За развиване на сила, както и за тренировка, упражнението с гир е идеално. Боксьори, щангисти, лекоатлети, скиори, гребци, гимнастици и други спортисти, за които са важни силните и здрави мускули на ръцете, постоянно използват гири в тренировките си. Ако обаче човек никога досега не е работил с гири и иска да опита, той трябва първо да обсъди този въпрос с лекар, а след това и с треньор, който също може да преподава упражненията. При липса на треньор може да помогне опитен щангист.

С какво е най-доброто тегло да започнете?

Теглото на kettlebell зависи от 2 фактора: силата на спортиста и вида на упражнението. Тя варира от 16 кг до 32 кг. Обикновено започват с 16 кг, като постепенно добавят тегло, след около 3 месеца достигат 25 кг тежести, а година по-късно – до 32 кг. Всички упражнения с гири са строго последователни и се редуват с други. Например задача за сила, после за ловкост и след това за крака.

Правят не повече от 40 минути на ден в определено време: 2 часа преди обяд или 2 часа след него. В края на тренировката те изпълняват дихателни упражнения 6-8 пъти, за отпускане на мускулите - 3-5 пъти, за около минута просто вървят бавно, след което отиват под душа (топъл, след това студен), след което разтрива се с твърда кърпа.

В края на всички тези манипулации се облечете и починете поне 10 минути. Упражнението с гири не е цел, а средство за развитие. Ето защо подобни дейности често се комбинират с други спортове, като кънки или ски, алпинизъм и др.

Гирите са древно спортно оборудване. Достатъчно е да се каже, че има препратки към използването на тежести на Олимпийските игри, които току-що се появяват в древната епоха. И ако сега едно упражнение с гира може да се прави по желание, то по-рано изпълнението му беше предпоставка за спортистите.

Артилеристите от 18-ти век също са били принудени да работят с тежести, тъй като тогава са презареждали оръжията си по-бързо и по този начин можели да спасят много от своите съвойници. През вековете техниките не са претърпели никакви промени, което означава, че когато изпълнявате, например, набор от упражнения с гир, вие правите същото като човек от преди миналия век.

И така, какво е kettlebell? Това е снаряд, направен под формата на сфера, която има лята дръжка, обикновено е изцяло метална. Въпреки че има сгъваеми тежести, те са малко в продажба. Теглото на най-малката твърда гира е 4 кг, а най-голямата е 56 кг и се увеличава на стъпки от 4 кг (т.е. 4 кг гира, след това 8, 16 и повече).

Хората, които искат да научат упражнения с гири за начинаещи, трябва да си купят 16-килограмов (т.е. пуд). С подобряване на мускулите и увеличаване на физическата сила се купуват тежести от 24 и 32 кг. Ако вашата спортна форма оставя много да се желае, тогава можете да закупите по-лек гир.

Защо вдигането на гири е толкова популярно?

Упражнения с гири за начинаещи

Първо трябва да овладеете шута. Изпълнява се с една или две ръце. Гърбът трябва да е прав, а снарядът да е в центъра на тялото ви, така че да можете да го достигнете със свита в юмрук ръка. И така, трябва да се наведете, да вземете гирката за дръжката и да я дръпнете нагоре към гърдите си, където да я засечете с втора ръка и след това да я върнете в първоначалното си положение. Или поставете снаряда на място и сменете ръцете.

След това се овладява сцеплението в наклон. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Трябва обаче да се изхожда от физическото състояние на тялото. Техниката не е много по-трудна. Лявото коляно се поставя на единия ръб на пейката, лявата ръка на другия ръб. трябва да изправите дясната си ръка и да вземете тежест в нея. Издишайте и дръпнете едновременно, издърпвайки тежестта нагоре. Ръката трябва да е огъната в лакътя. При вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Работят само лактите и раменете.

Упражнението "мелница" се изпълнява по следния начин. Тялото трябва да бъде наклонено настрани, така че ръката да докосне стъпалото, втората ръка с тежестта в нея трябва да бъде вдигната нагоре. Сменете ръцете, повторете.

Мускулите на ръцете са слаби, какво да правя?

Не е тайна, че не всеки от нас е в перфектна физическа форма. Това се отнася еднакво за цялото тяло и още повече за крайниците. Какво да направите, ако ръцете ви са слаби, но искате да ги укрепите по някакъв начин? За това има специални упражнения за мускули с гира.

• Изправете гърба си. В двете ръце вземете тежести от 16 кг. Ако са твърде тежки за вас, използвайте по-малко. След това ръцете се спускат надолу, но в същото време дланите трябва да бъдат обърнати нагоре. Общо подходите се правят от 2 до 4, повтарят се 8-10 пъти. Мускулите на ръцете и ръцете са перфектно развити и укрепени.
• Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете. Лявата ръка лежи на кръста. Дясната ръка, в която се намира тежестта, се поставя с лакътя на дясното коляно, като тежестта трябва да е в тежест. Насочвайки дланта нагоре, огънете китката по такъв начин, че гирът да се издига и пада. Ръката се сменя и упражнението се повтаря. Подходите направете 3, повторенията - 10.
• Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете тежестта в едната ръка, сложете другата на кръста. Повдигнете ръката си с гирката над главата си, след това я повдигнете и спуснете, докато лакътят не трябва да се движи. Повторете с втората ръка. Упражнението развива и укрепва трицепсовия мускул на рамото, изпълняват се 3 серии по 10 пъти.
• Поставете стол до себе си и се наведете, облегнете се на седалката с една ръка, докато гърбът ви трябва да е прав. В друг вземете тежест и я изпънете по протежение на тялото назад, след което се огънете в лакътя. Сменете ръцете, изпълнете 3 серии от 10 пъти.
• Вземете тежест в едната ръка, сложете другата на кръста. Ръката, в която се намира гирата, трябва да бъде повдигната към гърдите по допирателна, докато лакътят не трябва да се движи. Смени ръката. Направете 3-4 серии, повторете 8-10 пъти.

Какво може да се направи за укрепване на мускулите на гърба?

Разбира се, много е добре да се развиват и укрепват мускулите на крайниците. Но преценете сами, каква е ползата от това, ако мускулите на гърба са доста слаби и при всяко натоварване започват да хленчат, сякаш поне влачите цял КАМАЗ върху себе си и заедно с някакви дърва за огрев или въглища? Какви упражнения с гири ще ви помогнат да укрепите и развиете мускулите на гърба?

• Поставете стол до себе си. Хванете гърба с лявата си ръка и поемете тежестта с дясната. Свийте леко коленете си, преместете левия крак леко напред, а дясната ръка трябва да е отдолу. Тежестта трябва да бъде изтеглена към гърдите и след това освободена. След това сменете ръката. Направете 5 серии, повторете 10 пъти.
• Вземете тежестите в двете си ръце, изправете гърба си, издърпайте ръцете заедно с тежестите към гърдите, върнете се в изходна позиция. Общо подходи - 4-5, повторения - 8-15.
• Добре укрепвайте гръдните мускули на лицеви опори на гири. Снарядът се поставя на пода, те се облягат на него с ръка, вторият - на пода, изстисква се.
• Упражнение с гиря, което се нарича „преса за стоящ“, развива и укрепва трицепсите, делтоидните, гръдните и гръбните мускули. Те вземат един снаряд, поставят го на нивото на раменете и го вдигат над главата ви. Можете да си помогнете, като бутате краката си.
• Статичната поза позволява на кръвта да тече към гръдните мускули. За да направите това, трябва да вземете тежестта за кръглата основа и да я задържите между ръцете си, да огънете ръцете си в лактите и да задържите колкото е възможно повече време.

Има ли други упражнения?

Да, определено. Например, за да развиете силата на краката и да укрепите задните части, има упражнение "напади". Снарядът се взема в едната ръка, след което те се редуват да се хвърлят назад, като сменят ръцете, ако желаете.

За изгаряне на мазнини и развитие на координация помагат упражненията, които изглеждат като ставане. Отначало се заема седнало или легнало положение, след което се правят натискания от лежанка, тласъци, избутвания, без да се спуска снаряда на пода, а накрая тежестта трябва да се вдигне над главата.

Упражненията за усукване подобряват и укрепват коремните мускули. Ръката с гирката се спуска по протежение на тялото, след което се прави наклон на другата страна. Можете да легнете по гръб, докато краката са огънати в коленете, снарядът се държи над главата с две ръце. Трябва да вдигнете главата си и да я издърпате до коленете си.

Имам тежести 16 (24, 32) кг. Как да тренираме с тях?

Често много начинаещи атлети се чудят дали тренировките с оборудване, като упражнение с 24 кг гира, могат да подобрят представянето повече, отколкото при обикновените упражнения с дъмбели. Трябва обаче внимателно да обмислите тренировъчната програма, тъй като времето и енергията са ограничени. Цялото вдигане на гири е изградено именно върху упражнения с този снаряд, така че трябва да помислите дали е възможно да замените някои от упражненията си с тренировки с гири.

Най-добрите упражнения

Комплексът от упражнения с гира е предназначен за черупки от 16, 24 и 32 кг и се състои от 7 точки, всяка от които се повтаря определен брой пъти.

Първата точка е хвърлянето на гирката. Направете 3 серии от 15-20 повторения. За да извършите гипс, трябва леко да наклоните тазобедрената става, да вземете снаряда и да го повдигнете рязко, като същевременно изправите крака, сякаш скачате. Лактите трябва да се държат навън от гирката, а раменете да са точно над нея, задръжте тази позиция възможно най-дълго. Снарядът трябва да е близо до тялото. Когато изправяте краката си, едновременно повдигнете раменете си и на тяхната височина изпънете гирлата с ръце. Лактите трябва да се държат високо. След това лактите се обръщат така, че да са под тежестите. Ръцете образуват кука пред раменете. Бедрата и коленете са леко огънати, за да поемат тежестта на снаряда. От това всичко трябва да бъде плавно движение.

Втората точка е гредата с гири с една ръка, 3 серии, повторения - 15-20. Трябва да поставите краката си така, че да са на ширината на бедрата. Коленете са леко свити. Свийте се в тазобедрената става, като държите гърба си изправен. Поставете едната си ръка на облегалката на стола, вземете снаряд в другата. Ръката трябва да виси перпендикулярно на пода. Издърпайте тежестта нагоре, като съберете лопатките. Върнете се в първоначалната позиция. Гърбът и главата трябва да са прави през цялото време, тъй като прекомерното огъване и завъртане на торса може да причини нараняване.

Третата точка е алтернативна преса на пода в 3 серии от 15-20 повторения. Необходимо е да легнете по гръб, като държите гир в ръката си (или снаряд във всяка). Стискане на тежести, смяна на ръцете. Когато снарядът се вдигне, тялото се завърта леко. Сменете ръцете си.

Четвъртата точка са клекове с гири на гърдите. Направете 3 серии и повторете 15-20 пъти. Хванете гирата и я задръжте пред себе си на нивото на гърдите. Краката трябва да са малко по-широки от нивото на бедрата, а коленете леко свити. Свивайки коленете си, спуснете торса. При това движение горната част на тялото може леко да се наклони. Коленете остават над стъпалата по време на клека. Когато бедрата са успоредни на пода, върнете се в изходна позиция.

Петата точка е натискането на гирката с една ръка (3 серии, 15-20 повторения). Поставете краката си на нивото на раменете, леко огънете коленете. Снарядът се взема с хват отгоре и се поставя на същото ниво с ухото. Извършете бърз клек, веднага се изправете, докато повдигате тежестта над главата си. Ръката се движи успоредно на тялото, а китката е над лакътя. Върнете се в изходна позиция. Можете да вдигнете повече тежест, когато използвате това упражнение (например 16 кг гирла, вместо 8 или дори повече), тъй като тук участва силата на краката.

Шестият - замах с тежест, общи подходи - 3, повторения - 15-20. Гирата трябва да се държи между краката, тялото да е наклонено, но гърбът да е прав. Завъртете снаряда назад, след това го завъртете напред с цялата си сила до нивото на гърдите. Ръцете се държат прави, докато бедрата са изправени, а след това коленете с глезените.

Седмата точка е "мелницата" с тежести (направете 3 серии по 15-20 пъти). Ръката, в която се намира тежестта, се поставя над главата, така че да се изправи. Гърбът се огъва, така че да можете да вземете втория гир с втора ръка. Едната гира се държи над главата, докато другата се повдига и спуска едновременно. След това ръцете се сменят и повторете.

Какво е бицепс и с какво се "яде".

Бицепсът се нарича бицепсов мускул. Изпълнява 2 функции наведнъж: огъва лакътя и движи предмишницата. Бицепсът има две глави: дълга и къса. Дългата глава е лесна за използване във всички упражнения за бицепс. Но с къса ще трябва да се поправите малко, изпълнявайки упражнения за огъване на лакътя.

За бицепс оптималният брой подходи е от 5 до 8 и той реагира добре на тях. Но когато човек вече може да издържи на по-сериозни натоварвания, подходите се намаляват до 5, за да се увеличи натоварването на връзките и сухожилията, без което масовото развитие е невъзможно.

Без съмнение, ако правите повече серии и повторения, можете също да напомпате бицепсите, но ако по някаква причина човек не тренира дълго време или изобщо откаже да тренира, тогава тези мускули скоро ще изчезнат. Но мускулите, напомпани по правилния начин, няма да отидат никъде.

Метод за тренировка на бицепс

Гледайки спортисти или филмови герои с мощни и масивни мускули на ръцете, повечето мъже искат те да имат същите. Защо не всички успяват? Не, наследствеността няма нищо общо с това и няма абсолютно никаква нужда да ядете месо, извара и анаболи с лъжици. Несъмнено правилното хранене е много важен фактор, но всичко е свързано с тренировките.

Работата е там, че начинаещите спортисти често нарушават техниката на изпълнение на упражненията и целият смисъл на обучението е да работят не само усилено, но и правилно. Неправилните подходи могат да причинят наранявания, като увреждане на ставите.

Вторият се казва „Гири. Спорт на силни и здрави. Тази книга съдържа описания на упражнения, говори за грешките на начинаещите и дава съвети от опитни гири. Самият автор дълги години е обучавал спортисти и е вложил целия си дългогодишен опит в книгата, като говори за това как да изградим правилно тренировъчна програма, като се вземе предвид възрастта и физическата годност.

Остава да се надяваме, че вашето виждане за вдигането на гири се е променило и няма да губите пари и време за това, което налагат спортните „експерти“. Това, което е модерно, не винаги е полезно за здравето, много по-добре е да четете книги, да гледате майсторски класове на опитни спортисти и да направите своя избор.

Въпреки това, както показва практиката, за обикновения човек е доста трудно да съчетае ходенето на фитнес, работата и семейството. Възниква въпросът: "Какво да правя?"

Отговорът е много прост и се крие във факта, че трябва да учите у дома. Има доказан метод, който не отнема много време, а за прилагането му също са необходими минимални разходи. Това е за тренировка с тежести. На мнозина може да изглежда, че този тип обучение е доста архаичен, но преди да се правят заключения, е необходимо да се разгледа този вид физическа активност от различни ъгли.

Плюсове и минуси на вдигането на гири

Всеки спорт има своите положителни и отрицателни страни. Така че, на първо място, той изгражда, за да изброи отрицателните аспекти на практикуването с този снаряд:

• невъзможно е да се регулира и променя теглото на снаряда;
• необходимо е да сте минимално подготвени за практикуване с този снаряд;
• не е подходящ за хора със слаби сухожилия и сърдечни проблеми;
• висока вероятност от нараняване.

И така, нека да преминем към положителните аспекти на този спорт:

• минимални разходи за спортно оборудване;
• можете да практикувате с гир навсякъде;
• развива силни мускули.

След като изразихме силните и слабите страни на този спорт, можем да преминем към следващия въпрос, който възниква за повечето хора, решили да започнат да се занимават с вдигане на гири.

С какво тегло да започнем?

Тук е необходимо да се разбере, че за съжаление няма определена формула. Всеки човек е индивидуален и неговата поносимост на натоварване, физически възможности, параметри на сила, здравословно състояние са индивидуални.

Ето защо, на първо място, е необходимо да се подложите на преглед в болницата, за съжаление, но трябва да започнете занятията си с малко тегло. И едва след това преминете към следващото „ниво“, когато сърцето и другите органи се адаптират към новите условия.

С други думи, ако човек реши да тренира с гири, трябва да бъде търпелив и да не гони килограми. Можете да преминете към повече тегло, ако можете да изпълнявате всички упражнения, които ще бъдат описани по-долу.

Как да изберем правилния kettlebell?

Изборът на подходящия вид спортно оборудване е много лесен. Трябва да го вземете в една ръка и да се опитате да повдигнете тежестта над главата си колкото е възможно повече пъти. Ако показателите се колебаят в рамките на 10-15 пъти, тогава можете да преминете към следващото тегло без колебание.

Ако обаче показателите не надвишават повече от 10 повторения, тогава си струва да работите повече върху физическата си форма. Разбира се, това е универсален снаряд. С този "инструмент" можете да тренирате не само ръцете, но и краката.

Ето защо, за да разберете кой е подходящ за вас, трябва да направите същия пробен подход на краката си, изчислението на теглото се определя по същия начин, както е описано по-горе.

Упражнения: обща характеристика

Има много различни упражнения, които човек може да прави с това атлетично оборудване. Гирите се използват не само във вдигането на тежести, този снаряд се използва и в бокса и други контактни бойни изкуства. Въпреки това, в такава модерна и популярна форма на физическа активност като гирите са намерили своето приложение.

Всъщност гирите са уникално атлетично оборудване, което ви позволява да развивате различни части на тялото. И начинаещи, и професионалисти ще могат значително да увеличат физическата си производителност чрез занимания, които могат да се провеждат у дома, което е важно. Тоест човек остава свободен и не е обвързан със залата.

Комплекс от упражнения за начинаещ

Гирите ви позволяват да развиете не само силата на човека, който ги практикува, но и ловкост. Ето защо е необходимо спортистът да редува упражнения, които биха развили тялото му от двете страни. Начинаещият е длъжен, той се стреми преди всичко да разработи правилната техника за работа с този снаряд, да се опита да развие сръчност и издръжливост в себе си и едва след това се стреми да увеличи теглото на гирлата.

Силовите упражнения са много прости:

Така че, като правите тези упражнения редовно и без да се разсейвате от различни „партита“, след няколко месеца можете да започнете да правите упражнения, предназначени изключително за професионалисти.

Упражнения за опитни спортисти

Сега нека да преминем към основните принципи на провеждане на класове за по-опитни гири. Опитен спортист знае, че гирите са невероятен снаряд, който ви позволява да тренирате всички мускули на тялото. Следователно, опитен спортист сам може да реши какво да тренира в конкретна тренировка.

Гирите са уникални с това, че ви позволяват да експериментирате с всяка нова тренировка. Така че броят на упражненията е безкраен. Най-трудната в този спорт е кръговата тренировка, която включва работа върху всички мускулни групи.

Какво да направите, ако мускулите на ръцете са слаби?

Ако има желание да тренирате с гир, но физическата форма не ви позволява да отидете директно към този снаряд, тогава трябва да укрепите мускулите. За това са подходящи набирания на пода, лицеви опори на и извън пода.

Лицеви опори от пода перфектно укрепват ръцете

Разбира се, ако всичко е наистина лошо и хоризонталната лента и прътите не работят, тогава е необходимо да се съсредоточите специално върху лицеви опори от пода, които трябва да се правят с различни захвати, тоест разперете ръцете си или широк или тесен.

Както показва практиката, след 2-3 седмици ще можете да започнете да се издърпвате на хоризонталната лента. След като броят на набиранията надхвърли 5 пъти, можете да отидете директно към снаряда.

Упражнения за гръб

Трябва да се разбере, че тялото изглежда красиво само ако е развито правилно и хармонично. Мнозина, докато се занимават с този спорт, правят една характерна грешка, която е, че на практика не тренират мускулите на гърба, което от своя страна води до дисхармония и нарушаване на естетиката.

Така че, за да развиете мускулите на гърба възможно най-добре, можете да правите следните упражнения:

Упражнения с гири 16, 24, 32 кг

И така, сега да преминем към най-интересното: можете да правите абсолютно всякакви упражнения с гири, можете да завъртите абсолютно всички мускулни групи по този начин. Започвайки от краката и завършвайки, шията също може да бъде изпомпана благодарение на този снаряд.

С тях можете:

• клякам,
• правете напади,
• помпа бицепс,
• трицепс,
• гръдни мускули,
• всички мускулни групи.

Основното е, че спортистът усеща тялото си и разбира, че всички движения трябва да се извършват плавно, без резки движения и резки. Следователно всичко зависи единствено от вашето въображение и постоянство.

Програмата от много тренировки включва претеглено упражнение под формата на гиря. Схемата е проектирана по такъв начин, че в крайна сметка да се получи максимален резултат. Тренировъчният план включва много познати упражнения.

Тази статия е предназначена за лица над 18 години.

Вече сте над 18?

Всички нюанси на тренировката с гирла

Има много набори от упражнения с гири, които са насочени към различни мускулни групи. Да, и предназначението им варира значително - някои са предназначени да развиват сила и издръжливост, докато вторите са просто за изграждане на мускулна маса (например в областта на шията). Има и комплекс от кардио натоварвания, който помага за бързо и ефективно сваляне на излишните килограми. Ето защо, преди да започнете да тренирате, решете какъв резултат искате да получите в резултат на тренировката – силно тяло с релефни мускули или просто тонизирана фигура.

Какво тегло за тренировка с гир е по-добре да изберете

Универсалната маса на kettlebell просто не съществува, така че не трябва да я търсите.

За правилния избор на тегло трябва да имате предвид:

• какъв вид тренировка извършвате (кардио или силова);
• първоначална физическа подготовка (за начинаещи натоварване от 32 кг ще бъде просто непоносимо);
• пол (теглото при момичетата е малко по-ниско).

Обучението за жени за изгаряне на мазнини включва наличието на черупки с малка маса (до 8 кг). Има няколко причини за това, но основната е, че правилно подбраният комплекс първоначално включва тонизиране на всички мускулни групи и тежестите са предназначени за по-добро ускоряване на метаболизма.

Ако е важно момичето да се напомпа, тогава минималното тегло за начинаещ е 8 кг. При мъжете цифрите са малко по-различни - 16 кг за начинаещи и 32 кг за по-опитни спортисти.

Общо обучение с гири след 40 години

Този набор от упражнения е предназначен да поддържа тялото в добра физическа форма на всяка възраст. Разбира се, ако сте се справяли добре до 40-годишна възраст, след това е малко вероятно нещо да се промени значително за вас.

Друг въпрос, ако сте начинаещ, трябва да започнете тук внимателно, за да не навредите. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че не трябва да се стремите към високи резултати и умопомрачителни скорости на изпълнение. Трябва да имате добро премерено темпо без резки и ускорения, както и минимум повторения. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно, стъпка по стъпка и без фанатизъм.

Кръгова тренировка с гири

Най-ефективният вид упражнения. Състои се в циклично повторение на няколко упражнения с тежести. Това може да бъде клякане, накланяне, завои, люлки със снаряд. Основната характеристика на кръговите тренировки е бързото темпо.

Разрешена е кратка почивка между рундовете, но тя не трябва да продължава повече от минута. Този набор от упражнения перфектно се справя с изгарянето на мазнини, а също така тренира издръжливост. Трябва да започнете с 3 кръга по 15 минути всеки и постепенно да увеличавате броя им (не добавяте време или упражнения, а кръгове).

Тренировки с гири у дома

Оптималното тегло на kettlebell за домашни тренировки е 8 кг за момиче и 16 кг за мъж. Заниманията у дома трябва да започнат със загряване, за да се загреят всички мускули на гърба и ставите. Трябва да правите упражнения с умерено темпо, като започнете с минимални натоварвания и малко тегло на снаряда.

Ако всичко ще бъде лесно за вас, тогава увеличете натоварването на следващия урок (по този начин можете да оцените ефективността на тренировката и напълно да почувствате всички прелести на силата в тези мускули, за които дори не сте знаели).

Седмична програма за домашна тренировка:

1. Упражнение на мелница. Техниката е същата като при обичайното изпълнение, но като тежест се използва тежест. Достатъчният брой повторения е 20.
2. Kettlebell кляка по целия път. 15 повторения.
3. Натискане на гирю, докато стои. Първо, 15 пъти с всяка ръка, след това 15 пъти с двете ръце едновременно.
4. Нападите с гири се правят 12 пъти на всеки крак.
5. Гирна преса легнала върху постелка или каремат - 15 пъти.
6. Лицеви опори на гири. Заемете позиция на гирите. След всяка лицева опора вдигнете ръката си със снаряда вертикално към пода. Достатъчно е да направите 10 пъти.
7. Упражнение за пеперуда (люлка). Трябва да заемете изправена позиция, с крака на ширината на раменете и да прехвърлите тежестта от ръка на ръка, като я предавате отпред назад по вътрешната страна на бедрото. 25 повторения.
8. Румънско издърпване. Наклони с равномерни легла и повдигане на снаряда строго вертикално. 20 повторения.

За начинаещи е достатъчен един кръг, а когато мускулите се засилят, увеличете броя на кръговете. Ще бъде много добре, ако прекарате първата тренировка с квалифициран треньор (или просто с "знаещ" приятел), който ще ви покаже как да изпълнявате правилно всяко упражнение. Но ако това не е възможно, използвайте видео инструкции от интернет.

С този комплекс само три тренировки на седмица са достатъчни, за да получите отличен резултат. Основното условие е да има поне един ден почивка между тренировките. През това време мускулите ви ще се възстановят напълно и ще бъдат напълно подготвени за нови натоварвания.

Ако имате отлична атлетична форма, можете да опитате същата тренировъчна програма с гира, но с тегло на снаряда 24 кг или 32 кг. Когато увеличавате теглото на снаряда в първия урок, намалете леко обичайния брой кръгове - ако е лесно, преминете към обичайното си ниво след седмица.

Тренировките с гир от 24 кг също трябва да се разпределят по дните. Графикът на тренировъчната програма трябва да включва равен брой дни тренировки и почивка (най-добре е да го правите през ден). Можете също да добавите няколко упражнения - например пистолет, грабвания или завъртания. Но повтарям - без резки шутове и фанатизъм (тялото ви няма да каже „благодаря“ за това).

Кросфит тренировка с гири

Тренировъчната програма CrossFit с kettlebells включва висока скорост на изпълнение и голям брой подходи без почивка. С негова помощ се тренират сърдечно-съдовата система, издръжливостта и силата. Но няма увеличение на масата в кросфита - интензивността на тренировката преминава без постоянно увеличаване на теглото на снаряда.

За CrossFit са подходящи различни сцепления, шутове, клекове, замахи и напади. Буквално всички упражнения могат да се правят с тежести под формата на гири.

Но преди да започнете тренировки с висока интензивност, уверете се, че сте в отлично здраве. За хора, които имат проблеми с гърба, ставите, сърцето и кръвоносните съдове, както и всякакви хронични заболявания, CrossFit е противопоказан по принцип.

Тренировка с гири за сила

Силовата тренировка, насочена към маса, нейното правилно натрупване включва тежки натоварвания на основните мускулни групи. Тежестите се справят отлично с тази задача, но не бива да забравяте за други черупки (мряна, дъмбели, хоризонтална лента).

Програмата за обучение трябва да включва:

• различно сцепление - от наклон, вертикално от пода, на рамото, от легнало положение;
• лежанка - над главата, в легнало положение лицева опора с вдигната една ръка;
• клекове;
• напади;
• махи.

Изберете средно темпо на изпълнение, без внезапни ритници. Особено си струва да наблюдавате дишането си - то трябва да е спокойно и премерено. В този случай пулсът не трябва да е по-висок от 70% от максимума (220 минус възрастта ви).

Също така редувайте дните на тренировка с почивка - при интензивно изпомпване на мускула са достатъчни два почивни дни в седмицата.

Тренировка с гири за бойци

Програмата за ММА задължително трябва да е насочена както към сила, така и към издръжливост. Следователно до известна степен е смесица от CrossFit упражнения и силови тренировки. Но урокът тук изисква специален подход.

Преди тренировка не забравяйте да направите загрявка - загрейте всички мускули и се разтегнете. От 10-те основни упражнения – клекове, преси над главата, лежанка, румънска мъртва тяга, коремни издърпвания, щука, лицеви опори, вятърна мелница, люлка, люлки и напади – се оформя пирамида. На всяка стъпка използвате 5 повторения на всяка от тях.

Първо правите 3 упражнения, след това 4 и така, докато не направите всичките 10. Постепенното увеличаване на натоварването допринася за издръжливостта, а тежестта под формата на спортно оборудване помага за изграждане на мускулна сила.

тренировъчна програма за грабване на гири

Този набор от класове не изисква много време, но можете да разчитате на добър резултат след месец упорита работа. Тренировките за грабване на гири трябва да се правят през ден в продължение на 1-3 месеца. За начало трябва да използвате минимум 16 кг, като постепенно увеличавате натоварването до 32 кг.

Този комплекс включва лежанка, шутове, статични упражнения с фиксиране на снаряда върху тежестта, както и напади и замах. Общото време за обучение е 20-30 минути.

За да имате тялото на мечтите си, не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса. Един час тренировки с гири у дома е достатъчен - и изглеждате просто страхотно.

По правило жените избират гири с тегло от 8 до 16 килограма, а мъжете - от 16 до 32.

За да намерите теглото си, опитайте да направите пет повторения на едно упражнение. Ако е лесно, вземете по-големи тежести. Ако не можете да завършите упражнението, имате нужда от по-малко тегло.

Когато откриете теглото си, не трябва да правите всички упражнения с него. Някои от тях можете да направите с по-голямо тегло, за други ще ви трябват по-леки. Проверете теглото за всяко упражнение поотделно.

Що се отнася до броя на повторенията, фокусирайте се върху пет серии от 10-15 пъти. Ако смятате, че можете да направите повече, направете го.

Упражнения с гири

Руските люлки с гири се различават от обичайните по това, че гирите не се издигат над главата, а само малко над раменете. Ако не сте запознати с това упражнение, по-добре е да започнете с прости руски люлки.

• Застанете прави, поставете краката си малко по-широки от раменете.
• Хванете гирата с две ръце, наведете се леко напред и плъзнете гирлата между краката си.
• Гърбът трябва да остане прав, без да се закръглява.
• Завъртете гирката до нивото на раменете. Движението започва от бедрата, а не от ръцете, което осигурява силата на тласъка.
• Спуснете тежестта надолу, като я вкарате отново между краката си, и повторете упражнението.

Това движение е подобно на предишното. Единствената разлика е, че работите с една ръка.

Замаховете с една ръка ви позволяват да изпомпвате по-добре целевите мускулни групи и са подходящи за тези, които вече са усвоили маховете с гири с две ръце.

Това упражнение помага да изпомпвате добре гърба си. Ще бъде чудесен заместител на гредата с дъмбел. Поради изместения център на тежестта на kettlebell ще бъде малко по-трудно да се изпълни упражнението.

Техника на упражненията

• Вземете две гири и се наведете напред с прав гръб и леко свити колене.
• Издърпайте тежестите до корема си. В крайната точка дръжките на тежестите трябва да бъдат разположени в областта на стомаха.
• Издърпайте тежестите с мускулите на гърба, а не с ръцете.
• Дръжте лактите близо до тялото си, не ги разпервайте встрани.
• Спуснете тежестите в изходна позиция и повторете.

Това упражнение изпомпва добре основните мускули, а също така осигурява натоварване на ръцете и краката. Освен това изглежда доста впечатляващо.

Техника на упражненията

• Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете и вземете гирата в дясната си ръка.
• Свийте коленете си, наведете се леко напред с прав гръб и вкарайте гирката между краката си на нивото на тялото.
• Върнете лявата си ръка назад и вземете гирлата от дясната си ръка.
• Преместете лявата си ръка с гирката напред и я върнете между краката си назад.
• Върнете дясната си ръка назад и вземете гирлата от лявата.

По време на това упражнение вие ​​описвате осемте около краката, като предавате гирлата от ръка на ръка. В началото може да е трудно да координирате движенията, но с малко практика ще свикнете.

Поради инерцията упражнението се изпълнява доста лесно, така че можете да вземете гирата по-тежка. Основното нещо е да не навеждате гърба си, в противен случай това може да има лош ефект.

Това упражнение ще помогне за натоварване на краката и задните части. Благодарение на тежестта под формата на гир, ще получите желаните форми много по-бързо, отколкото да изпълнявате повторения без тежест.

Техника на упражненията

• Застанете прави, дръжте гирата пред гърдите си с две ръце.
• Дръжте лактите близо до тялото.
• Поддържайки гърба си изправен и избутвайки таза назад, направете дълбок клек.
• В долната част на клека тазобедрената става трябва да е под коленете.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ако искате да натоварите повече мускулите на краката и да ги напомпате, опитайте да допълвате клекове със скокове.

Техника на упражненията

• Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, задръжте тежестта върху изпънати ръце отдолу.
• Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-малко.
• Изскочете от клека и повторете.
• За да усложните упражнението, можете да поставите палачинки или степи под краката си. Това ще помогне за задълбочаване на клякането, разширяване на обхвата на движение и увеличаване на натоварването.

По време на напади се тренират мускулите на краката и седалището, а повдигането на гирите осигурява натоварване на раменете и ръцете.

Техника на упражненията

• Застанете изправени, дръжте гирата в свита ръка на нивото на рамото, лакътя близо до тялото, ръката обърната с длан към тялото.
• Наклонете се напред и в същото време вдигнете ръката си с гирката над главата.
• Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръката с гирката по време на повдигане.
• Повторете с другия крак.

Упражнението перфектно изпомпва мускулите на ядрото, но е доста трудно за изпълнение и има редица противопоказания.

Не трябва да се извършва от хора, които имат слабо развити прави коремни мускули, поробен гръден отдел на гръбначния стълб или имат проблеми с гърба.

Техника на упражненията

• Седнете на пода на дупето, притиснете тежестта към тялото и я дръжте с двете си ръце, не разпирайте лактите встрани.
• Повдигнете краката си от пода, свити в коленете.
• Опитайте се да държите гърба си изправен.
• Завъртете тялото си надясно и наляво, без да закръгляте гърба или да спускате краката си.

Това упражнение изисква известна гъвкавост и добра подвижност на бедрата. Едновременно с това разтяга широките гръбни мускули и укрепва мускулите на сърцевината, ръцете и раменете.

Техника на упражненията

• Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирката в едната ръка и я повдигнете над главата си.
• Наклонете се настрани, доколкото разтягането позволява. В идеалния случай трябва да докоснете крака с ръка. Гирата остава в протегната ръка отгоре.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате гръдните мускули, ръцете и основните мускули.

Техника на упражненията

• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете стъпалата си на пода.
• Дръжте гирата в огъната ръка, рамото лежи на пода, лакътят е притиснат към тялото, ъгълът между рамото и предмишницата е 90 градуса. Дланта е обърната към тялото.
• Стиснете тежестта нагоре, като завъртите лакътя настрани, а китката с дланта към краката. В крайната точка тежестта се намира над брадичката.
• Спуснете гирката в изходна позиция и повторете.

Това е друго доста ефективно упражнение, което перфектно изпомпва мускулите на ядрото и ръцете.

Техника на упражненията

• Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирата в едната си ръка.
• Занесете гирката зад гърба си и я прехвърлете зад гърба си с другата си ръка.
• Вдигнете ръката си напред и хванете гирата с другата си ръка.

Това е универсално упражнение, което съчетава обичайните замахи с гири с придвижване във фитнес залата. Страхотно кардио за тези, които са уморени от бягащата пътека.

Техника на упражненията

• Изпълнете замах с руска гира. Когато тежестта е в горната точка (на нивото на брадичката), поставете десния си крак наляво, като ги свържете заедно.
• Докато гирата се спуска от горната точка, стъпете встрани с левия си крак, като поставите краката си на ширината на раменете.
• Когато тежестта премине между краката и се издигне отново, поставете десния си крак наляво и ги свържете заедно.
• Повторете това упражнение от едната страна и след това от другата. За да отидете надясно, трябва да поставите левия си крак по време на замаха, а когато гирата се спусне, стъпете с десния крак.

Това упражнение изпомпва перфектно задните части и подколенните сухожилия. Също така, натоварването отива към мускулите на ядрото.

Техника на упражненията

• Застанете прави, краката са на широчината на раменете, дръжте гирата с двете си ръце.
• Наклонете тялото, върнете таза назад и спуснете тежестта на пода.
• Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.
• Върнете се в изходна позиция, като стегнете седалището и корема.
• Повторете упражнението.

Това е доста трудно упражнение, така че опитайте първо с лека тежест и добавете килограмите много внимателно. При правилно изпълнение упражнението осигурява натоварване на краката, седалището и гърба.

Техника на упражненията

• Поставете гирлата между краката си, наведете се към нея с прав гръб и хванете гирата с една ръка.
• Вкарайте гирлата между краката зад тялото си, набирайки инерция, а след това със замах я повдигнете до нивото на раменете, като завъртите ръката си, така че дланта да е насочена към тялото.
• Лакътят трябва да е близо до тялото, китката продължава линията на ръката, без да се огъва. Тежестта сякаш виси на вдлъбнатината между палеца и останалите пръсти.
• Спуснете тежестта, така че да премине между разперените крака, и я повдигнете отново.

Това упражнение ще изпомпва перфектно горната част на тялото: ръцете, гърба и раменете. Включва и основните мускули.

Техника на упражненията

• Вземете две тежести и ги метнете на раменете си. Лактите са близо до тялото, дланите са насочени една към друга.
• Стиснете тежестите нагоре, като завъртите дланите си напред, така че в горната точка тежестите да са разположени зад ръката.
• Спуснете тежестите до изходна позиция на нивото на раменете и повторете упражнението.

Това е не само силови упражнения, но и кардио натоварване. Ако изберете правилното тегло, още първият набор ще повиши пулса ви перфектно. Освен това упражнението изпомпва мускулите на раменете, гърдите и кората.

Техника на упражненията

• Поставете краката си малко по-широки от раменете, поставете тежестта на пода между краката си.
• Наведете се към тежестта с прав гръб, като отведете таза си назад, хванете го с едната ръка, а другата върнете назад зад гърба си.
• Вкарайте гирката между краката си, като направите малък замах назад, след което я подайте напред.
• Грабнете гирата, като я пренесете над главата си. Дланта гледа напред, тежестта е зад ръката.
• Спуснете гирата надолу, така че да се върне отново между краката ви, и след това повторете грабването нагоре.

Опитайте се да усложните и разнообразите варианта с гири. Това упражнение развива предимно пресата и поради алтернативното вдигане на тежести дава натоварване на ръцете и гърба.

Техника на упражненията

• Заемете позиция планк с ръце върху дръжките на гирите.
• Повдигнете едната ръка заедно с гирлата.
• Опитайте се да държите тялото си изправено, докато повдигате гирата, не въртете бедрата си. В идеалния случай бедрата трябва да са здраво фиксирани.
• Издърпайте тежестта с гърба си, а не с ръцете.
• Спуснете гирката на пода и повдигнете другата си ръка.

Това е много интересно упражнение. В него има доста движения, така че ще трябва да положите големи усилия, за да запазите баланса си. С него можете да осигурите натоварване на всички мускули на тялото.

Техника на упражненията

• Легнете на пода с протегната над главата си ръка. Ако държите гирлата в дясната си ръка, огънете десния крак и поставете крака си на пода.
• Повдигнете тялото си, като държите гирката над главата си, отидете в седалищния мост. Облегнете се на десния крак, изправете левия и се изпънете встрани.
• Поставете левия си крак зад десния и го поставете на коляното. Ще бъдете в дъното на удар с гир над главата.
• Изправете се от удар и поставете краката си на ширината на раменете.
• Върнете се в изходна позиция, преминавайки през всички етапи в обратен ред: удар, седалищен мост, позиция на пода със сгънат крак и гира в протегната ръка.
• Повторете упражнението.

Това упражнение работи за същите мускули като: гърдите, трицепсите, основните мускули. Поради факта, че ръцете не са разположени на пода, а върху дръжките на тежестите, упражнението става по-трудно.

Техника на упражненията

• Застанете изправени с ръце върху дръжките на гирите.
• Направете лицева опора, като държите лактите близо до тялото.
• Опитайте се да стегнете корема и задните части, за да поддържате тялото си изправено.

Това упражнение комбинира предишните две и затова е още по-трудно и ефективно за изпомпване на ръце, гръб и гърди.

Техника на упражненията

• Застанете в упор в легнало положение, облегнете се на дръжките на тежестите.
• Направете лицева опора.
• Вдигнете едната си ръка с гирката до кръста. Дръжте лакътя близо до тялото си и се опитайте да издърпате гирата с мускулите на гърба.
• Поставете ръката си с гирата на пода и повторете упражнението с другата ръка.

12 февруари 2015 г

Общи препоръки при работа с гири.
Упражненията с гири са чудесен начин за постигане на оптимална физическа форма. Използват се в тренировъчни програми за спортисти в различни области: скиори, плувци, бегачи, щангисти и много други.
Гимнастиката с гири е разрешена за мъже на възраст от 16 до 45 години, които са в добро здраве.

Продължителността на дневната тренировка е 30-40 минути. Желателно е занятията да се провеждат по едно и също време. Трябва да започнете с тренировка с тегло 16 кг. След няколко месеца можете да вземете по-тежък. Освен това тренировката с 16 кг гир е доста подходяща за сутрешно загряване и загряване.

Упражнения за мускулите на гърба и ръцете.
- Повдигане на снаряда до нивото на гърдите със свити в лактите ръце.
I. p .: поставяйки краката си на ширината на раменете, трябва да се наведете и да държите снаряда за дръжката.
Тежестта трябва да се повдигне до нивото на гърдите, като се притиска възможно най-близо до тялото. След това бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 9-12.
- Повдигане на kettlebell с две ръце над главата.
I. p .: същото.
Снарядът се издига вертикално, докато ръцете са напълно изпънати. Трябва да сваляте теглото бавно, без да правите ритници. Препоръчителният брой повторения е 9-12.

Упражнения за укрепване на мускулите на тялото и ръцете.
- Повдигане на снаряда до рамото с две ръце.
I. p .: едната ръка лежи върху дръжката, другата се увива около дъното на снаряда. Лявата и дясната ръка се сменят в зависимост от това към кое рамо се извършва повдигането.
С люлеещо движение тежестта се издига до рамото. След това бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 7-9.
- Натискане нагоре с една ръка.
I. p .: поставяйки краката си на ширината на раменете, трябва да ги огънете малко в коленете.
При замахване тежестта се издига до нивото на раменете, след което се прави тласък. След това, без да прави внезапни движения, снарядът пада върху рамото, докато краката остават огънати. Препоръчителният брой повторения е 9-12.

Упражнения за мускулите на гърба, корема и ръцете.
- Летящи хвърляния от позиция отдолу.
I. p .: трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се наведете. Дръжката на снаряда трябва да е перпендикулярна на тялото.
При люлеене на гирката е необходимо да я хвърлите колкото е възможно по-далеч между краката. След това трябва да изправите гърба си, хвърляйки снаряда напред. Препоръчителният брой повторения е 8-12.
- Суинг хвърля над главата назад.
I. p .: не се променя.
Както в предишното упражнение, е необходимо да завъртите гирю според представената схема. Но в това упражнение снарядът се хвърля над главата. При хвърляне гърбът трябва да е прав. Препоръчителният брой повторения е 9-12.
Упражнения за мускулите на краката.

I. p .: от позицията на краката, разположени на ширината на раменете, е необходимо да поставите тежестта върху гърба.
При клякане е важно да се обърне внимание на стъпалата, те трябва да са напълно изпънати. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се придържате към средното темпо. Препоръчителният брой повторения е 8-12.
- Клекове със снаряд на гърба.
I. p .: петите са прикрепени една към друга, а чорапите са широко раздалечени.
Клековете се изпълняват, докато стоите на пръсти, като леко разтваряте коленете. Не извивайте гърба си, за да избегнете нараняване. Препоръчителният брой повторения е 12-16.