Upang mabuo malusog na diyeta kailangan mong malaman hangga't maaari tungkol sa komposisyon ng mga pagkain upang hindi aksidenteng magkamali at kumain ng isang bagay na walang silbi o kahit na nakakapinsala. Iyon ang dahilan kung bakit nagpasya akong magsulat ng isang serye ng mga artikulo tungkol sa mga bitamina - kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito, sa kung anong dami, kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama upang ang mga pagkain ay mas mahusay na hinihigop.

Magsimula tayo sa bitamina C. Ang pangalawang pangalan ng sangkap na ito ay ascorbic acid. Magandang balita Maaari mong makita na ang bitamina C ay hindi maaaring ma-overdose. Ang labis nito ay madaling maalis ng katawan nang walang anumang kahihinatnan. Gayunpaman, tungkol sa hindi nakakapinsala mga form sa parmasya ascorbic acid hindi na kailangang sabihin, dahil sa kasong ito kami ay nakikitungo sa isang tumutok. Tulad ng para sa mga produktong naglalaman ng bitamina C, ang konsentrasyon nito sa pagkain ay napakababa na ang labis sa mga naturang produkto ay hindi maaaring magdulot ng pinsala. Inirerekomenda ang pang-araw-araw na dosis ng ascorbic acid: mula 70 hanggang 95 mg.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina C?

Mayroong maraming bitamina C sa tuyo at sariwang rosehips (sa tuyo na 1200 mg bawat 100 gramo, sa sariwang 470). Mahusay, tama? Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring mabili sa anumang parmasya, brewed na may mainit ngunit hindi kumukulong tubig, infused, bahagyang matamis at lasing.

Karaniwang kinikilalang pinuno sa nilalaman ng ascorbic acid - kampanilya paminta(250 mg bawat 100 gramo ng produkto). Siyempre, hindi de-latang o thermally processed - sa sopas, nilaga o pinalamanan. Ang isang malaking halaga ng bitamina ay nakapaloob sa sariwang pulp ng paminta, na maaaring idagdag sa mga salad.

Recipe para sa bitamina salad na may matamis na paminta

tumagal ng hanggang isang kilo ng repolyo, isang malaking pulang matamis na paminta, isang bungkos ng dill, isang bungkos ng berdeng sibuyas, isang kutsarang mantikilya at kalahating lemon. Hugasan at tuyo ang mga gulay nang maaga. Hiwain ang repolyo, magdagdag ng asin, at gamitin ang iyong mga kamay upang palabasin ang katas. Gupitin ang seeded sweet pepper sa manipis na piraso. Ihalo ito sa repolyo. Hugasan ang dill at berdeng mga sibuyas, tumaga ng makinis at idagdag sa salad. Asin ito ayon sa panlasa, timplahan ng mantika at lemon juice. Ang isang serving ng salad na ito ay naglalaman ng pang-araw-araw na dosis ng bitamina C.

Sa pamamagitan ng paraan, mayroon ding maraming ascorbic acid sa mga sariwang gulay, bagaman mas mababa kaysa sa matamis na paminta. Ang pinaka "mayaman sa bitamina" na berde ay perehil (150 mg bawat 100 gramo ng produkto). Ito ay bahagyang mas mababa sa dill at ligaw na bawang, spinach, sorrel, at berdeng mga sibuyas. Maaari mong makabuluhang taasan ang halaga ng bitamina ng anumang mga salad sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng mga sariwang damo sa iba't ibang mga kumbinasyon. Mag-ingat lamang: tulad ng anumang acid, ang bitamina C ay sumisira enamel ng ngipin. Samakatuwid, inirerekumenda na banlawan pagkatapos kumain oral cavity malinis na tubig, at pigilin din ang pagsisipilyo ng iyong ngipin gamit ang toothpaste na naglalaman ng mga pampaputi sa loob ng ilang oras.

Ang ilan pang pinagmumulan ng ascorbic acid: berries, citrus fruits at iba't ibang uri repolyo Ang pinaka-mayaman sa bitamina, sapat na kakaiba, ay Brussels sprouts (120 mg bawat 100 gramo ng produkto). Medyo mas kaunting bitamina C sa cauliflower - 70 mg bawat 100 gramo. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na kuliplor Ilang tao ang kumakain nito nang hilaw. At sa panahon ng paggamot sa init, ang bitamina C ay nawasak.

Ang iba pang mga uri ng repolyo (puti, pula, kohlrabi) ay hindi naglalaman ng maraming ascorbic acid. Sa pulang repolyo - 60, sa puting repolyo - 45, sa kohlrabi tungkol sa 50. Ang nilalaman ng bitamina C ay maaaring bahagyang tumaas sa pamamagitan ng pagsasama-sama iba't ibang uri repolyo sa mga salad at pagdaragdag ng mga gulay.

Mga berry bilang isang mapagkukunan ng ascorbic acid

Marahil ay nahulaan mo na kung aling berry ang naglalaman ng pinakamaraming ascorbic acid. Siyempre, black currant! At din - ang bitamina C sa mga berry na ito ay humigit-kumulang pantay, 200 mg bawat 100 gramo ng produkto. Ito ay matatagpuan lamang sa mga sariwang currant at sea buckthorn. Ang mga compotes, jam at iba pang mga produkto sa pagproseso ng berry ay masarap, ngunit ganap na walang silbi sa mga tuntunin ng saturating ang katawan na may ascorbic acid.

Iba pang "berry" na pinagmumulan ng bitamina C: pulang rowan (70 mg bawat 100 gramo), hardin at ligaw na strawberry, strawberry (60 mg bawat 100 gramo). Bukod dito, mayroong halos kasing dami ng bitamina C tulad ng sa sariwang prutas. Ngunit ang mga cranberry, lingonberry, chokeberry, ang mga cherry at ubas ay naglalaman ng napakakaunting ascorbic acid. Ang mga cranberry, halimbawa, ay naglalaman lamang ng 15 mg bawat 100 gramo ng mga berry, at ang mga ubas ay naglalaman lamang ng 6. Kaya ang mga berry na ito ay hindi angkop para sa saturating ng katawan na may ascorbic acid.

ano pa ba

Bilang karagdagan sa mga gulay at currant na may sea buckthorn, ang kiwi ay naglalaman ng isang record na halaga ng nais na bitamina. Ang matamis na kakaibang prutas na ito ay halos nahuli na Brussels sprouts- naglalaman ito ng 90 mg ng ascorbic acid bawat 100 gramo ng sariwang pulp. Ang kiwi ay maaaring kainin ng plain o ginagamit sa paggawa ng smoothies.

Ang papaya at mga dalandan ay isa pang masarap na mapagkukunan ng bitamina C. Ang papaya ay naglalaman ng 62 mg, mga dalandan 60. Ngunit ang mga limon ay naglalaman lamang ng 40, ngunit kung maglagay ka ng isang bilog ng lemon sa mainit na tsaa, ang bitamina C ay nawasak. Upang mapanatili ang hindi matatag na bitamina na ito, gamitin lemon juice(idagdag sa iba pang mga juice o salad). Tulad ng para sa mga grapefruits at tangerines, naglalaman sila ng halos kasing dami ng ascorbic acid bilang mga limon.

Tulad ng nakikita mo, maraming mga pagkaing mataas sa bitamina C. Maraming mapagpipilian. At tiyak na posible na gawin nang walang mga tabletas. Ang isang magandang bitamina dessert ay maaaring

Bitamina C– isa sa mahahalagang bitamina, ang pagkakaroon nito sa katawan ng tao ay dapat na sapilitan. Kakapusan bitamina C tumutulong na mabawasan ang kaligtasan sa sakit sa iba't ibang mga nakakahawang sakit at ang paglitaw ng maraming iba pang mga pathologies.

Medyo tungkol sa bitamina

Bitamina C ay may ilan pang mga pangalan na ginagamit kapwa sa kolokyal na pananalita at sa mga terminong medikal. Ang mga ito ay: ascorbic acid, antiscorbutic na bitamina at anticynthic na bitamina.

Pang-araw-araw na pangangailangan katawan sa bitamina C laging iba. Halimbawa, para sa isang may sapat na gulang malusog na tao ito ay tungkol sa 120-150 mg. Para sa mga sipon, dapat itong tumaas sa 500 mg, at kung minsan hanggang 2000 mg.

Ang dami din bitamina C dapat ding tumaas sa panahon ng pagpapasuso.

Bakit kapaki-pakinabang ang bitamina C?

• Nagsusulong ng edukasyon nag-uugnay na tisyu at collagen.
• Nagpapalakas mga daluyan ng dugo, mga tisyu ng ngipin at buto.
• Tumutulong sa paggana ng mga proseso ng metabolic.
• Ito ang pangunahing antioxidant na pinipigilan ang mga epekto ng mga nakakalason na sangkap.
• Nag-aalis ng mga lason at lason sa katawan.
• Binabawasan ang paggawa ng kolesterol.
• Pinoprotektahan ang mga daluyan ng dugo mula sa mga deposito, sa gayon ay pinipigilan ang pag-unlad ng maraming sakit.
• Binabawasan ang pagkakalantad sa mga allergens.
• Nag-aambag sa higit pa mabilis na paggaling sugat
• I-activate ang adrenal glands.
• Tumutulong sa pagsipsip ng bakal, na kailangan para sa normal na operasyon hematopoiesis.

Mga produktong naglalaman ng bitamina C

Sa proseso ng ebolusyon, ang katawan ng tao ay nawalan ng kakayahang gumawa ng sarili nito bitamina C. Samakatuwid para sa normal na pagpapanatili iyong aktibidad sa buhay kailangan mong matanggap ito mula sa labas, i.e. ubusin ang mga produktong naglalaman ng bitamina C o uminom ng naaangkop na mga gamot.

Ipinapakita ng talahanayang ito ang pinakasikat na mga produkto at dami ng pagkain bitamina C nakapaloob sa kanila.

Mga produkto	Ang nilalaman ng bitamina C sa mg bawat 100 g
sariwa/tuyo	600-850/1200-1300
kulantro	520-550
Sea buckthorn	250-500
Bayabas	210-235
sili paminta	215-230
Matamis at mapait na pulang paminta	230-260
Pinatuyong boletus na kabute	200-220
	190-210
	145-160
Pinatuyong puting kabute	140-155
Honeysuckle	145-155
Matamis na paminta	150-160
Malunggay	110-120
Brussels sprouts	110-115
Hawthorn	95-100
Dill, kamatis	90-110
Kiwi	90-110
Brokuli	85-95
Rowan	65-80
Kuliplor	65-75
berdeng sibuyas	60-65
Kohlrabi	60-65
Mga strawberry	65-80
Papaya	55-70
	50-70
Sorrel	50-65
Kahel	55-80
Puti at pulang currant	30-50
Pulang repolyo	50-65
kangkong	50-60
Pinya	50-65
Atay ng baka	35-50
limon	45-55
Suha	45-55
Melon	35-45
Strawberry	50-65
Tangerines	40-55
Leek	35-40
Puting repolyo	40-60
Mga sariwang chanterelle mushroom	35-40
Mga mansanas	30-45
	30-35
Mango	30-35
Sariwang puting kabute	30-35
Patissons	20-30
Mga berdeng gisantes	20-25
patatas	25-35
Cowberry	35-40
Manok, atay ng baboy	20-25
Zucchini	15-25
Cherry	15-20
Cherry plum	15-20
Pomegranate, peach, saging	10-15
Mga bato ng baka	10-15
Mga ubas, peras, pakwan, talong	5-10
isda sa dagat, keso	2-5
Gatas, isda sa ilog	1-4
	mas mababa sa 1

Dami ng nilalaman bitamina C ipinahiwatig sa dalawang numero: ang una ay ang mas mababang gilid, ang pangalawa ay ang itaas. Nakasalalay sila sa ilang mga kadahilanan: ang lugar kung saan lumaki ang produkto, ang dami ng pataba na ginamit para dito mas mahusay na paglago at iba pang bagay.

Ipinapakita ng talahanayan kung saan ang pinakamaraming nilalaman bitamina C. Ang mga pinuno ay: mga gulay, prutas at damo. Ngunit ang nilalaman nito sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay nabawasan sa isang minimum. Walang ascorbic acid sa ilang mga cereal (millet, semolina, buckwheat, oatmeal) at sa tinapay ng rye.

Araw-araw na muling pagdadagdag ng katawan bitamina C ginagawa sa pamamagitan ng pagkain ng patatas, kamatis, sibuyas at repolyo.

Paano mapangalagaan ang bitamina C?

Kapag thermally processing ang karamihan sa mga produktong nakalista sa talahanayan, ang halaga ng ascorbic acid sa kanila ay nabawasan ng 60%. Samakatuwid, upang mapanatili ang bitamina at lahat ng mga benepisyo ng mga produkto, ipinapayong ubusin ang mga ito nang hilaw.

Una sa lahat, nalalapat ito sa mga gulay at prutas, at hindi nalalapat sa mga kabute, isda, karne, atbp.

Kung ang mga produkto ay hindi agad maubos, dapat itong ilagay sa isang malamig at madilim na lugar. Sa katunayan, bilang karagdagan sa paggamot sa init, bitamina C marami pang kalaban: tubig, oxygen, liwanag. Itinataguyod nila ang oksihenasyon ng ascorbic acid sa mga hindi aktibong sangkap.

Ang oksihenasyon ng bitamina ay nangyayari rin kapag mataas na temperatura, neutral o alkalina na kapaligiran. SA acidic na kapaligiran sa kabaligtaran, ito ay nagiging lumalaban kahit sa pag-init hanggang sa 100⁰C.

Ang kadahilanan na ito ang dahilan mahusay na nilalaman bitamina sa mansanas, lemon at sauerkraut.

SA mga produktong halaman naglalaman ng tinatawag na enzyme ascorbinase (antivitamin), na nag-aambag sa unti-unting pagkasira bitamina C. Nangyayari ito sa pangmatagalang imbakan.

Ang antivitamin na ito ay matatagpuan sa maraming prutas at gulay, ngunit ito ay matatagpuan sa mas maliit na dami sa citrus fruits at currants. kaya lang bitamina C mayroon silang higit sa iba.

Paano makilala ang isang kakulangan sa bitamina?

Upang maunawaan kung ano ang nawawala sa katawan bitamina C, kailangan mong bigyang pansin ang ilang mga palatandaan. Halimbawa:

• dumudugo gilagid kapag nagsisipilyo ng ngipin;
• pagkawala ng buhok;
• mahabang pagpapagaling ng sugat;
• madalas at madaling hitsura mga pasa;
• sakit ng kasukasuan at kahinaan;
• madalas na pagdurugo ng ilong;
• pamamaga ng mukha;
• ang hitsura ng isang network ng dugo sa mga puti ng mata;
• madalas na sipon at trangkaso;
• estado ng depresyon at isterismo;
• pagkawala ng gana;
• anemya.

Kung napansin mo ang mga palatandaang ito, dapat mong bigyang-pansin ang iyong diyeta. Dapat kasama sa diyeta ang mga pagkaing iyon bitamina C naglalaman ng pinakamaraming.

Labis na bitamina

Kahit na ang lahat ng labis na ascorbic acid ay tinanggal mula sa katawan kasama ng ihi, sa gamot ay may mga kaso ng labis bitamina C. Mga sintomas ng patolohiya na ito:

• pagduduwal at pagsusuka ng hindi maipaliwanag na pinagmulan;
• pulang pantal sa mukha;
• madalas na pagnanasa sa pag-ihi;
• madalas na maluwag na dumi;
• pananakit ng saksak sa tiyan.

Kapag lumitaw ang mga palatandaang ito, kinakailangan na bawasan o pansamantalang alisin ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng malalaking halaga bitamina C

SA panahon ng taglamig Ang karamihan ng populasyon sa ating bansa ay tumatanggap ng medyo malaking halaga ng bitamina C mula sa patatas, pati na rin mula sa sariwa at sauerkraut.

Bagaman ang patatas sa panahong ito ay naglalaman ng medyo maliit na bitamina C (mga 10 mg% bawat 100 g), at sauerkraut na mas mababa sa 20 mg%, salamat sa kanilang pagkonsumo sa malalaking dami Sa kabuuan, ang halaga ng bitamina C na ibinibigay ng mga produktong ito ay makabuluhan.

Sa kakulangan ng bitamina C, bubuo ang scurvy. Ang labis na dosis (hanggang ilang g bawat araw) ng ascorbic acid ay hindi rin nakakapinsala sa katawan at maaaring humantong sa mga seryosong komplikasyon, tulad ng mga bato sa bato.

Kinakailangang dami ng bitamina C(mga matatanda mula 50 hanggang 100 mg, mga bata mula 30 hanggang 70 mg bawat araw) ay dapat kainin kasama ng pagkain.

Ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina C ay mga berry, gulay at prutas. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina ay natutugunan ng repolyo, patatas, berdeng sibuyas, kamatis, atbp.

Ang pinakamalaking halaga ng bitamina C ay matatagpuan sa rose hips (hanggang sa 1200 mg), berries itim na kurant(hanggang 200 mg), pulang paminta (hanggang 250 mg). Mayroong maraming bitamina C sa sea buckthorn, dalandan, lemon; napakakaunti - sa mga produktong hayop.

Ang nilalaman ng bitamina C sa mga produkto. mesa

Pangalan ng produkto	Bitamina C, mg/100 g.
Rosehip (tuyo)
Sariwang rosehip
Cilantro (coriander) na gulay
Mainit na paminta (sili)
Pulang paminta (matamis at mapait)
Pinatuyong boletus (kabute)
Sea buckthorn
Itim na kurant
Parsley (mga gulay)
Puting tuyo (mushroom), Cloudberry
Matamis na paminta
Brussels sprouts, malunggay
Dill, Kiwi
Brokuli
Cauliflower, Rowan
berdeng sibuyas
Orange, Papaya, Kohlrabi, Pomelo
Sorrel, Cranberry, Strawberry
Pula at puting currant
Kangkong, Pinya
Pulang repolyo
Lemon, Grapefruit, Strawberry
Atay ng baka
Tangerines, berdeng sibuyas (balahibo)
Sariwang puting repolyo, leek
Mansanas, Porcini mushroom, rutabaga, Bawang, Mangga
Puting repolyo (sauerkraut), Patisson
Mga berdeng gisantes
Labanos, Pulang kamatis
Atay ng manok
Atay ng baboy
Mga labanos, Green beans, Asparagus
Patatas, Lingonberries, Quince
Cherry, Sweet cherry, Cherry plum, Honey mushroom, Lettuce, Zucchini
Mga milokoton, Saging, beets, plum, Mantikilya, Sibuyas.
Beef kidneys, Avocado, Pomegranate
Pakwan, karot, pipino, ubas, talong, peras
Mga mani, pistachios
isda sa dagat
Gatas, cottage cheese, isda sa ilog
Seafood

Ang bitamina C ay hindi matatagpuan sa rye bread, cereal tulad ng semolina, bakwit, kanin, oatmeal, dawa.

Ipinapakita ng talahanayan na ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina C ay mga gulay, prutas, berry, gulay, at prutas. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina na ito ay natutugunan ng repolyo, patatas, berdeng sibuyas, kamatis, atbp. Maraming ascorbic acid ang matatagpuan din sa berdeng matamis na paminta, pulang paminta, itim na currant, malunggay, strawberry, kastanyo, lemon, dalandan at marami pang iba. iba pang mga produkto ng pinagmulan ng halaman.

Ang natural na concentrate nito ay rosehip (sa 100 g pinatuyong prutas naglalaman ng hanggang 1500 mg ng bitamina C). Ang pinatuyong balakang ng rosas ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C at lalong mahalaga sa taglamig at tagsibol. Mag-infuse sa loob ng 10-12 oras. ang isang decoction ng rose hips ay naglalaman ng pang-araw-araw na dosis ng bitamina C. Ang ascorbic acid ay nakuha din sa synthetically, ito ay ginawa sa anyo ng pulbos, dragees, glucose tablets, atbp.; Kasama ito sa iba't ibang paghahanda ng multivitamin.

Pero kakaiba. Ang mga aborigine ng Far North - Nenets, Chukchi, Eskimos - na hindi kumakain ng mga gulay, prutas, at gulay, ay hindi nagpakita ng mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina C. Sa isang pagkakataon ay nagkaroon ng sumusunod na hypothesis: ang isang mahaba, siglo-mahabang diyeta ng maraming henerasyon, napakahina sa bitamina C, ay humantong sa katotohanan na ang katawan ng mga taong ito ay umangkop, umangkop sa maliit na halaga ng bitamina C, at nabawasan nang husto ang kailangan para sa nutritional factor na ito.

Ano ba talaga ang naging? Ang pananaliksik ng Arkhangelsk Medical Institute sa Far North ng USSR, na isinagawa sa Nenets, at ang mga obserbasyon ng mga Amerikanong siyentipiko sa Eskimos ay nagpakita na ang mga taong ito ay tumatanggap pa rin ng hanggang 50 mg ng Vitamin C bawat araw dahil sa napakalaking, mula sa isang European pananaw, dami ng karne, isda, mga panloob na organo, kadalasang kinakain nang bahagya na niluto o hilaw.

Ang supply ng mga bitamina at iba pang mga nutritional factor sa katawan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa nutritional structure, na nag-iiba nang husto sa iba't ibang mga tao. Halimbawa, ang repolyo at patatas, kumpara sa maraming iba pang mga produkto, ay hindi masyadong mayaman sa ascorbic acid.

Ngunit ang populasyon ng ating at marami pang ibang mga bansa ay halos kumakain sa kanila buong taon sa mga makabuluhang dami na dahil sa kanila ang pangangailangan para sa bitamina C ay nasiyahan sa mas malaking lawak kaysa dahil sa, halimbawa, mga pinya o dalandan, na mas mayaman sa ascorbic acid. Sa kabilang banda, ang mga pinya at dalandan, na hindi tumutubo sa Russia, ay mga produkto ng mass consumption sa isang bilang ng mga bansa sa timog at, samakatuwid, ay nagsisilbing napakalaking mapagkukunan ng bitamina C.

Ang karaniwang bersyon ng maliit na maasim-kaaya-aya na mga tablet ng ascorbic acid ay nauugnay pa rin sa lasa ng pagkabata sa mga taong lumaki sa post-Soviet space.

Ito ay tungkol sa bitamina na maaari nating ligtas na sabihin: parehong kaaya-aya at kapaki-pakinabang.

Ang papel at kahalagahan ng ascorbic acid

Sa pagtatapos ng 1920s, nagsimula ang mga aktibong eksperimento na naglalayong magsaliksik ng bitamina C. Halos kaagad, ang resulta ng kung ano ang humahantong sa kakulangan ng ascorbic acid sa katawan. Sa una, malaking inaasahan ang inilagay sa pagiging epektibo ng pulbos na ito.

alam mo ba? Ang pag-unawa sa mga benepisyo ng ascorbic acid ay nagsimula noong ika-18 siglo, sa Edinburgh, ng isang medikal na estudyante. Ang mga pangkalahatang obserbasyon ay nagpakita na ang mga bunga ng sitrus ay lalong epektibo sa pagpapagamot ng scurvy. Pagkalipas lamang ng 200 taon, naunawaan ng mga siyentipiko kung anong sangkap sa mga halaman ng sitrus ang nakapagpapagaling. Ang sangkap na ito ay naging bitamina C.

Pagkatapos noong 1970s mayroong isang panahon ng hindi labis na pagpapahalaga sa kahalagahan, ngunit pinalalaki ang inirerekomendang paggamit ng mga bitamina. Ang itinuturing na pinakamainam na dosis ay masyadong mataas, na natural na humantong sa mga problema.

Sa ngayon, ang isang malaking bilang ng mga pag-aaral ay isinagawa upang makatulong na magkaroon ng isang layunin na pagtingin sa acid at, siyempre, ibunyag ang iba't ibang mga aspeto ng epekto nito sa kalusugan ng tao.

Ang ascorbic acid ay isang gamot na nalulusaw sa tubig, kaya hindi ito nananatili sa loob ng katawan, na nangangahulugang ang halaga nito ay dapat na regular na mapunan. Ito rin ay madaling kapitan sa mga mapanirang epekto mataas na temperatura

, samakatuwid ang paraan ng pagproseso na ito ay hindi kanais-nais. Ang ascorbic acid ay may kakayahang ibalik ang mga proseso ng oxidative, dahil ito ay medyo malakas na antioxidant . Pinoprotektahan nito ang katawan mula sa pagkakalantad sa bakterya at iba't ibang uri mga impeksyon sa viral ; pinapalakas ang immune system, pinapa-normalize ang sistema ng coagulation ng dugo, pati na rin ang endocrine at nervous system ng tao; tumutulong na mapabilis ang proseso ng pag-alis sa iba't-ibang sipon ; nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal, protina at ilang iba pa at para sa mga tao; synthesizes hormones; nagpapanumbalik ng function thyroid gland at pancreas.

Nagbabago masamang kolesterol V mga acid ng apdo, kaya kailangan para sa mga tao; nag-aalis sa katawan mga nakakalason na sangkap(mercury, lead), i.e. binabawasan ang pagkalasing; lubhang mahalaga para sa paglaki, pagbuo ng tissue at bone cells, ngipin, mga kuko. Ay isang pag-iwas mga sakit sa kanser at atherosclerosis. Nagpapataas ng paglaban sa stress.

Araw-araw na pamantayan

Ang pagsukat ay mabuti sa anumang bagay, kahit na sa magagandang bagay. Ang parehong ay totoo tungkol sa dami ng pagkonsumo ng anumang mga bitamina, kabilang ang ascorbic acid. Depende sa kung sino ang nagpasyang gumamit ng gamot at para sa kung ano, gaano ito depende. pang-iwas na gamot dapat kainin ng tao.

Tumaas na pangangailangan para sa gamot - sa mga matatanda at mga taong naninigarilyo, dahil ang mga salik sa itaas ay makabuluhang bawasan ang antas ng acid sa katawan.

Para sa mga matatanda

Para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang pang-araw-araw na dosis ng gamot ay pareho: 70-90 mg/araw. Ang pagkalkula ay pamantayan anuman ang edad o timbang.

Para sa mga bata

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bata para sa mga bitamina ay depende, una sa lahat, sa edad ng bata. Inirerekumendang dosis ng gamot para sa mga bata: hanggang 6 na buwan - 30 mg; hanggang 12 buwan - 35 mg; 1-3 taon - 40 mg; 4-10 taon - 45 mg; 11-14 taon - 50 mg.

Para sa mga buntis

Ang dosis ng gamot sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay magkakaiba. Para sa mga buntis na kababaihan, ang inirekumendang dosis ay 95 mg; sa panahon ng pagpapasuso - 120 mg.

Para sa mga atleta

Sa ilalim ng ilang mga kadahilanan, ang pangangailangan para sa mga reserbang acid ay tumataas. Ang ganitong mga kadahilanan ay maaaring maging stress, pagbabago ng klima, gayundin pagsasanay sa palakasan at pagkarga ng kalamnan.

Sa mga naka-iskedyul na klase, ang pang-araw-araw na dosis ng gamot ay 150-200 mg. 2-3 araw bago at pagkatapos ng panahon ng kumpetisyon, ang dosis ay dapat tumaas sa 200-300 mg.

Mahalaga! Pagtanggap araw-araw na dosis kailangang hatiin sa ilang bahagi, dahil ang bitamina ay natupok nang mabilis. Ito ay mas makatwiran upang magsagawa ng unti-unting muling pagdadagdag ng suplay ng bitamina kaysa sa isang beses na pagkonsumo ng isang malaking dosis.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng karamihan

Ang ascorbic acid ay laganap sa mga produktong pagkain na magagamit ng mga tao ngayon. Bagama't ang pangunahing pinagkukunan nito ay mga gulay, prutas at gulay, ito ay matatagpuan pa rin sa ibang mga halaman.

Nasa ibaba ang isang listahan kung saan at sa anong dami ang bitamina na ito ay matatagpuan sa kalikasan. Ang halaga ng sangkap sa mga produkto ay ipinapakita bawat 100 g.

Ang Rosehip ay ang may hawak ng record para sa dami ng bitamina C, sa gayo'y nangunguna sa lemon na matatag na nakabaon sa ating pang-unawa.

Depende sa uri nito halamang gamot Mag-iiba din ang dami ng ascorbic acid. Ang maximum na porsyento ng bitamina ay matatagpuan sa anyo ng rosehip ng Begger - mula 7 hanggang 20% ​​(ang dahilan para sa gayong makabuluhang pagkakaiba ay ang pagkakaiba sa laki ng mga palumpong).

alam mo ba? Nasa ika-17 siglo na sa Russia, ang mga rose hips ay ginamit upang gamutin ang mga sundalong nasugatan sa digmaan kasama ang mga Turko. Upang pagalingin ang mga sugat, sila ay natatakpan ng mga bendahe na babad sa isang sabaw ng mga petals, at sabaw ng prutas hugasan ang mga gilid ng mga sugat upang maiwasan ang gangrene.

Bawat 100 g ng produkto sa tuyo at sariwang rose hips 1100 mg at 650 mg ng bitamina, ayon sa pagkakabanggit.

Pula at berdeng paminta

Nagsisilbi hindi lamang bilang isang pampalasa para sa mga pangunahing pagkain, kundi pati na rin bilang isang carrier ng ascorbic acid - 245 mg / 100 g.

itim na kurant

Ang panahon ng ripening ng berry account para sa pinakamalaking halaga ng bitamina - 200 mg\100 g Sa mga overripe na berries, ang panahon ng pagkabulok ng bitamina ay mabilis na nagsisimula, kaya ang kanilang pagiging epektibo ay bumaba sa 70%. Samakatuwid, hindi ipinapayong makaligtaan ang panahon ng mga nakapagpapagaling na berry na ito.

Sea buckthorn at pulang rowan

Ang bitamina ay tiyak na nilalaman sa mga berry ng mga punong ito sa panahon ng ripening sa off-season - 200 mg/100 g.

Orange, lemon, tangerine, grapefruit

Ang mga bunga ng sitrus ay nararapat na ang pinakasikat na mga carrier ng bitamina C. Ngunit, kakaiba, mayroon lamang 40 mg sa lemon, 45 mg sa grapefruit, at 60 mg sa orange.

Ang bentahe ng mga prutas na ito ay ang mga ito ay laganap at magagamit sa taglamig, kapag ang iba pang mga prutas ay kulang. Nasa mga bunga ng sitrus na mayroong elementong citrine, na nagtataguyod ng pagsipsip ng bitamina C, at hindi lamang ang bitamina mismo.

Pinya at kiwi

Ang mga pinya at kiwi ay may mahabang buhay ng istante, at ang parehong naaangkop sa mga bitamina sa loob nito. Dahil sa mga acid at balat ng prutas, ang ascorbic acid ay hindi nasisira sa panahon ng pag-iimbak. Bilang karagdagan, ang mga prutas na ito ay hindi nawawala ang kanilang pagiging kapaki-pakinabang kahit na pagkatapos ng pangangalaga.

alam mo ba? Sa China, kailangan ang pinya festive table kapag ipinagdiriwang ang Bagong Taon sa istilong oriental. Ito ay pinaniniwalaang magdadala ng tagumpay at kaunlaran sa darating na taon.

Papaya at mangga

Bagaman ang mga bunga ng mga puno ay naiiba sa kanilang hitsura, mababa ang mga ito sa calories at lubos na pinatibay. Ang B ay naglalaman ng hanggang 60 mg ng bitamina C, B - 30 mg.

Sa kabila ng katotohanan na ang kanilang lumalagong kapaligiran ay hindi nauugnay sa atin, posible pa rin silang matagpuan sa mga modernong bazaar at sa ilang mga supermarket.

Strawberries at strawberry

Ang mga summer berries na ito ay naglalaman ng 60 mg ng bitamina bawat 100 g. Malawakang ginagamit ito hindi lamang sa pagluluto, kundi pati na rin sa cosmetology.

Ang dami ng bitamina ay maihahambing sa mga bunga ng sitrus (kabilang ang kanilang balat). Samakatuwid, ang ilang mga tao ay mas gusto ang partikular na produkto, na umaasa lalo na sa kaaya-aya panlasa ng mga sensasyon

Isang lubhang kapaki-pakinabang na produkto na magagamit sa buong taon. Natatangi kasama nito mga katangian ng pandiyeta, kakayahang magamit malaking dami hibla at pagpapanatili ng mga mineral at bitamina sa mahabang panahon.

Ang mga mansanas ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga varieties, ngunit ang panloob na komposisyon ay humigit-kumulang pareho para sa bawat isa. Tulad ng para sa bitamina na tinatalakay, mayroong 10 mg nito bawat 100 gramo ng mansanas. Nakakabawi pala pang-araw-araw na pamantayan, depende sa laki ng prutas, kailangan mong kumain ng tatlo hanggang limang mansanas sa isang araw.

Parsley at dill

Ang mga berdeng sanga at dahon, na dati at ginagamit para palamutihan ang mga pinggan, ay nagsisilbing kamalig ng pagiging kapaki-pakinabang. Ang perehil ay naglalaman ng bahagyang mas ascorbic acid (150 mg) kaysa sa dill (100 mg).

Parsley ay kilala para sa rejuvenating effect nito, pati na rin ang normalisasyon digestive tract. Pinasisigla ng dill ang trabaho cardiovascular system, binabawasan nagpapasiklab na proseso sa katawan at nagpapababa ng presyon ng dugo.

Kangkong at kastanyo

Hindi lahat ay magugustuhan ng spinach at sorrel greens dahil sa kanilang partikular na lasa. Ngunit ang hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa loob nito ay higit pa sa compensates para sa tampok na ito.

alam mo ba? Ang mga tao ay madalas na tinatawag na sorrel meadow apple o wild beet.

repolyo

Ang isang produkto tulad ng repolyo ay natatangi din sa mga katangian nito, mga posibilidad sa panggagamot na matagal nang pinag-aralan. Heneral mga kapaki-pakinabang na katangian pagsamahin ang bawat uri ng halamang ito. Ngunit may kaunting pagkakaiba sa komposisyon ng bawat species. Gayundin, ang paraan ng paghahanda ay lubos na nakakaimpluwensya sa pagbawas nakapagpapagaling na katangian produkto. Ang repolyo ay may kakaibang katangian ng mahabang imbakan, ay lumalaban sa bahagyang frosts, at samakatuwid ay magagamit sa buong taon.

Nasa ibaba ang pinakakaraniwang uri ng repolyo sa aming lugar at ang ratio ng bitamina C sa kanila.

Ang 45 mg/100 g ay ang karaniwang ratio ng ascorbic acid. 150 gramo lamang ng sariwang inihanda na repolyo ang replenishes pang-araw-araw na pamantayan bitamina Kahit na pagkatapos ng pagbuburo, hindi ito nawawala ang mga katangian nito, na ginagawang masarap at malusog ang salad mula sa produktong ito.

Nagbibilang halamang gamot. Ito ay kasama sa diyeta ng mga pasyente sa puso at para sa mga sakit sistema ng nerbiyos. 90 mg ng ascorbic acid bawat 100 gramo ng gulay na ito. Mahalagang tandaan na bahagyang binabawasan ng heat treatment ang porsyentong ito.

alam mo ba? Talagang ayaw ni George Bush Sr. ang broccoli, kaya ipinagbawal niya ito sa White House.

Brussels

Kohlrabi

Ang repolyo na ito ay naiiba sa iba dahil hindi ang mga dahon ang kinakain, gaya ng dati, ngunit ang mas mababang bahagi ng prutas - ang tangkay.

Ang mga hindi opisyal na pangalan ng mga hardinero para sa kohlrabi - "lemon mula sa hardin" o "northern lemon" - nagsasalita para sa kanilang sarili. Ang 100 gramo ng sariwang repolyo ay naglalaman ng 50 mg ng ascorbic acid.

Pulang repolyo
Ang mga katangian nito ay halos kapareho ng puting repolyo. Sa pamamagitan ng mga katangian ng panlasa bahagyang naiiba, lalo na sa density nito. Ang 50-70 mg ng ascorbic acid ay matatagpuan sa 100 gramo ng repolyo ng iba't ibang ito.

Ang 70 mg bawat 100 g ng sariwang produkto ay naglalagay ng cauliflower sa isang par sa mga pinuno sa dami ng ascorbic acid.

Tulad ng nakikita mo, ang ascorbic acid ay matatagpuan hindi lamang sa mga bunga ng sitrus na nakasanayan natin, kundi pati na rin sa mga produkto na nauugnay sa ganap na magkakaibang mga katangian.

Kakulangan at labis

Ang mga kumplikadong sintomas ng kakulangan sa ascorbic acid ay medyo iba-iba:

• humina ang kaligtasan sa sakit at, bilang isang resulta, madalas na mga nakakahawang sakit;
• masakit na spasms sa mga joints;
• salaysay ng mga virus sa paghinga;
• hindi pagkakatulog, depresyon at emosyonal na pagkahapo, pagkamayamutin, pagkasira ng nerbiyos;
• mga problema sa labis na timbang;
• almuranas;
• pagkasira ng pagkalastiko ng balat, pagkatuyo at hitsura ng mga wrinkles;
• hina at pagkawala ng buhok;
• mabilis na pinsala sa nail plate;
• varicose veins;
• sakit ng rheumatoid;
• scurvy.

Mahalaga! Dapat alalahanin na ang mas matindi at mapanirang kahihinatnan para sa katawan ay naghihintay sa isang taong may kakulangan sa bitamina C kaysa sa labis nito. Dapat itong hikayatin ang regular na pagkonsumo ng pang-iwas pharmaceutical na gamot o mga acid sa kanilang likas na anyo.

Mga sintomas ng labis na bitamina sa katawan:

• nabawasan ang pagsipsip ng bitamina B12 (cyanocobalamin), na nakapaloob sa mga produktong fermented milk, mga produktong karne at isda, atay at pula ng itlog. Sa kakulangan nito, ang anemia (anemia) ay bubuo;
• pangangati ng balat at malfunction ng urinary system;
• pagtatae;
• ang hitsura ng mga bato sa bato.

Mahalaga! Ipinagbabawal na lumampas sa pamantayan sa paggamit ng ascorbic acid para sa mga buntis na kababaihan, mga taong may diabetes mellitus at mahinang pamumuo ng dugo.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga sangkap

• ang inactivation ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura;
• kung ang mga produkto ay naka-imbak at inihanda nang hindi tama, ang ascorbic acid ay na-oxidized ng oxygen, na nagpapaliit sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito;
• nangyayari ang oksihenasyon kapag pinagsama sa mga kagamitang bakal o tanso (maliban sa aluminyo);
• Ang pangmatagalang imbakan ay pumapatay sa bitamina;
• binabawasan therapeutic effect neuroleptics at antidepressants.

Kaya, kapag iniisip kung paano palakasin ang iyong katawan, huwag kalimutan na ang ascorbic acid ay maaaring maging iyong pangunahing katulong.

Ang bitamina C ay nagtataguyod ng mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan, nagpapabagal sa pagtanda, at mayroon positibong impluwensya sa paggawa ng mga hormone, at nagtataguyod din ng pag-aalis ng mga lason. Ang average na pang-araw-araw na paggamit nito para sa isang may sapat na gulang ay 50 mg.

Ang bitamina C ay hindi maaaring maipon para sa hinaharap na paggamit ay ipinapayong kunin ito mula sa pagkain araw-araw. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas, gulay, decoctions, herbs at maging mga produktong hayop. Ang bawat produkto ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng bitamina C sa komposisyon nito (sinusukat sa mg bawat 100 gramo ng produkto).

Mabilis na pag-navigate sa artikulo

Higit sa 400 mg/100 g

Ang rose hips ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina C. Ang mga pangunahing tampok ng rose hips ay:

• Ito ang tanging halaman na naglalaman ng 470 mg ng bitamina C na sariwa at 1200 mg sa dry form;
• Ang mga rose hips ay hindi dapat i-brewed na may tubig na kumukulo, kung hindi man ay mawawala ang bitamina. Dapat gamitin ang tubig na may temperatura na humigit-kumulang 80 degrees;
• Pinapayagan na i-infuse ang inumin sa loob ng maraming oras, ngunit hindi mo ito dapat iimbak mahabang panahon(kabilang ang isang thermos) - ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay nawala;
• Pagkatapos uminom ng rosehip decoction, inirerekomenda ng mga dentista na banlawan ang iyong bibig ng malinis na tubig - mataas na nilalaman Ang ascorbic acid ay maaaring sirain ang enamel ng ngipin.

200-400 mg/100 g

Sa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng nilalaman ng bitamina C ay red bell pepper (250 mg), sea buckthorn at black currant (200 mg bawat isa). Ang mga pangunahing tampok ng mga produktong ito ay:

• Ang mga produktong ito (tulad ng karamihan sa iba) ay pinakamahusay na ubusin sariwa;
• Ang mga berry ay mananatili sa karamihan ng bitamina kung sila ay giniling na may asukal, ngunit hindi pinakuluan. Pinakamainam na mag-imbak ng naturang produkto sa refrigerator, at dalhin ito sariwa o idagdag ito sa mainit-init (ngunit hindi mainit) na tsaa;
• Ang mga paminta ay maaaring i-freeze para sa taglamig at idagdag sa mga sopas, nilaga at salad, o de-latang.

100-200 mg/100 g

Ang ikatlong lugar sa nilalaman ng bitamina C ay ibinabahagi ng ilang mga produkto, tulad ng:

• Matamis na berdeng paminta at perehil (mga gulay) - 150 mg bawat isa;
• Brussels sprouts - 120 mg. Pinakamainam na kainin ito ng sariwa o steamed;
• Green dill, ligaw na bawang - 100 mg bawat isa.

Ang mga gulay ay maaaring frozen o tuyo, ngunit ito ay pinakamahusay na palaguin ang mga ito sa bahay sa windowsill upang sila ay palaging sariwa.

50-100 mg/100 g

Ang sapat na dami ng bitamina C ay matatagpuan sa:

• Brokuli. 90 mg bitamina C. Kamag-anak sa iba kapaki-pakinabang na mga sangkap ang iba't ibang repolyo na ito ay maaaring tawaging pinuno ng grupo sa kabuuan;
• Kiwi. Mga 80 mg. Ang prutas na ito ay kapaki-pakinabang upang pagsamahin sa iba, kasama ito sa mga salad ng prutas o paghahatid ng karne;
• Cauliflower at pulang rowan 70 mg bawat isa;
• Ang mga papaya, dalandan, strawberry, strawberry at pulang repolyo ay halos kasing ganda ng kanilang mga nauna - mga 60 mg;
• Ang spinach at malunggay ay hindi lamang masarap, kundi pati na rin malusog na mga karagdagan sa mga pinggan (55 mg ng bitamina C);
• Kohlrabi at puting repolyo, pati na rin ang suha. Mga 50 mg.

Hanggang 50 mg/100 g

Dapat mo ring isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta:

• Tangerines, limon, kastanyo, atay ng baka(35-50 mg);
• Rutabagas, gooseberries, labanos at labanos, celery greens, sariwang green peas, beef liver (25-35 mg);
• Quince, raspberry, melon, pinya, patatas, beans, atay ng manok(20-25 mg);

Karamihan sa mga prutas, berry at gulay ay naglalaman ng mas mababa sa 20 mg ng bitamina C sa iba't ibang sukat.