यह लंबे समय से ज्ञात है कि उचित पोषण लोगों के जीवन को प्रभावित करता है। पोषण से यह निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितनी बार बीमार है, उसके जीवन की अवधि क्या है, साथ ही साथ उसका विकास और यहां तक \u200b\u200bकि मानसिक क्षमताएं भी। इसलिए, बढ़ते हुए जीव के निर्माण में एक किशोरी का उचित पोषण एक बड़ी भूमिका निभाता है।

वैज्ञानिक एक किशोरी के विकास के तीन चरणों में अंतर करते हैं। पहला चरण दस से तेरह साल की उम्र में पड़ता है। इस अवधि के दौरान, किशोर के शरीर के सभी बल सक्रिय वृद्धि पर खर्च किए जाते हैं। यही कारण है कि इस अवधि के दौरान एक किशोरी को कैल्शियम की एक बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसकी कमी से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग भड़क सकते हैं, जैसे कि स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इन समस्याओं की घटना से बचने के लिए, बड़ी संख्या में डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

• पनीर
• दूध,
• केफिर,
• दही।

इसके अलावा, किशोरों को पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांस में पाया जाता है, क्योंकि यह पेशी प्रणाली के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है।

14 से 16 वर्ष तक के किशोरों के लिए पोषण

बड़े होने की दूसरी अवस्था चौदह से सोलह वर्ष की होती है। इस समय, अंतःस्रावी ग्रंथियों का एक सक्रिय गठन होता है, जिससे कई किशोरों में मुँहासे (मुँहासे) होते हैं। इस अवधि के दौरान किशोरों को उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। हालांकि, वसा को पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। सब्जियों और फलों, साबुत अनाज जैसे फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत उपयोगी है।

17 से 20 वर्ष तक के किशोरों के लिए पोषण

इस उम्र में, एक किशोर का शरीर लगभग बन गया। अक्सर यह इस अवधि के दौरान होता है कि कुछ खाद्य प्रयोगों का संचालन करने की इच्छा होती है। हालांकि, सख्त आहार और खाने के वैकल्पिक तरीकों का इंतजार करना और त्यागना सार्थक है। उदाहरण के लिए, युवा लोगों के लिए शाकाहार contraindicated है। किशोरों के लिए पोषण शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा, आहार फाइबर, विटामिन, खनिज प्रदान करना चाहिए। आहार में डेयरी उत्पादों, फलों, सब्जियों, सफेद ब्रेड, फलियां, मांस, पूरे अनाज उत्पादों और मछली सहित उत्पादों के विविध समूह शामिल होने चाहिए। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो वसा, नमक और चीनी में उच्च हैं।

उत्पादों के कई समूह हैं जो एक किशोर के पूर्ण विकास और विकास के लिए आवश्यक हैं। सबसे पहले, किशोरों को जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, इसलिए तेजी से विकास के साथ आवश्यक है। अनाज और अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। मांस, मुर्गी पालन और मछली जैसे उत्पादों में प्रोटीन होता है और इसे एक किशोर के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों की प्रणाली और आंतरिक अंगों के लिए एक निर्माण सामग्री है, इसके अलावा, मांस, विशेष रूप से लाल, में लोहा होता है, जो एनीमिया की घटना को रोकता है। पादप फाइबर सब्जियों, जड़ फसलों और फलों में पाया जाता है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, साथ ही विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए, क्योंकि इन उत्पादों में प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वनस्पति तेलों और नट्स में पाए जाने वाले वेजीटेबल वसा किशोरावस्था में बालों के झड़ने और भंगुर नाखूनों को रोकते हैं। एक किशोर के शरीर को कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, डेयरी उत्पादों को आहार में मौजूद होना चाहिए, जैसे दूध, पनीर, केफिर और इतने पर। एक किशोर द्वारा स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने से उसे न केवल वयस्कता के दौरान, बल्कि उसके बाद के जीवन में भी स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

सभी माता-पिता चाहते हैं कि उनके बच्चे स्वस्थ रहें। हालांकि, कुछ वयस्क सोचते हैं कि बच्चे की गतिविधि और भलाई काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती है। किशोरों में आहार के सुधार पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। दरअसल, इस उम्र में, बच्चा हार्मोनल समायोजन से गुजर रहा है।

आइए आज बात करते हैं कि किशोर बच्चों में स्वस्थ शरीर के विकास और निर्माण के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक किशोरी युवावस्था के तीन चरणों से गुज़रती है, दस से शुरू होती है और अठारह साल से समाप्त होती है। हम आपको एक बच्चे के बड़े होने की अवधि के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

उम्र 10-13 साल

इस जीवन अवधि के दौरान, बच्चा सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, इसलिए एक उच्च कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ उसके आहार में मौजूद होना चाहिए। बच्चे के शरीर में इस तत्व की कमी से रीढ़ की वक्रता, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास होता है। इसके अलावा, आघात, हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

कैल्शियम के स्रोत पारंपरिक डेयरी उत्पाद हैं: पनीर, दूध, दही, दही, दही। एक दिन में, एक बच्चे को ऐसे भोजन का कम से कम 100 ग्राम खाना चाहिए।

उम्र 14-16 साल

इस स्तर पर, शरीर बढ़ रहा है अंतःस्रावी ग्रंथियों का सक्रिय गठन। यह इस उम्र में है कि किशोर मुँहासे से पीड़ित हैं। एक बच्चे के आहार में तैलीय और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने से त्वचा की स्थिति में सुधार होगा। किशोरी के मेनू में सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए, साथ ही पूरे अनाज उत्पाद - चावल, गेहूं, मक्का, जई, राई, एक प्रकार का अनाज।

उम्र 17-18

इस स्तर पर एक किशोर का शरीर लगभग बन चुका है, लेकिन आपको उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हार्मोन के प्रभाव में, किशोरावस्था में अक्सर वजन बढ़ जाता है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, युवा लोगों के आहार में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज मौजूद होना चाहिए। हम आगे बात करते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ किशोरों के लिए एक स्वस्थ आहार बनाते हैं।

स्वस्थ मेनू: सिद्धांत और नियम

यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा सामान्य रूप से विकसित हो, बीमार न हो और आसानी से यौवन को सहन कर सके, तो उसके आहार में निम्नलिखित उत्पादों का समूह होना चाहिए:

1. मांस, मछली, मुर्गी और फलियां प्रोटीन के स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के फ्रेम और आंतरिक अंगों की सभी कोशिकाओं के लिए जिम्मेदार है।
2. सब्जियां, फल और जड़ वाली सब्जियां - फाइबर होते हैं, जिनमें से मुख्य कार्य विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना है। इसके अलावा, ये उत्पाद कोशिकाओं को विनाश से बचाते हैं, क्योंकि उनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
3. नट्स, वनस्पति तेल - स्वस्थ वसा होते हैं, जो बालों और नाखूनों को मजबूत करने के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं।
4. डेयरी उत्पाद कैल्शियम के स्रोत हैं। किशोरावस्था में इस तत्व की कमी से बच्चे के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में कई समस्याएं पैदा होती हैं।
5. शुद्ध पेयजल। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आपको 30 मिलीग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन की दर से प्रति दिन पानी की मात्रा पीने की जरूरत है।

एक किशोर के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

आदर्श रूप से, एक किशोर शरीर के लिए भोजन का अनुपात होना चाहिए: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात का खाना - भोजन की कुल दैनिक राशि का 20-25%।

पहले भोजन में किशोरी को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, इसलिए आपको आवश्यक क्रम में नाश्ता करना चाहिए। नाश्ते के विकल्प: मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच; कोको, चाय; दही; तले हुए अंडे या आमलेट; दूध में अनाज; पुलाव।

दूसरे भोजन में तरल भोजन होना चाहिए। अपनी किशोरावस्था में युवा पुरुषों को पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों के साथ एक व्यापक दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन के विकल्प: चिकन शोरबा, बोर्श, अचार; मांस या मछली सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ। आप इस भोजन को फल के साथ पूरक कर सकते हैं।

दोपहर की चाय के लिए विकल्प। केफिर और अन्य डेयरी उत्पाद; फल; पटाखा या रोटी। यह भोजन भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रात के खाने में अधिक खाने से रोकता है।

आखिरी भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, क्योंकि दोपहर में शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। रात के खाने के विकल्प: पुलाव; जामुन के साथ हल्का दलिया; तले हुए अंडे। बिस्तर पर जाने से पहले, शहद के साथ एक गिलास दूध पीने की सिफारिश की जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक किशोरी के लिए उचित पोषण के आयोजन में कुछ भी जटिल नहीं है। इसके अलावा, ऐसा आहार एक वयस्क जीव के लिए उपयुक्त है। सही खाएं और स्वस्थ रहें!

किशोरावस्था में, बच्चे के शरीर में विकास प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। जीवन की इस अवधि के दौरान, शरीर के काम में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, विशेष रूप से हार्मोनल और भावनात्मक क्षेत्रों में। इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि एक किशोर को भोजन के साथ पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व मिलते हैं।

   पूर्ण विकास के लिए संतुलित आहार के साथ किशोरी प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

• भोजन नियमित होना चाहिए, इसलिए भोजन के आहार को व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है, जिसे किशोरी हर दिन निरीक्षण करेगी।
• किशोरी का मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को सही मात्रा में आवश्यक और अपूरणीय दोनों पोषक तत्व प्राप्त हों।
• एक किशोर के दैनिक आहार में प्रोटीन को कम से कम 50-60% पशु उत्पादों द्वारा दर्शाया जाना चाहिए।
• किशोरों को वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम, नट, पनीर, मक्खन और अन्य उत्पादों से वसा प्राप्त करना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि प्रति दिन लगभग 70% वसा का सेवन सब्जी हो।
• एक बच्चे को अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 4 से 1 है।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मीठे खाद्य पदार्थ) के स्रोत एक किशोरी द्वारा खपत सभी कार्बोहाइड्रेट का 20% तक होना चाहिए।
• बच्चे को अनाज, आलू से व्यंजन और रोटी से जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होंगे। आटे के व्यंजन तैयार करने के लिए मोटे आटे को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है।
• मछली को सप्ताह में कम से कम 1-2 बार किशोरी के मेनू में उपस्थित होना चाहिए। वही सिफारिशें लाल मांस के लिए की जाती हैं।
• हर दिन, एक किशोर को फलों और सब्जियों के 5 सर्विंग्स खाने चाहिए। एक सेवारत एक मध्यम आकार का फल है (उदाहरण के लिए, एक सेब या नारंगी), दो छोटे फल (उदाहरण के लिए, खुबानी), 50 ग्राम सब्जी का सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, गर्मी उपचार के बाद तीन चम्मच सब्जियां।
• डेयरी उत्पाद किशोरावस्था के मेनू में तीन भागों में दैनिक होना चाहिए।
• एक बच्चा कम मात्रा में वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ खा सकता है, लेकिन ऐसे व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत कम स्वस्थ तत्व होते हैं।
• उत्पादों के ऊष्मा उपचार के सर्वोत्तम प्रकारों को उबालने और स्टू करने के साथ-साथ बेकिंग कहा जाता है।
• किशोरों के आहार में, खाद्य योजक, मार्जरीन, स्टोर सॉस, गैर-मौसमी सब्जियां, बिना पके हुए स्मूदी सॉस, बहुत मसालेदार व्यंजन, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड जूस, कैंडी, फास्ट फूड, चबाने वाली गम अवांछनीय हैं। यह सफेद ब्रेड और चीनी की खपत को सीमित करने के लायक भी है।

   मेनू को बनाते समय, आपको जीवनशैली पर विचार करने की आवश्यकता होती है

भोजन के लिए किशोर चाहिए

एक किशोरी को दिन में अपनी ऊर्जा की खपत को कवर करते हुए, पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। औसतन, यह बच्चे के वजन का 65 किलो प्रति किलोग्राम है, जो प्रति दिन लगभग 2500-3000 किलो कैलोरी है।

यदि किशोर की शारीरिक गतिविधि अधिक है, तो प्रशिक्षण में ऊर्जा व्यय के अनुसार कैलोरी की दैनिक मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए।

पोषक तत्वों के लिए, किशोरों को प्रतिदिन 100-110 ग्राम प्रोटीन, 90-100 ग्राम वसा और औसतन 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की सलाह दी जाती है।

आहार में किन खाद्य पदार्थों को बनाना चाहिए?

एक किशोर की दैनिक भोजन की जरूरतें होंगी:

• मांस - लगभग 200 ग्राम;
• कॉटेज पनीर - 60 ग्राम;
• डेयरी उत्पाद - लगभग 500 मिलीलीटर;
• 1 अंडा
• पनीर - दैनिक लगभग 10-15 ग्राम;
• मछली - 60 से 70 ग्राम तक;
• मिठाई - 100 ग्राम तक;
• ब्रेड - 300 से 400 ग्राम तक (राई ब्रेड सहित 150 ग्राम तक की मात्रा में);
• पास्ता या अनाज - लगभग 60 ग्राम (एक सप्ताह में एक बार समान मात्रा में फलियां);
• सब्जियां - 300-350 ग्राम;
• ताजा फल - 150 से 300 ग्राम तक;
• सूखे फल - लगभग 25 ग्राम;
• मक्खन - 30 से 40 ग्राम तक;
• वनस्पति तेल - 15 से 20 ग्राम तक।

एक अन्य लेख में किशोरों के लिए विटामिन के बारे में पढ़ें। इस बारे में जानें कि आपको आहार में अतिरिक्त विटामिन परिसरों को पेश करने की आवश्यकता है या नहीं और आपको इस उम्र में क्या ध्यान देना चाहिए।

एक किशोरी के लिए मेनू का संकलन करते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए, रूस के बाल रोग विशेषज्ञों के वीडियो देखें।

स्वस्थ खाने के लिए बच्चे को कैसे सिखाएं?

किशोरावस्था में उचित पोषण का मुद्दा जटिल और सरल दोनों है। माता-पिता अभी भी अपने बेटे या बेटी के मेनू को प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन सामान्य रूप से भोजन की प्राथमिकताएं पहले से ही बच्चे में बन चुकी हैं। इसके अलावा, स्वतंत्र होने और अपने तरीके से करने की इच्छा पोषण को प्रभावित करती है। पोषण नियंत्रण और व्यक्तित्व दुरुपयोग के बीच एक संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है।

एक किशोरी को स्वस्थ आहार में पेश करने में, माता-पिता का उदाहरण महत्वपूर्ण है। यह सलाह दी जाती है कि पूरा परिवार अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करे। बच्चे के साथ बातचीत में, विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लाभों और विकास और स्वास्थ्य के लिए कुछ खाद्य पदार्थों के महत्व पर चर्चा करें। अपने किशोरी को नाश्ते का महत्व, फास्ट फूड के गलत प्रभाव, लंघन भोजन और भुखमरी आहार के बारे में बताएं।

स्कूल में बाल पोषण पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। अपने किशोरों को घर से गर्म कुत्तों और पिज्जा के लिए एक स्वस्थ विकल्प लेने के लिए प्रोत्साहित करें। उदाहरण के लिए, एक बेटे या बेटी को कक्षाओं के लिए योगर्ट, फल, पुलाव, घर का बना केक लेने दें।

   बच्चों के लिए खाद्य प्राथमिकताएं वर्षों से बनाई गई हैं, इसलिए माता-पिता को एक अच्छा उदाहरण स्थापित करने की आवश्यकता है।

पावर मोड

किशोरों को दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए। सभी भोजन में विभाजित हैं:

1. नाश्ता।सुबह के भोजन में, बच्चे को सभी कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए।
2. दोपहर के भोजन के।  यह सबसे अधिक वाजीकरण भोजन है, जिसमें दैनिक कैलोरी की मात्रा 35 से 40% तक होती है।
3. एक दोपहर का नाश्ता।  यह एक छोटे से नाश्ते द्वारा दर्शाया जाता है, जो दैनिक से लगभग 15% कैलोरी के अनुरूप होता है।
4. रात का खाना।  शाम के भोजन में, बच्चे को दैनिक कैलोरी का 20 से 25% खाने की सलाह दी जाती है। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि किशोरी ने बिस्तर पर जाने से पहले 2 घंटे पहले रात का भोजन किया।

क्या तरल पदार्थ देना है?

प्रति दिन एक किशोर द्वारा खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा बच्चे के मेनू की विशेषताओं, किशोरी की गतिविधि के स्तर और साथ ही मौसम द्वारा निर्धारित की जाएगी। गर्म दिन पर या व्यायाम के दौरान, आपको अधिक पानी का सेवन करना चाहिए। औसतन, एक किशोरी को प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 50 मिलीलीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

एक किशोरी के लिए सबसे अच्छा पेय सादे पानी है। इसके अलावा, स्कूल-उम्र के बच्चों के आहार में, दूध, स्टू फल, जेली, गुलाब हिप जलसेक, सूखे फल शोरबा, चाय, और कोको जैसे पेय मौजूद हो सकते हैं।

साधारण शर्करा और उच्च अम्लता की अपनी उच्च सामग्री के कारण रस को कम पसंदीदा पेय माना जाता है। यदि कोई बच्चा ताजा निचोड़ा हुआ रस पीता है, तो उसे निश्चित रूप से पानी से पतला होना चाहिए।

किशोरों को कार्बोनेटेड पेय नहीं पीना चाहिए, साथ ही ऐसे पेय जो कैफीन में उच्च होते हैं। कैफीन लोहे के अवशोषण को प्रभावित करता है और नींद की समस्या पैदा कर सकता है। गैस के साथ पीने से प्यास नहीं बुझती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में जलन होती है, और अक्सर विभिन्न रासायनिक योजक भी होते हैं।

   वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए सबसे अच्छा पेय पानी है

मेनू कैसे बनाएं?

एक दिन के लिए एक किशोरी के लिए एक मेनू तैयार करने में, किसी को बच्चे के दिन की विधि को ध्यान में रखना चाहिए, विशेष रूप से, स्कूल, खेल अनुभागों, ट्यूटर्स और अन्य कक्षाओं में भाग लेने का शासन।

पूरे सप्ताह के लिए तुरंत एक मेनू बनाना बेहतर है, फिर यह अधिक विविध और पौष्टिक हो जाएगा। निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करें:

• नाश्ते के लिए, एक किशोरी को मुख्य पाठ्यक्रम का औसत 300 ग्राम मिलना चाहिए, साथ ही लगभग 200 मिलीलीटर की मात्रा के साथ एक पेय। नाश्ते के लिए अच्छा विकल्प दूध दलिया, पनीर, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे हैं। उन्हें सब्जियों, सूखे फल, जामुन, फल, मांस, सॉस जोड़ा जाता है।
• कई किशोरों ने स्कूल में दोपहर का भोजन किया, सूप प्राप्त किया, एक मुख्य पाठ्यक्रम (आमतौर पर एक साइड डिश और मांस या मछली शामिल है), साथ ही साथ एक पेय भी। होममेड लंच मेनू एक ही सिद्धांत पर बनाया गया है। बच्चे को पहले पकवान के लगभग 250 मिलीलीटर और सब्जी के सलाद के लगभग 100 ग्राम दिए जाते हैं। एक किशोरी के लिए मुख्य पाठ्यक्रम 300 ग्राम तक की मात्रा में और 200 मिलीलीटर की मात्रा में एक पेय पेश किया जाता है।
• मध्य-सुबह में, किशोर को डेयरी उत्पादों, फलों, पेस्ट्री और कुकीज़ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। व्यंजन की अनुमानित मात्रा बेकिंग के लिए 100 ग्राम, फलों के लिए 100 ग्राम और पेय के लिए 150-200 मिलीलीटर है।
• शाम के भोजन में, एक किशोर को एक मुख्य पाठ्यक्रम (लगभग 300 ग्राम) और एक पेय (200 मिलीलीटर) की पेशकश की जाती है। एक अच्छा विकल्प कम वसा वाले प्रोटीन व्यंजन होंगे, जैसे कि पनीर पनीर पुलाव, अंडा या मछली व्यंजन। साथ ही किशोरों के भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प दलिया और सब्जी व्यंजन कहा जाता है।
• रोटी को किसी भी भोजन में शामिल किया जा सकता है, विभिन्न प्रकार के आटे से बाल बेकरी उत्पादों की पेशकश की जाती है।

   साथ में खाना बनाकर स्वस्थ खाद्य पदार्थों में रुचि बनाए रखें

मेनू उदाहरण

   भोजन विविध, स्वस्थ और संतुलित होना चाहिए।

संभावित समस्याएं

यदि माता-पिता को बच्चे के पोषण में कोई दिलचस्पी नहीं है, तो नीरस और पोषक तत्व-खराब मेनू के परिणामस्वरूप, एक किशोर को निम्नलिखित समस्याओं का अनुभव हो सकता है:

• मोटापा।
• हड्डियों की नाजुकता।
• थकान।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी।
• संयुक्त रोग।
• चक्कर आना और निम्न रक्तचाप।
• लड़कियों में मासिक धर्म की समस्या।
• क्षय।
• रिक्तीकरण।

अतिरिक्त वजन

यदि एक किशोरी का बीएमआई 25-30 से अधिक है, तो आपको पोषण पर ध्यान देना चाहिए और इसे समायोजित करना चाहिए। सबसे पहले, हानिकारक उत्पाद (चिप्स, चॉकलेट बार, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड,

शरद ऋतु का आगमन स्कूल की रोजमर्रा की जिंदगी की वापसी, बारिश की शरद ऋतु और मानसिक तनाव का प्रतीक है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञों को अपने जीवन के इस कठिन समय में छात्र के उचित पोषण पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। स्कूल के अलावा, कई बच्चे नृत्य, ड्राइंग और खेल वर्गों में जाने के लिए अतिरिक्त कक्षाओं में भाग लेते हैं।

छात्र के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के महत्व को कम करना मुश्किल है। एक बढ़ते शरीर को अपने सामान्य विकास के लिए अधिकतम उपयोगी ट्रेस तत्वों और खनिजों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। तो एक किशोरी के आहार में क्या शामिल करना महत्वपूर्ण है? हम पोषण विशेषज्ञ की सलाह का अध्ययन करते हैं और सही मेनू बनाते हैं।

उपयोगी और हानिकारक

एक छात्र के लिए केवल माता-पिता ही तर्कसंगत पोषण कर सकते हैं। उपयोगी उत्पाद मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करते हैं, शक्ति और ऊर्जा देते हैं, जबकि जंक फूड पेट की परेशानी और पाचन तंत्र के साथ समस्याएं पैदा करता है।

पोषण विशेषज्ञ छात्र के लिए सही मेनू में निम्नलिखित पोषण घटकों को पेश करने की सलाह देते हैं:

• डेयरी उत्पाद, क्योंकि वे हड्डियों की मजबूती और वृद्धि में योगदान करते हैं;
• वनस्पति वसा, नाखून, बालों को अनुकूल रूप से प्रभावित करना;
• सब्जियां और फल, क्योंकि उनमें विटामिन का एक पूरा भंडार होता है;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो स्कूल में एक कठिन दिन के बाद ऊर्जा बहाल करने में मदद करते हैं।

एक बच्चे के लिए पीने के आहार का निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। विशेष रूप से अनुशंसा को सुनो उन माता-पिता के लिए आवश्यक है जिनके बच्चे सक्रिय खेलों में लगे हुए हैं।

पोषण विशेषज्ञों ने हानिकारक उत्पादों की एक सूची तैयार की है जो शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं और गैस्ट्रिक रोगों के विकास का कारण बनते हैं। इसलिए, यदि आप किसी छात्र को स्वस्थ आहार प्रदान करना चाहते हैं, तो इस श्रेणी को आहार से बाहर रखें:

• सॉसेज, सॉसेज और अन्य सोया प्रोटीन उत्पाद;
• विभिन्न योजक के साथ दुकान पटाखे;
• चिप्स;
• मीठा सोडा;
• फास्ट फूड और विभिन्न मसालेदार भोजन;
• सॉस;
• कॉफी और कैफीन युक्त उत्पाद;
• विभिन्न सॉस, मेयोनेज़, केचप।

मिठाई पर प्रतिबंध वैकल्पिक है, यदि वे प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, लेकिन मुख्य व्यंजनों के पूरक हैं। स्कूली बच्चों के लिए खाना पकाने का आदर्श तरीका ओवन में भाप या पकाना है।

ये पोषण के मूल नियम हैं जिन्हें किशोरों के माता-पिता द्वारा देखा जाना चाहिए।

भोजन का कार्यक्रम

खाने के समय, बच्चे के सीखने में बदलाव का बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि छात्र पहली पाली में कक्षाएं लेता है, तो अगले घंटे भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा:

• नाश्ता 7:00 - 8:00;
• दोपहर का भोजन 10:00 - 11:00;
• दोपहर का भोजन 13:00 - 14:00;
• रात का खाना 18:00 - 19:00।

दूसरी पाली में स्कूल जाने वालों के लिए, आपको इस समय खाने की आवश्यकता है:

• नाश्ता 8:00 - 9:00;
• दोपहर का भोजन 12:00 - 13:00;
• दोपहर का नाश्ता 16:00 - 17:00;
• रात का खाना 19:00 - 20:00।

डायटेटिक्स के मूल नियमों के बारे में मत भूलना, दोपहर का भोजन और नाश्ते में कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 60% हिस्सा बनता है। शाम के भोजन को सोने से दो घंटे पहले नहीं किया जाता है।

हम मेनू बनाते हैं

सप्ताह के लिए छात्र के मेनू में पौष्टिक और ऊर्जावान रूप से मूल्यवान व्यंजन शामिल होने चाहिए। इस तरह के उचित पोषण बच्चे को ऊर्जा प्रदान करेंगे, मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि करेंगे। तो, साप्ताहिक आहार में शामिल होने की क्या सलाह दी जाती है।

नाश्ता

मुख्य भोजन में से एक जो पूरे दिन के लिए सख्ती से चार्ज करेगा।

• सेब या जामुन, हरी चाय के साथ दलिया;
• एक प्रकार का अनाज दलिया दूध, कासनी में पकाया जाता है;
• पनीर, मीठी चाय के साथ आमलेट;
• चीज़केक, कोको;
• कद्दू, चाय के स्लाइस के साथ चावल दलिया;
• पेनकेक्स, कोको;
• जामुन या शहद, मीठी चाय के साथ पनीर।

लंच

दोपहर का भोजन छात्र के लिए पोषण का सबसे ऊर्जावान तत्व है। आंत के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए दोपहर के भोजन में पहले तरल व्यंजनों को शामिल किया जाना चाहिए। दूसरे के लिए, मांस या मछली के व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है जो शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करेंगे।

• लाल बोर्स्च, चिकन कटलेट, सब्जी सलाद के साथ मैश्ड आलू;
• अचार, चुकंदर का सलाद, दमड़ी सब्जियों के साथ बीफ स्ट्रोगानॉफ;
• चिकन नूडल सूप, चावल के साथ मछली पैटी, सब्जी सलाद;
• आलू का सूप, चावल के साथ जिगर, बैंगन कैवियार;
• चुकंदर, बीफ मीटबॉल, गाजर सलाद;
• वनस्पति सूप, पास्ता के साथ पके हुए मछली, फूलगोभी;
• समुद्री भोजन क्रीम सूप, सब्जियों के साथ चिकन काट।

पेय के साथ छात्र के दोपहर के भोजन के पूरक के लिए मत भूलना। भोजन के लिए, खाद, जेली, हर्बल काढ़े और प्राकृतिक रस उपयुक्त हैं।

उच्च चाय

यह भोजन रात के खाने से पहले स्नैक माना जा सकता है। एक बच्चा घर और स्कूल दोनों जगह नाश्ता कर सकता है। विकल्प:

• दलिया कुकीज़, सेब, केफिर;
• दही बन, नाशपाती, दूध;
• किशमिश, नारंगी, दही के साथ रोटी;
• बिस्किट कुकीज़, सेब, किण्वित बेक्ड दूध;
• बिस्किट, नारंगी, चाय;
• दही कुकीज़, नाशपाती, केफिर।

डिनर

छात्र का शाम का भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए और सोने से 2 घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। बच्चे को मांस न दें, अन्यथा पेट में भारीपन की भावना दिखाई देगी, जिसके साथ सोना मुश्किल होगा। रात के खाने के लिए, आपको मुख्य पाठ्यक्रम और पेय तैयार करने की आवश्यकता है।

• आलू zrazy, क्रैनबेरी रस;
• हरी मटर, चाय के साथ आमलेट;
• दही भरने के साथ पेनकेक्स, कोको;
• चावल का हलवा, किण्वित बेक्ड दूध;
• टमाटर, दूध के साथ आमलेट;
• कैंडिड फ्रूट के साथ पनीर, कोको;
• फूलगोभी पुलाव, हरी चाय।

यह सही मेनू छात्र को हर दिन तर्कसंगत रूप से खाने की अनुमति देता है, बिना शरीर को नुकसान पहुंचाए और उपयोगी पदार्थों का अधिकतम सेवन सुनिश्चित करता है। इस आहार का उपयोग करके, आप स्वतंत्र रूप से एक उपयुक्त मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आपको उच्च कैलोरी वाले व्यंजन देने की आवश्यकता होती है।

स्कूल के लिए खाना बनाना

स्कूल के समय के दौरान स्कूली बच्चों को खाना घर से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यदि संस्था में कोई कैंटीन नहीं है या आप स्थानीय खानपान पर भरोसा नहीं करते हैं तो एक बच्चा खुद से क्या तैयार कर सकता है?

आरंभ करने के लिए, बच्चे से पूछें कि वह दोपहर के भोजन के लिए अपने लंच बॉक्स में क्या देखना चाहेगा। यह शायद सूखे मेवों और नट्स से बना नाश्ता अनाज होगा, या शायद वह पुलाव ही चाहेगा। आपको एक किशोरी की पसंदीदा डिश को डिब्बे में रखने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि वह इसे नहीं खाना चाहेगी।

पोषण विशेषज्ञों की राय के आधार पर, सही छात्र के लिए दोपहर का भोजन (या दोपहर का नाश्ता)  इसमें शामिल हो सकते हैं:

• ताजे फल, नट, सूखे फल के स्लाइस - यह एक सूखा ढीला नाश्ता है;
• दही, दही, दही द्रव्यमान;
• अनाज की रोटी, मक्खन, ताजी सब्जियां, मांस के स्लाइस पर आधारित स्वस्थ सैंडविच;
• पिटा ब्रेड, ताजा जड़ी बूटियों और मांस से बने पौष्टिक रोल;
• अंडे, पनीर के स्लाइस, सब्जियां;
• पनीर या बेरी कैसरोल;
• जापानी स्नैक।

बढ़ते जीव के लिए पोषण का अंतिम संस्करण इष्टतम है, क्योंकि एक बेंटो लंच या ड्राई स्नैक में, विभिन्न व्यंजन हैं जो प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, स्कूल के लिए दोपहर का भोजन तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। बस अपना नुस्खा खोजें और बच्चे की इच्छाओं का पालन करें।

अपने छात्र के लिए भोजन को खूबसूरती से पैक करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वह इसे खाना चाहे। यह आपको लंच बॉक्स में मदद करेगा। उत्पादों का रंग पैलेट बहुत उज्ज्वल है, और बच्चा खुद इसे स्टिकर या ड्राइंग के साथ सजा सकता है।

कितना खाएं

पोषण विशेषज्ञ ने एक छात्र के लिए खपत भोजन की इष्टतम मात्रा की गणना की है:

सभी भोजन में, 200 मिलीलीटर की मात्रा में एक पेय जोड़ा जाता है। यह चाय, जेली, बेरी फल पेय, कोको हो सकता है। किशोरी को कॉफी न दें, क्योंकि पेय में कैफीन की मात्रा अधिक होती है।

स्कूली बच्चों का उचित पोषण पूरी तरह से उनके माता-पिता पर निर्भर करता है। एक बच्चे को स्वस्थ भोजन के आदी होने के लिए केवल व्यक्तिगत उदाहरण से संभव है। कृत्रिम योजक और रंजक वाले सभी उत्पादों को आहार से बाहर रखें, मांस और मछली के व्यंजनों के साथ मेनू को विविधता दें, सब्जियां जोड़ें। स्वस्थ पोषण ही सफल विद्यालय की कुंजी है।