В тази статия ще говоря за различните видове дихателни техники, използвани в йога и ще обясня тяхното предназначение, показания и противопоказания.
Всички дихателни техники, независимо от техния акцент върху въздействието върху тялото, ще бъдат отлична помощ при подготовката за практиката на задържане на дъха или пранаяма, но всеки от тези видове има свой собствен, подчертан ефект върху системите и тъканите на човешкото тяло. Нека го разберем!

Видове дихателни техники:

1. Прочистване, или шаткарми. Капалабхатии Бхастрика. Има много възможности за изпълнение, но техниката на всички вариации ще се основава на факта, че дишането ще бъде принудено, с темпо, което е много по-високо от естественото.

Капалабхати, почистване на черепа - активно издишване през корема и пасивно вдишване, което се получава поради отпускането на корема. Дихателни цикли в минута от 30 в най-лесния вариант, до 60-120 или повече.

Bhastrika, духа - активно издишване и активно вдишване. Сложен вариант на първата техника се овладява след пълното развитие на капалабхати.

Физиология на Капалабхати:

Повишените модели на дишане водят тялото до състояние на хипервентилация.

Хипервентилация- режим на дишане, при който минутният обем на дишане се увеличава значително.

Минутен дихателен обем (MOD)е обемът на въздуха, преминаващ през белите дробове в минута.

MOD \u003d BH x DO

Където BH е дихателната честота в минута, а DO е дихателният обем на един дихателен цикъл (вдишване-издишване).

По този начин MOD се определя от честотата и дълбочината на дишането.

В покой човек извършва средно 15 дихателни цикъла в минута с DO = около 0,5 литра въздух, което е минутна вентилация на белите дробове от приблизително 7,5 литра, превишаването на този показател ще се нарича хипервентилация.

При извършване на kapalbhati, дори в най-лекия режим - 30 пъти в минута, първо, дихателната честота на дихателната честота се увеличава, и второ, чрез увеличаване на дълбочината на дишане и свързване на резервните обеми на вдишване и издишване, дихателният обем на DO се увеличава. Няма да измъчвам скъпия читател с цифри, ще дам готово изчисление - дори и в най-мекия вариант на капалабхати, MOD ще бъде 30 литра в минута! И аз говоря за мек, бавен режим, докато средният брой дихателни цикли в минута на обикновената капалабхати достига 100-120! Представете си степента на хипервентилация, която се получава за толкова кратък период на практика!

Нека ви разкажа за негативните ефекти от хипервентилацията:

• тонусът на артериите на тялото и особено на мозъка зависи от концентрацията на CO2 в кръвта. Повишаването на нивото на въглероден диоксид води до разширяване на малките съдове, докато спадането води до повишаване на съдовия тонус и стесняване на техния лумен, мозъчните клетки изпитват недостиг на кръвоснабдяване;
• в допълнение, намаляването на концентрацията на CO2 измества киселинността на кръвта към алкалната страна и се развива респираторна алкалоза, която променя афинитета на хемоглобина към кислорода. Хемоглобин-кислородното съединение обикновено се разлага лесно, за бързо и лесно обогатяване на тъканите с O2. При условия на алкалоза това съединение става изключително стабилно и клетките на тялото не могат да получават кислород.

Така клетките са в състояние на тежък кислороден глад. За такива силни метаморфози е достатъчна по-малко от минута, така че принудителното дишане не трябва да се извършва на дълги цикли и един цикъл не трябва да надвишава минута изпълнение.

Логично подходихме към въпроса за противопоказанията за извършване на Капалабхати и Бхастрика.

Противопоказания:

Бременност, менструален цикъл, тумори и възпалителни заболявания на мозъка, епилепсия, анамнеза за черепно-мозъчна травма, артериална хипертония, разширение на сърдечните камери, риск от тромбоемболия, всякакви обостряния на хронични заболявания, холелитиаза, всякакви тумори и възпалителни заболявания на корема и малък таз, ендометриоза, психиатрични заболявания.

Положителни ефекти на kapalabhati и bhastrika:

• укрепване на дихателната мускулатура, увеличаване на амплитудата на движение на гръдния кош;
• тонизиращо и стимулиращо действие върху централната нервна система, обмяната на веществата, кръвообращението, лимфообращението;
• масаж на лигавиците на цялата дихателна система, допринасящ за по-доброто й почистване и обновяване на ресничестия епител на лигавицата на носните проходи, синусите, бронхиалното дърво;
• спада на налягането в гръдния кош и коремната кухина създава спадане на налягането в черепната кухина, вътречерепното налягане варира от 6 до 60 mm Hg, което тонизира и стимулира съдовия басейн на мозъка и процесите на циркулация на течността, подобрява храненето на мозъчните клетки и ускорява отстраняване на продуктите на разпад от неговите тъкани. От този момент става ясно защо тази техника се нарича "почистване на черепа", но не само почистване, но и масаж на мозъка, ние извършваме kapalabhati.

Отделно ще отбележа следното твърдение, което често се среща в интернет: „Практиката на капалабхати насърчава загубата на тегло. Това е абсурдно. За отслабване е необходимо да се извършва мускулна работа, за да гори "горивото" - глюкоза и мастни киселини в мускулите. Работата трябва да е продължителна или интензивна! Минута вдишване-издишване през носа и чрез свързване колкото напречния коремен мускул и дихателната мускулатура не може да бъде интензивна или продължителна! И няма нужда да удължавате продължителността на дихателния цикъл - рискувате здравето на мозъчните клетки!

Bhastrika е още по-интензивна дихателна техника и всички ефекти и противопоказания, свързани с kapalbhati, са валидни и за bhastrika. Изпълнението му трябва да бъде още по-точно и съкратено във времето, а разработването на двете техники да се извършва под ръководството на опитен инструктор.

В статията описвам други видове шаткарми.

2. Балансиращи дихателни техники. Нади Шодхана, Брахмари и Уджайи. Те също имат много вариации на изпълнение, базирани на балансиране и дозирано разтягане на вдишване и издишване, или на разтягане при издишване.

Ако Капалбхати и бхастрика имат симпатотонично (повече за нервната система в статията), тоест активиращо действие на нервната система, тогава техниките за балансиране имат по-скоро балансиращ, релаксиращ ефект от практиката си.

Акцентът върху пропорциите на вдишване и издишване или значително ще успокои вашата нервна система, или ще я балансира (това е особено вярно след активна практика).

• Дихателните техники с равно съотношение на вдишване и издишване балансират нервната система и балансират емоционалния фон.
• Дихателните техники с разтягане на издишване спрямо вдишване в съотношение 1:2 или повече ще успокоят ума ви, ще отпуснат емоционалния фон и ще ви подготвят за качествена почивка в шавасана.

Накратко за всяка техника:

Нади Шодана- редуващо се дишане на лявата и дясната ноздра, има много варианти, въпросът е, че въздухът по всяко време е в едната или другата ноздра. Силно уважавана от йога терапевтите, нежна и ефективна техника, която има много положителни ефекти върху нервната система и няма противопоказания при умерена практика. Не трябва да го извършвате, ако сте в състояние на остро възпалително заболяване, в това състояние по принцип е по-добре да се консултирате с лекар и да следвате неговите препоръки.

Брамари- вибриращ дъх, напомнящ бръмченето на пчела. По време на изпълнение е необходимо да се създаде нисък, тих звук със затворени устни при издишване, вибрациите от този звук ще имат благоприятен ефект върху мозъка, причинявайки неговия микромасаж и върху лигавицата на горните дихателни пътища. Вдишването става през носа.

Уджайи- дишане с леко стегнат глотис. Така нареченият „охлаждащ дъх“ понякога се използва точно по време на йога практиката, за да се изравни твърде честото бездомно дишане и да се балансира тонусът на нервната система, предотвратявайки се да се активирате твърде много и да „изпаднете от потока на практиката“.

Уджайи при вдишванеима мощен антиварикозен ефект и, използван във връзка с динамични упражнения, включващи краката, осигурява отличен отлив на застояла кръв от периферията към центъра, разтоварвайки басейна на долните крайници.

Ujjayi на издишванеефективно тренира дихателната мускулатура и има "охлаждащ" (успокояващ) ефект върху емоционалния и психическия фон. При разширени вени на долните крайници и малкия таз не се препоръчва извършването на ujjayi при издишване.

3. Дихателни техники, водещи до дълги задържания на дъха и сами задържане на дъха. Писах подробно за пранаяма - задържане на дъха в статията, там се анализира самият термин, същността на процеса и физиологичното значение, уверявам ви, че ще ви е интересно да го прочетете.

Задържане на дъха. Физиологичният смисъл на задържането на дишане може да се формулира накратко по следния начин - повишаване на прага на адаптация към стрес на клетъчно ниво, качествено и ефективно подобряване на процесите на клетъчното дишане и периферното кръвообращение и развитие на дихателната мускулатура. Задържането на дишане, изпълнено технически правилно и системно, измества тонуса на нервната система към парасимпатиковата, практикуващият става по-спокоен и премерен човек, а нервната му система става много по-устойчива на стрес. Задържайки дишането, ще разгледаме задържането на процеса на дишане при вдишване, с продължителност най-малко 45 секунди. Важен момент - задържането на дъха трябва да се извършва със свободен глотис, силите на мускулите на гръдния кош, а не на гърлото, за да не се повишава вътречерепното налягане, не позволявайте усещане за напрежение при задържане. Забавянето на издишване рядко се използва в йога, така че не говоря за тях.

Упражнения за задържане на дишането. Въз основа на играта с продължителността на вдишване, издишване и задържане при вдишване. Те могат да бъдат с еднаква продължителност, могат да се променят в различни пропорции, непрекъснато да се увеличават продължителността или да останат непроменени през цялата тренировка, но същността им ще бъде само да научат тялото да издържа доста сериозни и дълги задържания на дишане от 45 секунди и нагоре без стрес до 3-4 мин.

Най-накраяИскам да кажа, че абсолютно всички дихателни техники се изпълняват чрез дишане през носаДишането през устата е нефизиологично!! Ако имате навика да дишате през устата - отбийте се, моля, защото оставяйки този навик недокоснат, намалявате работата на мозъка си десетки пъти!

Практикуването на дихателни техники е полезно, но е важно да имате предвид противопоказанията и да вземете предвид потенциалните рискове, когато планирате очакваните ползи!

Бъдете здрави и дишайте с удоволствие!

Статията е написана с помощта на материали от книгата на моя учител по йога терапия Артем Фролов "Билки за йогите".

Пранаяма е дихателна практика в йога. Буквално пранаяма се превежда като „контрол на дишането“ или „спиране на дишането“. По-точно „контрол на праната“, жизнена енергия. Практиката на съзнателен контрол на дишането чрез специални упражнения.

Пранаяма има различни ефекти, както физиологични, така и психически. Ето основните механизми на неговото влияние:

1. Тренировка на дихателните мускули.Редица упражнения са насочени към трениране на диафрагмата, коремните мускули, гърдите и шията. Тези техники правят дихателния процес по-ефективен.
2. Повишена вентилация и приток на кръв в белите дробове, профилактика на респираторни заболявания.
3. Масаж и засилване на кръвообращението на вътрешните органи. Активното коремно дишане масажира вътрешните органи и активира оттока на венозна кръв и лимфа, подобрявайки храненето, имунните процеси и елиминирането на токсините.
4. . Упражненията за бързо дишане активират симпатиковата нервна система и имат тонизиращо и стимулиращо действие. Техниките с по-бавно дишане, напротив, стимулират парасимпатиковата система, тоест успокояват и отпускат.
5. Ефект върху сърдечно-съдовата система. Забавянето на дишането разширява кръвоносните съдове, понижава кръвното налягане и тренира сърцето. Засиленото дишане, напротив, свива кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане.
6. Промяна в кръвните газове. Бавното дишане води до намаляване на количеството кислород и увеличаване на въглеродния диоксид в кръвта. Това повишава адаптивния ресурс на тялото и устойчивостта на стрес (за повече подробности вижте "Упражнения с намаляване на интензивността на дишането").

Дихателните техники могат да бъдат класифицирани по различни начини. Ето една от класификациите:

1. Упражнения с намаляване на интензивността на дишането (хиповентация).
2. Упражнения с увеличаване на интензивността на дишането (хипервентилация).
3. Правете упражнения, без да променяте интензивността на дишането.

Дихателни упражнения с намаляване на интензивността на дишането

Патанджали дефинира пранаяма в йога сутрите като „прекратяване на движението на вдишвания и издишания [въздух]“ 1, тоест като спиране на дишането. Следователно пранаяма се отнася преди всичко до техники със забавяне и задържане на дишането.

Намалена честота на дишане се нарича хиповентилация, а полученият ефект е хипоксиятоест намаляване на количеството кислород.

Телесно-психическите ефекти на хиповентилацията

Всъщност краткосрочната хипоксия е еустрес, тоест „положителен“ стрес, който тренира тялото. Хипоксичните тренировки имат широк спектър от ефекти както върху тялото, така и върху психиката. Много санаториуми и спортни бази са разположени в планината. Разреденият планински въздух помага при редица заболявания, особено на дихателната и сърдечно-съдовата система. Освен това повишава издръжливостта и производителността, което е важно не само за спортистите. Физиологични ефекти на хипоксията:

• повишена устойчивост на стрес, стимулиране на скритите резерви на тялото;
• повишена работоспособност, намалена умора;
• повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятен климат, радиация и облъчване;
• намаляване и стабилизиране на вътречерепното и системното артериално налягане;
• повишен синтез на хормони;
• производство на антиоксиданти, повишаване на имунната и противотуморна защита;
• подобряване на мозъчното кръвообращение и намаляване на венозната конгестия;
• облекчаване на работата на сърцето;
• активиране на периферното кръвообращение;
• стимулиране образуването на хемоглобин и червени кръвни клетки;
• увеличаване на броя на капилярите в сърцето, мозъка, белите дробове и черния дроб;
• увеличаване на работната площ на белите дробове;
• увеличаване на броя на митохондриите („енергийни станции“ на клетките) 2;
• ускоряване на физическото възстановяване;
• намаляване на телесните мазнини;
• подмладяване на тялото 3 .

Психическите ефекти правят пранаяма подготвителен етап за медитативни практики, влияейки положително върху вниманието и умственото представяне и успокоявайки ума. Същите ефекти са от значение за хората с умствен труд:

• повишаване на умствената работоспособност, намаляване на умората;
• повишаване на стабилността и концентрацията на вниманието;
• подравняване на дейностите на дясното и лявото полукълбо на мозъка;
• отпускане и успокояване на психиката;
• освобождаване на потиснати емоции;
• повишаване на психическата стабилност;
• намалена продължителност на съня и по-бързо възстановяване.

Повечето от дихателните техники в йога принадлежат към тази група. Някои упражнения включват принудително забавяне на дишането (волно дишане за 10, 16 или повече броя, задържане на дъха). Други забавят дишането поради външното му ограничение (запушване на една ноздра навътре нади шодханеили суря бхедане, притискане на гърлото уджайи). Вторият вариант е по-мек и подходящ за начинаещи, тъй като тялото сам се адаптира към условията, а рискът от странични ефекти е минимален.

Странични ефекти на пранаяма

Някои от страничните ефекти, които споменах в предишна статия. Ще повторя и ще добавя:

1. Вегетативни нарушения. Дълбочината и честотата на дишането е мощен регулаторен механизъм, който влияе върху химичния състав на кръвта, нивото на хормоните, функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, дейността на психиката и вегетативната нервна система. Намесвайки се в него произволно, можете да нарушите хомеостазата, провокирайки скокове в налягането и температурата, нарушения на съня, вегетативно-съдова дистония, хормонални нарушения и др.

2. Нарушения в работата на сърцето.Забавянето на дишането и задържането му – особено при вдишване – увеличават натоварването на сърцето. Неправилната им практика може да причини тахикардия, аритмия, ангина пекторис и други нарушения.

3. Нарушение на дихателния център.Процесът на дишане се случва автоматично поради работата на дихателния център. Когато дишате доброволно, работата му се потиска. Това може да доведе до нарушаване на дихателния център, до пълно спиране на автоматизма на дишането. В този случай човекът спира да диша неволно. Това е тежка патология, която не винаги подлежи на възстановяване. Знам за 2 смъртни случая поради такова спиране и редица по-леки примери. В някои случаи дишането се възстановява спонтанно, в други с помощта на тренировки по бягане, а в един случай се налагаха реанимация и механична вентилация.

4.Кислороден глад.Ако силата или продължителността на хипоксията надвишава възможностите на организма, органа или тъканта, в тях се развиват необратими промени. Най-чувствителни към кислороден глад са мозъкът, сърцето, бъбреците и черния дроб, както и всякакви отслабени и болни органи. За отслабения организъм хипоксията е твърде тежък стрес, който причинява не адаптация, а унищожаване.

Предпазни мерки за безопасност на пранаяма

За да избегнете горните странични ефекти при практикуване на пранаяма, е важно да спазвате правилата:

1. Начинаещите не трябва да практикуват дълги задържания на дъха, особено при вдишване.Забавянето на вдишване трябва да се практикува с "отворено гърло", т.е. без притискане на глотиса. Въздухът трябва да се задържа от мускулите на корема и гръдния кош, а не чрез свиване на гърлото. В противен случай се създава свръхналягане в гръдния кош и повишено натоварване на сърцето.

2. Начинаещите не трябва да практикуват пранаяма в комбинация със силови тренировки, защото това увеличава хипоксията. Овладявайте дихателните упражнения само в покой, в удобна позиция с прав гръб.

3. Избягвайте пропорциите на изкуствено дишане(напр. 1:4:2 и т.н.) Първо използвайте техники, при които дишането остава естествено. И потърсете собствената си пропорция на дишане. За ефективна пранаяма е важна общата продължителност на дихателния цикъл, а не колко от това време вдишвате, колко издишвате или задържате дъха си.

4. Повишена и повишена сърдечна честота, мускулни контракции, неконтролирани спазми на дихателната мускулатура, задух и поява на задух, скъсяване на дихателния цикъл - всичко това показва претоварване на практика. Намалете продължителността на дихателния цикъл и закъсненията. С правилното практикуване на пранаяма човек се чувства комфортно и спокойно, сърцето бие по-спокойно, а дишането спонтанно се разтяга към края на сесията.

5. Пранаяма трябва да се практикува особено внимателно при заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците и централната нервна система. Но всякакви други хронични заболявания, както и обща слабост, изискват внимателна работа.

6. Болка в сърцето, тахикардия, аритмия (прекъсвания в работата на сърцето), апнея (спонтанно спиране на дишането) са опасни симптоми. Необходимо е незабавно да спрете практиката и да се консултирате с лекар, забавянето е смъртоносно!

7. От страна на психиката такива симптоми са панически атаки, халюцинации, неконтролирани емоционални изблици на висока сила, упорито нарушение на съня, постоянна тревожност. Спрете да практикувате и отидете на лекар!

Дихателни упражнения с повишена интензивност на дишането

Такива упражнения се наричат хипервентилираща, а ефектът, който причиняват е хипокапниятоест намаляване на концентрацията на въглероден диоксид в кръвта. Кислородът не се увеличава по време на тези практики (в края на краищата неговата концентрация се определя от капацитета на червените кръвни клетки), а въглеродният диоксид се измива от кръвта по време на активна вентилация на белите дробове. Хипокапнията се проявява под формата на световъртеж, в най-лошия случай, завършващ със загуба на съзнание.

В йога практически няма техники за хипервентилация. Само широко известни капалабхатии бхастрика. Но при капалабхати дишането, макар и често, е много плитко, така че хипокапния не възниква. В бхастрика дишането е наистина дълбоко и често, но кратко. След всеки цикъл на бхастрика обикновено се практикува задържане на дишане, за да се изравни газовият състав на кръвта.

Защо хипервентилацията не се практикува често в йога и какви са нейните ефекти?

Концентрацията на въглероден диоксид влияе върху тонуса на малките артерии: когато е висока, съдовете се разширяват и обратно, когато е ниска, те се стесняват. Следователно при хипокапния артериолите се свиват и кръвното налягане се повишава.

При изключително ниски концентрации съдовете се компресират толкова силно, че това може да причини нарушение на мозъчното кръвообращение, както и сърдечни удари. Мозъкът е изключително крехък и чувствителен орган. Нарушаването на кръвообращението води до загуба на съзнание и смърт на нервните клетки.

Хипокапнията също променя рН на кръвта, развива се алкалоза(подкиселяване). При алкалоза кръвоснабдяването на мозъка и сърцето намалява, развиват се нервна възбудимост, мускулни спазми и конвулсии, намалява дейността на дихателния център.

Въпреки това, на границата с припадъка възникват променени състояния на съзнанието, които формират основата на холотропното дишане.

Холотропно дишане- метод на психотерапия, който се състои в хипервентилация на белите дробове. В резултат на това започва инхибиране на мозъчната кора, активира се подкората, което предизвиква чувство на еуфория, халюцинации, променено състояние на съзнанието и освобождаване на потиснати емоции. Този метод е разработен от американския психолог Станислав Гроф като заместител на забраненото LSD, с което преди това е експериментирал.

Гроф вярвал, че холотропното дишане има психотерапевтичен ефект, като освобождава трудни емоции и позволява на човек да преработи травматични преживявания, включително тези от процеса на раждане. Техниката обаче е много спорна заради опасността за мозъчните клетки, както и неконтролираните емоционални изблици. Освен това връзката с реалното преживяване на раждането изглежда много противоречива.

Следователно хипервентилацията трябва да се избягва, особено при следните патологии:

• тежки хронични заболявания, предимно сърдечно-съдови;
• психотични състояния;
• епилепсия;
• глаукома;
• бременност;
• остеопороза;
• скорошни операции и фрактури;
• остри инфекциозни заболявания 4 .

В йога, с някои упражнения ( капалбхати, бхастрика, гърди, кореми пълно йогийско дишане) може да възникне хипервентилация. Усеща се като световъртеж. В този случай трябва да спрете упражнението и да дишате спокойно, докато усещането премине. В бъдеще трябва да правите упражнението по-малко усърдно, не толкова дълбоко и/или дълго време.

Правете упражнения, без да променяте интензивността на дишането

Тази група включва редица различни упражнения, при които няма произволно ускоряване или забавяне на дишането, но моделът му по някакъв начин се променя. Тези упражнения могат да имат различни ефекти:

1. Трениране на дихателните мускули и задълбочаване на дишането(б пухкаво, гръдно, ключично, пълно йогийско дишане).
2. Подобряване на белодробния газообмен, йога терапия и релаксация (уджайи, шетали, шитакри, бхрамарии т.н.).
3. Влияние върху вегетативната и централната нервна система (нади шодхана, суря бхедана, чандра бхеданаи т.н.)

Повечето от тези упражнения причиняват лека хипоксия. Ако се практикуват по прост начин (тоест без задържане и съзнателно забавяне на дишането), са доста прости и безопасни и подходящи за начинаещи. Въпреки че всички правила и предпазни мерки, описани в раздела „Дихателни упражнения с намаляване на интензивността на дишането“, също са от значение за тях.

Упражненията от параграф 1 (коремни, гръдни и ключични) са описани от мен в. Днес ще дам пълната йогийска дихателна техника. И най-известните и ефективни упражнения от параграфи. 2 и 3 ще бъдат обяснени в следващата статия.

Пълен йога дъх

Това е основна дихателна техника в йога, която се използва при практикуването на други упражнения. Както подсказва името, пълното дишане включва всички части на белите дробове. Съчетава долно, средно и горно дишане.

Ако сте тренирали тези три типа дишане, както е описано, пълното дишане не трябва да ви създава затруднения. Ако не, правете тези упражнения поне няколко дни, докато се почувствате уверени. В литературата техниката на пълно дишане в йога се описва по различни начини. Що се отнася до вдишването, всички автори са единодушни: извършва се отдолу нагоре, т.е. първо излиза коремът, след това гръдният кош се разширява и накрая ключиците се издигат. Издишването се описва по различни начини. Повечето - отгоре надолу (ключиците падат - гърдите са компресирани - коремът се стегнат), но някои - отдолу нагоре (стомах - гърди - ключици), а някой изобщо не различава отделни фази при издишване. Препоръчвам да извършите няколко дихателни цикъла във всеки от описаните режими и да изберете най-удобния.

Ще опиша най-известния и от моя гледна точка естествен начин. Избягвайте хипервентилацията, както е описано по-горе, дишайте спокойно и не твърде дълбоко. Опитайте се да поддържате ритъма на дишане естествен и спонтанен. Ако се появи дискомфорт, прекратете упражнението и се отпуснете.

1. Седнете в удобна позиция с прав гръб. Ако седите с кръстосани крака, поставете възглавница под таза си. Можете да седнете на стол или да легнете по гръб, ако седенето е неудобно. Издишайте напълно въздуха.

2. Поставете дланите си върху корема и вдишайте, като избутвате коремната стена напред. Преместете дланите си към ребрата и продължете да вдишвате, докато разширявате гърдите си. Преместете дланите си към ключиците и продължете да вдишвате, докато повдигате ключиците.

3. Започнете да издишвате, като спускате ключиците. След това преместете дланите си към ребрата и продължете да издишвате, стискайки гърдите си. Поставете дланите си върху корема и завършете издишването, като издърпате коремната стена.

4. Направете 5 вдишвания, както е описано в параграфи 3 и 4. Опитайте се да поддържате естествения ритъм на дишане, не дишайте много дълбоко и често. Не правете паузи между фазите, трябва да имате усещане за плавна вълна, която се движи отдолу нагоре при вдишване и отгоре надолу при издишване.

5. Поставете дланите си върху бедрата или на пода. Продължете да дишате на пълен дъх още 3-5 минути. Опитайте се да усетите процеса отвътре. Не е страшно, ако някоя от фазите все още не върви добре. Опитайте се да поддържате дишането си леко, гладко и естествено, дори и да не е съвсем технически перфектно. Показател за правилно изпълнено упражнение е усещането за успокояване и отпускане на психиката, както и забавяне на дишането в края на практиката.

6. Завършете упражнението и се отпуснете в шавасана за 5-10 минути.

1 Класическа йога. Пер. и комун. Островская Е., Рудой В.

2 Гайнетдинов А. и др. Използване на дозирана нормобарична хипоксична терапия в медицинската рехабилитация на неврологични и соматични пациенти.

3 Кулиненков С. Фармакология на спорта.

4 Емеляненко В. Теоретични принципи на холотропното дишане.

Енергията е проявлението на прана. В човешкото тяло праната се проявява в силата на мисълта, метаболизма и нервните потоци. Тялото получава прана от храната, водата и въздуха, а въздухът е неговият основен източник.

Когато човек диша правилно, той абсорбира максимално количество прана от въздуха. Има специални техники, които ви позволяват да оптимизирате този процес.

Повечето хора по света нямат умения за правилно дишане.Хората дишат плитко и бързо, без да задържат дъха си. Но именно задържането на дишане носи огромни ползи за тялото, тъй като позволява на въглеродния диоксид да се натрупва в кръвта и тъканните клетки на органите на човешкото тяло. Без въглероден диоксид се нарушава жизнената дейност на целия организъм. Въглеродният диоксид поддържа нивото на метаболитните процеси в организма, участва в синтеза на аминокиселини. Въглеродният диоксид възбужда дихателния център и го кара да работи оптимално. И накрая, въглеродният диоксид добре успокоява нервната система и разширява кръвоносните съдове.

Неправилното дишане води до изхвърляне на излишния въглероден диоксид от тялото. Човек започва да страда от хипертония, астма, атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Тялото прави всичко възможно да предотврати процеса на прекомерна загуба на въглероден диоксид, включително защитната система. Възниква пренапрежение, което води до спазми на бронхиалните съдове, увеличаване на секрецията на слуз, повишаване на нивата на холестерола, стесняване на кръвоносните съдове, склероза на бронхиалните съдове, спазми на гладката мускулатура на всички органи. Оказва се порочен кръг: колкото по-често човек диша, толкова по-малък е процентът на кислорода, погълнат от вдишвания въздух.

Когато дихателният процес се нормализира,тогава количеството въглероден диоксид в тялото се връща към нормалното. Това помага за подобряване на всички системи на тялото, подобряване на съня, повишаване на издръжливостта и работоспособността и отпускане на нервната система. Подобрява се дейността на сърдечно-съдовата, дихателната, нервната и хормоналната система, повишава се метаболизма. Интересно е да се отбележи, че не само практиката на пранаяма допринася за обогатяването на кръвта с въглероден диоксид, но и сън по корем, гладуване, водни процедури, втвърдяване и спортни натоварвания. Съответно трябва да се избягват стрес, преяждане, лекарства, алкохол, тютюнопушене и прегряване.

Дихателните упражнения трябва да се извършват ежедневно, сутрин и вечер.Упражнявам пранаяматова е необходимо съзнателно, защото тези техники помагат за излекуване на много заболявания и ви позволяват да живеете пълноценен живот. Трябва да се научите да дишате бавно и премерено. Преди да продължите с изпълнението на комплекса пранаяма, запомнете и продължете да се ръководите от следните препоръки:

• Изпразнете пикочния мехур и червата преди да правите дихателни упражнения. Между другото, редовните занятия по йога ще подобрят чревната подвижност;
• изпълнявайте дихателни техники на тихо, спокойно място, където можете напълно да се отпуснете и да се съсредоточите върху техниката на изпълнение;
• практикувайте пранаяма не по-рано от три до четири часа след хранене;
• преди класа е необходимо да се извърши пълно разтягане на цялото тяло и техники за подмладяване на гръбначния стълб;
• не можете да практикувате на течение, но стаята трябва да е добре вентилирана;
• дишайте само през носа;
• носете леки памучни дрехи. Къси панталони и тениска са подходящи. Краката трябва да са боси;
• не дишайте неравномерно; дишането трябва да бъде гладко и премерено;
• не претоварвайте коремните мускули; отпуснете лицето, очите, езика, челюстта, гърлото, шията, раменете и корема;
• издишайте бавно и последователно, без да се опитвате да изтласквате останалия въздух в белите дробове поради мускулна контракция. За да направите това, първо трябва да освободите въздуха от долните дялове на белите дробове, след това от средните и едва след това от горните;
• ако изпитвате болка или дискомфорт (главоболие, сухота в устата, стомашни спазми, колики, киселини и др.), направете почивка. Починете пет минути на чист въздух;
• когато изпълнявате пълната дихателна техника, опитайте се да не пренапрягате ноздрите и лицевите мускули, тъй като това може да доведе до стесняване и запушване на дихателните пътища;
• през деня можете да изпълнявате пълната дихателна техника няколко пъти (вижте по-долу в тази глава), но не повече от десет цикъла в една сесия;
• бъдете упорити, уверени и спокойни.

В продължение на три месеца практикувайте дихателната техника, за да изчистите нервите. Извършва се на празен стомах, за предпочитане четири пъти на ден: сутрин, следобед, вечер и преди лягане, винаги по едно и също време.

Техника на дишане за изчистване на нервите

Лечебен ефект:премахване на хроничен стрес; премахване на главоболие; нормализиране на кръвообращението; възстановяване на психическото равновесие; регулиране на процесите на възбуждане и инхибиране в централната нервна система.

Начална позиция: Седнете на постелката с кръстосани крака. Главата, шията и торсът трябва да са в права линия. Можете да практикувате тази техника, докато седите на стол.

Поемете бавно, спокойно вдишване и издишване през носа. Затворете дясната ноздра с палеца на дясната ръка и поемете бавно, спокойно дъх през лявата ноздра. Затворете лявата ноздра със средния пръст на дясната ръка, като отворите дясната ноздра и бавно издишайте през дясната ноздра. Без да променяте позицията на пръстите, поемете бавно спокойно дъх през дясната ноздра. С палеца на дясната ръка затворете дясната ноздра, отваряйки лявата, и поемете спокойно бавно дъх през лявата ноздра. Това е един цикъл на технологията. В една сесия трябва да се извършат пет такива цикъла, препоръчително е тези сесии да се повтарят четири пъти на ден.

По време на всеки от петте цикъла на сесия, дишайте плавно, без да правите пауза. Съсредоточете се върху дихателните органи. Всеки цикъл задължително трябва да започне с вдишване през лявата ноздра. Продължителността на вдишването и издишването трябва да бъде еднаква. Допустимо е леко удължаване на фазата на издишване.

Правете тази техника редовно в продължение на един до три месеца. Ако сте пропуснали дни, увеличете датата на падежа. След това спрете да правите техниката на дишане за изчистване на нервите и започнете да практикувате техниката на диафрагмално дишане.

Техника на диафрагмално дишане

Лечебен ефект:обогатяване на кръвта и тъканите с кислород, нормализиране на дишането, намаляване на сърдечната честота.

Начална позиция:легнете по гръб с едната ръка на гърдите, а другата върху долната част на гърдите, където започва коремната област.

Поеми си дъх. Докато вдишвате, почувствайте как долната част на гърдите ви се разширява и коремът ви се издига. Докато издишвате, почувствайте, че областта се свива. Самият гръден кош трябва да остане практически неподвижен. Дишайте премерено, плавно и без бързане. Правете тази практика по 15 минути два пъти на ден: сутрин, преди да станете от леглото, и вечер преди лягане, когато вече сте си легнали. Тази техника ще ви помогне да започнете и завършите деня си спокойно.

За да научите диафрагмалното дишане, поставете тежка книга на корема си. Когато вдишвате, книгата трябва да се издигне, а когато издишате, да падне. Въведете постепенно този метод на дишане в ежедневието си, за да стане такова дишане естествено за вас и да не мислите как да го изпълнявате. След това преминете към изучаване на пълната дихателна техника.

За справка.Научете набор от дихателни упражнения в следния ред:

1. Първата фаза на техниката "пълен дъх" плюс техниката "почистващ дъх".
2. Първата и втората фаза на техниката "пълен дъх" плюс техниката "почистващ дъх".
3. Първа, втора и трета фаза на техниката "пълен дъх" плюс техниката "почистващ дъх".
4. И четирите фази на техниката "пълен дъх" плюс "почистващ дъх".
5. „Пълен дъх“, „енергиен дъх“, „прочистващ дъх“.
6. „Пълно дишане“, „Енергиен дъх“, „Ритмично дишане“ и „Почистващо дишане“.

Само след като напълно усвоите една дихателна техника, можете да продължите към изучаването на следното.

Пълна дихателна техника

Техниката на "пълно дишане" се състои от четири фази.

Първата фаза е фазата на вдишване. Вдишването се извършва през носа. Въздухът тече плавно, непрекъснато и бавно. Втората фаза е фазата на задържане на дъха след вдишване. Третата фаза е фазата на пълно издишване през носа. Въздухът излиза плавно, непрекъснато и бавно. Четвъртата фаза е фазата на задържане на дъха след издишване. В тази дихателна техника участват всички белодробни алвеоли. Белите дробове са напълно пълни с въздух.

Първа фаза: фаза на вдишване

Лечебен ефект:стимулира се дейността на всички белодробни клетки. Това увеличава обема на белите дробове.

Начална позиция:

Отпуснете цялото си тяло, като държите гърба си изправен. Започнете да поемате бавно пълно вдишване през носа. Въздухът от своя страна трябва да запълни долната, след това средната и едва накрая горната част на белите дробове. За да постигнете правилното изпълнение на тази фаза на дишане, леко натиснете напред предната стена на корема и спуснете диафрагмата надолу. След това раздалечете ребрата. Тогава гръдният кош ще се издигне и въздухът ще влезе в средната част на белите дробове.

След това повдигнете ключиците и изправете раменете си. Тогава въздухът ще запълни горната част на белите дробове. Извършвайте повдигане на въздух през белите дробове непрекъснато и без напрежение. Движението трябва да е вълнообразно.

Докато вдишвате, насочете цялото си внимание към белите дробове. Без да задържате дъха си, издишайте спокойно и бавно през носа.

След десет дни практика преминете към изучаването на втората фаза на пълно дишане.

Втора фаза: фаза на задържане на дъха след вдишване

Противопоказания: емфизем, бронхиална астма, хипертония, тежки заболявания на сърдечно-съдовата система, бременност. При наличие на противопоказания техниката на „пълно дишане“ не трябва да се състои от четири, а от три фази.

Лечебен ефект:активира клетъчната дейност на белите дробове, повишава нивото на въглероден диоксид в кръвта и тъканните клетки.

Начална позиция:седнете на постелката с кръстосани крака. Дръжте гърба си изправен. Главата, шията и торсът трябва да образуват права линия. Поставете дланите си върху коленете.

След като завършите фазата на вдишване, задръжте дъха си за няколко секунди. Ако се почувствате неудобно, незабавно издишайте нормално през носа. Опитайте се да не прекалявате с фазата на задържане на вдишване. Отново съсредоточете цялото си внимание върху белите дробове.

Изпълнява се от 5 до 10 пъти в една сесия, на всеки десет дни увеличавайте броя на повторенията.

След 10 дни практика започнете да овладявате третата фаза на пълно дишане.

Трета фаза: фаза на издишване

Лечебен ефект:помага за почистване на белите дробове от остатъците от вече отработения въздух.

Начална позиция:Седнете на постелката с кръстосани крака. Дръжте гърба си изправен, перпендикулярен на пода. Главата, шията и торсът трябва да образуват права линия. Дланите се опират в коленете.

Вдишайте и задръжте дъха си, докато вдишвате (ако няма противопоказания). Сега издишайте бавно и непрекъснато през носа. Първо издишайте въздуха от дъното на белите дробове. За да направите това, издърпайте стомаха си и повдигнете диафрагмата нагоре. Ще почувствате как въздухът напуска дъното на белите ви дробове. Продължавайки да държите стомаха изтеглен, стиснете ребрата. Тогава въздухът ще излезе от средната част на белите дробове. Накрая спуснете ключиците и издишайте въздуха от горната част на белите си дробове.

И трите етапа се изпълняват непрекъснато и без напрежение във вълнообразно движение.

При издишване вниманието трябва да се съсредоточи върху белите дробове.

Изпълнява се от 5 до 10 пъти в една сесия, на всеки десет дни увеличавайте броя на повторенията.

10 дни след ученето започнете да овладявате четвъртата фаза на пълната дихателна техника.

Четвърта фаза: фаза на задържане на издишване

Лечебен ефект:помага за лечение на тахикардия и емфизем. Повишава нивото на въглероден диоксид в кръвта и клетките на органи и тъкани. Подмладява и тонизира органите и системите на тялото.

Начална позиция:седнете на постелката с кръстосани крака. Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че главата, шията и торсът са разположени по една права линия. Поставете ръцете си на коленете. Вдишайте, задръжте вдишването, издишайте и задръжте дъха си след издишване за няколко секунди, като издърпате стомаха си към гърба.

Сега отново поемете спокойно отмерено дъх през носа. Цялото ви внимание трябва да бъде насочено към белите дробове.

През първите 10 дни се изпълнява 5 пъти, на всеки десет дни увеличавайте броя на повторенията с едно, докато достигнете 10 пъти.

Техника за почистване на дишането (завършва комплекса)

Лечебен ефект:облекчава умората и умората; тонизира нервната система; ефективно почиства белите дробове от използвания въздух.

Начална позиция:Петите и пръстите са заедно, ръцете са отпуснати и спуснати по протежение на тялото. Гърбът е прав, долната част на гърба не е огъната. Дръжте главата си изправена, гледайте напред и се фокусирайте върху една точка.

Поемете премерено дъх и задръжте дъха си за няколко секунди. След това свийте устните си, сякаш се каните да подсвирнете, и със сила издишайте въздуха през устата си, без да издувате бузите си. Издишайте въздуха периодично и на малки порции, като задържате дъха си за няколко секунди. Когато завършите цикъла, вдишайте спокойно през носа. Изпълнен веднъж.

Техника на Ритмично дишане

Ритмичните вибрации на микрокосмоса и макрокосмоса се отразяват в биологичните ритми на човешкото тяло: честотата на дишането и пулса. След като се научи да диша ритмично и да се настрои на индивидуалния ритъм на вибрациите на собственото си тяло, човек намира хармония с Вселената в мащаба на Вселената. Това е изключително важно за придобиване на здраве и дълголетие, тъй като ритъмът на космоса влияе на човек от момента на раждането му и дори в пренаталното състояние.

Лечебен ефект:допринася за подобряването на тялото като цяло и удължава годините на пълноценен хармоничен живот.

Преди да започнете да изпълнявате техниката на ритмичното дишане, трябва да преброите пулса си, да запомните честотата му и да се научите мислено да възпроизвеждате ритъма на този ритъм. Всеки път, преди да извършите ритмично дишане, трябва да определите своя пулс и да запомните неговия ритъм.

Начална позиция:седнете на постелката с кръстосани крака. Дръжте гърба си изправен. Главата, шията и торсът трябва да образуват права линия. Спуснете дланите си към коленете.

1. Вдишайте за шест удара на пулса си.
2. Задръжте дъха си след вдишване за три удара на пулса си.
3. Издишайте през носа за шест удара на пулса си.
4. Задръжте дъха си за три удара на пулса си. Тези четири фази съставляват един дихателен цикъл. Повторете от 5 до 10 такива цикъла, като добавяте по един цикъл на всяко десетилетие.

Всъщност ритмичното дишане се извършва по схемата 2: 1: 2: 1, тоест фазите на вдишване и издишване продължават два пъти по-дълго от фазите на задържане на дъха при вдишване и при издишване.

В случай на противопоказания за задържане на дъха по време на вдишване, трябва да дишате по схема 2: без забавяне: 2: 1. След като овладеете ритъма 6: 3: 6: 3, постепенно увеличете броя на циклите до десет. Сега овладейте ритъма 8:4:8:4 След него - 10:5:10:5, след това 12:6:12:6 и така нататък, докато приведете броенето в индивидуалния си ритъм.

Индивидуалният ритъм на всеки човек се определя от датата на неговото раждане. По-долу са изчисления на индивидуалния ритъм на дишане за хора от различни зодиакални знаци.

„Дъхът е живот,
и ако дишаш правилно,
ще живееш дълго на земята.”
Рамачарака, Науката за дишането

Дишаме дълбоко, когато се чувстваме добре. Усещаме скованост в слънчевия сплит в моменти на болка, гняв или страх. И ние затаваме дъх в най-значимите моменти от живота си. Емоционалното състояние със сигурност влияе на това как дишаме. В същото време Изтокът знае обратното от няколко хиляди години: дишането в йога е мощен инструмент за контрол на психиката, способен не само да регулира емоциите, но и да ни отваря качествено нови нива на възприятие.

Правилният контрол на дишането се преподава от специална част от йога - пранаяма. Въпреки това, преди сериозно изучаване на пранаяма, за тези, които тепърва започват да се потапят в практиката, е важно да овладеят основните принципи на пранаяма.правилно дишане в йога за начинаещи: без тази основа всичките ни усилия в класната стая няма да доведат до правилния резултат.

Принципи на правилното дишане в йога за начинаещи

1. Използвайте блендата

Диафрагмата е мускул, който разделя гръдната и коремната кухини. При вдишване се спуска, разширява обема на белите дробове и с издишване се връща в първоначалното си положение. За повечето хора е обичайно гръдното дишане, при което диафрагмата се движи леко, а въздухът изпълва предимно горната част на белите дробове. Такова дишане не може да снабди тялото с кислород в пълна степен и с течение на времето води до неизправности в работата му.

В часовете по йога за начинаещи ние ": вдишвайки, надуваме стомаха, оставяйки гърдите неподвижни, с издишване го привличаме отново. По този начин осигуряваме по-амплитудно движение на диафрагмата и разширяваме работната зона на белите дробове, позволявайки на въздуха да проникне в долните им участъци.

Такова дишане е естествено за човек: лесно се вижда, че така дишат децата. Въпреки това, поради вечното тичане и неправилния начин на живот, стомахът ни се напряга все повече и повече, дишането става все по-повърхностно. Общество, в което плоският корем се счита за естетически, също играе своята роля в това.

Не всеки получава диафрагмално дишане за първи път. Тук може да помогне едно просто упражнение. Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите. Дишайте така, че ръката на гърдите да остане неподвижна, а ръката на стомаха се издига с вдишване и пада при издишване. Едва след като овладеетеправилно йога дишане за начинаещи, можете да преминете към пълно йогийско дишане - последователно напълнете долната, средната и горната част на белите дробове.

Отпускайки стомаха и диафрагмата, ние получаваме възможността постепенно да се освободим от напрежението, натрупано в тази зона и по-ефективно да реагираме на нови натоварвания. Великият йогин B.K.S. Айенгар в книгата си „Беседи за йога“ пише: „Ако диафрагмата е изправена, тя може да издържи всяко натоварване“.

2. Дишайте бавно и дълбоко

"Пранаяма" на санскрит буквално означава "управление на прана" или "разширяване на прана". Прана е жизнената енергия, която получаваме от различни източници, включително чрез дишането. Колкото по-добре и пълноценно дишаме, толкова повече енергия натрупваме в тялото.- Дишането е бавно и дълбоко. Позволява не само, но и допринася за максималния набор от енергия.

3. Спазвайте ритъма

Преходът от една асана към друга е придружен от определен ритъм на дишане. Основното правило: движенията, насочени нагоре (повдигане на ръцете, изправяне на гръбнака, навеждане) се правят при вдъхновение, а надолу (навеждане, закръгляване на гърба) - при издишване. Динамичните комплекси са особено подчинени на ритъма, например „Поздрав към слънцето“.

Но дори и при изпълнение на статични асанидишане в йога не трябва да спира. Всяко издишване си струва да се използва, за да се отпуснете малко повече и да влезете по-дълбоко в позицията.

Понякога неволно се напрягаме и задържаме дъха си. Сайт за инструктори и експерти по йога Василий Кондратковпрепоръчва на начинаещите студенти: „Необходимо е да наблюдавате такива закъснения, да бягате отново и отновоправилно дишане в йога. Причината за забавянето може да е твърде голямо натоварване. В този случай си струва да го намалите, тоест да опростите асаната. Никоя трудна поза няма да ви помогне, ако не можете да дишате дълбоко в нея."

Още повече асани за укрепване на тялото и успокояване на ума в курса по йога от Анна Лунегова.тук.

Дишането като инструмент за осъзнаване

Правилно дишане, докато правите йогане само ви позволява да получите желания ефект от изпълнението на асани, но и ви въвежда в специално медитативно състояние. В класическите източници дишането се описва като „мост от физическото към духовното“, начин за излизане отвъд обичайните граници на възприятието. Концентрирайки се върху вдишването и издишването, ние осъзнаваме какво се случва тук и сега, присъстваме изцяло в собственото си тяло. Ето какво е .

Можете да контролирате вниманието си с помощта на дишане и по-точково. Заемайки необичайна за тялото позиция, понякога изпитваме напрежение и дори болка. Разбира се, силната болка не трябва да се търпи, но все пак известен дискомфорт е неизбежен, когато е нашият. В такива случаи от учителите по йога могат да се чуят загадъчни думи: „Вдишайте в болката си“. Какво означава? Най-добрият начин да отпуснете тесните части на тялото, като отваряне на таза или разтягане на подколенните сухожилия, е да си представите, че на това място тялото ви „вдишва“ и „издишва“. Ще забележите, че след няколко вдишвания напрежението ще започне да намалява.

Практикуване на съзнателнодишане в йога , можете постепенно да се отървете от старите блокове и скоби, които оковават тялото ни и възпрепятстват движението на енергията, причинявайки лошо здраве и емоционален дисбаланс.

Правилно дишане в ежедневието

Практика правилно дишане по време на йогане се ограничава до килим. Навикът за постоянно диафрагмално дишане ще помогнеи да се справят по-ефективно със стреса. Започнете с малко: дишайте с „корема“ за няколко минути, когато се притеснявате. Ще видите - мирът ще се върне много по-бързо!

Сайтът предоставя справочна информация само за информационни цели. Диагностиката и лечението на заболяванията трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Всички лекарства имат противопоказания. Изисква се експертен съвет!

Неразделна част от практиката йога- то пранаяма- дихателни упражнения, свързани с древните йогийски техники за контрол на дишането, с помощта на които тялото натрупва жизненост. Много съвременни дихателни техники се основават именно на дихателни практики, взети от йога.

Пранаяма укрепва и лекува дихателните органи. Дихателните упражнения помагат за нормализиране на кръвното налягане, подобряване на сърдечната функция и повишаване на имунитета. Пранаямата има благоприятен ефект и върху нервната система. Практикуващият подобрява настроението и благосъстоянието като цяло.

Важни подробности

Йогите се съветват да изпълняват дихателни упражнения редовно, в чиста, проветрива стая или на улицата.

Практиката на пранаяма изисква пълна концентрация - концентрация на вниманието върху дишането и собствените усещания в тялото и ума - от това зависи ефективността на практиката. Не се препоръчва да изпълнявате упражнения в разсеяно състояние, мислейки за нещо чуждо.
Начинаещите трябва внимателно да наблюдават усещанията си, докато изпълняват дихателни техники. Ако почувствате замайване или ако изпитвате друг дискомфорт, трябва да спрете практиката, да легнете и да се отпуснете.

По-добре е да започнете с малък брой повторения на вдишвания и с редовна практика можете постепенно да увеличите продължителността на дихателните упражнения.

Основни дихателни упражнения

1. Капалабхати – Огнен или пречистващ дъх

Името на техниката "Kapalbhati" включва две санскритски думи - Капалае "череп" Бхати- означава "да направя пенливо, да почистя." Буквално това име може да се преведе като "почистване на черепа". Всъщност се предполага, че дишането на Капалабхати пречиства ума и изчиства праничните канали ( пранае жизнена енергия.

Техника
Обикновено Капалбхати се изпълнява в удобна седнала позиция, като поддържането на гърба изправен е много важно. Много практикуващи изпълняват Капалабхати в Сидхасана (седене на турски), Ваджрасана (седене на петите) или Падмасана (седене в лотос). Можете да затворите очи. Мускулите на лицето са максимално отпуснати.

В седнало положение трябва да затворите показалеца и палеца на всяка ръка в пръстен, останалите пръсти са леко изпънати, дланите са отворени с вътрешната страна нагоре. Тази позиция на пръстите се нарича Джнана мудра. Ръцете се спускат надолу с китките на коленете.

Дишането се извършва през носа. Първо трябва да се концентрирате върху дълбокото равномерно дишане, проследявайки всеки въздушен поток. В края на следващото издишване силно и бързо стискаме коремните мускули, като рязко издишваме целия въздух през носа, сякаш искаме да издухаме носа си. В този случай стомахът се придвижва навътре към гръбначния стълб. Издишването трябва да е кратко и мощно, като същевременно е възможно пълно.

Мощното издишване веднага е последвано от кратко, пасивно вдишване. За да вдишваме правилно, освобождаваме коремните мускули, връщайки коремната стена в отпуснато състояние.

На какво да обърнем внимание

• При изпълнение на Капалабхати се движи само коремът, докато коремните мускули не могат да се напрягат силно.


• Мускулите на лицето трябва да са отпуснати. Гърдите остават неподвижни.


• Много е важно да държите акцента върху коремното издишване. За да направите това, трябва да се научите как бързо и напълно да отпускате коремните мускули по време на кратък дъх и да компресирате коремните мускули възможно най-много при издишване.


• Диафрагмата остава мека както при вдишване, така и при издишване.


• Начинаещите трябва да се съсредоточат върху правилното изпълнение на Капалбхати - силата на издишване и плавността на вдишването. Тези, които са усвоили добре техниката, се концентрират върху областта под пъпа, както по време на изпълнение на техниката, така и по време на почивка. Може да се фокусирате и върху зоната между веждите.

Опишете накратко техниката за изпълнение на Капалабхати, както следва- рязко издишване през носа, пасивно вдишване. При издишване стомахът се изтегля навътре, изтласквайки целия въздух, при вдишване се отпуска, поемайки въздух. Така получавате кратки и остри изблици на въздух през двете ноздри.

Брой комплекти
Начинаещите трябва да правят Капалабхати в 3 серии по 10 вдишвания всеки. След всеки подход трябва да почивате за половин минута, като същевременно поддържате дълбоко равномерно дишане.

Постепенно броят на вдишванията се довежда до 108 пътиза един подход. Препоръчително е да се изпълнят 3 подхода. Най-доброто време за правене на Капалабхати е сутрин. За най-добри резултати това упражнение трябва да се прави всеки ден.

Положителни ефекти на Капалабхати

• тонизиращ ефект върху тялото като цяло, прочистване на енергийните канали на тялото, прочистване от токсини;


• укрепване на нервната система;


• благоприятен ефект върху мозъчната функция


• укрепване на мускулите на коремния пояс, премахване на излишните мастни натрупвания в корема, подобряване на структурата на тъканите;


• тонизиращ ефект върху коремните органи поради вътрешен масаж;


• активиране на процеса на храносмилане, подобряване на смилаемостта на храната;


• подобряване на чревната перисталтика.

Противопоказания
Капалабхати не трябва да се извършва от хора, страдащи от следните заболявания:

• белодробни заболявания


• сърдечно-съдови заболявания



• херния в коремната кухина

2. Bhastrika - Belows Breath

Бхастрика е дихателна техника, която раздува вътрешния огън на практикуващия, загрявайки физическото и финото му тяло. На санскрит думата "Бхастрика" означава "мех".

Техника
Позицията на тялото при изпълнение на Бхастрика е същата като при изпълнение на Капалабхати – удобна, стабилна позиция, седене с прав гръб, затворени очи, пръсти, свързани в Джнана Мудра.

Първо поемете бавно дълбоко въздух. След това трябва бързо и силно да издишате въздуха през носа и веднага след това да вдишате със същата сила, което води до поредица от ритмични вдишвания и издишвания, еднакви по сила и скорост на изпълнение. При издишване коремът се прибира, а диафрагмата се свива. При вдъхновение диафрагмата се отпуска и коремът излиза напред.

След завършване на първия цикъл трябва да се отпуснете, очите ви да останат затворени и да се съсредоточите върху нормалното плавно дишане.

По-опитните ученици, след като завършат всеки кръг от Bhastrika, поемат бавно дълбоко въздух през носа и задържат дъха си, докато вдишват. Докато задържате дъха, се извършва заключване на гърлото - Джаландхара Бандха- и долно заключване - Мула Бандха. За да извършите правилно заключването на гърлото, трябва да натиснете върха на езика към небето и да спуснете брадичката надолу. След това трябва да стиснете мускулите на перинеума, за да получите долната ключалка.

Гърлото и долната ключалка се задържат по време на цялото задържане на дъха. След това долните и горните ключалки се освобождават и въздухът се издишва плавно.

Брой комплекти
Подобно на Капалабхати, за начинаещи, цикълът на Бхастрика трябва да включва 10 вдишвания. Този цикъл може да се повтори три до пет пъти. Постепенно скоростта на изпълнение на Bhastrika трябва да се увеличава, като се поддържа ритъмът на дишането. Опитни практикуващи изпълняват 108 вдишвания в един цикъл.

На какво да обърнем внимание

• Вдишвайте и издишайте с малко усилие.


• Вдишването и издишването трябва да останат равни и да се постигат правилно със систематични и еднакви движения на белите дробове.


• Раменете и гръдният кош остават неподвижни, движат се само белите дробове, диафрагмата и коремът.

Положителни ефекти на Bhastrika

• предотвратяване на настинки, остри респираторни инфекции, хроничен синузит, бронхит, плеврит и астма (дишането на Bhastrika ефективно затопля носните проходи и синусите, премахва излишната слуз и помага за устояване на инфекции и вируси);


• подобрено храносмилане и апетит;


• подобряване на скоростта на метаболизма;


• стимулиране на сърцето и кръвообращението;


• укрепване на нервната система, облекчаване на физическото и психическото напрежение, хармонизиране на емоционалното състояние;


• масаж на вътрешни органи;


• повишаване на жизнеността на тялото;


• умствена яснота.

Противопоказания

Bhastrika е противопоказан за хора със следните заболявания:

• високо кръвно налягане



• мозъчни тумори


• язви, стомашни или чревни разстройства

3. Ujjayi - Успокояващ дъх

Името на техниката "Ujjayi" идва от санскритската дума wooji, което означава "завладяване" или "придобиване чрез завоевание". Тази пранаяма помага да се приведе в ред насочената нагоре жизнена енергия, която се нарича udana. Практикуващите дишане на Ujjayi се предпазват от физическите и психологическите проблеми, свързани с дисбаланса на тази енергия.

Техника
Подобно на другите техники, описани по-горе, дишането на Ujjayi се извършва в удобна седнала позиция. Гърбът е прав, цялото тяло е отпуснато, очите са затворени. Този тип дишане също може да се практикува легнал по гръб- особено преди шавасана(т.нар. „поза на труп“, асана, която завършва часовете по йога, при които практикуващите се стремят към пълна релаксация). Лежащото уджайи също се препоръчва да се изпълнява преди лягане, за да се отървете от безсънието и така сънят да е по-спокоен и здрав.

Съсредоточете се върху бавното, дълбоко, естествено дишане. След това трябва леко да притиснете глотиса на ларинкса, докато дишането ще бъде придружено от слаб съскащ и свистен звук, идващ от ларинкса (свирке "sss" по време на вдишване и "xxx" по време на издишване). Ще почувствате и леко притискане в корема.

Звукът, идващ от леко компресиран ларинкс, възниква от преминаващия през него въздух. Този звук наподобява мек, едва забележим звук, който чуваме, когато човек спи. Важно е дишането през покрития глотис да остане дълбоко и разтегнато - за това стомахът се разширява, поемайки въздух по време на вдишване и се прибира напълно до края на издишването.

На какво да обърнем внимание

• дълбоките вдишвания и издишвания трябва да са приблизително равни, като всяко вдишване се прелива в следващото издишване и обратно.


• движението на въздуха през компресирания глотис създава нежна вибрация, която има успокояващ ефект върху нервната система и успокоява ума


• опитайте се да не свивате ларинкса - компресията на ларинкса трябва да остане лека по време на целия дихателен цикъл.


• мускулите на лицето трябва да са възможно най-отпуснати.


• звукът на дишането на Уджайи помага да се фокусира вниманието върху дишането и да се навлезе по-дълбоко в себе си. Ако това дишане се изпълнява в началото на йога клас, то помага на практикуващия да се съсредоточи върху вътрешните усещания по време на асаните и да усети по-добре всяка форма. Уджайи също се препоръчва да се изпълнява преди медитация.


• Уджайи дишането трябва да се прави за три до пет минути и след това да се премине към нормално дишане.


• Ujjayi може да се изпълнява дори при ходене, като същевременно се регулира дължината на дишането спрямо темпото на движение. Малък цикъл на Ujjayi бързо ще нормализира състоянието ви, ще повиши концентрацията, докато чакате на опашка или в транспорта.

Положителни ефекти на Ujjayi

• има успокояващ ефект върху нервната система и ума, облекчава безсънието;


• нормализира високото кръвно налягане;


• помага за справяне със сърдечни заболявания;


• облекчава напрежението по време на менструация;


• води до по-дълбоко разбиране на асаните;


• развива усещането за финото тяло;


• повишава умствената чувствителност.

Противопоказания
- Не се препоръчва за хора с ниско кръвно налягане.

4. Пълно йогийско дишане

Пълното дишане е най-дълбокият тип дишане. В него участват всички дихателни мускули и целият обем на белите дробове. С пълен дъх цялото тяло се изпълва със свеж кислород и жизнена енергия.

Техника
Препоръчително е да започнете да овладявате пълното дишане в седнало положение - гърбът е прав, цялото тяло е отпуснато, пръстите са свързани в Джнана-Мудра или просто легнете на колене. Мускулите на лицето също са отпуснати.

Пълният дъх се състои от три етапа:

• долно, диафрагмално или коремно дишане,


• средно гръдно дишане


• горно, ключично дишане.

Тези етапи образуват едно непрекъснато цяло..

Преди да пристъпите към пълен дъх, необходимо е плавно да издишате целия въздух. След това се поема плавно вдишване в следния ред:

• Започваме с по-ниско дишане - стомахът се придвижва напред, а долните участъци на белите дробове се пълнят с въздух.


• Дишането плавно преминава към втория етап - дишането на гърдите. Гръдният кош се разширява с помощта на интеркосталните мускули, докато средните участъци на белите дробове са пълни с въздух. Стомахът се стяга малко.


• Гръдното дишане плавно се влива в ключицата. Подключичните и вратните мускули се активират, а горните ребра се повдигат. Раменете са леко изправени, но не се издигат. Това завършва дишането.

Пълно издишванесъщо започва от долните части на белите дробове. Стомахът се стяга, въздухът се изтласква плавно. След това ребрата се спускат и гръдният кош се компресира. На последния етап горните ребра и ключиците се спускат. В края на дихателния цикъл отпуснатият корем изпъква леко напред.

На какво да обърнем внимание

• при пълно дишане трябва да се поддържа усещане за комфорт, човек не трябва да се напряга при вдишване, препълвайки гръдния кош с въздух.


• преходът от един етап на дишане към друг се извършва непрекъснато, трябва да се избягват спирания и ритници.


• вдишването и издишването са равни по продължителност.


• има и друг вариант за изпълнение на пълен дъх за по-опитни йоги, когато практикуващият се стреми да издиша два пъти по-дълго от вдишването, като същевременно задържа дъха за няколко секунди при вдишване и издишване.

Брой комплекти
За начинаещи е достатъчно да извършат три цикъла на пълно дишане. Опитните практикуващи могат да направят до 14 цикъла.

Положителни ефекти от пълното дишане

• тялото се изпълва с жизнена енергия, умората изчезва, общият тонус на тялото се повишава;


• нервната система се успокоява;


• има пълна вентилация на белите дробове;


• тялото се пречиства от отрови и токсини поради доброто снабдяване с кислород на белите дробове и кръвта;


• повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания;


• всички органи на коремната кухина се масажират нежно;


• подобрява обмяната на веществата;


• укрепват се ендокринните жлези и лимфните възли;


• сърцето се укрепва;


• нормализира кръвното налягане.

Противопоказания
Трябва да се внимава кога:

• всяка патология на белите дробове


• сърдечно-съдови заболявания


• хернии в коремната кухина.