Знаете ли вы, что во время сна, а именно в период между 00:00 и 04:00 ночи в организме человека вырабатывается гормон эпифиза — мелатонин? Именно данный гормон способен защитить человека от негативного воздействия стресса и нервного потрясения. Мелатонин можно также назвать настоящим чудодейственным гормоном молодости. Ведь чем выше его уровень в крови, тем дольше организм человека сохраняет свои восстановительные силы и жизненно важные функции, направленные на поддержание молодости кожи и тела.

Когда человек спит, гормон восстанавливает органы, клетки и тело человека. Организм приходит в тонус, омолаживается и расцветает. Иммунитет при этом повышается, а сопротивляемость различным хроническим заболеваниям усиливается в несколько раз. Кстати, достаточная выработка мелатонина дает вам гарантию того, что клетки организма будут препятствовать образованию раковой опухоли.

Мелатонин — гормон сна, а это означает, что он отвечает за регулирование наиболее важных процессов в полноценной жизни человека. Каких именно? Сна и бодрствования, конечно. Но, на этом роль гормона не заканчивается. Медики считают, что функции выработки мелатонина в организме имеет фармакологическое действие.

Вырабатывается гормон – эпифизом, и выполняет он следующие жизненно важные функции:

1. Регулирует ритм и цикличность сна и бодрствования;
2. Препятствует возникновению стресса;
3. Значительно сокращает процесс старения организма;
4. Продукты, содержащие гормон, усиливают иммунитет;
5. Препараты мелатонина выполняют роль регуляторов артериального давления;
6. Гормон эпифиза контролирует работу желудочно-кишечного тракта;
7. Клетки мозга, в которых содержится мелатонин, живут намного дольше и обеспечивают деятельность центральной нервной системы;
8. Когда гормон вырабатывается в достаточном количестве, организм может оказывать противодействие образованию раковой опухоли;
9. Контролирует массу тела, препятствует ожирению;
10. Уменьшает головные и зубные боли.

Выработка гормона в организме

Чтобы понимать всю важность и ответственность соблюдения правильного режима дня, каждый должен знать, как вырабатывается гормон эпифиза.

Дабы организм мог осуществлять бесперебойную работу, в нем содержится огромное количество витаминов, аминокислот, гормонов. Одна из этих аминокислот, а именно – триптофан, под действием солнечного света превращается в гормон эпифиза серотонин. А он, в свою очередь, в ночное время суток подвергается химическому и биологическому воздействию и переходит в гормон сна. Именно так чудодейственный гормон эпифиза синтезируется из серотонина, и попадает в кровь.

Поэтому так важно, чтобы человек ежедневно находился на солнце минимум в течение одного часа. В организме все взаимосвязано, именно поэтому серотонин заставляет вас физиологически и биологически пребывать на солнце, чтобы ночью выработался мелатонин. Серотонин он же гормон мелатонин – два гормона, вырабатываемые эпифизом являются незаменимыми для нормальной жизнедеятельности человека.

70% от общего количества мелатонина синтезируется именно ночью. Повысить производство гормона эпифиза в позднее время суток можно с помощью приглушенного освещения. Врачи рекомендуют не подвергать организм яркому искусственному свету после 7 вечера. Также не стоит опускать роль биоритмов в жизни человека. Если вы считаете себя полноценной совой, то пора отвыкать от этого режима уже сейчас, и превращаться в жаворонка. Ведь именно с 8 вечера до 4 утра наблюдается пик выработки гормона меланина из серотонина в организме человека.

Роль гормона в организме

Если в крови человека будет недостаточное количество гормона эпифиза, то:

1. Первые признаки старения появятся уже в 17 лет;
2. Накопление вредных свободных радикалов увеличится в 5 раз;
3. Через полгода человек наберет от 5 до 10 кг лишнего веса;
4. Менопауза у женщин может наступить в 30 лет;
5. Образование раковой опухоли груди у женского населения увеличится до 80%.

Стоит помнить, что невозможно восполнить запасы серотонина и мелатонина за несколько суток сна. Роль полноценного отдыха недооценивать нельзя. Восемь часов в сутки – это достаточный временной промежуток для выработки 30 мг меланина.

Раковая опухоль

Ученые доказали, что раковые опухоли в 60% случаев выделяют вещества, которые по своему химическому составу сходны с гормонами эпифиза. Доказано, что если воздействовать на злокачественную опухоль составом, в котором будут гормоны щитовидной железы и гормон эпифиза – мелатонин, то организм начинает стимулировать выработку иммунных клеток. Эти функции мелатонина бесценны как для науки, так и для жизни человека.

Помимо этого, исследования показали, что у всех онкобольных пациентов наблюдается резкое снижение уровня мелатонина в зависимости от стадии заболевания. Доказано, что применение гормона в сочетании с противораковыми препаратами, значительно снижают появление побочных эффектов.

Гормон и депрессия

Избавиться от депрессии, а также снизить риск возникновения психических расстройств можно с помощью продолжительного сна или препаратов, содержащих мелатонин. Для этого достаточно находиться на солнце более 5 часов днем и отдыхать свыше 8 часов ночью, и лечить депрессию сильными антидепрессантами уже не понадобится.

Способы повышения выработки гормона в организме

Чтобы гормон вырабатывался в организме природным способом, необходимо соблюдать некоторые правила. К ним относятся такие, как:

1. Отход ко сну не позже 10 вечера;
2. В случае невыполнения первого пункта и бодрствования в полночь, то обязательно приглушите свет, избегайте попадания ярких лучей на кожу и в глаза;
3. Если вам недостаточно 7-8 часов сна, то постарайтесь восстановить силы организма за счет дневного отдыха;
4. Используйте специальную маску для сна;
5. Не стоит спать с включенным светом или ночником.

Наличие гормона в продуктах питания

Не стоит забывать, что мелатонин в продуктах питания содержится более чем в достаточном количестве. Дабы спровоцировать выработку гормона, нужно разнообразить рацион. Витамины группы В, углеводы, кальций, белок – это необходимые катализаторы для выработки меланина.

Гормон эпифиза содержится в кукурузе – свежей и консервированной; бананах; свежих помидорах, огурцах, редьке; в зелени – салате, петрушке, укропе, базилике; овсяной, ячменной кашах; изюме и орехах.

Необходимо знать, в каких продуктах содержится триптофан – аминокислота, из которой синтезируется данный гормон. Это тыква, орехи (миндаль, кешью, грецкие, арахис), фасоль, бобы. А также — нежирное мясо (говядина, индейка), куриные яйца и фермерские молочные продукты.

Меню борьбы со сном

Если усвоение в памяти предыдущего списка прошло плохо, то вы можете ознакомиться с меню, которое борется со сном. Это бутерброды с колбасой или копченым мясом, молочный шоколад, энергетики и различные виды кетчупов.

Не стоит забывать о том, что, как только человек избавляется от вредных привычек – алкоголь, курение, наркомания – функции выработки мелатонина увеличиваются в сотни раз. А вот злоупотребление препаратами седативного характера может, наоборот, уменьшить количество гормона в организме.

Препараты, содержащие гормон

Чем старше человек, тем меньше в его организме содержится гормона эпифиза, поэтому пожилые люди так часто жалуются на такие заболевания, как бессонница и нарушение режима сна. Как же увеличить его количество? На данный момент существует только один способ – медикаментозный.

Восполнить недостаток мелатонина можно с помощью таблеток, капсул или инъекций. Достаточно принять серотонин внутривенно, дабы он смог синтезироваться в мелатонин, чтобы избавиться от бессонницы и нормализовать состояние человека.

Побочные эффекты

С особой осторожностью следует применять гормон эпифиза беременным женщинам, аллергикам, онкобольным, пациентам с гормональными нарушениями.

На данный момент побочные эффекты после приема мелатонина не изучены. Критических или летальных исходов отмечено не было. При передозировке препарата отмечается тошнота, рвота, расстройство желудка. Рекомендуют инъекции препарата даже маленьким детям. Показан гормон внутривенно тем, кто страдает хронической бессонницей и отклонениями в функционировании жизненно важных органов.

Не стоит надеяться на то, что гормон исполнит роль волшебной пилюли, направленной на снижение веса, омоложение, лечение тяжелых форм психических расстройств или оказание полноценного снотворного эффекта.

Мы уже немного упоминали мелатонин, когда говорили о выборе ламп для дома. В частности, говорилось, что современные светодиодные лампы нарушают выработку мелатонина в организме и мешают нормальному выделению гормона сна. Теперь настало время более подробно поговорить об этом важном для здоровья гормоне и выяснить, что это такое.
Мелатонин недаром называют гормоном сна: 70 % этого гормона вырабатывается именно в ночное время, обычно между 12 и 4 часами ночи. При этом с наступлением сумерек выработка мелатонина нарастает, а с рассветом активно снижается.
Получается, для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна.
Но что будет, если наш организм перестанет получать нормальное количество этого гормона? К сожалению, будет очень плохо.

Гормон мелатонин. Зачем он нужен

Гормон мелатонин крайне важен для полноценного функционирования организма.
1. Мелатонин благоприятно влияет на работу иммунной системы. Это сильнейший природный иммуномодулятор .
Благодаря укреплению иммунной системы, организм становится более устойчивым к стрессам и простудным заболеваниям.
2. Достаточное количество мелатонина борется с преждевременным старением организма. Как только выработка мелатонина нарушается, его количество в организме резко уменьшается, что негативно сказывается на процессах обновления клеток. Мы начинаем активно стареть.
Проведенные на грызунах исследования доказали, что введение дополнительного мелатонина в пожилом возрасте способно увеличить продолжительность жизни на четверть!
3. Гормон мелатонин крайне важен для борьбы организма с развитием онкологических заболеваний.
4. Мелатонин облегчает процесс засыпания и, в целом, нормализует биоритмы организма.
5. Мелатонин – это сильнейший природный антиоксидант.
Он прекрасно справляется с уничтожением природных свободных радикалов в организме. А свободные радикалы — это нестабильные молекулы внутри организма, которые нарушают работу клеток и тканей, разрушают ДНК, вызывая и онкологию, и сердечно-сосудистые проблемы.
6. Недостаток гормона сна негативно сказывается на чувствительности к инсулину. В итоге, нарастает ожирение, возможно развитие сахарного диабета.
7. Люди, испытывающие дефицит собственного мелатонина (работающие в ночную смену, спящие при свете, с нарушениями режима сна и т.д.) на 40-60 % больше подвержены рискам развития коронарной болезни сердца и сосудов, а также метаболического синдрома!

Как помочь организму вырабатывать мелатонин

Исходя из вышеперечисленных причин, к которым приводит недостаток мелатонина в организме, следует сделать вывод, что жизненно необходимо обеспечить организм нормой этого важного гормона.
Для этого нужно лишь выполнять несложные правила:
1. Обязательно соблюдать режим сна и отправляться в постель еще до полуночи. Необходимо помнить, что максимум мелатонина вырабатывается именно между полуночью и 4 часами утра, нарастая с наступлением темноты.
2. Спать при плотно зашторенных окнах. Свет с улицы не должен проникать с спальню.
3. Выключать все световые приборы во время сна (ночник, телевизор, светящиеся часы и т.д.).
4. Если во время сна появилась необходимость встать в туалет или попить, делать это при минимальном освещении или даже без него. Иначе выработка мелатонина резко затормозится. Мелатонин любит темноту.
5. В вечернее время не пользоваться ярким освещением, особенно, светодиодными лампами. Освещение должно быть мягким, слабым, чтобы не мешать нарастанию выработки гормона сна.

Прием мелатонина в таблетках

В настоящее время существуют лекарственные препараты мелатонина, которые рекомендуют принимать при нарушении режима сна, смене часовых поясов или бессоннице. Всего лишь 1-1,5 мг мелатонина 2-3 раза в неделю на ночь способны восстановить уровень гормона сна до нормы, что благотворно скажется на здоровье организма.
С одной стороны, прием мелатонина в таких малых дозах не оказывает сколько-нибудь значительного отрицательного воздействия на работу эндокринной системы. Тем более, что в зарубежных странах такой прием мелатонина в наши дни, скорее, норма.
С другой стороны, необходимо помнить, что даже в микродозах, внешний прием мелатонина – это внедрение в работу собственной гормональной системы. А игры с гормонами – это довольно непредсказуемое действие.
Поэтому, лучше всего, добиться выделения этого гормона сна собственным организмом путем нормализации процессов засыпания и сна.
Простое выполнение всех указанных выше 5 правил, не только приведет к выделению нормального количества мелатонина, но и окажет общее оздоровительное воздействие на весь организм.

Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, должны знать, что такое мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве. Это вещество прозвали «гормоном сна», поскольку он вырабатывается в темное время суток.

За что отвечает мелатонин в организме?

Мелатонин часто называют «гормоном сна». Он имеет свойство выводиться из организма и его нужно постоянно восполнять. Он отвечает за состояние нервной системы, а также за сон. Тем, у кого не хватает этого гормона, приходится долго засыпать и испытывать нервные стрессы дома и на работе.

Не нужно путать мелатонин с меланином, который является пигментным веществом. Меланином называется вещество, отвечающее за пигментацию. Оно защищает кожу от чрезмерного нагревания солнечными лучами.

«Гормон сна» способствует увеличению бурого жира в теле человека. Бурый жир отвечает за процессы похудения в организме. Поэтому гормон мелатонин должен вырабатываться в избытке. Для его попадания внутрь есть несколько путей:

1. Естественный, если организм самостоятельно способствует его выработке.
2. Через питание человека, содержащие такие продукты, где есть это вещество.
3. При приеме лекарственных средств, то есть средства будут иметь химическую природу. Врач иногда принимает такое решение, основываясь на показаниях пациента, например бессоннице.

Этот гормон не имеет возможности накапливаться в теле человека, поэтому потребность в нем возникает постоянно.

Люди, не желающие засыпать вовремя, рискуют снизить уровень мелатонина, тогда его нужно будет восстанавливать искусственным путем.

Если обладать информацией о том, в каких продуктах питания можно найти «гормон сна», тогда можно без медикаментозной терапии избавиться от проблемы с бессонницей.

Продукты богатые мелатонином

Аминокислота триптофан преобладает в продуктах, которые можно разделить на следующие группы:

• орехи;
• молочные продукты;
• зерновые;
• мясная пища.

Популярные продукты, где присутствует мелатонин:

1. Молоко . В таблице питания молочные продукты стоят на одном из первых мест по получению мелатонина. С детства родители приучают детей к молоку, после которого у человека вырабатывается спокойный сон. Поэтому в молоке содержится высокая концентрация полезного вещества.
2. Чай, приготовленный из ромашки, с добавлением мяты. Мята способствует снятию стресса после напряженной работы и помогает уснуть.
3. Черешня и вишня. Специалисты отмечают, что несколько ягод этого продукта, способствуют получению организмом мелатонина. Эти продукты также можно брать с собой в дорогу.
4. Картофель , приготовленный запеченным способом. Усиления эффекта можно добиться через добавления к нему теплого молока.
5. Лук . Если в чистом виде употребить продукт сложно, тогда из него можно приготовить луковый суп.
6. Овсяная каша с небольшой ложкой меда . Она не только избавит от депрессии, но и подарит здоровый сон.
7. Мясо индейки.
8. Кедровые орехи .

Статья в тему:

Что такое дофамин? Как повысить уровень гормона счастья в крови?

Самая высокая концентрация вещества находится в кислой вишне , а также ее соке. Грецкие орехи также восполняют суточную дозу этого полезного вещества. Если часто употреблять ягоды перед тем, как ложиться спать, тогда организм будет получать мелатонин в полной мере.

Второе место по количеству содержания полезного вещества занимает грецкий орех и банан . Банан содержит триптофан, вещество, участвующее в образовании мелатонина, а также в нем много калия, необходимого для сердечно-сосудистой деятельности. Семена горчицы также могут восполнить недостающий гормон.

Существуют продукты, содержащие небольшое количество полезного вещества. Малое количество вещества содержится в черном чае, гранате, брокколи, а также клубнике.

Если употреблять цельнозерновой вид хлеба, тогда гормон будет восстанавливаться в полной мере. Рекомендуется дополнить цельнозерновой хлеб мясом индейки, что придаст двойной эффект по получению полезного гормона.

После употребления в пищу орехов, например грецких или миндальных, а также овощей редьки или томатов, через некоторое время можно ощутить прилив сил и оздоровление. Состояние нервной системы при этом улучшается.

Для правильной работы триптофана в организме и выработки мелатонина, нужно употреблять пищу, в какой содержатся полезные микроэлементы, витаминами, а также углеводы. Многие люди, привыкая получать необходимый гормон из продуктов, уже не могут уснуть, если не употребят в пищу бутерброд из цельнозернового хлеба, ореховый десерт или банан.

При благоприятных условиях в организме, гормон способен повышаться в крови, но выделение желудочного и панкреатического сока удаляют его из тела человека.

Мелатонин, содержащийся в продуктах, нужно уметь грамотно комбинировать с полезными травами, чтобы происходил процесс усвоения гормона в теле человека.

Поэтому для человека требуется употреблять, большое количество полезных настоев и различных видов травяных чаев. К ним относят:

• мелиссу;
• ромашку;
• пустырник;
• хмель обыкновенный.

Мелатонин в таблетках

Известная химическая формула мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток и других препаратов. Мелатонин не является лекарством, он относится к категории пищевых добавок (БАДов). Мелатонин в таблетках продается без рецепта врача практически во всех странах мира.

Статья в тему:

Эндорфины: что это такое? Топ-9 способов как повысить уровень гормона

Покупая добавки с мелатонином, обращайте внимание на дозу активного вещества - начните с 1 мг, переходя к 5 или 10 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимают за 10-15 минут до сна, находясь в постели и избегая воздействия яркого света.

Наиболее выгодно и безопасно покупать мелатонин в таблетках в известных иностранных интернет магазинах (например iHerb.com), которые доставляют товар по всему миру и отлично себя зарекомендовали.

Для примера, от известного производителя Now Foods обойдется всего 455 рублей. Намного выгодней покупки вишни или индейки, особенно зимой.

Почему нужно разнообразить рацион?

Многие люди спрашивают, как повысить в организме количество мелатонина? Исследования показали, что в разнообразное меню повышает количество мелатонина в крови и удерживает его. Люди должны знать, что употребление пищи с содержанием белков, углеводов, обогащенной витамином В6 и другими веществами, должна быть на каждом столе.

Из наличия различных веществ в продуктах питания, происходит повышение мелатонина, поэтому пища не должна быть однообразной. Она должна состоять из разных и полезных продуктов.

Видео

Продукты, вызывающие состояние бессонницы

Учеными доказано, что продукты, содержащие высокий уровень железа, провоцируют состояние бессонницы. К ним относят следующие продукты:

• сок лимона;
• зеленые салаты;
• гречку;
• морковь в сыром виде;
• кофе;
• яблоки.

Железо, попадая в организм человека, срабатывает, как блокатор сна. Продукты с его содержанием раньше применялись, как возбуждающие кровообращение добавки. Кофеин мешает человеку спать по ночам, что это означает? Это значит, что ему будет сложно уснуть. Это же относится и к продуктам, где преобладают жиры: сливочное масло, жареное сало и торты.

Продукты с высоким содержанием витамина Е, обладают антиоксидантным действием, но злоупотреблять перед сном такой пищей нельзя. Сложные углеводы также вызывают прилив энергии и лишают сна.

Продукты способны стимулировать активность лишь на некоторое время, а через несколько часов, в организме может произойти спад и придет сон. Однако следует отметить, что организм у каждого человека индивидуален и если одному требуется стакан молока для того чтобы уснуть, а также банан на десерт, то другой может легко заснуть и после чашки выпитого кофе.

С мелатонином можно забыть про состояние бессонницы и негативное настроение. Проще всего получить нужное количество гормона через продукты питания. Все что требуется для здорового образа жизни – это исключить пищу, которая блокирует триптофан и мелатонин.

Заключение

Люди, страдающие от бессонницы, получают гормон мелатонин в малых количествах или вообще его не получают. Поэтому важно поддерживать его выработку не только естественным путем, но и через питание. При соблюдении определенных правил рациона и введении в него той пищи, которая располагает организм к получению «гормона сна», можно оставаться бодрым весь день и забыть про расстройства нервной системы.

Всем привет, я Ольга Рышкова. Наука утверждает, что если в вашей квартире по ночам горит свет, то вы болеете чаще, лишний вес набираете легче и стареете быстрее. В головном мозге есть небольшой орган – шишковидная железа или эпифиз. Этой железой вырабатывается гормон мелатонин, который играет в организме большую роль.

Функции гормона мелатонина в организме.

• Он регулирует наши биоритмы, периодичность бодрствования и сна и, когда наступает темнота, вызывает состояние сонливости.
• Когда мы меняем часовой пояс, мелатонин помогает процессу адаптации и создаёт новые биоритмы.
• Он принимает участие в регуляции углеводного и жирового обмена, снижает уровень холестерина в крови.
• Мелатонин нормализует артериальное давление.
• Стимулирует иммунную систему и защищает нас от инфекционных и онкологических заболеваний.
• Он обладает антиоксидантными свойствами и замедляет старение организма. Мелатонин называют гормоном молодости. Это самый сильный поглотитель свободных радикалов в нашем организме и защитник от опухолевых процессов.
• Принимает участие в регуляции функций желудочно-кишечного тракта
• Участвует в регуляции функций головного мозга, повышает выработку гормона удовольствия серотонина, снижает синтез гормона стресса кортизола и защищает нас от стрессов и депрессий.

Как проявляется недостаток мелатонина в организме?

Этот вопрос достаточно изучен в экспериментах на животных. У группы животных удалялись рецепторы, чувствительные к мелатонину и в результате у них быстрее разрушались клетки накопившимися свободными радикалами, они быстрее старели, у самок раньше начиналась менопауза. У животных развивались ожирение и онкологические заболевания, а также снижалась чувствительность тканей к инсулину, которая ведёт к развитию сахарного диабета 2 типа.

Мелатонин – ночной гормон.

Почти 2/3 гормона мелатонина шишковидная железа (эпифиз) вырабатывает ночью в темноте. Свет мешает образованию гормона, и чем ярче свет, тем больше подавляет его синтез. Исследования показали, что наиболее интенсивно гормон сна мелатонин выделяется в темноте с 12 до 3 часов ночи.

А днём мелатонин совсем не вырабатывается?

Вырабатывается, но в 30 раз меньше, чем днём. Электричество – это благо цивилизации. Но любая медаль имеет оборотную сторону. Сотни тысяч людей работают в ночную смену. Конечно, потом они спят днём и этот сон восстанавливает силы, но не компенсирует нарушений суточного ритма работы гормональной системы. Чем больше стаж работы в ночное время, тем больше риск развития ожирения, атеросклероза, гипертонии, диабета и опухолей.

Но это вынужденное бодрствование по ночам. А многие из нас делают это добровольно, не считаясь с естественными суточными биоритмами.

Как повысить уровень гормона мелатонина в организме?

Спать надо ночью и в темноте, потому что во время сна в темноте происходит выработка гормона мелатонина в организме. Не превращайте ночь в продолжение рабочего дня или время для развлечений. Если ночное бодрствование превратить в систему, это в конце концов плохо кончится.

Гормона сна мелотонина в продуктах питания, разумеется, нет. В аптеках продаётся в виде таблеток и капсул. Мелаксен, Мелапур, Мелатон, Юкалин, Циркадин. Рекомендуются к приёму пожилым людям, поскольку с возрастом уровень мелатонина в крови снижается, а также при смене часовых поясов. Антидепрессант Вальдоксан воздействует на рецепторы мелатонина, улучшает сон и настроение, снимает состояние тревожности. Названия препаратов приведены для ознакомления. Не назначайте их себе сами, проконсультируйтесь с врачом-неврологом.

Гормон сна (мелатонин) - это гормон, который секретируется в эпифизе, обеспечивает регуляцию суточных биоритмов, поддерживает циклы сна и время бодрствования.

Помогает вырабатывать половые гормоны, регулировать менструальный цикл у женщин. При недостатке данного гормона могут возникнуть многие гинекологические заболевания (различные опухоли, поликистоз, кровотечения). Он был обнаружен в 1958 году. В настоящее время обнаружено, что он присутствует у всех живых существ. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), затем попадает в кровь и накапливается в гипоталамусе. Вырабатывается в темное время суток. У человека в норме вырабатывается около 30 мкг в сутки, причем его концентрация ночью намного выше, чем днем. Он поддерживает функционирование организма на нормальном уровне, помогая многим физиологическим процессам. Он обладает снотворным действием, замедляет выработку других гормонов, подавляет те действия, которые связаны с бодрствованием. Помогает повысить иммунитет, участвует в функционировании щитовидной железы, помогает в борьбе с опухолями.

Секреция мелатонина тормозится в светлое время суток и активируется в темноте.

К сожалению, бешеный темп современной жизни приводит к тому, что многие люди допоздна работают, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Это приводит к нарушению биологических ритмов, т.к. при этом не происходит выработки мелатонина, человек становится вялым, раздражительным, нарушается работа нервной системы, может ухудшится память. Чтобы этого избежать, необходимо четко наладить распорядок дня, ложиться спать раньше, допоздна не сидеть перед экраном телевизора или компьютера.

Мелатонин образуется только в темное время суток, максимального значения достигает за 1-2 часа до пробуждения.

Когда человек ложится поздно, утром он очень долго остается сонным и заторможенным, все происходит из-за того, что мелатонин за время сна не успел утилизироваться. Этот гормон, также как и серотонин (гормон счастья) , отвечает за настроение.

О роли мелатонина в организме смотрите видео.

Значение для организма

Мелатонин замедляет процесс старения на клеточном уровне, участвует в углеводном и жировом обмене, помогает работе желудка и кишечника, активизирует гормон роста, борется с тромбами и бляшками, помогает понизить давление, борется с размножением раковых клеток. Помогает при простудных заболеваниях, повышая защитную функцию организма. Поэтому в период болезни важен хороший сон, после которого наступает улучшение самочувствия. Мелатонин запускает процессы торможения в организме, облегчает процесс засыпания, поддерживает иммунитет, помогает снизить давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Мелатонин в организме не накапливается. Помогает его выработке голодание 1 раз в неделю, либо физические упражнения длительностью в 1 час.

Нормальный уровень мелатонина

В норме в крови содержится около 10 пг/мл данного гормона в дневное время и около 70 пг/мл в ночное время. Этот показатель определяется путем специального анализа сыворотки крови. У новорожденных детей уровень гормона очень низкий, максимального значения он достигает в 1-3 года (около 325 пг/мл). Затем происходит спад. У взрослых людей показатели находятся в пределах нормы, в пожилом возрасте показатель снижается до 20% к 60 годам. Нормальный уровень данного гормона говорит о полноценном ночном сне, легком засыпании и пробуждении, продолжительном сне.

У женщин наибольший уровень мелатонина наблюдается во время менструации, наименьший - при овуляции.

Повышенный уровень мелатонина

О повышенном уровне данного гормона говорят ряд признаков:

• учащенное сердцебиение;
• снижение концентрации внимания;
• повышенное давление;
• потеря аппетита;
• сезонная депрессия;
• дерганье плечами или головой.

При повышенном уровне данного гормона у детей может затормаживаться половое развитие. Высокий уровень может свидетельствовать о шизофрении, маниакальных расстройствах, снижении полового влечения и пониженной выработке половых гормонов.

Пониженный уровень мелатонина

Снижение уровня мелатонина в крови можно определить по следующим признакам:

• синдром хронической усталости;
• мешки под глазами;
• повышенная утомляемость, вялость;
• ранняя менопауза и седина;
• ранний процесс старения;
• риск образования раковых опухолей;
• заболевания сосудов;
• язва желудка;
• нарушения сна, поверхностный сон, беспокойный сон, плохое самочувствие с утра, даже при 8-часовом сне.
• Трудности с засыпанием.

Низкий уровень говорит о таких заболеваниях, как поликистоз яичников, фиброматоз матки, маточные кровотечения, повышенная выработка половых гормонов.

Как повысить уровень мелатонина

Уровень данного гормона снижается при ночных работах, слишком ярком освещении спальни в ночное время. Этому могут мешать свет фонаря, слишком яркий ночник, свет от работающего телевизора, компьютера, слишком яркий свет от других электроприборов. Чтобы свет не мешал спать, можно надеть на глаза мягкую маску. Если без компьютера по ночам никак обойтись нельзя, то необходимо использовать очки, блокирующие голубой свет. Они предотвращают подавление выработки мелатонина в ночное время при бодрствовании. Существует специальная программа, подбирающая яркость дисплея телефона или компьютера в зависимости от времени суток. Красный свет в спальне помогает лучше уснуть и обеспечивает более глубокий сон. Это важно для жителей крупных городов, которые редко бывают на улице. Для этого можно использовать инфракрасную лампу, включенную на всю ночь. В спальне для наилучшего ночного отдыха должно быть не более 20 градусов. При другой температуре продолжительность сна может либо повышаться, либо понижаться.

Перед сном полезна аромотерапия. Расслабляющий массаж, теплая ванна, дыхательная гимнастика. Выполнять эти процедуры необходимо каждый день перед сном для лучшего отхода ко сну. За 2 часа до сна лучше воздержаться от еды и питья, чтобы ночью не вставать в туалет. Это улучшит качество сна. Лучше не употреблять сладости на вечер, это затруднит засыпание. Можно надеть на ночь носочки, чтобы ноги не замерзли, и не было вероятности проснуться от холода. Кровь в ступнях циркулирует хуже всего. Перед сном полезно послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, сделать записи в личном дневнике.

Алкоголь также снижает выработку мелатонина, хотя считается, что алкоголь вызывает сонливость, но это краткосрочное состояние. При приеме алкоголя сложно перейти в глубокую фазу сна, организм не сможет отдохнуть.

Получасовая зарядка по утрам способна облегчить засыпание вечером. Можно перед сном полежать на аппликаторе Кузнецова. Это способствует выработке мелатонина и облегчает засыпание.

Для повышения его уровня в организме рекомендуется ложиться спать до полуночи, спать не менее 6-8 часов в сутки, учиться в первую смену, работать в дневную смену. Необходимо соблюдать естественный ритм жизни, и тогда можно заметить улучшение самочувствия уже через несколько дней. Также необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном, помогающим выработке мелатонина. Это орехи, молочные продукты, мясо, рыба, птица. Рекомендуется употреблять их на ужин.

При приеме некоторых лекарств также замедляется выработка мелатонина. К ним относятся Пирацетам, Резерпин, прием препарата В12. Соответственно, чтобы повысить выработку данного гормона, ночью необходимо спать, а не работать, при этом используя плотные ночные шторы (лучше не пропускающие свет совсем), выключая все источники света в спальне. Для детей можно использовать неяркий ночник с мягким светом, но ставить его необходимо подальше от глаз.

Продукты, повышающие выработку мелатонина

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие этот гормон, либо триптофан, из которого и происходит синтез данного гормона. К ним относятся:

• черешня;
• бананы;
• цельнозерновой хлеб;
• миндаль, кедровые орехи;
• овсянка, сваренная на коровьем молоке;
• печеный картофель;
• отвар ромашки.

Ромашка способна помочь при бессоннице, обладает успокаивающим эффектом при нервных расстройствах. При серьезных нарушениях сна врач может прописать прием препаратов, схожих по функциям с человеческим мелатонином. Но их нужно принимать строго по рекомендациям и тщательно следить за своим состоянием. Мелатонин помогает при частой смене часовых поясов, эффективен при гиперактивности, рассеянности внимания. Повышению уровня мелатонина в крови помогает прием витаминов В3 и В6, причем первый из них необходимо принимать перед ночным сном, а витамин В6 принимается утром.

Как понизить уровень мелатонина

Выработка данного гормона снижается под действием крепкого алкоголя, кофе и табака. При сильных стрессах выработка мелатонина также прекращается. Снижается выработка данного гормона и при голодании. Учеными было установлено, что потребление менее 300 ккал в день в течение 2 дней снижает уровень мелатонина на 20%. При этом голодание в течение одного дня, наоборот, увеличивает концентрацию мелатонина.