Правилно ли спите? Колко пълноценно се отпускате по време на сън? Какво се случва в тялото, когато спим? Тези въпроси са естествени, защото в съня човек прекарва около 24 години живот! Съгласете се, трябва да извлечете максимума от това - е, не можете да прекарате по някакъв начин 24 години от живота си. Учените провеждат многобройни изследвания на съня, лекарите използват лечебен сън в работата си, дори традиционните лечители казват, че сънят е здраве. Но спекулацията е спекулация и при изучаването на темата човек може и трябва да разчита само на научни факти.

Препълване или липса на сън - което е по-добре

Колко сън ви е необходим, за да заспите достатъчно? Почти всички знаят, че един сън през нощта трябва да продължи поне 8 часа - това ни казват лекарите. Всъщност много от нас ще се съгласят, че само след 8-часов сън се чувстват отпочинали. Още по-добре, заспал 9-10 часа ... Но психиатърът, професор Даниел Крипке специално проведе проучване за продължителността на съня и направи интересен извод:

Хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на ден, живеят по-дълго. Те са по-продуктивни и щастливи. А прекомерният сън дори може да бъде вреден за здравето. И можете да се почувствате по-зле, ако спите 8,5 часа, отколкото ако спите 5.

Опитайте се да проведете експеримент върху себе си и не спите в продължение на 8 часа, но само 7,5 - просто внимателно слушайте вътрешното си състояние, за доброто състояние. Крипке твърди, че тялото се чувства по-енергично при такъв режим на сън, човек е буквално готов да „навие планини“ и настроението ще е страхотно.
  Често ли се задоволявате с 4 часа нощен сън и смятате ли се за герой? Грешите! Липсата на сън също е лоша, както и препълването. Освен това не е известно със сигурност какво ще се отрази по-негативно на здравето. Това е като да изберете размера на бельото - всеки човек се нуждае от индивидуален подход. Затова трябва внимателно и ненатрапчиво да експериментирате със собственото си тяло - ако спите 8 или повече часа всяка вечер, след това безопасно намалете това време с половин час. Усещате ли, че 7, 5 часа са ви достатъчни, за да се отпуснете? Опитайте още половин час, за да намалите продължителността на почивката. Важно е да се:по-малко от 6 часа нощен сън е вредно. Ето защо, правейки експерименти, не прекалявайте - трябва да намерите "средна основа".  Интересен факт е, че човек, който е спал 4 часа, ще бъде доста адекватен и дори внимателен толкова много, че може да се сравни с човек, който е спал 7,5 часа. И дори тестовете / упражненията, извършвани от тези двама души, ще дадат едни и същи резултати. Каква е уловката? Факт е, че дори и при пълен обрив периодично, човешкият мозък губи фокус върху задачата. И тук се появява разликата между двамата хора, за която беше споменато в началото - при пълно количество сън мозъкът връща вниманието, но ако има недостиг, тогава няма да има пренасочване. За да не оказвате натиск върху вас, читатели, в научно отношение, а да предадете една мисъл, можете да я формулирате по този начин:

Мозъкът на сънлив човек работи добре, но от време на време се случва нещо подобно на прекъсване на тока с електрическо устройство.

Цитатът е от Клифорд Миночистач: професор в Харвард, заедно с екип от други учени, изучаващи съня. Просто погледнете таблицата по-долу:
Щом човек загуби фокус, процесите на неговото активиране автоматично започват в мозъка - на фигурата те са маркирани в жълто. Ако човек не е спал, тогава такава активност се проявява много слабо или напълно липсва. Но така нареченият „център на страха“ започва своята работа (амигдала - те са подчертани с червено на масата) и мозъкът работи в специфичен режим - сякаш човек е в опасност от всички страни. Физиологично това се проявява чрез изпотяване на дланите, бързо дишане, бучене и колики в корема, напрежение на отделни мускулни групи. Важно е да се:опасността от липса на сън е, че човек, загубил внимание и фокус, не подозира за това. Вярва, че адекватно реагира на обстоятелствата, представянето му не страда. Ето защо лекарите препоръчват да се откажете от шофирането в случай на липса на сън.

Проучвания за ефектите на съня върху хората

Провеждането на изследвания за ефекта на съня върху хората доведе до няколко зашеметяващи заключения:

1. Нарушаването на съня, а именно неговата недостатъчност, води до нарушена памет. Проведен е експеримент с пчели - след като те са били принудени да променят обичайния маршрут на полет около територията, нарушаването на почивката (пчелите не спят по нашето разбиране на думата) доведе до загуба в космоса - нито един представител на тези насекоми не може да повтори маршрута на полета, проучен за предния ден.
2. Липсата на сън води до увеличаване. Това се потвърждава и от проучвания, учените приписват тази проява на недоспиване на тази, изпитвана от претоварен / неопреснен организъм.
3. Нормалният, пълен сън значително повишава креативността. Например в съня се мечтаят неочаквани решения на глобални проблеми, разбирането / визията на някои теории стига до човек - и човек не трябва да стига далеч за пример: Менделеев мечтаеше за таблица с химически елементи!
4. Нарушаването на съня може да бъде предизвикано от засилено фоново осветление вечер. По този повод са проведени доста сериозни изследвания от медицинския център в Чикагския университет. Установено е, че този факт провокира по-късно лягане, намалява продължителността на фазата на съня, която предхожда събуждането.

Освен това продължителността на съня може да повлияе на хранителните навици. Проведен е експеримент с деца на възраст 6-7 години: при редовна липса на сън децата започват да ядат повече месо, въглехидрати и мазнини, като почти забравят за плодовете и зеленчуците. Всичко това се случи на фона на отсъствието на каквато и да е диета - учените отбелязват класическо преяждане в група тествани деца. Отдавна е известно, че липсата на подходящ сън влияе негативно на невротрансмитерите в мозъка - те са банално изтощени. Резултатът от този ефект може да бъде стрес, тъй като именно неврорегулаторите са отговорни за доброто настроение. Оказва се веригата: липса на сън-раздразнителност-стрес. И последицата от стресово състояние може да бъде - опасно и сложно състояние, което трябва да бъде подложено на професионално лечение.

Как да настроите съня

Изливането е вредно, недостатъчното сън също е опасно. Какво да правите и как да определите колко трябва да спите специално за вас? Първо, ако човек изпитва постоянна умора и винаги иска да спи, тогава това означава само едно - необходимо е да се коригира времето на ежедневния сън. И това не означава, че е необходимо да отделите ден, да спите здраво, като изключите телефона и звънеца на вратата - това ще има само краткосрочен ефект. Необходимо е да се увеличи продължителността на нощния сън:

• опитайте се да си легнете възможно най-рано;
• преди да си легнете, не гледайте телевизия и не правете прекалено много работа;
• препоръчително е да си направите кратка разходка на чист въздух преди лягане (без бира и силно кафе!), можете да прочетете книга - този съвет е твърде често срещан? Но е много ефективен - тестван, както се казва, години наред.

Второ, научете тялото си да се отпуска през деня. Задължително е някои хора да спят поне един и половина през деня - ще се чувстват добре дори вечер, а не ще изпитат умора. Но би било по-разумно постепенно да свикнете да почивате през деня за максимум 30 минути - не се изненадвайте, такъв бърз сън е достатъчен, за да възстановите нормалната работоспособност на целия организъм. Трето, трябва да коригирате графика си на сън. Трябва да легнете и да станете едновременно - ако това е проблематично, тогава използвайте будилника. И дори ако е много трудно да станете в 7 сутринта, не стойте в леглото - няколко минути активно събуждане (ходене до тоалетната, хигиенни процедури, приготвяне на кафе и сандвич) са достатъчни, за да се събудите. Ако не знаете колко време трябва да спите, обърнете внимание на следните данни:

Разбира се, таблицата не може да се възприема като неоспорими данни - това са само препоръки. Но можете да се „изтласкате“ от тях, когато съставяте индивидуален график на съня и будността. В някои случаи тялото изисква по-дълъг сън, отколкото е посочено в таблицата. Това може да показва здравословен проблем или просто да бъде необходимост в конкретен случай. Например бременност, емоционални изблици (изпити, състезания и т.н.), прекалено голямо физическо натоварване - всичко това се счита за норма, но автоматично удължава времето за сън. Моля, обърнете внимание: ако изведнъж, без видима причина, се появят нарушения на съня, умора и раздразнителност, тогава е необходимо да посетите лекар. Най-вероятно тези признаци ще показват здравословни проблеми.  Сънят е безусловно здраве. Затова не пренебрегвайте възникващите проблеми със заспиването, прекъсващия сън, усещането за умора след събуждане. И няма смисъл да пиете успокоителни и хипнотични лекарства - специалист трябва да ги вземе и тези лекарства няма да решат проблема. Дори и при малки, но постоянни нарушения на съня е необходимо да се подложите на пълен преглед - причината за това състояние може да се крие във всеки орган / система. Циганкова Яна Александровна, медицински наблюдател, терапевт от най-висока квалификационна категория.

Хората рядко се сещат за такова нещо като "стандарти за сън и колко човек трябва в идеалния случай да спи". Ако сутрин се изправи пиперлив и заспал, тогава ще изглежда каква разлика - човек спи за пет, седем или десет часа. Независимо от това, съществуват медицински разумни средни показатели за продължителността на здравословния сън, който може да се колебае по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към режима на деня, развивайки понятия като „денят е време на будност“ и „нощта е„ време за почивка “. Тези поведенчески реакции и норми за сън се определят допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и скоростта на почивка претърпяват промени. И какъв трябва да е здравословният сън, колко човек трябва да спи на ден, за да се чувства отпочинал, ефективен и енергичен?

В съня има много биохимични процеси, които имат благоприятен ефект върху всички органи и системи на човек, облекчават психическата и физическата умора, натрупана през деня, и тонизират организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата полезност и жизнеспособност.

Здравословен сън - принципите на неговото формиране

Механизмът на силен нормален сън се основава на поредица от наблюдения, съвети и препоръки от сомнолози.

1. Спазване на ежедневието. Опитайте всеки ден, независимо от периода на почивните дни и почивката, лягайте през нощта и ставайте по едно и също време сутрин. Това допринася за стриктното спазване на вътрешния му биологичен часовник - биоритмите. Добър пример са селяните - вековният селски начин на живот със земеделски и животински грижи е развил навика те да си лягат по залез и да стават на разсъмване. Разбира се, в наши дни, особено в градски условия, подобен график е недостижим, но тук принципът на постоянство на часовете за лягане и сутрешното издигане е важен.
2. Оптималната продължителност на съня. Здравият възрастен човек трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, определящ неговите ползи. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е мечта без събуждания, която продължава непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно сънен, заспива здраво дори за 5-6 часа, отколкото ако е преспал за 8-9 часа, но неспокойно и периодично. Въпреки това се смята, че здравият сън трябва да продължи 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от продължително издигане, не бива да се къпете в леглото дълго време - има вероятност отново да заспите. Можете да опънете малко, за да опънете ставите и крайниците, и малко да се развеселите преди началото на тежък ден.
4. Последните часове преди да отидете в царството на мечтите трябва да бъдат прекарани в спокойна, настроена по маловажен начин атмосфера. По-добре е да изоставите екшън филми, програми с висока интензивност на емоциите или с негативни новини. Няма нужда да упражнявате физическа активност. Мисли, чувства, всички човешки органи трябва да влязат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да се дъвче през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дават сила и яснота на мисълта, така че дневната сиеста е чисто индивидуална материя.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълнят светлата част от денонощието. Вечер трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се потопите в обятията на Морфей. Алкохолът, тютюнопушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Уютно легло, хладен въздух в спалнята, положително отношение, пълен мрак в стаята - тези фактори ще ви помогнат бързо и безопасно да заспите.

Средни цени за сън

Веднага трябва да се изясни, че за здрави хора се дават съвети за това колко човек трябва да спи на ден. За пациентите е необходима дълга почивка, тя сама по себе си е лечебно средство за възстановяване и повишаване защитните сили на организма и за борба с неразположение.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, някой има нужда от 5 часа, за да стане и да си почине (Наполеон може да служи като пример). На известния немски физик Айнщайн му трябваха поне 10-12 часа, за да заспи достатъчно.

Човек, според собствените си чувства, благополучие и наблюдения на здравословното си състояние, решава колко му трябва да спи.

И въпреки че човешкият фактор и субективните причини влияят на продължителността на сънищата, за средностатистически гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. В допълнение, оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националния фонд, който решава сомнологични проблеми, разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня се отразяват негативно на неговото качество и човешкото благополучие. Тоест, същият брой часове почивка допринася за физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително едно и също време за здрав сън - 8 часа. Финландските медицински учени са изчислили до минута необходимия брой часове за мъжете - 7 часа 42 минути, за жените времето е било 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване на 3700 респонденти и от двата пола.

Съществува обаче и друга гледна точка: една жена се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът има нужда от 6,5-7 часа.

Този постулат е подкрепен от различия в мозъчната активност при представители на по-силния и слабия пол. Доказано е, че жените имат по-сложна мозъчна дейност, те са в състояние едновременно да решават няколко проблема и да обработват количеството информация 5 пъти по-бързо от своите мъжки колеги. И тъй като сънят е времето на "презареждане" на мозъчните неврони, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на лицето, тези, чиято работа е свързана с решаването на сложни проблеми и вземането на важни решения, изискват по-дълга почивка, отколкото работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезното време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и стават в 10-11 часа следобед, смятат, че напълно компенсират нуждата от добра почивка. Но това далеч не е така. Вековният опит на нашите предци предполага, че е най-полезно да си лягате 3-4 часа след залез слънце.

Съставя се таблица за стойността и значението на съня и според него:

• Времето от 22 часа е етапът на възраждането на централната нервна система.
• Зори часове от 4 до 5 сутринта - времето на Аврора, богинята на утринната зора - символ на новия бъдещ ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Интервалът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и енергичност.

По този начин, ефективното време за възстановяване през нощта е часове преди полунощ. През този период от време настъпва регенерацията на нервните клетки на целия организъм, сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Спането през деня е добро или лошо

Редица европейски държави, особено средиземноморските страни, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това е свързано и с особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така се забелязва, че дори кратката половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация и увеличава работоспособността.

В този случай основното е да не прекалявате. Оптималното време за дрямка е не повече от 30 минути. Дългият дневен сън води до дисбаланс в биологичния часовник на човек, причинява главоболие, летаргия и апатия. А през нощта ще има трудности със заспиването.

Много вярвания са свързани с лош сън по залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за релакс, защото според легендите на древните славяни слънцето, излизайки отвъд хоризонта, черпи и поема енергията на спящ човек. През този период Морфей не добавя сила, но скъсява часовете на живот, човек става не отпочинал, а изтощен. Да вярваш или да не вярваш в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да се задържите, да издържите и да легнете по-близо до нощта.

Липса на сън или прекаляване - две явления с негативни последици

През деня, както знаете, 24 часа. В случай на ежедневие на човек, важи правилото за три осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осемчасовият сън на работа е константа, установена от трудовото законодателство. Но с другите две осмици се случват всякакви трансформации. Особено големи промени се правят през нощта. Хората или решават спешни въпроси чрез сън, или предпочитат да се измъкнат от проблеми, потъвайки в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или препълване. И това, и друго отрицателно влияе върху организма.

• Летаргия, летаргия, изолация.
• Намаление на производството на серотонин - хормон на радостта, в резултат на това се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намаляване на работоспособността, аналитичните способности, логическото мислене.
• Има признаци на външно стареене и физическо влошаване.
• Здравни проблеми на всички органи и системи.

Последиците от изливането:

• Депресия, сънливост, защо човек отново изпада в забвение.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване с кислород в кръвообращението е нарушено, плюс дълга позиция на тялото в една поза предизвиква изтичане на крайниците и мускулите.
• Слабата физическа активност води до наддаване на тегло.

Дори е измислена руска поговорка за опасността от дълъг сън: Този, който спи най-много, живее по-малко.

Както се вижда от сравнение на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8-часова почивка. Здравословният пълноценен сън показва ясна и добре функционираща работа на човешките органи и системи, всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за прояви на нарушения във функционирането на организма, които не могат да бъдат игнорирани.

Здравейте на всички, приятели. Искаме да ви зададем следните въпроси. Колко е важно за вас да спите достатъчно? Кой си ранна птица или бухал? Днес темата ни е здравият сън. Сънят е естествен физиологичен процес на пребиваване в състояние с минимално ниво на мозъчна активност и намалена реакция на външния свят.

Такава е природата, че човек наистина се нуждае от мечта, в допълнение към активното си съществуване. Колкото по-дълго човек не спи, толкова по-лошо започва да се чувства. Това е аксиома. Вярвате или не, проверете.

Вашата мечта

Сънят е безценен източник на не само добро здраве и добро настроение, но също така помага за запазване на красотата и младостта. В процеса на съня се възстановяват всички жизненоважни функции на човешкото тяло. Събуждайки се сутрин и най-важното, заспивайки се, ставате по-мъдри, по-силни, имате нови емоции, възстановява се имунитетът.

Не напразно е, че когато човек се разболее, той винаги иска да спи. И защо? Факт е, че тялото се нуждае от собствено рестартиране, за да помогне. Помнете тази известна фраза: „Утрото е по-мъдро от вечерта“ или „Легнете, заспи и всичко ще отмине“. Тези стари поговорки никога не губят своята актуалност. Но не всичко е толкова просто, колкото ни се струва на пръв поглед.

Изглежда, че може да е по-лесно. Легнах, когато исках ... Това е всичко)) Но, например, сънят не може да бъде здрав, ако ходите в бара в полунощ, пихте алкохол и се върнахте вкъщи в 3-4 сутринта. В 7:00 ч. Трябва да станете рязко на будилника и да бягате до колеж или работа. Този процес най-често се нарича - „младеж“ или „успя, както винаги“.

Резултати от тревожния сън

Тревожният сън, за разлика от здравия, има няколко предимства: мозъкът не може да се отпусне и със сутрешното пробуждане се появява усещане за умора. Човечеството се оплаква от безсъние, прибягвайки до отчаяние до хапчета за сън. Но това е меч с две остриета - в началото можете да заспите, но по-късно сънят става по-неспокоен и след това хапчетата за сън напълно спират да работят.

И ето, че се оказва, че сте ОВЛ, а не чучулига, а нощният живот е много подходящ за вас, защото е много интересен по природа. Но това е много голяма грешка. Да, младостта е усещане, когато искаш всичко и всичко е възможно. Трябва да опитате всичко в живота си, но всичко си има мярка. Спомнете си сега, ако не заспивате достатъчно, какво се случва с вас в момента, когато сте се събудили и трябва да отидете някъде, но наистина не искате.

Сигурен съм, че в този момент много се дразните, ругаете или се ядосвате на целия свят около вас. Но кой е виновен за това, че не си поспал достатъчно? Вашите приятели или познати? Може би някой друг? Не, повярвайте ми, с изключение на вас, никой не е виновен за това, че сте се събудили в лошо настроение поради факта, че сте спали само няколко часа.

Не мога да твърдя, че в нашия свят има много хора, които спят не създават никакви проблеми! Те си лягат, когато искат, и се събуждат отпочинали и будни. Заспиват перфектно навсякъде и винаги и могат да си позволят чаша вечерно кафе. Но уви, има много хора, страдащи от нарушения на съня.

Фактори на съня

Експертите са доказали, че повече от една трета от населението страда от безсъние или други нарушения на съня, които предотвратяват нощната почивка и възстановяването. При липса на здрав сън възможността за продуктивен дневен живот рязко се намалява.

Здравословният, пълноценен сън е важен фактор, който влияе положително на здравето, особено в нашите стресови времена. Безсънните нощи могат и трябва да бъдат оставени в миналото. Фиксирайте навиците за здравословен сън и можете да се отървете от безсънието и да постигнете здравословен сън без междинни събуждания.

Оказа се, че човешкото тяло страда от лишаване от сън много по-трудно от глада. Нормалните хора не могат да стоят без сън повече от два дни - неволно заспиват, а по време на работа през деня могат да изпитат кратки сънища и сънливост и дори незабележими за другите.

Обикновено възрастен човек се нуждае от 7-8 часа за сън. Но разбира се, всички хора спят по различни начини, някой има нужда от повече време за почивка, някой по-малко. Определете колко часа сън ви е нужен лично, за да получите достатъчно сън и да се чувствате добре сутрин. Но не забравяйте, че опитът да спите по-дълго, отколкото тялото изисква, води до лошо здраве през целия ден. Не без причина някои хора забелязват: „Бързах цяла сутрин, сега всичко е затрупано.“ Но просто трябваше да станете от леглото навреме.

Следвайки прости съвети, можете не само да нормализирате съня си, но и да го направите здравословен и се чувствате добре в себе си!

1. Опитайте да лягате до 24 часа между приблизително 22 и 23 часа.
2. Не яжте преди лягане поне 1-2 часа преди ...
3. Опитайте се да не приемате вълнуващи напитки вечер.
4. Дишайте на чист въздух преди лягане.
5. Не се занимавайте с умствена и физическа работа непосредствено преди лягане - това води до превъзбуждане и затруднения при заспиване. И също така допринася за това, че във всички вие започвате да мечтаете. Но ако не знаете, тогава през този период мозъкът ви активно работи и не почива.
6. Опитайте се да не гледате телевизия в леглото. Спалнята е сънливо жилище, тя трябва да се приспособи към подходящото настроение. Дори и да гледате интересен филм, като изключите телевизора, не лягайте веднага. Вземете си душ.
7. Топъл душ или вана с успокояващи билки ви помагат бързо да заспите и да заспите добре.
8. Вместо да гледате телевизия, направете любов на любимия човек. Сексът преди лягане понякога помага за облекчаване на напрежението, обикновено след него бързо заспиват и спят здраво.
9. Не използвайте високи възглавници. Вратът трябва да е равен с тялото.
10. Спите на страна - това е добре за гръбначния стълб и също така намалява шанса да хъркате.
11. Спалнята трябва да е тиха и проветрива. Отделете всички електрически уреди далеч от вас.
12. Приятна музика, записи на звука на прибоя или песента на птици допринасят за приятно оттегляне.
13. Не пийте алкохол и напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане.
14. Преди да си легнете, не трябва да мислите за проблеми и преживявания, ще имате време да помислите за тях през деня. Вечер е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да се отпусне напълно и да се възстанови по време на нощен сън. Ако е възможно, отпуснете мускулите си и помислете за нещо приятно.
15. Изключете светлината в спалнята, в противен случай сънят най-вероятно ще е повърхностен, което няма да позволи на тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови.
16. Учените препоръчват да спите на север или на изток.
17. Най-добре е да спите по-голи и в случай на замръзване, покрийте се с допълнително одеяло, вместо да облечете топли дрехи.
18. Леглата трябва да са плоски, не прекалено меки и не твърде твърди.
19. Необходимо е да спите в хоризонтално положение, за предпочитане редувано - или от дясната, или от лявата страна. На стомаха експертите не препоръчват да спите.

Положението на корема се отхвърля, защото, първо, долната част на гърба се затяга в това положение, лумбалната крива се увеличава, паравертебралните мускули се съкращават, което може да причини болка в долната част на гърба. На второ място, сънят на корема ограничава подвижността на нивото на цервикоторакалния преход. Трето, в положението на корема може да се наруши притока на кръв в гръбначните артерии, които хранят багажника, мозъчния мозък, а също и задните части на мозъчните полукълба.

Трябва да се събудите не по-късно от 5-6 сутринта. Най-здравословният сън е от 21-22 часа вечер до 5-6 часа сутринта, но за да свикнете с толкова ранен старт, трябва да си дадете вечерни нагласи, например: „Утре трябва да ставам в 5 часа сутринта“.

За да започнете добро настроение сутрин, не лягайте дълго време в леглото, веднага след като се събудите, разтегнете се, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие. Най-добре е да започнете сутринта си не със закуска, а с такса.

Нека тялото ви се събуди, не хвърляйте веднага сандвичи или друга храна в стомаха си. Най-добрият начин да получите отлично настроение и жизнерадост за целия ден в ранната сутрин е лесно бягане, упражнения за разтягане. Въвеждайки елементарни и неусложнени физически упражнения в сутрешния си живот, вие ще промените не само живота си, но и себе си.

След няколко месеца ще станете напълно различен човек. Ще започнете да сте в крак с всичко както в училище (в случай, че все още учите в училище или университет), така и на работа. Ще бъдете по-напред от всичките си конкуренти, ако сте предприемач.

Опитайте! Няма да загубите нищо, ако се опитате да въведете иновации в живота си. Само две действия ще променят живота ви:

• Лягайте по-рано и се събуждайте по-рано;
• Правете физически упражнения след събуждане. Ако не ви харесва или по някаква причина не можете да тичате, предлагаме ви да прочетете статията в нашия блог за скандинавското ходене. Ако искате да тичате, но не сте решили в кой час да го направите, например сутрин или вечер, прочетете за ползите от бягането сутрин.

След като направите тези две точки, можете да вземете контрастен душ и да закусите. След което все още ще имате огромна купчина време, което можете да отделите за саморазвитие или за небрежна разходка до мястото на работа или учене.

Това е всички съвети! Не пренебрегвайте здравето си! Ако статията ви е харесала, споделете я в социалните мрежи. Пишете коментари, ще се радваме много. Ако не сте се абонирали за актуализациите на нашия блог, направете го веднага. Няма да съжалявате.

Това е всичко за днес. Желаем ви добро здраве! Бъдете щастливи!

ДОБЪР СЛЕП - НЕОБХОДИМО УСЛОВИЕ ЗА ЗДРАВЕН ЖИВОТ

Здравословният сън е физиологично необходим за човек и е важно условие за физическото и психическото , Човек прекарва около една трета от живота си насън, следователно, тази част от живота ни трябва да се обръща внимателно и да се гарантира, че сънят е здрав и правилен. Качеството на нашия сън зависи от качеството на съня, тоест как тялото ни почива през нощта зависи от това как ще функционира през деня. Правилният сън е източник на добро настроение, благополучие и, разбира се, нашата красота.

ЕТАПИ НА СЛЕП
Сънят на човек се състои от няколко етапа, повторени няколко пъти за една нощ. Етапите на съня се характеризират с активността на различни мозъчни структури и носят различни функции за тялото. Сънят е разделен на два етапа: бавен сън и бърз сън. Етапът на бавен сън е разделен на четири етапа.

Бавен сън

Първи етап. Човекът е наполовина заспал, заспал. При хората намаляват мускулната активност, пулсът и дихателната честота, телесната температура намалява.

Втори етап. Това е етапът на плиткия сън. Мускулната активност, пулсът и дихателната честота продължават да намаляват.

Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките започват възстановителни работи.

Четвъртият етап. Етап на дълбок, бавен сън. Човешкото тяло е напълно отпуснато, тялото почива и се възстановява. Благодарение на третия и четвъртия етап, след събуждането се чувстваме отпочинали.

Бърз сън.
Етапът на REM съня се нарича още парадоксален сън или стадий на BDG (бързо движение на очите). Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период мозъчната активност е почти същата като при будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. Освен това телесната температура и кръвното налягане се увеличават, дихателната честота и сърдечната честота се увеличават, а очите под клепачите започват бързо да се движат. Именно през този период ние като правило имаме по-голямата част от мечтите.

СЛЕПНИ ФУНКЦИИ

Останалата част от тялото.

Защита и възстановяване на органи и системи на организма за нормален живот.

Обработка, консолидация и съхранение на информация.

Адаптиране към промените в осветеността (ден-нощ).

Поддържане на нормално психоемоционално състояние на човек.

Възстановяване на имунитета на организма.

ЗДРАВИ СЛЕПНИ ПРАВИЛА
Има редица правила, спазването на които ще направи съня изключително полезен за здравето. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност ще повлияе благоприятно на благосъстоянието и настроението на човек по време на будност.

Опитайте се да си лягате и да се събуждате едновременно, независимо от деня от седмицата.

Най-добре е да си лягате преди 23 часа. Точно по това време организмите на повечето хора са настроени да се отпускат.

Не яжте преди лягане. Няколко часа преди лягане, можете да имате лека хапка. например зеленчуци, плодове или млечни продукти.

Не пийте алкохол и напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят с лайка, мента или топло мляко с мед, пиени преди лягане, ще се възползват от тялото и ще ви помогнат да заспите по-бързо и по-лесно.

Помогнете ви да заспите бързо   преди лягане на чист въздух.

Преди да си легнете, не трябва да мислите за проблеми и преживявания, ще имате време да помислите за тях през деня. Вечер е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да се отпусне напълно и да се възстанови по време на нощен сън. Ако е възможно, отпуснете мускулите си и помислете за нещо приятно.

Не приемайте преди лягане оставете тази процедура сутрин. Вечер е най-добре да вземете топла вана или душ.

За бързо и спокойно заспиване можете да прочетете спокойна литература или да включите тихо бавна музика, звуци от природата, приспивни песни и т.н.

Не забравяйте да проветрите спалнята преди лягане.

Изключете светлината в спалнята, в противен случай сънят най-вероятно ще е повърхностен, което няма да позволи на тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови.

Най-добре е да спите по-голи, а в случай на замръзване се покрийте допълнително а не да облечете топли дрехи.

За да отпуснете тялото е достатъчно да спите четири пълноценни цикъла на съня, състоящи се от бавен и бърз сън и описани по-горе.

Леглата трябва да са плоски, не прекалено меки и не твърде твърди.

Необходимо е да спите в хоризонтално положение, за предпочитане редувано - или от дясната, или от лявата страна. На стомаха експертите не препоръчват да спите.

За да започнете добро настроение сутрин, не лягайте дълго в леглото, протягайте се веднага след като се събудите, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.

През дневните часове човек работи, тогава той има нужда от почивка. Сънят е нормален и жизненоважен период за всеки организъм. Какво трябва да бъде? Колко човек трябва да спи, за да поддържа здравето? Важно ли е да си лягате и да ставате едновременно?

Здравословен сън - какво е това?

Да започнем с един интересен факт, установен от учените: хората, които спят същия брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, които променят продължителността на съня. Същите тези експерти обърнаха внимание на факта, че липсата на сън допринася за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Тялото се подлага на износване, промените настъпват дори на нивото на биохимичните реакции. Но повече за това по-късно.

Нека да видим какви съвети дават експертите, за да направим съня си здрав.

1. Необходим режим.  За да може мечтата да донесе максимална полза и минимална вреда, трябва да си лягате и да ставате едновременно. Когато този режим се наруши, биологичният ни часовник - биоритмите - се губи. Трябва да се каже, че дори в почивните дни сънят и будността не трябва да се променят. Нека да разгледаме малките деца, които не се интересуват от почивния ден или работния ден - те стават приблизително по едно и също време. Ще вземем пример от тях.
2. Продължителност на съня.  Учените отговориха на въпроса колко трябва да бъде сънят: средният период на сън трябва да бъде 7-8 часа. Здравословният сън обаче е непрекъснат сън. По-полезно е да спите 6 часа без сън, отколкото 8 часа със събуждания. Следователно данните на СЗО по този въпрос разширяват границите на здравия сън: възрастен човек трябва да спи от 6 до 8 часа на ден за нормален живот.
3. Не лягайте в леглото след като се събудите.  Има опасност да заспите отново. Освен това тялото трябва да свикне с факта, че денят започва веднага след събуждането в определеното време. Това бързо ще се превърне в норма за вас.
4. Избягвайте вълнуваща среда 1 час преди лягане.  Подгответе тялото си за сън, елиминирайки суетните действия, активните физически упражнения поне 1 час преди лягане.
5. Отпуснете се преди лягане.  Нека това се превърне в традиция, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Установете своята „церемония“ преди лягане, в която ще включите нещо, което ви помага да се отпуснете. Ако човек извърши активни действия и, като не се успокои, отиде в леглото, той може да хвърля и да се обръща за дълго време в леглото.
6. Опитайте се да не спите през деня.  Това може да доведе до проблеми със заспиването вечер.
7. Създайте уютна и релаксираща атмосфера в спалнята.  Няма място за телевизор и компютър. Матракът на леглото, възглавницата трябва да осигуряват комфорт и да отговарят на ортопедичните стандарти. Едно легло трябва да се свързва със съня, следователно е строго забранено да гледате телевизия на него, да го използвате, да го четете. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Кислородът насърчава бързо заспиване и здравословен сън.
8. Добрият сън показва добър ден.  Прекарвайте активно дневните часове, не пренебрегвайте физическите упражнения и разходките на чист въздух.
9. Избягвайте да ядете храна преди лягане.  Последният път се препоръчва да се яде не по-късно от 2 часа преди лягане. Освен това вечерята не трябва да бъде изобилна.
10. Пушене, пиене на кафе, алкохол  по-близо до заспиване те възпрепятстват здравословния сън. Предайте го в полза на здравето.

Каква е опасността от липса на сън

И така, разбрахме, че човек трябва да спи 6-8 часа на ден. Сега да видим до какво може да доведе липсата на сън - нарушение на продължителността на съня. Ако кратък сън навлиза в системата, ние сме изправени пред опасното явление на хронична липса на сън. Днес много хора влизат в навика за кратък сън за една седмица. През уикенда човек уж компенсира липсата на сън до 12-13 часа на деня. Уви, това не само не компенсира загубеното, но и влошава картината. Лекарите нарекли това явление „сънна булимия“.

Последиците от липсата на сън:

• понижен имунитет;
• намалена производителност, концентрация, памет;
• сърдечно-съдови заболявания;
• главоболие;
• затлъстяване (тялото, сякаш се защитава, се опитва да компенсира липсата на енергия с допълнителни калории);
• при мъжете, поради липса на сън, нивото на тестостерон намалява с 30% (стомахът започва да расте дори при тънки мъже, съществува риск от възпаление на простатната жлеза);
• повишава нивото на хормона на стреса - кортизол;
• депресия, безсъние може да се развие;

Основната опасност от липса на сън е нарушение на нормалните биологични ритми на тялото. През деня всеки орган и система има свои периоди на активност и почивка. Вътре в организма протичат химични реакции, които също зависят от биоритмите. Нарушаването на режима на сън и бодърстване, продължителността на почивката води до много сериозни вътрешни нарушения, които са причинени от десинхроноза. За съжаление, списъкът с нарушения, които могат да доведат до десинхроноза, не се ограничава до горното.

До определено време човек може да се справи с липсата на сън, като промени начина си на живот чрез усилие на волята. С течение на времето обаче хроничната липса на сън може да доведе до нарушения на съня, с които самият той не може да се справи.

Какво представляват разстройствата на съня?

• Безсъние (безсъние) - трудно е човек да заспи и да остане в състояние на сън.
• Хиперсомния - нездравословна сънливост.
• Парасомния - ходене насън, нощни страхове и кошмари, мокри нощ, епилептични припадъци през нощта.
• Ситуационното (психосоматично) безсъние е безсъние от емоционален характер, което продължава по-малко от 3 седмици.
• Презонални разстройства - когато на човек е трудно да заспи.
• Интрасомния - чести събуждания;
• Посткомуникационни разстройства - разстройства при събуждане, слабост, сънливост.
• Сънна апнея - забавяне и спиране на дишането по време на сън (самият пациент може да не забележи нищо)
• Бруксизъм - спазъм на жуващите мускули в съня - челюстите са компресирани, човек смила зъбите си.

Нарушенията на съня могат да доведат до заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната система, затлъстяване, понижен имунитет, раздразнителност и загуба на паметта, мускулни болки, крампи, тремор.

За нарушения, свързани със съня, трябва да се свържете с невролог, психотерапевт.

Полезен ли е дългият сън?

Е, ако липсата на сън е толкова вредна, според нас, тогава трябва да спим дълго. Прекаленият сън е 10-15 часа на ден. Оказва се, че липсата на сън и прекалено дългият сън са еднакво вредни за човек. С излишък от хормон на съня човек много бързо започва да преуморява. Случва се такива хора да казват: колкото повече спя, толкова повече искам.

Това се дължи на факта, че всички същите биологични ритми на тялото са разстроени. В резултат нивото на хормоните, необходими за здравословен живот, се променя. Такива хора изпитват липса на сила, мързел и апатия. Както при липсата на сън, с излишък от сън, работоспособността намалява, всичко това може да доведе до депресия.

Често човек избира сън, умишлено се отдалечава от важни въпроси, проблеми и травматични ситуации. Това влошава състоянието му и отношенията с близки, тъй като тези проблеми не стигат до никъде, а се натрупват само в снежна топка.

Във физически план прекомерният сън може да доведе до по-чести пристъпи на мигрена, застой на кръв в съдовете, повишено кръвно налягане, оток и др.

заключение

Нормите на времето за сън са условни, защото за всеки човек има своя собствена времева рамка за периода на почивка. На някой му трябват 6 часа, а на някои са нужни поне 8. Въпреки това, ние трябва да знаем средните показатели, за да изградим правилно нашия режим.

Необходимо е също така да се каже, че понякога животът ни поставя в ситуации, в които човек е принуден да спи малко. Обикновено такива периоди не траят дълго. След това е жизненоважно да заспивате достатъчно, за да възстановите физическата и емоционалната сила. В такива случаи, както и при болестта, продължителният сън е лек. Въпреки това, по-често, отколкото самият човек променя режима си, умишлено му липсва сън или го излива, причинявайки вреда на тялото си.