Ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan pangunahin ng mga kababaihan at kalalakihan na nangangarap na mawalan ng labis na pounds. Pinapayagan ka nitong makamit ang pinakahihintay na resulta nang walang mga sikolohikal na gastos. Ang kalagayang ito ay mahalaga para sa bawat taong nakikipaglaban sa labis na timbang, dahil ang stress na nararanasan sa proseso ng pagdidiyeta ay hindi nawawala nang hindi nag-iiwan ng bakas.

Ang balanseng diyeta (BN) ay isang hanay ng malusog, sustansya, na idinisenyo para dito o anumang iba pang timbang ng katawan, na nag-aambag hindi lamang sa pagkawala ng dagdag na pounds, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng buong katawan. Ang SP ay sinusunod ayon sa ilang mga prinsipyo.

Una, ang bilang ng mga calorie na natanggap ay nabawasan sa isang minimum, at ang mga sustansya na natanggap sa isang maximum. Nangyayari ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng taba.

Pangalawa, ang katawan, dahil sa isang kakulangan sa calorie, ay nagpapabilis ng metabolismo nito, sa gayon ay ginagamit ang sarili nitong mga mapagkukunan ng taba.

Ang isang balanseng diyeta ay:

1. Pinabilis na metabolismo (aktibong metabolismo). Ay sa isang mahusay na paraan pagkawala ng labis na timbang, pagbuo masa ng kalamnan s (ang kundisyon ay pipiliin nang tama ng mga pagsasanay).
2. Ang halaga ng enerhiya ng mga calorie sa diyeta ay pinili upang ang katawan ay gumugol ng enerhiya mula sa loob, ngunit sa parehong oras ay hindi nakakaramdam ng kakulangan sa enerhiya.
3. Mode, sa anyo fractional na pagkain, nahahati sa anim na araw-araw na bahagi. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na huwag makaramdam ng gutom, ngunit sa parehong oras ay hindi kumain nang labis dahil sa maliliit na bahagi. Huling appointment ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 19.00 na oras. Pinapayagan, isang oras bago ang oras ng pagtulog, upang masiyahan ang iyong gutom sa isang baso ng kefir.
4. Balanse ng mga protina, taba, carbohydrates (B/F/C). Ang pagsunod sa mga proporsyon upang mapabuti ang kalusugan ng katawan ay ang mga sumusunod: B2/G1/U2. Sa balanseng diyeta, na idinisenyo hindi para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagkontrol sa iyong timbang, ang formula ay mag-iiba: B1/F1/U4. Ang mga taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat mapalitan ng mga gulay, at ang mga karbohidrat ay dapat na eksklusibong "pangmatagalan".
5. Paraan ng paghahanda. Hindi lamang ang labis na dami ng katawan, kundi pati na rin ang kalusugan sa pangkalahatan ay nakasalalay sa puntong ito. Kailangan mong ibukod ang pinirito, mataba, pinausukan, maalat na pagkain, pati na rin ang mga mabilis na karbohidrat sa anyo ng mga confectionery, tsokolate at mga produktong fast food.
6. Ang pagkain ayon sa biorhythmic na katangian ng isang tao. Dahil sa pamamaraang ito, dapat bigyang-diin ang mga panuntunang itinatag ng mga nutrisyunista: ang almusal ay dapat kainin ng isang tao na hindi huli kaysa sa una oras mula sa kanyang paggising sa umaga; ang tanghalian ay dapat nahahati sa dalawang yugto, ang isa ay magsasama ng mga sopas at karne, at ang isa pa, mga pangunahing kurso; siguraduhing magkaroon ng meryenda sa hapon ilang beses sa isang araw; kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.
7. Gamitin malalaking dami tubig sa araw. Nakakatulong itong linisin ang katawan ng mga lason, mas mahusay na pagsipsip pagkain, pagbaba ng timbang, pag-activate ng metabolismo.
8. Nililimitahan ang asukal at asin, na maaaring magpanatili ng tubig sa antas ng cellular, na pumipigil sa iyo na maalis ang labis na libra.

Paano balansehin ang iyong diyeta

Dapat mayroong diin sa mga "tamang" mga produkto. Kabilang dito, una sa lahat, mga pananim na cereal. Ito ay maaaring oatmeal, bran, durum wheat products o wholemeal flour. Ang tamang pagkonsumo ay magiging:

• isda, parehong dagat at ilog;
• berries, gulay at prutas;
• munggo;
• mababang taba na karne;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• buto, mani at pinatuyong prutas.

Ang mga inihurnong produkto ay dapat na hindi kasama sa diyeta, lalo na ang luto sa kalye, pinirito mga produktong harina, halimbawa: pie, pasties.

Mga panuntunan para sa pagkain ng pagkain na may balanseng diyeta:

• 20 minuto bago kumain sa umaga, uminom ng 1.5 baso ng tubig;
• Ang almusal ay dapat palaging kasama ang mga cereal, berries, prutas ay pinapayagan ang mga sandwich na may keso o feta cheese.
• Inirerekomenda na kumain ng yogurt o kefir para sa unang meryenda sa hapon;
• ayusin ang madalas na pagkain, na may pahinga na hindi hihigit sa tatlong oras;
• kahaliling mga protina ng hayop (karne, isda) na may mga protina ng halaman (legumes, nuts);
• gumamit ng taba pinagmulan ng halaman: flaxseed, olive, mais, rapeseed, cedar oil;
• palitan ang anumang matamis na may pinatuyong prutas.

Kailangan nating pag-usapan nang hiwalay ang tungkol sa tubig:

• gawin itong panuntunan na uminom ng tubig 20-25 minuto bago kumain;
• huwag maghugas ng pagkain;
• Pagkatapos kumain maaari kang uminom lamang ng isa hanggang isa at kalahating oras mamaya;
• huwag uminom bago matulog upang maiwasan ang pamamaga at mahinang pagtulog;

Pansin!

Ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw. Ang natitirang likido: sopas, fermented milk products, compotes, tsaa, kape, ay hindi dapat lumampas sa 1.2 litro.

Ang pagkain ay dapat lamang ihanda sa pinakamaraming paraan sa ligtas na paraan, Halimbawa:

• magluto;
• gumamit ng double boiler;
• sa pamamagitan ng oven.

Minsan, para sa isang pagbabago, ito ay pinahihintulutang magluto sa isang grill o apoy. Pinakamainam na kumulo sa oven mga produktong karne sa isang wire rack upang alisin ang taba. Ang karne ay maaaring ibabad sa tubig, at ang mga sopas ay maaaring lutuin sa pangalawang sabaw.

Balanse na menu ng nutrisyon para sa bawat araw

Upang malutas ang problema ng labis na pounds, dapat mong isipin ang tungkol sa iyong diyeta para sa isang tiyak na tagal ng panahon at manatili dito. Kadalasan, isinulat ng mga nutrisyunista ang menu para sa linggo.

Lunes

Martes

Miyerkules

Huwebes

Biyernes

Sabado

Linggo

Mula sa mga likido, bilang karagdagan sa tubig at mga inumin sa itaas, maaari ka ring uminom:

• tsaa na may lemon;
• herbal na tsaa(chamomile, lemon balm, oregano, valerian, motherwort);
• itim na kape;
• inuming prutas at fruit compotes.

Mas mainam na iwasan ang gatas at cream, ngunit ang lahat ng mga produktong fermented na gatas ay angkop, ngunit may pinakamababang halaga ng taba at, siyempre, walang asukal.

Balanseng formula ng nutrisyon

Kung kumain ka ayon sa mga patakaran ng isang balanseng diyeta, pagkatapos ay matatanggap ng katawan ang lahat ng kailangan nito upang maitakda ang mga mapagkukunan nito sa paggalaw. Ang pamantayan ng BZHU ay medyo nababaluktot, dahil ang lahat ay nakasalalay sa layunin. Para mapanatili ang timbang, kailangan ang pantay na balanse ng lahat ng nutrients at nutrients.

Kung nais mong mawalan ng labis na pounds, ang porsyento ng mga taba at protina ay mababawasan, at ang mga karbohidrat, naman, ay tataas, ngunit sa mga kondisyon para sa pag-ubos ng "pangmatagalang" carbohydrates. At upang makakuha ng mass ng kalamnan, pinapataas nila ang supply ng mga produktong protina.

Isaalang-alang natin ang ratio ng BZHU para sa layunin ng pagbaba ng timbang. SA porsyento magiging ganito ang formula:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

Sa kaso ng isang no-carbohydrate diet, ito ay ganito:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Tiyaking gamitin ang mga tip sa itaas kaugnay ng natural na mga produkto, ng pinagmulan ng halaman.

Balanse na diyeta: protina, taba, carbohydrates

Sinasabi ng mga Nutritionist na sa proseso nang walang diyeta na may karbohidrat, carbohydrates ay dapat na natupok batay sa formula para sa pagkalkula ng iyong timbang: 1 gramo bawat 1 kilo bawat araw. Ngunit para sa mas maraming napakataba, ang proporsyon ay magkakaiba: 0.5 gramo bawat 1 kilo.

Sa isang balanseng diyeta upang gawing normal ang timbang, ang pang-araw-araw na pamantayan sa bawat kilo ng timbang ng katawan ay magiging: 1 gramo ng protina, 07-08 gramo ng taba at 3.5 gramo ng carbohydrates.

Iyon ang dahilan kung bakit lumikha sila ng isang pang-araw-araw na menu, na magpapahintulot sa iyo na kalkulahin ang halaga ng BZHU, at, nang naaayon, ang mga calorie na kasangkot sa kanila, sa mga numero.

Halimbawa, ang isang tao ay tumitimbang ng 80 kilo, na nangangahulugang dapat siyang kumain:

Sa pamamagitan ng pananatili sa halagang ito ng pagkonsumo ng BJU, maaari mong makamit ang iyong layunin at makibahagi sa labis na dami.

Ang papel ng protina sa isang balanseng diyeta

Ang protina/protein ay isang elementong nagtatayo ng mga selula ng isang buhay na organismo, na tumutulong din sa kanilang pag-renew. Binubuo ng 22 amino acids na nakakaapekto sa buhay ng tao. Ito ang pangunahing bahagi ng istraktura ng mga tisyu at organo. Ito ay lalong mahalaga para sa mass ng kalamnan. Ang protina ay kasangkot sa metabolic process, sa trabaho sistema ng hormonal, ay responsable para sa supply ng oxygen sa antas ng cellular. Dahil dito, pang-araw-araw na pamantayan ang pagkonsumo ay dapat na hindi bababa sa 20%.

Pansin!

Para sa kanyang kalusugan, dapat subaybayan ng isang tao hindi lamang ang dami ng protina, kundi pati na rin ang pinagmumulan nito. Ang organikong sangkap na ito ng pinagmulan ng hayop, kasama ng mga taba, ay hindi gaanong natutunaw kaysa sa mga produkto mula sa mga pinagmumulan ng halaman.

Ang pangangailangan para dito ay depende sa:

• kategorya ng edad ng mga tao;
• kanilang kasarian;
• pisikal na aktibidad.

Mga panuntunan sa pagkonsumo bawat B/1 kilo ng timbang.

1. Para sa mga taong namumuno sa isang passive lifestyle, sapat na ang 1 g/1 kg.
2. Sa aktibong pamumuhay at paglalaro ng magaan na sports, 1.2 g/1 kg ang kailangan.
3. Para sa mga aktibong tao na dumalo sa pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo, pati na rin para sa mga mahilig sa mabibigat na sports, ang mga proporsyon ay tumaas nang malaki: 1.6 g/1 kg.

Ang mas bata at mas aktibong tao, mas maraming enerhiya ang kailangan nito para sa paggana ng katawan. Nangangailangan ang mga lalaki higit pa protina na pagkain kaysa sa mga kababaihan dahil sa aktibong metabolismo.

Mga disadvantages sa kaso ng kakulangan:

• kawalang-interes, kawalan ng kapangyarihan, pagkapagod;
• pagkasayang ng kalamnan, pagkawala ng tissue ng kalamnan;
• pagkabigo ng hormonal system;
• pagkawala ng buhok at ngipin;
• pagsugpo sa pag-unlad sa mga bata;
• pananabik para sa "mabilis" na carbohydrates, pag-asa sa kanila (mga tsokolate, cheesecake, sausage sandwich, atbp.);
• paglabag sa istraktura ng balat.

Ang protina sa diyeta ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na mas busog sa mas mahabang panahon. Kahit na sa pahinga, ito ay "gumagana" upang mapanatili ang mass ng kalamnan at i-activate ang metabolismo. May kakayahang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang paggawa ng insulin at ang pakikipag-ugnayan nito sa glucose. Biswal na pinapanatili ang aesthetic na larawan ng hitsura, dahil sa kawalan nito, ang mga kalamnan katawan ng tao maging malabo.

Pansin!

Ang masa ng kalamnan/protina, hindi tulad ng masa ng taba at carbohydrate, ay higit na may kakayahang gumastos ng enerhiya. Alinsunod dito, ang mga calorie na natanggap bawat araw ay hindi nagiging taba. Kaya, ang pagkontrol sa iyong timbang ay nagiging madali at simple. Ang mas maraming protina ang pumapasok sa katawan, mas matindi ang labis na pagbaba ng timbang.

Sa mga nagdaang taon, maraming tao ang naging interesado sa malusog na paraan buhay, at ayon dito, nasa sariling karanasan maaaring gumawa ng mga konklusyon tungkol sa mga benepisyo ng isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong karne ay nasisipsip ng katawan nang napakahina, ngunit madali silang na-convert sa karagdagang mga kilo. Upang bumuo ng mass ng kalamnan at mapupuksa ang taba, dapat mong palitan ang karne ng hayop ng manok at isda, pati na rin ang mga protina na pinagmulan ng halaman. Kabilang dito ang:

• lahat ng uri ng mani;
• beans;
• beans;
• lentil;
• mushroom;
• sunflower seeds, sesame seeds.

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng halaman ay madaling hinihigop ng katawan at hindi nagiging sobra sa timbang, ay hindi naglalaman, hindi katulad ng karne, mga hormone, antibiotic at iba pang nakakapinsalang gamot.

Para sa isang perpektong pagpipilian ng tagapagtustos ng enerhiya, ang mga natural na soybean at lentil ay angkop. Ang paggamit nito ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng katawan at gawing normal ang trabaho cardiovascular system. Binabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol, ay isang preventative laban mga plake ng kolesterol, atherosclerosis. Tumutulong na mapabilis ang metabolismo at alisin ang labis na calorie.

Siguraduhing ubusin ang mga produktong fermented milk sa araw, na tumutulong sa pagsunog ng taba at isang tagapagtustos ng enerhiya ng protina.

Ang mga prutas ay monosaccharides, kaya naman dapat itong kainin bago mag-15:00 upang bigyan ang katawan ng oras para sa proseso ng panunaw at pagsipsip.

Hindi ka dapat kumain ng mga sausage, dahil ang mga ito ay mabilis na carbohydrates. Ang tanging bagay na maaari nilang iwanan ay labis na timbang, ngunit hindi ang enerhiya para sa isang aktibong pamumuhay.

Upang hindi gawin ang matematika sa lahat ng oras, kakailanganin mong magsulat ng mga produkto para sa iyong sarili, tukuyin ang nilalaman ng mga sangkap ng food grade sa bawat isa sa kanila, at pagkatapos ay lumikha ng isang menu. Pagkaraan ng ilang sandali, ang digital na serye ay babagay sa iyong ulo at hindi mo na kakailanganin ang anumang piraso ng papel.

Ang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay pangarap ng lahat modernong tao na walang pagkakataong kumain ng madalas at kada oras. Ang menu para sa linggo ay napakadetalye na ang lahat ng mga isyu sa pagluluto ay inalis. Para sa mga kababaihan, ang pagpipiliang ito ay maaaring tawaging perpekto. Tingnan natin itong mabuti!

Mga pangunahing kaalaman sa balanseng diyeta para sa mga kababaihan

1. Huwag hayaan ang iyong gana sa pagkain, mabusog ang iyong gutom sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kung hindi, maaabala mo ang iyong metabolismo at mabilis na magsisimulang maipon ang taba.

2. Kailangan mong kumain ng pagkain 5 beses sa isang araw na may maximum na pahinga na 3 oras. Sa kasong ito, ang bigat ng bawat bahagi ay hindi dapat lumampas sa 300 g.

3. Bigyang-pansin ang almusal; Nagsisimula ito sa iyong metabolismo, mas mabilis mong lilinisin ang iyong sarili at magpapayat.

4. Uminom maximum na dami likido araw-araw (humigit-kumulang 1.8-2 litro).

5. Maipapayo na simulan ang araw na may lemon o tubig ng pulot. Ang lahat ng inumin ay kinukuha 2 oras pagkatapos kumain o mahigpit na 45 minuto bago ito.

6. Huwag laktawan ang hapunan, ngunit panatilihin ang mabuting kalinisan sa pagkain. Ang huling pagkain ay dapat kunin 3-4 na oras bago maghanda para matulog.

7. Ang ehersisyo ay kontraindikado sa mga diyeta, ngunit sa isang balanseng diyeta, ang matinding pisikal na aktibidad ay kailangan lamang para sa tamang pagbaba ng timbang.

Balanseng diyeta - menu para sa linggo

Ang balanseng diyeta na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang partikular na menu para sa linggo. Ito ay perpekto para sa mga kababaihan, kaya maaari mo itong i-print at isabit sa iyong refrigerator.

Kumain nang mahigpit ayon sa oras:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Araw #1

1. Oatmeal na may tubig/gatas (0.2 kg), date (3 pcs.), nuts (isang dakot), grapefruit.
2. Grated carrots na tinimplahan ng sesame seeds at olive oil.
3. Sopas ng repolyo na may karne ng baka, patatas ng jacket, bola-bola.
4. Buong butil na tinapay, hiwa ng keso (2 pcs.), butil na cottage cheese.
5. Nilagang may pana-panahong gulay (150 gr.).
6. Ryazhenka na may flax seed.

Araw #2

1. Ang bakwit na natatakpan ng kefir (0.2 kg), pulot, pana-panahong mga berry.
2. Grated apple na may lemon juice at nuts.
3. Diet na sopas na may manok/veal.
4. Pinakuluang brown rice na may hipon at tahong.
5. Suha.
6. Kefir inumin na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo.

Araw #3

1. Yogurt (0.2 l.) kasama ang pagdaragdag ng mga buto ng flax.
2. Mababang taba na cottage cheese.
3. Kharcho sopas, pana-panahong salad ng gulay, pinakuluang broccoli na may isang piraso ng nilagang isda.
4. Inihaw na itim na tinapay na may mga hiwa ng keso.
5. "Brush" salad para sa paglilinis ng mga bituka (paghahain).
6. Herbal na tsaa na may pulot.

Ang ikatlong araw ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay tila isang fairy tale sa iyo. Ang lingguhang menu ay komportable at perpektong dinisenyo para sa mga kababaihan.

Araw #4

1. Diet cheesecake o kaserol (150 gr.).
2. Pag-inom ng mababang taba na yogurt, sariwang berry o prutas na iyong pinili.
3. Champignon na sopas, spaghetti na may sarsa ng cream at pinakuluang manok.
4. Dinurog ko ang kasoy na may isang kutsarang honey at lemon juice.
5. Pinakuluang itlog, suha, litsugas, pipino, matamis na paminta.
6. Anumang inuming fermented milk.

Araw #5

1. Tinapay, isang maliit na halaga ng mga berry, sinigang na bakwit na may gatas.
2. Salad ng sari-saring gulay (posible ang Griyego).
3. Mababang-taba pilaf, sabaw ng rosehip, broccoli cream na sopas.
4. Homemade yogurt na may idinagdag na butil at mani.
5. Natural na pate na may bakwit.
6. Yogurt (200 ml.).

Araw #6

1. Egg omelet, isang piraso ng bran bread na may nilagang isda, avocado.
2. Pomelo.
3. Hindi piniritong fish steak, berdeng mga gisantes, sopas ng repolyo, salad.
4. Ang kanilang banana at cottage cheese casserole.
5. Pinakuluang lean meat na may nilagang talong.
6. Pulang alak (150 ml.).

Araw #7

1. Millet milk sinigang, bran bread, nuts.
2. Salad ng pinakuluang karot, beets, mani.
3. Casserole na may karne, cherry tomatoes, lentil na sopas.
4. Mga cheesecake na gawa sa low-fat cottage cheese na may diet jam.
5. Vinaigrette na tinimplahan ng olive oil.
6. Yogurt (250 ml.).

Ang kinakain ng isang tao araw-araw ay walang alinlangan na nakakaapekto sa kanyang kalusugan at hitsura. Bukod dito, ang kadahilanan na ito ay maaaring magkaroon ng parehong positibo at negatibong epekto. Mayroong ilang mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta, na sumusunod kung saan maaari mong mapanatili ang kabataan, mapabuti ang iyong kalusugan at makabuluhang mapabuti ang iyong hitsura.

Mga prinsipyo ng balanseng diyeta

Mayroong ilang mga pundasyon kung saan itinayo ang isang balanseng diyeta:

• Regular na supply sa katawan sa pinakamainam na dami ng mga sangkap na kinakailangan para dito. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga protina, carbohydrates at taba. Kung ang bawat isa sa mga nakalistang sangkap ay ibinibigay sa mas malaki o mas kaunting dami, kung gayon ang mga paglabag ay magaganap.
• Inirerekomenda na kumain ng pagkain eksklusibo sa parehong oras, inirerekomenda na magtabi ng isang tiyak na panahon para bukas, tanghalian at hapunan.
• Habang kumakain kailangan mo lamang isipin ang tungkol sa pagkain at ang komposisyon ng mga produkto kung saan ginawa ang ulam. Hindi ka dapat manood ng TV, makipag-usap o magbasa ng mga libro habang kumakain. Sinasabi ng mga Nutritionist na sa ganitong paraan maaari kang kumain ng maraming beses nang higit pa.
• Inirerekomenda na kumain ng maliliit na bahagi. Ito ay pinaniniwalaan na ang tiyan ay nangangailangan ng dami ng pagkain na katumbas ng laki ng palad ng isang tao.
• Siyempre, pagdating sa malusog na pagkain, hindi maaaring balewalain ng isang tao ang naturang kadahilanan bilang likido. Dapat itong ubusin sa dami ng hindi bababa sa dalawang litro bawat araw. Para sa mga taong napakataba ang pamantayang ito ay dapat na mas mataas.
• Balanseng diyeta dapat i-compile ng tama. Saka ka lang makakapaghintay positibong resulta. Ang diyeta ng mga kababaihan ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa diyeta ng mga lalaki.

Mga tampok ng balanseng diyeta para sa mga kababaihan

Isang tunay na babae para kanino malaking halaga ay ang kanyang hitsura, maaari lamang niyang payagan ang kanyang sarili na magpahinga sa mga pista opisyal. Sa isa pang artikulo sasabihin namin sa iyo kung paano kalkulahin.

Sa mga karaniwang araw, dapat na balanse ang kanyang mga pagkain;

Sa isang katulad na artikulo ay makikita mo.

Mga tampok ng balanseng diyeta para sa mga lalaki

Para sa isang ganap na pag-iral, ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan, lalo na ang mga nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na aktibidad. Dami pang-araw-araw na pamantayan maaaring hanggang 2–2.5 thousand calories bawat araw. Gayunpaman, hindi mo rin dapat lumampas sa figure na ito, kung hindi man ay maaaring lumitaw ang labis na timbang.

Mayroong mga tampok wastong nutrisyon para sa mga lalaki:

Balanse na diyeta menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Ang unang bagay na kailangang gawin ng isang taong nagpaplanong kumain ng makatwiran ay magpasya sa caloric intake.

Kung ang isang tao ay nawalan ng timbang, pagkatapos ay sapat na para sa kanya na kumonsumo ng hanggang sa 1800 calories bawat araw. Pinapayagan ang atleta na dagdagan ang pamantayang ito sa 2300.

Mayroong ilang mga patakaran kung paano kumain ng tama upang mawalan ng labis na timbang:

• Ang tubig ay dapat na maingat na inumin. Ang unang baso ng malinis na likido ay dapat na lasing kaagad pagkatapos magising; Dapat mo ring inumin ito 15 minuto bago ang bawat pagkain. Ito ay mapupuno ang tiyan at ang tao ay makakain ng mas kaunti. Hindi inirerekomenda na uminom ng tubig pagkatapos, upang hindi ito mabatak.
• Huwag uminom ng tsaa na may mga matatamis at pastry, mas mainam na palitan sila ng mga pinatuyong prutas.

  Ang mga sikat na low-calorie weight loss bar ay naglalaman din ng hindi gustong asukal.

• Hindi inirerekumenda na kainin ang buong itlog, ito ay mas mahusay na kumain lamang ng protina, ito ay mas mababa calorie at puno ng nutrients.
• Kung gusto mo pang kumain ng masarap, ngunit ipinagbabawal, mas mahusay na gawin ito sa unang kalahati ng araw at sa isang minimum na dami.
• Ang bawat produkto ay maaaring ubusin nang mahigpit sa isang tiyak na oras. Mula sa mga ito maaari kang lumikha ng isang kumpletong pang-araw-araw na diyeta para sa bawat araw.

Menu para sa bawat araw

Mga opsyon sa almusal para sa pitong araw:

1. Sinigang na gatas, mas mabuti ang oatmeal. Ang mga taong nawalan ng timbang ay hindi inirerekomenda na kumain ng kanin at semolina sinigang, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng carbohydrates;
2. Muesli na may karagdagan ng natural na yogurt o gatas;
3. Curd cheese;
4. Sinigang na bakwit na may gatas na diluted na may tubig;
5. Oatmeal sa tubig na may pagdaragdag ng mga prutas, mani o pulot;
6. Omelette;
7. Salad ng prutas.

Tulad ng para sa mga inumin, sa unang kalahati ng araw maaari kang uminom ng halaya, compote o herbal tea.

Mga pagpipilian sa tanghalian:

1. Gulay na sopas na may pagdaragdag ng walang taba na karne;
2. pinakuluang isda at berdeng salad;
3. Gulay na sopas na may idinagdag na spinach;
4. pinakuluang manok na may bigas o bakwit;
5. Vinaigrette;
6. Lenten borscht na walang karne;
7. Cheesecake + fruit salad.

Maaari mong pagsamahin ang una at pangalawang kurso sa pagkain na ito nang sabay, ngunit ang kabuuang sukat ng dalawang servings ay hindi dapat lumampas sa 400 gramo. Maipapayo na pumili ng inuming bitamina, halimbawa, sariwang kinatas na juice o kakaw.

Mga pagpipilian sa hapunan:

1. pinakuluang o inihurnong karne;
2. Seafood;
3. pinakuluang o inihurnong isda;
4. Seafood;
5. Bigas at beans;
6. Mga pinausukang gulay;
7. Pearl barley sinigang sa tubig.

Pinakamahusay na inumin para sa hapunan berdeng tsaa. Maaari kang magdagdag ng mga meryenda sa buong araw, hanggang dalawa. Maaari silang magamit ng mga mani, prutas, gulay, pinatuyong prutas, cottage cheese, yogurt o kefir. Inirerekomenda na kumpletuhin ang pang-araw-araw na diyeta sa huling produkto ng pagawaan ng gatas.

Balanse na menu ng pagkain para sa isang linggo upang mapanatili ang timbang

Ang pagpapanatili ng timbang ay ilang beses na mas madali kaysa sa pagkawala nito.

Ang mga kababaihan ay maaaring kumonsumo ng 1.4-1.6 libong calories bawat araw. Kung siya ay naglalaro ng sports, ang bilang na ito ay maaaring tumaas sa 1.8-2 libo.

Ang mga lalaki ay maaaring kumonsumo ng 2.3-2.5 libong calories bawat araw. Maaaring dagdagan ng mga atleta ang kanilang pang-araw-araw na diyeta sa 3 libo.

Ang mga taong nagpapanatili ng timbang ay maaaring kumain ng anumang mga matatamis, mga inihurnong produkto at mga produktong panaderya. Inirerekomenda na gawin ito sa umaga. Pagkatapos ng tanghalian, inirerekomenda na kumain ng protina at hibla. Gayunpaman, inirerekomenda pa rin na kumain ng tama upang ang katawan ay gumana nang buo at hindi tumaba. Sa pamamagitan ng paraan, cellulite ay nanggagaling nakakapinsalang produkto maaaring lumitaw kahit na walang pagtaas ng timbang.

Ang mga taong gustong mapanatili ang hugis ay pinapayagan malawak na listahan mga produkto, hindi tulad ng mga kailangang mawalan ng dagdag na pounds. Mula sa mga ito maaari kang lumikha ng isang menu ng pagkain para sa linggo.

Menu para sa bawat araw

Mga opsyon sa almusal para sa 7 araw:

Mga pagpipilian sa tanghalian:

1. Bigas na may karne o pilaf, salad ng gulay, compote;
2. Gulay na sopas na may sabaw ng karne, matamis na tsaa;
3. Durum pasta na may pasta o gulay, halaya;
4. Sinigang na perlas na barley na may karne, anumang prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice;
5. nilagang gulay, herbal tea;
6. Patatas na may salad ng gulay, mababang taba na yogurt;
7. Mga cereal (bakwit o bigas), isda na inihurnong may mga gulay, matamis na tsaa.

Mga pagpipilian sa hapunan:

1. Vinaigrette;
2. Isda na may salad ng gulay;
3. Cottage cheese casserole;
4. Pinakuluang manok na may side dish;
5. karot na kaserol;
6. Grainy cottage cheese na may sariwang gulay;
7. Beans na may isda o manok.

Para sa meryenda, maaari kang kumain ng mga sariwang gulay, prutas, yoghurt o mani.

Mga recipe

Bitamina omelet

Ang ulam ay inihanda gamit ang 1 kutsara langis ng oliba. Dapat mong talunin ang dalawang buong itlog na may dalawang hiwalay na puti. Inirerekomenda na ibuhos ang whipped mixture sa isang kawali at magdagdag ng mga damo. Ang ulam ay dapat na lutuin sa mababang init. Oras ng pagluluto 10-15 minuto;

Tinapay na kuliplor

Inirerekumenda namin na hatiin ang kuliplor sa maliliit na florets at banlawan nang lubusan. Ang bawat piraso ay dapat na isawsaw muna sa cream, pagkatapos puti ng itlog at panghuli sa semolina. Ang tinapay na repolyo ay inihurnong sa oven. Depende sa kapangyarihan nito, ang oras ng pagluluto ay maaaring mula 30 hanggang 50 minuto;

nilagang gulay

Ang mga gulay ay dapat i-cut sa mga cube: talong, paminta, kamatis, zucchini. Ibuhos ang nagresultang timpla sa isang kawali at magdagdag ng kaunting tubig dito. Inirerekomenda na kumulo ang mga gulay sa loob ng isang oras.

Konklusyon

Tama at makatwirang nutrisyon– ito ay 70% ng tagumpay sa pagbaba at pagpapanatili ng timbang. Ang mga aktibidad sa sports at mga kosmetikong pamamaraan ay makakatulong upang pagsamahin ang mga resulta.

Dapat kang kumain ng hapunan 3 oras bago matulog. Ang menu ay dapat na binubuo ng isang malaking halaga ng mga protina, kaya ang diyeta ay dapat magsama ng karne o mga pagkaing isda. Ang lutong pagkain ay hindi dapat mabigat, at ang labis na pagkain ay dapat na iwasan. Ang mga patatas, kanin, pasta ay angkop bilang isang side dish. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang mga salad at panahon ng anumang mga langis ng gulay.

Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na: almusal - 40%, meryenda sa hapon -10%, tanghalian at hapunan 25%.
Maaaring magkaroon ng anumang paraan ng pagluluto, ngunit ipinapayong gumamit ng mga alternatibo: stewing, boiling at baking. Ang pagkain ng pinirito at pinausukang pagkain ay pinahihintulutan lamang sa maliit na dami at sa mga bihirang kaso.

Bilang batayan, maaari kang kumuha ng tinatayang menu para sa buong pamilya sa loob ng 7 araw. Depende sa mga kagustuhan at gawi sa pagluluto, ang mga karagdagan at pagbabago ay maaaring gawin sa menu.

• Lunes:

1. Almusal: sinigang na bakwit, tsaa
2. Meryenda sa hapon: Fruit salad na may yoghurt
3. Tanghalian: Mushroom soup o keso na sopas na may sausage, gulay na pancake
4. Hapunan: Mashed patatas may manok o patatas zrazy na may atay
5. Martes:
6. almusal: Sinigang na kanin may mga pasas at prun
7. Meryenda sa hapon: Berry at fruit smoothie o egg toast
8. Tanghalian: Shchi na may mga mushroom at karne o Ukrainian borscht
9. Hapunan: Pasta na may tomato sauce, inihurnong salmon fillet, sariwang repolyo na salad

• Miyerkules:

1. Almusal: Cheesecake o zucchini pancake na may kulay-gatas
2. Meryenda sa hapon: Mga mansanas na may yogurt
3. Tanghalian: bean soup, cauliflower casserole
4. Hapunan: Mga steamed fish cutlet na may bakwit

• Huwebes:

1. Almusal: Millet na sinigang na may gatas at mantikilya
2. Meryenda sa hapon: Mga pancake na may prutas o cottage cheese muffin
3. Tanghalian: Sopas na may mga bola-bola o bola-bola
4. Hapunan: nilagang gulay na zucchini

• Biyernes:

1. almusal: Sinigang na semolina may mga pasas
2. Meryenda sa hapon: Strawberry jelly o vegetable smoothie
3. Tanghalian: Rassolnik o chicken kharcho na sopas
4. Hapunan: Mga chop ng manok na may kanin, salad ng gulay

• Sabado:

1. Almusal: Cottage cheese casserole, fruit smoothie
2. Meryenda sa hapon: Apple ratatouille
3. Tanghalian: Chicken noodle soup o fish soup
4. Hapunan: Lazy cabbage rolls o veal roast beef

• Linggo:

1. Almusal: Omelette na may keso o piniritong itlog na may mga sausage
2. Meryenda sa hapon: Mga pancake sa batter
3. Tanghalian: Pea sopas
4. Hapunan: Nilagang patatas na may karne, salad ng gulay

Halimbawang menu dinisenyo para sa isang tao at apat na pagkain sa isang araw. Depende sa kung gaano karaming mga miyembro ng pamilya ang mayroon, ang mga pagkain mula sa diyeta ay dapat na i-multiply sa kinakailangang bilang.

Bago matulog, bilang pangalawang meryenda sa hapon, ang lahat ng miyembro ng pamilya ay maaaring ialok na uminom ng isang baso ng kefir o fermented baked milk. Mga produktong fermented milk dapat nasa diyeta araw-araw. Naglalaman ang mga ito ng bitamina D, na madaling hinihigop ng katawan, na tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw. Bago bumili, siguraduhing bigyang-pansin ang petsa ng pag-expire.

Ang pangalawang papel sa proseso ng pagluluto ay nilalaro ng magandang pagtatanghal ng ulam sa mesa. Maganda at masasarap na pagkain nakakaimpluwensya sa pagtaas ng gana, at pinasisigla nito ang pagtatago gastric juice. Salamat sa ito, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. Hindi rin ito dapat kalimutan.

Kung susundin mo ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta, makakatulong ito na mapanatili ang kalusugan ng lahat ng miyembro ng pamilya at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Ang balanseng diyeta ay isa na ganap at nasa tamang proporsyon na nagsisiguro na ang lahat ng sustansya ay pumapasok sa katawan: mga protina, carbohydrates, taba, bitamina, trace elements at mineral. Kailangan mong kumain kasama nito sa maliliit na bahagi at ayon sa isang regimen na binubuo ng 4-5 na pagkain. Bilang karagdagan, dapat itong isaalang-alang ang edad at indibidwal na pangangailangan ng enerhiya ng bawat tao.

Mga pangunahing patakaran para sa isang balanseng diyeta

Ang balanseng diyeta ay isa kung saan ang pang-araw-araw na ratio ng taba, protina at carbohydrates ay 1:1:4. Upang gawin ito, maaari mong isipin ang isang plato na nahahati sa 3 pantay na bahagi: dalawa sa kanila ay dapat na puno ng carbohydrates, at ang natitira ay dapat na pantay na nahahati sa pagitan ng mga protina at taba.

Ang isang balanseng diyeta ay dapat na iba-iba. Kabilang dito ang:

• walang taba na karne at isda;
• gulay, munggo at gulay;
• prutas at berry;
• lahat ng uri ng mani;
• mababang taba at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• buong butil at rye na tinapay;
• durum wheat pasta;
• sinigang;
• bran;
• lahat ng uri ng tsaa, tubig pa rin, compotes, sariwang juice at smoothies.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta, kinakailangang bawasan ang pag-inom ng alak sa pinakamaliit at hindi paninigarilyo. Bilang karagdagan, hindi mo dapat gamitin nang labis ang asin at asukal kapag naghahanda ng pagkain. Ang mga pritong, mataba at napaka-maanghang na pagkain ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan, nilaga, inihurnong sa foil at steamed. Mga hilaw na gulay at ang mga prutas ay mas malusog kaysa sa mga naproseso sa init.

Ang isang balanseng diyeta ay ganap na hindi kasama ang fast food at matamis na carbonated na inumin. Kailangan mo ring mag-ingat sa mga confectionery, baked goods, kape, adobo at de-latang pagkain. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maitim na tsokolate. Ang mga pampalasa at pampalasa ay dapat gamitin nang bahagya.

Ang lahat ng mga produkto sa isang balanseng diyeta ay dapat na natural, dalisay, mataas na kalidad at sariwa. Pangmatagalang imbakan nasisira sa refrigerator kapaki-pakinabang na mga sangkap. Mas mainam na kalimutan ang tungkol sa mayonesa, palitan ito ng mga langis ng gulay at lemon juice.

Ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na natupok sa isang balanseng diyeta ay hindi maaaring lumampas sa itinatag na maximum na normal na limitasyon para sa isang partikular na edad, kasarian at pisikal na aktibidad. Karaniwan, ang figure na ito ay nasa hanay na 1200-2000 kcal. Mga 40-45% nito ay dapat magmula sa almusal.

Sa dalawang balanseng opsyon sa nutrisyon na ipinakita sa ibaba, pinapayagan kang bahagyang baguhin ang iyong diyeta batay sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Maaari mo ring isulat ito sa iyong sarili, ngunit sa parehong oras ay sinusunod ang lahat ng mga patakaran at rekomendasyon.

Sample menu ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

• Almusal: isang baso ng sariwang juice o tubig sa walang laman na tiyan, oatmeal sa tubig na may pulot at tinadtad na mani, tinapay ng rye.
• Tanghalian: steamed o stewed fish, unsweetened tea, pinakuluang patatas na may mga damo.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: steamed anumang non-starchy gulay.

• Almusal: 90-110 g ng low-fat cottage cheese na may pinatuyong prutas, green tea, hard-boiled egg.
• Pangalawang almusal: anumang berries na minasa ng isang kutsara ng pulot.
• Tanghalian: 40-60 g pinakuluang karne ng baka, sabaw ng gulay, sariwa
• Meryenda sa hapon: anumang unsweetened na prutas.
• Hapunan: low-fat cottage cheese o kefir, kalahati ng hinog na abukado.

• Almusal: isang pares ng mga butil na tinapay o toast na may mababang taba na keso, tsaa na may lemon balm, mint o luya.
• Pangalawang almusal: malaking orange.
• Tanghalian: 140-210 g ng pinakuluang manok, steamed broccoli o asparagus, citrus juice.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: rye bread at vegetable salad.

• Almusal: isang pares ng mga butil na tinapay, mababang-taba na yogurt, sariwang juice.
• Pangalawang almusal: pinatuyong prutas o berry na ginadgad ng pulot.
• Tanghalian: tsaa na may limon, salad ng gulay, 130-160 g ng inihurnong o pinakuluang isda (mas mabuti na pula).
• Meryenda sa hapon: 70 g cottage cheese.
• Hapunan: pinakuluan dibdib ng manok na may sariwang damo.

• Almusal: berdeng tsaa, isang pares ng mga hiwa ng mababang-taba na keso, anumang sinigang na niluto sa tubig na may pinatuyong prutas.
• Pangalawang almusal: natural na unsweetened yogurt.
• Tanghalian: magaan na sopas o sabaw ng manok, steamed vegetable sauté (zucchini, carrots, red peppers, herbs, eggplant, onions, etc.).
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: 140-160 g fish fillet o low-fat cottage cheese.

• Almusal: 90-110 g ng pinakuluang manok, berdeng tsaa, butil na tinapay.
• Pangalawang almusal: katamtamang mansanas.
• Tanghalian: salad ng gulay na may feta cheese, 140 g ng pasta na may tomato paste, tsaa na may mint o sariwang juice.
• Meryenda sa hapon: pagpili ng suha, orange, mangga, peach.
• Hapunan: fermented baked milk at protein shake o unsweetened drinking yogurt.

• Almusal: muesli, mansanas, tubig o sariwang juice.
• Pangalawang almusal: anumang halo ng mga mani at pinatuyong prutas.
• Tanghalian: 140-160 g walang taba na karne, steamed kuliplor at broccoli, tubig pa rin.
• Meryenda sa hapon: low-fat yogurt o kefir.
• Hapunan: bean at red pepper salad.

Ang ipinakita na bersyon ng balanseng menu ng nutrisyon ay makakatulong sa iyo na unti-unting mawalan ng labis na timbang, habang binibigyan ang katawan ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kailangan nito. Bilang karagdagan sa mga produktong ito, napakahalaga na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig (pa rin) araw-araw.

Isang tinatayang menu ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo upang mapanatili ang timbang sa parehong antas

• Almusal: tsaa at cottage cheese na may anumang pinatuyong prutas.
• Pangalawang almusal: natural na pag-inom ng yogurt at isang malaking orange.
• Tanghalian: bakwit na may sandalan na pinakuluang karne, salad ng gulay (mas mabuti na may langis ng linseed), isang slice ng whole grain bread.
• Meryenda sa hapon: isang dakot ng mga almendras at katas ng granada.
• Hapunan: kahit ano nilagang gulay(hindi bababa sa 3 uri).

• Almusal: 2-4 na hiwa ng keso, herbal tea, anumang lugaw na may pulot at gadgad na prutas o berry.
• Pangalawang almusal: malaking mansanas at mga walnuts.
• Tanghalian: sopas na may sabaw ng karne, steamed o baked fish, isang slice ng yeast-free na tinapay.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: Greek salad o anumang salad sariwang gulay, nilagang manok.

• Almusal: toast, 2 egg omelet, sariwang juice.
• Pangalawang almusal: hinog na abukado.
• Tanghalian: spaghetti na may mga damo at sarsa, sopas ng kabute.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese.
• Hapunan: isang bahagi ng nilaga o pinakuluang karne na may vinaigrette.

Ika-4 na araw ng balanseng nutrisyon

• Almusal: tsaa, curd cheese, muesli na may gatas.
• Pangalawang almusal: maximum na isang pares ng baso ng anumang berries.
• Tanghalian: lasagna o paella, spinach cream na sopas.
• Meryenda sa hapon: pag-inom ng yogurt na walang tamis.
• Hapunan: salmon na inihurnong sa foil na may mga damo.

• Almusal: tsaa na may limon, oatmeal na may pulot at tinadtad na mga almendras.
• Pangalawang almusal: smoothie.
• Tanghalian: pinakuluang o nilagang patatas na may mga karot at damo, sabaw ng manok.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese.
• Hapunan: isang pares ng mga hiwa ng bran bread, salad damong-dagat at pagkaing-dagat.

• Almusal: isang pares ng mga toast na may mababang taba na keso, sariwang juice.
• Pangalawang almusal: hinog na malaking granada.
• Tanghalian: pinakuluang beans na may sandalan na pinakuluang karne.
• Meryenda sa hapon: isang dakot ng anumang pinatuyong prutas.
• Hapunan: nakabihis langis ng gulay salad ng gulay.

• Almusal: gatas at bakwit na sinigang.
• Pangalawang almusal: isang dakot ng mga hazelnut.
• Tanghalian: kamatis, sopas ng gulay, pinakuluang isda o karne, isang hiwa ng buong butil na tinapay.
• Meryenda sa hapon: malaking suha.
• Hapunan: anumang sariwang juice at carrot casserole.

Bilang karagdagan sa itaas, dapat kang magdagdag ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa iyong pang-araw-araw na balanseng diyeta sa loob ng isang linggo.

Mga sikat na artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit meron tayo laging nakaupo sa pamumuhay buhay, naglalakad pa rin tayo - pagkatapos ng lahat, mayroon tayong...

606255 65 Higit pang mga detalye