प्रशिक्षण के दौरान निरंतर हृदय गति की निगरानी महत्वपूर्ण है। व्यायाम हृदय गति में वृद्धि को भड़काता है। हालांकि, यह सुनिश्चित करना सार्थक है कि यह पैरामीटर स्वीकार्य मूल्य के भीतर है। यह समझने के लिए कि क्या ऐसा है, आपको यह जानना होगा कि किसी व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम हो सकती है।

पल्स पैरामीटर हृदय गति को इंगित करता है। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए नाड़ी को क्या सामान्य माना जाता है। वयस्कों में, आदर्श 60-80 बीट प्रति मिनट है। नवजात बच्चों में, धड़कन की दर 130-160 के स्तर पर हो सकती है, और पेशेवर एथलीटों में - 40-60 बीट्स / मिनट।

उम्र के साथ, दर घट जाती है। हालांकि, पुराने लोगों में, पल्स दर फिर से थोड़ा बढ़ जाती है। तो, 60 साल से अधिक उम्र के रोगियों के लिए, 70-90 स्ट्रोक को एक सामान्य पैरामीटर माना जाता है।

हृदय गति का गठन इस तरह की विशेषताओं पर निर्भर करता है:

• आयु वर्ग;
• वृद्धि - लंबे लोगों में, नाड़ी धीमी है;
• लिंग - महिलाओं में, हृदय स्पंदन की आवृत्ति पुरुषों की तुलना में अधिक है;
• शारीरिक गतिविधि - हृदय गति में वृद्धि;
• दिन का समय - रात में नाड़ी धीमी हो जाती है;
• परिवेश का तापमान
• पुरानी विकृति - आमतौर पर हृदय गति में वृद्धि को भड़काने;
• धूम्रपान, शराब और गर्म भोजन पीना - यह सब हृदय गति में वृद्धि का कारण बनता है।

नाड़ी पर क्या असर पड़ता है

किसी व्यक्ति में अधिकतम पल्स अधिकतम स्वीकार्य पैरामीटर है। वे शरीर के लिए तनाव और अतिरिक्त बोझ नहीं बनाते हैं।

एक वयस्क में आराम से पल्स को सीमित करना 100 बीट से अधिक नहीं होना चाहिए। हालांकि, यह पैरामीटर शरीर की विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है। किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण पल्स हृदय गति है, जो जीवन के लिए खतरा है।

यदि आप अधिकतम हृदय गति जानते हैं, तो आप अपनी स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि अनुमेय संकेतक पार हो गए हैं, तो समय पर उपाय किए जाने चाहिए। निम्नलिखित कारक मापदंडों में वृद्धि को प्रभावित करते हैं:

• शारीरिक गतिविधि;
• अंतःस्रावी तंत्र में गड़बड़ी;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की विकृति, रक्तचाप में वृद्धि या कमी;
• दर्दनाक चोटें, खून की कमी;
• तनावपूर्ण स्थितियों;
• ट्यूमर संरचनाओं;
• तंत्रिका तंत्र के घाव।

महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण और तनावपूर्ण स्थितियों के बाद, पल्स थोड़ी देर के बाद सामान्य हो जाएगा। अन्य कारकों को डॉक्टर की मदद से समाप्त किया जाना चाहिए। हृदय रोग विशेषज्ञ आवश्यक अध्ययन करेगा और नाड़ी को नियंत्रण में लेने में मदद करेगा।

अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के तरीके

दिल की दर की गणना करने के लिए, आपको फ़िनिश फिजियोलॉजिस्ट मार्टी कार्वेन की पद्धति का उपयोग करना चाहिए। इस विधि को प्रभावी माना जाता है और इष्टतम हृदय गति को निर्धारित करने में मदद करता है। विधि व्यक्ति की आयु, लिंग और अतिरिक्त कारकों को ध्यान में रखती है।

गणना के दौरान, न केवल स्वीकार्य मापदंडों को प्राप्त करना संभव है, बल्कि संकेतकों की सीमाएं भी हैं।

तो, डॉक्टर इन गणना विकल्प प्रदान करता है:

पल्स जोन परिभाषा;

खेल के दौरान हृदय की दर हृदय पर भार के बढ़ते प्रभाव के कारण बढ़ जाती है। इससे शरीर का अधिक गहन काम होता है। थकावट के बाद एथलीटों में व्यावहारिक रूप से हृदय गति में कोई परिवर्तन नहीं होता है।

अप्रशिक्षित लोगों में, व्यायाम के दौरान हृदय गति हमेशा बदलती रहेगी। हालांकि, यह हानिकारक नहीं है अगर लोड धीरे-धीरे बढ़ाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि किसी व्यक्ति के दिल और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में गड़बड़ी है, तो उच्च तीव्रता प्रशिक्षण contraindicated है। इस स्थिति में, यह जिमनास्टिक करने के लायक है। जल उपचार भी सहायक हैं।

लोड के तहत सबसे प्रभावी धड़कन मापदंडों का निर्धारण करने के लिए, यह एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त पल्स ज़ोन चुनने के लायक है:

कार्डियो ट्रेनिंग के लिए हार्ट रेट कैसे चुनें?

इस तरह के भार का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों की स्थिति में सुधार करने, हृदय, रक्त वाहिकाओं, श्वसन अंगों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। कार्डियो वर्कआउट चयापचय प्रतिक्रियाओं को प्रोत्साहित करने और वसा जलने की प्रक्रिया को गति प्रदान करने में मदद करते हैं। इसके कारण, मानव शरीर का वजन कम हो जाता है।

आमतौर पर, नृत्य, दौड़ना, तैराकी और अन्य भार का उपयोग ऐसी समस्याओं को हल करने के लिए किया जाता है, जो शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और श्वास प्रक्रिया को सामान्य करने में मदद करते हैं।

कार्यों को हल करने के लिए, आपको इष्टतम हृदय गति पैरामीटर निर्धारित करने की आवश्यकता है। डॉक्टरों का कहना है कि वसा की अधिकतम मात्रा अधिकतम पैरामीटर के 60-70% की हृदय गति से जलती है। इस पल्स जोन को "फिटनेस" कहा जाता है।

एक महत्वपूर्ण दर पर क्या करना है?

यदि हृदय गति पैरामीटर एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंचता है, तो आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। 160 बीट प्रति मिनट से अधिक मरीज के स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरा है।

डॉक्टर के आने से पहले, आपको एक क्षैतिज शरीर की स्थिति लेने की आवश्यकता है। यह मापदंडों को तेजी से सामान्य करने में मदद करेगा। यदि संभव हो, तो ताजी हवा का प्रवाह प्रदान किया जाना चाहिए। यह आधा गिलास ठंडा पानी पीने या साँस लेने के व्यायाम से व्यायाम करने के लायक भी है।

मानव स्वास्थ्य के आकलन के लिए हृदय गति का निर्धारण बहुत महत्व रखता है। यदि आप एक शांत अवस्था में अनुमेय निशान से अधिक है, तो आपको तत्काल एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। चिकित्सक एक संपूर्ण परीक्षा आयोजित करेगा और समस्याओं के कारणों को स्थापित करेगा।

शारीरिक व्यायाम करते समय तरंग के मूल्यों को निर्धारित करना भी सार्थक है। यह आपको शारीरिक गतिविधि का सबसे प्रभावी तरीका चुनने और खतरनाक स्वास्थ्य प्रभावों से बचने में मदद करेगा।

हर कोई जानता है कि बढ़ती शारीरिक गतिविधि के कारण हृदय गति (एचआर) बढ़ जाती है। इसलिए, शारीरिक शिक्षा और खेल के बाद दिल की धड़कन विशेष रूप से किसी को परेशान नहीं करती है। फिर भी, हृदय गति एक महत्वपूर्ण संकेतक है जो शरीर के अनुकूलन और बाहरी कारकों की प्रतिक्रिया को दर्शाता है। शारीरिक परिश्रम के दौरान सुरक्षित अधिकतम पल्स, विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए अलग-अलग होती है, हालांकि, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से बनाने के लिए आपको इसे जानना चाहिए।

लोड के तहत कार्डियोवास्कुलर सिस्टम

सक्रिय कार्य की अवधि के दौरान, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियां अधिक पोषक तत्वों का उपभोग करने लगती हैं। ये पोषक तत्व उन्हें रक्त के साथ आते हैं। तदनुसार, रक्त के प्रवाह में तेजी लाने की आवश्यकता है। अंतःस्रावी ग्रंथियां हृदय की दर को बढ़ाने वाले हार्मोन का स्राव करती हैं, और मांसपेशियों को सभी आवश्यक ऊर्जा स्रोत प्राप्त होते हैं।

नियमित प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ, हृदय की मांसपेशी भी मात्रा में बढ़ जाती है, अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देती है, एक एकल संकुचन के लिए बाएं वेंट्रिकल से बड़ी मात्रा में रक्त बाहर फेंकती है - हृदय की बढ़ी हुई दर की आवश्यकता कम हो जाती है। इस कारण से, हृदय गति एथलीटों को अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में कम परिमाण का एक आदेश है।

ध्यान दो!

यह इन तंत्रों के कारण ठीक है कि कुछ हृदय रोगों में नाड़ी बढ़ जाती है। हृदय की मांसपेशी कमजोर हो जाती है और एक ही संकुचन में बहुत कम मात्रा में रक्त वाहिकाओं में चला जाता है। पोषक तत्वों के सब्सट्रेट में शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, इसे अधिक बार सिकोड़ना पड़ता है।

विभिन्न भार क्षेत्रों के लिए हृदय गति की गणना

5 लोड जोन हैं, जिनमें से प्रत्येक को कुछ शारीरिक प्रक्रियाओं की विशेषता है जो मांसपेशियों के काम के दौरान शरीर में होती हैं:

1. शुरुआती - शुरुआती लोगों के लिए न्यूनतम भार जो पहली बार शारीरिक व्यायाम से निपट रहे हैं। इस स्तर पर, धमनी दीवार का प्रशिक्षण केवल शुरू होता है और शरीर मांसपेशियों के काम में वृद्धि के अनुकूल होने लगता है। पहले ज़ोन के लिए इष्टतम हृदय गति अधिकतम अनुमेय स्तर का 50-60% है।
2. फिटनेस - पोषक तत्वों के त्वरित मांसपेशियों के सेवन के कारण सक्रिय वसा जलना। रक्त में पहले से ही पर्याप्त परिसंचारी सब्सट्रेट नहीं हैं, और शरीर उन्हें मुख्य "पेंट्री" से खींचता है - चमड़े के नीचे का वसा। इस स्तर पर नाड़ी अधिकतम संभव 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. एरोबिक - धीरज प्रशिक्षण। कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण शुरू होता है, क्योंकि वे ऊर्जा के सबसे "तेज" स्रोत हैं। वसा अधिक धीरे-धीरे टूट जाती है और शरीर की बढ़ती जरूरतों के साथ नहीं रहती है। इस क्षेत्र में संवहनी दीवार को मजबूत किया जाता है, हृदय का काम अधिक प्रभावी हो जाता है। इष्टतम हृदय गति अधिकतम का 70-80% है।
4. एनारोबिक - वसा के टूटने को रोकना, कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा पूरी तरह से उत्पन्न होती है। वे पहले से ही अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की पहुंच के बिना) से टूटना शुरू कर देते हैं। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और संवहनी दीवार की लोच बढ़ाने की प्रक्रिया जारी है, और फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार होता है। नाड़ी अनुमेय मूल्य के 90% तक बढ़ जाती है।
5. लाल रेखा वह सीमा है जिसके पार केवल पेशेवर एथलीटों को पार करने की अनुमति है। शरीर संभव की सीमा पर संचालित होता है, और हृदय गति अधिकतम 100% तक पहुंच जाती है।

चेतावनी!

अगले क्षेत्र में जाते समय, स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है। क्रॉनिक पैथोलॉजी वाले रोगियों के लिए, 2-3 क्षेत्रों में संक्रमण हमेशा स्वीकार्य नहीं होता है। उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि की अनुमति है या प्रारंभिक क्षेत्र के भीतर हैं।

अधिकतम हृदय गति क्या है?

अधिकतम स्वीकार्य पल्स (एमपी) अत्यधिक थकान होने पर अधिकतम बल पर उच्चतम हृदय गति का अर्थ है।

अधिकतम स्वीकार्य पल्स निर्धारित करने के लिए सबसे सरल सार्वभौमिक सूत्र इस प्रकार है: MP \u003d 220 - आयु (वर्षों में)। दुर्भाग्य से, यह सूत्र रोगी के लिंग को ध्यान में नहीं रखता है। लेकिन पुरुष और महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं खेल के प्रति सहिष्णुता पर मतभेद पैदा करती हैं। इसलिए, अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना के लिए अन्य नियम विकसित किए गए थे:

पुरुषों के लिए: 214 - (आयु × 0.8);
  महिलाओं के लिए: 209 - (आयु × 0.9)।
  214, 209, 0.8 और 0.9 प्रयोगात्मक रूप से प्राप्त निरंतर गुणांक हैं।

उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की महिला के लिए, सांसद होगा: 209 - (35 × 0.9) \u003d 177 बीट प्रति मिनट। प्रारंभिक क्षेत्र के लिए अनुमेय हृदय गति: 177 × 0.5 - 177 × 0.6 \u003d 88–106 बीट।

उपयोगी जानकारी!

हृदय ताल गड़बड़ी के मामलों में, नाड़ी की गणना हमेशा हमें हृदय पर भार का अनुमान लगाने की अनुमति नहीं देती है। उदाहरण के लिए, आलिंद फ़िब्रिलेशन के साथ, एक तथाकथित नाड़ी की कमी होती है, जब व्यक्तिगत हृदय संकुचन इतने कमजोर होते हैं कि नाड़ी की लहर परिधीय धमनियों तक नहीं पहुंचती है। इस मामले में, आपको छाती पर सीधे अपने हाथ से हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है - रेडियल धमनियों पर पल्स हमेशा कम होगी।

अपने फिटनेस स्तर की जांच कैसे करें

हमेशा एक व्यक्ति पर्याप्त रूप से अपने शारीरिक फिटनेस के स्तर का आकलन नहीं कर सकता है। इस उद्देश्य के लिए, परीक्षणों को विशेष रूप से फिटनेस की डिग्री का एक उद्देश्य मूल्यांकन देने में मदद करने के लिए विकसित किया गया है।

1. नमूना मार्टीन-कुशलेव्स्की। सबसे पहले नाड़ी को आराम से गिनें। फिर वे आधे मिनट में 20 बार बैठते हैं और फिर से हृदय गति की गणना करते हैं। हृदय गति में वृद्धि और इसे सामान्य करने के समय को ध्यान में रखा जाता है।
2. रूथियर इंडेक्स। पिछले परीक्षण के समान, आराम पर हृदय गति की गणना के बाद स्क्वाट्स का प्रदर्शन किया जाता है। स्क्वाट्स के बाद, पल्स को तुरंत और 60 सेकंड के बाद गिना जाता है। परिणाम का मूल्यांकन एक विशेष सूत्र का उपयोग करके किया जाता है।
3. कोटोव-देसिन परीक्षण। तीन (पुरुषों के लिए) या दो (बच्चों और महिलाओं के लिए) मिनटों के भीतर, एक व्यक्ति को भाग जाना चाहिए। रक्तचाप और हृदय गति के संकेतकों का विश्लेषण किया जाता है।
4. तीन चरण का परीक्षण लेटुनोवा। तीन अभ्यासों के बाद नाड़ी के मूल्य का अनुमान लगाया गया है: पूर्ण स्क्वाट, जगह में, उच्च घुटनों के साथ चल रहा है।
5. चरण परीक्षण। तीन मिनट के लिए। परीक्षण विषय को एक विशेष कदम के साथ उठना और उतरना होगा। 2 मिनट के बाद पल्स की गणना करें और सारणीबद्ध मूल्यों के साथ तुलना करें।

कैसे दबाव लोड के तहत बदलता है

रक्तचाप दूसरा संकेतक है जो शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को दर्शाता है। इसमें दो मात्राएँ होती हैं: सिस्टोलिक (ऊपरी) और डायस्टोलिक (निचला) दबाव। उच्च रक्तचाप वह बल है जिसके साथ हृदय (सिस्टोल) के संकुचन के दौरान संवहनी दीवार पर रक्त का दबाव पड़ता है, निम्न रक्तचाप हृदय की मांसपेशियों (डायस्टोल) की छूट के दौरान समान मूल्य है।

तीव्र मांसपेशियों के काम की अवधि के दौरान, कार्डियक आउटपुट बढ़ता है, तनाव हार्मोन रक्त में प्रवेश करते हैं, और परिधीय संवहनी प्रतिरोध बढ़ जाता है। यह सब रक्तचाप में वृद्धि की ओर जाता है। सिस्टोलिक दबाव में अनुमेय वृद्धि 15-30% या 15-30 मिमी एचजी है। डायस्टोलिक दबाव कुछ हद तक बदल जाता है, और कभी-कभी भी घट सकता है (15 मिमी एचजी से अधिक नहीं)।

उपयोगी वीडियो - पल्स जोन। ANSPs। हृदय गति का चलना

प्रशिक्षण के बाद वसूली

यह न केवल सत्र के दौरान एक सामान्य पल्स बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके बाद की वसूली की दर भी है। आराम की हृदय गति भी सभी लोगों के लिए समान नहीं होती है। व्यायाम के बाद नाड़ी क्या होनी चाहिए यह प्रारंभिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

1. यदि नाड़ी को 48-59 बीट पर बहाल किया जाता है। मिनटों में। यह शरीर की उत्कृष्ट फिटनेस का एक संकेतक है, यह उन लोगों में निहित है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं।
2. 60 से 74 तक आराम दिल की दर एक अच्छा परिणाम है, यह दर्शाता है कि शरीर कड़ी मेहनत के लिए प्रतिरोधी है।
3. यदि हृदय की दर 75 से 89 तक मूल्यों तक पहुंच जाती है, तो परिणाम को संतोषजनक माना जाता है। ऐसे संकेतक उन लोगों की विशेषता है जो हाल ही में प्रशिक्षित होना शुरू हुए हैं।
4. 90 बीट से पल्स। मिनटों में और इसके बाद के संस्करण में लोड का निम्न स्तर दिखाया गया है, इस तरह की हृदय गति को प्रशिक्षित करना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

दिल की सामान्य दर कितनी है

ध्यान न केवल हृदय गति के लिए भुगतान किया जाना चाहिए, बल्कि इसके सामान्य आकार को बहाल करने में लगने वाले समय पर भी। यह सूचक भी बहुत परिवर्तनशील है और शरीर की फिटनेस से निर्धारित होता है।

1. अनुभव वाले एथलीटों में, रिकवरी 5-10 मिनट में होती है।
2. अच्छे शारीरिक आकार में औसत व्यक्ति में, हृदय गति 10-15 मिनट में सामान्य हो जाती है।
3. यदि पुनर्प्राप्ति समय 15 से 30 मिनट तक है - यह अपर्याप्त शारीरिक प्रशिक्षण या बहुत गहन व्यायाम का एक संकेतक है जिसके लिए शरीर अभी तक तैयार नहीं है।
4. यदि 30 मिनट के बाद हृदय गति सामान्य नहीं हुई है, तो यह रोग की उपस्थिति या अनुकूलन की विफलता का संकेत दे सकता है। इस मामले में, कक्षाओं को स्थगित करना बेहतर है।

उच्च हृदय गति के लंबे समय तक संरक्षण का क्या मतलब है?

आइए अधिक विवरण पर विचार करें जिसमें सत्र की समाप्ति के आधे घंटे बाद, हृदय गति के मूल्यों में वृद्धि होती है। यह स्थिति आमतौर पर समान तीव्रता के प्रशिक्षण के लिए शरीर की अपरिपक्वता से जुड़ी होती है। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए मनाया जा सकता है। यह आमतौर पर दृष्टिकोण की संख्या या कक्षाओं की गति को कम करने के लिए काफी सरल है। आपको निम्नलिखित मामलों में सतर्क रहने की आवश्यकता है:

• सामान्य शारीरिक गतिविधि के साथ एक साधारण कसरत के बाद पल्स सामान्य मूल्यों पर वापस नहीं आया;
• प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने से मदद नहीं मिली, पल्स "रोल ऑफ" जारी है;
• उच्च हृदय की दर खराब स्वास्थ्य के साथ होती है: चक्कर आना, बेहोशी, मतली, आंखों में कालापन।

इन सभी स्थितियों में, एक विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है जो आवश्यक परीक्षा को निर्धारित करेगा और प्रशिक्षण योजना को समायोजित करने में मदद करेगा।

वीडियो - क्रॉसफ़िट और दिल। हृदय गति प्रशिक्षण

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए मतभेद

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का प्रशिक्षण निम्नलिखित मामलों में contraindicated है:

• उच्च रक्तचाप में रक्तचाप का अपर्याप्त सुधार। इस संकेतक को सामान्य करने के लिए, डॉक्टर विशेष दवाओं का चयन करते हैं जिन्हें नियमित रूप से लेने की आवश्यकता होती है। आपको दबाव के अस्थिर संकेतकों पर और चिकित्सा के चयन के चरण में प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए;
• कोरोनरी हृदय रोग। इसमें हृदय की मांसपेशियों को कम रक्त की आपूर्ति (दिल का दौरा, एनजाइना पेक्टोरिस, अतालता) से जुड़े सभी विकृति शामिल हैं। व्यायाम चिकित्सा की कक्षाएं केवल स्थिरीकरण के बाद दिखाई जाती हैं और एक कोमल मोड में आयोजित की जाती हैं;
• दिल में भड़काऊ प्रक्रिया (एंडोकार्डिटिस, मायोकार्डिटिस, पेरिकार्डिटिस)। सूजन कम होने के बाद ही शारीरिक व्यायाम की अनुमति होती है।

खेल प्रशिक्षण और व्यायाम चिकित्सा के दौरान, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आदर्श और विकृति विज्ञान के बीच की रेखा कहाँ है, जब कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को मजबूत करता है, और जब वह इसे नष्ट कर देता है। शारीरिक गतिविधि एक तरह की दवा है जो ठीक हो सकती है, लेकिन उच्च मात्रा में - नुकसान पहुंचाने के लिए, और कम में - बस काम नहीं करती है। लोड को ठीक से खुराक देने के लिए, रक्तचाप और हृदय गति की निगरानी करना और उनकी व्याख्या करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

सफल वर्कआउट के लिए हृदय गति (पल्स) महत्वपूर्ण है। यदि आप हृदय गति का पालन करते हैं, तो आप कक्षाओं की एक अनुसूची और तीव्रता का सही ढंग से निर्माण कर सकते हैं। इसके अलावा, इष्टतम रेंज में हृदय गति बनाए रखने से प्रशिक्षण के दौरान न केवल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति मिलेगी, बल्कि हृदय की मांसपेशियों की सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा।

लेकिन एथलीट के लिए आदर्श हृदय गति मौजूद नहीं है। शारीरिक गतिविधि की आयु, लिंग, प्रकार और तीव्रता के आधार पर पैरामीटर भिन्न होते हैं। अपने दिल की दर को मापते समय, आपको शरीर की कई स्थितियों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है: वार्म-अप के बाद, नींद के बाद, वजन प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद, कार्डियो वर्कआउट या अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, एक अड़चन के दौरान दिल का संकुचन, टहलने या शरीर की स्थिति में एक साधारण परिवर्तन।

जागने के बाद पल्स

पहला संकेतक जिसे आप अभी ध्यान दे सकते हैं वह जागरण के दौरान आपकी हृदय गति है। एक नियम के रूप में, दिन के इस समय में हमारे पास सबसे "शुद्ध" हृदय गति संकेतक हैं। सुबह की नाड़ी यह दर्शाएगी कि जब शरीर शारीरिक परिश्रम या तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में नहीं आता है, तो हृदय कितनी अच्छी तरह से प्राकृतिक परिसंचरण का सामना करता है। एक दिलचस्प तथ्य, लेकिन उत्कृष्ट स्वास्थ्य वाले अधिक प्रशिक्षित लोगों में जागने के दौरान हृदय गति कम होती है। संकेतक प्रति मिनट या उससे कम चालीस बीट तक भी पहुंच सकते हैं। औसत सीमा 60 से 80 बीट प्रति मिनट है। यदि आप इस सीमा में आते हैं, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, शरीर के साथ सब कुछ क्रम में है।

बीमारी और तनाव की स्थिति में सुबह शाम की तीव्र कसरत के बाद सुबह की दरें बढ़ सकती हैं। समग्र गतिकी को ट्रैक करने के लिए, एक तालिका में दैनिक संख्याएँ लिखें। नाड़ी पांच बीट प्रति मिनट की सीमा में उतार-चढ़ाव कर सकती है। तो आप अध्ययन की अवधि में दिल की धड़कन में चक्रीय परिवर्तन देख सकते हैं।

गर्म होने के बाद हृदय गति

दूसरा संकेतक जिसे ट्रैक करने की आवश्यकता है, वह हृदय की दर के तुरंत बाद है। एक अच्छी रेंज 100 से 120 बीट्स से पल्स है। यदि अधिक - आपको प्रारंभिक अभ्यास की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है। इस प्रक्रिया में मुख्य कार्य मांसपेशियों को गर्म करना और बस ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करना है। एक उच्च पल्स बिजली लोड या कार्डियो प्रशिक्षण के समान प्रक्रियाएं शुरू करेगा। वार्म-अप के हिस्से के रूप में, आपको शरीर को चलाने और थकान महसूस करने की आवश्यकता नहीं है - यह एक गंभीर गलती है। आपको गर्म होने की जरूरत है, थकने की नहीं और कैलोरी खर्च करने की। प्रशिक्षण को मजबूत करने या कार्डियो लोड के एक जटिल दृष्टिकोण को 80 से 100 बीट्स से पल्स रेंज में शुरू करना चाहिए।

शक्ति व्यायाम के बाद पल्स

अगले माप शक्ति दृष्टिकोण के तुरंत बाद हृदय गति हैं। व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी हृदय गति को 20 सेकंड के लिए मापें। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, सामान्य संकेतक उम्र और 220 का योग है। धीरे-धीरे, आवृत्ति घट जाएगी। 40-45 वर्षों के बाद, प्रति मिनट 170-175 बीट से अधिक की आवृत्ति से अधिक न हो। जितनी बार और गहनता से आप प्रशिक्षण लेंगे, उतनी ही कम नाड़ी एक शक्ति प्रशिक्षण के बाद होगी। अधिकतम स्वीकार्य दर के 90% के भीतर सीमा रखने की कोशिश करें।

आप शायद जानते हैं कि एक गहन शक्ति व्यायाम के बाद आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि आपको दिल को शांत करने की आवश्यकता है। दिल की दर गिरनी चाहिए ताकि हमारी मुख्य मांसपेशी में "पावर रिजर्व" हो।

अगले दृष्टिकोण से पहले, आपको प्रति मिनट सौ बीट पर पल्स लाने की आवश्यकता है। अपनी श्वास को बहाल करना सुनिश्चित करें - आपको एक नया व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता नहीं है यदि आपको लगता है कि आप दम घुट रहे हैं या आप बस पर्याप्त हवा नहीं देते हैं।

याद रखें कि सेट के बीच अपर्याप्त आराम दिल पर बहुत तनाव और दिल की मांसपेशियों के समय से पहले पहनने से भरा होता है।

कार्डियो

प्रशिक्षण का एक अलग क्षेत्र कार्डियो लोडिंग है। वे मूल रूप से हृदय की मांसपेशियों को विकसित करने और वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए थे। इस तरह के भार के लिए इष्टतम संकेतक एक ही प्रकार के लोड (उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, एक दीर्घवृत्त या एक ही गति से जॉगिंग) के साथ प्रति मिनट 150 बीट तक की पल्स माना जाता है।
  यदि आपकी हृदय गति 140 बीट प्रति मिनट तक है, तो आप अपनी दौड़ने की गति या उसी प्रकार की कसरत की अवधि बढ़ा सकते हैं।

अंतराल लोड पर एक और दृष्टिकोण लागू किया जाना चाहिए। उनका मुख्य सार प्रशिक्षण तीव्रता के विकल्प में है। यहां आपको हृदय गति को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। फिर से तेज करने से पहले, अपने दिल की दर को 110 बीट प्रति मिनट तक ले आएं। और चरम भार पर, आपको बिजली के भार के लिए उपयोग किए जाने वाले अधिकतम नाड़ी सूत्र द्वारा निर्देशित किया जा सकता है (220 की आयु आयु है)।

अड़चन चरण में पल्स

गहन प्रशिक्षण (कार्डियो या ताकत) के बाद, आपको धीरे-धीरे पल्स स्तर को मध्यम करने की आवश्यकता है। अंतिम दृष्टिकोण के बाद, आपको लॉकर रूम में बेंच पर नहीं बैठना चाहिए और न ही शॉवर लेना चाहिए। यह एक अनिवार्य कदम बन जाता है - ये पांच मिनट के लिए हल्के कार्डियो लोड होते हैं। ट्रेडमिल पर आप थोड़ी पैदल यात्रा कर सकते हैं। यह आपके दिल की दर को 110 बीट प्रति मिनट से कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस प्रकार शरीर तनाव की स्थिति को छोड़ देता है और अपनी सामान्य स्थिति में लौट आता है।

तनाव

लेकिन खेल के अलावा, आपको विभिन्न बाहरी कारकों और विशेष रूप से तनाव के प्रभाव में अपनी हृदय गति को मापने की आवश्यकता है। अच्छे कारण के लिए, पल्स उन महत्वपूर्ण संकेतकों में से एक है जिन पर वर्तमान में झूठ का निर्धारण करने का विज्ञान आधारित है। एक सरलीकृत रूप में पॉलीग्राफ के संचालन का सिद्धांत एक व्यक्ति की नब्ज को पढ़ना है, क्योंकि धोखे में सबसे अधिक बार उत्तेजना शामिल होती है और, परिणामस्वरूप, नाड़ी में वृद्धि होती है। यह ज्ञान पेशेवरों द्वारा उन खेलों में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है जहां ब्लफ़-बढ़ी हुई हृदय गति होती है, प्रतिद्वंद्वी के चेहरे पर हाथ मिलाना और पसीने की बूंदें उसके कार्ड के बारे में एक महत्वपूर्ण सुराग हैं। इसलिए, यदि हाल ही में आपकी हृदय गति के मूल्य बदल गए हैं - यह बहुत संभव है कि इसका कारण शारीरिक गतिविधि नहीं है। ध्यान दें कि यदि आपके पास हाल ही में मजबूत भावनात्मक अनुभव या लंबे समय तक तनाव है।

एक स्वस्थ व्यक्ति की नाड़ी को नियंत्रित करने के लिए युक्तियाँ यथासंभव सरल हैं - अपने आहार की निगरानी करें और नियमित रूप से अपने दिल का व्यायाम करें। ताजी हवा में अधिक शारीरिक गतिविधि और निरंतर चलना हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

पल्स ज़ोन (PZ) के बारे में पहले ही बहुत कुछ लिखा जा चुका है। लेकिन कई मुझे सवालों के साथ, विशेष रूप से शुरुआती के साथ यातना देना जारी रखते हैं। मैं अपने शब्दों में यथासंभव और संक्षिप्त रूप से व्यक्त करने की कोशिश करूंगा।

मुझे हृदय गति क्षेत्रों को जानने की आवश्यकता क्यों है?

जानने के लिए भी आसान नहीं है, लेकिन उनके साथ कैसे काम करें, कैसे निर्धारित करें? हम इस सामग्री पर विचार करेंगे।

नाड़ी दिल के संकुचन की संख्या निर्धारित करती है। यहां तक \u200b\u200bकि हृदय गति (एचआर) के रूप में ऐसी अवधारणा है, जो प्रति मिनट निर्धारित होती है। दिल हमारे शरीर की मोटर है और इस अंग पर ध्यान दिया जाना चाहिए, अगर निर्णायक नहीं है।

कैरोटिड धमनी के क्षेत्र (निचले जबड़े के नीचे गर्दन क्षेत्र) पर दो उंगलियों को रखकर नाड़ी को मापा जा सकता है। यहाँ यह कलाई की रेडियल धमनी की तुलना में बेहतर है। एक व्यक्ति में आराम करने वाली नाड़ी आमतौर पर प्रति मिनट 60-70 बीट होती है। यह आदर्श है। चक्रीय खेलों में एथलीटों में प्रति मिनट 40 बीट हो सकते हैं, अर्थात्, यह बहुत ही आर्थिक रूप से काम करता है, क्योंकि यह प्रशिक्षित है। जब आप अभी भी बिस्तर पर हों तो आप सुबह के समय अपनी नाड़ी को माप सकते हैं। कैरोटिड धमनी पर दो उंगलियां डालें और घड़ी पर 10 सेकंड के लिए, फोन स्ट्रोक की संख्या को गिनता है। आमतौर पर यह 10 सेकंड में 10 स्ट्रोक होता है। वह 60 बीपीएम है।

यदि आप प्रशिक्षित करते हैं, उदाहरण के लिए, 4-7 सप्ताह में एक या अधिक वर्कआउट, कम नींद में काम करना, खराब खाना खाते हैं, तो आपको थकान से जुड़ा ओवरट्रेनिंग या अत्यधिक तनाव हो सकता है। यह आपको आराम से पल्स बता सकता है। यदि यह 72 या अधिक बीट / मिनट है, तो आप बेहतर तरीके से कसरत को रद्द करते हैं और शरीर को एक अच्छा आराम देते हैं और ठीक हो जाते हैं। 1-2 दिनों को छोड़ने से डरो मत, स्वास्थ्य अधिक महंगा है।

आप "220-आयु \u003d हृदय गति अधिकतम" सूत्र द्वारा अपने लिए अधिकतम हृदय गति निर्धारित कर सकते हैं। मुझे तुरंत कहना होगा कि यह सूत्र सशर्त है, eats 10-12 बीट / मिनट की छोटी त्रुटियां हैं। जब आप एक विशिष्ट खेल परिणाम के लिए प्रयास करते हैं तो यह ध्यान में रखना चाहिए। हालांकि, खेल अभ्यास में वे मुख्य रूप से इसका उपयोग करते हैं।

जो लोग अप्रशिक्षित हैं, महिलाओं और बुजुर्गों के लिए, वार्ड के ओवरस्ट्रेन से बचने के लिए यह फॉर्मूला थोड़ा संशोधित (200 वर्ष) है।

पल्स रीडिंग की गणना भी करवोन विधि द्वारा की जाती है। इस पद्धति के अनुसार, एक लोड के दौरान हृदय की दर हृदय की अधिकतम दर के आधार पर निर्धारित नहीं की जाती है, लेकिन तथाकथित हृदय गति आरक्षित पर। हृदय गति की दर को हृदय गति अधिकतम और हृदय गति के बीच अंतर के रूप में परिभाषित किया गया है:

(प्रशिक्षण हृदय गति \u003d) \u003d (हृदय गति अधिकतम - हृदय गति बाकी) x आवश्यक तीव्रता (५० से )५%) + विश्राम के समय हृदय गति।

लेकिन हम सूत्र का उपयोग करेंगे "220-आयु \u003d हृदय गति अधिकतम।"

पल्स जोन।

संपूर्ण पल्स रेंज - शेष राज्य से अधिकतम संभव लोड तक - विशेषज्ञों द्वारा 5 क्षेत्रों में विभाजित किया गया है ( नीचे तालिका देखें)। और प्रत्येक के अपने कानून हैं। एक में, शरीर वसा के कारण ऊर्जा की भरपाई करता है, और आप अपना वजन कम करते हैं, दूसरे में - ग्लाइकोजन के कारण, और आप धीरज रखते हैं। और एक चरम क्षेत्र में, आप दिल का दौरा पड़ सकते हैं यदि आप दानेदार अभिनय करते हैं। ज़ोन की सीमाओं को लगभग स्वतंत्र रूप से गणना की जा सकती है, और अधिक सटीक रूप से, खेल चिकित्सा प्रयोगशालाओं में विशेष परीक्षणों से मदद मिलेगी। लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि एक अनुमानित गणना भी प्रशिक्षण में गलतियां नहीं करने में मदद करेगी। पहले दिल की अधिकतम दर ज्ञात करें:

Pmax \u003d 220 - V, जहां V आपकी आयु है।

एक उदाहरण:

38 साल का युवक।

सूत्र के अनुसार हृदय गति: 220 - आयु \u003d अधिकतम एचआर,   220 - 38 \u003d 182 अधिकतम एचआर

जोन 1, 0.5 - 0.6 Pmax, 91- 109 —   पल्स जोन रेंज 1

जोन 2, 0.6 - 0.7 Pmax, 109 — 127 - पल्स जोन रेंज 2

जोन 3, 0.7 - 0.8 Pmax, 127- 145   - पल्स जोन रेंज 3

जोन 4, 0.8 - 0.9 Pmax, 145- 163   - पल्स ज़ोन रेंज 4

जोन 5, 0.9 - 1.0 Pmax, 163- 182   - पल्स ज़ोन रेंज 5

शुरुआती लोगों के लिए, लोगों को चलाने या शारीरिक गतिविधि के साथ परिचित होना PZ 1 और PZ 2 अपने आप को लंबे और अधिक शक्तिशाली और तीव्र भार के लिए तैयार करने के लिए सबसे इष्टतम क्षेत्र हैं। 2 महीने के लिए एक बख्शते मोड में (बशर्ते कि कम से कम 3 वर्कआउट प्रति सप्ताह), आप स्नायुबंधन, जोड़ों, मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और धीरे-धीरे पीज़ेड 3 और पीज़ेड 4 में लोड की कोशिश कर सकते हैं।

पीजेड के साथ काम करने की सुविधा के लिए, मैं हृदय गति मॉनिटर (चेस्ट स्ट्रैप सेंसर के साथ कलाई घड़ी) खरीदने की सलाह देता हूं, क्योंकि यह आपके हाथ से गर्दन तक लगातार पल्स को मापने के लिए बहुत सुविधाजनक नहीं है, खासकर जब टेम्पो, अंतराल कार्य करते हैं। स्पोर्ट्स स्टोर्स में सस्ते विकल्प की लागत 3000 - 6000 रूबल है। लेकिन भरोसेमंद कंपनियों (Garmin, Polar, Suunto) से गैजेट लेना बेहतर है जो इन उपकरणों में विशेषज्ञ हैं। एक औसत स्तर का उपकरण आपको 8000-12000 रूबल के बीच खर्च करेगा। यदि आप न केवल चलने में, बल्कि साइकिल चलाना और तैराकी में भी संलग्न रहना जारी रखने का इरादा रखते हैं, तो आपको मल्टीस्पोर्ट घड़ियों की लाइन से चुनने की आवश्यकता है, यह 15000-25000 रूबल और ऊपर से है।

पल्स ज़ोन की तालिका प्रत्येक पीपी की विशेषताओं को दर्शाती है जिसे एक विशेष पीपी में विकसित किया जा सकता है, साथ ही आप नेत्रहीन यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप किस पल्स ज़ोन में हैं।

मैं ध्यान देता हूं कि शरीर हमें 4 पीजेड (एनारोबिक थ्रेशोल्ड जोन) की ऊपरी सीमा और 5 वें पीजेड में गहन और लंबे समय तक काम करने से बचाता है। यह शरीर के अम्लीकरण (मांसपेशियों और रक्त में हाइड्रोजन आयनों + की एकाग्रता में वृद्धि) में प्रकट होता है, रक्त में लैक्टेट में वृद्धि, हृदय गति का उच्च स्तर, चीनी में कमी और सभी के अलावा, दबाव और उल्टी में वृद्धि। पैर गठीला (भरा हुआ) हो जाता है, पर्याप्त हवा नहीं होती है, गति गिर जाती है। इसलिए, यदि 400-800 मीटर या 1.5 किमी के बाद आपको अचानक उल्टी हो जाती है, या आपके पैर रास्ता दे देते हैं और पकड़ में नहीं आते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने लिए सीमा क्षेत्र में चढ़ गए थे, जिसमें आपको मजबूत अम्लीयता प्राप्त हुई थी।

हालांकि, एनारोबिक थ्रेसहोल्ड के क्षेत्र में 4-5 पीजेड के मोड़ पर प्रशिक्षण, आपको लैक्टेट को संसाधित करने और एएनएसपी को स्थानांतरित करने की शरीर की क्षमता में सुधार करने की अनुमति देता है, जिससे एथलीट की गति धीरज बढ़ जाती है। लेकिन आपको इन ज़ोन को ध्यान से देखने की ज़रूरत है, और सामान्य तौर पर शुरुआती लोगों के लिए, आप पहले 2-4 महीनों में उनके बारे में भूल सकते हैं।

इसके अलावा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) के ओवरस्ट्रेन के कारण अधिकतम भार स्तर पर लंबे समय तक काम में थकान, ऐंठन और मोटर कार्यों को अक्षम करने के साथ हो सकता है। आयरनमैन दूरी की दूरी या समाप्ति पर इसी तरह के तथ्य देखे जा सकते हैं, जब कुछ प्रतिभागी समाप्त रेखा पर डगमगाते, गिरते और रेंगते हैं।

पीजेड 1 ट्रेनों में दौड़ना और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। यदि आप अतिरिक्त पाउंड जलाना चाहते हैं, तो आपको 2 पीजेड की नब्ज पर चलने की जरूरत है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट पर वसा का ऑक्सीकरण होता है। लेकिन शुरुआती के लिए, 2 पीजेड में लगातार चलने के 40 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाएगा। यानी आपको 40 मिनट या उससे अधिक समय तक चलना है।

120-150 बीट्स / मिनट की पल्स पर 2 घंटे या उससे अधिक का लंबा रन आपको दिल को "स्ट्रेच" करने की अनुमति देता है, जिससे स्ट्रोक की मात्रा बढ़ जाती है। यह सामान्य है और इससे डरने की कोई जरूरत नहीं है। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा है जो मैराथन, ट्रायथलॉन चलाने जा रहे हैं। आप लेख में इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

3 पीजेड ट्रेनों में लंबे समय तक चलने से एरोबिक धीरज बढ़ जाता है, मांसपेशियों में केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जिससे आप उन्हें प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचा सकते हैं। बॉर्डर ज़ोन में, 3rd और 4th PZ, एरोबिक थ्रेशोल्ड ज़ोन के बीच, शरीर ऊर्जा आपूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) का उपयोग करता है। इस पल्स ज़ोन में प्रशिक्षण आपको सहनशक्ति विकसित करने और मांसपेशियों और यकृत में कार्बोहाइड्रेट भंडार बढ़ाने की अनुमति देता है।

यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं और आप इस दिशा में और विकास करना चाहते हैं, या हो सकता है कि आपने हाफ मैराथन या 42 किमी दौड़ने की सोची हो, तो आपको देखना चाहिए । इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में आप अपने प्रश्नों के लगभग सभी उत्तर पा सकते हैं और आत्मविश्वास से मैराथन की तैयारी कर सकते हैं। अधिनियम!

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यदि आप दूर से प्रशिक्षण लेते हैं या पूर्णकालिक कक्षाओं में जाते हैं, तो आपने शायद देखा कि प्रशिक्षण के दौरान क्यूरेटर बार-बार आपसे अपने दिल की दर को मापने के लिए कहता है। आइए जानें कि यह कैसे करना है, और यह क्यों किया जाता है।

यह उन जगहों पर नाड़ी को मापने के लिए अधिक सुविधाजनक है जहां धमनियों की दीवारें त्वचा के नीचे स्थित होती हैं:

• कैरोटिड धमनी (प्रशिक्षण में, हम उस पर पल्स की गिनती करते हैं);
• रेडियल धमनी (चिकित्सक आमतौर पर उस पर पल्स को मापता है);
• अस्थायी धमनी;
• वंक्षण धमनी।

हृदय गति नियम

  कैरोटिड पल्स माप:  उंगलियां सिर और गर्दन के कनेक्शन की रेखा के लंबवत होती हैं (लगभग कान और ठोड़ी के बीच में)। आपको अपनी उंगलियों के नीचे एक धमनी की लयबद्ध धड़कन महसूस करना चाहिए।

अब, एक घड़ी या स्टॉपवॉच के दूसरे हाथ को देखते हुए, 10 सेकंड में स्ट्रोक की संख्या गिनें और 6 से गुणा करें।  हमें हृदय गति 1 मिनट में मिलती है। उदाहरण के लिए, 10 सेकंड 13 बीट्स में, फिर 1 मिनट में पल्स 78 बीट है।

प्रशिक्षण के अपने स्तर और स्थिति के साथ दैनिक आहार और प्रशिक्षण की मात्रा के अनुपालन का विश्लेषण करना आवश्यक है। लोड को कम करना संभव है (वर्कआउट की तीव्रता या संख्या को कम करके)।

  दिल की दर

  यदि आप रोजाना सुबह हृदय गति को ठीक करते हैं, तो समय के साथ (4-6 या अधिक हफ्तों के लिए नियमित प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ), आप देख सकते हैं कि यह मान थोड़ा कम हो जाता है, अर्थात, प्रशिक्षण से पहले हृदय एक मिनट से भी कम समय में सिकुड़ता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि नियमित शारीरिक परिश्रम से आप हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, और हृदय ऑपरेशन के अधिक किफायती मोड में बदल जाता है। यह एक सामान्य शारीरिक घटना है। लंबे समय से प्रशिक्षित लोगों (पेशेवर एथलीटों) की हृदय गति 48-58 बीट प्रति मिनट होती है।

यदि आपने पहले स्व-निगरानी के साथ प्रारंभिक पल्स का अभ्यास नहीं किया है अच्छे स्वास्थ्य के साथ भी प्रति मिनट 55-60 से कम धड़कता है  (कोई शिकायत नहीं) हम अनुशंसा करते हैं कि आप डॉक्टर से परामर्श करें, क्योंकि यह दिल की खराबी का संकेत हो सकता है  (साइनस नोड की कमजोरी, अलग-अलग डिग्री और अन्य स्थितियों की नाकाबंदी)।

यदि एक तेजी से पल्स का लगातार पता लगाया जाता है - प्रति मिनट 90 से अधिक धड़कता है  - यह आपकी असहज भावनात्मक स्थिति (उत्तेजना, चिंता, आदि) का एक परिणाम हो सकता है, और यह विभिन्न रोग स्थितियों (भयावह बीमारी या इसके बाद एक वसूली अवधि, एनीमिया, थायरॉयड रोग, आदि) का संकेत भी हो सकता है, आवश्यकता होती है। डॉक्टर की जांच, जिसके बाद लोड की संभावना और मात्रा पर निर्णय लिया जाएगा।

  दिल की दर

आम तौर पर, एक पल्स लहर नियमित अंतराल पर फैलती है। एक न्यूनतम त्रुटि है - आत्म-नियंत्रण के साथ यह अदृश्य है।

यदि, हालांकि, नाड़ी की गिनती करते समय, यह महसूस होता है कि यह धीमा हो रहा है, या धड़कन "बाहर गिर जाती है" (यह अक्सर दिल के काम में "रुकावट" की एक व्यक्तिपरक सनसनी के साथ होता है, "लुप्त होती", "दिल की धड़कन"), हम एक चिकित्सक या हृदय रोग विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देते हैं। निरीक्षण के परिणामों के आधार पर, प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त परीक्षा की आवश्यकता, भार की संभावना और मात्रा पर निर्णय लिया जाएगा।

  प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति

  प्रशिक्षण से पहले नाड़ी का मापन एक शांत वातावरण (पिछले भार के बिना) में किया जाना चाहिए।  उत्साह, हँसी, अन्य भावनाएं, शारीरिक गतिविधि (दौड़ना, कूदना, तेज चलना), एक छोटी कसरत के बाद पिछली कसरत सामान्य संकेत बदल सकती है। यदि संभव हो, तो माप दोहराएं।

सबसे अधिक बार, अधिकतम आवृत्ति (पीई (अधिकतम।)) द्वारा गणना की जाती है हास्केल-फॉक्स सूत्र: पीई (अधिकतम) \u003d 220 - आयु।

किसी भी सूत्र में वैज्ञानिक सटीकता नहीं हैहालांकि, उनके प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप प्रशिक्षण के दौरान लोड के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं।

आप कम समय लेने वाली गणना का उपयोग कर सकते हैं: इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि अधिकतम प्रदर्शन विकसित होता है जब नाड़ी 170-180 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है, हम इस मूल्य को 80-90% आपातकाल (अधिकतम) के लिए लेते हैं और हम इसके आधार पर सभी गणनाओं को पूरा करेंगे। तो हम प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम हृदय गति प्राप्त करते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, नाड़ी तेज हो जाती है - यह प्राकृतिक और बिल्कुल सामान्य है। हमारी हृदय गति को नियंत्रित करके और इसे विभिन्न हृदय गति क्षेत्रों में पेश करके, हम प्रशिक्षण की तीव्रता को निर्धारित और नियंत्रित कर सकते हैं, हमारी स्थिति और अवांछित परिणामों को रोकने की क्षमता के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

  हृदय गति क्षेत्र

वहाँ है 5 पल्स जोन  और बाद के प्रत्येक में यह अंतर होगा कि इसमें पल्स अधिक है, क्रमशः, पहले पल्स ज़ोन में, लोड न्यूनतम होगा, और पांचवें में - अधिकतम।

ज़ोन 1. रिकवरी ज़ोन या "चिकित्सीय"।

इस क्षेत्र में हृदय गति अधिकतम हृदय गति (एचआर) का 50-60% है, जिसे आप ऊपर दिए गए सूत्रों का उपयोग करके गणना कर सकते हैं। पहले क्षेत्र में नाड़ी का मूल्य परिणामी संख्या का लगभग आधा होगा।

इस रेंज में प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयोगी होगा, जो शरीर को ठीक करने के मार्ग पर चल पड़े हैं और उनकी शारीरिक फिटनेस खराब है। इस तीव्रता के भार बिना किसी जोखिम के हृदय को प्रशिक्षित करते हैं। इस क्षेत्र में भार किसी भी व्यक्ति द्वारा अपने स्वास्थ्य के लिए भय के बिना किया जा सकता है। नाड़ी के इस क्षेत्र में, गर्म होने और अड़चन की सिफारिश की जाती है।

ज़ोन 2. वसा जलने का क्षेत्र।

इस क्षेत्र में हृदय गति अधिकतम हृदय गति का 60-70% है। कम तीव्रता वाले लगातार वर्कआउट वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। इस सीमा में प्रशिक्षण के दौरान, वसा जलने वाला तंत्र सक्रिय होता है, और शरीर के वजन में कमी उपचर्म वसा के कारण होती है।

इस पल्स ज़ोन में, सामान्य धीरज को मजबूत किया जाता है, वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित किया जाता है।

एक BUT है: हमें याद है कि भार के शुरू होने के 30-40 मिनट बाद वसा जलना शुरू होता है, इसलिए ऐसी नाड़ी पर काम करना कम से कम 30-40 मिनट होना चाहिए। लक्षित संवेदनाएँ: हल्की साँस लेना, कम मांसपेशियों में खिंचाव, हल्का पसीना।

ज़ोन 3. पावर एंड्योरेंस का ज़ोन।

नाड़ी की दर अधिकतम हृदय दर का 70-80% है।  यदि आप इस क्षेत्र में आते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभावी है, और आप अपना प्रदर्शन बढ़ाते हैं। हालांकि, इस क्षेत्र में रहना अल्पकालिक होना चाहिए, क्योंकि केवल प्रशिक्षित लोग, एथलीट लंबे समय तक ऐसी पल्स पर काम कर सकते हैं।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए यह क्षेत्र सबसे उपयुक्त है। व्यायाम की अवधि: 10 मिनट या उससे अधिक (फिटनेस के आधार पर, शरीर को जितना अधिक प्रशिक्षित किया जाता है, इस क्षेत्र में अंतराल)। हम इस क्षेत्र को कसरत के बीच में अधिकतम लोड पर पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं, जब हम पल्स की गिनती करते हैं।

जोन 4. सुधार का क्षेत्र।

नाड़ी की दर अधिकतम हृदय गति का 80-90% है।  जब इस नाड़ी पर प्रशिक्षण होता है, तो एनारोबिक धीरज बढ़ता है, और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की क्षमता बढ़ जाती है।

व्यायाम की अवधि: 2-10 मिनट। सबसे अधिक बार, इस क्षेत्र का उपयोग एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण में किया जाता है, या लंबे समय तक प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले लोगों द्वारा किया जाता है।

ज़ोन 5. अधिकतम हृदय गति क्षेत्र।

पल्स: अधिकतम 90-100%।  इस क्षेत्र का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है, विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों के साथ प्रतियोगिताओं की तैयारी में।

हमने आपके लिए अपने व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्रों की गणना के लिए एक सुविधाजनक उपकरण बनाया है। आप इसे प्रिंट कर सकते हैं, अपने गणना मूल्यों को दर्ज कर सकते हैं और प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाते समय इस डेटा का उपयोग कर सकते हैं।

इष्टतम दिल की दर:

• वार्म-अप के दौरान  हृदय गति 20 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। 10 सेकंड में (120 बीपीएम)। एक गतिशील वार्म-अप (प्रेरणा-समाप्ति चक्र से पहले) के पूरा होने के तुरंत बाद मापन किया जाना चाहिए। यदि वार्म-अप के बाद, हृदय की गति 10 सेकंड (90 बीपीएम) में 15 से अधिक धड़कन है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वार्म-अप आपके लिए बहुत तीव्र था।

• प्रशिक्षण के मुख्य भाग के दौरान  नाड़ी मूल्य 10 सेकंड (162-180 बीट्स / मिनट) में 27-30 बीट की सीमा में होना चाहिए और इस मूल्य से अधिक नहीं होना चाहिए (लोड स्तर को समायोजित करने में सक्षम होने के लिए माप को चरम भार पर बनाया जाना चाहिए)। यदि कम हृदय गति का पता चला है, तो तेज गति से व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि किसी कसरत के मुख्य भाग के दौरान आपकी हृदय गति की निगरानी की जाती है, तो आपको 10 सेकंड (170-180 बीट्स / मिनट) में 27-30 बीट से अधिक का मान मिलता है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हल्के विकल्प पर स्विच करके लोड को कम करें (यदि आप इसे मूल रूप से निष्पादित करते हैं, तो व्यायाम की दर कम करें या बाकी अंतराल बढ़ाएँ)।

• पहले खेल में शामिल लोगों के लिए,  हम अनुशंसा करते हैं कि पहले 2 सप्ताह कम तीव्रता से व्यायाम करें, ताकि लोड के चरम पर पल्स 10 सेकंड (150 बीट्स / मिनट) में 25 बीट से अधिक न हो। बाद के हफ्तों में, लोड के लिए अच्छी सहिष्णुता के साथ, 27-30 बीट्स की एक नाड़ी की तीव्रता में वृद्धि संभव है। 10 सेकंड में

अपने आप को नुकसान न पहुंचाने और अपने कार्डियो-श्वसन प्रणाली को ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए, पल्स जोन के अनुसार प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, शरीर को एक सामंजस्यपूर्ण भार प्राप्त होगा, और फिटनेस में वृद्धि होगी।