Ishrana - glavni izvor punjenja tijela bitnim elementima. Principi zdrave ljudske ishrane podrazumevaju svakodnevnu upotrebu određene količine proteina, masti, ugljenih hidrata, mikroelemenata i vitamina. Svakodnevno obnavljamo sve ove komponente, uzimajući hranu. Pošto je hrana osnova vitalne aktivnosti organizma, posebnu pažnju treba posvetiti njihovom kvalitetu, kao i načinu unosa hrane.

Stručnjaci identifikuju nekoliko vrsta hrane - racionalne i dijetalne.

Osnove ljudske ishraneto je zdrav, uravnotežen, dnevni unos hrane u određeno vrijeme s maksimalno prilagođenom količinom potrebnih hranjivih tvari.

  Pravilna ishrana - ishrana osobe sa bilo kakvim odstupanjima od normalnog funkcionisanja organizma. Takva ishrana se vrši na takav način da podrži i „istovari“ oboljeli organ ili sistem ljudskog tela što je više moguće.

Sada ćemo pogledati bliže komponente prehrane.

Vjeverice   - glavni "građevinski" element ljudskog tijela. Zahvaljujući emu-u dolazi do formiranja novih ćelija, a on je takođe aktivno uključen u metabolizam. Za normalan život, osoba treba da konzumira oko 100-120 grama. proteina dnevno.

Fat- glavni izvor energije u ljudskom tijelu. Ovaj element sadrži zasićene i nezasićene masne kiseline, lecitin, kao i vitamine A, B i E. Također, ovisno o njihovom porijeklu, masti se dijele na životinjske i biljne masti. Osoba treba da konzumira 100-150 grama dnevno. masti, poštujući ravnotežu činjenice da 70% njih mora biti životinjskog i 30% biljnog porijekla.

Ugljeni hidrati   takođe su izvor energije za ljudsko telo. U kombinaciji sa proteinima doprinose formiranju hormona i enzima neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. U proseku, treba potrošiti oko 400-500 grama dnevno. ugljikohidrati.

Sve ovo treba uzeti u obzir za razumevanje. ljudska prehrambena stopa po danu(na ishrani trudnica odvojen razgovor) .Kada ispravno uravnotežen   dijeta i usklađenost sa režimom ishrane, ljudski organizam redovno prima potrebnu količinu nutrijenata koja je neophodna za normalan rast razvoja i funkcionisanja svih organa i sistema ljudskog tela.

Da biste jasno kontrolisali svoju težinu, nije bitno da li pokušavate da je izgubite, dobijete ili održavate, u svakom slučaju morate samo znati koja je dnevna količina masti, proteina i ugljenih hidrata. Tabela će vam pomoći da to riješite na dva računa.

Pravilo broj jedan: ključ uspjeha je prava ravnoteža.

Sve potrebe organizma u korisnim supstancama, mikro- i makrokomponentama su, naravno, strogo individualne. Stoga, pošto većinu kalkulacija za kriterij "dnevne stope proteina, masti i ugljenih hidrata" vrši obična, prosječna osoba, nakon nekog vremena vi ćete sami razumjeti što vaše tijelo zahtijeva, a možete i sami prilagoditi bilo koji program.

Najjednostavnija formula za odnos BJU (ili proteina-masti-ugljenih hidrata) je oko 1: 1: 4. Ali to nije pogodno za svakoga, jer mnogo u ishrani zavisi od vašeg uzrasta, težine, načina života i rezultata koje želite postići. Stoga, ako želite da saznate detaljnije kako da najracionalnije iskoristite ovu formulu u svojoj ishrani, razmotrićemo svaku njenu komponentu posebno.

Vjeverice

Protein je neophodna komponenta svih tkiva ljudskog tela. U dječjem tijelu, potrebni su za rast, kod odraslih - za regeneraciju tkiva. Sastav svih proteina uključuje različite aminokiseline, od kojih je svaka jednostavno neophodna za čovjeka.

Preovlađujuće posedovanje jedinstvenog skupa aminokiselina su orašasti plodovi, proklijala zrna, sojino mleko, belo meso piletine ili ćuretine, riba ili drugi mlečni proizvodi, mleko.

Mi biramo količinu proteina, na osnovu vaše težine

Dnevni protein se zasniva na izračunavanju jednog i pol grama proteina po kilogramu težine. Poželjno je da je 30-35% ukupne količine proteina životinjskog porijekla, a ostatak biljnog porijekla. Prema tome, ako je težina odrasle osobe, na primjer, 70 kilograma, treba konzumirati 105 grama proteina dnevno, od čega samo jedna trećina, tj. 35 grama, treba biti životinjskog porijekla.

Fat

Velika je greška misliti da konzumiranjem masti možete samo naškoditi sebi i svom tijelu. Glavna stvar - sve treba da bude mera. Masti su jednostavno neophodne za ljudsko telo, jer bez njih mnoge ćelije neće moći normalno da funkcionišu.

Sve masti, koje postoje samo u prirodi, dijele se na zasićene i nezasićene, što se određuje odnosom masnih kiselina i glicerola u sastavu.

Za normalno funkcionisanje, telu su potrebne tri glavne polinezasićene masne kiseline - Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Možete ih pronaći u ribi, sjemenkama bundeve, biljnim uljima (maslina, badem).

Zasićene masti, odabrane u strogo određenoj količini, zasićavaju telo potrebnom energijom. Međutim, budite oprezni, velika količina zasićenih masti u hrani doprinosi povećanom taloženju holesterola na zidovima krvnih sudova.

Šta se dešava ako potpuno eliminišete masti?

Također je vrijedno smanjiti na minimalnu količinu potrošnju tzv. Trans masti, jer se njihov učinak na tijelo pozitivan ne može nazvati ništa. Često su ove masti prisutne u proizvodima od brašna, a posebno u margarinu.

Nedostatak masti može dovesti do smanjenja ukupnog imuniteta, poremećaja u centralnom nervnom sistemu, problema sa crijevima i čira na dvanaesniku.

Prekomerno prisustvo masti u ishrani je uzrok povećanog holesterola u krvi, gojaznosti i gubitka pamćenja.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su jedna od glavnih komponenti naše svakodnevne ishrane. Štaviše, to je jedan od najvažnijih izvora energije. Zbog toga smanjenje količine unesenih ugljenih hidrata neće dovesti do ničega dobrog. Važnije je naučiti kako odabrati “prave” ugljikohidrate.

Energiju koja dnevno ulazi u ljudsko tijelo treba dopuniti precizno složenim ugljikohidratima za otprilike tri do četiri petine, za jednu desetinu jednostavnim, a ostatak spaljivanjem proteina i masti. Stoga, dnevna količina proteina i ugljenih hidrata u vašoj ishrani mora nužno odgovarati količini masti.

Svi ugljeni hidrati koji mogu biti na vašem tanjiru su podeljeni u tri velike grupe: monosaharidi, polisaharidi i oligosaharidi. Svi oni su jednostavno neophodni za naše telo, inače se proteini i masti ne mogu jednostavno apsorbovati. Najveći deo ugljenih hidrata koji ulaze u organizam su monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni kada višak šećera uđe u vaše tijelo, dio se može akumulirati u mišićima i jetri kao glikogen.

Šta su još ugljeni hidrati?

Takođe, prema vremenu ili brzini dobijanja tela energije, ugljeni hidrati se dele na brze i spore (ili, kako se nazivaju, jednostavni i složeni).

Treba da bude stalna komponenta vaše dnevne ishrane, ali opet, nemojte pretjerivati, količina ove supstance zavisi od toga kako vodite. Međutim, prosječni dnevni unos ugljikohidrata je oko 350-500 grama, ne više.

Jedan od najpristupačnijih predstavnika brzih ugljenih hidrata je šećer, jer sadrži samo dva molekula - glukozu i fruktozu. Brzi ugljeni hidrati (sve vrste slatkiša, voća, peciva, itd.) Se trenutno apsorbuju u krv, gotovo odmah nakon što jedemo, ali takođe nestaju čim se pojave. Stoga je poželjno, ako ne i potpuno, onda barem koliko god je moguće da se iz vaše dijete isključi hrana koja je prezasićena brzim ugljikohidratima. Zapamtite, brzi ugljeni hidrati su glavni pokretači gojaznosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevnu stopu masti, proteina i ugljikohidrata, svakako obratite pažnju na potonje.

Za razliku od prvog, spori ugljikohidrati se apsorbiraju u krv kroz mnogo duži vremenski interval, ali onda se to događa mnogo ravnomjernije, a naše rezerve masnog tkiva se ne dopunjavaju.

Dnevni unos masti, proteina i ugljenih hidrata: tabela proračuna

Najvažnija stvar u ishrani je ispravan odnos broja koji se uglavnom određuje prema vašem uzrastu i načinu života. Zapamtite, cela poanta ishrane i pravilna ishrana nije da potpuno eliminišete sve vrste štetnosti iz vaše ishrane, ostavljajući samo povrće i zelje. Glavni i glavni cilj - da se osigura da je telo dobilo tačno količinu hranljivih materija koje joj je potrebno.

Za djecu i starije osobe, dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata (tablica ispod) značajno se razlikuje. Ovo treba uzeti u obzir. Ako strogo pratite sve gore navedene savjete, shvatit ćete da je izračun dnevne stope proteina, masti i ugljikohidrata - općenito, dovoljno jednostavan. A koristi od toga su veoma, jako mnogo!

Da bi vam bilo lakše da izaberete ono što je za vas, dnevna stopa masti, proteina i ugljenih hidrata je prikazana u nastavku. Tabela za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

Ljudi

Group	Weak nat. opterećenja			Prosječni nat. opterećenja			Strong nat. opterećenja
Age	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteini, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Fat, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Ugljeni hidrati, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energija (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Žene

Group	Weak nat. opterećenja			Prosječni nat. opterećenja			Strong nat. opterećenja
Age	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteini, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Fat, g	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Ugljeni hidrati, g	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Energija (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Zaključak

Uvek kompetentno razmišljajte o svom meniju. Na primjer, konzumiranje masti u isto vrijeme kada i ugljikohidrati se ne preporuča iz razloga što kada dođe do paušalnog iznosa oboje, tijelo prvo počne dijeliti ugljikohidrate, jer za to treba mnogo manje vremena nego za preradu masti. Tako se masti jednostavno skladište u rezervi.

Potrošnja ugljikohidrata nakon šest ili sedam sati uveče je bolje ograničiti ili čak eliminirati, u večernjim satima metabolizam postaje malo sporije, što znači da ugljikohidrati nisu u potpunosti obrađeni, a insulin ulazi u krv u višku.

Ako želite, na primjer, da izgubite na težini, odustanite na vrijeme od jednostavnih ugljikohidrata, a masti se najbolje konzumiraju iz oraha ili ribe. Takođe ograničite količinu belog pirinča i krompira.

A da biste se isprva osećali udobnije da se kontrolirate, pokušajte da pokrenete dnevnik hrane. U njoj ćete zapisati sve što ste jeli u jednom danu. I ne samo da morate zapisati, već i naporno raditi, a prije posluživanja izvagati dio i izračunati koliko su u njemu proteini, masti, ugljikohidrati i kalorije. Samo ti to moraš da radiš iskreno, jer se tvoje telo ne može prevariti! Nikada ne zaboravite da postoji određena dnevna stopa proteina, masti i ugljenih hidrata, što je jednostavno potrebno pratiti.

Termin „ljudske nutritivne norme“, koji se često koristi u medicinskoj literaturi, zapravo nije potpuno tačan. Mnogi nutricionisti tvrde da je prikladnije raditi sa konceptom "fizioloških potreba organizma", jer je najvažnija stvar potreba tijela za najvažnijim nutrijentima. Trenutno postoje mnoge preporuke o normama potrošnje proizvoda. U nastavku ćemo raspraviti najvažnije od njih, koji će pomoći da se pravilno utvrde nutritivni standardi i razvije najzdravija dijeta.

Kako se utvrđuju nutritivni standardi?

Već 1930. godine u Rusiji su utvrđeni nutritivni standardi za ljude. Kasnije, 1991. godine, ove norme su utvrđene uzimajući u obzir koeficijent fizičke aktivnosti (to je odnos dnevne potrošnje energije na osnovu osnovnog volumena). U proračunu je važan i odnos ugljika između ugljika, proteina i masti - trebao bi biti 50: 15: H5. Kada se izračunavaju fiziološke norme, uzimaju se u obzir druge važne tačke - starost, pol, fizička aktivnost, prisustvo hroničnih bolesti itd.

Dnevna količina kalorija za žene je 2100, muška ishrana treba da sadrži 2700 kalorija. Ako osoba radi fizički, ovi indikatori se povećavaju. Prema tome, za gubljenje kilograma treba smanjiti dnevni unos kalorija. Za decu, ove brojke su već povezane sa intenzitetom njihovog rasta, aktivnosti.

Standardi ishrane su se takođe promenili istorijski, pošto su se desile promene u uslovima ljudskog života. Kada je morao da se bori za opstanak, da lovi i mnogo hrane, unos kalorija bio je mnogo veći da bi preživeo i napunio troškove energije. Međutim, u savremenom svijetu, ljudi po pravilu konzumiraju mnogo više nego što troše. Sada postoji svaka prilika da se jede i da bude raznovrsna i ukusna, ali u isto vrijeme i kvaliteta hrane, a ravnoteža prehrane općenito se pogoršava. To dovodi do bolesti, i gojaznosti, i do opšteg pogoršanja kvaliteta života.

Prema tome, nutritivni standardi za osobu razlikuju se u zavisnosti od sledećih faktora:

• karakteristike rada;
• starost;
• klima;
• fiziološko stanje organizma - laktacija, bolesti, itd.

Važno je napomenuti da u različitim danima tijelo može trebati različite količine kilokalorija. Zaista, u različito vrijeme može usporiti i ubrzati. Osim toga, to ovisi o fizičkoj aktivnosti, obavljenom poslu, drugim vanjskim faktorima. Stoga nije potrebno previše pažljivo brojati kalorije. Važno je da se jednostavno pridržavate preporuka za pravilnu ishranu, a ne da u suštini kršite one norme koje određuju nutricionisti.

Šta određuje ravnotežu?

Energija koja ulazi u tijelo zavisi od količine potrošenih proizvoda i njihovog sastava. Ulaz energije zavisi od sledećih faktora:

• unos kalorija;
• sastav proizvoda;
• mikro i mikroelementi;
• tečnost

Zauzvrat, energija se troši na životnu podršku - razmjenu topline, cirkulaciju krvi, rast stanica i obnavljanje, proces varenja hrane. Takođe je trošila na kretanje, fizičku aktivnost.

Da bi telo funkcionisalo normalno, mora dobiti dovoljno, i što je najvažnije, uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata. Vrlo je važno da je hrana ekološki prihvatljiva, iako je sada teško osigurati.

Vjeverice

Oni su osnova ishrane i ljudske aktivnosti. Po danu trebate dobiti proteine ​​po stopi od 1 g na 1 kg težine. To su minimalni pokazatelji, jer tinejdžer koji raste treba da dobije najmanje 5 g proteina po kilogramu telesne težine. Osoba dobija proteine ​​sa mesom, ribom, mlečnim proizvodima, mahunarkama. Nakon punog obroka, apsorbuje se do 30 g proteina tokom tri sata.

U stvari, proteini su komponenta neophodna za "izgradnju" tela i proizvodnju svih vitalnih supstanci - itd. Sa proteinima osoba prima takozvane nezamenjive koje nisu sintetizovane u telu. Međutim, važno je razumeti da višak proteina može izazvati intoksikaciju tela.

Ugljeni hidrati

Minimalna količina ugljenih hidrata dnevno je 300 g. Telo prima ugljene hidrate kada jede voće, povrće, skrob i žitarice. Ugljeni hidrati su glavno "gorivo" za tijelo, pa njihov broj u velikoj mjeri određuje ljudsko stanje. Ali ako nedostatak ugljikohidrata dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, njihov višak dovodi do stvaranja viška masti. Set nastaje ako više od 500 grama ugljenih hidrata uđe u organizam u jednom obroku, jer to dovodi do naglog povećanja nivoa glukoza u tijelu koje vodi rastu insulin   i stimuliše sintezu masti koje se odlažu u deponiju masti.

Fat

Apsorpcija masti u organizmu nastaje tokom konzumiranja proteinskih proizvoda. Masti su bitan element uravnotežene ishrane. Oni su izvor energije i esencijalnih masnih kiselina. Oni su takođe važni za apsorpciju vitamina. Najvažnije za telo biljnih masti, koje se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Ne sadrže, lako se probavljaju. Životinjske masti sporije probavljaju, sadrže mnogo holesterola.

Vitamini i minerali

Osim toga, za tijelo su važna dijetalna vlakna, vitamini i minerali sadržani u hrani. U osnovi, tijelo ih dobiva iz biljne hrane - bilja, voća i povrća. Neke od njih sadrže mnogo potrebnog tijela. fiber .

Kako pravilno planirati dijetu?

Prilikom oblikovanja svoje prehrane, većina ljudi se rukovodi vlastitim navikama i potrebama u ishrani. Međutim, postoje i specifičnije smjernice na osnovu kojih se može formirati dnevna stopa prehrane ljudi. Dakle, za osobu po danu ili tjednu kako bi se organizirala uravnotežena ishrana, takve proizvode treba uključiti u jelovnik (to je osoba srednjih godina i težine):

• Meso - dnevno 170 g. Ova količina uključuje i perad i crveno meso. Istovremeno visokokvalitetno meso živine trebalo bi da bude oko polovine tog iznosa. Savršeno je prihvatljivo da meso ne ulazi u jelovnik svaki dan. Na primer, možete ga jesti 4 dana u nedelji za 250 g.
• Riba - 300 g svake sedmice . Riblja jela se mogu jesti dva puta tjedno kako bi se osigurala dovoljna količina nutrijenata. Preporučuje se da odaberete sorte masne ribe, jer ih ima mnogo omega-3 masne kiseline korisno za zdravlje. U ovo isto pravilo su uključeni i svi morski plodovi.
• Povrće - do 400 g dnevno. To je minimum koji trebate svakodnevno konzumirati. Praktično svaka lekcija u ishrani sadrži preporuke o tome da što je više povrća uključeno u ishranu, to će se bolje odraziti na zdravlje. Svakodnevno se isplati kuhati salate, jesti kuhano povrće. Međutim, važno je shvatiti da ovo pravilo ne bi trebalo "preklapati" potpuno skrobasto povrće - krompir, grah, grašak, grah.
• Voće - do 300 g dnevno. Ova količina je i minimum, poželjno je jesti još više voća. To je prije svega svježe voće, a ne kuhano u obliku džema ili voća. Na kraju krajeva, svježe voće ima korisna svojstva koja su važna za tijelo. Međutim, svježe kuhano voće, kao što je pečeno u pećnici, također zadržava određeni skup korisnih svojstava.
• Kruh - do 250 g dnevno. Pošto većina ljudi hleb doživljava kao poseban proizvod, često se razdvaja u posebnu grupu. Svi kruhovi moraju biti uključeni u ovaj standard. Posebno je važno da ljudi redovno konzumiraju hleb od celog zrna. Optimalno, glavni deo ishrane zauzima hleb sa mekinjama, broj kolačića treba svesti na minimum.
• Žitarice - 6 obroka dnevno. Šest porcija - tanjur kaše ili oko 300 grama pekarskih proizvoda. Govorimo o svim kašama, testeninama, pekarskim proizvodima. U ovom slučaju, preporuke su slične onima koje se odnose na hleb: važno je da se ova stopa uglavnom sastoji od kaše od sirovih žitarica. Preporučljivo je konzumirati različite vrste žitarica kako bi se postigla maksimalna korist.
• Masti - po stopi od 1 g na 1 kg telesne težine dnevno. Ako osoba teži 70 kg, treba konzumirati 70 g masti dnevno. Ali u ovom slučaju to je uopšte pitanje konzumiranja masti. To jest, treba uzeti u obzir onaj koji se nalazi u različitim jelima i hrani. U ishrani treba da budu i životinjske i biljne masti, a drugo je bolje koristiti više, ali ne manje od 50% od ukupne količine masti.
• Šećer - ne više od 6 žličica. za žene i ne više od 9 žličica. za muškarce. To ne znači da takvu količinu šećera treba staviti u čaj ili kavu. Govorimo o šećeru kao cjelini - to jest, potrebno je uzeti u obzir sadržaj u hrani i jelima. Važno je upamtiti da u različitim jelima ima mnogo tzv. Skrivenog šećera - to je u pečenju, jogurtu, žitaricama, sokovima, itd. Ostatak osobe će dobiti sa jelima koje jede tokom dana.
• Sol - do 5 g dnevno. Stopa soli po osobi na dan je samo jedna kašičica. Štaviše, uzima se u obzir i so, koja je posuta salatama, i skrivena, odnosno ona koja se nalazi u haringi, kobasici, grickalicama i sl. Za zloupotrebu soli ni u kom slučaju ne može.
• Kafa - ne više od 300 mg kofeina dnevno. U proseku, ta količina kofeina se nalazi u oko 350 ml prirodne kafe, pod uslovom da je njena snaga umerena. Ako je kava instant, onda je to oko 500 ml pića. Međutim, to su prosječne preporuke. Za neke ljude ova stopa može biti prevelika. Važno je napomenuti da se određena količina kofeina nalazi iu čaju, posebno u zelenom čaju.
• Alkohol - 30 g etanola za muškarce, 20 g za žene dnevno. Naravno, ne govorimo o preporukama, već samo o dozvoljenoj stopi, koja neće naškoditi tijelu. Količina alkohola zavisi od njene snage. Ako govorimo o suvom vinu, onda žena može popiti 200 ml takvog pića, muškarac - 300 ml.

Upoznavanje sa ishranom svih navedenih proizvoda i usklađenost sa normama kalorijskog sadržaja pružiće priliku da se meni izbalansira, a sve potrebne supstance za organizam dobiju u potpunosti.

Zaključci

Stoga se nutritivni standardi zasnivaju na principima dobre prehrane. Preporuke da svaka prezentacija o zdravoj i racionalnoj ishrani sadrži treba slijediti i, ako je moguće, osigurati da dnevna dijeta bude različita.

Pravilna ishrana je ključ vašeg zdravlja i dugovečnosti. U isto vrijeme, uvjeriti rođake i prijatelje da brojanje kalorija i količina konzumirane hrane nije jednostavna stvar. Uostalom, za ovo vam je potrebno da prilagodite dnevnu ishranu. Da bi se ovaj zadatak pojednostavio, dozvolit će se tablica. Svakodnevni ljudi treba da sadrže proteine, masti i ugljene hidrate. Danas ćemo naučiti kako pravilno izračunati našu normu, uzimajući u obzir životni stil i osobitosti metabolizma.

Šta su to kalorije?

Ovo je osnovni koncept koji trebate ovladati. Kalorije nisu štetne čestice koje se talože na kukovima i trbuhu. To je energija potrebna svakoga dana. Telo ga dobija od hrane, a zatim troši na održavanje efikasnosti svih sistema, kao i na svakodnevni rad.

Energija je potrebna za sve. Za mentalni rad i disanje, za otkucaje srca i sve pokrete. To jest, ne samo da bi se teret u teretani. Svaki proizvod ima poseban hemijski sastav. Istovremeno, glavne supstance su iste, samo u različitim proporcijama. Da biste tačno odredili količinu konzumiranih supstanci, treba vam tabela. Dnevnica mora biti potpuna i raznolika. Neophodno je uključiti što više korisnih proizvoda, i što je manje moguće od “balasta”, odnosno slatkiša i rafinirane hrane.

Zašto ih brojati

Na prvi pogled, dosadno je - staviti svaki komad na vagu, voditi evidenciju. Ali preciznost do grama uopšte nije potrebna. Osim toga, nakon nekoliko dana ćete se sjetiti koliko je ovaj ili onaj dio proizvoda težak, i moći ćete mjeriti okom. A onda će vam trebati stol. Dnevna ishrana osobe mora nužno uključivati ​​raznovrsne proizvode, tako da kao rezultat dobijate sve potrebne supstance, ali istovremeno ne prelazite kalorije.

Ako nemate unaprijed propisan plan obroka, postoji velika šansa da se prekorači dnevna norma BZHU. I obično je situacija sljedeća. Suštinski nedostaju esencijalne supstance, naročito proteini. Ali brzi ugljeni hidrati se dobijaju u višku. Kao rezultat toga, osoba dobija na težini.

Da biste to izbegli, morate napraviti jasan plan ishrane za mesec, nedelju i dan. Nakon toga, potrebno je izračunati nutritivnu vrijednost, u odnosu na tablicu. Dnevnu ishranu osobe treba napraviti uzimajući u obzir podjelu kalorija na "štetne" i "zdrave".

Razlika od ishrane

Na prvi pogled, apsolutno ne. I ovde, i postoji ograničenje u ishrani. Ali principi u oba slučaja su različiti. Sve dijete imaju jedan veliki nedostatak - to je ograničen skup proizvoda. Kao rezultat, telo pati od nedostatka određenih hranljivih materija. Čak i ako ste uspeli da održite veoma strogu dijetu i postignete dobre rezultate, on se ipak nije odrekao svojih prethodnih navika u ishrani. Kao rezultat, oni pokvare vašu harmoniju.

Dnevnu ishranu osobe treba pažljivo ugasiti, a izračunavanje energetske vrijednosti i količine konzumirane hrane ne treba biti privremena prehrana, već novi način života. Tada će rezultat biti stabilan i trajan.

Vaši orijentiri

Ako odlučite da pređete na pravilnu ishranu, i počnete da razumete šta jedete, onda je potrebno proučiti energetsku vrednost određenih grupa robe. Ne treba ih naučiti napamet. Možete jednostavno provjeriti tablicu. Dnevna dijeta se izračunava pojedinačno.

Sve počinje sa činjenicom da morate pokrenuti dnevnik i podijeliti ga u tri stupca. U prvoj evidenciji unesite sve namirnice koje su pojedene i njihovu energetsku vrijednost. U drugom - fizička aktivnost. I u trećem trebate popraviti promjene u težini. Analizirajući podatke za sedmicu, mjesec, godinu, možete podesiti dijetu i postići idealan rezultat za vas.

Svakoj osobi je potreban različit broj kalorija dnevno. To je zbog njenih starosnih i rodnih karakteristika, nivoa fizičke aktivnosti i metabolizma. Na primjer, ako se žena pomakne malo, onda joj je dovoljno da konzumira 2200 kcal dnevno. Čovjeku sa sličnim životnim stilom treba 2800 kcal.

Ako želite da izgubite težinu

Jedina mogućnost je da se smanji unos kalorija. Ne postoji druga opcija. Ako odete u teretanu i nastavite da jedete iznad svoje stope, onda će mišići rasti ispod sloja masti. Da, i rezerve masti često se samo povećavaju, jer osoba mirno dopušta sebi dodatni bar, jer pohađa obuku, onda to zaslužuje.

Stoga se kkal vraća na naš stol. Dnevna ishrana osobe uz njenu pomoć može se izračunati na najmanji komad. Za izračunavanje gubitka težine vrši se na sledeći način:

• Ako se žena ne bavi sportom, onda za mršavljenje trebate smanjiti ishranu na 1000-1200 kcal dnevno. Muškarcima je potrebno oko 600 kcal više od ovih brojeva.
• Za one koji se bave sportom, potrebno vam je više energije. Žena je preporučila 2000, a muškarcima 2700 kalorija dnevno.

Neke suptilnosti

Da biste smanjili tjelesnu težinu, morate naučiti kako kontrolirati potrošnju visokokaloričnih obroka. Stol će biti vjerni asistent u obračunu proizvoda za doručak, ručak i večeru. Ali morate uzeti u obzir neke druge tačke:

• Kalorijska vrijednost vode se ne uzima u obzir, jer je nula. Ovo se odnosi na vodu, čaj i kafu. Ali ako dodajete šećer, mleko, med, onda takođe treba da napravite mesta na vašem meniju. Ili bolje rečeno, trebalo bi da se uklapaju u normu potrošenih kalorija.
• Ako se u meniju nalaze složena, višekomponentna jela, onda za izračunavanje konačne brojke morate dodati kalorijski sadržaj svih njegovih komponenti.
• Prilikom prženja hrane morate dodati kaloričnom sadržaju proizvoda i "težinu" ulja. Preporučuje se upotreba teflonskih posuda koje se mogu lagano podmazati.

Izračunajte individualnu stopu

Koliko vam kalorija dnevno odgovara, možete tačno računati. Da biste to uradili, trebate pomnožiti vrijednost svoje težine u kg na 24. To će biti stopa potrošnje kalorija za tijelo u mirovanju. Nakon toga rastavlja se na sledeći način: 20% su masti, 40% su ugljeni hidrati i 40% su proteini.

• 1.2 - za ljude koji su veoma prekomerni i vode potpuno neaktivan način života;
• 1.4 - za ljude koji se bave sportom 2-3 puta nedeljno;
• 1.5 - ako se bavite svakodnevnim fizičkim radom;
• 1.6 - za kancelarijske radnike.

A sada razmotrimo okvirni meni. Dnevna dijeta se može i treba mijenjati tako da se posuđe ne muči, ali princip ostaje isti. U ovom slučaju nastojimo zadržati minimalno 1200 kcal.

Sample menu

Dijeta vas ne čini gladnim. Ovo se može vidjeti samo ako pogledate predloženi meni.

• Za doručak pripremite 200 g salate od povrća (kupus, zelena salata, šargarepa, zelena), začinite kašičicom biljnog ulja i dodajte 50 g pilećeg mesa.
• Snack - čaša želea.
• Ručak - 150 g supe od graha i povrća sa svinjetinom, 100 g kolačića od krompira.
• Vrijeme za čaj - čaj ili kvas i nekoliko kruhova.
• Večera - 100 g heljde i kuvane piletine. Čaj sa jabukom.
• Kefir bez masti prije spavanja.

Prilično podnošljivu i raznovrsnu dnevnu ishranu treba napraviti pojedinačno, po mogućnosti pod nadzorom nutricioniste. Ako se osjećate slabo ili se pogoršavate, odmah potražite savjet i pregledajte plan napajanja.

Attention !!!
  Postoji važan komentar na ovu publikaciju (vidi ispod).

Preporuke je izradio Državni istraživački centar za preventivnu medicinu Ministarstva zdravlja Ruske Federacije, uz tehničku podršku projekta „Sistem preventivnih mjera i zdravlja stanovništva Rusije“ Ministarstva zdravlja Ruske Federacije i TACIS program.

Šta je zdrava ishrana?

• Raznovrsnost proizvoda
• Uravnotežena dijeta
• Delicious
• Jeftino
• Dobro za sve

Zašto je važno dobro jesti?

Zato što omogućava:

• Sprečiti i smanjiti rizik od hroničnih bolesti
• Održavajte zdravlje i dobar izgled
• Ostanite vitki i mladenački
• Biti fizički i duhovno aktivni

Kako jesti?

Moderni model zdrave prehrane izgleda kao piramida. Fokusirajući se na to, možete napraviti uravnoteženu ishranu za svaki dan.

Baza piramide je kruh, žitarice i krompir (6-11 jedinica dnevno).

Sledeća faza je povrće i voće (5-8 jedinica dnevno).

Sljedeća faza sadrži mliječne proizvode (mlijeko, jogurt, sir - 2-3 jedinice dnevno), kao i meso, perad, ribu, grah, jaja i orašaste plodove (2-3 jedinice dnevno).

Na vrhu piramide - masti, ulja (povremeno 2-3 jedinice dnevno), kao i alkohol i slatkiši (povremeno 2-3 jedinice dnevno).

Uravnotežena dijeta   - je potrošnja proizvoda u optimalnom omjeru.

Svi proizvodi su podijeljeni u šest glavnih grupa:

1. Kruh, žitarice i testenine, pirinač i krompir
2. Povrće i voće
3. Meso, perad, riba, leguminoze, jaja i orašasti plodovi
4. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, sir, sir) \\ t
5. Masti i ulja
6. Proizvodi čija bi potrošnja trebala biti ograničena. Budite oprezni s njima!

Konzumiranjem preporučenog broja obroka (jedinica) svake grupe hrane, možete biti sigurni da ćete tokom dana u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za svim potrebnim hranjivim tvarima u dovoljnim količinama.

Šta su prehrambene tvari i koje funkcije u tijelu obavljaju?

Vjeverice   - "građevni blokovi" iz kojih se gradi tijelo i sve supstance potrebne za život: hormoni, enzimi, vitamini i druge korisne tvari.

Fat   obezbeđuju energiju, vitamine rastvorljive u mastima i druge korisne supstance.

Ugljeni hidrati   - Glavni snabdevač gorivom za život.

Dijetalna vlakna   - promovišu dobro varenje i asimilaciju hrane, neophodne su za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i raka.

Mineralne supstance   i vitamini podržavaju ispravan metabolizam i osiguravaju normalno funkcioniranje tijela.

Proizvodi grupe 1 i 2 - osnova vaše prehrane. Oni su najkorisniji za vaše zdravlje i mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i rak.

1. Kruh, žitarice i testenine, pirinač i krompir   (6-11 jedinica dnevno)

Izvor energije, ugljeni hidrati, vlakna (vlakna), proteini, vitamini grupe B, gvožđe .. Izgradite hranu na osnovu ovih proizvoda.

   1 jedinica = 1 komad hleba
1 jedinica = ½ desertne ploče žitarica
   1 jedinica = 1 desertna ploča krompira u gotovom obliku
   1 jedinica = 1 čaša (desertna ploča) supe

2. Povrće i voće   (5-8 jedinica dnevno)

Izvor vlakana (vlakana), vitamina i minerala. Što je raznovrsnija ishrana za povrće i voće, to je bolje izbalansirana ishrana. Preporučuje se da se jedu nekoliko puta tokom dana (najmanje 400 g / dan).

   1 jedinica = 1 povrće ili voće srednje veličine
   1 jedinica = 1 desertna posuda od kuhanog (sirovog) povrća
   1 jedinica = 1 šolja (desertna) od juhe od povrća
   1 jedinica = ½ šolje (šolje) voćnog soka

3. Meso, perad, riba, leguminoze, jaja i orašasti plodovi   (2-3 jedinice dnevno)

Izvor proteina, vitamina i minerala. Meso i mesne prerađevine sa visokim sadržajem masti treba zameniti mahunarkama, ribom, živinom ili nemasnim mesom.

   1 jedinica = 85-90 g mesa u gotovom obliku
   1 jedinica = ½ pilećeg ili prsnog dijela
   1 jedinica = ¾ desertne ploče narezane ribe
   1 jedinica = ½-1 desertna tablica mahunarki
   1 jedinica = ½ jaja
   1 jedinica = 2 kašike oraha

4. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, sir, sir) \\ t   (2-3 jedinice dnevno)

Izvor proteina i kalcijuma, daje snagu kostima. Preporučuju se mleko i mlečni proizvodi koji imaju malo masti i soli.

   1 jedinica = 1 šolja (čaša, 250 ml) obranog mleka, mleka ili jogurta sa 1% masti
   1 jedinica = 1 kriška (30 g) sira sa manje od 20% masti

5. Masti i ulja   (2-3 jedinice dnevno)

• Koristite zdrava biljna ulja (maslina, suncokret, kukuruz, soja)
• Ograničite životinjske (zasićene) masti: maslac, margarine, ulja za kuhanje i masti koje se nalaze u hrani (mlijeko, meso, čips, pekarski proizvodi itd.).

Kako to postići? Neophodno je:

• Jedite hranu bez masnoće (obrano mleko, kuvani krompir, nemasno meso).
• Parna, mikrovalna ili pirjati, kuhati, peći
• Smanjite dodavanje masti, ulja u procesu kuhanja

   1 jedinica = 1 tabela. žlica biljnog ulja (običan margarin)
   1 jedinica = 2 tabela. žlice dijetetskog margarina
   1 jedinica = 1 tabela. majoneza žlica

6. Proizvodi čija bi potrošnja trebala biti ograničena. Sol Ukupna količina ne smije biti veća od 1 kašičice (6 g) dnevno, uzimajući u obzir sadržaj kruha, konzervi i drugih proizvoda. Preporučuje se upotreba jodirane soli. Alkohol (ne više od 2 jedinice dnevno) i šećer (uključujući u sastavu slatkiša, slatkih pića, zaslađene hrane) Oni ne sadrže vitamine i minerale koji su visoko kalorični i uzrokuju gojaznost, dijabetes i karijes. Konzumiranje alkohola ne bi trebalo da bude redovno, svakodnevno!

   1 jedinica = 30 g (1 čaša) votke
   1 jedinica = 110-120 g (1 čaša) crnog vina
   1 jedinica = 330 g (1 mala posuda) piva

Izbornik dnevnog uzorka

BREAKFAST

• 1 ploča riževe kaše (1 jedinica) na mlijeku s niskim sadržajem (0,5%) masti (½ jedinice.)
• 1 komad hleba (1 kom.)
• 1 komad sira (1 jedinica)
• Čaj ili kava

LUNCH

• 1 desertna salata od povrća (1 kom.) Sa suncokretovim uljem (1 kom.)
• 1 desertna tanjur sa graškom (1 jedinica)
• 1 komad mršavog mesa (1 jedinica)
• ½ desert heljda kaša (1 jedinica)
• 2 komada hleba (2 jedinice)
• 1 čaša soka (2 jedinice)

Večera

• 1 komad hleba (1 kom.)
• 1 desertna juha od povrća (1 jedinica) sa maslinovim uljem (1 jedinica) i kuhanim krompirom (1 kom.)
• 1 porcija ribe (1 jedinica)

Pre spavanja

• ½ šolje s malo masnoće kefir (½ u.)

Vladimir Ivanov

Srodni članci:

Učinak hladnoće jasno pokazuje rad provokativnih mehanizama. Oštro hlađenje grijanog tijela, na primjer, u propuštenoj ili hladnoj vodi za piće, dovodi do slabljenja lokalnih faktora imuniteta, što uzrokuje refleks kihanja. Kao rezultat toga, patogeni mikroorganizmi (bakterije i virusi) ulaze u paranazalne sinuse gdje dolazi do indukcije imunološkog odgovora. Kihanje i kašljanje doprinose formiranju individualnog i kolektivnog imuniteta protiv ARD, gripa, meningitisa, encefalitisa i drugih infekcija.

Kao rezultat bolne reakcije ili traumatskog iskustva, naizmjenično se javljaju sljedeće promjene: represija, raseljavanje, inverzija, motivacija.
  Svako motivisano stanje može se dekomponovati na faze prema ovom obrascu.
  Uzmimo, na primer, kroz prizmu ovog obrasca, pojmove kao što su ljubav i prijateljstvo ...

Okolonosovy sinusi zraka (sinusi, sinusi) imaju male rupe (fistula) u nosnoj šupljini, kroz koje prilikom disanja i, posebno, kihanja u sinusima dobiju mikroorganizme i nasele se na sluznicu. Poklopac i sluzokoža su ovdje blisko spojeni, imaju opći dotok krvi. Mikrobni antigeni sa makrofagima ili motivisanim T-limfocitima mogu se lako transportovati u koštanu srž krvotokom, gdje te stanice sarađuju sa B-limfocitima.

Kreativna stagnacija se može pojaviti iz nekoliko razloga: postoje različite smetnje, i dugotrajan nedostatak rezultata ili povratnih informacija, i stres. Zovu je drugačije: kreativna kriza ili stagnacija, praznina, strah od čiste škriljca ili samo lijenost. Ukratko, javlja se psihološka barijera.
  Kako postići takvo stanje koje se može nazvati drugačije, ali suština je ista: kreativni uspon, inspiracija, energija, misaoni let, vulkan ideja, kreativni talas, fantazijski prskanje, valovski greben, prosvetljenje u mozgu, neograničeno razmišljanje, proboj , tok svesti, hrabrost, slutnja uspeha, snažan impuls, fantastičan stav, nagon, euforija, intuicija, uvid-uvid, kreativnost, itd.

Iskusna osoba boluje od akutnih respiratornih infekcija i gripa tokom leta, a neosnovana osoba - u jesen i zimu. Zimski period, sa dominantnim boravkom u toplim sobama, organizam modernog čoveka doživljava kao nastavak leta. Važne refleksne zone koje mogu izazvati i kataralne efekte su stopala, stražnja površina kod muškaraca i stražnjice kod žena. To je, očigledno, posljedica razlika u raspodjeli tjelesne težine, dijafragmatskog disanja kod muškaraca i disanja u grudima kod žena. Sve što je navedeno u ženama je nesumnjivo povezano sa porođajem.

Ova dijeta je za one koji žele da izgube težinu i za opći oporavak. Osnova prehrane je zapažanje da mesna hrana nije samo stimulator metabolizma i fizičke aktivnosti, već je i najjači faktor u povećanju apetita. No, apetit za dan ide dolje, ako meso jela u kombinaciji s drugim proizvodima koristiti samo u večernjim satima, za večeru.
  Da bi se olakšao prelazak na novu dijetu može se primijeniti infuzija bilja. Treba ga upozoriti i ne zloupotrebljavati nastiju onih biljaka u kojima aktivni sastojci izazivaju diuretik, choleretic ili laksativni učinak.

Članak o prirodi atmosferskih elemenata. Posebno se razmatra proces kondenzacije prehlađene vodene pare, koji može uzrokovati nagli pad tlaka, jakih vjetrova i vrtloga. Vjerovatno je da se formira vrtložni lijevak koji se odvija ubrzanim strujama zraka, obavijajući turbulentne "izbočine".

Odjeljci stranice:

Copyright V.A. Ivanov, 2003-2017