एक एथलीट की तरह दिखना चाहते हैं? फिर आपको एथलीटों की तरह खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे अधिक अपने आहार की पूरी तरह से समीक्षा करनी होगी। और ऐसा करना सबसे आसान होगा यदि आपके पास अनुसरण करने के लिए एक उदाहरण है। एथलीटों का आकार, जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी, बस आदर्श है, इसलिए आप उन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

उसेन बोल्ट

एक दिन में 5500 कैलोरी। प्रति दिन 3.5 घंटे की शारीरिक गतिविधि

इस सूची में एथलीटों के बीच बोल्ट के पास सबसे अधिक पोषण संबंधी दृष्टिकोण है। वह दौड़ने के लिए जाने से पहले सुबह चिकन की डली और पंख खाना पसंद करते हैं। 2012 ओलंपिक के दौरान, उन्होंने लगभग एक हजार डली खा ली। उनके आहार में 60 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 10 प्रतिशत वसा होता है। सुबह में, वह अक्सर पकौड़ी, केले या मीठे आलू के साथ मछली भी खाते हैं। दोपहर के भोजन में अक्सर चिकन के साथ पास्ता होता है, जबकि रात के खाने के लिए इसमें मटर और सूअर का मांस होता है। और जब बोल्ट रोजाना सिर्फ 3.5 घंटे ट्रेन करते हैं, तो वे कहते हैं कि वह दुनिया में सर्वश्रेष्ठ होने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

एंडी मरे

एक दिन में 5500 कैलोरी। 5.5 घंटे प्रति दिन शारीरिक गतिविधि

एक सामान्य प्रशिक्षण दिन के दौरान, मुरली मूसली या दलिया खाती है, जिसके बाद वह नाश्ते के लिए अंडे, बेकन और बीन्स खाती है। दोपहर के भोजन के लिए: सब्जियों के साथ फलों की स्मूदी और गिलहरी। रात के खाने के लिए, इसमें आमतौर पर सूप, समुद्री भोजन या सलाद शामिल होता है, जिसके बाद एंडी चिकन, सब्जियां और आलू खाते हैं। एक टेनिस सुपरस्टार भी हमेशा एकाग्रता बनाए रखने के लिए ध्यान लगाता है।

वीनस विलियम्स

एक दिन में 3500 कैलोरी। प्रति दिन 4.5 घंटे की शारीरिक गतिविधि

विलियम्स अपने दिन की शुरुआत हरे रस, प्रोटीन स्मूदी, फल, अंडे का सफेद आमलेट या ग्रेनोला से करती हैं। दोपहर के भोजन के लिए, वह आमतौर पर शाकाहारी रेस्तरां में जाती है या चावल, बीन्स और ग्रिल्ड झींगा खाती है। वह दोपहर के भोजन के लिए सब्जी के चिप्स, खजूर और काजू पर विभिन्न स्नैक्स भी खा सकती हैं, इसके अलावा, वह आमतौर पर चिकन सलाद बनाती हैं। अपने गहन प्रशिक्षण के अलावा, विलियम्स फिट रहने के लिए नृत्य भी करती हैं। उसने यह भी कहा कि वह कोर्ट में उतना ही समय बिताती है जितना कि जिम में।

जेसिका एनिस हिल

एक दिन में 1750 कैलोरी। प्रति दिन 6 घंटे की शारीरिक गतिविधि

एनिस हिल ने अपना पेशेवर करियर पहले ही पूरा कर लिया था, लेकिन जब वह अभी भी एक एथलीट थी, तो उसने उसेन बोल्ट से लगभग दोगुना प्रशिक्षण लिया। उसने अपने शरीर को "आश्चर्य" करने के लिए लगातार प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदल दिया। उनके वर्कआउट में उदर व्यायाम, पुश-अप, जंप और ट्रिम्स और रनिंग व्यायाम दोनों शामिल थे। हेप्टाथलॉन गोल्ड मेडल का विजेता भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अपने कुत्ते को चलाता है। आहार के लिए, उसके नाश्ते में दही और जूस के साथ टोस्ट, अनाज या ग्रेनोला शामिल हैं। एक नाश्ते के लिए उसके पास दोपहर के भोजन के लिए फल या अनाज की सलाखें हैं: सैंडविच, पास्ता, सलाद या सूप। और रात के खाने के लिए, उसके पास मिर्च, स्टॉज, पास्ता, सामन, रिसोट्टो या लसग्ना है। कभी-कभी वह एक ग्लास रेड वाइन भी पी सकती हैं।

कोनोर मैकग्रेगर

एक दिन में 3200 कैलोरी। प्रति दिन 8 घंटे की शारीरिक गतिविधि

हालांकि आठ घंटे की कक्षाएं अविश्वसनीय मात्रा में व्यायाम की तरह लग सकती हैं, लेकिन मैकग्रेगर एक स्पष्ट व्यायाम कार्यक्रम का पालन नहीं करता है। वह उठता है, पानी पीता है, स्ट्रेचिंग करता है, थोड़ा आराम करता है और फिर दिन भर शारीरिक गतिविधि करता है। वह जिम जाता है या जहां भी वह किसी खास पल में चाहता है। वह तायक्वोंडो या जिउ-जित्सु चुन सकता है, या वह योग या कैपोईरा का विकल्प चुन सकता है। उसके लिए विविधता सबसे अच्छी है, क्योंकि एक स्पष्ट मोड उसके अनुरूप नहीं है। उन्होंने यह भी कहा कि वह केवल अच्छा खाना खाते हैं, उन्हें अभी तक फास्ट फूड रेस्तरां में या टेकअवे भोजन के साथ नहीं देखा गया है। उन्हें पानी और नारियल का दूध बहुत पसंद है, लेकिन उन्होंने कभी एनर्जी ड्रिंक नहीं पी। वह सिर्फ अच्छी गुणवत्ता वाला मांस खाता है और अपने शरीर को सही मात्रा में नमी प्रदान करता है।

वेन रूनी

एक दिन में 4600 कैलोरी। प्रति दिन 6 घंटे की शारीरिक गतिविधि

मैच के दिन, खिलाड़ी चॉकलेट फ्लेक्स का एक कटोरा खाता है, और अपनी मानसिक स्थिति को क्रम में रखने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का भी अभ्यास करता है। अपनी आत्मकथा में, उन्होंने लिखा कि क्लब को यह पसंद नहीं है जब फुटबॉल खिलाड़ी सप्ताहांत पर और छुट्टियों के दौरान खाने-पीने के लिए झुकते हैं, साथ ही साथ मैचों की यात्रा भी करते हैं, इसलिए वेन हफ्ते में तीन बार जिम जाते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि जब वह दूर होते हैं ट्रेडमिल पर एक रन के लिए जाने के लिए घर पर और कुछ शक्ति अभ्यास करें। इसलिए वह तब तक आकार में रह सकता है जब उसे फिर से खेलना शुरू करना होगा।

रोंडा राउजी

एक दिन में 2700 कैलोरी। प्रति दिन 6 घंटे की शारीरिक गतिविधि

UFC स्टार रोंडा राउजी डोल्से डाइट को फॉलो करती हैं, जिसमें मांसपेशियों और गति को ठीक करने के लिए आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर तत्व शामिल होते हैं। और यद्यपि वह कहती है कि वह कभी कैलोरी नहीं खाती है, उसके भोजन में हमेशा नाश्ते के लिए चिया के बीज और कॉफी के साथ अनाज, दोपहर के भोजन के लिए ब्रेड पर अंडे, कुछ खाने के लिए टर्की के साथ मिर्च और एक दही के रूप में ग्रीक दही शामिल हैं।

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अधिक प्रोटीन का सेवन करें:  2-3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।
प्रोटीन के स्रोत:

• चिकन स्तन, टर्की, बीफ, वील, खरगोश।
• चिकन, बटेर अंडे।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (कॉटेज पनीर, दही, दूध)।
• वसा रहित मछली (टूना, पोलक, हेक)।

वसा होना चाहिए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1-2 ग्राम। आप उन्हें जानवरों की उत्पत्ति के उत्पादों, या अलग से, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा और अन्य अपरिष्कृत प्रजातियों से प्राप्त करते हैं। और वसा का एक स्रोत नट और बीज भी हैं। उन्हें नाश्ते के लिए जोड़ा जा सकता है, और भोजन से आधे घंटे पहले तेल को खाली पेट लेना चाहिए।

इस प्रकार, आप वसा के रूप में अपने कैलोरी का 10% से अधिक नहीं, संभवतः कम उपभोग करेंगे। इस वजह से, आपको अपने वसा के सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप लगातार अपने आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री को बनाए रखते हैं, तो आपको केवल दर्पण में देखकर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता है, आप समझ जाएंगे कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण के लिए, यह महत्वपूर्ण है अनुपात की गणना  अपने वजन के लिए BZHU, और दिन भर में 4-5 भोजन करें। आपका काम ऊर्जा और प्रोटीन के लिए लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करना है, एक ही चीज - आपको इसे बंद करना होगा, अन्यथा मांसपेशियों के पास वॉल्यूम बढ़ाने के लिए कुछ भी नहीं है और वे बस ढह जाएंगे।

साप्ताहिक मेनू

भले ही आपका प्रशिक्षण दिन या दिन बंद हो, पूर्व-कसरत पोषण का उदाहरण  16.00 की तुलना में बाद में पूर्ण स्नैक हो सकता है। वर्कआउट के बाद का उदाहरण  देर से या आखिरी भोजन के लिए उपयुक्त है।

सोमवार

1. नाश्ता: 1 केला, 1 बड़ा चम्मच के साथ दलिया। एल। किशमिश, अखरोट के 10-20 ग्राम; नॉनफैट दूध।
2. स्नैक: टर्की या चिकन, कम वसा वाले पनीर, 1 सेब के साथ पूरे अनाज टोस्ट।
3. दोपहर का भोजन: चिकन स्तन, बेक्ड आलू, एक गिलास दूध, 1 फल (आड़ू)।
4. प्रशिक्षण से पहले: फल कॉकटेल (1 कप ताजे फल और) कप रस), एक अनाज बार।
5. प्रशिक्षण के बाद: दूध या पनीर, ब्रेड रोल में प्रोटीन शेक।

मंगलवार

1. नाश्ता: जामुन के साथ गैर-वसा वाले दूध में गेहूं के पूरे अनाज से दलिया।
2. स्नैक: शहद और अखरोट के साथ पनीर।
3. दोपहर का भोजन: बीफ़ स्टेक, आलू, शतावरी, कम वसा वाले दूध।
4. प्रशिक्षण से पहले: फल या रस, पनीर।
5. प्रशिक्षण के बाद: कम वसा वाले दही, अंडे, रोटी।

बुधवार

1. नाश्ता: 2 पूरे अंडे और 3 प्रोटीन, पूरे अनाज की रोटी, टमाटर, कम वसा वाले दूध।
2. स्नैक: सलाद, चिकन, गाजर, ककड़ी के साथ बेलसमिक सिरका, 1 फल।
3. दोपहर का भोजन: अनाज (एक प्रकार का अनाज), बेक्ड मछली, सब्जी का सलाद।
4. वर्कआउट से पहले: केला, एक गिलास दूध।
5. प्रशिक्षण के बाद: चावल, सब्जी और समुद्री भोजन सलाद।

बृहस्पतिवार

1. नाश्ता: केले और किशमिश के साथ दूध में दलिया।
2. स्नैक: चिकन या टर्की मांस, सब्जी का सलाद, 1 फल (अंगूर, नारंगी)।
3. दोपहर का भोजन: उबले हुए मछली के साथ चावल, अनानास, कम वसा वाले दूध का एक गिलास।
4. प्रशिक्षण से पहले: केला, किशमिश।
5. प्रशिक्षण के बाद: दूध, पनीर (या)।

शुक्रवार

1. नाश्ता: केले और दूध के साथ गेहूं का अनाज।
2. स्नैक: टूना और सब्जियों, 1 फल, कम वसा वाले दही के साथ सलाद।
3. दोपहर का भोजन: चिकन, सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज।
4. प्रशिक्षण से पहले: फलों के साथ गेहूं के पूरे अनाज से बना दलिया।
5. प्रशिक्षण के बाद: केफिर या ryazhenka, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ अंडे।

शनिवार

1. नाश्ता: 2 पूरे अंडे और 3 प्रोटीन सब्जियों, कम वसा वाले दूध से आमलेट।
2. स्नैक: सब्जी और समुद्री भोजन का सलाद, 1 फल (अनानास)।
3. दोपहर का भोजन: उबला हुआ गोमांस, चावल, ताजी सब्जियां।
4. वर्कआउट से पहले: अनाज बार, फलों का सलाद।
5. प्रशिक्षण के बाद: सब्जियों, केफिर के साथ मछली (हेक, पोलक)।

रविवार

1. नाश्ता: सूखे मेवे, नट्स, दूध के साथ दलिया।
2. स्नैक: फल, कम वसा वाले पनीर के साथ टोस्ट।
3. दोपहर का भोजन: भूरे रंग की सब्जियों के साथ भूरे चावल।
4. प्रशिक्षण से पहले: टोफू पनीर के साथ एक छोटा सा गुच्छा।
5. प्रशिक्षण के बाद: अंडे, ताजी सब्जियों के साथ मांस, केफिर।

निष्कर्ष

एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। आप अपनी कसरत कैसे करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण के बाद भी पोषण, यदि आपके आहार में पोषक तत्वों की कमी है तो आप विकास में प्रगति नहीं करेंगे। मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण उच्च कैलोरी होना चाहिए, सबसे पहले, इसमें कार्बोहाइड्रेट प्रबल होता है। सुखाने की अवधि, या बस वजन घटाने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट को काफी हद तक हटा दिया जाता है, जिससे कैलोरी की कमी होती है, इसलिए, शरीर उपचर्म वसा से ऊर्जा लेता है। इसलिए, एथलीट के मेनू पर बहुत कुछ निर्भर करता है, गलत आहार ही आपको नुकसान पहुंचा सकता है।  लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें सही तरीके से समझें।

कई कारणों से आम लोगों के खाने से एथलीट अलग होते हैं। सबसे पहले, सक्रिय खेलों को कार्यालय में या यहां तक \u200b\u200bकि कार्यस्थल में काम की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरे, भारी भार और एथलीट के शरीर की कार्यक्षमता के लिए विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए आहार की संरचना के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण उच्च कैलोरी, स्वस्थ और विविध होना चाहिए।

उच्च एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, लोड को ठीक से खुराक देना और उससे वसूली सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के बिना वसूली असंभव है - यह वह है जो नई कोशिकाओं के प्रजनन के लिए ऊर्जा और सामग्री के साथ शरीर की आपूर्ति करता है।

एथलीट के आहार को निम्नलिखित कार्यों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए:

• शरीर को आवश्यक संख्या में कैलोरी, ट्रेस तत्व और विटामिन प्रदान करना (कैलोरी मान विशिष्ट खेल कार्यों पर निर्भर करता है);
• चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण और सामान्यीकरण (यह आइटम जैविक सक्रिय पदार्थ और विभिन्न प्राकृतिक योजक प्रदान करता है);
• वजन विनियमन (विभिन्न चरणों में, एथलीटों को वजन को कम करने, घटाने या बनाए रखने की आवश्यकता होती है);
• रूपात्मक मापदंडों में परिवर्तन (मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा में कमी)।

  एथलीट एक्सर्ट के दौरान सबसे महत्वपूर्ण जीवन कार्यों (हृदय, पाचन, श्वसन) को बनाए रखने पर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं: एथलेटिक अभ्यास के दौरान आंतरिक अंग एक बढ़ाया मोड में काम करते हैं। यदि अपर्याप्त पोषक तत्व हैं, तो एक ऊर्जा असंतुलन उत्पन्न होगा, जिससे शरीर का क्षय होगा।

यही कारण है कि एथलीट का पोषण इतना महत्वपूर्ण है। एथलीट के आहार को संतुलित रूप से संतुलित किया जाना चाहिए और ऊर्जा लागत को कवर करना चाहिए: भस्म भोजन की संरचना में पौधे और पशु प्रकृति के विशेष रूप से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद शामिल होने चाहिए।

एथलीटों के लिए आहार

एथलीटों के लिए भोजन की गुणात्मक संरचना को व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं, खेल अनुशासन की विशेषताओं, भार के स्तर को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट किस तरह के खेल में शामिल है, उसके भोजन में सभी आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होने चाहिए।

गुणवत्ता की संरचना के संदर्भ में, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% - प्रोटीन, 60% - कार्बोहाइड्रेट, 10% - वसा।  यह उन ट्रेस तत्वों और विटामिनों के बारे में भी याद किया जाना चाहिए जो विभिन्न प्रकार के खाद्य मूल के हिस्से के रूप में और विशेष औषधीय परिसरों के रूप में शरीर को प्रदान किए जा सकते हैं।

प्रोटीन

यह खेल पोषण में सबसे महत्वपूर्ण घटक है। शरीर में प्रोटीन का महत्व बहुविध है:

एथलीटों के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली (प्रोटीन के अलावा, मछली में फैटी एसिड और विटामिन भी होते हैं);
• मांस (एथलीटों के लिए कम वसा वाले मांस की किस्मों का उपयोग करना बेहतर है - पोल्ट्री, खरगोश, वील की निविदा किस्में);
• अंडे (अंडे में शरीर के लिए और साथ ही वसा और विटामिन के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होता है);
• डेयरी उत्पादों (दूध प्रोटीन में बहुत अधिक मेथिओनिन होता है - एक आवश्यक अमीनो एसिड जो मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होता है)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं के लिए आधार हैं। व्यायाम के दौरान, कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का सेवन विशेष रूप से तीव्रता से किया जाता है। एथलीटों के लिए "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना अधिक फायदेमंद होता है, जो ब्राउन राइस, गेहूं, ब्लैक ब्रेड, फलों और सब्जियों में पाया जाता है, बजाय "सरल" वाले - चीनी, मिठाई और नींबू पानी अधिक मात्रा में। एथलीटों के लिए चीनी शहद के साथ बदलने के लिए बेहतर है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट के अलावा विटामिन और खनिजों की एक अविश्वसनीय मात्रा होती है।

वसा

ऊर्जा और निर्माण सामग्री का एक अन्य स्रोत, जो सभी कोशिका झिल्ली का हिस्सा है। एथलीटों में वसा की खपत का मुख्य प्रतिशत श्रमसाध्य और धीमी गति से व्यायाम पर पड़ता है, शरीर के तापमान को बनाए रखने और परिश्रम के दौरान आंतरिक अंगों के स्थिर कामकाज को बनाए रखता है।

एक सप्ताह के लिए एथलीट के मेनू में, सब्जी और पशु वसा को संयोजित करने की सलाह दी जाती है, जो शरीर में विभिन्न कार्यों का प्रदर्शन करते हैं। वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून का तेल), पशु वसा और फैटी एसिड मक्खन और वसायुक्त मछली की किस्मों में पाए जाते हैं।

खेल मेनू के उदाहरण

दिन के लिए एथलीट का नमूना मेनू, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन के सूत्र को ध्यान में रखते हुए शामिल हो सकता है:

• मुर्गी मांस का 400 ग्राम;
• 4-5 अंडे;
• 400 ग्राम कॉटेज पनीर;
• 30 ग्राम तेल;
• 200 ग्राम रोटी;
• स्वस्थ अनाज से 500 ग्राम दलिया;
• फल का 300 ग्राम;
• सब्जियों के 300 ग्राम।

एथलीटों-शक्ति अधिकारियों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खेल पोषण के आहार में प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत शामिल होने चाहिए। कुछ एथलीट प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए विशेष योजक - गेनर, अमीनो एसिड, प्रोटीन पसंद करते हैं।

लड़कियों के एथलीटों के लिए उचित पोषण की अपनी विशेषताएं भी हैं। उनके मेनू में प्लांट फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का प्रभुत्व होना चाहिए। इसके अलावा, लड़कियों के लिए भिन्नात्मक पोषण बेहतर होता है: भोजन के बीच का विराम 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

खेल में सक्रिय रूप से शामिल होने वाली लड़कियों के लिए एक अनुमानित मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता नंबर 1: 100 ग्राम दलिया और 3 अंडे;
• नाश्ता नंबर 2: 0.5 लीटर केफिर या दूध;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली या सफेद मुर्गी, 150 ग्राम चावल (अधिमानतः भूरा), जैतून के तेल के साथ ताजा सब्जियों का सलाद;
• स्नैक: 200 ग्राम कॉटेज पनीर + नट्स;
• रात का खाना: 200 ग्राम मछली (मांस), फल या सलाद;
• बिस्तर पर जाने से पहले: आधा लीटर केफिर या एक और डेयरी उत्पाद।

एक सप्ताह (महीने) के लिए एथलीट का आहार समान सिद्धांतों के अनुसार बनाया जाना चाहिए। भस्म उत्पादों से मिलने वाली दो स्थितियां विविधता और स्वाभाविकता हैं।

उत्पाद जो खेल मेनू से सर्वश्रेष्ठ रूप से बाहर रखे गए हैं  - चीनी, साधारण खाद्य नमक (आपको उपयोगी तत्वों के साथ केवल समुद्री नमक का उपयोग करना चाहिए), तले हुए, मसालेदार भोजन, मशरूम, शराब, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, पाउडर से फलों का रस, योगहर्ट्स।

एथलीटों को खा नहीं होना चाहिए और भूखे रहना चाहिए।  भोजन के दौरान जल्दबाजी को contraindicated है और भोजन को पूरी तरह से चबाने की जोरदार सिफारिश की जाती है। लगातार अपने वजन और भलाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, साथ ही जीतने का मूड भी।

एथलीटों और जो लोग प्रशिक्षण के लिए अपना खाली समय समर्पित नहीं करते हैं उनकी पोषण संबंधी विभिन्न आवश्यकताएं हैं। अंतर कई कारकों के कारण है। एथलीट बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैंकार्यालय के कर्मचारियों या कारखाने के कर्मचारियों की तुलना में। एथलीट की विशेष पोषण आवश्यकताओं के लिए उच्च ऊर्जा लागत एकमात्र कारण नहीं है।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि एथलीट के शरीर को इस तरह प्रभावित करती है कि वह अधिक तीव्र "मोड" में काम करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखें और व्यायाम करें, खेल पोषण कैलोरी, प्राकृतिकता में उच्च होना चाहिए, और विविध होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि का सही वितरण और बलों की बहाली का विस्तार हुआ, जबकि यह उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने में सफलता की मुख्य गारंटी है। सही उत्पादों का उपभोग किए बिना ऊर्जा की खपत नहीं की जा सकती। भोजन कोशिकाओं के प्रजनन के लिए ऊर्जा और सामग्री के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

एथलीट आहार उत्पाद

मुख्य बात यह है कि एक एथलीट के लिए भोजन कई विशिष्ट कार्यों को पूरा करना चाहिए, और केवल संतोषजनक भूख का स्रोत नहीं है। बॉडी बिल्डर मेनू में उत्पादों को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

1. शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, विटामिन, कैलोरी प्रदान करें

कैलोरी का मूल्य सीधे एथलीट के एथलेटिक कार्यों पर निर्भर करता है।

1. शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण और सक्रियण में योगदान करें

प्राकृतिक योजक और सक्रिय जैविक पदार्थ पूरी तरह से इस गुण को पूरा करते हैं।

1. शरीर के वजन को नियंत्रित करें

वजन लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, द्रव्यमान कम होना चाहिए, दूसरों में - वृद्धि, और कुछ मामलों में - अपरिवर्तित बनाए रखा जाना चाहिए।

1. रूपात्मक संकेतक बदलें

यह गुण आपको मांसपेशियों को कम करने और वसा जमा करने की अनुमति देता है, इसके विपरीत, कम करने के लिए।

एक एथलीट के लिए पोषण का महत्व

प्रशिक्षण के लिए एथलीट को शारीरिक परिश्रम की पूर्ति और महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव पर ऊर्जा की एक बड़ी राशि खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह हृदय की मांसपेशियों, श्वसन और पाचन तंत्र का काम है। यह इस तथ्य के कारण है कि गहन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों और आंतरिक अंग दोनों बढ़ाया मोड में काम करते हैं।

यदि शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं, तो यह पहले एक ऊर्जा असंतुलन, और फिर थकावट की ओर ले जाएगा। इससे बचने के लिए, एथलीट को अपने दैनिक आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह यथासंभव संतुलित होना चाहिए, पूरी तरह से ऊर्जा की भरपाई करना, पशु और वनस्पति मूल के स्वस्थ प्राकृतिक उत्पादों से मिलकर।

खेल आहार

मेनू का गठन व्यक्तिगत और सामान्य दोनों आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। पहले में एथलीट की शारीरिक विशेषताएं, खेल अनुशासन, भार, और दूसरा, अनुशासन और अन्य कारकों से स्वतंत्र है, जिसमें एथलीट के आहार की गुणात्मक संरचना शामिल है, जिसमें मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए।

गुणवत्ता की संरचना के संदर्भ में, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% प्रोटीन हैं, 60% कार्बोहाइड्रेट हैं, 10% वसा हैं।

ट्रेस तत्वों और विटामिनों के उपयोग में एक या किसी अन्य मात्रा में भोजन के आहार में शामिल करना, या विशेष परिसरों का उपयोग शामिल है।

खेल के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक स्वस्थ और संतुलित पोषण। इसका शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है।

सभी जैविक संरचनाएं, जिसमें हड्डी के ऊतक, tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों का कार्बनिक हिस्सा शामिल है, प्रोटीन से बना है। प्रोटीन जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए एक उत्प्रेरक है, जो उन्हें लाखों गुना तेज करता है, हार्मोन का एक हिस्सा है, एक विकास कारक है। कोशिकाओं में होने वाली ऊर्जा और चयापचय प्रक्रिया दोनों एंजाइम प्रोटीन की गतिविधि पर सीधे निर्भर हैं।

प्रोटीन के लिए धन्यवाद, ऊतकों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। घटक प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन अणु होते हैं।

लड़कियों

जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे एथलीटों के लिए पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इसमें वनस्पति फाइबर प्रबल होना चाहिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा मौजूद होना चाहिए। भुट्टे का सेवन करना बेहतर होता है। अलग भोजन के बीच का अंतराल तीन घंटे से कम होना चाहिए।

खेल में सक्रिय रूप से शामिल होने वाली लड़कियों के लिए नमूना मेनू:

1. पहले नाश्ते में तीन अंडे, दलिया (100 जीआर), और दूसरा - आधा लीटर केफिर या दूध शामिल है;
2. दोपहर के भोजन के लिए, भूरे रंग के चावल (150 जीआर), मुर्गी का सफेद मांस या मछली (200 जीआर) खाने की सिफारिश की जाती है;
3. दोपहर के नाश्ते के लिए, नट्स और कॉटेज पनीर सबसे अच्छा है (200 जीआर।);
4. रात के खाने के लिए, सलाद या फल, मांस या मछली (200 जीआर) परोसें;
5. बिस्तर पर जाने से पहले, कम से कम 500 मिलीलीटर केफिर पीने की सिफारिश की जाती है, जिसे किसी अन्य किण्वित दूध उत्पाद से बदला जा सकता है।

एथलीट के लिए आहार की आवश्यकताएं अपरिवर्तित रहती हैं, भले ही मेनू कितनी देर तक बना हो - एक सप्ताह या एक महीने के लिए। मुख्य बात यह है कि इसमें उत्पादों को विशेष रूप से पौष्टिक, प्राकृतिक और स्वस्थ चुना जाता है।

निषिद्ध उत्पाद

सादा नमक एथलीटों के लिए एक वर्जित है। इसका एक विकल्प समुद्र है। यह कई उपयोगी तत्वों में समृद्ध है। मेनू में मसालेदार या तले हुए खाद्य पदार्थ, मशरूम, चीनी, मादक पेय, विभिन्न प्रकार के सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, पाउडर से बने रस शामिल नहीं होने चाहिए।

भूख महसूस करने के लिए आपको इतनी ज़रूरत है कि आप ज़्यादा खाएं या न करें। भोजन बिना जल्दबाजी के करना चाहिए। खाना अच्छे से चबाएं। वजन की लगातार निगरानी करना और अपने स्वयं के स्वास्थ्य की निगरानी करना आवश्यक है।

एक एथलीट को अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, उसे न केवल प्रेरणा की आवश्यकता होती है, बल्कि उच्च स्तर की धीरज भी चाहिए, जो सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि उसका पोषण कितना अच्छा है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कमजोर प्रतिरक्षा और भलाई के साथ समस्याओं के साथ, शरीर को एथलीटों द्वारा अनुभव किए गए महान शारीरिक परिश्रम के साथ सामना करने की संभावना नहीं है। पोषण शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने और उच्च परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

खेलों में स्वस्थ भोजन

एक उचित आहार का संगठन इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किस तरह के खेल में लगा हुआ है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं, जो न केवल प्रतिरक्षा सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, बल्कि शरीर के समग्र स्वर को भी बढ़ा सकते हैं। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि में बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट की कैलोरी क्या है।

आवश्यकताओं

निम्नलिखित आवश्यकताएं खेल में शामिल लोगों के पोषण के लिए प्रस्तुत की जाती हैं:

• इसमें पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए;
• हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक खनिज, साथ ही विटामिन जो प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित कामकाज का समर्थन करते हैं, शरीर में प्रवेश करने के लिए आवश्यक हैं;
• विशेष सक्रिय पूरक लेने की सिफारिश की जाती है जो चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं;
• आहार की योजना इस तरह से है कि एथलीट के लक्ष्य को ध्यान में रखा जाए - वजन कम करने या बढ़ाने के लिए;
• पोषण इस तरह से आयोजित किया जाता है कि वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाने के लिए।

इसके अलावा, जब एथलीटों के लिए उचित पोषण का आयोजन किया जाता है, तो विशेष रूप से शुद्ध पीने के पानी की खपत वाले तरल पदार्थ की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिसकी कमी से निर्जलीकरण, थकान और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। और शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में, शरीर तीव्रता से तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए इन भंडार को फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है।

किसी भी आहार के दिल में तीन महत्वपूर्ण तत्व होते हैं - वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, जिनमें से प्रत्येक शरीर में विशेष कार्य करता है। एथलीटों के लिए उचित पोषण की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि ये तीन तत्व शरीर की जरूरतों को पूरा करें, यह उस खेल पर निर्भर करता है जिसमें व्यक्ति व्यस्त है।

कार्बोहाइड्रेट

ये पदार्थ कार्बनिक मूल के यौगिकों का एक समूह बनाते हैं। वे लगभग सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाए जाते हैं। ये यौगिक सामान्य जीवन के लिए आवश्यक हैं और ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं। कॉम्प्लेक्स - ये पॉलीसेकेराइड हैं जो फाइबर और स्टार्च, साथ ही कुछ अन्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे व्यक्ति के रक्त में शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बदल जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत फलियां, फसलें हैं, पास्ता जो कि ड्यूरम गेहूं से बना है। इसमें फल और सब्जियां, मशरूम, जामुन भी शामिल हैं। एथलीटों के लिए पोषण मेनू नीचे चर्चा की गई है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसैकराइड और मोनोसेकेराइड हैं, जैसे कि ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। ये कार्बोहाइड्रेट पानी में जल्दी घुल जाते हैं और शरीर में टूट जाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। प्रशिक्षण के बाद ऐसे पदार्थ बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा को तुरंत बहाल करने में मदद करते हैं। कक्षाओं से पहले, उनका उपयोग न करना बेहतर है, क्योंकि एक व्यक्ति जल्दी से थका हुआ महसूस करेगा। एथलीटों के पोषण की ख़ासियत क्या है?

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चीनी, केले, शहद, आलू, चावल, मक्का, आटा उत्पाद और बहुत कुछ हैं।

खेल खेलते समय एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि प्रशिक्षण से पहले आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता होती है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होते हैं, और फिर सरल होते हैं। इन पदार्थों की कुल मात्रा 10 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होनी चाहिए, लेकिन यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर देती है। सुबह उन्हें खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि शाम को, जब लोड कम हो जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है।

प्रोटीन

एथलीटों के पोषण में बड़ी संख्या में प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जो कि प्रोटीन, पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड से युक्त कार्बनिक पदार्थ हैं। ये यौगिक प्रतिरक्षा और पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

भस्म प्रोटीन की मात्रा इस बात पर भी निर्भर होनी चाहिए कि एथलीट किस तरह की गतिविधि में संलग्न है। औसतन, प्रति किलोग्राम वजन के 1.3 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन के स्रोत एथलीटों के लिए खाद्य पदार्थ हैं जैसे चिकन और टर्की मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां, डेयरी उत्पाद। इसके अलावा, दलिया और चावल में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। यह मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। वे एथलीट के आहार में आवश्यक हैं।

वसा

खेल पोषण के आहार में शामिल होने वाला अगला घटक वसा है। वे प्राकृतिक मूल के कार्बनिक यौगिक भी हैं। वसा दो कार्य करते हैं - संरचनात्मक और जैविक, और प्रति दिन उनके उपयोग का मान 0.3-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

वसा दो किस्मों में आते हैं - संतृप्त और असंतृप्त, जिनमें से पहले में हाइड्रोजन से भरे अणु होते हैं। गर्मी में, वे नरम होते हैं, इस संबंध में, यह माना जाता है कि वे हानिकारक हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के जहाजों में कोलेस्ट्रॉल के विकास के गठन में योगदान करते हैं। वसा चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया जटिल हो जाती है। संतृप्त वसा की एक बड़ी मात्रा वाले उत्पादों में नारियल का तेल, मार्जरीन, चिकन त्वचा, पेस्ट्री क्रीम, फास्ट फूड व्यंजन, और बहुत कुछ शामिल हैं।

असंतृप्त वसा अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे नहीं हैं, और उनके स्रोत पौधे उत्पाद हैं। गर्म होने पर, ये वसा तरल अवस्था में बदल सकते हैं, इसलिए वे मानव पाचन तंत्र द्वारा जल्दी से संसाधित होते हैं। ऐसे वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होते हैं।

मोटी पाबंदी

पोषण विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि एथलीटों के आहार में वसा का सेवन सीमित होना चाहिए। हालांकि, वे जीवन के लिए आवश्यक हैं, अगर मॉडरेशन में खपत होती है। वसा की कमी हार्मोनल असंतुलन की ओर जाता है, मांसपेशियों के गठन की प्रक्रियाओं को बिगड़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को कम करता है। असंतृप्त वसा शरीर को विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे पदार्थ वनस्पति तेल, नट, समुद्री भोजन और मछली में पाए जाते हैं।

एथलीट आहार

महान शारीरिक परिश्रम का अनुभव करने वाले लोगों का पोषण एक सामान्य व्यक्ति के आहार से काफी भिन्न होता है, इसलिए एथलीटों को सावधानीपूर्वक अपने मेनू की योजना बनानी चाहिए। इसके मुख्य पहलू इस प्रकार हैं:

1. पोषण पूर्ण, ताजा और उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए। यह केवल उन उत्पादों पर बिछाने के लिए आवश्यक है जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, और जो नुकसान पहुंचाते हैं उन्हें पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए।
2. एथलीटों के आहार में भोजन की मात्रा।

यहां सब कुछ इस बात पर निर्भर होना चाहिए कि कोई व्यक्ति किस तरह की शारीरिक गतिविधि में शामिल है। कुछ लोगों को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को इसे खोने की आवश्यकता होती है, इसलिए पोषण काफी सीमित होना चाहिए। यही है, स्वस्थ आहार योजना तैयार करने के लिए, प्रशिक्षण के लक्ष्यों को ध्यान में रखना आवश्यक है। इस प्रकार, खेल केवल शरीर को मजबूत करेंगे, और इसके काम को बाधित नहीं करेंगे।

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर सलाह देते हैं कि एथलीट कम मात्रा में खाते हैं, लेकिन अक्सर। यानी दिन में 3-4 बार नहीं, बल्कि 5-6 बार। यह व्यायाम से पहले शरीर को अधिभार नहीं देने और इसमें एक निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, इस तरह, भारीपन और परेशानी की भावना के बिना, भोजन बेहतर अवशोषित और तेजी से संसाधित होता है। एथलीटों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर विचार करें।

खेल पोषण विकल्प

जैसा कि कहा गया था, पोषण विकल्प सीधे प्रशिक्षण आहार और शारीरिक गतिविधि के प्रकार पर निर्भर हैं। दिन के लिए एथलीट का पोषण लगभग 2500 कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह इस तरह दिख सकता है:

• उबले अंडे (2 टुकड़े);
• कम वसा वाले कॉटेज पनीर (150-200 ग्राम);
• एक चम्मच जैतून का तेल के साथ दूध में पकाया दलिया;
• रोटी का एक टुकड़ा;

दोपहर का भोजन:

• फल (उदाहरण के लिए, 1 केला और एक सेब);
• कम वसा वाले दही (20 ग्राम);
• मक्खन की रोटी।

• दूध में एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दो अंडों से बना आमलेट;
• सब्जी का सलाद (200 ग्राम);
• पूरे अनाज की रोटी (2-3 स्लाइस);
• कम वसा वाले पनीर (40-60 ग्राम);
• एक गिलास चाय।

• वसा रहित पनीर (100 ग्राम);
• फल या जामुन (200 ग्राम) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• संतरे का रस का एक गिलास (आप किसी भी अन्य) कर सकते हैं।

• ताजे फल या सब्जियां (300 ग्राम);
• चोकर की रोटी (2-3 स्लाइस);
• एक गिलास केफिर या दूध।

बिस्तर पर जाने से पहले, एथलीटों को एक सेब खाने या एक गिलास बिना पिए चाय पीने की अनुमति होती है।

निम्नलिखित एक आहार है जो 3500 कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• दलिया (300 ग्राम);
• 4 अंडों से बना ऑमलेट;
• toasts (2 टुकड़े);
• एक नारंगी।

दोपहर का भोजन:

• एक गिलास दही (कोई वसा सामग्री);
• केले (2 टुकड़े);
• नट्स (100 ग्राम)।

• उबला हुआ बीफ़ (300 ग्राम);
• उबला हुआ आलू (3-4 टुकड़े);
• सब्जी का सलाद (200 ग्राम);
• रस या चाय।

• उबला हुआ चावल (200 - 250 ग्राम);
• फलों का सलाद (150 ग्राम);
• एक गिलास दूध।

• उबला हुआ मछली (250 ग्राम);
• आलू (4 टुकड़े);
• वनस्पति तेल (130 ग्राम) के साथ कसा हुआ गाजर से बना सलाद;
• चाय या जूस।

सोने से कुछ समय पहले, आप एक कटोरी दलिया खा सकते हैं या एक गिलास दूध पी सकते हैं।

एक आहार जो हर एथलीट को पसंद होगा, शायद, अभी तक किसी भी पोषण विशेषज्ञ द्वारा नहीं बनाया गया है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक एथलीट को एक अद्वितीय पोषण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसके लिए उपयुक्त है, वह इस बात पर निर्भर करता है कि वह किस प्रकार के भार में संलग्न है, वह किस भार वर्ग से संबंधित है और खेल खेलते समय वह किस लक्ष्य का पीछा करता है। हालांकि, सामान्य सिफारिशों की एक सूची है जो सभी को सूट करेगी, बिना किसी अपवाद के, वे अपने स्वर को बनाए रखने में मदद करेंगे और अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

1. भोजन विविध और उच्च गुणवत्ता का है। एथलीटों के लिए भोजन संगत होना चाहिए, क्योंकि उनमें से कुछ को एक साथ आत्मसात करना असंभव है।
2. खाना बनाना आवश्यक है ताकि यह स्वस्थ हो। पके हुए पकवान की वसा सामग्री, जो अनुमेय मानदंडों से अधिक नहीं होनी चाहिए, इस पर निर्भर करती है।
3. आंशिक पोषण। आप अपने आहार को 6-7 भोजन में विभाजित कर सकते हैं, जो उसे यथासंभव पचाने और लाभ लाने की अनुमति देगा।
4. अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए, अन्यथा वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर पर अवांछित जमाव में बदल जाएंगे।
5. भोजन से पहले केवल ताजे खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए। तदनुसार, आहार फास्ट फूड और विभिन्न प्रकार के सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है।

हमने हर दिन एथलीटों के पोषण की समीक्षा की।