Magkano ang dapat mong kainin para mawalan ng timbang? Ang aritmetika ng pagbaba ng timbang ay hindi gaanong simple. Kapag bumubuo ng isang indibidwal na diyeta, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang halaga ng enerhiya diyeta, ngunit din ang tinatayang timbang at dami ng bahagi, oras ng pagkain, iyong sariling metabolic rate at pisikal na aktibidad, pati na rin ang maraming iba pang mga kadahilanan.

Laki at dalas ng paghahatid: kung magkano ang makakain upang mawalan ng timbang

Ano ang dapat na sukat ng paghahatid? Upang malaman kung magkano ang makakain upang mawalan ng timbang, kailangan mong bilangin ang kabuuang bilang ng mga pagkain, na isinasaalang-alang ang lahat ng meryenda. Karaniwan - 4-7 beses sa isang araw. Naturally, ang mga bahagi para sa 4 at 7 na pagkain sa isang araw ay magkakaiba.

Ang mekanismo para sa pagbaba ng timbang sa apat na pagkain sa isang araw ay batay sa pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Kapag ang pagkain ay natutunaw na, ang insulin ay hindi nagagawa, na nagiging sanhi ng pagkasunog ng katawan sa halip na mag-imbak ng mga deposito ng taba. Ang mga disadvantages ng naturang sistema ng pagkain ay kinabibilangan ng parehong kagutuman, na kadalasang dumarating nang mas maaga kaysa sa inilaan na oras, at sustansya ay hindi hinihigop nang kasinghusay ng sa mga fractional na pagkain. Magkano ang dapat mong kainin upang pumayat sa 4 na pagkain sa isang araw? Ang almusal ay dapat magsama ng 350-400 g ng pagkain, tanghalian - hanggang 800 g, meryenda sa hapon - hanggang 300 g at hapunan - mga 400 g.

Ang pangunahing bentahe ng 5 pagkain sa isang araw ay mataas na pagganap. At dahil ang pag-inom ng pagkain ay nangyayari tuwing 3 oras, ang mga antas ng asukal sa dugo ay pinananatili sa isang pinakamainam na antas, nang hindi nakakapukaw ng pakiramdam ng gutom. Ang pamamaraang ito ng nutrisyon ay nagpapabuti ng metabolismo dahil digestive tract laging abala sa trabaho at sumusunog ng mas maraming calorie kaysa sa bihira at malalaking bahagi. Ngunit mayroon ding mga disadvantages. Upang kumain tuwing 3 oras, kailangan mong ayusin ang iyong pamumuhay dito. Ang mga taba ay natupok nang mas mabagal dahil sa mataas na nilalaman insulin sa dugo. Magkano ang makakain para mawalan ng timbang sa limang pagkain sa isang araw? Para sa unang almusal ay dapat mayroong 350-400 g ng pagkain, para sa pangalawang almusal - 150-200 g, para sa tanghalian - hanggang 800 g, para sa meryenda sa hapon - 150-200 g, para sa hapunan - 400 g.

Kung mas madalas kang kumain ng meryenda, halimbawa 6-7 beses, pagkatapos ay inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 250-300 g para sa bawat pagkain Upang mapabuti ang kalidad ng iyong diyeta, dapat mong isama ang mga mansanas, gulay, mani. at muesli sa iyong meryenda. Kapag nanonood kung gaano karami ang iyong kinakain para pumayat, huwag kalimutang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig kada araw.

Ilang kcal ang kailangan mo para mawalan ng timbang

Mayroong isang alamat tungkol sa pamantayan ng 2000 kcal bawat araw para sa isang babae at 2500-3000 para sa isang lalaki. Ito ay isang alamat, dahil lahat tayo ay magkakaiba. Ang iba ay may makapal na katawan, ang iba ay may manipis na katawan, ang iba ay natural na binibigyan ng manipis na buto, ang iba ay may malapad, at tayo ay nagkakaiba din sa taas, edad at pamumuhay. Kung gaano karaming mga calorie ang talagang kailangan mo upang mawalan ng timbang ay maaaring kalkulahin gamit ang formula:

• Para sa mga kababaihan: 10 x timbang (kg), + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad - 161;
• Para sa mga lalaki: 10 x timbang (kg), + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad + 5.

Bilang karagdagan, ang resultang halaga ay dapat na i-multiply sa isang koepisyent na naaayon sa pamumuhay:

• Para sa laging nakaupo sa pamumuhay buhay - 1.2;
• Sa katamtamang pagsasanay 1-3 beses sa isang linggo - 1.375;
• Kapag nagsasanay 3-5 beses sa isang linggo - 1.55;
• Kapag nagsasanay 6-7 beses sa isang linggo - 1.725;
• Sa matinding ehersisyo dalawang beses sa isang araw at mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho - 1.9.

Batay sa formula na ito, maaari mong, halimbawa, kalkulahin kung magkano ang isang 30-taong-gulang na babae na tumitimbang ng 70 kg, taas na 160 cm, na nagtatrabaho sa mga dokumento at hindi naglalaro ng sports, ay kailangang kumain upang mawalan ng timbang. Upang mapanatili ang kanyang pamumuhay, kakailanganin niya ng 10 x 70 kg + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Kung isasaalang-alang ang aktibidad, ang kanyang pang-araw-araw na pangangailangan ay 1389 x 1.2 = 1667 kcal. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang kailangan mong kumonsumo ng mas mababa sa 1667 kcal mula sa pagkain.

Mayroong isang mas simpleng paraan ng pagkalkula na angkop para sa mga taong may normal na pangangatawan: humigit-kumulang 24 kcal bawat 1 kg ng timbang sa mga babae at 26-27 kcal sa mga lalaki. Depende sa antas ng metabolismo at pisikal na aktibidad, magbabago ang tagapagpahiwatig na ito.

Kaya, natukoy namin kung paano hanapin ang kinakailangang pang-araw-araw na pinakamainam na paggamit ng calorie. Ilang kcal ang kailangan mo para mawalan ng timbang? Magiging ligtas para sa kalusugan na bawasan ang kabuuang calories ng hindi hihigit sa 20%. Kung ikaw ay radikal na maubos ang iyong diyeta, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ngunit ang panukalang ito ay epektibo lamang sa isang panahon panandalian, pagkatapos kung saan ang iyong metabolismo ay nagsisimulang bumagal, at kahit na pagkatapos ay hihinto ka sa pagbaba ng timbang, kahit na kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog.

Ilang calories ang itinuturing na ligtas para sa pagbaba ng timbang? Ang pinakamababang ligtas na caloric na halaga para sa kalusugan ay 1200 kcal para sa mga kababaihan at 1800 kcal para sa mga lalaki.

Mga pagkakamali kapag nawalan ng timbang

Kapag nagpapasya kung magkano ang kakainin upang mawalan ng timbang, dapat mong tandaan na kahit na ang isang napaka-katamtamang calorie na diyeta ay maaaring hindi mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, humantong sa pagtaas ng timbang kung gumamit ka ng maling diyeta. Halimbawa, kapag ang pangunahing nilalaman ng calorie at laki ng bahagi ay nangyari sa gabi, ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng enerhiya para sa normal na paggana at nagpapabagal sa lahat. metabolic proseso, lumipat sa energy saving mode. Maaari kang makaramdam ng panghihina at antok.

Nakakaranas ng stress sa unang kalahati ng araw, ang katawan ay nananatili sa economic mode sa gabi, na nag-iimbak ng mga sustansya upang bigyan ang sarili ng enerhiya para sa susunod na araw. Sa kasong ito, sa gabi, sa pamamagitan ng pagkain ng lahat na hindi mo nagawang ubusin sa araw, nag-aambag ka sa akumulasyon ng malalaking madiskarteng reserba ng taba, na kung saan ay magiging mahirap na mapupuksa. Ito ay mahalaga hindi lamang upang malaman kung magkano ang makakain upang mawalan ng timbang, ngunit din upang maunawaan kung kailan ang pinakamahusay na oras upang gawin ito.

Kung pantay-pantay mong ipinamahagi ang pagkain sa 3-7 pagkain sa buong araw, ang sleep mode ay papalitan ng isang aktibo. Pagkatapos ang pagkonsumo ng calorie ay tumutugma sa pagkonsumo, at magpapatuloy ka sa paglipat patungo sa iyong perpektong timbang.

Mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Kung gusto mong gawing mas epektibo ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang, dapat mong isama ang mga pagkain na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa iyong diyeta. Kabilang dito ang:

Walang malinaw na sagot sa tanong kung magkano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang pag-alam kung anong mga pagkain ang dapat isama sa iyong diyeta, kung ano ang pinakamainam na caloric na nilalaman at dalas ng mga pagkain, maaari kang lumikha ng isang indibidwal na programa sa nutrisyon na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Gamitin ang aming payo, magtakda ng makatotohanang mga layunin at simulan ang paglipat patungo sa kanila ngayon.

Paano kumain ng maayos: madalas, ngunit unti-unti, o bihira, ngunit taos-puso?

Ang ideya ay iyon kapag regular tayong kumakain sa buong araw, alam ng katawan na darating ang pagkain sa lalong madaling panahon, at ang mga calorie na natupok mas malamang ay susunugin sa halip na iimbak bilang taba. Ang pagkain sa mga regular na pagitan ay nakakatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at mapanatili ang balanse ng enerhiya.

Ngunit, sa pagsasagawa, ang mga kondisyon para sa pagbawas ng dami ng pagkain ay madalas na hindi natutugunan, o dalawang meryenda ay idinagdag sa tatlong pangunahing pagkain. Gayunpaman, mahirap sisihin ang mga tao para dito: ang parehong teorya ay nagsasaad na sa anumang kaso ay hindi mo dapat dalhin ang iyong katawan sa matinding gutom, kung hindi, ikaw ay nasa panganib ng labis na pagkain sa susunod na pagkain.

Kaya, isinasaalang-alang ang gutom bilang isang kahila-hilakbot na kaaway, hindi pinapayagan ng isang tao ang kanyang sarili na maging ganap na gutom. . A Ang sistema ng pagtunaw, sa halip na makatanggap ng kaluwagan, ay patuloy na gumagana .

Mga ideya na matagal nang pinanghahawakan fractional na pagkain"Pinapabilis ang metabolismo" at "nagbubukas ng mga bintana para sa pagsunog ng taba" ay walang tunay na ebidensyang base at hindi totoo.

Bukod dito, modernong pananaliksik nagpakita na mula sa punto ng view ng metabolismo at paggasta ng calorie ay walang pagkakaiba sa pagitan ng mga fractional na pagkain at pagkain ng malalaking halaga ng pagkain isang beses o dalawang beses sa isang araw (na may parehong pang-araw-araw na nilalaman ng calorie).

Sinasabi sa amin ng kamakailang pananaliksik sa hormone na ito talaga ang pinakamasamang paraan ng pagkain para sa balanse ng asukal sa dugo at pagbaba ng timbang at maaaring talagang mapanganib sa iyong kalusugan.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pananaliksik, ang isang 36 na oras na pag-aayuno ay hindi nagbubunyag ng anumang mga pagbabago sa metabolismo ng mga paksa.

Sinasabi ng mga mananaliksik: “Ang pagkain lamang ng almusal at tanghalian ay nakakabawas sa timbang ng katawan, taba sa atay, plasma glucose, C-peptide at glucagon. Iminumungkahi ng mga resultang ito na para sa mga pasyenteng may type 2 diabetes, ang paghahati ng mga pagkain sa almusal at tanghalian lamang ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa paghahati sa anim na servings."

Ang sinaunang karunungan ng India, ayon sa Ayurveda at Yoga Shastra, ay nagsabi: yogis (humanap ng kaligayahan sa loob) kumain minsan sa isang araw, bhogi (ordinaryong tao na naghahanap kaligayahan sa labas) - dalawang beses sa isang araw, rogi (mga taong may sakit- isa na hindi makakamit ang kasiyahan, at samakatuwid ay palaging nasa pagdurusa) - tatlong beses sa isang araw.

Ngunit, sa tapos apat na beses siyang kumakain sa isang araw, isa siyang DROKHI (matakaw).

Oo, ang dami ng pagkain na kinakain ng mayayamang tao ngayon ay higit pa sa kinakailangang pangangailangan. Ang sobrang pagkain ay naging uso.

Hanggang sa simula ng ika-19 na siglo, ang mga tao ay kumakain ng 2 pagkain sa isang araw. Ang unang pagkain ay naganap sa mga alas-10 ng umaga, at ang tao ay nagising sa pagsikat ng araw. Nag-dinner kami mga 6pm. Kaya, nagkaroon ng medyo mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain.

Ang mga sinaunang Griyego at Romano ay kumakain minsan sa isang araw. Maaari mong i-verify ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga makasaysayang mapagkukunan. Ang gayong nutrisyon ay karaniwan din para sa sinaunang Persia at sinaunang Israel.

Gayunpaman, hindi masasabing mataba ang mga tao noon. Ngunit ito mismo, ayon sa mga nutrisyonista, ay nagbabanta sa mga kumakain ng "hindi sapat na madalas."

Pag-unawa kung bakit mali ang mga fractional na pagkain

Ang gutom, pagkabusog, at balanse ng asukal sa dugo ay nasa ilalim ng hormonal control. At hindi namin pinag-uusapan reproductive hormones, tulad ng estrogen at progesterone. Pinag-uusapan natin kung paano ang mga hormone para sa kaligtasan.

Ang pagkain ng maramihang pagkain (5-6 beses sa isang araw) ay nagbabago sa hormonal signal, nakakasagabal sa mekanismo na nagsusunog ng taba para sa gasolina, metabolismo sa atay, at nagpapadala ng mga calorie sa mga tindahan ng taba.

Ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay siguradong magpapadiin sa atay at sadyang hindi inirerekomenda. Dapat matutunang muli ng atay kung paano gamitin muli ang gluconeogenesis kapag ikaw ay tulog o gising. Sinisira lang ng meryenda ang oras at ang circadian clock, na gumagana kasabay ng leptin.

Ang kabuuang oras ng panunaw para sa isang karaniwang bahagi ng pagkain ay humigit-kumulang 5-6 na oras. Ang mismong ideya na ang paglaktaw ng isang pagkain ay maaaring makaapekto sa metabolismo at pagkawala ng kalamnan ay sa panimula ay hindi makatwiran - ang katawan ay hindi muling itinayo ang sarili nito nang napakabilis.

Bilang karagdagan, madalas mong pilitin ang iyong sarili na kumain ng pagkain sa mga fractional na pagkain, dahil ang iyong gana ay mapurol at walang pakiramdam ng gutom.

Solusyon sa Pagbawi ng Hormone

Kaya, ngayon nauunawaan mo na ang praksyonal o madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay negatibong nakakaapekto balanse ng hormonal. Ano ang solusyon?

Mahalagang tandaan na ang pagsunog ng taba ay hindi posible kapag ang mga antas ng insulin ay nakataas. Tumatagal ng humigit-kumulang 3 oras pagkatapos kumain para bumalik sa baseline ang mga antas ng insulin, kahit na kumain ka lang ng kaunting meryenda.

Kung gusto mong magbawas ng timbang, alisin ang pagkapagod, nababahala tungkol sa kasaysayan ng pamilya ng sakit sa puso, kanser o diabetes, gumamit ng kritikal na oras para sa pagsunog ng taba.

3 oras pagkatapos kumain, mag-ehersisyo, at gawin ang iyong makakaya upang ihinto ang iyong susunod na pagkain hangga't kaya mo.

Maaaring 3 oras at 15 minuto lamang bago magsimula, pagkatapos ay 4 na oras, at pagkatapos ay maaari kang pumunta ng hindi bababa sa 5 hanggang 6 na oras nang hindi kumakain.

Habang iniuunat mo ang oras sa pagitan ng mga pagkain at pinapalitan ang mga pagkain sa mga pagkaing nangangailangan ng mas kaunting insulin, makakakita ka ng mas kaunting mga numero sa sukat. Muling isaalang-alang ang pagkain kaysa lamang Glycemic index kapag gusto mong pumayat o para lang sa kalusugan. At marahil ang mas mahalaga, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa nangungunang 3 nakamamatay na mga sakit V modernong mundo(, Oncology at).

Ang maliliit o madalas na pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod na kategorya ng mga tao:

Mga taong may ilang mga kapansanan.

Halimbawa, may mga paglabag sistema ng pagtunaw. Para sa kanila, bilang panuntunan, ang mga normal na bahagi ng pagkain ay nagdudulot ng ilan negatibong kahihinatnan, samakatuwid, ang fractional na nutrisyon para sa kanila ay ang pinakamainam na regimen.

Mga taong nangangailangan ng mas maliliit na pagkain upang makontrol ang kanilang gana.

Ang ganitong mga tao ay hindi rin matatawag na malusog, dahil sa una ang bawat isa sa atin ay may regulasyon sa sarili ng gana, na kumokontrol sa pagsusulatan ng mga calorie na natupok sa mga calorie na ginugol.

Mga taong gustong magbawas ng taba sa ilalim ng matinding ehersisyo.

Ang pangunahing punto dito ay matinding pisikal na aktibidad. Ang katotohanan ay sa gayong diyeta, ang katawan ay madalas na tumatanggap ng mga amino acid na maaaring mapabilis ang synthesis ng protina ng katawan. Samantala, ang synthesis ng protina mismo ay isang napakalakas na proseso ng enerhiya. Kaya, sa tulong ng mga amino acid, maaari mong dagdagan ang paggasta ng enerhiya ng katawan mula sa ilang oras hanggang ilang araw.

Para sa mga atleta na bumuo ng kalamnan.

Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw ay ang ginustong paraan para sa maraming mga atleta at bodybuilder. Ito ay maaaring ang pinakamainam na paraan ng pagkain para sa mga nais na makakuha ng kalamnan o mapanatili mataas na antas pisikal na aktibidad. Ang insulin ay isang anabolic hormone na nagpapahusay ng cell division at paglaki ng tissue. Sa katunayan, ito ay mas anabolic kaysa sa growth hormone. Ang problema ay isa siyang walang pinipiling anabolic at walang pakialam kung mag-imbak siya ng taba o tumaas masa ng kalamnan. Ngunit hindi dapat sisihin ang insulin para dito. Ginagawa lang ng hormone na ito ang trabaho nito. At ang pangunahing gawain nito ay upang mapanatili ang isang ligtas at matatag na antas ng glucose sa rehiyon na 80-100 mg/deciliter. Kapag ang mga antas ng glucose sa dugo ay tumaas nang higit sa 100, ang pancreas ay nagsisimulang gumawa ng insulin. Palaging handang tumulong, "pinipili" ng insulin ang labis na glucose mula sa dugo at ipinapadala ito sa imbakan.

Samakatuwid, upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong alagaan ang mataas na antas ng insulin sa buong araw, samakatuwid, kumain ng 5-6 o kahit na 7-8 beses sa isang araw.

Ito ay lalong mahalaga upang matiyak ang mataas na antas ng insulin kaagad pagkatapos mag-ehersisyo dahil... Sa oras na ito, ang mga lamad ng selula ng kalamnan ay lalong natatagusan sa insulin at lahat ng dala nito (halimbawa, glucose, BCAA).

Ngunit, kung ang layunin natin ay pagbabawas lamang ng taba, kailangan nating tiyakin na sa buong araw ay mayroon mababang antas insulin. Physiologically pagsasalita, imposibleng magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras, dahil ang isang proseso ay catabolic (pagbaba ng taba) at ang isa ay anabolic (pagbuo ng kalamnan).

Gayunpaman, kung kumain ka ng kaunti bawat 2 hanggang 3 oras, tulad ng payo ng ilang eksperto, hindi na babalik ang iyong mga antas ng insulin normal na antas at hindi ka magsisimulang magsunog ng taba.

Sa kabilang banda, kahit na hindi ka interesado sa pagbuo ng kalamnan, napakahalaga pa rin na simulan ang hindi bababa sa ilang produksyon ng insulin pagkatapos. Pipigilan nito ang catabolism na dulot ng ehersisyo at idirekta din ang glucose at amino acid sa mga selula ng kalamnan. Kung hindi, makikita mo ang iyong sarili na nawawalan ng halaga tissue ng kalamnan, at samakatuwid ay nakakasagabal sa metabolic mechanism na nagsusunog ng taba.

Ngunit gayon pa man, mas mainam na kumain ng 2-3 beses sa isang araw nang walang meryenda sa pagitan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, pagpapabata at mahabang buhay.

Ang landas ng kalikasan ay ang tanging direktang landas sa kalusugan at mahabang buhay.

Saan ito nanggaling
Matapos makita kung gaano kalinaw ang konklusyon ng pag-aaral na ito, marami sa inyo ang magtataka kung bakit ang ilang mga tao, "mga sertipikadong nutrisyunista" nga pala, ay patuloy na nagsasalita tungkol sa "pagpapaputok ng metabolic furnace" sa pamamagitan ng pagkain ng madalas, mas maliliit na pagkain. Ang pinakamatalino kong hula tungkol dito ay baka medyo naintindihan nila ang TEF. Anuman ang maaaring sabihin ng isa, ayon sa teorya ay tama sila na ang metabolismo ay palaging nananatiling tumaas kung madalas kang kumain. Pinaka-miss talaga nila mahalagang punto na ang TEF ay mahigpit na direktang proporsyonal sa calorie na nilalaman ng bawat pagkain.

Ang isa pang pagpipilian ay ang kuwentong ito ay batay sa mga epidemiological na pag-aaral na nakakita ng kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng bilang ng mga pagkain at bigat ng populasyon. Nangangahulugan ito na ang mga mananaliksik ay tumingin sa mga diyeta ng libu-libong mga indibidwal at natagpuan na ang mga kumakain ng mas madalas ay may posibilidad na mas mababa ang timbang kaysa sa mga kumain ng mas madalas. Napakahalagang tandaan na ang mga pag-aaral na ito ay hindi isinasaalang-alang ang paggamit ng calorie, at isinagawa sa average na Vanya (i.e. mga normal na tao na hindi nagbibilang ng mga calorie, at ang kanilang nutrisyon ay mas kusang-loob, tulad ng karamihan sa mga tao)

May kasabihan na "correlation does not imply causation", na ginagawang hindi naaangkop ang karagdagang paliwanag, dahil nagpapaliwanag ng maraming iba pang mga kuwento tungkol sa nutrisyon. Dahil lamang sa may kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng mas madalas at pagiging mas magaan ay hindi nangangahulugan na ang pagkain ng mas madalas ay nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang parehong mga pag-aaral ay malinaw na nagpapakita na ang mga taong madalas kumain ng mas madalas:

Mayroon din silang hindi regular na diyeta; Ito yung tipong pinapalitan ang almusal ng donut papunta sa trabaho, kulang sa sustansya buong araw at nilalamon ang sarili sa gabi. Kadalasan, hindi nila binibigyang pansin ang nutrisyon at kalusugan sa pangkalahatan kaysa sa mga kumakain ng mas madalas.

Ang isang diskarte para sa pagbaba ng timbang ay ang paglaktaw ng pagkain. Ito ay maaaring isa pang makatwirang paliwanag para sa link sa pagitan ng mas madalas na pagkain at pagiging sobra sa timbang. Ang mga taong sobra sa timbang ay mas malamang na magdiet at laktawan ang pagkain.

Ang link sa pagitan ng pagkain ng mas madalas at pagtaas ng timbang sa pangkalahatang populasyon ay pag-uugali sa halip na metabolic.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Gusto kong sabihin sa iyo ang isang pangyayari mula sa aking pagsasanay sa pagtuturo. Ilang buwan na ang nakalipas isang babae ang pumunta sa aking gym na may timbang na 76 kg. Siya ay halos 16 kg na sobra sa timbang, at pinangarap niyang maalis ito. Naisip ko na sa isang sistematikong pagbaba ng timbang (1 kg bawat linggo) sa 3.5 - 4 na buwan, ito ay maaaring makamit.

Pinayuhan ko siyang kumain ng 4 beses sa isang araw. Dapat tandaan na nagsanay siya ng 6 na beses sa isang linggo. Mon, Wed at Biy – strength training na may mga superset (). At noong Martes, Huwebes at Sabado, tumakbo ako sa isang treadmill sa loob ng 50-60 minuto. Iyon ay, ang dami ng trabaho para sa linggo ay napakalaki.

Bilang karagdagan, pinayuhan ko siya na limitahan ang kanyang sarili sa mga matatamis at mataba na pagkain, ngunit huwag limitahan ang kanyang sarili sa carbohydrates. O hindi bababa sa hindi mahigpit na limitahan ito. Dahil sa madalas at matinding pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng lubos malaking bilang carbohydrates para sa pagbawi. At ang kanilang kakulangan ay mabilis na hahantong sa overtraining at kawalan ng kakayahang magpatuloy ng ganap na pagsasanay.

Sa unang 3 linggo ang lahat ay naaayon sa plano. Nabawasan siya ng 1 kg bawat linggo. Bukod dito, ang mga volume ay nawala nang mas mabilis kaysa sa timbang, dahil ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Ang porsyento ng kalamnan sa katawan ay naging mas malaki, at ang porsyento ng taba ay nabawasan. Mas naging siksik ang katawan. Samakatuwid, kahit na minus 1 kg bawat linggo ay mabuti.

Ngunit pagkatapos ay tumigil ang pagbaba ng timbang. Sa susunod na 3 linggo, ang timbang ay hindi bumaba ng isang gramo. Hindi ko nakita na kailangan pang dagdagan ang load. Dahil ang dami ng pagsasanay sa trabaho ay higit pa sa sapat. Nangangahulugan ito na ang dahilan ay kailangang hanapin sa diyeta.

Ayon sa kanya, nakakonsumo na siya ng humigit-kumulang 1200 - 1300 kcal bawat araw. Na higit pa sa sapat. Dahil gumastos siya ng humigit-kumulang 1900 kcal bawat araw. Sa pangkalahatan, sa aking opinyon, ginawa namin ang lahat ng tama. Imposibleng higit pang bawasan ang caloric intake o dagdagan ang dami ng ehersisyo. Kung hindi, ito ay tiyak na hahantong sa overtraining.

Ngunit ang katotohanan ay nanatiling katotohanan. Ang timbang ay hindi nagbabago sa loob ng 3 linggo.

Pagkatapos ay pinayuhan siya ng isang tagapagsanay na kumain hindi 4, ngunit 6 na beses sa isang araw. At sa iskedyul. Upang ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay mula 2.30 hanggang 3.00 na oras. At ang timbang ay agad na nagsimulang bumaba sa isang rate ng 2 kg bawat linggo! At siya ay kumain ng halos pareho at nagsanay nang eksakto tulad ng dati. Iyon ay, ang tanging bagay na nagbago ay ang bilang ng mga pagkain mula 4 hanggang 6.

Pagkatapos ng pag-iisip tungkol dito, natanto ko na ito ay ganap na naaayon sa aking kaalaman sa pisyolohiya. At narito ang mga konklusyon na nakuha ko:

1. Kung mas madalas kumain ang isang tao, mas mabilis ang kanyang metabolismo (breakdown of fat). Ito ay dahil sa agpang mga reaksyon katawan. Ang madalang na pagkain ay naghihikayat sa ating katawan na mag-imbak ng mas maraming taba. Sa madalas na pagkain, ang katawan ay "hindi nakikita" ang pangangailangan para dito.

2. Isang senyales na hindi ka kumakain nang madalas gaya ng gusto ng iyong katawan ay gutom. Sa 4 na pagkain sa isang araw, ang aking ward ay palaging nagugutom. Nang lumipat siya sa 6 na pagkain sa isang araw, ang mga pag-atake ng gutom ay tumigil sa pagpapahirap sa kanya.

Karamihan sa mga materyales na nakatuon sa pagbaba ng timbang ay nagpapayo na kumain ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw, na tinitiyak na nang hindi sinusunod ang panuntunang ito imposibleng mapupuksa ang labis na timbang. Kasabay nito, ang diyeta ng mga "ordinaryong" tao - iyon ay, kumakain ng 3 beses sa isang araw - ay awtomatikong kinikilala bilang mali kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Maaari mo ring marinig na ang mga proseso ng "paglilinis ng pagkain sa taba" ay pangunahing nakasalalay sa oras ng pagkonsumo nito - sinasabi nila na ang anumang mga calorie ay sinusunog sa umaga, at pagkatapos ng alas-sais ng gabi kahit na isang mababang-calorie na salad. dumiretso sa taba ng tiyan. Batay sa panuntunang ito, ang pagtanggi sa almusal ay "sinisira ang iyong metabolismo" at tinutumbas sa isang malaking paglabag sa diyeta.

Gaano kadalas ka dapat kumain para mawalan ng timbang?

Ang siyentipikong pananaliksik ay may kumpiyansa na nagpapakita na ang parehong pagpapanatili ng kalusugan at pagbaba ng timbang, ang kabuuan araw-araw na pagkonsumo calories, at hindi ang dalas ng pagkain (1) . Karaniwan, kung madalas kang kumain nang labis, kung gayon ang pagkain ng 5 pagkain sa isang araw ay nangangahulugang kakain ka mas maraming pagkain kaysa sa 3 beses. Bilang karagdagan, kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain ay gumaganap din ng isang mahalagang papel.

***

Ang dalas ng pagkain ay hindi nagpapabilis o nagpapabagal nito. Sa katunayan, sa tatlong pagkain sa isang araw maaari kang mawalan ng timbang nang walang anumang mga problema, at sa limang pagkain sa isang araw maaari kang tumaba (na matagumpay na ginagawa ng mga bodybuilder). Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano kadalas (o sa anong oras) ka kumain, ngunit kung ano ang eksaktong napupunta sa bawat pagkain.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. dalas ng pagkain at balanse ng enerhiya,
2. Ang sanhi ng papel ng almusal sa balanse ng enerhiya at kalusugan: isang randomized na kinokontrol na pagsubok sa mga payat na matatanda,

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ilang beses sa isang araw dapat kumain? Ang tanong na ito ay itinuturing na pinakakaraniwan sa mga kababaihan na gustong magbawas ng timbang, mga atleta, mga buntis na kababaihan at kahit na mga tinedyer. Ang ating pangkalahatang kagalingan at pagpapalakas ng enerhiya ay nakasalalay sa ating nutrisyon.

Wastong nutrisyon dapat maging pangunahing layunin ng sinumang tao, anuman ang edad, at kinakailangang maglaan ng maraming oras at atensyon dito. Subukan nating alamin kung magkano ang makakain para mawalan ng timbang, timbang, sa panahon ng pagbubuntis, pagdadalaga.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain para pumayat?

Ang tanong na ito ay itinuturing na pinakasikat sa mga kababaihan. May mga kaso na tinanong sila ng kalahating lalaki ng lipunan. Upang i-reset sobra sa timbang Kinakailangan na kumunsulta muna sa isang nutrisyunista, na sa parehong oras ay makakatulong na matukoy ang dahilan ng iyong labis na katabaan, dahil may mga kaso kapag ang labis na pounds ay lumilitaw hindi lamang dahil sa labis na pagkain at "mga meryenda sa gabi". Upang mawalan ng timbang, ang isang tao ay kailangang maayos na ayusin ang paggamit ng pagkain, ngunit gawin ding balanse ang pagkain na ito.

Kadalasan ang labis na pagkain sa panahon ng diyeta ay nangyayari dahil sa maling mode. Hindi ka makakain ng marami at bihira, mas mainam na kumain ng kaunti, ngunit madalas. Dahil dahil sa ang katunayan na ang antas ng asukal sa dugo ay bumaba, lumilitaw ang kahinaan at karamdaman, ang isang tao sa ganoong sitwasyon ay kumakain ng higit sa nararapat. Samakatuwid, mas mahusay na panatilihin ang asukal sa dugo sa parehong antas at maiwasan ang gutom.

Payo:

• Kailangan mong kumain ng hanggang lima hanggang anim na beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
• Tiyaking kalkulahin pang-araw-araw na pamantayan calories na hahatiin sa bawat pagkain.
• Inirerekomenda na ngumunguya ng mabuti at kumain ng higit sa 20 minuto. Sa ganitong paraan, habang kumakain, ang katawan ay unti-unting nabubusog, at pagkatapos ay hindi ka makakain ng labis.
• Ang huling dosis ay hindi lalampas sa tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Para sa hapunan, mas mainam na kumain ng protina at gulay.
• Hayaang maging masustansya ang almusal.
• Ang mga meryenda ay mga prutas at mani.
• Araw-araw inirerekumenda na uminom ng 2-3 litro ng likido, tungkol sa balanse ng tubig basahin .
• Hayaang ang diyeta ay binubuo ng mga pagkaing protina, prutas, gulay, at cereal.
• Dapat kang uminom ng hindi hihigit sa dalawang baso ng juice araw-araw.
• Kung nais mong kumain ng isang bagay na "nakakapinsala" o mataas sa calories, mas mahusay na gawin ito bago ang tanghalian.
• Kalahating oras bago kumain, uminom ng 300-350 ML ng tubig.
• Sa umaga, kalahating oras bago mag-almusal, dapat kang uminom ng 1-2 baso ng maligamgam na tubig.
• Inirerekomenda na isama ang mga pagkain na nagtataguyod ng masinsinang pagsunog ng subcutaneous fat sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Pagkain 5-7 beses sa isang araw

Mga positibong aspeto: nadagdagan ang pagganap, walang gutom, pinabuting metabolismo.

Mga negatibong punto: mga paghihigpit sa oras, mabagal na pagkasunog ng taba sa ilalim ng balat.

Pagkain 3 beses sa isang araw

Mga positibong aspeto: mabilis na pagsunog ng subcutaneous fat, maginhawang kontrol ng calories, "pagsasanay" ng gutom.

Mga negatibong punto: may mga pag-atake ng kagutuman, mahinang pagsipsip ng mga sustansya.

Ang pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay angkop para sa mga taong hindi makontrol ang kanilang isang beses na paggamit ng calorie. Ang pagkain ng lima hanggang pitong beses sa isang araw ay angkop para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay at nakikibahagi sa pisikal na aktibidad.

Magkano ang makakain upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang tanong na ito ay interesado sa mga atleta at mga nagsisimula sa bagay na ito. Ito ay itinuturing na isa sa mga pangunahing, na kinabibilangan ng batayan nutrisyon sa palakasan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin dito, lalo na para sa mga nagsisimula sa palakasan, dahil kung ang diyeta ay naipon nang hindi tama, kung gayon hindi mo dapat asahan ang mga positibong resulta.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga propesyonal:

1. Kumakain ng higit sa anim na beses sa isang araw. Dapat kang kumain sa maliit, balanseng mga bahagi.
2. Balanseng diyeta. Ang komposisyon ng pagkain na kinuha ay dapat na may mataas na kalidad. Inirerekomenda na kumain ng mas mababa sa 80 g carbohydrates, 10 g fat, 60 g protein sa isang pagkakataon. Ang paglabag sa panuntunang ito ay humahantong sa dagdag na pounds at paghinto sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
3. Iba't ibang pagkain sa araw ng pagsasanay at pahinga. Inirerekomenda ang pagkain ng mas maraming pagkain sa umaga, pagkatapos ng pagsasanay. Sa gabi kailangan mong kumain ng mas kaunti.

Samakatuwid, upang makamit ang gusto mo, kailangan mong patuloy na ayusin ang iyong diyeta, sa mga araw ng pahinga at pagsasanay.

Tumaba, kung paano kumain

Nasa ibaba ang mga tip na makakatulong sa maraming tao na tumaba nang tama nang hindi tumataba.

Mga kapaki-pakinabang na tip upang tumaba:

• Inirerekomenda na doblehin ang dami ng pagkain na natupok sa isang pagkakataon. Kung mayroon kang pagkakataon na magmeryenda, kailangan mong kumain ng dalawang beses nang mas marami kaysa sa nakasanayan mo.
• Kailangan mong kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras. Inirerekomenda ito para sa mga taong talagang walang sapat na calorie sa kanilang diyeta. Kung palagi kang nakakalimutang kumain, magtakda ng alarm clock. Kumain hangga't maaari sa umaga, kaagad pagkatapos magising.
• Gamit ang kubyertos malalaking sukat, pinupuno ang mga ito hanggang sa labi
• Kumakain agad. Kumuha ng mga protina at carbohydrates sa one to one ratio. Ang proporsyon na ito ay tumutulong sa katawan na masinsinang mabawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
• Kumain ng high-calorie diet. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pagkain ay dapat na mataas sa calories, ngunit malusog. Hindi inirerekumenda na kumain ng buong gulay, oatmeal, o mga low-calorie na sopas.
• Siguraduhing kontrolin ang dami ng mga calorie na natupok upang ang pagkonsumo ng pagkain ay hindi humantong sa labis na katabaan. Inirerekomenda na panatilihin ang isang talaarawan at itala ang calorie na nilalaman ng mga pagkain. Kung ang mga palatandaan ng pagtaas sa masa ng taba ay nabanggit, mas mahusay na bawasan ang halaga ng enerhiya ng 250 calories.
• minimal.
• Hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Magkano ang makakain sa panahon ng pagbubuntis

Ang panahon ng pagdadala ng sanggol ay itinuturing na pinakamahalagang sandali sa buhay ng bawat babae, samakatuwid ang nutrisyon sa panahong ito ay itinuturing na isa sa mga pangunahing sangkap. Dapat malaman iyon ng bawat buntis tamang diyeta Hindi lamang ang buong pag-unlad ng sanggol ang nakasalalay, kundi pati na rin ang kanyang kagalingan. Susunod, ang mga pagkain ay ipapakita sa pamamagitan ng trimester.

Unang trimester. Dahil sa katotohanan na ang panahong ito ng pagbubuntis ay sinamahan ng toxicosis, ang nutrisyon ay dapat na tama upang mabawasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas. Ang bawat pagkain ay minimal, ang mga pinggan ay magaan, kahit na matangkad, ipinapayong ibukod ang mga panimpla at mabangong damo mula sa diyeta. Sa unang trimester, pinakamainam para sa mga buntis na bigyang pansin ang mga cereal, prutas, gulay, at karne. Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari hangga't maaari.

Pangalawang trimester. Sa panahong ito pagkatapos ng toxicosis, maaari mong mangyaring ito kawili-wiling sitwasyon, gawing simple ang iyong diyeta nang kaunti, hayaan itong lumawak. Inirerekomenda na iwasan ang labis na pagkain, kaya kumain ng kaunti ngunit madalas. Mas mainam na kumain ng mas maraming karne, prutas, gulay, at mga pagkaing mayaman sa bakal. Kinakailangang limitahan ang dami ng asin sa diyeta upang maiwasan ang pamamaga.

Ikatlong trimester. Sa panahong ito, upang maiwasan ang pag-atake ng heartburn, mas mainam na bawasan ang mga bahagi, bigyan ng kagustuhan ang mga itlog, pinakuluang karne, isda, manok, omelet, at pinatuyong puting tinapay. Gayundin, upang maiwasan ang paninigas ng dumi, kinakailangan na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, steamed pinatuyong prutas, mga salad ng gulay, pinakuluang repolyo, beets.

Magkano ang dapat kainin ng isang teenager?

Ang pagbibinata ay itinuturing na mahalaga para sa bawat tao, dahil sa panahong ito nagsisimula ang pagbuo ng isang pang-adultong katawan. Ang panahong ito ay puno ng marami, parehong kaaya-aya at hindi masyadong kaaya-aya na mga sandali. Napakahalaga sa pagbibinata na kumain ng maayos upang ang katawan ay may sapat na lahat para sa ganap na paglaki at pagbuo.

Magkano at paano

1. Ang isang tinedyer, tulad ng bawat tao na nanonood ng kanyang katawan at diyeta, ay inirerekomenda na kumain ng higit sa limang beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
2. Ang diyeta ng bawat tinedyer ay dapat maglaman ng kinakailangang halaga ng calcium, na responsable para sa pag-unlad tissue ng buto at kabusugan.
3. Para sa mga batang babae, inirerekomenda na kasama ang pang-araw-araw na diyeta sapat na dami glandula.

Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, ang diyeta ng bawat tinedyer ay dapat na kasama ang mga prutas, gulay, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, at karne. Kailangan mong subukang gawing hindi lamang masustansya ang iyong mga pagkain, ngunit masarap din.

Mga konklusyon

Magbasa ka tungkol sa kung gaano karaming beses sa isang araw dapat kang kumain. Bilang konklusyon, maaari nating sabihin na ang nutrisyon ng isang tao, anuman ang mga layunin o sitwasyon, ay dapat palaging tama, balanse, katamtaman, kung gayon hindi mo na kailangang gumamit ng mga hindi kinakailangang diyeta o iba pang mga paraan ng pagsasaayos ng iyong katawan.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.