Magandang hapon sa lahat ng aking mga mambabasa!

Ang artikulo sa araw na ito ay magiging isang maliit na espesyal: ito ay tungkol sa panloob na kagandahan at pagkakaisa, magandang pisikal na hugis, o sa halip, tungkol sa kung paano makamit ang mga ito, na gumugugol ng napakakaunting oras.

Siyempre, narinig mo na ang lahat tungkol sa yoga nang higit sa isang beses - literal sa bawat fitness center ay may mga patalastas mula sa mga tagapagsanay at guro (depende sa diskarte, ang yoga ay maaaring iharap bilang isang hanay ng mga pagsasanay o bilang isang pilosopiya ng paggalaw ng katawan).

Ngayon gusto kong pag-usapan sariling karanasan mga kasanayan sa yoga at kung anong mga asana ang ginagawa ko kapag hindi ako makakapunta sa isang yoga club. Pag-uusapan ko ang tungkol sa mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula sa bahay, at ang isang karagdagang bonus ay mga poses na nakatulong sa iyo na lumago nang kaunti kung gagawin mo ang mga ito nang regular.

Ano ang yoga at bakit kailangan ito ng isang modernong batang babae?

Upang ilagay ito nang maikli at sa punto, ang yoga ay isang paraan upang maging perpekto mula sa loob at katawan. Ang natitira ay pilosopiya, ang pagtatanghal nito ay maaaring mag-iba depende sa bansa, paaralan, at guro.

Sa ngayon, may humigit-kumulang 40 na uri ng yoga, mula sa pinakasimple hanggang sa pinaka kumplikadong mga kasanayan sa pagninilay-nilay, impormasyon kung saan mahirap hanapin sa pampublikong domain sa Internet. Hatha yoga, Ashtanga yoga, Kundalini yoga, pati na rin ang mga inangkop na programa na "yoga para sa pagbaba ng timbang", "yoga para sa mga buntis na kababaihan", "yoga para sa mga dummies", "yoga para sa sobra sa timbang" - ito ang kakanyahan ng karampatang hanay ng mga pangunahing asana , inayos sa paraang ang mga tao sa iba't ibang paraan pisikal na kalagayan Nakaramdam ako ng komportableng gawin ang mga ito. Naghahanap ako ng partikular na yoga para sa maliliit na batang babae dahil nabasa ko na maaari kang lumaki ng ilang sentimetro sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong gulugod. Sa huli, naisip ko na ang anumang yoga poses na may kasamang stretching ay magiging kapaki-pakinabang para sa akin. Pagkatapos nito, lumitaw ang tanong: pumunta sa isang club o mag-aral Mga bahay . Gusto ko talagang makahanap ng isang bagay tulad ng " yoga sa loob ng 30 minuto "o ilan" 10 pinakasimpleng pagsasanay ”, kasi to be honest, I’m tamad and I was very shy.

Nagsimula akong magsanay ng yoga sa Tattva club, at habang naglalakbay ay hinahanap ko iba't ibang mga video at mga online na klase. Sa pangkalahatan, sinubukan ko pareho bilang isang resulta at dumating sa mga sumusunod na konklusyon. Siyempre, maaari kang mag-enroll sa mga grupo kung sinusuportahan ka ng kolektibong enerhiya, ngunit madali mong simulan ang pag-aaral sa bahay nang mag-isa, anumang oras. maginhawang oras. Makakatulong ito sa iyo na malampasan ang kahihiyan at, higit sa lahat, subukan ang yoga dito at ngayon.

Alam ko mula sa aking sarili na kung minsan ang kapaki-pakinabang na trabaho ay ipinagpaliban lamang dahil kailangan mong umalis sa apartment at pumunta sa isang lugar. Nang magpasya akong maging pamilyar sa yoga sa pagsasanay, nagsimula akong maghanap mga aralin sa video sa YouTube . Sinubukan ko ang ilang iba't ibang mga klase, at kahit na pagkatapos ng ilang mga klase nadama ko na mas marami akong lakas. Ngunit ang pangunahing bagay na kulang sa akin ay ang pagkakapare-pareho sa gayong mga aktibidad. Samakatuwid, ang interes sa mga ehersisyo ay nagsimulang dahan-dahang kumupas. Ngunit 2.5 taon na ang nakalilipas bumalik ako sa Tattva club, at ito ay - matalinong pagpili. Bukod dito, hindi siya malayo sa opisina, kung saan unti-unting ipinaliwanag sa akin ng mga kahanga-hangang tagapagturo na ang mga asana ay hindi lamang himnastiko para sa isang pares ng sentimetro ang taas, ngunit isang paraan upang mapabuti ang buhay, isang paraan upang maranasan ang kagalakan ng unyon. gamit ang sarili mong katawan. Minsan ito ay ang kagalakan ng pagtagumpayan - kapag pakiramdam mo ang iyong sarili mastering isang bagay na hindi naa-access noon. At sa anumang kaso, ito ay kagalakan. Marahil alam mo na ang kagalakan ay makikita sa mukha - ito ay tila nagbabago sa amin mula sa loob, kasama ang kagaanan at tiwala sa sarili. Sa madaling salita, walang fitness ang nagdudulot ng ganoong epekto - dahil ang fitness ay gumagana lamang sa mga kalamnan, at ang yoga ay gumagana sa paghinga, kamalayan, pag-iisip, konsentrasyon, at sa katunayan ang buong katawan. Sa anumang paraan ay hindi ko sinasalungat ang mga ito, iyon ay, ang pagsasama-sama ng mga ito ay isang mas malaking benepisyo para sa katawan, ngunit sa mga kondisyon ng kakulangan ng oras ay palaging mas gusto ko ang yoga para sa aking sarili.

Isang tanong na lang ang natitira, na tinulungan ako ng aking instruktor na malutas. Ang katotohanan ay madalas akong maglakbay, at sa labas ng mga klase kasama ang isang tagapagsanay, kailangan kong panatilihin ang bilis ng mga klase, kung hindi, pakiramdam ko ay mas mabilis akong napapagod, mas kinakabahan at sa pangkalahatan ay nagiging mas "kahoy." Hiniling ko sa kanya na gumawa ako ng isang plano sa pagsasanay, ngunit sinabi niya na ang lahat ay iginuhit na ng mga espesyalista ang pinakamataas na antas, at pinayuhan na huwag gumastos ng pera sa isang indibidwal na programa, ngunit upang mahanap video course yoga para sa kalusugan , na, una, ay mas mahusay kaysa sa iba't ibang mga video sa YouTube, at pangalawa, mas sistematiko at lohikal kaysa sa kanila. Ang kursong ito ay may kasamang libreng mini-course para sa mga nagsisimula, na na-download ko para makapagsimula at sinubukan ito sa aking unang biyahe. Ang kursong ito ay mukhang "kakaiba at mura", ngunit talagang nagustuhan ko ang impormasyon ng kurso at binili ko ang kumpletong isa. Hindi ko ito pinagsisihan, at pinag-aaralan ko pa rin ito kapag naglalakbay ako.

Sa pamamagitan ng paraan, napansin ko na kapag nagsasanay ka ng yoga sa bahay, nagsisimula kang lumapit sa pagsasanay na ganap na naiiba. Una, pakinggan nang mabuti ang iyong katawan. Pangalawa, hindi ka "naghahabol" sa grupo, hindi ka nalilihis ng mga bagay sa labas. Kung sa tingin mo na ang pose ay nagdudulot hindi lamang ng kasiyahan, ngunit sa tingin mo na ang katawan ay masaya sa pose na ito, na ito ay kaaya-aya upang i-stretch ang mga kalamnan, pagkatapos ay maaari kang manatili dito nang mas matagal. Isa pa, ewan ko sayo, kapag nag-aaral ako sa bahay, hindi ko ina-adjust ang bilis ng paghinga ko sa grupo o instructor. Ang pagsasanay ay mas may malay o ano... Ngunit ako ay nagambala...

Kaya, upang mag-aral sa bahay, kakailanganin mo

• kumportableng damit (anumang komportableng damit, mas mainam na gawa sa natural na tela). Ako mismo ang pumili ng T-shirt at leggings para sa sarili ko.
• exercise mat, ibinebenta sila sa maraming lugar. Kung pinahahalagahan mo ang mataas na kalidad at murang mga bagay, maaari kong personal na irekomenda ang tindahan ayurveda-shop.ru - Lahat doon ay nasa makatwirang presyo, at ang paghahatid ay palaging mabuti. Isang tindahan na may kaluluwa, sa isang salita - kung ano mismo ang kailangan mo para sa yoga.
• video ng ehersisyo. Maaari mong subukan ang mga tatalakayin ko sa artikulong ito, maghanap ng video sa YouTube o mag-download ng kursong video.

Anong mga ehersisyo ang maaari mong simulan ngayon?

Surya Namaskara(pagbati sa araw). Itokumplikadoay itinuturing na pinaka-unibersal para sa pagpapanatili ng kalusugan, at binubuo ng 12 paulit-ulit na simpleng asanas, na sinamahan ng tamang paghinga.

Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, nakakarelaks ang mga braso sa kahabaan ng katawan.

1. Pranamasana

Bago mo simulan ang mga pagsasanay, tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay parallel sa isa't isa. Iunat ang iyong korona pataas at ang iyong tailbone pababa. Gawin Roundabout Circulation balikat, ilipat ang mga ito pabalik ng kaunti at magpahinga. Ibaluktot nang bahagya ang iyong tailbone sa ilalim mo.Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib at isiping batiin ang bagong araw. Mas mainam na ipikit ang iyong mga mata at i-relax ang iyong katawan hangga't maaari. Habang humihinga tayo, sinisikap nating makita ang ating buong katawan gamit ang ating panloob na paningin, marinig ang tibok ng ating puso, at maramdaman ang ating sarili. Maglaan ng oras. Hayaan itong tumagal ng halos isang minuto, inilalagay ka nito sa isang mapagnilay-nilay na mood. Pagkatapos naming mag-adjust, huminga kami.

2. Hasta Uttanasana

Huminga. Sa simula ng paglanghap, itinaas namin ang aming mga braso. Ang mga siko ay tuwid, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Yumuko kami sa likod. Patuloy ang paglanghap. Ang ulo ay nakasandal nang walang pag-igting.

Exhalation. Habang humihinga tayo, dahan-dahan nating ibinababa ang ating sarili, hinihila ang ating sarili na parang mula sa baywang, una pasulong, at pagkatapos ay pababa, hangga't pinapayagan ang pag-unat, sinisikap nating ilagay ang ating mga palad sa sahig sa harap ng ating mga paa, at ang ating ulo sa ating mga tuhod. Ang mga binti ay tuwid, ang mga tuhod ay hinila pataas. ang lahat ay napakakinis at mabagal, nang walang labis na pagsisikap. Mangyaring tandaan na ang bigat ng katawan ay dapat nasa mga binti. Ang katamtamang pag-igting sa buong likod ng katawan ay magsasaad na ikaw ay nasa tamang landas. Sa yoga, sa pangkalahatan, sapat na upang magsimula ng kahit isang tinatayang posisyon, pagkatapos ay sasabihin sa iyo ng katawan mismo kapag handa na itong mag-inat.

4. Ashva Sanchalanasana

Habang humihinga ka, ilipat ang iyong kanang binti pabalik hangga't maaari, at ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod. Kaliwang paa at mga palad sa sahig. Itinaas namin ang aming mga ulo.

Sa pagbuga kaliwang binti bumalik kami, ang mga binti ay naging magkasama. Ang puwit ay tumaas, ibinababa namin ang aming ulo sa pagitan ng aming mga kamay, ang aming mga daliri ay bahagyang kumalat at tumingin sa harap. Hinihila namin ang tailbone pataas, na parang tinutulak ang sahig gamit ang aming mga kamay. Kailangan mong i-relax ang iyong leeg, tumingin na parang sa pusod. Kung maaari, pindutin ang mga takong sa sahig upang ang katawan ay bumuo ng isang tatsulok hangga't maaari.

Pinipigilan ang iyong hininga. Sa asana na ito, walong puntos ang dapat hawakan sa sahig. Ang mga tuhod ay yumuko at bumaba sa sahig, sa likod ng mga ito ang dibdib at baba ay nakadikit sa sahig, ngunit ang mga puwit ay nananatiling nakataas, tulad ng sa larawan. Ang mga siko ay tila nakadiin at parallel sa katawan.

Habang humihinga ka, ibaba ang iyong puwitan, sabay-sabay na baluktot ang iyong dibdib pasulong at pataas. Hinihila namin ang aming ulo pabalik. Ang mga paa ay nakahiga sa sahig, huwag iangat ang iyong mga palad, na parang hinihila mo ang alpombra patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay. Mag-ingat sa iyong ibabang likod.

Habang humihinga ka, bumalik tayo sa pamilyar na asana number 5.

9. Ashwa Sanchalanasana

Habang humihinga, muli kaming nagsasagawa ng asana number 4, sa kanang bahagi(Gustung-gusto ng yoga ang simetrya).

Habang humihinga ka, ulitin ang asana number 3.

11. Hasta Uttanasana

Habang humihinga ka, ulitin ang pangalawang asana.

12. Pranamasana

Exhalation. Kinukumpleto namin ang kumplikado sa paunang asana.

Kaya, sa kabuuan, ganito ang hitsura:

Nagbibigay din ako ng isang video, ito ay nasa Ingles, ngunit ito ay nagpapakita nang mahusay kung paano i-set up ang mga pose.

Ang pinakamainam na oras para gawin ang iyong mga klase, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay sa pagsikat ng araw, ngunit kung nahihirapan kang pilitin ang iyong sarili na gumising nang maaga, ang paglipat ng iyong mga klase sa gabi ay mas mahusay kaysa sa hindi mo simulan ang mga ito.

Girls, hindi ako instructor kaya nagpapapicture ako. Dahil ang aking pagsasanay at pagpapatupad ng mga poses ay malayo sa perpekto. Ngunit maniwala ka sa akin, kung makikinig ka sa iyong katawan at maingat na pag-aralan ang mga pag-iingat sa kaligtasan, ang prinsipyo ng pagsasaayos ng mga poses + video, maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay ng yoga sa bahay. Ang pangunahing bagay ay hindi tumakbo nang mas mabilis kaysa sa isang makina ng tren, maging pare-pareho at matulungin sa iyong sarili. Inirerekomenda ko rin na magsanay ka hindi lamang sa bahay, ngunit pumunta din sa isang tagapagturo. Sa aking opinyon, ang pagsasama-sama ng mga klase ng grupo at pagsasanay sa bahay ay ang pinakamahusay pinakamahusay na pagpipilian.

Mga pag-iingat sa kaligtasan at contraindications para sa mga nagsisimula

Walang maraming espesyal na sandali, ngunit siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor at tagapagsanay:

• kung mayroon ka talamak na sakit mga panloob na organo o exacerbation ng talamak;
• pagkakaroon ng inguinal o umbilical hernia;
• hypertension, makabuluhang pagtaas sa presyon ng dugo;
• ang unang anim na buwan pagkatapos ng atake sa puso o stroke;
• mabigat sakit na ischemic at iba pa mga mapanganib na sakit mga puso;
• sakit sa puso, aneurysm;
• malubhang traumatikong pinsala sa utak sa nakaraan;
• pinsala sa gulugod;
• mga impeksyon sa utak o spinal cord;
• mga sakit sa oncological;
• tuberkulosis;
• wala pang 3 buwan pagkatapos ng operasyon sa tiyan;
• intervertebral hernias, listhesis;
• arthrosis;
• anuman mga nakakahawang sakit(ARVI, acute respiratory infections), kung gayon mas mabuting huwag ipagsapalaran ito;
• kung ikaw ay nagkaroon ng paralisis;
• pagkakaroon hernias o bituka tuberculosis;
• gayundin para sa mga kababaihan pagkatapos ng 12 linggo ng pagbubuntis at sa loob ng 40 araw pagkatapos ng kapanganakan.

Sa panahon ng regla, ang mga kababaihan ay kailangang umiwas sa mga baligtad na pose at ilang mga uri ng paghinga (lalo na, maindayog na paghinga mula sa tiyan). Ang Surya Namaskar complex ay maaaring isagawa sa panahon ng regla Ngunit kung talagang masama ang pakiramdam mo, maaari kang umiwas sa pag-eehersisyo.

Mula sa pangkalahatang rekomendasyon Ito ay nananatiling sinabi na ang yoga ay hindi dapat gawin puno ng tiyan- ito ay makagambala sa pagpapahinga at maaari kang magsimulang makaramdam ng pagkahilo sa panahon ng ehersisyo. Hayaang lumipas ang hindi bababa sa 1.5-2 oras pagkatapos kumain.

Mga poses na makakatulong sa iyo na lumaki nang natural

Sa isip, ang pose ay kamukha sa video na ito. Kung hindi mo ito maabot, maaari kang gumamit ng sinturon. Ang pose na ito ay nakaunat nang maayos sa gulugod, ginagawa itong nababaluktot, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, pinatataas ang kakayahang umangkop ng mga tendon at ligaments, at binabawasan ang pananakit ng likod.

(tinatawag ding cobra pose).

Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng leeg, likod at balikat. Sa pinakamababa, ititigil mo lang ang pagyuko sa pamamagitan ng pagsasanay sa pose na ito. Itinutuwid din nito ang mga paglihis sa gulugod at itinutuwid ito. Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga intervertebral disc. Pinapalawak ang dibdib at pinapataas ang kapasidad ng baga. Binabawasan ang pananakit sa likod at tiyan, tumutulong sa pag-regulate ng mga cycle ng kababaihan.

narito ang video, ngunit muli sa Ingles.

Setu Bandhasana (Pose ng Tulay).

Ang pose na ito ay nakakaunat nang maayos sa gulugod, nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg, likod, tiyan at binti, at may kapaki-pakinabang na epekto samga prosesong nagaganap sa pelvic, abdominal at mga lukab ng dibdib, inaalis ang pananakit ng ulo at labis na tensyon sa nerbiyos.

Paano ito gagawin: Humiga sa iyong likod, ilapit ang iyong mga binti sa iyong pelvis. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balakang. Ang ulo at leeg ay nakahiga sa sahig. Kinukuha namin ang aming mga bukung-bukong gamit ang aming mga kamay (nakaturo ang mga hinlalaki pataas) at itulak ang aming pelvis pataas hangga't maaari. Kasabay nito, inilapit namin ang mga talim ng balikat sa isa't isa. Kapag nagsasagawa ng pose, siguraduhing wala kawalan ng ginhawa sa ibabang likod.

Footnote tungkol sa pilosopiya ng yoga

May isang mahalagang paglilinaw na kailangang gawin dahil sa katotohanan na ang lugar na ito ay tinutubuan na ng ilang mga alamat. Ang yoga ay hindi kailanman mangangailangan ng labis na pagsisikap mula sa iyo, espirituwal man o pisikal. Kung gusto mong talikuran ang karne at maging isang vegetarian (tulad ko, halimbawa, sa huling 2 taon, at makaramdam ng karagdagang gaan) - mangyaring, kung hindi, hindi nito isasara ang pinto sa mundo ng kaalaman sa sarili para sa iyo . Ang prinsipyo ng pagiging kusang-loob. Hindi na kailangang magsanay sa musika ng India, magsunog ng insenso at magsuot ng kakaibang damit - maaari kang manatili sa iyong sarili, nang hindi gumagamit ng hindi kinakailangang tinsel mula sa kultura, isang malusog na diskarte lamang sa pagkakaisa ng kaluluwa at katawan. Binabago ka ng yoga mula sa loob palabas. Maging masaya at malaya. Namaste!

(7 mga boto, karaniwan: 5,00 sa 5)

Ngayon, ang yoga ay magandang lunas na tumutulong sa pagpapanatili malusog na imahe buhay. Sa aming artikulo, ilalarawan namin ang kursong "" sa loob ng 30 araw. Sa panahong ito, hindi mo lamang matututunan kung paano magsagawa ng pangunahing yoga, ngunit maging isang tunay na master ng bagay na ito.

• Kung interesado ka, kailangan mo ito magandang paraan matuto ng bago.

Ang kurso ay idinisenyo upang maunawaan mo ang lahat positibong aspeto yoga Bilang karagdagan, pagkatapos ng kurso magkakaroon ka ng pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay ng yoga. Ngunit dapat mo lamang gawin ang yoga kung talagang gusto mo ito. Ang kursong ito ay perpekto para sa kapaligiran sa tahanan. Hindi mo kailangang bisitahin ang mga espesyal na gym, dahil ang pag-aaral sa bahay ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Yoga para sa mga nagsisimula na may 10 ehersisyo

Sa mga unang araw ng mga klase kailangan mong maghanap o bumili mga kinakailangang gamit. Ang yoga para sa mga nagsisimula ay binubuo ng dalawang simpleng pagsasanay. Sa tulong ng mga pangunahing pagsasanay, maaari kang maghanda para sa gawaing naghihintay sa buong buwan. Sa mga unang linggo kailangan mong makibahagi bagong buhay at baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain nang kaunti. Upang magsimula sa, dapat kang pumili ng isang maginhawang oras kung kailan maaari mong gawin ang yoga. Magiging kanais-nais na magkaroon ng ganitong oras araw-araw. Kadalasan ay nagsisimula sila sa umaga. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay makapagpapanatiling kalmado sa buong araw. Sa kursong ito tiyak na makukuha mo ang mga resultang kailangan mo.

Proseso ng paghahanda

Una, kailangan mong bumili ng mga kinakailangang kagamitan sa pag-eehersisyo. Mainam na bumili ng mga kit para sa . Kung hindi ito posible, tiyaking mayroon kang banig para sa ehersisyo.

Proseso ng paghahanda

Siyempre, maaari kang magsanay nang wala ito, ngunit sa kasong ito ang pagsasanay ay hindi magiging komportable. Hindi masakit na magkaroon ng isang maliit na kumot, dalawang bloke at isang sinturon. Sa tulong ng isang kumot maaari kang gumawa ng ilang mga pose, at ito ay magpapainit din sa iyo. Marami ang hindi madaling gawin sa simula, ngunit ang isang sinturon at mga bloke ay gagawing mas madali ang buong trabaho.

Pagbabanat para sa bawat araw

Ang batayan ng lahat ng pagsasanay ay magiging kahabaan, na dapat gawin araw-araw. Sa pamamagitan ng pag-stretch, maaari mong ihanda ang iyong katawan para sa mas kumplikadong mga ehersisyo, mapupuksa ang sakit sa likod, at i-stretch ang iyong mga kalamnan.

Yoga video. Yoga complex. Yoga para sa mga nagsisimula - video

Sampu hanggang labinlimang minuto ay sapat na para mag-inat ka. Kapag nagcha-charge in oras ng umaga makakakuha ka ng enerhiya na tatagal sa buong araw. Maipapayo na mag-abot sa buong kurso, mas tiyak, tatlumpung araw. Makakatulong ito hindi lamang maghanda para sa mga pagsasanay sa yoga, ngunit pasayahin ka rin sa umaga. Ang mga resulta na makukuha mo ay magugulat sa iyo.

Surya Pose

Dapat kang magsimula sa pose na ito, dahil ito ay basic at kinakailangan. Sa una ay magiging mahirap para sa iyo na isagawa ang pose, ngunit sa lalong madaling panahon ang lahat ng mga paghihirap ay mawawala at ang ehersisyo ay tila madali at simple. Sa sandaling matutunan mo kung paano gawin ang pose na ito, maaari mong ligtas na simulan ang tatlumpung araw na kurso.

Unang araw ng klase

Una, gumawa ng ilang stretching upang magpainit at ihanda ang iyong katawan. Pagkatapos nito, gawin ang Surya pose exercise ng tatlong beses. Ang susunod na hakbang ay pahinga. Ang relaxation pose ay dapat na katulad ng isang bangkay. Hindi ka dapat magpahinga nang masyadong mahaba, dahil kahit ilang minuto ay sapat na para sa iyo.

Unang araw ng klase

Iyon lang ang kailangan mong gawin sa unang araw. Isaalang-alang na ang "pagsasanay" - ang tatlumpung araw na kurso ay sa iyo na. Mahalaga rin ang wastong paghinga, kung hindi, ang lahat ng ehersisyo ay magiging walang kabuluhan.

Unang linggo ng yoga

Tulad ng para sa unang araw, agad naming pinamamahalaang kilalanin ang lahat ng mahahalagang kagamitan para sa mga klase at pamilyar sa dalawang pangunahing pose, na kinabibilangan ng pang-araw-araw na pag-stretch at Surya pose. Ngunit ngayon ang aming gawain ay lumikha ng isang yoga exercise plan para sa unang linggo ng mga klase. Gagawin din ang pang-araw-araw na pag-uunat, ngunit magdaragdag kami ng iba pang mga pagsasanay dito na magiging mas mahirap ng kaunti. Kakailanganin mong gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito nang halos tatlong beses sa buong linggo. Huwag kalimutan ang tungkol sa pose ng bangkay, na dapat gawin sa pagitan ng mga pose.

Araw 1 - Gumawa ng pang-araw-araw na pag-uunat + Surya pose ng tatlong beses.

Ikalawang araw - Magsagawa ng pang-araw-araw na stretching + Surya pose ng tatlong beses + sitting yoga pose.

Ikatlong Araw - Gumawa ng pang-araw-araw na pag-uunat.

Ikaapat na araw - Magsagawa ng pang-araw-araw na pag-stretch + Surya pose ng tatlong beses + standing yoga pose.

Ikalimang araw - Gumawa ng pang-araw-araw na pag-uunat.

Ikaanim na araw - Magsagawa ng pang-araw-araw na stretching + Surya pose ng tatlong beses + sitting yoga pose + standing yoga pose.

Ikapitong araw - Gumawa ng pang-araw-araw na pag-uunat.

Kung mayroon ka pa ring libreng oras, ang pagdaragdag ng mga pose na gusto mo ay magiging kapaki-pakinabang. Huwag masyadong mabalisa kung hindi mo magawa ang mga ehersisyo sa isang partikular na araw, ngunit sa pangkalahatan subukang manatili sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo at pagkatapos ay magiging maayos ang lahat.

Unang buwan ng klase

Kailangan nating ibuod kung ano ang nakuha natin sa maikling panahon sa loob ng tatlumpung araw na kursong ito. Nagawa mong ganap na makabisado ang pag-stretch para sa bawat araw, matutunan kung paano gawin ito nang tama at madali mga simpleng pagsasanay yoga para sa mga nagsisimula. Ngunit ngayon ay haharapin mo ang isang mas mahirap na gawain.

Sa ikalawang linggo maaari mong asahan:

Araw 1 – Pag-uunat

Pangalawang araw – Pag-stretching + paggawa ng Surya pose ng tatlong beses + yoga sa nakatayong posisyon + yoga sa posisyong nakaupo.

Ikatlong Araw – Pag-unat

Ikaapat na araw – Pag-stretching + Surya pose ng tatlong beses + standing yoga + standing balance exercise.

Ikalimang araw - Pag-uunat

Ika-anim na araw - pag-stretch + paggawa ng Surya pose ng tatlong beses + paggawa ng yoga sa isang nakatayong posisyon + paggawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan at tiyan.

Ikapitong araw – Pag-uunat.

Unang buwan ng klase

Sa pangkalahatan, hindi gaanong magbabago ang mga pagsasanay sa buong buwan. Maaari kang magdagdag ng sarili mong bagay, o palitan ito ng ehersisyo na hindi masyadong angkop para sa iyo. Kung hindi angkop sa iyo ang tatlumpung araw ng programa sa yoga at paggawa ng humigit-kumulang 10 yoga exercises para sa mga nagsisimula, maaari mong subukan ang "hatka yoga exercises para sa mga nagsisimula."

Tulad ng naiintindihan mo na, walang kumplikado sa mga klase na ito, at kahit sino ay maaaring gawin ang mga ito. Upang mas maunawaan ang kawastuhan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, maaari mong panoorin ang "video na pagsasanay". Nais ka naming tagumpay at mga tagumpay!

Yoga para sa mga nagsisimula na may 10 pagsasanay - video

Marahil ang bawat tao ay narinig ang salitang "yoga". Ang ilan ay pinayuhan sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kakilala, ang iba ay narinig ang tungkol sa mga benepisyo sa media. Hindi mahalaga kung paano dumating ang isang tao sa pagnanais na makabisado ang yoga. Ang mahalaga ay maunawaan ang buong diwa at pilosopiya nito. Ang pagsisimula ay hindi madali, lalo na para sa isang baguhan.

Maaari mong samantalahin ang mga kursong isinasagawa ng mga espesyalista. Ngunit kung wala kang sapat na oras, maaari mong master ang pagsasanay sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay upang lubusang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo, at pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng isang hanay ng mga klase sa yoga para sa mga nagsisimula at sa bahay.

Ang sining ng yoga, tulad ng alam natin, ay nagmula sinaunang india. Ang mga unang pinagmumulan na nagrereseta ng mga kasanayan ay nagmula noong ika-2-3 siglo BC. Ang kasaysayan ng paglitaw at pag-unlad ng sining na ito ay mayaman at iba-iba. Ngunit mahalaga para sa sinumang baguhan na maunawaan na ang yoga ay hindi lamang isang kumplikado pisikal na ehersisyo, ngunit isang buong paraan ng pamumuhay na nagsasangkot ng pagbibigay ng maraming benepisyo modernong tao.

Ito ay pinaniniwalaan na ang gayong mga paghihigpit at malalim na pagmumuni-muni ay maaaring humantong sa isang tao sa espirituwal na kaliwanagan. Siyempre, hindi talaga nagkakahalaga ng pagpunta sa pilosopiya ng pagtalikod kaagad sa mga benepisyo ng sibilisasyon.

Ang yoga para sa isang modernong tao ay isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo at pagmumuni-muni na tumutulong, sa mga kondisyon ng patuloy na stress, upang tumuon sa mga hangarin at layunin ng isang tao. Salamat sa mga pangunahing posisyon, natututo ang isang tao na mag-relax, tumutok, at dinadala din ang kanyang pisikal na hugis sa isang mas angkop at malusog na hitsura.

Ang lahat ng ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtuturo tamang paghinga. Kung nagsasagawa ka lamang ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula, kung gayon ang yoga ay magiging ordinaryong himnastiko.

Samakatuwid, para sa mas mahusay na kaalaman sa kaluluwa at katawan, ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap na makabisado ang pagsasanay ng pagmumuni-muni. Siya ang tutulong sa iyo na mawala masamang ugali, stress at magtatag ng ilang uri ng pagkakaisa sa iyong sarili.

Ang mga benepisyo ng yoga para sa katawan

Kung susuriin natin ang yoga mula sa punto ng view ng impluwensya nito sa paggana ng katawan, kung gayon ang patuloy na pagsasanay ay maaaring gawing normal ang paggana ng mga indibidwal na organo.

Sa pangkalahatan, ang marami at regular na ginagawang hanay ng mga pagsasanay (asana) ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan ng isang tao:

• Ang normalisasyon ng pagtulog ay ang unang bagay na nabanggit sa simula ng pag-master ng pagsasanay;
• Pagtaas ng resistensya ng katawan sa mga sipon;
• Pag-iwas sa mga sakit ng cardiovascular system;
• Positibong epekto sa gulugod, pati na rin ang pag-alis ng mga idineposito na asing-gamot;
• Panlaban sa stress;
• Normalisasyon ng pustura at lakad.

Ang yoga, salamat sa mga poses na ginagawa nito, ay may epekto sa pagpapalakas sa buong katawan. Tamang paghinga pisikal na aktibidad, ang kakayahang makapagpahinga ng katawan - lahat ng ito ay makapagliligtas sa isang tao mula sa maraming mga karamdaman ng digestive, endocrine at kahit na mga reproductive system.

Ang sinumang baguhan ay nagtatanong ng tanong: saan magsisimula ng yoga? Kung magpasya kang kumuha ng mga klase sa isang instruktor, ipapaliwanag ng espesyalista ang bawat asana at ipapakita ang tamang paraan ng pagpapatupad.

Kapag nagsasanay sa bahay, ang unang bagay na dapat gawin ay maghanap ng angkop at mahusay na disenyong manwal. Ang mga ito ay maaaring mga video tutorial sa Internet o isang biniling aklat. Ang pangunahing bagay ay ang impormasyon sa bawat pose ay malinaw na ipinaliwanag at malinaw na ipinakita.

Bago magpatuloy nang direkta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala ng ilang simpleng mga patakaran:

• Ang yoga ay isang makinis, kalmadong pagsasanay. Ang mga biglaang paggalaw at labis na pagkarga ay hindi kasama;
• Huwag magsagawa ng mga ehersisyo kung nagdudulot sila ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Kailangan mong dumating sa mastering complex poses unti-unti;
• Simulan ang bawat session sa isang light warm-up. Sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa sprained joints at ligaments;
• Laging bantayan ang iyong paghinga. Dapat itong makinis, at ang bawat paglanghap at pagbuga ay ginagawa nang may malinaw na pag-unawa sa buong proseso ng paghinga;
• Dapat maramdaman mo ang iyong katawan. Alisin ang mga pinagmumulan ng ingay mula sa silid na maaaring makagambala sa iyo sa pagtutok sa proseso;
• Upang makamit ang mga resulta kailangan mo ng regularidad. Upang makapagsimula, gumawa ng 15-20 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo. Sa ganitong paraan mapapaunlad mo ang ugali ng pag-aaral at disiplina sa sarili;
• Bumili ng yoga mat. Kailangan mong magsanay sa sahig, at kahit isang maliit na kumot ay magdudulot ng maraming abala dahil sa pagdulas.

Contraindications sa pagsasagawa ng yoga

Tulad ng anumang gymnastics, ang yoga ay may ilang mga medikal na contraindications:

• nakaraang sakit sa puso;
• Pagbubuntis;
• Oncology;
• Panahon ng postoperative;
• Mga magkasanib na sakit;
• Altapresyon.

Kung hindi ka sigurado kung magsisimulang mag-ehersisyo, palaging pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor.

Mga pangunahing pose para sa mga nagsisimula

Dapat mong palaging magsimula sa madaling pose. Kahit na ang isang asana na simple sa unang tingin ay maaaring bumuo ng iyong katawan sa isang malinaw na linya. Ang hanay ng mga unang yoga poses ay binubuo ng mga sumusunod na pamamaraan:

Tree pose

Kapag gumaganap, kailangan mong tumayo nang tuwid, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Dahan-dahang huminga, itaas ang iyong mga braso hangga't maaari. Pagkatapos ay hilahin ang mga ito pabalik sa likod ng iyong ulo, pagbubukas dibdib. Subukang ilagay ang paa ng isang paa sa loob balakang isa pa. Maghanap ng balanse at balanse. Ang asana na ito ay nagpapalakas sa gulugod at nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Pose ng Bata

Kumuha ng posisyong nakaupo habang ang iyong puwit ay nasa iyong mga takong. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pababa sa iyong mga balakang. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Mararamdaman mo kung paano tumuwid ang gulugod at nawawala ang tensyon sa cervical region.

Pose ng aso

Kumuha ng nakatayong posisyon. Bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Ibaba ang iyong katawan pababa, hawakan ang iyong nakalahad na mga palad sa sahig. Ibalik ang iyong mga paa ng ilang hakbang. Nakababa ang ulo. Ang iyong katawan ay magkakaroon ng hugis ng isang tatsulok. Ang kargada ay bumabagsak nang pantay-pantay sa mga palad at paa. Ang pangkalahatang pagkapagod at pag-igting ay napapawi nang maayos sa posisyong ito.

Pose ng tagak

Nakatayo na posisyon, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Yumuko sa katawan, sumandal. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga paa. Subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa tuhod. Pinapabuti nito ang tono ng katawan at flexibility.

Bow pose

Humiga nang nakababa ang iyong tiyan. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at bahagyang iangat ang mga ito mula sa sahig. Ang mga balakang ay tuwid, ang shin ay nakataas sa isang anggulo ng 90 degrees. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Makakaramdam ka ng matinding tensyon sa iyong likod, dahil... sa posisyong ito ang gulugod ay tumutuwid.

Matapos ma-master ang mga asana na ito, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga mas kumplikado. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa proseso at tamasahin ito banayad na pisikal boltahe. Para sa kalinawan, naglalaman ang artikulo ng mga larawan ng yoga para sa mga nagsisimula.

Ang sinumang nakakabisa sa paunang pamamaraan ay maaaring pahalagahan ang mga kapaki-pakinabang na epekto at benepisyo ng yoga. Magsimula sa maliliit at madaling pag-eehersisyo, unti-unting pinapataas ang pagitan.

Maaari ka ring mag-iskedyul ng iskedyul ng yoga para sa bawat araw, at sa lalong madaling panahon mararamdaman mo ang mga unang resulta. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng tiwala sa sarili, mapupuksa ang stress at makamit ang nais na pisikal na hugis.

Mga larawan ng yoga para sa mga nagsisimula

Paano gawin ang iyong mga unang hakbang sa malusog na yoga nang walang personal na tagapagsanay sa bahay? Upang gawin ito, i-download lamang at i-install ang isang maginhawa at praktikal na application.

Sinubukan ng Bodymaster team ang magaan at simpleng Yoga app - Track Yoga, na naglalaman ng mga yoga exercise para sa mga nagsisimula sa bahay. Maaari mo itong i-download nang libre sa page ng Google Play store.

Mga unang hakbang sa Yoga app - Subaybayan ang Yoga

Ang bentahe ng application na ito ay maaari kang mag-yoga kahit saan: sa bahay, sa kalikasan, at kahit sa opisina (kung, siyempre, mayroong isang tahimik at mapayapang silid kung saan maaari kang mag-isa sa iyong sarili sa loob ng ilang minuto).

Kapag na-install mo na ang app, kailangan mong ipahiwatig ang antas ng iyong kakayahan upang ang app ay makalikha ng pinakamainam na pagpili ng mga aktibidad para sa iyo. Dahil kailangan namin ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimulang yogis, pipili kami ng naaangkop na item.

Ang isang pangunahing kurso na magpapakilala sa iyo sa mundo ng yoga ay tinatawag na Beginners Mind: simpleng yoga exercises para sa mga nagsisimula. Sa loob ng 13 minuto malalaman mo ang lahat ng pangunahing asana: bundok, asong nakaharap sa ibaba, tabla, warrior pose, at iba pa. Maraming asana ang inuulit sa klase at maayos na dumadaloy sa isa't isa.

Ang paglalarawan para sa klase ay nagpapaliwanag kung ano ang yoga para sa mga nagsisimula. Ang mga ehersisyo sa mga larawan sa ilalim ng tahimik at nasusukat na boses ng instruktor ay dahan-dahang gagabay sa iyo mula sa pose hanggang sa pose. Para sa mas magandang pagsasawsaw, naka-on ang magandang background music.

Bago simulan ang klase, maaari mong pag-aralan ang bawat pose nang detalyado. Sa pamamagitan ng pag-click sa ehersisyo sa pangkalahatang listahan, dadalhin ka sa isang screen ng tulong kung saan ipapaliwanag nila sa iyo ang hakbang-hakbang kung paano isagawa ang asana. Dito makikita mo ang impormasyon tungkol sa medikal at therapeutic effect bawat pose. Halimbawa, ang Tadasana (Bundok) ay nagtutuwid ng postura, nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, nakakarelaks sistema ng nerbiyos, At pinapawi ni Adha Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) ang pananakit ng likod, pinapalakas ang mga kalamnan at pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Bilang karagdagan, maaari mong pag-aralan ang bawat pose sa isang hiwalay na tab, na matatagpuan sa side menu. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang filter ay napaka-maginhawang inilagay dito. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring pag-uri-uriin ayon sa antas ng kakayahan, halimbawa, mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula o mga advanced na asana. Hiwalay, maaari kang pumili ayon sa uri ng asana:

• Handstands
• Mga Kurba sa likod
• Pasulong na yumuko
• lumiliko
• Pagpapalakas at tono
• Paikot-ikot habang nakaupo
• Nakatayo pose

Mga indibidwal na klase at programa

Kapag naging mas pamilyar ka na sa mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula, maaari kang kumuha ng mga indibidwal na klase. Sa application na ito, ang mga klase ng freestyle ay pinili para sa lahat ng okasyon. Yoga - Tutulungan ka ng Track Yoga na mapawi ang stress, mapupuksa ang sipon, maghanda para sa pag-jogging, maghanda para sa pagtulog, mag-pump up ng iyong abs, mag-relax pagkatapos ng trabaho - 17 klase sa kabuuan, para sa maximum na 25 minuto.

Kung mayroon kang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, subukan ang isang yoga program. Ito ay mga pagtitipon ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa 9 na araw. Ayon sa kaugalian, ang mga walang karanasan na yogis ay maaaring magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay sa yoga sa bahay para sa mga nagsisimula. Sa pamamagitan ng paraan, ang program na ito ay kasama sa libreng bersyon ng application. Para sa karagdagang bayad maaari mong ma-access ang:

• Serye para sa flexibility
• Nakakawala ng stress
• Fitness para sa buong katawan
• Yoga workout para sa intermediate level
• Yoga para sa depression

Tingnan natin ang pangunahing programa, na naglalaman ng mga pagsasanay para sa pagsasanay ng yoga sa bahay para sa mga nagsisimula. Araw-araw ay magsasagawa ka ng isang serye ng ilang mga pagsasanay na pinagsama ng isang tema. Halimbawa, araw 2 – standing asanas, araw 4 – balanseng pagsasanay, araw 6 – magtrabaho kasama ang Warrior asanas (3 uri), araw 9 – full body complex para sa balanse.

Mangyaring tandaan na sa kursong ito kabilang ang hindi lamang mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula sa bahay. Sa ika-8 araw, isasagawa mo ang isa sa mga pinakasikat na kasanayan sa yoga - ang Surya Namaskar asana complex, o pagsaludo sa araw, na dapat malaman ng bawat nagsisimulang yogi. Ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol dito sa kaunti pang detalye.

Sun Salutation sa Yoga - Subaybayan ang Yoga

Ang pagsaludo sa araw ay itinuturing na isang pag-eehersisyo sa umaga. Sa tulong ng pare-parehong asanas, sisingilin ka para sa buong araw solar energy. Gayunpaman, maaari kang dumaan sa kumplikadong ito bago ang anumang kaganapan o kaganapan kung saan kailangan mo ng surge ng lakas.

Ang isang napaka-tanyag na kasanayan sa komunidad ng yoga ay isang uri ng marathon batay sa Surya Namaskar. Ayon sa sinaunang canon, ang pagsasanay na ito ay dapat makumpleto sa 108 na mga lupon, na nagbibigay ng isang hindi malilimutang pisikal at mental na karanasan - pagkatapos ng lahat, ang numero 108 ay isa sa pinaka misteryoso at makapangyarihan sa pilosopiya ng yoga. Sinasabi ng mga tagasunod ng yoga na ang kumpletong serye ng 108 na bilog ay batay sa tatlong mahahalagang prinsipyo:

1. Para sa mga nagsisimula pa lamang magsanay ng yoga, ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay maaaring magdulot ng ilang mga paghihirap. Pagkatapos ng lahat, ang yoga ay hindi lamang tungkol sa makinis at tumpak na paggalaw, kundi pati na rin sa pare-parehong paghinga. Tutulungan ka ng 108 na bilog na mahasa ang bawat asana nang mas mahusay sa bawat oras at matutong huminga nang tama.
2. Ang isang kumpletong pagsasanay sa Surya Namaskar ay nakakatulong upang maitatag ang tinatawag na sankalpa, o isang malinaw na pangako sa iyong sarili, na binuo sa kasalukuyang panahunan: Ako ay malusog, ako ay masaya, hindi ako nakakapinsala, ako ay may tiwala, at iba pa.
3. Sa panahon ng 108 na bilog ng Sun Salutations, maaari kang sumailalim sa tunay na dinamikong pagmumuni-muni - ganap na isawsaw ang iyong sarili, damhin ang bawat cell ng iyong katawan, at sa parehong oras ay manatiling may kamalayan at itala ang mga makinis na paggalaw ng iyong katawan.

Siyempre, kung nagsasanay ka ayon sa programang "Yoga para sa mga Nagsisimula", ang Surya Namaskar na hanay ng mga pagsasanay ay hindi kailangang isagawa nang 108 beses. Sa application mismo, ang buong complex ay tumatagal lamang ng 27 minuto at kasama lamang ang mga pangunahing asana, upang matutunan mo na ito sa pangalawa o pangatlong cycle. Tingnan natin kung paano gawin ang pinakasimpleng pose sa complex na ito:

Tadasana. Pose sa bundok

Tumayo sa banig na nakadikit ang iyong mga hinlalaki sa paa. Ipamahagi ang timbang ng iyong katawan nang pantay-pantay sa iyong mga paa. Higpitan ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong tiyan pataas, ituwid ang iyong leeg at gulugod. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Panatilihin ang pose para sa mga 30-60 segundo.

Nagdarasal na pose

Habang nananatili sa pose ng Tadasana, ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib.

Anuvittasana. Backbend pose

Pumasok sa Tadasana. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod. Hilahin ang iyong puwit, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, lumikha ng suporta. Habang humihinga ka, iunat ang iyong korona at yumuko pabalik. Ituro ang iyong mga balikat pababa, sinusubukang ikonekta ang iyong mga siko at talim ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Dahan-dahang hilahin ang iyong leeg sa isang arko mula sa iyong mga balikat.

Uttanasana. Sandal sa harap

Pumasok sa Tadasana. Huminga at yumuko pasulong, na bumubuo ng a kasukasuan ng balakang at nire-relax ang iyong likod. Kapag ang iyong mga palad ay umabot sa sahig, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay. Iunat ang iyong likod kasama ang iyong mga braso.

Utthita Ashva Sanchalanasana. Extended Rider Pose

Itaas ang iyong katawan at mga braso. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Habang tinitingnan ang iyong mga hinlalaki, igalaw ng kaunti ang iyong katawan, pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga balakang. Dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis nang mas malapit sa sahig hangga't maaari.

Humbakasan. Plank

Humiga sa lahat ng apat at ilagay ang iyong mga palad at daliri sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ashtanga Namaskar. Eight Point Pose

Habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Kasabay nito, ibaba ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay. Tumama sa sahig hinlalaki binti Idirekta ang iyong tingin pasulong, habang ang likod ng iyong ulo ay dapat hilahin pabalik at ang iyong baba ay dapat ilagay sa sahig. Itaas ang iyong puwitan at hita. Hilahin ang iyong tiyan at yumuko sa ibabang likod.

Bhujangasana. Cobra pose

Humiga ang mukha sa sahig. Pagsamahin ang iyong mga paa nang nakataas ang iyong mga daliri. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong katawan, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga siko. Itaas ang iyong katawan kahit na mas mataas, arching sa ibabang likod at thoracic rehiyon nakatalikod. Ituwid ang iyong mga braso, iunat ang iyong leeg at korona, itinuro ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.

Adho Mukha Svanasana. Pababang Nakaharap sa Dog Pose

Kumuha ng lahat ng apat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Panatilihing patag ang iyong mga daliri sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay nang eksakto sa lapad ng balikat at ipahinga ang mga ito nang lubusan sa sahig. Hilahin ang iyong ibabang likod pataas at ayusin ang asana. Natapos ang 8-10 malalim na paghinga at huminga, ituwid.

Sistema ng pagganyak at karagdagang mga setting

Yoga - Ang Track Yoga ay hindi lamang yoga para sa mga nagsisimula sa bahay. Ang mga pagsasanay na nakumpleto mo ay binibilang sa iyong profile, kaya nakakatanggap ka ng mga medalya ng tagumpay para sa pagkumpleto ng mga programa at indibidwal na serye. Ang ilang mga tagumpay ay nag-aalok ng isang natatanging hamon para sa isang baguhang yogi. Halimbawa, maaari kang makakuha ng medalya para sa patuloy na pagkumpleto ng mga klase sa loob ng 30 araw, pag-eehersisyo sa loob ng 7 araw nang mahigpit sa pagitan ng 6 at 8 ng umaga, pagkumpleto ng 100 klase sa yoga, at iba pa.

Sa karagdagang mga setting, maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin, halimbawa, na gawin ang yoga nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. At upang hindi makaligtaan ang isang aralin, maaari kang magtakda ng mga paalala para sa iyong sarili. Bukod dito, para sa bawat araw maaari mong itakda indibidwal na oras. Sabihin nating ngayon ay mayroon kang kalahating oras para sa yoga pagkatapos ng alas-sais ng gabi, at bukas ay madali kang makakapag-ukol ng hindi bababa sa isang oras sa mga klase sa madaling araw.

Tingnan kung paano gumagana ang application sa Lumipad Cirrus 16 smartphone maaari mo sa aming video

Konklusyon

Yoga - Ang Track Yoga ay isang magandang solusyon para sa mga sinasadyang pumili ng yoga para sa kanilang sarili. Ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula, advanced at may karanasan na mga yogis ay nakaayos dito sa isang parehong naiintindihan at naa-access na istilo. Isinasaalang-alang na ang isang serye ng mga asana ay hindi tumatagal ng maraming oras, ang mga klase na may application ay maaaring perpektong pinagsama sa ehersisyo sa gym o jogging - ang mga yoga poses ay nakakatulong sa pag-stretch ng mga kalamnan, pagpapakalat ng dugo na tumitigil sa gabi at punan ang katawan ng enerhiya para sa pagtatrabaho na may mga kagamitan sa ehersisyo.

Gayunpaman, kailangan mong tanggapin ang katotohanan na ang aplikasyon ay ganap na nasa Ingles. Gayunpaman, ang mga paglalarawan ng teksto ay naisulat nang madali at naa-access, at ang boses ng instruktor ay higit na nakikita bilang isang background.

Gamit ang tamang makeup, maaari mong magandang i-highlight ang kulay ng mga nagpapahayag na mga mata o gawin itong mapurol at mapurol. Sinisikap ng mga makeup artist na pumili ng mga pampaganda batay sa pananamit at pangkalahatang uri ng hitsura, ngunit para sa bawat batang babae ay may mga shade na angkop o hindi angkop. Kumain karaniwang mga tuntunin, na makakatulong sa iyong mabilis na pumili ng mga anino para sa kulay ng iyong mata, isang hiwalay na tono o kumbinasyon.

Kapag pinag-aaralan kung aling mga kulay ang tugma sa isa't isa, ang mga makeup artist ay nahaharap sa isang konsepto tulad ng spectrum ng kulay. Ito ang mga kulay ng bahaghari mula pula hanggang violet, na nakasara sa isang bilog. Ang pagkakaroon ng natagpuan ang lilim ng iyong mga mata dito, maaari mong mabilis at tama na piliin ang naaangkop na mga kulay ng eyeshadow.

• Markahan ang isang punto gamit ang iyong kulay at gumuhit ng diameter sa gitna ng bilog. Ang lilim na nasa kabilang panig ng gitna sa parehong distansya ay pinakamainam para sa iyo. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang kabaligtaran ng mga kulay ay nagbibigay-diin sa isa't isa at nagdaragdag ng liwanag.
• Mula sa pinakamainam na kulay, gumawa ng isang hakbang sa parehong direksyon. Ang nagresultang puwang ay maaaring magamit nang magkasama sa isang pampaganda - ang mga shade ay pinagsama nang maayos sa bawat isa.
• Gumawa ng isang makabuluhang hakbang palayo sa kulay ng iyong mata at lumalim nang kaunti. Ang resultang tono ay magiging maganda sa iyong mga mata, ngunit hindi magsasama sa kanila.

Nag-post kami ng isang detalyadong spectrum na may maayos na mga transition na gagawin kapaki-pakinabang na katulong kapag naghahanap ng eye shadow. Kapag nagpasya kang pagsamahin ang ilang mga kulay sa iyong makeup, siguraduhing suriin ang bilog: ang dalawang kulay ay dapat na ganap na magkasalungat o napakalapit.

Ang tatlong kulay ay dapat pumunta sa maliliit na palugit. Tandaan, mas malawak ang distansya sa pagitan ng mga eyeshadow, mas mataas ang pagkakataon na sila ay magkakapatong sa isa't isa kapag sila ay magkatabi. At habang ang isang maayos na paglipat ay maaaring gawin sa pagitan ng dalawang tono, sa pampaganda na may tatlong kulay ay walang puwang para dito sa mga talukap ng mata.

Dark brown na mata

Napakadaling pumili ng mga anino para sa malalim na itim o maitim na kayumanggi na mga mata, dahil ang buong palette ay napupunta nang maayos sa kulay na ito.

• Ang mga pangunahing tono para sa mas mababang mga anino ay puti, maputlang asul, mapusyaw na berde, champagne, creamy, milky.
• Ang mga angkop na tono ay buhangin, damo, plum, tsokolate, kape.
• Mga magkakaibang tono - lila, turkesa, tanso, esmeralda.

Ang mga angkop na lilim ay magiging hitsura maitim na mata harmoniously, maganda complementing ang mga ito. Ang mga mas magaan ay gagawing mas malaki at mas nagpapahayag ang mga brown na mata. Ang mga contrasting ay mukhang maganda dahil sa kanilang ningning at natatangi. Upang makamit ang isang mataas na kalidad na resulta, pagsamahin ang isang base tone na may mas maliwanag na lilim. Ang malalim na itim na tono ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipinta ang iyong mga talukap ng mata na may kapansin-pansing mga anino, kaya mahusay na gumagana ang makeup na may lilang o aquamarine shade.

Kabilang sa mga kulay na pinakamahusay na iwasan para sa mga itim na mata, nangingibabaw ang maliwanag na orange. Kayumangging mata kasama ng gayong mga anino sila ay magmumukhang pagod, na parang ikaw ay may sakit o hindi natulog buong gabi. Para sa parehong dahilan, kailangan mong mag-ingat sa pink na anino ng mata at huwag magsuot nito nang walang ingat.

Honey o light eyes

Ang mga magaan na mata ay medyo maselan, kaya dapat kang maging mas maingat sa mga lilim ng anino ng mata. Inirerekomenda ng mga makeup artist na pumili ng mga maiinit na kulay.

• Mga pangunahing tono - fine, honey, beige.
• Ang mga angkop na tono ay plum, walnut, bronze, sage, brown.
• Contrasting tones - violet, lilac, turquoise, peach.

Ang mga contrasting shade ay mainam para sa pampaganda sa gabi o holiday, ngunit ang pampaganda sa araw ay pinakamahusay na gawin nang mas mahinahon, umaasa sa pagiging natural. Dito maaari kang magpinta ng mga angkop na tono, na nasa ang tamang kumbinasyon at sa tamang pagtatabing ng mga hangganan sa pagitan ng mga anino sila ay magmumukhang organic.

Mas mainam din na iwasan ang iba't ibang kulay kahel at rosas na anino. Gayundin, hindi ka dapat gumawa ng masyadong madilim na pampaganda, na lulunurin ang pinong lilim ng pulot.

Kayumanggi-berde o hazel na mga mata

Ang pangunahing panuntunan sa pagpili ng mga anino para sa gayong mga mata ay upang maiwasan ang maliwanag berde para sa mga talukap ng mata. Napakakaunting natural na berde sa mga mata, kaya madaling takpan ito ng mga pampaganda at anino ng mata. Ngunit may mga shade na kawili-wiling bigyang-diin ang zest na ito sa hitsura.

• Mga pangunahing tono - cream, buhangin, peach.
• Ang mga angkop na tono ay naka-mute na ginto, perlas, kayumanggi, olibo, tanso.
• Contrasting tones – violet, lilac, lilac, blue, turquoise, lavender.

Para sa pang-araw-araw na pampaganda, dapat kang maging maingat sa mga magkakaibang mga lilim, dalhin ang mga ito sa maliit na dami at may isang minimum na ningning. SA angkop na mga kulay May mga metal na tono, mas mahusay din na iwanan ang mga ito para sa isang gabi sa labas at huwag magpinta nang labis sa araw.

Bilang karagdagan sa berde, ang kulay abo ay ipinagbabawal din. Masyado siyang kalmado, kaya ang liwanag hazel na mata tuluyang mawawala at magsasama sa kulay abo ng makeup.

Mga berdeng mata

Upang maayos na i-highlight ang berdeng lilim ng iyong mga mata, maaari kang magpinta ng mga kalmadong hubad na tono, o pumili ng mas maliwanag na mga opsyon. Subukang maingat na pumili ng mga shade.

• Mga pangunahing tono - pilak, kulay-abo, aprikot.
• Ang mga angkop na tono ay lilac, lilac, tsokolate, plum, esmeralda, olibo.
• Mga magkakaibang tono - coral, brick, bronze, copper.

Ang mga berdeng mata ay kadalasang naglalaman ng iba't ibang mga inklusyon. Halimbawa, madilaw-dilaw o kayumanggi. Kung pipiliin mo ang pampaganda upang tumugma sa kanila, literal na magniningning ang iyong mga mata.

Dapat kang mag-ingat sa mga berdeng anino at huwag ipinta ang mga ito nang walang pag-iisip. Hindi sila dapat maging mas magaan kaysa sa natural na lilim ng mga mata. Kapaki-pakinabang na kunin ang mga mas madidilim ng ilang mga kakulay o pinaghalong may ibang kulay.

Para sa mga batang babae na may pulang buhok, hindi natin dapat kalimutan ang tampok na ito sa kanila. Ang mga kulay na kayumanggi at terracotta ay perpektong binibigyang-diin ang parehong pagkaberde ng mga mata at ang nagniningas na buhok.

Kabilang sa mga kulay na kontraindikado para sa mga berdeng mata na kagandahan, ang pinaka-mapanganib ay asul at lilang mga kulay. Naniniwala ang mga makeup artist na ang asul ay kapansin-pansing mas maliwanag kaysa berde, kaya masisira nito ang lahat ng kagandahan nito at hindi angkop para sa gayong mga mata.

Kulay abong mata

Ang mga kulay abong mata ay maselan at maganda sa likas na katangian, kaya kailangan mong ipinta ang mga ito nang maingat. Ito ay pangkalahatan, ngunit medyo malamig. Magpasya kung gusto mong bigyang-diin ang cool na kagandahan o magdagdag ng kaunting init.

• Mga pangunahing tono - puti, pilak, lemon dilaw, lilac, malambot na mint.
• Mga cool na tono - garing, kulay-abo na asul, murang kayumanggi.
• Mga maiinit na kulay - orange, tanso, ginto.

Upang magpasya kung dapat kang gumamit ng kaunting mainit o malamig na pangkulay sa mata, alamin kung ano ang undertone ng iyong balat. Sa ganitong paraan mauunawaan mo kung aling mga tono ang angkop sa iyo, ito ay lubos na magpapasimple sa pagpili. Kasabay nito, subukang iwasan ang dalisay at maliwanag na asul o berdeng lilim.

Asul na mata

Maaari mong i-highlight ang mga asul na mata na may mga nakamamanghang pagpipilian. Ngunit mag-ingat sa mga maliliwanag na lilim ng eyeshadow. Ang pagpipinta ng dilaw at berdeng kulay ay maaaring mapanganib dahil, kasama ng asul na mata makakakuha ka ng isang tunay na maraming kulay na loro. Maging mas pinigilan o gumamit ng mas naka-mute na palette:

• Basic tones - creamy, pearl, light beige.
• Ang mga angkop na tono ay kulay abo, lavender, ginintuang, tanso, tsokolate.
• Mga magkasalungat na tono - orange, maliwanag na kayumanggi, lila.

Subukang iwasan ang kulay rosas na pangkulay sa mata, na madaling makapagbigay ng nakakasakit na hitsura. Gayundin, para sa patas na balat, ang asul na lilim ay maaaring magmukhang kakaiba, tulad ng isang pasa o pasa, lalo na kung ito ay bahagyang nabasa.

Mga tampok ng mga kulay

Kapag pumipili kung anong mga anino ang gagamitin mo sa iyong mga talukap, tandaan na ang bawat kulay ay may sariling espesyal at natatanging epekto. Halimbawa, maraming tao ang nakakaalam nito berdeng lilim Maaari mong bahagyang itago ang mga pimples. Ang bawat lilim ay may sariling epekto.

• Ang itim ay isang malakas at mapang-api na tono, gagawin nitong mas nagpapahayag ang hitsura, ngunit ang mahinang lilim ng mga mata (kulay abo, ginintuang) ay ganap na sugpuin.
• Ang kayumanggi ay isang malambot at pinong analogue ng itim, at maaaring ang pinakamadilim na tono sa makeup. Nagdaragdag ng lalim sa hitsura. Pangkalahatang angkop para sa lahat ng mga kakulay ng mata.
• Ang ginto ay maliwanag at kumikinang, ngunit masyadong marangya para sa pampaganda sa araw. Ang labis na ginto ay gumaganap nang eksakto sa kabaligtaran, na parang sumisipsip ng enerhiya mula sa mga talukap ng mata.
• Dilaw - nagpapatingkad sa hitsura. Sumama nang maayos sa iba't ibang shades mga anino, ngunit kailangan mong mag-ingat na huwag harangan ang lilim ng mga mata.
• Ang asul ay isang malamig at hindi malapitan na tono. Sa kumbinasyon ng kulay abo ito ay nagiging mas mainit.
• Ang berde ay cool, ngunit kasama ng kayumanggi o dilaw na ito ay nagpapalalim ng hitsura.
• Ang lila ay halos pangkalahatan, ngunit maaaring maging isang kaaway kung mayroon kang malalaking madilim na bilog sa ilalim ng iyong mga mata o pagod na balat.
• Ang beige ay isang kalmado, banayad, pang-araw-araw na opsyon. Sa pamamagitan ng paglalaro sa liwanag nito, makakamit mo ang isang malambot na hitsura o isang mas matindi.

Subukang piliin ang tamang mga anino para sa iyong mga mata. Hanapin ang iyong mga indibidwal na lakas at i-highlight ang mga ito nang walang pag-aalinlangan.