яйца- това е един от най-евтините и в същото време висококачествени източници на протеини, използвани в бодибилдинга и пауърлифтинга. Цял яйчен белтъкима най-висока смилаемост и се счита за стандарт, спрямо който се оценяват всички останали протеини. Пилешкото яйце се състои от протеин, който е почти 100% албумин (овоалбумин) и жълтък, който съдържа 7 различни протеина - албумин, овоглобулин, въглен албумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

един яйцесъдържа:

* Белтъчини - 6гр

* Въглехидрати - 0,5 g

* Мазнини - 4гр

* Витамини и минерали
Сурови яйца
Яденето на големи количества сурови пилешки яйца не се препоръчва, тъй като те съдържат инхибитор (вещество, което значително забавя процеса на храносмилане) на храносмилателния ензим трипсин. Освен това протеинът авидин, съдържащ се в жълтъка, нетърпеливо свързва жизненоважния биотин (витамин Н), образувайки силен комплекс, който не се усвоява или усвоява от тялото. Поради това се препоръчва кокошите яйца да се консумират само след топлинна обработка (при 70°C инхибиторът на трипсина се разрушава, а при 80°C се освобождава активен биотин от комплекса биотин-авидин).
Яйца и холестерол
Японски и тайвански учени решиха да открият ефекта на яйчния белтък върху човешкото тяло. В експеримента са участвали три групи доброволки. Всички те са били практически здрави, но с повишен холестерол в кръвта. Субектите са яли диетично приготвена храна със скорост от 1750 калории на ден с дневен прием от 70 грама протеин. Мазнините в диетата на субектите представляват 20 процента от протеините от общите калории. Първата група получи 30 процента от протеините си от яйчен белтък, втората група от сирене, а третата от соево сирене. Телесното тегло и ежедневните упражнения остават постоянни по време на проучването. Както се оказа в резултат на експеримента, в групите, които получават протеини от яйчен белтък и соево сирене, общото ниво на холестерола намалява, а в първата група, в допълнение, се повишава нивото на „добрите“ липопротеини. В третата група, която получавала сирене, нивата на холестерола в кръвта им се повишили.
Трябва ли да ядете жълтъци?
Друго проучване, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism през 1996 г., установи, че яденето на яйца през целия ден понижава нивата на липопротеините с ниска плътност, които понижават холестерола и предотвратяват развитието на атеросклероза. Въпреки че на пръв поглед това показва, че яйцата не са толкова здрави, по-внимателно вглеждане разкрива просто решение. Отрицателните ефекти от яденето на яйца са свързани с повишено окисление, което се благоприятства от яденето на цели яйца поради високото им съдържание на полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини са особено податливи на окисляване, включително силно рекламираните омега-3 мазнини, намиращи се в рибата и лененото масло. Въпреки това, можете лесно да предотвратите повишеното окисление на мазнините, просто като консумирате антиоксиданти. Те включват витамини С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такива естествени антиоксиданти стабилизират полиненаситени мазнини, предотвратявайки окисляването.

Всичко това е теория, но как работи на практика?
90% от спортистите в културизма са под 30 години и нямат проблеми с високи нива на холестерол в кръвта, тези фактори почти напълно елиминират възможността за патологични промени в метаболизма на мазнините, изразяващи се в хиперхолестеролемия. В допълнение, холестеролът е неразделна част от клетъчните мембрани, а в растящото тяло липсата на холестерол е изпълнена с инхибиране на физическото развитие и други проблеми. И тъй като бодибилдингът включва преди всичко растеж на мускулна маса, елементарната логика диктува, че разходите за холестерол ще бъдат по-високи, отколкото в населението. И най-важното е, че всеки културист трябва да включва допълнителни витамини в диетата си. Както бе споменато по-горе, витамините А, С и Е имат изразени антиоксидантни свойства, които гарантират почти пълна безопасност при консумация на цели яйца. Що се отнася до мазнините, при наддаване на телесно тегло тяхното количество няма да повлияе на общите резултати, тъй като относителното им съдържание не е толкова високо. Не трябва да забравяме, че жълтъците съдържат голямо количество витамини, микроелементи и биоактивни вещества.

Така става ясно, че яденето на цели яйца за бодибилдинг не само не е опасно, но и полезно, особено при напълняване. Ако отслабвате, трябва да се откажете от жълтъка, но не забравяйте да включите протеини в диетата си
Как се готвят яйца
Яйцата могат да бъдат твърдо или рохко сварени, пържени, приготвени в омлет или добавени към други ястия. Но при мощна термична обработка повечето от полезните свойства на яйцето просто се губят и вареният жълтък се усвоява в стомаха за около 3 часа. Най-оптималния начин за готвене на яйца в бодибилдинга- рохко сваряване. Смята се, че почти 100% от хранителните вещества се усвояват от него и се усвоява за около 1,5 часа.
Общо заключение
Яйцата са една от най-здравословните храни в бодибилдинга. Опитайте се да ядете термично обработени яйца - това подобрява усвояването им, а също така премахва риска от салмонелоза. Един здрав спортист може да консумира 6-8 цели кокоши яйца на ден, без риск за здравето, като количеството белтък не е ограничено. Ако имате високи нива на холестерол, пропуснете жълтъците.
Яйчен белтък в спортното хранене
За производството на хранителни добавки се използва както цял яйчен белтък, така и отделно яйчен албумин, произведен на базата на яйчен белтък, лишен от всички недостатъци на целите яйца, като същевременно напълно запазва полезните си качества, така че последният се счита за един от най-високо качество и ефективен във всички отношения. Сравнително бавното усвояване позволява да се консумират яйчни белтъци, докато се отслабва, без страх от забавяне на процеса на отслабване.

БРОЙ БЕЛТЪЦИ НА СЕДМИЦА
ЛЮБИМО ЯСТИЕ С БЕЛТЪК
Джей Кътлър
170 бр. (два пъти дневно)
Омлет с нискомаслено сирене и зеленчуци

Еди Робинсън
190-240 бр.
Омлет, твърдо сварени белтъци или овесени сладкиши. Рецепта за кифли: 400 г белтък, 1 чаша овесени ядки, 1/2 ч.л. канела, 1 ч.л. сладко от горски плодове. Всичко се разбърква и се слага във формата. Прави 2 плоски питки

Крис Кормие
170 бр. Едно време бях на луда диета - 110 белтъка на ден (не се препоръчва)
Омлет с нискомаслено сирене и парчета говеждо месо

Денис Нюман
150 бр.
Палачинки: Смесете 10 белтъка, 1 чаша овесени ядки и намачкан половин банан. Пече се в палачинкарка или тиган с незалепващо покритие (без олио)

Гюнтер Шлиркамп
100 броя. в извън сезона, преди състезания не използва
Омлет с лук, гъби, домати, нискомаслено сирене и подправки (черен пипер, чесън, сол, сух магданоз, босилек)

Дориан Йейтс
160-170 бр.
Смесен с овесени ядки и банани

Майк Франкос
210 бр. в извън сезона 560 бр. преди състезанието
Палачинки с овесени ядки: 18 белтъка, 2,5 чаши овесени ядки, 1 пасиран банан, заместител на захарта, стафиди, малко сол. Разбъркайте добре и изпечете като обикновени палачинки. Обслужва 2

Лора Кревал
40 бр.
Омлет с нискомаслено сирене

яйцаиграе и играе основна роля в диетата както на културистите, така и на пауърлифтърите. Яйцата са източник на най-чистата храна, която се усвоява най-бързо. Поради тази причина яйчният белтък е стандартът, спрямо който се оценява усвояването на други видове протеини. Едно яйце се състои от белтък и жълтък. Протеинът съдържа 7 различни вида протеини.

Яйца: BJU (протеини, мазнини, въглехидрати)

Количествен състав на BJU на 100 грама:

• Белтъчини – 13 g;
• Въглехидрати – 1,1 g;
• Мазнини – 11 g;
• Съдържание на калории: 155 kcal

Има мнение, че за спортистите е най-добре да консумират сурови яйца, но това е погрешно схващане. Яйцата, които не са били термично обработени, съдържат вещество, което влошава храносмилането. В допълнение, протеинът, съдържащ се в жълтъка, добавя витамин Н към себе си и образува неразривен комплекс, който не се усвоява или усвоява от тялото. Поради тази причина се препоръчва да се ядат само варени или пържени яйца, тъй като при температура от 70-80 градуса вредните вещества се разпадат и губят своите отрицателни свойства.

Ефектът на яйцата върху нивата на холестерола

Много често сме чували, че жълтъкът на яйцата съдържа голямо количество холестерол. Проведени са научни експерименти, по време на които са формирани 3 групи от хора. Всички те били здрави, но имали повишени нива на холестерол в кръвта. През деня те ядат диетична храна с калорично съдържание от 1750 kcal, докато дневното количество протеин е 70 грама, а мазнините са 20% от общия прием на калории. Първата група е получила една трета от протеините си от яйчен белтък, втората от сирене, а третата от соево сирене. В крайна сметка се оказа, че групите, консумиращи яйчен белтък и соево сирене, отбелязват понижение на общите нива на холестерол в кръвта, докато групата, консумираща сирене, има малко по-високи нива.

Друг експеримент показва, че яденето на жълтъци намалява нивата на понижаващите холестерола вещества. На пръв поглед това заключение предполага, че яйцата не са толкова здравословни продукти, но това заключение не е съвсем правилно. По този начин, лекото повишаване на нивата на холестерола, свързано с консумацията на яйца, се дължи на повишено окисляване поради наличието на големи количества полиненаситени мазнини. Такива мазнини са най-податливи на окисляване, но това може да се намали чрез консумация на антиоксиданти. Антиоксидантите стабилизират полиненаситените мазнини и предотвратяват тяхното окисляване.

Холестерол и упражнения

Някои спортисти не ядат яйчен жълтък от страх от повишаване на холестерола в кръвта и развитие на патологии. Всъщност няма причина за това. Повечето хора, занимаващи се с бодибилдинг, са на възраст под 30 години. През тези години факторите, влияещи върху възможността от атеросклероза и други заболявания, са напълно елиминирани.

Не забравяйте също, че холестеролът е жизненоважно вещество, чийто дефицит се отразява негативно на растежа и развитието на тялото. В допълнение, спортуването води до повишена консумация както на енергия, така и на много други вещества, необходими за пълноценния живот на човека, включително холестерол. Отказът от ядене на жълтъци означава отказ от голямо количество витамини, микроелементи и биологично активни вещества.

Поради тази причина яйцата трябва да присъстват в диетата на всеки спортист, особено на тези, които имат за цел да натрупат повече мускулна маса. Ако, напротив, се опитвате да отслабнете, можете да изключите жълтъците от диетата си, но не забравяйте да използвате белтъци.

Хората, които се интересуват от бодибилдинг, не могат да си представят живота си без всякакви хранителни добавки: гейнери, протеини и др. Производителите на спортно хранене твърдят, че без техните продукти ще трябва да положите прекомерни усилия, за да постигнете забележим резултат. Въпреки това професионалните спортисти често съветват начинаещите културисти да обърнат внимание на важността на балансираната диета, която трябва да включва месо, зърнени храни и яйца. На кого трябва да се доверите? Производители на хранителни добавки, които се интересуват от маркетинга на своите продукти, или хора, посветили живота си на спорта? Както и да е, за бодибилдъра е много важно да следи храненето си: само тогава тренировката ще бъде ефективна. В тази статия ще говорим за такъв полезен продукт като пилешки яйца.

Яйцата се считат за един от най-евтините източници на висококачествен, лесно смилаем протеин. Яйчният белтък съдържа много незаменими аминокиселини: той може напълно да замени скъпите аминокиселинни комплекси за спортисти. Диетолозите казват, че можете да ядете до 10 яйца на ден: това няма да причини никаква вреда на вашето здраве.

Яйцата съдържат:

• до 7 грама протеин;
• 0,5 грама въглехидрати;
• 4 грама мазнини;
• 150 милиграма лецитин;
• минерали и витамини.

Учените отдавна изучават ефекта на яйцата върху състоянието на сърдечно-съдовата система. Например, един експеримент включва две групи, всяка от които има 10 жени. Субектите от първата група ядат по 10 варени яйца на ден, а в другата група вместо яйца се предлага соево сирене. След края на експеримента се оказа, че жените от първата група имат значително по-ниски нива на холестерол.

По този начин редовната консумация на този продукт не влияе по никакъв начин на нивата на холестерола. Напротив, яйцата помагат за намаляване на нивото на така наречения „лош“ холестерол в кръвта, което носи само ползи за здравето.

Възможно ли е да се яде жълтък?

Жълтъкът на едно пилешко яйце съдържа около 4 грама мазнини. Поради това много спортисти отказват жълтъците. Това е оправдано само ако сте в процес на сушене. При изграждане на мускулна маса жълтъкът ще бъде много полезен. Освен това, ако яйцата се приготвят правилно, жълтъците ще „изгорят“ доста бързо по време на тренировъчния процес.

Освен това не трябва да се отказвате напълно от жълтъка: препоръчително е само да намалите броя на яйцата, които ядете, до 2-5 на ден. Това се дължи на факта, че жълтъкът съдържа много важни аминокиселини. Освен това мазнините спомагат за по-доброто усвояване на протеините.

Със сигурност знаете за такъв вреден микроорганизъм като салмонела. Салмонелата живее върху яйчени черупки. Затова е препоръчително яйцата да се варят или пържат преди консумация. Суровите яйца могат да се консумират само ако са произведени при практически стерилни условия.

Културистът трябва да знае как правилно да готви яйца. Диетолозите казват, че ако се готви твърде дълго, полезните вещества, съдържащи се в белтъка и жълтъка, се унищожават частично. В допълнение, жълтъкът на твърдо сварено яйце ще отнеме твърде много време за храносмилане: поне три часа. Ето защо е препоръчително да сварите яйцата меко сварени, тоест внимавайте жълтъкът да остане течен. В този случай яйцето не само ще запази максимално полезните си свойства, но и ще се усвои от организма доста бързо: доказано е, че рохко сварените яйца се усвояват от тялото за около час и половина.

Колко яйца може да яде един спортист на ден?

Бодибилдинг атлетите могат да консумират доста големи количества яйца. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини в жълтъците, се препоръчва да се ограничи до една дузина. Но можете да ядете толкова протеини, колкото искате. Професионалистите ядат 150 белтъка на седмица!

Когато решавате колко яйца да включите в диетата си, трябва да изхождате от собствените си цели. Например, по време на сушене, когато е важно да се ограничи съдържанието на мазнини в диетата, можете да откажете жълтъците или да закупите продукт като течен яйчен белтък. Тази хранителна добавка съдържа само протеини, така че употребата й няма да увеличи телесното Ви тегло. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, можете да следвате съветите на професионални спортисти и да ядете две дузини пилешки яйца на ден. Вярно, това е доста трудно да се направи: с толкова много консумирани яйца те започват да имат неприятен вкус и стават доста скучни.

За да постигнете добри резултати в бодибилдинга, е важно внимателно да наблюдавате диетата си. Небалансираното хранене не може да се компенсира от никакви спортни добавки, дори и от най-скъпите.

Днес спортните добавки (протеини, гейнери, креатини) са много популярни в света на културизма; производителите на спортно хранене казват, че без допълнителен допинг е много трудно да се постигнат резултати в културизма, докато професионалните спортисти, напротив, препоръчват на начинаещите да плащат внимание към естествените храни - месо, яйца, зърнени храни и др. На кого да вярваме в случая? Опитни спортисти, които, когато дават съвети, не преследват никаква полза, или известни корпорации, които се интересуват само от паричния поток? Изглежда изборът е очевиден. Но за да достигнат върха в естествения бодибилдинг, начинаещите спортисти трябва да знаят какво ядат, колко и защо, този подход ще бъде най-ефективен. В тази статия ще разгледаме само един аспект на този въпрос, ще говорим за такъв продукт за бодибилдинг като яйца.

Яйцата за бодибилдинг са един от най-евтините и достъпни източници на качествен протеин. Яйчният белтък е много ценен, той се усвоява бързо и внася много аминокиселини в тялото; между другото, в статията за, ние разглеждахме пилешките яйца като пълен заместител на аминокиселинните спортни комплекси. Предимството на този животински продукт е, че можете да ядете 5-10 яйца на ден и това няма да навреди на вашето здраве.

Едно пилешко яйце съдържа:

• Белтъчини – 5-7g (в зависимост от размера);
• Въглехидрати - 0.5g;
• мазнини - 4 g;
• Лецитин – 150 mg;
• Витамини и минерали.

Ефектът на яйцата върху нивата на холестерола

Японски и тайвански учени изследвали ефекта на яйцата върху човешкото тяло и стигнали до това - яйцата не влияят върху повишаването на нивата на холестерола, освен това дори намаляват нивото на "лошия" холестерол, което дори е много добро за здраве. Тези факти са доказани от множество изследвания. Например, 20 жени са участвали в един експеримент, 10 от тях са яли около 10 варени яйца на ден, останалите 10 са яли соево сирене вместо яйца, в резултат на това първата група е имала най-добра картина на холестерола.

Когато използвате яйца в бодибилдинга, много начинаещи отказват жълтъците, тъй като те съдържат тези 4 g мазнини, струва си да се каже, че тази мазнина, напротив, ще ви бъде полезна, ако тренирате за изграждане на мускулна маса и когато режете просто ще трябва да се откаже от голям брой яйца и да яде само 2-6 на ден. Защо трябва да ядете жълтъка? Първо, той съдържа много важни аминокиселини, и второ, жълтъкът повишава хранителната стойност на протеина, тоест, ако ядете протеина без жълтъка, той няма да бъде толкова ефективен. И трето, плащате за яйце с жълтък, не си давайте парите напразно.

Кокошите яйца е по-добре да се варят или пържат, сигурно сте чували, че има вирус, наречен салмонела, който може да се намери върху черупките на яйцата, той се унищожава при топлинна обработка. Можете да консумирате сурови яйца за бодибилдинг само ако са произведени при изкуствени условия, почти невъзможно е да вземете салмонела от такъв продукт.

За да получите най-добър ефект от даден продукт, трябва да знаете как да го приготвите. Смята се, че когато се вари дълго време, яйцето губи много полезни свойства, а вареният жълтък отнема повече от 3 часа, за да се смила, така че трябва да сварите яйцата рохко (4-6 минути), т.е. че жълтъкът не се готви напълно, но все още е малко течен, така яйцето запазва всичките си свойства и се усвоява за час и половина.

Колко яйца можете да ядете?

В бодибилдинга можете да ядете яйца в големи количества, но тъй като те съдържат достатъчно мазнини, опитни спортисти съветват да не ядете повече от 10 яйца на ден. Но можете да ядете яйчен белтък колкото искате; много професионални бодибилдъри приемат повече от 150 яйчни белтъка на седмица, тоест повече от 22 яйчни белтъка на ден. Затова започнете от целите си, ако сте с наднормено тегло, тогава можете да ядете 10 цели яйца на ден, но ако сте сухи и не искате да ядете много мазнини, тогава се откажете от жълтъка. Между другото, днес има такъв продукт като течен яйчен белтък, който получи много положителни отзиви, той се състои само от избран протеин и не съдържа мазнини.

Видео за яйцата в бодибилдинга

​