Bagaman walang garantiya na mabubuhay ka ng isang masaya at malusog na buhay, kung susundin mo ang payo sa artikulong ito, walang alinlangan na mapapabuti mo ang kalidad ng iyong buhay. Narito ang 13 malusog na gawi na magpapalusog sa iyong buhay.

Almusal tuwing umaga

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong hindi lumalaktaw sa almusal ay karaniwang kumakain ng mas maraming bitamina at mineral at mas kaunting taba at kolesterol. Bilang isang resulta, sila ay madalas na magkaroon ng higit pa payat ang katawan, higit pa mababang antas kolesterol at mas malamang na kumain nang labis.

Upang gawing mas malusog ang almusal, dapat itong binubuo ng carbohydrates, protina at isang maliit na halaga ng taba. Tandaan din na walang iisang produkto ang magbibigay sa iyo ng lahat ng nutrients na kailangan mo. Samakatuwid, ang pagkain ay hindi lamang dapat maging malusog, ngunit iba-iba din.

Mga Supplement ng Isda at Omega-3 Fat

Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ugali sa malusog na pamumuhay. Kaya siguraduhing kumain matabang isda(mackerel, lake trout, herring, sardinas, albacore tuna, salmon) at mga pagkain tulad ng tofu, soybeans, mga walnut At langis ng linseed. Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa kalusugan ng puso, mayroong ilang katibayan na ang mga omega-3 na taba ay maaaring sugpuin ang hyperactivity immune system s. Alinsunod dito, ang mga omega-3 ay makakatulong sa mga allergy, hika, eksema at mga sakit na autoimmune.

Mga gawi sa malusog na pamumuhay at malusog na pagtulog

Maraming mga nasa hustong gulang at higit sa dalawang-katlo ng mga matatanda ay hindi sapat na natutulog upang makaramdam ng alerto sa araw. Ang pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan, kapwa pisikal, mental at emosyonal. Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa psychiatric at gumamit ng higit pa serbisyong medikal. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa memorya, pag-aaral at lohikal na pag-iisip.

Mga koneksyon sa lipunan

Ang aktibidad ng grupo ay nakakatulong na panatilihing aktibo ang isip at mapanatili ang mga katanggap-tanggap na antas ng serotonin, isang sangkap na nakakaapekto sa mood. Ang mga social na koneksyon ay nagbibigay sa iyo ng maraming benepisyo, kabilang ang pagbibigay ng impormasyon, pisikal na tulong, emosyonal na suporta at pakiramdam ng pagiging kabilang sa isang partikular na grupo ng mga tao.

Isport bilang isang mahalagang ugali ng isang malusog na pamumuhay

Nakakatulong ang pag-eehersisyo na kontrolin ang timbang ng katawan, mapanatili ang malusog na mga kalamnan, buto at kasukasuan, bawasan ang panganib ng hypertension, sakit sa puso at diabetes, itaguyod ang sikolohikal na kagalingan, at bawasan ang panganib ng maagang pagkamatay.

Ang mga dahilan na ginagawa ng mga tao para sa hindi paglalaro ng sports ay talagang mga dahilan kung bakit sulit na gawin ang sports. Ang mga taong nagsasabing sila ay masyadong pagod o walang oras upang mag-ehersisyo ay hindi nauunawaan na ang pag-eehersisyo ay maaaring maging mas masigla sa kanila at magbibigay-daan sa kanila na gugulin ang natitirang bahagi ng kanilang libreng oras nang mas produktibo.

Kalinisan sa bibig

Ang pang-araw-araw na flossing ay maaaring magdagdag ng 6.4 na taon sa iyong pag-asa sa buhay. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang bakterya na nasa plaka ay pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang mga bakteryang ito ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng mga daluyan ng dugo at sa gayon ay humantong sa pag-unlad ng sakit sa puso. Natuklasan ng mga siyentipiko ang isang link sa pagitan ng oral bacteria at stroke, diabetes at premature na mga sanggol.

libangan

Ang isang libangan ay hindi lamang isang kasiya-siyang aktibidad, ngunit isang kasiya-siyang malusog na gawi sa pamumuhay, dahil ito ay madalas na isang nakakarelaks na aktibidad. Ang ilang mga tao ay natutuwa sa mga crafts, habang ang iba ay nasisiyahan sa panonood ng ibon, pamimili sa flea market, paglalakad sa parke, o paglalaro ng baraha.

Tinutulungan ni Joy ang mga tao na mabuhay nang higit pa malusog na buhay at mas mabilis na gumaling pagkatapos ng sakit. Dagdag pa, ang isang libangan ay tumutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pag-upo sa sopa na nanonood ng TV.

Proteksyon sa balat

Ang ating balat ay nagsisimulang tumanda mula sa sandaling tayo ay ipinanganak at ang pinakamahusay na paraan upang maprotektahan ito at magmukhang mas bata ay ang protektahan ito mula sa sinag ng araw. Ang araw ay nagpapalabas hindi lamang kapaki-pakinabang, kundi pati na rin ang nakakapinsalang ultraviolet rays, na nag-aambag sa paglitaw ng mga wrinkles, pagkatuyo at mga spot ng edad. Ang labis na pagkakalantad sa direktang sikat ng araw ay maaaring humantong sa sunog ng araw, mga pagbabago sa istraktura ng balat, dilat mga daluyan ng dugo at kanser sa balat.

Siyempre, kailangan natin ng tiyak na dosis ng ultraviolet radiation para sa kalusugan. Gayunpaman, sa tag-araw ay mas mahusay na maiwasan ang pagiging sa araw mula 10 a.m. hanggang 3 p.m. At kung kailangan mong gawin ito, pagkatapos ay makatuwiran na mag-apply ng sunscreen na may proteksyon na kadahilanan na 15 (SPF 15) sa iyong balat, pati na rin. bilang magsuot ng sumbrero na may takip o labi at damit na tumatakip sa halos bahagi ng iyong balat.

Malusog na meryenda

Dapat kang kumain ng lima o higit pang mga servings ng prutas at gulay bawat araw. Magtanim ng pagkain ay may maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng panganib na magkaroon ng ilang uri ng kanser, paglaban sa mga palatandaan ng pagtanda, pagpapabuti ng memorya, at pagpapalakas ng cardiovascular at immune system ng katawan.

Isa sa ang pinakamahusay na paraan Ang pagsasama ng mga prutas at gulay sa iyong diyeta ay gamitin ang mga ito bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Siyempre, makatuwiran lamang na mag-meryenda kung talagang gutom ka, at ang pangunahing pagkain ay malayo pa.

Tubig at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang tubig at gatas ay mahahalagang likido para sa iyong kalusugan. Dagdag pa, matutulungan ka nilang mawalan ng timbang.

Kailangan ng tubig para mapanatili balanse ng tubig Ang pangangailangan ng katawan at indibidwal para sa likidong ito ay malawak na nag-iiba. Ang tubig ay kailangan para sa maayos na paggana ng mga kasukasuan, puso, utak, bato at atay. Ang kaltsyum na nasa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahalaga para sa malakas na buto at ngipin. Ipinakita rin ng pananaliksik na maaari itong maging kapaki-pakinabang sa pag-normalize ng presyon ng dugo, pagpigil sa pagbuo ng mga bato sa bato at pag-unlad ng sakit sa puso, at kanser sa colon.

Mga gawi sa malusog na pamumuhay at tsaa

Mayroong ilang katibayan na ang tsaa ay maaaring makatulong na mapabuti ang memorya at maiwasan ang kanser at sakit sa puso. Iced tea may yelo ito ay nakakapresko sa isang mainit na araw. At ang mainit na tsaa ay nagpapainit sa iyo sa lamig. Subukan ang ilang tsaa bagong lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng juice, prutas, kanela, luya at iba pang pampalasa.

Naglalakad

Ang isang walong taong pag-aaral ng 13,000 katao ay natagpuan na ang mga naglalakad ng 30 minuto araw-araw ay may makabuluhang nabawasan na panganib ng napaaga na kamatayan kumpara sa mga hindi nag-ehersisyo nang kaunti. At mayroong hindi mabilang na mga pagkakataon para sa paglalakad sa paligid. Maaari mong gamitin ang hagdan sa halip na elevator, maglakad papunta sa grocery store, bumangon mula sa iyong desk at bisitahin ang iyong mga kasamahan, o maglakad lang at makipag-chat sa mga kaibigan.

Gumagawa ng mga plano

Ang pagpaplano ay lubhang nakatutulong sa pagtatanim ng magagandang gawi. Halimbawa, upang kumain ng malusog, kailangan mong magplano ng menu, gumawa ng listahan ng grocery, pumunta sa tindahan, magluto, mag-empake ng pagkain na dadalhin mo sa trabaho o paaralan.

Ang tatlong haligi ng isang malusog na pamumuhay ay ang pagsuko sa masasamang gawi, lumipat sa balanseng diyeta at regular na ehersisyo. Ang isang tao lamang na nakasanayan na umupo sa sopa ay nahihirapang palitan ang fast food ng sariwang gulay at mahilig sa isang evening jog. Kailangan mong lumipat sa liwanag na bahagi nang paunti-unti. Ang mga biglaang pagbabago ay isang pagsubok para sa katawan at stress para sa utak. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop, kung hindi, ang pagtatangka na maging slim at malusog ay magtatapos sa kabiguan.

Pag-iiskedyul

Saan magsisimula para sa isang mortal na nagpasya na lumipat sa isang malusog na pamumuhay o ang tinatawag na malusog na pamumuhay? Sanayin ang iyong sarili sa pang-araw-araw na gawain. Ang mga tagahanga ng palakasan at wastong nutrisyon ay nabubuhay ayon sa isang iskedyul. Sabay silang pumunta sa gym. Kumakain sila sa bawat oras at sinusubukang malinaw na planuhin ang lahat ng kanilang mga aksyon.

Ang unang hakbang ay ang pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog-paggising. Ang umaga ng kinatawan ng malusog na pamumuhay ay hindi nagsisimula sa kape o piniritong itlog at bacon, ngunit sa pagtakbo. At upang magkaroon ng oras para sa sports, buong almusal, shower at iba pang maliliit na bagay sa bahay, kailangan mong bumangon sa mga unang sinag ng araw, iyon ay, sa 6-7 o'clock. Ngunit kung ang isang tao ay nakaupo hanggang madaling araw, at alas-5 ng umaga ay nakatulog na siya, anong uri ng jogging o ehersisyo ang maaari nating pag-usapan?

Ang pangalawang dahilan upang baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog/paggising ay metabolismo. Bumabagal ang mga proseso ng metabolismo kung ang isang tao ay regular na natutulog sa unang sinag ng araw. Dahil sa mahinang metabolismo, ang taba ay naipon sa mga subcutaneous layer. Lumalala ang trabaho mga organ ng pagtunaw at sirkulasyon ng dugo. Bumababa ang pagsipsip ng nutrients.

Kailangan mong matulog sa 22–23.00 ng gabi. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, patayin ang lahat ng gadget at kagamitan:

• mga smartphone;
• TV;
• e-libro;
• kompyuter.

Maaari kang gumugol ng 60 minuto nang walang laptop mga paggamot sa tubig, masahe, pagpaplano sa susunod na araw at pag-journal. Dapat ding walang konsesyon sa katapusan ng linggo. Hindi ka maaaring humiga sa kama hanggang tanghali, napapabayaan ang sports at almusal.

Ang ikalawang hakbang sa landas tungo sa isang malusog na pamumuhay ay ang paglikha ng pang-araw-araw na gawain. Ang talaarawan o espesyal na programa ay nagpapahiwatig kung anong oras magaganap ang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan. Kailan maglaro ng sports at magpahinga kasama ang mga kaibigan. Sa mga unang linggo, kailangan mong magtakda ng paalala, dahil hanggang sa masanay ang katawan sa bagong rehimen, pana-panahong malilimutan ng utak ang tungkol sa ehersisyo, pangalawang almusal at paglalakad sa gabi.

Ang pag-iwas sa mga hindi malusog na pagkain ay nagsisimula sa isang basong tubig. Nagsisimula ang likido metabolic proseso at nagpapalakas ng immune system. Uminom kaagad ng tubig pagkatapos magising, at 30-40 minuto din bago ang bawat meryenda. Pinipigilan nito ang gana sa pagkain at nakakatulong na bawasan ang laki ng bahagi.

Ang mga kinatawan ng isang malusog na pamumuhay ay hindi umiinom ng carbonated at matamis na inumin. Kung tsaa o kape, pagkatapos ay walang asukal. Walang nakabalot na juice o energy drink. Ang tubig ay pupunan mga herbal decoction. Halimbawa, ang tsaa na ginawa mula sa rosehip, chamomile, luya na ugat o mint. Ang katawan ay nangangailangan ng likido para sa sigla at kagalingan. Magdala ng tubig sa maliliit na bote o thermoses upang ito ay laging nasa kamay.

Ang mga nakakapinsalang pagkain ay unti-unting inalis sa diyeta. Sa una ay nakakalimutan nila ang tungkol sa pagkakaroon ng kawali. Ang karne o isda ay hindi pinirito, ngunit niluto sa oven o steamer. Ang mga sausage at mantika ay pinapalitan ng mga homemade chicken breast sausage. Sa halip na pizza, kumakain sila ng mga sandwich na gawa sa bran bread, avocado at pulang isda. At ang tsokolate, ice cream at cake ay pinapalitan ng mga fruit smoothies, mga dessert mula sa mababang-taba na cottage cheese at mga matatamis na gawa sa pinatuyong prutas at mani.

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi nangangahulugan ng pagdidiyeta. Sa kabaligtaran, hindi ka dapat magutom. Ngunit upang ang isang tao ay hindi mabatak ang kanyang tiyan na may malalaking bahagi at hindi tumingin sa refrigerator pagkatapos ng hatinggabi, dapat siyang kumain ng pagkain 5-7 beses sa isang araw. Sa isang pagkakataon kumakain siya ng 100-150 g ng lugaw, sopas o iba pang ulam. At sa pagitan ng mga pagkain ay tumatagal siya ng dalawang oras na pahinga.

Ang pangunahing bagay ay ang pumili natural na mga produkto. Kung naglalaman ito ng:

• monosodium glutamate;
• aspartame;
• pampatamis;
• pampalasa;
• mga tina;
• sangkap na mahirap bigkasin ang mga salita.

Ang kahon na may ganitong yogurt o juice ay nananatili sa tindahan. Punta lang sa ref sariwang prutas at mga gulay, walang marinade. Sa wastong nutrisyon pinapayagan:

• mani;
• pinatuyong prutas;
• pandiyeta karne;
• fermented milk products, ngunit mababa lamang ang taba;
• sinigang;
• munggo;
• isda sa dagat at ilog;
• taba ng gulay;
• durum wheat pasta;
• tinapay na bran at rye;
• pagkaing-dagat.

Ang diyeta ay dapat maglaman ng maraming mapagkukunan ng protina at kumplikadong carbohydrates. Responsable sila sa pag-unlad masa ng kalamnan, pakiramdam masayahin at masigla. Ito ay hindi nagkakahalaga ng ganap na pag-alis ng mga taba ng hayop, ngunit ang mga ito ay nagkakahalaga lamang ng 5% ng diyeta.

Ang mga gulay ay idinagdag sa lahat ng mga pinggan. Ang pagkain ay nagsisimula sa isang salad, nilagang o sanwits na may mga hiwa ng pipino, perehil at kamatis. Ang isang bitamina cocktail ay inihanda mula sa kintsay at mansanas, na nililinis ang katawan ng mga lason.

Ang mga gulay ay pinagmumulan ng hibla. At bastos pandiyeta hibla kinakailangan upang mabawasan ang gana, normal na operasyon bituka at mabilis na metabolismo. Maaari kang mabuhay nang walang sausage, cutlet at hot dog, ngunit hindi ka mabubuhay nang walang broccoli, carrots at sweet peppers.

Upang maiwasan ang tukso na bumalik sa nakaraang diyeta, ang lahat ng mga ipinagbabawal na pagkain ay tinanggal mula sa mga cabinet at refrigerator. Walang stock up ng cookies o de-latang mga gisantes para sa tag-ulan. Ipinadala nila ito sa tindahan na may listahan. At binibili lamang nila ang nakasaad dito.

Ang isport ay hindi isang parusa, ngunit isang paraan upang maging mas malakas at mas malusog. Hindi kinakailangang mag-sign up para sa isang gym at magbuhat ng mga barbell at weights. Maaari mong palaging piliin ang opsyong iyon pisikal na aktibidad na magdudulot ng kasiyahan. Ang pag-jog sa umaga ay madaling mapapalitan ng kalahating oras na pagsasayaw sa masiglang musika o pagbibisikleta.

Sa halip na fitness, master rollerblading o skateboarding. Ayusin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglangoy o paglalakad ng nordic. Makipagkaibigan sa volleyball o basketball. At kung talagang tamad ka, lilimitahan mo ang iyong sarili sa kalahating oras ng ehersisyo o pag-uunat.

Ang isport ay pinagmumulan ng kasiglahan at ang hormone ng kagalakan. Ngunit hindi ka dapat mag-overexercise sa iyong sarili sa mga unang buwan, kung hindi, ang katawan ay mabilis na mapapagod sa labis na stress, at ang utak ay magpapasya na ang buhay ay mas mahusay nang walang dumbbells at jump ropes. Lilitaw ang katamaran. At napakahirap labanan ang pagnanais na humiga sa sofa.

Para masanay ang iyong katawan sa sports, sapat na ang 2-3 session sa isang linggo. At ang mga taong gustong mabilis na mawalan ng timbang at higpitan ang kanilang katawan ay inirerekomenda upang madagdagan ang pag-uunat sa iba pang mga uri pisikal na aktibidad. Halimbawa, naglalakad. Huwag sumakay ng trolleybus, ngunit lumakad sa pinakamalapit na tindahan gamit ang iyong sariling mga paa. Maglakad mula sa opisina hanggang sa apartment at vice versa. Maglaro ng football o badminton kasama ang mga kaibigan sa halip na manood ng mga serye sa TV na may kasamang pizza at beer.

Payo: Kung hindi sumasang-ayon ang utak na mag-ehersisyo man lang, kailangan mong maglagay ng upuan sa tabi ng kama sa gabi at lagyan ng sportswear. At pagkatapos magising, agad na hubarin ang iyong pajama at magpalit ng komportableng suit. Ang pantalon at isang T-shirt ay nag-iisip sa iyo tungkol sa pagtakbo sa umaga, at ang tao ay nagiging motibasyon.

Ang pangunahing bagay ay itakda ang iyong sarili ng mga micro-task. Huwag tumakbo ng 5 km nang walang paghahanda, ngunit gumawa ng 15 squats ngayon at 20 bukas Kung ang mga inaasahan ay hindi natutugunan, ang pagnanais na gawin ang anumang bagay ay mawawala. At vice versa. Ang maliliit na tagumpay ay nagpapalaki sa iyong sarili at sumulong.

May mga taong nahihirapang labanan ang katamaran nang mag-isa. Sa ganitong mga kaso, ito ay inirerekomenda upang mahanap ang isang kapatid na babae sa kasawian sa mga social network o sa mga forum. Isang batang babae na handang tumakbo sa umaga o gabi o pumunta sa pool. Nakatutulong din na magkaroon ng ilang mapagkaibigang kumpetisyon. Halimbawa, sino ang maaaring tumalon ng lubid, gumawa ng higit pang mga push-up, o gumawa ng higit pang mga pull-up. Ngunit ang kapaligiran ay dapat na mainit at palakaibigan. Ang kahihiyan at kapwa insulto ay hindi nakakatulong na makamit ang mataas na resulta, ngunit pinapatay lamang ang pagnanais na mag-ehersisyo at mapabuti ang iyong sariling katawan.

Masamang gawi at positibong pag-iisip

Sa mga unang linggo, ang isang tao ay nakakaramdam ng euphoria. Siya ay madamdamin tungkol sa mga bagong alituntunin ng nutrisyon at nasisiyahan sa paglalaro ng sports. Sinasabi niya sa lahat ng tao sa paligid niya na hindi na siya kumakain ng mga kemikal o GMO na pagkain. Ngunit unti-unting nawawala ang sigasig, na nagbibigay daan sa katamaran at pagnanais na bumili ng hindi bababa sa 200 g ng sausage. Kung ang isang baguhan ay natitisod, babalik siya sa kanyang orihinal na posisyon at hindi na gugustuhing ulitin ang eksperimento sa paglipat sa isang malusog na pamumuhay.

Aabutin ng 2 hanggang 3 buwan ang katawan upang masanay sa ibang gawain at umunlad magandang gawi. Tutulungan ka ng optimismo na makayanan ang pagsubok. Kailangan mong tingnan ang mga bagay nang positibo. Purihin ang iyong sarili para sa maliliit na tagumpay at regular na magtakda ng maliliit na layunin para sa iyong sarili. Maaari kang magsulat ng isang listahan na may mga gawain sa loob ng isang buwan o ilang linggo. At para sa bawat nakumpletong item, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang episode ng iyong paboritong serye sa TV, magagandang damit o aklat.

Mahalaga na ang isang tao ay napapaligiran ng mga taong katulad ng pag-iisip. Kapag ang lahat ng iyong mga kamag-anak ay nagpapaikot-ikot ng kanilang mga daliri sa iyong templo at sinasabi sa iyo na huwag gumawa ng kalokohan, mahirap na huwag sumuko. Kung sa iyong mga tunay na kaibigan ay walang mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay, maaari mong baguhin ang kumpanya o maghanap ng "mga kasamahan" sa malusog na nutrisyon sa mga forum o sa mga social network. Ang mga nakaranasang atleta ay masaya na ibahagi ang kanilang mga trick sa mga nagsisimula at gabayan sila sa tamang landas.

Kung ang isa sa mga dahilan ng paglipat sa isang malusog na pamumuhay ay ang pagnanais na mawalan ng timbang, hindi inirerekomenda na timbangin ang iyong sarili o gumawa ng mga sukat sa baywang sa unang buwan. dibdib at balakang. Dahil sa patuloy na ehersisyo, ang likido ay naipon sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng pamamaga. Ang katawan ay biswal na tumataas. Tumataas din ang timbang ng katawan. Kung nakikita ng isang baguhan na ang mga kaliskis ay nagpapakita ng 2-3 kg nang higit pa kaysa sa dati, siya ay magagalit at magpapasya na ang isang malusog na pamumuhay ay hindi angkop para sa kanya. Ngunit ang katawan ay nakakakuha ng magandang hugis lamang 3-4 na buwan pagkatapos lumipat sa liwanag na bahagi, kaya hindi mo kailangang mawalan ng pag-asa at mag-ehersisyo nang regular.

Parehong mahalaga na iwanan ang masasamang gawi:

• paninigarilyo;
• pag-abuso sa alkohol;
• pagpapabaya sa mga panuntunan sa personal na kalinisan;
• pagkagumon sa kompyuter;
• sobrang pagkain.

Hindi ka muna makakatakbo ng 2–3 km at pagkatapos ay maupo sa isang bangko at uminom ng isang bote ng beer. Kakanselahin ng alkohol ang lahat ng mga nagawa, tulad ng mga sigarilyo. Ang mga online game, cake at buns, at mga nakababahalang sitwasyon ay hindi nakikinabang sa katawan. Siyempre, hindi lahat ng tao ay maaaring huminto sa isang prestihiyosong trabaho at manirahan sa mga bundok o kagubatan, ngunit maaari mong master ang yoga at pagmumuni-muni. Regular na magpamasahe. Gumugol ng mga katapusan ng linggo sa kalikasan. At mahilig din mag-dousing malamig na tubig o contrast shower. Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay nakakarelaks sistema ng nerbiyos, pataasin ang kaligtasan sa sakit at tumulong na hindi mawalan ng kontrol sa mga nakababahalang sitwasyon.

Ang pagbabago ng mga gawi na nabuo sa paglipas ng mga taon o dekada ay mahirap. Hindi na kailangang magtakda ng engrande at hindi matamo na mga layunin. Mas mainam na kumpletuhin ang mga micro-tasks at tamasahin ang tagumpay. Unti-unting isuko ang mga nakakapinsalang pagkain at sanayin ang iyong katawan sa sports. Sanayin ang kalmado at optimismo. Palakasin ang iyong katawan at isip. At huwag sumuko, kahit na tila hindi mo na magagawang lumipat sa isang malusog na pamumuhay.

Video: 5 dahilan kung bakit mahirap lumipat sa isang malusog na pamumuhay

Paksa: Malusog na gawi - malusog na pamumuhay

Target: isulong ang pagkuha ng mga mag-aaral ng layunin, kaalaman na naaangkop sa edad tungkol sa sa tamang paraan buhay at kalusugan bilang pinakamahalagang halaga;

Mga gawain:

pagbuo ng kakayahan ng personal na pagpapabuti ng sarili ng mga mag-aaral sa pamamagitan ng pagbuo ng isang kultura ng isang malusog na pamumuhay;

bumuo ng malusog na mga saloobin at responsableng mga kasanayan sa pag-uugali na nagbabawas sa posibilidad na magkaroon ng masasamang gawi.

pagpapaunlad ng kakayahan sa komunikasyon ng mga mag-aaral sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga klase at pagpapalaganap ng inihandang impormasyon tungkol sa isang malusog na pamumuhay;

pagbuo ng kakayahan sa impormasyon sa pamamagitan ng paglikha ng mga produktong visual multimedia sa paksa ng aralin.

PAG-UNLAD NG KLASE

I. Pansamahang sandali

II. Pakikipag-usap sa Paksa at Mga Layunin

Mga titik sa pisara (slide)

Ipunin ang mga titik at malalaman mo ang paksa ng aralin ngayon.
- Anong salita ang naisip mo? (Nakuha namin ang salitang "gawi") (slide)

Tama, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga gawi?

At ang paksa ng ating aralin ay: (slide)"Mga malusog na gawi - malusog na pamumuhay"

Tukuyin natin ang layunin ng ating aralin ngayon.

1) Sagutin ang tanong: ano ang ugali.

2) Alamin kung anong mga gawi ng grupo ang nahahati.

3) Tukuyin kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa isang tao.

III. Pag-update ng kaalaman.

– Ano ang ibig sabihin ng salitang “ugalian”?
Mga sagot ng mga bata
– UGALI – pag-uugali, takbo ng kilos, hilig na naging karaniwan at palagian para sa isang tao sa buhay. (slide)

Ibig sabihin, ang ugali ay isang bagay na palagi nating ginagawa.

- May ugali ka ba? alin?
Mga sagot ng mga bata

Sa anong mga grupo mo hahatiin ang lahat ng mga gawi? (mabuti - masama, kapaki-pakinabang - nakakapinsala)

Paggawa gamit ang mga card sa mga pangkat

- At ngayon iminumungkahi ko na ikaw mismo ang magtrabaho gamit ang mga card. Nasa harap mo ang mga sobre na naglalaman ng mga card na may iba't ibang ugali. Sa lahat ng iminungkahing gawi, ang row 1 sa isang column ay nangongolekta ng mga kapaki-pakinabang na gawi, at ang row 2 ay nangongolekta ng masasamang gawi.

Ang mga habit card ay dapat nahahati sa dalawang grupo: ang row 1 sa isang column ay nangongolekta ng mabubuting gawi, at ang row 2 ay nangongolekta ng masasamang gawi.

Pang-araw-araw na gawain;

Personal na kalinisan;

Wastong nutrisyon;

Paglalaro ng sports;

Siguraduhing bumisita sariwang hangin;

Panatilihing malinis ang iyong mga damit at ang iyong tahanan;

Pagalitin ang iyong sarili;

Shirk school;

Maging bastos at walang paggalang sa mga nakatatanda;

Umupo ng marami sa harap ng TV o computer;

Uminom ng alak;

Subukan ang mga hindi pamilyar na sangkap;

Ang pagkain ng labis na matamis;

Ngayon tingnan natin kung nahati mo nang tama ang iyong mga gawi sa mga pangkat. Pansin sa slide (slide)

Ipaliwanag natin kung bakit kapaki-pakinabang ang mga gawi sa kaliwang hanay. (Nagdudulot sila ng mga benepisyo, ginagawang kultura, malusog at maayos ang isang tao).

Bakit natin tinatawag na masama ang mga gawi sa kanang hanay? (Ang mga ito ay nakakapinsala sa kalusugan).

Magaling, ginawa mo ang isang mahusay na trabaho sa gawaing ito.

- Kaya, anong konklusyon ang maaari nating gawin? Lahat ay may ugali. Magkaiba sila: kapaki-pakinabang o nakakapinsala, mabuti o masama. Ang ilang mga gawi ay lumilipas sa paglipas ng panahon, ang iba ay lumilitaw, at ang iba ay nananatili habang buhay.

– Ano sa palagay mo, makakaimpluwensya ba ang mga gawi sa kalusugan ng tao?
Mga sagot ng mga bata

III. Pag-uusap tungkol sa mga gawi

Wastong nutrisyon

Maglaro tayo at alamin kung paano nakakaapekto ang nutrisyon sa ating kalusugan

Larong "Tama at Mali"
Layunin ng laro: bumuo ng lohika, atensyon, memorya. Binabasa ng guro ang mga quatrain tungkol sa mga produkto.

Makinig sa quatrains at kung pinag-uusapan nila ang mga kapaki-pakinabang na bagay, itaas ang isang masayang smiley face. At kung tungkol sa isang bagay na nakakapinsala sa kalusugan, itaas ang isang malungkot na nakangiting mukha.

1. Kumain ng mas maraming dalandan, uminom ng masarap na katas ng karot,
At pagkatapos ay tiyak na ikaw ay magiging napakapayat at matangkad.

2. Kung gusto mong pumayat, kailangan mong mahilig sa matamis.
Kumain ng kendi, ngumunguya ng toffee, maging parang cypress.

3. Upang kumain ng tama, maaalala mo ang payo:
Kumain ng prutas, sinigang na may mantikilya, isda, pulot at vinaigrette.

4. Hindi mas malusog na mga produkto- masarap na gulay at prutas.
Parehong nakikinabang sina Seryozha at Irina sa mga bitamina.

5. Ang aming Lyuba ay kumain ng mga buns at naging napakataba.
Gusto niyang bisitahin kami, ngunit hindi siya makagapang sa pintuan.

6. Kung gusto mong maging malusog, kumain ng tama,
Kumain mas maraming bitamina, hindi alam ang tungkol sa mga sakit.

Guys, sabihin mo sa akin, ano ang malusog na kainin?

(slide)

Napakawalang kwenta nakakapinsalang produkto alam mo?

(slide)

Guys, dumating sa isang konklusyon, ano ang dapat mong kainin upang mapanatili ang iyong kalusugan?

Kaya ang tamang nutrisyon ay isang malusog na ugali?

Konklusyon: Wastong nutrisyonmalusog na pamumuhay.

Araw-araw na gawain

Guys, ngayon ay tingnan nating mabuti ang eksenang inihanda para sa atin... at... at alamin kung anong ugali ang pinag-uusapan natin.

Eksena

Mga tauhan: guro at mag-aaral na Vova.

Alam mo ba, Vova, kung ano ang isang rehimen?

tiyak! Mode... Mode - kahit saan ko gusto, tumalon ako doon!

Ang isang rehimen ay isang pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, sinusunod mo ba ang iyong pang-araw-araw na gawain?

nalampasan ko pa!

Paano ito posible?

Ayon sa iskedyul, kailangan kong maglakad 2 beses sa isang araw, ngunit naglalakad ako ng 4 na beses.

Hindi, hindi mo ito tinutupad, ngunit sinisira ito! Alam mo ba kung ano ang dapat na araw-araw na gawain?

alam ko. Bumangon. Charger. Naglalaba. Inaayos ang kama. Almusal at pumunta sa paaralan.

ayos…

At maaari itong maging mas mahusay!

Paano ito posible?

ganyan yan! Bumangon. Almusal. Maglakad. Tanghalian. Hapunan. Maglakad. tsaa. Maglakad. At matulog.

Well, hindi. Sa ilalim ng rehimeng ito, ikaw ay magiging tamad at mangmang.

Hindi ito lalago!

Bakit ganito?

Dahil ang aking lola at ako ay sumusunod sa buong rehimen!

Kumusta na kaya si lola?

At kaya: kalahati sa akin, kalahating lola. At sama-sama nating isinasagawa ang buong rehimen.

Hindi ko maintindihan - paano ito?

Napakasimple. Gumagawa ako ng pagbangon, si lola ang nagsasanay, si lola ang naglalaba, ang lola ang humiga, ako ang nag-aalmusal, ako ang naglalakad, ang lola at ako ang gumagawa ng takdang-aralin, ako ang naglalakad, ako ang gumagawa ng tanghalian...

At hindi ka ba nahihiya? Ngayon naiintindihan ko na kung bakit napakawalang disiplina mo.

Anong ugali ang pinag-uusapan nila sa dramatization na ipinakita ng mga lalaki? (Mga sagot ng mga bata)

Tama, tungkol sa pang-araw-araw na gawain

Ano ang pang-araw-araw na gawain?

Ang pang-araw-araw na gawain ay isang tiyak na ritmo ng buhay kapag ikaw ay humalili iba't ibang uri aktibidad: pag-aaral, pahinga, trabaho, nutrisyon, pagtulog

- Guys, sino sa tingin ninyo ang tama, ang guro o si Vova. bakit naman

Dapat nating tandaan na ang wastong pagpapatupad ng rehimen, ang pagpapalit ng pisikal na aktibidad at pahinga ay kinakailangan. Pinapabuti nila ang pagganap, tinuturuan ang isang tao na maging maayos, dinidisiplina ang isang tao, at pinapalakas ang kanyang kalusugan.

Guys, magandang ugali ba ang daily routine?

Konklusyon:Araw-araw na gawainay isa sa mga pangunahing sangkapmalusog na pamumuhay.

IV . Minuto ng pisikal na edukasyon

Guys, ngayon magpahinga tayo at alamin kung paano tayo nagkakaroon ng mga gawi.

- Ang mga gawi ay nabuo bilang isang resulta ng paulit-ulit na pag-uulit: kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng parehong mga aksyon, nasanay siya dito at ginagawa ang mga ito nang hindi nag-iisip.

Larong "Gawi".

Tatayo ang mga mag-aaral kung ang utos ng pinuno ay nagsisimula sa salitang "Pakiusap", gawin iba't ibang aksyon(“Mangyaring tumayo”, “Mangyaring maupo”, “Mangyaring tumalikod”, “Mangyaring itaas ang iyong kamay”, “Mangyaring ibuka ang iyong mga braso sa gilid”, “Mangyaring yumuko”, “Mangyaring tumingin sa labas ng bintana”, "Mangyaring gumawa ng isang hakbang pasulong", "Mangyaring tumalikod" "Ipakpak ang iyong mga kamay". Dapat mayroong sapat na mga utos upang masanay ang mga miyembro ng grupo na sundin ang mga ito.

Sa isang tiyak na punto, ang pinuno sa harap ng pangkat ay hindi nagsasabi ng salitang "Pakiusap," at pagkatapos ay hindi dapat sundin ng grupo ang kanyang mga tagubilin.

Talakayan: Dahil nasanay na sila sa pagpapatupad ng mga utos, marami ang hindi nakalipat kaagad at naisakatuparan ang utos kapag hindi nila ito dapat isagawa. Ang ating mga gawi ay nabuo gamit ang parehong prinsipyo: sa sandaling simulan nating ulitin ito o ang pagkilos na iyon ng maraming beses, ito ay nagiging maayos sa ating kamalayan sa anyo ng isang ugali.

V. Pag-uusap tungkol sa mga gawi

Personal na kalinisan

Guys, hulaan niyo ang mga bugtong at malalaman niyo kung anong ugali ang susunod nating pag-uusapan.

Laro "Hulaan ang mga bugtong"

Nawala ito na parang may buhay, ngunit hindi ko ito pababayaan.

Ang bagay ay medyo malinaw. Hayaan siyang maghugas ng kamay ko. (Sabon)

Mainit at malamig, lagi mo akong kailangan.

Kung tatawagin mo ako, tatakbo ako at ililigtas ka sa sakit. (Tubig)

Kapag kumakain kami, nagtatrabaho sila.

Kapag hindi kami kumakain, nagpapahinga sila.

Kung hindi natin sila lilinisin, magkakasakit sila. (ngipin)

Bony likod, matigas na balahibo,

Nakipagkaibigan siya sa mint paste at masigasig na pinaglilingkuran kami (Toothbrush)

Guys, ano ang hygiene?

Ang kalinisan ay pangangalaga sa iyong katawan at pagpapanatiling malinis

Guys, para maging malinis, gumagamit tayo ng mga personal hygiene item at products:

MGA BAGAY l. g. tuwalya, labahan, sipilyo, suklay, panyo.

REMEDIES l.g. sabon sa banyo, toothpaste, shampoo, hand cream, shower gel.

Ipamahagi ang mga item at pondo sa 2 grupo: PERSONAL at PANGKALAHATANG

Bakit dapat personal lamang ang ilang bagay sa kalinisan?

1. Bakit kailangan mong maghugas ng kamay gamit ang sabon? (Kailangan mong maghugas ng kamay gamit ang sabon para hindi makapasok ang mikrobyo sa katawan at hindi magkasakit ang tao)

2. Gaano kadalas dapat maghugas ng kamay? (bago kumain, pagkatapos ng trabaho, pagkatapos gumamit ng banyo, pagkatapos makipag-ugnayan sa mga hayop)

Guys, ito ay lalong mahalaga upang panatilihing malinis ang iyong mga kamay. Kumuha ka ng iba't ibang bagay gamit ang iyong mga kamay: mga lapis, panulat, libro, notebook, atbp., kunin ang mga hawakan ng pinto, hawakan iba't ibang asignatura sa mga silid sa banyo. Ang lahat ng mga bagay na ito ay may dumi sa kanila, kadalasang hindi nakikita ng mata. Sa hindi naghugas ng mga kamay, ang dumi na ito ay unang pumapasok sa bibig at pagkatapos ay sa katawan. Naililipat ng dumi iba't ibang sakit mula sa isang taong may sakit hanggang sa isang malusog. Kinakailangang sundin ang mga alituntunin ng personal na kalinisan at pagkatapos ay magiging malusog ka.

Guys, magandang ugali ba ang pagpapanatili ng mabuting personal na kalinisan?

Konklusyon: Ang personal na kalinisan ay isa sa mga pangunahing sangkapmalusog na pamumuhay.

At ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa mga masamang gawi.

Pagtigil sa masasamang gawi

Mga babaeng sigarilyo:

Kami ay beauties - sigarilyo.
Kami ay slim at kami ay malandi.
Ang bango ay nasa loob natin.
Boy, naririnig mo ba ako, magsindi ng sigarilyo.
Amoy usok ka,
Iikot ang ulo mo.
Sabay tayong mag relax
Buhay para magmahal at ngumiti.

Mag-aaral 1: Marami na ang nasabi tungkol sa mga panganib ng paninigarilyo. Ang pag-aalala ng mga siyentipiko at doktor ay lumalaki, dahil ang isang makabuluhang bilang ng mga tao ay hindi pa rin itinuturing na ang paninigarilyo ay nakakapinsala sa kalusugan.

Mag-aaral 2: Ang paninigarilyo ay hindi isang hindi nakakapinsalang aktibidad na maaaring itigil nang walang pagsisikap. Ito ay isang tunay na pagkalulong sa droga, at higit na mapanganib dahil marami ang hindi ito sineseryoso.

Mag-aaral 3: Isa sa pinakamarami ang nikotina mapanganib na mga lason pinagmulan ng halaman. Ang mga ibon (mga maya, kalapati) ay namamatay kung magdadala ka lamang ng isang basong pamalo na babad sa nikotina sa kanilang tuka. Ang isang kuneho ay mamamatay mula sa ¼ patak ng nikotina, isang aso mula sa ½ patak. Para sa lalaki nakamamatay na dosis Ang nikotina ay 2-3 patak.

Mag-aaral 4: Ang paninigarilyo ay negatibong nakakaapekto sa akademikong pagganap ng isang mag-aaral. Ang bilang ng mga underachievers ay tumataas sa mga klase kung saan mas maraming naninigarilyo. Ang paninigarilyo sa mga mag-aaral ay nagpapabagal sa kanilang pag-unlad. Ang kalusugan na pinahina ng paninigarilyo ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makamit ang tagumpay.

Mag-aaral 6: Ang mas maagang mga bata, tinedyer, lalaki at babae ay nakikilala sa paninigarilyo, mas mabilis silang masasanay dito at sa hinaharap ay napakahirap na huminto sa paninigarilyo.

- Nakinig kami sa mga opinyon ng mga lalaki, at gumawa ka ng iyong sariling mga konklusyon.

Guys, magandang ugali ba ang pagtalikod sa masasamang gawi?

Konklusyon: Pagtigil sa masasamang gawi ay isa sa mga pangunahing sangkapmalusog na imahe

V. Konklusyon

Guys, ano ang pinag-usapan natin ngayon? (tungkol sa ugali)

Ano ang ugali? (ito ay pag-uugali na naging permanente at nakagawian para sa isang tao sa buhay)

Anong dalawang pangkat ang nahahati sa mga gawi?

Pangalanan natin sila? Kapaki-pakinabang... Nakakapinsala...

Paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating kalusugan?

Guys, tingnan natin ang paksa ng ating aralin na “Healthy habits - healthy lifestyle”. Sinabi natin na may masama at mabuting gawi, ngunit ano ang malusog na gawi?

Ano ang isang malusog na pamumuhay?

Nangangahulugan ito na ang lahat ng mga gawi na ito ay bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa kanila, ikaw ay magiging malusog, masigla, malakas.

Sabay-sabay nating pag-isipan kung paano uunlad sa ating sarili magandang gawi?

Anong mga katangian ng karakter ang kailangan para dito?

Ipagpatuloy ang pangungusap.

Upang bumuo ng mabubuting gawi, kailangan mo…(huwag (huwag gawin) ito araw-araw at (urong) huwag umatras)

Kailangan ko ang mga katangian ng karakter na ito....(sipag, katamaran, determinasyon, tiyaga, kayabangan, paghahangad, pagnanais, tiyaga)

Para mawala ang masasamang bisyo, kailangan...( magpasya minsan at para sa lahat at huwag umatras)

(panggrupong talakayan at mga sagot ng mga bata).

Ang parehong mga katangian ng karakter ay makakatulong sa akin...

Aplikasyon.(Kung may oras pa)

– Ano sa tingin mo ang maipapayo sa isang taong gustong tanggalin ang masamang bisyo?
Mga sagot ng mga bata
– Upang mawala ang masamang bisyo, maaaring gamitin ng isang tao ang “Steps to get rid of masamang ugali» Tingnan natin ang “Mga Hakbang” na ito
Una, ang bawat isa sa inyo ay kailangang matukoy kung anong ugali ang gusto mong alisin at pagkatapos lamang ay maaari kang magsimulang gumawa ng isang plano upang maalis ito.

Oras na para magtrabaho sa iyong sarili (
Kakailanganin ko ng tulong(

Maraming matatamis

Manood ng TV nang matagal

Laktawan ang klase

paninigarilyo

Uminom ng alak

damit na hindi maayos

Huwag linisin ang silid

Magsipilyo ka

Hugasan ang iyong mukha

Panatilihin ang isang pang-araw-araw na gawain

Kumain ng tama

Maging nasa labas

Mag-ehersisyo

Panatilihing malinis ang iyong mga damit at tahanan

Ang plano ko para masira ang masamang bisyo

Masamang ugali na gusto kong tanggalin ________________________________
____________________________________________________________________________

Oras na para magtrabaho sa iyong sarili (ipahiwatig ang deadline, oras)________________________________
Kakailanganin ko ng tulong(ipahiwatig ang tao)________________________________________________

Kailangan kong gawin (tukuyin kung ano)________________________________________________
Nang maalis ang ugali na ito, _____________________________________________________

Ang aking gantimpala sa pagsira sa ugali ___________________________________________

Ang plano ko para masira ang masamang bisyo

Masamang ugali na gusto kong tanggalin ________________________________
____________________________________________________________________________

Oras na para magtrabaho sa iyong sarili (ipahiwatig ang deadline, oras)________________________________
Kakailanganin ko ng tulong(ipahiwatig ang tao)________________________________________________

Kailangan kong gawin (tukuyin kung ano)________________________________________________
Nang maalis ang ugali na ito, _____________________________________________________

Ang aking gantimpala sa pagsira sa ugali ___________________________________________

Ang plano ko para masira ang masamang bisyo

Masamang ugali na gusto kong tanggalin ________________________________
____________________________________________________________________________

Oras na para magtrabaho sa iyong sarili (ipahiwatig ang deadline, oras)________________________________
Kakailanganin ko ng tulong(ipahiwatig ang tao)________________________________________________

Kailangan kong gawin (tukuyin kung ano)________________________________________________
Nang maalis ang ugali na ito, _____________________________________________________

Ang aking gantimpala sa pagsira sa ugali ___________________________________________

Sabi nga nila: kung maghasik ka ng kilos, mag-aani ka ng ugali;

Madalas ay hindi natin naiisip kung gaano kalaki ang bahagi ng ating realidad na sinasakop ng mga katulad na aksyon at aksyon. Halimbawa, kung ano ang ginagawa namin araw-araw nang hindi nag-iisip, at samakatuwid ay wala sa ugali: pumunta kami sa banyo sa umaga (bagaman ito ay tinatawag), magsipilyo ng aming mga ngipin, maghugas ng aming mga kamay bago kumain, magsabi ng "hello" sa isang kaibigan, buksan ang TV sa gabi, tingnan ang orasan... . Dahil sa ugali, iyon ay, nang hindi iniisip (o sa halip, nang walang pangangatwiran) tungkol sa kung bakit kailangan natin ito.

Noong unang panahon ay natanim sa atin na ito ay DAPAT. At ngayon ginagawa namin ang lahat.

At kapag hindi na tayo nasisiyahan sa resulta na tinatawag na "kapalaran", nagsisimula tayong bumalik sa pinanggalingan ng kapalarang ito.

May unang bahagi ang kasabihang ito: maghasik ka ng kaisipan, maghasik ka ng kilos, mag-ani ka ng ugali... Ang pangmatagalang tagumpay o kabiguan sa buhay ay ang pangmatagalang resulta ng mga simpleng pag-iisip at pang-araw-araw na gawi.

Nang ang aking kalusugan ay tumigil sa kasiyahan sa akin, nagsimula akong mag-isip tungkol sa kung paano ako nabubuhay. Pagkatapos ng lahat, hindi ang mga tao sa paligid ko ang tumutukoy sa aking kalusugan, ngunit ang aking mga aksyon, ang aking mga aksyon, ang aking mga gawi. Kailangan nilang baguhin. Bitawan ang ilan, at bumili ng ilan.

Tulad ng sinabi ni Zhvanetsky: itama ito sa conservatory...

Kadalasan, upang tumanggi, kailangan mong mapagtanto kung ano ang kasama nito. Ang ilang mga tao ay nagsasabi: Mayroon akong mababang presyon ng dugo, ano ang dapat kong gawin - hindi ako mabubuhay nang walang kape. Ngunit ang iyong presyon ng dugo ay tiyak na mababa dahil sa kape, na nagturo na sa katawan na natural at natural na ibalik ito sa normal.

Mga gawi na kailangan mong alisin para sa paninigarilyo, pag-inom ng matapang na inuming may alkohol, panonood ng TV nang mahabang panahon, negatibong saloobin sa buhay, isang laging nakaupo sa pamumuhay, pag-inom ng mga inumin tulad ng cola at asukal, pag-inom ng kape at tsaa sa maraming dami….

Mga gawi na dapat makuha para sa isang malusog na pamumuhay: sariwang gulay at mga prutas buong taon, araw-araw na ehersisyo, pag-inom sapat na dami malinis na tubig, aktibong pamumuhay, paglalakad sa sariwang hangin.....

Sinasabi ng American Journal of Medicine na ang 4 na gawi ay ganap na sapat para sa isang malusog na pamumuhay:

1. pagtigil sa paninigarilyo
2. araw-araw na gamit hilaw na gulay at mga prutas
3. pisikal na aktibidad hanggang sa 3 oras bawat linggo
4. mapanatili ang pinakamainam na timbang para sa isang tao.

Ang lahat ng nakasulat sa itaas ay halos isang aklat-aralin para sa mga mag-aaral sa middle school malusog na imahe buhay. Kapansin-pansin, sa Yandex, higit sa 16,000 tao ang buwanang naghanap ng impormasyon sa paksa: presentasyon ng malusog na pamumuhay. Nangangahulugan ito na napakaraming tao ang kailangang magbigay ng isang presentasyon sa isang malusog na pamumuhay at hinahanap nila kung ano ang sasabihin at kung ano ang ipapakita.

Ngunit mula sa pag-iisip hanggang sa kapalaran mayroon pa ring dalawang hakbang - aksyon at ugali. Una kailangan mong gawin ang unang hakbang, at pagkatapos ay ulitin muli at muli at muli...

Ang sikat na Steve Pavlin ay nagbibigay ng magandang payo kung paano bumuo ng isang bagong ugali:

1. gawin ito kahit isang beses
2. gawin 2 araw sa isang hilera
3. gawin ito sa loob ng isang linggo
4. mabuhay ng 21 araw
5. umabot sa ika-40 araw...

Lahat. Ang iyong apatnapung araw na eksperimento ay nakabuo ng isang bagong tuntunin ng buhay para sa iyo. Binabati kita! Lumalabas na 40 araw ka na lang mula sa tagumpay!

Bagama't may mahalagang papel ang mga gene sa paghubog ng uri ng katawan, pinakabagong pananaliksik nagpakita na nagagawa nating impluwensyahan ang sitwasyong ito at ilabas ang kanilang pinakamahusay na panig. Sa anumang punto ng ating buhay, ang mga fat cell ay maaaring tumaas o bumaba, at ito ay higit na nakasalalay sa pamumuhay (diyeta at pisikal na aktibidad) kaysa sa mga gene.

Dahil ang teorya ng gene ay hindi na nagtataglay ng parehong timbang, ano ang tumutukoy kung gaano ka manipis ang ating pigura?

Kung magkakaroon ka ng pagkakataon na gumugol ng 24 na oras sa piling ng isang payat na tao na nakatuon sa isang malusog na pamumuhay, tiyak na mapapansin mo ang ilang mga bagay na naiiba sa kanya mula sa karamihan na namumuno laging nakaupo sa pamumuhay buhay. Alamin kung paano pinamamahalaan ng ilang tao na mapanatili ang isang slim figure at mabuting kalusugan sa katandaan at subukang gamitin ang mga malusog na gawi.

1. Kumuha ng sapat na tulog at natural na gumising. Karamihan sa mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay gumising nang walang alarm clock sa magandang mood, nagpapahinga at kasama magandang gana. Nakabuo sila ng fitness plan at nananatili sila dito. Ang ganitong mga tao ay madaling makatulog, natutulog nang mas mahimbing, at bilang karagdagan, mayroon silang mas kaunting pangangailangan para sa pagtulog, i.e. kailangan lang nila ng ilang oras para gumaling magandang tulog. Ito ay kilala na mayroong isang malakas na koneksyon sa pagitan ng kakulangan ng tulog at labis na katabaan (obesity). Ang pagtulog ay nagpapanumbalik ng lakas ng katawan, nakakatulong upang muling buuin at maghanda para sa isang bagong araw.

2. Maging handa. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay naghahanda ng mga kagamitang pang-sports at mga damit para sa susunod na araw sa gabi, planuhin ang kanilang gawain para sa buong linggo nang maaga, na isinasaalang-alang pagsasanay sa palakasan. Siyanga pala, sineseryoso nila ang pagsasanay gaya ng mga pagpupulong sa negosyo o mga obligasyon sa lipunan.

3. Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay mas epektibo kaysa sa pag-eehersisyo sa gabi, at mas angkop ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ng ehersisyo sa umaga, lumilitaw ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng kasiyahan at pagmamataas, na tumutulong sa iyong pumili ng malusog na pagkain sa buong araw, matagumpay na mapagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon at mapanatili ang isang magandang kalagayan. Mga ehersisyo sa umaga ay ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang araw, na sa huli ay nakakaimpluwensya sa marami sa mga desisyong ginagawa namin sa buong araw.

4. Planuhin ang iyong diyeta. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay kumakain sa mga partikular na oras, nagpaplano ng mga pagkain batay sa kanilang mga ehersisyo, at alam kung ano ang kanilang kakainin at kung kailan. Maaaring kailanganin ng kaunting pagsisikap sa simula upang makapili ng masustansyang pagkain at meryenda, ngunit huwag ipaubaya ang nutrisyon sa pagkakataon. Kung ikaw ay gutom na gutom na pumunta ka sa buffet o umorder ng pagkain mula sa isang fast food drive-thru, iyon ang unang senyales ng sakuna.

5. Huwag isipin ang mga kabiguan. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay hindi hinahayaan ang mga pag-urong na huminto sa kanilang pagpunta sa kanilang mga layunin - ang isang napalampas na ehersisyo ay hindi nagiging dalawa o tatlo. Pagkatapos ng napalampas na pag-eehersisyo, tumungo sila sa gym at mag-ehersisyo nang mas matindi. Gayundin, hindi ka dapat masyadong magalit at itigil ang iyong diyeta dahil sa isang piraso ng pizza o cake. Kailangan nating bumalik sa nakagawian malusog na pagkain, regular na mag-ehersisyo at makakuha ng sapat na tulog upang paminsan-minsan ay payagan mo ang iyong sarili ng kaunting indulhensiya at laktawan ang pag-eehersisyo, nang hindi sinisisi ang iyong sarili sa lahat ng nakamamatay na kasalanan.

6. Baguhin ang iyong pamumuhay at gawi. Ang mga payat na tao ay hindi naging ganito sa magdamag - tumagal sila ng mas maraming oras. Marami silang nabasa tungkol sa fitness at nutrisyon, at huwag subukang baguhin ang kanilang sarili sa magdamag, unti-unting binabago ang mga gawi hanggang sa maging natural silang bahagi ng kanilang buhay. Tulad ng sinabi ng mga pantas, piliin ang pinakamahusay, at ang ugali ay gagawin itong kaaya-aya at natural.

7. Matutong makilala ang sikolohiya ng tagumpay mula sa walang silbi at masamang payo"kung paano mawalan ng timbang nang mabilis nang walang pagsisikap." Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay hindi nahuhulog sa mga mahiwagang paraan ng mabilis at walang kahirap-hirap na pagbaba ng timbang at pagiging malusog. Alam nila na ang mahabang buhay, mabuting kalusugan at payat na pigura ay hindi madali, at nangangailangan ng maraming pagsisikap upang matamasa ang mga benepisyong ito araw-araw. Tandaan: kung ang isang bagay ay napakaganda upang maging totoo, ito ay hindi totoo.

8. I-reset sobra sa timbang at i-save ang iyong nakamit. Alam ng mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay na ang pagkain lamang ay hindi sapat upang mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang. sa mahabang panahon. Ang mga fitness class ay ang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Sa regular na ehersisyo, ang nakamit na timbang ay maaaring mapanatili habang buhay.

9. Huwag pabayaan ang positibong auto-training. Para makatipid magandang pigura, kailangan mong gumamit ng mga positibong diskarte sa auto-training. Hindi malamang na magpapayat ka kung palagi mong sasabihin sa iyong sarili na "mataba ako" o "tamad ako." Ulitin ang mga pariralang "Malakas ako", "Magtatagumpay ako", "Inalagaan ko ang aking pigura", atbp. nang mas madalas.

10. Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at pinapanood ang kanilang pigura ay palaging nagsusumikap para sa makatotohanang mga layunin. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang sa isang tiyak na laki o mga parameter. Ginagamit ng iba ang kanilang pag-uugali upang suportahan ang isang layunin, tulad ng pag-jogging upang labanan ang kanser sa suso o pagbibisikleta upang labanan ang leukemia. Kapag nakamit mo ang isang layunin, itakda ang susunod at gumawa ng plano para makamit ito.

Kung nangangarap ka ng isang slim, malusog, malakas at nababanat na katawan, pumili ng kahit isa sa mga nakalistang gawi sa itaas at huwag lumihis dito. Kapag naging pangalawa na sa iyo ang ugali na ito, magpatuloy sa susunod. Tandaan - mas marami ka malusog na gawi, mas magiging madali at mas mayaman ang iyong buhay, at mas masisiyahan ka sa iyong repleksyon sa salamin.

Kung namumuno ka sa isang malusog na pamumuhay (malusog na pamumuhay), dapat mong malaman ang lahat tungkol sa malusog na pagkain, at din na sa edad na ito hindi mo kailangan ng maraming pagkain, kailangan mo ng maraming sustansya. Hindi dami, kundi kalidad ng nutrisyon para mapanatili ang kalusugan. Mayroong sampung pagkain na dapat na nasa iyong mesa araw-araw, kahit na sa napakaliit na dami (ito ay magiging wastong nutrisyon).

Pinipili ng bawat isa para sa kanilang sarili: mga paghihigpit at kalusugan (tamang nutrisyon o malusog na pagkain), o kalayaan sa pagkain at sakit. Habang nililinis mo ang iyong sarili, magsisimula kang likas na umiwas junk food. Maaari mong ipagpatuloy ang aming listahan ng "mga nakakapinsalang bagay".

Wastong nutrisyon at malusog na pamumuhay

1. Brown rice

Maraming tao ang umiiwas sa carbohydrates dahil sila ay sinasabing nakakataba. Ngunit kailangan ang mga ito upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya. Ang lahat na binubuo ng buong butil ay malusog: kayumangging bigas, ang tinapay at cereal ay wastong nutrisyon. Naglalaman ang mga ito ng maraming hibla na lubhang kapaki-pakinabang para sa isang malusog na pamumuhay. Makakatulong ito sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, colorectal cancer, mga bato apdo, diabetes at labis na katabaan. Mahalaga ito para sa kalusugan ng bituka, na nagiging hindi gaanong aktibo habang tayo ay tumatanda.

Kahit na nag-aalala ka tungkol sa kolesterol, hindi mo kailangang isuko ang mga ito. Ang mga itlog ay pinagmumulan ng protina at lutein, na nagpoprotekta sa mga mata mula sa mga katarata ay bahagi ng tamang diyeta. May katibayan na nagmumungkahi na pinipigilan nila ang mga clots ng dugo, na binabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke. Bukod dito, ang pagkonsumo ng anim na itlog sa isang linggo ay binabawasan ang panganib ng kanser sa suso ng 44%. Ngayon, sinasabi ng mga nutrisyunista na ang isa o dalawang itlog sa isang araw ay hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol dahil ang katawan ay gumagawa nito mismo mula sa saturated fats, sa halip na makuha ito mula sa mga pagkaing mayaman sa kolesterol. Ang mga itlog ay isang malusog na diyeta para sa isang malusog na pamumuhay (HLS).

Ang pangangailangan para sa calcium ay tumataas sa edad. Mababang taba gatas ng baka mayaman sa calcium, kinakailangan para sa mga buto at pag-iwas sa osteoporosis, pati na rin sa wastong nutrisyon. Pinipigilan ng pagawaan ng gatas ang pagkawala ng mass ng buto dahil sa menopause o rheumatoid arthritis(kanais-nais para sa isang malusog na pamumuhay). Uminom ng dalawang baso ng skim milk araw-araw o isama ang mababang taba na yogurt at mga prutas na mayaman sa calcium sa iyong diyeta.

Mayroon itong mas maraming nutrients kaysa sa iba pa (napakabuti para sa malusog na pagkain). Ito ay pinagmumulan ng iron, bitamina C, A at K at antioxidants, na matatawag na shield laban sa atake sa puso at stroke, colon cancer, osteoporosis at arthritis - isang kinakailangan kung mamumuno ka sa isang malusog na pamumuhay. Tulad ng mga itlog, ito ay mayaman sa lutein, na mabuti para sa mata, kaya kumain ng mga itlog na may spinach para sa almusal - na kinakailangan para sa isang maayos at malusog na diyeta.

Ang isang dilaw na prutas lamang ay naglalaman ng 467 mg ng potassium, na kinakailangan upang mapanatiling malakas at malusog ang mga kalamnan (lalo na ang puso). Nababawasan presyon ng dugo. Ang mga saging ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular; Subukan kung gaano kasarap magdagdag ng mga hiwa ng saging sa oatmeal, yogurt, gatas o katas ng prutas. Ang mga lentil, sardinas at pinatuyong mga aprikot ay pinagmumulan din ng potasa.

6. Manok

Ito ang pinakamalusog na karne. Mas mabuting kunin dibdib ng manok, kung saan may kaunting taba, at siguraduhing tanggalin ang balat. Ang manok ay mayaman sa mga protina, bitamina B, selenium - na kinakailangan para sa tamang nutrisyon at pamumuno sa isang malusog na pamumuhay. Pinipigilan nila ang pagkawala ng buto, kanser, nagbibigay ng enerhiya at pinapahusay ang paggana ng utak.

7. Salmon

Ito ay mayaman sa omega-3 na taba, na nagpapababa ng kolesterol, nagpoprotekta laban sa ilang uri ng kanser at pinipigilan ang mga pamumuo ng dugo.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang salmon ay nakakatulong na mapawi depressive states at pinipigilan ang pagkawala ng memorya dahil naglalaman ito nikotinic acid. At ito, ayon sa ilang data, ay nagpoprotekta laban sa Alzheimer's disease. Kung maaari, kumain ng sariwa o de-latang salmon nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo - kung namumuno ka sa isang malusog na pamumuhay (HLS). Ang mga omega-3 na taba ay matatagpuan din sa mga walnuts.

8. Blueberries

Ang maliit na berry na ito ay naglalaman ng mga antioxidant na pumipigil sa mga katarata, glaucoma, varicose veins, almuranas, ulser sa tiyan, mga sakit sa cardiovascular at kanser. Ang mga blueberry (mahalaga sa isang malusog na diyeta) ay nakakatulong na mabawasan ang dysfunction ng utak pagkatapos ng stroke at mabawasan ang pamamaga digestive tract, nakakatulong na makayanan ang paninigas ng dumi at pagtatae.