Malamang na alam mo ang mga benepisyo ng mga prutas sa ating katawan. Ilang prutas na may mataas na nilalaman Ang mga protina ay nangangako ng mahusay na epekto sa balat, nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, nililinis ang ating sistema at nagpapasigla ng aktibidad immune system. Ang mga prutas na mataas sa protina ay maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng protina ng ating katawan. Kapag ang mga prutas na ito ay bahagi ng ating diyeta, mas malamang na magdusa tayo mula sa kakulangan sa protina. Ang mga avocado, Brazil nuts, coconuts, walnuts, date, raisins, figs ay naglalaman ng pinakamalaking bilang mga protina. Bukod sa protina, naglalaman din sila ng lahat ng nutrients na kailangan para sa normal na paggana ng ating katawan.

Ang pakinabang ng pagkonsumo ng mga prutas na mayaman sa protina ay iyon tamang taas kalamnan at pagpapabuti sa istraktura ng balat. Bilang karagdagan, ang mga prutas, na mataas sa protina at hibla, ay nagsisilbing mahusay na mga pampadulas para sa ating sistema ng pagtunaw.

Listahan ng mga prutas mayaman sa protina(bawat 100g)

Brazil nuts: 23.4 Apricot: 1.40 Avocado: 2.00

Saging: 3.89 Blackberry: 1.39 Blueberry: 0.74

Breadfruit: 1.07 Grapefruit: 0.63 Cherry: 1.06

Carissa: 0.45 Carambola: 0.54 Currant: 1.25

Durian: 1.47 Mansanas: 0.26 Elderberry: 0.66

Bigas: 0.75 Niyog: 3.33 Petsa: 2.45

Ubas: 0.60 Bayabas: 0.82 Langka: 1.41

Kumquat: 1.88 Kiwi: 0.79 Lychee: 0.80

Limes: 0.39 Loganova: 1.52 Lemons: 0.96

Mangga: 0.51 Melon: 0.80 Mulberry: 1.44

Nectarine: 1.06 Olives: 0.84 Oranges: 0.94

Mga milokoton: 0.91 Peras: 0.50 Pinya: 0.54

Papaya: 0.61 Plums: 0.70 Pomegranates: 0.89

Passion fruit: 2.20 Pamelo: 0.76 Rhubarb: 0.90

Mga pasas: 2.88 Raspberry: 1.20 Hibiscus: 0.86

Strawberry: 0.67 Sugar Apple: 2.06 Anona: 1.00

Walnut: 15.23 Mandarin: 0.63 Tamarind: 2.72

Pakwan: 0.56

Kasama ang mga prutas na mayaman sa protina sa iyong diyeta

Tulad ng nabanggit na, ang protina ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan at pagbuo ng mga bagong selula. Ang mga prutas na ito ay mayaman din sa mga amino acid, na bumubuo ng mga bloke para sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga bodybuilder at mga atleta ang regular na pagkain ng mga pagkaing naglalaman malaking bilang ardilya. Ipapaliwanag namin sa iyo kung paano isama ang mga ito sa iyong diyeta.

Brazil nut / Mga nogales para sa meryenda

Ang pinakamalaking halaga ng protina ay matatagpuan sa Brazil nuts. Ang isang onsa ng Brazil nuts ay sapat na upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng iyong katawan ng protina. Ang mga walnuts at Brazil nuts ay mayaman sa OMEGA-3 fatty acid at mineral. Ang Brazil nuts, bukod sa pagtulong sa pagpapaunlad ng kalamnan, ay mayroon ding mga katangian ng antioxidant dahil mayaman sila sa selenium. Maaari mong kainin ang mga ito kasama ng pagkain. Iwasan ang pinirito at inasnan na mani.

Saging para sa almusal

Obligado sa lahat na kumain ng isang saging. Maaari mo itong kainin kasama ng gatas para sa mas mahusay na panunaw sa tiyan. Mula sa talahanayan maaari mong malaman na ang 100 gramo ng saging ay naglalaman ng 3.89 g ng protina, na sapat para sa ating katawan. Ang mga may problema sa constipation ay maaaring kumain ng hinog na saging bago matulog, mataas din ang amino acid content ng saging.

Salad ng niyog

Ang malambot na laman ng niyog ay lubhang mayaman sa mga protina. Ang niyog ay dapat kainin nang regular kasama ng salad. Maaari mo rin itong ubusin sa hapon o ihain na lang ito bilang meryenda anumang oras. Ang gata ng niyog ay mayaman din sa protina at malusog na taba. Iwasang kumain ng niyog na may asukal.

Salad ng prutas

Sumangguni sa talahanayan upang piliin ang mga prutas na naglalaman ng mataas na halaga ng protina. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng avocado, passion fruit, mulberry, petsa, pasas, blackberry, aprikot, atbp. sa salad. Isama ang sari-saring pagkain na may mga prutas na naglalaman ng mga protina sa iyong diyeta. At tiyak na mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong kalusugan pagkatapos ng isang tiyak na panahon.

Ang protina ay isa sa mga pangunahing building blocks para sa ating katawan. Kapag narinig ng karamihan sa mga tao ang salitang protina, naiisip nila kaagad ang mga itlog, keso at karne ng baka. Ngunit alam mo ba na ang lahat ng buong pagkain ay naglalaman ng protina? Marami nito pareho sa saging na kinakain mo sa umaga at sa mga salad na inihahanda mo para sa hapunan. Tulad ng nakikita mo, ang protina ay napakadaling hanapin at madaling makuha ito ng ating katawan.

SA mga produktong halaman Ang mga ito ay halos walang kolesterol, ngunit sila ay mataas sa hibla. Ang lahat ng mga produktong hayop ay malamang na mababa sa hibla, at ang pagkonsumo ng sobra sa mga ito ay nagiging sanhi ng pag-leach ng calcium mula sa mga buto, binabawasan ang antas ng oxygen sa dugo, at negatibong nakakaapekto sa digestive at lymphatic system.

Dahil, tulad ng nabanggit na, halos lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina, mayroon kang maraming mga pagpipilian upang matiyak na ang iyong diyeta ay balanse at kumain ka ng sapat na protina para sa iyong katawan. Narito ang sampung masustansyang pagkain na naglalaman ng protina at maraming benepisyo sa kalusugan. Maaaring mabigla kang makakita ng ilang gulay at mani sa listahang ito.

1. Mga buto ng kalabasa

Ang kalabasa ay isang paboritong pagkaing taglagas para sa maraming tao. Noong huling nagluto ka ng kalabasa, ano ang ginawa mo sa mga buto? Alam mo ba na ang mga buto ng kalabasa ay isang ikatlong protina? Ang 28.5 g ay naglalaman ng 9.5 gramo. At ito ay 2 gramo na higit pa kaysa sa karne ng baka. Mataas sa protina at puno ng mga sustansya, ang mga buto ng kalabasa ay isang mahusay na karagdagan sa anumang salad o pampagana.

Ano ang mga pakinabang ng mga butong ito?

• Tinutulungan ng Tryptophan na labanan ang depresyon.
• Nakakatulong ang glutamate na mapawi ang pagkabalisa at iba pang kaugnay na karamdaman.
• Tumataas ang zinc immune function at lumalaban sa osteoporosis.
• Ang mga phytosterol ay nagpapababa ng antas ng kolesterol. Maaaring mabisa sa pag-iwas sa kanser.

Nasa buto ng kalabasa maraming mangganeso, posporus, tanso, bitamina K, E at B bitamina (thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, pyridoxine), potasa, calcium, iron, magnesium, zinc, selenium, at marami pang iba.

2. Asparagus

Ang inihaw na Asparagus na may Balsamic Vinegar ay paborito ng tagahanga. pagkaing vegetarian. Ang walong tangkay ng halaman na ito ay naglalaman ng 3.08 gramo ng protina, na kung isasaalang-alang ang laki nito.

Mga benepisyo sa kalusugan:

• Pinipigilan ng bitamina K ang osteoporosis at osteoarthritis. Ang asparagus ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng halaman bitaminang ito.
• Ang bitamina A at folic acid ay may mga anti-aging, anti-inflammatory properties, nagtataguyod ng kalusugan ng puso, at nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak.
• Binabawasan ng diuretic na asparagus ang pagpapanatili ng tubig sa katawan.
• Aprodisyak.

Ang asparagus ay isang magandang source ng potassium, glutathione, bitamina C, at antioxidants.

3. Kuliplor

Sa loob ng maraming taon ay hindi ako naging fan ng cauliflower. Ibig kong sabihin, ano ang pakinabang sa walang kulay na gulay na ito? Ngunit sa sandaling sinimulan kong pag-aralan ang mga benepisyo sa kalusugan ng cauliflower at lahat ng miyembro ng pamilya ng cruciferous na halaman, binigyan ko ang gulay na ito ng paggalang na nararapat. Ang isang lutong tasa ng halaman na ito ay naglalaman ng 2.28 gramo ng protina, pati na rin ang sapat na nutrients upang makatulong na mabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular at kanser.

Mga benepisyo sa kalusugan:

• Ang mga carotenoids - beta-carotene at phytonutrients - ay kinabibilangan ng ferulic acid, caffeic acid at cinnamic acid. Ang mga sustansyang ito ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa pinsala ng mga libreng radikal.
• Ang Sulforaphane ay isang promising na gamot sa paglaban sa cancer.
• Omega-3 mga fatty acid bawasan ang mga nagpapaalab na proseso.

Ang cauliflower ay isa ring magandang source ng bitamina C, manganese, glucosinolates, bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, phosphorus at potassium, indole-3-carbinol (lumalaban sa mga unang palatandaan ng kanser).

4. Mani

Para sa mga lumaki sa America, walang nakakagulat tungkol sa peanut butter sandwich, ngunit kahit na ang mga nakatira sa States ay hindi lubos na nakakaalam ng mga benepisyo ng meryenda na ito. Humigit-kumulang 28 unsalted dry roasted beans ang naglalaman ng 6.71 gramo ng protina.

Mga benepisyo sa kalusugan:

• Coenzyme Q10 - pinoprotektahan ang puso sa mga kondisyon ng mababang antas ng oxygen sa hangin.
• Resveratrol - nagpapabuti ng daloy ng dugo sa utak at binabawasan ang antas ng kolesterol na nakakapinsala sa katawan.
• Nicotinic acid - tumutulong sa pag-aayos ng mga nasirang selula at pinoprotektahan laban sa Alzheimer's disease at iba pang mga problema sa pag-iisip na nauugnay sa edad.

Ang mga mani ay isang magandang mapagkukunan ng calcium, iron, riboflavin, niacin, thiamine, pantothenic acid, bitamina B6, tanso, mangganeso, potasa, iron, magnesium, zinc, selenium, bitamina E at antioxidants.

5. Oats

Sa paglipas ng mga taon, ang mga oats ay nakakuha ng masamang rap. Ito ay nauugnay sa almusal ng mga bilanggo o mga mag-aaral, ngunit sa katunayan ito ay isang angkop na pagkain para sa mga hari. Ang isang lutong tasa ng oatmeal ay naglalaman ng 6.08 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang mga oats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari mong idagdag sa iyong almusal mula sa oatmeal isang maliit na saging at kanela.

Mga benepisyo sa kalusugan:

• Ang selenium, isang antioxidant, na sinamahan ng bitamina E, ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at nagpapabuti sa mood, at lumalaban din sa mga unang palatandaan ng kanser.
• Fiber - nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Salamat sa kanya mataas na antas mas matagal kang busog.
• Magnesium - tumutulong sa paggawa ng enerhiya, pinapanatili ang mga buto na malakas. Pinapadali ang PMS.
• Phosphorus - nakakaapekto sa kalusugan ng buto, nagpapataas ng enerhiya at mayroon mahalaga para sa panunaw.

Ang oatmeal ay isa ring magandang source ng tryptophan, iron, calcium, vitamin E at group B, zinc, copper, iron, manganese.

6. Mung beans (o mung beans)

Maaaring nakita mo na ang maliliit na bean na ito na idinagdag sa stir-fries o inihain nang sariwa, ngunit sa paglipas ng mga taon ay hindi sila naging laganap. Karamihan sa mga beans ay mahusay na pinagmumulan ng protina at hibla na natutunaw sa tubig. At kahit na ang mung beans ay wala sa tuktok ng listahan para sa dami ng protina na nilalaman nito, nakakagawa pa rin sila ng magandang impression. Ang isang tasa ng nilutong beans ay naglalaman ng 3.16 gramo ng protina habang napakababa sa calories.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mung Beans:

• Ang lecithin ay nagpapababa ng kolesterol sa dugo at binabawasan ang taba ng atay.
• Ang zinc, kasama ng mga protina at iba pang bitamina, ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kuko.
• Ang phytoestrogens ay naglalaman ng maraming sangkap na may nakapagpapalakas na epekto sa balat. Gumaganap sila bilang mga receptor ng estrogen, na nagpapasigla sa synthesis hyaluronic acid, collagen at elastin, na mga bahagi ng istruktura ng balat.

Ang mga beans na ito ay isa ring magandang source ng bitamina A, C, D, E, K, folic acid, iron, potassium, calcium, phosphorus at magnesium.

7. Almendras

Ito ay isang mahusay na meryenda na dapat tandaan para sa protina at nutrient density nito. Maaaring mataas ang mga almond sa listahan pagdating sa nutrient density, ibig sabihin, mas mabusog ka nang mas matagal. Ang 24 na mani ay naglalaman ng 6.03 g ng protina at isang magandang karagdagan sa anumang pagkain o meryenda.

Mga benepisyo sa kalusugan ng mga almendras:

• Ang Phenylalanine ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga pag-andar ng nagbibigay-malay.
• Ang mga sustansya ay nakakatulong sa iyo na mabusog nang mas matagal, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
• Ang bitamina E at magnesium ay mabuti para sa kalusugan ng puso at tissue ng kalamnan.

Ang mga almond ay pinagmumulan ng calcium, phosphorus, iron, magnesium, zinc, selenium, niacin, riboflavin at folic acid.

8. Kangkong

Alam ng lahat na ang spinach ay isang espesyal na uri ng berde. Ito ay nakakuha ng malawak na katanyagan at ginagamit sa ilan sa mga pinakamahal na salad na makikita mo sa isang restaurant. At may dahilan para dito. Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 5.35 gramo ng protina. Naglalaman din ito ng maraming flavonoids, na mayroon mga katangian ng anti-cancer. Ang spinach ay mabuti para sa iyong balat, mata, utak at buto.

Mga benepisyo sa kalusugan:

• Neoxanthin at violaxanthin - anti-inflammatory effect.
• Lutein at zeaxanthin - protektahan ang mga mata mula sa mga katarata at pagkabulok ng molekular na nauugnay sa edad.
• Bitamina K - tinitiyak ang kalusugan sistema ng nerbiyos, utak at buto.
• Bitamina A - nagpapalakas ng immune system at nagtataguyod ng malusog na balat.

Ang spinach ay isang magandang source ng bitamina C at iba pang antioxidants, flavonoids, beta-carotene, manganese, zinc at selenium.

9. Brokuli

Ang broccoli ay may lahat ng parehong kamangha-manghang mga benepisyo kapaki-pakinabang na mga katangian, bilang kuliplor. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang parehong mga halaman ay nabibilang sa cruciferous family. Ang isang tasa ng broccoli ay naglalaman ng 5.7 gramo ng protina.

Mga benepisyo sa kalusugan:

• Glucoraphanin - nagtataguyod ng detoxification ng balat at pagpapagaling sa sarili, inaalis ang katawan ng Helicobacter at binabawasan ang panganib ng kanser sa tiyan.
• Beta-carotene, zinc, selenium - palakasin ang immune system.
• Ang Indole-3-carbinol ay malakas na antioxidant, na pumipigil sa pag-unlad ng kanser sa suso, servikal, prostate, at nagtataguyod din normal na paggana atay.

Ang broccoli ay naglalaman din ng folic acid, bitamina C, calcium, lutein, zeaxanthin, at bitamina B6.

10. Quinoa

Siya ang may pinakamarami mataas na porsyento nilalaman ng protina. Ang ¼ tasa ng dry quinoa ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina. At kung lutuin mo ito ng asparagus, cauliflower o broccoli, magkakaroon ka ng 30 gramo ng protina sa isang serving.

Mga benepisyo sa kalusugan:

• Magnesium - nakakarelaks ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo, na tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo.
• Manganese at tanso - gumagana bilang antioxidant at pinoprotektahan ang katawan mula sa mga libreng radical.
• Lignans - bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, pati na rin ang ilang uri ng kanser.

Ang Quinoa ay isa ring magandang source ng iron, calcium, magnesium, zinc, vitamin E, selenium, phosphorus at iba pang elemento.

Habang papalapit ang tag-araw, maraming kababaihan ang nangangarap na mawalan ng dagdag na pounds at pahirapan ang kanilang sarili sa mga nakakapagod na diyeta. Karamihan pinakamahusay na pagpipilian- isuko ang carbohydrates sa ilang lawak at lumipat sa protina diyeta. Ang protina ay isang materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan, pumapasok ito sa katawan kasama ng mga pagkain at nasira sa mga kinakailangang amino acid sa panahon ng panunaw. Ito ay kinakailangan para sa lahat araw-araw - maliliit na bata, mga tinedyer, mga buntis na kababaihan, mga atleta, mga matatandang tao, dahil ang mga proseso ng pagpapanumbalik at paglikha ng tissue ng kalamnan ay hindi humihinto ng isang minuto. Sa simula ng init, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng muling pagdadagdag ay protina sa mga gulay at prutas. Ang diyeta na ito ay itinuturing na mababa ang calorie, ngunit nangangailangan ng ilang pagpaplano upang maiwasan ang kakulangan ng 12, iron at zinc, na matatagpuan sa mga produktong karne.

Kung magpasya ka pa rin panahon ng tag-init kumain ng mas maraming protina ng gulay, dapat mong malaman na hindi ito naroroon sa lahat ng mga produkto pinagmulan ng halaman. Gayunpaman, ang mga vegetarian ay bihasa sa kung saan ang protina ay pinakamalaki at kung ano ang lalong kapaki-pakinabang para sa muling pagdadagdag ng mga reserbang protina.

Protina sa mga gulay

Upang matiyak na natatanggap ng katawan ang kinakailangang halaga ng protina at balanseng diyeta kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina ng gulay at idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

TOP 10 pagkain na mataas sa protina (protina)

Upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan, dapat mong regular na isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong pang-araw-araw na menu, na naglalaman ng:

spinach - 49%,

repolyo Kale at – 45% bawat isa,

kuliplor - 40%,

kabute - 38%,

perehil - 34%,

mga pipino - 24%,

berdeng paminta at pulang repolyo - 22% bawat isa,

mga kamatis - 18%.

Para sa paghahambing, papansinin ko ang nilalaman ng protina sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop: salmon - 25.8%, manok - 23%, itlog - 12%.

Kasabay nito, nararapat na bigyang-diin na ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay itinuturing na kumpleto, dahil naglalaman ang mga ito ng halos buong hanay ng mga kinakailangang amino acid (at ang katawan ay nangangailangan ng hanggang 22 sa kanila, kung saan hindi ito makapag-synthesize ng 8 sa sarili).

Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay itinuturing na hindi kumpleto dahil hindi naglalaman ang mga ito ng lahat ng mga amino acid. Maaari mong palitan ang kanilang suplay para sa katawan sa pamamagitan ng mahusay na pagsasama-sama ng mga pagkain, halimbawa, mais at munggo, bigas at munggo, mga salad na may mga mani.

Ang malaking bentahe ng mga protina ng halaman sa mga protina ng hayop ay ang mga ito mayaman sa mineral at fiber, na nagpapabuti sa mga proseso ng panunaw, pati na rin bitamina C, tumutulong sa pagsipsip ng bakal.

Kapag nag-iipon ng pang-araw-araw na diyeta, dapat mong malaman ang pangangailangan ng katawan para sa mga protina. Para sa mga taong kasangkot sa palakasan, bilang panuntunan, ito ay 2-2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay ay din toyo at mga produktong toyo . Ang soy protein ay itinuturing na isa sa pinakakumpleto, na nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid. Kapaki-pakinabang din soy milk, lalo na para sa mga hindi nakikita ang baka.

Gumagawa ng plano malusog na pagkain, huwag din kalimutan ang tungkol sa mani at mga gisantes, na perpektong nagbibigay din sa katawan ng protina sa panahon ng fasting diet.

Protina sa prutas

Sa pamamagitan ng pagkain ng mga hinog na prutas sa buong tag-araw at taglagas, maaari mong bigyan ang katawan ng protina sa sapat na dami.

1. Kaya, ang isang tasa ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5 gramo ng protina.

2. Ang pagkain ng parehong tasa ng prun ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 4.5 gramo ng protina.

3. Ang isang tasa ng cherry ay maaaring magbigay ng hanggang 3 gramo ng protina.

4. Mayaman sa mga protina ng halaman - mga blackberry, blueberry, black currant, raspberry, strawberry, pakwan at melon, mansanas at plum, pati na rin ang mga mangga, petsa.

Mga benepisyo ng diyeta mayaman sa protina Sa mababang nilalaman carbohydrates

1. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa protina ay nakakatulong sa pagpapanumbalik at pagbuo ng mass ng kalamnan.

2. Ang mga produktong protina ay nagbibigay sa katawan ng higit na panloob na enerhiya, na tumatagal ng mas matagal.

3. Ang mga produktong may mababang karbohidrat na nilalaman at sapat na halaga ng protina ay tumutulong sa pagsuporta sa katawan sa panahon ng sapilitang pagsunog ng labis na taba.

Isang bagay na dapat tandaan!

1. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina at mataas sa carbohydrates ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

2. Ang pagkain ng mga pagkaing may hindi sapat na halaga ng mga protina at carbohydrates ay hindi magbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya, at hindi magbibigay-daan sa iyo na bumuo o maibalik ang mass ng kalamnan.

3. Mga gulay na mayaman sa carbohydrates tulad ng patatas, carrots, kamote, beet.

4. Kung ang iyong diyeta ay mababa sa carbohydrates, dapat mong tiyakin na makakakuha ka sapat na dami hibla at kumain ng wholemeal bread o brown bread.

Sa halip na subukan iba't ibang mga diyeta, na hindi palaging nakakamit ang ninanais na mga resulta, pumili ng diyeta na mataas sa protina at mababa sa carbohydrates at umani ng maraming benepisyo. Ang diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ligtas na mawalan ng timbang habang nagbibigay pa rin sa iyong katawan ng mga sustansya na kailangan nito upang gumana nang maayos. Ito ay mapoprotektahan ito mula sa mga problema sa pagtunaw at ang balat mula sa pagtanda.

Piliin kung ano ang malusog at kumain ng kung ano ang gusto mo - malusog at balanseng diyeta ikaw ay garantisadong, at kasama nito - kalusugan at kagandahan!

Alam ng bawat tao na ang mga gulay ay mabuti para sa kalusugan. Positibong epekto Ang mga naturang produkto ay may epekto sa katawan ng tao dahil sa pagkakaroon sa kanila ng mga mahahalagang sangkap na kinakailangan para sa mga tao. Mga kapaki-pakinabang na elemento ay kasama sa ganap na lahat ng mga gulay. Ito ay lamang na ang hanay ng mga elementong ito sa bawat isa sa kanila ay naiiba.

Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang mapanatili ang mga istruktura at paglaki ng mga selula sa lahat ng organo. Ang supplier nito ay karne, mga produktong fermented milk, itlog, isda. Gayunpaman, maaari kang makakuha ng protina hindi lamang mula sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.

Walang gaanong halaga para sa katawan ng tao ay ang protina sa mga gulay. Ang mga gulay na mayaman sa sangkap na ito ay hindi naglalaman ng taba, kaya kapag kumakain ang mga ito, ang isang tao ay tumatanggap ng mas kaunting mga calorie.

Ang protina ng gulay ay mas madaling naproseso kaysa protina ng hayop. Bilang karagdagan, kasama nito, ang katawan ay pumapasok din malusog na carbohydrates, na may hibla. Anong mga gulay ang naglalaman ng protina? Magugulat ka, ngunit mahahanap mo ito

Mga pinuno sa nilalaman ng protina:

• . Bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman din ito ng bakal, bitamina A, at hibla na nalulusaw sa tubig. Ang pagkain ng kalahating tasa ng gulay na ito ay magbibigay sa iyo ng 3.5 gramo. ardilya.
• . Ang produktong ito ay 33% na protina. Ang gulay na ito ay makakatulong na mapunan ang mga reserba ng sangkap na ito, at kahit na kailan regular na paggamit pinoprotektahan ang katawan mula sa kanser.
• Brussels sprouts. Ang isang daang gramo ng produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 4.8 gramo. ardilya. Ang gulay na ito ay produktong pandiyeta.
• . Bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman ito ng maraming bitamina. Ang gulay na ito ay itinuturing na pinagmumulan ng bakal, pinapabuti nito ang panunaw at inaalis nakakapinsalang sangkap mula sa katawan.
• . Hindi lang masarap , ngunit din masustansyang produkto. Sa pamamagitan ng pagkain ng kalahating baso ng mga butil nito, ang iyong katawan ay makakatanggap ng 2 gramo ng protina.
• . Ito ay mayaman hindi lamang sa protina, kundi pati na rin folic acid, saponin at carotenoids.
• . Ang mga protina ng kabute ay halos kapareho sa mga matatagpuan sa karne.

Ang hibla sa mga gulay ay matatagpuan sa iba't ibang dami. Karamihan sa mga ito ay nasa matamis na mais, abukado, spinach, asparagus, repolyo (lalo na Brussels sprouts), kalabasa, karot, broccoli, balat ng patatas, berdeng beans, asparagus, berdeng mga gisantes, sariwang mga sibuyas, pinakuluang beets.

Ito ay matatagpuan sa mas maliit na dami sa matamis na sili, kintsay, kamote, zucchini, at mga kamatis.

Para sa mga tao, ang carbohydrates ay panggatong. Ang mga ito ay kumplikado mga organikong compound nakikibahagi sa maraming prosesong nagaganap sa katawan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang.

Ang lahat ng carbohydrates ay karaniwang nahahati sa simple at kumplikado. Parehong kailangan para sa katawan. Sa diet lang kumplikadong carbohydrates sa dami ay dapat na mangibabaw nang malaki kaysa sa mga simple.

Ang pinakakapaki-pakinabang ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• lahat ng uri ng repolyo;
• berdeng beans;
• leeks at sibuyas;
• kampanilya paminta;
• zucchini;
• mga kamatis;
• kangkong;
• litsugas;
• brokuli;
• sariwang karot;
• asparagus;
• labanos;
• mga pipino;
• mga kamatis.

Naturally, ang mga gulay ay maaaring may iba't ibang dami ng carbohydrates. Bukod dito, maaari itong magbago sa panahon ng pagproseso ng mga produkto. Ang pinakamababang carbohydrates (hanggang 4.9 gramo) ay nasa mga pipino, labanos, berdeng sibuyas, kamatis, at lettuce. Kaunti pa (hanggang sa 10 gramo) sa zucchini, repolyo, karot, at kalabasa. Ang katamtamang dami ng carbohydrates (hanggang 20 gramo) ay matatagpuan sa mga beet at patatas.

Matapos makapasok sa katawan, ang starch ay nasira at na-convert sa mga molekula ng glucose. Ang sangkap na ito ay pagkatapos ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Almirol sa gulay, paano
kadalasang naroroon sa maliliit na dami. Ito ay pangunahing idineposito sa mga butil at tubers.

Ang nilalaman nito ay mataas sa patatas. Ang matamis na mais, berdeng saging, berdeng mga gisantes ay may malaking halaga nito, at ang iba pang mga munggo ay may bahagyang mas kaunting sangkap na ito.

Ang iba pang mga gulay na naglalaman ng almirol ay mga ugat na gulay tulad ng Jerusalem artichoke, beets, labanos, at kamote. Naglalaman ito ng rutabaga at kalabasa, perehil at mga ugat ng kintsay sa maliit na dami.

Ang protina ay ang pinakamahalagang elemento ng gusali para sa mga selula ng katawan.

Ito ay kilala na ito ay kasangkot sa maraming mga proseso ng buhay ng tao, ngunit ang buong papel nito ay hindi pa ganap na naihayag.

Ang protina at ang kahalagahan nito para sa katawan ng tao

Ang isang paglalarawan ng bilang ng mga function ng isang protina ay maaaring magkasya sa isang libro na may isang daang pahina.

Ang mga sumusunod na pangunahing layunin ng elementong ito para sa katawan ng tao ay nakikilala:

1. Konstruksyon.
2. Hormonal (maraming mga hormone ay mga protina o kanilang mga compound).
3. Transport (nagsisilbing tagapagtustos ng mga sustansya sa pagitan ng iba pang mga selula ng katawan).
4. Proteksiyon (halimbawa, ang protina na fibrinogen ay nagpapalapot ng dugo, sa gayon ay pinipigilan ang pagkawala nito).
5. Nutrient (casein at albumin ay pinagmumulan ng nutrients para sa pag-unlad ng intrauterine fetus).
6. Pagpapatatag (mga suporta normal na antas presyon sa mga selula).
7. Contractile (nagsisilbing mga pangunahing elemento para sa nakakarelaks at pagkontrata ng mga function ng mga kalamnan).

Ang mga protina ay inihahatid sa katawan kasama ng pagkain.

May mga halaman at hayop na pinagmumulan ng kanilang paggamit.

Hindi kahit na ang protina mismo ang mahalaga, ngunit ang 22 amino acids na na-synthesize sa panahon ng pagkasira ng protina. Ito ay pinaniniwalaan na ang katawan ay nakakakuha ng 13 sa mga ito nang mag-isa, ngunit 9 na amino acid ay dapat magmula sa pagkain.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa iyong diyeta

Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng mga pagkain tulad ng karne, gatas, keso, mga gisantes, ang digestive system ay unang naghahati ng mga protina ng pagkain sa mga amino acid. Pumasok sila sa dugo, pinagsama sa mga enzyme at bumubuo ng mga protina na nagsisilbi sa katawan. Halimbawa, upang bumuo ng mga kalamnan.

Ang mga Nutritionist ay hindi nagkakaisa sa kanilang opinyon tungkol sa pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing protina. Ang buong punto ay na sa digestive tract ang ilang mga uri ng protina ay hindi nasira dahil sa kakulangan ng naaangkop na mga enzyme.

Samakatuwid naiiba mga produktong protina ay hinihigop nang iba. Kaya, ang mga itlog ay halos 95-100% na nasira sa katawan, at ang mga gisantes ay 50-60% lamang.

Ang unang taong nagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina ay si Max Rubner. Ipinakilala din ng siyentipiko ang konsepto ng anabolism (ang paglikha ng mga bagong sangkap) at catabolism (ang pagkasira ng mga sangkap). Kinakalkula ang rate ng pagsusuot (kung gaano karaming protina ang nawawala ng mga tisyu bawat araw).

Isang daang taon na ang nakalilipas, nagsagawa siya ng pananaliksik at nalaman na 0.3 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan ang kailangan bawat araw. Isinalin sa mga produkto, ito ay humigit-kumulang isang litro ng gatas para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg.

Ang pananaliksik ay isinagawa nang matagal na ang nakalipas, kaya nawala ang kaugnayan nito.

SA modernong mundo Ang iba pang mga pamantayan sa paggamit ng protina ay binuo:

• inirerekomenda para sa mga nasa katanghaliang-gulang pang-araw-araw na pamantayan ay 1.5 gramo bawat kilo ng timbang;
• para sa mga sanggol habang mabilis na paglaki ang itinatag na pamantayan ay 2.2 gramo bawat 1 kg;
• para sa mga batang may edad na 7-10 taon, ang pang-araw-araw na pamantayan ay halos 36 gramo sa kabuuan;
• Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makatanggap ng karagdagang 30 gramo ng protina na higit sa karaniwan para sa isang may sapat na gulang. Halimbawa, kung umaasam na ina tumitimbang ng 70 kg, pagkatapos bilang karagdagan sa pamantayan ng 105 gramo kailangan mong magdagdag ng 30 gramo ng protina.

Ang lahat ng mga patakarang ito ay may bisa sa ilalim ng ilang mga kundisyon:

• bilang karagdagan, ang mga karbohidrat at taba ay dapat ibigay sa katawan;
• ang kalidad ng protina ay dapat na mataas, at ang komposisyon ng amino acid ay dapat na kumpleto;
• dapat mapanatili ang ratio ng mga protina ng hayop at halaman. Ang huli ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuan at hindi hihigit sa 35%.

Kaya, ang isang may sapat na gulang na tumitimbang ng 65 kg ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 98 gramo ng protina bawat araw, sa kondisyon na ang lahat ng mga punto sa itaas ay natutugunan. Kasabay nito, ang mga protina ng gulay ay dapat na mga 29 gramo ng kabuuang halaga.

Para sa mga atleta, ang mga pamantayan ay kinakalkula nang paisa-isa at, bilang isang panuntunan, sila ay bahagyang mas mataas kaysa karaniwan.

Paano nakakaapekto sa katawan ang kakulangan ng protina?

Upang matukoy ang kakulangan sa protina sa katawan, kailangan lamang ng isang tao na tingnan ang kanyang sarili sa salamin. Bigyang-pansin ang iyong kagalingan.

Kung oobserbahan sumusunod na mga pagbabago, pagkatapos ay oras na para magpatunog ng alarma:

1. Maluwag na balat, lumulubog na mga kalamnan sa katawan (kung ang tao ay wala pang 30).
2. May mga wrinkles sa mukha at hindi pantay na oval ng mukha.
3. Ang balat, kuko, at buhok ay gawa sa protina. Samakatuwid, sa isang kakulangan ng sangkap na ito, ang kanilang kondisyon ay nag-iiwan ng maraming nais.
4. Obesity at pagkawala ng kalamnan.
5. Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
6. Mga problema sa pagtunaw: paninigas ng dumi, utot, atbp.
7. Mababang pagtutol sa stress.
8. Pagkapagod.

Kung ang karamihan sa mga punto ay umaangkop sa paglalarawan ng hitsura at pag-uugali ng isang tao, kung gayon kailangan niyang agad na baguhin ang kanyang mga gawi sa pagkain.

Ang sanhi ng kakulangan sa protina ay maaaring hindi lamang ang hindi sapat na paggamit nito mula sa pagkain, kundi pati na rin ang mga sakit sa somatic (mga sipon at trangkaso).

Kapag kumukuha ng pagsusuri sa dugo, ito ay sinusunod pinababang nilalaman hemoglobin at immunoglobulin.

Ang balanseng diyeta batay sa pagkonsumo ng parehong mga mapagkukunan ng protina ng hayop at halaman, na pupunan ng mga taba at carbohydrates, ay makakatulong na mapunan ang kakulangan ng protina.

Tungkol sa kahalagahan ng mga protina sa diyeta sa video.

Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina at ang mga benepisyo nito

Ang mga produktong hayop na naglalaman ng protina ay nabanggit sa itaas: karne, keso, gatas, isda. Ito ay itinuturing na isang kalidad na mapagkukunan ng protina.

Ang mga produktong halaman ay naglalaman ng protina, na hindi naglalaman ng lahat ng mga amino acid, ngunit dapat mong isama ang dalawang uri ng pagkain sa iyong diyeta. Lalo na pagdating sa mga atleta o mga taong nagda-diet.

Mga positibong katangian ng mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman:

• walang taba. Nangangahulugan ito na ang mga pinggan ay madaling natutunaw at perpekto para sa pagkawala ng labis na timbang;
• Ang mga bitamina, mineral, at amino acid ay pumapasok sa katawan kasama ng mga protina;
• kinokontrol ang pakiramdam ng gutom dahil sa mahaba at bahagyang pagkatunaw;
• fiber content, na mabuti para sa digestive tract.

Ang protina ay talagang matatagpuan sa maraming mga pagkaing nakabatay sa halaman. Sa talahanayan ay isinasaalang-alang lamang namin ang mga may pinakamaraming protina.

Ipapakita ng pangalawang hanay ang dami ng protina bilang isang porsyento sa bawat 100 g ng timbang ng produkto.

Tulad ng makikita mo mula sa talahanayan, maraming protina ang nilalaman ng mga munggo, buto, at mani, ngunit ang mga gulay ay hindi rin nalalayo. Ang repolyo, zucchini, peppers at kahit na bawang ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina.

Ang mga lugaw ay hindi lamang mayaman sa protina, kundi pati na rin sa iba pang mga bahagi: hibla, carbohydrates at bitamina. Ang mga prutas ay may pinakamababang halaga ng protina, ngunit ang mga pinatuyong prutas ay may dobleng dami ng protina.

Listahan ng mga produktong hayop na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Karamihan sa mga protina ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop, at ang mga produktong ito ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng katawan. Ang parehong ay hindi masasabi tungkol sa mga protina na nakabatay sa halaman.

Narito ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto.

Nauna ang mga itlog, dahil perpekto sila sa komposisyon at pagkatunaw.

Makikita na medyo marami ang mga produktong hayop na may mataas na nilalaman ng protina. Pangunahin itong karne. mababang-taba varieties at mga produktong gawa mula sa kanila (mga sausage, sausage, de-latang pagkain).

Pangalawa, ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari silang maging mga keso na mayaman sa protina, lalo na ang Parmesan.

May katamtamang nilalaman ng protina: cottage cheese at mga produktong ginawa mula dito. Ang gatas, yoghurt at fermented baked milk ay hindi naglalaman ng kasing dami ng protina na tila, ngunit mayroon silang iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Mga produktong protina para sa isang perpektong pigura

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay pinakaangkop para sa pagbaba ng timbang.

Sa kanilang tulong, hindi mo maaaring pahirapan ang iyong sarili sa gutom at sa parehong oras mawalan ng timbang.

Ito ay kilala na ang isang tao ay karaniwang nangangailangan ng 110 gramo ng protina bawat araw. Ang pang-aabuso ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at hindi wastong pagsipsip ng pagkain.

Anong mga pagkaing makakain ang mabuti para sa kalusugan at katawan? Upang hindi lumampas o maliitin pang-araw-araw na pagkonsumo, kailangan mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa iyong pagkain.

Ililista lamang namin ang mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at ang dami ng protina sa kanila.

Sa unang lugar sa talahanayan ay mga produkto na may mababang nilalaman ng protina. Ngunit ang mga protina na ito ay may malaking kalamangan - madali silang hinihigop sa katawan.

Ang low-fat cottage cheese ay maaaring panatilihing busog ka sa loob ng mahabang panahon. Ang gatas ay susunod sa mga tuntunin ng pagkatunaw. Mas mainam na pumili ng isa na may mababang nilalaman ng taba at huwag gamitin nang labis ang produktong ito.

Kailangan mong maging maingat sa karne. Ang taba na nilalaman ay maaaring magpabaya sa iyo, at may panganib na tumaba pa. Mahalagang maayos na lutuin ang veal, manok o pabo, lalo na sa pamamagitan ng pagluluto o pag-stewing.

Isda - ang pinakakapaki-pakinabang na produkto para sa isang malusog na diyeta, ay naglalaman ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin mga omega fatty acid, na kapaki-pakinabang para sa kaligtasan sa sakit at metabolismo.

Ang mga itlog ay mainam na kainin para sa almusal, ngunit hindi mo rin dapat gamitin nang labis ang mga ito. Hindi hihigit sa limang piraso bawat linggo.

Ang protina ng gulay ay dapat naroroon sa diyeta ng isang taong nagpapababa ng timbang. Ito ang lahat ng uri ng munggo, mani, cereal.

Ito ay kung paano ka makakain ng iba't ibang pagkain at magpapayat pa rin. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ang mga tamang produkto at huwag gumamit ng pagprito o taba para sa pagluluto.

Pagkain ng protina: mga prinsipyo

Ang mga kilalang-kilala at kahindik-hindik na mga diyeta tulad ng Dukan at Kremlin ay batay sa mga prinsipyo ng pagkonsumo ng malaking halaga ng protina. Ang buong punto ay upang limitahan ang iyong paggamit ng taba at carbohydrates.

Pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na ang isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol sa pagpapakain ng mga kalamnan. Nangangahulugan ito na ang mas maraming tissue ng kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog kahit na nagpapahinga.

Ang ganitong mga diyeta ay angkop para sa mga taong hindi kayang tiisin ang pag-aayuno at gustong makamit ang mga resulta sa maikling panahon.

Anong mga prinsipyo ang dapat mong sundin kapag pumipili ng diyeta na protina:

1. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng protina.
2. Asukal at mga produktong harina ipinagbabawal.
3. Kinakailangan ang mga sariwang gulay.
4. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy (patatas, karot, beets, mais).
5. Ang tanging mga prutas na maaari mong kainin ay mga mansanas at grapefruits, at sa maliit na dami lamang.
6. Pagtanggi pritong karne, isda at iba pang produkto na pabor sa pinakuluang, inihurnong at pinasingaw.

Sa kabila ng limitadong pagpili ng mga produkto, maaari kang lumikha ng isang medyo iba't ibang menu.

Pagkain, tubig, hibla

Ang mga pangunahing produkto na dapat mong piliin kapag nasa isang diyeta na protina:

• manok;
• itlog;
• karne ng baka;
• iba't ibang uri ng keso (mababa ang taba);
• mga produktong fermented milk;
• cottage cheese;
• mga langis ng gulay (oliba, flaxseed, mustasa at iba pa);

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga gulay tulad ng mga pipino, litsugas, repolyo ng lahat ng uri, mga kamatis, kampanilya, at mga halamang gamot.

Kung ipinakilala mo ang mga produktong ito sa diyeta nang hindi sinusunod ang mga pangunahing batas ng pamamahagi, magkakaroon ng kaunting pakinabang.

Ano ang mga patakaran?

1. kumakain ako mayaman sa fiber Mas mainam na gamitin sa umaga o maagang hapon.
2. Ang menu ng hapunan ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa protina.
3. Bago ang almusal, kailangan mong kumain ng isang kutsarang bran (mga 20 minuto bago kumain).

Bilang karagdagan, kailangan nating banggitin ang likido. Araw-araw kailangan mong uminom ng dalawang litro ng tubig, hindi kukulangin. Napakahalaga nito, dahil sa kakulangan ng tubig, ang ammonia ay nananatili sa katawan, at nagsisimula ang mga proseso na nakakalason sa katawan.

Ang papel na ginagampanan ng hibla sa isang protina na diyeta ay upang suportahan ang sistema ng pagtunaw. Pagkatapos ng lahat, sa gayong diyeta, ang paninigas ng dumi ay hindi karaniwan.

Ang mga buto ng flax, bran, at mga gulay ay mayaman sa hibla.

Ang anumang diyeta ay nagsasangkot ng paglilimita sa pagkonsumo ng anumang mga bitamina, kaya kailangan mong kunin ang mga ito sa anyo ng mga tablet at syrup.

Kung pupunan mo ang iyong diyeta sa protina pisikal na aktibidad at sports, maaari mong makamit mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang at paglikha ng isang perpektong pigura.

Halimbawang menu

1. almusal: tatlong soft-boiled o hard-boiled na itlog, tomato at herb salad. Gumamit ng anumang langis ng gulay bilang isang dressing.
2. Hapunan: dibdib ng manok o pabo, pinasingaw o inihurnong walang mantika, na may mansanas
3. Hapunan: puting isda inihanda ng anumang hindi ipinagbabawal na pamamaraan.

Pinapayagan ang tsaa at kape, ngunit walang asukal. Kung nagdagdag ka ng gatas sa mga inuming ito, kung gayon ang gatas na mababa lamang ang taba.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Ang labis sa anumang uri ng protina ay masama para sa paggana ng bato. Samakatuwid, kapag nagdidiyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at sumailalim sa mga pagsusuri.

Kung ang isang tao ay may ang mga sumusunod na sakit: ulcers, gastritis, at dysbiosis, mas mabuting talakayin ang diyeta sa iyong doktor.

Mga Disadvantages ng Plant Protein

Kung nais ng isang tao na isuko ang mga protina ng hayop at maging isang vegetarian, dapat niyang isaalang-alang ang mga kawalan ng protina ng halaman:

• kakulangan ng bitamina B at iron (ang lebadura ng brewer at mga multivitamin ay maaaring maglagay muli sa kanila);
• legumes ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa gastrointestinal tract sa anyo ng utot;
• Ang protina ng hayop ay mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan.

Para sa mga taong gustong magkaroon ng hugis, mas malusog ang mga plant-based na protina.

Maaari mong matutunan ang mga pangunahing katangian ng kalidad ng mga protina sa mga produktong pagkain mula sa video.