अंडेबॉडीबिल्डर्स और पावरलिफ्टर्स दोनों के आहार में एक प्रमुख भूमिका निभाई और निभाई। अंडे सबसे शुद्ध भोजन का स्रोत हैं, जो सबसे तेजी से अवशोषित होता है। इस कारण से, अंडे का सफेद भाग वह मानक है जिसके आधार पर अन्य प्रकार के प्रोटीन के अवशोषण का आकलन किया जाता है। अंडे में सफेद भाग और जर्दी होती है। प्रोटीन में 7 अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन होते हैं।
अंडे: BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)
प्रति 100 ग्राम BJU की मात्रात्मक संरचना:
- प्रोटीन - 13 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट - 1.1 ग्राम;
- वसा - 11 ग्राम;
- कैलोरी सामग्री: 155 किलो कैलोरी
एक राय है कि एथलीटों के लिए कच्चे अंडे का सेवन करना सबसे अच्छा है, लेकिन यह एक गलत धारणा है। जिन अंडों का ताप उपचार नहीं किया गया है उनमें एक ऐसा पदार्थ होता है जो पाचन को ख़राब करता है। इसके अलावा, जर्दी में मौजूद प्रोटीन अपने आप में विटामिन एच जोड़ता है और एक अविभाज्य कॉम्प्लेक्स बनाता है जो शरीर द्वारा पचता या अवशोषित नहीं होता है। यही कारण है कि केवल उबले या तले हुए अंडे खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि 70-80 डिग्री के तापमान पर हानिकारक पदार्थ विघटित हो जाते हैं और अपने नकारात्मक गुण खो देते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अंडे का प्रभाव
अक्सर हमने सुना है कि अंडे की जर्दी में भारी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। वैज्ञानिक प्रयोग किए गए, जिसके दौरान लोगों के 3 समूह बनाए गए। वे सभी स्वस्थ थे, लेकिन रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हुआ था। दिन के दौरान, उन्होंने 1750 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री वाला आहार भोजन खाया, जबकि प्रोटीन की दैनिक मात्रा 70 ग्राम थी, और वसा कुल कैलोरी का 20% था। पहले समूह को अंडे की सफेदी से एक तिहाई प्रोटीन प्राप्त हुआ, दूसरे को पनीर से और तीसरे को सोया पनीर से। अंत में, यह पता चला कि अंडे की सफेदी और सोया पनीर का सेवन करने वाले समूहों में कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी देखी गई, जबकि पनीर का सेवन करने वाले समूह में इसका स्तर थोड़ा अधिक था।
एक अन्य प्रयोग से पता चला कि जर्दी खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले पदार्थों का स्तर कम हो गया। पहली नज़र में, यह निष्कर्ष बताता है कि अंडे इतने स्वस्थ उत्पाद नहीं हैं, लेकिन यह निष्कर्ष पूरी तरह से सही नहीं है। इस प्रकार, अंडे के सेवन से जुड़े कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मामूली वृद्धि बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उपस्थिति के कारण बढ़े हुए ऑक्सीकरण के कारण होती है। ऐसे वसा में ऑक्सीकरण की संभावना सबसे अधिक होती है, लेकिन एंटीऑक्सीडेंट के सेवन से इसे कम किया जा सकता है। एंटीऑक्सिडेंट पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को स्थिर करते हैं और उनके ऑक्सीकरण को रोकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल और व्यायाम
कुछ एथलीट रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ने और विकृति विकसित होने के डर से अंडे की जर्दी नहीं खाते हैं। वस्तुतः इसका कोई कारण नहीं है। बॉडीबिल्डिंग से जुड़े ज्यादातर लोगों की उम्र 30 साल से कम है। इन वर्षों के दौरान, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों की संभावना को प्रभावित करने वाले कारक पूरी तरह समाप्त हो जाते हैं।
यह भी न भूलें कि कोलेस्ट्रॉल एक महत्वपूर्ण पदार्थ है, जिसकी कमी शरीर की वृद्धि और विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसके अलावा, खेल खेलने से ऊर्जा और कोलेस्ट्रॉल सहित पूर्ण मानव जीवन के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थों की खपत बढ़ जाती है। जर्दी खाने से इनकार करने का अर्थ है बड़ी मात्रा में विटामिन, सूक्ष्म तत्व और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का त्याग करना।
इस कारण से, अंडे किसी भी एथलीट के आहार में होना चाहिए, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनका लक्ष्य अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है। यदि, इसके विपरीत, आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने आहार से जर्दी को बाहर कर सकते हैं, लेकिन सफेद का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
जो लोग शरीर सौष्ठव के शौकीन हैं वे सभी प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं: गेनर, प्रोटीन, आदि। खेल पोषण निर्माताओं का दावा है कि उनके उत्पादों के बिना, आपको ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए अत्यधिक प्रयास करने होंगे। हालांकि, पेशेवर एथलीट अक्सर नौसिखिए बॉडीबिल्डरों को संतुलित आहार के महत्व पर ध्यान देने की सलाह देते हैं, जिसमें मांस, अनाज और अंडे शामिल होने चाहिए। आपको किस पर भरोसा करना चाहिए? आहार अनुपूरक के निर्माता जो अपने उत्पादों के विपणन में रुचि रखते हैं, या वे लोग जिन्होंने अपना जीवन खेल के लिए समर्पित कर दिया है? जो भी हो, एक बॉडीबिल्डर के लिए अपने पोषण की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है: तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा। इस लेख में हम चिकन अंडे जैसे उपयोगी उत्पाद के बारे में बात करेंगे।
अंडे को उच्च गुणवत्ता, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोतों में से एक माना जाता है। अंडे की सफेदी में कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं: यह एथलीटों के लिए महंगे अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स को पूरी तरह से बदल सकता है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आप एक दिन में 10 अंडे तक खा सकते हैं: इससे आपके स्वास्थ्य को जरा सा भी नुकसान नहीं होगा।
अंडे में शामिल हैं:
- 7 ग्राम तक प्रोटीन;
- 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
- 4 ग्राम वसा;
- 150 मिलीग्राम लेसिथिन;
- खनिज और विटामिन.
वैज्ञानिक लंबे समय से हृदय प्रणाली की स्थिति पर अंडे के प्रभाव का अध्ययन कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में दो समूह शामिल थे, जिनमें से प्रत्येक में 10 महिलाएँ थीं। पहले समूह के लोगों ने एक दिन में 10 उबले अंडे खाए; दूसरे समूह में, अंडे के बजाय सोया पनीर की पेशकश की गई। प्रयोग के अंत के बाद, यह पता चला कि पहले समूह की महिलाओं में कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम था।
इस प्रकार, इस उत्पाद का नियमित सेवन किसी भी तरह से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। इसके विपरीत, अंडे रक्त में तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जो केवल स्वास्थ्य लाभ लाता है।
क्या जर्दी खाना संभव है?
मुर्गी के अंडे की जर्दी में लगभग 4 ग्राम वसा होती है। इसलिए, कई एथलीट जर्दी खाने से इनकार करते हैं। यह तभी उचित है जब आप सुखाने की प्रक्रिया में हों। मांसपेशियों का निर्माण करते समय जर्दी बहुत उपयोगी होगी। इसके अलावा, यदि अंडे सही ढंग से पकाए गए हैं, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान जर्दी बहुत जल्दी "जल" जाएगी।
इसके अलावा, आपको जर्दी को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए: केवल यह सलाह दी जाती है कि आप प्रति दिन खाने वाले अंडों की संख्या को 2-5 तक कम कर दें। यह इस तथ्य के कारण है कि जर्दी में कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, वसा बेहतर प्रोटीन अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।
निश्चित रूप से आप साल्मोनेला जैसे हानिकारक सूक्ष्मजीव के बारे में जानते हैं। साल्मोनेला अंडे के छिलके पर रहता है। इसलिए खाने से पहले अंडे को उबालने या भूनने की सलाह दी जाती है। कच्चे अंडे केवल तभी खाए जा सकते हैं यदि वे वस्तुतः बाँझ परिस्थितियों में उत्पादित किए गए हों।
एक बॉडीबिल्डर को अंडे को ठीक से पकाना आना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि अगर बहुत देर तक पकाया जाए तो सफेद और जर्दी में मौजूद लाभकारी पदार्थ आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। इसके अलावा, कठोर उबले अंडे की जर्दी को पचने में बहुत अधिक समय लगेगा: कम से कम तीन घंटे। इसलिए सलाह दी जाती है कि अंडों को नरम उबालकर ही उबालें, यानी सुनिश्चित करें कि जर्दी तरल रहे। इस मामले में, अंडा न केवल अपने अधिकतम लाभकारी गुणों को बरकरार रखेगा, बल्कि शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित भी हो जाएगा: यह साबित हो गया है कि नरम उबले अंडे शरीर द्वारा लगभग डेढ़ घंटे के भीतर अवशोषित हो जाते हैं।
एक एथलीट प्रति दिन कितने अंडे खा सकता है?
बॉडीबिल्डिंग एथलीट काफी बड़ी मात्रा में अंडे का सेवन कर सकते हैं। हालाँकि, जर्दी में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण, इसे एक दर्जन तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन आप जितना चाहें उतना प्रोटीन खा सकते हैं। पेशेवर लोग प्रति सप्ताह 150 अंडे की सफेदी खाते हैं!
अपने आहार में कितने अंडे शामिल करने हैं, यह तय करते समय आपको अपने लक्ष्यों से शुरुआत करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, सुखाने के दौरान, जब आहार में वसा की मात्रा को सीमित करना महत्वपूर्ण होता है, तो आप जर्दी को मना कर सकते हैं या तरल अंडे की सफेदी जैसे उत्पाद खरीद सकते हैं। इस आहार अनुपूरक में केवल प्रोटीन होता है, इसलिए इसके उपयोग से आपके शरीर का वजन नहीं बढ़ेगा। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आप पेशेवर एथलीटों की सलाह का पालन कर सकते हैं और प्रतिदिन दो दर्जन चिकन अंडे खा सकते हैं। सच है, ऐसा करना काफी कठिन है: इतने सारे अंडे खाने से उनका स्वाद अप्रिय लगने लगता है और वे काफी उबाऊ हो जाते हैं।
बॉडीबिल्डिंग में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है। असंतुलित आहार की भरपाई किसी भी खेल पूरक से नहीं की जा सकती, यहां तक कि सबसे महंगे पूरक से भी नहीं।
आज, बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट (प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन) बहुत लोकप्रिय हैं; खेल पोषण निर्माताओं का कहना है कि अतिरिक्त डोपिंग के बिना बॉडीबिल्डिंग में परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है, जबकि पेशेवर एथलीट, इसके विपरीत, सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग भुगतान करें प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें - मांस, अंडे, अनाज, आदि। इस मामले में किस पर विश्वास करें? अनुभवी एथलीट, जो सलाह देते समय किसी लाभ का लक्ष्य नहीं रखते, या जाने-माने निगम जो केवल नकदी प्रवाह में रुचि रखते हैं? ऐसा लगता है कि चुनाव स्पष्ट है. लेकिन, प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में शीर्ष पर पहुंचने के लिए, नौसिखिया एथलीटों को पता होना चाहिए कि वे क्या खाते हैं, कितना और क्यों खाते हैं; यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी होगा। इस लेख में हम इस मुद्दे के केवल एक पहलू पर विचार करेंगे, हम अंडे जैसे बॉडीबिल्डिंग उत्पाद के बारे में बात करेंगे।
बॉडीबिल्डिंग के लिए अंडे गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन के सबसे सस्ते और सबसे सुलभ स्रोतों में से एक हैं। अंडे का सफेद भाग बहुत मूल्यवान है, यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है और शरीर में कई अमीनो एसिड लाता है; वैसे, लेख में, हमने चिकन अंडे को अमीनो एसिड स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन माना है। इस पशु उत्पाद का फायदा यह है कि आप प्रतिदिन 5-10 अंडे खा सकते हैं और इससे आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।
एक मुर्गी के अंडे में होता है:
- प्रोटीन - 5-7 ग्राम (आकार के आधार पर);
- कार्बोहाइड्रेट - 0.5 ग्राम;
- वसा - 4 ग्राम;
- लेसिथिन - 150 मिलीग्राम;
- विटामिन और खनिज।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अंडे का प्रभाव
जापानी और ताइवानी वैज्ञानिकों ने मानव शरीर पर अंडों के प्रभाव का अध्ययन किया और वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे - अंडे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को प्रभावित नहीं करते हैं, इसके अलावा, वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करते हैं, जो कि बहुत अच्छा है स्वास्थ्य के लिए। ये तथ्य कई अध्ययनों से सिद्ध हो चुके हैं। उदाहरण के लिए, 20 महिलाओं ने एक प्रयोग में भाग लिया, उनमें से 10 ने एक दिन में लगभग 10 उबले अंडे खाए, अन्य 10 ने अंडे के बजाय सोया पनीर खाया, परिणामस्वरूप, पहले समूह में सबसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल चित्र था।
बॉडीबिल्डिंग में अंडे का उपयोग करते समय, कई शुरुआती लोग जर्दी से इनकार करते हैं, क्योंकि उनमें 4 ग्राम वसा होती है, यह कहने योग्य है कि यह वसा, इसके विपरीत, आपके लिए उपयोगी होगी यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, और जब आप काट रहे हैं बस बड़ी संख्या में अंडे छोड़ने होंगे और प्रति दिन केवल 2-6 अंडे खाने होंगे। आपको जर्दी क्यों खानी चाहिए? सबसे पहले, इसमें कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं, और दूसरी बात, जर्दी प्रोटीन के पोषण मूल्य को बढ़ाती है, यानी अगर आप जर्दी के बिना प्रोटीन खाते हैं, तो यह उतना प्रभावी नहीं होगा। और तीसरा, आप जर्दी वाले अंडे के लिए भुगतान करते हैं, अपना पैसा बर्बाद न करें।
चिकन अंडे को उबालना या भूनना बेहतर है; आपने शायद सुना होगा कि साल्मोनेला नामक एक वायरस होता है, जो अंडे के छिलके पर पाया जा सकता है; यह गर्मी उपचार से नष्ट हो जाता है। आप शरीर सौष्ठव के लिए कच्चे अंडे केवल तभी खा सकते हैं यदि वे कृत्रिम परिस्थितियों में उत्पादित किए गए हों; ऐसे उत्पाद से साल्मोनेला प्राप्त करना लगभग असंभव है।
किसी उत्पाद से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इसे कैसे तैयार किया जाए। ऐसा माना जाता है कि जब एक अंडे को लंबे समय तक उबाला जाता है, तो वह कई लाभकारी गुण खो देता है, और उबले हुए जर्दी को पचने में 3 घंटे से अधिक समय लगता है, इसलिए आपको अंडे को नरम-उबला हुआ (4-6 मिनट) उबालने की आवश्यकता होती है, अर्थात। कि जर्दी पूरी तरह नहीं पकती है, लेकिन फिर भी थोड़ी तरल रहती है, ऐसे में अंडा अपने सभी गुणों को बरकरार रखता है और डेढ़ घंटे में पच जाता है।
आप कितने अंडे खा सकते हैं?
बॉडीबिल्डिंग में आप अंडे बड़ी मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन चूंकि इनमें पर्याप्त वसा होती है, इसलिए अनुभवी एथलीट प्रतिदिन 10 से अधिक अंडे न खाने की सलाह देते हैं। लेकिन आप अंडे की सफेदी जितनी चाहें उतनी खा सकते हैं; कई पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रति सप्ताह 150 से अधिक अंडे की सफेदी लेते हैं, यानी प्रति दिन 22 से अधिक अंडे की सफेदी। इसलिए, अपने लक्ष्य से शुरुआत करें, अगर आपका वजन अधिक है तो आप दिन में 10 साबुत अंडे खा सकते हैं, लेकिन अगर आप सूखे हैं और बहुत अधिक वसा नहीं खाना चाहते हैं तो जर्दी छोड़ दें। वैसे, आज तरल अंडे की सफेदी जैसा एक उत्पाद है, जिसे कई सकारात्मक समीक्षाएँ मिली हैं, इसमें केवल चयनित प्रोटीन होता है और वसा नहीं होता है।
बॉडीबिल्डिंग में अंडे के बारे में वीडियो
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