Pangarap mo bang pumayat nang masarap at may kasiyahan! At ang pangunahing bagay ay upang makakuha ng isang pangmatagalang at malusog na resulta? Posible kung susundin mo ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang Tutulungan kitang lumikha ng isang menu para sa linggo... Ang isang super cheat sheet para sa pagbaba ng timbang ay nasa artikulong ito.

Kumusta, mahal kong mga mambabasa, kasama mo si Svetlana Morozova. Bakit ngayon, sa ating well-fed age, na halos lahat ay nakakakain ng masustansya, marami pa rin bang mas pinipiling magutom alang-alang sa pagpapapayat?

Kaibigan! Ako, si Svetlana Morozova, ay iniimbitahan ka sa mega kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga webinar! Nagtatanghal: Andrey Eroshkin. Dalubhasa sa pagpapanumbalik ng kalusugan, nakarehistrong dietitian.

Mga paksa ng paparating na webinar:

• Inihayag namin ang limang dahilan para sa lahat talamak na karamdaman sa katawan.
• Paano alisin ang mga kaguluhan sa gastrointestinal tract?
• Paano mapupuksa ang cholelithiasis at posible bang gawin nang walang operasyon?
• Bakit ang mga tao ay may matinding pananabik para sa matamis?
• Mga diyeta na mababa ang taba - shortcut sa intensive care unit.
• Kawalan ng lakas at prostatitis: pagsira sa mga stereotype at pag-aalis ng problema
• Saan magsisimulang ibalik ang iyong kalusugan ngayon?

Gusto mo bang pumayat? Interesado sa diets?

Bottom line

Ang menu ay medyo simple upang lumikha. Bihira ka lang magkaroon ng oras para dito, di ba?

Mas magiging madali kung palagi kang may listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain at masusustansyang pagkain na maaari mong pagsamahin ayon sa gusto mo.

Anong mga produkto ang pinagtutuunan natin ng pansin:

• Mga fat burner: mainit na pampalasa, citrus fruits, pinya;
• asin. Kung maaari, mas mainam na huwag magdagdag ng asin. Kung talagang hindi ka mabubuhay nang walang asin, kailangan mong limitahan ito sa 1 tsp. bawat araw.
• Mabilis na pagkain;
• Mataba, pinirito, pinausukan, inasnan;
• de-latang pagkain;
• Matamis;
• Panaderya;
• Soda, nakabalot na juice, matamis na tsaa;
• Mga masaganang sabaw.

Ang balanse at iba't ibang diyeta ay, siyempre, mabuti. 70% tagumpay sa anumang negosyo. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa sports, magandang tulog at mga positibong emosyon - kung wala ang mga ito hindi mo maaaring ikalat. Ibig sabihin hindi ka magpapayat.

Mag-iwan ng mga tanong sa mga komento, ibahagi ang iyong mga karanasan at mga paboritong recipe ng malusog na pagkain.

See you soon!

Maraming mga tao na nauubos ang kanilang sarili sa mga mahigpit na diyeta ay pagod sa pagsasaayos ng kanilang menu sa ilang mga limitasyon at pag-alis sa kanilang sarili ng kagalakan ng pagkain ng malasa at iba't ibang pagkain. Ito ay para sa kanila na ang isang mahusay na solusyon ay ang lumipat sa isang balanseng diyeta. Ang sistemang ito ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit nagpapabuti din ng iyong kalooban. Ito ay hindi lamang malusog, ngunit din kasiya-siya at malasa sa parehong oras!

Ang mga benepisyo ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Pag-iisip tungkol sa mga benepisyo o pinsala ang pamamaraang ito nutrisyon, sinusubukan naming malaman kung ano ang epekto nito sa katawan. Balanseng diyeta hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit mayroon ding pangkalahatang epekto sa pagpapagaling sa lahat ng mga sistema at organo.

Mga kalamangan ng isang balanseng diyeta:

• pagbabawas ng timbang at taba layer;
• pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan;
• pagpapagaling, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• pagpapabuti ng kondisyon ng mga plato ng kuko, balat at buhok;
• pagtaas ng produksyon ng enerhiya.

Dapat ding tandaan na ang mga sumusunod sa isang balanseng diyeta ay nakakaranas ng pagkapagod, pag-aantok, at kahinaan, at ang kanilang kalooban at pagganyak ay tumataas lamang.

Teorya at panuntunan ng makatwirang nutrisyon

Ang pagbabawas ng timbang ay maraming trabaho at pagtitiis. Upang makamit ang iyong layunin, kailangan mo ng seryosong paghahangad.

Ang wasto at balanseng nutrisyon ay dapat na maging isang ugali, at pagkatapos ay ang nais na magagandang kurba ng katawan ay magiging isang katotohanan.

Sa pagsasalita tungkol sa mga prinsipyo at panuntunan ng isang balanseng diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga sumusunod na puntos:

1. Kailangan mong malaman ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates para sa normal na pag-andar ng katawan, at bilangin din ang mga calorie. Kaugnay nito, ang lahat ay indibidwal, batay sa uri ng katawan, edad, kasarian, pisikal na aktibidad, atbp. Upang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maraming mga programa kung saan kailangan mo lamang ipasok ang lahat ng iyong data.
2. Ubusin normal na halaga tubig bawat araw, humigit-kumulang 1.5 - 2 litro.
3. Ipinagbabawal na kumain ng mataba, pinirito, pinausukan, inasnan na pagkain. Palitan ang pagpoproseso ng pagkain na ito ng steaming o oven cooking.
4. Isaalang-alang ang laki ng paghahatid, hindi ito dapat lumagpas sa 350 - 400 g.
5. Bumili ng low-calorie o low-fat mga produktong fermented milk.
6. Iwasan ang pag-aayuno! Kapag nakaramdam ka ng gutom, ang katawan ay nakakaranas ng stress at nagsisimulang mag-ipon ng taba bilang isang imbakan na sangkap.
7. Huling appointment Ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2 - 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Payo: inirerekumenda na uminom kaagad ng tubig pagkatapos magising upang "simulan" ang lahat ng mga mekanismo ng katawan. Kumuha ng kasunod na mga dosis isang-kapat ng isang oras bago kumain. Pagkatapos kumain, mas mainam na uminom pagkatapos ng 1 - 1.5 oras.

1. Uminom ng marami - maraming tubig (hindi bababa sa tatlong litro sa isang araw). Mas marami kang magagawa kung kailangan ito ng iyong katawan!
2. Manood ng isang espesyal na aralin sa video tungkol sa balanseng nutrisyon.
3. Huwag kailanman susuko sa nutrisyon kung magpasya kang gawin ito! Bumalik at magkakaroon ka ng mga dagdag na calorie.
4. Kumain upang ang iyong mga pagkain at pagkain ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming carbohydrates kaysa sa taba at tatlong beses na higit pa kaysa sa mga protina.
5. Tiyaking tandaan ang tungkol sa almusal! Aba, kainin mo, syempre! Tumutok sa "panahon" na ito ng pagkain.
6. Subukang panatilihin ang apat hanggang limang oras na pahinga sa pagitan ng tanghalian at hapunan.
7. Kung ikaw ay "nasa" sa isang diyeta, kung gayon ang iyong maximum na dami calories bawat araw - isang libo at limang daan. Kung susundin mo lamang ang isang balanseng diyeta - dalawang libo apat na raan.
8. Kumain ng mga pagkain (uminom ng inumin) na "friendly" na may balanse: Walnuts (walang asin). labanos. Mga pipino. Mga buto ng sunflower (walang asin). Cottage cheese (napakababa ng taba). karot. Mga herbal na tsaa. Kintsay. Kiwi. Mga peras. Fruit yoghurts (unsweetened, walang additives). Cereal crispbread. Tsaa (berde). Lahat ng soy products. Almendras (hindi inasnan). Lahat ng siksik na karne. singkamas. labanos. Mga bulaklak na tsaa. honey. Herring (mababa ang taba).
9. Itigil ang pag-inom ng kape (anumang uri). Kailangan mong ipagpatuloy ang pagbuo ng iyong buhay nang wala siya kung "gusto mo" ng kumpletong balanse.
10. Gumawa ng isang bagay na sporty ilang oras bago ang hapunan. Ito ay kinakailangan kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa mas mahusay na pagsipsip ng balanseng pagkain.
11. Iwasan ang popcorn at chips. Huwag kainin ito kahit sa mga sinehan. Maghanap ng isang bagay na papalitan nito.
12. Huwag nguyain lahat ng nakikita mo. Una, bilangin ang calorie na nilalaman ng bawat produkto na iyong nakikita. Siyanga pala, laging panatilihin ang calorie sign sa iyo. Sa isang kuwaderno, halimbawa, o sa isang kuwaderno.

Paano kumain ng balanseng diyeta upang mawalan ng timbang?

Diyeta:

Pumili kami at kumain ng almusal:

1. Tatlumpung gramo ng keso (mababa ang taba), dalawang crackers.
2. Isang baso ng gatas, ilang crackers.
3. Isang maliit na pulot, isang baso ng gatas.

Nag-almusal kami sa pangalawang pagkakataon:

1. Isang baso ng juice (walang asukal).
2. Dalawang prutas.

1. Limampung gramo ng keso, salad ng karot, dalawang daang gramo ng pasta.
2. Isang flatbread (lean), green salad na may olive oil.
3. Mga talong (inihurnong may mga kamatis), apat na piraso ng patatas, tatlumpung gramo ng keso.
4. Dalawang skewer ng baboy, isang daang gramo ng patatas, isa at kalahating karot (pinakuluang), isang daan at limampung gramo ng isda.
5. Isang piraso ng tinapay, isang omelet ng mga kabute at itlog, isang salad ng gulay.
6. Tatlumpung gramo ng keso, ilang beans na pinakuluang may langis ng oliba.

1. Limampung gramo ng cereal, isang baso ng gatas.
2. Dalawang crackers, sampung nuts, isang garapon ng yogurt.
3. Dalawang kutsara ng jam, sampung almendras, isang garapon ng yoghurt.
4. Tomato, piraso ng ham ng pabo, gatas, keso.

Limang araw na balanseng nutrisyon. Menu:

Unang araw:

Almusal: sariwang kinatas na juice, oatmeal na may tubig.

Tanghalian: steamed fish, green tea.

Hapunan: halo ng gulay na may pulang sibuyas at keso, berdeng tsaa.

Ikalawang araw:

Almusal: omelet na may mga champignon, sariwang kinatas na juice.

Tanghalian: kanin, fruit salad.

Hapunan: pinakuluang karne, dill, perehil, tubig.

Ikatlong araw:

Almusal: isang slice ng manok, isang bun (maliit), saging, green tea.

Mayroon kaming tanghalian: repolyo-karot salad, anumang juice.

Hapunan: sinigang na bakwit, pinakuluang sa tubig, tsaa.

Ikaapat na araw:

Mayroon kaming almusal: green tea, cottage cheese.

Mayroon kaming tanghalian: nilagang beans na may mga gulay, isang piraso ng karne ng baka, katas ng prutas.

Hapunan: itim na tsaa (walang asukal), tubig, iba't ibang prutas.

Ikalimang araw:

Almusal: juice, karot, pinatuyong prutas.

Tanghalian: anumang tsaa, anumang seafood cocktail.

Hapunan: orange salad, tsaa, kiwi.

Pitong araw na balanseng nutrisyon:

Unang araw:

Almusal: cottage cheese, tsaa, pasas.

Tanghalian: karne, tinapay, kamatis.

Hapunan: tinapay, tubig, pasta.

Ikalawang araw:

Almusal: isda, berdeng tsaa, mushroom.

Tanghalian: herbal infusion, pasta, pinakuluang karne.

Hapunan: keso (hindi naproseso), tubig, kamatis.

Ikatlong araw:

Almusal: berdeng tsaa, itim na tinapay, pipino.

Tanghalian: walang taba na karne (inihaw), perehil, tubig.

Hapunan: tubig, pasta, tinapay.

Ikaapat na araw:

Almusal: dill, itim na tsaa, kamatis.

Tanghalian: inihaw na karne, tubig, tinapay.

Hapunan: tubig, tinapay, isang piraso ng karne.

Ikalimang araw:

Almusal: mineral na tubig, manok, tubig.

Tanghalian: isda, tubig, kamatis.

Hapunan: salad, prutas (anuman), tubig.

Ika-anim na araw:

Almusal: berdeng tsaa, maliit na tinapay.

Tanghalian: sabaw ng gulay, tubig.

Hapunan: dalawang kamatis, dalawang pipino, tubig.

Ikapitong araw:

Almusal: poppy seed bun, karne ng manok, tubig.

Tanghalian: isang slice ng lemon, dalawang pipino, isang kamatis.

Hapunan: isang baso ng tsaa, isang maliit na saging, isang piraso ng karne.

Isa pang halimbawa ng balanseng diyeta para sa epektibong pagbaba ng timbang:

Isang almusal:

Tubig, oatmeal (may tubig), isa o higit pang mansanas.

Dalawang almusal:

Dalawang baso ng kefir, dalawang malalaking milokoton.

Isang piraso ng isda, salad ng gulay, isang inihurnong patatas.

Grated carrots na may pagdaragdag ng mga olibo.

Dibdib ng manok, broccoli (pinakuluang), tubig.

Recipe para sa isang "balanseng" salad para sa tunay na pagbaba ng timbang:

Paghaluin: isang daang gramo ng yogurt, isang maliit na mantikilya, isang pipino, tinapay, litsugas. Paghaluin ang lahat at kumain. Kung sa tingin mo na ang salad ay hindi "angkop" sa iyo, huwag kainin ito! Huwag lasunin ang iyong katawan ng mga low-calorie at balanseng pagkain para lamang sa pagbabawas ng timbang. Isipin din ang iyong kalusugan. Walang mag-aalaga sa kanya maliban sa iyo!

Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan pangunahin ng mga kababaihan at kalalakihan na nangangarap ng paghihiwalay na may dagdag na pounds. Pinapayagan ka nitong makamit ang pinakahihintay na resulta nang walang mga sikolohikal na gastos. Ang kalagayang ito ay mahalaga para sa bawat taong nahihirapan sa labis na timbang, dahil ang stress na nararanasan habang nagda-diet ay hindi nawawala nang hindi nag-iiwan ng bakas.

Ang balanseng diyeta (BN) ay isang hanay ng malusog, sustansya, na idinisenyo para dito o anumang iba pang timbang ng katawan, na nag-aambag hindi lamang sa pagkawala ng dagdag na pounds, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng buong katawan. Ang SP ay sinusunod ayon sa ilang mga prinsipyo.

Una, ang bilang ng mga calorie na natanggap ay nabawasan sa isang minimum, at ang mga sustansya na natanggap sa isang maximum. Nangyayari ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng taba.

Pangalawa, ang katawan, dahil sa isang calorie deficit, ay nagpapabilis ng metabolismo nito, sa gayon ay ginagamit ang sarili nitong mga mapagkukunan ng taba.

Ang isang balanseng diyeta ay:

1. Pinabilis na metabolismo (aktibong metabolismo). Ay sa isang mahusay na paraan pagkalugi labis na timbang, pagtatayo masa ng kalamnan s (ang kundisyon ay pipiliin nang tama ng mga pagsasanay).
2. Ang halaga ng enerhiya ng mga calorie sa diyeta ay pinili upang ang katawan ay gumugol ng enerhiya mula sa loob, ngunit sa parehong oras ay hindi nakakaramdam ng kakulangan sa enerhiya.
3. Mode, sa anyo fractional na pagkain, nahahati sa anim na araw-araw na bahagi. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na huwag makaramdam ng gutom, ngunit sa parehong oras ay hindi kumain nang labis dahil sa maliliit na bahagi. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 19.00. Pinapayagan, isang oras bago ang oras ng pagtulog, upang masiyahan ang iyong gutom sa isang baso ng kefir.
4. Balanse ng mga protina, taba, carbohydrates (B/F/C). Ang pagsunod sa mga proporsyon upang mapabuti ang kalusugan ng katawan ay ang mga sumusunod: B2/G1/U2. Sa isang balanseng diyeta, na idinisenyo hindi para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagkontrol sa iyong timbang, ang formula ay magiging iba: B1/F1/U4. Ang mga taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat mapalitan ng mga gulay, at ang mga karbohidrat ay dapat na eksklusibong "pangmatagalan".
5. Paraan ng paghahanda. Hindi lamang ang labis na dami ng katawan, kundi pati na rin ang kalusugan sa pangkalahatan ay nakasalalay sa puntong ito. Kakailanganin mong ibukod ang pritong, mataba, pinausukang, maalat na pagkain, pati na rin ang mga mabilis na karbohidrat sa anyo ng mga confectionery, tsokolate at mga produktong fast food.
6. Ang pagkain ayon sa biorhythmic na katangian ng isang tao. Dahil sa pamamaraang ito, dapat bigyang-diin ang mga panuntunang itinatag ng mga nutrisyunista: ang almusal ay dapat kainin ng isang tao na hindi huli kaysa sa una oras mula sa kanyang paggising sa umaga; ang tanghalian ay dapat nahahati sa dalawang yugto, ang isa ay magsasama ng mga sopas at karne, at ang isa pa, mga pangunahing kurso; siguraduhing magkaroon ng meryenda sa hapon ilang beses sa isang araw; kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.
7. Gamitin malaking dami tubig sa araw. Nakakatulong itong linisin ang katawan ng mga lason, mas mahusay na pagsipsip pagkain, pagbaba ng timbang, pag-activate ng metabolismo.
8. Nililimitahan ang asukal at asin, na maaaring magpanatili ng tubig sa antas ng cellular, na pumipigil sa iyo na maalis ang labis na libra.

Paano balansehin ang iyong diyeta

Dapat mayroong diin sa mga "tamang" mga produkto. Kabilang dito, una sa lahat, mga pananim na cereal. Ito ay maaaring oatmeal, bran, durum wheat products o wholemeal flour. Ang tamang pagkonsumo ay magiging:

• isda, parehong dagat at ilog;
• berries, gulay at prutas;
• munggo;
• mababang taba na karne;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• buto, mani at pinatuyong prutas.

Ang mga inihurnong produkto ay dapat na hindi kasama sa diyeta, lalo na ang luto sa kalye, pinirito mga produktong harina, halimbawa: pie, pasties.

Mga panuntunan para sa pagkain ng pagkain na may balanseng diyeta:

• 20 minuto bago kumain sa umaga, uminom ng 1.5 baso ng tubig;
• Ang almusal ay dapat palaging kasama ang mga cereal, berries, prutas ay pinapayagan ang mga sandwich na may keso o feta cheese.
• Inirerekomenda na kumain ng yogurt o kefir para sa unang meryenda sa hapon;
• ayusin ang madalas na pagkain, na may pahinga na hindi hihigit sa tatlong oras;
• kahaliling protina ng hayop (karne, isda) na may mga protina ng halaman (legumes, nuts);
• gumamit ng taba pinagmulan ng halaman: flaxseed, olive, mais, rapeseed, cedar oil;
• palitan ang anumang matamis na may pinatuyong prutas.

Kailangan nating pag-usapan nang hiwalay ang tungkol sa tubig:

• gawin itong panuntunan na uminom ng tubig 20-25 minuto bago kumain;
• huwag maghugas ng pagkain;
• Pagkatapos kumain maaari kang uminom lamang ng isa hanggang isa at kalahating oras mamaya;
• huwag uminom bago matulog upang maiwasan ang pamamaga at mahinang pagtulog;

Pansin!

Ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw. Ang natitirang likido: sopas, fermented milk products, compotes, tsaa, kape, ay hindi dapat lumampas sa 1.2 litro.

Ang pagkain ay dapat lamang ihanda sa pinakamaraming paraan sa ligtas na paraan, Halimbawa:

• magluto;
• gumamit ng bapor;
• sa pamamagitan ng oven.

Minsan, para sa isang pagbabago, ito ay pinahihintulutang magluto sa isang grill o apoy. Pinakamainam na kumulo sa oven mga produktong karne sa isang wire rack upang alisin ang taba. Ang karne ay maaaring ibabad sa tubig, at ang mga sopas ay maaaring lutuin sa pangalawang sabaw.

Balanse na menu ng nutrisyon para sa bawat araw

Upang malutas ang problema ng labis na pounds, dapat mong isipin ang tungkol sa iyong diyeta para sa isang tiyak na tagal ng panahon at manatili dito. Kadalasan, isinulat ng mga nutrisyunista ang menu para sa linggo.

Lunes

Martes

Miyerkules

Huwebes

Biyernes

Sabado

Linggo

Mula sa mga likido, bilang karagdagan sa tubig at mga inumin sa itaas, maaari ka ring uminom:

• tsaa na may lemon;
• herbal tea (chamomile, lemon balm, oregano, valerian, motherwort);
• itim na kape;
• inuming prutas at fruit compotes.

Mas mainam na iwasan ang gatas at cream, ngunit ang lahat ng mga produktong fermented na gatas ay angkop, ngunit may pinakamababang halaga ng taba at, siyempre, walang asukal.

Balanseng formula ng nutrisyon

Kung kumain ka ayon sa mga patakaran ng isang balanseng diyeta, pagkatapos ay matatanggap ng katawan ang lahat ng kailangan nito upang maitakda ang mga mapagkukunan nito sa paggalaw. Ang pamantayan ng BZHU ay medyo nababaluktot, dahil ang lahat ay nakasalalay sa layunin. Para mapanatili ang timbang, kailangan ang pantay na balanse ng lahat ng nutrients at nutrients.

Kung nais mong mawalan ng dagdag na pounds, ang porsyento ng mga taba at protina ay mababawasan, at ang mga karbohidrat, sa turn, ay tataas, ngunit may mga kondisyon para sa pag-ubos ng "pangmatagalang" carbohydrates. At upang makakuha ng mass ng kalamnan, pinapataas nila ang supply ng mga produktong protina.

Isaalang-alang natin ang ratio ng BZHU para sa layunin ng pagbaba ng timbang. SA porsyento magiging ganito ang formula:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

Sa kaso ng isang no-carbohydrate diet, ito ay ganito:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Tiyaking gamitin ang mga tip sa itaas kaugnay ng natural na mga produkto, ng pinagmulan ng halaman.

Balanse na diyeta: protina, taba, carbohydrates

Sinasabi ng mga Nutritionist na sa proseso nang walang diyeta na may karbohidrat, carbohydrates ay dapat na ubusin batay sa formula para sa pagkalkula ng iyong timbang: 1 gramo bawat 1 kilo bawat araw. Ngunit para sa mas maraming napakataba, ang proporsyon ay magkakaiba: 0.5 gramo bawat 1 kilo.

Sa isang balanseng diyeta upang gawing normal ang timbang, ang pang-araw-araw na pamantayan sa bawat kilo ng timbang ng katawan ay magiging: 1 gramo ng protina, 07-08 gramo ng taba at 3.5 gramo ng carbohydrates.

Iyon ang dahilan kung bakit lumikha sila ng isang pang-araw-araw na menu, na magpapahintulot sa iyo na kalkulahin ang halaga ng BZHU, at, nang naaayon, ang mga calorie na kasangkot sa kanila, sa mga numero.

Halimbawa, ang isang tao ay tumitimbang ng 80 kilo, na nangangahulugang dapat siyang kumain:

Sa pamamagitan ng pananatili sa halagang ito ng pagkonsumo ng BJU, maaari mong makamit ang iyong layunin at makibahagi sa labis na dami.

Ang papel ng protina sa isang balanseng diyeta

Ang protina/protina ay isang elemento ng gusali ng mga selula ng isang buhay na organismo, na tumutulong din sa kanilang pag-renew. Binubuo ng 22 amino acids na nakakaapekto sa buhay ng tao. Ito ang pangunahing bahagi ng istraktura ng mga tisyu at organo. Ito ay lalong mahalaga para sa mass ng kalamnan. Ang protina ay kasangkot sa metabolic process, sa trabaho sistema ng hormonal, ay responsable para sa supply ng oxygen sa antas ng cellular. Kaugnay nito, ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ay dapat na hindi bababa sa 20%.

Pansin!

Para sa kanyang kalusugan, dapat subaybayan ng isang tao hindi lamang ang dami ng protina, kundi pati na rin ang pinagmumulan nito. Ang organikong sangkap na ito ng pinagmulan ng hayop, kasama ng mga taba, ay hindi gaanong natutunaw kaysa sa mga produkto mula sa mga pinagmumulan ng halaman.

Ang pangangailangan para dito ay depende sa:

• kategorya ng edad ng mga tao;
• kanilang kasarian;
• pisikal na aktibidad.

Mga panuntunan sa pagkonsumo bawat B/1 kilo ng timbang.

1. Para sa mga taong namumuno sa isang passive lifestyle, sapat na ang 1 g/1 kg.
2. Sa aktibong pamumuhay at paglalaro ng magaan na sports, 1.2 g/1 kg ang kailangan.
3. Para sa mga aktibong tao na dumalo sa pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo, pati na rin para sa mga mahilig sa mabibigat na sports, ang mga proporsyon ay tumaas nang malaki: 1.6 g/1 kg.

Ang mas bata at mas aktibong tao, mas maraming enerhiya ang kailangan nito para sa paggana ng katawan. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming pagkaing protina kaysa sa mga babae dahil sa kanilang aktibong metabolismo.

Mga disadvantages sa kaso ng kakulangan:

• kawalang-interes, kawalan ng kapangyarihan, pagkapagod;
• pagkasayang ng kalamnan, pagkawala ng kalamnan tissue;
• pagkagambala sa hormonal system;
• pagkawala ng buhok at ngipin;
• pagsugpo sa pag-unlad sa mga bata;
• pananabik para sa "mabilis" na carbohydrates, pag-asa sa kanila (mga tsokolate, cheesecake, sausage sandwich, atbp.);
• paglabag sa istraktura ng balat.

Ang protina sa diyeta ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na mas busog sa mas mahabang panahon. Kahit na sa pahinga, ito ay "gumagana" upang mapanatili ang mass ng kalamnan at i-activate ang metabolismo. May kakayahang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang paggawa ng insulin at ang pakikipag-ugnayan nito sa glucose. Biswal na pinapanatili ang aesthetic na larawan hitsura, dahil sa kawalan nito, mga kalamnan katawan ng tao maging malabo.

Pansin!

Ang masa ng kalamnan/protina, hindi tulad ng masa ng taba at carbohydrate, ay higit na may kakayahang gumastos ng enerhiya. Alinsunod dito, ang mga calorie na natanggap bawat araw ay hindi nagiging taba. Kaya, ang pagkontrol sa iyong timbang ay nagiging madali at simple. Ang mas maraming protina ang pumapasok sa katawan, mas matindi ang labis na pagbaba ng timbang.

Sa mga nagdaang taon, maraming tao ang naging interesado sa malusog na paraan buhay, at naaayon, nasa sariling karanasan maaaring gumawa ng mga konklusyon tungkol sa mga benepisyo ng isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong karne ay nasisipsip ng katawan nang napakahina, ngunit madali silang na-convert sa karagdagang mga kilo. Upang bumuo ng mass ng kalamnan at mapupuksa ang taba, dapat mong palitan ang karne ng hayop ng manok at isda, pati na rin ang mga protina na pinagmulan ng halaman. Kabilang dito ang:

• lahat ng uri ng mani;
• beans;
• beans;
• lentil;
• mushroom;
• sunflower seeds, sesame seeds.

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng halaman ay madaling hinihigop ng katawan, hindi nagiging labis na timbang, at, hindi katulad ng karne, ay hindi naglalaman ng mga hormone, antibiotic at iba pang nakakapinsalang gamot.

Para sa isang perpektong pagpipilian ng tagapagtustos ng enerhiya, ang mga natural na soybean at lentil ay angkop. Ang paggamit nito ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng katawan at gawing normal ang trabaho cardiovascular system. Binabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol, ay isang preventative laban mga plake ng kolesterol, atherosclerosis. Tumutulong na mapabilis ang metabolismo at alisin ang labis na calorie.

Siguraduhing kumonsumo ng fermented milk products sa araw, na tumutulong sa pagsunog ng taba at isang tagapagtustos ng enerhiya ng protina.

Ang mga prutas ay monosaccharides, kaya naman dapat itong kainin bago mag-15:00 upang bigyan ang katawan ng oras para sa proseso ng panunaw at pagsipsip.

Hindi ka dapat kumain ng mga sausage, dahil ang mga ito ay mabilis na carbohydrates. Ang tanging bagay na maaari nilang iwanan ay labis na timbang, ngunit hindi ang enerhiya para sa isang aktibong pamumuhay.

Upang hindi gawin ang matematika sa lahat ng oras, kakailanganin mong isulat ang mga produkto para sa iyong sarili, tukuyin ang nilalaman ng mga sangkap ng food-grade sa bawat isa sa kanila, at pagkatapos ay lumikha ng isang menu. Pagkaraan ng ilang sandali, ang digital na serye ay babagay sa iyong ulo at hindi mo na kakailanganin ang anumang piraso ng papel.

Marami nang sinabi ang mga Nutritionist at doktor tungkol sa kahalagahan ng wastong balanseng nutrisyon. Para sa karamihan, ang pariralang "wastong nutrisyon" ay nakakatakot dahil sa mga larawang naiisip: steamed cutlets, Lilliputian portion sizes, sariwang gulay…

“Eh!”, huminga kami ng malalim, “paalam, masarap na pagkain! Ganun na ba talaga kahirap ang sitwasyon?

Ang balanseng diyeta ba ay kailangang may label na "walang lasa" magpakailanman? Talaga bang imposible na ilagay ito sa pantay na katayuan sa sukat ng "sarap" kasama ng isang diyeta na may kasamang French fries, cream pie at matamis na juice?

Alamin natin ito.

Ang teoretikal na bahagi ng isang balanseng diyeta

Ang isang malusog na pamumuhay, mga tawag na sundin na naririnig sa lahat ng dako, ay kinabibilangan ng hindi lamang pagtanggi masamang ugali, pisikal na aktibidad, positibong pag-iisip, ngunit din ng isang balanseng diyeta. Ang pahayag na: "Ang aming kalusugan ay nasa aming mga kamay" ay hindi walang kahulugan, dahil ang pamumuhay ng isang tao ay ginagawang 50% na mas malamang na siya ay pupunta sa ospital para sa tulong mula sa mga kwalipikadong espesyalista.

Tulad ng sinasabi nila, umasa sa gamot, pagmamana at ekolohiya, ngunit huwag magkamali sa iyong sarili!

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang balanseng diyeta sa pangkalahatan, kung gayon ang mga sumusunod na "gintong panuntunan" o mga prinsipyo nito, nang walang pag-aalinlangan, ang pananaw sa mundo ay dapat na i-highlight:

1. Ang tubig ang pinagmumulan ng buhay, kaya ang pang-araw-araw na pagkonsumo nito sa halagang 1.5 litro ay hindi lamang isa pang problema para sa mga nagpapapayat, ngunit isang pangangailangan.
2. Mga protina at mineral: ang kanilang pagsasama sa diyeta ay sapilitan.
3. Ang mga taba at carbohydrates ay tumutulong sa katawan ng tao na hindi mahimatay dahil sa kakulangan ng lakas at enerhiya: upang makagawa ng susunod na diskarte sa gym, dapat mong i-refresh ang iyong sarili.
4. Ang mga bitamina at microelement ay responsable para sa metabolismo.

Ganito ang hitsura ng impormasyon, dahan-dahang humahantong sa kakanyahan ng teorya ng balanseng diyeta: kabilang ang isang tiyak na halaga ng lahat ng uri ng nutrients sa pang-araw-araw na menu.

Piramid ng nutrisyon

Ang isang pyramid, na nahahati sa mga seksyon na may mga produkto, ay tumutulong upang biswal na kumatawan sa isang balanseng diyeta. Ang paglipat mula sa base hanggang sa itaas, maaari kang maging pamilyar sa mga pagkaing dapat kainin sa loob o labas ng mga priyoridad.

Ang batayan ng pyramid ng wastong balanseng nutrisyon ay mga cereal o mga pagkaing butil. Mga cereal, bran o butil na mga produktong panaderya at pasta.

Ang mga kapaki-pakinabang na mga hibla ng halaman, mineral, bitamina at carbohydrates na nakapaloob sa mga cereal ay ginagawa silang kailangang-kailangan na mga elemento ng wastong nutrisyon. Araw-araw na pamantayan sa loob ng 200 gramo.

Isang hakbang na mas mataas ang mga prutas at gulay. Ang pangalawang bahagi ng pyramid ay kinabibilangan ng mga bitamina, mineral, hibla at hibla ng halaman.

Ang bahagi ng prutas o gulay sa plato ay dapat na bumubuo ng halos 50% ng lugar nito. Para sa mga prutas at gulay, may tinatayang pang-araw-araw na limitasyon na 4.5 tasa.

Ang ikatlong posisyon mula sa ibaba ay inookupahan ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop. Ang karne, pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat ay naglalaman ng protina, kung wala ang pagkakaroon ng tao sa mahabang panahon ay imposible.

Ang mga munggo, mani, at buto ay tumulong sa mga vegetarian.

Ang tuktok ng pyramid ay kinabibilangan ng lahat ng "negatibong" na pagkain, ang pagkonsumo nito ay dapat mabawasan sa wastong nutrisyon. Kinakatawan nila ang mataba, matamis at maalat na pagkain, alkohol.

Ang isang makatwiran, balanseng diyeta ay binubuo ng 3-4 na pagkain, ang mga agwat sa pagitan nito ay hindi dapat lumampas sa apat na oras (maliban sa pagtulog). Sa tatlong pagkain sa isang araw, ang almusal ay bumubuo ng halos 30% ng kabuuang calories, tanghalian - hanggang 50%, at hapunan - 20%.

Quarter percent pang-araw-araw na halaga Ang mga calorie ay ibinibigay sa almusal na may apat na pagkain sa isang araw, mga 15% sa tanghalian, mga 45% sa araw-araw at mga 15% pagtanggap sa gabi pagkain.

Ang mga bahagi ng plato ng hapunan ay dapat na dominado ng mga prutas, gulay, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang karne, isda, beans, mainit na pampalasa, caffeine at tsokolate bilang pangunahing pathogens sistema ng nerbiyos, ipagpaliban hanggang bukas.

Diyeta at balanseng nutrisyon: mga pagkakaiba

Ang balanseng diyeta, kahit na para sa layunin ng pagbaba ng timbang, ay hindi isang diyeta. Siyempre, ang epekto ng diyeta ay nagpapahintulot sa mga tao mula sa buong mundo na mawalan ng dagdag na pounds sa ilang sandali, ngunit naisip ba nila ang mga kahihinatnan...

Babala sa panganib katawan ng tao sa paglabas mula sa karamihan ng mga diyeta ay hindi kasama sa wastong nutrisyon. Ang balanseng diyeta ay isang paraan ng pamumuhay kung saan ang isang tao ay hindi nakakaranas ng stress sa paraan upang makamit ang layunin ng isang malusog at malakas na katawan.

Ang isang tampok ng mga diyeta ay ang paghihigpit sa pagkonsumo ng ilang mga sangkap: mga protina, taba o carbohydrates. Dahil sa pagkabigla na nararanasan ng katawan, matalim na pagbaba timbang, na, sa pagpapanumbalik ng karaniwang diyeta, ay bumalik nang mabilis kapag nawala ito.

Samantala, ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang mabigyan ang katawan ng lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa malusog na paggana. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang balanse at sumunod sa mga proporsyon.

Maaari mong malaman ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng isang balanseng diyeta mula sa video.

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Ang malinis na balanseng nutrisyon ay imposible nang hindi sinusubaybayan ang halaga, halaga ng enerhiya at nutritional value ng pagkain (sa madaling salita, pagbabawas ng mga calorie), kalidad at regular na paggamit ng pagkain, pagkalkula ng likido na natupok at enerhiya na ginugol.

Mga Pangunahing Kaalaman:

Pagkakaiba-iba ng mga pagkain ayon sa wastong nutrisyon

Dinadala namin sa iyong pansin ang 5 mga pagpipilian sa menu para sa bawat pagkain, na maaaring ipamahagi sa buong linggo!

Kaya, para sa almusal na may balanseng diyeta, kumain:

• oatmeal na may pulot, mani, prutas;
• pandiyeta pancake na gawa sa tinadtad na saging at itlog ng manok;
• mababang-taba cottage cheese na sinamahan ng mga damo at pipino;
• omelette mula sa itlog ng manok, mga kamatis, paminta at mushroom;
• muesli na may pinatuyong prutas, tinimplahan ng yogurt.

Huwag mag-atubiling tunawin ang iyong mga pagkain sa umaga ng mga baso ng sariwang kinatas na juice, tsaa o kape nang walang pagdaragdag ng mga sweetener.

Kapag ang wastong nutrisyon at tanghalian ay pinagsama, ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba ay nakuha:

• inihurnong patatas na kinumpleto ng salad ng gulay;
• brown rice na tinimplahan ng steamed vegetables;
• fillet ng manok na sinamahan ng puting repolyo na salad;
• pinakuluang karne ng baka na may beans na nilaga ng mga gulay;
• steamed gulay at isda;

Uminom ng isang baso ng tsaa o tubig 10-15 minuto bago kumain: sa ganitong paraan mababawasan mo ang iyong gana at, nang naaayon, ang dami ng pagkain na nasisipsip.

Kumpletuhin ang iyong gastronomic routine na may mga opsyon:

• salad ng gulay na may pulang sibuyas at keso;
• pinakuluang walang taba na karne na may sariwang damo;
• bakwit+ prutas;
• sari-saring prutas at mani;
• halo ng gulay, prutas.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Depende sa gutom, para sa tanghalian o meryenda sa hapon, ayon sa mga patakaran ng balanseng diyeta, kumakain sila ng mga prutas, bar, cottage cheese, at pinatuyong tinapay.

Balanseng menu para sa mga vegetarian

Ang Vegetarianism ay nahahati sa ilan karagdagang agos, na nagpapahintulot o nagbabawal sa pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog.

Ang mahigpit na vegetarianism, na kinabibilangan ng pagsasama-sama ng isang menu ng pagkain na eksklusibong pinagmulan ng halaman, ay tinatawag na veganism at nangangailangan ng malaking pansin: kung hindi mo makalimutan ang kaunting mineral, bitamina o uri ng protina, ang vegetarian ay maaaring mamatay o mag-stock ng malawak na hanay mga problema sa kalusugan.

Samakatuwid, ang proseso ng paglikha ng isang vegetarian menu ay dapat na lapitan nang matalino at responsable.

Mga pagpipilian sa almusal para sa mga vegetarian:

• pinakuluang bakwit na may pritong sibuyas at karot;
• pinaghalong barley at sinigang na barley, jam;
• oatmeal/mga natuklap na may idinagdag na prutas;
• semolina at saging;
• mga pancake ng keso na pinahiran ng jam;

Para sa mga ideya sa tanghalian, maaaring isaalang-alang ng mga hindi kumakain ng hayop ang:

• gulay na sopas, karot at nut salad;
• nilagang beans na may mga gulay, repolyo salad;
• keso at gulay na sopas;
• pipino salad na may idinagdag na herbs, gisantes o chickpea na sopas;
• seaweed bilang karagdagan sa mushroom soup.

Hapunan sa gabi ayon sa vegetarian menu maaaring binubuo ng:

Nagpaplano ka bang lumipat sa pagkaing vegan? Magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pagbibigay ng karne, pagkatapos ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog.

Paano mawalan ng timbang sa isang balanseng diyeta

Mawalan ng timbang nang walang gutom - ito ay kung paano gumagana ang tamang nutrisyon. Walang pinsala sa kalusugan!

Saturation lang mahahalagang pwersa, inspirasyon at lakas.

Ang pagpapapayat na may balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo kapag kasama sa diyeta higit pa mga gulay na may mga katangian ng pagsusunog ng taba: singkamas, repolyo, karot, mais.

Ang katotohanan ay ang mga paghihirap na nakatagpo ng katawan kapag tinutunaw ang mga gastronomic fat burner na ito ay pinipilit itong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito.

Mahalagang tumuon sa mga sariwang gulay na may fibrous na istraktura (peppers, zucchini) at mga gulay. Ganap na ibukod ang mga matamis, harina at pritong pagkain.

Maglagay ng bawal sa mga semi-finished na produkto at produkto mula sa industriya ng pagpoproseso ng karne.

Bilang karagdagan sa bagong diyeta, isama ang pisikal na aktibidad: ang pagbaba ng timbang ayon sa "workout + proper nutrition" scheme ay itinuturing na pinakamainam at hindi nakakapinsala sa kalusugan. Ang pangunahing bagay ay piliin ang iyong paboritong isport ( hiking, pagbibisikleta, tennis, pagsasayaw) at regular na ehersisyo, pagsunod sa panuntunan: pisikal na aktibidad ilang oras bago kumain.

Gumamit ng mga video tutorial mga mobile application para sa pagsasanay o mga visual na larawan ng mga pagsasanay sa Internet. Mag-sign up para sa isang fitness club na nagbukas sa malapit at manatiling aktibo.

Para makapag-compose balanseng menu para sa pagbaba ng timbang, manatili sa naunang nakalistang mga pagkakaiba-iba ng mga pinggan at huwag kalimutan ang tungkol sa "mga gintong katotohanan".

Sa pamamagitan ng bibig ng mga tao...

Ang wastong nutrisyon ay isang panlunas sa lahat para sa labis na timbang. Pumasok ako sa hibernation bilang isang mabilog na anak ng oso, at sa tagsibol nagising ako bilang isang kaakit-akit na maliit na pulgada, at lahat salamat sa ano? Syempre wastong nutrisyon. Minus labintatlong kilo sa tatlong buwan.

- Valeria, 31 taong gulang

Sa personal, hindi ako nagkaroon ng mga problema sa labis na timbang, ngunit nagkaroon ako ng mga problema sa aking balat. Ito ay palaging isang kahihiyan na ang isang 20-taong-gulang na batang babae na tulad ko ay hindi maalis ang kapus-palad na acne sa kanyang mukha. Mga suplemento, maskara, scrub - walang nakatulong. Ngunit sa sandaling nagsimula akong baguhin ang aking, literal, panloob na mundo, nawala ang lahat. After just a few months nakapag-give up ako ng foundation, concealer, etc.

- Tatyana, 25 taong gulang

Maaari mong malaman ang tungkol sa balanseng diyeta mula sa pananaw ng isang vegetarian mula sa video.