Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот - строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно , включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», - объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из , поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина - самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, - утверждает Иланго. - Некоторые продукты богаты витамином B, другие - железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», - утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D - веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», - говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб - 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ - это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», - утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб - лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец - это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта - 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке - 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Основным вопросом, о котором следует задуматься при переходе на вегетарианство, является – где брать белок, который раньше организм получал из пищи животного происхождения? Ведь в растениях его намного меньше, чем мясе, а он жизненно необходим для нас. Поэтому если у вас нет возможности получать белок и из растительной пищи в достаточном количестве, то возможно не стоит и вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы это выяснить, рассмотрим содержания белка в продуктах растительного происхождения.

Сколько нужно белка вегетарианцу

Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.

Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.

1. Вес тела в килограммах поделите на 2.2 = ________ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
2. Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = ________ количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.

Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.

В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.

Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах

Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г

Миндаль (¼ стакана) — 8 г

Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г

1 приготовленная чашка чая — 11 г

Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г

Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г

Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г

Кешью (¼ чашки) — 5 г

Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г

Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г

Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г

Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г

Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г

Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г

Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г

Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г

Сейтаном (3 унции) — 31 г

Соевое молоко (1 чашка) -7 г

Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г

Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г

Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г

Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г

Темпе (1 стакан) — 41 г

Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г

Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г

Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г

Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.

Тофу

Изготавливается путем обработки соевого молока специальные хим. веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.

Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.

Темпе

Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе оно должно быть тонкое, с беловатым налетом. Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.

Рисовая лебеда

Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.

Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.

Я некоторое время назад отказалась от мяса и стараюсь соблюдать все правила здорового питания:). Кому интересно, читайте мою на эту тему (обязательно будет продолжение). Там много правил, но основное, как мы знаем, – это снабжение организма достаточным количеством стройматериала для наших тканей, т.е. белком. Он очень важен для нашего здоровья, особенно когда мы интенсивно тренируемся, без него не обойтись и при восстановлении, он необходим для работы мозга. Но, согласитесь, сидеть на одной чечевице и фасольке весьма скучно, значит, надо разнообразить наш рацион, а это очень легко: растительного белка – минимум 25 видов! Поэтому вопрос «где взять растительный белок» становится неактуальным:).

Миф о растительном белке

Бытует мнение о том, что необходимо употреблять разные виды продуктов, чтобы обеспечить организм полноценными белками. В этом, конечно, есть доля правды, но правильнее будет рассмотреть все стороны вопроса. Ведь существует множество растительной пищи, которые в состоянии обеспечить нас полноценными белками. Кроме того, наш организм сам может создавать полноценные белки, когда мы едим разнообразную высокопротеиновую пищу, даже когда такие продукты съедены не одновременно (рис и бобы – классический пример протеиновой пары). Сложность в том, что многие люди не знают, как заменить мясо в своем рационе на растительный белок, съедая который они бы получали такое же удовольствие, как и от мясных продуктов. Ответ прост: нужно всего лишь перестать обращать внимание на то, как выглядит наша тарелка за ужином, гораздо важнее сосредоточиться на тонком вкусе блюда.

Как раз и навсегда переосмыслить суть белка

Для начала избавьтесь от картинки, которая, скорее всего, вас преследует: хороший кусок мяса на тарелке с овощами и гарниром. Вам совсем не обязательно употреблять высокобелковые продукты при каждом приеме пищи. Можно включать протеин растительного происхождения понемногу на протяжении дня, в том числе и при перекусах. Можно есть продукты с малым количеством белка при каждом приеме пищи, и тогда организм сможет эффективно их использовать для формирования собственных белков. Помните, что в любом случае наше тело в состоянии использовать только определенное количество белка за один раз, а то количество, которое он не сможет переварить во время еды, будет потрачено попусту или даже пойдет во вред. В конечном счете, лучше постепенно и понемногу пополнять свои запасы белка на протяжении дня, делая упор на завтрак для поддержания нормального уровня сахара в крови.

25 чудесных и вкусных видов растительного белка

• Чечевица

Она является протеиновой любимицей многих, особенно тех вегетарианцев и веганов, которые хотят быстро прокачаться белком. Полстакана чечевицы обеспечивает нас 9 г белка и аж 15 г клетчатки!

• Тофу

Его раньше считали скучной и безвкусной веганской едой, хотя и богатой белком. Сейчас же его едят на завтрак, обед и ужин и даже используют в десертах. Больше всего тофу привлекает тем, что его нейтральный вкус можно преобразовать именно в то, что вам захочется получить в итоге: он придает блюду богатую кремовую или жевательную текстуру (зависит от того, купите вы жесткий или мягкий тофу). Один стакан измельченного продукта снабжает наш организм 10 г белка.

• Черные бобы

Эти бобы богаты антиоксидантами и являются самыми полезными и здоровыми из всех бобовых. Их темный цвет говорит о большом содержании антиоксидантов, и к тому же в них содержится меньше крахмала, чем в других бобовых. Полстакана этого продукта пополнит ваш рацион на 8 г белка.

• Киноа (рисовая лебеда)

Это безглютеновая зерновая культура, которая является фантастическим источником белка (8 г на стакан), магния, антиоксидантов и клетчатки. Ее можно варить, жарить с другими продуктами или даже использовать в выпечке.

• Амарант

Он очень похож на кинву по количеству питательных веществ, хотя и значительно меньше по размеру. Это древняя псевдозерновая культура, которая добавляет к вашему блюду 7 г белка (на один стакан вареного амаранта). Кроме того, это отличный источник железа, витамина В и магния. В приготовленном виде амарант будет отлично сочетаться с чечевицей и обилием различных специй.

• Соевое молоко

Органическое соевое молоко может по праву стать неотъемлемой частью вашего здорового питания. Существует множество противоречивых мнений касательно влияния его на рак, но большинство исследований склоняется к тому, что оно скорее предотвращает рак, нежели становится его причиной (чего не скажешь о мясе). Важно выбирать соевое молоко без ГМО, которое не прошло высокую степень обработки при производстве. В одной чашке этого ценного продукта содержится 8 г белка, 4 г полезных жиров и много фитостеринов, которые поддерживают здоровой сердечную мышцу. Для максимальной пользы лучше выбирать органическое несладкое молоко.

• Зеленый горошек

Наряду с большим содержанием белка и клетчатки, горошек еще и очень вкусный. Он содержит 8 г белка на один стакан, так что не лишним будет в течение дня немного похрустеть сладкими горошинками. Как бонус ко всему, он еще богат лейцином, важной аминокислотой при метаболизме и потере веса, что, на самом деле, не так-то часто встретишь в растительных продуктах.

• Артишоки

Всего в половине стакана этого продукта содержится 4 г протеина! Любовь к артишокам – хороший метод пополнить свои запасы клетчаткой и белком, кроме того, они хорошо насыщают, но при этом содержат минимум калорий.

• Семена конопли

Это полноценный белок, который трудно не любить. Эти крошечные семена можно добавить хоть куда и получить заряд в 13 г белка из всего лишь 3 столовых ложек.

• Овсянка

Эта вкусная и полезная каша содержит в 3 раза больше протеина, чем коричневый рис, меньше крахмала, но зато больше клетчатки. Она также богата магнием, кальцием и витаминами группы В.

• Тыквенные семечки

Они по праву являются одним из наиболее важных источников железа, магния и протеина (8 г на ¼ стакана), не говоря уже о том, какие вкусные и хрустящие эти семена!

• Семена чиа

Чиа, чиа чиа… что может быть не под силу этим семенам? Чиа пополняет наш рацион на 5 г белка из всего 2 столовых ложек и является источником полноценных белков.

• Темпе

Представляет собой ферментированный продукт питания, который изготавливается из соевых бобов. Он богат белками, пробиотиками и очень легко усваивается. По крайней мере, попробуйте этот мясистый продукт (так любимый многими), обогатив себя 12 г протеина из одного стакана.

• Конопляное молоко

Оно становится все более популярным, наряду с другими видами молока на растительной основе. Вы можете попробовать сделать его самостоятельно дома или купить в магазине. В одной чашке такого молока содержится 5 г протеина. Чтобы сделать его дома, нужно перемолоть ¼ стакана семян конопли с двумя стаканами воды, отжать и использовать как вам захочется. Не нужно предварительно замачивать семена, как это делают с миндалем, и, к тому же, можно регулировать соотношение семян и воды, в зависимости от того, насколько сливочным вы хотите получить вкус в итоге.

• Эдамам

Полны антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке. Эдамам – молодые соевые бобы, превосходные по вкусу. Они наполнены ореховой сладостью и содержат 8.5 г протеина на ½ стакана продукта. Можно добавлять их в салаты, супы, бургеры, лапшу и многое другое. Вы можете даже просто пожарить их и использовать как хрустящую закуску.

• Шпинат

Содержит 5 г протеина на стакан продукта и является вкуснейшим зеленым лиственным растением, который можно использовать в самых разных блюдах, и это всегда будет изумительно.

• Спаржевая фасоль

Она может показаться не столь интересной для вас, но содержание белка в ней действительно подкупает: 8 г на ½ стакана. Как и большинство других бобовых, спаржевая фасоль также отличный источник железа, магния, калия и витаминов группы В. Ее можно использовать в супах или там, где вы обычно используете бобовые. Мягкий ореховый вкус фасоли делает ужин еще более сытным.

• Брокколи

Этот красивый и полезный овощ содержит 4 г белка в одном стакане продукта, что не так уж плохо, учитывая, что этот же стакан содержит 30% ежедневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку, витамины группы В и всего 30 калорий. Кроме того, брокколи можно использовать в самых разных блюдах и готовить самыми разными способами.

• Спаржа

В стакане спаржи (около 4-6 стеблей, порезанных) содержится 4 г белка, кроме того, она является источником витаминов группы В и фолиевой кислоты. Ее можно готовить как самим простым способом (на пару), так и еще больше изощряясь в вариациях.

• Зеленая фасоль

Полстакана зеленых бобов содержит 4 г белка, а также витамин В, много клетчатки и мало углеводов, что не может не радовать.

• Миндаль

Вы получите 7 г протеина из одного стакана свежих орехов или двух столовых ложек миндального масла. Ну как не любить этот чудесный орех?

• Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли сначала выглядят страшновато, привыкнуть к ним можно, например, добавляя в смузи с ягодами, какао или бананом. Одна столовая ложка спирулины обогатит нас 4 г белка и обеспечит 80% дневной потребности в железе. Она также является источником полноценных аминокислот.

• Тхина

Это кунжутная паста, которую на самом деле можно использовать где угодно. В двух столовых ложках тхины содержится 8 г белка, достаточно витаминов группы В, железа, калия и магния.

• Пищевые дрожжи

Кто бы мог подумать, что в двух столовых ложках этих дрожжей вмещается аж 8 г протеина и других питательных веществ.

Полстакана нута дополнит ваш рацион 6-8 г белка (все зависит от производителя). Вы также можете использовать хумус (пюре из нута), хотя содержание белка в нем не так высоко из-за других ингредиентов в составе. Постарайтесь как можно чаще включать этот замечательный продукт в ваше меню.

• Арахисовое масло

Всего две столовые ложки масла обогатят ваш организм на 8 г чистого, вкуснейшего белка. Особенно хорошо употреблять арахисовое масло перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами.

Вы все еще вспоминаете о мясе при таком обилии интересных, вкусных и сытных продуктов? Наслаждайтесь, экспериментируйте и прокачивайтесь вкусным белком.

Всем Красоты и Сияния!

А как же белок? Где ты берешь протеин? Это самые популярные вопросы друзей и знакомых касательно моего веганства. И меня искренне забавляют эти вопросы. Ну правда, я еще ни разу не видела вегана, который умирает от недостатка белка и присмерти шепчет: «белок, дайте мне белок!». Или хирург, увидев пациента на носилках, одевает халат и говорит медсестре: «диагноз «веганство», срочно нужна инъекция белка»)))

Так уж сложилось, что у людей слова «белок» и «протеин» прочно ассоциируются с мясом. Давайте прямо сейчас разберемся так ли это, и ответим на самые частые вопросы про белок:

• Что является лучшим источником белка?
• Может ли растительный белок заменить животный?
• Сколько белка нужно человеку?
• Откуда вегетарианцы получают белок?
• Нужно ли строго следить за рационом и есть определённые продукты, чтобы обеспечить организм белком?
• Нужен ли протеин (белковый порошок) спортсменам?

Белок был открыт в 1839 г. голландским химиком Герхардом Мульдером. То есть меньше 200 лет назад человечество вообще не волновал вопрос «Где взять белок?». Зато теперь нас это очень беспокоит)

Слово «протеин» (он же белок) происходит от греческого «proteios», что означает «имеющий первостепенное значение». Тут не поспоришь. Белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. По сути, мы состоим из белков.

Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи. Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены. Причем разные пищевые белки различаются в зависимости от того, насколько хорошо и полно они снабжают наш организм необходимыми аминокислотами.

И здесь как раз существует мнение, что белок из мяса – лучший. Есть 22 вида аминокислот (ранее считалось, что их только 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 9 – незаменимые (которые организм не может синтезировать сам и получает их только извне – с пищей). Так вот, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо». В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся — так ли это важно? Как всегда, дьявол в деталях.

Раньше считалось, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны присутствовать в каждом приеме пищи, что как раз ставит плюсик в пользу мяса. Многие до сих пор ошибочно так считают. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так — необязательно даже каждый день есть весь этот набор аминокислот, ведь организм эффективен и у него есть некий резерв аминокислот. Причем этот резерв пополняется не только из пищи, но также из собственных белков организма! То есть наш организм перерабатывает 100 — 300 гр собственного белка каждый день. Это удивительно! Это еще раз подтверждает мое мнение о том, что наш организм создан идеально, он сам себе лекарь))) Нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.

Точно так же с витаминами – нам не обязательно каждый день есть дозу витамина С! Когда мы едим продукты, богатые этим витамином, организм тоже создает некий резерв. И реальное истощение этого резерва возможно только если мы очень длительное время не употребляем витамин С.

Вывод такой — наши потребности в белках без труда удовлетворяются растительной пищей , это факт . Факт, подтвержденный учеными, и факт, подтвержденный опытом сотен тысяч веганов, здоровых и далеких от дистрофии)

Теперь на счет мяса. Да, с точки зрения аминокислот мясо действительно эффективнее растений, ибо там аминокислот больше. Но это только одна сторона медали. А обратная сторона медали – это то, что мясо в человеческом организме плохо переваривается, т.к. эти аминокислоты плохо расщепляются и становятся некачественным «строительным материалом»! Это приводит к тому, что четкая эффективная работа организма дает сбой и в итоге мы начинаем болеть. Об этом я много писала .

Все усугубляется тем, что мясо мы не едим сырым, а термообработка денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и пищеварительные ферменты человека уже не могут полностью расщепить этот белок на аминокислоты. Не до конца расщепленный белок воспринимается организмом как «непрошеный гость», от которого нужно избавиться как можно скорее! То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.

В общем, нужно смотреть на организм комплексно, а не вырывать из контекста какой-то один фактор – мол, в мясе количество аминокислот больше и всё тут. Это глупо. Так же глупо как принимать во внимание только то, что человек отдал тысячу рублей на благотворительность, но забывать о том, что он потом по ночам расчленял кошечек!

В общем, на вопрос о том, какой белок лучше я осознанно и уверенно отвечаю – растительный. Это подтверждается многими научными исследованиями, о которых я писала т и – обязательно почитайте.

Сколько же белка нужно организму?

Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! Я объясню почему.

Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки. Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Об этом исследовании я писала .

Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.

Еще один весомый для меня фактор — материнское молоко, которое содержит 6% калорий из белков! И это для ребенка, который растет бешеными темпами каждый день! Факт, что младенцы обладают максимальной потребностью в белках среди людей. Вдумайтесь, пожалуйста, в эту информацию! Если этого количества белка (6%) достаточно ребенку для интенсивного роста, то почему же вы так переживаете, что вам его не хватит!

Взрослого человека можно сравнить с уже построенным кирпичным домом – во время строительства было нужно много кирпичей, но теперь кирпичи нужны в небольшом количестве — для ремонта. Но мы не хотим принимать это во внимание, мы продолжаем возить фургоны с кирпичами так, что уже весь дом завален! То есть мы едим столько белков, что организм всегда захламлен ими и постоянно находится в состоянии интоксикации.

Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 40 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:

• Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, какашки, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
• К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
• Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.

То есть в 0,8 граммов даже погрешность включена! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит об этом же — нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.

В общем, 10% калорий из белков - это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета. Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Пора прислушиваться к научным фактам и своему организму, а не к рекламе.

А как же спортсмены?

Белок и спортсмены.

Спортсмены не исключение! 10% белка, полученные из растительной пищи — это идеально для спортсмена . Многие атлеты помешаны на белке – они едят супер дозы белка и снижают потребление углеводов. При этом происходит следующее — при недостаточном потреблении углеводов повышается потребность организма в белках, и организм преобразовывает белки в углеводы и использует их как топливо. То есть организм не обманешь – мы искусственно увеличиваем белок, а организму при этом не хватает углеводов и весомая часть белка идет «на замену углеводам». Вот так!

Любители потягать тяжести (я их называю «качки») все равно хотят обмануть организм – и увеличивают дозу белка еще сильнее (в том числе с помощью протеиновых коктейлей). Да, мышцы при этом растут, но организм страдает, это для него неестественно! Кроме того, все эти высокобелковые продукты являются также высокожирными продуктами, что очень вредно. Вот примеры:

• Яйца содержат более 60% жиров.
• «Нежирный» говяжий фарш содержит 60% жиров.
• Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр - 88%.
• Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.

Лично я люблю свой организм и забочусь о нем, поэтому ем много-много полезных углеводов и немного белков и жиров. Мой организм при этом остается здоровеньким и чистеньким, а уровень физической активности не только не страдает, но наоборот, растет. Ведь углеводы – это энергия! С переходом на веганство я заметила, что никогда еще не занималась спортом так активно! Сил на тренировки не только хватает, но и остается! По утрам я чередую пробежки с силовыми комплексами (через день). По вечерам 3 раза в неделю хожу на йогу. На работу летом езжу на велосипеде (10 км в одну сторону). Плаваю зимой в бассейне, летом в речке. Даже в метро мне хочется бегать по эскалатору вверх)))

Так что я вам не по наслышке говорю – спорт и вегнаство это лучшие друзья ! И белок тут ни при чем!

Что нужно делать, чтобы обеспечить себя нужным количеством белка?

И последний вопрос – нужно ли вегану как-то заморачиваться на счет своего рациона, чтобы обеспечить необходимые 10% белка ?

Ответ – нет, нет и еще раз нет! И в этом вся прелесть веганства! Даже не нужно думать о сочетании белков или подборе продуктов. Природа уже все сделала за нас! В растительных продуктах содержится как раз 5-10% белка, а это и есть норма . Во всех, абсолютно во всех растительных продуктах есть белок. Так что без него вы не останетесь, проблема просто напросто надумана.

Существует ошибочное мнение о том, что вегану нужно есть тоннами орехи, чтобы хоть как-то получить белок. Это не так. Орехи действительно выделяются среди всех растительных продуктов высоким содержанием белка. Но много есть их не нужно. Как я уже писала выше, излишний белок (и тем более излишний жир в орехах) нам не нужен. Поэтому ешьте орешки без фанатизма, как десерт. А если вы их едите мало и не очень любите, то не переживайте за белок – его вы получите из других продуктов!

Вы видите, что фрукты в среднем содержат 4-8% белков, а овощи – от 10% до 30%! Правда, в овощах настолько мало калорий, что даже большие их количества прибавят не много «белковых калорий» к суточному потреблению. Тем не менее, когда я лично записывала в течение 2-х недель все, что я ем в блокнот, то выяснилось, что свои 7–10% белков в день я получаю стабильно. А больше мне и не надо!

Статья получилась длинной, напрашивается подведение итогов)))

Выводы.

Итак, мы выяснили, что с точки зрения здоровья организма растительные белки намного полезнее! Их комплексное воздействие на организм исключительно положительное. Особенно если употреблять как можно больше растительной пищи в свежем виде, без обработки. Практически невозможно переесть растительных белков, поскольку в веганской пище их содержится примерно 10% – ровно столько, сколько нужно организму для того, чтобы работать эффективно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, тоже достаточно 10% белка. Им скорее нужно больше полезных углеводов, чем больше белка в рационе!

Ешьте больше овощей, фруктов, зелени, орешков в свежем виде! Для разнообразия разбавляйте эту еду вкусными веганскими блюдами, приготовленными с пользой (без жарки на масле). Будьте активными, не забывайте про спорт! И тогда ваше тело будет вам благодарно) И никакие вопросы о том, сколько вы съели белка, вас волновать точно не будут)))