Фитнесом в основном занимаются для того, чтобы иметь красивое тело или подкорректировать какие-то недостатки в нём. Для ускорения процесса и для того, чтобы мгновенно получить результат, многие сразу садятся на голодную диету. Но голод не помощник в борьбе за стройное тело. Достаточно наряду с фитнес-нагрузками просто правильно питаться. известны многим, кто ведет здоровый образ жизни и занимается спортом. Не стоит исключать из своего меню абсолютно все продукты подряд и оставлять только воду, зеленый чай и популярный в этом отношении кефир. Питаться нужно сбалансированно. В блюдах должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Если человек нагружает себя разными упражнениями и не подпитывает организм, то вместо хорошей фигуры он может нанести непоправимый вред своему здоровью.

Особенности фитнес-меню.

Тем, кто не знаком с рецептами фитнес-меню, может показаться, что они довольно скучны и неразнообразны. Но это не так. В этих рецептах присутствуют почти все известные продукты, привычные для обычного человека. Важно то, каково в том или ином блюде соотношение жиров, белков и углеводов. В идеале должно быть следующее соотношение: углеводы занимают половину, белки около 22%, а жиры около 28%. Кроме этого следует учитывать и допустимое количество килокалорий. Для мужчин эта цифра в районе 2500 Ккал, а для женщин – 1800 . Питаться нужно маленькими порциями и часто. Хотя это не всем удобно, но питаясь один или два раза в день, вместо того, чтобы сбросить вес, вы его наберете. Обязательно должен быть ранний завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. За один раз должно съедаться не более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню.

Раннее утро
1.Овсянка или мюсли с сухофруктами, орехами, семечками. Овсянка варится на нежирном молоке (1%). Мюсли заливаются некипяченым молоком.
Можно другое:
2.Обезжиренный творог, приправленный вареньем или джемом, но не сметаной с сахаром. Частичка горького шоколада, не увлекайтесь им.

Такой завтрак бодрит и придает сил для предстоящего дня.
Второй завтрак
Любые фрукты или выжатый сок.

Обед
Проваренное мясо или курица с гречей или рисом (в зависимости от предпочтений). Запить простой водой.

Полдник
Зеленый чай, несладкие фрукты.

Ужин
Лучше поесть до шести вечера. Пополнить запасы белка. Бобовые, мясо или рыба с овощным рагу. Кофе и чай лучше не пить.
Перед тем, как лечь в постель, снова выпить воды или кефира.
Некоторые делят дни недели на рыбные, мясные, молочные и т.д. Возможен и такой подход, но для любого фитнес-меню необходимо выпивать не менее полутора литров воды в сутки.

Фитнес-меню, рецепты.

Приведенные ниже рецепты подойдут для нормального питания на день. Готовить их быстро и не сложно.
1. Суп-пюре с имбирем
Готовится 35-40 минут. Необходимо:
- корня имбиря 5-6 см
- одна луковица
- овощной бульон 3 стакана
-2 апельсина
-2 ст.ложки оливкового масла
- соль, перец
Лук, морковь и тертый имбирь обжарить на оливковом масле. Влить в обжарку бульон и выжатый сок апельсина, добавить
натертую цедру апельсина. Поварить 15 минут. Превратить в пюре при помощи блендера. Подавать украсив зеленью.

2. Мясо с сыром в духовке

Готовим 50 минут. Необходимо:
- вырезка 300 грамм
- пюре томатное
- баклажан 1 шт.
- помидор 1 шт.
- сыр 150 гр.
- масло оливковое 2 ст. ложки
- базилик рубленный, приправы. соль
Мясо посолить, поперчить и обжарить на масле. Баклажан нарезать тонкими кружками, посолить и положить сверху на мясо. На него положить
очищенные помидоры. Посыпать все натертым сыром и базиликом. Поставить в духовой шкаф на 15 мин. при t 200 градусов.

3. Освежающий лимонад
Выдавить сок из одного лимона с мякотью в 3 литра холодной воды (не из под крана). Добавить сахар по вкусу. Никакого газа не нужно. Можно охладить в холодильнике и употреблять.

Какими бы рецептами вы не пользовались, главное – держитесь золотой середины. Не переедайте, но и не изнуряйте себя голодом. Придерживаясь данного совета, вы сохраните свое здоровье и приобретете желаемые вами формы.

Еще интересное

Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.

Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.

• Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
• Питание дробное 4-5 раз в день
• Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
• Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
• Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
• Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.

Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.

1й день меню

На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
На обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр.
На полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина, 1киви, ½ банана).
На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат (огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)

2й день

На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.
На второй завтрак: 1 йогурт (легкий), пара орешков.
На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.
На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик.
На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.

3й день

На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.
На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г.
На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.
На полдник: желе ягодное, пара орешков.
На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.

4й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.
На второй завтрак : 1 обезжиренный йогурт.
На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.
На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока.
На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.

5й день


На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай
На второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)
На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.
На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).
На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.

6й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.
На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.
На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.
На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.
На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.

7й день

На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выбор
На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персик
На обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками, 1 стакан компота или морса
На полдник: 150 г обезжиренного творога
На ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.

Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.

По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.

Меню спортивной диеты

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Меню №1:

На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.
На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.
На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком(огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой (на ваш выбор)
На полдник (перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом, очищенные креветки (150 г)
На ужин (если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.

Меню №2:

На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.
На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба с творожным сыром.
На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару(100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).
Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.
На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.

В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.

Основные правила фитнес – диеты

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количестве


Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время. Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организме


Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

К правильному питанию в основном приходят люди, желающие похудеть, или же те, кто волнуется насчет своего здоровья (таких заметное меньшинство, впрочем, эти две группы людей схожи). Правильное питание — ключ к здоровой жизни. Конечно же, целесообразно обратиться к людям, занимающимся конкретно этой деятельностью,- диетологам. Но если вы решили заниматься спортом, вам крайне необходимо пересмотреть свой рацион, внося в него коррективы и изучая действенные фитнес рецепты . Правильное питание – это не питание для похудения, а питание, которое укрепит здоровье. А здоровые люди никогда не страдают избыточным весом. Для начала сформулируем, что же такое правильное питание.

Фитнес рецепты и правильное питание

Фитнес рецепты – какие выбрать?

Правильное питание — нечто иное, как особое меню, базирующееся на рекомендуемых нормах (белки, жиры, углеводы и калории). В среднем калории распределяются так: 30 процентов белков, 20 процентов жиров и 50 углеводов. Рецепт такого меню можно без труда найти в интернете, но основные табу — это сладкое, жареное, жирное и мучные изделия.

Как же добиться максимально укомплектованной и результативной диеты?

Первый совет — не спешите. Как бы странно это не показалось, но прибегать к очень жестким диетам сразу не стоит (да и вообще использовать их, как план своего рациона). Безусловно, если кто-то обладает железной силой воли, то этот совет ни к чему, но для остальных он будет полезен.

Второй совет пригодится тем людям, у которых не получается продержаться на какой-либо диете. Просто начните фиксировать то, что едите. В скором времени, это поможет минимизировать вредную пищу.

Третий совет можно заметить абсолютно во всех диетах: больше воды. В день надо пить как минимум два, а то и более литра воды (негазированной, конечно же). Более того, следует включить в свое меню овощи и фрукты, так как это одни из основных поставщиков витаминов.

Сегодня в интернете можно найти множество рецептов, но для человека, занимающего спортом, рацион в обязательном порядке должен включать:

• Белки. Это основой строительный компонент организма. Белки содержатся в рыбе, отварном мясе, яйцах и твороге. Не стоит пренебрегать белками, поскольку именно они поддерживают вашу форму и делают красивым ваше тело.
• Овощи и фрукты . Для нормального функционирования всех органов жизненно важными становятся витамины и микроэлементы.
• Злаки . Клетчатка благотворно действует на кишечник, очищает его и приводит в норму, поэтому лучше всего не игнорировать каши и цельнозерновой хлеб.
• Вода . Это главный составляющий элемент правильного питания, без которого невозможно похудеть и приобрести красивую фигуру.

Чтобы иметь красивое тело необходимо не только скомплектовать правильную диету, но и поддерживать ее. Однако некоторыми продуктами в любом случае придется пренебрегать. К таковым относится вся жареная еда, так как она содержит большое количество жиров (цель диеты и правильного питания — их уменьшить). К сожалению, все любимые фастфуды должны кануть в Лету. Красота требует жертв!

Здоровое питание — это только натуральная еда

Помимо этой невосполнимой утраты следуют и другие: любители сладкого должны приуменьшить, а то и вовсе — исключить их любимые лакомства, так как они также являются не только продуктом, содержащим большое количество жиров, но и углеводов. К слову, углеводы, вследствие их переизбытка, переходят в жиры (вспоминаем курс биологии), что, конечно же, является отрицательным фактором для людей, желающих похудеть. Следовательно, все хлеба исключаются (на самом деле немного хлеба будет даже полезно, но не более 1-2 100 граммовых куска).

В целом, были приведены основные положения здорового и правильного питания. Если есть цель, потенциал, то любая задача станет исполнимой. Самое главное — начать и не сойти с пути. Не жалейте себя и действуйте. Для мотивации и стимула начните заниматься каким-либо видом спорта. Надеемся, что наши , фитнес рецепты, правильное и здоровое питание помогут вам в этом.

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин.

Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания.

Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа.

Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количествеВсем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.

Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером.

Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей.

Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организмеДаже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия.

От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды.

Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит.

С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков.

Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом.

При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и фитнес тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

• Обезжиренное молоко, кефир , творог, сметана, йогурт;
• Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
• Куриные яйца , некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
• Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи ;
• Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
• Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
• Орехи;
• Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое , подсолнечное);
• Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса.

В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля.

Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

• Белки – 35-45%;
• Углеводы – 45-60%;
• Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Фото 5. Белково-углеводный баланс — это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

• 3 шт. куриных грудки без кости и кожи
• 3 томата (помидора)
• зелень базилика свежая
• соль
• перец
• оливковое масло

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана.

3. Филе посолить и приправить перцем.

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

Примерное меню

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Приблизительное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом.

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

• Овсянка с ягодами и орехами;
• Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
• Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

• 2 шт. моркови (средней)
• 5 ст. л. отрубей
• 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
• 1 ст. цельнозерновой муки
• 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
• щепотка соли
• 2 ст. л. творога
• 3 ст. л. изюма
• 150 мл обезжиренного кефира
• 1 ч.л. растительного масла
• щепотка соды
• 0,5 ч..л корицы
• ванилин

1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
2. Муку просеять.
3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
4. Изюм ошпарить кипятком.
5. Яйцо взбить.
6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
7. Добавить творог и натертую морковь.
8. Соединить в миске обе смеси.
9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.