Добър ден, скъпи посетители на сайта. Вероятно всеки от нас разбира, че правилното хранене е важна основа за придобиване на здраво тяло, но за съжаление не всеки обръща дължимото внимание на това.

И в тази статия искам да ви предам подробно, че всъщност балансираната диета е не само полезна, както повечето хора мислят - тя е единственият плюс, но и вкусна.

Правилно подбраните рецепти и комбинации от продукти ще ви позволят да изберете за себе си вкусно и здравословно меню за седмица или месец. От тази статия ще разберете какви храни и ястия трябва да бъдат изключени от диетата ви, за да подобрите тялото си.

Ще получите и добри съвети от експерти относно правилното хранене за отслабване или мускулен растеж.

Активно се популяризира в обществото през последните години. И не е изненадващо, защото, за съжаление, все повече и повече хора се нуждаят от корекция на теглото, изцеление и прочистване на тялото. Какви са принципите на правилното хранене, на какво трябва да се спазвате, какво да ограничите, какво да откажете напълно, тази статия ще разкаже.

1. Какво е правилното хранене и как да се храним

Да се \u200b\u200bзалепи правилното хранене, следвайте всички препоръки и можете да разработите меню за себе си, да решите списък с продукти, първо трябва да определите какво е правилното хранене.

  - Това е един от основните компоненти на здравословния начин на живот, който осигурява нормалното развитие, растеж и жизненоважна дейност на човек, помага за укрепване на организма и предотвратяване на различни заболявания.

Веднага си струва да се отбележи, че това не е някаква инвалидизираща диета, строго ограничение или временна мярка. По правило хората, тръгнали по този път, не го напускат, но се придържат към препоръки за правилно балансирано хранене в бъдеще.

И това е разбираемо, тъй като е насочено към дългосрочна корекция на диетата, човек просто успява да се свърже с новопридобитите си навици и не се отказва от тях. Освен това, ако откажете тази система, всички приятни „бонуси“ от нейната употреба ще изчезнат: загуба на излишно тегло, добро настроение, лекота, жизненост в тялото и подобряване на състоянието на тялото.

Диетата на правилното хранене включва следните точки:

• Правилното хранене не позволява гладуване, то винаги предполага възможността за пълноценна и вкусна закуска, избирайки кое е по ваш вкус.
• Рационалната система за хранене винаги и навсякъде ви позволява да намерите нещо за ядене, предотвратявайки неудобни ситуации (например на парти).
• Основите на правилното хранене включват свобода на избора и липса на строги категорични забрани.

2. Принципите на доброто хранене - 7 начина за подобряване на здравето

Да овладея правилното хранене   не е необходимо да използвате сложни формули за изчисляване на калории, а просто следвайте някои препоръки и се придържайте към установения план.

За да разберете как да се храните правилно, струва си да вземете предвид следните принципи:

Заслужава да се отбележи това няма нужда драстично да променяте диетата си, това по правило след известно време се връща в предишния режим. рационален храненето ще се върне към нормалното, ако всички промени се въвеждат постепеннобез да изпитвате вътрешно противопоставяне на новите правила.

3. Списък на продуктите за хранене

Такъв списък ще ви помогне да разберете как да се храните правилно:

Всички горепосочени продукти принадлежат към групата на лесно смилаеми. Но има и категория трудно усвоими храни, които също трябва да бъдат включени, но в умереност в менюто. Това са: шоколад, силно кафе и чай, подправки / подправки, сол и захар.

4. Диета за правилно хранене + меню за седмица

Спазване на диетата при правилното хранене, трябва да разработите менюто, спазвайки следните принципи:

1. Плодовете не се смесват с нищо, но са отделно хранене. Поради бързата смилаемост такава закуска е разрешена дори 1 час преди обяд / вечеря.
2. Различните протеини не се смесват   (например риба и мляко).
3. Протеиновата храна не се комбинира с въглехидрати   (картофите или зърнените храни не са подходящи за месо, яйца, сирене, ядки). Но това не означава, че трябва напълно да се откажете от комбинацията, например месо и картофи (сигурен съм, че за мнозина това ще бъде почти невъзможно). Можете просто да ядете месо с варени картофи или печено вместо пържени картофи.
4. Зелето е чудесно допълнение към мазнините   (инхибира действието на мазнините, което води до забавяне на секрецията на стомашния сок).
5. Продукти с високо въглехидрати   (боб, картофи, хляб) не комбинирайте с кисела храна.
6. Протеините и мазнините не са съвместими   (като масло и сирене, яйца и заквасена сметана).
7. Приемът на нишесте на хранене трябва да бъде умерен.   (така, не засядайте картофи или каша с хляб).
8. Приемът на пълномаслено мляко трябва да бъде минимален..
9. Зелените зеленчуци стимулират организма, така че това е чудесна основа за всяко ястие.
10. Големите количества масло или киселина инхибират усвояването на протеини.

Как да ям ще разкажа следното меню за седмицата:

Правилно хранене за бременни и кърмещи майки

Диетата на бъдещите и кърмещи майки не трябва да се различава в количествено увеличение, а в висококачествени продукти и безвредни методи за готвене. Тя трябва да бъде разнообразна, така че бебето в утробата да получава всички необходими елементи и тялото на майката да не се изчерпва от факта, че всички ценни вещества отиват с мляко.

По-долу ви предлагам да се запознаете с видеото по-подробно: Как да се храните правилно по време на бременност.

Балансирането на храненето на жени, които вече са родили, може да бъде малко по-трудно поради появата на колики в корема и алергии при бебето, както и желанието да влезете в предишната форма на жената.

Правилно хранене за деца

Поради постоянния растеж на детето, храненето трябва да включва достатъчно количество протеин. Високата мобилност на бебетата прави метаболизма в организма много бърз, поради което децата не могат да стоят дълго без храна. Затова закуските са задължителен компонент на храната им.

От съвсем млада възраст си струва да привикнете детето към малка консумация на сол, а да предпочита естествените сладки пред сладкарските сладки е сладко, вкусно, а също и невероятно полезно. И също така си струва да наложите на детето правилния режим на пиене.

Правилно хранене за отслабване

Балансираната диета със сигурност е помощник, но процесът на отслабване може да бъде постигнат само чрез намаляване на броя на консумираните калории спрямо изразходваното количество. Отказът на алкохол и прости въглехидрати (торта - сладолед), фрагментиране в храната, намаляване на порциите, физическа активност също трябва да се извърши.

За мускулния растеж менюто трябва да се състои директно от половината протеини, въглехидрати и мазнини съответно с 30% и 20%. По-добре е да ядете въглехидрати след силова тренировка (за разлика от това, изграждането на мускулите изисква усилване след упражнения) и сутрин.

Водата си струва да се пие повече от обикновено - около 3-4 литра. Гладът изобщо не трябва да се изпитва, така че дори през нощта трябва да изядете 200 г извара.

6. Какви продукти трябва да се изхвърлят

За да знаете как да се храните правилно, определено трябва да изоставите продуктите от забранения списък. Такава храна не носи никаква полза, но нанася много вреда: влошаване на физическото състояние (и морално след такава храна няма какво да се прави, а просто искам да си легнете да спите), развитието на сериозни заболявания (диабет, язва на стомаха, сърдечен удар и др.) , увеличаване на телесното тегло, загуба на привлекателност на кожата, косата, ноктите.

С една дума, такива продукти са врагове на тялото, с които трябва да напуснете, без да мислите.

Вредните храни включват:

• закупени сосове (кетчупи, майонези и др.);
• рафинирана захар, масло, кафе, какао;
• соленост, пушени меса, пържени, консерванти;
• незабавни продукти, месни готови продукти (колбаси и др.);
• продукти от бяло брашно;
• алкохол.

заключение

На пръв поглед правилното хранене изглежда неразбираема наука, но с правилното отношение и постепенния преход към здравословно хранене всички правила се усвояват и бързо се превръщат в навик. Затова бъдете търпеливи, осмислете науката за здравословния начин на живот, останете здрави и красиви!

И в заключение искам да ви представя видеото „Рецепти за правилно хранене“ за гледане. Приятно ви гледане!

Хранене точно днес - вие се грижите за здравето си в продължение на много години.

Затова предпочитаме да купуваме качествени продукти, които имат благоприятен ефект върху организма и са съобразени с основите на здравословното хранене. Uvelka обръща голямо внимание на качеството на готовия продукт на всички етапи на производство, поради което произвеждаме полезни каши със здравеопазване.

Зърнени храни и люспи tm "Uvelka" се състоят от пълнозърнести храни и са богати на:

• витамини от група В, които помагат на човешкото тяло да превежда хранителните вещества в жизненоважна енергия;
• сложни въглехидрати, които дават дълго усещане за ситост;
• растителен протеин, който е необходим за нормалното функциониране на организма;
• растителни фибри, които са важни за здравето и отличната функция на стомашно-чревния ни тракт.

Полезните свойства на зърнените култури и люспите под tm „Uvelka” са потвърдени от Регионалната обществена организация „Асоциация на гастроентеролозите на Тюменска област”.

Използвайте нашите рецепти за здравословно хранене и воденето на здравословен начин на живот ще бъде много по-лесно. Между другото, нашите рецепти за правилно хранене са подходящи както за отслабване, така и за постоянно поддържане на тялото в здравословно, работещо състояние.

Принципите на здравословното хранене

Правилната система за хранене е истинската база, на базата на нея лесно се изгражда общото здравословно състояние на тялото, отличното настроение и външната привлекателност, което никоя козметика не може да замести. Ако се придържате към основните правила за правилното хранене, тогава повечето болести ще ви подминат, а пипер и енергия никога няма да изтекат.

Основните принципи на правилното хранене:

• яжте, когато той започна да изпитва глад;
• дъвчете добре всяка хапка;
• яжте на малки парченца;
• яжте в спокойно състояние;
• концентрирайте се върху процеса с храната;
• яжте, докато седите;
• ограничете менюто на едно хранене до 4 ястия максимум;
• разделете дневната си диета на 4-5 малки хранения, вместо на 2-3 големи;
• активно се движете през целия ден;
• не пийте храна и не пийте веднага след хранене;
• основното количество изядена храна е на обяд;
• яжте прясно приготвена храна;
• яжте естествена храна;
• не консумирайте (или сведете до минимум употребата) на вредни продукти (майонеза, кетчуп, "бърза храна", алкохол и др.);
• яжте повече фибри - пресни плодове и зеленчуци.

Балансираното хранене на първо място отразява съответствието на калорийното съдържание на храната с това колко енергия изразходва човек, колко активно се движи. Променяйки баланса на основните компоненти на храната (въглехидрати, протеини и мазнини), можете да изградите правилна диета. Важна роля в менюто за здравословна диета играе естествената, първоначална съвместимост на продуктите. Това може да се прочете в.

Откъде да започнете правилното хранене

Няма специални тайни как да преминете към правилното хранене. И най-важното - здравословната храна не изисква допълнителни финансови разходи, прекомерни за семейния бюджет. Здравословните храни не трябва да са много скъпи - достатъчно е те да са естествени и свежи. Целият нюанс е как тези продукти ще се приготвят и консумират.

Като начало, дългосрочната термична обработка винаги "убива" лъвския дял от стоката   във всеки хранителен продукт. Следователно, тя трябва да бъде минимална. Не забравяйте, че пържената храна е, отначало, малко полезна за стомаха априори, и второ, вредно поради контакт с мазнините, в които е била приготвена - дори прясната мазнина „за едно пържене“ е вредна и За многократна употреба "дава" канцерогени! Един от най-добрите методи за готвене за днес е двоен котел.

Задължително в диетата на продукти с добро хранене, представляващи всички групи храни   (от зеленина и плодове до боб и масла). Процентът от тях може да бъде определен от вашите вкусови предпочитания и характеристики на организмите на членовете на семейството, но разнообразието и покритието на целия спектър е изискване, необходимо за пълно осигуряване на човешкото тяло с витамини.

Редовност и точност във времето   при хранене - ключът към ясната "работа" е не само стомашно-чревния тракт, но и цялата система. Храненето по часовник в крайна сметка регулира съня, нервната система, нормализира състоянието на кръвоносните съдове и налягането.

Минимална сол, ограничение на захарта, контрол на кифлички и питки, заменяйки ефервесцентните напитки с билков чай \u200b\u200bили компоти - по-лесно е да свикнете с всичко това, отколкото си мислите. За 21 дни човешкото тяло е напълно изградено, включително по отношение на вкусовите предпочитания.

Закуски в правилното хранене също ще претърпи промяна. Първо, по-добре е да забравите за честата употреба на кифлички, торти и други брашна, сладки продукти. Според правилното хранене е по-добре да прекарате закуската с овесена каша, банан, кефир и др., А булката, тортата да оставите настрана. Освен това през деня всеки обича да "носи" бисквитки и сладкиши из офиса, което също води до използването на излишни калории, които в крайна сметка се натрупват в такива количества, че не се изгарят и не се съхраняват в мазнини. Никой не казва, че трябва напълно да се ограничите от яденето на „закуски“, но трябва да се научите как да контролирате тяхното количество и да си позволявате строго преди обяд.

за късна вечеря   правилното хранене се препоръчва да се готви месо и зелена салата. Месният протеин остава една от най-полезните и почти незаменими съставки, а въглехидратите могат да се получат не само от тестени изделия, ориз и елда, но и от зеленчуци. Освен това зеленчуците съдържат фибри, които ще подобрят храносмилателния тракт.

Основният закон за здравословното хранене

Основният принцип на здравословното хранене е балансът.   Започвайки с елементарното съотношение на консумираните от нас калории и нашата физическа активност и завършвайки с разумен баланс на храни от различни групи, а не просто ядене на тези, които „харесват“.

Като пример - неутрален и включен в ябълки. Няколко дни на ябълки за тялото е много полезно, една седмица вече е вредно, защото човек спира да приема мазнини и други компоненти, които липсват в ябълките. Вторият пример е ароматното масло. Мазнини в най-чистия му вид. Неудържимата му консумация е не само затлъстяване, но и проблеми с черния дроб. Тънкият слой на сутрешния тост е заряд от енергия и сила, необходими за започване на продуктивен ден. Здравословно хранене - здравословен живот!

Калориите трябва да се изразходват!

Това не означава, че можете да ядете нискокалорични плодове и да лежите в леглото по цял ден. Резултатът няма да се хареса - кожата ще придобие цвят, наподобяващ симиренки ябълки, но изобщо няма да има сила. Активното движение не само тренира мускулите, но и нормализира функциите на вътрешните органи.   Не искате да ходите на фитнес или да почиствате? Просто танцувайте, както в младостта - у дома, спонтанно, за себе си! Ползите от правилното хранене винаги ще бъдат по-ниски без нормална физическа активност.

Разнообразие в храната трябва да бъде!

В началото на пътуването си към здравословен начин на живот мнозина се интересуват от списък с храни за правилно хранене. Това не е съвсем правилната стъпка. Ще бъде по-лесно да разберете списъка с вредни продукти и да ги изключите изцяло или отчасти. Повечето професионални спортисти ядат същите храни като всички останали. Цялата тайна е балансът на съставките, разбиването на ястията и методите на готвене.

Не казвайте, че нещо не ви харесва - просто се опитайте да готвите по различен начин този продукт! Лош боб? Не го гответе в борш, а го пригответе в двоен котел с ориенталски подправки: куркума, смес от чушки и разпръскване на билки. Прочетете една от нашите рецепти и веднага ще ви стане ясно - вкусна е!

Всички хранителни групи трябва да присъстват в диетата. Каша от зърнени храни. Пресни зелени. Месо и риба, а не пилешки крилца от най-близката бърза храна. Не обичате варено или на пара? Печете във фурната! Зеленчуци, плодове, пресни и несолени ядки (не тези, които са „за бира“), растителни масла и животински мазнини (но не и намазки!). Яйца, включително пъдпъдъци. Млечен спектър - и със сигурност ферментирали млечни продукти (кефир или ферментирало мляко, заквасена сметана).

Но майонезите и други магазинни сосове, кетчупи и торбички с „бързи“ супи не са разнообразие, а бавно „разваляне“ на тялото. Първо за стомаха и други органи, след това за нервната система и работата.

Правилното хранене е ключът към здравето!

Макронутриентен баланс

Тази сложна дума се нарича просто мазнини, въглехидрати и протеини. Правилният им баланс е основното правило за здравословна диета. Мастните енергии дават сила, белтъчините задействат вътрешни метаболитни и други процеси, умните въглехидрати хранят не само мозъка, но и издръжливостта на организма като цяло. И само балансирани в единна хранителна система, те са в състояние да направят човек енергичен, здрав и весел.

Приблизително меню за правилно хранене за една седмица

Информацията за правилното и здравословно хранене за една седмица е много разпространена в Интернет, но трябва да се разбере, че правилното хранене е здравословен начин на живот, който не се спазва за определен период от време, а всеки ден през цялото време. Рязка промяна в диетата към здравословно хранене може да бъде сериозен стрес за организма. Освен това трябва да помните за физическите дейности, които ви позволяват да изгаряте излишните калории, натрупани на ден и не позволяват на тялото да застоя, помагат за подобряване на кръвообращението, храносмилателния тракт и сърдечно-съдовата система.

Не е съвсем проблематично да спазвате и планирате правилната диета за една седмица, но е абсолютно необходимо да изготвите дневен план! И ако се справите със задачата за деня, тогава в рамките на седмицата няма да има проблеми.

Приблизителна здравословна диета за ден или подходяща диета схема:

1. Закуска.   На сутринта трябва да хапнете нещо леко, но висококалорично, така че да има достатъчно енергия преди обяд и да не ходите памук на работа половин ден. За това например овесена каша или друга каша, гранола, сирене, плодове например са отлични. Опитайте се да направите закуската разнообразна; всеки ден яденето на едно и също нещо ще бъде проблематично.
2. Прогения.   Несладени плодове (бананите също са доста подходящи за тези, които тренират във фитнеса), зеленчуци, кефир.
3. Обяд.   За обяд трябва да хапнете нещо месо: риба, свинско, говеждо, пилешко и т.н. И не забравяйте да добавите гарнитура на вкус! Например, ще го направи.
4. Висок чай, След час-два след обяд определено ще искате да хапнете нещо и тогава кефир, нискомаслено кисело мляко, ядки, сушени плодове или банани ще ни спасят.
5. Вечеря.   Това хранене не трябва да е тежко. Най-добре е, ако готвите малко месо и лятна зеленчукова салата за него. Като цяло зеленчуците са по-добре да се ядат всеки ден, защото допринасят за по-добро храносмилане, богати са на фибри и витамини.
6. Преди лягане.Не ходете при гадателката, по това време мнозина се катерят до хладилника и търсят там нещо за хапване. Именно от такива неконтролирани хранения се добавят излишни килограми. Преди лягане е най-добре да изпиете чаша кисело мляко, ферментирало печено мляко, да хапвате извара с ниско съдържание на мазнини, зеленчукова салата със зехтин също е идеална.

Важно е да се отбележи, че правилното хранене за отслабване е почти същото като описаното по-горе. Ясно е, че загубата на тегло е лечебен процес, който е най-добре съгласуван със специалисти в тази област, но концепцията и схемата е малко вероятно да се променят.

Освен това е важно да се разбере, че диетата, продуктите и менюто за правилно хранене за хората, занимаващи се със спорт, ще се различават значително от горното, защото тялото на тези хора изразходва много повече микро и макро елементи, калории и т.н.

Както можете да видите, здравословния начин на живот и храненето през този период са много прости за разбиране. Най-големият проблем е отхвърлянето на любимите ви „вредни“ ястия. Надяваме се, че отговорихме на въпроса как правилно да формулирате правилното хранене и ви помогнахме в формирането на здравословен и енергичен живот.

Рецептите за правилно хранене набират популярност днес, защото такива рецепти могат да бъдат не само полезни за нашето тяло, но и много вкусни. Изобилие от рецепти за правилно хранене привлича както външно, така и със своето съдържание, приятен аромат, интересен цвят и др. Много е важно правилно да съставите меню за всеки ден, където да преобладават рецептите за правилно хранене. Разнообразието от форми и вкусове няма да остави никого гладен и недоволен от вкуса.

Не бъркайте по-здравословните диети с диети или гладуване, защото те са коренно различни. Но ефектът от здравословната храна ще бъде забележим, защото с помощта на натурални и вкусни продукти можете лесно да поддържате красива форма и да свалите излишните килограми. И освен фигурата, балансираната диета ще ви даде добро настроение и благополучие.

Правилното хранене включва използването на прясно приготвена храна, така че рецептата е предназначена за 3 порции:

• моркови със среден размер;
• пилешко филе - 200 гр .;
• карфиол;
• сос (пилешки бульон, твърдо сирене, брашно, сметана, 2 яйца, смлян черен пипер, индийско орехче, сол на вкус).

Рецептата на:

1. Карфиолът не се сварява, докато се свари, след разделяне на съцветия. Добавете към водата, в която се вари, всички съставки за соса, с изключение на яйцата. Сварете цялата тази смес за 5 минути, като разбърквате от време на време и не я оставяте да къдре. След това добавете жълтъците и разбъркайте добре на водна баня.
2. Съдът за печене трябва да се намаже с масло. Най-отдолу се разстила предварително сварено пилешко или друго птиче филе, карфиол, моркови и се залива със соса.
3. В предварително загрята фурна до 250 градуса, задайте формата за 15 минути, докато се появи хрупкаво с красив златист оттенък. Такава храна е не само безумно вкусна, но и питателна.

Сардена салата

Има много рецепти за правилно хранене, но тази салата се приготвя много лесно, насища организма и не позволява излишните килограми да се отлагат отстрани. Следните компоненти са необходими за подготовката му:

• ориз - около 130 гр .;
• консервиран грах и царевица (чаша с общо тегло);
• сардини в собствен сок;
• прясна краставица;
• чери домати;
• зеленчуци, пера лук;
• сол и черен пипер (на вкус).

Рецептата на:

1. Предварително сварете ориза. Смесете го със сардина.
2. Нарежете краставицата на малки парченца, разделете черешата на четвъртинки.
3. Начукайте зелените и лука, добавете към ориза.
4. Смесете всички останали съставки и украсете ястието.

За да се храните правилно, не е необходимо да отделяте много време за готвене. С помощта на правилното хранене можете да повишите нивото на енергия и сила, да придобиете жизненост и положителност, да се почувствате по-добре и да забравите за здравословните проблеми. Правилното хранене вече не е безвкусно ограничение в храната, с помощта на разнообразни ястия можете да украсите ежедневната си диета.

Правилното здравословно хранене не е диета, както мнозина може да вярват, това е начин на живот, който всеки трябва да дойде и да реши за него, че временното удоволствие или здраво тяло през живота е по-важно. Спазването на принципите на правилното хранене, както по принцип, и на здравословния начин на живот като цяло, е самодисциплина, особено в началото на пътя към промяна на старите навици.

Факт е, че храната, с която сме свикнали преди, е реликва от съветската епоха. Поради липса на продукти, нашите предци успяха да „направят сладкар от g ***“, както казва майка ми :) Това, което по същество е храната за тялото - е източник на енергия и хранителни вещества, които ни трябват за живота. А хранителният процес е средство за производство на тази енергия и хранителни вещества.

Нуждаем се от прием на храна, за да попълним строителния материал, да развием имунитета и стабилното психологическо състояние, за да поддържаме живота като цяло. За да получим всичко необходимо от храненето, то трябва да е балансирано и разнообразно. Защото човек не може да живее, например, само от ябълки, въпреки техните ползи. Използването на ябълки самостоятелно в продължение на няколко седмици ще доведе до факта, че имунитетът ви ще отслаби много, ще има рязка загуба на тегло, кожата ще загуби своята еластичност, ще се появят първите признаци на анемия и други признаци на дефицит на протеини и калории. Следователно разнообразието и познаването на необходимия брой калории на ден е толкова важно за правилното здравословно хранене лично за вас. Важни са както протеините, така и въглехидратите с мазнини. Всеки продукт има свой уникален химичен състав и повече от един продукт не може напълно да задоволи нуждите на нашето тяло. А това означава, че не трябва да изключвате една група продукти от менюто си, а всеки прием трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини. И не забравяйте, че не можете да гладувате в никакъв случай, дори ако всички са били на диета и са отслабнали. Няма да донесете никакви ползи за здравето си, но вредата е много възможна.

Оттук следва, че правилното здравословно хранене е пълноценна балансирана диета, която ви осигурява нормално развитие и жизненоважни функции, здравословен растеж и укрепване на здравето. На което няма да останете гладни, а напротив, може да откриете нови вкусове за себе си. Но за да започнете да се храните правилно, ще трябва да се откажете от „грешни“ („вредни“) храни и навици и да се научите да се храните според режима. В началото може да изглежда, че всичко е твърде сложно. Да, в началото може да е така (зависи от сегашните ви навици), но резултатът няма да ви остави безразлични. Ще се почувствате и ще изглеждате много по-добре. Ако сте с наднормено тегло и отдавна искате да се отървете от него, като същевременно поддържате здравето си, тогава преходът към здравословна балансирана диета е първата ви стъпка към идеално и здраво тяло.

Основите на правилното хранене.

Хранителна пирамида

Пирамидата, която е показана на фигурата, отлично показва какво трябва да преобладава в ежедневната ви диета и какво трябва да бъде ограничено при употреба.

Основата на здравословния начин на живот е физическата активност. И това не е непременно посещение на фитнес, изберете вашия спорт, който не само ще подкрепи фигурата ви, но и ще донесе удоволствие. Това може да бъде танци, пилатес, йога, плуване, теглене на желязо, бойни изкуства и т.н., основното нещо, което харесвате.

Дневна дажба

Основата на правилното хранене е пълнозърнест хляб и макаронени изделия, ориз, овесени ядки, боб, ядки. Те са богати на фибри, минерали, вит. Група V. Бадем, например, е богат на вит. Д. Тези храни ни осигуряват сложни въглехидрати и това е важен източник на енергия за нас. И ако използвате макаронени изделия без добавяне на растително масло, всякакви сосове и сирене, тогава няма да има вреда за талията ви и няма да имате наднормено тегло. Не е необходимо напълно да се ограничи маслото, например 1 супена лъжица. зехтин на ден ще бъде достатъчно.

Има и плодове и зеленчуци. Зеленчуците ни дават витамини и протеини, докато съдържат малко мазнини. Плодовете също са отличен източник на витамини, особено вит. С и отново, практически не съдържат мазнини. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират под всякаква форма - под формата на сок, пресни, сушени, замразени.

4-5 пъти седмично

3-4 пъти седмично

По-високи са млечните продукти (мляко, кефир, кисело мляко, сирене) и яйца. Всеки знае, че млечните продукти са богати на калций, те също дават на тялото ни протеин и вит. B12. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на съдържанието на мазнини. По-добре е да не приемате продукти с високо съдържание на мазнини, както и такива с ниско съдържание на мазнини. Например 1,5% и 2,5% съдържание на мазнини за мляко или кефир ще са достатъчни. Сортовете с ниско съдържание на мазнини съдържат по-малко наситени мазнини, холестерол и калории.

Веднъж седмично

И разбира се, тук виждаме сладкиши, тук влизат и масла. Тези храни са с високо съдържание на калории. Консумацията им трябва да бъде ограничена, но не се отказвайте напълно.

Трябва да се придържате към такава пирамида и това показва добре колко разнообразна трябва да бъде вашата диета. А на импровизирана „пица“ от продукти (снимката по-долу) е ясно какво и колко трябва да бъде включено в ежедневната диета. При такава здравословна балансирана диета няма въпрос за гладна стачка и фигурата ще зарадва окото.

Пример за ежедневна диета

Основни принципи на правилното хранене:

• Вода - ежедневно е необходимо да се консумира достатъчно количество вода, приблизително 35 мл на 1 кг телесно тегло. Жаждата често се бърка с глада, така че ако мислите, че искате да ядете, опитайте се първо да изпиете чаша вода.

• Спрете да пиете храна, ако има такъв навик. По-добре е да пиете вода 20-30 минути преди и след хранене.

• Закуска - в никакъв случай не трябва да пренебрегвате първото и много важно хранене за деня. Но това не трябва да е кафе с бисквитки, а овесени ядки, зърнени храни (с изключение на грис), ястия с яйца, извара и т.н.

• Броят на приемите не трябва да бъде 5 или 6, но поне 3 (закуска / обяд / вечеря) и трябва да обърнете внимание на порциите. Ако ядете често, с интервал от 2-3 часа, тогава порциите трябва да са малки. Не забравяйте да дъвчете добре храната си и да отделите време.

• Закуски: плодове, кефир, несолени ядки, извара, зеленчуци.

• Последно хранене 3-4 часа преди лягане.

• Яжте възможно най-много зеленчуци (особено през сезона), сурови и варени, без да пържите в олио.

• Около 50-60% от вашата диета трябва да са зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, ядки. С ядките трябва да сте бдителни, те са лесни за ядене повече от необходимото и не забелязвайте това, шепа на ден е достатъчна.

• Опитайте се да включите протеини във всяко хранене. Повечето въглехидрати за закуска и обяд, за вечеря са предимно протеини. Прости въглехидрати (захар, сладкиши, ролки, мед), за да ограничите или напълно да изоставите.

• Наситените мазнини (животни, твърди растителни мазнини) трябва да бъдат 1/3 от всички приети мазнини на ден, останалите 2/3 са ненаситени (течни) мазнини.

• Не намалявайте дневния си прием на калории до критични числа. Минимум 1200 kcal за поддържане на функционирането на нашето женско тяло. Слизайте и метаболизмът ви ще се забави само от това (със сигурност ще пиша на ден, като взема предвид вашите предпочитания: да отслабнете / наддадете / поддържате тегло). Ежедневният прием на калории не трябва да надвишава консумацията им, в противен случай здравей мазнини по корема и бедрата.

• Изключете: майонеза, чипс, пържени картофи и пържени картофки (ако наистина харесвате картофи, можете да ги замените с пюре от нахут или печени картофи или в кожите им), газирани напитки, пакетирани сокове (за тях няма полза) и сладки (бисквитки, торти, конфитюр) ), сладкиши (пайове, ролки, бял хляб), бърза храна, колбаси и пушени меса, маргарин. От време на време, например, веднъж седмично или две можете да хапнете нещо забранено. Филийка горчив шоколад сутрин също не е забранена.

• Дайте предпочитание на храната, която можете да си представите как е растяла или тичала. Развийте навика да четете етикети и можете да откриете много нови неща за продуктите, на които сте свикнали да се доверите.

• Макароните от най-висок клас заменени с пълнозърнести макаронени изделия, същите с хляб.

• Сосовете са много висококалорични, те могат да бъдат заменени със сосове на базата на растителни масла, заквасена сметана с нисък процент на съдържание на мазнини, натурално кисело мляко + лимонов сок и билки. Освен това е вкусно, но ще има повече ползи. В салатите солта може да бъде заменена с лимонов сок.

• За да се модерира употребата на алкохол, по-добре е напълно да се изключи. За тютюнопушенето, мисля, дори не си струва да се говори колко бързо кожата остарява от тази зависимост. Ако всички имате лоши навици, пуснете ги без съжаление. Самата тя беше такава, не забеляза как снизхождението на цигарите прерасна в сериозна зависимост, от която не беше толкова лесно да се отървете, но ако искате, всичко ще се получи.

• Готвене: варене, пара, печене на скара, задушаване, печене във фурната и пържене върху готварски принадлежности без лепенка.

Много е важно, ако решите да тръгнете по пътя на здравословния начин на живот, да не доведете всичко до пълен фанатизъм - нито стъпка вдясно, не крачка вляво, никакви свободи и отстъпки за вас. Когато, ако няма "подходяща" храна наблизо, е по-добре да не ядете през целия ден и да припадате, отколкото да ядете нещо вредно. Не бъдете абсурдни, правилното здравословно хранене е начин на живот и това ще бъде за дълго време, ако не и завинаги. Това не е диета за няколко седмици, така че около 10-20% от дневната диета може да бъде позволено да се яде от "забраненото")) разбира се, ако сте доволни от фигурата си. Принципите на доброто хранене, които са описани по-горе, трябва да се следват, а не да се следват сляпо. Ако се вкарате в тесни рамки, ще ви бъдат осигурени прекъсвания и може би просто ще се откажете от това начинание с правилно хранене и ще се потискате за това. Към всичко трябва да се подхожда разумно. Започнете да следите какво ядете, дневното съдържание на калории в ястията и вашето телесно тегло. Анализирайте какво ядете сега. Променете отношението си към храната. Храната трябва да се третира като необходимо „гориво за живота“. Зависи какво гориво ще изберете и как ще работи тялото ви и как ще изглеждате като цяло. В крайна сметка, здравословна балансирана диета, комбинирана с

Прекрасно е, когато човек е готов да положи усилия и да промени живота си към по-добро, по-специално да премине към здравословна диета, защото след няколко месеца след промяна на обичайната диета, ще бъде възможно да забележите подобрение в здравословното състояние.

Много хора погрешно приемат, че изградената диета е пълно отхвърляне на вкусни продукти, но това не е така, защото рецептите за здравословна храна за всеки ден, които изумяват с изобилието си, ще позволят на човек да се храни не само здравословно, но и вкусно!

Основните принципи на здравословното хранене

1. Трябва да ядете само когато има чувство на глад, но почивките между храненията са не повече от 5 часа.
2. Най-добре е да се храните, когато седите, а не набързо и най-важното - внимателно дъвчете.
3. По едно време можете да ядете не повече от 3 ястия.
4. По време на хранене и след него трябва да се опитате да не пиете течността около 40 минути.
5. Има необходими храни, които съдържат фибри (зеленчуци, билки, зърнени култури).

Спазването на тези основни принципи ще ви помогне да останете здрави и красиви за дълго време.

Много полезно видео за същността и всички правила на здравословното хранене:

Примерно меню за здравословна диета

Вкусна и здравословна диета (рецептите ще бъдат представени по-долу) се състои по правило от пет хранения на ден. За закуска - бавни въглехидрати (резен сив хляб с масло, зърнени храни, чай с мед). За обяд (лека закуска) - салата от пресни плодове или зеленчуци.

Силен, но не тежък обяд (бульон, варено месо или задушени котлети, зеленчуци, задушени плодове или неподсладен чай). За следобедна закуска - млечни продукти или плодове.

Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време е по-добре да ядете малко количество растителни мазнини, протеини, въглехидрати (варена риба, задушено месо, компот от плодове.

По-подробно ще разгледаме рецептите за здравословно хранене за седмица в следващата част на статията

Първа закуска

Най-доброто ястие за закуска безспорно е каша. Но, всяка сутрин яденето на една и съща каша може да бъде досадно, така че трябва да добавяте малко жар към рецептите за здравословно хранене всеки ден.

• Каша с просо

Изплакнете добре с 1 чаша просо. Изсипете в тенджера, налейте 500 мл врящо мляко и сложете да къкри за 30 минути, като бъркате непрекъснато.

След готвене, кашата трябва да се остави да се вари и след това да добавите малка щипка сол и олио на вкус. За промяна можете да сложите в каша мед, плодово сладко, конфитюр или горски плодове.

• Плодов пудинг

За деца плодовият пудинг е идеална закуска. За да приготвите ястието ще ви трябват няколко вида плодове, които трябва да победите в блендер, добавете няколко ядки и 1-2 яйца, разбити със захар и сол. На следващо място, трябва да разбъркате всичко и да печете във фурната за 15 минути.

• Вилно сирене гювеч

За готвене се нуждаете от 500 грама извара с ниско съдържание на мазнини, 2 яйца, 4-4,5 с.л. л. захар и 2 с.л. л. грис. Всички съставки трябва да бъдат смесени и печени за 30-40 минути до златисто кафяво. За да придадете на извара касерола по-пикантен вкус, трябва да добавите малко сушени плодове, ванилия, канела.

Втора закуска

След сутрешно хранене, след около 3 часа можете да хапнете втора закуска. За да приготвите специални ястия за това не се изисква, защото най-добре е да си уредите закуска със здравословни продукти.

Така че между сутрешната храна и обяда можете да ядете:

• ябълка, круша или банан;
• кисело мляко, чаша кефир или малко количество (не повече от 150 грама) извара с ниско съдържание на мазнини;
• настъргани моркови с ябълка;
• резен сирене;
• всякакви зеленчуци;
• шепа ядки и (или) сушени плодове.

обяд

При готвене на първия и втория ястие е необходимо да се изключи пърженето. Салатите не трябва да се подправят с майонеза, а с нискомаслена заквасена сметана. Ако е необходим оцет, тогава той трябва да бъде заменен с лимонов сок.

Първи курс

• Гръцка супа от боб

Сварете боба, докато се свари наполовина, изцедете цялата вода. Залейте боба отново с вода и гответе за 20 минути. Извадете от печката и оставете да се вари един час. След това сложете нарязани зеленчуци в тигана към боба: лук, моркови и целина заедно с чесън и доматено пюре и гответе всичко за 20 минути. За да добавите аромат, добавете сол и черен пипер.

• Доматена супа

Тази супа е подходяща за летния сезон, когато е задушна и просто няма желание да отделяте няколко часа за готвене. Настържете килограм домати и ги обелете, нарежете на половинки и извадете семената. След това трябва да смилате останалата каша в блендер с 2 с.л. л. зехтин, 2 скилидки чесън, преминали през преса, 2 с.л. л. лимонов сок, индийско орехче, босилек, мащерка, сол и черен пипер.

Втори курс

Вторите ястия, които хората ядат за обяд, могат да се приготвят за вечеря, в допълнение, тези рецепти за здравословна диета за всеки ден могат да се използват за семейни празници.

• Картофено пиле с картофи

Това ястие е идеално както за ежедневни, така и за празнични вечери. За 4 порции ще ви трябват килограм картоф, 400 грама пилешко и шампиньоно филе, 4 домата, 300-400 грама сирене, заквасена сметана, билки и подправки, за да придадете на ястието пикантен вкус.

Всички съставки трябва да бъдат нарязани на малки филийки. Дъното на саксиите трябва да се намаже със заквасена сметана и да започне да се нарежда на слоеве: филе, гъби, заквасена сметана, картофи, домати и отново заквасена сметана. След като всичко е разположено на пластове, трябва да поръсите със сирене, да добавите сол, черен пипер и подправки. Съдовете в края изискват да се покрият с фолио отгоре или да се покрият с капак и да се поставят във фурната за 40-50 минути. 10 минути преди да сте готови да махнете капака / фолиото, така че излишната течност да се изпари.

• Рибна яхния

Състав: половин килограм рибено филе, 30 gr. моркови, 200 gr. лук, 2 супени лъжици. л. доматено пюре, дафинови листа, грах от черен пипер.

Зеленчуците трябва да се смесват с тестени изделия и да се изпращат да се задушават, предварително загрявайки растително масло в тиган. След 10 минути добавете филето, подправките в тигана, изсипете всичките 500 мл преварена вода и оставете да къкри 40 минути.

• Извара палачинки със семена от кимион

За да приготвите, смилайте 300 гр. извара, смесете го в купа с 2 с.л. л. брашно, 3 яйца, 1 с.л. л. заквасена сметана, 1/2 ч.л. семена от кимион, осолете всичко и разбъркайте старателно.

Масата трябва да се оформи, оваля се в брашно и се запържва в масло. Сервирайте с мед, конфитюр или кондензирано мляко.

• Печен картоф

За да готвите ястие по тази рецепта, не е необходимо да обелите картофите, така че трябва да се измият добре и да се изсушат. Кореновата реколта трябва да се постави върху лист за печене и да се изпрати за един час във фурната, предварително загрята до 180 градуса. След като се разреже наполовина, внимателно лъжичка пулпа от корите и я натрошете.

За вкус е необходимо да добавите ситно нарязан зелен лук, да изсипете неподсладено кисело мляко и да разбъркате всичко. Напълнете картофената кора със сместа, изсипете заквасена сметана върху нея и украсете с цилантро.

• Запечена пилешка гърда с гъби

Нарежете на филийки 400 гр. пилешко филе, сол и прехвърлете в намазнена форма. Нарежете лука на половин пръстени и сложете във втори слой. На следващо място, което трябва да заври и нарежете 300 gr. гъби и ги наредете на трети слой. Ястието трябва да се залива със сос: кисело мляко, сол, черен пипер и подправки на вкус. Печете за 30-40 минути.

Салата е приятно допълнение към основното ястие. Има много много прости рецепти за салата за здравословно хранене всеки ден, но по-долу са най-лесните за приготвяне.

• Гръцка салата

Необходимо е да нарежете краставици, домати, сирене Фета на кубчета, маслини и да подправите със смес от лимонов сок и зехтин. Не забравяйте да добавите салатата, но само тя не трябва да се нарязва, а да се разкъсва на ръка.

• Салата от репички, моркови и ядки

Измийте и нарежете зеленчуците със сламки, добавете 2 с.л. л. нарязани ядки, скилидка чесън, лимонова кора, сол и черен пипер. За салатен дресинг се използва следната смес: в блендер се разбива лимонов сок с растително масло.

• Сирене и сирене

Обелете краставицата, нарежете на кубчета и добавете ситно нарязана целина. Смелете 2 варени яйца и настържете 50 gr. сирене, добавете скилидка чесън. За дресинг използвайте немазна заквасена сметана и гарнирайте с копър преди сервиране.

Видео: прости рецепти за здравословна диета за всеки ден

Благодарение на горните рецепти за здравословна храна за всеки ден, можете да разнообразите диетата си с вкусни, задоволителни и вкусни ястия.