Нормалният живот, активното дълголетие и здравето на нашите тела са невъзможни без цял набор от биологично активни вещества - витамини, минерали, макро- и микроелементи. Дори леката липса на химическо съединение може да доведе до различни неизправности, повреди и заболявания.

От важни микроелементи минералното вещество магнезий заема 4-то място след калий, желязо и калций, като взема пряко участие във вътрешните процеси на нашето тяло.

Ползите от магнезий за човешкото тяло са надценени - в периодичната система този химикал. елементът е обозначен Mg. Тази статия посветихме на свойствата на магнезия и неговия ефект върху човешкото тяло. Също така ще разгледаме подробно дневната потребност на човешкото тяло от съединения и начините за осигуряване на оптималния му прием с храна. Информацията кои храни съдържат магнезий ще позволи на всеки от нас да предотврати липсата на такова ценно химично съединение в организма.

За какво е полезен магнезият?

Описаният микроелемент има седативни свойства, действа като антидепресант и естествен успокоител, а освен това е незаменим за нормалното функциониране на почти всички органи и системи - нервни, сърдечно-съдови, мускулно-скелетни, храносмилателни и метаболитни процеси.

Основните функции на магнезия в тялото включват:

• образуване на кости - това е причината здравите кости и зъби да са невъзможни без редовно попълване на веществото;
• осигуряване на правилното свиване на всички мускули, включително основния ни двигател - миокарда, поради което мускулните крампи на тялото ни сигнализират за липса на магнезий;
• поддържане на всички видове метаболизъм - протеин, водна сол, енергия;
• асимилация на витамини и минерални соли от храната;
• стабилно преминаване на нервните импулси;
• нормално взаимодействие на нервните клетки в рамките на централната нервна система;
• отстраняване на токсични вещества от тялото;
• възстановяване на силите след физически и емоционален стрес;
• неутрализиране на ефектите от стреса;
• укрепване на тялото.

И това не е пълен списък на биологичните процеси с участието на микроелемент. Продуктите, съдържащи големи количества магнезий, трябва да присъстват в ежедневната диета както на възрастни, така и на деца, тъй като те изпълняват до 300 различни функции в нашето тяло.

Ежедневен прием на магнезий

Необходимостта от магнезий нараства с възрастта и е в пряка зависимост от пола.

Дневната порция магнезий за мъже, които не са достигнали тридесетгодишния крайъгълен камък, е 400 mg, а след 30 години - 420 mg.

Съответно, жените на ден изискват: до 30 години - 310 mg, а след това - 320 mg.

Деца от раждането до шест месеца се нуждаят от 30 mg, от шест месеца до 1 година - 75 mg, от 1 до 3 години - 80 mg, от 4 до 9 години - 130 mg, юноши под 13 години - 240 mg, по-големи - дозировка за възрастни, според полова идентичност.

За спортисти, занимаващи се с тежки спортове, например с културизъм и вдигане на тежести, се препоръчва дневният прием на магнезий да се увеличи до 500 mg поради факта, че съединението активно се губи по време на тренировки, оставяйки се с пот.

Продукти, съдържащи магнезий в големи количества (таблица)

Какво съдържа най-много магнезий?

Магнезият най-често се намира в храни в леснодостъпна форма - заслужава да се отбележи, че микроелементът се абсорбира най-добре от органични съединения, например от соли на млечна или аспарагинова киселина. Но от неорганичните соли, например от магнезиевия сулфат, магнезият се усвоява много по-лошо.

За подобряване на абсорбцията на магнезий в червата е необходим пиридоксин - витамин В6. Микроелементът изпълнява повечето от функциите в организма заедно с аскорбинова киселина (витамин С) и калцифероли (витамини от група D).

Повечето магнезий се съдържа в храната (таблица):

Също така, малки порции магнезий се намират в млякото и млечните продукти (извара, твърдо сирене, кефир, био-гъби и др.), Морските дарове (рапи, миди, стриди, раци) и морските риби (палтус, пикша, лаврак, камбала и др.) Chinook сьомга, Поллок, хек), пилешки гърди, пуйка, заек, овнешко и говеждо месо.

В допълнение, твърдата вода, например чешмяна вода, е източник на магнезиеви соли.

Много храни са богати на магнезий, калий, желязо и други минерални соли. И това е храна от растителен произход. След като внимателно проучихте таблицата и изчислите необходимата дневна доза магнезий, въз основа на дадените цифри, можете да направите вкусно и питателно меню за всеки ден, използвайки любимата и най-атрактивната за вас храна, не по-лоша от опитен диетолог.

Лекарства с магнезий, списък

Магнезият може да се намери в списъка с активни компоненти на различни витаминно-минерални и минерални комплекси. На руския пазар има три лекарства в течна форма, които осигуряват на организма напълно усвоим магнезий - Magne B6, Natural Kalm и Magnesium Plus.

Под формата на капсули и таблетки се произвеждат следните терапевтични средства с микроелемент - актив Doppelherz (магнезий + витамини от група В), магнезий + калий. Магнезият може да бъде намерен и в списъка с минерални комплекси, неговото количество или дневна норма за всяка капсула трябва да бъде написано на опаковката.

много добър - също лош 🙂

Въпреки факта, че магнезият не е токсично вещество и неговата смъртоносна доза не е установена от учените, излишъците на това съединение са толкова вредни за организма, колкото липсата му. Следните патологични процеси могат да провокират излишък от магнезий: дислексия, хипертиреоидизъм, артрит и полиартрит, отлагане на калциеви соли в бъбреците, псориазис и прием на антиацидни препарати.

Причината за прекомерното натрупване на вещество може да бъде лекарства с него, особено при неконтролиран прием, прекомерен прием на магнезий в организма, както и нарушен минерален метаболизъм. Основните прояви на свръхтежността са загуба на сила, повишена сънливост, обща слабост, намалена работоспособност и храносмилателни разстройства (диария).

Ако имате тези симптоми, трябва да се консултирате с лекар, който ще предпише адекватни лабораторни изследвания и ще извърши цялостен преглед на тялото.

Какво причинява липса на магнезий, симптоми на дефицит

Най-често липсата на магнезий се усеща от хората, които използват диуретици, тъй като този елемент се отделя с урината. Загубата на съединение се усилва при стресови ситуации, синдром на хронична умора, нарушение на съня и будността, емоционално претоварване, по време на периоди на гладуване (принудително или терапевтично) и злоупотреба с кофеинови напитки (кола, енергия, кафе, силен черен чай) и алкохол.

Недостигът на магнезий може да бъде изпитан от хора, които спазват протеинова диета, например, според Дюкан, тъй като диетата им силно липсва на растителни храни. Ето защо в тези ситуации е важно да приемате препарати с магнезий и биологично активни хранителни добавки или не забравяйте да обогатите диетата с трици - ценен източник на магнезий и витамини от група В.

Тялото сигнализира за липса на микроелементи при следните прояви:

• влошаване на косата, ноктите и зъбите;
• спазми на крайниците (най-често мускулите на прасеца);
• загуба на апетит;
• постоянно усещане за гадене;
• спазми и неволно потрепване на клепачите;
• нестабилност на емоционалния фон - атаки на безпричинен страх, пристъпи на паника;
• прекомерна раздразнителност и емоционалност;
• замаяност, слабост;
• постоянна умора дори след продължителен сън;
• тахикардия;
• дискомфорт в ставите.

Магнезий и калций - в кои продукти оптималното съотношение?

Какви храни съдържат магнезий и калций?

Тъй като всички процеси в организма са взаимосвързани, балансът на определени вещества е много важен. В тясна връзка с магнезия действа калцият. И двата микроелемента участват пряко в метаболизма и са отговорни за здравето на костите.

С дисбаланс на магнезий и калций последният се установява по стените на съдовете, което е изпълнено с развитието на сериозни патологии на сърдечно-съдовата система. Дефицитът на магнезий в храненето води до намаляване на абсорбцията на калций, а излишъкът от калций причинява повишена загуба на магнезий. Според учените оптималното съотношение е 0,6 части магнезий за всяка част калций.

Най-добрите източници на всички минерали, включително магнезий и калций, са непечени семена и ядки.

Лидерът по количество калций е мак. Добавянето на цяла шепа сусамово, тиквено и слънчогледово семе, кашу, бадеми, бразилски ядки, кедър, шам-фъстък, лешници и фъстъци в ежедневното меню ще ви помогне да избегнете дефицита на повечето биологично активни вещества.

• Дневната норма е не повече от 20 грама, тъй като шоколадът се отнася до висококалорични храни.

Друг доказан източник на хранителни вещества (калций + магнезий в храните) е прахообразното или естествено кондензирано мляко. Е, не забравяйте за ценните плодове и листните зелени - бобови растения, магданоз, спанак, киселец, целина, рукола, копър, кориандър, моркови, зелен грах, репички, зеле, морски водорасли, ябълки.

Магнезият е изключително важен микроелемент за човешкото тяло. В крайна сметка той взема активно участие във формирането на костната тъкан и зъбния емайл. Но това не са всички свойства, които има магнезият. Каква е горната информация е достатъчно важна, защото ви позволява правилно да планирате ежедневната си диета и по този начин да избегнете много здравословни проблеми.

Магнезий - какъв е този елемент?

Горното вещество е неразделна съставка на зъбите и костите на човек и всяко животно. Растенията също не могат без този микроелемент: той е част от хлорофила. Магнезият присъства и в морска и питейна вода. В какво се съдържа този микроелемент? Този въпрос е много важен за човек, тъй като недостигът на горното вещество може да предизвика сериозни проблеми с тялото му.

Основното място за усвояването на магнезий е дванадесетопръстника, както и червата. Човек трябва да помни две важни неща:

• алкохолът и кофеинът допринасят за загубата на магнезий в урината;
• излишъкът от калций и мазнини пречи на усвояването му.

Необходимостта от горните микроелементи нараства в следните ситуации:

• бременност;
• приемане на диуретици;
• редовно състояние на стрес;
• страст към културизма (необходимостта от бързо образуване на нови тъкани);
• детска възраст.

Полезните свойства на магнезия

Горният микроелемент има следните ефекти върху човешкото тяло:

• успокоява нервите и облекчава стреса;
• премахва спазмите в органите (червата, пикочния мехур и жлъчката);
• нормализира ритъма на сърцето;
• намалява коагулацията на кръвта;
• има съдоразширяващ ефект;
• участва в образуването на зъбния емайл и скелетната система на човека;
• допринася за процеса на отделяне на жлъчката;
• нормализира въглехидратния метаболизъм;
• взема активно участие в процеса на образуване на протеини;
• стимулира червата, засягайки нейната перисталтика.

Специалистите отбелязват, че ако редовно ядете храни, съдържащи магнезий, можете да избегнете много сериозни състояния, включително:

• нарушения на нервната система;
• безсъние;
• хипертония;
• главоболие;
• каменна болест;
• усещане за безпокойство.

В допълнение, магнезият намалява отрицателните ефекти на менопаузата при жените, докато при по-силния пол подобрява функционалността на простатната жлеза.

Признаци за недостиг на магнезий

Ако недостатъчно количество от горния микроелемент попадне в тялото, това се проявява по следния начин:

• редовно замаяност, чупливи нокти, косопад и мъгла пред очите;
• лош апетит, често гадене;
• нарушения на нервната система (тревожност, раздразнителност, нервност, тревожност, депресия);
• липса на сила, нарушение на съня, бърза умора, тревожни сънища;
• анемия;
• тахикардия;
• нарушаване на жлъчния мехур;
• намалена гъвкавост на ставите;
• проблеми с панкреаса;
• намалена съдова еластичност;
• кръвни съсиреци.

Освен това, ако диетата на човек отсъства дълго време, тогава имунитетът му намалява, телесното му тегло се увеличава и се отбелязват заболявания като хемороиди, хипотония, простатит, кариес и втрисане на ръцете.

Нормата на магнезия в ежедневната диета

Дневната нужда от горния микроелемент за човешкото тяло е от 400 до 750 mcg.

Трябва да се отбележи, че той е концентриран главно в мозъка, черния дроб и бъбреците. Магнезият се отделя от тялото с жлъчката, както и чрез потта и урината.

Хората с признаци на хипотония и нарушена сърдечна честота трябва да обърнат внимание на диетата. В крайна сметка тези симптоми могат да означават, че тялото съдържа излишък от магнезий.

Какво съдържа? Първа група продукти

Горният микроелемент е част от много продукти, но в различни обеми. Важно е да се вземе предвид неговото количество при планиране на диета. Помислете за продукти, които съдържат магнезий. В какво се съдържа този микроелемент?

Конвенционално всички продукти могат да бъдат разделени на две групи: основните източници на магнезий и публично достъпни.

Първият включва:

• тиквени и слънчогледови семки;
• сусамови семена и лен;
• орехи и борови ядки;
• какао на прах;
• шоколад;
• зърна;
• леща;
• покълнали пшенични семена.

Горните продукти са изключително богати на магнезий. Използвайки ги ежедневно, можете бързо да покриете дефицита на този микроелемент.

Например в слънчогледовите семена има приблизително пъти повече магнезий, отколкото в ръжен хляб. Но също така трябва да запомните, че горните продукти също са с високо съдържание на калории, така че е важно да не злоупотребявате с тях.

Къде е магнезият? В продуктите от втората група

Горният микроелемент е част от много други, общо достъпни продукти. Това позволява на хората да получават магнезий за тялото си всеки ден. Къде се съдържа този микроелемент още?

Не е тайна, че елдата и просото са рекордьорите в това отношение. Също така, много магнезий се намира в пшеничните трици и зърнените храни, граха, царевицата, ръжния хляб. Този микроелемент присъства в много зеленчуци, включително:

• домати;
• бяло зеле;
• цвекло;
• картофи;
• лук и чесън;
• тиква.

Плодовете също не са изключение и са богати на този микроелемент, особено на банани, ябълки и сливи. Какви плодове съдържат магнезий, когато се сушат? Отговорът на този въпрос е прост. Сушените кайсии и смокини са доста богати на тях и спокойно могат да осигурят ежедневните нужди на организма.

В допълнение, магнезият се намира в млечните продукти (кисело мляко, извара, сирене, заквасена сметана), в месото (свинско, заешко, телешко), в рибата и други морски дарове, както и в яйцата.

Какви витамини съдържат магнезий? Това са Nutrilite, Complivit, Centrum, Merz, Multi-Tabs и други.

Много продукти, съдържащи горния микроелемент, са обществено достъпни, така че да ги използвате ежедневно не е трудно.

Защо е необходим магнезий. Магнезий, един от най-важните микроелементи в нашето тяло. Стресът, тютюнопушенето, рафинираните храни, както и значителната физическа активност допринасят за увеличена консумация на магнезий. Междувременно магнезият е необходим за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Участва в въглехидратния, мастния и енергийния метаболизъм. Последните проучвания показват ефекта на магнезия върху живота на човека. Ако храната ви е бедна на храни, съдържащи магнезий, може да се развият редица неприятни симптоми.

Основните симптоми на липса на магнезий в организма.   Ако имате проблеми със съня, ставате раздразнителни, бързо се изморявате, тогава си струва да проверите дали достатъчно количество магнезий влиза в тялото ви с храна. Хроничният дефицит на магнезий води до остеопороза, тъй като магнезият е отговорен за гъвкавостта на костите. При липса на магнезий по време на бременност се отбелязват малформации на плода. Хиперактивните деца също често имат недостиг на магнезий.

Норми на магнезий на ден.   Лекарите препоръчват да получавате от 300 до 400 mg магнезий на ден за възрастен. Дневното количество магнезий за бременни жени е 450 mg.

Таблица с препоръчителен среден дневен прием на магнезий

Кои храни съдържат най-много магнезий.   Магнезият не се произвежда в нашето тяло и идва само с храната. Повечето магнезий в морските водорасли е 800-900 mg на 100 грама. Като цяло листните зелени и това са салати, спанак, лук, броколи, съдържат много магнезий. Морската храна, бобовите растения и зърнените храни също са богати на магнезий. Но съдържащият се в ядките магнезий се усвоява от организма много по-зле.

Таблица с висок грам на 100 грама

В диетата на всеки човек трябва да присъстват храни, които съдържат магнезий и калций. Само по този начин тялото ни получава възможност да функционира нормално.

калций

Истинският "строителен материал" за зъбите и костите е калция, който е отговорен за стабилността на нервните, сърдечните и костните структури. Ако тялото получава достатъчно количество калций, тогава рискът от развитие на ужасни заболявания като остеопороза и други костни патологии е близо до нула.

Освен това, поради високото съдържание на калций в зъбите в случай на нараняване на лицето или челюстта, рискът от сериозни усложнения също е минимален.

Калций е необходим:

• деца;
• бременни жени;
• жени в лактационен период;
• професионални спортисти;
• лица, страдащи от силно изпотяване.

Тази макроклетка, която е част от тъканните и клетъчните течности, допринася за безопасното коагулация на кръвта и намаляване на пропускливостта на съдовите стени. По този начин предотвратява навлизането на вируси и всякакви алергени в клетките на тялото.

Калцият, който е част от голям брой продукти, се усвоява с известна трудност. Това важи особено за зърнените продукти, тъй като в тях, както и в киселец и спанак, има вещества, „противоречащи“ на калция. Те образуват не смилаеми и неразтворими съединения.

Сладкарските сладкиши и концентрираните въглехидрати, които допринасят за образуването на храносмилателни алкални сокове, активно инхибират усвояването на калция.

Микроелементът от млечните продукти се усвоява добре. Нормализирането на процеса става поради лактоза.

магнезиев

Подкрепа на червата и сърдечните мускули е магнезият. Ако човешкото тяло съдържа достатъчно количество от този микроелемент, тогава отстраняването на вредни токсични вещества ще бъде систематично и навременно. Магнезият също придружава укрепването на зъбния емайл.

Съдействайки с калция, този микроелемент играе профилактична роля за предотвратяване на нервни, сърдечно-съдови и пикочни патологии.

• стресови ситуации;
• високи нива на протеин в диетата;
• бързото образуване на нови тъкани (приложимо за деца и културисти);
• бременност;
• период на кърмене;
• използването на диуретични лекарства.

Този елемент активно изпълнява антистрес функция, бори се с преумора и допринася за повишаване на ефективността. В допълнение, магнезиевите соли спират развитието на злокачествени новообразувания.

Магнезият се абсорбира активно в дебелото черво и дванадесетопръстника. Само неорганичните соли се абсорбират проблематично, докато аминокиселините и органичните киселини се абсорбират доста добре.

Недостиг на калций и магнезий

Недостигът на магнезий и калций днес не е толкова рядък. Основните симптоми, показващи, че тялото има сериозен дефицит на тези макронутриенти, са:

1. Чупливост и чупливост на костите.
2. Емайлова рушаща се.
3. Смачкване на зъби.
4. Висок холестерол.
5. Появата на камъни в бъбреците.
6. Патология на чревната подвижност.
7. Повишена нервност.
8. Повишена раздразнителност.
9. Изтръпване и изтръпване на краката и ръцете.
10. Появата на спазми.
11. Болка в сърцето.

излишък

Случаите, когато в организма има заливка от калций и магнезий, също се наблюдават доста често.

Излишъкът от тези елементи се характеризира с:

1. Чупливост и чупливост на костите.
2. Повишена раздразнителност.
3. Прогресиране на патологията на храносмилателния тракт.
4. Появата на аритмии, тахикардия и други сърдечно-съдови заболявания.
5. Летаргия.
6. Развитието на хиперкалциемия (приложимо за деца под 2 години).

Ежедневно изискване за калций

Според повечето съвременни лекари и диетолози калцият или продуктите, които го съдържат, трябва да се консумират ежедневно. Дневната потребност зависи от възрастта и здравословното състояние на човека:

• деца (1-12 л.) - 1 грам;
• юноши (момчета) - 1,4 грама;
• юноши (момичета) - 1,3 грама;
• бременни жени - 1,5 грама;
• кърмачки - 2 грама;
• възрастни - 0,8 - 1,2 грама.

Ежедневно изискване за магнезий

Що се отнася до магнезия, тук дневната нужда от него е около 0,05 процента, или 400 милиграма, от човешката телесна маса. Деца под дванадесетгодишна възраст се препоръчва да консумират поне 200 милиграма магнезий дневно. Дозата за бременни жени се увеличава до 450 милиграма. Спортистите, както и тези, които са подложени на сериозни физически натоварвания ежедневно, се нуждаят от 600 милиграма на ден, за да поддържат тялото си „в добра форма“.

Недостигът и прекомерността на този елемент в тялото могат лесно да бъдат избегнати. За да направите това, трябва да знаете кои продукти имат калций в състава си.

Семена, ядки, боб

Ако направите един вид хит парад на продуктите, в които се намира този микроелемент, растителната храна ще бъде на първите позиции:

1. зърна;
2. грах;
3. зърна;
4. леща;
5. зелен грах;
6. бадеми;

Плодове, плодове, зеленчуци

Въпреки факта, че зеленчуците, плодовете и горските плодове не съдържат калций в толкова голямо количество, колкото в бобовите растения, е изключително необходимо да се ядат тези храни, тъй като те имат много полезни елементи и микроорганизми, които допринасят за усвояването на този микроелемент.

Включете в диетата си:

1. кайсии;
2. броколи;
3. грозде;
4. диви ягоди;
5. коприва (млада);
6. кресон;
7. цариградско грозде;
8. морска капуста;
9. праскови;
10. репички;
11. ряпа;
12. салата;
13. целина;
14. касис;
15. аспержи;
16. карфиол;
17. цитрусови плодове;

риба

Достатъчно голямо количество калций се намира в рибата и рибните продукти. Препоръчително е в диетата да присъстват сьомга и сардини.

Има много продукти, които съдържат магнезий.

Ядки и семена

За нормализиране на функционирането на организма е необходимо да се ядат следните храни, съдържащи магнезий:

• сусамови семена;
• кашу;
• ядки (кедър.);
• бадеми;
• лешници;
• фъстъци.

Бобови и зърнени храни

Достатъчно голямо количество магнезий се намира в пшеничните кълнове и триците. Също така в диетата си трябва да включите:

• елда;
• ечемична крупа;
• овесени круши;
• просо круши;
• грах (зелен);
• зърна;
• леща.

Зелени и зеленчуци

Зелените са много богати на магнезий. Този микроелемент се съдържа в специфичен пигмент - хлорофил, който има зелен оттенък.

Магнезият в състава си има такива продукти като:

• копър;
• магданоз;
• спанак;
• чесън;
• моркови;
• рукола.

морска храна

Богат на магнезий:

• калмари;
• скариди;
• писия;
• камбала.

Сушени плодове и плодове

Голямо количество магнезий е в:

• финикия;
• райска ябълка;
• банани;
• стафиди;
• сини сливи.

Въпреки факта, че нивото на калций в зеленчуци с тъмнозелен цвят е доста високо, усвояването му е трудно поради вина на оксаловата киселина.

Освен да ядете храни, богати на магнезий и калций, трябва да обърнете внимание на превантивните мерки.

Липсата на магнезий в организма причинява мускулни крампи, остеопороза, сърдечни заболявания, мозъчносъдови спазми, мигрени, диабет, тревожност и други заболявания и заболявания. Знаете ли за това? А знаете ли храни, съдържащи големи количества магнезий, които помагат за премахване на дефицита и попълване на баланса?

За съжаление, повечето хора от всички минерали, необходими за живота на организма, най-често отделят желязо и калций. И само няколко са запознати с други полезни вещества, от които организмът се нуждае ежедневно. Магнезият е един такъв минерал. Достатъчното му съдържание е от голямо значение за поддържането на функциите на мускулната и нервната система, регулирането на телесната температура, правилното формиране на костите, усвояването на калций, поддържането на ритмичен сърдечен ритъм и състоянието на имунната система като цяло. Той участва в стотици различни реакции и процеси, протичащи в човешкото тяло.

Дневната доза магнезий за възрастен мъж е 400 mg, жени - 310 mg, бременни жени - 360-400 mg, кърмачки - 360 mg, момчета - 410 mg, момичета - 360 mg, деца под 3 години - 80 mg, до 13 години - 240 mg

Ако се чувствате слаби, раздразнителни, тревожни - тялото сигнализира за недостиг на магнезий. За да сте сигурни, че той получава достатъчно количество минерал дневно, увеличете количеството храни в диетата, които са богати на магнезий. Всичко, което е необходимо, е да направите такива храни неразделна част от вашата диета. И за да улесните избора, използвайте списъка с продукти по-долу.

ТОП 19 храни, съдържащи големи количества магнезий

1. див ориз

Освен факта, че дивият ориз е вкусен и здравословен, той е невероятен източник на магнезий. Чаша див ориз съдържа около 52 mg магнезий. Той също така служи като богата скарбинка за други минерали като фолиева киселина, фибри, желязо и цинк.

Този вкусен ориз можете да консумирате със сьомга или с билки, за да направите диетата си още по-здравословна.

2. Елда

Ядките на елдата са просто опаковани с магнезий - 229 mg. Те не съдържат глутен за разлика от други видове пълнозърнести храни, което предпазва организма от екстремни скокове на кръвната захар. За здравословна диета е полезно да ядете елда каша с масло или да използвате като добавка към други ястия.

3. Пшеничен зародиш

Сред храните, богати на магнезий, те се определят като най-богатите му източници, тъй като съдържат около 440 mg минерал, докато в други зърнени култури съдържанието на магнезий не надвишава 400 mg. Такъв уникален състав осигурява почти дневна доза магнезий за мъжете и е със 100 грама повече от нормалната за жените.

Полезно е да се добавят към салати, коктейли и супи.

4. Спанак

Този зелен листен зеленчук е богат на почти всички хранителни вещества. Той е изключително полезен за здравето, тъй като е нискокалоричен продукт с високо съдържание на магнезий. Чаша варен спанак съдържа около 157 mg магнезий, докато равно количество суров спанак осигурява само 24 mg.

Добавете към салати и супи, за да увеличите приема на магнезий и други полезни хранителни вещества, които ви позволяват да се храните правилно и вкусно, без да увеличавате теглото си.

5. Овесени ядки

Като богати на фибри и антиоксиданти, те се считат за една от най-полезните зърнени култури. Овесените ядки в ежедневното меню помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане. Наличието на магнезий в овесената каша прави този продукт още по-ценен, тъй като ¾ чаша овесена каша осигурява на организма 47 mg полезен минерал, което е 12% от дневния прием.

Овесена каша за закуска е чудесен начин да започнете натоварения си нов ден!

6. Авокадо

Екзотичните вкусни плодове са известни с редица полезни свойства за организма. Той помага да го предпази от развитието на ракови и сърдечно-съдови заболявания, да контролира холестерола в кръвта и да предотврати катаракта на очите. Един плод е в състояние да осигури 15% от дневния прием на магнезий.

7. Банани

Много обичаният плод с необичайно нежна каша е един от най-лесните начини за насищане на тялото с магнезий, защото бананите са достъпни и вкусни. Освен че бананите са отличен източник на енергия, те са богати и на редица витамини и минерали - калий, фибри, витамин С, магнезият не е на последно място, което съдържа около 32 мг в пулпата на един банан.

Не забравяйте да добавите към закуската, за да покриете дефицита на необходимия за организма минерал.

8. Диня

През лятото динята е отличен източник на насищане на организма с магнезий. Една чаша диня с каша дава около 15 mg от минерала, а няколко големи филийки ще помогнат повече, отколкото да покрият дневния дефицит на магнезий в организма.

9. Тиквени семена

Отличен източник на магнезий могат да бъдат не само плодове, зеленчуци и зърнени храни. Тези продукти включват по-специално семена, които също са богати на витамин Е и мед. Половин чаша тиквени семки съдържа около 369 mg магнезий, което е приблизително 93% от препоръчителната дневна доза. Ако харесвате семена, леко изпържени, не ги дръжте във фурната за повече от 20 минути, тъй като високите температури могат да унищожат някои хранителни вещества.

10. Ленени семена

Те също могат да бъдат причислени към уникални продукти, съдържащи достатъчно количество магнезий, които трябва да бъдат включени във вашата диета. Една супена лъжица ленено семе ще съдържа 39 mg магнезий!

11. Слънчогледови семена

Вкусните и питателни семена са в състояние да дадат на тялото истински тласък на магнезий. Половин чаша слънчогледови семки осигурява на организма 83 mg магнезий, който помага за укрепване на сърдечния мускул, скелетната система, намаляване на симптомите на астма и предотвратяване на някои видове рак. Семена, богати на магнезий, трябва да се добавят към диетата, като се има предвид високото съдържание на калории (373 кал).

12. Фасул и соя

Бобовите растения са друг отличен източник на магнезий - минерал, който осигурява здравината на костите, намалява спазмите и облекчава хроничната болка. Чаша печен боб снабдява организма с 68 мг магнезий, а соята - 196 мг.

13. Жълта царевица

Ако искате да намерите продукт с високо съдържание на магнезий и ниско съдържание на калории - жълта царевица, богата на фибри и протеини, е точно това, от което се нуждаете.

Чаша царевица съдържа 211 мг магнезий, което е около 53% от дневния прием.

14. Съдържанието на магнезий в рибата

Рибата също може да бъде отличен източник на магнезий за тялото. В допълнение към минерала, той е богат на витамин В12, който осигурява здраве на сърцето, костите и кожата. Рибата може да бъде печена, пържена, печена на скара или на открит огън. Рибата богата на магнезий е сьомга  - 35 mg вид камбала  - 70 mg, също стриди  - 76 mg. За да увеличите количеството на консумирания магнезий, трябва да се сервира риба с див ориз, спанак, елда.

15. Какао

16. Пълномаслено мляко

Всеки от нас знае, че млякото е богато на калций. Освен калций, млякото съдържа достатъчно количество магнезий. Една чаша пълномаслено мляко осигурява 24 mg магнезий, което прави костите и мускулната система здрави и предотвратява остеопорозата.

17. Броколи

Замразете, за да получите повече магнезий за тялото. Не се шегувам! Една чаша сурови броколи съдържа 22 mg магнезий, а замразени - 37 mg. Наличието на фибри, витамин К, С, бета-каротин прави броколите изключително полезен продукт, особено за жени, които са бременни и кърмят. Сложете броколите в супата или на втория курс - и бъдете здрави!

18. Къпина, малина

Това е едно от най-много за женското хранене. Те съдържат широка гама от хранителни вещества, включително фитонутриенти и фибри. Достатъчното количество магнезий дава основание да ги препоръчваме дори на бременни и кърмещи жени, които могат да го приемат, като ядат вкусни храни и не се грижат за отрицателните ефекти върху организма. Една чаша плодове съдържа до 30 mg магнезий.

19. Лечебни растения

Лечебните билки - кориандър, босилек, мащерка, мента, зелен лук също могат да бъдат отличен източник на магнезий. Прясно или сушено - няма значение! Една супена лъжица по правило съдържа до 15 mg магнезий.

Не пренебрегвайте недостига на магнезий в организма. С такова разнообразие от продукти, съдържащи магнезий, винаги има възможност да направите правилния избор. Попълнете празнината си и изберете храни, които съдържат големи количества магнезий.

И кой е най-предпочитаният от вас вариант за производство на магнезий от храни? Намери ли мястото си в горния списък?

Ако сте харесали публикацията, можете да кажете на приятелите си за нея, като кликнете върху бутоните на социалните мрежи. Може би за тях, техните близки и приятели тази информация ще бъде повече от уместна. Ще бъда искрено благодарен и благодарен на вас.