शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुक। शायद, हम में से प्रत्येक यह समझता है कि स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण आधार है, लेकिन दुर्भाग्य से, हर कोई इस पर ध्यान नहीं देता है।

और इस लेख में मैं आपको विस्तार से बताना चाहता हूं, वास्तव में, एक संतुलित आहार न केवल उपयोगी है, जैसा कि ज्यादातर लोग सोचते हैं - यह एकमात्र प्लस है, लेकिन स्वादिष्ट भी है।

उचित रूप से चयनित व्यंजनों और उत्पादों के संयोजन आपको एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपने लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मेनू चुनने की अनुमति देगा। इस लेख से, आप समझेंगे कि आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को आपके आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

आपको वजन घटाने या मांसपेशियों के विकास के लिए उचित पोषण के विशेषज्ञों से भी अच्छी सलाह मिलेगी।

हाल के वर्षों में समाज में सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया गया। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि, दुर्भाग्य से, अधिक से अधिक लोगों को वजन समायोजन, चिकित्सा और शरीर को साफ करने की आवश्यकता होती है। उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं, इसका पालन क्या करना चाहिए, क्या सीमित करना चाहिए, क्या पूरी तरह से मना करना है, यह लेख बताएगा।

1. उचित पोषण क्या है और कैसे खाना है

चिपकना उचित पोषण, सभी सिफारिशों का पालन करें और अपने लिए एक मेनू विकसित करने में सक्षम हों, उत्पादों की सूची पर निर्णय लें, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि उचित पोषण क्या है।

  - यह एक स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक है, जो किसी व्यक्ति के सामान्य विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, शरीर को मजबूत बनाने और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम में मदद करता है।

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि यह किसी प्रकार का दुर्बल आहार, सख्त प्रतिबंध या अस्थायी उपाय नहीं है। एक नियम के रूप में, इस रास्ते पर चलने वाले लोग इसे नहीं छोड़ते हैं, लेकिन भविष्य में उचित संतुलित पोषण के लिए सिफारिशों का पालन करते हैं।

और यह समझ में आता है, क्योंकि यह एक व्यक्ति के आहार के दीर्घकालिक सुधार के उद्देश्य से है, एक व्यक्ति सिर्फ अपनी नई अधिग्रहीत आदतों से संबंधित होने का प्रबंधन करता है, और उन पर हार नहीं मानता है। इसके अलावा, यदि आप इस प्रणाली से इनकार करते हैं, तो इसके उपयोग के सभी सुखद "बोनस" गायब हो जाएंगे: अतिरिक्त वजन, अच्छा मूड, हल्कापन, शरीर में जीवन शक्ति और शरीर की स्थिति में सुधार।

उचित पोषण के आहार में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

• उचित पोषण भुखमरी की अनुमति नहीं देता है, यह हमेशा एक पूर्ण और स्वादिष्ट स्नैक की संभावना का तात्पर्य करता है, यह चुनना कि आपकी पसंद के लिए अधिक क्या है।
• तर्कसंगत पोषण प्रणाली हमेशा और हर जगह आपको खाने के लिए कुछ खोजने की अनुमति देती है, जिससे अजीब परिस्थितियों को रोका जा सकता है (उदाहरण के लिए, एक पार्टी में)।
• उचित पोषण की बुनियादी बातों में पसंद की स्वतंत्रता और सख्त श्रेणीबद्ध निषेध की अनुपस्थिति शामिल है।

2. अच्छे पोषण के सिद्धांत - स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के 7 तरीके

मास्टर करने के लिए उचित पोषण   आपको जटिल कैलोरी गणना सूत्रों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस कुछ सिफारिशों का पालन करें और स्थापित योजना का पालन करें।

कैसे ठीक से खाने के लिए समझने के लिए, यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करने के लायक है:

यह ध्यान देने योग्य है अपने आहार में अत्यधिक परिवर्तन करने की आवश्यकता नहीं है, यह, एक नियम के रूप में, थोड़ी देर के बाद पिछले मोड पर लौटता है। तर्कसंगत यदि सभी परिवर्तन धीरे-धीरे शुरू किए जाते हैं तो पोषण वापस सामान्य हो जाएगानए नियमों के आंतरिक विरोध का अनुभव किए बिना।

3. पोषण के लिए उत्पाद सूची

इस तरह की सूची आपको सही खाने के तरीके का पता लगाने में मदद करेगी:

उपरोक्त सभी उत्पाद आसानी से पचने वाले समूह के हैं। लेकिन हार्ड-टू-डाइजेस्ट खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी भी है जिसे शामिल करने की आवश्यकता है, लेकिन मेनू पर मॉडरेशन में। ये हैं: चॉकलेट, मजबूत कॉफी और चाय, मसाला / मसाले, नमक और चीनी।

4. एक सप्ताह के लिए उचित पोषण + मेनू का आहार

आहार का पालन करना उचित पोषण, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करते हुए मेनू को विकसित करने की आवश्यकता है:

1. फल कुछ भी मिश्रण नहीं करते हैं, लेकिन एक अलग भोजन कर रहे हैं। तेजी से पाचनशक्ति के कारण, दोपहर / रात के खाने से 1 घंटे पहले भी ऐसे स्नैक की अनुमति है।
2. विभिन्न प्रोटीन मिश्रण नहीं करते हैं   (जैसे मछली और दूध)।
3. प्रोटीन भोजन कार्बोहाइड्रेट के साथ गठबंधन नहीं करता है   (आलू या अनाज मांस, अंडे, पनीर, नट्स के लिए उपयुक्त नहीं हैं)। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको संयोजन को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, मांस और आलू (मुझे यकीन है कि कई के लिए यह लगभग असंभव होगा)। आप सिर्फ तले हुए आलू के बजाय उबले हुए आलू या बेक्ड के साथ मांस खा सकते हैं।
4. गोभी वसा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है   (यह वसा की कार्रवाई को रोकता है, जिससे गैस्ट्रिक रस के स्राव में मंदी होती है)।
5. उच्च कार्ब उत्पाद   (बीन्स, आलू, ब्रेड) खट्टे भोजन के साथ गठबंधन न करें.
6. प्रोटीन और वसा संगत नहीं हैं   (जैसे मक्खन और पनीर, अंडे और खट्टा क्रीम)।
7. प्रति भोजन स्टार्च का सेवन मध्यम होना चाहिए।   (इसलिए, रोटी के साथ आलू या दलिया को जाम न करें)।
8. पूरे दूध का सेवन कम से कम होना चाहिए।.
9. हरी सब्जियां शरीर को उत्तेजित करती हैं, तो यह किसी भी डिश के लिए एक बढ़िया आधार है।
10. बड़ी मात्रा में तेल या एसिड प्रोटीन अवशोषण को रोकते हैं.

कैसे खाएं निम्नलिखित बताएंगे सप्ताह के लिए मेनू:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए उचित पोषण

भविष्य और स्तनपान कराने वाली माताओं का आहार मात्रात्मक वृद्धि में नहीं, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों और हानिरहित खाना पकाने के तरीकों में भिन्न होना चाहिए। यह विविध होना चाहिए ताकि गर्भ में बच्चा सभी आवश्यक तत्वों को प्राप्त कर ले, और माँ का शरीर इस तथ्य से समाप्त नहीं होता है कि सभी मूल्यवान पदार्थ दूध के साथ जाते हैं।

नीचे मैं आपको और अधिक विस्तार से वीडियो के साथ खुद को परिचित करने का सुझाव देता हूं: गर्भावस्था के दौरान ठीक से कैसे खाएं।

जिन महिलाओं ने पहले से ही जन्म दिया है उनके पोषण को संतुलित करना शिशु में पेट और एलर्जी में शूल के साथ-साथ महिला के पिछले आकार में आने की इच्छा के कारण थोड़ा मुश्किल हो सकता है।

बच्चों के लिए उचित पोषण

बच्चे की निरंतर वृद्धि के कारण, पोषण में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। शिशुओं की उच्च गतिशीलता शरीर में चयापचय को बहुत तेज कर देती है, यही कारण है कि बच्चे भोजन के बिना लंबे समय तक खड़े नहीं रह सकते हैं। इसलिए, स्नैक्स उनके भोजन का एक अनिवार्य घटक है।

बहुत कम उम्र से, यह एक बच्चे को नमक की एक छोटी खपत के आदी होने के लायक है, और कन्फेक्शनरी मिठाई के लिए प्राकृतिक मिठाई पसंद करने के लिए मिठाई, स्वादिष्ट, और अविश्वसनीय रूप से उपयोगी भी है। और यह भी बच्चे में सही पीने के आहार में टपकाने लायक है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

एक संतुलित आहार निश्चित रूप से एक सहायक है, लेकिन वजन घटाने की प्रक्रिया केवल खर्च की गई राशि के सापेक्ष खपत कैलोरी की संख्या को कम करके प्राप्त की जा सकती है। शराब और सरल कार्बोहाइड्रेट (केक - आइसक्रीम) से इनकार, भोजन में विखंडन, भाग में कमी, शारीरिक गतिविधि भी होनी चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मेनू में क्रमशः प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का आधा हिस्सा होता है, क्रमशः 30% और 20%। ताकत प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है (इसके विपरीत, मांसपेशियों के निर्माण में व्यायाम के बाद सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है) और सुबह में।

पानी सामान्य से अधिक पीने लायक है - लगभग 3-4 लीटर। भूख का बिल्कुल भी अनुभव नहीं होना चाहिए, इसलिए रात में भी आपको 200 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है।

6. किन उत्पादों को त्यागना चाहिए

ठीक से खाने का तरीका जानने के लिए, आपको निश्चित रूप से निषिद्ध सूची से उत्पादों को छोड़ देना चाहिए। इस तरह के भोजन से कोई लाभ नहीं होता है, लेकिन इससे बहुत नुकसान होता है: शारीरिक स्थिति का बिगड़ना (और इस तरह के भोजन के बाद मानसिक रूप से कुछ नहीं करना है, लेकिन सिर्फ सोने के लिए लेटना चाहते हैं), गंभीर बीमारियों का विकास (मधुमेह, पेट का अल्सर, दिल का दौरा आदि)। , शरीर के वजन में वृद्धि, त्वचा, बाल, नाखून के आकर्षण का नुकसान।

एक शब्द में, ऐसे उत्पाद शरीर के दुश्मन हैं जिनके साथ आपको बिना सोचे छोड़ने की आवश्यकता है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• खरीदा सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि);
• परिष्कृत चीनी, मक्खन, कॉफी, कोको;
• लवणता, स्मोक्ड मांस, तली हुई, संरक्षक;
• त्वरित उत्पाद, मांस तैयार उत्पाद (सॉसेज, आदि);
• सफेद आटा उत्पादों;
• शराब।

निष्कर्ष

पहली नज़र में, उचित पोषण एक समझ से परे विज्ञान लगता है, लेकिन सही दृष्टिकोण और एक स्वस्थ आहार के लिए एक क्रमिक संक्रमण के साथ, सभी नियमों को आत्मसात किया जाता है, और जल्दी से एक आदत बन जाती है। इसलिए, धैर्य रखें, एक स्वस्थ जीवन शैली के विज्ञान को समझें, स्वस्थ और सुंदर रहें!

और अंत में, मैं आपको वीडियो "उचित पोषण के लिए व्यंजन" देखने के लिए प्रदान करना चाहता हूं। अपने देखने का आनंद लें!

आज भोजन करना - आप कई वर्षों से अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं।

इसलिए, हम गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदना पसंद करते हैं जो शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और स्वस्थ आहार की मूल बातों के अनुरूप होते हैं। उवेलका उत्पादन के सभी चरणों में तैयार उत्पाद की गुणवत्ता पर बहुत ध्यान देता है, यही कारण है कि हम स्वास्थ्य देखभाल के साथ उपयोगी पोरिजेस का उत्पादन करते हैं।

अनाज और फ़्लेक्स टीएम "उवेल्का" में साबुत अनाज होते हैं और ये समृद्ध होते हैं:

• बी विटामिन जो मानव शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा में पोषक तत्वों का अनुवाद करने में मदद करते हैं;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो तृप्ति की लंबी भावना देते हैं;
• वनस्पति प्रोटीन, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है;
• संयंत्र फाइबर, जो हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

Tm "Uvelka" के तहत अनाज और गुच्छे के उपयोगी गुणों की पुष्टि क्षेत्रीय सार्वजनिक संगठन "Tyumen क्षेत्र के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के एसोसिएशन" द्वारा की जाती है।

स्वस्थ भोजन के लिए हमारे व्यंजनों का उपयोग करें और एक स्वस्थ जीवन शैली रखना बहुत आसान होगा। वैसे, उचित पोषण के लिए हमारे व्यंजन वजन कम करने और शरीर को स्वस्थ, काम करने की स्थिति में लगातार बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

उचित पोषण प्रणाली वास्तविक आधार है, इसके आधार पर शरीर की सामान्य स्वस्थ स्थिति, उत्कृष्ट मनोदशा और बाहरी आकर्षण आसानी से निर्मित होते हैं, जिसे कोई सौंदर्य प्रसाधन प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यदि आप उचित पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो अधिकांश बीमारियां आपके पास से गुजरेंगी, और पीईपी और ऊर्जा कभी नहीं चलेगी।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• जब वह भूख महसूस करने लगा;
• हर काटने को अच्छी तरह से चबाएं;
• छोटे टुकड़ों में खाएं;
• आराम की स्थिति में खाएं;
• भोजन के साथ प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित;
• बैठ कर खाना;
• अधिकतम 4 व्यंजन के लिए एक भोजन के मेनू को सीमित करें;
• अपने दैनिक आहार को 2-3 बड़े लोगों के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;
• दिन भर सक्रिय रूप से चलते हैं;
• खाना मत खाओ और खाने के तुरंत बाद मत पीओ;
• खाने की मुख्य मात्रा दोपहर के भोजन पर होती है;
• ताजा तैयार भोजन खाएं;
• प्राकृतिक भोजन खाएं;
• हानिकारक उत्पादों (मेयोनेज़, केचप, "फास्ट फूड", शराब, आदि) का उपभोग (या उपयोग कम से कम) न करें;
• अधिक फाइबर खाएं - ताजे फल और सब्जियां।

संतुलित पोषण, पहली जगह में, भोजन की कैलोरी सामग्री के पत्राचार को दर्शाता है कि कोई व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, कितनी सक्रियता से चलता है। भोजन के मुख्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संतुलन को बदलकर, आप एक उचित आहार का निर्माण कर सकते हैं। स्वस्थ आहार मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका उत्पादों की प्राकृतिक, प्रारंभिक संगतता द्वारा निभाई जाती है। इसमें पढ़ा जा सकता है।

कहां से शुरू करें उचित पोषण

उचित पोषण पर स्विच करने के तरीके में कोई विशेष रहस्य नहीं हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात - स्वस्थ भोजन को अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होती है, परिवार के बजट के लिए अत्यधिक। स्वस्थ भोजन बहुत महंगा नहीं है - यह पर्याप्त है कि वे प्राकृतिक और ताजा होंगे। पूरी बारीकियों यह है कि इन उत्पादों को कैसे तैयार किया जाएगा और उनका उपभोग किया जाएगा।

के साथ शुरू करने के लिए, लंबे समय तक गर्मी उपचार हमेशा अच्छे के शेर की हिस्सेदारी को "मारता है"   किसी भी खाद्य उत्पाद में। इसलिए, यह न्यूनतम होना चाहिए। यह मत भूलो कि तला हुआ भोजन, सबसे पहले, पेट के लिए थोड़ा उपयोग करने से पहले एक प्राथमिकता है, और दूसरी बात, वसा के संपर्क के कारण हानिकारक है जिसमें यह पकाया गया था - यहां तक \u200b\u200bकि ताजा वसा "एक फ्राइंग के लिए" हानिकारक है, और पुन: प्रयोज्य "कार्सिनोजेन्स" देता है! आज के लिए सबसे अच्छा खाना पकाने के तरीकों में से एक डबल बॉयलर है।

सभी खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करने वाले अच्छे पोषण उत्पादों के आहार में अनिवार्य   (साग और फल से बीन्स और तेल तक)। उनमें से प्रतिशत आपकी स्वाद वरीयताओं और परिवार के सदस्यों के जीवों की विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन संपूर्ण स्पेक्ट्रम की विविधता और कवरेज मानव शरीर के विटामिन के पूर्ण प्रावधान के लिए अपरिहार्य आवश्यकता है।

समय में नियमितता और सटीकता   भोजन में - एक स्पष्ट "काम" की कुंजी न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग है, बल्कि पूरे सिस्टम भी है। घड़ी द्वारा पोषण, अंततः, नींद को नियंत्रित करता है, तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं और दबाव की स्थिति को सामान्य करता है।

न्यूनतम नमक, चीनी प्रतिबंध, रोटी और केक नियंत्रण, हर्बल चाय या कॉम्पोट्स के साथ पीने के योग्य पेय की जगह - यह आपके लिए जितना संभव है, उतना आसान है। 21 दिनों के लिए, मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है, जिसमें स्वाद वरीयताओं के संदर्भ में भी शामिल है।

उचित पोषण में नाश्ता भी एक बदलाव से गुजरना होगा। सबसे पहले, बन्स, केक और अन्य आटे, मीठे उत्पादों के लगातार उपयोग के बारे में भूलना बेहतर है। उचित पोषण के अनुसार, दलिया, केला, केफिर, आदि के साथ नाश्ता खर्च करना बेहतर है, और रोटी, केक को एक तरफ रख दें। इसके अलावा, दिन के दौरान हर कोई कार्यालय के आस-पास कुकीज़ और मिठाइयों को "कैरी" करना पसंद करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग भी होता है, जो अंततः इतनी मात्रा में जमा हो जाता है कि उन्हें जलाया नहीं जाता है और वसा सिलवटों में संग्रहीत किया जाता है। कोई भी यह नहीं कहता है कि आपको "स्नैक्स" खाने से पूरी तरह से खुद को सीमित करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि दोपहर के भोजन के दौरान उनकी मात्रा को कैसे नियंत्रित करें और अपने आप को सख्ती से अनुमति दें।

पर देर रात का खाना   मांस और हरी सलाद को पकाने के लिए उचित पोषण की सलाह दी जाती है। मांस प्रोटीन सबसे उपयोगी और लगभग अपरिहार्य तत्वों में से एक रहता है, और कार्बोहाइड्रेट न केवल पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज से प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि सब्जियों से भी प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियों में फाइबर होता है, जो पाचन क्रिया में सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन का मुख्य नियम

एक स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत संतुलन है।   हमारे और हमारी शारीरिक गतिविधि द्वारा खपत कैलोरी के प्राथमिक अनुपात के साथ शुरू करना और विभिन्न समूहों से खाद्य पदार्थों के उचित संतुलन के साथ समाप्त होना, और न केवल उन "जैसे" खाना।

एक उदाहरण के रूप में - तटस्थ और सेब में शामिल। शरीर के लिए सेब पर कुछ दिन बहुत उपयोगी होते हैं, एक सप्ताह पहले से ही हानिकारक है, क्योंकि एक व्यक्ति वसा और अन्य घटकों को प्राप्त करना बंद कर देता है जो सेब में अनुपस्थित हैं। दूसरा उदाहरण सुगंधित मक्खन है। अपने शुद्धतम रूप में वसा। उसकी अपरिवर्तनीय खपत न केवल मोटापा है, बल्कि यकृत की समस्याएं भी हैं। एक सुबह टोस्ट पर एक पतली परत एक उत्पादक दिन शुरू करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और शक्ति का आरोप है। स्वस्थ भोजन - स्वस्थ रहने!

कैलोरी खर्च की जानी चाहिए!

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं और पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रह सकते हैं। परिणाम पसंद नहीं किया जाएगा - त्वचा simirenki सेब जैसी एक रंग का अधिग्रहण करेगी, लेकिन कोई ताकत नहीं होगी। सक्रिय आंदोलन न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि आंतरिक अंगों के कार्यों को भी सामान्य करता है।   जिम जाना या सफाई नहीं करना चाहते हैं? बस नृत्य, जैसा कि युवाओं में - घर पर, अनायास, अपने लिए! सामान्य शारीरिक गतिविधि के बिना उचित पोषण के लाभ हमेशा हीन होंगे।

भोजन में विविधता होनी चाहिए!

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपनी यात्रा की शुरुआत में, कई उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में रुचि रखते हैं। यह काफी सही कदम नहीं है। हानिकारक उत्पादों की सूची का पता लगाना और उन्हें पूरे या आंशिक रूप से बाहर करना आसान होगा। अधिकांश पेशेवर एथलीट हर किसी के समान सटीक खाद्य पदार्थ खाते हैं। संपूर्ण रहस्य अवयवों का संतुलन, भोजन को कुचलने, और खाना पकाने के तरीके हैं।

यह मत कहो कि आपको कुछ पसंद नहीं है - बस इस उत्पाद को अलग तरह से पकाने की कोशिश करें! खराब फलियाँ? इसे बोर्स्च में न पकाएं, बल्कि ओरिएंटल मसालों के साथ एक डबल बॉयलर में पकाएं: हल्दी, मिर्च का मिश्रण और जड़ी-बूटियों का बिखरना। हमारे व्यंजनों में से एक पढ़ें और यह तुरंत आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा - यह स्वादिष्ट है!

आहार में सभी खाद्य समूह मौजूद होने चाहिए। अनाज से बना दलिया। ताजा साग। मांस और मछली, निकटतम फास्ट फूड से चिकन पंख नहीं। उबला हुआ या स्टीम्ड पसंद नहीं है? ओवन में सेंकना! सब्जियां, फल, ताजा और अनसाल्टेड नट्स (जो कि "बीयर के लिए" नहीं हैं), वनस्पति तेल और पशु वसा (लेकिन फैल नहीं!)। अंडे, बटेर सहित। डेयरी स्पेक्ट्रम - और निश्चित रूप से किण्वित दूध उत्पादों (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, मॉडरेशन में खट्टा क्रीम)।

लेकिन मेयोनेज़ और अन्य दुकान सॉस, केचप और "त्वरित" सूप के बैग एक किस्म नहीं हैं, लेकिन शरीर के धीमे "खराब" हैं। पहले पेट और अन्य अंगों के लिए, फिर तंत्रिका तंत्र और प्रदर्शन के लिए।

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है!

मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस

इस जटिल शब्द को वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन कहा जाता है। उनका सही संतुलन स्वस्थ आहार का मुख्य नियम है। वसा ऊर्जा शक्ति प्रदान करती है, प्रोटीन बिल्डर्स आंतरिक चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं, स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट न केवल मस्तिष्क को खिलाते हैं, बल्कि पूरे शरीर की सहनशक्ति भी बढ़ाते हैं। और केवल एक ही भोजन प्रणाली में संतुलित, वे एक व्यक्ति को ऊर्जावान, स्वस्थ और हंसमुख बनाने में सक्षम हैं।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में जानकारी इंटरनेट पर बहुत व्यापक है, लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली है जो किसी भी विशिष्ट अवधि के लिए नहीं देखी जाती है, लेकिन पूरे समय में हर दिन होती है। स्वस्थ भोजन के प्रति आहार में तेज बदलाव शरीर के लिए एक गंभीर तनाव हो सकता है। इसके अलावा, आपको शारीरिक गतिविधियों के बारे में याद रखने की ज़रूरत है, जो आपको प्रति दिन जमा होने वाली अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की अनुमति देता है और शरीर को स्थिर नहीं होने देता है, रक्त परिसंचरण, पाचन तंत्र और हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है।

एक सप्ताह के लिए सही आहार का निरीक्षण करना और योजना बनाना काफी समस्याग्रस्त नहीं है, लेकिन दैनिक योजना तैयार करना नितांत आवश्यक है! और यदि आप दिन के लिए कार्य का सामना करते हैं, तो सप्ताह के ढांचे के भीतर कोई समस्या नहीं होगी।

एक दिन या उचित आहार योजना के लिए लगभग स्वस्थ आहार:

1. नाश्ता।   सुबह आपको कुछ हल्का, लेकिन उच्च-कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है, ताकि दोपहर के भोजन से पहले पर्याप्त ऊर्जा हो और आप आधे दिन के लिए काम पर न जाएं। इसके लिए, दलिया या अन्य दलिया, ग्रेनोला, पनीर, फल, उदाहरण के लिए, उत्कृष्ट हैं। नाश्ते को विविध बनाने की कोशिश करें, हर दिन, एक ही चीज़ खाने से समस्या होगी।
2. सब से छोटा।   बिना पके फल (केले जिम में ट्रेनिंग करने वालों के लिए भी काफी उपयुक्त होते हैं), सब्जियां, केफिर।
3. दोपहर के भोजन के।   दोपहर के भोजन के लिए, आपको कुछ मांस खाना चाहिए: मछली, पोर्क, बीफ, चिकन, आदि और स्वाद के लिए एक साइड डिश जोड़ने के लिए मत भूलना! उदाहरण के लिए, यह करेगा।
4. उच्च चाय। दोपहर के भोजन के बाद एक या दो घंटे में, आप निश्चित रूप से कुछ खाना चाहते हैं और फिर केफिर, कम वसा वाले दही, नट्स, सूखे फल या केले हमें बचाएंगे।
5. रात का खाना।   यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर आप इसके लिए कुछ मांस और गर्मियों की सब्जी का सलाद बनाते हैं। सब्जियां आम तौर पर हर दिन खाने के लिए बेहतर होती हैं, क्योंकि वे बेहतर पाचन में योगदान करती हैं, फाइबर और विटामिन से भरपूर होती हैं।
6. बिस्तर पर जाने से पहले।Fortuneteller पर न जाएं, इस समय कई रेफ्रिजरेटर पर चढ़ते हैं और वहां खाने के लिए कुछ ढूंढते हैं। यह ऐसे अनियंत्रित भोजन से है जिसमें अतिरिक्त पाउंड मिलाए जाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास दही, किण्वित पके हुए दूध पीना सबसे अच्छा है, कम वसा वाले कॉटेज पनीर खाएं, जैतून के तेल के साथ एक सब्जी का सलाद भी एकदम सही है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण ऊपर वर्णित लगभग समान है। यह स्पष्ट है कि वजन घटाने एक उपचार प्रक्रिया है जो इस क्षेत्र के विशेषज्ञों के साथ सबसे अच्छी तरह से समन्वित है, लेकिन अवधारणा और योजना को बदलने की संभावना नहीं है।

इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेलों में शामिल लोगों के लिए आहार, उत्पाद और उचित पोषण मेनू उपरोक्त से काफी भिन्न होगा, क्योंकि इन लोगों का शरीर कई अधिक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, कैलोरी आदि का सेवन करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अवधि के दौरान एक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण समझना बहुत सरल है। सबसे बड़ी समस्या आपके पसंदीदा "हानिकारक" व्यंजनों की अस्वीकृति है। हम आशा करते हैं कि हमने इस सवाल का जवाब दिया कि कैसे उचित पोषण तैयार किया जाए और स्वस्थ और सशक्त जीवन के निर्माण में आपकी मदद की जाए।

उचित पोषण के लिए व्यंजनों आज लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं, क्योंकि ऐसे व्यंजन न केवल हमारे शरीर के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हो सकते हैं। उचित पोषण के लिए व्यंजनों की बहुतायत बाहरी रूप से और इसकी सामग्री, सुखद सुगंध, दिलचस्प रंग, आदि के साथ दोनों को आकर्षित करती है। हर दिन के लिए एक मेनू को सही ढंग से लिखना बहुत महत्वपूर्ण है, जहां उचित पोषण के लिए व्यंजन प्रबल होंगे। विभिन्न प्रकार के रूप और स्वाद किसी को भी भूखे और असंतुष्ट नहीं छोड़ेंगे।

आहार या भुखमरी के साथ स्वस्थ आहार को भ्रमित न करें, क्योंकि वे मौलिक रूप से अलग हैं। लेकिन स्वस्थ भोजन का प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा, क्योंकि प्राकृतिक और स्वादिष्ट उत्पादों की मदद से आप आसानी से एक सुंदर आकार बनाए रख सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड निकाल सकते हैं। और आंकड़े के अलावा, एक संतुलित आहार आपको एक अच्छा मूड और कल्याण देगा।

उचित पोषण में ताजे तैयार भोजन का उपयोग शामिल है, इसलिए नुस्खा 3 सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• मध्यम आकार के गाजर;
• चिकन पट्टिका - 200 जीआर;
• फूलगोभी;
• सॉस (चिकन शोरबा, हार्ड पनीर, आटा, क्रीम, 2 अंडे, जमीन काली मिर्च, जायफल, स्वाद के लिए नमक)।

बनाने की विधि:

1. फूलगोभी को पकाया नहीं जाता है, पुष्पक्रम को विभाजित करने के बाद। पानी में जोड़ें जहां यह उबला हुआ था, अंडे के लिए छोड़कर, सॉस के लिए सभी सामग्री। इस सभी मिश्रण को 5 मिनट के लिए उबालें, कभी-कभी हिलाएं और इसे कर्ल न होने दें। फिर अंडे की जर्दी डालें और पानी के स्नान में अच्छी तरह से मिलाएं।
2. बेकिंग डिश को मक्खन के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। तल पर, पहले से पका हुआ चिकन या अन्य पक्षी पट्टिका, फूलगोभी, गाजर फैलाते हैं और सॉस में डालते हैं।
3. एक प्रीहीटेड ओवन में 250 डिग्री पर, 15 मिनट के लिए फॉर्म सेट करें, जब तक कि एक सुंदर सुनहरा रंग का कुरकुरा दिखाई न दे। ऐसा भोजन न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि पौष्टिक भी होता है।

सार्डिन सलाद

उचित पोषण के लिए कई व्यंजनों हैं, लेकिन यह सलाद तैयार करने में बहुत आसान है, शरीर को संतृप्त करता है और पक्षों पर अतिरिक्त पाउंड जमा करने की अनुमति नहीं देता है। इसकी तैयारी के लिए निम्नलिखित घटक आवश्यक हैं:

• चावल - लगभग 130 जीआर ;;
• डिब्बाबंद मटर और मकई (कुल वजन का एक गिलास);
• अपने स्वयं के रस में सार्डिन;
• ताजा ककड़ी;
• चेरी टमाटर;
• साग, पंख प्याज;
• नमक और काली मिर्च (स्वाद के लिए)।

बनाने की विधि:

1. चावल उबालें। इसे चुन्नी के साथ मिलाएं।
2. खीरे को छोटे टुकड़ों में काटें, चेरी को क्वार्टर में विभाजित करें।
3. साग और प्याज काट लें, चावल में जोड़ें।
4. बची हुई सभी सामग्री मिलाएं और पकवान को सजाएँ।

सही खाने के लिए, आपको खाना पकाने में बहुत समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। उचित पोषण की मदद से, आप ऊर्जा और शक्ति का स्तर बढ़ा सकते हैं, जीवन शक्ति और सकारात्मकता प्राप्त कर सकते हैं, बेहतर महसूस कर सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में भूल सकते हैं। उचित पोषण अब भोजन में एक बेस्वाद प्रतिबंध नहीं है, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की मदद से आप अपने दैनिक आहार को सजा सकते हैं।

उचित स्वस्थ पोषण एक आहार नहीं है, जैसा कि कई लोग मान सकते हैं, यह जीवन का एक तरीका है जो हर किसी को आना चाहिए और उसके लिए तय करना चाहिए कि जीवन में अस्थायी खुशी या स्वस्थ शरीर क्या है। सामान्य रूप में, उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन, और सामान्य रूप में एक स्वस्थ जीवन शैली, विशेष रूप से पुरानी आदतों को बदलने के लिए पथ की शुरुआत में आत्म-अनुशासन है।

तथ्य यह है कि जिस भोजन का उपयोग हम पहले कर रहे हैं वह सोवियत युग का अवशेष है। उत्पादों की कमी के कारण, हमारे पूर्वजों ने "जी *** से एक स्वीटी बनाने में कामयाब रहे", जैसा कि मेरी माँ कहती है :) शरीर के लिए अनिवार्य रूप से भोजन क्या है - ऊर्जा और पोषक तत्वों का एक स्रोत है जो हमें जीवन के लिए आवश्यक है। और पोषण प्रक्रिया इस ऊर्जा और पोषक तत्वों का उत्पादन करने का एक साधन है।

हमें निर्माण सामग्री को फिर से भरने, प्रतिरक्षा और एक स्थिर मनोवैज्ञानिक स्थिति विकसित करने, सामान्य रूप से जीवन को बनाए रखने के लिए भोजन सेवन की आवश्यकता होती है। हमें पोषण से जो कुछ भी चाहिए, उसे पाने के लिए हमें संतुलित और विविध होना चाहिए। क्योंकि एक व्यक्ति अपने लाभों के बावजूद, अकेले सेब पर नहीं रह सकता है। कई हफ्तों तक अकेले सेब के उपयोग से इस तथ्य को बढ़ावा मिलेगा कि आपकी प्रतिरक्षा बहुत कमजोर हो जाएगी, एक तेज वजन कम होगा, त्वचा अपनी लोच खो देगी, एनीमिया के पहले लक्षण और प्रोटीन और कैलोरी की कमी के अन्य लक्षण दिखाई देंगे। इसलिए, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की विविधता और ज्ञान व्यक्तिगत रूप से आपके लिए उचित स्वस्थ पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है। वसा के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों महत्वपूर्ण हैं। प्रत्येक उत्पाद की अपनी विशिष्ट रासायनिक संरचना होती है और एक से अधिक उत्पाद हमारे शरीर की आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं। और इसका मतलब है कि आपको अपने मेनू से उत्पादों के एक समूह को बाहर नहीं करना चाहिए, और प्रत्येक सेवन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। और याद रखें कि आप किसी भी मामले में भूखे नहीं रह सकते, भले ही हर कोई आहार और खोए हुए वजन पर था। आप अपने स्वास्थ्य के लिए कोई लाभ नहीं लाएंगे, लेकिन नुकसान बहुत संभव है।

यह यहाँ से है कि उचित स्वस्थ पोषण एक पूर्ण संतुलित आहार है जो आपको सामान्य विकास और महत्वपूर्ण कार्य, स्वस्थ विकास और स्वास्थ्य को मजबूत बनाता है। जिस पर आप भूखे नहीं रहेंगे, लेकिन इसके विपरीत, आप अपने लिए नए स्वाद की खोज कर सकते हैं। लेकिन ठीक से खाना शुरू करने के लिए आपको "गलत" ("हानिकारक") खाद्य पदार्थों और आदतों को छोड़ना होगा, और आहार के अनुसार खाना सीखना होगा। पहले तो ऐसा लग सकता है कि यह सब बहुत जटिल है। हां, यह पहली बार में हो सकता है (यह आपकी मौजूदा आदतों पर निर्भर करता है), लेकिन परिणाम आपको उदासीन नहीं छोड़ेंगे। आप महसूस करेंगे और बहुत बेहतर दिखेंगे। यदि आप अधिक वजन वाले हैं और लंबे समय से इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, जबकि अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, तो एक स्वस्थ संतुलित आहार में संक्रमण एक आदर्श और स्वस्थ शरीर की ओर आपका पहला कदम है।

उचित पोषण की मूल बातें।

पोषण पिरामिड

पिरामिड, जो आंकड़े में दिखाया गया है, पूरी तरह से दिखाता है कि आपके दैनिक आहार में क्या प्रबल होना चाहिए, और क्या उपयोग में सीमित होना चाहिए।

एक स्वस्थ जीवन शैली की नींव शारीरिक गतिविधि है। और यह जरूरी नहीं कि जिम की यात्रा हो, अपना खेल चुनें, जो न केवल आपके आंकड़े का समर्थन करेगा, बल्कि आनंद भी लाएगा। यह नृत्य, पिलेट्स, योग, तैराकी, लोहे को खींचना, मार्शल आर्ट, आदि हो सकता है, जो आपको पसंद है।

दैनिक राशन

उचित पोषण का आधार साबुत अनाज रोटी और पास्ता, चावल, दलिया, सेम, नट है। वे फाइबर, खनिज, फाइबर में समृद्ध हैं। समूह वी। बादाम, उदाहरण के लिए, इन विट्रो में समृद्ध है। ई। ये खाद्य पदार्थ हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, और यह हमारे लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। और अगर आप वनस्पति तेल, किसी भी सॉस और पनीर को जोड़ने के बिना पास्ता का उपयोग करते हैं, तो आपकी कमर को कोई नुकसान नहीं होगा और आप अधिक वजन नहीं करेंगे। तेल को पूरी तरह से सीमित करने के लिए आवश्यक नहीं है, उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच। प्रति दिन जैतून का तेल पर्याप्त होगा।

फल और सब्जियां भी हैं। सब्जियां हमें विटामिन और प्रोटीन देती हैं, जबकि उनमें थोड़ा वसा होता है। फल भी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, विशेष रूप से विट। सी और फिर, व्यावहारिक रूप से वसा शामिल नहीं है। सब्जियों और फलों का किसी भी रूप में सेवन किया जा सकता है - रस के रूप में, ताजे, सूखे, जमे हुए।

सप्ताह में 4-5 बार

सप्ताह में 3-4 बार

उच्च डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर) और अंडे हैं। हर कोई जानता है कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, वे हमारे शरीर को प्रोटीन और फाइबर भी देते हैं। बी 12। डेयरी उत्पादों का चयन करते समय, आपको वसा सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। उच्च वसा वाले उत्पादों, साथ ही कम वसा वाले लोगों को नहीं लेना बेहतर है। उदाहरण के लिए, दूध या केफिर के लिए 1.5% और 2.5% वसा सामग्री पर्याप्त होगी। कम वसा वाली किस्मों में कम संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी होती है।

सप्ताह में एक बार

और हां, यहां हम मिठाई देखते हैं, तेल भी यहां प्रवेश करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है। उनकी खपत सीमित होनी चाहिए, लेकिन पूरी तरह से हार न मानें।

आपको ऐसे पिरामिड से चिपकना चाहिए, और यह अच्छी तरह से दिखाता है कि आपका आहार कितना विविध होना चाहिए। और उत्पादों के एक तात्कालिक "पिज्जा" (नीचे चित्र) पर, यह स्पष्ट है कि दैनिक आहार में क्या और कितना शामिल किया जाना चाहिए। इस तरह के स्वस्थ संतुलित आहार के साथ, भूख हड़ताल का कोई सवाल ही नहीं है, और आंकड़ा आंख को खुश करेगा।

दैनिक आहार उदाहरण

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• पानी - दैनिक रूप से पर्याप्त मात्रा में पानी, लगभग 35 मिलीलीटर प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन का उपभोग करना आवश्यक है। प्यास अक्सर भूख से भ्रमित होती है, इसलिए यदि आपको लगता है कि आप खाना चाहते हैं, तो पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

• अगर ऐसी कोई आदत है तो खाना पीना बंद कर दें। भोजन से 20-30 मिनट पहले और बाद में पानी पीना बेहतर है।

• नाश्ता - किसी भी मामले में आपको दिन के पहले और बहुत महत्वपूर्ण भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। लेकिन यह कुकीज़ के साथ कॉफी नहीं होनी चाहिए, लेकिन दलिया, अनाज (सूजी को छोड़कर), अंडे के व्यंजन, पनीर, आदि।

• रिसेप्शन की संख्या 5 या 6 नहीं होनी चाहिए, लेकिन कम से कम 3 (नाश्ता / दोपहर / रात का भोजन), और आपको सर्विंग्स पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप अक्सर 2-3 घंटे के अंतराल के साथ खाते हैं, तो भाग छोटा होना चाहिए। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर और अपना समय लेना सुनिश्चित करें।

• स्नैक्स: फल, केफिर, अनसाल्टेड नट्स, पनीर, सब्जियां।

• सोने से 3-4 घंटे पहले अंतिम भोजन।

• अधिक से अधिक सब्जियां खाएं (विशेषकर मौसम के दौरान), कच्चे और तेल में तलने के बिना पकाया जाता है।

• आपके आहार का लगभग 50-60% सब्जियां, फल, सेम, साबुत अनाज, नट्स होना चाहिए। नट्स के साथ आपको सतर्क रहने की आवश्यकता है, वे आवश्यकता से अधिक खाने में आसान हैं और इस पर ध्यान नहीं देते हैं, एक मुट्ठी भर दिन पर्याप्त है।

• हर भोजन में प्रोटीन को शामिल करने की कोशिश करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट, ज्यादातर प्रोटीन होते हैं। सीमित या पूरी तरह से त्यागने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, रोल, शहद)।

• संतृप्त वसा (जानवर, ठोस वनस्पति वसा) प्रति दिन प्राप्त सभी वसा का 1/3 होना चाहिए, शेष 2/3 असंतृप्त (तरल) वसा हैं।

• अपने दैनिक कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण संख्याओं तक कम न करें। हमारी महिला शरीर के कामकाज को बनाए रखने के लिए न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी। नीचे जाएं और आपका चयापचय केवल इससे धीमा हो जाएगा (मैं निश्चित रूप से लिखूंगा, प्रति दिन, आपकी वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए: वजन कम करने / वजन बढ़ाने / वजन बनाए रखने के लिए)। दैनिक कैलोरी का सेवन उनकी खपत से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा पेट और कूल्हों पर हेलो फैटी।

• बाहर निकालें: मेयोनेज़, चिप्स, तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़ (यदि आप वास्तव में आलू पसंद करते हैं, तो आप उन्हें मैश किए हुए छोले या बेक्ड आलू या उनकी खाल में बदल सकते हैं), कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस (उनके लिए कोई उपयोग नहीं है), और मिठाई (कुकीज़, केक, जैम)। ), पेस्ट्री (पाई, रोल, व्हाइट ब्रेड), फास्ट फूड, सॉसेज और स्मोक्ड मीट, मार्जरीन। समय-समय पर, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो बार आप निषिद्ध कुछ खा सकते हैं। सुबह कड़वी चॉकलेट का एक टुकड़ा भी निषिद्ध नहीं है।

• भोजन को वरीयता दें कि आप कल्पना कर सकते हैं कि यह कैसे बढ़ा या भाग गया। लेबल पढ़ने की आदत विकसित करें और आप उन उत्पादों के बारे में बहुत सी नई चीजों की खोज कर सकते हैं जिनका उपयोग आप पर भरोसा करने के लिए किया जाता है।

• शीर्ष-ग्रेड पास्ता को पूरे अनाज पास्ता के साथ बदल दिया गया, रोटी के साथ भी।

• सॉस बहुत उच्च-कैलोरी होते हैं, उन्हें वनस्पति तेलों, खट्टा क्रीम के साथ वसा सामग्री, प्राकृतिक दही + नींबू का रस और जड़ी बूटियों के कम प्रतिशत के आधार पर प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यह स्वादिष्ट भी है, लेकिन इसके और भी फायदे होंगे। सलाद में, नमक को नींबू के रस से बदला जा सकता है।

• शराब के उपयोग को सीमित करने के लिए, इसे पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। धूम्रपान के बारे में, मुझे लगता है, यह इस बारे में बात करने के लायक भी नहीं है कि इस लत से त्वचा कितनी जल्दी बढ़ती है। यदि आप सभी की बुरी आदतें हैं, तो उन्हें बिना पछतावे के छोड़ दें। वह खुद ऐसी थीं, उन्होंने यह नहीं देखा कि सिगरेट का भोग एक गंभीर निर्भरता में कैसे बढ़ गया, जिससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं था, लेकिन यदि आप चाहें, तो सब कुछ काम कर जाएगा।

• पाक कला: उबलते, भाप, ग्रिलिंग, स्टू, ओवन में बेकिंग और बिना तेल के नॉन-स्टिक कुकवेयर पर फ्राइंग।

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चलना चाहते हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप कट्टरता को पूरा करने के लिए सब कुछ न लाएं - न दाईं ओर कदम बढ़ाएँ, न एक कदम बाईं ओर, न कोई आज़ादी और आपके लिए रियायतें। जब, यदि पास में "सही" भोजन नहीं है, तो आप पूरे दिन बेहतर नहीं खाते हैं और कुछ हानिकारक खाने की तुलना में बेहोश हो जाते हैं। बेतुका मत बनो, उचित स्वस्थ पोषण एक जीवन शैली है और यह लंबे समय तक रहेगा, यदि हमेशा के लिए नहीं। यह कुछ हफ़्ते के लिए आहार नहीं है, इसलिए दैनिक आहार के लगभग 10-20% को "निषिद्ध")) से खाने की अनुमति दी जा सकती है, यदि आप अपने आंकड़े से खुश हैं। अच्छे पोषण के सिद्धांत, जिन्हें ऊपर वर्णित किया गया है, का पालन किया जाना चाहिए, न कि अंधा पालन। यदि आप अपने आप को एक तंग ढांचे में चलाते हैं, तो व्यवधान आपको प्रदान किए जाएंगे और शायद आप उचित पोषण के साथ इस उद्यम को छोड़ देंगे और इसके लिए खुद पर अत्याचार करेंगे। हर चीज को समझदारी से संपर्क करना चाहिए। आप जो खाते हैं उसकी निगरानी करना शुरू करें, दैनिक कैलोरी सामग्री और आपके शरीर का वजन। विश्लेषण करें कि आप अभी क्या खा रहे हैं। भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। भोजन को एक आवश्यक "जीवन के लिए ईंधन" के रूप में माना जाना चाहिए। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या ईंधन चुनते हैं और आपका शरीर कैसे काम करेगा और आप सामान्य रूप से कैसे दिखेंगे। आखिरकार, एक स्वस्थ संतुलित आहार

यह अद्भुत है जब एक व्यक्ति एक प्रयास करने के लिए तैयार होता है और अपने जीवन को बेहतर के लिए बदलता है, विशेष रूप से, एक स्वस्थ आहार पर स्विच करता है, क्योंकि कुछ महीनों में सामान्य आहार को बदलने के बाद, स्वास्थ्य स्थिति में सुधार को नोटिस करना संभव होगा।

कई लोग गलती से मान लेते हैं कि एक निर्मित आहार स्वादिष्ट उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति है, लेकिन ऐसा नहीं है, क्योंकि प्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों, जो उनके प्रचुरता से विस्मित करते हैं, एक व्यक्ति को न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी खाने की अनुमति देगा!

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

1. भूख लगने पर ही भोजन करना चाहिए, लेकिन भोजन के बीच का विराम 5 घंटे से अधिक नहीं है।
2. बैठकर खाना सबसे अच्छा है, जल्दबाजी में नहीं और सबसे महत्वपूर्ण बात, ध्यान से चबाना।
3. एक समय में आप 3 से अधिक व्यंजन नहीं खा सकते हैं।
4. भोजन के दौरान और बाद में, आपको लगभग 40 मिनट तक तरल पीने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
5. आवश्यक खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फाइबर (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज) होते हैं।

इन आवश्यक सिद्धांतों का अनुपालन आपको लंबे समय तक स्वस्थ और सुंदर रहने में मदद करेगा।

सार और स्वस्थ आहार के सभी नियमों के बारे में एक बहुत ही उपयोगी वीडियो:

स्वस्थ आहार मेनू का नमूना लें

एक स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में, एक नियम के रूप में, एक दिन में पांच भोजन शामिल हैं। नाश्ते के लिए - धीमी कार्बोहाइड्रेट (मक्खन के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा, अनाज, शहद के साथ चाय)। दोपहर के भोजन (नाश्ते) के लिए - ताजे फल या सब्जी का सलाद।

हार्दिक, लेकिन भारी दोपहर के भोजन (शोरबा, उबला हुआ मांस या उबले हुए कटलेट, सब्जियां, दम किया हुआ फल या बिना पका हुआ चाय) नहीं। दोपहर के नाश्ते के लिए - डेयरी उत्पाद या फल।

रात का खाना भारी भोजन के साथ पेट को अधिभार नहीं देना चाहिए। इस समय, वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (उबला हुआ मछली, उबले हुए मांस, फलों की खाद) की एक छोटी मात्रा में खाना बेहतर है।

अधिक विस्तार से, हम लेख के अगले भाग में एक सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण के लिए व्यंजनों पर विचार करेंगे

पहला नाश्ता

सबसे अच्छा नाश्ता पकवान निस्संदेह दलिया है। लेकिन, हर सुबह एक ही दलिया खाने से गुस्सा आ सकता है, इसलिए आपको हर दिन स्वस्थ भोजन के लिए व्यंजनों में कुछ उत्साह जोड़ने की जरूरत है।

• बाजरा दलिया

1 कप बाजरा के साथ अच्छी तरह कुल्ला। एक सॉस पैन में डालें, उबलते दूध के 500 मिलीलीटर डालें और लगातार हिलाते हुए, 30 मिनट के लिए उबाल लें।

खाना पकाने के बाद, दलिया को काढ़ा करने की अनुमति दी जानी चाहिए और फिर स्वाद के लिए नमक और तेल की एक छोटी चुटकी जोड़ें। एक बदलाव के लिए आप दलिया में शहद, फल जाम, जाम या जामुन डाल सकते हैं।

• फल का हलवा

बच्चों के लिए, फलों का हलवा एक आदर्श नाश्ता है। पकवान तैयार करने के लिए आपको कई प्रकार के फलों की आवश्यकता होगी जिन्हें आपको एक ब्लेंडर में हरा देना है, कुछ नट्स और 1-2 अंडे चीनी और नमक के साथ मिलाएं। अगला, आपको 15 मिनट के लिए ओवन में सब कुछ मिश्रण करने और सेंकना करने की आवश्यकता है।

• कॉटेज पनीर पुलाव

खाना पकाने के लिए, आपको 500 ग्राम कम वसा वाले पनीर, 2 अंडे, 4-4.5 tbsp की आवश्यकता होती है। एल। चीनी और 2 बड़े चम्मच। एल। सूजी। सभी अवयवों को सुनहरा भूरा होने तक 30-40 मिनट तक मिश्रित और बेक किया जाना चाहिए। पनीर के पुलाव को अधिक तीखा स्वाद देने के लिए, कुछ सूखे मेवे, वैनिलिन, दालचीनी मिलाएं।

दूसरा नाश्ता

सुबह के भोजन के बाद, लगभग 3 घंटे के बाद आप दूसरा नाश्ता खा सकते हैं। इसके लिए विशेष व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि स्वस्थ उत्पादों के साथ नाश्ते की व्यवस्था करना सबसे अच्छा है।

इसलिए, सुबह के भोजन और दोपहर के भोजन के बीच आप खा सकते हैं:

• सेब, नाशपाती या केला;
• दही, कम वसा वाले पनीर का एक गिलास केफिर या एक छोटी राशि (150 ग्राम से अधिक नहीं);
• सेब के साथ कसा हुआ गाजर;
• पनीर का एक टुकड़ा;
• कोई भी सब्जी;
• मुट्ठी भर नट्स और (या) सूखे मेवे।

लंच

पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को पकाते समय, फ्राइंग को बाहर करना आवश्यक है। सलाद मेयोनेज़ के साथ अनुभवी नहीं होना चाहिए, लेकिन कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ। यदि सिरका की जरूरत है, तो इसे नींबू के रस के साथ बदल दिया जाना चाहिए।

पहला कोर्स

• ग्रीक बीन सूप

आधा पकने तक फलियों को उबालें, सारा पानी निकल दें। सेम को फिर से पानी के साथ डालें और 20 मिनट तक पकाएं। स्टोव से निकालें और इसे एक घंटे के लिए काढ़ा दें। फिर पैन में कटी हुई सब्जियां डाल दें: प्याज, गाजर और अजवाइन लहसुन और टमाटर के पेस्ट के साथ मिलाएं और 20 मिनट के लिए सब कुछ पकाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए, नमक और काली मिर्च डालें।

• टमाटर का सूप

यह सूप गर्मियों के मौसम के लिए उपयुक्त है, जब यह भरवां है और खाना पकाने के लिए कई घंटे समर्पित करने की कोई इच्छा नहीं है। टमाटर का एक किलोग्राम काट लें और उन्हें छीलें, हिस्सों में काट लें और बीज हटा दें। अगला, आपको 2 टेस्पून के साथ एक ब्लेंडर में शेष गूदा को पीसने की आवश्यकता है। एल। जैतून का तेल, लहसुन के 2 लौंग एक प्रेस, 2 बड़े चम्मच से गुजरे। एल। नींबू का रस, जायफल, तुलसी, अजवायन, नमक और काली मिर्च।

दूसरा कोर्स

दूसरे व्यंजन जो लोग दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उन्हें रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है, इसके अलावा, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के लिए इन व्यंजनों का उपयोग पारिवारिक दावतों के लिए किया जा सकता है।

• आलू के साथ आलू चिकन

यह व्यंजन हर रोज़ और उत्सव के रात्रिभोज के लिए आदर्श है। 4 सर्विंग्स के लिए आपको पकवान को एक मसालेदार स्वाद देने के लिए आलू का एक पाउंड, 400 ग्राम चिकन और शैंपेनॉन पट्टिका, 4 टमाटर, 300-400 ग्राम पनीर, खट्टा क्रीम, जड़ी बूटियों और मसाला की आवश्यकता होगी।

सभी सामग्रियों को छोटे स्लाइस में कटौती करने की आवश्यकता है। बर्तन के नीचे खट्टा क्रीम के साथ चिकनाई की जानी चाहिए और परतों में रखना शुरू करना चाहिए: फिलामेंट, मशरूम, खट्टा क्रीम, आलू, टमाटर और फिर से खट्टा क्रीम। सब कुछ परतों में रखे जाने के बाद, आपको पनीर के साथ छिड़कने, नमक, काली मिर्च और मसाला जोड़ने की जरूरत है। अंत में बर्तनों को ऊपर से पन्नी के साथ कवर करने या ढक्कन के साथ कवर करने की आवश्यकता होती है और ओवन में 40-50 मिनट के लिए डाल दिया जाता है। ढक्कन / पन्नी को हटाने के लिए तैयार होने से 10 मिनट पहले ताकि अतिरिक्त तरल वाष्पित हो जाए।

• मछली का स्टू

सामग्री: मछली किलोग्राम का आधा किलोग्राम, 30 जीआर। गाजर, 200 जीआर। प्याज, 2 बड़े चम्मच। एल। टमाटर का पेस्ट, बे पत्ती, काली मिर्च मटर।

सब्जियों को पास्ता के साथ मिश्रित किया जाना चाहिए और स्टू में भेजा जाना चाहिए, एक पैन में वनस्पति तेल को प्रीहीट करना। 10 मिनट के बाद, पैन में फिलेट, मसाले डालें, सभी 500 मिलीलीटर उबला हुआ पानी डालें और 40 मिनट के लिए उबाल लें।

• गाजर के बीज के साथ पनीर पैनकेक

तैयार करने के लिए, 300 जीआर पीस लें। पनीर, इसे 2 बड़े चम्मच के साथ एक कटोरे में मिलाएं। एल। आटा, 3 अंडे, 1 बड़ा चम्मच। एल। खट्टा क्रीम, 1/2 चम्मच गाजर के बीज, नमक सब कुछ और अच्छी तरह से मिलाएं।

द्रव्यमान का गठन किया जाना चाहिए, आटे में रोल करें और मक्खन में भूनें। शहद, जाम या गाढ़ा दूध के साथ परोसें।

• पके हुए आलू

इस नुस्खा के अनुसार एक डिश पकाने के लिए, आपको आलू को छीलने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए इसे अच्छी तरह से धोया और सूखने की आवश्यकता है। रूट फसल को एक बेकिंग शीट पर रखा जाना चाहिए और एक घंटे के लिए ओवन में भेजा जाना चाहिए, 180 डिग्री तक प्रीहीट किया गया। आधे में कट जाने के बाद, छिलके से गूदे को धीरे से निकाल लें और इसे कुचल दें।

स्वाद के लिए, आपको बारीक कटा हुआ हरा प्याज जोड़ने की जरूरत है, बिना पका हुआ दही डालें और सब कुछ मिलाएं। मिश्रण के साथ आलू के छिलके को भरें, उस पर खट्टा क्रीम डालें और सीलेंट्रो से सजाएं।

• मशरूम के साथ बेक्ड चिकन स्तन

400 ग्राम स्लाइस में काटें। चिकन पट्टिका, नमक और बढ़े हुए रूप में शिफ्ट। प्याज को आधा छल्ले में काटें और दूसरी परत में डालें। अगला, आपको 300 जीआर को उबालने और काटने की जरूरत है। मशरूम और उन्हें एक तीसरी परत में रखना। पकवान को सॉस के साथ डालना चाहिए: स्वाद के लिए दही, नमक, काली मिर्च और मसाले। 30-40 मिनट तक बेक करें।

सलाद मुख्य पाठ्यक्रम के लिए एक सुखद अतिरिक्त है। हर दिन स्वस्थ भोजन के लिए एक महान कई सरल सलाद व्यंजनों हैं, लेकिन तैयारी के लिए निम्नलिखित सबसे आसान हैं।

• ग्रीक सलाद

नींबू के रस और जैतून के तेल के मिश्रण से खीरे, टमाटर, फेटा चीज़ को क्यूब्स, जैतून और सीज़न में काटना आवश्यक है। सलाद को जोड़ना सुनिश्चित करें, लेकिन केवल इसे कट नहीं करना चाहिए, लेकिन हाथ से फाड़ा जाना चाहिए।

• मूली, गाजर और अखरोट का सलाद

सब्जियों को तिनके से धोएं और काटें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल। कटा हुआ पागल, लहसुन का एक लौंग, नींबू उत्तेजकता, नमक और काली मिर्च। सलाद ड्रेसिंग के लिए, निम्नलिखित मिश्रण का उपयोग किया जाता है: एक ब्लेंडर में, वनस्पति तेल के साथ नींबू का रस व्हीप्ड होता है।

• पनीर और पनीर

खीरे को छीलें, क्यूब्स में काट लें और बारीक कटा हुआ अजवाइन जोड़ें। 2 उबले अंडे और 50 ग्राम पीस लें। पनीर, लहसुन की एक लौंग जोड़ें। ड्रेसिंग के लिए, गैर-चिकना खट्टा क्रीम का उपयोग करें और सेवा करने से पहले डिल के साथ गार्निश करें।

वीडियो: हर \u200b\u200bदिन के लिए एक स्वस्थ आहार के लिए सरल व्यंजनों

हर दिन के लिए उपरोक्त स्वस्थ भोजन व्यंजनों के लिए धन्यवाद, आप अपने आहार को स्वादिष्ट, संतोषजनक और मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं।