Стресс – это очень опасное состояние. Оставленный «на самотек», без внимания, он потихоньку разрушает организм, приводя к развитию болезней сердца, нервной и эндокринной систем. Ожирение, которое наличествует у многих людей «за 30» — это не что иное, как проявление стресса. Поэтому с данным состоянием нужно бороться. Далее мы подробно расскажем о различных способах того, как снять стресс и бороться с депрессией. Ваша задача – выбрать для себя один или несколько методов, которые подойдут именно вам.

Основные принципы лечения стресса

Обычно человек знает, чем вызвано нарушение его психоэмоционального состояния (например, стрессом на работе). Тогда лечение по возможности начинается с устранения стрессогенных факторов. Это может быть прекращение общения с навязчивым коллегой или соседом (однократный отказ от помощи или даже ссора лучше для психики, чем каждодневное сотрудничество, если это вызывает негативные эмоции). Могут быть и более радикальные меры: смена окружения, переход на работу в качестве удаленного сотрудника.

Если же устранить стрессогенный фактор невозможно, нужно изменить свое к нему отношение, а также изменить приоритеты. Это возможно в ходе практик медитации, релаксации, анимал-терапии, путешествий и игровой терапии. Остальные приведенные ниже методики направлены на возвращение душе гармонии, а медикаментозное лечение и физиотерапия – для восстановления сил организма.

Все указанные направления лечения более эффективны непосредственно после воздействия стрессора, но их нужно обязательно применять и в случае длительного «нахождения в болезни».

Очень важны в лечении стресса и такие факторы, как:

• нормализация соотношения «труд: отдых» (продолжительность сна не может быть менее 9 часов, если вы не добились приучения организма к другой его длительности с помощью различных медитативных практик);
• полноценное питание;
• достаточная активность (ходьба, как минимум 30, минут в день), выполнение зарядки;
• занятия хобби.

Если стресс оказался сильным, начать лечение необходимо с психотерапевтического лечения. В случае, когда стрессором послужила стихийное бедствие, война, нападение бандитов или тому подобное, к психотерапевту или психиатру нужно обратиться в первые 48 часов, иначе последствия могут быть очень серьезными.

Если речь идет о ребенке, то ему на период лечения очень важно чувствовать родительскую поддержку и ласку, ему можно предлагать рисование, танцы, спортивные занятия, проводить больше времени вместе, гулять на свежем воздухе, ходить на пикник. Родители могут лучше понять нужды малыша, если послушают, о чем он говорит с игрушками. Режим дня ребенка, достаточное его питание и полноценный сон во время лечения обязательны. Нельзя настаивать, чтобы ребенок подходил к сверстникам: это может дополнительно стрессировать его. Лучше узнать, где проводятся групповые занятия арт-терапией (рисованием, песочной аппликацией, пением) и начать ходить вместе с ним.

Особенности питания при стрессе

Основные правила питания при стрессе такие:

1. не должно быть переедания;
2. суточное употребление соли должно быть уменьшено до 6-8 г сутки (около чайной ложки);
3. в пище должно быть 350-400 г углеводов, 100 г белков, 100 г жиров;
4. включите в рацион продукты, способствующие выработке в организме эндорфинов («гормона счастья»): бананы, авокадо, клубнику, из специй – горчицу, из сладостей – шоколад в небольшом количестве;
5. не употребляйте очень калорийных продуктов;
6. при стрессе в организме увеличивается выработка свободных радикалов, чтобы их обезвредить, нужно, чтоб с пищей поступали продукты, богатые антиоксидантами. Это цитрусовые, черная смородина (в них много витамина C), миндаль, сырые семена тыквы, овощ швейцарский мангольд в вареном виде, шпинат, растительные масла (особенно из зародышей пшеницы, оливковое, кокосовое, рыжиковое, конопляное). Последние 5 наименований продуктов богаты витамином E;
7. одним из механизмов развития патологических процессов при стрессе также является повышение проницаемости клеточных мембран. Для того, чтобы укрепить оболочки клеток, дабы необходимое для их нормального функционирования содержимое не выходило наружу, нужны витамины PP, B (вся группа), микроэлемент селен. Это помидоры и томатный сок, арахис, грецкий орех, фундук, орех кедра, отрубной хлеб, каши из злаковых культур, топинамбур, чеснок, авокадо, морковь, цуккини, фасоль, чечевица. Из фруктов и ягод полезны: абрикос, персик, малина, шелковица, морошка.

Уменьшите употребляемое количество, а лучше совсем исключите те продукты, которые стимулируют головной мозг. Это, в первую очередь, кофеин-содержащие продукты: кофе, черный чай, кола, шоколад. Во вторую очередь, это экстрактивные вещества, содержащиеся в мясных, рыбных и грибных бульонах, а также жареной рыбе, мясе. Эти продукты вызовут усиленную работу органов желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого будут посылать большое количество импульсов в головной мозг, тем самым возбуждая его.

Алкоголь и наркотики только усугубят ситуацию, поэтому их нужно исключить полностью.

Психотерапевтические методы

Для преодоления стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, которые помогают человеку выйти из замкнутого круга, если он не может (как в случае острой реакции на стресс) или не хочет (считает незначительным) сделать это сам. Это:

1. Когнитивно-поведенческая терапия . Она основывается на сегодняшних мыслях человека, на том, какие в его организме происходят реакции в ответ на те или иные события. На основании мыслей, чувств и человека психотерапевт понимает, как их можно поменять.
2. Гештальт-терапия . Здесь психотерапевт общается с человеком в таком ключе, чтобы тот сам осознал причины возникновения своего стресса. Тогда пациент понимает, как решить собственную проблему и под руководством врача делает необходимые шаги.
3. Гипноз . В этом случае врач прибегает к внушению, с помощью которого он «заставляет» избавиться от психо-эмоционального напряжения и плохих мыслей.

Вся психотерапия ставит своими целями выработать психологическую устойчивость человека в затруднительных условиях, сформировать устойчивую систему жизненных ценностей, развить трезвый подход человека к миру и гибкость его мышления.

Физиотерапевтические методы лечения

Для лечения стресса наукой разработано несколько физиотерапевтических методик лечения, которые будут влиять на нервную систему. Это:

1. Электросон . В этом случае на область глаз накладываются электроды, через которые пропускается постоянный импульсный ток малой силы и короткой длительностью импульсов. Он ритмично раздражает кору и такие подкорковые структуры, как гипоталамус, лимбическая система, зрительные бугры и ретикулярная формация, в результате чего наступает сон. Такой сон по фазам отличается от естественного или медикаментозного (наркозного). Он стимулирует восстановление взаимоотношений вегетативной нервной и эндокринной систем, оказывает обезболивающее действие, повышает настроение, уменьшает утомляемость, делает естественный ночной сон более глубоким. Интоксикаций и осложнений, в отличие от сна при наркозе или после приема , не вызывает.

   Электросон противопоказан при воспалительных заболеваниях глаз, воспалении кожи лица, глаукоме, высокой степени близорукости, катаракте на поздней стадии, сердечной недостаточности 2-3 степени, гипертонической болезни 2-3 стадии.

2. Магнитотерапия . В этом случае воздействие на ткани производится с помощью низкочастотного переменного или постоянного магнитного поля, которое, воздействуя на молекулы в тканях (особенно таламуса, гипоталамуса, коры головного мозга), улучшают их способность проходить через клеточные мембраны. Таким образом в тканях изменяются биологические процессы:
   • на 10-30% ускоряются биохимические реакции;
   • снижается возбудимость нервных клеток;
   • «энергетические системы» организма переходят в режим экономии;
   • уменьшается спазм сосудов;
   • оказывается благоприятное влияние на сон;
   • улучшается обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью;
   • уменьшается эмоциональное напряжение;
   • импульсное магнитное поле оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, постоянное поле – успокаивающее действие.

   Противопоказана магнитотерапия при онкологических заболеваниях, шизофрении, эпилепсии, гипертонической болезни 3 стадии (когда уже есть осложнения), сердечная и дыхательная недостаточности.

3. Синусоидальные модулированные токи (амплипульстерапия) с наложением электродов на кожу глаз. Токи проходят через кожу и влияют на гормональное и иммунное состояние организма, нормализуют артериальное давление, оказывают обезболивающее и успокаивающее действие.
4. Аппликации парафина и озокерита на область затылка и шеи. Применение этой теплой массы будет улучшать отток крови и лимфы из полости черепа, уменьшать головные боли путем снижения внутричерепного давления, улучшать обмен веществами между кровью и тканями шеи и головы, стимулировать иммунитет.

   Противопоказаны аппликации при тиреотоксикозе, выраженных неврозах, опухолях, сахарном диабете, туберкулезе, атеросклерозе сосудов головного мозга.

5. Иглорефлексотерапия оказывает обезболивающее, успокаивающее действие, расслабляет мышцы.
6. Точечный массаж . Его действие подобно иглорефлексотерапии, но не требует специального оборудования, зато требует специалиста, обладающего нужным опытом и знаниями. Массажист может научить приемам, с помощью которых человек сможет впоследствии выполнять самомассаж биологически активных точек.
7. Ультразвуковое воздействие . С помощью ультразвука производится микромассаж на клеточном уровне, оказывается болеутоляющее действие, снимается спазм сосудов, несущих кровь к мозгу. Противопоказания такие же, как и для парафиново-озокеритовых аппликаций.
8. Гальванизация – лечение электрическими токами малой силы и низкого напряжения, которые изменяют pH среды, осмотические процессы, поляризуют мембраны клеток. При гальванизации воротниковой зоны рефлекторно изменяется кровообращение, возбудимость и питание головного мозга, органов слуха и зрения, верхних конечностей.

Если человек нуждается в интенсивном восстановлении (например, при запущенном стрессе, в случае острой реакции на стресс или при посттравматическом стрессовом расстройстве), для него подойдет программа из сочетанного применения сразу нескольких процедур:

• прием минеральных вод;
• йодо-бромные ванны;
• кислородотерапия с подачей кислорода к мозгу, органам и тканям;
• магнитотерапия;
• ультразвуковая терапия.

Лучше всего, когда эти процедуры выполняются в условиях санатория. Тогда в перерывах между ними, приемами полезной пищи и отдыхом рекомендуются такая физическая нагрузка, как дозированная ходьба по ландшафтной местности, где растут естественно или искусственно высажены различные растительные ассоциации. Такое лечебное движение позволяет насытить кровь воздухом, обогащенным кислородом. Также аэроионофитотерапия позволяет получить дополнительные положительные эмоции за счет общения с природой.

Чтобы стресс, когда он в следующий раз случится, не приводил к отрицательным последствиям для организма, рекомендуются такие физиотерапевтические процедуры, как:

• водные процедуры;
• бальнеопроцедуры (лечение минеральными водами в виде ванн и для приема внутрь);
• трансцеребральные электропроцедуры: электросон, амплипульстерапия и интерференцтерапия с наложением электродов на череп.

Курортная и СПА-терапия

СПА-лечение подразумевает различные методики воздействия на организм, помогающие ему восстановиться естественным способом. Они очень приятны и оказывают влияние сразу на много органов чувств: обоняние, осязание, слух, зрение. Их выполняют как на курортах, так и в специально созданных для этого СПА-центрах, где можно выбрать одну или несколько процедур.

К СПА относятся:

• бальнеотерапия – лечение минеральными водами, которые могут применяться в виде ванн, для приема внутрь, а также для ингаляций или микроклизм;
• талассотерапия (лечение морем), которая состоит из воздействия морского воздуха (кавитотерапии), лечения водорослями (альготерапии), морской водой (гидротерапия) и морскими грязями (фанготерапия);
• шоколадное и кофейное СПА-лечение. В этом случае на кожу наносятся смеси с экстрактами зеленого кофе или какао, которые обладают приятным запахом, питают кожу, помогают в устранении лишнего подкожного жира;
• пелоидотерапия или грязелечение – это нанесение на кожу биологически активных грязей, которые с помощью своего и теплового, и ферментного воздействия участвуют в лечении нервной системы;
• ароматерапия (о ней – в соответствующем разделе);
• стоун-терапия – особая техника массажа, выполняемая природными камнями, которые прикладываются то горячими, то холодными (это нужно для получения нужного отклика от организма – расслабления или, напротив, тонизирования), то выкладываются вдоль позвоночника, то ими выполняются массажные движения;
• турецкая баня – это тепловое воздействие на организм, когда нет такого стресса для него, как в русской бане или сауне, ведь температура здесь всего 35-50 градусов. Хамам оказывает расслабляющее воздействие, улучшает сон, стимулирует пищеварение. Противопоказана процедура людям с психическими расстройствами, онкологическими заболеваниями, больными бронхиальной астмой и кожными заболеваниями.
• лечебный расслабляющий массаж.

Противопоказаны СПА при беременности, онкологических заболеваниях, нарушении свертывания крови, болезнях крови, эпилепсии, тяжелых болезнях любого внутреннего органа, непереносимости компонентов процедуры, а также – но это временно – во время инфекционных заболеваний.

Во время курортного или СПА-лечения нельзя применять тяжелые физические нагрузки, соревнования, поднимать большие тяжести, заниматься кроссфитом. Можно только висеть на турнике, выполнять упражнения на растяжку, плавать в бассейне. Интимные отношения во время такого лечения не противопоказаны.

Медитация

Это основной способ, способный помочь самому себе выйти из психологического стресса. Вреда от него нет, только польза: расслабление нервной системы, обретение внутреннего покоя. Если правильно расслабиться, можно даже получить ответ от Вселенной на интересующие вопросы.

Медитация проводится или в сидячем положении (в позе неполного или полного лотоса, или – если совсем тяжело – сидя на согнутых ногах), или в положении лежа на спине, в позе под названием «шавасана».

Шавасана подразумевает, что нужно лечь на коврик, на спину, руки лежат под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями кверху. Пятки – на расстоянии около 5 см друг от друга, голова лежит так, что глаза (их позже надо будет закрыть) смотрят в потолок. Кончик языка касается нёба за верхними зубами.

Поза выбрана, теперь – основные правила, без применения которых вы либо заснете, либо вместо расслабления почувствуете раздражение:

1. Заведите будильник (таймер) на 10-15 минут.
2. Дыхание – спокойное, желательно – животом, который на вдохе надувается, на выдохе – уменьшается подобно мячу. Желательно потренироваться брюшному дыханию еще до начала погружения в глубины собственного сознания.
3. Язык – за верхними зубами: так замыкается важный канал течения энергии.
4. Почувствуйте, как расслабляется и теплеет каждый палец ноги, затем – голени, бедра, затем – каждый палец рук, предплечья, плечи. В конечном итоге вы должны перестать их чувствовать, а ощущать, что вы плывете по волнам.
5. Расслабьте глаза – они как будто проваливаются внутрь глазниц.
6. Расслабьте нос и уши: ощущайте, что дышите затылком.
7. Остановите свою мысленную речь, старайтесь ни о чем не думать. Это получится не сразу, но это получится. Концентрируйтесь на дыхании. Можно также концентрироваться на музыке, которую вы включили для этого (рекомендуются те треки, которые называются «бинауральными»), или на тех картинах, которые будут возникать перед закрытыми глазами. Можно не закрывать глаза и смотреть на пылающий огонь или текущую воду (можно в виде видео на компьютере). Также можно представлять себе ту картину, которая вызывает наибольшее умиротворение: что вы лежите на зеленой поляне леса, или на песке возле чистейшего моря и так далее.
8. Задайте свой мысленный вопрос или просьбу, ждите ответа, сознательно пресекая любые мысли.
9. Старайтесь ощутить, как на вдохе в тело проникает живительная энергия, а с выдохом стресс покидает тело, и не возвращается.

Если вы все время засыпаете, попробуйте позу неполного лотоса, в которой вы должны быть максимально расслаблены. Если вы занимаетесь в холодное время года, хорошо одевайтесь, стелите на пол 2 одеяла, а третьим можно укрываться.

Релаксация

Это методика расслабления, подобная медитации, описанной выше. Только здесь вы концентрируетесь не на остановке мыслей и не на дыхании, а на том, чтобы расслабить тело так, чтобы «поплавать в невесомости» и таким образом избавиться от стресса.

Выполняется в положении лежа (можно в кровати):

• Разведите ноги на ширину плеч, носками друг от друга, руки слегка отведите в стороны.
• Глубокий вдох, длительный выдох, старайтесь это делать животом.
• Поочередно сначала напрягайте, а затем расслабляйте каждую часть тела: сначала шею и голову, потом руки, грудную клетку, живот и ноги. Напряжение должно длиться не менее 5 секунд, расслабление – не менее 30 секунд. Это – техника по Якобсону. Есть вторая техника – по Джексону. Она подразумевает поочередное напряжение-расслабление сначала мышц доминантной половины тела (правой – у правшей, левой – у левшей), а потом и «второстепенной».
• Во время практики представляйте, что вы находитесь на природе: возле моря, в горах, в лесу или на лугу. Старайтесь почувствовать и запах трав (соленой воды, горного воздуха), и звуки, которые бывают в этой местности.

Можно релаксационную практику выполнять и такими способами:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги – выпрямите. Расслабьтесь. Вдох через нос, на 3-4 секунды задержите дыхание. Выдыхая, представляйте, как из тела выходит весь негатив, усталость и беспокойство.
• Лягте на спину, как удобно. Глубоко и плавно вдыхайте и выдыхайте. Через время начинайте по очереди напрягать, а потом расслаблять мышцы таким образом: правая нога – левая нога, живот, правая рука – левая рука, грудь, плечи, шея, лицо, голова. Ощущайте свое полностью расслабленное тело, дышите глубоко и спокойно. Повторите напряжение-расслабление еще раз.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

• вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
• выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Метод визуализации

Он подразумевает следующее. Нарисуйте или напишите на листке о том, что вас беспокоит, затем сожгите листок, представляя себе, как вместе с дымом вас покидает и проблема, и связанный с ней негатив. Пока листок горит, заставляйте себя представлять приятные образы, можете напевать веселую песенку.

Метод крика в пространство

Выплескивая скопившийся негатив в форме крика, можно дополнить свою вокализацию физическими манипуляциями. Так, можно колотить боксерскую грушу или подушку, можно бить посуду, бросать вещи или метать (не в живых существ) дротики. В японских офисах для такой разрядки существуют особые, обитые войлоком комнаты, где сотрудник может заниматься подобной кратковременной разрушительной деятельностью. Таким способом, считают тамошние психологи, он может снять стресс и дальше продуктивно работать, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности все более небрежно, а затем и вовсе уходить на больничный с заболеванием сердца или неврозом.

Упражнения йоги

Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):

Гирудотерапия

Так по-научному называется лечение пиявками, которое весьма обосновано при стрессе. Во-первых, пиявки прокусывают кожу только в биоактивных точках, оказывая влияние на те органы, которые с ней «сотрудничают» (то есть специалист выбирает, куда садить, а конкретную локацию с точностью до десятой доли миллиметра ищет сама пиявка). Во-вторых, пиявки впрыскивают под кожу вещество гирудин, которое разжижает кровь (менее вязкая кровь более свободно «ходит» по сосудам и не застаивается в капиллярах, а выполняет свою функцию – питание тканей). В-третьих, этот червь впрыскивает в кровь и другие полезные вещества, которые:

• снижают уровень сахара в крови;
• стимулируют выработку «гормонов счастья» — эндорфинов;
• снижают уровень холестерина в крови, который может, откладываясь на стенках сосудов, приводить к уменьшению их диаметра вплоть до полного перекрытия;
• активируют иммунитет.

В-четвертых, забор нескольких миллилитров крови (одна пиявка поглощает 5-10 мл крови) некоторым образом «разгружает» кровоток, удаляя «лишнюю» кровь. В-пятых, эффект от одного сеанса гирудотерапии длится 3 месяца.

Цветостимуляция

Так называется относительно новый вид физиотерапевтического лечения, заключающийся в воздействии на организм световыми лучами видимого спектра, которые, из-за различной длины волны, имеют разные цвета. Основан метод на том, что свет является раздражителем глаза, который не просто его фиксирует, а посылает сигналы в мозг. Причем, в зависимости от волновой длины, сигнал идет в различные участки мозга и запускает несколько различающиеся биохимические реакции.

Программа для борьбы со стрессом и депрессией побирается физиотерапевтом-цветотерапевтом индивидуально на основании ведущего симптома:

• если нужно успокоиться (особенно если от стресса поднялось давление) необходим голубой цвет;
• если пропала уверенность в себе, а мир видится в черных тонах, нужен желтый цвет;
• если ощущается усталость и нежелание работать, человеку должен демонстрироваться зеленый цвет;
• когда нужно повысить аппетит, добавляются лучи оранжевого цвета;
• если имеется склонность к весенне-осенним депрессиям, в цветовой гамме не должно быть фиолетового цвета.

Важен не только сам цвет, который будет демонстрироваться человеку после стресса: имеют значение также и ритм цветового сигнала, и его оттенки, и уровень освещенности поля, на котором возникает тот или иной цвет.

Арт-терапия

Арт-терапия – это лечение искусством. Это очень хорошая методика снятия любого, даже травматического стресса и его последствий. Это связано с широкими возможностями невербального самовыражения, защитными возможностями вследствие метафорических образов, большим количеством материалов и видов искусств. Человек может перенести опыт своего стресса на изобразительные материалы, из-за чего они перестанут вызывать у него такие острые переживания, а после он сможет обрести над ними контроль. Для этого задания должен давать специально обученный специалист, который вначале оценит этап, на котором находится человек, а затем, с помощью заданий, которые будут постепенно усложняться, вернет ему желаемую внутреннюю гармонию.

Арт-терапия предполагает:

1. переключение внимания с травматической ситуации на творчество. В начале терапии человек перестает ставить свою проблему во главу угла, постепенно переставая на ней «зацикливаться»;
2. перенос своих переживаний и ощущений на внешние процессы и объекты. Это помогает негативному опыту отделиться от личности. Психическая энергия человека становится более контролируемой для собственного сознания и не будет вызывать такие эмоции, как раньше;
3. постепенно можно «вывести» из подсознания и из недоминирующего полушария мозга подавленные ранее эмоции и пережить их. Так человек избежит хронизации стресса.

Арт-терапия подходит для людей любых возрастов и вероисповеданий. Ее можно применять как в острый, так и реабилитационный период. Ее проводят как в виде индивидуальных, так и семейных или групповых занятий.

Существует много видов арт-терапии, рассмотрим их подробнее.

Изотерапия

Это лечение изобразительным искусством:

• живописью;
• аппликацией;
• лепкой;
• росписью;
• оригами;
• созданием глиняного амулета;
• раскрасками-антистресс.

Каждый из видов имеет свои подвиды и техники, которые знают специалисты, занимающиеся арт-терапией, и они же должны помочь человеку подобрать необходимый для него технику.

Так, живопись может выполняться в виде:

• автопортрета;
• когда с помощью линий, штрихов, различных форм нужно нарисовать свое эмоциональное состояние (человек водит ручкой по бумаге, создавая хаотичные линии, пока ему не станет легче);
• стиль «как ребенок»: нужно своей нерабочей рукой нарисовать то, что вас больше всего интересовало или волновало в детстве;
• группового рисунка: когда один человек рисует каракули, а другой должен найти там какой-то образ, украсить и дополнить его;
• коллажа;
• медитативного рисования. Оно выполняется в технике или зентаглов (узоры, которые рисуются в секциях квадрата), или зендудлов (такие узоры, которые заполняют раскраски-антистресс), или дудлов (рисование произвольных узоров).

Любая техника изотерапии выполняется по такому плану:

1. Создайте тишину снаружи себя и внутри себя, остановив свой внутренний диалог.
2. Задайте себе сокровенный вопрос.
3. Творите с помощью выбранного материала: мелков, карандашей, красок, гуаши.

К хорошему эффекту приводит творчество, выполняемое под спокойную музыку или запись звуков природы.

Музыкотерапия

Так называется лечение музыкой. Это может быть прослушивание песен или музыки (рецептивная музыкотерапия), а также самостоятельное пение или игра на музыкальных инструментах (активные методы музыкотерапии). Есть также интегративная музыкотерапия, когда под музыку или играют, или рисуют, или танцуют.

Музыка оказывает тройное воздействие на организм:

1. физический: подпевая, у человека происходит вибрация голосовых связок, что весьма полезно;
2. психический: если музыка нравится, это способствует выработке в организме гормонов счастья;
3. ассоциативный: с определенной музыкой связаны хорошие воспоминания.

При стрессе рекомендуется прослушивание (исполнение) произведений Шопена, если вы нервничаете – послушайте «Лунную сонату» или 3-ю часть 6-й симфонии Бетховена, «Лунный свет» Дебюсси. Чтобы лечение точно помогло, композицию должен подбирать специалист.

Кинезитерапия

Это занятие танцами, лечебной физкультурой, а также сеансы массажа и подвижные игры – все то, где требуется движение.

Библиотерапия

Так называется лечение книгами посредством чтения или написания собственных очерков или рассказов. Есть даже отдельный вид библиотерапии – сказкотерапия.

Песочная терапия

Главный «целитель» в этом случае – песок. Его можно просто пересыпать, делать песочную анимацию, строить песочные скульптуры, композиции или замки. Можно использовать как естественный песок, так и искусственный, имеющий особые свойства – кинетический.

Выделяют такие методы песочной терапии:

• игра в классической песочнице голубого цвета (голубой оказывает умиротворяющее воздействие);
• рисование цветным песком;
• рисование песком на столах с подсветкой;
• динамическое рисование: совмещение цветного песка и белого подноса, когда при высыпании песка получаются разные рисунки;
• занятия с кинетическим песком – особым материалом на основе крахмала и кварцевого песка, из которого можно строить различные замки, фигуры, скульптуры, при этом он не липнет к рукам и сыпется, как сухой песок.

Занятия можно проводить индивидуально, попарно или с участием группы людей. Рисовать песком можно, высыпая его из щепотки или из кулака. Можно сделать равномерный фон, а на нем пальцами, ладонью или инструментами.

Имаготерапия

Это лечение театральным искусством, которое подразумевает или постановку театральных сцен, или посещение театров.

Фототерапия

Это проведение больным фоторепортажей, фотосессий, фотоколлажей или слайдов.

Арт-синтезтерапия

Это совмещение нескольких видов арт-терапии: например, раскрашивание и игра на музыкальном инструменте, создание и ретушь фотографий и чтение книг.

Терапия животными или анимал-терапия

О том, что животные могут помочь людям в лечении, впервые узнали в 18 веке. Тогда оказалось, что помогать проходить курс лечения в психиатрической клинике людям могут собаки: наличие такого питомца уменьшало необходимость фиксации больного в смирительной рубашке, так как у людей снижалось количество приступов и общая агрессивность.

Впервые термин «пет-терапия» (то есть лечение домашними питомцами) появилось в 1969 году. Его ввел детский психиатр Б.Левинсон, который заметил, что присутствие собаки в его кабинете благотворно влияет на маленьких пациентов, независимо от их диагноза. После дальнейшего изучения оказалось, что у собак есть особые свойства, позволяющие им «вынюхать» наличие у человека раковых клеток. Эти же животные за 20 минут предчувствуют, что у человека разовьется эпилептический припадок или резкое снижение уровня сахара в крови больного сахарным диабетом. Позже ученые обратили внимание и на особые «таланты» в лечении людей и у других животных: лошадей, кошек, дельфинов и даже аквариумных рыбок. Тогда пет-терапия стала анимал-терапией – лечением с помощью животных, которые не обязательно должны быть домашними питомцами.

Положительные стороны анимал-терапии:

1. Устранение чувства одиночества.
2. Помощь в социализации больного.
3. Усиление эффекта от лечения сложных состояний, когда стресс сочетается с каким-либо острым или хроническим заболеванием.

Существует несколько видов анимал-терапии.

Канистерапия – лечение собаками

В лечении стрессов канистерапия особенно нужна людям, которым трудно наладить эмоциональный контакт с другими людьми, тем, которые склонны переживать свое горе в одиночестве, не рассказывая о нем никому. Собаки способны улучшить психоэмоциональное состояние человека, сформировать у него положительные социальные установки, купировать эмоциональное напряжение. Выгул собак заставляет человека изменить своему малоподвижному образу жизни, поверить в себя («Собаке все равно, сколько у Вас денег и что Вы умеете»).

Для людей, склонным к неврозам, хорошо подходят дружелюбные породы собак: пудели, лабрадоры, спаниели.

Дельфинотерапия

Плавание и общение с дельфинами показаны для психологической реабилитации тем людям, которые перенесли острую реакцию на стресс, когда в качестве стрессора выступили войны, экстремальные условия, ураганы, землетрясения.

И если собаки лечат собственной непосредственностью, добротой и преданностью, то в арсенале дельфинов – еще и испускаемые ими ультразвуковые волны, которые изменяют биоэлектрическую активность мозга. Так, они оказывают расслабляющее действие на ЦНС, налаживают связь между головным мозгом и внутренними органами. При изучении электроэнцефалограммы оказалось, что после общения с дельфином происходило замедление ритма мозга, возникали альфа- и тета-ритмы, синхронизировалась работа обоих полушарий.

Дельфинотерапия имеет противопоказания. Это онкологические заболевания, эпилепсия, инфекционные заболевания.

Фелинотерапия – лечение кошками

Своей вибрацией, издаваемой при мурлыкании, когда она ластится к человеку, кошка помогает ему успокоиться и расслабиться. Есть также мнение, что каждая ткань человека испускает вибрацию: с ее помощью происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью, этой жидкостью и кровью. Когда собственная вибрация ослабевает, орган заболевает. Кошка же обладает способностью чувствовать такие места и, садясь на них и начиная мурлыкать, восполняет дефицит этого ресурса.

Иппотерапия – лечение лошадьми

Во время верховой езды наезднику сообщается около 110 импульсов в минуту: в течение короткого промежутка времени ему приходится совершать несколько сотен движений в разных плоскостях. Ему нужно удержаться на лошади, в результате чего работает большое количество его мышц. От этих мышц в мозг поступает большое количество импульсов, что помогает развитию связей между нейронами.

Кроме того, движения лошади оказывают массирующее действие, что приводит к улучшению кровообращения. Мышечная работа, которая выполняется при верховой езде, способствует выработке эндорфинов в головном мозге, а контакт с кожей животного (иппотерапия проводится не в седлах: человек сидит на тонком и мягком покрывале) улучшает общее самочувствие, снижает агрессивность и нервозность.

Иппотерапия противопоказана при:

• эпилепсии;
• заболеваниях почек;
• остеопорозе, когда имеется повышенная ломкость костей и суставов;
• повышенной свертываемости крови;
• аллергии на шерсть лошади.

Терапия аквариумными рыбками и птицами

Ученые пришли к выводу, что наблюдение за рыбками способствуют концентрации, улучшают настроение, развивают эстетическое чувство. Кроме того, аквариум в квартире играет роль увлажнителя, что полезно для лечения и профилактики заболеваний легких и бронхов.

Не менее полезно завести дома певчую птицу: канарейку или щегла. Они способствуют выработке наблюдательности, терпения, музыкального слуха. Они представляют собой хорошее средство для лечения бессонницы и неврозов.

Ароматерапия

Она предполагает успокоение нервной системы путем воздействия определенных ароматов на обонятельные рецепторы. Для этого используются эфирные масла, которые можно применять в аромалампах, можно добавлять в крема или масла для лица и/или тела. Несколько капель эфирных масел можно добавлять в массажные масла и выполнять с ними массаж

В терапии стресса применяют масла:

• лаванды;
• мелиссы;
• сандала;
• розового дерева;
• иланг-иланга;
• можжевельника;
• пачули;
• жасмина;
• майорана;
• нероли;
• ветиверта.

Можно делать смеси. Например, при депрессии можно использовать смесь , черного перца и мяты. При стрессе – сочетание мяты, лаванды, можжевельника, розы, нероли и базилика. Чтобы настроиться на рабочий лад, вдыхайте ароматы мандарина, лимона, пихты. А если все перестало радовать, хорошо помогает запах мускатного шалфея.

Можно воспользоваться такими рецептами:

1. Ванна-антистресс. Капните в теплую воду ванны по 2 капли масла иланг-иланга и укропа, 3 капли мелиссового и 5 капель лавандового масла.
2. Если тяжело заснуть. Примите перед сном теплую ванну, добавив в воду по 1 капле соснового и иланг-илангового масел, 2 капли кедрового, 3 капли лавандового масла.

Лечение травами

Фитотерапевты советуют применять такие рецепты:

• Настой чабреца. 1 ч.л. травы залейте 500 мл кипятка, настаивайте в герметично закрытой посуде полчаса. Эти 500 мл принимайте за 3-4 приема. Повторно принимать настой можно только через 3-4 дня.
• Огуречная трава (огуречник). Заварите 1 ч.л. стаканом кипятка, 30 минут настаивайте, принимайте этот объем в течение суток. Беременным и детям такой настой пить нельзя.
• Возьмите по 1 ст.д. шишек хмеля, листьев мяты перечной, добавьте туда 2 ст.д. травы пустырника, 3 ст.л. корня валерианы. Травы перемешайте, возьмите 1 ст.л. смеси, залейте 200 мл кипятка, нагрейте на водяной бане 15 минут. Затем нужно настоять 30 минут, остудить. Принимайте по 100 мл трижды в день, за 15 минут до еды.
• Возьмите 10 ст.л. листьев перечной мяты, по 5 ст.л. шишек хмеля и корня валерианы, 3 ст.л. травы душицы. Травы перемешайте, возьмите 2 ст.л., залейте кипятком, подождите полчаса прежде, чем процедить. Принимайте по 50 мл дважды в сутки, за 15 минут до еды. Курс – 10-15 дней.

Прежде, чем начинать такое лечение, посоветуйтесь с врачом. Применяйте его с осторожностью, если вы склонны к аллергии.

Апи-терапия

Так называется лечение продуктами пчеловодства. В лечении стресса и депрессии советуют:

• маточное молочко: помогает устранить легкую депрессию, апатию (отсутствие интереса к происходящему), эффективно при некоторых формах бессонницы или постоянных перепадах настроения;
• пчелиная перга помогает в устранении тревожных состояний, раздражительности;
• липовый мед и мед, в котором есть вкрапление апельсинового меда помогает в устранении состояния тоски;
• полезно также сочетание горного меда с эфирными маслами нероли, бергамота, тангерина. Эти обогащенные продукты пчеловодства создают повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия и даже могут вызвать эйфорию.

Путешествия

Если вам нравится путешествовать и финансовое положение позволяет, очень хороший метод снятия стресса – отправиться в путешествие. Это может быть кругосветное путешествие или посещение какой-то определенной страны, главное, чтобы поездка была комфортной и распланированной. Иначе отсутствие представлений о посещаемой стране может подвергнуть вас еще большему испытанию.

Медикаментозное лечение стресса

Диагноз стресса устанавливается врачом-психиатром или психотерапевтом. Эти специалисты должны оценить:

• выраженность тревоги, гнева, депрессии;
• степень истощения субъективных ресурсов психики, которые играют главную роль в обеспечении преодоления трудностей;
• характер электроэнцефалограммы;
• состояние вегетативной нервной системы, исходя из кожно-гальванической реакции и кожной температуры;
• степень повышения стрессовых гормонов в крови: кортизола, АКТГ.

Если врач оценивает, что психофизиологические ресурсы истощены, и/или тревога, гнев или депрессия чересчур сильны, он назначает лекарственные препараты (в более легких случаях можно применять один или сочетание вышеуказанных методов борьбы со стрессом).

Для лечения стресса применяются такие виды препаратов:

Успокаивающие препараты на основе трав

Медикаменты этой группы назначаются при повышенной возбудимости, бессоннице, кошмарных сновидениях.

• «Ново-Пассит»;
• «Седафитон»;
• «Персен»;
• настойка или таблетки валерианы;
• настойка пустырника;
• настойка пиона.

Данные препараты улучшают взаимодействие между вегетативной нервной системой (в основном, ее главным органом – гипоталамусом, а также лимбической системой мозга) и внутренними органами, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна, устраняют бессонницу.

Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели, но стойкий эффект наступит только через 6-8 месяцев применения.

Недостаток этой терапии: сонливость днем.

Препараты-адаптогены

Это общетонизирующие средства, для тех людей, чья ежедневная деятельность связана с нервными или умственными перегрузками. Они улучшают сон, настроение, могут в 1,5-2 раза повысить работоспособность.

Адаптогены могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Обладают дозозависимым эффектом:

1. В минимальных дозах вызывают расслабление, снижение возбудимости, замедляют катаболизм и оказывают анаболическое действие, поэтому их можно использовать для увеличения массы тела.
2. В средних дозах создают чувство бодрости, прилива сил, эмоционального подъема. Также повышают иммунную защиту, из-за чего могут применяться для «мягкого», природного лечения длительных, вялотекущих и хронических воспалительных патологий.
3. Если превысить дозировку, появится раздражительность, бессонница, агрессивность, но длительного или токсического действия на организм они не оказывают даже в этом случае.

Особенно показаны адаптогены пожилым людям: повышая их энергию, они помогают продлить молодость. До 16 лет препараты применяются только по назначению врача, так как они ускорят половое созревание.

К адаптогенам относятся:

• экстракт левзеи;
• экстракт элеутерококка;
• экстракт женьшеня;
• экстракт семян лимонника;
• препараты на основе корня аралии маньчжурской: «Сапарал», настойка аралии;
• «Пантокрин».

Препараты этой группы принимаются в светлое время суток, чтобы избежать перевозбуждения на ночь. Их осторожно применяют в жаркую погоду, так как они способствуют повышению температуры тела.

Препараты магния

Их прием при стрессе обоснован: при таких состояниях организм испытывает повышенную потребность в магнии, который расширяет сосуды, помогает проводить импульсы с нерва на нужный орган, улучшает сердечную деятельность и оказывает седативное действие.

К препаратам магния относят: «Магне-B6» и его аналоги «Магнелис B6 форте», «Магне-экспресс», «Магневит».

Современные снотворные препараты

Их можно считать антистресовыми, так как, воздействуя на структуру сна, они усиливают антистрессовую функцию периода ночного отдыха. Особенно показаны при острой бессоннице, на время действия стрессового фактора, когда их можно применять курсом в 2-3 недели. Не вызывают привыкания, не нуждаются в повышении дозировки. Некоторые из них («Доксиламин», «Мелаксен») помогают в лечении сонного апноэ. «Мелаксен» также, являясь аналогом гормона мелатонина, вырабатываемого в железе эпифиз, восстанавливает нормальную цикличность сна, особенно при смене временных поясов, делая это мягким, естественным образом.

К современным снотворным относят:

• «Ивадал»;
• «Соннат» и его аналоги «Имован», «Сонован», «Нормосон»;
• «Мелаксен» и аналог «Вита-мелатонин»;
• «Анданте» и аналог «Селофен».

Антидепрессанты

Это препараты, которые применяются, если стресс вызвал депрессию, невроз или неврозоподобное состояние. Они влияют на образование и перемещение образующихся в мозге биологически активных веществ, таких как норадреналин, серотонин или дофамин. Будучи принятыми по показаниям, они уменьшают тоску, тревогу, нежелание чем-либо заниматься, увеличивают аппетит, нормализуют фазность и продолжительность сна.

Для лечения стресса применяются «Ипразид», «Ниаламид», во время приема которых, во избежание повышения артериального давления до высоких цифр нельзя употреблять сыры, кисломолочные и некоторые другие продукты. Назначаются также «Амитриптиллин», «Инказан», «Прозак», «Паксил».

Транквилизаторы

Это лекарственные препараты, основная задача которых – устранить тревожность и страх. Они успокаивают, уменьшают колебания артериального давления, оказывая тем самым положительное действие на сердце. В их «компетенции» также противосудорожный эффект, устранение навязчивых мыслей, галлюцинаторных расстройств, но большинство из них вызывают сонливость и могут только применяться в вечернее время суток.

В лечении стресса применяют «умеренные транквилизаторы»: «Мебикар», «Транквилар».

Биологически активные добавки

Эти средства можно купить в аптеках, они состоят, в основном, из сочетания витаминов и некоторых трав:

Компливит антистресс Состав : никотинамид, витамины B1, E, B12, B6, A, фолиевая кислота, C, B2, пантотенат кальция, цинк, магний, экстракт пустырника и гинкго билоба, селен, натрий, медь. Показания: повышенные физические и умственные нагрузки, необходимость преодоления сложных стрессовых ситуаций Противопоказания: гиперчувствительность, беременность, лактация Применение: по 1 таблетке с приемом пищи Цена – около 250 р за 30 штук

Биоритм Антистресс 24 день/ночь Состав: указано, что это набор витаминов таблетка «день»: экстракты пустырника, мелиссы, зверобоя, витамины В1 и В6; таблетка «ночь»: экстракты эшшольции и пассифлоры, пантотенат кальция. Показания: усталость, раздражительность, недостаток отдыха во время сна. Противопоказания: беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: таблетка «день» утром, таблетка «ночь» вечером. Курс – не менее 20 дней. Цена – около 190 р за 32 штуки

Ледис формула Антистресс усиленная Состав: парааминобензойная кислота, никотинамид, витамины B1, B2, B6, C, B12, E, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, холин, инозит, кальций, магний. Показания: для женщин – при острых или хронических стрессовых расстройствах, после искусственного прерывания беременности и родов, при гиповитаминозах, бессоннице Противопоказания : детский возраст, беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: по 1 таблетке 1 раз в день с едой Цена – около 540 р за 30 штук

Менс формула Антистресс Состав: парааминобензойная кислота, витамин B1, B2, B6, B12, C, E фолиевая кислота, биотин, никотинамид, пантотеновая кислота, холин, инозит, магний, цинк, йод, валериана, женьшень сибирский, зверобой обыкновенный, пажитник, хмель Показания : Острые и хронические стрессовые расстройства, легкие формы бессонницы, гиповитаминозы, вызвавшие неврастенический синдром, неврозы. Противопоказания: гиперчувствительность, дети до 12 лет Применение : по 1 капсуле 2 раза в день, во время еды. Курс – 1 месяц Цена – около 650 р за 60 штук

Как снизить и предотвратить стресс, и совладать с ним

Вы можете думать, что со стрессом ничего нельзя поделать. Счета на оплату на перестанут приходить, в сутках не появится больше часов, а ответственность на работе и за семью всегда будет давить. Но у вас больше контроля над стрессом, чем можно подумать. Техники управления стрессом научат, как зарядиться: за счет образа жизни, мыслей определенного характера, эмоций и того, как вы справляетесь с проблемами. Не важно, насколько стрессовой кажется жизнь, существуют шаги, которые можно предпринять, чтобы облегчить давление и вновь обрести контроль.

Релаксационная реакция: как привести нервную систему в равновесие

Все мы реагируем на стресс по-разному, поэтому нет какого-то одного способа управления стрессом, подходящим каждому. Но если вы чувствуете, словно стресс в вашей жизни выходит из-под контроля, время действовать. Управление стрессом научит вас более здоровым способам совладания со стрессом, поможет снизить его вредное влияние и предотвратит возникновение стресса в будущем.

Неважно, насколько сильным вы чувствуете себя перед лицом стресса, ведь вы контролируете свой образ жизни, мысли и эмоции, а также то, как вы справляетесь с проблемами. Управление стрессом заключается в изменении стрессовой ситуации, когда это возможно, и изменение реакции на ситуацию, когда невозможно изменить ее, а также подразумевает заботу о себе и выделение времени на отдых и релаксацию. Первый шаг — признать истинный источник стресса в вашей жизни.

Каковы источники стресса в вашей жизни?

Проще определить источники стресса, обратив внимание на такие главные жизненные события, как смена работы, переезд из дома, потеря любимого, но более точное выделение повседневных источников стресса может быть сложным. Слишком уж просто игнорировать мысли и чувства, а также поступки, которые приводят к повышению уровня стресса. Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о дедлайнах, но, возможно, ваша прокрастинация и склонность откладывать все на последний момент, а не требования на работе, являются причиной стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, присмотритесь внимательно к своим привычкам, убеждениям и оправданиям:

• Оправдываете ли вы стресс его «временностью» («просто именно сейчас у меня сотня дел»), даже если вы не помните, когда последний раз у вас было время на передышку?
• Определяете ли вы стресс как обязательную часть вашей работы или семейной жизни («ведь всегда вокруг кутерьма, будто безумие») или частью вашей личности («у меня слишком много нервной энергии, вот и все»)?
• Обвиняете ли вы других людей или внешние события в уровне собственного стресса или рассматриваете его как полностью нормальное и неизбежное явление жизни?

До тех пор, пока вы не примите ответственность за роль, которую играете в создании и поддержании собственного уровня стресса, он останется вне вашего контроля.

Заведите журнал стресса

Журнал стресса поможет определить типичные стрессоры вашей жизни и способы, которыми вы совладаете с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете себя в стрессе, запишите это в журнал. По мере ведения записей, вы начнете замечать закономерности и общие темы. Записывайте:

• Что спровоцировало стресс (предположите, если не уверены).
• Как вы себя чувствуете (физически и эмоционально).
• Как вы реагируете на стресс.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Как сейчас вы справляетесь со стрессом?

Подумайте о том, как сейчас вы управляете стрессом и совладаете с ним. Ваш журнал стресса поможет определить это. Являются ли ваши стратегии совладания здоровыми или вредительными, полезными или контрпродуктивными? К сожалению, многие люди совладают со стрессом так, что это лишь создает дополнительные проблемы.

Вредные способы совладания со стрессом

Эти стратегии совладания со стрессом временно снизят его, но также станут причинами еще большего урона в долгосрочной перспективе:

• Курение
• Слишком много выпивки
• Налегание на снэки или «удобную» еду
• Пролеживание часами напротив телевизора или просиживание за компьютером
• Отчуждение от друзей, семьи и активности
• Использование таблеток или наркотиков, чтобы расслабиться
• Слишком большое количество сна
• Прокрастинация
• Заполнение каждой минуты дня и избегание, тем самым, встречи с проблемами.
• Вымещение стресса на других (набрасываться, позволять себе вспышки злости, позволять физическое насилие).

Овладейте более здоровыми способами управления стрессом

Если ваши методы совладания со стрессом не прибавляют вам эмоционального и физического здоровья, время найти более здоровые способы. Никакой единственный метод не сработает для всех людей или для всех ситуаций, поэтому поэкспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Фокусируйтесь на том, что позволяет вам почувствовать себя спокойнее и даст контроль.

Стратегия управления стрессом 1: двигайтесь

Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении влияния стресса, но вам не придется стать атлетом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы почувствовать пользу тренировок на себе. Почти любая форма физической активности поможет облегчить стресс и «выжечь» злость, напряжение и фрустрацию. При тренировках выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и позволяют почувствовать себя хорошо, а также они служат ценным способом отвлечься от повседневных беспокойств.

В то время как максимальную пользу вы получите от тренировок длительностью 30 минут и более, начните с меньшего и поднимайте уровень постепенно. Короткие, 10-минутные вспышки активности, которые заставляют биться сердце чаще и дышать тяжелее обычного, помогут облегчить стресс и придадут сил и оптимизм. Считается даже совсем небольшая активность в течение дня. Первый шаг состоит в том, чтобы взять себя в руки и начать двигаться. Вот несколько простых способов:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Погуляйте с собакой.
• Прогуляйтесь или съездите на велосипеде в магазин.
• Пользуйтесь лестницей, чтобы подняться до квартиры, а не лифтом.
• Паркуйте машину подальше и пройдитесь этот путь пешком.
• Тренируйесь с другом или партнером и подбадривайте друг друга.
• Играйте в настольный теннис или поиграйте с ребенком в видео игры, в которых нужно двигаться.

Управляйте стрессом с помощью регулярных упражнений

Как только физическая активность станет привычкой, попробуйте совместить регулярные тренировки с ежедневным графиком. Непрерывная и ритмическая активность (требующая одновременного движения рук и ног) — особенно эффективна для облегчения стресса. Пешие прогулки, бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, тай цзы, аэробные упражнения — хороший выбор.

Выберите активность, которая вам нравится, так вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Вместо постоянного фокуса на мыслях во время упражнения, сделайте сознательное усилие и сконцентрируйтесь на теле и физических ощущениях (и иногда чувствах), которые вы испытываете во время движения. Добавление этого элемента «полного осознания» к повседневным упражнениях поможет разбить цикл негативных мыслей, которые часто сопровождают изнуряющий стресс. Фокусируйтесь на синхронизации дыхания с движениями, например, или обратите внимание на то, как порывы ветра или солнечный свет ощущаются кожей. Уход от мыслей и перевод внимания на то, что ощущает ваше тело, — также самый надежный способ избежать физических травм.

Когда вы хорошо потренировались, вам, вероятно, будет проще понять, как использовать другие техники управления стрессом, включая общение с другими людьми и социальную вовлеченность.

Стратегия управления стрессом 2: включайтесь в социальную активность

Социальная активность — самый быстрый и самый эффективный способ справиться со стрессом и избежать слишком сильных реакций на внутренние или внешние события, которые воспринимаются как угрожающие. Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем пообщаться с другим человеческим существом, которое позволяет вам чувствовать себя понятым и ощутить себя в безопасности. Этот опыт чувства безопасности — как он воспринимается вашей нервной системой — является результатом восприятия невербальной информации, которую вы слышите, видите или чувствуете.

Внутреннее ухо, лицо, сердце, желудок связаны друг с другом через головной мозг, поэтому социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу (установить зрительный контакт, послушать кого-то внимательно, рассказать что-то) быстро успокаивает и разрушает защитную реакцию на стресс такую,как «бей или беги». Такое поведение также высвобождает гормоны, которые снижают стресс, даже если вы неспособны изменить стрессовую ситуацию саму по себе. Конечно, не реалистично, что друг будет всегда рядом и что можно будет опереться на него, когда вы чувствуете себя изнуренным стрессом, но выстраивая и развивая окружение близких друзей, вы улучшаете свою сопротивляемость стрессорам. На другой стороне монеты, чем более вы одиноки и изолированы, тем более вы подвержены стрессу.

Обратитесь за помощью к семье и друзьям, и регулярно общайтесь. Люди, с которыми вы говорите, не должны уметь решать ваши проблемы стресса. Они просто должны быть хорошими слушателями. Открыться — не признак слабости и не означает, что вы ноша для других. На самом деле, большинство друзей будут польщены тем, что вы доверяете им достаточно, что смогли довериться им, и это лишь усилит вашу связь. И помните, никогда не поздно выстраивать новые отношения и улучшать существующее поддерживающее окружение.

Стратегия управления стрессом 3: избегайте ненужного стресса

В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые стрессоры возникают предсказуемо — поездка на работу, семейная встреча, например. Когда справляетесь с такими известными для себя стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить реакцию. Когда решаете, какой из вариантов выбрать в конкретном случае, полезно подумать о том, чтобы а) избежать, б) изменить, в) приспособиться или г) принять ситуацию.

Избегайте стрессоров

Не нормально избегать стрессовой ситуации, которая должна быть разрешена, но вы можете удивиться тому, сколько стрессоров в вашей жизни можно исключить.

• Научитесь говорить «нет» . Знайте свои пределы и уважайте их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете урегулировать, является надежным рецептом для стресса. Различайте «могу» и «должен» и, когда возможно, говорите «нет», чтобы не перегружать себя.
• Избегайте людей, рядом с которыми вы чувствуете себя в стрессе . Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
• Контролируйте окружение и атмосферу, в которых находитесь . Если вечерние новости заставляют вас чувствовать тревогу, выключите телевизор. Если пробки заставляют вас чувствовать себя в напряжении, выберите более длинный путь, но с меньшими пробками. Если поход на рынок — неприятное бремя, заказывайте онлайн.

Стратегия управления стрессом 4: измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить ее. Часто это подразумевает изменение того, как вы общаетесь и что делаете в повседневной жизни.

• Выражайте свои чувства, а не закупоривайте их в себе . Если что-то или кто-то беспокоит вас, проявите настойчивость и скажите о своих беспокойствах в открытой и уважительной манере. Если вы готовитесь к экзамену, а ваш болтливый сосед или соседка дома, напрямую скажите, что у вас есть только пять минут на общение. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет расти, а стресс увеличиваться.
• Будьте готовыми к компромиссам . Когда просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к тому же. Если оба готовы пойти на уступку хоть чуть-чуть, у вас будет хороший шанс найти счастливую середину.
• Управляйте временем лучше . Плохое управление временем может стать причиной большого уровня стресса. Но если вы планируете наперед и не перенапрягаете себя, вам будет проще оставаться спокойным и сконцентрированным.

Стратегия управления стрессом 5: приспособьтесь к стрессору

То, что вы думаете, оказывает сильно влияние на уровень стресса. Каждый раз, когда вы негативно думаете о себе, ваше тело реагирует так, будто вы мучаетесь из-за ситуации, полной напряжения и давления. Восстановите чувство контроля, изменив свои ожидания и убеждения по поводу стрессовой ситуации.

• Взгляните на проблему с другой стороны . Попробуйте посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной стороны. Вместо того, чтобы напрягаться из-за автомобильной пробки, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать свою любимую радиостанцию или насладиться одиночеством.
• Смотрите на картину целиком . Оцените стрессовую ситуацию с позиции общей картины. Спросите себя, насколько она будет важна в долгосрочной перспективе. Будет она иметь значение через месяц? Через год? Действительно ли она стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ «нет», уделите свое время и энергию чему-нибудь еще.
• Проведите ревизию своих стандартов . Перфекционизм является главным источником стресса, который можно избегать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя от себя совершенства. Установите оправданные стандарты для себя и других и научитесь нормально реагировать на «достаточно хорошо».

Стратегия управления стрессом 6: Принимайте, а не меняйте

Многие источники стресса нельзя избежать. Вы не можете предотвратить или изменить такие стрессоры, как смерть любимого, серьезное заболевание или спад экономики в стране. В таких случаях лучший способ совладания со стрессом состоит в принятии происходящего таким, какое оно есть. Принять может быть сложно, но в долгосрочной перспективе это проще, чем пытаться отгородиться от ситуации.

• Не пытайтесь контролировать неконтролируемое . Многие вещи в жизни находятся за рамками вашего контроля — особенно поведение других людей. Лучше сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать (к примеру, способ реагирования), чем пытаться что-то изменить.
• Ищите лучшее . Когда сталкиваетесь с серьезными вызовами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если ваш личный плохой выбор делает ситуацию стрессовой, подумайте над тем, чему вы можете научиться из этих ошибок.
• Научитесь прощать . Примите факт, что мы живет в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Позвольте злости и обиде случаться. Освободите себя от негативной энергии за счет того, чтобы прощать и двигаться дальше.

Стратегия управления стрессом 7: оставляйте время на веселье и расслабление

Вы не только можете использовать преимущества позитивных убеждений и подхода обретения контроля над ситуацией, но и снизить стресс за счет подпитывания себя. Если вы регулярно выделяете время на веселье и расслабление, то вы оказываетесь в лучшей позиции для совладания со стрессом.

Не попадайтесь в ловушку суеты и шума жизни, в которых вы забываете заботиться о собственных потребностях. Подпитывать себя энергией — необходимость, а не роскошь.

• Выделите время на расслабление . Включите отдых и расслабление в ваш ежедневный график. Не позволяйте обязательствам посягать на них. Это ваше время, чтобы передохнуть от ответственности и «перезарядить свои батареи».
• Каждый день делайте что-то, что вам нравится . Проводите время за досуговой активностью, которая вам нравится, будь то рассматривание звезд, игра на пианино или возня со своим байком.
• Сохраняйте чувство юмора . Это подразумевает способность смеяться над собой. Смех помогает телу сражаться со стрессом разными путями.

Разработайте инструментарий для облегчения стресса

Придумайте список здоровых способов, как расслабиться и зарядиться энергией. Постарайтесь использовать одну или более из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

• Прогуляйтесь.
• Проведите время на природе.
• Позвоните хорошему другу.
• Поиграйте в настольный теннис или в бадминтон.
• Сделайте запись в журнал.
• Примите долгую ванну.
• Зажгите ароматические свечи.
• Насладитесь горячим чаем или чашкой кофе.
• Поиграйте с домашним питомцем.
• Поработайте в саду.
• Почитайте хорошую книгу.
• Послушайте музыку.
• Посмотрите комедию.

Стратегия управления стрессом 8: усвойте здоровый образ жизни

В дополнение к регулярным тренировкам, есть и другие аспекты здорового образа жизни, которые повысят вашу сопротивляемость стрессу.

• Питайтесь здоровой пищей . Сытое тело лучше подготовлено к совладанию со стрессом, поэтому будьте благоразумны в том, что вы едите. Начните день с правильного завтрака и сохраняйте энергичность тела и чистоту разума за счет сбалансированного питательного обеда.
• Снижайте потребление кофеина и сахара . Временные «вбросы» кофеина и сахара часто заканчиваются резким спадом настроения и энергии. За счет снижения количества кофе, сладких безалкогольных напитков, шоколада, сладких снэков в своем питании, вы почувствуете себя более расслабленным и будете лучше спать.
• Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков . Самолечение алкоголем и наркотиками обеспечивает простой уход от стресса, но облегчение временно. Не избегайте проблем и не маскируйте их; боритесь с проблемами с чистыми разумом.
• Спите достаточно . Адекватное количество сна заряжает мозг, равно как и тело. Чувство усталости повышает стресс, потому что оно может стать причиной иррационального мышления.

Чек-лист самопомощи для управления стрессом

Используйте этот чек-лист, чтобы отмечать свой прогресс в применении стратегий управления стрессом. Сравните, как вы себя чувствовали в дни, когда сделали много пометок в чек-листе, с днями, когда их было мало или совсем не было.

Чек-лист

Полезное решение, принятое мной сегодня

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

4. Причины стресса и снижение его уровня

Кроме неуправляемых конфликтов на организацию отрицательно воздействуют чрезмерные стрессы. Руководитель должен научиться нейтрализовать их. Стресс (от англ. stress – «напряжение») – состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий. Это неспецифическая реакция организма на предъявляемые ему требования. Стресс – это приспособительная реакция, опосредованная индивидуальными различиями и (или) психологическими процессами, которая наступает в результате воздействия окружающей среды, обстоятельств или событий, предъявляющих избыточные психологические и (или) физические требования к человеку.

Люди очень различаются по устойчивости к стрессам. Наиболее уязвимы самые сильные и самые слабые. В реакции первых преобладает гнев, в реакции последних – страх, а обе эти эмоции разрушительны для здоровья. Люди так называемых промежуточных типов лучше вооружены для противостояния стрессам. Их реакции более здравые, они способны дозировать стрессы, принимая неизбежные и уклоняясь от избыточных.

Физиологическими признаками стресса являются язвы, гипертония, мигрень, боли в сердце, инфаркт. Психологические признаки: депрессия, раздражительность, потеря аппетита.

Стресс снижает качество жизни работников и эффективность их труда, поэтому дорого обходится организации. Вызвать стресс могут разные факторы, их можно объединить в две группы: организационные факторы, которые связаны с работой в организации, и личностные факторы, связанные с личной жизнью человека, его особенностями.

Организационные факторы.

1. Перегрузка или недогрузка работника, которые приводят к накоплению физической и психической усталости, росту неудовлетворенности, ощущению материальных потерь.

2. Динамичность событий, необходимость быстрого принятия решений.

3. Критические обстоятельства или риск при принятии решений.

4. Постоянная спешка. Некогда остановиться, глубоко вникнуть в проблему, принять обоснованное решение, чтобы не возвращаться к одному и тому же вопросу. Отсюда – недовольство собой, раздражение.

5. Противоречивые или неопределенные требования со стороны руководителя или разных руководителей.

6. Несоответствие норм и ценностей личности нормам и ценностям группы, осознание своей несостоятельности.

7. Неинтересная, рутинная работа, отсутствие перспектив. Отсюда – чувство ненужности, невозможности реализовать свой производственный и творческий потенциал.

8. Крупные изменения на работе, в организации.

9. Плохие условия работы: шум, низкое освещение, духота, отклонения в температурном режиме.

Личностные факторы:

1. Смерть близких.

2. Развод.

3. Увольнение с работы.

4. Неудачи близких людей.

5. Вступление в брак.

6. Появление нового члена семьи.

7. Уход на пенсию и другие.

Итак, уровень чрезмерного стресса необходимо понизить. Управлять этим процессом должны как менеджеры, так и сами работники.

Избежать или понизить уровень стресса помогает самоменеджмент, рациональное использование своего времени. Например, постановка личных и профессиональных целей, выделение приоритетов в работе, делегирование задач. Кроме того, необходимо умение доказывать руководителю свое мнение относительно вашей нагрузки, противоречивых требований, содержания работы. И, конечно же, необходимо уметь отдыхать, восстанавливать силы, вести здоровый образ жизни, поддерживать хорошую физическую форму. Устойчивость организма к стрессам повышает регулярное и полноценное питание, витамины, фитопрепараты, пищевые добавки, занятия спортом, дыхательной гимнастикой, медитацией.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Менеджмент автора Дорофеева Л И

48. Причины стресса и снижение его уровня Стресс (от англ. stress– «напряжение») – состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий. Стресс – это приспособительная реакция, опосредованная индивидуальными различиями и (или) психологическими процессами,

Из книги Управление стрессом автора Кинан Кейт

Отличительные признаки стресса Распознать, что человек находится в состоянии стресса, довольно просто. Главный признак – изменение поведения. Чаще всего встречаются: повышенная раздражительность и неадекватная реакция на малейшее затруднение; снижение активности

Из книги Управление персоналом для менеджеров: учебное пособие автора Спивак Владимир Александрович

Кратковременное ослабление стресса Для борьбы со стрессом важно знать одну вещь: существуют экстренные результативные способы для ослабления стрессового воздействия. Столкнувшись с агрессией на работе или неприятной неожиданностью, не нужно выбирать между борьбой и

Из книги Маркетинг 3.0: от продуктов к потребителям и далее – к человеческой душе автора Котлер Филип

Долговременное уменьшение стресса Чтобы научиться контролировать стресс, проанализируйте свой образ жизни, приобретенный опыт и разработайте собственную стратегию противостояния

Из книги Управление на основе ценностей. Корпоративное руководство по выживанию, успешной жизнедеятельности и умению зарабатывать деньги в XXI веке автора Гарсия Сальвадор

Кратковременное ослабление стресса Если тревога и напряжение мешают работе, вероятно, вы забываете выполнять физические упражнения для ослабления стресса. Или на вашем столе беспорядок, и вам трудно быстро найти необходимый документ. Может, за вашим окном нет

Из книги Развитие потенциала сотрудников. Профессиональные компетенции, лидерство, коммуникации автора Болдогоев Дмитрий

Долговременное уменьшение стресса Вы все еще не оправились от стресса? Вы не сможете выздороветь, если не будете применять на практике описанные приемы для борьбы со стрессом. Вы уже попробовали сделать это, но безуспешно? Возможно, количество физических упражнений,

Из книги Метод Сильвы. Искусство управления автора Сильва Хосе

Снижение стресса Действию долговременных и неизбежных стрессоров можно противопоставить развитие внутренней устойчивости, которая в данном случае равносильна способности противостоять негативному действию стрессов15.Наиболее устойчивы те индивиды, которым удалось

Из книги Выход из кризиса. Новая парадигма управления людьми, системами и процессами автора Деминг Уильям Эдвардс

Причины стресса В работе Д. Вэттена и К. Камерон указываются следующие причины возникновения стресса на работе (табл. 8.2):Таблица 8.2Причины срывов («сгорания на работе»)2 Примечание: Объем выборки: 1299 работников из 37 частных организаций.В модели К. Купера выделяются шесть

Из книги Надежная база: лидерство для руководителей высшего звена автора Колризер Джордж

Резюме: снижение уровня бедности стимулированием предпринимательства Бедность остается одной из острейших проблем человечества. В слишком многих странах распределение дохода имеет форму не ромба, а пирамиды, основание которой образуют многочисленные бедняки. Но, как

Из книги Основы менеджмента автора Мескон Майкл

Из книги автора

Снижение уровня контроля Естественно, речь идет о ситуациях, когда снижение уровня контроля не приведет к существенным рискам для бизнеса, при этом область действия является для сотрудника привычной, известной и комфортной. Несколько раз в своей практике я совершенно