Sa lahat ng mga account, ang rehimen wastong nutrisyon- ito ay isang bagay na hindi naglalaman ng taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang lahat ay medyo naiiba, at kahit na malusog na pagkain maaaring maging napakasarap. Paano gumawa ng wastong iskedyul at rehimen, ano ang mga prinsipyo balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng tamang diyeta ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga nasa hustong gulang na gumagamit ng mga de-kalidad na produkto para sa pagluluto ay nabubuhay nang mas matagal at mas madalas magkasakit kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan o diyeta ng iyong mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

• Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
• Gumawa ng isang nakagawian at tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
• Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto ka ng pagkain sa langis, pagkatapos ay gumamit ng mga produkto na naglalaman ng hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na matatagpuan sa mga avocado, nuts, at seafood.
• Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan ang mga ito nang mas matagal, ngunit naglalaman sila ng mas maraming bitamina.
• Uminom ng mineral water. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw ng isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kakailanganin mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga pagkain, at matutunan din kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

• protina;
• neutral;
• almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga pagkain ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maproseso, habang ang iba ay halos kaagad na pumasa mula sa tiyan patungo sa mga bituka. Upang hindi maglagay ng hindi kinakailangang stress sa katawan, ang eksaktong pagkakatugma ng mga produkto para sa tamang nutrisyon ay napakahalaga. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Pagkain ng protina	Neutral na pagkain	Pagkain ng starchy
	Mga mani at buto	mais
	Cream at mantikilya
	Mga langis ng gulay
Seafood	Mga gulay at mushroom (karot, beets, kintsay, munggo, repolyo, atbp.)
Mga produktong fermented milk
Mga maaasim na prutas (mga dalandan, lemon, strawberry, seresa, mansanas, iba pa)		Mga matamis na prutas (saging, peras, Jerusalem artichokes, pasas)
Mga sarsa at dressing para sa mga pagkaing batay sa mga langis ng gulay, lemon juice, suka ng apple cider, mayonesa
		Katas ng kamatis
		Mga dressing ng salad: kulay-gatas, cream.

Paano magluto ng pagkain nang tama

Para iligtas ang lahat kapaki-pakinabang na mga sangkap sa mga gulay, mas mainam na iprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi mas mataas kaysa sa 60 degrees. Ang steaming, baking o frying sa 100 degrees ay makakatulong na hindi mawala ang nutritional value ng karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin mismo ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Ang mga marinade ay nakakatulong na mabawasan ang oras na ito. Ang mataas na temperatura na pagluluto ng mga pagkain ay hindi katanggap-tanggap sa wastong nutrisyon, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong regimen sa nutrisyon

Kahit na ang isang may sapat na gulang sa isang diyeta ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

1. Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan isang beses bawat apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, sa huli ay humahantong sa higit pa. malubhang problema.
2. Tamang mode pagkain - limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
3. Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
4. Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga gustong mag-reset sobra sa timbang– dapat balanse ang diyeta. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa mga nagpapababa ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

• Kumain sa loob ng kalahating oras pagkagising mo. Sa almusal, ang katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng kcal mula sa pang-araw-araw na halaga, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: sinigang, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
• Sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat na 50%. Ang plato ay dapat punan ng isang-kapat ng mga pagkaing protina (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ng hibla (repolyo, pipino, kamatis).
• Para sa hapunan, i-target ang 25% ng iyong mga calorie. Ang isang mahusay na pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, sandalan mga pagkaing isda. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, sa pangalawang pagkakataon pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Mga oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Pagkatapos mong ma-master ang lahat ng mga patakaran at binili mga kinakailangang produkto Kakailanganin mong gumuhit ng isang iskedyul upang ibalangkas ang wastong nutrisyon bawat oras:

1. Tandaan mo yan malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa almusal upang hindi na makaramdam ng gutom. Siguraduhing gumawa ng iyong sarili tamang almusal mas masarap sa regular na sinigang magdagdag ng mga prutas, berry, pulot.
2. Maipapayo na magkaroon ng tanghalian sa paligid ng 12:00, at ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng pagkain: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwasan ang mga pagkain instant na pagluluto mula sa mga bag, crackers, chips at fast food.
3. Mas mainam na maghapunan bandang 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Maghanda ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

meryenda - mahalagang bahagi rehimen at malusog na pagkain. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa kagalingan ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay tumatagal ng mahabang pahinga mula sa pagkain, ang kanyang asukal sa dugo ay bumababa at ang kanyang kalusugan ay lumalala. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayo ng mga nutrisyunista na magkaroon ng meryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa nutrisyon na malusog para sa katawan:

• kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
• Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
• isang quarter na baso ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
• Ang kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o pagkatapos ng hapunan na meryenda.

Malusog na iskedyul ng nutrisyon para sa bawat araw

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung iiskedyul mo nang tama ang iyong mga pagkain, hindi ma-overload ang iyong tiyan, at unti-unting masasanay ang iyong katawan sa ganitong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang magaspang na pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

• 8.00 – 9.00 – almusal. Kailangan mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
• 12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, dapat mong protektahan ang iyong sarili mula sa mga karbohidrat at bigyang pansin ang mga masustansyang pagkain: mga sopas ng cream, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
• 16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Gawin nang wala matatabang pagkain, mga produktong harina o matamis na confectionery.
• 19.00 - hapunan. Ang mataba na isda ay magiging angkop sa menu, nilagang gulay, mga produktong fermented milk.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong makuha ang iyong katawan sa mahusay na pisikal na hugis sa loob ng ilang linggo. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at sa susunod na araw ay maaari silang gumawa ng mga maliliit na pagsasaayos dito. Ang isang magaspang na plano ay dapat magmukhang ganito:

• Sa umaga, mag-ayos ng masaganang almusal. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang payat na isda.
• Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
• Sa tanghali, i-treat ang iyong sarili sa sopas ng seafood, isang piraso ng karne ng baka at kanin.
• Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
• Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, at maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Video: Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kapag sinubukan naming manatili sa aming napiling diyeta, nagbabayad kami malaking atensyon sa ating kinakain. Ngunit sa parehong oras, hindi natin iniisip kung kailan eksaktong mas mahusay na umupo sa hapag-kainan, kung gaano karaming beses sa araw na dapat tayong kumain at kung ano ang mangyayari kung magpasya tayong kumain ng sobra.

Ang karaniwang bilang ng mga pagkain bawat araw ay tatlo. At iyon ay kung sinuswerte ka. Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na kung sila ay tumigil sa pagkain nang buo o nililimitahan ang kanilang mga pagkain sa isang beses sa isang araw, sila ay magpapayat nang dalawang beses nang mas mabilis. Ngunit kadalasan ang gayong mga eksperimento ay humahantong sa walang anuman kundi ang stress at mga problema sa kalusugan.

Maipapayo na kumain tuwing 3-4 na oras. Pinapabuti nito ang pagsunog ng taba, pinipigilan ang paglabas ng labis na insulin sa dugo, at pinapayagan ang leptin (ang hormone na kumokontrol sa metabolismo ng enerhiya) na gumana ang magic nito at kontrolin ang gana at metabolismo. Pinapanatili din nito ang balanse ng produksyon ng cortisol, ang stress hormone, sa ilalim ng kontrol.

Huwag laktawan ang almusal! Tama ang sinabi ng ating mga lola na kailangan mong simulan ang araw na may masarap na almusal. Nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya upang simulan ang isang mahaba, produktibong araw. Kung laktawan mo ang almusal, sa lalong madaling panahon ang pakiramdam ng gutom ay magdadala sa iyo ng sorpresa at magsisimula kang matakpan ang pakiramdam ng gutom sa lahat ng bagay na darating sa kamay. At sa mga opisina, kadalasang nasa kamay ang mga sweets at cookies.

Huwag kumain ng tatlong oras bago matulog. Ang pagkain bago matulog ay nagpapataas ng temperatura ng katawan, nagpapataas ng asukal sa dugo at insulin, at nagpapababa ng produksyon ng melatonin at growth hormone. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay nakakaapekto sa pagtulog at ang natural na pagsunog ng taba na nangyayari kapag tayo ay natutulog. Bukod, masamang panaginip humahantong sa katotohanan na maaari tayong kumain nang labis sa susunod na araw.

Kung nagkataon na mayroon kang oras na kumain bago matulog, ipinapayong kumain ng magaan na pagkain kasama nito mababang nilalaman at at mataas na nilalaman.

Simulan ang iyong araw sa mga protina. Upang mapabuti ang kontrol ng gana, mas mahusay na kumain ng mga protina sa almusal at mag-iwan ng carbohydrates para sa tanghalian o hapunan. Ang omelette na may mga kamatis ay isang mahusay na mabilis na almusal!

Huwag simulan ang pagsasanay sa lakas nang walang laman ang tiyan. Para sa mga aktibidad na tulad nito, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumanap nang mahusay. Ngunit ang pagsasanay sa cardio ay maaaring gawin 30 minuto bago kumain.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng sobra bago magsanay. Huwag lang magsimulang mag-ehersisyo kung matagal ka nang hindi kumakain at nakakaramdam ka ng gutom. Bago ang pag-eehersisyo mismo, maaari kang magmeryenda sa mga saging, mani o pinatuyong prutas - mataas ang mga ito sa calories, mabilis na hinihigop, magbigay ng kinakailangang enerhiya at mapawi ang gutom.

Tumutok sa pagkain. Habang kumakain, hindi ipinapayong magambala sa anumang bagay na walang kinalaman sa iyong tanghalian. Tumutok sa iyong pangunahing aktibidad, damhin ang lahat ng lasa, sa wakas ay magpahinga at magpahinga. Ang iyong tanghalian ay isang isla ng kapayapaan at katahimikan sa gitna ng mabagyong karagatan ng araw ng trabaho.

Nauna ang mga squirrel. Kapag kumakain, kumain muna protina na pagkain, at pagkatapos ay lahat ng iba pa. Ang mga protina ay nagpapadala ng senyales sa iyong utak na ang iyong katawan ay puno. Sa ganitong paraan makakakain ka nang eksakto hangga't kailangan mo.

Uminom ng alak pagkatapos kumain. Kung magpasya kang uminom o anumang iba pang inumin kasama ng hapunan, mas mainam na gawin ito pagkatapos mong kumain, at hindi habang kumakain. Ang pag-inom ng alak pagkatapos kumain ay nagpapataas ng produksyon ng mga hormone na kumokontrol sa gana at panunaw.

At kung magpasya kang uminom ng white wine sa gabi, tandaan na ito ay nagpapataas ng iyong gana at ang pagkakataon na gusto mong magmeryenda ay napakataas.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa wastong nutrisyon at mga pagkain na dapat kainin sa araw upang ang iyong katawan ay makayanan ng maayos ang stress, nerbiyos at pisikal na aktibidad - pangunahing dahilan labis na pagkain at meryenda isang mabilis na pag-aayos. Ang pagkain ang nagdedetermina kung ano ang magiging mood natin, kung magkakaroon ba tayo ng magandang tulog o ang pagnanais na makipag-lovemaking. Iniaalok namin sa iyo tamang pagpili mga pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na maganda sa buong araw. At hindi mo kailangang kainin ang lahat sa isang araw - piliin lamang kung ano ang nababagay sa iyong mga pangangailangan.

Alas siyete ng umaga.

Tumunog ang alarm at nakakaramdam ka ng gutom kapag bumangon ka sa kama? Napakahusay! Ito ay nagpapahiwatig na ang iyong metabolic system ay gumagana nang mahusay. Kaya siguraduhing mag-almusal! Huwag palampasin ang pagkakataong mapangalagaan ang iyong katawan at ito ay magpapasalamat sa iyo ng mahusay na metabolismo at mahusay na kalusugan. Kumain sa loob ng isang oras pagkagising at layunin para sa balanse ng mga kumplikadong carbohydrates, taba at protina, na tutulong sa iyong kontrolin ang iyong gana sa buong umaga. Ang aming pagkain sa almusal tip: Sinigang sila oatmeal, whole grain toast na may mga avocado cube na may mga hiwa ng matapang na keso, berries at fruit plate, hipon na may sariwa at magagaan na gulay.

Alas nuwebe ng umaga.

Maaari mong mahinahon na bigyan ang iyong katawan ng pampalakas sa umaga sa pamamagitan ng pag-inom ng nakapagpapalakas na kape. Maaari kang uminom ng tatlong tasa sa isang araw upang manatiling malusog, lumakas bago magtrabaho, at mabawi ang iyong kakayahang mag-concentrate. Ang mas kaunting caffeine ay matatagpuan sa isang tasa ng itim o berdeng tsaa, na naglalaman din malaking bilang mga antioxidant. Hindi lamang sila nakakatulong na linisin ang katawan ng mga libreng radikal, ngunit nakakatulong din sila sa pagpaparami ng mga selula ng utak at pagbutihin ang memorya.

Alas-11 ng hapon.

Oo, nag-almusal ka, ngunit sa oras na ito ay nakakaramdam ka na ng gutom. Normal na makaramdam muli ng gutom pagkatapos ng tatlo hanggang apat na oras. Subukang huwag magmeryenda ng cookies, pastry o donuts upang maibsan ang iyong gutom, ngunit sa halip ay uminom ng isang baso ng yogurt o salad ng gulay pagkaing-dagat - naglalaman ang mga ito ng tamang dami ng protina upang mabusog ang iyong gutom. Well, kung gusto mo pa rin ng baked goods, kumain lang ng kalahati.

1 p.m.

Kailangan mong pakainin ang iyong katawan, kaya subukan ang isang spinach salad, inihaw na kalabasa, talong at zucchini na binuburan ng pinaghalong salad. Ang mga sariwang gulay ay naglalaman ng maraming bitamina B6, na tumutulong sa pagpapatatag ng mood at pagbutihin ang paggana ng sistema ng nerbiyos, at ang pinaghalong salad ay mayaman sa magnesium at mabuti para sa pagpapahinga. mga daluyan ng dugo at mga kalamnan. Huwag ding kalimutan ang tungkol sa mga mani, na nagpapahusay sa likas na kakayahan ng katawan na tumugon sa stress.

3 pm.

Sa oras na ito, nagsisimula ang pagbaba ng enerhiya sa hapon at matutulungan mo ang iyong katawan na makayanan ito ng masarap na latte, diet coke o kendi. Ngunit maaaring pigilan ka ng caffeine na makatulog sa ibang pagkakataon, at ang asukal ay magbibigay sa iyo ng pansamantalang tulong at mag-iiwan sa iyo ng higit pang pagod. Sa kabilang banda, maaari kang magmeryenda sa buong pagkain at bibigyan ka nila ng tunay na enerhiya upang maging produktibo sa araw. Subukang magmeryenda ng mga mani: mga almendras, mga walnut o pecan, o isang mangkok ng prutas. Dagdag pa, mula sa gayong mga meryenda ay mapapanatili mo ang iyong timbang at laki ng baywang.

5 p.m.


Kung pupunta ka sa isang pag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho, tiyaking sapat na natutunaw mo ang iyong mga kalamnan. Samakatuwid, magsikap para sa simpleng carbohydrates, na nagbibigay ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya nang hindi napupuno ang iyong tiyan. Subukan ang isang maliit na smoothie na may gatas, yogurt at berries. Kung hindi ka nagugutom, uminom ka tubig ng niyog- ito ay magbibigay sa iyo ng tamang dami ng asukal at electrolytes.

7 pm.


Bihira ka bang lumabas ng bahay pagkatapos ng masaganang hapunan, lalo na sa simula ng malamig na panahon? Bagaman pinakamahusay na paraan magsunog ng mga dagdag na calorie sa pamamagitan ng paglalakad pagkatapos kumain, maaari mong palakasin ang iyong calorie burning rate sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sili sa iyong pagkain. Ang init ng capsaicin ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo at kontrolin ang iyong gana. Isa pang diskarte para sa pagbaba ng timbang: Magluto na may mga halamang gamot at pampalasa. Nabawasang nilalaman mataba at mga halamang gamot mas gusto mo ito kaysa sa mga full fat na bersyon. Bakit? Ang mga pampalasa ay nagbibigay ng kaakit-akit na aroma at zero calories. Kaya, huwag magtipid sa pagdaragdag ng mga mabangong pampalasa tulad ng pinausukang paprika, oregano at pulbos ng bawang.

10 pm.

Kung nahihirapan kang matulog, tanungin mo muna ang iyong sarili, nagugutom ka ba? Kung gayon, ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng mainit na gatas, dahil naglalaman ito ng mga karbohidrat na nagtataguyod ng produksyon ng tryptophan, dapat kang makatulog nang napakabilis. Ginagamit ito ng katawan upang makagawa ng serotonin. na nagsasabi sa utak na matulog. Dagdag pa, ang calcium sa inumin ay nakakatulong sa pagrerelaks ng mga daluyan ng dugo at may karagdagang pagpapatahimik na epekto.

Alam mo ba na ang ilang mga pagkain ay nawawala ang kanilang mga mahalagang katangian kung kinakain sa maling oras? Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mansanas, cottage cheese, keso, pinatuyong prutas, matamis at marami pang iba, basahin ang pagsusuri.

At ngayon tila sa iyo na alam mo na ang lahat malusog na diyeta. Nagbibigay ka ng payo tungkol sa wastong pagbaba ng timbang at isang consultant ng pamilya malusog na pagkain para sa mga kabahayan. O, sa kabaligtaran, nagsisimula kang mag-isip na hindi mo maaalala ang lahat ng mga patakaran at prinsipyo na kinakailangan para sa iyo para sa isang bagong buhay na may lamang malusog na mga gawi sa pagkain.

Ang pag-unawa sa lahat ng mga intricacies ng wastong nutrisyon ay talagang mahirap, ngunit ito ay posible. Halimbawa, alam mo ba na ang ilang masusustansyang pagkain ay maaaring hindi maging malusog sa ilalim ng ilang partikular na kondisyon? Kami ay nag-compile para sa iyo ng isang listahan ng 10 mga pagkain na kailangan mong kainin sa mga tiyak na oras upang sila ay makinabang sa iyong katawan.

Tama. Pinakamainam na kumain ng mansanas sa umaga o bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga mansanas ay naglalaman ng mga pectin, na nagpapabuti sa pagganap gastrointestinal tract at maiwasan ang tibi.

mali. Kung ang isang mansanas na kinakain sa umaga ay mabuti para sa iyo, pagkatapos ay sa gabi ito ay magiging mabuti malusog na prutas Mas mabuting umiwas. Ang parehong mga pectin ay maaaring makapukaw nadagdagan ang kaasiman sa tiyan at kakulangan sa ginhawa, pati na rin gumising ng pakiramdam ng gutom.

Tama. Ang cottage cheese ay perpekto para sa almusal at tanghalian. Pinapabuti nito ang pagganap sistema ng pagtunaw at ganap na hinihigop ng katawan nang hindi nagpapabigat sa tiyan.

mali. Ngunit hindi mo ito dapat kainin para sa hapunan. Huwag lumikha ng hindi kinakailangang kakulangan sa ginhawa para sa iyong sarili bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may posibilidad na pukawin ang pamamaga at paglala malalang sakit habang natutulog.

3. Matamis

Tama. Siyempre, hindi nalalapat ang mga matamis kapaki-pakinabang na mga produkto, ngunit kung minsan maaari mong tratuhin ang iyong sarili. Oo nga pala, minsan umaga. Sa oras na ito ng araw, ang insulin sa dugo ay mataas na, kaya ang mga matamis ay hindi hahantong sa isang matalim na pagtalon dito.

mali. Sa anumang iba pang oras, mas mahusay na umiwas sa mga matamis. Hindi naman ganoon kahirap. At kapaki-pakinabang. Pagkatapos ng lahat, kahit na medyo hindi nakakapinsalang matamis, tulad ng mga marshmallow, marshmallow at marmalade, ay walang pinaka-kanais-nais na epekto sa iyong figure, kaligtasan sa sakit at kagalingan.

Tama. Alam ng lahat na ginagarantiyahan ng carbohydrates ang sigla at enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay, pagkatapos ay kumain ng kanin para sa tanghalian. At pumunta sa maraming mga gawain.

mali. Maraming tao ang nag-iisip na ang bigas ay perpekto produktong pandiyeta. Ngunit ito ay napakataas sa calories. Samakatuwid, kung gusto mo ng kanin para sa hapunan, magluto ng ligaw na bigas sa halip na puti.

Tama. Ang mga saging ay hindi mapapalitan kung naglalaro ka ng sports. Ito ay parehong isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya bago ang isang ehersisyo at isang mahusay na paraan upang isara ang "carbohydrate window" pagkatapos ng ehersisyo. Itinataguyod din nila ang paggawa ng mga endorphins, nakapagpapalakas at nagpapakalma. sistema ng nerbiyos. Ngunit mas mainam pa ring kumain ng saging sa unang kalahati ng araw.

mali. Ang saging sa gabi ay hindi magandang ideya. Una, mayroon silang parehong ari-arian bilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, na naghihimok ng pamamaga. Pangalawa, medyo mataas pa rin ang mga ito sa calories, at kailangan mong malaman kung kailan titigil.

Tama. Ang karne ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina ng hayop. Regular na paggamit ang produktong ito ay nagpapataas ng tibay, nagpapabuti sa pag-andar ng utak, nagpapasigla mga pwersang proteksiyon katawan. Pumili ng karne para sa tanghalian.

mali. Ang karne ay hindi angkop para sa hapunan. Hindi ito madaling matunaw kaya kayang kainin ang produktong ito sa gabi. Mag-opt para sa isda, gulay o pagkaing-dagat.

7. Legumes

Tama. Ang mga munggo ay pinakamainam na kainin para sa hapunan. Pina-normalize nila ang paggana ng sistema ng pagtunaw, binabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo at pinapabuti ang pagtulog. Kaya mas magandang pagkain Hindi ko maisip ito para sa gabi.

mali. Ngunit sa unang kalahati ng araw ay mas mahusay na pigilin ang pagkonsumo ng produktong ito. Ang mga munggo ay maaaring maging sanhi ng utot, at pagkatapos nito ay hindi ka mabusog nang mahabang panahon.

8. Mga nogales

Tama. Sa mga walnut ang lahat ay napaka-simple. Kumain sila sa gabi. Ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na labis, dahil ang mga mani ay medyo mataas sa calories. Ang bagay ay naglalaman sila ng polyunsaturated mga fatty acid omega-3, at ang mga ito ay pinakamahusay na hinihigop sa pamamahinga.

mali. Talaga makakain ka mga walnut anumang oras at gamitin ang mga ito bilang meryenda. Ngunit ang pinakamataas na benepisyo mula sa produktong ito ay maaari lamang makuha sa hapon.

Tama. Ang almusal ay dapat na talagang may kasamang ilang hiwa ng keso. Ito ay malasa, masustansya at malusog. Ang keso ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral, at nagbibigay din ito ng mahusay na enerhiya.

mali. Sa hapon, ipinapayo namin sa iyo na umiwas sa keso. Una, ito produkto ng pagawaan ng gatas, at kung ano ang banta nito, inilarawan na namin sa itaas. Pangalawa, ang keso ay mataas sa calories, at ang pagkonsumo nito mamaya ay maaaring humantong sa labis na pagtaas ng timbang.

10. Mga igos at pinatuyong mga aprikot

Tama. Siyempre, ang mga igos at pinatuyong mga aprikot ay mainam para sa isang pagkain sa umaga. Pinapabilis nila ang iyong metabolismo, sa gayo'y pinapabuti ang paggana ng iyong digestive system, at pinipilit ang iyong katawan na gumising at maghanda para sa isang produktibong araw.

mali. Mas mainam na huwag kumain ng mga igos at pinatuyong mga aprikot sa gabi. Ang kanilang mahimalang epekto ay napakalakas na ang iyong tumaas na metabolismo sa pamamahinga ay magdudulot ng pamumulaklak at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.

Kumusta, mahal kong mga talunan! Sa isa sa aking mga video, napag-usapan ko kung saan magsisimulang magbawas ng timbang! Ngayon gusto kong tulungan kang maunawaan ang nutrisyon at ipaliwanag kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin sa kung anong oras upang mawalan ng timbang.

Kaunting impormasyon - balanse, makatwirang nutrisyon nagpapahiwatig ng nilalaman sa diyeta ng naturang mahahalagang mahahalagang elemento tulad ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang kawalan o hindi sapat na pagkonsumo ng hindi bababa sa isa sa mga mahahalagang sangkap na ito ay hindi magdadala sa iyo sa nais na mga resulta sa pagbaba ng timbang at magdudulot ng malaking pinsala sa iyong pangkalahatang kalusugan. Pag-uusapan ko ang papel ng mga protina, taba at carbohydrates sa ating buhay sa isa sa mga sumusunod na video. Kung gusto mo munang makita ang video, pagkatapos ay mag-subscribe sa aking channel.

Kaya, ngayon pag-usapan natin kung ano ang hitsura ng almusal, tanghalian, hapunan at meryenda malusog na tao na gustong pumayat o simpleng mapanatili ang normal na timbang.

Magsimula tayo sa almusal. Ang almusal ay dapat na nakabubusog at nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon. Inirerekomenda ko ang pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat para sa almusal (huwag malito sa lahat ng uri ng buns at matamis). Kailangan natin ng mga kumplikadong carbohydrates - sila ang magbibigay sa atin ng enerhiya sa buong araw. Samakatuwid, sa umaga kumakain kami ng mga cereal - lahat ng uri ng mga cereal, buong butil na tinapay, durum wheat pasta, munggo, prutas at gulay. Tamang-tama din para sa pagkain ng almusal, mayaman sa protina- maaari itong maging anumang ulam ng itlog, keso, natural na yogurt, cottage cheese, isang piraso ng pinakuluang o nilagang dibdib ng manok, pabo o isda na walang langis.

Kung mayroon kang matinding mental na trabaho na nangangailangan ng konsentrasyon, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang isang almusal na naglalaman pinakamalaking bilang kumplikadong carbohydrates. Kung may mga plano pisikal na aktibidad– kung gayon ang mga pagkaing naglalaman ng pinakamalaking halaga ng protina ang talagang kailangan mo!

Ngayon pag-usapan natin meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain - bakit kailangan pa rin natin ang mga ito? Buweno, una sa lahat, pinipigilan tayo ng meryenda mula sa pagsalakay sa refrigerator sa isang gutom na kombulsyon. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagkain sa pagitan ng agahan at tanghalian, halimbawa, isang prutas o gulay na salad o pag-inom ng fermented na inihurnong gatas, hindi tayo magkakaroon ng oras upang magutom at, nang naaayon, pinipigilan natin ang tinatawag na "mga pagkasira" at malinaw na kinokontrol ang lahat. na ipinasok natin sa ating bibig.

Siyempre, ito ay mga prutas at gulay, pati na rin ang mga berry, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, halimbawa tinapay ng rye at mani. Huwag kalimutan na ang mga mani ay napakataas sa calories at hindi ka dapat magpakasawa sa kanila sa napakalaking dami.

Ngayon ay lumipat tayo sa tanghalian. Ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat kumain pangunahin sa mga pagkaing protina na may isang maliit na halaga ng kumplikadong carbohydrates, kasama, siyempre, mga sariwang gulay na mayaman sa hibla at mga gulay, na mayaman sa isang malaking halaga. mineral at bitamina.

Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng manok, isda, pagkaing-dagat, karne. Kabilang sa mga angkop na palamuti ang hindi pinakintab na bigas, durum wheat pasta, bakwit, lentil, beans at chickpeas. Kami ay nagpapasingaw, nilaga, pinakuluan at nagluluto ng pagkain nang hindi nagdaragdag ng mantika o mga kemikal na pampalasa. Ang anumang mga non-starchy na gulay ay angkop para sa salad. Bigyang-pansin ang lahat ng uri ng repolyo - ito ay mayaman sa mga bitamina at hibla, na nililinis ang ating katawan ng mga dumi at lason at nagpapabuti ng panunaw. Huwag magtipid sa mga gulay, ngunit magdagdag ng higit pa, kung saan mo magagawa at kung saan hindi mo magagawa.

Pangalawang meryenda Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mataas sa protina - maaaring ito ay cottage cheese, fermented baked milk, kefir, hard cheese at iba pang fermented milk products. Huwag pumili ng yogurt at masa ng curd na may iba't ibang mga additives, dahil naglalaman ang mga ito mataas na nilalaman asukal at isang kasaganaan ng mga tina at lasa. Magkakaroon ng higit pang mga benepisyo mula sa mababang taba at hindi matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Muli, huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas. Ang mga prutas ay hindi ipinagbabawal para sa pangalawang meryenda, ngunit kung hindi sila matamis na uri. Inirerekomenda ko ang pagbibigay pansin sa suha.

Para sa hapunan nakakalimutan natin ang anumang carbohydrates at nag-load up sa protina, gulay at gulay.

Para sa hapunan, ang pinakuluang, steamed o inihurnong dibdib ng manok, mga tuyong isda, tulad ng bakalaw, pike perch, bream, hake, halibut at blue whiting, ay perpekto. Bilang isang side dish, pinakamahusay na pumili ng mga inihurnong at sariwang gulay.

Kung nakaramdam ka ng gutom pagkatapos ng hapunan, pagkatapos ay huwag magdusa at kumain ng magaan produkto ng protina, Halimbawa puti ng itlog, cottage cheese, low-fat cheese o isang porsyentong kefir - huwag mag-alala - hindi ito magdudulot ng anumang pinsala sa iyong pigura!

Tune in upang manalo, kontrolin ang iyong sarili at siguraduhing gawin ang lahat nang may kasiyahan!

Iniisip mo lang na ang pagkamit ng flat tummy at manipis na baywang ay halos imposible. Sa katunayan, ang lahat ay mas madali kaysa sa iyong iniisip - kailangan mo lang gawin ang unang hakbang!

Kung mayroon kang anumang mga katanungan o nais mong makipag-ugnay sa akin para sa isang indibidwal na pagbuo ng isang programa sa nutrisyon at pagsasanay, ikalulugod kong tulungan ka dito!

Maaari mong iwanan ang iyong mga pagsusuri, kahilingan at kagustuhan sa mga komento sa ilalim mismo ng artikulo - Talagang sasagutin ko!

Mahal ko ang lahat, mga halik! See you soon!

Ang isang malusog na diyeta ay hindi lamang isang kinakailangang sangkap malusog na imahe buhay, ngunit isa ring mahusay, hindi ligtas na paraan upang mawalan ng timbang, maibalik ang iyong kalusugan at mapabuti ang kalidad ng iyong buhay.

Una, kailangan mong masanay sa ideya na palaging kailangan mong kumain sa parehong oras upang ang katawan ay maghanda para sa proseso ng pagkain at pagtunaw ng pagkain. Kapag nasanay ka na sa ganitong kaisipan, simulan mo itong gawin.

"Ang likidong pagkain ay dapat ngumunguya, ang solidong pagkain ay dapat inumin." Ang panunaw ay nagsisimula sa ating bibig, at inirerekomenda ng mga eksperto ang pagnguya ng pagkain nang lubusan (32 beses), dahil pagkatapos ay ang sangkap na lysozyme ay ginawa sa laway - ang unang depensa laban sa bakterya na pumapasok sa ating katawan.

Ang panuntunang ito ay palaging gumagana sa anumang kaso, kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba o maging malusog: almusal dapat protina-bitamina! Iyon ay, sa umaga dapat mong bigyan ang iyong katawan ng protina at kumplikadong carbohydrates. Ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya mula sa carbohydrates, ang mga protina ay magbibigay ng materyal na gusali para sa mga selula ng kalamnan at mga organo. At magkasama ang mga sangkap na ito ay magbibigay sa iyo ng kabusugan.

• Dalawang egg omelette berdeng salad at mga cereal bread, tasa herbal na tsaa, isang maliit na prutas.
• Sinigang (bakwit o kanin na hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, pearl barley, mais) kasama ng skim milk o yogurt, berdeng tsaa walang asukal.
• pinakuluan isda sa dagat, 100 g mababang-taba na cottage cheese, tsaa na walang asukal, mansanas.
• Durum wheat pasta, nilagang mushroom, green tea.
• 100 g ng pinakuluang isda o steamed meat, rye bread, 100 g ng low-fat cottage cheese o yogurt, hinagupit ng mga berry.
• Dibdib ng manok na binuburan ng Parmesan cheese na may berdeng beans, tsaa na may lemon, maliit na prutas.

Sa loob ng 2-3 oras para sa pangalawang almusal kailangan mong bigyan ng fiber ang iyong katawan: kumain ng prutas na naglalaman ng maraming fiber (peras, raspberry, avocado, kiwi, mansanas, igos, strawberry at strawberry) at uminom ng kefir o yogurt.

Para sa tanghalian kumain ng mga pagkain na may kumplikadong carbohydrates: whole grain lugaw, durum wheat pasta, siyempre, protina at isang bahagi ng salad, natural na hindi binihisan ng mayonesa. Kung sanay kang kumain ng mga sopas para sa tanghalian, pagkatapos ay kailangan mong isuko ang side dish, kumain lamang ng isda o karne.

Bilang isa sa mga pagpipilian para sa isang malusog na regimen sa pagkain, maaari kang kumain

• isang bahagi ng nilagang gulay at brown rice, isang maliit na piraso ng prutas at isang baso ng mint tea;
• 250 g ng inihurnong o pinakuluang isda, sari-saring gulay na may asparagus;
• 200 g dibdib ng manok, nilagang zucchini, salad ng gulay;
• pinakuluang lentil na may mga sibuyas, salad na may mga pipino at mababang taba na yogurt;
• nilagang mushroom na may dill, pipino, labanos at asparagus salad.

Para sa afternoon tea makakain ka ng matatamis. Ngunit huwag isipin na sa wakas ay makukuha mo na ang iyong mga kamay sa mga cake, pastry at matamis. Maaaring ito ay

• 250 gramo ng prutas
• Salamin ng itim na kurant
• Kiwi, mansanas
• Mga pinatuyong prutas at yogurt

Para sa hapunan Kumain ng mga pagkaing protina at mga pagkaing naglalaman ng hibla:

Pagsamahin ang manok na walang taba, isda, walang taba na karne na may salad ng sariwang gulay. Bilang isang huling paraan, nilagang repolyo, maaari ka ring uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng 100 g ng low-fat cottage cheese.

• nilagang gulay, dibdib ng manok, berdeng salad na may mga labanos;
• lentil na may mga sibuyas, nilagang gulay, dalawang mansanas;
• pinakuluang karne na may litsugas, sopas ng gulay na katas;
• pinakuluang manok, berdeng salad, isang mansanas.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay hindi mahirap, ang pangunahing bagay ay upang itakda ang iyong sarili para sa, marahil para sa isang tao, mga bagong pinggan at produkto, i-on ang paghahangad at kumilos.

Bon appetit at manatiling malusog!

Minamahal na mga mambabasa! Ang opinyon ng bawat isa sa inyo ay mahalaga sa akin. Nagbibigay ito sa akin ng lakas at kumpiyansa na lahat ng ibinabahagi ko sa iyo ay nakikinabang sa iyo, kaya lubos akong magpapasalamat kung magsulat ka ng ilang mga linya sa mga komento sa artikulong ito at ibahagi ito sa iyong mga kaibigan at pamilya sa pamamagitan ng pag-click sa mga social button .

Kung gusto mong bumalik muli sa artikulong ito, idagdag ito sa iyong mga bookmark.

Laging sa iyo, Olga Suvorova.

Paano at gaano karaming pagkain ang dapat o maaaring kainin sa araw?

Sa Ayurveda (isang sinaunang Hindu na pagtuturo tungkol sa malusog na pamumuhay), ang nutrisyon sa buong araw ay naaayon sa mga ritmo ng kalikasan. Nabanggit ng mga sinaunang pantas na sa araw ay tatlong yugto ang sunud-sunod na nagbabago, bawat isa ay tumatagal ng 4 na oras. Ang unang yugto ay pahinga (sa Hindu "Kafa", na nangangahulugang "Mucus"), ang pangalawang yugto ay aktibidad ng enerhiya ("Pitta", na nangangahulugang "Bile") at ang ikatlong yugto ay aktibidad ng motor ("Vata", na nangangahulugang isinalin ay nangangahulugang “Hangin”). Ang mga panahong ito ay pangunahing nauugnay sa aktibidad ng araw. Ang panahon ng "Slime" (nagsisimula sa pagsikat ng araw) ay mula 6 hanggang 10 oras. Bilang isang patakaran, ang umaga ay kalmado. Sa antas ng pisyolohikal ng katawan, nakakaapekto ito sa natitirang bahagi at bigat ng katawan. Ang panahon ng "Bile" ay tumatagal mula 10 hanggang 14 na oras at nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na posisyon ng araw. Sa oras na ito, ang isang tao ay nakakaranas ng pinakadakilang pakiramdam ng gutom at ang "digestive fire" ay pinakamalakas sa katawan (sa pamamagitan ng pagkakatulad sa araw). Ang panahon ng Hangin ay tumatagal mula 14:00 hanggang 18:00. Pinainit ng araw ang lupa at pinainit ang hangin. Ito ay nagsisimula sa paggalaw ng mga masa ng hangin, ang hangin ay tumataas at ang lahat ay nagsisimulang gumalaw - mga puno, damo, tubig, atbp. Sa antas ng pisyolohikal, ito ay isang panahon ng pisikal na aktibidad at pinakamataas na pagganap. Susunod ang pag-uulit: mula 18 hanggang 22 oras na "Slime"; mula 22 hanggang 2 am "Bile"; mula 2 hanggang 6 a.m. “Wind”. Sa ritmong ito nabubuhay ang buong mundo ng mga hayop at halaman. Bukod dito, ang ganitong aktibidad ay sinusunod sa parehong pang-araw-araw at panggabi na mga hayop. Batay sa mga lugar na ito, ang mga pantas ng Ayurveda ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon tungkol sa nutrisyon sa araw: 1. Bumangon sa panahon ng "Wind" (aktibidad ng motor) bago mag-6 am (lokal na oras). Magiging active ka buong araw. Kung bumangon ka sa panahon ng "Mucus" (pahinga), magiging inert ka buong araw.
Kapag bumangon ka, uminom ng isang baso ng mainit na protium o spring water, o mineral na tubig. Pinapahusay ng "hangin" ang paggana ng ating mga bituka at itinataguyod ang paglisan ng mga nilalaman ng malaking bituka. Ang rekomendasyong ito ay kasabay ng oras ng aktibidad ng colon mula 5 hanggang 7 ng umaga.
2. Karaniwan mula 7 hanggang 9 ng umaga ay lumilitaw ang bahagyang gutom - kumain.
3. Sa panahon ng "Ado" (lalo na mula 12 hanggang 14 na oras), kapag ang "apoy" ng digestive ay pinakamalakas, kumain ng pinakamalaking pagkain sa dami. Sa loob ng 2 oras pagkatapos kumain, manatili sa loob pahalang na posisyon(umupo o lumakad).
4. Sa panahon ng pagtatapos ng "Wind" - simula ng "Slime", bago ang paglubog ng araw (17-20 oras) isang magaan na hapunan sa anyo ng mga prutas, isang ulam ng gulay, isang baso ng maasim na gatas o isang mainit na halamang gamot. decoction. Pagkatapos nito, ipinapayong huwag kumain ng iba pa.
5. Pinakamainam na gawin ang pagtulog sa pagitan ng 21 at 22 oras. Ang panahon ng "Mucus" ay pinaka-kanais-nais para sa layuning ito, na lumilikha ng bigat at pag-aantok sa katawan. Ang ganitong biorhythmic mode ng buhay ay pinaka-kanais-nais para sa paggana ng sistema ng pagtunaw ng tao. Kapag nakatulog ka, hindi ka makaramdam ng sama ng loob mula sa sikmura sa gabi. Tulog sa gabi magdadala sa iyo ng kapahingahan at kapayapaan ng isip. Kapag nagising ka, nakakaramdam ka ng pahinga, pupunta sa banyo ng normal, at bandang alas-9 ng umaga ay lilitaw ang isang malusog na pakiramdam ng gutom. Ngunit kung ikaw ay katamtamang busog sa gabi, kung gayon ang mga proseso ng pagtunaw ay hindi papayagan ang katawan na magpahinga nang normal, ito ay gagana, natutunaw at na-assimilate ang pagkain hindi kanais-nais na mga kondisyon(sa gabi, bumababa ang temperatura ng katawan, na negatibong nakakaapekto sa digestive enzymes). Ang ganitong pantunaw ay hindi kumpleto at gumagawa ng maraming basura. Magigising ka na hindi mapakali at, upang pasayahin ang iyong sarili, uminom ng ilang uri ng pampasigla - tsaa o kape. Gusto mo lamang kumain sa oras ng tanghalian at pagkatapos ay sa gabi. Kaya, ang hindi wastong nutrisyon ay nagpapahina at nagpaparumi sa katawan ng tao.
Upang baguhin ang iyong pamumuhay at mga gawi sa pagkain, kailangan mo, una, maunawaan ang proseso ng nutrisyon at panunaw; pangalawa, baguhin ang stereotype ng pag-uugali sa pagkain sa iyong isip, bumuo at pagsamahin ang mga kinakailangang katangian ng karakter. Kaya, ayusin natin ang tamang diyeta. Unang pagkain- sa umaga mula 7 hanggang 9. Dapat kapag nakaramdam ka ng gutom, mas mabuti pagkatapos ng pisikal na ehersisyo - ehersisyo, pagtakbo, mabilis na paglalakad, gawaing bahay, atbp. Ang pisikal na gawain ay nagpapainit sa katawan, nagpapagana ng mga enzyme at nagbibigay ng enerhiya. Tandaan ang catchphrase ni Paul Bragg: "Kailangan mong kumita ng iyong almusal." Kumuha ng natural, madaling natutunaw na pagkain alinsunod sa panahon ng taon hanggang sa bahagya kang masiyahan. Pangalawang pagkain- sa tanghali mula 12-13 hanggang 14-13 na oras. Dapat inumin kapag nakakaramdam ng sobrang gutom at binubuo ng mga gulay (salad o nilagang) o mga unang kurso (lalo na sa tagtuyot at malamig na panahon). Susunod, kumain ng buong lugaw, mani, sopas o sprouted grain bread, patatas, atbp. (Ang mga sumusunod sa karne ay kumakain ng karne, ngunit hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo). Pangatlong pagkain hindi lalampas sa 17-18 na oras. Kung kinakailangan, dapat itong binubuo ng isang ulam lamang. Ito ay maaaring: mga pana-panahong prutas (binabad na pinatuyong prutas), ilang ulam ng gulay (mas mabuti na sariwa o maayos na inihanda), maasim na gatas. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pag-inom ng sariwang kinatas na juice mula sa mga gulay o isang pagbubuhos ng mga halamang gamot na may pulot. Ang isang napakahalagang tanong ay: anong proporsyon ang dapat panatilihin sa pagitan ng acidic (protina at starch) at alkaline (prutas at gulay) na pagkain sa araw? Nang walang pag-unawa dito, makakakuha ka ng napakakaunting epekto mula sa nutrisyon.
Ang daloy ng dugo, depende sa pagkain, ay maaaring magbago sa acidic at alkaline na direksyon. Ang acidic na proporsyon ng dugo ay nagdadala ng mga sangkap ng enerhiya at binabayaran ang mga gastos. Nilikha ito ng protina at mga pagkaing starchy (karne, itlog, cottage cheese, patatas, tinapay, cereal).
Alkaline - tinitiyak ang pagbuo ng ating katawan, ang paglikha ng mga buto, nerbiyos, kalamnan, nagpapanatili ng pisikal at mental na kalusugan, binabakunahan ang katawan (sariwa at maayos na paghahanda ng mga prutas at gulay).
Karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon ay tumatawag sa sumusunod na proporsyon: 50-60% alkaline at 50-40% acidic na pagkain. Halimbawa, isinasaalang-alang ni Paul Bragg ang sumusunod na proporsyon ng pagkain na perpekto: 1/5 ng araw-araw na pagkain ay dapat na protina (halaman at hayop); 1/5 - mula sa mga pagkaing starchy at matamis (buong butil at cereal, mga natural na katas at asukal - pulot, pinatuyong prutas), pati na rin ang mga hindi nilinis na langis; Ang 3/5 ng iyong pagkain ay dapat na mga prutas at gulay, hilaw at maayos na niluto. Sa mga tuntunin ng porsyento, ang gayong diyeta ay ganito ang hitsura: 60% - prutas at gulay; 20% - protina na pagkain; 7% - mga pagkaing starchy; 7% - natural na asukal at 6% - langis.
At sa wakas, sagutin natin ang tanong: gaano karaming pagkain ang maaari mong kainin sa isang pagkakataon? Pinapayuhan ni G. Shelton na kumain ayon sa mga indibidwal na pangangailangan, ang iba - upang bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom. Narito ang isang kawili-wiling salawikain sa paksang ito, sinabi sa akin ng manunulat na si V.G. Kung pakiramdam mo ay busog ka na sa hapag, ibig sabihin ay nasobrahan ka na sa pagkain. Kung sa tingin mo ay napakarami mo nang kinakain sa mesa, ibig sabihin nalason ka na." Dito Rekomendasyon ng Yogi. 1. Ang dalisay, matamis at hindi maanghang na pagkain, na malasa at kaaya-aya, ay dapat punan ang kalahati ng tiyan - ito ay kilala bilang katamtamang nutrisyon.
2. Ang kalahati ng tiyan ay dapat mapuno ng pagkain, isang quarter ng tubig. Ang iba pang quarter ay nananatiling libre para sa paggalaw at pagbuo ng gas. Average na kapasidad normal na tiyan(madalas na ito ay nakaunat) ay mula dalawa hanggang tatlong litro. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa 400-700 g ng pagkain sa isang pagkakataon. Ang parehong halaga ng gastric juice ay inilabas para sa pagkain na ito at ito ay mahusay na napuno. Ang belching pagkatapos kumain ay nagpapahiwatig na ang tiyan ay puno, ang presyon ay nilikha sa loob nito, na nagdurugo ng hangin sa itaas na balbula. Kumain sa paraang hindi ito mangyayari pagkatapos kumain, dahil ito ay nagpapahiwatig ng labis na paggamit ng pagkain. Ang panganib ng labis na pagpuno sa tiyan ng pagkain ay na ito ay tumataas sa dami at naglalagay ng presyon sa mga kalapit na organo (nagpapalawak ng katawan mula sa loob). Presyon: sa puso - nagpapahirap sa trabaho; sa diaphragm - nagpapalubha ng paghinga at peristalsis ng maliit at malalaking bituka; sa mga daluyan ng dugo (aorta, mga ugat sa puso) - pinipigilan ang sirkulasyon ng dugo; sa atay - pagtatago ng apdo, atbp. Ang patuloy na labis na pagkain, at naaayon, ang patuloy na pababang presyon ng diaphragm, ay nag-aambag sa pagbaba ng pelvic organs, pagbaluktot ng normal na sirkulasyon ng enerhiya sa katawan kasama ang lahat ng mga kasunod na kahihinatnan (constipation, mga problema sa pagtunaw, pagbuo ng bato, mga iregularidad ng regla, sekswal na iregularidad. mga karamdaman).