреднали спортисти се нуждаят от повече упражнения, защото мускулите им вече са свикнали с такова натоварване, а това не им носи удовлетворение. За нормално развитие на мускулите напредналите спортисти трябва да изпълняват същите упражнения като в програмата за начинаещи, само че във всеки от тях е необходимо да се изпълнят 4 серии.

Освен това програмата се нуждае добавете упражнение с чуксъс същия брой серии и повторения. За да изработите релефа на бицепсите, идеална е следната програма:

1. Концентрирани повдигания - 4 серии по 15 пъти.
2. Работа на блоков симулатор - 4 комплекта по 25-30 пъти.

Концентрираните повдигания ще ви помогнат да увеличите върха на бицепсите, а блоковите симулатори ще изпомпват много кръв в тях и ще издуят вените на ръцете ви.

В заключение бих искал да ви пожелая успех в този въпрос. Основното нещо - не пропускайте тренировки. Редовността на часовете е ключът към успеха във всеки бизнес. След 2-3 месеца ще забележите първите резултати, а след шест месеца ще можете да изненадате приятелите си с красотата на вашите бицепси. Пожелавам ти успех!

Търсите ли непрекъснато начини да напомпате ръцете си, които да ви помогнат да направите мускулите на ръцете си нереално големи? Ако да, значи сте попаднали на правилното място.

Повечето момчета ще искат да знаят как да добавят обем и дебелина на ръцете си. В началото може да изглежда, че е много трудно. Но не е, ще ви дам точните упражнения за бицепс и трицепс, които правя всяка седмица.

Познавам момчета, които тренират ръцете си повече от веднъж седмично, но да ви кажа, това е просто загуба на време и енергия. С правилните упражнения трябва да тренирате мускулите на ръцете си само веднъж седмично, точка!

В тази статия бих искал да споделя някои от любимите си тренировки за бицепс и трицепс за увеличаване на размера, силата и дефиниция на ръцете.

Ако имате големи ръце, те са по-лесни за показване, отколкото всяка друга част от тялото. Също така няма нищо лошо в това, че ръцете ви са по-големи в пропорции от останалата част от тялото ви. Все още ще изглеждате страхотно, освен ако не започнете да приличате на Попай.

По правило искаме не само да изглеждаме добре, но и да се чувстваме добре.

Има много причини, поради които мъжете искат да изградят големи ръце. Ето само някои от тях, които познавам от собствен опит и от търсене в интернет.

Защо трябва да помпате големи ръце:

• Да изглежда добре с тениски
• Момичетата обичат големите ръце
• индикатор за сила
• По-лесно привличане на внимание

Забележка: Никога не тренирам бицепс и трицепс в един и същи ден. Например, направете гърдите и трицепсите днес и гръб и бицепс утре.

Преди да започнете основните упражнения, загрейте. Можете да направите това с лицеви опори, вдигане на леки тежести или набирания.

Гледайте и видеоклип за това как правилно да размахвате ръцете си. Защо не трябва да взимате големи тежести и защо е важна правилната техника на упражнения.

Почивайте 30-60 секунди след всеки сет. Що се отнася до мен, колкото по-малко си почивам, толкова повече изпомпвам кръв в мускулите и стимулирам техния растеж.

Когато правите тези упражнения, не ги правете необмислено, фокусирайте се върху движението.

Ето какво каза кръстникът на културизма – Арнолд Шварценегер в следващото си интервю:

„Момчетата тренират с мен по 4-5 часа на ден, но пак изглеждат гадно! Защо изглеждат гадни? Просто защото не са фокусирани."

Не мога да не се съглася!

... Но не съм толкова сигурен, че люлеещият се стол носи повече удоволствие от секса. Някои хора ще намерят това видео за забавно.

Знам, че нямам най-големите и изваяни ръце, не ме интересува! Твърдо вярвам, че трябва да ядете нормална храна. Така че вместо да завися от протеинови добавки, се опитвам да ям достатъчно пилешко, месо, яйца и риба тон.

Никога не пропускайте закуската. Една от любимите ми храни за закуска е богато на протеини и ниско въглехидратно пилешко и бъркани яйца.Дава ми всички протеини, мазнини и въглехидрати, които са ми необходими, за да започна деня си страхотно.

Не забравяйте, че тялото ви спи по 6-8 часа всяка нощ, така че му дайте всичко необходимо за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.

Никога не съм приемал стероиди, изцяло натурални. Храня се правилно (предимно) и спортувам умерено (предимно).

Можеш да си мислиш, че имам добра генетика, можеш просто да повярваш, че усърдно работих, за да напомпам ръцете си.

„Когато мислех за моите бицепси като планини, те растяха по-бързо, отколкото ако ги мислех само като мускули“ – Арнолд Шварценегер.

Така че, ако ядете чисти протеини и въглехидрати, ще постигнете целите си много по-бързо.

Това, което е наистина важно за мен, е пълната концентрация на всяко упражнение, не се допуска разсейване. Така че, ако най-сексапилното момиче във фитнеса мине покрай мен, няма да се разсейвам от тренировката си. Мога да го оценя, след като свърша.

Така че, ако някога сте се чудили защо ви е толкова трудно да напомпате ръцете си, ето няколко причини.

Чести причини, поради които мускулите на ръцете не растат:

1. Не ядете достатъчно протеин.
2. Не правите упражненията правилно.
3. Прекалявате с кардиото.
4. Нямате тренировъчен партньор, който да ви разтърси.
5. Правите едно и също упражнение седмици, месеци, години.
6. Почивате твърде много между сериите.
7. Вашата тренировка не е достатъчно интензивна.
8. Не вдигате големи тежести.

Така че всеки път, когато видите човек с огромни ръце, това не е заради генетичните му данни, не! Това е така, защото той е работил седмица след седмица, за да превърне своите буйни ръце в истински консерви.

Можете да правите същото, не е нужно да правите същите тренировки като мен. Ако сте сериозни за постигане на мускулен размер и обем, тогава продължете. Няма нищо, което може да застане на пътя ви.

Просто започнете и получете желаните резултати. Ако сте начинаещ, предлагам да започнете с вдигане на леки тежести и след това да увеличавате постепенно всяка седмица.

Ето моята обичайна тренировка за бицепс и трицепс. Ако просто включите няколко упражнения от него в редовната си тренировка, ще постигнете отлични резултати.

Упражнения за трениране на мускулите на ръцете

Тренировка за бицепс:

4 серии (10-12 повторения)

Вдигане на дъмбели "Hammer"

2 серии (10-12 повторения) - Суперсет с редуващи се повдигания на дъмбели

Алтернативни повдигания на дъмбел

2 серии (10-12 повторения) - Hammer Raise Superset

Извита сгъваема щанга на пейката на Скот

4 серии (8-10 повторения)

Повдигане на кабелен тренажор стоящ (с шнур)

3 серии (10-12 повторения)

Тренировка за трицепс:

Извита лента Френска преса

4 серии (10-12 повторения)

Разгъване отзад на главата към трицепсите на горния блок

3 серии (10-12 повторения)

Удължаване на ръцете за трицепс на блок с въже

3 серии (10-12 повторения)

Лицеви опори от щанги до трицепс с тежест

3 серии (10-12 повторения)

Добре развитият бицепс означава много във фигурата на един спортист. Ето защо правилните упражнения са толкова важни. Тези, които тепърва започват да се занимават с културизъм, бих искал да предупредя, че този мускул изглежда страхотно не сам по себе си, а в комбинация с добре развити други мускули на тялото. Размерът на бицепса трябва да е пропорционален на всички останали мускулни групи. Ето защо, докато тренирате, не трябва да забравяте за другите мускули.

Какво прави тренировката на този мускул?

В допълнение към формата, такова обучение значително увеличава силата на ръцете. Това ще ви позволи да подобрите представянето си в упражнения като мъртва тяга и лежанка. И също така да постигнете успех в много спортове, които изискват ръчна работа.

Как да тренираме у дома

Първо, ще говорим за това как да напомпате бицепсите у дома. Да кажем, че по някаква причина нямате възможност да ходите на фитнес. Това означава ли, че трябва да спрете да тренирате? Разбира се, че не.

Напълно възможно е да изпълнявате много упражнения за бицепсите у дома. Най-простото нещо, което можете да правите у дома, е лицеви опори от пода. Разбира се, това упражнение не е само за бицепсите, но и за всички останали мускули на ръцете, раменния пояс и гръдния кош. Но това упражнение е най-достъпното. Ако искате да увеличите натоварването, тогава можете да поставите раница с товар на гърба си.

Тренировка с тежести

Изпомпването на бицепсите с дъмбели е доста просто. Такива тренировки могат да се правят както във фитнеса, така и у дома.

Сгъване на ръце с дъмбели

Най-обикновените дъмбели ще се справят. Най-ефективно бицепсът изпомпва огъването на ръцете, докато седите на стол:

• седнете на стол;
• вземете дъмбели;
• свийте и разгънете ръцете в лакътните стави.

При издишване ръката трябва да се огъва, а при вдишване да се разгъва. Можете да започнете с 8-12 повторения. Ако смятате, че повторенията се дават без затруднения, трябва да увеличите тежестта на дъмбелите. Брой подходи: 3.

Положението на ръцете може да варира. Можете да ги поддържате на тегло или можете да поставите лакътя си върху коляното или горната част на бедрото. Можете успешно да редувате всички тези позиции. Разгъване и огъване на ръцете трябва да бъде бавно.Само в този случай максималното натоварване се извършва върху желания мускул. Въпреки своята простота, седящите къдрици с дъмбели са много ефективно упражнение, което ви позволява да тренирате добре мускулите си.

Повдигане на дъмбел с чук

Помислете за друг начин за изпомпване на бицепс с дъмбели. Това упражнение изпомпва страничната част на бицепса, образувайки го. Изпълнява се по следния начин:

• стой изправен;
• ръцете с дъмбели се спускат надолу отстрани на тялото;
• ръцете са обърнати с пръсти към бедрото (неутрален хват);
• последователно повдигайте дъмбелите към рамото.

По време на изпълнение гърбът трябва да се държи изправен и да не е пружиниращ с краката. Не натискайте лактите напред. Цялото натоварване трябва да пада само върху бицепсите. Докато огъвате едната ръка, другата не трябва да виси отпусната. Тя трябва да е леко сгъната в лакътя и напрегната.

Във всяка крайна позиция ръката трябва да се държи за 1-2 секунди. Гърбът може да бъде леко огънат, но трябва да бъде фиксиран в една позиция през целия комплект. Препоръчително е да гледате право напред.

Като алтернатива, ръцете могат да се вдигат не последователно, а заедно. В този случай натоварването се увеличава. Внимавайте да не помагате да изтласквате дъмбелите с движения на краката и торса.

Упражнението Hammer за бицепс може да включва както начинаещ, така и опитен културист в своята тренировка. Освен директното трениране на бицепсите, упражнението е полезно за хармонично развитие на брахиорадиалния мускул. Това ще го предпази от това да изглежда слаб в сравнение с бицепсите.

Упражнения на хоризонталната лента

Ако в близост до къщата или в къщата има хоризонтална лента, тогава правилните набирания върху нея също ще имат положителен ефект върху развитието на бицепсите. Можете да издърпате както с директен хват, така и с обратен. Брой повторения: 10-15. Брой подходи: 3. Ако стане лесно за изтегляне, не е необходимо да увеличавате броя на повторенията, по-добре е да окачите допълнителна тежест на краката си. За по-добро изпомпване на бицепсите, когато изпълнявате набирания, не се препоръчва да изправяте ръцете си напълно.

Всички споменати тук упражнения трябва да се изпълняват плавно, без потрепвания. Тогава мускулът ще бъде трениран равномерно и резултатът няма да закъснее. Скоро ще станете горд собственик на обемен бицепс. И имайте предвид, че можете да направите това дори у дома, без да ходите на фитнес.

Трениране на бицепсите във фитнеса

По правило работата е по-лесна във фитнеса и резултатът идва по-бързо поради факта, че тук ще изпълнявате не 3-4 упражнения, а много повече. Ще използвате различни уреди, за да тренирате не само целия мускул, но и да се съсредоточите върху различните му части. Добрият треньор може да ви помогне да организирате тренировки с високо въздействие и винаги да ви подкрепя. Във фитнес залата можете да извършвате концентрирано повдигане на бицепс с максимални тежести, което категорично не се препоръчва да се прави у дома.

Винаги помнете, че ако целта ви е ефективно да тренирате мускулите, тогава правете упражненията, като изключите измамата от тях.

Повдигане на стрелата

За разлика от вкъщи, където не се препоръчва да работите с големи тежести, тъй като вкъщи може да няма багажник и кой да застрахова, във фитнеса можете да дадете всичко от себе си. Свиването с щанга от стоеж е основно упражнение за бицепс.Смята се за един от най-ефективните за изграждане на обем и сила на бицепсите.


Хванете щангата на ширината на раменете, с хват отдолу. Със свиването на бицепса снарядът се издига. Трябва да се уверите, че лактите не се движат напред. Това обикновено се случва, когато повдигачът се опитва да вдигне щангата по-високо. Това не си струва да се прави, тъй като натоварването ще се прехвърли от бицепса към делтата.

Сгъване на ръцете, докато седите на наклонена пейка

За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на наклонена пейка и да вземете дъмбели. Краката трябва да са плътно притиснати към пода, а гърбът към гърба на пейката. Ръцете трябва да се огъват последователно в лакътните стави, повдигайки дъмбелите. В горна позиция трябва да завъртите четките към себе си колкото е възможно повече. Лактите не трябва да са напред.

Работете с щанга на пейката на Скот

Лентата трябва да се държи с обратен среден хват. Именно с този хват бицепсите ще бъдат тренирани по най-добрия начин. Раменете трябва да се поддържат. В това положение натоварването пада само върху бицепсите. Това упражнение е особено ефективно за изпомпване на долната част на бицепса. Ако усетите прекомерно напрежение в ставите на китката, можете да използвате щанга с фигурен врат.

Като алтернатива можете да използвате пейката на Скот, за да правите упражнения за бицепс с дъмбели.

Брой повторения: 8-12. Брой подходи: 3.

Бяха дадени основни упражнения за бицепс, които могат да се изпълняват без използване на симулатори. Но ако е възможно да се използват тези устройства, това трябва да се направи.

Упражнения със симулатори

Комплексът от упражнения за бицепс трябва да включва и тренировки на симулатори. Това повишава производителността на работа.

Огъване на ръцете на симулатора с помощта на долния блок

• застанете пред симулатора и вземете дръжката на долния блок с обратен захват;
• дръжката се изтегля към раменете чрез огъване на ръцете в лакътните стави;
• върнете се в изходна позиция.

Когато изпълнявате това упражнение, лактите трябва да бъдат притиснати към тялото, така че натоварването да пада само върху бицепсите.

Можете да смените дръжката на симулатора за въжета. Хванете ги така, че свитите пръсти да са насочени един към друг.

Трябва да се изправите, с крака на ширината на раменете. Хванете двете дръжки и бавно издърпайте ръцете си до върха на главата. При разтягане на ръцете е необходимо да се гарантира, че товарът не пада напълно и ръцете са постоянно в напрегнато състояние. При издишване ръцете се огъват, при вдишване се разгъват. Брой повторения: 8-12. Брой подходи: 1-2.

Това упражнение често се изпълнява като последно упражнение.

Резюме

Този кратък преглед показва най-ефективните упражнения за бицепсите. Правейки ги, можете много лесно да постигнете желания резултат. Много е важно правилно да организирате тренировките си, за да избегнете прекомерна умора и наранявания. Каква трябва да бъде тренировъчната програма за бицепс? Посещавайки ежедневно фитнес залата, се препоръчва да натоварвате бицепсите през ден, като му давате време за възстановяване. Преди всяка тренировка трябва да затоплите тялото със загряващи упражнения.Това ще избегне такова неприятно нараняване като разкъсване на сухожилието на бицепса.

Ако решите да посветите цялата тренировка само на бицепса и да му дадете ударно натоварване, тогава правете това не повече от веднъж седмично.

Дори и при най-интензивните тренировки във фитнеса, един ден в седмицата трябва да имате почивен ден и да отидете на руската баня или сауна.