Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Про йогу вы все, конечно, слышали не раз - буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела).

Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога - способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное - философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” - это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “ йога за 30 минут” или какие-нибудь ” 10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное - попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе - иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии. Но главное, чего мне не хватало - системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва, и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны - это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления - когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае - именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице - она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта - потому что фитнес работает только с мышцами, а йога - с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их - ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась...

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин ayurveda-shop.ru - там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом - именно то, что нужно для йоги.
• видео с упражнениями. Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана

Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.

2. Хаста Уттанасана

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед, а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

4. Ашва Санчаланасана

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

9. Ашва Санчаланасана

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

На выдохе повторяем асану номер 3.

11. Хаста Уттанасана

На вдохе повторяем вторую асану.

12. Пранамасана

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

• если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
• наличие паховой или пупочной грыжи;
• гипертония, значительное повышение давления;
• первые полгода после инфаркта или инсульта;
• тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
• порок сердца, аневризмы;
• тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
• травмы позвоночника;
• инфекции головного или спинного мозга;
• онкологические заболевания;
• туберкулез;
• меньше 3-х месяцев после полостных операций;
• межпозвоночные грыжи, листезы;
• артрозы;
• любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
• если у вас был паралич;
• наличие грыж или кишечного туберкулеза;
• а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок - это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

(ее еще называют позой кобры).

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе, помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) - пожалуйста, если нет - это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду - вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

(7 votes, average: 5,00 out of 5)

На сегодняшнее время йога является хорошим средством, которое помогает поддерживать здоровый образ жизни. В нашей статье мы опишем курс « » за 30 дней. За это время вы не только научитесь выполнять основные йоги, но и превратитесь в настоящего мастера этого дела.

• Если вас так интересуют , тогда вам нужна — это хороший способ научится чему-то новому.

Курс сделан так, что бы вы могли понять все положительные стороны йоги. К тому же после курса у вас появиться желание заниматься йогой и дальше. Но заниматься йогой необходимо только в том случае, если вы действительно этого хотите. Такой курс идеально подойдет и для домашней обстановки. Вам не нужно посещать специальные залы, ведь заниматься дома – лучший вариант.

Йога для начинающих с 10 упражнениями

В первые дни занятий вам нужно будет найти или же приобрести необходимые принадлежности. йогой для начинающих будут состоять из двух простых упражнений. С помощью основных упражнений вы сможете подготовиться к работе, которая предстоит на протяжении всего месяца. На первых неделях вы должны будете втянуться в новую жизнь и немного изменить свой распорядок дня. Для начала вам стоит выбрать удобное время, когда вы сможете заниматься йогой. Желательно что бы такое время было каждый день. Обычно, начинаются именно утром. Такие тренировки смогут держать вас в спокойствии на протяжении всего дня. С помощью данного курса вы непременно получите необходимые результаты.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для . Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Растяжка на каждый день

Основой всех упражнений будет являться именно растяжка, которую нужно выполнять каждый день. С помощью растяжки вы сможете подготовить тело к более сложным упражнениям , избавиться от болей в спине, растянуть мышцы.

Видео по йоге. Комплекс по йоге. Йога для начинающих — видео

Для растяжки вам будет достаточно десять – пятнадцать минут. При выполнении зарядки в утреннее время вы сможете набраться энергии, которой хватит на целый день. Желательно выполнять растяжку на протяжении всего курса, точнее – тридцать дней. Это поможет не только подготовиться к упражнениям йоги, но и взбодриться с утра. Те результаты, которые вы получите – вас удивят.

Поза Сурья

Должны начинаться именно с этой позы, так как она является основной и необходимой. Поначалу вам будет сложно выполнять позу, но вскоре все трудности уйдут и упражнение покажется довольно таки легким и простым. Как только вы научитесь выполнению этой позы – можете смело приступать к тридцатидневному курсу.

Первый день занятий

Для начала сделайте небольшую растяжку, что бы разогреть и подготовить ваше тело. После этого сделайте три раза упражнение «поза Сурья». Следующим шагом занятий будет отдых. Поза расслабления должна напоминать позу трупа. Не стоит отдыхать слишком долго, ведь даже пару минут вам будет достаточно.

Первый день занятий

Это и все, что вам нужно будет сделать в первый день. Считайте, что « упражнения» — тридцатидневный курс уже вами начет. Важным является и правильное дыхание, иначе все упражнения будут напрасными.

Первая неделя йоги

Что касается первого дня, то нам сразу удалось определить все важные принадлежности для занятий и познакомиться с двумя базовыми позами, куда следует отнести ежедневную растяжку и позу Сурья. Но теперь нашей задачей является составление плана упражнений йоги на первой неделе занятий. Ежедневная растяжка будет также выполняться, но к ней мы добавим другие упражнения, которые будут немного сложнее. Такой комплекс упражнений вам нужно будет выполнять около трех раз за всю неделю. Не стоит забывать и о позе трупа, которая должна выполняться в перерывах между позами.

Первый день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья.

Второй день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя.

Третий день – Выполнение ежедневной растяжки.

Четвертый день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении стоя.

Пятый день — Выполнение ежедневной растяжки.

Шестой день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя + поза йоги в положении стоя.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

День пятый – Растяжка

День шестой – растяжка + три раза выполнение позы Сурья + выполнение йоги в положении стоя + выполнения упражнений для мышц пресса и живота.

Седьмой день – Выполнение растяжки.

Первый месяц занятий

В общем, на протяжении всего месяца упражнения меняться не будут так сильно. Вы можете добавить что-то свое, или заменить на то упражнение, которое вам не очень подходит. Если же программа тридцать дней йоги и выполнение около 10 упражнений йоги для начинающих вам не подходит, то вы можете попробовать «хатка йога упражнения для начинающих».

Как вы уже поняли, в данных занятиях нет ничего сложного, и выполнять их могут все желающие. Что бы лучше понять правильность выполнения упражнений, вы можете посмотреть «видео – упражнения». Желаем вам успехов и достижений!

Йога для начинающих с 10 упражнениями — видео

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

• Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
• Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
• Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
• Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
• Стрессоустойчивость;
• Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

• Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
• Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
• Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
• Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
• Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
• Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
• Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

• Перенесенные заболевания сердца;
• Беременность;
• Онкология;
• Послеоперационный период;
• Болезни суставов;
• Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga - Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play .

Первые шаги с приложением Yoga - Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

• Стойки на руках
• Изгибы спины
• Наклоны вперед
• Повороты
• Укрепление и тонус
• Повороты в положении сидя
• Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga - Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 - работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги - комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga - Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga - Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga - Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

С помощью правильного макияжа можно красиво подчеркнуть цвет выразительных глаз или сделать их тусклыми и унылыми. Визажисты стараются подобрать косметику, основываясь на одежде и типе внешности в целом, но для каждой девушки есть оттенки, которые идут или не идут. Есть стандартные правила, которые помогут быстро выбрать тени под цвет глаз, отдельный тон или сочетание.

Изучая, какие цвета хорошо между собой сочетаются, визажисты сталкиваются с таким понятием, как цветовой спектр. Это цвета радуги от красного до фиолетового, которые замкнуто расположены на круге. Найдя на нём оттенок своих глаз, вы сможете быстро и правильно выбрать подходящие цвета теней.

• Пометьте точку со своим цветом и проведите через центр окружности диаметр. Оттенок, который находится по другую сторону от центра на том же расстоянии – оптимальный для вас. Это объясняется тем, что противоположные цвета подчёркивают друг друга, добавляют яркости.
• От оптимального цвета сделайте по шагу в обе стороны. Полученный промежуток можно использовать вместе в одном макияже – оттенки хорошо сочетаются между собой.
• Сделайте существенный шаг в сторону от цвета ваших глаз и возьмите его чуть темнее. Получившийся тон будет хорошо смотреться с вашими глазами, но при этом не сольётся с ними.

Мы разместили подробный спектр с плавными переходами, который будет полезным помощником при поиске теней для век. Решив объединить в макияже несколько оттенков, обязательно сверяйтесь с кругом: два цвета должны быть либо совершенно противоположными, либо очень близкими.

Три цвета должны идти с небольшим шагом. Помните, чем шире расстояние между тенями для век, тем выше шанс, что находясь рядом, они перекроют друг друга. И если между двумя тонами можно сделать плавный переход, в макияже с тремя цветами просто нет для этого места на веках.

Тёмные карие глаза

Подобрать тени для глубоких чёрных или тёмно-карих глаз достаточно легко, так как с таким цветом хорошо сочетается вся палитра.

• Базовые тона для нижних теней – белые, нежно-голубой, слабый салатовый, оттенок шампанского, сливочный, молочный.
• Подходящие тона – песочный, травяной, сливовый, шоколадный, кофейный.
• Контрастные тона – фиолетовый, бирюзовый, бронзовый, изумрудный.

Подходящие оттенки будут смотреться с тёмными глазами гармонично, красиво дополняя их. Более светлые сделают карие очи визуально крупнее и выразительнее. Контрастные выглядят красиво благодаря яркости и уникальности. Для достижения качественного результата делайте сочетание базового тона с более ярким оттенком. Глубокий чёрный тон позволяет красить веки броскими тенями, поэтому макияж с фиолетовыми или аквамариновыми оттенками хорошо подойдёт.

Среди цветов, которые лучше не красить чёрным глазкам, доминирует яркая оранжевая гамма. Карие глаза вместе с такими тенями будут выглядеть уставшими, будто вы болеете или не спали всю ночь. По той же причине нужно быть аккуратнее с розовыми тенями для век и не красить их необдуманно.

Медовые или светлые глаза

Светлые очи – достаточно нежные, поэтому с оттенками теней для век стоит быть внимательнее. Визажисты рекомендуют подобрать тёплую гамму.

• Базовые тона – мелочный, медовый, бежевый.
• Подходящие тона – сливовые, ореховый, бронзовый, оттенок шалфея, коричневый.
• Контрастные тона – фиалковый, лиловый, бирюзовый, персиковый.

Контрастные оттенки хороши для вечернего или праздничного макияжа, но дневной мэйкап лучше делать спокойнее, опираясь на естественность. Здесь можно красить подходящие тона, которые в правильном сочетании и с грамотной растушёвкой границ между тенями будут смотреться органично.

От разных оранжевых и розовых теней тоже лучше отказаться. Также не стоит делать очень тёмный макияж, какой заглушит нежный медовый оттенок.

Каре-зелёные или ореховые глаза

Основное правило в подборе теней для таких очей – избегать яркого зелёного цвета для век. В глазах природной зелени очень мало, поэтому её легко перекрыть косметикой и тенями. Зато есть оттенки, которые приятно подчеркнут эту изюминку во взгляде.

• Базовые тона – кремовый, песочный, персиковый.
• Подходящие тона – приглушённый золотой, жемчужный, коричневый, оливковый, бронзовый.
• Контрастные тона – фиолетовый, сиреневый, лиловый, синий, бирюзовый, лавандовый.

Для повседневного макияжа стоит быть осторожнее с контрастными оттенками, брать их в небольшом количестве и с минимумом блеска. В подходящих цветах есть металлические тона, их тоже лучше оставить для вечернего выхода и не красить сильно днём.

Кроме зелёного под запретом находится ещё и серый. Он слишком спокойный, поэтому яркость ореховых глаз полностью пропадёт и смешается с серостью макияжа.

Зелёные глаза

Чтобы правильно выделить зелёный оттенок глаз, можно либо красить спокойные нюдовые тона, либо выбрать более яркие варианты. Старайтесь тщательно проводить подбор оттенков.

• Базовые тона – серебристый, сероватый, абрикосовый.
• Подходящие тона – сиреневый, лиловый, шоколадный, сливовый, изумрудный, оливковый.
• Контрастные тона – коралловый, кирпичный, бронзовый, медный.

Зелёные глаза часто содержат различные вкрапления. Например, желтоватые или коричневые. Если подобрать макияж в тон к ним, взгляд буквально засияет.

Стоит быть аккуратнее с зелёными тенями и не красить их бездумно. Они не должны быть светлее натурального оттенка глаз. Полезно брать те, что на пару тонов темнее или являются смесью с каким-то другим цветом.

Для рыжеволосых девушек нельзя забывать об этой своей особенности. Коричневая и терракотовая гамма отлично подчёркивает как зелень глаз, так и огненность волос.

Среди цветов, которые противопоказаны зеленоглазым красавицам, наиболее опасна синяя и фиолетовая гамма. Визажисты считают, что голубой цвет заметно ярче зелёного, поэтому он перебьёт всё его очарование и не подходит для таких глаз.

Серые глаза

Серые глаза нежные и красивые от природы, поэтому красить их нужно аккуратно. Он универсальный, но достаточно холодный. Определитесь, хотите вы подчеркнуть прохладную элегантность или добавить немного тепла.

• Базовые тона – белый, серебряный, жёлто-лимонный, сиреневый, нежно-мятный.
• Холодные тона – цвет слоновой кости, серовато-голубой, бежевый.
• Тёплые тона – оранжевый, бронзовый, золотистый.

Чтобы решить, использовать вам немного тёплых или холодных теней для век, правильно определите, к какому подтону относится ваша кожа. Так вы поймёте, какие тона вам подходят, это заметно упростит подбор. При этом старайтесь избегать чистых и ярких голубых или зелёных оттенков.

Голубые глаза

Выделить голубые глаза можно с помощью эффектных вариантов. Но будьте аккуратнее с яркими оттенками теней для век. Красить жёлтые и зелёные тона может быть опасно, так как вкупе с голубыми глазами получится настоящий разноцветный попугай. Будьте сдержаннее или используйте более приглушённую гамму:

• Базовые тона – сливочный, жемчужный, светло-бежевый.
• Подходящие тона – серый, лавандовый, золотистый, бронзовый, шоколадный.
• Контрастные тона – оранжевый, ярко коричневый, фиолетовый.

Старайтесь избегать розовых теней для век, какими легко получить болезненный вид. Также для светлой кожи синяя гамма может выглядеть странно, словно кровоподтёк или синяк, особенно если слегка смажется.

Особенности цветов

Подбирая, какими тенями вы будете красить веки, помните, что каждый цвет имеет свой особенный и уникальный эффект. Например, многие знают, что зелёными оттенками можно слегка скрыть прыщики. Своё действие есть у каждого оттенка.

• Чёрный – сильный и давящий тон, сделает взгляд выразительнее, но слабые оттенки глаз (серые, золотистые) полностью подавит.
• Коричневый – мягкий и нежный аналог чёрного, может быть в макияже самым тёмным тоном. Добавит взгляду глубины. Универсально подходит для всех оттенков глаз.
• Золотой – яркий и сияющий, но для дневного макияжа слишком броский. Излишек золота действует точно наоборот, словно высасывая энергию из век.
• Жёлтый – осветляет взгляд. Хорошо сочетается с разными оттенками теней, но нужно быть аккуратнее, чтобы не перекрыть оттенок глаз.
• Голубой – холодный и неприступный тон. В сочетании с серым становится теплее.
• Зелёный – прохладный, но вместе с коричневым или жёлтым делает взгляд глубже.
• Фиолетовый – практически универсальный, но может стать врагом, если у вас большие синяки под глазами или уставшая кожа.
• Бежевый – спокойный, нежный, повседневный вариант. Играясь с его яркостью, можно добиться мягкого взгляда или более сурового.

Старайтесь правильно выбрать тени для своих глаз. Ищите свои индивидуальные достоинства и подчёркивайте их без сомнений.

Вконтакте