Upang maging balanse at kumpleto ang diyeta, kapag inihahanda ito, kailangan mong malaman ang tungkol sa mga sangkap na natupok sa pagkain. Ang simple at kumplikadong carbohydrates ay sumasakop sa isang makabuluhang lugar sa diyeta ng bawat tao. Gayunpaman, kailangan mong malaman hindi lamang ang tungkol sa mga sangkap na bumubuo sa pagkain, ngunit maunawaan din ang kanilang prinsipyo ng pagkilos.

Ang konsepto ng "mabilis o simpleng carbohydrates" ay medyo popular ngayon. Kasama sa kanilang grupo ang asukal, fructose at glucose. Bilang isang patakaran, ang kanilang paggamit ay nag-aambag sa pagdaragdag ng dagdag na pounds.

Glucose

Ang pangunahing gawain ng glucose ay upang patatagin ang natural na metabolismo ng carbohydrates sa katawan. Salamat sa sangkap na ito, ang utak ay maaaring gumana nang buo, na tumatanggap ng kinakailangang enerhiya. Ang mga simple at kumplikadong carbohydrates, sa partikular na glucose, ay dapat na kainin sa maliit na dami.

• seresa;
• kalabasa;
• raspberry;
• ubas;
• cherry;
• pakwan.

Fructose

Tumutukoy sa isang tanyag na uri ng asukal sa prutas. Ang pampatamis na ito ay madalas na panauhin sa mesa ng isang taong may sakit. diabetes mellitus. Gayunpaman, ang mga simpleng carbohydrates na nilalaman ng fructose ay maaaring magpataas ng mga konsentrasyon ng asukal sa dugo, ngunit sa maliit na dami.

Ang fruit sweetener ay may masaganang lasa. Ito rin ay pinaniniwalaan na ang pagpapakilala ng pampatamis na ito sa pang-araw-araw na menu ay maaaring mabawasan pangkalahatang tagapagpahiwatig hindi kinakailangang mga sangkap (walang laman na carbohydrates) sa diyeta.

Ang lasa ng pampatamis na ito ay mas matindi kaysa sa simpleng asukal. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagsasama ng fructose sa diyeta, posible na mabawasan ang nilalaman ng mga nakakapinsalang carbohydrates sa pagkain.

Sucrose

Ang pampatamis na ito ay hindi naglalaman ng mga nutritional na bahagi. Matapos makapasok sa katawan ng tao, ito ay nasira sa tiyan, at ang mga nagresultang bahagi ay ipinadala sa pagbuo ng adipose tissue.

Kapag binanggit ng mga tao ang mga simpleng carbohydrates, kadalasang nangangahulugang asukal, ngunit sa katotohanan mayroong maraming mga pagkain na naglalaman ng walang laman na mga organikong sangkap. Ang ganitong pagkain ay hindi palaging walang silbi, gayunpaman, naglalaman ito ng asukal.

Ano ang nakakapinsala sa isang slim figure?

Ang pinakamasamang kaaway ng isang magandang pigura ay mga pinggan sa paghahanda kung saan ginamit ang butil na asukal. Ang ganitong pagkain ay itinuturing na iba't ibang mga cake, matamis at matamis na pastry.

Ang mga Nutritionist ay may negatibong saloobin sa pagkain na ito dahil ang mga sangkap na nakapaloob dito ay partikular na kumikilos: pumapasok sila sa tiyan, kung saan sila ay nahahati sa mga indibidwal na elemento.

Mahalaga! Ang asukal ay mabilis na nasisipsip sa dugo, na nagiging sanhi ng matinding pagtalon sa insulin!

Ang pangunahing bahagi ng lahat ng mga dessert - asukal - nag-aambag sa akumulasyon ng taba. At ang pakiramdam ng gutom, pagkatapos kumain ng matamis na pagkain, ay nagpapaalala sa iyo ng sarili nito sa pinakamaikling posibleng panahon.

Madaling natutunaw na carbohydrates: mga tampok

Ang mga simpleng carbohydrates ay kadalasang kinakatawan ng mabilis na natutunaw na mga monosaccharides at disaccharides. Mabilis ang prosesong ito dahil nakabatay ito sa glucose at fructose.

Ang mga naturang elemento ay ginagamit kasama ng mga inihurnong produkto, ilang mga gulay o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi sila maaaring kumilos nang naiiba dahil sa kanilang simpleng istraktura.

pansinin mo! Ang mabilis o simpleng carbohydrates ay lubhang nakakapinsala para sa mga taong namumuhay ng laging nakaupo.

Ang agarang pagproseso ng pagkain sa mga sedentary na kondisyon ay nagpapataas ng konsentrasyon ng asukal sa dugo. Kapag bumaba ang antas nito, nakakaramdam ng gutom ang isang tao. Sa kasong ito, ang mga hindi nagamit na sangkap ay na-convert sa taba.

Gayunpaman, sa prosesong ito mayroong isa kawili-wiling tampok: Sa kakulangan ng carbohydrate, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at patuloy na inaantok.

pansinin mo! Ang pagkain ng mga organikong sangkap sa maraming dami ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang.

Mabilis na carbohydrates: kumain o hindi?

Inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista na bawasan ang pagkonsumo ng mga sangkap na ito sa pinakamababa. Ang sobrang dami ng mga pagkaing matamis ay magdadala ng mga walang laman na carbohydrates sa katawan, na na-convert sa taba. At tulad ng alam mo, ang pag-alis ng mga reserbang taba ay napakahirap, at kung minsan ay imposible pa.

pansinin mo! Ang mga pagkaing mayaman sa madaling natutunaw na carbohydrates, sa kasamaang-palad, ay maaaring nakakahumaling.

Ngunit ang ganap na pagsuko ng gayong pagkain o pagkain nito sa kaunting dami ay hindi madali. Pagsasama-sama ng pandiyeta kapaki-pakinabang na menu Ito ay kinakailangan upang mabilang ang mga simpleng carbohydrates.

Ang diyeta ay maaaring pagyamanin ng masa malusog na pagkain: lahat ng uri ng cereal, berries, mga herbal decoction, bagong pisil mga katas ng prutas at mga gulay. Pero malusog na pagkain dapat ding kainin sa makatwirang dami.

Mga sangkap na mabilis na hinihigop ng tiyan at na-convert sa adipose tissue, ay matatagpuan sa mga gulay, berry, at prutas, na naglalaman ng iba't ibang dami ng monosaccharide. Porsiyento iba ang glucose sa kanila, ngunit naroroon pa rin ito.

Listahan ng mga simpleng carbohydrate na pagkain

Mga berry at prutas na naglalaman ng glucose:

• raspberry (3.9%);
• strawberry (2.7%);
• cherry (5.5%);
• plum (2.5%);
• cherry (5.5%);
• pakwan (2.4%);
• ubas (7.8%).

1. karot (2.5%);
2. puting repolyo (2.6%);
3. kalabasa (2.6%).

Ang fructose ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng mga produkto, na matatagpuan sa mga gulay, berry, prutas at natural na pulot. Sa mga terminong porsyento, ganito ang hitsura:

• pakwan (4.3%);
• beets (0.1%);
• mansanas (5.5%);
• cherry (4.5%);
• repolyo (1.6%);
• raspberry (3.9%);
• cherry (4.5%);
• ubas (7.7%);
• itim na kurant (4.2%);
• peras (5.2%);
• strawberry (2.4%);
• melon (2%);
• pulot (3.7%).

Ang lactose ay matatagpuan sa gatas (4.7%) at fermented milk products: sour cream ng anumang taba na nilalaman (mula 2.6% hanggang 3.1%), yogurt (3%), kefir ng anumang taba na nilalaman (mula 3.8% hanggang 5.1%) at sa full-fat cottage cheese (2.8%) at low-fat (1.8%).

Ang Sucrose ay matatagpuan sa maliliit na dami sa maraming gulay (mula sa 0.4% hanggang 0.7%), at ang rekord na halaga nito, natural, ay matatagpuan sa asukal - 99.5%. Ang isang mataas na porsyento ng pampatamis na ito ay matatagpuan sa ilan mga pagkaing halaman: carrot (3.5%), plum (4.8%), beet (8.6%), melon (5.9%), peach (6.0%) at tangerine (4.5%).

Para sa kalinawan, maaari mong ipakita ang isang talahanayan ng simple at kumplikadong carbohydrates, o sa halip, ang mga produkto na naglalaman ng mga ito.

Anong mga pagkain ang hindi naglalaman ng carbohydrates?

Upang ang pagkain ay maging kapaki-pakinabang at hindi makapinsala sa iyong figure, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagpili ng mga kumplikadong carbohydrates, na nag-normalize ng panunaw, dahan-dahang mababad ang katawan at nagbibigay ng isang malakas na supply ng enerhiya.

Kapag lumilikha ng isang menu para sa araw, dapat mong isaalang-alang ang lahat ng mahahalagang bahagi ng mga pagkain at ubusin ang mga ito sa katamtaman. At upang limitahan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates, ang isang listahan na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng isang partikular na pagkain ay dapat palaging nasa kamay.

Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan ang enerhiya, na natatanggap ng isang tao sa pamamagitan ng mga karbohidrat at taba. Paano mas aktibong tao, mas maraming enerhiya ang kanyang ginugugol.

Halimbawa, ang isang atleta, dahil sa matinding pisikal na aktibidad, ay nangangailangan ng higit sa kanila kaysa sa karaniwang tao.

Saan matatagpuan ang mga carbohydrate at ano ang binubuo ng mga ito?

Medyo mas kaunti sa rye at wheat bread, beans, tsokolate, at cake.

Sa kaunting paggamot sa init, tulad ng pagluluto ng sinang lugaw o pagluluto ng tinapay mula sa buong butil, pinapanatili ng carbohydrates ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Ang carbohydrates ay naglalaman ng carbon, oxygen at hydrogen. Ang pagkain ng malalaking halaga ng mga ito, kung saan nabuo ang glucose, ay humahantong sa pagbuo ng taba.

Ang pagkasunog ng katawan ng gasolina ay humahantong sa baliktad na proseso: Ang taba ay binago sa glucose.

Mga uri ng carbohydrates

Nahahati sila sa simple (monosaccharides, disaccharides) at kumplikado (polysaccharides).

Simpleng carbohydrates

Monosaccharides (glucose, fructose, ribose, galactose, deoxyribose) ay hindi pinaghiwa-hiwalay sa tubig: Ang monosaccharides ay pinagmumulan ng enerhiya para sa lahat ng proseso sa loob ng cell. Ang glucose at fructose ay matatagpuan sa matamis na gulay, prutas, at pulot.

• Glucose mabilis na hinihigop ng katawan at pumapasok sa mga selula sa pamamagitan ng dugo, nagiging glycogen. Ito ay madaling hinihigop sa tulong ng insulin at ang pangunahing pinagmumulan ng oksihenasyon.

• Fructose Ito ay matatagpuan nang mas madalas, ngunit mabilis ding nag-oxidize at mas mabagal na nasisipsip. Ang fructose ay nagiging glucose nang walang tulong ng insulin. Ipinahiwatig para sa mga pasyente na may diyabetis, dahil nilo-load nito ang pancreas sa mas banayad na paraan kaysa sa asukal.

• Galactose nakapaloob sa lactose. Sa katawan, ang bahagi nito ay na-convert sa glucose, ang iba pang bahagi ay kasangkot sa proseso ng pagbuo ng hemicellulose.

Disaccharides- mga compound ng mga molekula ng ilang monosaccharides: sucrose, lactose, maltose.

• Sucrose ay ang pangunahing pinagmumulan ng asukal. Sa katawan ito ay nabubulok sa maraming monosaccharides. Ito ay tumutukoy sa sucrose na matatagpuan sa beet at cane juice. Mas marami ang asukal na ating kinokonsumo kumplikadong proseso asimilasyon.

• Lactose o ang asukal sa gatas ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Siya ay mahalaga para sa pagkabata kapag gatas ang pangunahing produktong pagkain. Ang intolerance ng gatas ay nangyayari kapag ang lactose enzyme, na bumabagsak dito upang bumuo ng glucose at galactose, ay nabawasan o nabawasan sa zero.

• Maltose o malt sugar ay nabuo bilang resulta ng pagkasira ng starch at glycogen. Ang maltose ay matatagpuan sa malt, honey, beer, sprouted grains at molasses.

Mga kumplikadong carbohydrates

Mga kumplikadong carbohydrates ay kapaki-pakinabang na elemento para sa kalusugan at pigura. Ito ay nangyayari dahil sa kanilang mabagal na pagkasira sa katawan, dahil sa kung saan ang mga antas ng insulin ay nananatiling normal. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang:

Mga polysaccharides - polymers na binubuo ng maraming monosaccharides (starch, glycogen, cellulose); mahinang natutunaw sa tubig.

almirol ay ang pangunahing polysaccharide na natutunaw ng katawan. 80% ng lahat ng carbohydrates na natupok ay almirol. Dumadaan ito mga produktong herbal: cereal, harina, tinapay.

Ang bakwit ay lalong mayaman sa almirol (60%), ang pinakamaliit nito ay matatagpuan sa oatmeal (oatmeal, oatmeal). Ang starch ay nakapaloob sa pasta - 68%, sa mga munggo - 40%.

Ang mga produktong legumin ay yaong naglalaman ng almirol: mga gisantes, lentil, beans. Ang soy ay naglalaman lamang ng 3.5% na almirol.

Ngunit marami nito sa patatas (hanggang sa 18%), kaya naman hindi inuuri ng mga nutrisyunista ang patatas bilang mga gulay, ngunit tinutumbasan sila ng mga cereal at munggo.

Glycogen o animal starch ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop: sa atay, sa karne. Binubuo ng mga molekula ng glucose.

Selulusa- uri ng hibla; ay binubuo ng ilang mga molekula ng glucose. SA katawan ng tao hindi natutunaw.

Mga function ng carbohydrates

Walang alinlangan, ang ating katawan ay nangangailangan ng parehong kumplikado at simpleng carbohydrates.

Kapag ang mga karbohidrat ay pumasok sa katawan ng tao na may pagkain, ang ilan sa mga amino acid ay ginagamit bilang materyal ng enerhiya, ang natitira ay napupunta pangunahin para sa mga pangangailangang plastik.

Ang hindi nagastos na malaking bahagi ay idineposito sa atay sa anyo ng glycogen, at isang napakaliit na bahagi ay nakaimbak sa tissue ng kalamnan.

May utang kaming carbohydrates sa kakayahang labanan ang impeksiyon at alisin ang "estranghero" mula sa katawan, halimbawa, ang mauhog na lamad ng ilong at larynx ay may kakayahang mapanatili ang alikabok.
Ang kahalagahan ng carbohydrates para sa mga tao ay lubhang mahalaga:

• Pinagmumulan ng enerhiya
• Pagpapatupad ng mga plastic function
• Regulasyon ng nervous system
• Ang tanging mapagkukunan ng enerhiya para sa utak
• paghaharap nakakapinsalang bakterya at mikrobyo
• Pagpapalitan sa pagitan ng mga cell
• Paghahatid ng mga signal mula sa cell patungo sa cell.

Kakulangan ng carbohydrate sa katawan

Kapag mayroong isang sakuna na kakulangan ng carbohydrates, ang mga reserbang glycogen sa atay ay nauubos, na humahantong sa pagtitiwalag ng mga taba sa mga selula ng atay at ang atay ay hindi gumagana.

Binabayaran ng mga organo ang kakulangan sa carbohydrate na may mga protina at taba. Ang mga taba ay nagsisimulang masira sa mas mataas na rate, na humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic at, dahil dito, masinsinang pagbuo ng mga ketone.

Ang labis na dami ng mga ketone ay humahantong sa pag-aasido ng panloob na microflora at pagkalason sa tisyu ng utak na may posibleng pagkawala ng malay.

Labis na carbohydrates sa katawan

Mga sanhi ng labis na karbohidrat tumaas na antas insulin sa dugo, at humahantong sa pagbuo ng taba at pagkagambala sa metabolismo ng protina.

Kapag ang isang tao ay nagpasya na kumain ng parehong tanghalian at hapunan nang sabay-sabay sa isang upuan, ang katawan ay tumutugon sa isang matalim na pagtalon sa paggawa ng glucose.

Ito ay pumasa mula sa dugo patungo sa mga tisyu sa pamamagitan ng insulin, na nagtataguyod ng synthesis ng mga taba. Mayroong mabilis na conversion ng carbohydrates sa taba.

Nagreregula metabolismo ng karbohidrat insulin at iba pang mga hormone: glucocorticoids na nagpapahusay sa synthesis ng glucose mula sa mga amino acid sa atay.

Salamat sa synthesis na ito, ang pancreas ay gumagawa ng hormone glucagon. Ang mga hormone na ito ay kumikilos kabaligtaran sa insulin.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate

Ang perpektong halaga ng paggamit ng carbohydrate ay itinuturing na halos 60% ng mga calorie ng pang-araw-araw na diyeta. Ang 1 gramo ay naglalaman ng 4 na calories. Ito ay pinaniniwalaan na pang-araw-araw na pangangailangan tao sa carbohydrates - 50 g.

Kailangan mo ba ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang?

Kung gusto mong tanggalin labis na timbang, pagkatapos ay dapat mong malinaw na maunawaan kung anong mga carbohydrate ang kailangan mong isama sa iyong diyeta.

Ang sistema ng pagtunaw ng tao ay idinisenyo upang digest hindi lamang carbohydrates, kundi pati na rin ang dietary fiber at nutrients. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga prutas, gulay, butil, munggo, brown rice at buong butil, na bumubuo ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ang mga naprosesong pagkain (asukal, puting harina na inihurnong produkto, cereal, atbp.) ay simpleng carbohydrates at may mababang porsyento sustansya.

Bilang resulta ng kanilang pagkonsumo, natatanggap ng katawan malaking bilang hindi kinakailangang mga calorie na hindi maproseso lahat. Ang kanilang labis ay nagiging taba. Bilang karagdagan, ang katawan ay nagkakaroon ng kakulangan ng mga bitamina, mineral at hibla.

Ang konklusyon mula sa itaas ay nagpapahiwatig mismo. Subukang magsama ng mas maraming pagkain na may kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta.

Halimbawa, para sa almusal, mas mahusay na palitan ang matamis na kape ng mga inihurnong gamit na may sinigang na gawa sa buong butil, na maaaring mapanatili ang enerhiya sa buong araw, na nakikinabang sa katawan.

Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan at pangunahing nakukuha mula sa mga halaman at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroong tatlong uri ng carbohydrates - almirol, asukal at hibla.

Ang starch ay binubuo ng isang chain ng maliliit na asukal. Ang mga kadena na ito ay dapat masira upang makagawa ng enerhiya. Ang bawat gramo ng almirol ay naglalaman ng 4 na calories. Ang mga asukal ay simpleng carbohydrates na madaling hinihigop ng katawan. Walang calories ang fiber dahil hindi ito naa-absorb ng ating katawan sa panahon ng digestion.

Mga produktong naglalaman mataas na antas asukal: kendi, halaya, soda, cake at prutas. Mga pagkaing naglalaman ng almirol: pansit, tinapay, butil at gulay. Katamtamang pagkonsumo malusog na carbohydrates Ang mataas sa fiber ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang masyadong maraming calories ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagtaas presyon ng dugo, lalo na sa mga taong dumaranas ng diabetes.

Karamihan sa mga tao ay pinipili na magbawas ng timbang mga produktong pandiyeta Sa mababang nilalaman carbohydrates. Ngunit ang pag-inom natin ng mga pagkaing may karbohidrat ay dapat na balanseng mabuti, kung hindi, maaari itong makasama sa katawan. Ang bawat gramo ng carbohydrate ay naglalaman ng 3.75 kcal. Ang ating katawan ay nangangailangan ng 40 hanggang 60% ng mga calorie mula sa carbohydrates, at sa mga bahaging hindi nakakapinsala sa kalusugan. Inirerekomenda pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates ay 130 g para sa mga matatanda.

1. Patatas:

Ang mga patatas ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng carbohydrates sa anyo ng almirol. Ang isang tasa ng pinakuluang patatas ay naglalaman ng 31 g ng carbohydrates, at ang isang tasa ng mashed patatas ay naglalaman ng 36 g na Hash browns higit pa carbohydrates, iyon ay, 35%, at ang French fries ay naglalaman ng 27% carbohydrates. Ang patatas ay mayaman din sa potasa. Ang medium-sized na gulay ay naglalaman lamang ng 110 calories at ganap na walang sodium, kolesterol at taba, na ginagawa itong angkop para sa anumang diyeta. Naglalaman din ito ng bitamina C, B6, hibla at bakal.

2. Buong butil:

Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates at pandiyeta hibla.

Halos bawat buong butil ay naglalaman ng malalaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang bran at endosperm, na nagbibigay sa katawan ng iba't ibang mga nutrients at iba pang mga bahagi na nagpo-promote ng kalusugan. Ang mga butil na naglalaman ng carbohydrates ay kinabibilangan ng: bigas, mais, trigo, barley, oats at bakwit. kayumangging bigas naglalaman ng 38 mg carbohydrates bawat serving. Hindi lamang nito binibigyan ang ating katawan ng mga carbohydrate na nagbibigay ng enerhiya, ngunit naglalaman din ng mahahalagang halaga ng fiber, na nagpapabuti sa panunaw. Ang Buong Butil ay Naglalaman ng Magkapareho at Minsan Mas Higit pang Mga Halaga na Panlaban sa Sakit mga kemikal kaysa sa maraming tipikal na prutas at gulay. Buong butil ay nagpapabuti digestive tract at tumutulong sa pagkontrol ng timbang.

3. Mga prutas ng sitrus:

Ang mga prutas ng sitrus ay kilala bilang isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla ng pandiyeta, na nag-aambag sa malusog na paglaki, pag-unlad at kagalingan ng katawan.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mga bunga ng sitrus ay carbohydrates. Ang mga prutas na ito ay naglalaman lamang ng mga simpleng carbohydrates: fructose, glucose at sucrose, pati na rin sitriko acid na nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang isang medium-sized na grapefruit ay naglalaman ng 18.5 gramo ng carbohydrates at 2.7 gramo ng fiber. Ang 151 g ng mga dalandan ay naglalaman ng 14 g ng carbohydrates.

4. Mga Berry:

Ang matamis at makatas na berry ay mayaman sa pro-anthocyanin, natural na pigment at antioxidant. Ang mga strawberry, tulad ng mga blueberry at blackberry, ay naglalaman din ng malaking halaga ng carbohydrates. Pareho silang naglalaman ng 14 gramo ng carbohydrates, na may mga blueberry na may mas mataas na bilang ng carbohydrate sa 21 gramo bawat 1 tasa. Ang mga berry na ito ay tumutulong din na alisin ang katawan ng nakakapinsalang oxygen at protektahan ito mula sa kanser at iba pang mga impeksyon.

5. Pakwan:

Bilang karagdagan sa kahanga-hangang lasa at mababang bilang ng calorie (ang pakwan ay may maraming tubig), ang berry na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C (kumakatawan sa malakas na antioxidant) at beta-carotene at sa gayon ay nagbibigay sapat na dami bitamina A, na pumipigil sa mga katarata at nagpapabuti ng paningin. Ang ½ tasa ng watermelon cubes ay naglalaman ng 5.5 gramo ng carbohydrates at mayroon ding average na glycemic index na 72.

6. Mansanas:

Masarap at malutong, ang mga mansanas ay isa sa mga pinakasikat na prutas at paborito din ng mga mahilig sa fitness na may kamalayan sa kalusugan.

7. Kamote:

Ang kamote ay nagbibigay sa katawan ng magagandang carbohydrates upang bigyan tayo ng enerhiya. Ang 227 gramo ng kamote ay naglalaman ng 240 calories at 55 gramo ng carbohydrates. Ito ay halos walang sodium, at napakakaunting saturated fat at cholesterol. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina B5, potasa, bitamina A, C at mangganeso.

8. Mga mani at munggo:

Ang mga munggo, bilang isang mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon, ay napakalapit sa mga cereal. Naglalaman sila ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang gulay at sa gayon ay kahawig ng karne ng hayop sa kanilang halaga ng nutrisyon. Tulad ng mga butil, ang mga mani at munggo ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates.

Bukod sa carbohydrates, naglalaman din sila ng mga protina, omega-3 mga fatty acid at isang complex ng mga bitamina at mineral, at din ng maraming hibla, na tumutulong sa panunaw at pagpapanatili malusog na timbang. Ang mga pagkain na naglalaman ng kinakailangang halaga ng protina ay kinabibilangan ng mga lentil, gisantes, soybeans, beans at beans.

9. Mga cereal:

Mga cereal – malusog na paraan simulan ang araw, ngunit mas mahusay na sukatin ang mga ito at magkaroon ng kamalayan sa nilalaman ng carbohydrate.

Karamihan sa mga ready-to-eat na cereal ay naglalaman ng maraming asukal, kahit na sinasabi ng mga tagagawa sa packaging na ang mga ito ay buong butil. Ang mga cereal na ito ay naglalaman ng 98% carbohydrates, sa kaibahan sa sprouted analogues, tulad ng oats o rye, na naglalaman ng 13-15% carbohydrates. Ang iba pang nutrients sa butil ay kinabibilangan ng fiber, protein, zinc, iron at bitamina. Ang mga oats ay ang pinakamalusog na opsyon para sa almusal.

10. Mga pinatuyong prutas:

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng kiwi, prun at petsa ay naglalaman ng mahahalagang carbohydrates kasama ng iba pang mahahalagang bahagi (fiber at bitamina). Maaari silang ubusin sa katamtaman upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin.

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng mansanas, prun at saging ay naglalaman ng 88% na carbohydrates, habang ang pinatuyong mga milokoton, mga aprikot at mga pasas ay naglalaman ng mga 75%. Ang 1/4 tasa ng mga pasas ay nagbibigay ng 45 gramo ng carbohydrates. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang paggamit ng mga pinatuyong prutas sa mga salad at mga inihurnong produkto.

11. Saging:

Ang saging ay mayaman sa fiber at potassium. Kaya, ang isang saging ay may 24 g ng carbohydrates. Naglalaman din ito ng mas maraming asukal kaysa sa iba pang prutas. Ang saging ay mayaman sa bitamina B6, C at fiber. Magsama ng kahit isang saging sa iyong pang-araw-araw na almusal o idagdag ito sa mga cereal, fruit salad, yogurt at milkshake.

12. Tinapay:

Ang tinapay ay nagbibigay sa ating katawan ng malaking bahagi ng mga sustansya na kailangan para sa paglaki at pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan ng katawan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, hibla at carbohydrates, at naglalaman ng halos walang kolesterol at taba.

Ang isang slice ng whole grain bread ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng carbohydrates, at ang puting tinapay ay naglalaman ng mas maraming carbohydrates. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng tinapay o piliin ang itim sa halip na puti. Mayaman din ito sa fiber, na tumutulong na manatiling busog nang mas matagal at makontrol ang gutom.

13. Pasta:

Ang pasta na gawa sa puting harina at semolina ay naglalaman ng mataas na halaga ng carbohydrates at glycemic acid. Subukang gumamit ng quinoa o wheat pasta sa halip nakakapinsalang mga analogue at magdagdag ng masustansyang gulay bilang toppings. Tatlong tasa ng spaghetti ang magbibigay sa iyong katawan ng 97 gramo ng carbohydrates. Ang durum wheat pasta ay mayaman din sa bitamina B at iron, na nagdaragdag lamang sa nutritional value nito.

14. Mga Berdeng Gulay:

Ang ilang mga berdeng gulay ay mayaman din sa carbohydrates at naglalaman mahahalagang bitamina at mineral. Bagaman dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates, sila mababang antas, na matatagpuan sa mga berdeng gulay, ay hindi nakakapinsala sa huli dahil sa mataas na nilalaman sustansya. Ang mga gisantes, acorn juice at asparagus ay maaaring maglaman ng hanggang 30 gramo ng carbohydrates. Kasama sa iba pang mga gulay ang beans, okra fruits, cucumber, zucchini at spinach.

Tulad ng nakikita mo, hindi lahat ng mga pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates ay maaaring makapinsala sa iyong figure. Mahalagang laging tandaan kung alin sa mga ito ang talagang makakasira sa katawan at alin ang hindi, dahil ang ating katawan ay nangangailangan hindi lamang ng mga protina at taba, kundi pati na rin ang pangunahing carbohydrates.

Video - Mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang pagiging epektibo at kahusayan ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa isang balanseng diyeta. Dahil sa kakulangan ng mga kumplikadong carbohydrates, ang tono ng katawan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ay bumababa nang husto. Lalo itong negatibong makikita sa pagsasanay na may mga timbang, dahil ang atleta ay nakakaranas ng patuloy na kakulangan ng enerhiya.

Ang mga organikong compound na inuri bilang polysaccharides sa kanilang kemikal na istraktura ay tinatawag na kumplikado at mabagal na carbohydrates. Ang kanilang molekula ay naglalaman ng iba't ibang monosaccharides, maraming glucose at fructose.

Maraming mahahalagang proseso sa katawan ang nagaganap sa partisipasyon ng monosaccharides. Itinataguyod nila ang pagproseso ng mga taba at protina at may positibong epekto sa atay. Ang pagkain na naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng mabagal na carbohydrates ay pinakamahusay na ubusin bago ang tanghalian, kapag ang metabolismo ng carbohydrate ay hindi pa bumagal.

Ang katawan ay nag-metabolize ng mga saccharides sa anyo ng glucose. Ang rate kung saan ang mga saccharides ay na-convert sa glucose ay naghahati sa mga karbohidrat sa simple, iyon ay, mabilis, at kumplikado, iyon ay, mabagal. Ang tagapagpahiwatig nito ay makikita sa glycemic index ng produkto. Sa mabagal na mga tao, ito ay medyo mababa, at, samakatuwid, ang saturation ng dugo na may glucose ay hindi nangyayari nang biglaan, ngunit dahan-dahan.

Ang mga produktong may mababang glycemic index ay hinihigop ng katawan habang ngumunguya. Ang proseso ay na-trigger ng pagkilos ng isang enzyme na nakapaloob sa laway sa pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay nagpapakita ng pinakamalaking halaga sa panahon ng taglamig oras. Salamat sa mga saccharides, ang paggawa ng tulad ng isang espesyal na hormone bilang serotonin ay pinasigla. Ito ay may positibong epekto sa mood ng isang tao at nakakatulong din na panatilihing mainit ang katawan.

Ang mababang glycemic index ay nangangahulugan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay natutunaw mahabang panahon. Ang mababang rate ng panunaw ay nag-aalis ng mga pagtaas ng insulin, na pumukaw sa pagproseso ng labis na carbohydrates sa mataba na tisyu, at, dahil dito, humahantong sa labis na katabaan.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay kailangang mabilis na maglagay muli ng ginugol na enerhiya. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Ito ay kung ano ito pangunahing dahilan Hindi inirerekomenda na kumain ng mabagal na polysaccharides pagkatapos makumpleto ang pagsasanay.

Ang mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates ay pinakamahusay na ubusin sa umaga. Pagkatapos magising, ang katawan ay aktibong gumagawa ng glycogen.

Mga uri ng mabagal na carbohydrates

Ang istraktura ng isang kumplikadong carbohydrate ay kinabibilangan ng ilang mga molecular chain na naglalaman ng maraming monosaccharides. Ang isang katulad na komposisyon ay tipikal para sa starch, glucomannan, dextrin, glycogen, cellulose, at chitin. Ang bawat isa sa mga sangkap na ito, na tinutukoy bilang mabagal na carbohydrates, ay naglalaman ng libu-libong monosaccharides, na nagsisiguro ng mahabang proseso ng panunaw, kung saan ang enerhiya ay dahan-dahang inilalabas.

Ang mga karbohidrat ay dapat na account para sa hindi bababa sa 50% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na natupok. Ang mga kumplikado ay inirerekomenda na kainin bago ang pagsasanay sa lakas. Ang isang dosis ay may kasamang hindi bababa sa 40 gramo. Mabagal na hinihigop, ito ay unti-unti at pantay na nagbibigay ng antas ng glucose sa dugo na kinakailangan para sa atleta.

Salamat sa mga kumplikadong carbohydrates, ayon sa medikal na pananaliksik, ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis ay tumaas, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapabilis. Pinapanatili nila ang enerhiya sa isang patuloy na matatag na antas. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang bahagi ng carbohydrates, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, na siyang pangunahing susi sa tagumpay sa pagbawas ng pang-araw-araw na caloric intake.

Mayroong maraming mga mapagkukunan para sa pagkuha ng tambalang ito. Ang pinakakaraniwan ay almirol. Ang mabagal nitong paghiwa-hiwalay sa gastrointestinal tract, na sinamahan ng conversion sa glucose, ay hindi pinapayagan ang monosaccharides sa dugo na mahulog sa ibaba ng kinakailangang antas. Ang malalaking halaga ng almirol ay matatagpuan sa mga munggo at butil.

Ang pagkasira ng glycogen sa glucose ay nangyayari sa atay. Walang karagdagang mga enzyme ang kasangkot ang prosesong ito. Pinakamalaking dami Ang glycogen ay naglalaman ng baboy at atay ng baka, medyo mas kaunti - yeast cell, seafood, crayfish.

Ang hibla ay hindi ganap na hinihigop, ngunit ginagawa nito mahalagang papel. Habang dumadaan ito sa digestive tract, nakakatulong itong linisin ang katawan at alisin ang kolesterol, mga toxin at metal salts mula sa bituka, at pinipigilan din ang pagbuo ng mga putrefactive na proseso. Nagpapasigla nakataas na departamento apdo, pinatataas nito ang pakiramdam ng pagkabusog.

Bilang resulta ng pagkasira ng fructose, nabuo ang isang by-product polysaccharide na tinatawag na inulin. Ito ay ginagamit bilang isang kapalit ng asukal para sa mga diabetic at matatagpuan sa artichokes at chicory.

Ang lahat ng mabagal na carbohydrates ay mayaman sa hibla, na ginagawang kapaki-pakinabang ang mga compound na ito para sa panunaw. Unti-unting bumagsak, nagiging glucose, na pantay na pumapasok sa dugo, na nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog at pagpapanatili ng balanse ng enerhiya sa katawan.

Mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang (diyeta ng sinigang)

Ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang pagkain ng mga pagkaing hindi sanhi matatalim na pagtalon glucose sa dugo, mababad nang mahabang panahon. Ang mga karbohidrat na kumplikado sa kanilang istraktura ay nakakatugon sa parehong mga kondisyon at naroroon sa maraming mga diyeta, kabilang ang pagbaba ng timbang na may mga cereal. Ang mga ito ay inihanda mula sa iba't ibang mga cereal, ngunit hindi mula sa semolina; natural na pulot, feta cheese, prutas at berry, mani.

Ang mga lugaw ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil sa nilalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at hibla, na tumutulong sa paglilinis ng mga bituka. Batay sa ulam na ito, dalawang uri ng mga diyeta ang binuo, na naiiba hindi lamang sa tagal, kundi pati na rin sa ilang iba pang mga tampok:

Anim na lugaw

Idinisenyo para sa isang linggo. Ang isang diyeta na tumatagal ng pitong araw ay nagsasangkot ng pagkain ng lugaw mula sa isang partikular na cereal mula Lunes hanggang Biyernes sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: trigo, oatmeal, dawa, barley, pearl barley, bigas.

At kung magkatugma ang bawat araw isang tiyak na uri lugaw na nakalista sa itaas, pagkatapos Linggo ay isang libreng araw. Sa ikapitong araw, maaari mong lutuin ang alinman sa mga nakalistang cereal o lahat nang sabay-sabay. Ang lugaw ay inihanda nang walang asin at may tubig lamang.

Upang ang diyeta ay magkaroon ng nais na epekto, ilang araw bago magsimula ang diyeta ay tumanggi sila mga inuming may alkohol, fast food, pritong at maanghang na pagkain. Walang limitasyon sa dami ng sinigang na kinakain.

Sampung araw

Nagsasangkot ng kumpletong pag-iwas sa patatas, mantikilya, puti at pulang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, asukal, tinapay. Maaari kang kumain ng ganap na anumang cereal, maliban sa semolina. Ang lugaw ay niluto nang walang asin, mantikilya, asukal, at hindi sa gatas. Bago kumain, siguraduhing uminom ng isang basong tubig.

Pinapayagan na magdagdag ng isang maliit na halaga ng mga mani, pulot o prutas sa sinigang. Pumili ng mga cereal sa iyong sariling paghuhusga. Ang isa at kalahating linggo ay isang medyo kahanga-hangang panahon kung saan ang katawan ay maaaring magsimulang makaranas ng mga kakulangan sa bitamina. Ang pag-inom ng mga bitamina complex ay makakatulong na maiwasan ito.

Anumang diyeta, kabilang ang lugaw, batay sa pagkain ng pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates, ay maaaring mapanatili nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan. Ang mas madalas na dalas ay maaaring makasira sa kalusugan. Kailangan mong lumabas sa diyeta nang maselan hangga't maaari, unti-unting pagyamanin ang iyong diyeta sa mga karagdagang pagkain.

Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mabagal na natutunaw na mga organikong compound na may kemikal na istraktura ng polysaccharides ay naroroon sa tinapay at pasta, mga pananim na cereal at iba't ibang lugaw. Ang mga produktong ito ay may mataas na konsentrasyon ng almirol. Ang pagkasira nito sa monosaccharides, kabilang ang glucose, ay nangyayari bilang resulta ng hydrolysis. Ang almirol ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw dahil mayroon itong espesyal na istraktura ng molekular.

Ang mga produkto ng tinapay ay dapat kainin nang may pag-iingat. Hindi lahat sila ay hindi nakakapinsala sa pigura. Ang puting tinapay ay naglalaman ng mga compound na may mataas na rate glycemic index, at, samakatuwid, ang produkto ay mabilis na hinihigop at pinupukaw ang akumulasyon ng mga mataba na deposito. Tanging ang mga pasta at tinapay kung saan ang kuwarta ay ginawa mula sa magaspang na butil, sa madaling salita, ay sumailalim sa minimal na pagproseso, ay itinuturing na malusog.

Ang mais at patatas ay naglalaman din ng malaking halaga ng almirol, ngunit mga pagkaing may mataas na glycemic index. Inirerekomenda na limitahan ang kanilang pagkonsumo, lalo na para sa mga pumapayat. Among likas na pinagmumulan almirol, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga butil at cereal porridges. Ang perlas barley, oatmeal, at bakwit ay lalong mahalaga.

Ang mga nakalistang cereal ay may pinakamababang GI. Isang serving ng bakwit, oatmeal o sinigang na perlas barley nagbibigay-daan sa isang tao na makaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon, at gayundin puno ng enerhiya at lakas, na direktang bunga ng pagkilos ng mabagal na carbohydrates.

Ang mga mani at munggo ay naglalaman ng mas kaunting almirol ngunit mayaman sa hibla. Ang huli ay kinakailangan upang mapanatili normal na paggana sistema ng pagtunaw at nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang lason at dumi.

Kinakatawan nila ang isang medyo malaking grupo, na higit sa lahat ay naglalaman ng almirol. Tampok na katangian Ang mga naturang produkto ay may unsweetened at neutral na lasa, na kapansin-pansing naiiba sa karaniwan para sa mga pagkaing may mabilis na carbohydrates.

Upang mapunan muli ang iyong mga antas ng enerhiya, dapat mong kainin ang mga sumusunod na pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates:

• Pasta na ginawa mula sa magaspang na uri ng trigo.
• Wholemeal bread.
• Mga cookies na walang asukal.
• Sinigang (bakwit, kanin, mais, oatmeal, atbp.).
• Legumes.
• kayumangging bigas
• Puti at pulang beans.
• lentils.
• Turkish na mga gisantes.
• Hulled barley.
• perlas barley.
• Mga pinatuyong aprikot.
• Mga mansanas.
• Mga suha.
• Mga milokoton.
• Mga dalandan.
• Cherry.
• Mga peras.
• Abukado.
• kangkong.
• Zucchini.
• Green beans.
• Mga sibuyas.
• Paminta.
• Brussels sprouts, puti, kuliplor.
• Brokuli.
• Mga kabute.
• Berde.
• Mga kamatis.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay halos ang tanging paraan upang mapunan ang naubos na enerhiya nang walang pagbuo ng mataba na tisyu. Maaari silang kainin sa buong araw, ngunit pinakamainam na oras nahuhulog sa unang kalahati o 60 minuto bago ang pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na kumain ng mabilis (simple) na carbohydrates.

Ang mga carbohydrate ay panggatong, isang pinagmumulan ng enerhiya para sa paggana ng mga kalamnan, organo at mga sistema ng katawan. Ang mga reserbang karbohidrat sa anyo ng glycogen ay naiipon sa atay at kalamnan at aktibong sinusunog kapag pisikal na aktibidad. Humigit-kumulang 70% ng pang-araw-araw na calorie intake ng isang tao ay mula sa carbohydrates. Sa karaniwan para sa isang may sapat na gulang na lalaking nagtatrabaho madaling pisikal o mental na trabaho, ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay 300-500 gramo. Para sa mga atleta at manwal na manggagawa ito ay mas mataas. Ang mga taong gustong bawasan ang kanilang caloric intake ay maaaring gawin ito sa pamamagitan ng makabuluhang pagbabawas ng proporsyon ng carbohydrates sa kanilang diyeta nang hindi nakakapinsala sa kanilang kalusugan. Dapat mong malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa carbohydrates at ubusin ang mga ito ng tama upang makuha ang ninanais na resulta.
Mayroong dalawang uri ng carbohydrates: simple at kumplikado. Ang simple o monosaccharides ay madaling hinihigop ng katawan at nagbibigay ng mabilis na enerhiya. Kabilang dito ang mga prutas, na naglalaman ng glucose at fructose, matamis na may sucrose, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may asukal sa gatas - lactose. Ang kanilang pagpasok sa katawan ay sanhi matalim na pagtaas antas ng asukal sa dugo at isang agarang tugon mula sa pancreas - naglalabas ng malaking dosis ng insulin upang mapababa ang antas na ito. Ang insulin ay kumukuha ng mga simpleng carbohydrates at inilalagay ang mga ito sa mga fat cells. Ang mga kumplikadong carbohydrates - polysaccharides - ay itinuturing na mabuti dahil sila ay hinihigop nang dahan-dahan at nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang pantay-pantay. Ang mga ito ay iba't ibang mga cereal, gulay, pasta at tinapay, na halos walang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo at hindi nakakagambala sa pancreas.
Kung ang pangunahing bahagi ng iyong diyeta ay binubuo ng mga cake, cake, tinapay, kanin, beets, patatas, muesli at matatamis na naglalaman ng masamang carbs, kung gayon maaari itong maging sanhi ng labis na timbang.
Ang mga pagkaing ito ay dapat mapalitan ng mga pinagmumulan ng magagandang carbohydrates, ang TOP 12 na kinabibilangan ng:
1. Mga sariwang gulay at mga prutas
2. Rye bread may bran
3. Mga gisantes
4. Brown rice
5. Sinigang na bakwit
6. Oatmeal
7. Wholemeal pasta
8. Red beans at lentil
9. Mga kabute
10. Mga produktong fermented milk
11. Maitim na tsokolate
12. Soy.
Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag na ito ay hindi sapat na malaman, kailangan mong malaman pinakamahusay na oras para matanggap sila. Ang katawan ay nagsunog ng enerhiya nang mas mahusay sa unang kalahati ng araw, kaya ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay dapat na inumin bago ang 16-00, at sa gabi ay ubusin ang mga karbohidrat sa anyo mga salad ng gulay. Mas mainam para sa mga atleta na kumuha ng carbohydrates pagkatapos ng isang nakakapagod na ehersisyo sa loob ng isang oras, kapag sila ay masinsinang hinihigop ng katawan upang palitan ang nasunog na glycogen. Ang anumang dami ng carbohydrates na natanggap sa sandaling ito ay hindi nagtatapos sa mga fat cells, ngunit sa mga muscle cells.