आपने मांसपेशियों की मात्रा हासिल करने का फैसला किया, लेकिन यह नहीं पता कि द्रव्यमान के एक सेट के लिए बॉडीबिल्डिंग भोजन कैसे चुनें। वास्तव में, सबकुछ काफी सरल है, कम से कम पहली नज़र में यह काफी विपरीत प्रतीत होता है। पहली बार कैलोरी, उत्पादों की पसंद और संभवतः, खेल additives के साथ tinted होना होगा। हालांकि, अगर आपने वास्तव में वजन बढ़ाने का फैसला किया है तो इसे करना होगा।

कितना सरल

यदि आप बहुत छोटा कहते हैं, तो आपको केवल 3 नियमों को याद रखने की आवश्यकता है: 1) अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के कारण ऊर्जा की सकारात्मक दैनिक संतुलन; 2) प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले प्रोटीन के साथ संयोजन में धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट; 3) 20-30 में प्रशिक्षण के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट और सीरम प्रोटीन।

बेशक, प्रत्येक आइटम नियमों की अपनी विशेषताएं होती हैं और उन्हें एक आहार को सही ढंग से लिखने के लिए जानने और समझने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, ऊर्जा के सकारात्मक संतुलन की गणना एक विशेष सूत्र द्वारा व्यक्तिगत रूप से होती है जो साइट पर मिल सकती है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन भोजन खाने की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता होगी। साथ ही, प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा ध्यान में नहीं रखती है। खपत प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग गणना की जाती है, इस तथ्य को देखते हुए कि 1 किलो व्यक्तिगत वजन को कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। शुरू करने के लिए, ऐसा करें कि 1 रिसेप्शन के लिए आपने 30 ग्राम प्रोटीन से अधिक नहीं खाए हैं, फिर धीरे-धीरे बढ़ते वजन के साथ, यह संख्या बढ़ेगी।

विशेषताएं

खाद्य तकनीकों को कोई बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन लगातार। प्रशिक्षण से पहले, एक संयोजन, उदाहरण के लिए, पोल्ट्री मांस और चावल, खपत के लिए बिल्कुल सही है। बेल्कोवो-कार्बोहाइड्रेट योजक और केला - कक्षाओं के बाद। फैटी उत्पादों के साथ आपको सभी कैलोरी के 15% से अधिक उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। टेस्टोस्टेरोन के स्राव के लिए वसा आवश्यक है, लेकिन इसकी अतिरिक्त वसा परत में वृद्धि की ओर जाता है और अन्य हार्मोन के स्तर में गिरावट की ओर जाता है। विटामिन सी मांसपेशियों के विनाश की ओर अग्रसर कई मुक्त कणों को नष्ट कर देता है।

योजना

मैं 3000 कैलोरी के लिए एक योजना का एक उदाहरण लाता हूं:

सुबह का भोजन:

1 अंडे पूरे और 3 प्रोटीन;
पनीर के 2 टुकड़े;
रोटी के 3 स्लाइस;
संतरे के रस के 250 ग्राम।

दूसरा:

180 ग्राम वील या बीफ;
छोटा boob;
वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ सब्जियों के सलाद की प्लेट;
सेब।

तीसरा (प्रशिक्षण से पहले कुछ घंटों में):

चिकन स्तन के 230 ग्राम;
उबले हुए चावल के 440 ग्राम;
2 बूट।

चौथा (प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद):

खेल कॉकटेल, केले और 2 गिलास संतरे के रस का हिस्सा।

पांचवां:

उबले हुए मछली के 250 ग्राम;
सब्जियों की एक सलाद प्लेट;
400 ग्राम आलू।

ताकि मांसपेशी द्रव्यमान जल्दी बढ़े और उच्च गुणवत्ता थी, आपको न केवल नेविगेट करने की आवश्यकता होती हैप्रशिक्षण पर। आहार वृद्धि की प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।मांसपेशियों। मास आपूर्ति कार्यक्रम तर्कसंगत और संतुलित भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन है, जो एक एथलीट के शरीर या गहन प्रशिक्षण की अवधि में एक शौकिया का समर्थन करता है। मांसपेशियों के सेट के लिए क्या भोजन की सूची है? वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए: आवृत्ति, कैलोरीनेस, पोषक तत्वों का अनुपात? मांसपेशी सेट में क्या भूमिका खेल additives खेलते हैं?

बड़े पैमाने पर डायल के लिए पावर सिद्धांत

खाद्य भोजन की आवृत्ति और संख्या

कोच, पोषण विशेषज्ञों और एथलीटों की राय विभाजित थीं। सामान्य विकल्प के लिए कुछ वकील - सुबह 5-6 भोजन, अन्य - 3-4 के लिए। पहले संस्करण के साथ, शरीर को विफलताओं के बिना हर 3 घंटे निर्माण तत्व प्राप्त होते हैं। यह एथलीटों के लिए पेशेवर स्तर पर महत्वपूर्ण है। दूसरी प्रणाली शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है। उनके लिए, तीन मुख्य भोजन के अलावा, एक अतिरिक्त होगा, लेकिन शुद्ध प्रोटीन के रूप में।

दैनिक कैलोरी

अतिरिक्त कैलोरी होने पर मांसपेशियां बढ़ती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि ये कैलोरी किस उत्पाद आती हैं। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए भोजन उचित शक्ति से आना चाहिए। और उपकरण के तहत वसा का प्रतिशत नियंत्रण में रखा जाना आवश्यक है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रोटीन- मांसपेशियों का निर्माण तत्व। प्रयुक्त भोजन में, 30-35% होना चाहिए। शरीर के वजन के 1 किलो प्रति दैनिक दर 1.5-2 ग्राम है।

वसा।ताकि मांसपेशियों को सामान्य रूप से बड़ा हो गया कि शरीर सामान्य आहार से 20% वसा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा। उनकी सीमाएं 50-60% हैं।

इष्टतम भोजन रिसेप्शन समय

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बेहतर भोजन समन्वय करें। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट पूर्वाग्रह के साथ भोजन। शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद, आप केले खा सकते हैं। लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ कक्षाओं के बाद पूर्ण भोजन 40 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए।

आहार: खाद्य और मांसपेशी सेट उत्पादों

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए भोजन मुख्य रूप से शरीर एथलीट के लिए उपयोगी होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरी तरह से सुनिश्चित करें।

1. प्रोटीन से:

चिकन मांस, तुर्की;
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (दूध, दही, कुटीर पनीर);
मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
फलियां (पागल, मसूर, मटर, सेम);
पागल (अखरोट, बादाम, हेज़लनट);
अनाज (अनाज, फिल्म, अमरैंथ)

2. वसा के साथ:

वसा मछली;
एवोकाडो;
वनस्पति तेल (जैतून, लिनन, अंगूर हड्डी का तेल);
पागल और बीज (फ्लेक्स, तिल)

3. कार्बोहाइड्रेट से:

Crupes (गेहूं, बाजरा, जौ, चावल, जई);
पास्ता (गेहूं, मकई, चावल, राई, गुहा);
सब्जियां (आलू, गाजर);
फल और जामुन (केले, अनानास, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी);
सूखे फल (किशमिश, अंजीर, सूखे, prunes, cranberries)।

तस्वीर। मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

4. विटामिन और ट्रेस तत्व

सब्जी और पशु भोजन के प्रत्येक समूह में सभी आवश्यक विटामिन और तत्व तत्व होते हैं। कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लौह और अन्य। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आहार विविध होना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

6 एक बार की शक्ति के साथ साप्ताहिक मेनू के विकल्प पर विचार करें।

सोमवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद (उबला हुआ), 1 केले और शहद के साथ दलिया।
»दूसरा नाश्ता (स्नैक): किसी भी फल, जामुन के साथ कुटीर पनीर।
»दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन स्तन, उबला हुआ बोलहर।
»रात्रिभोज: मछली एक जोड़े के लिए पकाया गया, एवोकैडो के साथ सलाद, पूरे अनाज की रोटी लड़कों।

ताजा फल और जामुन के साथ प्राकृतिक दही।

प्रशिक्षण के बाद भोजन: चावल के साथ उबला हुआ चिकन स्तन।

मंगलवार

»नाश्ता: सेब के साथ पानी पर 3-4 प्रोटीन, ग्रीन्स, दलिया का आमलेट।
»दूसरा नाश्ता (स्नैक): प्राकृतिक दही, केला, मुट्ठी भर अखरोट।
»दोपहर का भोजन: एक जोड़ी के लिए मछली, सब्जी सलाद, जैतून का तेल, अनाज द्वारा रिफिल।
»रात्रिभोज: बेक्ड चिकन स्तन, अंडे और हरियाली के साथ सलाद।

प्रशिक्षण से पहले खाद्य स्वागत: हनी, नट्स के साथ पूर्णगणित रोटी।

प्रशिक्षण के बाद भोजन: प्रूडेंस वाली सब्जियों के साथ तुर्की।

तस्वीर। पेशी द्रव्यमान के लिए प्रेषण मेनू

बुधवार

»नाश्ता: 2 सेब, शहद और पागल के साथ दलिया।
»दूसरा नाश्ता (स्नैक): जामुन के साथ दही पुलाव।
»दोपहर का भोजन: सब्जियों और चावल के साथ स्टीम तुर्की।
»रात्रिभोज: उबला हुआ मछली, ताजा सब्जी सलाद।

प्रशिक्षण से पहले खाद्य स्वागत: फल सलाद (सेब, अंगूर, संतरे)।

प्रशिक्षण के बाद भोजन: ताजा सब्जियों के सलाद के साथ अपने रस में टूना।

गुरूवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे गिलहरी (उबला हुआ), केले और शहद के साथ चीज
»दूसरा नाश्ता (स्नैक): नट और फलों के साथ प्राकृतिक दही।
»दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, सब्जी सलाद एवोकैडो, ब्राउन चावल के साथ।
»रात्रिभोज: सूखे फल, केफिर के साथ चीज।

प्रशिक्षण से पहले खाद्य स्वागत:

प्रशिक्षण के बाद भोजन:अनाज भाप के साथ भाप।

शुक्रवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद (उबला हुआ), सेब और शहद के साथ दलिया।
»दूसरा नाश्ता (स्नैक): किसी भी फल, जामुन, पागल के साथ कुटीर पनीर।
»दोपहर का भोजन: वसायुक्त मछली घंटी मिर्च, उबला हुआ आलू, ताजा सब्जियां के साथ बेक्ड।
»रात्रिभोज: चिकन स्तन और ग्रील्ड सब्जियां।

प्रशिक्षण से पहले खाद्य स्वागत: केला और स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही।

प्रशिक्षण के बाद भोजन: ताजा सब्जियों के साथ तुर्की भाप।

शनिवार

» नाश्ता: केला और शहद के साथ कॉटेज पनीर पुलाव।
» दूसरा नाश्ता (स्नैक): प्रोटीन आमलेट (3-4 प्रोटीन), सब्जी सलाद।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों, अनाज के साथ उबला हुआ गोमांस।
» रात्रिभोज: मछली भाप, सलाद सब्जी।

प्रशिक्षण से पहले खाद्य स्वागत: फल और बेरी सलाद प्राकृतिक दही के साथ।

प्रशिक्षण के बाद भोजन: सब्जियों, ब्राउन चावल के साथ बेक्ड चिकन स्तन।

रविवार

» नाश्ता: प्रोटीन, फल \u200b\u200bसलाद के साथ चीज़केक।
»दूसरा नाश्ता (स्नैक): 3-4 अंडे गिलहरी (उबला हुआ), हिरन।
»दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन के साथ पास्ता, सब्जी सलाद।
»रात्रिभोज: तुर्की और सब्जियां ग्रिल, ग्रीन्स।

प्रशिक्षण से पहले खाद्य स्वागत: सेब, शहद, पागल के साथ पूरे अनाज की रोटी।

प्रशिक्षण के बाद भोजन: प्राकृतिक दही और केला के साथ कॉटेज पनीर।

उन लोगों के लिए जो मेनू के लिए बहुत जटिल और महंगा लगते हैं, आप बजट भोजन का आहार बना सकते हैं। जहां अधिक क्रुप, मांस उत्पादों की एक छोटी विविधता और इतना ताजा फल नहीं होगा। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए घर का बना पोषण मुख्य रूप से एक जोड़ी के लिए पकाया व्यंजन होता है, ओवन या उबला हुआ। एक नौसिखिया के लिए भोजन के दिल में प्रोटीन उत्पाद होना चाहिए: मांस, पक्षी, मछली, अंडे, दूध।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट में खेल पोषण की भूमिका

द्रव्यमान के लिए आहार काफी दर्दनाक है। अक्सर अतिरिक्त धनराशि प्राप्त किए बिना एथलीट को करना मुश्किल होता है - खेल पोषण।

खेल पोषण क्यों शामिल है

उचित रूप से चयनित खेल पोषण कसरत के लिए ऊर्जा का अतिरिक्त शुल्क देता है, एक एथलीट के धीरज को बढ़ाता है और मांसपेशी द्रव्यमान के सेट को बढ़ावा देता है। खाद्य की खुराक शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद करती है। वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिजों और विटामिन के परिसर का पूरक हैं। जब एक पारंपरिक खाद्य आहार पूरी तरह से आवश्यक पोषक तत्वों द्वारा एथलीट का शरीर प्रदान नहीं कर सकता है, तो खेल पोषण बचाव के लिए आता है।

जो एक हीनर की जरूरत है

जब मांसपेशी द्रव्यमान बड़ी कठिनाई के साथ प्राप्त हो रहा है, तो आप हेनर का उपयोग कर सकते हैं। खेल additive आसानी से लॉन्च मामलों के साथ भी copes: पतली शरीर, द्रव्यमान की क्षमता के साथ।

जो प्रोटीन की जरूरत है

प्रोटीन उन एथलीटों की मदद करेगा, जिसका प्रशिक्षण व्यवस्था बहुत तीव्र है। साथ ही मांसपेशियों के द्रव्यमान बनाने के लिए - अपने शरीर को बदलने की इच्छा है। प्रोटीन - प्रोटीन ध्यान, 90% तक।

जो क्रिएटिन की जरूरत है

एक मजबूत प्राकृतिक ऊर्जा जो एथलीटों द्वारा प्रशंसकों को अपने ताकत संकेतकों को बढ़ाने के लिए उपयोगी होती है। क्रिएटिन सैटिव्स मांसपेशियों को अंदर, क्योंकि वे उन्हें स्वतंत्र रूप से घुमाते हैं। इस प्रकार, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।

जो एमिनो एसिड और बीसीएए की जरूरत है

तत्काल सीखने में additives का लाभ। मांसपेशियों ने अच्छी तरह से मजबूर करने की जरूरत है। गहन काम के बाद एमिनो एसिड और बीसीएए मांसपेशियों के विघटन को कम करते हैं। यही है, उन्हें हर किसी की जरूरत है जो कड़ी मेहनत करते हैं।

जिस परिणाम को आप प्रशिक्षण से प्राप्त करना चाहते हैं वह न केवल व्यायाम परिसर, कक्षाओं और परिश्रम की तीव्रता, बल्कि आहार से भी निर्भर करता है। द्रव्यमान को चुनना महत्वपूर्ण है।

प्रति दिन 2500 कैलोरी का आहार उन लोगों में मांग में है जो खेल में कठिन हैं। इष्टतम उत्पादों और पोषक तत्व संतुलन के साथ आहार। अभ्यास के दौरान फैटी तलछट के साथ प्रभावी ढंग से संघर्ष और मांसपेशी द्रव्यमान के सेट को बढ़ावा देता है।

संतुलित आहार और विविध मेनू आपको स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने की अनुमति देता है। पोषण एक संख्यात्मक माप है जो खाद्य क्लेवाज के दौरान शरीर में वितरित किया जाता है।

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प्रतिदिन एक महिला के लिए स्थापित कैलोरी सेवन दर - एक आदमी के लिए - लगभग 2.5 हजार।

खेल और स्वस्थ जीवनशैली कभी-कभी मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट में सकारात्मक परिणाम नहीं लाती है। खेल additives और अनाबोलिक स्टेरॉयड स्वास्थ्य के लिए अपरिवर्तनीय नुकसान का कारण बनता है। प्रति दिन 2500 कैलोरी आहार सकारात्मक खेल परिणामों की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए संबंधित है और इसका लक्ष्य है।

आहार एथलीटों के लिए अनुकूलित किया गया था, लेकिन अब उन लोगों से लोकप्रियता प्राप्त हुई है जो आहार को संतुलित करना चाहते हैं। खेल पोषण 2500 कैलोरी का आधार प्रोटीन है।

• लागत;
• पाचन तंत्र के अंगों पर भार की कमी;
• पोषक तत्वों और विटामिन की खपत;
• स्पष्ट पोषण विशेषताओं;
• उपयोग में आसानी।

प्रति दिन 2500 कैलोरी आहार न केवल खेल के अनुयायियों के लिए उपयुक्त है, बल्कि मधुमेह मेलिटस के साथ, आहार में चीनी मौखिक दवाओं के अतिरिक्त।

किराना सूची

प्रतिदिन 2500 कैलोरी के मानदंड के आधार पर एक वयस्क के लिए पोषक तत्वों की औसत मात्रा:

• कोलेस्ट्रॉल - 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं;
• वसा - 25 ग्राम से अधिक नहीं, जिनमें से 25 ग्राम से अधिक नहीं हैं;
• खाद्य फाइबर - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• कार्बोहाइड्रेट - 257 ग्राम से 586 ग्राम तक;
• प्रोटीन - 58 ग्राम से 117 जीआर तक।

आहार में खपत शामिल है:

• सब्जियां और फल;
• मसालों और जड़ी बूटियों;
• सब्जी वसा और तेल;
• चिकन, मछली या गोमांस मांस के अलावा सूप और ग्रेवी;
• दाने और बीज;
• फलियां;
• पास्ता;
• रस;
• अंडे और;
• बेकरी उत्पाद;
• शहद और चीनी।

आहार भोजन लगाने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। घटकों के व्यक्तिगत असहिष्णुता के साथ उत्पादों को समान के लिए बदलें।

हर दिन के लिए मेनू

प्रति दिन 2500 कैलोरी आहार आंशिक खाद्य स्वागत का तात्पर्य है। आहार यकृत पर बोझ बढ़ जाता है, इसलिए शराब के उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है। केवल कार्बनिक उत्पादों का उपभोग करना आवश्यक है। डिब्बाबंद और अर्द्ध तैयार उत्पादों से बचें जो ग्रीस ग्रीस का कारण बन सकते हैं।

सुबह 8:30 नाश्ता

• 2 उबला हुआ;
• दलिया या अन्य अनाज फसलों के 1/2 कप;
• 1/2 कप कम वसा वाला दूध और एक आधा चम्मच या सूरजमुखी का तेल;
• 1 नारंगी।

दूसरा नाश्ता सुबह 11:30 बजे (प्रशिक्षण से दो घंटे पहले)

• एक मिश्रित सब्जी सलाद के साथ 150 ग्राम ट्यूना या तुर्की, कम कैलोरी मेयोनेज़ का एक स्वाद वाला बड़ा चमचा;
• ब्लैक ब्रेड स्लाइस;
• 6 पीसी बादाम;
• रस का 1 पैक।

दोपहर का भोजन 2:30 दिन (कसरत के अंत के तुरंत बाद)

• 150 ग्राम चिकन स्तन मांस;
• चिकन चावल, पास्ता या सब्जियों के 3/4 कप;
• 1/4 मिठाई मिर्च;
• 100 ग्राम थोड़ा विस्तारित मशरूम;
• 100 ग्राम लैप गाजर;
• व्यंजनों में से एक को 1 सेंट एक चम्मच जोड़ें।

आसान शाम स्नैक 5:00 - 5:30

• 1 दही कम वसा वाली सामग्री के साथ;
• 100 ग्राम उबले दलिया।

रात्रिभोज 8:30 - 9:00 बजे

• एक सलाद के साथ 1 चिकन स्तन पट्टिका, कम कैलोरी सामग्री के साथ मेयोनेज़ के 1 सेंट अपहाउस से भरा;
• रोटी का 1 टुकड़ा।

• 20 ग्राम;
• 1 सेंट एल मूंगफली का मक्खन;
• 1/2 कप ओट फ्लेक्स (पनीर या सूखे रूप में मापा जाता है);
• 10 पीसी बादाम या अन्य पागल;
• 150 ग्राम सब्जियां।

मेनू का दूसरा संस्करण

• दूध या चाय का 200 मिलीलीटर;
• मक्खन के साथ 60 ग्राम पूरे अनाज की रोटी।

दोपहर का भोजन

• ताजा फल 100 ग्राम;
• दूध के साथ 50 मिलीलीटर कॉफी।

• 170 जीआर के साथ चिकन शोरबा। मांस;
• 50 ग्राम चावल या पास्ता;
• 200 ग्राम ताजा सब्जियां और 100 ग्राम फल;
• 70 ग्राम पूरे अनाज की रोटी।

• 200 मिलीलीटर दूध या चाय।

• सब्जी सलाद या 70 ग्राम हैम के साथ 170 ग्राम चिकन पट्टिका;
• काली रोटी का टुकड़ा।

तीसरा मेनू विकल्प

• 200 मिलीलीटर दूध या चाय / कॉफी;
• 50 ग्रेड चिकन हैम के साथ 60 ग्राम पूरी अनाज की रोटी।

दोपहर का भोजन

• ताजा फल 100 ग्राम;
• दूध के साथ 50 ग्राम कॉफी।

• चिकन या मछली शोरबा;
• 200 ग्राम सब्जियों के साथ 175 ग्राम चिकन या मछली;
• ताजा फल 100 ग्राम;
• 70 ग्राम पूरे अनाज की रोटी।

• 200 ग्राम दूध या चाय / कॉफी।

• दूसरे अंडे से 1 उबला हुआ अंडा और 1 जर्दी;
• 50 जीआर चिकन हैम और ब्लैक ब्रेड स्लाइस।

अलग खाद्य घटकों को जोड़ा जा सकता है। कार्बोनेटेड और मीठे पेय दर्ज करें। एक गिलास शराब में लगभग 70 कैलोरी होती है। आप पास्ता के साथ वैकल्पिक दलिया कर सकते हैं, बड़ी मात्रा में सब्जी नहीं जोड़ सकते हैं या।

दैनिक शारीरिक व्यायाम और विशेष अभ्यास का एक संयोजन और प्रति दिन 2500 कैलोरी का आहार मांसपेशी द्रव्यमान प्राकृतिक तरीके को अनाबोलिक स्टेरॉयड के उपयोग के बिना बढ़ाया जाएगा

डिश व्यंजनों

बीन्स के साथ सूप

आपको आवश्यकता होगी: 0.1 किलो हरी मटर, 1 बड़ा बल्ब, 0.5 किलो बीन्स नट, 2 मध्यम गाजर, 20 जीआर, काली मिर्च ब्लैक ग्राउंड, नमक, 1 एचडी सोडा।

खाना पकाने की विधि:

शाम को, बीन्स को ठंडा पानी से भरें और पूरी रात के लिए छोड़ दें। अगले दिन, पानी को नाली और सोडा की आवश्यक मात्रा के साथ मिलाएं, कई घंटों तक भिगोए जाने के लिए सेट करें। चल रहे पानी के साथ अच्छी तरह से कुल्ला। बीन्स को बहुत सारे पानी से डालें और बीच में आग लगा दें। एक फोम किराए पर लें और कटा हुआ प्याज, गाजर, पोल्का डॉट्स और तेल जोड़ें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। तत्परता तक कुक।

बम

आपको आवश्यकता होगी: अनाज या 180 जीआर, खट्टा क्रीम 5 जीआर, चीनी 10 जीआर, 5 जीआर, कॉटेज पनीर 85 जीआर, अंडे 1/4 पीसी, ईंधन तेल 5 जीआर।

खाना पकाने की विधि:

पके हुए दलिया में कुटीर पनीर, नमक, अंडे, चीनी, मक्खन और मिश्रण जोड़ें। परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर रखें, और सतह स्नेहन खट्टा क्रीम है। तंगी तक सेंकना।

आलू का सलाद

आपको आवश्यकता होगी: 0.5 किलोग्राम आलू, 1 सेंट एल खराना, 1 पका हुआ, 2 एसटीएल सिरका, 0.1 किलोग्राम हैम, 2 चम्मच वनस्पति तेल, 0.1 किलो प्याज - सिलाई, 1 सेंट एल मोडा, 2 अजवाइन रूट, नमक और मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

छोटे क्यूब्स आलू में कटौती, कभी-कभी अजवाइन और सेब। तेल, सिरका, शहद और हॉर्सराडिश मिश्रण, नमक और काली मिर्च जोड़ें। एक सॉस के साथ सब्जी सलाद डालें और 2 घंटे का आग्रह करें। हाम से गुलाब पेंच और सलाद की सतह को सजाने के लिए।

जौ दलिया

मांसपेशियों, पंपित शरीर मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के बिना प्राप्त नहीं किया जा सकता है। मांसपेशियों को बनाना संभव है यदि यह सक्षम रूप से चयनित है, सही मेनू। प्रशिक्षण महत्वपूर्ण नहीं होगा यदि कोई विशेष सामग्री नहीं है जिसके साथ काम करना है।

शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक दैनिक मेनू तैयार करने की आवश्यकता है जो लक्ष्यों के साथ मेल खाता है। इष्टतम आहार बनाने, बनाने के बाद, आप एक त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आहार योजना और वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या चाहिए, लेख में नीचे विचार करना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए मूल नियम आहार

उन्नत प्रशिक्षण के साथ, व्यायाम को ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खाया जाता है। भोजन की लागत भर जाती है। आहार को सीमित करना, एक व्यक्ति को आवश्यक पदार्थों को लाभ नहीं होगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार एक स्थिति पर आधारित है: भोजन से कैलोरी प्राप्त करना खर्च से अधिक की आवश्यकता है। केवल इस नियम के अधीन वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करते हैं।

आपको बड़े पैमाने पर सेट के लिए निम्नलिखित में से कई कम मुख्य नियमों पर भी विचार करना चाहिए:

• . यह दिन में 5-6 बार आवश्यक है। भाग छोटे हैं। एक बार में एक महत्वपूर्ण मात्रा में भोजन का उपयोग करते समय, शरीर सभी उपयोगी पदार्थों के पाचन का सामना नहीं करेगा। विटामिन का हिस्सा, खनिज खो जाएंगे, समय पर आवश्यक मात्रा में मांसपेशियों की अनुमति नहीं दी जाएगी। बाकी पोषक तत्व फैटी तलछट में जमा किए जाएंगे।
• कैलोरी उत्पाद हैं। इसे अक्सर उच्च कैलोरी भोजन - दैनिक आहार का 70% संचालित किया जाना चाहिए। यदि आप कम कैलोरी भोजन का उपयोग करते हैं, तो शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। आपको भोजन के इंटेक्स की संख्या में वृद्धि होगी, पाचन अंग होते हैं।
• तेजी से कार्बोहाइड्रेट, वसा के उपयोग को सीमित करें। ऐसे उत्पादों की खपत वसा जमा में वृद्धि की ओर ले जाती है। - ये आटा, मिठाई, पेस्ट्री, कैंडी हैं। भोजन कैलोरी उच्च है, तुरंत पचा जाता है। शरीर के पास परिणामी ऊर्जा को जल्दी से बर्बाद करने का समय नहीं है। जानवरों को सीमित मात्रा में व्यक्ति की आवश्यकता होती है। सालो, सामानों में उपभोग किए गए सॉसेज, वसा जमा में वृद्धि में योगदान देते हैं।
• प्रति दिन 2.5-3 लीटर पानी का उपभोग करें। फास्ट मास एक्सटेंशन - शरीर के लिए तनाव। त्वरित चयापचय, प्रबलित चयापचय को बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी की कमी पाचन तंत्र का उल्लंघन करेगी, जो सामान्य कल्याण को खराब करती है। निर्जलीकरण के दौरान भी, मांसपेशियों को बढ़ना बंद हो जाएगा।
• 70% कैलोरी 16:00 बजे तक पहुंचें। प्रोटीन पीने के बाद - कॉटेज पनीर, अंडे, मछली। तेजी से कार्बोहाइड्रेट, वसा 12:00 तक है, प्रशिक्षण से पहले अनुमति दी गई है।
• . पेशेवर एथलीटों ने कक्षाओं से 2 घंटे पहले और 1 घंटे पहले खाया। आपको भी खाना चाहिए। स्थायी प्रशिक्षण, उन्नत पावर मोड मांसपेशियों की विकास प्रक्रिया को तेज करेगा।
• "खाद्य पिरामिड" के सिद्धांत के साथ अनुपालन: 60% - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30%, वसा - 10%। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खपत - दलिया, आलू, फल। आप आवश्यक मात्रा में युक्त खेल पोषण से रह सकते हैं। वसा - सब्जी, जानवर - न्यूनतम मात्रा में।

दैनिक कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

मांसपेशी वृद्धि नियमित प्रशिक्षण, पर्याप्त ऊर्जा के साथ होगी। खेल की खुराक कैलोरी की इष्टतम मात्रा नहीं देगी। शरीर की ताकतों की बहाली पर, मांसपेशियों में वृद्धि को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले एक लड़के के लिए: 70 x 35 \u003d 2450 kcal। एक आधार के रूप में, पुरुषों के डेटा में तेजी से चयापचय के साथ एक पतला शरीर होता है। परिणामी मूल्य में 10-20% जोड़ना, द्रव्यमान की शक्ति कैलोरी सामग्री प्राप्त की जाती है: 2450 x 1.2 \u003d 2 9 40 kcal।

प्रति दिन 2 9 40 किलोग्राम का उपभोग, खर्च की गई ऊर्जा ठीक हो जाएगी, मांसपेशियों में धीरे-धीरे बढ़ेगा।

पुरुषों के लिए

महिलाओं के लिए

• उन्नत प्रशिक्षण के साथ, शरीर को प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। गायब प्रोटीन त्वचा, बालों, नाखून की स्थिति को प्रभावित करेगा। न्यूनतम दैनिक दर 1 किलो वजन प्रति 1.5 ग्राम है:
  • 50 किलो - 75 ग्राम
  • 55 किलो - 83
  • 60 किलो - 90 ग्राम
• अधिकतम दैनिक वसा दर लड़की की उम्र के आनुपातिक है:
  • 27 वर्ष तक - 118
  • 28-39 साल - 110 ग्राम
  • श्रेणी 40+ - 70
• मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 400 ग्राम की दर से धीमा होना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए सबसे अच्छे उत्पाद

मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि खाद्य रिसेप्शन, कैलोरीनेस और प्रयुक्त उत्पादों की गुणवत्ता की आवृत्ति से जुड़ी हुई है। बचाव करना असंभव है, असंतुलित आहार में शरीर की स्थिति पर एक हानिकारक प्रभाव होगा।

• 
  लोहा, केराटिन, प्रोटीन में समृद्ध। आदर्श - प्रति दिन 200 ग्राम, 2 गुना से 100 ग्राम।
• मुर्गे की जांघ का मास, । 300 ग्राम में प्रोटीन के 69 ग्राम होते हैं, यानी दैनिक दर का आधा। भाग के दिन 2-3 बार उपयोग करें।
• सैल्मन प्रोटीन होता है। यह प्रशिक्षण के बाद बलों को बहाल करने में मदद करता है, मांसपेशी सूजन को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन स्तर की निगरानी करने में मदद करता है।
• अंडे। जब द्रव्यमान सेट होता है, तो केवल प्रोटीन कॉकटेल कम है। प्रोटीन को एमिनो एसिड को क्षीण करके तुरंत अवशोषित किया जाता है। प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन बनाने के लिए, आपको 6 अंडे से 4 योल को हटाने की आवश्यकता है। इस तरह के एक आमलेट शरीर को 30 ग्राम प्रोटीन तक देगा।
• ओरेखी। सोम-अपराध दिल, आंतरिक अंगों, अस्थिबंधन के प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं। जिस दिन आपको लगभग 55-60 ग्राम विभिन्न नट खाने की आवश्यकता होती है:
  • बादाम;
  • अखरोट;
  • पीनट;
  • हेज़लनट;
  • काजू
• दूध इसमें एक एनेस्थेटिक प्रभाव है, मांसपेशी फाइबर के क्षय को रोकता है। उपयुक्त 3% उत्पाद। 500 मिलीलीटर में 16-18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• छाना - द्रव्यमान के एक सेट के लिए आहार का सही जोड़ा। इसमें केसिन शामिल है - एक लंबी प्रोटीन बढ़ी हुई प्रशिक्षण के साथ जोड़ों के लिए आवश्यक कैल्शियम में समृद्ध है। आपको 9% कॉटेज पनीर की देखभाल करने की आवश्यकता है। आप प्रोटीन कॉकटेल में उपयोग कर सकते हैं।
• जीता गेहूं यह ताकत बढ़ाएगा, धीरज बढ़ जाएगा, तंत्रिका तंत्र के भार को कम करेगा। इसकी रचना में है:
  • पोटैशियम;
  • कैल्शियम;
  • जस्ता;
  • लोहे;
  • समूह विटामिन में;
  • अमीनो अम्ल।
• अंजीर। आपको भूरे रंग के चावल को चुनने की जरूरत है। उन्होंने धीरे-धीरे पचा, खेल के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा जारी की। इसमें एक एमिनो एसिड भी शामिल है जो विकास हार्मोन के स्तर को 4 गुना बढ़ाता है। खाना पकाने से पहले, 60-120 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगो दें।
• फल मांसपेशी फाइबर तेजी से बहाल किए जाते हैं, उनके पास एक उच्च ऊर्जा स्टॉक होता है। इसके अलावा फल विटामिन में समृद्ध होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली में वृद्धि करते हैं। प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले, आधा लीटर रस पीने की सलाह दी जाती है।
• रोटी। पूरे अनाज bikerodukt musculatte विकास के लिए आवश्यक एमिनो एसिड शामिल हैं। स्टॉक भरने के लिए कसरत के बाद सफेद पेस्ट्री को बैठाया जा सकता है।
• लहसुन मांसपेशी फाइबर को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में मदद करता है।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

मांसपेशियों के विकास के लिए भोजन पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाले, फ्रैक्शनल होना चाहिए। इसमें 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स का आहार शामिल है।

एक माससेट के लिए मेनू सुविधाएँ:

• कैलोरी - 3000 kcal।
• पानी - 3 लीटर / दिन।
• मिठाई को छोड़ दें।

मेनू का अनुमानित संस्करण तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

भोजन खाने के लिए इष्टतम समय

खाना - मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के साथ महत्वपूर्ण घटक। प्राप्त तत्वों का पूर्ण आकलन केवल तभी होगा जब दिन मनाया जाता है, आराम, प्रशिक्षण।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले

भोजन प्रशिक्षण से पहले सीधे नहीं हो सकता है। इष्टतम समय - कक्षाओं की शुरुआत से दो घंटे पहले।

आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध उत्पादों को चुनने की आवश्यकता है। वे आगामी प्रशिक्षण के लिए ताकत, ऊर्जा देंगे। दलिया, मैकरोनी, आलू की एक प्लेट खाने की सिफारिश की। मुझे फल, मांस, नट के साथ पूरा करें। 30 मिनट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त कॉकटेल पीना वांछनीय है।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

प्रशिक्षण के बाद भोजन को बाहर निकाल दें। मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक सभी तत्वों के पूर्ण आकलन के लिए यह सही क्षण है।

कक्षाओं के अंत से 45 मिनट के बाद, कई केले खाने के लिए जरूरी है, हजित का एक हिस्सा पीना है। मुख्य बात खोया ऊर्जा भरना, शक्ति बहाल करना है। प्रोटीन युक्त आहार भोजन, धीमी कार्बोहाइड्रेट में शामिल करें।

खाद्य दर

रुकावटों के साथ तीन घंटे से अधिक नहीं है। चार पूर्ण पांच से छह बार। एक महत्वपूर्ण बिंदु खाद्य तकनीकों की संख्या, अनुशंसित भोजन का समय है।

एक मांसपेशी सेट के लिए आदर्श कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया गया है:

• सुबह का नाश्ता – 7:00.
• पहला स्नैक – 11:00.
• रात का खाना – 14:00.
• दोपहर का व्यक्ति – 17:00.
• रात का खाना – 20:00.
• बिस्तर से पहले ट्रैपेज़ – 23:00.

भाग का आकार शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री कम नहीं है 1500 kcal - लड़कियों, 2500 kcal - दोस्तों।

अपना इष्टतम पावर शेड्यूल बनाने के बाद, आप बड़े परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। 90 दिनों के लिए इस तरह के एक पावर मोड का निरीक्षण करना, एक प्रतिबिंब की इच्छा एक निश्चित समय तक उत्पादन करेगी।

पानी और इसकी भूमिका

- एक बड़े पैमाने पर सेट के साथ महत्वपूर्ण घटक। तरल जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थों की कुल मात्रा का 65% लेता है। बॉडीबिल्डर बॉडी में एच 2 ओ के संतुलन को बनाए रखने के लिए, आपको दिन के दौरान खोए गए जितना उपभोग करना होगा।

लड़कियों के लिए - 2 लीटर, दोस्तों के लिए - 2-2.5 लीटर।

गैस, शुद्ध, उबले हुए पाइपलाइनों के बिना खनिज पानी पीएं।

पानी बहता है:

• सीधे तरल के साथ खपत — 60%.
• भोजन के साथ (सूप, बोर्स्च, दलिया) — 30%.
• पाचन की प्रक्रिया में — 10%.

जल कार्य

खेल गतिविधियों में पानी के मुख्य कार्य:

तरल पदार्थ की आवश्यक मात्रा सूत्र द्वारा गणना की जाती है: शरीर का द्रव्यमान 30 से गुणा हो गया। 70 किलो वजन के साथ, आपको प्रति दिन 70x30 \u003d 2100, यानी 2.1 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

जल उपभोग नियम:

• 400 मिलीलीटर तरल के प्रशिक्षण से 90-120 मिनट पहले, 30 मिनट में, 200 मिलीलीटर में। गर्म मौसम में वॉल्यूम को 800/400 मिलीलीटर तक बढ़ाएं।
• कक्षाओं के दौरान, हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर तरल का उपभोग करें। प्रशिक्षण के घंटे के लिए - 1 लीटर पुरुषों तक, 600 मिलीलीटर - महिलाएं। पेशेवर बॉडीबिल्डर मात्रा को दो लीटर पानी में बढ़ाते हैं।
• अभ्यास के बाद, खोए हुए एच 2 ओ वॉल्यूम को भरना भी आवश्यक है - दो घंटे के लिए 400-700 मिलीलीटर पीएं।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रोटीन उत्पाद आवश्यक हैं।

सबसे अच्छे विकल्प मान्यता प्राप्त हैं:

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों में से आधे से अधिक पर कब्जा करना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना आवश्यक है, तेजी से - जितना संभव हो उतना बाहर करने का प्रयास करें।

आप से प्राप्त कर सकते हैं:

• मशरूम।
• सेरेस।
• मैकरोनी ठोस किस्में।
• बीन: सेम, अखरोट, मटर।
• भूरा चावल।
• आलू।
• सब्जियां।
• रोटी।
• साग।
• लहसुन।
• अंगूर, नाशपाती को छोड़कर फल।

उपरोक्त आँसू खाएं सुबह में बेहतर है, प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा प्रशिक्षण के तुरंत बाद कॉकटेल द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

वसा युक्त उत्पादों की सूची:

• बादाम।
• काजू
• अखरोट।
• ब्राजीलियाई अखरोट।
• हेज़लनट
• छोटी समुद्री मछली।
• Apple Puree से Paschae।
• सार्डिन।
• एन्कोवी
• सैल्मन।
• लाल मांस।
• तेल, मक्खन merrate।
• खट्टी मलाई।
• मलाई।
• मोटी।
• Summarkarkers, घर का बना चिप्स।
• सॉसेज, बल्य।

शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए पोषण की विशेषताएं

सुखाने के लिए कई प्रजाति आहार:

• फ़्रेमरहित - यह किसी भी कार्बोहाइड्रेट की प्राप्ति को सीमित करने के लिए नीचे आता है। इसे मांस, मछली, अंडे, हरी सब्जियां, किण्वित दूध व्यंजन, शुद्ध पानी का उपयोग करने की अनुमति है।
• क्षेत्रीय आहार उपयुक्त बॉडीबिल्डर, जो सुखद रूप से सुखाने में लगे हुए हैं। आहार प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट भोजन को वैकल्पिक रूप से वितरित किया जाता है और कई स्नैक्स होते हैं।
• पालियो आहार। मेनू में केवल प्राकृतिक, संसाधित खाने वाले नहीं होते हैं: सब्जियां, फल, जामुन, पागल। दूध, अनाज, चीनी को बाहर रखा गया है।
• आंशिक भोजन। यह प्रति दिन हर 2 घंटे से 10 छोटे भोजन आवश्यक है। आहार 5 दिनों, 10 दिनों का पालन करें - आराम करें, एक ही घटकों द्वारा दिन में 5 बार खिलाएं। शुष्क द्रव्यमान के सेट के लिए आहार का यह संस्करण सबसे कुशल माना जाता है।
• विशेष पैकेजिंग तंत्र कार्बोहाइड्रेट से अधिक गर्भावस्था और प्रसव के मामले में वसा collaps की उपस्थिति होगी;
• महिला जीव का लाभ - प्रशिक्षण के साथ परिसर में सही आहार पर लंबित वसा आसानी से मांसपेशियों में जाती है;
• मांसपेशी कॉर्सेट नीचे पर अधिक विकसित किया गया है। हालांकि सुखाने के दौरान परिवर्तन हाथ, चेहरे, कमर, छाती के क्षेत्र में बेहतर दिखाई देंगे। अंत में, राहत पैरों, कूल्हों पर दिखाई देगी।

पुरुषों में सुखाने के लिए भियसी की विशेषताएं

पुरुषों के लिए शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए विशेषताएं:

नर बॉडी की विशेषताएं टेस्टोस्टेरोन, हार्मोन निर्धारित करती हैं:

• Musculatte विकास में तेजी लाता है।
• प्रोटीन के संश्लेषण को प्रभावित करता है।
• वसा जमा के वितरण को प्रभावित करता है।
• उम्र बढ़ने।

लगभग 10 मिलीग्राम हार्मोन प्रति दिन उत्पादित होते हैं। आहार, सक्षम अभ्यास द्वारा चुने गए उचित पोषण के साथ अपनी मात्रा को बढ़ाने के लिए संभव है। हार्मोनल दवाओं का उपयोग धीरज में वृद्धि करेगा, मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि करेगा, लेकिन पुरुष जननांग अंग की असफलता का कारण बन सकता है।

निष्कर्ष

दिन के तरीके को देखते हुए, भोजन का सेवन की आवृत्ति, इसकी कैलोरीनेस, वसा का अनुपात, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, मांसपेशी द्रव्यमान के तेज़ सेट द्वारा हासिल किया जा सकता है।

• अच्छी भूख लगे - यह बहुत सारे भोजन है, ध्यान से उपभोग उत्पादों को संदर्भित करता है। मुख्य बात - खर्च करने से ज्यादा है। चयापचय, बौद्धिक गतिविधि पर खर्च की गई कैलोरी की संख्या पर विचार करें।
• उच्च गुणवत्ता वाले भोजन की विशेषता, सहेजें नहीं। हमें सही शरीर का पीछा करते हुए स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
• प्रशिक्षण केवल सफलता का हिस्सा।
• व्यायाम केवल सिद्ध का चयन करें, कोच की सेवाओं का उपयोग करें। यह उपयुक्त है: बेंच प्रेस, raznaya कर्षण, हाथों का झुकने-विस्तार। दृष्टिकोण के बीच तोड़ - 2 मिनट।
• लगातार एक वज़न श्रेणी में न रहें। आपको हमेशा नई ऊंचाई, सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रयास करना चाहिए।
• लगातार आराम करो। मांसपेशियों को अधिभारित करना, आप मांसपेशियों को स्थापित करने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। शरीर को आराम, पूर्ण रात की नींद, दिन आराम की आवश्यकता होती है।

एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए एक आहार के लिए शुरू करना, आपको उपयोगी, कुशल काम के लिए तैयार रहना चाहिए, पीपी और सभी नियमों और सुझावों का अनुपालन करते समय सही खाने का तरीका जानें।

स्वादिष्ट व्यंजन जो भविष्य में तैयार किए जा सकते हैं।

शीत दलिया, कटलेट, मीटबॉल, Lasagna या भरवां मिर्च भविष्य में तैयार किया जा सकता है। रेफ्रिजरेटर दिवस, सॉस में गार्निश "रहता है" - दो, सलाद ताजा खाते हैं, लेकिन आपको ढक्कन को बंद करने की जरूरत है और किसी भी मामले में एक चम्मच अंदर नहीं छोड़ें।

केले सप्ताहांत में बेहतर खरीदते हैं और शुक्रवार तक संरक्षित होने के लिए थोड़ा दुरुपयोग करते हैं और हमेशा हाथ में थे। मक्खन और फैटी दूध से डरो मत, अंत में, आप सुखाने पर एक bikinist नहीं हैं।

सुबह का नाश्ता

फलों, जामुन और बीज के साथ ठंडा दलिया

हां, नुस्खा में एक गलती है: कद्दू के बीज को कार्डमॉन कहा जाता है। माफ़ करना।

सामग्री चार भाग:

• 360 ग्राम ओट फ्लेक्स
• 4 संतरे का रस
• 160 मिलीलीटर पानी
• 20 ग्राम कद्दू के बीज
• सूरजमुखी के बीज के 10 ग्राम
• 20 ग्राम Izyuma
• 2 खुबानी
• ब्लूबेरी का 40 ग्राम
• 4 स्ट्रॉबेरी
• प्राकृतिक दही के 4 चम्मच

दलिया सबसे बड़ा, कम से कम संसाधित ले लो, यानी, हमें खाना पकाने की आवश्यकता है - अधिक फाइबर और विटामिन हैं।

शाम को, ब्लेंडर में फ्लेक्स डालें और उनमें संतरे सीखें (यदि लुगदी गिरती है, तो कुछ भी भयानक नहीं होता है), और फिर 30-50 सेकंड के लिए हराया। एक अलग कटोरे में, कद्दू, सूरजमुखी और किशमिश के बीज मिलाएं, उन्हें पानी से डालें। पीस दलिया के साथ क्षमता कसकर ढक्कन को बंद कर देती है, और किशमिश वाले बीज कुछ के साथ कवर करना बेहतर होगा। रेफ्रिजरेटर में दोनों कटोरे और सुबह तक उनके बारे में भूल जाते हैं।

सुबह में, प्लेटों में दलिया डालें, इसे किशमिश के साथ बीज जोड़ें, और फिर अपने पसंदीदा फलों, जामुन, पागल, शहद या प्राकृतिक दही के साथ पकवान को सजाने के लिए। यदि आपके पास अभी भी नाश्ते के बाद दलिया है, तो आप इसे रेफ्रिजरेटर में 2-3 दिनों तक सुरक्षित रूप से स्टोर कर सकते हैं - उसके साथ कुछ भी नहीं होता है।

हमने उपरोक्त अवयवों के लिए कैलोरी की गणना की, इसलिए यदि आप कुछ और जोड़ते हैं, तो संख्या निश्चित रूप से, अन्य लोग होंगे।

एक हिस्से में 220 ग्राम में शामिल हैं: 450 कैलोरी | प्रोटीन के 14 ग्राम | 9.7 ग्राम वसा | कार्बोहाइड्रेट के 74 ग्राम

हैम सैंडविच, टमाटर और पनीर

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• राई रोटी के 2 टुकड़े
• 1/4 मध्यम टमाटर
• 2 हैम स्लाइस (50 ग्राम)
• ठोस पनीर का 2 टुकड़ा (50 ग्राम)

कट, गुना, खाओ।

एक हिस्से में शामिल हैं: 382 kcal | 24 जी प्रोटीन | 19 ग्राम वसा | कार्बोहाइड्रेट के 26 ग्राम

चीनी और दूध के साथ कॉफी

1 कप (180 मिलीलीटर) में शामिल हैं: 30 kcal | 0.3 ग्राम प्रोटीन | 0.14 ग्राम वसा | कार्बोहाइड्रेट के 7.14 ग्राम

दोपहर का भोजन

1 मध्य केला + पागल 50 जी + दही प्राकृतिक 2.5% वसा सामग्री 200 मिलीलीटर।

एक हिस्से में शामिल हैं: 521 kcal | प्रोटीन के 16 ग्राम | 33.5 ग्राम वसा | कार्बोहाइड्रेट के 10.8 ग्राम

रात का खाना

पनीर के साथ मीटबॉल

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 250 ग्राम सुअर-बीफ माइनर
• 40 ग्राम बड़े दलिया
• किसी भी ठोस पनीर के 50 ग्राम
• नमक, काली मिर्च, मसालों को स्वाद के लिए
• सूरजमुखी का तेल

200 डिग्री से ओवन चालू करें, उसे गर्म होने दें। जैसे ही आप ऐसा कर सकते हैं प्याज धोएं, साफ करें और इतना छोटा करें। दलिया उबलते पानी डालो ताकि यह उन्हें 1 सेमी को कवर कर सके। पनीर लगभग 1x2 सेमी के ब्लॉक काट लें। एक गहरी पोत, मसाले, काली मिर्च और यदि आप मसालों को जोड़ना चाहते हैं (तुलसी, अयस्क, डिल, ज़ीरा इत्यादि), प्याज और पानी के गुच्छे से दबाया। हाथ से अच्छी तरह से मशीन।

फ्राइंग पैन को बड़ी आग पर रखें और इसे तेल से घबराएं। जब तेल गर्म होता है, तो ठंडे पानी से हाथों को गीला कर दें और गेंद को छोटा मांस से घुमाएं। थोड़ी नींद लें और इसे पनीर पैनल के केंद्र में रखें, फिर याद रखें कि बचपन सोना है और साफ क्षेत्र को रोल करता है, जिसके बाद आपको एक गर्म तेल-स्नेहक फ्राइंग पैन और फ्राई को सभी तरफ से कठोर क्रस्ट करने की आवश्यकता होती है। पूरे पतित मांस का इलाज करें, और फिर भुना हुआ मेलर्स को गर्मी प्रतिरोधी आकार में रखें, पन्नी या ढक्कन बंद करें और इसे ओवन में 10-12 मिनट के लिए रखें।

एक हिस्से में (200 ग्राम) में शामिल हैं: 593.4 kcal | 40 ग्राम प्रोटीन | 40 ग्राम वसा | कार्बोहाइड्रेट के 14 ग्राम

सब्जियों के साथ चावल

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 1 कप (200 ग्राम) चावल
• 1 मध्य गाजर
• 1 मध्यम आकार के ल्यूक हेड
• 1 लाल बल्गेरियाई काली मिर्च
• 1 सोलका लहसुन
• जमे हुए हरी मटर के 80 ग्राम
• डिब्बाबंद मकई के 80 ग्राम
• 20 ग्राम जैतून का तेल
• 400 मिलीलीटर उबलते पानी
• नमक, काली मिर्च, मसालों को स्वाद के लिए

सभी सब्जियों को धोया जाने की जरूरत है, गाजर, प्याज और लहसुन - काली मिर्च से बीज और विभाजन प्राप्त करें, कुछ भी करने की जरूरत नहीं है - उसे अब तक फ्रीजर में आराम करें। चावल कुल्ला, और यदि यह बैग में है, तो पैकेज पर संकेत के रूप में उबाल लें।

एक बड़े grater, प्याज और काली मिर्च पर गाजर स्टोडिट किसी प्रकार के आकार के साथ आकारों को परेशान करते हैं, और चाकू के एक सपाट पक्ष के साथ लहसुन को क्रॉस करते हैं और थोड़ा कुचलते हैं। एक गहरी फ्राइंग पैन या सॉस पैन रखने के लिए एक कठिन लहसुन की आवश्यकता होती है (बेहतर नीचे एक गैर छड़ी होने दें)। 10-15 सेकंड के लिए फल लहसुन, और इसे प्याज, गाजर और घंटी मिर्च फेंक दें। समय-समय पर stirring, 7-9 मिनट पर यह सब कंपैश फ्राइये, फिर उन्हें बर्फ पोल्का डॉट्स जोड़ें और समय-समय पर अपने फ्राइंग पैन के अंदर एक चम्मच के साथ घूर्णन आंदोलनों को दोहराएं, सब्जियों को मध्यम गर्मी पर और ढक्कन के नीचे 5 मिनट के लिए रखें।

यदि आपने बैग में चावल का उपयोग किया है, तो आप फिनिश लाइन पर हैं। 3-5 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर स्कोर करने के लिए, सब्जियों के साथ तैयार चावल को जोड़ने के लिए आवश्यक है। और यदि आप आसान पथ की तलाश नहीं करते हैं, तो पानी को उबला हुआ रखें, और वहां गर्म हो जाएं, सब्जियों को सूखे चावल डालें। जब पानी उबालता है, तो फ्राइंग पैन के नीचे आग को कम से कम करने के लिए आग को कम करें और इतना अधिक डालो ताकि तरल चावल और सब्जियों को दो अंगुलियों में ढक सके। ढक्कन और टॉमिट को 15-20 मिनट बंद करें। यह सब कुछ और एक बार "पहाड़ी" बनाने के लिए एक बार "पहाड़ी" बनाने के लिए जरूरी है, किनारों से चावल इकट्ठा करना और नीचे से उठाना। एक बार सभी पानी अवशोषित हो जाने के बाद, बर्नर को बंद कर दें, ढक्कन बंद करें और इसे हीटिंग के बिना 5-10 मिनट तक खड़े होने दें।

एक हिस्से में (250 ग्राम) में शामिल हैं: 478.4 kcal | प्रोटीन के 10 ग्राम | 10 ग्राम वसा | कार्बोहाइड्रेट के 84 ग्राम

गोभी और ककड़ी सलाद

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• चीनी गोभी के 200 ग्राम
• 2 मध्य ककड़ी
• 1/2 ग्रीन सेब
• जैतून का तेल का 1 बड़ा चमचा
• नमक, काली मिर्च, हरियाली

सबकुछ धोएं, खीरे और एक सेब - छील साफ करें। मनमाने ढंग से खीरे, गोभी और सेब, ईंधन तेल, नमक और काली मिर्च को परेशान करते हैं। हर एक चीज़।

एक हिस्से में शामिल हैं: 74.3 kcal | प्रोटीन के 1.4 ग्राम | 5.3 ग्राम वसा | कार्बोहाइड्रेट के 4.7 ग्राम

दोपहर का व्यक्ति

1 मध्यम हरा सेब

एक हिस्से में शामिल हैं: 73 kcal | 0.4 ग्राम प्रोटीन | 0.2 ग्राम वसा | 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

रात का खाना

लज़ान्या

4 बड़े या 6 मध्यम भागों पर सामग्री:

• 400 ग्राम सुअर-बीफ माइनर
• 400 ग्राम बोलोग्नीज़ सॉस (आप खुद को पका सकते हैं)
• 2 बड़े टमाटर
• गुच्छा के 2 मध्यम प्रमुख
• 2 स्लिंग्स लहसुन
• मक्खन के 30 ग्राम
• 1 चम्मच। गेहूं का आटा
• 1 चम्मच। जतुन तेल
• 1 चम्मच। सूरजमुखी का तेल
• 300 ग्राम 10% क्रीम
• 8 Lasagni शीट्स
• 150 ग्राम grated ठोस पनीर
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

180 डिग्री के लिए ओवन को घुमाएं, उसे गर्म होने दें। सभी सब्जियों को धोया जाना चाहिए, प्याज और लहसुन - साफ और बारीकी से बारीक काट लें। टमाटर पतली अर्धचालक में कटौती - सैंडविच के रूप में।

मक्खन और 1 बड़ा चम्मच रखो। जैतून, पिघला। धीरे-धीरे आटा जोड़ें और हलचल करें ताकि कोई गांठ न रह सकें। जब सभी आटा को तेल, एक पतली बुनाई, लगातार हलचल, क्रीम डालने में हस्तक्षेप किया जाता है। कम वसा वाले खट्टा क्रीम की वांछित स्थिरता के लिए एक न्यूनतम और टॉमिट के लिए कुत्ते की आग। आपको तरल नहीं करना चाहिए, लेकिन बहुत मोटी सॉस नहीं।

पैन में, सूरजमुखी के तेल को विभाजित करें और 10 सेकंड लहसुन भुनाएं, फिर धनुष जोड़ें। 2-3 मिनट के लिए तलना सब्जियां, फिर उन्हें छोटा करें और समय-समय पर सरगर्मी, एक और 7 मिनट भुनाएं। अब नमक, काली मिर्च, बोलोग्नीज़ सॉस डालो। ढक्कन को कवर करें, आग को कम से कम कम करें और एक और 5 मिनट छोड़ दें।

युद्ध के निचले भाग पर, थोड़ा सा बेज़मेल सॉस (वह आटा, तेल और क्रीम का सफेद) डालें, लेकिन थोड़ा सा, केवल नीचे को कवर करने के लिए। परतों को रखो (उबला हुआ), और उन पर - परिणामी छोटा भोजन (पछतावा मत करो!), कीमा बनाया हुआ मांस - टमाटर और कसा हुआ पनीर पर। पनीर पर - बेशामेल सॉस। सॉस को आपकी राय में जितना आवश्यक हो उतना अपलोड करने की आवश्यकता है, ताकि लसगना का झुकाव हो। सॉस के ऊपर फिर से चादरें, mince, टमाटर, पनीर, सॉस बाहर रखा। और चादरें दोहराएं नहीं।

चादरों की आखिरी परत को उदारता से बेज़ामेल सॉस (विशेष रूप से किनारे) खोने की आवश्यकता होती है और 5-7 मिनट खड़े होने की आवश्यकता होती है। फिर 15 मिनट के लिए ओवन में डाल दिया। जब समय समाप्त हो जाता है, Lasagna प्राप्त करें, शेष पनीर छिड़कें और 15 मिनट के लिए ओवन में लौटें।

एक हिस्से में (450 ग्राम) में शामिल हैं: 821.6 kcal | 42, 8 ग्राम प्रोटीन | 52.2 ग्राम वसा | कारबोहाइड्रेट के 39.2 ग्राम

खट्टा क्रीम के साथ टमाटर खीरे का सलाद

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 2 बड़े टमाटर
• 2 मध्य ककड़ी
• 2 बड़ी चम्मच। खट्टा क्रीम 25% वसा
• नमक, स्वाद के लिए काली मिर्च

सब्जियां धोएं, मनमाने ढंग से कट, नमक, काली मिर्च और खट्टा क्रीम के साथ मिश्रण। तैयार।