Ang diyeta na ito, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay sumasabay sa fitness. Ang mga fitness class ay naglalayong panatilihing maayos ang iyong katawan at magsunog ng dagdag na pounds, ngunit kasama ng isang tiyak na paraan ng pagkain, makakamit mo ang mas malalaking resulta at mas mabilis.

Ang diyeta ay idinisenyo upang makuha mo ang kinakailangang enerhiya para sa pisikal na aktibidad at sa parehong oras ay mananatili sa mahusay na hugis. Sa ligtas at balanseng diyeta, na idinisenyo para sa 1300-1400 calories bawat araw, mawawalan ka ng 4-5 kg ​​​​bawat linggo.

• Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa regular na pagsasanay ng humigit-kumulang 3 beses sa isang linggo.
• Maliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw
• Tanggalin ang mayonesa sa iyong diyeta. Timplahan ang iyong mga salad langis ng oliba.
• Bawasan ang iyong paggamit ng asin. Mas mainam na gumamit ng mga halamang gamot upang magdagdag ng piquancy sa ulam.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Nag-aalok kami sa iyo ng isa sa mga pagpipilian sa fitness diet para sa dalawang linggo. Kung ninanais, maaari itong pahabain sa 3 linggo.

1st day na menu

Para sa almusal: omelet ng 2 itlog na may dill, 1 baso ng orange juice, 100g low-fat cottage cheese.
Para sa tanghalian: fillet ng manok 100 g, niluto sa isang double boiler, salad ng mga pipino, mga kamatis, pulang kampanilya peppers at herbs, bihisan na may langis ng oliba 100-150 g.
Para sa afternoon tea: fruit salad (1/2 grapefruit, 1/2 orange, 1 kiwi, ½ saging).
Para sa hapunan: walang taba na isda 150 g sa isang bapor o inihaw, salad ng gulay(mga pipino, kamatis, kampanilya paminta, lettuce, nilagyan ng olive oil 150g)

ika-2 araw

Para sa almusal: 150 g oatmeal, 1 grapefruit, berde o herbal na tsaa.
Para sa pangalawang almusal: 1 yogurt (magaan), isang pares ng mga mani.
Para sa tanghalian: 1 inihurnong patatas, fillet ng manok na niluto sa isang steamer 150g, berde o herbal na tsaa.
Para sa afternoon tea: muesli 100g o muesli bar.
Para sa hapunan: fillet ng pabo 150 g, pinakuluang bigas 100 g, berde o herbal na tsaa.

ika-3 araw

Para sa almusal: 150 g buckwheat, 1 orange, tsaa o kape na gusto mo.
Para sa pangalawang almusal: 1 saging, low-fat cottage cheese 100 g.
Para sa tanghalian: chicken salad 150g, ihanda ayon sa madaling recipe, gumamit ng plain low-fat yogurt para sa dressing.
Para sa afternoon tea: berry jelly, isang pares ng mga mani.
Para sa hapunan: bakwit 150 g, salad ng gulay 100 g.

ika-4 na araw

Para sa almusal: omelet ng 2 itlog na may mga damo, 1 baso ng blueberries, tsaa.
Para sa pangalawang almusal: 1 yogurt na mababa ang taba.
Para sa tanghalian: beans 150 g, pusit 150 g, 1 baso ng prutas na inumin o compote.
Para sa afternoon tea: fruit jelly, isang baso ng orange juice.
Para sa hapunan: walang taba na isda 150g, salad ng gulay na may mais 150g.

ika-5 araw


Para sa almusal: 150 g oatmeal, 1 grapefruit, berde o herbal na tsaa
Para sa pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 yogurt (magaan)
Para sa tanghalian: pinakuluang kanin 150g, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba, tsaa o kape.
Para sa afternoon tea: fruit salad (gumawa mula sa hindi matamis na prutas).
Para sa hapunan: 150 g pinakuluang karne ng baka, inihaw, nilaga o steamed na gulay.

ika-6 na araw

Para sa almusal: omelet ng 2 itlog na may mga damo, 1 peach.
Para sa pangalawang almusal: 1 muesli bar, 1 baso ng orange juice.
Para sa tanghalian: pinakuluang kanin, hipon salad, kape o tsaa na mapagpipilian.
Para sa afternoon tea: 1 baso ng low-fat kefir, pinatuyong prutas 50-100g.
Para sa hapunan: walang taba na pinakuluang isda 100g, fruit salad 150g.

ika-7 araw

Para sa almusal: 150 g oatmeal, pinatuyong prutas, tsaa o kape na gusto mo
Para sa pangalawang almusal: 1 mababang taba na yogurt, 1 peach
Para sa tanghalian: lentils 100g, vegetable salad na may hipon, 1 baso ng compote o fruit drink
Para sa afternoon tea: 150 g low-fat cottage cheese
Para sa hapunan: Turkey fillet 150 g, steamed o inihaw.

Upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, magsagawa ng mga ehersisyong pampababa ng timbang sa gym nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Sundin ang laki ng bahagi, huwag kumain nang labis, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas. Ang mga muesli bar, unsweetened fruit o berry jelly, pinatuyong prutas o mani, at mga prutas na may kaunting asukal ay perpekto para sa meryenda. Huwag kalimutang uminom sapat na dami mga likido. Kung simpleng tubig ay hindi magkasya, pagkatapos ay maaari mong palitan ang mga ito ng mga berde o mga herbal na tsaa. Limitahan ang pagkonsumo ng carbonated at matatamis na inumin, kape na may cream at iba't ibang syrup. Kung ito ay mahirap para sa iyo, maaari kang magdagdag ng 1 kutsara ng pulot sa tsaa.

Gamit ang pamamaraang ito, ang timbang ay bumababa nang maayos, at ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress. Balanse at malusog na diyeta napupunta nang maayos sa iba't ibang uri pisikal na aktibidad, maging ito ay pagtakbo, paglangoy, hakbang aerobics, mga pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa koponan o pagsasayaw.

Menu ng sports diet

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng diyeta, depende sa iyong mga layunin. Kung ito ay pagsasanay sa lakas, kung gayon ang menu No. 1 ay angkop sa mga araw na ito, ngunit kung ang mga ehersisyo ng cardio ay nangingibabaw, at gusto mong mawalan ng ilang kilo, kung gayon ang menu No. 2 ay para sa iyo.

Menu No. 1:

Para sa almusal: oatmeal (150g), 1 mansanas o 1 orange, omelet mula sa mga puti ng 2 itlog.
Para sa afternoon tea: 1 grapefruit, 30g ng mga walnut.
Para sa tanghalian: salad ng gulay, tinimplahan lamang lemon juice(cucumber, lettuce, kamatis, bell peppers), lean steamed fish (cod) na may broccoli o cauliflower (mapipili mo)
Para sa afternoon tea(bago ang pag-eehersisyo mismo): bakwit (150-200 g), tinimplahan ng toyo, binalatan na hipon (150 g)
Para sa hapunan(kung kailangan mong mag-ehersisyo, kailangan mong maghintay ng halos isang oras): 180-200g low-fat cottage cheese.

Menu No. 2:

Para sa almusal: 150g cottage cheese, 1 mansanas o 1 orange.
Para sa pangalawang almusal: 1 butil na toast na may cream cheese.
Para sa tanghalian: pagpili ng sopas ng gulay o salad ng gulay, dibdib ng manok steamed (100-150 g), kayumanggi o kayumangging bigas may toyo (100g).
meryenda sa hapon: 1 low-fat yogurt, 1 orange.
Para sa hapunan: salmon o trout, inihaw o steamed.

Ang menu ng fitness diet ay walang kasamang mga matatamis, kaya kung mahirap para sa iyo na magtagal nang walang masarap, maaari kang mag-ayos ng mga maliliit na pista opisyal para sa iyong sarili nang halos isang beses sa isang linggo.

Mga pangunahing patakaran ng fitness diet

1. Tamang araw-araw na pamamahagi ng calorie

Kung susuriin mo ang diyeta ng kalahati ng nagtatrabaho populasyon, makakakuha ka ng isang kawili-wiling larawan. Para sa halos lahat, karamihan sa kanilang pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa hapunan sa gabi, at para sa ilan, isang pangalawang hapunan. Ang pagkapagod pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho ay nagpapabagsak sa iyo, at hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa fitness room. Kung gusto mo ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong kagalingan at pigura, kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Simulan ang iyong araw sa isang malusog at nakabubusog na almusal. Ang susunod na pagkain ay dapat na sa loob ng 2-3 oras. Upang sundin ang panuntunang ito, kailangan mong ihanda o planuhin ang iyong diyeta nang maaga. Kumain ng madalas, ngunit unti-unti, sa ganitong paraan maiiwasan mo ang mahabang gutom na pahinga, at sa pagtatapos ng araw magkakaroon ka ng lakas at mood na pumunta sa gym o maglakad sa iyong alagang hayop.

2. Kunin ang tamang dami ng protina


Ang sinumang regular na nag-eehersisyo ay kailangang isaalang-alang ang isang mahalagang katotohanan: ang iyong katawan ay dapat tumanggap ng protina sa tamang dami at sa isang tiyak na oras. Pinakamainam na halaga: 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, karamihan sa iyong protina ay dapat kainin sa gabi bago. Kung kumain ka sa araw, kung gayon protina na pagkain dapat mong kainin sa umaga, kung pupunta ka sa gym sa gabi, pagkatapos ay dapat kang magkaroon ng protina para sa tanghalian at pagkatapos ng pagsasanay para sa hapunan. Ang pagpapabaya sa kadahilanang ito ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagsisimulang kumain ng protina mula sa sarili nitong mga tisyu. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay nawalan ng lakas, ang buhok at mga kuko ay nagsisimulang magdusa, at ang produksyon ng mga hormone ay bumababa.

3. Sundin balanse ng tubig sa katawan


Kahit na ang kaunting pagbabago sa balanse ng tubig sa katawan patungo sa dehydration ay humahantong sa pagkasira ng kalusugan. Ang bilis ng ating metabolismo ay direktang nakasalalay sa tubig, dahil ang lahat mga reaksiyong kemikal sa ating katawan ay nangyayari sa kapaligiran ng tubig. Ugaliing magdala ng isang bote ng tubig. Pwede kang magdagdag ng lemon kung ayaw mong uminom ng tubig lang. Ang pang-araw-araw na minimum na 2-3 litas ay dapat na lasing. Sa pagsasanay, bilang karagdagan sa labis na mga calorie, nawawalan ka rin ng tubig, kaya naman napakahalaga na mapanatili ang pinakamainam na antas ng tubig sa katawan.

Ang balanseng diyeta ay pinagmumulan ng mataas na kaligtasan sa sakit at mabuting kalusugan. Wastong nutrisyon kapag ang paggawa ng fitness ay kinakailangan pagkamit ng perpektong pigura. Salamat sa isang mahusay na idinisenyong diyeta, maaari mong...

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit dapat mong sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• balanseng diyeta kapag gumagawa ng fitness, ito ang susi sa mabuting kalusugan, binabawasan ang panganib ng mga pinsala at iba't ibang sakit;
• ang pagkakaroon ng malusog na pagkain sa diyeta ay nakakatulong na palakasin ang puso at makabuluhang nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo;
• Ang tamang nutrisyon para sa mga batang babae ay lalong mahalaga, dahil ito ay may positibong epekto sa kondisyon ng balat - ginagawa itong malusog, malinis at nagliliwanag;
• Ang well-formulated fitness nutrition ay nagbibigay ng mataas na enerhiya sa buong araw;
• Ang wastong nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong perpektong timbang at tumutulong sa iyong manatili sa mahusay na pisikal na hugis.

Ano ang dapat maging fitness nutrition para sa mga kababaihan?

Ang wastong nutrisyon para sa mga kababaihan ay bahagyang naiiba sa mga lalaki. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa metabolismo - ang rate ng metabolismo sa katawan. Ang metabolismo ng kababaihan ay 10-20% na mas mabagal kaysa sa mga lalaki.

Ang masustansyang pagkain ay pinagmumulan ng enerhiya para sa buong katawan, at ang muling pagdadagdag ng ginugol na enerhiya ay napakahalaga para sa pagsasagawa. Tinitiyak ng mahusay na binalak na nutrisyon ang napapanahong paghahatid sa katawan sustansya at microelements.

Ang nutrisyon sa fitness ay dapat. Ito ay nagsasangkot ng 4-6 na pagkain sa isang araw. Napakahalaga na ang mga pagkain ay kinuha sa parehong oras sa maliliit na bahagi (humigit-kumulang 250-300 g). Ang pahinga sa pagitan ng bawat pagkain ay dapat na 2.5-4 na oras. Pagsunod sa mga ito mga simpleng tuntunin nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang iyong metabolismo.

Mahalagang tandaan na para sa maayos na operasyon ng lahat ng metabolic process sa katawan, kinakailangang uminom ng 1.5-2 litro ng malinis na inuming tubig kada araw.

Organisasyon ng nutrisyon sa fitness. Menu

Kapag gumagawa ng fitness at wastong nutrisyon, isang mahalagang punto ay upang mapanatili ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang tamang menu ay dapat na binubuo ng 50% carbohydrates, 30% proteins at 20% fats.

Tinatayang diyeta

• almusal: oatmeal may pinatuyong prutas o sariwang berry, two-egg omelette, tsaa o kape na walang asukal;

• 2nd almusal: cottage cheese, prutas, gulay;

• hapunan: sinigang na bakwit, kanin, lentil, pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok, walang taba na isda, mga gulay;

• meryenda sa hapon: cottage cheese, natural na yogurt o kefir, prutas, gulay;

• hapunan: walang taba na isda, pabo, dibdib ng manok, mga gulay;

• huli na hapunan: natural na yogurt o kefir, cottage cheese.

Nutrisyon sa fitness. Mga recipe

Ang mga recipe ng diyeta ay maaaring gamitin hindi lamang ng mga nais na mawalan ng timbang, kundi pati na rin ng mga nais lamang na mapanatili malusog na imahe buhay.

Recipe para sa isang maayos at malusog na almusal - smoothie na may oatmeal at saging

Mga sangkap: saging - 1 pc., natural na yogurt - 150-200 g, oatmeal - 5 tbsp. l.

1. Ibuhos ang yogurt sa isang blender, para sa mga may matamis na ngipin, maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng pulot at isang kurot ng kanela.
2. Magdagdag ng oatmeal at saging sa yogurt.
3. Paghaluin ang lahat nang lubusan gamit ang isang blender. Kung ang pagkakapare-pareho ay makapal, maaari kang magdagdag ng kaunting gatas.

Mga calorie: 350 kcal, 50 g carbohydrates, 20 g protina, 5 g taba.

Recipe para sa isang maayos at malusog na tanghalian - pasta na may sarsa ng gulay

Mga sangkap: durum wheat pasta - 200 g, kamatis - 100 g, green beans - 50 g, sibuyas - 100 g, bawang - 1 clove, lemon zest - 7 g, langis ng oliba - 1 tsp, asin at paminta sa panlasa.

1. Gupitin ang kamatis at sibuyas sa maliliit na cubes, i-chop ang bawang.
2. Ilagay ang mga gulay sa isang kawali na may langis ng oliba, asin at paminta sa panlasa.
3. Pakuluan ang pasta sa inasnan na tubig.
4. Pagsamahin ang handa na pasta na may mga gulay. Kapag naghahain, budburan ng lemon zest.

Calorie content: bawat 100 g - 175 kcal, 36 g carbohydrates, 6 g protein, 4 g fat.

Recipe para sa isang maayos at malusog na hapunan - fillet ng manok na may broccoli at cauliflower

Mga sangkap: dibdib ng manok - 160 g, broccoli - 100 g, kuliplor 220 g, kulay-gatas 50 g, asin at paminta sa panlasa.

Ang mga taong gustong magbawas ng timbang, o yaong mga nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan (mayroong kapansin-pansing minorya sa mga ito, gayunpaman, ang dalawang grupo ng mga tao na ito ay magkatulad) pangunahin sa malusog na pagkain. Wastong nutrisyon ang susi sa malusog na buhay. Siyempre, ipinapayong bumaling sa mga taong partikular na kasangkot sa aktibidad na ito - mga nutrisyonista. Ngunit kung magpasya kang maglaro ng sports, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta, gumawa ng mga pagsasaayos dito at mabisang pag-aaral. mga recipe ng fitness. Ang wastong nutrisyon ay hindi pagkain para sa pagbaba ng timbang, ngunit nutrisyon na magpapaunlad sa kalusugan. A malusog na tao ay hindi kailanman sobra sa timbang. Una, tukuyin natin kung ano ang tamang nutrisyon.

Mga recipe ng fitness at tamang nutrisyon

Mga recipe ng fitness – alin ang pipiliin?

Ang wastong nutrisyon ay hindi hihigit sa isang espesyal na menu batay sa mga inirerekomendang pamantayan (protina, taba, carbohydrates at calories). Sa karaniwan, ang mga calorie ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod: 30 porsiyentong protina, 20 porsiyentong taba at 50 carbohydrates. Ang recipe para sa naturang menu ay madaling mahanap sa Internet, ngunit ang mga pangunahing bawal ay matamis, pinirito, mataba at mga produkto ng harina.

Paano makamit ang pinakakumpleto at epektibong diyeta?

Unang tip- huwag magmadali. Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, hindi ka dapat gumamit kaagad sa napakahigpit na mga diyeta (at sa pangkalahatan ay gamitin ang mga ito bilang isang plano para sa iyong diyeta). Siyempre, kung ang isang tao ay may lakas na bakal, kung gayon ang payo na ito ay walang silbi, ngunit para sa iba ito ay magiging kapaki-pakinabang.

Pangalawang tip Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi maaaring manatili sa anumang diyeta. Simulan mo lang subaybayan kung ano ang iyong kinakain. Sa lalong madaling panahon, makakatulong ito na mabawasan ang junk food.

Pangatlong tip ay makikita sa ganap na lahat ng mga diyeta: mas maraming tubig. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawa, o higit pa, litro ng tubig sa isang araw (pa rin, siyempre). Bukod dito, dapat mong isama ang mga gulay at prutas sa iyong menu, dahil ito ang isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng mga bitamina.

Ngayon ay makakahanap ka ng maraming mga recipe sa Internet, ngunit para sa isang taong kasangkot sa palakasan, ang diyeta ay dapat na kasama ang:

• Mga ardilya.
• Ito ang pangunahing bahagi ng gusali ng katawan. Ang mga protina ay matatagpuan sa isda, pinakuluang karne, itlog at cottage cheese. Huwag pabayaan ang mga protina, dahil sila ang nagpapanatili ng iyong hugis at nagpapaganda sa iyong katawan. . Mga gulay at prutas
• Para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo, ang mga bitamina at microelement ay nagiging mahalaga.
• Mga cereal. Ang hibla ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga bituka, nililinis ito at pinapa-normalize ito, kaya pinakamahusay na huwag pansinin ang mga cereal at buong butil na tinapay.

Tubig. Ito ang pangunahing bahagi ng tamang nutrisyon, kung wala ito imposibleng mawalan ng timbang at makakuha ng magandang pigura. Para magkaroon ng magandang katawan hindi lang kailangan kumpletuhin tamang diyeta

, ngunit upang suportahan din ito. Gayunpaman, ang ilang mga produkto ay kailangang pabayaan sa anumang kaso. Kabilang dito ang lahat ng pritong pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng taba (ang layunin ng diyeta at tamang nutrisyon ay upang mabawasan ang mga ito). Sa kasamaang palad, ang lahat ng iyong mga paboritong fast food ay dapat lumubog sa limot. Ang kagandahan ay nangangailangan ng sakripisyo!

Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan lamang ng natural na pagkain

Sa pangkalahatan, ibinigay ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog at wastong nutrisyon. Kung mayroong isang layunin, potensyal, kung gayon ang anumang gawain ay magiging magagawa. Ang pinakamahalagang bagay ay magsimula at hindi maligaw. Huwag maawa sa iyong sarili at kumilos. Para sa pagganyak at insentibo, simulan ang paglalaro ng ilang uri ng isport. Umaasa kami na ang aming mga fitness recipe, wasto at malusog na nutrisyon ay tutulong sa iyo dito.

Ang pag-stick sa isang fitness menu para sa linggo ay mahalaga upang makamit ang iyong layunin - isang magandang pigura. Kung walang malusog na diyeta, ang mga pagsisikap sa sports ay magiging walang kabuluhan. Espesyal na tungkulin nakatuon sa fitness nutrition para sa pagbaba ng timbang. Ang lingguhang fitness menu para sa mga batang babae ay isa ring pagkakataon upang makakuha ng magandang sculpted figure. Ang isang epektibong fitness diet para sa pagbaba ng timbang, isang lingguhang menu kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba, ay isang pagkakataon upang makakuha ng hugis sa maikling panahon.

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa 70% sa kung anong pagkain ang iyong kinakain at 30% sa ehersisyo. Ang pagsunog ng taba ay hindi apektado ng bilang ng mga calorie, ngunit sa pamamagitan ng balanse ng mga taba, carbohydrates at protina na iyong kinakain at kung gaano karaming pagkain bawat araw. SA tamang diyeta ang resulta ay magiging mabilis at pangmatagalan. Anong mga pagkain ang angkop para sa isang fitness diet at kung paano lumikha ng isang tinatayang lingguhang fitness menu para sa mga kababaihan?

Mga tampok ng nutrisyon sa fitness

Larawan 1. Kumpletuhin ang fitness menu para sa isang linggo kasama ang kumplikadong carbohydrates(pasta, kanin, zucchini), protina (itlog, karne) at hibla (karot, broccoli, gulay)

Ang pagsunod sa lingguhang fitness menu ay isang mahalagang elemento ng pagkapanalo ng magandang katawan. Kasama sa nutrisyon ng fitness para sa linggo ang lahat ng kinakailangang sangkap upang maging komportable ang katawan. Ang menu ng fitness food para sa linggo, na isasaalang-alang namin sa ibaba, ay mahigpit ngunit epektibo. Kasama sa fitness menu para sa linggo ang 1900 calories. Kaya, ang mga pangkalahatang tampok ng mga panuntunan sa fitness ay kinabibilangan ng:

• natural na mga produkto;
• rehimen;
• pagbabawal sa mabibigat na pagkain sa gabi;
• balanse ng tubig;
• balanseng nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga natural na produkto ay ang susi sa isang maganda, toned na katawan at isang pingga para sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan sa kabuuan. Mga likas na produkto- ito ay isang malusog na pamumuhay. Ang mga de-latang at naprosesong pagkain mula sa mga istante ng supermarket ay hindi kasama sa listahan malusog na produkto.

Larawan 2. Ang mga protina, mabagal na carbohydrates at isang minimum na taba ay ang batayan ng isang fitness diet.

Dalawa ang inaakala ng rehimen mahahalagang punto: calorie na nilalaman at nutrisyon ayon sa oras. Kahit na para sa isang malaking tao na nagpasya na mawalan ng timbang, 1900 calories bawat araw ay sapat, ngunit para sa mga batang babae, 1300-1400 calories ay itinuturing na pamantayan kapag nawalan ng timbang. Kumain ng maliliit na pagkain 3 hanggang 7 beses sa isang araw.

Ang mabibigat na pagkain sa gabi ay bawal. Cottage cheese, mansanas, mababang-calorie na prutas na dessert - oo, pritong patatas- Hindi. Ang pananatiling hydrated ay isang elemento ng isang malusog na pagkain sa pagkain. Ang pagbibigay ng tubig sa katawan sa panahon ng sports ay nakakatulong na mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na microelement sa katawan.

Ang isang pakiramdam ng pagkahilo, pagkamayamutin, tuyong bibig at timbang na hindi bumababa sa panahon ng regular na ehersisyo ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tubig. Panatilihin ang balanse ng likido sa iyong katawan at uminom ng tubig nang mas madalas, kahit ilang higop.

Bago ang pagsasanay, huwag kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras upang mawalan ng timbang. Kung gusto mong magkaroon ng meryenda, pagkatapos ay kumain ng mga prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga cereal. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na magkaroon ng meryenda kaagad at pagkatapos ay mag-fasten para sa 2-3 oras.

Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay 60-70% ng pang-araw-araw na halaga. Kaya, kung ang isang batang babae ay may 1250 calories, pagkatapos ay sa isang fitness diet inirerekomenda siyang kumonsumo ng 875.

Larawan 3. Pagsunod rehimen ng pag-inom pinatataas ang pagiging epektibo ng isang fitness diet.

Mga produkto para sa diyeta

Mga tamang produkto- pangako ng iyong mabilis na resulta. Sweet at matatabang pagkain hindi inirerekomenda para sa paggamit. Ano ang iba pang mga prinsipyo ang dapat mong sundin upang mawalan ng timbang?

Kung gusto mong sundin ang isang fitness diet sa loob ng 2 linggo o higit pa, magdagdag mga multivitamin complex upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng mga bitamina.

Larawan 4. Mga bitamina complex na naglalaman ng iron, calcium, zinc, phosphorus, cobalt ay kailangan upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina sa diyeta.

Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay batay sa tatlong mga haligi: taba, carbohydrates at protina. Ang mga bahagi ay dapat na balanse. Kung gagamitin mo ang mga ito nang tama, hindi ka makaramdam ng gutom, bagaman ito ay normal kapag binago mo ang iyong diyeta.

Ang pahayag na ang carbohydrates ay nakakapinsala sa kalusugan at kagandahan ay sa panimula ay mali. Ngunit ang nutrisyon ng fitness ay gumagamit ng mabagal kaysa sa mabilis na carbohydrates. Lumilikha sila ng pakiramdam ng pagkabusog at dahil dito kumakain tayo ng mas kaunting pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay kanin, bakwit, oatmeal, millet cereal, whole grain pasta, tinapay ng rye. Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga at minsan sa oras ng tanghalian upang hindi magdusa sa gutom.

Larawan 5. Mga produktong naglalaman ng mabagal na carbohydrates: munggo, patatas, kanin, mais, tinapay at wholemeal pasta, oatmeal

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay makakaapekto sa kaginhawahan ng iyong mga kalamnan. Pangunahing protina na pagkain: manok, isda, walang taba na karne, itlog, gatas at cottage cheese.

Mahalagang ubusin ang mga taba sa panahon ng fitness diet. Ang dosis ng taba ay isang pares ng mga kutsara ng langis ng gulay, o 30 gramo. mani

Larawan 6. Mga produktong protina: karne ng baka at manok, isda, matapang na keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo.

Maaari ka ring maging interesado sa:

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang halimbawa ng fitness menu para sa isang linggo ay naglalaman ng 5 pagkain sa isang araw. Ang mga pagpapalit ng mga recipe ay pinapayagan, ngunit hindi sa gastos ng calorie na nilalaman.

Lunes:

• Umaga: omelet, oatmeal, baso ng sariwang kinatas na juice;
• Snack: mansanas, 2 tablespoons ng low-fat cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, kanin na may nilagang gulay;
• Meryenda: yogurt, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. payat na isda, 1 hinog na peras.

• Umaga: 1 orange, perlas barley, isang baso ng mababang-taba na gatas;
• Meryenda: 100 gr. cottage cheese na may mga pasas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. kanin na may isang piraso ng lean beef;
• Snack: bran, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. fillet ng manok, pinakuluang mais.

• Umaga: 100 gr. muesli na may yogurt, 1 mansanas;
• Snack: fruit salad na may cottage cheese;
• meryenda sa hapon: nilagang gulay, 100 gr. walang taba na isda, 1 orange;
• Meryenda: 2 mansanas;
• Gabi: salad ng gulay, pinakuluang munggo.

• Umaga: 2 pinakuluang itlog, sariwang juice;
• Meryenda: 100 gr. pinakuluang bigas, salad ng gulay;
• Meryenda sa hapon: 1 mansanas, 100 gr. dibdib ng manok;
• Snack: fruit salad na may mababang taba na yogurt;
• Gabi: 100 gr. lean beef, isang piraso ng rye bread.

• Umaga: bakwit, 2 itlog;
• Snack: 1 saging, low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: salad ng gulay, 100 gr. bigas;
• Meryenda: 30 gr. mani, 2 mansanas;
• Gabi: nilagang gulay, 100 gr. payat na isda.

• Umaga: isang baso ng gatas, 2 pinakuluang itlog;
• Snack: yogurt, 1 saging;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. bigas, 200 ML juice;
• Snack: isang bahagi ng low-fat cottage cheese, patatas na inihurnong sa oven;
• Gabi: fruit salad, yogurt.

Linggo:

• Umaga: omelette, 200 ml juice;
• Meryenda: 1 saging, 100 gr. bigas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, isang bahagi ng durum wheat pasta;
• Snack: yogurt, 1 mansanas;
• Gabi: 100 gr. walang taba na karne ng baka, 1 peach.

Larawan 7. Ang isang maliit na halaga ng mga mani ay makadagdag sa iyong diyeta nang maayos, dahil naglalaman ang mga ito malusog na taba

Kapag binabago ang iyong fitness menu, inirerekumenda na bilangin ang mga calorie at huwag magdagdag ng mga matatabang pagkain. Maaari mong dagdagan ang fitness menu para sa isang linggo, ang mga recipe na aming sinuri, kasama ang mga pinggan sa ibaba. Manatili sa pang-araw-araw na diyeta na ito sa loob ng 2-3 linggo.

Ipinapakita ng talahanayan alternatibong opsyon lingguhang fitness diet.

Mga recipe ng fitness diet

Ang fitness diet, ang lingguhang menu na aming sinuri, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 6 kg ng labis na timbang. Ang menu ng fitness food para sa linggo ay kumbinasyon ng malusog at masasarap na pagkain. Upang ang fitness diet, ang menu para sa isang linggo na aming sinuri, ay hindi isang pagsubok para sa iyo, ngunit entertainment, inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na pagkain.

Ang isang omelette na may hipon ay magiging isang masustansyang almusal, pagkatapos nito ay hindi ka magkakaroon ng gana sa loob ng mahabang panahon. Ang hanay ng mga produkto ay minimal, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki. Kung wala kang hipon sa kamay, kung gayon ang anumang iba pang produkto ng pagkaing-dagat ay sasamantalahin ang iba't ibang pagkain sa mga supermarket at mga pamilihan.

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas;
• 6 pinakuluang hipon;
• asin at paminta sa panlasa.

Talunin ang gatas at itlog at magdagdag ng mga pampalasa sa kanila. Ibuhos ang timpla sa molde microwave oven o isang regular na hurno, magdagdag ng hipon. Maghurno hanggang maluto (10-15 minuto).

Ang smoothie ay isang nakatutuwang bitamina cocktail. Gawin ito mula sa anumang mga gulay at prutas, gayunpaman, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga berry.

Larawan 8. Ang mga smoothies ay maaaring gawin mula sa mga prutas (kiwi, peach, saging) o berries (strawberries).

Mga sangkap:

• 1 saging;
• 100 ML ng gatas;
• isang dakot ng iyong mga paboritong berry.

Paghaluin ang mga sangkap gamit ang isang blender. Ihain ang parehong mainit at malamig.

Kahit na ang isang ordinaryong vinaigrette ay isinasaalang-alang ulam sa pandiyeta. Gamitin ang recipe ng salad na ito sa iyong fitness menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Larawan 9. Vinaigrette ng beets, carrots, cucumber, peas at sunflower oil.

Mga sangkap:

• 1 beet;
• 1 karot;
• 100 gr. munggo;
• 6 na kutsara ng berdeng mga gisantes;
• 1 adobo na pipino;
• Langis ng oliba sa panlasa.

Pakuluan ang mga beets at karot at gupitin sa mga cube. Gupitin ang pipino sa maliliit na piraso. Paghaluin ang mga sangkap, magdagdag ng langis ng oliba, paminta at asin sa panlasa.

Diet at regimen ng pagsasanay para sa mga klase sa fitness

Ang fitness nutrition regimen para sa isang linggo sa panahon ng pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto: nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Larawan 10. Ang isang gulay na meryenda ng mga kamatis, mais at mga gulay sa pagitan ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang toned figure nang mas mabilis.

Kasama sa mga pre-workout na pagkain ang pinakamataas na protina at carbohydrates at walang taba. Ang mga protina ay kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan na puno ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay protina na naghahatid ng mga amino acid sa kanila. Dagdagan ang mga pre-workout na pagkain na may itim na tsaa, na nagpapakilos ng taba at ginagamit ito ng katawan bilang panggatong.

Uminom ng mas maraming likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagod pagkatapos mag-ehersisyo, ikaw ay dehydrated. Uminom ng tubig, sports drink o juice. Ang mga sariwang prutas na sitrus ay isang mainam na pagpipilian.

Ang pangunahing bentahe ng fitness nutrition ay ang pagiging epektibo nito at ang katotohanan na ito ay isang "buong" diyeta. Walang panganib ng gutom sa ilalim ng rehimeng ito, at ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pamamagitan ng matinding pisikal na pagsasanay.

Pagkatapos ng klase, magmeryenda sa loob ng unang 20 minuto. Kung hindi ka kumain ng kahit ano, magsusunog ka ng taba ngunit hindi magkakaroon ng kalamnan. Mas mainam na kumain ng isang bahagi mabagal na carbohydrates, o mag-enjoy ng protein shake. Tanggalin ang mga taba. Hindi rin inirerekomenda na kumain ng karne pagkatapos ng ehersisyo. Iwasan ang caffeine 2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Video: Fitness menu para sa linggo

I-rate ang artikulong ito:

Average na rating: 3.86 sa 5.
Na-rate ng: 7 mambabasa.

Ang nutrisyon sa fitness ay isang malusog na opsyon balanseng diyeta, na idinisenyo para sa mga babae at lalaki na regular na nagsasanay nang masinsinan. Sa malalaking lungsod mayroong mga serbisyo para sa paghahatid ng mga pang-araw-araw na menu para sa mga atleta, ngunit ang mga pagkain nito ay maaari ding ihanda sa bahay mula sa mga magagamit na produkto. Upang gawin ito, kailangan mong piliin at pagsamahin ang mga ito nang tama, gumamit ng banayad na pamamaraan ng paggamot sa init at isaalang-alang pang-araw-araw na pamantayan mga calorie.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:

“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa pa >>

Ipakita ang lahat

Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta

• Mga layunin sa nutrisyon sa fitness:
• pagpapanatili ng pagganap ng mga babae at lalaki na may regular na ehersisyo;
• pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba;
• pangangalaga at paglago ng tissue ng kalamnan sa mga kinakailangang lugar;
• pagpapagaling ng lahat ng mga sistema ng katawan, pagbibigay nito ng mga bitamina at mahahalagang microelement;

kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system.

Hindi tulad ng maraming mga diyeta na idinisenyo para sa isang linggo o isang buwan, ang isang malusog na diyeta ay palaging maaaring sundin, at ito ay makikinabang lamang sa katawan. Depende sa iyong mga layunin, maaaring kasangkot ang wastong nutrisyon iba't ibang dami

• carbohydrates sa diyeta:
• 50%, kung kailangan mong makakuha ng timbang - mas madalas ang diyeta na ito ay sinusundan ng mga kalalakihan o payat na kababaihan;
• 30% kung kailangan mong mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang korset ng kalamnan; hanggang sa 10%, kung kailangan mong "tuyo" ang katawan hangga't maaari - ito ang pinaka mahigpit na diyeta

, na sinusunod sa paghahanda para sa mga kumpetisyon ng mga lalaking bodybuilder at babae sa kategoryang fitness bikini.

Ang nutrisyon sa fitness ay nagbibigay ng pang-araw-araw na pagkalkula ng KBJU: ang bilang ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates na natupok. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay isang figure na nakuha gamit ang isang espesyal na formula, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay tinutukoy ayon sa mga layunin na itinakda.

Mga tuntunin

Ang mga pangkalahatang tuntunin ng fitness diet ay ipinakita sa talahanayan.	Panuntunan
Paliwanag	Uminom ng maraming malinis na tubig Mga ehersisyo sa gym napaka-enerhiya-ubos at pumukaw pagtatago malaking dami likido sa pamamagitan ng pawis. Ang mga reserba nito ay kailangang mapunan upang maiwasan ang dehydration. Bukod, malinis na tubig , ginagamit sa tamang panahon , bumibilis at pinapabuti ang proseso ng panunaw. Kailangan mong uminom ng tubig sa walang laman na tiyan, kalahating oras bago ang pangunahing pagkain at hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng hapunan. Bilang karagdagan sa tubig, pinapayagan kang uminom ng iba pang inumin na nagpapabilis sa iyong metabolismo.
Magiliw na paraan ng paggamot sa init ng mga produkto	Kasama sa mga pamamaraang ito ang: pagpapasingaw; Pagprito sa isang non-stick coating; pagluluto sa hurno o microwave; pagluluto; nilaga; pag-ihaw. Ang pagprito ng mga pagkain sa anumang mga langis na may ganitong diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal.
Madalas ngunit maliliit na pagkain	Ang fractional na nutrisyon ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay: 1. Nagpapabuti ang panunaw. Walang labis na pagkain, na itinuturing na sanhi ng labis na katabaan sa 80% ng mga kaso. Ang sistema ng pagtunaw ay hindi makayanan ang labis na dami ng pagkain; 2. Ang baywang ay nagiging manipis. Ang malalaking halaga ng pagkain ay nag-uunat sa mga dingding ng tiyan at nagpapataas ng laki nito. Nakakaapekto ito sa dami ng baywang at tiyan. 3. Pagpapabuti ng kalusugan. Ang kawalan ng mga deposito sa gastrointestinal tract ay nagpapahintulot sa lahat ng mga sistema ng katawan na gumana nang mas mahusay. 4. Pinahusay na hitsura. kailan sistema ng pagtunaw nakakayanan ang papasok na dami ng pagkain at ito ay mahusay na hinihigop, ito ay may positibong epekto sa hitsura at kalusugan ng balat, buhok, at mga kuko. 5. Pagpapabilis ng metabolismo. Ang madalas na pagkain ay isang senyales sa katawan na ang mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbabanta dito. Nagsisimula itong gumana nang masinsinan, umaangkop sa patuloy na pangangailangan upang matunaw ang pagkain. 6. Walang gutom. Mahirap sa pakiramdam kung ang isang tao ay kumakain kada ilang oras
Pagsunod sa rehimen	Mahalagang tiyakin ang paggana ng lahat ng mga sistema sa pamamagitan ng pagkain sa parehong oras araw-araw. Upang gawin ito, inirerekumenda na lumikha ng isang iskedyul na kinabibilangan ng: ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras; huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog; pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain; pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras mamaya; pag-inom ng tubig 30 minuto bago at isang oras at kalahati pagkatapos kumain
Pagpapabilis ng metabolismo	Maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo pisikal na aktibidad, mga masahe at mga pamamaraan sa kosmetiko, pagsunod sa rehimen ng pagkain at inumin, pagkonsumo ilang produkto at inumin. Ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo ay kinabibilangan ng: pinagmumulan ng hibla; pinagmumulan ng mga omega acid. Mga inumin na dapat inumin upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic: Sassi na tubig na gawa sa luya, pipino, lemon at mint; inuming luya na may limon; kefir na may kanela; smoothies na ginawa mula sa mga gulay at damo; berdeng tsaa na may luya, limon; tubig na may lemon juice o apple cider vinegar
Kumakain lamang ng mga masusustansyang pagkain	Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, tissue ng kalamnan lumago at nagpatuloy, ang pagkain na kinakain ay dapat na may mataas na kalidad: natural at malusog
Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga	Bago ang tanghalian, ang metabolismo ay gumagana nang mas mabilis kaysa pagkatapos ng tanghalian, sa pamamagitan ng halos 30%. Kaugnay nito, ang lahat ng mga pagkaing pinagmumulan ng glycogen ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw - sa almusal o sa unang meryenda. Ang kanilang bilang ay tinutukoy ng mga layunin na itinakda
Siguraduhing isama ang malusog na taba sa iyong diyeta	Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, buto, mga langis ng gulay malamig na pinindot, hindi nakalantad sa init, malangis na isda, abukado. Upang magkaroon ng sapat sa kanila, sa panahon ng isang fitness diet kailangan mong ubusin ang isang kutsarita sa walang laman na tiyan. langis ng linseed at pantay na ipamahagi ang mga pagkaing mayaman sa omega acid sa buong araw. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa normal na panunaw, ngunit para din sa kalusugan at kagandahan ng balat at buhok
Pagkakaiba-iba	Dahil ang isang fitness diet ay maaaring mapanatili sa buong buhay ng isang tao, kailangan itong iba-iba. Upang gawin ito, mahalagang magkaroon ng personal na seleksyon ng mga recipe para sa masasarap na pagkain para sa iba't ibang pagkain.



Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa cheat meals?

Ang cheat meal ay isang pagkain na hindi bahagi ng nutritional rules at binubuo ng mga ipinagbabawal na pagkain. Ito ay ginagawa sa mga regular na pagitan para sa:

• "shake-up" ng metabolismo at ang acceleration nito;
• pag-iwas sa epekto ng talampas (pag-angkop ng katawan sa mga bagong kondisyon at pagtigil ng pagbaba ng timbang);
• sikolohikal na pagpapahinga, na kinakailangan sa mga kondisyon ng patuloy na paghihigpit;
• pag-iwas sa pagkasira.

Sinasabi ng mga eksperto na dapat mong pahintulutan ang iyong sarili ng cheat meal nang hindi hihigit sa isang beses bawat 7-10 araw pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng pagsunod sa isang "malinis" na malusog na diyeta at pagkamit ng mga unang resulta sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinakamainam kung ang pagkain na ito ay kinuha sa unang kalahati ng araw, at pagkatapos nito ang atleta ay bumalik sa kanyang normal na diyeta. Para sa mga gustong tumaba, maaari mong dayain ang pagkain sa buong araw.

Ang pagpili ng ulam para sa intensyonal na paglabag sa wastong nutrisyon ay pinili ng tao mismo, batay sa kanyang sariling mga kagustuhan sa panlasa: fast food, tsokolate, cake o pastry, mataba na karne, sausage, pinausukang karne.



Menu para sa linggo

Halimbawang menu ganito ang hitsura ng fitness diet sa isang linggo:

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
1		Sariwang kahel	sabaw ng gulay, mga cutlet ng singaw salad ng pabo, repolyo at gulay	Isang baso ng low-fat kefir na may bran at stevia	Beans nilaga sa tomato sauce na may mga gulay
2	Tamad na oatmeal	Ang tamang mga kendi	Mga sausage ng manok, steamed broccoli, cauliflower at Brussels sprouts	Cottage cheese na may fiber	Shirataki noodles na may hipon, sariwang gulay na salad
3	Chocolate Banana Magcake	Fruit salad na may yogurt	Pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette na may berdeng mga gisantes	Berry smoothie	Inihurnong pulang isda na may lemon juice, tomato at cucumber salad
4	Omelet sa tinapay na pita	Mga rice pancake		Green smoothie	Seafood at cherry tomato salad
5	Inihurnong oatmeal	Banana milk pudding na may chia seeds	Steamed beef, lentils, cucumber at tomato salad	Isang baso ng low-fat bran yogurt	Salad na may pusit, pinakuluang itlog at pipino
6	Mga pancake ng tsokolate	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at mga pasas	Chicken meatball sopas, nilagang gulay	2 hard-boiled na itlog	Mga cutlet ng isda, bell pepper, tomato at cucumber salad
7	cake ng karot	Mga bar ng enerhiya	Nilagang repolyo na may karne ng baka	Pipino at berdeng salad	Latang tuna, lentil, sariwang kamatis

Kasunod ng menu na ito, tinutukoy ng isang tao ang kanyang mga bahagi ayon sa kinakailangang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Listahan ng mga inaprubahang produkto

Talaan ng mga pagkain na pinapayagan sa fitness nutrition:

Grupo	Mga produkto
karne	manok, mas mabuti ang dibdib ng manok; pabo; karne ng baka at karne ng baka; kuneho
Isda at pagkaing-dagat	Lahat ng uri ng ilog at isda sa dagat, seafood at tuna na de-latang nasa sarili nitong katas
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk	Mababang taba: cottage cheese; kefir; yogurt; pinakuluang gatas; gatas, kabilang ang skim milk powder
Mga gulay	Ibinibigay ang priyoridad sa mga gulay na may negatibong calorie na nilalaman: mga pipino; lahat ng uri ng repolyo; berde; kampanilya paminta; zucchini; karot; beet; kalabasa; mga kamatis. Ang mga mushroom, eggplants, at mais sa katamtaman ay pinapayagan din.
Mga prutas	saging, ubas, petsa - sa umaga hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo; mansanas; peras; mga milokoton, nectarine; berries; mga plum; pakwan; melon; pinya;
Mga pinatuyong prutas	prun; pasas; pinatuyong mga aprikot; cranberries at iba pa
Mga mani at buto	lahat ng uri ng mani; buto: mirasol, kalabasa, flax, linga
Mga cereal	oatmeal; bigas: kayumanggi, pula, hindi pinakintab; bakwit; dawa; perlas barley; mais
Pasta	Hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo: durum wheat pasta; gluten-free na pasta; shirataki noodles
Mga itlog	Manok - hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw, puti - walang limitasyon; pugo
harina	oatmeal; bigas; chickpea; mais; buong butil ng trigo; niyog Pinapayagan na magdagdag ng corn starch at lahat ng uri ng bran sa mga inihurnong produkto.
Mga langis ng gulay	olibo; linen; amaranto; linga

Mga recipe

Ang mga pagkaing mula sa iminungkahing menu ay inihanda nang mabilis at madali. Ang lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang at angkop para sa parehong mga babae at lalaki sa anumang edad.

Mga cupcake na may cottage cheese at coconut filling




Kakailanganin mo:

• 200 g ng low-fat cottage cheese mula sa isang briquette;
• 4 na itlog;
• 50 g coconut flakes;
• 40 g corn starch;
• 3 buong itlog + puti;
• 100 ML mababang-taba kefir;
• 50 g buong butil na harina;
• 50 g oat bran;
• 50 g ng trigo bran;
• 30 g kakaw;
• 5 g baking powder.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang cottage cheese, yolk, sweetener, coconut flakes at corn starch na may blender o mixer.
2. 2. Bumuo ng maliliit na bola mula sa nagresultang masa at ilagay ang mga ito sa refrigerator.
3. 3. Talunin ang 3 itlog at 1 puti, idagdag ang natitirang sangkap. Ang pagkakapare-pareho ng kuwarta ay dapat na tulad ng makapal na kulay-gatas.
4. 4. Maglagay ng isang kutsara ng kuwarta sa bawat amag, pagkatapos ay 1 bola, at isa pang kutsarang kuwarta sa ibabaw.
5. 5. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto.

Tamad na oatmeal




Kakailanganin mo:

• 60 g oatmeal;
• 100 ML mababang-taba cottage cheese;
• 100 g ng mga prutas o berry ayon sa panahon;
• 30 g ng pinaghalong iba't ibang mga buto: flax, linga, mirasol, chia, kalabasa.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang mga natuklap, buto at prutas o berry.
2. 2. Ibuhos ang pinaghalong yogurt, ilagay ang lugaw sa refrigerator sa magdamag.

Chocolate Banana Magcake




Kakailanganin mo:

• 120 g low-fat cottage cheese;
• itlog;
• 50 g harina ng bigas;
• maliit na saging;
• 20 g kakaw;
• pampatamis.

Paghahanda:

1. 1. I-mash ang saging gamit ang tinidor hanggang sa mapurol.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa kakaw.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 2 bahagi, magdagdag ng kakaw sa 1 sa kanila.
4. 4. Ibuhos ang light dough sa molde, ilagay ang chocolate dough sa gitna.
5. 5. Microwave ng 3 minuto.

Omelette sa tinapay na pita




Kakailanganin mo:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 30 g matapang na keso;
• 50 g Armenian lavash;
• asin.

Paghahanda:

1. 1. Pahiran ng gatas ang pita bread.
2. 2. Talunin ang mga itlog na may 50 ML ng gatas, magdagdag ng asin.
3. 3. Grate ang keso sa isang pinong kudkuran.
4. 4. Ilagay ang lavash sa isang heated frying pan o sa isang multicooker bowl upang ang mga gilid ay lumikha ng 4-5 cm na pader.
5. 5. Pagkatapos ng 30 segundo, ibuhos ang pinaghalong itlog sa gitna, budburan ng keso.
6. 6. Takpan ang omelette ng pita bread at lagyan ng gatas ang tuktok.
7. 7. Magluto sa magkabilang panig sa loob ng 7 minuto.

Inihurnong oatmeal




Kakailanganin mo:

• 120 g oatmeal;
• 250 ML ng gatas;
• itlog;
• 5 g baking powder;
• pampatamis;
• 20 g coconut flakes;
• 100 g ng anumang prutas o berry ayon sa panahon.

Paghahanda:

1. 1. Talunin ang itlog na may gatas.
2. 2. Paghaluin ang cereal, baking powder, sweetener at coconut flakes.
3. 3. Ilagay ang diced na prutas sa ilalim ng kawali.
4. 4. Iwiwisik ang pinaghalong oatmeal sa prutas.
5. 5. Ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas sa ibabaw.
6. 6. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng kalahating oras.

Mga pancake ng tsokolate




Kakailanganin mo:

• 180 g harina ng bigas;
• 300 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 5 g baking powder;
• itlog;
• 40 g kakaw;
• sinagap na gatas na pulbos - 60 g;
• pampatamis sa panlasa.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang lahat ng sangkap, maliban sa milk powder, na may 200 ML ng gatas.
2. 2. Maghurno ng pancake sa isang non-stick coating hanggang sa maluto.
3. 3. Paghaluin ang skim milk powder, sweetener at 100 ml ng gatas, lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 5 minuto.
4. 4. Ibuhos ang sarsa ng tsokolate sa mga pancake at palamutihan ng mga berry.

cake ng karot




Kakailanganin mo:

• 1 itlog;
• 50 g ng trigo bran;
• 70 g oat na harina;
• 90 ML mababang-taba kefir;
• 3 g baking powder;
• 100 g karot;
• pampatamis, kanela o luya sa panlasa;
• 100 g mababang-taba malambot na cottage cheese;
• 50 ML mababang-taba kulay-gatas.

Paghahanda:

1. 1. Grate ang mga karot sa isang pinong kudkuran.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa cottage cheese at sour cream.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 3 bahagi, maghurno ng 3 cake sa microwave sa loob ng 2 minuto bawat isa.
4. 4. Gumawa ng cream mula sa cottage cheese, sour cream at sweetener - matalo gamit ang isang panghalo o blender.
5. 5. Grasa ang mga cake ng cream, palamutihan ng dark chocolate shavings, niyog o grated carrots.

Ang tamang mga kendi




Kakailanganin mo:

• 100 g mga petsa;
• 100 g ng mga igos;
• 100 g mga pasas;
• 100 g prun;
• 150 g halo-halong mani;
• 30 g kakaw;
• 20 g sesame seeds;
• 30 g pistachios.

Paghahanda:

1. 1. Gilingin ang mga pinatuyong prutas at mani sa pamamagitan ng gilingan ng karne.
2. 2. Bumuo ng mga bola mula sa nagresultang masa.
3. 3. Igulong ang mga kendi buto ng linga, kakaw o tinadtad na pistachios.

Mga rice pancake




Kakailanganin mo:

• 3 itlog;
• 150 ML ng mababang-taba na gatas;
• 10 g harina ng bigas;
• pampatamis.

Paghahanda:

1. 3. Gupitin ang pangalawang saging at ilagay sa pinaghalong gatas-saging.

Bell pepper na pinalamanan ng brown rice at karne ng pabo




Kakailanganin mo:

• 4 malalaking bell peppers;
• 80 g brown rice;
• 50 g karot;
• 50 g sibuyas;
• 150 g tinadtad na pabo.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang kanin sa loob ng 15 minuto.
2. 2. Pinong tumaga ang sibuyas at lagyan ng rehas ang carrots.
3. 3. Paghaluin ang tinadtad na karne, gulay at kanin.
4. 4. I-core ang peppers at punuin ng minced meat.
5. 5. Pakuluan ang ulam ng isang oras sa mahinang apoy.

Shirataki noodles na may hipon




Kakailanganin mo:

• 150 g shirataki noodles;
• 200 g binalatan na hipon.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang hipon sa loob ng 7-10 minuto sa bahagyang inasnan na tubig.
2. 2. Pakuluan ang tubig, ilagay ang shirataki noodles, lutuin ng 2 minuto.
3. 3. Paghaluin ang hipon sa pansit.

Ang mga recipe ay maaaring makuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan na nakatuon sa sports at malusog na pagkain. Ang mga produktong hindi available sa mga regular na grocery store ay maaaring i-order sa pamamagitan ng mga espesyal na serbisyo sa online. Karamihan sa mga bagay na kailangan para sa diyeta na pinag-uusapan ay abot-kaya o mapapalitan.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ako ay lalo na nalulumbay sa aking timbang; Paano tanggalin sobra sa timbang ganap? Paano makayanan ang perestroika mga antas ng hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapamukha sa isang tao na mas bata kaysa sa kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Operasyon laser liposuction? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang nutritionist consultant. Maaari mong, siyempre, subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.

At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At ito ay napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...