Ngayon ay makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa kung paano kumain kung nagtatrabaho ka sa gabi, dahil kamakailan lamang ang mga ganitong katanungan ay madalas na lumitaw sa aking mga komento, sumasang-ayon ako na kapag nagtatrabaho sa mga iskedyul ng shift, kung minsan ay tila mahirap na manatili sa tamang nutrisyon. Maaari kang lumalaktaw sa pagkain o natatakot na kumain sa isang lugar, ngunit sa huli ay kumakain ka ng mababang calorie na diyeta, at dahil sa kakulangan ng pagkain, nasira ka. Ito ay lumalabas na isang mabisyo na bilog Oo, ito ay mas mahirap para sa mga nagtatrabaho sa gabi at sila ay madaling kapitan mas malaking panganib tumaba, kaya napakahalaga na lumikha ng tamang diyeta at iskedyul ng pagtulog para sa iyong sarili upang matulungan ang katawan na mabawi sa mga ganitong kondisyon, lahat ng ito ay mapapabuti ang iyong pangkalahatang kondisyon kalusugan.

Inihanda ko ang aking mga tip:

1. Mag-stock ng mga tamang produkto

Ang mga masusustansyang pagkain ay dapat bilhin nang maaga upang mayroon ka sa bahay at madala mo sila sa trabaho. Sumang-ayon, kung pagod ka, malamang na mas maakit ka sa isang bagay na nakakapinsala, kaya isipin nang maaga kung ano ang iyong kakainin sa isang linggo.

2. Ang paghahanda ay 80% ng tagumpay

Kung kakain ka kaagad kapag nakauwi ka pagkatapos ng night shift, malamang na ang pagluluto ang huling bagay na gusto mong gawin. Hindi sapat ang pagbili ng pagkain; kailangan mo rin itong ihanda nang maayos, para pag-uwi mo, ang kailangan mo lang gawin ay painitin ito. Bukod dito, maaari mong ihanda ito ng ilang araw nang mas maaga.

3. Kumain ng tamang meryenda

Kung ikaw ang uri ng tao na mahilig kumuha ng isang bagay mula sa vending machine sa trabaho o pumunta sa fast food, kailangan mong magsimulang magdala ng pagkain sa iyong trabaho. Kapag ikaw mismo ang nagluto, makokontrol mo kung ano ang napupunta sa iyong ulam. Pinakamainam na kumain ka ng ilang maliliit na meryenda kaysa sa malalaking pagkain, dahil mabigat ang pakiramdam mo. At kung mahirap na para sa iyo ang mga night shift, hindi mo na kailangan ang bigat.

4. Gumawa ng iskedyul para sa iyong sarili

Kahit na nagtatrabaho ka sa gabi, maaari ka pa ring magkaroon ng tatlong pangunahing pagkain sa isang araw at ilang meryenda. Ang huli ay ilang oras bago matulog pagkatapos ng shift. Magpatupad ng iskedyul at manatili dito araw-araw, makakatulong ito sa iyong katawan na masanay sa ganitong pamumuhay, mahalaga ito kung plano mong magtrabaho sa mode na ito sa loob ng mahabang panahon. Maaaring mahirap ito sa una, ngunit makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mabuti at labanan ang pagkapagod.

5. Mag-ehersisyo hangga't maaari.

Maaari kang mabuhay nang aktibo kung kaya mo. Naiintindihan ko na ang pagtatrabaho sa gabi ay hindi madali at mahirap para sa iyong katawan na tiisin, ngunit ang katamtamang pisikal na aktibidad ay palaging makikinabang sa iyong kalusugan. At ang pag-uunat ay karaniwang kailangang-kailangan para sa sinumang tao.

Umaasa ako na ang mga ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, ito ang mga pangunahing kaalaman na kailangan mong sundin upang mabuhay nang higit pa sa malusog na paraan buhay, nagtatrabaho sa gabi. Dapat mong iakma ang mga ito sa iyong sarili at isagawa ang mga ito, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ito ang mga tamang pamamaraan pagkain at tulog. Lumayo sa junk food - ito ay magpapalala lamang sa iyong pakiramdam at magiging mas matamlay. Maniwala ka sa akin, ang lahat ng ito ay isang bagay ng ugali!

Video sa paksang ito:

Ang katawan ng tao ay naka-program upang matulog sa gabi. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng melatonin, isang hormone na kumokontrol sa paggana ng endocrine at cardiovascular system, tumutulong sa pagpapanatili ng malakas na kaligtasan sa sakit, nagpapabuti ng pagbagay sa stress. Ang rurok ng produksyon ng melatonin ay mula hatinggabi hanggang 2 am, at ipinapayong matulog ang isang tao sa isang madilim na silid sa panahong ito. Samakatuwid, habang nagtatrabaho sa shift sa gabi melatonin ay ginawa sa hindi sapat na dami, at ito ay maaaring humantong sa malubhang problema may kalusugan. Halimbawa…

Ang mga madalas na nagtatrabaho sa gabi ay mas malala ang paggana ng puso. Iniuugnay ito ng ilang mga eksperto sa katotohanan na sa gabi ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting mga sangkap na nagpapahintulot na mapanatili itong maayos rate ng puso, habang ang iba ay naniniwala na kapag nagtatrabaho sa gabi, madalas na inaabuso ng mga empleyado ang kape at sigarilyo. Ngunit maging iyon man, atake sa puso at altapresyon mas madalas mangyari sa naturang mga manggagawa.

Ang sobrang timbang ay maaari ding maging resulta ng mga night shift. Ito ay dahil ang mga pagbabantay sa gabi ay nakakagambala sa paggawa ng ghrelin at leptin, mga hormone na responsable para sa pakiramdam ng pagkabusog. Ito ang dahilan kung bakit ang "mga kuwago sa gabi" ay madalas na kumakain nang labis at hindi palaging kumakain malusog na pagkain. At ang labis na timbang at mahinang nutrisyon ay tunay na kaalyado ng diabetes. Mangyaring tandaan: para sa mga madalas na nagtatrabaho sa gabi, ang produksyon ng iba mahalagang hormone- insulin, kaya ang panganib na magkaroon ng diabetes pagkatapos ng 10 taon ng regular na night shift ay tumataas ng 40%.

Kadalasang nararanasan ng mga empleyadong napipilitang magpalipas ng gabi sa trabaho tumaas na antas stress at agresyon. Hindi nakakagulat - pagkatapos ng lahat, sila ay patuloy na kulang sa tulog.

Ang mga pinsalang nauugnay sa trabaho ay mas malamang na mangyari kapag nagtatrabaho sa gabi.

Pagbawas ng pinsala

Ang una at pinakamahalagang bagay na dapat gawin ay ang magtatag ng iskedyul ng pagtulog. magandang pahinga kailangan mo ng humigit-kumulang 8 oras, ngunit hindi ka dapat "makatulog nang buo" pagkatapos ng iyong shift, kung hindi, mahirap makatulog sa susunod na gabi. Kapag bumalik ka mula sa trabaho, humiga sa loob ng 5-6 na oras at iwanan ang natitira para sa gabi. Sa pag-uwi mula sa trabaho, subukang huwag matulog sa pampublikong sasakyan, at sa bahay, kumuha ng makapal na mga kurtina upang lumikha ng kadiliman sa silid-tulugan.

Panoorin ang iyong diyeta. Ang pinakamainam na meryenda bago at sa panahon ng night shift ay gatas, dibdib ng manok, payat na isda. Upang manatiling alerto, ang katawan ay nangangailangan ng protina. Ngunit ang mga karbohidrat - patatas, pasta, pastry - sa kabaligtaran, inaantok ka.

Walang masama sa pagtikim ng isang tasa ng kape habang nagtatrabaho sa gabi. Gayunpaman, subukang uminom ng kape nang hindi hihigit sa isang beses sa isang oras at itigil ang pag-inom ng stimulant na ito sa pagtatapos ng iyong shift.

Maglaro ng sports. Ang anumang pisikal na ehersisyo ay nagpapahusay sa mga kakayahan ng katawan na umangkop.

Siguraduhin na ang iyong lugar ng trabaho ito ay maliwanag na naiilawan. Kung kinakailangan, kumuha ng table lamp. Ngunit tandaan, ang mga lampara lamang ang nagpapasigla liwanag ng araw na may maasul na kulay. Ang dilaw na ilaw ay hindi nagtataguyod ng enerhiya.

Subukang kumpletuhin ang lahat ng mahahalagang gawain at gawain na nangangailangan ng konsentrasyon at atensyon sa simula ng iyong shift. Magiging mas mahirap gawin ito sa umaga.

Naghahanap ng mga positibo

Ang pagtatrabaho sa night shift ay may mga pakinabang.

• Kung ang isang normal na day shift ay tumatagal ng 8 oras, pagkatapos ay sa gabi ang araw ng trabaho ay paikliin ng 1 oras. Ang night shift ay itinuturing na trabaho mula 10 pm hanggang 6 am.
• Ikaw ay may karapatan sa dagdag na bayad para sa pagtatrabaho sa gabi. Ang laki nito ay napagkasunduan sa pamamahala, ngunit ang oras-oras na suweldo ay hindi maaaring mas mababa sa 20% ng iyong regular na rate ng taripa (pagbabayad kada oras).
• Ang mga tao sa gabi ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming libreng oras.

Sino ang hindi dapat magtrabaho sa gabi?

Ang mga buntis at menor de edad ay hindi pinapayagang magtrabaho sa gabi. Ngunit sino ang maaaring masangkot sa trabaho sa gabi lamang sa kanilang nakasulat na pahintulot at sa kondisyon na hindi ito ipinagbabawal para sa kanila dahil sa mga kadahilanang pangkalusugan:

• Babaeng may mga batang wala pang edad tatlong taon;
• Mga taong may kapansanan at manggagawang may mga batang may kapansanan;
• Mga manggagawang nag-aalaga sa mga miyembro ng pamilyang may sakit;
• Mga nag-iisang ina at ama na nagpapalaki ng mga anak na wala pang limang taong gulang.

Kasabay nito, ang mga naturang espesyalista ay dapat ipaalam sa kanilang karapatang tumanggi na magtrabaho sa gabi sa pagpirma.

Anna Peskova, artista:

Sa acting profession, pangkaraniwan ang night shift. Sa aking kabataan ay mas madali para sa akin, ngunit ngayon ay nagiging mas mahirap. Pagkatapos ng naturang paggawa ng pelikula, sinisikap kong magpahinga nang mas matagal at tiyak na makatulog ng mahimbing. Ito ay lalong mahirap na mabawi pagkatapos ng pisikal at masinsinang paggawa ng pelikula.

Mga pagkain sa panahon ng shift work.

Napakasarap na mamuhay tulad noong sinaunang panahon: bumangon kasama ang mga tandang, matulog sa paglubog ng araw, kasunod ng iyong panloob na "orasan", nang hindi lumalaban sa kalikasan. Ngunit, sayang, ang modernong bilis ng buhay ay pinipilit ang marami na sirain ang lahat ng kanilang karaniwang natural na biorhythms, na umaangkop upang gumana sa iba't ibang mga pagbabago, na, ayon sa mga siyentipiko, ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan.

Halimbawa, sinuri ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Buenos Aires ang mga taong nagtatrabaho sa gabi. Ito ay naka-out na ang antas ng hormone serotonin, "responsable" para sa estado ng isip at katawan, sa dugo ng mga taong ito ay masyadong mababa, at ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga antas na natagpuan sa mga taong nagtatrabaho lamang sa araw shift. Ang serotonin ay nakakaapekto sa mood, gana, at kasiyahan sa sekswal. Mababang nilalaman Ang hormone na ito ay sinusunod din sa mga pasyenteng dumaranas ng depresyon, pagkabalisa, at hindi pagkakatulog.

Sinasabi ng mga eksperto mula sa Harvard na ang mga taong namumuno sa isang nocturnal lifestyle ay kadalasang may mataas na presyon ng dugo, mga digestive disorder, at mabagal na metabolismo. Gayundin, ang mga nagtatrabaho sa gabi ay nasa panganib ng diabetes, mga problema sa mga daluyan ng dugo, puso at gastrointestinal tract.

Ang lahat ng mga problemang ito ay sanhi ng isang biorhythm disorder, bilang isang resulta kung saan ang produksyon ng sleep at wakefulness hormones ay nagambala.

Dapat sabihin na isa sa mga unang bagay na masasalamin sa pagbabago mga biyolohikal na ritmo, ay ang timbang ng tao. Bukod dito, ang pagpapanatili ng pinakamainam na diyeta kapag nagtatrabaho ay napakahirap. Mayroong ilang mga pag-aaral na ginawa sa mga taong nagtrabaho ng mga shift. Ang karamihan sa mga pinag-aralan ay natagpuan na may pagbagal sa metabolismo at metabolic disorder.

Ang kalubhaan ng mga negatibong sintomas ay lumalabas na proporsyonal sa dalas ng mga pag-ikot ng shift, ang tagal ng bawat shift at ang dalas ng shift shift "counterclockwise" (paglipat ng pagtulog sa higit pa maagang panahon). Kung pipiliin mo ang mas maliit sa dalawang "kasamaan," pagkatapos ay sasabihin ng mga siyentipiko ang fixed shift work (i.e., palaging trabaho sa gabi o sa gabi) ay mas mabuti; Ang pag-ikot ng shift ay dapat isagawa "clockwise" (ibig sabihin, araw - gabi - gabi).

Kasalukuyang ginagamit ng shift work ang 15-20% ng populasyon ng nagtatrabaho sa Europe at USA. Daan-daang libong tao ang nagtatrabaho sa gabi at night shift - ito ay mga kinatawan ng mabigat na pisikal na paggawa (mga minero, metalurgist, tagabuo, atbp.), At mga taong kinakailangang magkaroon ng makabuluhang konsentrasyon ng atensyon at bilis ng paggawa ng desisyon ( mga dispatcher sa sasakyang panghimpapawid at lupa , mga dispatser at rescue worker, pati na rin ang mga doktor, nars, atbp.), at ang mga trabahong hindi matatawag na "mahirap na pisikal na paggawa" o "nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap sa pag-iisip" - halimbawa, mga security guard. Ngunit lahat sila ay gumagana sa mga kondisyon na "hindi natural" para sa mga tao - sa dilim. Nangangahulugan ito na kailangan nila ng payo wastong nutrisyon, upang gamitin ito upang subukang i-minimize mapaminsalang impluwensya para sa iyong kalusugan.

Ang pagtatrabaho sa gabi ay humahantong sa mga pagbabago sa pagkakasunud-sunod at timing ng mga pagkain. Sa gabi, hindi makayanan ng tiyan ang komposisyon at kalidad ng karaniwang pagkain sa araw. Kaya, malinaw kung bakit ang mga manggagawa sa night shift ay mas malamang na magdusa mula sa mga karamdaman sa gana kaysa sa mga manggagawa sa ibang mga shift. Sa huli, ang hindi regular na paggamit ng pagkain ay maaaring humantong sa mga reklamo sa gastroenterological o kahit na mga sakit gastrointestinal tract. Gayunpaman, ang mga sanhi ng mga sakit na ito ay walang alinlangan na marami.

Upang magsimula, nais kong tandaan na anuman ang tagal at shift ng araw ng trabaho, dapat mong obserbahan pangkalahatang tuntunin sa nutrisyon:

• ipinag-uutos na pagkain bago umalis para sa trabaho, iwasang magtrabaho nang walang laman ang tiyan;
• ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 4-5 na oras;
• proporsyonal na ipamahagi ang diyeta sa mga indibidwal na pagkain ayon sa kinakailangang calorie na nilalaman ng pagkain;
• uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng malinis na inuming tubig bawat araw;
• Ang huling "siksik" na pagkain ay hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ngayon tingnan natin ang pagkain sa iba't ibang shift.

Kaya, kailangan mong magtrabaho unang shift . Hindi na kailangang muling likhain ang gulong dito, kailangan mo lamang isaalang-alang kung saan ka nagtatrabaho: kung nahaharap ka sa mahirap na pisikal na trabaho, ito ay isang bagay, ngunit kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, ito ay ganap na naiiba! Ngunit sa anumang kaso, kailangan mong mag-almusal! Ang sinumang pupunta, halimbawa, sa isang katayan o isang mainit na tindahan ay dapat magkaroon ng isang masaganang almusal, ngunit bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina o carbohydrate (ito ay nagkakahalaga ng paghahalili ng "protina" at "karbohidrat" na almusal sa loob ng linggo), at ang mga pagkaing dapat hindi naglalaman ng labis na taba, dahil pagkatapos ng isang nakabubusog, mataba na almusal ikaw ay iguguhit sa pagtulog, at hindi sa paggawa feats! Mula sa karanasan ng isang tao na nabuhay sa buong buhay niya sa isang rehiyon ng pagmimina, alam ko na maraming mga minero ang madalas na nag-aalmusal, halimbawa, borscht o sopas na may mantika at tinapay, at kumuha ng "preno" sa kanila - tinapay, mantika o karne, sibuyas, atbp. Alam mo, hindi ko iniisip ang gayong almusal: ang apdo ay hindi tumitigil, salamat sa mantika, at borscht o sopas ay medyo malusog na ulam! Gayunpaman, ang shift sa umaga para sa mga taong may mabigat na pisikal na paggawa ay nagsisimula nang maaga, kaya marami ang nahihirapang "ipitin" ang isang masaganang almusal sa kanilang sarili. Ngunit ito ay isang puwersa ng ugali! Naalala ko noong nag-internship ang asawa ko, noon ay estudyante pa lang, sa isang minahan, alas singko y medya ng umaga ay pinirito ko ang paborito niyang patatas, pinainit na cutlet, at binalot ng “brake” ang mga sandwich. At siya, na nakasanayan sa pag-inom ng tsaa sa umaga bago ang institute, ay halos hindi "mag-uudyok" ng isang masaganang almusal sa kanyang sarili, upang hindi ako masaktan, at pagkatapos ay hindi mamatay sa gutom sa minahan. sanay na ako!

Kaya, ang diyeta para sa unang shift: isang masaganang almusal (mga 30 - 35% ng pang-araw-araw na diyeta), "kabagalan" sa trabaho - isa pang 10-15 porsiyento, isang huli na tanghalian pagkatapos ng trabaho - 25-30%, at isang ilaw hapunan dalawang oras bago ang oras ng pagtulog - tungkol sa 20% ng pang-araw-araw na diyeta.

Kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa makabuluhang pisikal na aktibidad, pagkatapos ay ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagawaan ng gatas at mga pagkaing halaman. Breakfast kanina unang shift Maaaring hindi masyadong abala kung mayroon kang pagkakataon na magkaroon ng "pangalawang almusal" sa iyong lugar ng trabaho. Bilang karagdagan, sa panahon ng paglilipat ng araw, maaari kang magrekomenda ng "mga meryenda" tuwing 2-3 oras, kung mayroon kang ganitong pagkakataon. Laki ng paghahatid - 100-200g. Ito ay maaaring low-fat yogurt, cottage cheese, unsweetened apples, seasonal berries, water porridge (buckwheat, oatmeal), fitness cereal, sariwang mga pipino, kampanilya paminta, rye o butil na tinapay - hindi hihigit sa 2 piraso bawat shift. Sa iyong lunch break, magplano protina na pagkain(lean meat, walang balat na manok, mababang-taba varieties isda) na may mga gulay. Paraan ng pagluluto: pinakuluang, steamed, inihaw. Ang dami ng isang bahagi ng tanghalian ay dapat na hindi hihigit sa 250 g.

Mas madaling ayusin ang trabaho pangalawang shift : almusal - opsyonal (mabigat o hindi), tanghalian bago magtrabaho (medyo nakabubusog, ngunit hindi labis!), meryenda sa trabaho at magaan na hapunan bago matulog.

Mga manggagawa mga night shift Ang sumusunod na diyeta ay inirerekomenda: bago umalis para sa trabaho, isang nakabubusog na hapunan - 30-35%, isang pangalawang hapunan sa panahon ng pahinga sa anyo ng mga madaling natutunaw na pagkain - 10-15%, pagkatapos ng trabaho bago matulog, isang magaan na almusal - 20- 25% at tanghalian pagkatapos matulog - 25% -30% ng pang-araw-araw na rasyon.

Sa gabi, mas mabuti para sa mga taong hindi nabibigatan sa mabigat na pisikal na paggawa na umiwas sa pagkain ng malalaking pagkain. Ang katotohanan ay mula alas-23 ng ating atay, apdo, ibinabalik ng pancreas ang mga istruktura at lakas nito. Sa panahong ito kailangan nila ng kapayapaan at kapahingahan. Samakatuwid, sa mga araw na kailangan mong magtrabaho sa isang night shift, subukang kumain ng masustansya sa araw. At isaalang-alang ang night shift bilang isang oras ng nutrisyon ng pag-aayuno: kefir 1% 1-1.5 liters o mababang-taba na cottage cheese may mga prutas o gulay. Pagkauwi, mag-almusal ng magaan sa umaga, halimbawa, isang omelette na may mga gulay, o isang cottage cheese dish, o anumang pagkaing gulay na gawa sa mga gulay na hindi starchy, ngunit ang tanghalian pagkatapos matulog ay maaaring mas mabigat, at maaari kang magdagdag ng carbohydrate dish: sinigang na may prutas, o sinigang na may salad ng gulay, o unang kurso na may butil na tinapay. At magkaroon ng masaganang hapunan bago magtrabaho, ngunit muli, mga pagkaing mababa ang taba!

At isa pang bagay, marahil ay hindi direktang nauugnay sa nutrisyon, ngunit bilang napatunayan ng mga siyentipiko, direktang nakakaapekto sa timbang: kakulangan ng tulog. Mahirap matukoy ang pinakamainam na dami ng tulog dahil ang bawat tao ay magkakaiba. Ang mga pangangailangan ng mga tao sa lugar na ito ay ibang-iba. Gayunpaman, ang oras ng pagtulog ay hindi dapat mas mababa sa 5 oras sa isang araw. Para may pangarap pinakamahusay na kalidad kailangan:

Maingat na subaybayan ang iyong oras ng pagtulog. Kailangan mong matulog nang sabay.

Magbigay ng komportableng kondisyon - isang komportableng kama, sariwang bed linen, kaaya-aya sa pagpindot, katahimikan sa paligid (patayin ang radyo at telebisyon).

Pagkatapos ng isang night shift, magkaroon ng isang "gabi" sa kwarto - madilim ang silid hangga't maaari, kung gayon ang iyong pagtulog ay magiging mas matahimik at malalim.

Sa katapusan ng linggo, huwag subukang "matulog" para sa susunod na linggo; idlip, at sa gabi ay huwag matulog nang higit sa 8-9 na oras, upang hindi "itumba" ang iyong panloob na orasan.

Ang mga karaniwang diyeta at payo mula sa mga nutrisyunista ay idinisenyo para sa mga taong may tradisyunal na iskedyul ng trabaho at pahinga. Ngunit paano kung ang panuntunang "huwag kumain pagkatapos ng 6 ng gabi" ay walang katotohanan para sa iyo, dahil ito ang oras na ikaw ay naghahanda para sa trabaho o kagigising mo lang?

Talaga nga ba ang kapalaran ng mga napipilitang magtrabaho sa gabi upang hindi man lang tumaba, ngunit ang pagpapapayat ay wala sa tanong?

May paraan palabas! Isa lamang ang dapat isaalang-alang mga katangiang pisyolohikal katawan at umangkop sa kanila hangga't maaari, dahil sa sarili nito trabaho sa gabi, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi natural.

Ang kumain o hindi kumain - iyon ang tanong?...
At kung mayroon, ano?

Karamihan sa mga taong pumapayat ay naniniwala na ang pagkain sa gabi ay mahigpit na ipinagbabawal. At kung kailangan mong magtrabaho sa gabi, dapat mong matatag na pigilan ang pagnanais na magmeryenda, kung hindi man ang lahat ng iyong kinakain sa umaga ay magiging isang reserbang taba para sa ilang bahagi ng katawan.
Gayunpaman, ang iskedyul ng gabi ay gumagawa pa rin ng sarili nitong mga pagsasaayos. Huwag kalimutan na bilang karagdagan sa aktwal na pananatiling gising, na mahirap na para sa katawan sa gabi, kailangan mo ring tuparin ang iyong mga tungkulin, at nangangailangan ito ng ilang mga gastos sa enerhiya na dapat mapunan.

Pagkatapos ng lahat, kung nagtatrabaho ka sa buong gabi na nakakaramdam ng gutom, maaari mong alisan ng laman ang buong nilalaman ng refrigerator sa isang upuan sa umaga.

Mas mainam na magbigay ng maliliit na meryenda, maaaring isa o dalawa sa gabi. Siyempre, hindi ka dapat magmeryenda ng pritong patatas o isang piraso ng cake sa kalagitnaan ng gabi.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang late-night snack:

1. Mga salad mula sa iba't ibang gulay, tinimplahan ng kaunting halaga langis ng gulay o mababang-taba na kulay-gatas;
2. Buong butil na tinapay;
3. Isang maliit na halaga ng mga mani o buto;
4. Mga produktong fermented milk: cottage cheese, kefir, yogurt, mas mabuti na may mababang taba na nilalaman.

Ang ilan sa mga meryenda na ito ay makakatulong sa iyo na matapos ang trabaho nang mahusay at hindi magutom sa umaga.

Ano ang dapat kainin kung kailangan mong magtrabaho nang pisikal?

Mabigat pisikal na gawain nangangailangan ng mas mataas na paggasta ng enerhiya sa araw, at higit pa sa gabi.

Ngunit kung sa araw ang isang tao ay pinahihintulutan na magkaroon ng meryenda ng mantika at tinapay upang mabilis na mapuno ang kanyang mga kalamnan ng lakas, kung gayon ang gayong meryenda sa gabi ay puno ng mga problema sa pancreas.

Kahit gaano mo gusto, sa gabi ay nakatakdang magpahinga ang katawan, produksyon digestive enzymes kapansin-pansing bumababa, kaya matatabang pagkain Talagang hindi angkop bilang isang late night meal.

Ang solusyon ay mga pagkaing mayaman sa protina: karne, isda, itlog, cottage cheese. Ang mga ito ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw at bigyan ka ng isang pakiramdam ng kapunuan, ito pinakamahusay na pagpipilian hapunan bago ang night shift. Maaari silang dagdagan ng isang side dish ng mabagal na carbohydrates– buong butil na sinigang o durum pasta.

Sa umaga pagkatapos ng iyong shift, huwag i-overload ang iyong katawan ng mabibigat na pagkain. Bago matulog, mas mahusay na kumain ng lugaw, maaaring gatas, o salad ng gulay.

Sample na menu para sa mga pisikal na nagtatrabaho sa night shift:

• Bago magtrabaho: sinigang o durum pasta kasama ang karne o ulam ng isda, salad ng gulay;
• Sa gabi, 1-2 meryenda: whole grain bread, cheese sandwich, salad ng gulay, kefir o yogurt, cottage cheese, omelet;
• Sa umaga bago matulog - sinigang, mga produktong fermented milk, itlog, prutas.

Masarap at walang calories Tips para sa mga may matamis na ngipin: paano hindi tumaba sa ice cream. Maaari ko bang kainin ito para sa almusal o hapunan?

Paano matutulungan ang iyong utak na gumana nang mahusay sa gabi?

Ang matinding gawaing pangkaisipan ay hindi nakakapagod sa pisikal dahil nangangailangan ito ng atensyon, konsentrasyon at kakayahang mag-isip nang aktibo. Kapag nagtatrabaho nang hindi kumikibo sa computer, hindi na kailangan ng mabibigat na meryenda kung gusto mo, sapat na ang low-fat kefir o ilang piraso ng gulay.

Mas madalas mayroong pangangailangan na pasayahin at pasiglahin ang mga proseso ng pag-iisip.

Ang tradisyunal na paraan para dito ay, at ang pagsasama nito sa mga gumagana nang walang kamali-mali. Ang pagpipiliang ito ay katanggap-tanggap bilang isang huling paraan kapag ang lahat ng mga deadline ay papalapit na at ang iyong ulo ay tumangging mag-isip.

Hindi ka dapat makisali dito nang regular, lalo na huwag gumamit ng mga inuming pang-enerhiya, ang epekto ng mga ito ay panandalian, at ang pinsala sa kalusugan ay malubha.

Halimbawang menu para sa mental na gawain sa gabi:

• Hapunan nang hindi lalampas sa 22:00: side dish ng mga gulay, pinakuluang o inihurnong isda/karne;
• Sa gabi, maaari kang uminom ng kefir o yogurt, kumain ng ilang cottage cheese na may prutas o isang sandwich ng bran bread na may keso;
• Bago matulog: salad ng gulay, mga produktong fermented milk.

Paano kumain sa araw pagkatapos ng night shift?

Kung, kapag umuwi ka mula sa isang night shift, hindi mo alam kung ano ang gusto mo - matulog o kumain, sulit pa ring kumain ng kaunti. Huwag kargahan ang iyong tiyan ng mabibigat na pagkain, tandaan na ikaw ay matutulog, at ang pagtunaw ng pagkain habang natutulog ay hindi kasing episyente kapag gising.

Kumain ng sinigang na gatas, tulad ng oatmeal. Maaari kang magdagdag ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk, keso, itlog.

Kung ikaw ay gutom na gutom, kumain ng protina na ulam - karne o isda, ngunit mas gusto ang mga pagkaing mababa ang taba, pinakuluang o inihurnong. Sa umaga maaari kang magpakasawa sa isang light cottage cheese o fruit dessert.

Kapaki-pakinabang sa paksa

Mga nakatagong kaaway ng slimness

Ang pangunahing pagkain sa araw pagkatapos ng isang shift ay nangyayari pagkatapos ng naps. Subukang mabusog hangga't maaari; ang isang unang kurso, karne o isda na may side dish, o dessert ay isang magandang ideya. Ang pagkain na ito ay dapat magbigay sa iyo ng enerhiya para sa natitirang bahagi ng araw.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa gabi?

Ang trabaho sa gabi ay tiyak na nakababahalang para sa katawan, at ang reaksyon dito ay mahigpit na indibidwal. Maraming tao ang pumapayat mula sa patuloy na stress, kahit na may mahinang nutrisyon at may nakaupo mahigpit na diyeta, at ang scale arrow ay matigas ang ulo na gumagapang.

Ngunit ito ay lubos na posible na mabawasan ang pinsala mula sa kakaibang trabaho at gawin ang pagkain sa gabi na hindi nakakapinsala sa iyong pigura gaya ng karaniwang pinaniniwalaan.

At sa wakas, isang video tungkol sa kung ano ang maaari mong kainin sa gabi:

Kung madalas kang nagtatrabaho sa mga night shift, maging handa sa katotohanan na, bilang karagdagan sa iyong suweldo, "kumita" ka rin ng maraming sakit. Bakit napakapanganib na manatiling gising sa dilim at kung paano pinakamahusay na makakuha ng sapat na pagtulog pagkatapos ng mga shift sa gabi, paliwanag Doktor ng Department of Sleep Medicine, miyembro ng Association of Somnologists Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, paano nakakaapekto ang pagtatrabaho sa night shift sa iyong kalusugan?

Alena Gavrilova: Kapag ang isang tao ay nagtatrabaho nang mahabang panahon sa naturang iskedyul, pinapataas niya ang panganib ng mga abala sa pagtulog, pati na rin ang isang bilang ng mga sakit sa somatic, atherosclerosis, labis na katabaan, mga karamdaman sa metabolismo ng karbohidrat, atbp. Tungkol sa labis na timbang, ang hitsura nito ay dahil sa ang katunayan na ang pagtatago ng insulin ay nagbabago sa katawan. Ang hormone na ito ang responsable para sa pakiramdam ng gutom. Kung ang isang tao ay gising sa gabi, gusto niyang kumain. Bilang karagdagan, kasama ang regimen na ito, ang dami ng cortisol, ang stress hormone, ay tumataas, i.e. ang katawan ay talamak sa isang nakababahalang estado. Kasabay nito, bumababa ang mga antas ng serotonin, na naghihikayat sa pagkamayamutin at maging ng depresyon.

Ang sistema ng enzyme ng gastrointestinal tract ay apektado din. Karaniwan, sa araw ay may pinakamataas na pagtatago ng gastric at pancreatic juice, dahil tayo ay aktibo at kumakain sa gabi ang kanilang pagtatago ay bumababa nang malaki. Ang isang tao na nananatiling gising at kumakain ng pagkain sa gabi ay nakakaranas ng kawalan ng timbang sa paggawa ng mga enzyme, na maaaring humantong sa mga sakit ng gastrointestinal tract. Para sa parehong mga kadahilanan, ang tinatawag na "traveler's diarrhea" ay nabubuo kapag binago natin ang ilang time zone. Ang katawan ay walang oras upang umangkop bagong mode gumagana.

Hayaan akong bigyang-diin muli na ang mga tao ay likas na aktibo sa araw. Sa gabi kailangan nating matulog. Siyempre, kung nagtatrabaho ka sa iskedyul ng shift sa loob ng ilang buwan (hanggang isang taon), at pagkatapos ay bumalik sa normal na ritmo, may pagkakataon na maiwasan mapaminsalang kahihinatnan. Ngunit, kung taon ang pinag-uusapan, maging handa sa mga problema sa kalusugan. Hindi ko rin malilimutan na sa gabi, dahil sa antok, ang konsentrasyon ay hindi maiiwasang bumaba, na nangangahulugan na ang posibilidad na magkamali ay awtomatikong tumataas.

— Ano ang pagkakaiba ng pagtulog sa gabi at sa araw?

— Ang liwanag ng araw ay nakakaapekto sa utak sa pamamagitan ng retina, binabago ang produksyon ng mga neurohormone na responsable para sa istraktura ng pagtulog. Tama at kapaki-pakinabang para sa atin ang pagtulog sa gabi. Ang pagtulog sa oras ng liwanag ng araw ay mas maikli at mas mababaw. Maaari itong ituring bilang isang karagdagang pahinga, ngunit hindi bilang isang pangunahing isa. May mga tao na nangangailangan ng pagtulog sa araw, ngunit hindi sa kapinsalaan ng pagtulog sa gabi. Kung ang isang tao ay may insomnia sa gabi, hindi inirerekomenda na matulog siya sa araw, dahil ito ay magpapalala sa kalidad ng pagtulog sa gabi. Hindi mo ganap na mababago ang ritmo na genetically programmed, ibig sabihin, matulog sa araw at manatiling gising sa gabi. Kung hindi, magkakaroon ka ng buong hanay ng mga problema na nabanggit ko sa itaas.

— Ang regimen na ito ay hindi angkop para sa sinuman at tiyak na kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, mga taong inatake sa puso o nagdurusa ng sakit sa coronary mga puso, diabetes mellitus, heart failure, ulcerative lesyon gastrointestinal tract at iba pa malubhang sakit na maaaring lumala. Sa pangkalahatan, ang mga taong may perpektong kalusugan lamang ang kayang bayaran ang gayong iskedyul.

Sa pamamagitan ng paraan, kung ikaw ay isang "tao sa umaga" ayon sa iyong chronotype, huwag mo ring subukang gamitin ang rehimen nang may pagpupuyat sa gabi - ito ay napakahirap at lubhang hindi nakakatulong. Ang "mga kuwago" ay mas madali sa ganitong kahulugan. Ang kanilang biyolohikal na orasan magtrabaho nang iba. Maaaring hindi sila makatulog at matulog sa umaga. Para sa kanila, ito ay normal, komportable at hindi nagpapataas ng panganib na magkaroon ng anumang sakit. Ang ganitong mga tao ay madalas na pumili ng "libre" na mga propesyon na hindi pinipilit silang umasa sa sosyal na gawain. Angkop din sa kanila ang pagtatrabaho ng mga night shift.

— Ano ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na tulog pagkatapos ng night shift, matulog kaagad o ilang sandali?

- Tumutok sa iyong sariling damdamin. Pero wala namang masama kung matutulog ka pagkauwi mo. Ang pangunahing bagay ay subukang huwag matulog sa pampublikong sasakyan kapag umuwi ka mula sa trabaho. Nasa apartment na kailangan mong likhain ang lahat para sa iyong sarili kinakailangang kondisyon: katahimikan at ganap na dilim upang ang liwanag ng araw ay hindi tumagos sa silid. Kung nahihirapan kang makatulog sa araw, maaari kang kumuha ng paghahanda ng melatonin. Kadalasang ginagamit ang mga ito sa mga iskedyul ng shift, lumilipad sa maraming time zone, ibinebenta nang walang reseta at hindi nakakahumaling. Ang pinakamahalagang bagay ay wala silang anumang malubhang contraindications. Kung ayaw mong gumamit ng droga, uminom ka mga herbal na tsaa, halimbawa na may chamomile o sage, kumuha ng mainit na shower.

— Posible bang uminom ng mga produktong naglalaman ng caffeine habang nasa trabaho ka?

— Oo, inirerekomenda pa nga ang mga ito na kunin sa simula ng night shift. Ngunit sa ikalawang bahagi nito kailangan mong ganap na isuko ang mga naturang inumin upang matigil ang kanilang epekto sa oras na dapat kang matulog, kapag natapos mo ang trabaho. Pagkatapos, kapag nasa bahay, ang tao ay makatulog nang mapayapa. Ito ay pinaniniwalaan na ang average na dosis ng inumin na walang anumang epekto negatibong impluwensya sa katawan, — 5-6 tasa ng kape o tsaa bawat araw.

— Paano bawasan negatibong kahihinatnan, kung napipilitan kang magtrabaho sa gabi?

- Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular pisikal na ehersisyo, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, 40-60 minuto. Ang paglangoy, pagtakbo, paghubog at iba pang aerobic exercise ay angkop. Pinapabuti nito ang kalidad ng pagtulog at kagalingan. Bilang karagdagan, ang mga naturang aktibidad ay pag-iwas mga problema sa cardiovascular para sa ganap na sinumang tao. Bawasan ang stress. Malinaw na hindi natin ganap na maiiwasan ang mga ito, ngunit maaari tayong gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa auto-relaxation. Mapapabuti nito ang kalidad ng pagtulog sa anumang oras ng araw.

Gayundin, kapag lumabas ka pagkatapos ng night shift, magsuot salaming pang-araw upang hindi mabawasan ng liwanag ng araw ang synthesis ng melatonin, na nagtataguyod ng pagtulog. Pagkatapos, sa pag-uwi, maaari mong mabilis na isawsaw ang iyong sarili sa kaharian ng Morpheus. Upang makamit ang kabaligtaran na epekto sa simula ng shift at, sa kabaligtaran, bawasan ang pag-aantok, inirerekumenda na i-on maliwanag na ilaw. Ito ay kanais-nais na ang mga lamp ay liwanag ng araw, hindi bababa sa 2500 lux. Dahil dito, bababa ang melatonin synthesis at magiging mas aktibo ang tao. Naturally, patungo sa dulo ng shift ito ay mas mahusay na unti-unting dim ang mga ilaw.