Ang pangunahing metabolismo, o, bilang tinatawag ding basal na metabolismo, ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan upang mapanatili ang buhay: ang kakayahang huminga, matiyak ang daloy ng dugo at iba pang mga pantay na mahalagang proseso. Ang mga calorie na ito ay masusunog kahit na hindi ka gumagalaw sa sopa sa buong araw.

Ang pag-alam tungkol sa mga tampok ng basal metabolism ay mahalaga para sa lahat na sumusubaybay sa kanilang kalusugan. Ngunit may mga taong talagang nangangailangan ng impormasyong ito: ito ang mga nagplanong kumain nang husto at mahigpit na nililimitahan ang calorie na nilalaman ng kanilang pagkain.

Pipili tayo at isusulat
magpatingin sa doktor nang libre

I-download ang libreng app

I-upload sa Google Play

Available sa App Store

Kung lumampas ka at hindi nagbibigay ng pinakamababang kinakailangang calorie, ang katawan ay mapipilitang pabagalin ang metabolismo nito. Ngunit hindi ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ito ay bababa masa ng kalamnan, hindi labis na taba. At ang gayong mga eksperimento ay hindi magkakaroon ng pinakamahusay na epekto sa iyong kalusugan.

Ano ang nakasalalay sa pangunahing metabolismo?

1. Kasarian
Ang mga lalaki ay may mas mataas na basal metabolic rate dahil ang mga lalaki ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga babae.

2. Edad
Paano nakababatang lalaki, mas mataas ang kanyang basal metabolic rate. Habang tumatanda ka, unti-unting bumabagal ang iyong metabolic rate.

3. Taas at timbang
Kung gaano katangkad ang isang tao at kung gaano siya kataas, mas lalong umiinit ang kanyang katawan kapaligiran. Alinsunod dito, ang basal metabolic rate ng naturang tao ay mas mataas.

4. Estruktura ng katawan
Kung mas maraming kalamnan ang isang tao at mas kaunting taba, mas maraming enerhiya ang kailangan nila.

5. Pisikal na aktibidad
Paano mas maraming tao gumagalaw at naglalaro ng sports, mas mabilis na nasusunog ang taba at tumataas ang mass ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang pangunahing metabolismo ay nagpapabilis.

6. Pagkain
Ang isang matalim na pagbaba sa paggamit ng calorie ay nagpapabagal sa iyong metabolismo.

7. Estado ng endocrine system
Ang mas kaunting mga hormone ay ginawa ng thyroid gland, pituitary gland at gonads, mas bumababa ang basal metabolism.

8. Mga indibidwal na katangian
Ang lahat ng tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng enerhiya upang matunaw at ma-assimilate ang pagkain.

9. Temperatura ng katawan
Habang tumataas ang temperatura ng katawan, tumataas ang paggasta ng enerhiya ng katawan.

10. Klimatikong kondisyon
Sa gitnang sona at sa hilaga, ang metabolismo ng mga tao ay nangyayari nang mas mabilis (10–20%) kaysa, halimbawa, sa tropiko.

Pangunahing palitan Ang mga sangkap ay isang indibidwal na bagay, ngunit kung hindi malubhang problema sa kalusugan, maaari itong kalkulahin, kahit na may isang maliit na error, gamit ang mga espesyal na formula.

Mga formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate

1. Pormula ng Harris-Benedict

Para sa mga lalaki: 66.5 + (13.75 × timbang (kg)) + (5.003 × taas (cm)) - (6.775 × edad)
Para sa mga babae: 655.1 + (9.563 × timbang sa kg)) + (1.85 × taas sa cm)) - (4.676 × edad)

2. Formula ng Muffin-Jeor:

Para sa mga lalaki: 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad + 5
Para sa mga babae: 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad - 161

Maaari mong gamitin ang alinman sa mga formula na ito o pareho nang sabay-sabay. Magiging magkatulad ang mga resulta: plus o minus 50-100 calories.

3. Katch-McArdle formula

Ang formula na ito ay itinuturing na pinakatumpak, dahil isinasaalang-alang nito ang istraktura ng katawan. Upang magamit ito, kailangan mong malaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Matutulungan ka ng mga fitness center na matukoy ang nilalaman ng taba ng iyong katawan.

Upang kalkulahin ang iyong basal metabolic rate, kailangan mo munang malaman ang iyong walang taba na masa ng katawan. Sa timbang na 55 kg at kabuuang taba na 20 porsiyento, ang figure na ito ay magiging 44 (55-55 * 0.2). Kung gayon ang resulta ay dapat na i-multiply sa 21.6 at idinagdag sa resultang numero 370.

OO = 370 + (21.6 * masa na walang taba).

Napagpasyahan mo na bang magsagawa ng isang mahigpit na diyeta? Tandaan: ang caloric na nilalaman ng mga pagkain na kinakain sa araw ay hindi dapat mas mababa kaysa sa halaga ng basal metabolismo. Sa paglipas ng panahon, mapupuksa ang labis na pounds, maaari mong unti-unting bawasan ang caloric na nilalaman ng pagkain nang hindi sinasaktan ang iyong kalusugan at pigura.

Paano makalkula ang kabuuang paggasta ng calorie

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa araw, kailangan mong i-multiply ang iyong basal metabolic rate sa pamamagitan ng koepisyent ng pisikal na aktibidad.

Mga rate ng pisikal na aktibidad

• Sedentary lifestyle: coefficient 1.2.
• Pagsasanay mas mababa sa tatlong beses sa isang linggo: koepisyent 1.375
• Pag-eehersisyo hanggang limang beses sa isang linggo: koepisyent 1.55
• Pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo: koepisyent 1.725
• Mahirap na pisikal na paggawa: koepisyent 1.9.

Kung hindi mo gustong kalkulahin ang iyong calorie expenditure nang manu-mano, gumamit ng calorie calculator.

Paano gamitin ang impormasyong natanggap

Para laging nasa mabuting kalagayan, manatili ka lang pang-araw-araw na pamantayan calories batay sa iyong basal metabolic rate at antas ng aktibidad.

Upang makamit ito, mahalagang lumikha ng isang makatwirang kakulangan sa calorie. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbawas ng caloric intake o pagtaas ng oras at intensity ng pagsasanay.

Para, muli, matalinong taasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain. Tandaan: kahit na ang pinakamasustansyang pagkain ay maaaring mataas sa calories.

Ang dalawang formula sa calculator sa ibaba ay kinakalkula ang dami ng mga calorie na kailangan ng katawan, na isinasaalang-alang ang kasarian, mga pagbabagong nauugnay sa edad, timbang ng katawan, circumference ng baywang at antas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad (o ehersisyo).

Babae Lalaki Ang iyong kasarian Ang iyong edad sa mga taon Ang iyong taas sa cm. Ang iyong timbang sa kg. Ang circumference ng baywang sa cm. minimum na pisikal na aktibidad 1-3 beses sa isang linggo pisikal na aktibidad 3-5 beses sa isang linggo pisikal na aktibidad 6-7 beses sa isang linggo mabigat na pisikal na paggawa + pagsasanay 2 beses sa isang arawPisikal na aktibidad
Formula

Bago natin simulan ang pagkalkula, tukuyin natin ang mga terminong medikal.

Ano nga ba ang metabolismo? Metabolismo, o metabolismo ay isang kumpletong proseso mga reaksiyong kemikal sa katawan, na nagsisiguro sa mahahalagang tungkulin, paglaki, at pisikal na aktibidad nito.

Basal Metabolismo - ito ang pangunahing metabolismo na nagsisiguro ng paghinga, sirkulasyon ng dugo, at pagtunaw ng pagkain ng tao sa isang estado ng minimal na pisikal na aktibidad. Ito ang halaga ng init na kinakalkula bawat 1 kg katawan ng tao bawat araw. Upang maisagawa ang pagkalkula, ang isang eksperimentong pasyente ay maaaring ilagay sa isang silid sa paghinga o isang tiyak na koepisyent ng paghinga ay maaaring makuha para sa kanya sa pamamagitan ng mga sukat.

Malinaw na dahil ang metabolismo ay basal (basic, mas mababa), mas mahusay na magsagawa ng pagsusuri sa isang sandali ng kumpletong pagpapahinga, sa umaga sa isang walang laman na tiyan, at isinasaalang-alang din ang mga salik na nakakaapekto sa acceleration o deceleration. ng metabolismo. Ang mga salik na ito ay mula sa larangan ng endocrinology, at ang dysfunction ay maaaring magsilbi bilang isang halimbawa thyroid gland. Ang mga ganitong sakit ay nakakaapekto sa timbang ng iyong katawan kahit gaano karami ang iyong kinakain. Maaari kang magutom at mataba pa rin, at pagkatapos ay tiyak na isang direktang landas sa isang endocrinologist.

Ang epekto ng pagkain na natupok sa metabolismo ay dapat isaalang-alang mula sa pangunahing punto ng view - acceleration o pagbagal ng metabolismo.

Halimbawa, ang lahat ng pagkain, na pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan, ay nagdadala ng thermal effect. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain ay may mas malaki at mas matagal na epekto: ito ay mga carbohydrates na mayaman sa hibla, gayundin mga produktong protina, tulad ng karne, isda. Ang katawan ay gumugugol ng humigit-kumulang 30% ng mga calorie sa pagtunaw sa kanila - na nangangahulugan na ang metabolismo ay gumagana upang masunog ang iyong labis na pounds.

Mayroon ding isang tagapagpahiwatig bilang glycemic index. Ito ay mataas sa mga pagkaing iyon kung saan ang asukal ay agad na nasisipsip at napupunta sa dugo. Ito ang mga tinatawag na simpleng carbohydrates. Ngunit kung kumain ka ng mababang carbohydrates glycemic index, iyon ay, matagal na natutunaw (gulay, cereal), pagkatapos ay gagana muli ang metabolismo para sa iyo, na nasa magandang tono.

Mga formula ng pagkalkula:

Formula ng Muffin-Jeor, na inilabas noong 1990, ay nagsabi nito:
P = 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad (taon) + pare-pareho (iba para sa mga lalaki at babae).

Formula ng Ketch-McArdle isinasaalang-alang ang ratio ng mass ng kalamnan sa taba ng katawan:
P = 370 + 21.6 * LBM (kg), kung saan ang LBM ay timbang ng katawan na binawasan ng taba.

Kung interesado kang gawin ang iyong sariling mga kalkulasyon, na sa iyong opinyon ay mas tumpak, gawin ang matematika tiyak na gravity mga deposito ng taba sa iyong katawan, gamit din ang iba pang mga calculator ng kalusugan na available sa site.

Link ng forum Kalkulahin ang basal metabolic rate at mga pangangailangan sa calorie Link para sa website o blog Basal Metabolic Rate at Pang-araw-araw na Calorie na Pangangailangan

Kapag alam mo kung ano ang basal metabolic rate at kung ano ang halaga nito (BMR), nagiging mas madaling kontrolin ang iba't ibang proseso ng katawan, kabilang ang pagtaas ng timbang. Ang kakayahang kalkulahin ang pagkonsumo ng enerhiya gamit ang mga formula ay makakatulong na matiyak ang normal na paggana ng katawan at palaging nasa mabuting kalagayan para sa parehong mga bata at matatanda.

Ano ang basal metabolic rate

Ang isa sa mga pinakamahalagang proseso sa katawan ay ang basal metabolism - ito ang indibidwal na minimum na halaga ng enerhiya na kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo ng tao sa panahon ng metabolismo, sikolohikal at emosyonal na pahinga. Kahit na sa pahinga, ang isang tiyak na halaga ng enerhiya ay kinakailangan para sa normal na paggana ng sirkulasyon ng dugo, pagpapanatili ng temperatura, pagtatago, paghinga at ang aktibidad ng pinakamahalagang nerve centers ng utak.

Ano ang tumutukoy sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng isang tao?

Ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay maaaring depende sa maraming mga kadahilanan. Nakasaad dito ang pamumuhay, diyeta, timbang ng katawan at maging ang kasarian. Depende sa mga pamantayang ito, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mas malaking minimum na paggasta sa enerhiya kaysa sa iba, kahit na sila ay magkaparehong edad at ginagawa ang parehong bagay, ngunit naiiba sa istraktura ng katawan at iba pang pamantayan.

Anong mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa metabolismo

Tulad ng nabanggit kanina, ang bawat tao ay may sariling kahulugan ng SBI dahil sa kabuuan ng mga pagkakaiba sa kanilang mga sarili. Ito ang mismong mga salik na nakakaimpluwensya sa dami ng basal na metabolismo:

• Sahig. Ang mga rate para sa mga lalaki ay mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Ito ay dahil sa ang katunayan na, sa pamamagitan ng likas na katangian ng mass ng kalamnan, higit pa para sa mga lalaki kaysa sa mga babae.
• Katawan. Ang mas maraming kalamnan, mas mabilis ang metabolismo.
• Timbang. Kung mas malaki ito, ang mas malaking tao at mas maraming enerhiya ang kailangan.
• taas. Katulad ng timbang, malaki ang papel nito mahalagang papel kapag nagkalkula ng SBI.
• Edad. Sa mas maraming taon, mas mabagal ang OO.
• Pamumuhay. Ang anumang pisikal na aktibidad ay palaging kapaki-pakinabang, kabilang ang pagpapabilis ng pangunahing metabolismo. Kung ang isang tao ay hindi naglalaan ng oras dito, kung gayon ang SBI ay mas mabagal kaysa sa isang taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay.
• Nutrisyon. Ang wastong pagpaplano ng diyeta ay makabuluhang nagpapabuti at nagpapabilis ng metabolismo. Ang matinding pag-aayuno ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit makakasama lamang sa iyong katawan.

Mga pangunahing pamamaraan para sa pagtukoy ng basal metabolism

Upang makalkula ang pangunahing metabolismo, ginagamit ang isang espesyal na paraan na tinatawag na calorimetry. Ang proseso ng pagtukoy ng BOO ay isinasagawa gamit ang isang espesyal na kamera na may kakayahang mag-record metabolic proseso sa katawan. Ang proseso ng pagsukat na ito ay napaka-labor-intensive, kaya mayroong isang analogue na makakatulong sa pagkalkula ng BOO gamit ang gas exchange.

Hindi laging malinaw kung aling mga sangkap sa katawan ang sumasailalim sa oksihenasyon: maaaring ito ay mga protina, taba o carbohydrates. Upang matukoy ito, ang respiratory coefficient ay kinakalkula - ang dami ng carbon dioxide na inilabas sa dami ng oxygen na hinihigop. Ayon sa pananaliksik, ang koepisyent na ito ay maaaring ganap na naiiba sa panahon ng oksihenasyon ng mga protina, taba o carbohydrates, na nagpapahiwatig ng pagkakaiba sa BOO.

Ang panuntunan ni Rubner

Natuklasan ng German physiologist at hygienist na si Max Rubner ang isang batas na tinatawag na Rubner's surface rule. Ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang anumang paggasta ng enerhiya sa lahat ng mga taong mainit ang dugo ay ganap na proporsyonal sa lugar ng katawan. Sa 1 metro kuwadrado ng ibabaw, ang dami ng init ay pantay na nawawala sa ilalim ng karaniwang kondisyon ng pamumuhay. Kaya ang BOO ay direktang nakasalalay sa masa at dami ng katawan.

Paano makalkula ang iyong basal metabolic rate

Ang bawat tao'y maaaring kalkulahin ang kanilang basal metabolic rate sa kanilang sarili. Mayroon nang ilang mga pamamaraan para dito, kabilang ang ilang mga formula na nilikha noong nakaraang siglo. Mayroon ding mga online na calculator, sa tulong kung saan maaari mong literal na malaman sa loob ng ilang segundo ang iyong partikular na BOO upang matiyak ang normal na paggana ng iyong katawan. Kakailanganin mo lamang ipasok ang iyong edad, kasarian, timbang, taas.

Formula ng Harris-Benedict

Malalaman mo ang iyong BOO ayon sa kabuuang timbang ng katawan gamit ang Harris-Benedict formula, na nilikha noong 1984. Ang isang mas modernong bersyon ng equation na ito ay magagamit na ngayon. Isaksak lamang ang iyong mga numero at alamin ang iyong sariling BOO batay sa iyong kabuuang timbang ng katawan:

• Lalaki BOO = [ 13.397 * timbang, kg] + [ 4.799 * taas, cm ] – [ 5.677 * edad] + 88.362.
• Babaeng VBO = [ 9.247 * timbang, kg ] + [ 3.098 * taas, cm ] – [ 4.330 * edad ] + 447.593.

Formula ng Ketch-McArdle

Ang isa pang formula na maaaring magamit upang kalkulahin ang SBI ay dahil sa Katch-McArdle at itinuturing na mas tumpak. Ang pagkalkula ay nangangailangan ng sukatan ng lean body mass, kaya kailangan mo munang malaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang pagkalkula gamit ang formula na ito ay ganito ang hitsura:

1. Halimbawa, ang timbang ay 70 kg, kung saan 30% ay taba. Kung gayon ang masa ng taba ay magiging 21 kg (70 * 0.3). Ang masa ng katawan ng kalamnan ay magiging 49 kg (70-21=49).
2. BOO = 370 + (21.6 * 49).
3. Sa halimbawang ito - 1428 Kcal.

Calculator ng metabolismo

Ang mga modernong serbisyo ay patuloy na nag-aalok ng karamihan mabilis na solusyon upang kalkulahin ang iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng mahahalagang aktibidad ng tao, kabilang ang pangunahing metabolismo. I-type lamang sa isang search engine ang parirala tungkol sa pagkalkula ng metabolismo online at piliin ang alinman sa mga link na ibinigay. Ang lahat ng mga calculator ay nilikha batay sa mga kilalang formula at nagbibigay ng mga resulta batay sa inilagay na data. Kung kailangan mo ng mas tumpak na impormasyon, pinakamahusay na makipag-ugnayan sa isang espesyalista. Sa ganitong paraan malalaman mo kung anong minimum na bilang ng calories bawat araw ang kailangan mo upang hindi tumaba at manatiling alerto.

Basal metabolic table

Bagama't iba ang bawat tao, mayroong isang basal metabolic rate chart na maaaring ilapat sa lahat. Nagpapakita ito ng average na data (kcal/araw) batay sa edad, timbang at kasarian ng isang tao:

Regulasyon ng basal metabolismo

Kadalasan maaari mong marinig ang mga expression tulad ng metabolic disorder, mahinang metabolismo, at iba pa. Ano ang ibig sabihin nito? Ang mga pangunahing proseso ng buhay ng katawan ay hindi gumagana ng tama, na nakakaapekto sa halos lahat: ang balat, hitsura, kagalingan, kalooban. Ang regulasyon ng pangunahing metabolismo ay nakasalalay sa bahagi ng diencephalon - ang hypothalamus. Ang bahaging ito ay responsable para sa operasyon mahalagang glandula panloob na pagtatago - ang pituitary gland, na kumokontrol sa paggana ng iba pang mga glandula. Naglalabas sila ng mga hormone na lumilikha ng mahusay na regulasyon ng metabolismo sa antas ng cellular.

Paano taasan ang iyong basal metabolic rate

Kung interesado kang magsimula malusog na imahe buhay, gustong pumayat o gumanda lang, kailangan mong taasan ang iyong BOO rate:

1. Magsimulang kumain ng malusog. Ang metabolic rate ay agad na tataas, at ang pagkain ayon sa iskedyul ay isa pang kondisyon para sa pagtaas ng BOO. Ang bilang ng mga calorie na natupok para sa pagbaba ng timbang ay dapat na minimal kung gusto mong mapupuksa labis na timbang, ngunit huwag lumampas ito.
2. Mahilig maglaro ng sports. Ang matinding ehersisyo ay palaging sumusunog ng maraming calories.
3. Magpamasahe ka. Ang mga proseso ng cellular metabolism ay magsisimula sa ibang antas at magkakaroon ng malaking epekto sa pagtaas ng BOO.
4. Pumunta sa banyo. Ang pagtiyak sa normal na paggana ng katawan ay direktang nakasalalay sa kung paano mo ito tinatrato. Ang pagpunta sa sauna ay may positibong epekto lamang!
5. Uminom ng maraming tubig. Sa anumang proseso ng pagbaba ng timbang, mahalagang uminom ng maraming tubig, hindi bababa sa 3 litro bawat araw, at ang kalidad ng pag-inom ay may mahalagang papel din.
6. Ayusin ang iyong pagtulog. Ang antas ng pangunahing metabolismo ay depende sa kung gaano mo kabait na tinatrato ang iyong katawan at kung binibigyan mo ito ng maraming pahinga ayon sa kailangan nito.
7. Gumugol ng mas maraming oras sa sariwang hangin. Tiyak na magkakaroon ito ng positibong epekto sa iyong kagalingan at sa paggana ng lahat ng mga organo.
8. Mag-isip ng positibo. Kahit na ito ay nakakaapekto basal metabolismo.

Video: Basal metabolic rate

Ang problema ng labis na timbang ay nag-aalala sa maraming tao modernong mundo. Ang bawat tao'y nagtatanong ng tanong: "Paano mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta at pisikal na aktibidad"Matagal nang alam ang sagot: ito ay halos imposible. Kung ang isang tao ay hindi nais na baguhin ang isang bagay sa kanyang diyeta at pamumuhay, walang mangyayari. Ngunit ang pagdidiyeta ay hindi makatutulong sa iyong katawan na manatiling malusog, at lahat ng ang mga nawalang kilo ay hindi lamang babalik , ngunit hahantong sa mas malaking pagtaas ng timbang Ang solusyon ay napaka-simple -. wastong nutrisyon At

Nutrisyon ng calorie

Anumang pagkain na pumapasok sa ating katawan ay pinagmumulan ng enerhiya para dito. Karaniwang sinusukat ang dami nito sa kilojoules o kilocalories. Kung ang isang tao ay kumakain ng labis na pagkain, ang labis na enerhiya na natanggap ay na-convert sa at idineposito nang pantay-pantay sa buong katawan hanggang sa oras na ito ay kinakailangan. Kung, sa kabaligtaran, ang gutom ay nangyayari, ang mga ito adipose tissue ay ginugugol para sa normal na buhay ng tao. Kaya, ang bawat tao ay dapat kumain ng ganoong dami ng pagkain, ang enerhiya mula sa kung saan ay magiging katumbas ng na ginugol sa buong araw. Sa kasong ito, walang pagbaba o pagbaba. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pagkalkula ng calorie intake. Kung itinatag mo ang kakulangan nito, maaari mong ligtas na mawalan ng timbang at hindi makaramdam negatibong impluwensya sa katawan.

Sa ngayon, may mga formula na maaaring tumpak na ipakita kung gaano karaming enerhiya ang kailangang ubusin ng isang indibidwal. Ang paggamit ng calorie ay kinakalkula batay sa mga simpleng tagapagpahiwatig tulad ng timbang, taas at edad. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng antas ng pisikal na aktibidad dito. Upang eksaktong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo, maaari mong gamitin ang mga equation gaya ng Harris-Benedict formula o ang mas kamakailang bersyon, ang Mifflin-Saint-Geor formula.

Ang konsepto ng basal metabolismo

Ang pangunahing metabolismo ay ang antas ng paggasta ng enerhiya sa katawan na likas sa isang tao kalmadong estado. Kung tutuusin, hindi man tayo gumagalaw, ngunit, halimbawa, matulog lang, maraming proseso ang patuloy na nangyayari sa ating katawan na hindi natin naiisip. Kabilang dito ang paghinga, trabaho cardiovascular system, produksyon ng pagpaparami ng mga bagong selula ng balat, dugo at kapalit ng mga ito, paglaki ng mga kuko at buhok, gayundin ng milyun-milyong iba pang kemikal na reaksyon. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng patuloy na paggasta ng enerhiya sa buong buhay. Ang pagkalkula ng calorie norm ay magbibigay sa isang tao ng pag-unawa sa kung ano ang kailangan niya para sa isang ganap na pag-iral. Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa basal metabolism. Sa mga bata, halimbawa, ito ay mas mataas, dahil sila ay patuloy na lumalaki. At para sa mga matatandang tao ito ay mas mababa, dahil sila ay pinabagal. Gayundin ang kasarian at pisikal na kalagayan impluwensyahan ang tagapagpahiwatig na ito. Halimbawa, kung ang isang babae ay nagpapasuso sa isang bata, gumugugol siya ng mas maraming calorie kaysa sa normal na buhay.

Basic metabolism ayon sa Harris-Benedict formula

Ang isa sa dalawang pinakakaraniwang equation upang matulungan kang kalkulahin ang iyong BMR ay ang Harris-Benedict formula. Ipinapakita nito ang paggamit ng calorie hindi para sa pagbaba ng timbang, ngunit para lamang sa pagpapanatili ng timbang na kasalukuyang magagamit. Ang formula na ito ay angkop para sa mga taong hindi regular na nag-eehersisyo, dahil ang mga bodybuilder, halimbawa, ay may ganap na magkakaibang mga pangangailangan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pangangailangan ng calorie ay naiiba para sa iba't ibang kasarian, kaya bahagyang naiiba ang mga formula para sa kanila.

Ang formula ng Harris-Benedict para sa mga babae ay ganito ang hitsura: 655.1 + (9.6 × body weight in kg) + (1.85 × person’s height in cm) - (4.68 × age in years). Makakatulong ito sa sinumang hindi aktibong babae na malaman kung magkano ang kailangan niyang ubusin upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang.

Ang Harris-Benedict formula para sa mga lalaki ay: 66.47 + (13.75 × body weight in kg) + (5 × height in cm) - (6.74 × age in years).

Pangunahing metabolismo ayon sa formula ng Mifflin-Saint-Geor

Ang pangalawang equation na tutulong sa iyo na kalkulahin ang iyong basal metabolic rate ay ang Mifflin-Saint-Geor formula. Ito ay itinuturing na mas maaasahan, dahil ang Harris-Benedict formula ay hinango noong 1919, at ang bilis at ritmo ng buhay ng mga ordinaryong tao ay nagbago nang malaki mula noon. Nagresulta ito sa pagkakaroon nito ng error na humigit-kumulang 5%. Walang ganoong bagay sa equation ng Mifflin-Saint-Geor, dahil hinango ito noong 2005 at mas nakatuon sa modernong tao. Nahahati din ito sa kasarian.

Para sa mga lalaki: (10 × timbang sa kg) + (6.25 × taas sa cm) - (5 × edad sa mga taon) + 5.

Para sa mga kababaihan: (10 × bigat ng katawan sa kg) + (6.25 × taas sa cm) - (5 × edad sa mga taon) - 161.

Matapos makalkula ang koepisyent na ito, kinakailangan din upang matukoy ang antas ng pisikal na aktibidad ng isang tao. Ang isang partikular na aktibidad ay ipinapahiwatig ng isang numero sa pagitan ng 1.2 at 1.9. Samakatuwid, ang basal metabolismo, na nakalkula na, ay pinarami ng antas ng aktibidad. Nakakatulong ito upang mas tumpak na matukoy kung gaano karaming enerhiya ang kailangan ng iyong katawan.

Ang mga benepisyo ng mga formula

Kung ang isang tao ay nag-aalala tungkol sa kanyang kalusugan at nais na panatilihin ang kanyang sarili sa isang tiyak na hugis, ang Harris-Benedict o Mifflin San-Geor formula ay magiging isang mahusay na katulong para sa kanya. Pagkatapos ng lahat, kapag alam mo ang iyong basal metabolic rate, maaari kang magpasya kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin. Kung masaya ka sa iyong timbang, ngunit ayaw mong tumaba, huwag lamang ubusin ang labis na enerhiya. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay lumikha lamang ng isang calorie deficit, at ang iyong katawan ay magsisimulang palitan ito mula sa mga panloob na reserba.

Kaya, ang pag-alam sa iyong basal metabolic rate ay lubos na makakatulong sa mga gustong magbawas ng timbang. Madaling kalkulahin kung pipili ka ng isa o pareho sa mga opsyon. Dapat tandaan na ang mas luma at hindi gaanong kapaki-pakinabang na formula ay ang Harris-Benedict formula. Ang calculator, na maraming opsyon at available, ay gagawa ng lahat ng kumplikadong kalkulasyon para sa iyo.

Ang resting metabolism ay ang basal na antas ng metabolismo. Pangunahing metabolismo pinakamahalagang salik, nakakaapekto sa timbang. Sinusukat ng basal metabolic rate (BMR) ang iyong resting metabolic rate at tinutukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit ng isang tao araw-araw sa kawalan ng matinding pisikal na aktibidad. Depende sa mga katangian ng katawan ng tao, ang kanyang katawan ay maaaring gumastos ng hanggang 1200 hanggang 3100 kcal/araw. Ang isang estado ng pahinga ay dapat na maunawaan hindi lamang bilang isang kakulangan ng pisikal na aktibidad, kundi pati na rin bilang pagpapanatili ng isang karaniwang temperatura ng katawan. Gayunpaman, kahit na ang isang tao ay natutulog, ang kanyang katawan ay gumagana at gumagamit ng enerhiya. Ang pinaka-enerhiya na proseso ay ang panunaw. Kapag pinaghiwa-hiwalay ang pagkain, 40% ng lahat ng enerhiya ay natupok. Ang proseso ng pagbagsak ng pagkain ay hindi lamang kumonsumo, ngunit naglalabas din ng kinakailangang enerhiya, na ginagamit upang matiyak ang paggana ng mga panloob na organo: puso, baga, bato, atay, bituka, kalamnan, atbp. Sa labis na akumulasyon ng mga calorie na hindi na-convert sa enerhiya, naipon sila sa katawan sa reserba, habang ang metabolic rate ay bumababa, na nakakagambala sa buong metabolic system.

Metabolic scheme

Ano ang BOV?

Ginagamit ng resting metabolism ang enerhiya nito upang mapanatili ang paggana ng katawan, at ang produksyon ng init ng katawan ay maaaring gamitin upang sukatin ang paggasta ng basal na enerhiya. Ang basal metabolic rate (BMR) ay napakahalaga para sa pagpapanatili tamang timbang, samakatuwid ang tagapagpahiwatig na ito ay bumababa sa edad, na dahil sa isang pagbawas sa mass ng kalamnan.

Gayunpaman, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay hindi nakakaapekto sa rate ng BOV. Ang enerhiya na ginugol upang mapanatili ang temperatura ng katawan at aktibidad ay nakakaapekto sa BF sa pinakamalaking lawak. Kapag kinakalkula ang BOV, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga deposito ng taba, na iba ang nabuo sa mga tao. Ang taba layer ay natupok ng katawan sa kawalan ng isa pang mapagkukunan ng enerhiya, dahil sa kung saan ang pagbaba ng timbang ay nakamit. Mabagal na Metabolismo