क्या खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है - अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने पर एक जरूरी मुद्दा। सही प्रोटीन उत्पादों के उपयोग से आंकड़े को आवश्यक सद्भाव देने में मदद मिलेगी, और शरीर को एक स्पोर्टी राहत मिलेगी।

मानव शरीर को हर समय मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के ऊतकों को बहाल करने की आवश्यकता होती है, जिनकी कोशिकाएं बढ़ती उम्र के होते हैं, जो बाहरी सूक्ष्मजीवों द्वारा घायल होते हैं या शक्ति के परिणामस्वरूप शारीरिक परिश्रम, झटका, गिरता है, और इसलिए इसे बदलने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन और अमीनो एसिड वे इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: सिस्टीन, सिस्टीन और मेथियोनीन, जो कोलेजन के संश्लेषण में शामिल होते हैं, एक माइक्रोलेमेंट जो त्वचा, नाखून और बालों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

प्रोटीन का हार्मोन पर भी प्रभाव पड़ता है, इंसुलिन के स्तर को सामान्य करता है और चयापचय संबंधी विकार, अतिरिक्त वजन, मधुमेह और शुरुआती उम्र बढ़ने से रोकता है।

ध्यान दो! प्रोटीन अक्सर प्रोटीन के साथ भ्रमित होता है, उन्हें पर्यायवाची मानते हुए; लेकिन वास्तव में यह पूरी तरह से सच नहीं है: इसका अर्थ प्रोटीन के प्रकारों में से एक है, न कि स्वयं प्रोटीन।

सामान्य तौर पर, दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: सरल और जटिल। जटिल प्रोटीनउपकला (बाहरी), हड्डी और संयोजी ऊतकों में निम्नलिखित ठोस संरचना बनाते हैं, जिससे उनका घनत्व, लोच और कम क्षति सुनिश्चित होती है:

• कोलेजन  - त्वचा, हड्डियों, उपास्थि, जोड़ों (इसके साथ भोजन: टर्की, बीफ, जिलेटिन, सामन, सामन, गुलाबी सामन, मछली का तेल, सामन; समुद्री भोजन: केल्प और अन्य अन्य) प्रोटीन;
• केरातिन  - एक सींग का आवरण बनाता है - नाखून, बाल (अम्लीय फलों के साथ दुबला मांस के संयोजन द्वारा गठित (उदाहरण के लिए, नींबू), दूध, मछली में पाया जाता है);
• इलास्टिन  - रक्त वाहिकाओं और टेंडन की दीवारों को लोच प्रदान करता है (कोलेजन के विपरीत, यह मुख्य रूप से डेयरी और समुद्री उत्पादों में मौजूद है, पौधों के खाद्य पदार्थों में: एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा दलिया, खुबानी, गाजर, कद्दू, एवोकैडो, गोभी, समुद्री हिरन का सींग, करौंदे, अखरोट) और बादाम, अंगूर के बीज)।

  इससे पहले कि आप यह जानें कि प्रोटीन किन उत्पादों में है, आपको पता लगाना चाहिए कि यह पदार्थ दो रूपों में प्रस्तुत किया गया है: जटिल प्रोटीन (कोलेजन, केराटिन, इलास्टिन) और सरल प्रोटीन (ग्लूटेन)

सरल वनस्पति प्रोटीन लस मुक्त है।  वे गेहूं के उत्पादों में समृद्ध हैं, लस उनके लस का आधार है। यह प्रोटीन न केवल शरीर पर एक सकारात्मक प्रभाव की विशेषता है, अक्सर यह वयस्कों और बच्चों में एलर्जी का कारण बन जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है

एक संतुलित आहार में, सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक होता है, जिनमें उच्च मात्रा में पाचनशक्ति होती है, अर्थात्:

• मांस: सभी आहार मीट (90%), अंडे (97 - 100%);
• मछली (90%);
• डेयरी (95 - 100%);
• सब्जी: फलियां और अनाज (70 - 80%)।

यह जानना महत्वपूर्ण है! एक अलग आहार में, प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को एक दूसरे से अलग-अलग सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को पाचन ग्रंथियों द्वारा विभिन्न एंजाइमों के एक साथ उत्पादन की आवश्यकता होती है।

सभी प्रोटीन एक ही दर पर अवशोषित नहीं होते हैं, और कुछ पाचन तंत्र में घूम सकते हैं, जिससे किण्वन और अपच होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, एक व्यक्ति को दैनिक प्रोटीन सेवन को कवर करने के लिए प्रति दिन 100 से 200 ग्राम मांस, 100-400 ग्राम कॉटेज पनीर और 2-3 अंडे प्रति दिन खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 200-300 ग्राम ताजा पकी मछली खाने की जरूरत है - फिर शरीर को अमीनो एसिड की कमी महसूस नहीं होगी जो इसे संश्लेषित नहीं कर सकती है।

क्या पशु उत्पादों में प्रोटीन होता है (प्रति 100 ग्राम 15 से 30 या अधिक ग्राम प्रोटीन):

  सोया मांस के 100 ग्राम में - 35 ग्राम प्रोटीन

• सोया मांस (35 ग्राम)।
• हार्ड चीज (24-30 ग्राम)।
• टूना (20 - 25 ग्राम)।
• खरगोश (21 ग्राम)।
• बीफ़ (20 ग्राम)।
• कम वसा वाले कॉटेज पनीर (15-18 ग्राम)।

100 ग्राम प्रति 9 से 15 ग्राम प्रोटीन से:

• वसा कॉटेज पनीर (14 ग्राम)।
• अंडे (12.7 ग्राम)।

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प्रोटीन युक्त नट और बीज

नट्स और बीजों में पोषक तत्वों का एक कॉम्प्लेक्स शामिल है: पोटेशियम आयोडाइड, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, लोहा, पोटेशियम, आवश्यक पॉली और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, साथ ही ओमेगा वसा, जो प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय, अच्छी याददाश्त को मजबूत करने और मानसिक सुधार करने के लिए आवश्यक हैं क्षमताओं।

एक रोचक तथ्य!  अखरोट के फल के गुणों पर प्राचीन अश्शूरियों द्वारा ध्यान दिया गया था: उन्हें दासों को भोजन देने से मना किया गया था ताकि वे असाधारण मानसिक क्षमताओं का विकास न करें।

कोई कम मूल्यवान नट और बीज शाकाहारियों के आहार में नहीं हैं, कुछ प्रकार के नट में मांस की तुलना में 2 गुना अधिक प्रोटीन होता है:

  कपास के बीज भी काफी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

• कपास के बीज - 34.5 ग्राम;
• रेपसीड - 30.8 ग्राम;
• बड़े फल वाले कद्दू के बीज - 30 ग्राम;
• बेर के बीज - 28.5 ग्राम;
• सूखे तरबूज के बीज - 28.3 ग्राम;
• मूंगफली - 26.3 ग्राम;
• सरसों के बीज - 25.8;
• काजू - 25.7 ग्राम;
• खुबानी कर्नेल - 25 ग्राम;

  कद्दू के बीज में 24.5 ग्राम प्रोटीन होता है

• कद्दू के बीज - 24.5 ग्राम;
• काले अखरोट, सूखे - 24 जी;
• बादाम - 21 ग्राम;
• भांग, सूरजमुखी के बीज - 20 ग्राम;
• गाजर के बीज - 17.8 ग्राम;
• हेज़लनट्स - 16.1 जी;
• अखरोट - 15.2 ग्राम;
• पाइन नट - 11.6 ग्राम।

अनाज और फलियां जिनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है

विभिन्न अनाजों और फलियों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। नीचे किन उत्पादों पर चर्चा की गई है:

  फलियां में, प्रोटीन काफी बड़ी संख्या में मौजूद हैं।

• मैश - 23.5 ग्राम;
• काली बीन्स - 8.9 ग्राम;
• लाल बीन्स - 8.4 ग्राम।
• दाल - 7.8 ग्राम;
• सफेद सेम - 7 जी;
• बीन्स, मटर - 6 जी।

ग्रेट्स से लीड में हैं:

  प्रोटीन युक्त अनाज में मुख्य रूप से सफेद ब्रेड, एक प्रकार का अनाज और दलिया शामिल हैं

• वर्तनी - 14.7 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 12.6 ग्राम;
• ओट - 12.3 ग्राम;
• बाजरा - 11.5 ग्राम;
• जौ - 10 ग्राम;
• राई का दाना - 9.9 ग्राम।

किन सब्जियों में प्रोटीन होता है

सब्जी की फसलों में, कई ऐसे हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सब्जियों के बीच, निम्नलिखित नेताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

  सब्जियों में, प्रोटीन सामग्री में चैंपियन लहसुन है।

• लहसुन - 6.5 ग्राम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 4.8 ग्राम;
• ब्रोकोली - 3 ग्राम;
• फूलगोभी - 2.5 ग्राम;
• कोल्हाबी - 2.8 ग्राम;
• यरूशलेम आटिचोक - 2.1 ग्राम;

  आलू में 2 ग्राम प्रोटीन होता है

• आलू, शकरकंद - 2 ग्राम;
• सफेद गोभी - 1.8 ग्राम;
• शलजम, तोरी, बीट, बर्डॉक रूट - 1.5 ग्राम;
• प्याज - 1.4 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 1.3 ग्राम।

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

कई अन्य खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। साग, सूखे और ताजे फल, जामुन के बारे में मत भूलना:

  सूखे मेवों में सूखे खुबानी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

• सूखे खुबानी - 5.2 ग्राम;
• फर्न - 4.6 ग्राम;
• अजमोद - 3.7 ग्राम;
• तुलसी - 3.2 ग्राम;
• अंजीर - 3.1 ग्राम;
• पालक - 2.9 ग्राम;
• डिल, खजूर - 2.5 ग्राम;
• केले - 1.5 ग्राम;
• लेट्यूस - 1.2 ग्राम;
• काला करंट, कीवी - 1 ग्राम।

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शीर्ष 10 प्रोटीन खाद्य पदार्थ

एथलीटों के लिए और जो लोग वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार पर हैं, यह जानना हमेशा महत्वपूर्ण होता है कि किन खाद्य पदार्थों में दैनिक आहार के लिए आवश्यक मात्रा में पदार्थ होते हैं। नीचे शीर्ष नेताओं की सूची के साथ एक तालिका है।

उत्पाद का नाम	प्रोटीन सामग्री (छ)	शरीर के लिए लाभ
जेलाटीन	87,2	इसमें निकोटिनिक एसिड, इलास्टिन और कोलेजन, केराटिन, कैल्शियम, आयरन शामिल हैं
सोया मांस	52	फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, फोलिक एसिड में समृद्ध है
सूरजमुखी का आटा	48,1	इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन (ए, बी, सी), जस्ता, पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम शामिल हैं
बिना वसा वाला दूध पाउडर	33,2	प्रोटीन के अलावा, कोबाल्ट, आयोडीन, फास्फोरस, कैल्शियम, सिलिकॉन, लगभग सभी विटामिन समूह
परमेसन चीज़	33	यह कैल्शियम, सेलेनियम, लोहा, जस्ता, पोटेशियम और विटामिन (समूह बी, ए, सी, डी, ई, के,) के एक परिसर में समृद्ध है।
चिकन स्तन	29,8	इसमें बड़ी संख्या में खनिज होते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, आदि विटामिन पीपी, थायमिन
सफेद टूना (अल्बाकोर)	27	इसमें फास्फोरस और क्रोमियम होता है, जो पोटेशियम, सल्फर, रेटिनॉल, जस्ता, कोबाल्ट से भरपूर होता है
मैश (मूंग)	23,5	यह आयोडीन, लोहा, पोटेशियम और कैल्शियम में समृद्ध है, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन (समूह बी, ए, पीपी, ई, एच) शामिल हैं।
कुत्ते के सामन	22	इसमें फ्लोरीन, आयोडीन, मैंगनीज, लोहा, सिलिकॉन और जस्ता शामिल हैं। सभी विटामिन समूह
खरगोश का मांस	21	एस्कॉर्बिक और फोलिक एसिड के एक भाग के रूप में, समूह बी, लोहा, आयोडीन, जस्ता और कैल्शियम के विटामिन

यह जानना महत्वपूर्ण है! अतिरिक्त प्रोटीन से गुर्दे, यकृत, जोड़ों का दर्द, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, जैसे पेट फूलना, कब्ज, माइक्रोफ्लोरा की गड़बड़ी, अवशिष्ट प्रोटीन के कारण आंतों में किण्वन के कारण, शरीर द्वारा अपच के कारण हो सकते हैं।

प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों में शोष, त्वचा का समय से पहले मुरझाना, चकत्ते, सूजन, संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, ऑस्टियोकोंड्रोसिस, रिकेट्स और डिस्ट्रोफी हो सकती है।

प्रोटीन शरीर के लिए एक उपयोगी तत्व है, इस घटक की कमी से बचने के लिए, इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाना आवश्यक है। हालांकि, आपको केवल प्रोटीन उत्पादों से दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि उनके अतिरेक से शरीर के लिए नकारात्मक परिणाम निकलते हैं।

एक दिलचस्प और उपयोगी वीडियो देखें जिसमें प्रोटीन होता है:

हम आपके ध्यान में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले TOP-5 उत्पाद लाते हैं:

एक स्वस्थ व्यक्ति में लोहे की सामग्री की बात आती है तो इसका मतलब स्वर्णिम होता है। आम तौर पर, इस माइक्रोलेमेंट को केवल 4-5 ग्राम दिया जाता है, लेकिन इसकी भूमिका बड़ी है।

निश्चित रूप से आप जानते हैं कि लोहा केवल एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है और इसे किसी भी चीज़ से बदला नहीं जा सकता है। यह हीमोग्लोबिन और हीमोग्लोबिन के हिस्से के रूप में शरीर के सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन परिवहन की प्रक्रिया में भाग लेता है। इसके अलावा, लोहा सेलुलर एंजाइमों के संश्लेषण में शामिल है, एक चुंबकीय क्षेत्र और तंत्रिका कोशिकाओं में विद्युत चुम्बकीय आवेगों को उत्पन्न करता है, और ऊतक निर्माण को बढ़ावा देता है। इस धातु का सामान्य स्तर शरीर को तनाव, थकान, उनींदापन का सामना करने की शक्ति देता है, प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, मस्तिष्क और थायरॉयड ग्रंथि का काम करता है। और जो महत्वपूर्ण है, लेकिन त्वचा और मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए आपके और मेरे लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य है, तो मिठाई के लिए कोई दर्दनाक लालसा नहीं है

शरीर में लोहे की भूमिका

लोहे का दैनिक मानदंड

प्रत्येक व्यक्ति के लिए लोहे की दैनिक दर और स्वास्थ्य और जीवन शैली की स्थिति पर निर्भर करता है। तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, आवश्यकता बढ़ जाती है। नीचे दी गई तालिका विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए औसत मान दिखाती है।

लोहे की औसत दैनिक दर (अधिकतम 45 मिलीग्राम पर)
उम्र 0-6 महीने	27
उम्र 7-12 महीने	11
1-3 साल पुराना है	7-12
उम्र 4-8 साल	10-18
उम्र 9-13 साल	8-14
लड़के 14-18 साल के हैं	11-19
लड़कियां 14-18 साल की हैं	15-27
नर्सिंग महिलाएं 14-18 साल की हैं	10-18
पुरुष 19+	8-14
महिलाएं 19-50 साल की	18-32
नर्सिंग महिलाएं 19-50 वर्ष की	9-16
महिलाएं 50+	8-14
गर्भावस्था	27-48

आदर्श रूप से, किसी भी स्वस्थ शरीर में लोहे की आपूर्ति होनी चाहिए (महिलाओं के लिए 300-1000 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 500-1500 मिलीग्राम)। वास्तव में, अधिकांश लोगों के लिए, आदर्श की निचली सीमा पर इस ट्रेस तत्व की आपूर्ति या तो पूरी तरह से अनुपस्थित है।

  पी बड़ी मात्रा में लोहे से युक्त उत्पाद

तालिका केवल उन उत्पादों को दिखाती है जिनमें लोहे की सबसे बड़ी मात्रा होती है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में लोहे का अनुपात दिया गया है।

घटिया अंजीर		पशु मूल
सूखे पोर्सिनी मशरूम	35,0	सूअर का मांस जिगर	19,0
गुड़	19,5	फेफड़ों	10,0
शराब बनानेवाला का खमीर	18,1	बीफ जिगर	9,0
समुद्र की कली	16,0	चिकन जिगर	8,5
कद्दू के बीज	14,0	अंडे की जर्दी	7,2
कोको	12,5	चिकन दिल	6,2
मसूर	11,8	भाषा	5,0
तिल के बीज	11,5	खरगोश का मांस	4,4
एक प्रकार का अनाज	8,3	Hematogen	4,0
मटर	7,0	बटेर अंडे	3,2
ब्लूबेरी	7,0	गाय का मांस	3,1
लपसी	6,4	काली कैवियार	2,5
फलियां	5,9	चिकन	2,1
फलियां	5,5	सूअर का मांस	2,0
ताजा मशरूम	5,2	भेड़ का बच्चा	2,0
काला करंट	5,2
सूखे खुबानी	4,7
बादाम	4,4
आड़ू	4,1
राई की रोटी	3,9
किशमिश	3,8
पालक	3,5
अखरोट	2,9
मकई	2,4
चॉकलेट	2,3
सेब	2,2

अगर हम किसी चीज की कमी के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह पहले से ही स्पष्ट है कि यह अच्छी तरह से नहीं है। लोहे की कमी के दो चरण हैं: अव्यक्त अवस्था  और एनीमिया चरण.

अव्यक्त लोहे की कमी के साथ  रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य होता है और इसमें लोहे की कमी के कोई नैदानिक \u200b\u200bलक्षण नहीं होते हैं, हालांकि, लोहे के ऊतक स्टोर में कभी-कभी गिरावट आती है, लोहे से युक्त एंजाइमों की गतिविधि धीरे-धीरे कम हो जाती है। इसके अलावा, वयस्कों के लिए, आंत में लोहे के अवशोषण में एक प्रतिपूरक वृद्धि विशेषता है।

आयरन की कमी से एनीमिया  निम्नलिखित नैदानिक \u200b\u200bलक्षण देखे जाते हैं:

1. शरीर में लोहे के भंडार में कमी;
2. हीमोग्लोबिन के साथ लाल रक्त कोशिकाओं की संतृप्ति में कमी काफी कम हो जाती है, जो उनके हाइपोक्रोमिया की ओर जाता है, दूसरे शब्दों में, लाल रक्त कोशिकाएं अपना रंग खो देती हैं;
3. अंगों और ऊतकों में अपक्षयी परिवर्तन होते हैं;
4. लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटोपोर्फिरिन की बढ़ी हुई मात्रा होती है;
5. रक्त और उसके उत्पादन में हीमोग्लोबिन में कमी।

एनीमिया के लक्षण

आपको अपनी स्थिति पर कब ध्यान देना चाहिए और लोहे के संभावित अभाव के बारे में सोचने के लिए शरीर के किन संकेतों से पता लगाना चाहिए? यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के और हमेशा की तरह जीवन की एक ही लय में व्यवस्थित थकान के बारे में चिंतित हैं ... एक हल्का धड़कन है, एक हल्के भार के साथ सांस की तकलीफ है। मांसपेशियों की कमजोरी, टिनिटस, सिरदर्द। नेत्रहीन, दूसरों को चेहरे का पीलापन दिखाई दे सकता है। इसके अलावा, बालों के झड़ने, भंगुर नाखून, और शुष्क त्वचा अक्सर बढ़ जाती है। अधिक गंभीर लक्षण संभव हैं, जैसे मुंह के कोनों में श्लेष्म झिल्ली में दरारें, जीभ की लाली। यह सब कमी की गंभीरता और अवधि पर निर्भर करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्व-दवा और बिना परीक्षा के अपने दम पर ड्रग्स लेना इसके लायक नहीं है। इसका कारण यह है कि लोहे की अधिकता, साथ ही साथ इसकी कमी, आंतरिक अंगों के कामकाज को बाधित करने, अर्थात् गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने में काफी सक्षम है। केवल एक डॉक्टर परीक्षणों के आधार पर निदान कर सकता है और विशेष रूप से आपके मामले में सही खुराक निर्धारित कर सकता है।

मानव शरीर आने वाले लोहे के दसवें हिस्से को अवशोषित करने में सक्षम है। आंतों के लुमेन में लोहे के अवशोषण को कम करने वाले कुछ कारक, जो प्रभावित हो सकते हैं, को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह फॉस्फेट, फाइटेट्स और एंटासिड की वर्षा है। सोया प्रोटीन, एल्ब्यूमिन और इथेनॉल (मौखिक रूप से या इंजेक्शन के रूप में दिया जाता है) लोहे के अवशोषण को कम करते हैं। दूध के रूप में, इसके प्रोटीन भी Fe के अवशोषण पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं। चाय और कॉफी कैफीन सामग्री के कारण लोहे के अवशोषण को काफी कम कर देते हैं। अनाज, फलियां और तिलहन के बीज में निहित फाइटिक एसिड लोहे के अवशोषण को कम करता है। लोहे के अवशोषण पर फाइटेट के प्रभाव को बेअसर करने के लिए, आहार में एस्कॉर्बिक एसिड या मांस को शामिल किया जाना चाहिए। सेल्यूलोज के अलावा अन्य संयंत्र फाइबर भी लोहे के अवशोषण को कम करने में सक्षम हैं।

एस्कॉर्बिक एसिड की बड़ी मौखिक खुराक, साथ ही साइट्रिक, सक्सेनिक एसिड, चीनी का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मुर्गी या गोमांस की उपस्थिति में पाचन में वृद्धि होती है।

ध्यान दें कि मानव शरीर के लिए सबसे आसानी से पचने वाला लोहा पौधों में है!

वीडियो: आयरन और शरीर की ऊर्जा

निष्कर्ष

उचित और संतुलित पोषण आपके स्वास्थ्य पर एक दैनिक कार्य है। लेकिन केवल इस तरह से आप अपने शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों के साथ प्रदान कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों से लोहा प्राप्त करने के लिए इससे बेहतर कोई उपाय नहीं है। और, निश्चित रूप से, नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें।

अपने आहार में विविधता लाने और पंप करने का तरीका जानें, जिसमें पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हों, जिनमें भारी मात्रा में प्रोटीन हो।

बॉडी बिल्डिंग के दिग्गज विंस गिरोंडे ने एक बार कहा था कि 90% मांसपेशियों का विकास पोषण द्वारा निर्धारित किया जाता है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ जिम में व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो अलग-थलग और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिसका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। आपको जिम में अपने प्रयासों और पोषण दोनों को अधिकतम करना होगा। एक के बिना दूसरा असंभव है। कल्पना कीजिए कि यह शरीर सौष्ठव की यिन और यांग है।

अपना सर्वश्रेष्ठ देखने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है और पौष्टिक उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने प्रशिक्षण प्रयासों को मजबूत करना है। आप पर्याप्त संतुलित आहार के बिना उच्च एथलेटिक प्रदर्शन पर भरोसा नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगा? नहीं।

दुबले मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाला, उच्च प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए:

1. स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ व्यंजन जो आप के लिए तत्पर होंगे।
2. संपूर्ण खाद्य पदार्थों और ताज़ी सामग्री की प्रचुरता।
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज की अधिकतम आमद के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद।

यह लेख आपकी खरीदारी सूची को उच्च-प्रोटीन मांसपेशी निर्माण उत्पादों की एक विस्तृत विविधता के साथ भरने में मदद करेगा। यद्यपि प्रस्तावित सूची को संपूर्ण नहीं कहा जा सकता है, मैं प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों के लिए निम्नलिखित 10 उत्पादों का श्रेय देता हूं, जिन्हें आप अपने साप्ताहिक आहार में आसानी से शामिल कर सकते हैं।

मैंने अपने आहार में प्रत्येक घटक को कैसे एकीकृत किया जाए, इस लेख में कुछ सरल युक्तियों को भी शामिल किया है। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पादों को यादृच्छिक क्रम में सूचीबद्ध किया गया है।

1. पूरे अंडे

पूरे अंडे, अंडे का सफेद नहीं। हालांकि अंडे का सफेद भाग प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन इनमें जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

पूरे अंडे मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे उम्मीद है कि मेरे शब्दों में बहुत प्रतिकारक नहीं है, लेकिन ऐसी वास्तविकता है। जब आप एक पूरा अंडा खाते हैं, तो आप पूरे शरीर का उपभोग करते हैं, न कि सिर्फ जानवरों का मांस। यह अंडे को एक अविश्वसनीय रूप से संतुलित उत्पाद बनाता है और अतिवृद्धि आहार का सही पूरक है।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से व्यवहार्य है, और उनमें वसा के लिए प्रोटीन का अनुपात आदर्श है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप एक टन कैलोरी लोड करने के जोखिम के बिना अपने आहार में बहुत अधिक प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्व शामिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको प्रोटीन से अधिक की आवश्यकता होती है। योलक को मत छोड़ो।

टिप 1। आपके मेनू में अंडे को शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें पका सकते हैं, उन्हें सलाद में काट सकते हैं या अपने स्वाद के लिए ताजा सब्जियों के साथ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट बना सकते हैं।

टिप 2। कठिन उबले अंडे को छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद, उन्हें 15 मिनट के लिए बर्फ के पानी में डालने का प्रयास करें।

टिप 3। कटे हुए बेकन (या अपनी पसंद के किसी भी मांस), पनीर और टोकरी केक के साथ बेकिंग डिश में एक अंडा रखकर एक "प्रोटीन बास्केट" तैयार करें। तब तक बेक करें जब तक अंडा पक न जाए। सर्द, गर्म सॉस के साथ मौसम और आनंद लें! ये लघु टोकरियाँ तैयार करने में बहुत आसान हैं और स्टोर करने के लिए सुविधाजनक हैं। रेफ्रिजरेटर में इन बास्केट के 8-12 का स्टॉक रखने की कोशिश करें। वे कठिन समय में बहुत मदद करते हैं जब आपको उच्च-प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है, और खाना पकाने का समय नहीं होता है।

टिप 4। एक पैन में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में, आलू के साथ क्यूब्स (बीफ़, चिकन, आदि) में मांस भूनें। जब पकवान पकाया जाता है, तो कई अंडे पैन में तोड़ दें और अच्छी तरह से पकाए जाने तक मिश्रण करें। पनीर और ग्रीक दही (वैकल्पिक) के साथ छिड़के। कटा हुआ मांस भी भोजन के लिए प्लास्टिक के कंटेनर में संग्रहित किया जा सकता है और सप्ताह के अंत में एक दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है।

टिप 5। यदि आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे आज़माएँ। एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में अंडे, सर्द और जगह उबालें। कंटेनर को पानी और सेब साइडर सिरका के बराबर भागों के साथ भरें। कटा हुआ जैलपैनोस, कटा हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज, आदि जैसे मसाले जोड़ें।

टिप 1। पके हुए सामन को मसाला देने के लिए, डिजोन सरसों को थोड़ा मेपल सिरप के साथ मिश्रित करने का प्रयास करें। बेकिंग से पहले इस सॉस के साथ मछली का बुरादा फैलाएं, और फिर बेकिंग प्रक्रिया के दौरान सॉस को फिर से आधा तैयार चरण में लागू करें। इस सॉस में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट बहुत कम हैं, लेकिन स्वाद और सुगंध पर्याप्त से अधिक है!

टिप 2। तीन शब्द: सामन टैकोस।

टिप 3। सैल्मन पास्ता के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। पका हुआ सामन के स्लाइस के साथ स्पेगेटी मिलाएं, लहसुन और क्रीम सॉस जोड़ें।

टिप 4। सामन को पकाएं और ठंडा होने दें। पट्टिका को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें, उन्हें सोया सॉस, नींबू का रस या चूने के रस के साथ डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें।

टिप 5। सामन, चेडर पनीर, कटा हुआ टमाटर और घंटी मिर्च के साथ एक आमलेट बनाएं।

5. शंख और क्रस्टेशियंस

खाद्य कस्तूरा, झींगा, कस्तूरी, मसल्स, केकड़े। शरीर सौष्ठव दुनिया अक्सर प्रोटीन के इन स्रोतों को याद नहीं करती है।

हालांकि क्रस्टेशियंस ओमेगा -3 से सैल्मन और कॉड के रूप में समृद्ध नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड का उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, मोलस्क जस्ता के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और बी 1, बी 2, बी 3, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध हैं।

एक प्रशांत सीप आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए छोटे क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होते हैं। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

टिप 1। अधिक मीठी मिठाई से परहेज करें। इसके बजाय, नींबू के रस के साथ सीजन सीप, नींबू के रस के साथ इटालियन पेस्टो या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस।

टिप 2। 250-300 ग्राम तैयार केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, एक बड़ा चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई घंटी मिर्च, प्याज के छल्ले, डिजोन सरसों, मसालेदार सॉस और मेयोनेज़ अगर वांछित हो। हिलाओ, केकड़े पैटीज़ बनाएं और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक तलें।

टिप 3। कुचल गुच्छों को ताजा पालक के कटोरे में डालें। ड्रेसिंग के रूप में मशरूम, डिसाइड या कटा हुआ टमाटर, साथ ही वनस्पति तेल और सिरका जोड़ें।

टिप 4। कटा हुआ लहसुन के साथ मक्खन में केकड़ा मांस। अपनी उंगलियाँ चाटो! प्रोटीन, पोषक तत्वों और स्वस्थ वसा से आतिशबाजी!

टिप 5। चावल के साथ केकड़ा की कोशिश करो। तैयार केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला हुआ अंडा और ककड़ी डालें। इस माउथ-वॉटरिंग डिश को चूने के रस के साथ छिड़के।

6. जिगर

जिगर? हाँ, जिगर। हम में से अधिकांश ने कभी अपने बॉडी बिल्डर मेनू में प्रोटीन के इस स्रोत को शामिल करने के बारे में नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान को देखेंगे, तो जिगर की तलाश करेंगे। मुझे गारंटी है कि आप उसे वहां पाएंगे।

यकृत एक शानदार उत्पाद है, जिसके एक सौ ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 कैलोरी से कम होता है। जिगर विटामिन और खनिजों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। यह फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, फोलिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी 12 की सामग्री में, अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक \u200b\u200bकि लाल मांस को भी पीछे छोड़ देता है। हालांकि जिगर किसी भी तरह का लोकप्रिय शरीर सौष्ठव उत्पाद नहीं है, लेकिन यह पोषक तत्वों में इतना समृद्ध है कि हमें इसके साथ ग्रहण करना चाहिए।

टिप 1। जिगर का स्वाद पसंद नहीं है? गोमांस जिगर की गोलियों का प्रयास करें। पुराने स्कूल के तगड़े लोग इस प्राकृतिक मांस उत्पाद के महत्व के बारे में जानते हैं, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ जिगर की गोलियों को शामिल करते हैं।

टिप 2। प्याज नुस्खा के साथ जिगर की कोशिश करो। यह आपके लीवर को पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है, और इंटरनेट पर बहुत सारे व्यंजन हैं।

टिप 3। अपनी पोषण संबंधी विशेषताओं में सुधार के लिए कटलेट के लिए कीमा बनाया हुआ मांस में 30 ग्राम अच्छी तरह से बीफ़ जिगर जोड़ें।

टिप 4। कीमा बनाया हुआ बीफ जिगर, जमीन बीफ, अंडे और मसाला के एक "मांसपेशियों के निर्माण" मांस तैयार करें। रोल को कई हिस्सों में काटा जा सकता है, जो पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त है।

टिप 5। जिगर की मजबूत गंध को कम करने के लिए, इसे एक कटोरे में डालें, दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब का सिरका डालें। फिर कटोरे को रेफ्रिजरेटर में रखें और 8-12 घंटों के लिए यकृत को "मैरीनेट" करें।

7. पनीर

पनीर स्वाद का एक द्रव्यमान है, किस्मों की एक विस्तृत चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, काली मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री। मेरी राय में, पनीर सबसे बहुमुखी, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है जो हमारे पास है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, कसा हुआ पनीर गोमांस या चिकन के साथ छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा जोड़ सकते हैं, स्वाद में सुधार कर सकते हैं और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि कर सकते हैं।

ठीक पनीर भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। यह स्टोर करने के लिए सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम करने या अध्ययन करने के लिए, किसी यात्रा या किसी अन्य कार्यक्रम में ले सकते हैं। स्ट्रिंग पनीर के तीन टुकड़े 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी आपके आहार में जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित बहुत सारे उपयोगी पोषक तत्व होते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड), ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जस्ता और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12 के कैसरजन को तेज करने और रोकने वाले चयापचय में समृद्ध है।

टिप 1। आपको आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आप एक और भोजन जोड़ना नहीं चाहते हैं या यह महसूस नहीं करते हैं कि आप सिर्फ मांस की एक और सेवा नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कसा हुआ पनीर जोड़ें। फूलगोभी या ब्रोकोली में पनीर की एक छोटी सेवा का बहुत महत्व है।

टिप 2। पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक हस्ताक्षर पनीर सॉस बनाओ। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम पैक (क्रीम) का आधा पैक, एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक योगर्ट, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की ज़रूरत है। एक सॉस पैन में सामग्री को मिलाएं, कम गर्मी पर सॉस को थोड़ा उबाल लें, और फिर उन्हें ड्यूरम गेहूं से बने मांस या स्पेगेटी के साथ डालें।

टिप 3। Nachos! नाचोस से प्यार? चिप्स के बारे में भूल जाओ और इस नुस्खा का प्रयास करें। कोई भी तैयार मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में फेंक दें और ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़क दें। पनीर को पिघलाने के लिए पैन को आग पर रख दें। गर्म सॉस, जलपैनोस, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीजन।

टिप 4। थ्रेड पनीर, हार्ड पनीर और पनीर द्रव्यमान पर स्टॉक करें। जब आप एक अच्छा, उच्च प्रोटीन उत्पाद के साथ खाने के लिए एक त्वरित काटने की आवश्यकता होती है, तो इन उपहारों को हाथों पर रखें।

टिप 5। इस सरल नुस्खा पर ध्यान दें और अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए मांसपेशियों के निर्माण का एक सप्ताह प्राप्त करें आपको स्टेक या स्टीम कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। पूरी तरह से सभी अवयवों को मिलाएं, चावल जोड़ें, पांच भागों में विभाजित करें, खाद्य कंटेनरों में डालें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

8. चिकन

कई दशकों से, चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का मूल स्रोत रहा है, लेकिन इसे स्वीकार करें, आपने शायद ही कभी चिकन मांस के पोषण मूल्य के बारे में सुना हो। वसा के कम प्रतिशत के साथ उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, चिकन विटामिन ए, बी 6, बी 12, लोहा और मैग्नीशियम में समृद्ध है।

चिकन उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प होगा जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन खपत हर कैलोरी को गिनने के लिए मजबूर हैं। चिकन के तीन औंस में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होता है।

टिप 1। 2 चम्मच चम्मच खट्टा क्रीम और साल्सा के एक चौथाई कप के साथ सूखी और बेस्वाद चिकन पट्टिका सीज़न करें। यह आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और स्वाद और सुगंध का एक समुद्र जोड़ देगा।

टिप 3। एक सरल उपचय सलाद बनाएं: चिकन को क्यूब्स में काट लें, पालक (या अरुगुला) लें, उबला हुआ क्विनोआ, कटा हुआ बादाम और प्याज का आधा गिलास जोड़ें। रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल के साथ स्वादिष्ट सलाद का मौसम।

टिप 4। उबले हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाकर उच्च प्रोटीन पौष्टिक भोजन बनाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और प्लास्टिक के कंटेनरों में भंडारण के लिए पकवान बनाया गया लगता है। अपने साथ काम करने के लिए इसे ले जाएं और अपने आप को एक बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर के भोजन की व्यवस्था करें।

टिप 5। अपने खुद के चिकन स्टिक या नगेट्स बनाएं। अंडे की सफेदी में चिकन के टुकड़े रोल करें (एक कच्चे अंडे को कटोरे में तोड़कर उसमें मसाले डालें) और बादाम का आटा डालें और फिर उन्हें सुनहरा भूरा होने तक जैतून के तेल में तलें।

9. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक दही प्रोटीन का एक सार्वभौमिक स्रोत है। इसे नाश्ते के लिए खाया जा सकता है, और ताजे फलों के स्लाइस के साथ, पकवान विशेष रूप से स्वादिष्ट हो जाएगा। इसके अलावा, ग्रीक दही को सरल सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या आप बस उन्हें अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद के साथ छिड़क सकते हैं।

ग्रीक दही का चयन करते समय, एक प्राकृतिक उत्पाद को देखना सुनिश्चित करें। स्वाद, संरक्षक, रंग और अन्य कृत्रिम योजक के साथ योगर्ट से बचें।

कम वसा वाले ग्रीक दही में 150 ग्राम सेवारत में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। चिकना ग्रीक दही की एक समान सेवा आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन देगी। आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर, दोनों विकल्प एक योग्य विकल्प हैं।

ग्रीक दही कैल्शियम और मैग्नीशियम में समृद्ध है, और सामान्य तौर पर यह पारंपरिक दही की तुलना में बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। इसमें अधिक प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट और, एक नियम के रूप में, कम सोडियम है।

टिप 1। ग्रीक दही को नींबू के रस के साथ मिलाकर, आप एक सामन डिश के लिए एक आश्चर्यजनक सॉस बनाएंगे।

टिप 2। प्रोटीन के अनुपात को बढ़ाने और डिश को एक अद्वितीय मलाईदार स्वाद देने के लिए ओटमील की सेवा में ग्रीक दही और ताजे फल के बड़े टुकड़े को फेंक दें।

टिप 3। ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन कॉकटेल तैयार करने में मदद करेंगे।

टिप 4। मिठाइयों के लिए तैयार? पौष्टिक और प्रोटीन युक्त मिठाई पाने के लिए अखरोट और शहद के एक छोटे हिस्से के साथ ग्रीक दही मिलाएं!

टिप 5। ग्रीक दही, जैतून का तेल और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाकर एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग तैयार करें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च जोड़ें।

10. काले बीन्स

मेरी राय में, काले सेम "सेम कैंडी" की तरह दिखते हैं। स्वाद अद्भुत है, इसे बंद करना असंभव है!

एक गिलास काले सेम में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। शाकाहारी बॉडीबिल्डर्स के लिए बीन्स प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और मांस-भक्षण के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अधिक विविध और संतुलित आहार चाहते हैं।

ब्लैक बीन्स पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि इसमें कई गैर-पचने योग्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि काली सेम खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है। बीन्स में उच्च फाइबर सामग्री एक स्पष्टीकरण हो सकती है।

काली बीन्स कई खनिज तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं, जिनमें मोलिब्डेनम, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और लोहा शामिल हैं।

टिप 1। काली बीन्स, चावल (या क्विनोआ) और सालसा को मिलाएं। यह सब ग्रीक दही के साथ छिड़के और एक उच्च प्रोटीन और वनस्पति फाइबर से भरपूर पौष्टिक पकवान प्राप्त करें।

टिप 2। ताजा (डिब्बाबंद नहीं) बीन्स की तैयारी में तेजी लाने के लिए, इसे रात भर भिगोएँ।

टिप 3। काली बीन्स से, आप सब्जियों (मिश्रित सब्जियों) को स्लाइस करने के लिए एक उच्च-प्रोटीन मलाईदार सॉस बना सकते हैं। स्वाद के लिए एक काली बीन्स, एक तिहाई कप ग्रीक योगर्ट, लहसुन, नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

टिप 4। अगले पकवान को तैयार करने के लिए, हमें काले सेम, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस की आवश्यकता होगी। 200-250 ग्राम पीसे हुए काले बीन्स लें, हार्ड पनीर का एक बड़ा टुकड़ा रगड़ें और इसे 0.5 किलोग्राम कीमा बनाया हुआ मांस में जोड़ें। हम कटलेट बनाते हैं, भूनें या उन्हें एक जोड़े के लिए पकाएं, परोसें!

टिप 5। एक त्वरित और आसान मसालेदार काली बीन सॉस, ताजा साल्सा और कटा हुआ प्याज की एक छोटी राशि के लिए नुस्खा पर ध्यान दें। एक उच्च तापमान पर गरम करें, जल्पेनो मिर्च, कसा हुआ पनीर और ग्रीक दही का एक प्रभावशाली हिस्सा जोड़ें।

प्रोटीन हमारे ग्रह पर जैविक जीवन का मुख्य तत्व हैं। यह यौगिक संरचना और प्रजातियों की विशिष्टता में बहुत विविध है - कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित एक बहुलक। उत्पादों की उपयोगिता - प्रोटीन के स्रोत (प्रोटीन) ऐसे आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके आत्मसात की संभावना से निर्धारित होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन के अलावा, उत्पादों में अतिरिक्त कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनकी उपयोगिता और पाचन क्षमता को प्रभावित करते हैं, साथ ही उनके अवशोषण के बाद शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को विनियमित करने की क्षमता भी होती है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण क्यों है?

अपने आहार को उन खाद्य पदार्थों से लैस करना जिनमें बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, कई कारणों से बहुत महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि एक प्रोटीन (या एक प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल है। इस कारण से, पेशेवर एथलीटों, फिटनेस में शामिल लोगों, साथ ही बच्चों के लिए उच्च-प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

एक स्वस्थ जीवन शैली और अच्छे पोषण के समर्थकों को पता होना चाहिए कि उनकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता वजन पर आधारित है। प्रति दिन मानव वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यही है, अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, तो प्रति दिन उसे अपने भोजन में लगभग 140 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। उत्पादों की सूची का अध्ययन जिसमें बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, कोई यह नोटिस कर सकता है कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा देते हैं। यह तथ्य सही आहार का चयन करते समय भी विचार करने योग्य है।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के अनुसार, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर भोजन की कुल मात्रा का 40% होनी चाहिए। यह अच्छे पोषण की गारंटी में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को खाने के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मानव ऊर्जा को बहाल करने में सक्षम है। जब शरीर में प्रोटीन की अधिकता होती है, तो यह वसा में नहीं बदलता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण नहीं बनता है। उत्पादों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक गुणों पर ध्यान देने योग्य है।

प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य

मानव शरीर की ऊर्जा खपत के साथ, प्रोटीन एक ऊर्जा स्रोत के महत्वपूर्ण कार्य करता है। पाचन की प्रक्रिया में, ऊर्जा जो शरीर के जीवन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, भोजन से जारी होती है - यह ऊर्जा मूल्य या कैलोरी मान है, जिसे किलोजूल (केजे) या किलोकलरीज (किलो कैलोरी) में मापा जाता है।

एक प्रोटीन का औसत ऊर्जा मूल्य 3.8 kcal / g या 16 kJ / g है। यह उत्पाद की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकता है।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

  पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है। इसमें एक उच्च कैल्शियम सामग्री है, जो कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यक हो सकती है। पनीर की वसा सामग्री और इसमें प्रोटीन सामग्री के आधार पर, यह थोड़ा भिन्न हो सकता है। आहार में वसा रहित पनीर को जोड़ने की सिफारिश की जाती है। एक अंडे में कितना प्रोटीन।

पनीर पनीर से बनाया जाता है। लेकिन इसकी प्रोटीन सामग्री दोगुनी है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर बहुत अधिक कैलोरी है, और आपको इसे कम मात्रा में आहार में जोड़ने की आवश्यकता है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में जानकारी होती है कि दूध में केवल 5% होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके डेरिवेटिव हैं।

मांस उत्पादों में प्रोटीन सामग्री

पशु और वनस्पति दोनों प्रोटीन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। उत्पादों की सूची जिसमें पहले के साथ शुरू करने लायक है। पशु प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है। प्रोटीन उत्पादों की सूची।

पशु मूल की बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले उत्पाद मांस उत्पाद हैं। उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। हर 100 ग्राम चिकन या टर्की मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। यह इन उत्पादों से आसानी से पच जाता है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। उन्हें संतुलित आहार में शामिल करना चाहिए।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में एक अन्य प्रकार का मांस - गोमांस भी शामिल हो सकता है। 100 ग्राम बीफ़ के लिए, लगभग 25 ग्राम प्रोटीन आवश्यक है। लेकिन यह शरीर द्वारा अधिक कठिन अवशोषित होता है। इसीलिए इसे खाने में उबालकर खाना बेहतर है।

गोमांस, सूअर का मांस या मेमने में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद पर लगभग 18 ग्राम। यह स्टू का उपयोग करने के लिए अनुशंसित है।

ऐसे अन्य उत्पाद हैं जिनमें पशु प्रोटीन प्रचुर मात्रा में हैं। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्वों का एक भंडार है। कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी लाभकारी पदार्थों को आत्मसात कर लेती है। एक स्वस्थ आहार के समर्थकों को इस प्रकार के प्रोटीन युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है, यह सवाल स्वाभाविक माना जाता है। वनस्पति प्रोटीन भोजन सूची।

चिकन अंडे अलग-अलग आकार और वजन के हो सकते हैं, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन का 100 ग्राम बनाते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के 100 ग्राम के लिए, 17% प्रोटीन होते हैं। तो एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसकी कैलोरी सामग्री काफी कम है। चिकन अंडे में कई उपयोगी एसिड भी होते हैं जो मानव शरीर की महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

अनाज प्रोटीन

प्रोटीन कई प्रकार के अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन तंत्र के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। खाद्य उत्पादों में प्रोटीन, अर्थात्, इस मामले में अनाज में, अलग-अलग मात्रा में निहित है। लेकिन समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

एक प्रकार का अनाज घास संयंत्र मूल के 12% प्रोटीन होते हैं। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है। दलिया कोई कम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री की सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूं का दलिया दलिया के समान स्थिति में है। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

प्रोटीन से भरपूर अनाज की सूची को पूरा करने के लिए, चावल और मक्का है। उनमें 7-8% प्रोटीन सामग्री होती है। दलिया मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन जब उन्हें आहार में शामिल करते हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि उनमें से थोक कार्बोहाइड्रेट हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन के लिए अन्य पसंदीदा हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है? सबसे पहले, यह सोया, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे उत्पाद में कुल प्रोटीन का केवल 9% होता है। लेकिन यह कम-कैलोरी है, और इसके लिए शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए, बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन काफी माना जाता है। इस वजह से, यह उत्पाद उच्च प्रोटीन सूची में है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन।

सोया में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रोटीन युक्त उत्पादों की सूची इसे सबसे ऊपर रखती है। इसमें प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे पादप खाद्य पदार्थों में पहला प्रोटीन कहा जा सकता है। यह एक ऐसे उत्पाद के रूप में जाना जाता है जिसका उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग में मांस के बजाय किया जाता है। लेकिन दैनिक आहार में, उसने साइड डिश की जगह लेना बेहतर समझा। वह दलिया बदल सकती है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 ग्राम)

मांस और मछली:

नाम	गिनती	नाम	गिनती	नाम	गिनती
गाय का मांस	23 जीआर	सूअर का मांस जिगर	19 जीआर।	anchovies	24 ग्रा
भेड़ का बच्चा	19 जीआर।	दिल	15 जीआर	सामन	21 जी
सूअर का मांस	26 जीआर।	लॉबस्टर	26 जीआर।	सार्डिन	19 जीआर।
वील	23 जीआर	समुद्र का बास	24 ग्रा	हेरिंग	18 जी
ख़रगोश	24 ग्रा	स्टर्जन	22 जीआर	टूना	24 ग्रा
चिकन	22 जीआर	हलिबेट	19 जीआर।	मैकेरल	17 जीआर।
रोस्ट डक	10 जीआर।	एक प्रकार की समुद्री मछली	24 ग्रा	ट्राउट	18 जी
पका हुआ सॉसेज	15 जीआर	हेक	15 जीआर	गुलाबी सामन	21 जी
हैम	13 जीआर	कॉड	20 जीआर।	सामन	21 जी
बेकन	22 जीआर	sprats	18 जी	अशुद्धि	19 जीआर।
बीफ जिगर	18 जी	एक प्रकार की समुद्री मछली	16 जीआर।	पंचकोना तारा	26 जीआर।

अंडे:

डेयरी उत्पाद:

नट:

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अपना वजन कम कैसे करें

प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ वजन घटाने के बारे में एक सवाल असामान्य नहीं है। यह संभव है। प्रोटीन से भरपूर डाइट को काफी सफल माना जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन वसा में संसाधित नहीं होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के पोषण प्रणाली के साथ, कार्बोहाइड्रेट को मना करने के लिए कड़ाई से मना किया जाता है। उन्हें प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। वजन घटाने के लिए, आपको केवल उत्पादों की सूची का उपयोग करना चाहिए, इसमें बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, जो आसानी से अवशोषित होते हैं और कम कैलोरी वाले माने जाते हैं। सबसे पहले, यह चिकन, टर्की, कॉटेज पनीर, अंडे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोया है।

प्रोटीन पोषण: साप्ताहिक मेनू

प्रोटीन पोषण सबसे अधिक उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो आंकड़े का पालन करते हैं, फिटनेस, शरीर सौष्ठव या पेशेवर खेलों में संलग्न होते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार ने बहुत लोकप्रियता हासिल की है। इस तरह के आहार का सिद्धांत यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा होती है, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। नतीजतन, चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन होता है और वसा जमा होने लगती है।

वजन घटाने के लिए, विभिन्न प्रोटीन आहारों की एक बड़ी संख्या विकसित की गई है। कुछ आहारों में कार्बोहाइड्रेट और वसा की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, कुछ उनमें से एक छोटी राशि की अनुमति देते हैं। सभी आहारों के फायदे और नुकसान हैं, साथ ही एक सामान्य माइनस - असंतुलित आहार। पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन आहार का उपयोग सावधानी से और केवल वजन घटाने के दौरान करने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन मेनू में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसे उबालने, स्टू, सेंकना या भाप उत्पादों की सिफारिश की जाती है।
  चीनी, सभी फास्ट कार्बोहाइड्रेट और उच्च कैलोरी सॉस पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाने की ज़रूरत है।

पहला दिन

• नाश्ता - कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - दही और एक अंगूर।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन स्तन, ब्रोकोली, एक कप दही।
• रात का खाना - एक कप पनीर, 1 मध्यम कसा हुआ गाजर।

दूसरा दिन

• नाश्ता - दही, सेब।
• दोपहर का भोजन - किसी भी दुबला मांस, पनीर, टमाटर, घंटी मिर्च।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम मछली, गाजर का सलाद, 0.5 सेब और अजवाइन।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, दो अंडे।

तीसरा दिन

• नाश्ता - दही और स्ट्रॉबेरी का एक गिलास।
• दोपहर का भोजन - अजमोद के साथ दानेदार पनीर का एक कप।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन स्तन, पालक, 0.5 कप किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - 200 ग्राम मांस, तोरी और टमाटर का सलाद, हैम के 2 स्लाइस।

चौथा दिन

• नाश्ता - एक कप पनीर।
• दोपहर का भोजन - दही, 0.5 कप रसभरी।
• दोपहर का भोजन - किसी भी दुबला मांस, गाजर, दूध का 200 ग्राम।
• रात का खाना - साग के साथ सब्जी, 2 अंडे।

पाँचवाँ दिन

• नाश्ता - दही, दो कीनू।
• दोपहर का भोजन - एक कप दानेदार पनीर।
• दोपहर का भोजन - किसी भी समुद्री मछली का 200 ग्राम, अजमोद और लाल मिर्च, दही के साथ टमाटर का सलाद।
• रात का खाना - 200 ग्राम कॉटेज पनीर, एक सेब और एक गाजर।

छठे दिन

• नाश्ता - पनीर, दूध।
• दोपहर का भोजन - दही।
• दोपहर का भोजन - सेम, दही के साथ दो चिकन स्तन।
• रात का खाना - मकई और ब्रोकोली के साथ हैम के दो स्लाइस, एक अंडा।

सातवां दिन

• नाश्ता - केफिर, किसी भी जामुन का आधा कप।
• दोपहर का भोजन - एक कप दानेदार पनीर, हैम का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन - चिकन भुना हुआ, सेब के साथ पत्ता सलाद।
• रात का खाना - फलों के साथ दही।

इस आहार के लिए एक शर्त है प्रति दिन 2 लीटर पानी पीना और विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना ताकि शरीर में पोषक तत्वों की कमी न हो। मेनू अनुमानित है और उत्पाद परिवर्तन के अधीन हैं।

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है? प्रोटीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएन्ट है जो कोशिकाओं के निर्माण, पुनर्स्थापना, वसा जलने और भूख नियंत्रण में शामिल है। यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई को भी नियंत्रित करता है, जो हमें हाइपरग्लाइसेमिक सर्ज से बचाता है, शक्ति और ऊर्जा देता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए प्रति दिन 1 किलोग्राम प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना उचित है, एथलीटों के लिए यह मूल्य 1.5-2.5 ग्राम / किलोग्राम है। यह महत्वपूर्ण है कि 2.7 ग्राम / किग्रा के मूल्य से अधिक न हो, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता गुर्दे के कामकाज को बाधित कर सकती है और गंभीर परिणाम पैदा कर सकती है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका भोजन न केवल स्वादिष्ट और विविध हो, बल्कि सभी घटकों में संतुलित हो। प्रोटीन मत छोड़ो, भले ही आप शाकाहारी हों, आपको बस आपके लिए सही उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है।

ऐसा करने के लिए, हमारी सूची देखें।

ग्रीक योगर्ट

साधारण दही में प्रोटीन पर्याप्त होता है, लेकिन यदि आप अतिरिक्त मट्ठा निकालकर ग्रीक बनाते हैं, तो आपको प्रोटीन की अविश्वसनीय मात्रा के साथ एक गाढ़ा, स्वादिष्ट उत्पाद मिलता है, जो 23 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक होता है। और यह दही कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स का भी स्रोत है।

पनीर

  आसानी से पचने वाला प्रोटीन पनीर में होता है।

सभी एथलीटों के पसंदीदा डेयरी उत्पाद में 18 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जिसका प्रतिनिधित्व ज्यादातर आसानी से पचने वाले कैसिइन द्वारा किया जाता है। कॉटेज पनीर से, आप स्वादिष्ट आहार डेसर्ट बना सकते हैं, या आप इसे रात में भी शामिल कर सकते हैं।

पनीर

पनीर चुनते समय, आपको न केवल इसकी वसा सामग्री पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, बल्कि प्रोटीन सामग्री पर भी, जितना अधिक मूल्य होगा, उतना बेहतर होगा। यदि आप हैं, तो लो-फैट रिककोट और मोज़ेरेला, अदिघे पनीर की कोशिश करें, पनीर के संस्करण का 5-7% आप परिचित हैं।

दूध

सबसे अच्छा विकल्प स्किम दूध नहीं है, लेकिन 2-2.5% है। कई ग्राम प्रोटीन के अलावा, आपको आवश्यक मात्रा में वसा प्राप्त होगी, जिसे अवशोषित किया जाएगा और विटामिन डी।

सोया दूध

यदि आप गाय को खड़ा नहीं कर सकते, तो कोशिश करें। इसमें बहुत कम कैलोरी, बहुत सारा प्रोटीन होता है, यह स्मूथी और स्मूदी के लिए आश्चर्यजनक रूप से उपयुक्त है।

अंडे

एग व्हाइट को रेफरेंस प्रोटीन माना जाता है। यह आसानी से अवशोषित हो जाता है, आवश्यक अमीनो एसिड के बहुमत को वहन करता है और सस्ती कीमत पर किसी भी दुकान में उपलब्ध होता है। अब रूसी बाजार में एक नया उत्पाद दिखाई दिया है - बोतलों में अंडे का सफेद पेस्ट। अब आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि जर्दी कहाँ डालनी है, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो उचित पोषण खाते हैं और प्रति दिन 6-10 या अधिक प्रोटीन खाते हैं।

बीफ, वील, पोर्क टेंडरलॉइन

स्टेक में प्रत्येक 7 कैलोरी के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन होता है। यह प्रोटीन के पुरुष स्रोत द्वारा सबसे स्वादिष्ट और प्रिय है। दुर्भाग्य से, गुणवत्ता वाले मांस की कीमत हर किसी के लिए सस्ती है।

चिकन स्तन

यह उत्पाद, अंडे के साथ, एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के बीच सबसे लोकप्रिय है। चिकन स्तन न केवल उबला हुआ या तला हुआ हो सकता है, बल्कि स्ट्यूड भी हो सकता है, इसे कटलेट और सॉसेज से बनाया जाता है। विशेष रूप से निविदा यह पता चला है कि क्या आप इसे एक एयर ग्रिल में पकाते हैं, अचार के बाद।

तुर्की स्तन

तुर्की पट्टिका चिकन की तुलना में अधिक महंगा है, लेकिन उन लोगों के लिए जो अधिक प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम से 20 ग्राम) प्राप्त करना चाहते हैं और मेनू में विविधता लाते हैं, टर्की स्तन एक उत्कृष्ट विकल्प है।

टूना

हलिबेट

  हैलीबट में एक अमीर सफेद मांस, प्रोटीन और कुछ हड्डियों में समृद्ध है।

इस मछली में न केवल प्रोटीन (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम) से बहुत अधिक है, बल्कि वसा (2 ग्राम से अधिक) भी है, इसलिए इसे अक्सर खाने की कोशिश न करें।

ऑक्टोपस

यदि आप समुद्री भोजन पसंद करते हैं, तो आप बहुत भाग्यशाली हैं, क्योंकि वे सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। तो, 25 ग्राम प्रोटीन से ऑक्टोपस में।

सामन

आप सब्जी सलाद या शतावरी के संयोजन में ग्रिल्ड सैल्मन, फ्राइड, उबला हुआ, बेक्ड खा सकते हैं। प्रत्येक स्टेक में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

तिलापिया

नाजुक सफेद मछली, जो ओवन में या धीमी कुकर में पकाने के लिए बहुत आसान है। न्यूनतम लागत और प्रति सेवारत 21 ग्राम प्रोटीन।

पल्स

बीन्स, छोले, मटर, दाल उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। 10 ग्राम प्रोटीन से प्रत्येक 100 ग्राम सेम में।

मूंगफली का मक्खन

इस उपचार के केवल 2 बड़े चम्मच में, जितना 8 ग्राम वनस्पति प्रोटीन। लेकिन पेस्ट में वसा की बड़ी मात्रा के बारे में मत भूलना, अन्य देशों में बिना कारण के इस उत्पाद को मूंगफली का मक्खन कहा जाता है।

स्मूथी और स्मूथी

कॉटेज पनीर, सोया दूध, प्रोटीन (खेल पोषण) और अन्य प्रोटीन उत्पादों के अलावा के साथ स्मूथी और स्मूदी बनाना, आपको स्वादिष्ट और पौष्टिक पेय मिलते हैं जो न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं, बल्कि कड़ी मेहनत के बाद भी आपको ठीक करने में मदद करते हैं।

टोफू

यह सोया पनीर धीरे-धीरे लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इसे सूप में जोड़ा जा सकता है, या इसे कम मात्रा में तेल में तला जा सकता है। प्रोटीन सामग्री - 12 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

साबुत अनाज उत्पाद, चोकर, फाइबर, अनाज

इन उत्पादों में भी पर्याप्त प्रोटीन होता है, लेकिन हमारी सूची से किसी चीज़ के साथ इन्हें जोड़ना बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट, पनीर के साथ चिकनाई, फाइबर और सोया दूध या एक प्रकार का अनाज और सब्जियों के साथ चिकन स्तन।

प्रोटीन एक अनिवार्य खाद्य घटक है। प्रत्येक व्यक्ति के आहार में कम से कम न्यूनतम (उसके वजन के लिए) प्रोटीन की मात्रा मौजूद होनी चाहिए, अन्यथा शरीर ठीक से काम नहीं कर पाएगा। यहां तक \u200b\u200bकि सबसे अधिक अचार खाने वाले भी अपना भोजन चुन सकते हैं। आपके लिए स्वास्थ्य!

प्रोटीन क्यों आवश्यक है और किन उत्पादों में यह कार्यक्रम "लाइव स्वस्थ!"