В то время как все домашние отправились спать, вы никак не можете уснуть, и вынуждены смотреть видеоролики о пользе вибропоясов для пресса? Такая манера поведения может превратиться в ночной кошмар и скверно сказаться на рельефе фигуры, но добавки для нормализации сна избавят вас от этого!

В одной поговорке говорится, что «80% успеха в фитнесе зависят от диеты, а 20% – от тренинга». Но в этом сочетании не хватает 33% суточного времени, равного восьми часам, которое уходит на сон. В эти часы тело должно отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Ведь львиная доля анаболических гормонов организма производится во время сна. Активность секреции этих гормонов напрямую зависит от глубины и продолжительности сонных циклов. Однако если вы пытаетесь в течение дня вздернуть рост анаболизма, особенно в ущерб сну, вы попросту вредите себе.

Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна.

Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна. Организм восстанавливается хуже. Если опять пришла бессонная ночь, рекомендуем вам почитать о пользе спортивного питания. Это позволит вам заснуть глубоко и спокойно, и отлично восстановиться для новых свершений в тренажерном зале.

L-триптофан

Любой человек знаком с сильнейшим соблазном подремать после хорошего обеда. Что может быть прекраснее недолгого сна после вкусно приготовленной индейки? Некоторые считают, что в подобной склонности виновен триптофан, которого много в индейке. Однако, это не совсем так. Индейка содержит некоторый процент триптофана, но его там настолько же мало, как в остальных мясных яствах. А вот в яичном белке, сое и сыре «чедер» триптофана гораздо больше!

Если вы испытываете трудности с засыпанием, забудьте об индейке на ужин, а лучше загляните в холодильник – найдите продукты, содержащие L-триптофан. Эта аминокислота отвечает за повышение уровня мелатонина в крови, а также за усиление синтеза протеина и ниацина. Поскольку вашему мозгу трудно будет справиться с конкуренцией аминокислот, накопленных за день, будет полезно помочь ему и принять L-триптофан прямо на сон грядущий. Это поспособствует росту уровня мелатонина, а значит и скорости засыпания.

Дозировка: принимать по 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Этот препарат является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, участвуя в пятиступенчатом каскаде сна в качестве второй ступени. Этот препарат полезен при синтезе мелатонина. Плюс ко всему, 5-HTP отвечает за повышение уровня серотонина, который напрямую влияет на засыпание. Так же эта аминокислота успешна в подавлении аппетита перед сном.

Дозировка: принимать по 100–300 мг за 1 час или полчаса до сна.

Мелатонин

Известно, что 5-http отвечает за повышение уровня мелатонина в крови через производство серотонина, однако, порой его уровня недостаточно для глубокого сна на целую ночь. Можно употреблять лишь препарат мелатонина, игнорируя описанные нами кислоты, но мелатонин с 5-http и L-триптофаном в сумме даст массированное поступление добавок и устойчивое качество сна.

Мелатонин увеличивает скорость отхода ко сну и помогает обеспечить глубокий отдых, влияя на суточный ритм. Так как мелатонин производится в организме в темные часы суток, то рекомендуем вам погасить свет и притушить свечение гаджетов, чтобы комната погрузилась во мрак.

Дозировка: чтобы мелатонин успел выработаться до сна, примите 5–10 мг за 1 час до отхода ко сну.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)

ГАМК — это основное тормозящее вещество головного мозга. Эта кислота отвечает за расслабленность и спокойствие сна, останавливая действие возбуждающих гормонов (таких как адреналин), затормаживая их выработку. Известен тот факт, что серотонин (промежуточный элемент в выработке мелатонина) снижает скорость выработки ГАМК, поэтому препарат следует принимать совместно с L-триптофаном или 5-http для снижения влияния серотонина.

К тому же, GABA отвечает за стимуляцию синтеза так называемого «гормона роста», опосредованно влияя на анаболический ресурс сна через этот гормон.

Дозировка: принимать по 5 грамм за 1 час до сна.

Корень валерианы

Корень валерианы – растение, встречающееся на всем евразийском континенте, известно своим успокоительным эффектом. Если вы ощущаете упадок сил уже после ночного отдыха, тогда валериана придет к вам на помощь и поспособствует засыпанию и улучшению глубины сна. Корень валерианы стимулирует работу ГАМК и напрямую усиливает действие серотонина в мозгу. Принимая валериану, вы будете чувствовать себя отдохнувшим и заряженным силами, которые пригодятся вам на тренировках. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.

Дозировка: принимать от 600 мг за 1 час перед сном.

Напоминаем, употребление любых снотворных следует начинать с минимальной дозы, а затем увеличивать дозировку в течение нескольких дней.

Добавки для восстановления во время сна

Если у вас нет возможности тратить на ночной сон обычные восемь часов, и вы пока не можете приобрести добавки, самое время – вздремнуть! Устройте себе тихий час. Английские ученые сделали вывод о том, что перед началом тренировки очень полезно немного поспать. Это даст вам нужную разрядку, повышая выносливость. Особенно при упадке сил полезно чуть-чуть поспать за 30 минут до упражнений.

А как же процессы роста и восстановления в течение сна? Сегодняшний рынок предлагает сотни наименований добавок, обещающих качественную анаболическую среду для роста мускулатуры. Мы нашли для вас отличные, проверенные составы, гарантированно улучшающие процесс восстановления во сне.

ZMA

ZMA – ведущая добавка из серии добавок, отвечающих за регенерирующие процессы и восстановление мышц ночью. Комбинацию цинка, магния и витамина B6 (основных составляющих ZMA) чаще всего употребляют перед сном. Известно, что этот препарат очень эффективно и форсированно восстанавливает и стимулирует рост мышечной массы.

Некоторые считают, что ZMA стимулирует уровень тестостерона. Это заблуждение. Употребление ZMA ускоряет восстановление, восполняя энергию и силы, а также способствует глубокому сну.

Рыбий жир

Вы никогда не любили вкус рыбьего жира? Всю жизнь предпочитали не употреблять такую добавку? Необходимо примириться с ней, ведь составы с жиром рыб очень пригодятся для восстановления. Высокий процент омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК) в рыбьем жире оказывает качественную помощь в профилактике сосудистых и сердечных болезней. Ведь чем здоровее эти системы, тем эффективнее доставляются важные микроэлементы к тканям и клеткам.

К тому же, рыбий жир помогает организму пресекать воспалительные процессы и снижать боль в мышцах после нагрузок. Известно, что воспалительные процессы происходят именно по ночам, поэтому лучше всего обезопасить себя, обеспечив качественное восстановление.

Дозировка: принимать от 1 до 2 грамм ЭПК и ДГК, сочетая с 2-3 граммами АЛК за 1 час перед сном.

Витамин D

Прямое влияние витамина D на формирование костного состава всем известно, но у этого витамина есть масса дополнительных полезных свойств. Он укрепляет иммунитет, оказывает противовоспалительное действие и улучшает работу мышц.

Не стоит забывать об этом витамине, ведь его дефицит влияет на физическую работоспособность в худшую сторону. А поскольку этот препарат жирорастворимый, организм лучше всего усваивает его в комплексе с рыбьим жиром. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.

Дозировка: принимать по 1000-2000 МЕ по вечерам в комплексе с рыбьим жиром.

Витамин C

На сегодняшний день миф о том, что витамин C помогает иммунной системе – развеян. Он был порожден работой Л. Полинга «Витамин C и простуда». Но, несомненно, этот витамин очень полезен в процессах преобразования триптофана в серотонин. Ко всему прочему, он помогает производить L-карнитин, способствующий процессу окисления жиров.

Не менее важное свойство: витамин С – это антиоксидант, защищающий ткань мышц от разрушения. Однако, принимать витамин C в больших дозах не стоит: высокие дозировки витамина хуже усваиваются организмом и могут возбудить диарею и метеоризм.

Дозировка: принимать от 60 до 90 мг за час до сна.

Вместо того чтобы отправиться спать, вы полуночничаете и смотрите ролики о вибропоясах для шести кубиков? Эта привычка может стать ночным кошмаром для вашей фигуры, но добавки для нормализации сна помогут вам от нее избавиться!

Старая пословица гласит, что успех в фитнесе на 80% зависит от диеты и на 20% от тренировок. Но в этом уравнении не хватает 33%: тех восьми часов, во время которых вы должны спать. В это время тело отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Во сне организм вырабатывает львиную долю анаболических гормонов, и чем глубже и продолжительнее циклы сна, тем активнее происходит их секреция. А если вы целый день ищите возможности взвинтить анаболизм, пусть даже в ущерб сну, вы стреляете себе в ногу.

К сожалению, стресс (в частности, кортизол), интенсивные тренировки и жизненные обстоятельства часто мешают хорошему сну и, как следствие, восстановлению. Перед очередной бессонной ночью почитайте о спортивном питании, которое поможет уснуть сном младенца и быстро восстановиться для новых побед в тренажерном зале.

Добавки для нормализации сна

L-триптофан

Уверен, каждый хотя бы раз сталкивался с непреодолимым желанием вздремнуть после обильной трапезы. Действительно, что может быть лучше, чем от души насладиться индейкой, а затем погрузиться в послеобеденный сон? Есть мнение, что в вашей сонливости виноват , который содержится в индейке, но это не слишком похоже на правду. В индейке действительно есть какое-то количество триптофана, но не больше, чем в других блюдах. Более того, триптофана в индейке меньше, чем в яичных белках, сое и сыре чеддер!

Если у вас проблемы с засыпанием, оставьте индейку в холодильнике и поищите L-триптофан. Будучи прекурсором, L-триптофан участвует во многих реакциях и в конечном итоге повышает синтез мелатонина в головном мозге, а заодно усиливает синтез протеина и ниацина. Так как аминокислоты конкурируют между собой за право усвоиться и попасть в головной мозг, принимайте L-триптофан на пустой желудок перед сном. Это поможет вам поднять секрецию мелатонина и, как следствие, быстрее заснуть.

Дозировка: принимайте 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Вторая ступень пятиступенчатого каскада сна – это . Триптофан может превращаться в различные метаболиты, а, значит, 5-HTP полезнее с точки зрения синтеза мелатонина. Кроме того, 5-HTP повышает продукцию серотонина, который не только влияет на сон, но и подавляет аппетит в вечерние часы.

Дозировка: принимайте 100–300 мг за 30-60 минут до сна.

Мелатонин

Доказано, что 5-HTP повышает уровень мелатонина посредством продукции серотонина, но этого не всегда хватает для того, чтобы вы проспали всю ночь. Вы можете принимать только , перешагнув через упомянутые выше прекурсоры, но комбинация мелатонина с L-триптофаном и 5-HTP приведет к более длительному поступлению добавок и улучшит качество сна.

Известно, что мелатонин сокращает период засыпания и обеспечивает более спокойный сон за счет влияния на суточные ритмы. А поскольку мелатонин вырабатывается с наступлением темноты, есть смысл выключить всю электронику и погрузить комнату во мрак.

Дозировка: дайте мелатонину достаточно времени, приняв 5–10 мг за час до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)

ГАМК является главным тормозным медиатором головного мозга; она обеспечивает расслабление и сон, «отключая» возбуждающие гормоны (к примеру, адреналин) и препятствуя их действию. Интересно, что серотонин (промежуточное соединение в синтезе мелатонина) ингибирует ГАМК, а потому лучше принимать вместе с L-триптофаном или 5-HTP, чтобы нивелировать возможное влияние серотонина.

В качестве дополнительного бонуса ГАМК стимулирует синтез гормона роста, увеличивая тем самым анаболический потенциал сна.

Дозировка: принимайте по 5 грамм за час до того, как отправитесь на боковую.

Корень валерианы

Корень валерианы, растения родом из Европы, может усиливать действие ГАМК и влиять на роль серотонина в головном мозге. Чувствуете упадок сил даже после 8 часов сна? Валериана не только поможет вам уснуть, но и улучшит качество сна; вы будете просыпаться отдохнувшим и полным энергии, которая пригодится в тренажерном зале. Чтобы получить максимальный эффект, нужно принимать валериану длительными курсами, не меньше 2-4 недель.

Дозировка: как минимум 600 мг за 1 час до сна.

• Прием любого снотворного рекомендуют начинать с минимальной дозировки, а затем увеличивать дозу с интервалом в несколько дней.

Добавки для восстановления во время сна

Тихий час

У вас нет времени на восьмичасовой сон и вы не можете позволить себе купить добавки? Вздремните! Нет, серьезно, ученые из Ливерпуля (UK) пришли к выводу, что при нехватке сна полезно немного вздремнуть перед тренировкой. Это повысит вашу работоспособность. Если чувствуете упадок сил, попробуйте покемарить 30-45 минут за полчаса до тренировки.

Что насчет роста и восстановления? В конце концов, нас интересует отдых и восстановление. На прилавках вы найдете сотни добавок, которые обещают создать во время сна идеальную анаболическую среду для роста мускулатуры. К счастью для вас, я выбрал из этого многообразия проверенные ингредиенты, достоверно улучшающие восстановление в ночные часы.

ZMA

Одна из главных добавок для ночной регенерации и восстановления мышц. Комбинацию , магния и витамина B6 (основные ингредиенты ZMA) обычно принимают перед тем, как отправиться на боковую. Доказано, что эффективность продукта с точки зрения форсирования мышечного восстановления, роста силы и мышечной массы.

Несмотря на распространенное мнение, ZMA не оказывает прямого действия на уровень тестостерона. Однако прием ZMA может ускорить восстановление за счет восполнения энергетических резервов и более глубокого сна.

Дозировка: ищите ZMA, в котором 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте перед сном на пустой желудок для лучшего усвоения.

Рыбий жир

Вы боитесь рыбной отрыжки и поэтому обходите добавки с рыбьим жиром стороной? Вам стоит пересмотреть свое отношение, ведь так вы замедляете восстановление. Благодаря содержанию (АЛК, ЭПК и ДГК) рыбий жир играет важную роль в профилактике болезней сердца и сосудов. А здоровая сердечно-сосудистая система быстрее и эффективнее доставляет нутриенты в клетки и ткани.

Также доказано, что рыбий жир купирует воспаление и уменьшает мышечные боли после тренировки. Это ускоряет ночное восстановление, поскольку воспалительные процессы вовсю разворачиваются именно ночью.

Дозировка: принимайте 1-2 грамма ЭПК и ДГК с 2-3 граммами АЛК за 30-60 минут до сна.

Витамин D

Все мы знаем, что важен для формирования костей, но известно ли вам, что у него масса других полезных свойств, среди которых укрепление иммунитета, противовоспалительное действие и улучшение работы мышц?

Не следует пренебрегать этим витамином, поскольку его дефицит ограничивает вашу физическую работоспособностью. А так как витамин D является жирорастворимым, очевидно, что для лучшего усвоения его нужно принимать вместе с рыбьим жиром.

Дозировка: дайте витамину D достаточно времени, чтобы он накопился в вашем организме (2-4 недели); принимайте по 1000-2000 МЕ каждый вечер вместе с рыбьим жиром.

Витамин C

Ненавижу сообщать плохие новости, но не помогает иммунной системе - это давний миф (порожденный монографией «Витамин C и простуда» Лайнуса Полинга), уже развеянный многими учеными. Однако витамин C напрямую участвует в превращении триптофана в серотонин. Кроме того, он поддерживает продукцию L-карнитина, который способствует окислению жиров.

Что еще важнее, будучи антиоксидантом, он защищает мышечную ткань от разрушения. Принимать витамин C в высоких дозировках нецелесообразно, так как чем выше доза, тем хуже он усваивается организмом. Кроме того, высокие дозировки могут стать причиной диареи, спазмов и метеоризма. Не лучшая компания для сладких снов!

Дозировка: принимайте 60-90 мг витамина C с добавками для нормализации сна за 30-60 минут до того, как отправитесь на боковую.

Сон - важный процесс в жизни атлета. Его нарушение приводит к непоправимым последствиям. Узнайте, какие добавки для улучшения сна и восстановления лучше всего использовать спортсменам.

L-триптофан - добавка для сна

Очень часто после сытной трапезы возникает желание вздремнуть. Ученые связывают этот факт с триптофаном, входящим в состав различных продуктов. Одно время считалось, что больше всего этого вещества содержится в мясе индейки. Однако дальнейшие исследования не подтвердили эту гипотезу, доказав, что индейка содержит триптофана не больше, чем другие продукты. Более того, по содержанию триптофана она значительно проигрывает яичному белку, сыру чеддер и сое.

Людям, у которых возникли проблемы со сном, следует начать принимать L-триптофан. Это вещество является прекурсором и необходимо для протекания большого количества химических реакций в организме. Также необходимо отметить, что триптофан способствует производству мелатонина в мозге, а также ускоряет синтез протеинов и ниацина. При употреблении спортивных добавки для восстановления в бодибилдинге, содержащих аминокислотные соединения, следует помнить, что принимать их следует натощак, так как между аминокислотами идет постоянное соперничество за право быстрее попасть в головной мозг.

Принимать L-триптофан следует в количестве от 2 до 5 грамм за один час до отхода ко сну.

5-гидрокситриптофан (5-НТР) - добавка для выработки мелатонина

Установлено, что триптофан способен конвертироваться в разные метаболиты, что делает 5-НТР более полезным для ускорения производства мелатонина и серотонина. Принимать препарат следует в количестве от 100 до 300 миллиграмм за час до сна.

Мелатонин - добавка, ускоряющая синтез мелатонина

Выше уже говорилось, что 5-НТР способствует ускорению синтеза мелатонина. Однако этого может быть не достаточно для полноценного сна. Можно использовать только один мелатонин, однако его комбинация с L-триптофаном и 5-НТР даст значительно больший эффект. Установлено, что благодаря мелатонину сокращается время, затрачиваемое человеком на засыпание, а сам сон проходит более спокойно.

Принимать препарат следует за час до отхода ко сну в количестве от 5 до 10 миллиграмм.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК): расслабление мозга в бодибилдинге

Это вещество является основным тормозным медиатором для мозга. Благодаря ГАМК человек расслабляется и засыпает, а для обеспечения этого вещество «отключает» синтез всех возбуждающих гормонов. Следует заметить, что серотонин является для ГАМК ингибитором, и по этой причине гамма-аминомасляную кислоту рекомендуется употреблять вместе с 5-НТР либо L-триптофаном. Также можно отметить способность этого вещества ускорять синтез гормона роста, увеличивая анаболический фон в период сна. Принимать ГАМК следует по 5 грамм за 60 минут до сна.

Корень валерианы: лучший спортивный адаптоген

Этот препарат знаком большому числу людей. Он способен усилить воздействие на организм ГАМК. Также следует заметить, что валериана улучшает и качество сна, что также немаловажно для восстановления организма. Курс препарата должен продолжаться не менее 2 или 4 недель. Минимальная дозировка составляет 600 миллиграмм за час до отхода ко сну.

ZMA - для нормализации вашего сна и восстановления

Этот препарат можно с полной уверенностью назвать одним из лучших для восстановления режима сна. В его состав входят витамин В6, цинк и магний. Высокая эффективность ZMA для восстановления организма доказана в ходе многочисленных научных исследований. Очень распространено мнение, что препарат повышает содержание тестостерона, однако этот факт не был доказан. Лучше всего использовать препарат, содержащий 450 миллиграмм магния, 30 миллиграмм цинка и 10.5 миллиграмма витамина В6. Принимать его следует перед сном натощак.

Рыбий жир: добавка для комплексного восстановления организма

О пользе этого продукта уже сказано огромное количество слов. Препарат способен оказывать положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, которая в свою очередь будет быстрее снабжать клетки тканей необходимыми им питательными веществами. Также можно отметить способность рыбьего жира снижать болевые ощущения после тренировочных занятий и ускорять восстановление организма в период сна. Принимать рыбий жир следует от одного до двух грамм за 60 минут до отхода ко сну.

Витамины D и C для работоспособности мышц и окисления жира

Уже давно доказано, что витамин D способствует укреплению костной ткани, однако он также усиливает общий иммунитет организма и повышает работоспособность мускулов. Это говорит о необходимости употребления спортивной добавки для восстановления в бодибилдинге. Следует помнить, что витамин D принадлежит к группе жирорастворимых витаминов и его сочетание с рыбьим жиром способно повысить эффективность применения. Принимать препарат следует вечером в количестве от 1000 до 2000 МЕ.

Витамин С способствует превращению триптофана в серотонин, а также помогает L-карнитину более эффективно окислять жировые клетки. Также это очень сильный антиоксидант, защищающий ваши мускулы от разрушения. Необходимо запомнить, что прием больших дозировок витамина С не увеличит эффективность. Это связано с тем, что чем выше содержание препарата, тем хуже он усваивается. Витамин принимается в количестве от 60 до 90 грамм за 60 минут до сна.

Вот основные спортивные добавки для восстановления в бодибилдинге, которые способны улучшить качество сна атлетов. Не стоит ими пренебрегать, так как пользу сна нельзя недооценивать. Только благодаря комплексному применению интенсивного тренинга, правильной программы питания и хорошему сну. Атлеты могут добиться поставленных перед собой задач.

Интересно и познавательно поясняют виды и значимость добавок для восстановления бодибилдеров в этом видео:

Роль в спорте аминокислоты триптофан, его польза и побочные эффекты, содержание в продуктах питания и необходимая дозировка, важные рекомендации и советы.

Тяжёлые физические нагрузки, не важно с чем это связано: для роста силы, набора мышечной массы, развития мышечной выносливости или похудения, требуют дополнительного употребления полезных веществ.

К сожалению не всегда это возможно из обычных продуктов, да и просто съесть такое количество еды можно лишь проводя практически всё свободное время на кухне. Для этого необходимы аминокислоты , одной из таких является:

ТРИПТОФАН - данная кислота очень важна для организма, она относится к группе незаменимых аминокислот (не синтезируется организмом), входит в состав большинства жиров и белков, а также имеет большое значение в протекании нормальной работы нервной системы и обменных процессов, помогает процессу после нагрузок.

Польза триптофана

♦ Набор мышечной массы

Исходя из того, что триптофан является основой строения белков, значит, он помогает в увеличении объёма мышц.
Также, он увеличивает синтез гормона роста и самих белков, а это сказывается на общем росте мышечной массы.

♦ Синтез гормона серотонина

Это отец гормона серотонина, так как триптофан способствует его образованию с помощью группы специальных ферментов.
Серотонин – это гормон радости, оказывает положительное влияние на сон, настроение и нормальный аппетит человека.

♦ Основа ниацина

Принимая триптофан вместе с пищей, происходит процесс образования в печени ниацина (витамин В3), который принимает участие в мозговой деятельности, контролирует аппетит, болевой порог и настроение.
Ниацин очень важен в обмене , без него этот процесс не происходит.

♦ Регулирование аппетита

Приём аминокислоты очень полезен при улучшении рельефности мышц, приводит в норму аппетит, утоляя чувство , этот процесс происходит из-за стимуляции образования гормона серотонина.
Получается, вы едите только тогда, когда Вам нужно, а не испытываете постоянное чувство что-то пожевать.

Для того чтобы окончательно прибить чувство голода, вместе с триптофаном принимайте – фолиевую кислоту, витамин С и магний. В случаи их отсутствия, ниацина и серотонина уменьшается, что проявляется в уменьшении эффективности приёма триптофана.
Следовательно, триптофан уменьшая аппетит, регулирует поступление калорий, помогает худеть и бороться с ожирением.

♦ Улучшения сна и способ борьбы с бессонницей

♦ Уменьшает чувство тревоги и депрессии

♦ Укрепление иммунной системы

♦ Польза при мигренях и возникающих головных болях

♦ Снижения риска спазмов сердечной мышцы и сосудов

♦ Принимая с Лизином уменьшает уровень холестерина в организме

Содержание триптофана в продуктах

Курага, грибы, шоколад, яйца, арахис;

Молочные продукты (молоко, творог, сыр);

Мясные продукты (свинина, говядина, индюшатина, курица, баранина);

В рыбе (карп, скумбрия, кальмары, лосось, рыбья икра);

В крупах и бобовых (соя, гречка, фасоль, горох, пшеница, перловка, овсянка, гречка);

Дозировка

Принимают триптофан в количестве 500 – 2000мг. вечером, как минимум за 30 минут до начала приёма пищи, при этом, запивать необходимо или соком, но не . Также допускается разбивка приёма на несколько раз между основными приёмами пищи.
Отличное соотношение будет употребление триптофана и группы В.

Не принимайте за 1 раз более 2000мг., иначе побочные действия быстро проявят себя. Выпускается в виде чистого порошка, таблеток или капсул (1 капсула от 200 до 500мг.).

Побочные действия

1. При нарушении дозировки возможно проявлении тошноты, сухости во рту, головокружения и головные боли, слабость в мышцах.

2. Также противопоказано беременным и кормящим грудью.

3. При заболеваниях печени или почек принимайте с осторожностью, обязательно в этом случаи должна быть консультация у врача.

Вывод

Из всего вышеперечисленного можно сделать заключения, что если Ваша цель набор мышечной массы, похудение или процесс восстановления после тяжёлого тренинга, триптофан здесь придётся как нельзя кстати. Да и не забывайте, что это хороший способ для улучшения настроения и снижения депрессии.

Старайтесь набрать максимум этой полезной аминокислоты из продуктов богатых триптофаном, остальное количество из капсул, порошка или таблеток.

Хорошей Вам тренировки, читайте сайт БОМБА ТЕЛО! И будьте всегда в форме 😉

Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!

Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?

Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.

Магний
необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.

Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.

Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.

Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.

Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.

Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.

В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.

Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.

Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.

Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема - регулярно или циклически.

В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.

Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.

Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.