Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.

Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность. Их недостаток или избыток способны пагубно сказаться на нашем состоянии. Поэтому необходимо принимать во внимание то, из чего состоит наш рацион и внимательно подойти к его составлению.

Как определить суточную потребность организма в витаминах

Витамин А

Тип : жирорастворимый
Воздействие : Зрение, рост, работа желез, иммунитет

Подробности и многое другое в предыдущей статье.

• печень говяжья - 3,38
• яйца - 0,35
• молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
• творог – 0,1
• масло сливочное - 0,21
• Свежая рыба – 0,05
• Икра семги –1,0
• Печень трески (консерв.) – 4,4

Суточная потребность в витамине А

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	400
	до 1 года	400
Дети до 10 лет	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Подростки и взрослые женщины	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Витамин Е

Тип: жирорастворимый
Воздействие: Беременность и развитие плода, половой цикл; обмен белков, цинка, кальция

Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• масло подсолнечное - 67,0
• масло оливковое - 13,0
• яйца куриные - 2,0
• печень говяжья - 1,28
• творог жирный - 0,38
• фасоль - 3,84
• крупа гречневая - 6,65
• хлеб пшеничный - 3,3
• фундук - 25,5
• орехи грецкие - 23,0
• ягоды облепихи - 10,3
• зеленый горошек (консерв.) - 2,6
• зелень петрушки - 1,8
• сыр / сливки 20% - 0,52
• говядина - 0,57

Суточная потребность в витамине Е

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	3
	до 1 года	4
Дети до 10 лет	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Подростки и взрослые мужчины	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Подростки и взрослые женщины	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Витамин D

Тип: жирорастворимый
Воздействие: Синтезируется в коже под солнечными лучами; обмен кальция и фосфора.

• сыр чеддер – 1,0
• молоко козье – 0,06
• молоко коровье – 0,05
• сметана 30% – 0,15
• масло крестьянское – 1,3
• яйца куриные – 4,7
• рыба – 2,3
• печень трески (конс.) – 100,0
• сельдь свежая – 30,0

Суточная потребность в витамине D

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	10
	до 1 года	10
Дети до 10 лет	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Подростки и взрослые мужчины	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Подростки и взрослые женщины	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Витамин K

Тип: жирорастворимый
Воздействие: Свертывание крови, работа мышц, внутренних органов.

Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):

• шпинат – 0,35
• капуста белокочанная – 0,08;
• капуста цветная – 0,29;
• помидоры – 0,04;
• горох сушеный – 0,1;
• кукуруза – 0,03;
• картофель – 0,2;
• морковь – 0,1;
• шиповник – 0,27;
• печень свиная – 0,12;
• печень говяжья – 0,07.

Суточная потребность в витамине К

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	5
	до 1 года	10
Дети до 10 лет	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Подростки и взрослые мужчины	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Подростки и взрослые женщины	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Витамин С

Тип: водорастворимый
Воздействие: Работа ЦНС, иммунитет; способствует усвоению железа и других витаминов, обмену холестерина; легко разрушается при обработке, хранении, на свету.

• шиповник – до 1000 мг.;
• перец зеленый – 126;
• черная смородина – 300;
• хрен – 128;
• лук зеленый – 48;
• цитрусовые – 20–30;
• клубника – 51;
• черноплодная рябина – 2000 мг.

Суточная потребность в витамине C

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	30
	до 1 года	35
Дети до 10 лет	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Подростки и взрослые мужчины	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Подростки и взрослые женщины	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Витамин В1

Тип: водорастворимый
Воздействие: Обмен белков, пищеварение. Сердечно–сосудистая система.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• сухие пивные дрожжи – 0,5;
• свинина – 0,8;
• печень гов. – 0,37;
• хлеб пшеничный - 0,26;
• ржаной хлеб – 0,15.

Суточная потребность в витамине В1

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,4
Дети до 10 лет	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Витамин В2

Тип: водорастворимый
Воздействие: Цветовое зрение, состояние кожи.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• натуральные дрожжи – 2,4;
• куриные яйца – 0,69;
• домашнее молоко – 0,19;
• печень трески (конс.) – 0,35;
• сыр российский – 0,43;
• морская рыба – 0,08.

Суточная потребность в витамине В2

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,4
	до 1 года	0,5
Дети до 10 лет	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Витамин В6

Тип: водорастворимый
Воздействие: Состояние кожи, кроветворение, настроение и скорость реакции.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• нат. дрожжи – 4;
• свежая кукуруза – 1;
• соевые бобы – 0,9;
• говядина – 0,8;
• сыр росс. – 0,7;
• филе трески – 0,4.

Суточная потребность в витамине В6

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,6
Дети до 10 лет	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Витамин В12

Тип: водорастворимый
Воздействие: Кроветворение, чувствительность рецепторов. Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):

• печень свиная - 50,
• говяжья – 130;
• мясо свиное – 2,
• говяжье – 8;
• молоко домашнее - 0,6;
• сыр российский – 3,6;
• яйца куриные (желток) – 1,2;
• филе сельди – 11.

Суточная потребность в витамине В12

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,5
Дети до 10 лет	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Подростки и взрослые мужчины	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Подростки и взрослые женщины	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Витамин РР

Тип: водорастворимый
Воздействие: Обмен холестерина, работа печени, кроветворение.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• Мясо говяжье – 3,3;
• Баранина – 4,5;
• Свинина – 2,3;
• Свежая рыба – 2,2;
• Яйца – 0,2;
• Мясо птицы – 4,7;
• Горох сушеный – 2,3;
• Фасоль сушеная – 2;
• Дрожжи - 40.

Суточная потребность в витамине PP

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	5
	до 1 года	6
Дети до 10 лет	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Подростки и взрослые мужчины	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Подростки и взрослые женщины	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)

Суточная потребность в витаминах, а также их содержание в продуктах указаны в таблице в двух единицах измерения – миллиграммах (мг.) и микрограммах (мкг.) Сделано это потому, что организму нужно некоторых веществ больше, а некоторых – меньше. Переводя микрограммы в миллиграммы мы всего лишь упрощаем запись, убирая из числа ненужные нули.

Чтобы перевести одни единицы в другие,запомним лишь одну формулу: 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг].

2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?

Для этого мы сначала выбираем нужную категорию (младенцы, дети, взрослые и пол), далее – необходимый витамин и его суточную потребность. В колонке с перечнем продуктов находим продукт, который планируем включить в рацион и его витаминную «ценность».

Например:

Для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.

Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаем 23,66 грамм печени в день (учитываем то, что речь идет о сыром мясе и при тепловой обработке потеряется определенный процент полезных веществ).

ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.

3. Жирорастворимый или водорастворимый?

Все витамины делятся на две группы, указанные выше. Для того, чтобы они полноценно усвоились организмом и принесли пользу, важно помнить этот факт.

Жирорастворимые накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?

Продуманное составление пищевого рациона критически важно для поддержания здоровья на должном уровне. Обычные продукты, которые мы едим каждый день, часто не в состоянии удовлетворить потребность в микроэлементах и витаминах.

Приведем пример: для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра. Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г.


В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием. читайте в статье на сайте.

5. При составлении меню помним:

Все цифры, указанные в таблице, являются средними или примерными, так как в каждом продукте содержание витаминов может варьироваться. Это зависит от сорта овощей и фруктов, их условий хранения, последующей кулинарной обработки или процесса консервирования на производстве.

6. Что с чем есть?

+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе;

+ В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи);

+ В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения;

+ В5 с белковой пищей;

+ В6 и блюда из капусты;

+ В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами;

+ D с поставщиками кальция и фосфора.

Подведем итог и приведем ниже средние показатели для удовлетворения ежедневной необходимости организма в витаминах.

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах

Сколько есть продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в витамине

Вит. А:	Печень говяжья ~ 30 г. или печень трески ~ 60 г., 2 яйца, 80 г. сырой моркови, 90 г. свежей зелени укропа.
Вит. С:	Вареная цветная капуста: 200–400 г., красный сладкий перец – 23 г., цитрусовые – 100 г., шиповник – 10 г., земляника – 100 г.
Вит. Е:	Фасоль – 500 г., проросшие зерна пшеницы – 150 г., соевое масло – 25 мл., масло растительное – 40 мл.
Вит. В1:	Проросшие зерна пшеницы – 50 г., 350 г. овсяных хлопьев, 150 г. консервированного зеленого горошка
Вит. В2:	100 г. говяжьей печени, 2–3 чашки черного чая, 1 – 1,5 л. кефира
Вит. В5:	300 г. свежей морской рыбы, 150 г. грибов, 3–4 желтка
Вит. В6:	2 банана, 200 г. куриного филе, 150 г. белой фасоли, 150 г. орехов
Вит. В9:	2 больших апельсина, 50 г. проросших зерен пшеницы
Вит. В12:	Стакан молока, 150 г. сыра, 150 г. свиного филе
Вит. D:	100 г. сметаны, 50 г. сливочного масла
Вит. К:	120 г. цветной капусты, 250 – 300 г. свежих огурцов
Вит. РР:	100 г. арахиса или 300 г. подсолнечных семян
Вит. Р:	Несколько зубчиков чеснока

Если вы не располагаете временем и знаниями, чтобы составить для себя сбалансированный рацион, который способен дать нужное количество витаминов, то я могу помочь с этим. , которое я составляю по вашим индивидуальным особенностям и целям. Это поможет вам поправить здоровье, чувствовать себя бодрее и потерять лишние килограммы, если они есть.

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А (здоровье кожи)	. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	. Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1 (здоровье кишечника)	. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	. Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2 (здоровье губ и глаз)	. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6 (здоровье волос и ногтей)	. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	. Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D (здоровье костей) "витамин солнца"	. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	. Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
E (здоровье секса)	. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	. Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С (здоровье всего организма)	. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	. Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	. является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	. помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций	15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут	. задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток . способствует правильному усвоению железа	1,5-3	. Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	. активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина	0,04-0,07	. дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	. участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина	2-5	. нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов	Соевые белки
	. замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака	0,04-0,07	. снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)	Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор	. участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей	0,5-0,8	. хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод	. Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга	0,1-0,2	. у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций	. придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови	0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2	. боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор	. участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов	1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8	. хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний	. контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин	0,5-0,9	. раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий	. обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления	5-10	. нарушение кислотно-щелочного баланса	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор	. участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам	4-6	. нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	. выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей	0,5-0,8	. болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)

Витамин В100 богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 6666,7 %, витамином B2 - 5555,6 %, витамином B5 - 2000 %, витамином B6 - 5000 %, витамином B9 - 100 %, витамином B12 - 3333,3 %, витамином H - 200 %, витамином PP - 500 %

Чем полезен Витамин В100

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Вряд ли найдется человек, который не любит сыр. А сколько их сортов! Каждый достоин, быть испробованным, тем более что кроме вкуса, продукт подарит организму витамины и минералы, необходимые для здоровья. А ведь если разобраться, сыр – незамысловатое изделие молочного производства. В его составе молоко (коровье, козье или овечье), ферменты и ценные бактерии. Лишь немногие в своем составе имеют вкусовые добавки в виде трав, оливок, специй, орехов и даже мясных деликатесов.

Качественный сыр в зависимости от сорта, отличается технологией приготовления, сроком вызревания и условиями хранения. На выходе получается продукт разной структуры – дырчатый, однородный, слоистый (сулугуни, например), с плесенью, цвета – от белого до насыщенного желтого и черного (некоторые сорта пармезана), аромата, вкуса – от нейтрального, соленого и сладкого (маздамер).

Особая категория сыра – это благородные сорта. Такой продукт не купишь на каждом встречном рынке, и есть его в виде простого бутерброда также не годится. Их особенностью является долгий срок вызревания, высокие требования к сырью и условиям хранения. Результат – выше всяких похвал. Это царство вкуса, аромата, текстуры и пользы. Одним из примеров такого продукта можно назвать французский Бофор, приготовленный из альпийского молока.

Есть и другая сторона «медали» – огромное количество так называемого «сырного продукта». Это аналог, приготовленный из растительных и молочных жиров. Он только внешне похож на популярные сорта твердого сыра. Его пищевая ценность практически нулевая.

Таким образом, если хотите получить пользу от употребления сыра, выбирайте качественные продукты проверенных марок и соответствующей цены.

Мягкий, твердый, плавленый – источник ценного белка, который составляет основу продукта и необходим человеку для строительства новых клеток. Вместе с протеинами, содержаться аминокислоты, которые буквально строят белки. В сыре они представлены триптофаном, лизином и метионином.

Жиры стоят на втором месте. Это качественный животный жир, который не вредит здоровью при условии умеренного потребления сыра и является источником энергии.

Важно! Несмотря на то что сыр калорийный и жирный продукт, его адекватное потребление не вредит фигуре, так как здесь отсутствуют углеводы и добавленный сахар .

Венец состава – минералы и витамины. Первые представлены кальцием, фосфором, калием, хлором, серой, магнием и натрием. Вторые – группа витаминов В, А, С и Е. благодаря такому составу, употребление сыра улучшит работу щитовидной железы. А главное, перечисленные витамины в сыре на 100 граммов покрывают дневную норму кальция, что означает крепкие кости и зубы, нормальный липидный обмен в организме.

Витаминный состав сыра и роль каждого из них для здоровья человека

Витамин А и Е является протектором кожных покровов и слизистых оболочек, нормализует функции зрительного органа, отвечает за процесс роста человека, защищает от болезней за счет укрепления иммунной системы.

Витамин В регулирует дыхательную функцию всех тканей организма, усиливает кровообращение, благодаря чему предупреждается гипоксия тканей.

Витамин В1 необходим для здоровья нервной системы.

Витамин В12 является источником кобальта – известного регулятора обменных процессов. Также за это отвечает В6.

Аскорбиновая кислота является источником антиоксидантов, которые противостоят раннему старению.

Каждый сорт сыра наполнен витаминами и минералами, поэтому не стоит отказывать себе в этом лакомстве. В зависимости от сорта, можно получить разные ценные вещества.

Существует большой выбор такого сыра – Городской, Голландский, Янтарь и так далее. В зависимости от этого отличается его пищевая и энергетическая ценность. Среднее количество жира в 100 граммах – 45г. Но при умеренном потреблении, такой продукт не повлечет образование лишнего жира в организме.