УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ АКАДЕМИИ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ

КАФЕДРА ПРОФСОЮЗНОГО ДВИЖЕНИЯ

Начальные занятия атлетической гимнастикой

Челябинск

Начальные занятия атлетической гимнастикой: Методические рекоменда-

ции / Сост. О.О. Кастальский, А.Ю. Рябов; УрСЭИ АТиСО. – Изд. перераб. и доп.

– Челябинск, 2009. – 16 с.

са по физической культуре; содержат советы начинающему атлету, методику вы-

бора нагрузок, психологические установки, знакомят с техникой выполнения уп-

ражнений.

Предназначены всем, кто начинает самостоятельно заниматься атлетиче-

ской гимнастикой.

Составители	Кастальский О.О., ст. преподаватель кафедры профсоюз-
	ного движения УрСЭИ
	Рябов А.Ю., канд. пед. наук, ст. преподаватель кафедры
	права и социальной защиты УрСЭИ
Рецензенты	Спирина Л.М., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо-
	юзного движения УрСЭИ
	Мишаров А.З., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо-
	юзного движения УрСЭИ

© Уральский социально-экономический институт Академии труда и социальных отношений, 2009

© Кастальский О.О., Рябов А.Ю., 2009

Введение

Цель данной методической разработки – оказать начинающим бодибилде-

рам теоретическую и психологическую помощь в период первых трех месяцев тренировок и подготовить их до уровня самостоятельного составления трениро-

вочных программ, соответствующих индивидуальным особенностям каждого бо-

дибилера. В связи с этим возникает вопрос: существует ли долгосрочная про-

грамма тренировок для опытного атлета? Нет, такой программы не существует, и

быть не может! Это обусловлено разной физиологией людей и предопределяет индивидуальный подход к тренировкам. Что же касается начинающих, то про-

грамма тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.

1. Первые шаги атлета-бодибилдера

Прежде чем отправляться в зал, примите к сведению несколько советов:

- Пройдите полное медицинское обследование, чтобы наверняка убедиться в том, что у вас нет каких-либо заболеваний, которые могут выявиться и обо-

стриться в результате тренировок. Если у вас есть хронические заболевания,

предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

нированы, то успех не придет к вам быстро – это вы должны ясно сознавать.

Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете се-

бя от ненужных разочарований. Улучшение вашей формы должно происхо-

дить медленно, но регулярно.

- Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов

в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Тот итог,

с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей перспективы. Если вы сумели до-

биться многого, это отлично, но если ваши ожидания не оправдались, тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг. Время конкретных ре-

зультатов еще впереди. В любом случае, помните, рост мышечных клеток -

это биосинтез. Речь идет о микромире, все процессы в котором происходят очень медленно. Увеличение объемов мышц – это дело весьма небыстрое.

Успех предопределяют терпение и целеустремленность.

2. Тренировка начинающего атлета Психологическая установка на достижение полезного результата атле-

тической тренировки. Психологический настрой – это, пожалуй, главный эле-

мент успеха в бодибилдинге. Любой вид спорта не терпит тренировок без на-

строения. Так и бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Настройте себя на серьезную, напряженную работу, ведь тренировки дадут знать о себе не сразу.

Начинающему атлету-бодибилдеру, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную массу, приучить организм к регулярным физическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения. Одно из правил бодибилдинга - без-

укоризненно верное выполнение упражнения. Пренебрежение техникой выполне-

ния упражнения и слишком большой вес, с которым оно сделано, рано или поздно приведет к травме.

Очень важно научиться выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант – руководство опытного тренера. Если же его нет,

то всегда держите под рукой настольную книгу бодибилдера – журнал «Сила и красота». Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с пра-

вильной техникой.

Выполняя упражнение в позиции стоя, держите голову прямо, чуть прогни-

те спину (не округляйте ее), ноги ставьте на ширину плеч.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений упражнения, значит вы взяли слишком легкий вес. И наоборот, если вы не можете сделать 8 повторений,

вес слишком велик. Помните, для оптимального роста мышечной массы вы долж-

ны доводить ее если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 по-

вторений. Подбирайте тяжесть груза исходя из этих условий.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-

первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление организма и подготавливает его к следующему сету. Растягиваясь не делайте рывков и рез-

ких движений.

Сначала прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) и

только потом малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетиче-

ских затрат и психологических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера допустим, что вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на мышцы груди. Ясно, что вы уже рас-

тратили часть своей энергии, значит вам будет трудно развить ту степень интен-

сивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь.

Кроме того, утомленные трицепсы уже не могут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувст-

вовать» работающую мышцу, создайте образ растущих, увеличивающихся в объ-

емах мышц и постоянно поддерживайте его нагрузками. Тренируйтесь с отягоще-

ниями, которые позволяют вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа».

Мышечный «отказ» – это физическое состояние, в котором вы уже не в си-

лах выполнить ни одного повторения. Если вы можете сделать более 12 повторе-

ний, значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. Самые быстрые ре-

зультаты атлету дает работа с весом, который составляет 70% от максимального

(с которым он может сделать 1-2 повторения). Большинство бодибилдеров с та-

ким весом могут выполнить до 6-8 повторений.

Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «от-

каза», но подходить к этому состоянию вплотную необходимо.

Сеты . Сет (или подход) – это серия повторений одного упражнения. Нович-

ку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы

мышц). Затем идут 2-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4

сета на упражнение.

Отягощения. На первых тренировках лучше использовать малый вес, что-

бы научиться правильно выполнять упражнение. Через 1-2 недели, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет (упражнения из 16-20 повторений) даже опытные атле-

ты делают с легкой нагрузкой или совсем без веса, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани. Этот этап также важен и для начинающего бо-

дибилдера. Для второго сета из 10-12 повторений увеличьте нагрузку. Если уп-

ражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще добавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали, придерживаясь правильной тех-

ники, попробуйте снова немного увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется пирамидой. Это один из самых безопасных спо-

собов тренинга.

Добавляйте вес до тех пор, пока 10-12 повторений не будут вам даваться с колоссальным трудом. В дальнейшем тренироваться нужно с таким весом, чтобы через 10-12 повторений достигать мышечного отказа. Установив для себя такой

«критический» вес, продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете уве-

личить число повторений. После этого приходит время увеличить тяжесть веса на

10%. Новый, более тяжелый вес – это новый вызов мышцам.

В основе данной схемы лежит так называемый принцип перегрузки. Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к ко-

торой она «привыкла». Накопление белка в мышцах в результате увеличения ра-

бочего веса приводит к их росту. Привычная нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для достижения наилучшего результата необходимо постоянно увеличивать вес отягощений .

Следите за своими результатами по таблице возрастания весов, которые за-

носите в дневник тренировок (табл. 1).

Таблица 1

Таблица возрастания весов

Некоторые атлеты хотят взять большой вес, помогая себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика – разные виды спорта . Ваша за-

дача - не взятие веса, а гармоничное, пропорциональное тело.

После тренировки. После напряженных тренировок будьте готовы к физи-

ческому дискомфорту: усталости, боли в мышцах и пр. Таково непреложное пра-

вило спорта – без боли нет роста. Но боль бывает разная, и надо уметь понимать ее причину.

От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота: кислотный баланс наруша-

ется, и, в конце концов, вы просто не можете сдвинуть вес с места. Эта боль воз-

никает в результате естественного утомления мышц. Нельзя путать ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это неестественная боль, и она требует немедленного врачебного вмешательства.

«Запаздывающая» боль, может появиться примерно через 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных разрывов в мышечной или соедини-

тельной ткани. «Запаздывающая» боль иногда проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В

качестве профилактики в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку и разминку.

ва) и форсированные повторения.

Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Программа. Не стоит придерживаться одной и той же программы трениро-

вок. Первые два-три месяца вы будете заниматься по одной и той же схеме, чтобы выйти на режим полноценной тренировки атлета-бодибилдера. Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него реагировать ростом, насту-

пит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-

повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузкам, а значит, стимулируют их рост.

3. Атлетическая гимнастика плюс аэробика - красивое тело и крепкое здоровье

Занятия с отягощениями обязательно надо сочетать с аэробикой. Аэробный тренинг поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему.

Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-ти минутные тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80% от максимального) будут вполне достаточными. Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.

Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжи-

гают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после основной тренировки (если начать с аэробики, вы ус-

танете раньше, чем начнется основная тернировка). Лучше отводить для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями.

Тем, кто обладает избыточным весом, следует сделать упор именно на аэро-

бику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные. Нужно очистить мускулатуру от лишнего жира.

4. Бодибилдинг как стиль жизни

Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Некото-

рые из них - данность, например, пол и возраст. Другие относятся к области ге-

нетики, а значит, тоже не подлежат нашему контролю. Все остальное – в ваших руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться; программа,

по которой вы будете работать; интенсивность прикладываемых усилий, диета,

полноценный отдых – все это решается в индивидуальном порядке. Тщательно обдумайте каждый из этих пунктов, не забывайте заглядывать в специальную ли-

тературу. Бездумный, не подкрепленный теорией тренинг – это пустая трата вре-

Но самые главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.

Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы

растут не во время тренировки, а в период отдыха и восстановления орга-

низма . Упражнения дают только толчок к росту мышц, а остальное полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Ночные развлечения,

нерегулярное питание, недостаток протеина и интенсивные ежедневные трени-

ровки, неполноценный отдых не приведут к желаемому результату. У новичков набор мышечной массы обычно идет в более быстром темпе, чем у опытных атле-

тов. Но это не повод для частых тренировок, которые неминуемо приведут к перетренировке. Выход один – побольше отдыхать !

Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после пре-

дыдущей тренировки. Не выходите за рамки предложенного в данном издании числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха дайте мышцам возможность восстановиться и накопить необ-

ходимую для следующей тренировки энергию.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановле-

ния и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет.

Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

5. Силовые нагрузки - основа атлетической гимнастики

Комплекс для начинающих атлетов составлен на основе базовых упражне-

ний для основных групп мышц. Такой схемы следует придерживаться первые три месяца. Занимайтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых после каждой тре-

В начале тренировки 10 отведите под разминку: позанимайтесь на велотре-

нажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий этап – рас-

тяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей. Далее - сама тренировка (см. табл.2).

Таблица 2

Комплекс силовых упражнений для начинающих атлетов

Группы мышц	Упражнения
Квадрицепсы	жим ногами
Бицепсы бедер	разгибание ног
	сгибание ног
	сведения в тренажере
	тяга к подбородку
	тяга на блоке к низу
Низ спины	гиперэкстензии
	подъем штанги

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине. Поэтому вполне понятен возросший в последние годы интерес к занятиям атлетической гимнастикой.

Атлетизм как форма упражнений и образ жизни – это одно из самых здоровых увлечений в мире. Атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм – это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления. Исходя из этого Международная федерация бодибилдинга (ИФББ) приняла такой девиз: “Атлетизм важен для создания нации” .

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать на высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В настоящее время, при автоматизации и компьютеризации производственных процессов, все острее проявляются последствия малоподвижного образа жизни. В этих условиях регулярные занятия атлетической гимнастикой оказывают мощный оздоровительный эффект, позволяют долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Атлетическая гимнастика – это эффективное средство развития силы, выносливости организма, подвижности суставов. Наукой и практикой доказано, что упражнения с отягощениями оказывают позитивное воздействие на осанку, позволяют скорректировать дисгармоничное физическое развитие юношей, способствуют нормализации массы тела, повышают в целом уровень физической подготовленности . Занятия атлетизмом улучшают кровоснабжение головного мозга и внутренних органов, создают благоприятные условия для работы центральной нервной системы, нормализуют нервные процессы, увеличивают размеры сердечной мышцы, совершенствуют сердечно-сосудистую систему. Реже становится пульс, увеличивается емкость легких, улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, укрепляется опорно-двигательный аппарат .

Широкое применение получили несколько форм атлетической гимнастики. К примеру, оздоровительная атлетическая гимнастика как одна из форм массовой физической культуры отличается умеренной нагрузкой и сочетается с физическими упражнениями аэробного характера (бег, плавание, аэробика, велоспорт, спортивные игры), способствует повышению жизненного тонуса и физической работоспособности, формирует красивое телосложение и осанку .

Спортивная атлетическая гимнастика – наиболее интенсивная форма занятий, выступающая как самостоятельный вид спорта. Она предусматривает подготовку и участие в соревнованиях, имеет целью гармоничное развитие всей мускулатуры тела, формирование пропорционального рельефного телосложения, способствует совершенствованию умения владеть телом, координировать движение, регулировать мышечное напряжение .

Атлетическая гимнастика с успехом применяется и как форма вспомогательной силовой подготовки с целью повышения уровня специальной физической подготовленности спортсменов. В этом случае преимущественно используются упражнения с отягощением, близкие по двигательной структуре к соревновательным упражнениям.

И, наконец, средства и отдельные методы атлетической гимнастики используются как форма лечебной физической культуры, в частности, корригирующей гимнастики. Атлетическую гимнастику применяют для исправления дефектов телосложения и осанки, восстановления и совершенствования двигательной функции в послеоперационный период или после вынужденной гиподинамии .

Специальные комплексы упражнений способствуют профилактике и излечиванию остеохондроза позвоночника, в особенности, пояснично-крестцового отдела, от которого в России страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник .

Без тренировки мышечной системы невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т. п. Официальная медицина уже признала, что не справляется с отрицательными последствиями цивилизации, и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений, в том числе атлетической гимнастики, стоит в настоящее время перед каждым.

На основе многочисленных исследований выявлен ряд конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно занимающийся атлетической гимнастикой. По результатам этих исследований тренировка с отягощениями: 1) увеличивает мышечную силу и силовую выносливость; 2) является эффективным средством формирования телосложения; 3) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах; 4) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови; 5) увеличивает уровень гемоглобина в крови; 6) снижает в организме уровень содержания холестерина; 7) помогает контролировать вес и снижать процент жира; 8) увеличивает гибкость и подвижность суставов; 9) повышает такие физические качества, как мощность и скорость; 10) улучшает здоровье и физическую подготовленность; 11) повышает результативность в спорте; 12) снимает стресс и напряжение в повседневной жизни; 13) повышает самооценку, снижает агрессивность и склонность к асоциальному поведению; 14) прививает дисциплинированность, усиливает мотивацию, которая переносится в другие сферы жизни; 15) улучшает качество и продолжительность жизни; 16) является эффективной формой реабилитации после травм; 17) удовлетворяет потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин.

Несмотря на выявленные положительные аспекты тренинга с отягощениями, в различного рода литературе можно встретить и негативные высказывания относительно атлетизма.

1. “Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными”. Осуществленные исследования развевают этот миф. Научные факты свидетельствуют, что тренировка с отягощениями, напротив, увеличивает гибкость и подвижность суставов. Мускулистые суперзвезды, как например, Арнольд Шварценегер, намного превосходят в гибкости любого среднего человека.

2. “Тренировка с отягощениями делает человека медлительным”. Это неверно. Практически все профессиональные атлеты и олимпийцы, независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями, чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились медлительными, они никогда бы не использовали эти средства. Кроме этого, научно доказано, что скорость сокращения мышц определяется уровнем развития силы, т.е. сильная мышца может сокращаться гораздо быстрее, чем слабая.

3. “Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину”. Фактически же мышцы, которые женщина тренирует, занимаясь атлетической гимнастикой, корректируют дисгармоничность физического развития, определяют, в конечном счете, женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих гормонов, таких, как эстроген. Оптимальное соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировок с отягощениями.

4. “Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку”. Этот миф слышится чаще всего. Мышцы – это мышцы, а жир – это жир. Они представляют собой два разных типа тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если атлет прекращает прогрессивно нагружать мышечную группу, конечно же она теряет в массе и силе, но никогда не возвратится к своему предтренировочному состоянию. Единственный способ, ведущий к ожирению – это систематическое переедание в течение длительного времени.

5. “Тренировка с отягощениями повреждает суставы”. Фактически же атлетическая гимнастика воздействует на суставы меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если атлет правильно разминается перед занятиями с отягощениями и выполняет определенные меры безопасности, он может тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелает, без малейшего риска травмировать свой позвоночник, колени или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делает суставы прочнее.

6. “Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека”. Научные исследования показывают, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста .

Атлетическая гимнастика в отличие от других видов спорта, может вовлекать в свои ряды людей различного возраста. Справедливо будет выражение: “Атлетизму все возрасты покорны”. Непроизвольно возникает вопрос, каков оптимальный возраст для начала занятий атлетической гимнастикой при условии, что тренирующийся все делает правильно. По мнению многих ученых в области спорта, дети уже в десять лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими родителями. Да и преклонный возраст не станет помехой для наслаждения тренировками с отягощениями. Разумеется, что чем старше человек становится, тем меньше может рассчитывать на высокие достижения в атлетической гимнастике, потому что функции человеческого организма с возрастом замедляются.

Оптимальный возраст для начала занятий атлетической гимнастикой – между пятнадцатью и тридцатью годами. К шестнадцати годам человек достаточно созревает, чтобы иметь хорошее прибавление в результате своего атлетического тренинга. В тридцать лет человек еще имеет достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над ним верх .

Характеризуя эффективность атлетической гимнастики как массового вида спорта и физической культуры, можно отметить следующее.

1. Атлетическая гимнастика дает возможность тренироваться по индивидуальным тренировочным планам и программам.

2. В отличие от других видов физической культуры атлетической гимнастикой можно заниматься круглый год.

3. Занимающийся практически не зависит от партнера, по крайней мере, на начальных этапах тренировок. Это обеспечивает независимость тренирующихся и дает возможность систематически тренироваться.

4. Атлетическая гимнастика обеспечивает многовариантность целевых результатов тренировок. Цели занимающихся могут варьироваться от корректировки своего телосложения до стремления участвовать в соревнованиях. При этом можно использовать одно и то же оборудование и методики.

5. Тренировки можно начинать с любого уровня подготовленности. Если же к занятиям возвращаются после перерыва, то прежде чем перейти к систематическим тренировкам, необходим период восстановления и совершенствования утраченных функций двигательного аппарата, т. е. начинать надо с упражнений низкой интенсивности и объемов, а вес отягощений, число подходов и другие факторы нагрузки повышать постепенно.

6. Атлетическая гимнастика дает возможность использовать приобретенную силу, выносливость и другие качества в любых видах спорта, в трудовой и военной деятельности, а также является эффективным средством подготовки к службе в армии. Что же касается молодого человека, то в условиях современного общества уровень его психоэмоционального состояния во многом зависит от физического развития и физической подготовленности в целом .

Таким образом, атлетическая гимнастика как средство физического воспитания эффективно решает задачи формирования гармонического телосложения, развития силы, укрепления здоровья и привлечения молодежи к здоровому образу жизни.

Среди занятий спортом особое место занимает атлетическая гимнастика. Она представляет систему упражнений, целью которых является совершенствование не только силовых качеств, но и способности ими правильно распоряжаться. Атлетическая гимнастика относится к оздоровительно-развивающим видам спорта. Ею могут заниматься люди с разными уровнями физической подготовки, добиваясь общего оздоровления и укрепления организма.

Как приступить к гимнастике

Начиная здоровый образ жизни, следует учитывать, что изменения коснутся всех сфер. Правильное питание не даст нужный эффект, если не заниматься регулярно физическими упражнениями. Для ведения здорового образа жизни, коррекции фигуры и поддержания её в форме лучше всего подходит атлетическая гимнастика. Она предоставляет множество вариантов занятий, среди которых вы можете выбрать самые подходящие для ваших целей и физической подготовки.

Итак, приняв решение о начале регулярных занятий спортом, первое, с чем нужно определиться – местом проведения тренировок. Вы можете выбрать модный фитнес-клуб, где профессиональный тренер будет направлять вас, давать советы и чутко следить за вашими успехами. Кроме того, занятия в спортивном зале, где помимо вас есть другие люди, считаются отличной мотивацией к работе. Ещё одним аргументом в пользу выбора тренажёрного зала является приобретённый абонемент. После того, как вы оплатили определённое количество занятий, вероятность того, что вы не будете их пропускать, значительно возрастает.

Но если у вас мало свободного времени, его не хватит на дорогу до тренажёрного зала и обратно, можно заниматься дома. Так вы будете сами устанавливать свой график. Кроме того, домашние занятия – это отличный вариант для тех, кто не любит делать что-либо на публике. В пользу тренировок в своей комнате говорит и отсутствие необходимости объемных аксессуаров для работы. Всё, что вам понадобится – гантели разного веса.

Главное условие успешности домашних тренировок – осознание необходимости регулярного выполнения комплекса. Если вы будете заниматься гимнастикой с интервалами, то не получите ожидаемого результата.

Особенности занятий для новичков

Если вы решили заниматься в спортивном зале, личный тренер подберёт вам комплекс упражнений, который позволит плавно подготовить организм к физическим нагрузкам. Несомненным преимуществом такого выбора занятий является возможность профессионального руководства и гарантии эффективности действий.

Но если вы отдаёте предпочтение занятиям в домашних условиях, необходимо очень тщательно подобрать курс тренировок и следить за тем, чтобы не перенапрягать организм. Существуют общие правила, которые нужно соблюдать независимо от того, где именно вы занимаетесь.

• Гимнастика начинается с подготовительной части. В неё входит разминка каждого сустава, прогибы, вращение головой и другие упражнения, которые позволят подготовить мышцы к физической нагрузке.
• Специфика занятий данным видом спорта заключается в том, что тренировка проводится без передышки, комплекс должен быть непрерывным.

Атлетическая гимнастика для новичков существенно отличается от продвинутого комплекса. Здесь можно не бояться перегрузить мышцы. Такое мягкое приспособление организма к спорту занимает не больше 2-3 недель. После этого можно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку.

Общие правила

Несмотря на то, что понятие «атлетизм» ассоциируется исключительно с сильным полом, данный вид спорта крайне полезен и для женщин. В первую очередь, это отличный способ избавиться от лишних килограммов. Для достижения результата, помимо выполнения упражнений, нужно придерживаться особых правил.

• Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
• Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
• Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
• Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

Также следует учитывать, что воздействие тренировок на организм будет лучше, если заниматься каждый день. Таким образом вы будете увеличивать расход потребляемых калорий, а значит вес будет уходить быстрее.

Примерная программа тренировки для начинающих

Упражнения выполняются с утяжелителем. Если нет специальных гантелей, можно использовать любую толстую книгу.

• Поставьте ноги параллельно плечам, руки поднимите над головой, удерживая книгу или гантель. Стремительно наклонитесь вперёд так, чтобы утяжелитель прошёл между ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.
• Встаньте ровно, держа утяжелитель обеими руками на уровне груди. Выпрямляйте руки, поднимая книгу или гантель над головой. Спина прямая, число повторений – 15.
• Поставьте ноги шире уровня плеч, поднимите утяжелитель над головой. Наклоняйте корпус сначала в одну, затем в другую сторону, продолжая держать руки прямо. Число повторений – по 15 в каждую сторону.
• Лягте на спину, а ступни положите под шкаф либо диван, тем самым удерживая их. Вытяните утяжелитесь над головой, начните поднимать и опускать туловище. Повторите 10-12 раз.
• Поставьте ноги вместе, а руки с утяжелителем свесьте перед собой. Сделайте небольшой прыжок, одновременно разводя ноги в стороны, а руки поднимая вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 12-15 раз.

Программа тренировок для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

• Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
• Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
• Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
• Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
• Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

• Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
• Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
• Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Таким образом, атлетическая гимнастика – интересный вид спорта, а её влияние на организм человека и укрепление его здоровья не вызывает сомнений. Количество вариантов занятий позволяет выбрать наиболее подходящий лично вам, а регулярность выполнения упражнений повышает их эффективность.

Реферат

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика»

е ской гимна-стике

Заключение

Литература

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика».

Всестороннее развитие личности, овладение студентами высшего учебн о го заведения основами физической культуры, слагаемыми которой, являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двиг а тельных способностей, знания и навыки в области физической культуры.

Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта провед е ния занятий по атлетической гимнастике. Своеобразие настоящей программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как прекрасное средство физического воспитания, на занятиях физической культуры в оздоровительных группах высших учебных заведениях.

Программа позволяет последовательно решать основные задачи физич е ского восп и тания:

Укрепляет здоровье и повышает работоспособность студентов;

Формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру;

Воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как сле д ствие этого, к урокам физической культуры;

Помогает приобрести важные знания в области гигиены и диетологии, методики спортивной тренировки;

Повышает уровень физической подготовки студентов и помогает им в подготовке к сдаче учебных нормативов;

Позволяет занимающимся атлетической гимнастикой в полной мере ра с крыть их г е нетические возможности.

Эта программа является составной частью комплексной программы ф и зического во с питания вуза.

Развитие двигательных качеств является одной из основных задач по ф и зическому воспитанию. Большинство учебных нормативов связано с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях, лаз а нье по канату, поднимание туловища из и. п. лежа на спине и т.д.) или скоростно-силовых качеств (бег 30 , 60 , 100 метров, метание мяча, прыжки в высоту или длину).

Процесс развития силы протекает медленно. За неделю или месяц задачу по повыш е нию уровня развития силовых качеств не решить, требуется время. Решается эта задача поэтапно, на протяжении ряда лет. Одним из средств физ и ческого воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные ц е ли, является атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством ф и зического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемл е мой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую поп у лярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физич е скому воспитанию высших учебных заведениях.

Программа представляет собой методическое пособие по проведению з а нятий по атлетической гимнастике на уроках физической культуры и тренир о вок во внеурочное время студентов физкультурно-оздоровительных групп.

Организация занятий.

Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике являются следующие:

Соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале

Профилактика травматизма;

Постоянный контроль над самочувствием занимающихся атлетической гимнастикой;

Заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тр е нажеров и снарядов.

На первом занятии со студентами проводится инструктаж по правилам поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Основным элементом техники безопасности является страховка. Многие упражнения тр е буют страховки и помощи партнера при их выполнении, а такие упражнения, как жим штанги, лежа и приседания со штангой на плечах, вообще недопуст и мы без страховки партнера (этим объясняется деление учащихся на группы по 2-3 человека). Студентам, занимающимся атлетической гимнастикой в фи з культурно- оздоровительных группах, следует объяснить, что во время занятий запрещается бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это м о жет вызвать падения и тра в мы от ударов о тренажеры.

Профилактика травматизма достигается несколькими путями. Первый и основной - разминка - важнейший компонент тренировки. Сначала выполняе т ся первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразв и вающего характера. Заканчивается общая часть разминки стретчингом (упражнения на "растяжку" мышц и связок). Особое внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагр у жать на предстоящем занятии. Сначала выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее инте н сивным вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке максимал ь ной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения).

Вторая часть разминки - специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения тренировочной программы и представляет собой один - два подх о да с легким весом(50% от максимального веса).

Следующее на что следует обратить внимание при профилактике травм а тизма - это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно обратить особое вним а ние на начальном этапе занятий. Здесь особенно нужно отметить негативную фазу упражн е ния (опускание веса). Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза (поднимание веса).

Правильный подбор веса также имеет большое значение при профила к тике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовле н ности, веса могут произо й ти травмы мышц и связочно-суставного аппарата.

Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких призн а ков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, сл е дует немедленно прекратить выполнение упражнений. Преподаватель физич е ской культуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить зан и мающихся атлетической гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние.

Занятия физической культуры по атлетической гимнастике должны быть организованы в оборудованном под тренажерный зал помещении. Для удо б ства проведения занятий всё оборудование в тренажёрном зале должно расп о лагается по группам или секторам (се к тор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т. д.). Наличие в тренажерном зале зеркал знач и тельно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упра ж нений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психоэмоциональный тонус занимающихся атлетической гимнаст и кой студе н тов.

При организации занятий применяется групповой метод. Занимающиеся атлетической гимнастикой делятся на группы по три (начальный этап подг о товки) или два человека ("продвинутый" уровень). Связано это с тем, что в пе р вом случае тренировка проходит по принципу "один работает - двое отдыхают", а во втором случае - "один работает - один отдыхает". Следовательно, во вт о ром варианте интервал отдыха значительно меньше, что предъявляет более в ы сокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вар и ант может быть рекомендован только после определенного подготовительного периода (3-4 недели).

Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от "станции"- к "ста н ции"). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вт о рая - мышц спины, третья - мышц ног, че т вертая - мышц рук и т.д. Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повтор е ний, группа переходит к следующему тренажеру - "станции". Нужно заранее продумать порядок пр о хождения всех запланированных "станций "для каждой группы, чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер.

В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые группы мышц (б и цепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабат ы вать как в начале, так и в конце занятия.

В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микр о повреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день п о сле тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в р е зультате его медленного опускания (так называемые «негативные» повтор е ния). Именно в процессе восстановления этих повреждений и прои с ходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолж и тельного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адеква т ного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренир о вочного занятия возникла «з а паздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.

При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных м е тода спорти в ной тренировки:

1) Повторный метод – основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы. Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна- две минуты между подход а ми. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать тренирово ч ные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх подходах с и н тервалом отдыха в одну – две минуты между ними.

Первый подход – 50% от максимального результата – 12-15 раз.

Второй подход – 65% от максимального результата – 10-12 раз.

Третий подход – 80% от максимального результата – 6-8 раз.

Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отк а за»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для б о лее глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выгл я деть следующим образом:

Жим штанги, лёжа – 12,10,8 раз.

Разводы гантелей лёжа – 15,12,10 раз.

Сведения рук на параллельных блоках – 15,12,10 раз.

Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принцип суперсета (объединение двух упражнений в одно, выпо л няемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги, лежа и сразу же без отдыха – разводы гантелями лежа. П о сле этого - две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета.

2) Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для разв и тия общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно- сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Здесь используется принцип «сверху - вниз» (плечевой пояс, грудь, спина, н о ги) или наоборот «снизу - вверх». Порядок проработки определяется поста в ленными задачами.

3) Повторно – круговой метод . Этот метод представляет собой сочет а ние двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15 упражнений в ы полняемых одно за др у гим без отдыха), затем следует отдых 3 -5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов» в течение учебного занятия.

Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой.

Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой регулир у ется двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физич е ской нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выр а жаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений . Интенсивность - количество проделанной работы за определенный отр е зок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса в одном подходе. Исх о дя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату). Максимальная - 95-100% от ма к симального р е зультата. Выполняется 1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно- силовых и скоростно-силовых качеств («взрывной» силы)

Субмаксимальная - 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы.

Большая - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой в ы носливости.

Средняя - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечн о го рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов.

Малая - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рель е фа и восстановления после травм.

Повторения - возвратно- поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Повторение состоит из позитивной фазы (поднимание в е са) и негативной фазы (опускание веса). Идеальным ритмом считается выпо л нение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание - за 4 секунды.

Подходы (сеты) – комплексы последовательно выполняемых повторений. Суперсеты – объединение двух упражнений в одно целое с целью повышения интенсивности. Выполн я ется на мышцы – антагонисты (противоположные по значению). Например, за подходом упражнения для мышц груди, без отдыха выполняется подход упражнения на мышцы спины (жим штанги, лежа шир о ким хватом – подтягивание к груди).

«Шраги» - подъёмы плеч с гантелями или со штангой в опущенных р у ках. Предн а значаются для развития трапециевидных мышц.

«Гиперэкстензия» - разгибание туловища, лежа лицом вниз на скамье. Предназначено для развития мышц нижней части спины и двуглавой мышцы бедра.

Стретчинг («растягивание») – система специальных упражнений для растягивания мышц, связок и повышения подвижности в суставах. Применяе т ся как разминочное и во с становительное средство.

Гакк – приседы – приседания со штангой, держа её сзади в прямых р у ках или в специальном тренажёре. Предназначены для развития передней п о верхности бедра.

Т-гриф – специальное устройство для выполнения тяг в наклоне. Предн а значено для развития мышц верха спины.

2. Основные принципы и способы построения занятий по атлетич е ской гимн а стике

Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведен и ем занятий по другим разделам учебной программы.

Вариант "А", в приведенных ниже комплексах, означает проведение зан я тия на пе р вой неделе, вариант "В" - на второй.

Вариант А	Вариант В
Грудные мышцы
Жим штанги, лёжа широким хв а том: 12, 10, 8 раз.	Жим штанги, лёжа под углом: 12, 10, 8 раз.
Разводы гантелей лёжа: 15, 12, 10 раз.	Сведения рук на блочной м а шине: 15, 12, 10 раз.
Мышцы спины (широчайшие)
Подтягивания к груди средним хв а том: 3 подхода до предела.	Тяга на верхнем блоке к груди сре д ним хватом: 12,10,8 раз.
Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 раз.	Тяга гантелей к животу стоя в наклоне: 12,10,8 раз.
Плечи (дельтовидные мышцы)
Жим из-за головы широким хв а том: 12,10,8 раз.	Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.
Подъём гантелей в стороны: 15,12,10 раз	Тяга штанги к подбородку узким хв а том: 12,10,8 раз.
Мышцы ног	Мышцы ног и низа спины
Жим ногами лёжа: 20,15,10 раз.	Приседания со штангой на пл е чах: 15,12,10 раз.
Разгибания ног сидя: 15,12,10 раз.
Сгибания ног лёжа: 15,12,10 раз.	Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.
Голень в станке стоя: 10,15,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» на верхнем бл о ке: 3х20 раз.	Подъёмы туловища на накло н ной скамье: 3х20 раз.
Подъёмы согнутых ног в висе: 3х20 раз.	Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях: 3х20 раз.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)
Сгибания рук со штангой: 12,10,8 раз.	Сгибания рук со штангой хватом сверху: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в тренажере Ско т та: 12,10,8 раз.	Сгибания рук с гантелями стоя (сидя): 15,12,10 раз.
Жим на верхнем блоке: 15,12,10 раз.	Жим штанги, лёжа узким хв а том: 12,10,8 раз.
Разгибания руки с гантелью из-за г о ловы:	Жим на верхнем блоке обратным хв а том: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
а вах: хватом сверху:15,12,10 раз.	Сгибания рук в лучезапястных суст а вах хватом снизу: 15,12,10 раз.

Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием разли ч ных предм е тов(скакалка, гимнастические палки, амортизаторы),с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, т я ги), гантелями, на тренажерах, п е рекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность зан я тий:

1. Принцип суперсета . Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) "проработать" мышцу - антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.

2. Принцип комбинированной тренировки . Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторо н не - вот цель этого принципа.

3. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно "прорабат ы вать " все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии - мышцы верха тела, на втором - мышцы нижней части тела.

4. Принцип изометрического сокращения . Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в после д нем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.

5. Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше вес – сильнее сокращае т ся мышца. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное число повтор е ний (5-6 раз) с субмаксимальным в е сом, затем нужно уменьшить вес (на 10 %) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20%) и в ы полнить последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным п о тенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как ма к симальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного при н ципа.

Ниже приводится примерный комплекс упражнений, основанный на о д ном из наиболее популярных методических приёмов - принципе суперсетов. Выполняется подход одного упражнения, затем без отдыха - подход другого упражнения. В таблице эти два упражнения указаны под одним номером. П о скольку этот метод обладает сильно выраженным тренир о вочным эффектом, его следует применять редко (один раз в две недели) и обязательно со страхо в кой и помощью партнера.

Вариант А	Вариант В
Грудь-Спина
Жим штанги, лежа широким хватом. Тяга за голову широким хв а том	Жим штанги, лёжа под углом. Подт я гивания к груди
Разводы гантелей лёжа. Тяга к груди средним хватом	Жим гантелей под углом лёжа. Тяга гантели в наклоне к животу
Отжимания от брусьев. Тяга штанги в наклоне к животу	Отжимания от пола. Тяга на нижнем блоке к животу
Бицепс – Трицепс
1.Сгибания рук со штангой стоя. Жим штанги, лёжа узким хватом	Сгибания рук со штангой обра т ным хватом. Жим гантели из-за гол о вы
2.Сгибания рук с гантелями п о переменно. Жим на верхнем блоке книзу	Сгибания рук в станке Скотта. Жим на верхнем блоке книзу обра т ным хватом
Плечи
Жим штанги из-за головы. Подъёмы гантелей в стороны	Жим штанги с груди, стоя (с и дя). Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне	Жим гантелей сидя (стоя). Под ъ ёмы гантелей в стороны
Квадрицепс – Бицепс бедра
Приседания со штангой. Бицепс бедра в станке лёжа	Жим ногами лёжа. Бицепс бедра в станке лёжа.
Жим ногами. Тяга штанги с пр я мыми ногами	Приседания со штангой на гр у ди. Г и перэкстензия
Гакк – приседания. Наклоны со шта н гой на плечах
Мышцы голени
Голень в станке стоя. Голень в станке сидя	Подъёмы на носки с партнёром на плечах. Голень в станке сидя
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в станке. Подъём согнутых ног в станке	«Скручивания» туловища в станке. Наклоны в стороны с гант е лью.
«Скручивания» туловища, лёжа на спине. Подъём согнутых ног в висе	Подъём согнутых ног встанке. Частичные подъёмы туловища, лежа на спине.

Основы знаний .

Значение и роль аэробной тренировки для укрепления сердечно - сосуд и стой и дых а тельной систем. Основные методические приёмы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой. Профилактика травматизма в спорте. Зд о ровый образ жизни (пагубная роль курения, алкоголя и наркотиков для здор о вья человека). Мышечная боль первого и второго типа.

Практическая часть .

Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, г и рями. Упра ж нения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги),с гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. На этом этапе обучения происходит с о вершенствование ранее приобретённых знаний, умений и навыков. Для дал ь нейшего прогресса в физическом развитии применяются следующие методич е ские приёмы:

1. Принцип Трисета . Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и ув е личивают в ней капиллярную сеть.

2. Принцип Предварительного Утомления. Он включает применение двух упражнений. Одно развивает в мышце утомление, а другое - заостряет тренировочный эффект. Первым всегда выполняется изолирующее (однос у ставное) упражнение, вторым - базовое (многосуставное) упражнение. Принцип предварительного утомления - это предельно инте н сивный прием. Применять его надо редко (раз в две недели на каждую мышечную группу) и обязательно со страховкой и помощью партнёра.

Лучшие комбинации упражнений.

Группы мышц	Изолирующие упра ж нения	Базовые упра ж нения
Дельтови д ные	Подъём рук с гантелями в стороны	Жим из-за головы ш и роким хватом
Квадрицепсы бёдер	Разгибания ног в станке с и дя	Приседания со штангой на плечах
Грудные	Сведения рук на пара л лел ь ных блоках	Жим штанги лёжа ш и роким хватом
Широчайшие	Тяга за голову широким хватом	Тяга штанги в наклоне к животу
Бицепсы б е дер	Сгибания ног в станке лёжа	Становая тяга штанги на прямых ногах
Бицепсы плеча	Сгибания рук на скамье Скотта	Сгибания рук со шта н гой стоя
Трицепсы плеча	Жим на верхнем блоке кн и зу	Отжимания на брусьях
Голень	Подъемы на носки сидя	Подъёмы на носки стоя
Предплечья	Сгибания в запястьях хватом снизу	Сгибания в зап я стьях хватом сверху

3. Принцип Продолжительного Сокращения. Когда упражнение в ы полняется быстро, то часть нагрузки "съедает" инерция. Чтобы этого не прои с ходило, отягощение нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно ко н тролируя состояние напряженной мышцы.

Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что действенность того или иного методического пр и ема находится в прямой зависимости от стажа занятий. Это означает, что на каждом из трех этапов (9,10,11 Кл.) занятий следует применять строго опред е ленные принципы и никакие другие, так как не соблюдение последовательн о сти в применении этих принципов может привести к травмам и пер е утомлению.

Контроль и оценка успеваемости.

Успеваемость по предмету «Физическая культура» (раздел «Атлетическая гимнаст и ка») определяется:

Уровнем отношения к своему совершенствованию;

Знанием основных положений теории физической культуры;

Прочностью освоения двигательных умений и навыков;

Умением самостоятельно решать некоторые вопросы своей физической подготовле н ности (составить план тренировки, комплекс упражнений утренней зарядки и т.д.).

Критериями оценки по физической культуре являются качественные и количестве н ные показатели.

Качественные показатели – это степень овладения программным матер и алом: знани я ми, двигательными умениями и навыками.

Количественные показатели – это сдвиги в физической подготовленности, складыв а ющиеся из показателей развития основных двигательных качеств.

При выставлении оценок нужно ориентироваться, в основном, не на наличный уровень развития физических качеств, а на темп (динамику) измен е ния их за определённый период. В целях успешного решения вопроса физич е ской подготовленности всех занимающихся атлетической гимнастикой необх о дим индивидуальный подход в части нагрузки и хара к тера упражнений.

Требования к занимающимся атлетической гимнастикой:

Владеть основами знаний в области гигиены, спортивной медицины, д и етологии;

Знать основные методические приемы, применяемые при занятиях атл е тической гимнастикой;

Обладать необходимым уровнем развития основных двигательных к а честв;

Уметь владеть основными приемами самомассажа и массажа;

Знать основные мышечные группы, их функции и основные упражнения для их ра з вития.

- уметь самостоятельно составить комплекс общеразвивающих упражн е ний (без предметов и с гантелями).

На занятиях занимающиеся в более полном объеме получают теоретич е ские сведения, имеют возможность полноценно, по принципу раздельной тр е нировки, тренировать все м ы шечные группы. Это, в конечном итоге, позволяет достичь более высоких спортивных р е зультатов. На занятиях применяют все выше перечисленные методические приемы и принципы, а для повышения и н тенсивности спортивной тренировки рекомендуются следующие:

1.Принцип Гигантских Сетов (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на одну мышечную группу в одну непрерывную серию. Предн а значается для тренировки «упрямых» групп мышц. Например, для тренировки «трудных» мышц брюшного «пресса» следует выполнить 4-6 разных упражн е ний без остановки.

2. Принцип Негативных Сокращений . Опускание веса, а не его подъем – вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Главной для роста мышечной массы и силы является эксцентрическая или негативная фаза (опу с кание веса). Ее надо искусственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес.

3. Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать на одну - две секунды, чтобы продлить момент максимал ь ного мышечного напряжения.

3. Примерные комплексы упражнений для занятий

I день

Вариант А	Вариант В
Мышцы ног и низа спины
	Приседания со штангой на пл е чах: 12,10,8 раз.
	Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.
Гакк-приседания: 12,10,8 раз.	Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.
	Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.
Тяга штанги с прямыми ног а ми: 12,10,8 раз.	Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
	Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.
Мышцы голени
Подъёмы на носки ног, в станке стоя: 15,12,10 раз.	и дя: 3 подхода по 15-20 раз.
Подъёмы на носки ног, в станке с и дя:15,12,10 раз.	Подъёмы на носки ног, стоя с пар т нёром на плечах: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в тренаж ё ре «верхний блок», стоя на коленях: 3 по д хода по 20	«Скручивания» туловища, сидя в тренажёре «верхний блок»: 3 по д хода по 20
Подъёмы согнутых ног к жив о ту в станке: 3 подхода по 20	Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20
у ке: 3 подхода по 25	Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25

II день - III день

Вариант А	Вариант В
Мышцы рук (бицепс и трицепс)
Сгибания рук, со штангой стоя: 12,10,8 раз.	Сгибания рук, со штангой стоя, о б ратным хватом: 12,10,8 раз.
Сгибания рук с гантелями п о переменно «молотковым» хватом: 12,10,8 раз.	Сгибания рук с гантелями: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в станке Скотта: 12,10,8 раз.	Сгибания рук в станке Скотта обра т ным хватом: 15,12,10 раз.
Жим штанги, лёжа узким хв а том: 12,10,8 р.	Разгибание рук на верхнем блоке о б ратным хватом: 12,10,8 раз.
Жим на верхнем блоке к низу: 12,10,8 раз.	Отжимания от брусьев узким хватом: 3 подхода по 10 раз.
Жим гантели одной рукой из-за г о ловы: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
Сгибания рук в запястьях хв а том: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.	Накручивание троса с грузом: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подхода
Накручивание веса на тросовом тр е нажёре: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подхода	Сгибания рук в запястьях хв а том: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища, лёжа на спине: 3 подхода по 20	«Скручивания» туловища, стоя на коленях, в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20
Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25	Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25
Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20	Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20

Заключение

Задача современной физкультуры – сделать общество здоровым и сил ь ным. Поэтому для студента очень важно систематически заниматься спортом, уделять своему физическому состоянию должное внимание. Занимаясь любым из предложенных видом занятий, студенты могут достигнуть прекрасной физ и ческой формы, укрепить здоровье, улучшить самочувствие. Многие из них приобретут уверенность в собственных физических возможностях, с помощью таких занятий расширят свой кругозор, получая новую информацию о тех ко м плексах упражнений или разновидностях фитнеса, которые их привлекают. П о явится во з можность научиться выполнять упражнения в правильной технике, ощущая при этом работу мышц. Занятия фитнесом помогут преодолеть страх и стеснительность, беспокойство за свой внешний вид, повысив при этом сам о оценку. Занятия помогут проработать все группы мышц, очистить от застойной энергии, улучшить работоспособность, осанку и фигуру, пр и нести максимум удовольствия и поднимает настроение. Физическая активность – лучший сп о соб научиться любить себя и свое тело.

Литература

1. Ананненко Г.Л. Лечебная физическая культура и врачебный контроль. М.: Медицина,2009. 368 с.
2. Голубев С.А. Упражнения пилатес// Физкультура и спорт. 2008 №8. 22-23 с.
3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. М.: Владос, 2009.
4. Каптелин А.Ф., Лебедева И.П. Лечебная физическая культура в системе медицинской реабилитации. М.: Медицина, 2005.
5. Лечебная физическая культура: Справочник / Под.ред. проф. В.А. Епифанова. М., 2002.
6. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов институтов физической культуры. // Под ред. С.Н. Попова. М.: Физкультура и спорт, 2004.
7. Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник «Сова», Санкт-Петербург, 2003. 860 с.
8. Могендович М. Р., Темкин И. Б. Физиологические основы лечебной физической культуры. Ижевск, 2005.

10.Преображенский В. Гимнастика для позвоночника// Физкультура и спорт. 2008. №2. 18-19 с.