Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay gumugugol ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw sa kanilang mga trabaho. Karaniwan silang kumakain sa panahon ng pahinga, kadalasan nang walang pinipili at nagmamadali. Ang mga manggagawa sa shift ay kumakain ng mas hindi regular, mas pinipili ang hindi malusog na pagkain. Gayunpaman, ang malusog na pagkain ay hindi kasing mahal ng iniisip ng maraming tao. Ang pangunahing bagay ay malaman kung ano ang iyong kinakain. Posible bang kumain sa oras at sa balanseng paraan sa lugar ng trabaho kapag nagtatrabaho sa iba't ibang shift?

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng shift work

Ang mga taong nagtatrabaho sa shift ay nag-aaksaya ng napakalaking halaga ng enerhiya. Upang maging produktibo at manatiling produktibo, kailangan nilang bigyang pansin ang kanilang diyeta. Pagkatapos ng lahat, magkakaroon ng hindi regular na nutrisyon negatibong kahihinatnan para sa kanilang kalusugan.

Ang kalusugan at tibay ng mga shift worker, lalo na ang mga nagtatrabaho sa gabi, ay napapailalim sa malubhang stress. Ang isang hindi regular, umiikot na iskedyul ng trabaho ay maaaring maging isang kadahilanan ng stress para sa katawan at pag-iisip at sinamahan ng maraming mga problema: pagkapagod, hindi pagkakatulog, limitadong pagganap, pagkawala ng gana, mga sakit gastrointestinal tract o cardiovascular system.

Tulad ng sa mga hayop, sa mga tao, ang mga function ng katawan ay napapailalim sa ilang mga ritmo, araw at gabi. Ang "beat" para sa kanila ay itinakda ng "internal clock" - ang nerve core sa utak na tumutugon sa liwanag at kumokontrol sa ating biorhythms. Ang pagganap ng isang tao ay karaniwang mataas sa araw, at sa gabi ay lumipat ang katawan sa night mode at nag-iipon ng lakas. Bumababa ang rate ng puso at presyon ng dugo, bumababa ang produksyon digestive secretions, at aktibidad ng atay at ang pangangailangan para sa init, sa kabaligtaran, tumaas.

Sineseryoso ng shift work ang ating mga biyolohikal na ritmo, ay nangangailangan mula sa isang tao ng parehong antas ng pagtitiis sa gabi at sa gabi gaya ng mga nagtatrabaho sa araw. Ang ritmo ng katawan ay itinakda ng utak at malapit na nauugnay sa nakakainis na epekto ng ilaw mata ng tao. Kung, sa pamamagitan ng nakapaligid na pag-iilaw, ang katawan ay "nakikipag-usap" sa isang tiyak na rehimen ng gabi at araw, kung gayon ang "central sensor" ay nababagay sa ritmo na ito. Ito ay kung paano masanay ang mga tao sa ibang mga time zone kapag naglalakbay.

Sa turn, ang paggamit ng pagkain ay halos walang epekto sa aming "panloob na orasan", dahil ang mga peripheral na "sensor" lamang ang tumutugon sa prosesong ito. Kaya, kung ang pagkain ay hindi kinakain sa oras, ang katawan ay naglalabas ng mga digestive enzymes nang hindi lumalabas sa karaniwang ritmo ng araw at gabi. Nakakarelaks ang mga tunog - kung hindi, ang mga manggagawa sa gabi ay kailangang magtakda ng alarma upang kumain sa araw.

Bagama't hindi nakakaapekto ang pagkain sa ating panloob na orasan, dapat bigyang-pansin ng mga shift worker ang balanseng pamamahagi ng pagkain sa pagitan ng mga pagkain at maupo sa mesa sa tamang oras. tamang panahon. Dahil dito, ang katawan, na gumugugol ng karagdagang enerhiya sa "paglipat" sa pagitan ng mga ritmo ng araw at gabi, ay tumatanggap ng suporta.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa mga manggagawa sa night shift

Narito ang ilang tip para sa mga taong ang oras ng trabaho ay nasa pagitan ng 10 pm at 6 am.

Pinakamainam na iskedyul ng pagkain kapag nagtatrabaho sa night shift

• Ang mga pangangailangan ng enerhiya ng isang taong nagtatrabaho sa isang night shift ay kasinglaki ng sa isang taong nagtatrabaho sa araw, maliban na ang pamamahagi ng mga pagkain ay nangyayari nang iba. Sa panahon ng trabaho sa gabi, hindi bababa sa isang buong pagkain ang kinakailangan, na tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng proseso ng trabaho. Dahil dito, ang gana sa pagkain ay na-normalize at ang mga kaguluhan sa gastrointestinal tract ay pinipigilan.
• Ang malinaw na tinukoy na mga oras ng pagkain at pahinga sa panahon ng shift ay nagsisiguro ng mas mahusay na kagalingan.
• Pinakamabuting manatili sa sumusunod na iskedyul ng pagkain. Makakatulong ang isang magaan na hapunan sa bahay bago ang iyong shift, sa pagitan ng 7 at 8 p.m.. Ang hatinggabi ay ang oras para sa isang mainit na pagkain, at dalawang oras bago matapos ang trabaho ay inirerekomenda na magkaroon ng isa pang meryenda. Mainit na pagkain nagpapainit at nagpapasigla, at pinipigilan ng mga meryenda ang mababang antas ng asukal sa dugo at may positibong epekto sa pagganap at konsentrasyon.

Ang pinakamahusay na mga produkto para sa mga manggagawa sa gabi

• Sa gabi, ang mga pagkain ay dapat na mababa ang taba at madaling natutunaw.
• Bilang isang mainit na pangunahing kurso, mas mainam na pumili ng mga nilagang gulay at inihurnong karne o isda na may side dish ng patatas na jacket, buong butil na bigas, wholemeal pasta, pati na rin ang mga salad at gulay. Ang isang kahalili sa mga pagkaing ito ay sopas - madaling dalhin sa iyo mula sa bahay at mabilis itong painitin.
• Kasama sa mga angkop na meryenda ang mga low-fat dairy products, prutas, compotes, crispbread at whole grain na tinapay na may keso o ham, pati na rin ang salad.
• Dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, hindi inirerekumenda na uminom ng kape o itim na tsaa, dahil ang mga inumin na ito ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo at may nakapagpapalakas na epekto sa katawan, sa gayon ay inaalis ito ng karapat-dapat na pahinga.
• Sa umaga, ipinapayong huwag matulog kaagad pagkatapos ng trabaho, ngunit maglaan ng kaunting oras upang "lumipat" sa estado ng pagtulog. Halimbawa, maaari kang mamasyal o magbasa. Hindi ipinagbabawal ang magaang almusal.
• Ang liwanag ng araw at ingay ay maaaring makagambala sa pagtulog pagkatapos ng isang shift sa trabaho at makagambala sa paggana ng "panloob na orasan". Upang maiwasan ito, kailangan mong magpahinga sa isang tahimik at madilim na silid.

Sa pagnanais na tulungan ang mga tao, maraming mga tindahan at parmasya ang lumilipat sa buong-panahong operasyon. Maraming mga pasilidad sa produksyon at mga bahay ng pag-imprenta ang gumagana sa buong orasan; kawani ng medikal sa mga ospital. Ang mga emergency na sitwasyon na nangangailangan ng trabaho sa gabi ay maaaring mangyari sa anumang kumpanya. Samakatuwid, kailangang maihanda ng mga empleyado ang kanilang sarili sa pagtatrabaho sa gabi. Nangangailangan ito ng karagdagang paggasta ng enerhiya mula sa amin, dahil walang sinuman ang magpapalaya sa amin mula sa mga tungkulin sa bahay. Paano maglaan ng oras ng karamihan sa tamang paraan? Nag-aalok kami ng ilang mga simpleng tip na, inaasahan namin, ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang sigla at mabuting kalooban kapwa sa oras ng tungkulin sa gabi at pagkatapos nito.

Bago magtrabaho.
Ang pagtulog ay ang lunas sa pagod.
Karamihan sa isang mahusay na paraan ibalik ang lakas ay magandang tulog. Kung madalas kang magtrabaho sa gabi o magkaroon ng salit-salit na shift sa gabi at araw, huwag pabayaan ang tamang pahinga. Maraming kababaihan, pagkatapos magtrabaho sa gabi, ay hindi maaaring huminto at magtrabaho sa "pangalawang shift" sa bahay, nakalimutan na ang katawan ay nangangailangan ng pahinga. Bilang resulta, ang night shift sa trabaho ay isang pagpapatuloy ng daytime home work, at pagkatapos ng shift ay magkakaroon muli ng home shift.
Tandaan na kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras araw-araw. Sa pamamagitan ng pagbawas sa oras ng iyong pagtulog, humiram ka sa iyong katawan para sa lakas, na pagkatapos ay kailangan mong bayaran nang may interes. Kung ang sitwasyon ay hindi nabago, ito ay puno hindi lamang sa pagkapagod at pag-aantok, kundi pati na rin sa mga malubhang karamdaman ng mga panloob na organo. Tandaan na hindi lamang pagtulog ang mahalaga, kundi pati na rin ang kalidad ng pagtulog na iyon. Pahangin ang silid, matulog sa kama, sa komportableng kutson at unan. Maaari mong linlangin ang iyong katawan at matulog sa isang silid na may makapal na kurtina, sa dilim.
Huwag linlangin ang iyong katawan.
Minsan kinakailangan na bawasan ang oras ng pahinga. Ngunit sa kasong ito, maaari kang "sumang-ayon" sa iyong katawan tungkol sa oras ng trabaho at oras ng pahinga. Gayunpaman, sa kasong ito, mahigpit na sumunod sa kasunduan. Maaari kang magtrabaho nang walang pagod kahit na sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod, ngunit pagkatapos ay ang katawan ay nangangailangan ng mahabang pahinga. Ang katawan ay hindi nagpapatawad ng panlilinlang - agad itong gumanti sa sakit.
Ang pamilya ay dapat na sumusuporta.
Tandaan na ang mga miyembro ng pamilya ay kailangan ding maging kasangkot upang makasunod ka sa rehimen. Hindi ka dapat maistorbo habang natutulog ka dahil lang mahimbing na tulog nagpapanumbalik ng lakas. Ipaliwanag sa mga nasa hustong gulang na miyembro ng iyong pamilya na mayroon kang seryosong trabaho, at ang pahinga sa araw ay mahalaga para sa iyo.
Sabihin sa iyong malapit na mga anak ang tungkol sa iyong trabaho. Ipaliwanag na para makapagtrabaho ng maayos kailangan mo ng tamang pahinga. Sumang-ayon sa iyong mga anak at mga mahal sa buhay tungkol sa kung anong oras ang maaari mong gugulin sa kanila. Sabihin nating nagtatrabaho ka sa gabi, kaya kailangan mong matulog kalahating araw bago, ngunit pagkatapos ay mayroon kang dalawang magkasunod na libreng araw at makakasama mo sila.
Sumang-ayon sa paghahati ng mga responsibilidad sa sambahayan. Kumilos hindi sa pamamagitan ng mga pagbabawal o pangangati, ngunit sa pamamagitan ng mga paliwanag. Ang pangunahing bagay ay upang sabihin nang maaga sa iyong mga mahal sa buhay na ikaw ay nasa tungkulin sa gabi, dahil posible na kailangan din nilang baguhin ang kanilang mga plano.

Habang nagtatrabaho.
Ilagay ang iyong sarili sa isang magandang kalagayan.
Pumasok ka na sa trabaho magandang kalooban. Maaari naming payuhan ang mga kababaihan na huwag pabayaan ang makeup kung karaniwang gumagamit sila ng mga pampaganda. Maaaring irekomenda ang mga lalaki na pumasok sa trabaho sa gabi sa parehong anyo tulad ng sa araw. Kung magsuot ka ng business suit sa opisina sa araw, dapat mong gawin ang parehong sa gabi. Sa ganitong paraan, gagawa ka rin ng working mood para sa iyong sarili.
Anuman magagandang salita, na tinutugunan sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kalooban at pagpapahalaga sa sarili. Sabihin sa iyong sarili ang isang parirala tulad ng: "Ako ay masayahin, masayahin at maganda ang pakiramdam." Kung sasabihin mo ang pariralang ito nang maraming beses, tiyak na gaganda ang iyong kalooban. At ang mga taong nasa mabuting kalooban ay laging nakangiti. Ngiti - murang paraan magmukhang mabuti at maganda ang pakiramdam.
Sa sikolohiya mayroong konsepto ng memorya ng katawan at kung ayusin natin ang isang tiyak na posisyon ng katawan na nauugnay sa isang tiyak emosyonal na estado, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagpaparami ng isang tiyak na pose maaari mong makamit ang isang tiyak na mood. Subukang umupo sa isang upuan at ibitin ang iyong mga braso nang mahina, ibababa ang iyong mga balikat - malamang na ang pose na ito ay magdadala ng malungkot na kaisipan sa iyo. Ngunit sa sandaling ituwid mo ang iyong mga balikat, itaas ang iyong ulo at ngumiti, ang iyong kalooban ay bumuti. Gamitin ang diskarteng ito upang mapalakas ang iyong kalooban.
Gumamit ng doping nang may pag-iingat.
Maaaring pansamantalang mapawi ang antok ang kape at mga inuming pampalakas. Ngunit ito ay isang advance at kailangang ibalik. Bilang karagdagan, ang kape at tsaa ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Siyempre, hindi sa kanilang sarili, ngunit dahil sa ang katunayan na sa bawat tasa ng kape o tsaa ay karaniwang kumakain kami ng isang tiyak na halaga ng cookies, cake o sandwich. At sila, tulad ng alam mo, ay may mga calorie. Pinakamainam na kumain ng masaganang pagkain sa bahay bago at pagkatapos ng trabaho. At kumuha ng isang bagay na mababa ang calorie sa iyo upang magtrabaho - salad o prutas. Bilang karagdagan sa pagiging mabuti para sa katawan, ang pagkain ng ganitong uri ng pagkain ay may isa pang kalamangan: hindi ka makakaramdam ng antok pagkatapos kainin ito.
Ang isa pang kawalan ng malakas na kape at tsaa, pati na rin ang mga inuming may alkohol at carbonated. Ang mga ito, kakaiba, ay maaaring maging sanhi ng pag-aalis ng tubig. At ito ay mapanganib, dahil ang ating katawan ay 80% na tubig. Ang lahat ng mga biochemical na reaksyon ay nangyayari sa isang may tubig na kapaligiran. Kahit na ang bahagyang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagbaba ng pagganap. Kasabay nito, maaaring hindi ka man lang nauuhaw.
Upang maiwasang mangyari ito sa iyo, uminom berdeng tsaa o mineral water pa rin. Kailangan mo ng 2 litro bawat araw at kung nagtatrabaho ka sa gabi, kailangan mong uminom ng likido sa gabi. Maginhawang magkaroon ng 2-litrong bote ng mineral na tubig o spring water sa iyong lugar ng trabaho. Uminom ng kaunti at madalas. Kung inumin mo ang buong bote sa oras ng trabaho, wala kang panganib na ma-dehydrate.
Ikonekta ang natural na doping.
Magsindi ng patpat ng insenso o gumamit ng lampara ng insenso na may nakapagpapalakas na amoy gaya ng pine. Ang mga amoy ay direktang kumikilos sa utak at nagiging sanhi ng mabilis na pag-akyat ng enerhiya.
Makinig sa iyong paboritong musika sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong player. Tanging, mas mabuti ang isang masayahin, ang isa ay maaaring magkaroon ng isang soporific effect.
I-ventilate ang silid. O, kung maaari, pana-panahong lumabas para sa sariwang hangin. Ang lamig ng gabi ay mabilis na maibabalik ang iyong sigla.
Alagaan ang iyong kalusugan.
Uminom ng mas maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay humahantong sa pag-aantok, pananakit ng ulo at pagkapagod. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng tubig ay negatibong nakakaapekto sa ating hitsura, lalo na sa kondisyon ng ating balat. Sa araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig.
Uminom ng multivitamin. Ang katotohanan ng ating buhay ay iyon sapat na dami Imposibleng uminom ng bitamina kasama ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagtanggap ng kinakailangang halaga ng mga bitamina, ang katawan mismo ay nakakagawa ng kinakailangang dami ng enerhiya. Bigyang-pansin ang mga iyon paghahanda ng bitamina, na naglalaman ng hindi bababa sa sampung bahagi ng bitamina at ang parehong bilang ng mga mineral.
Protektahan ang iyong paningin - lalo na kapag nagtatrabaho ka sa isang computer. Gumamit ng mga espesyal na patak at pana-panahong umiwas sa screen upang mapahinga ang iyong mga mata.

Kapag ang pagod ay nagiging labis.
Mukhang sapat na ang iyong tulog bago magtrabaho, ngunit ang pagod sa gabi ay dumarating sa iyo, inaantok ka at ang lahat ng iyong mga panlilinlang ay nagiging walang kabuluhan. Sa ganoong sitwasyon, hindi mo dapat pilitin ang iyong katawan.
Mabilis mong malalampasan ang antok sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng kaunting pahinga. Maaaring hindi ito angkop sa iyo, ngunit ginagamit namin ito.
Kakailanganin mo lamang ng 15 minuto. Umupo sa isang upuan, kung maaari, humiga. Ipikit mo ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay bababa sa isang elevator, ang mga numero ng countdown sa board sa harap mo ay dahan-dahang lumiliwanag at lumabas: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1.
Sa ganitong paraan, maaari mong "i-off" ang iyong utak sa loob ng ilang minuto, ilagay ito sa sleep mode. Bibigyan ka nito ng pagkakataong makapagpahinga. Huwag kalimutan na kailangan mong gumising sa loob ng 15 minuto. Ang pamamaraang ito ay mahusay na inilarawan sa pelikulang "17 Moments of Spring", ngunit ang pag-master nito ay hindi mahirap.
Ibang paraan. Habang nakaupo sa isang upuan, isipin ang isang biswal na paboritong lugar kung saan pakiramdam mo ay kalmado. Maaari itong maging isang tunay o naisip na lugar, isang tanawin, isang silid - kahit ano. Isipin na ikaw ay nasa lugar na ito, nagpapahinga. Isipin ang lugar na ito nang detalyado, tingnan ang lahat ng mga detalye at tamasahin ang kapayapaan. Tapos “bumalik ka.
Ang mga pagsasanay na ito ay mapawi ang pagkapagod at magbibigay-daan sa iyo na magpatuloy sa pagtatrabaho.

Pagkatapos ng trabaho.
Bigyan ang iyong sarili ng pahinga.
Magpahinga hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa pag-iisip. Tandaan na bigyang pansin ang iyong sarili araw-araw. Umalis ka para makapagpahinga. Kung hindi posible na manatili sa isang walang laman na silid, pagkatapos ay magretiro sa banyo para sa isang sandali.
Pasiglahin ang iyong sarili.
Kung nagtatrabaho ka, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng mga regalo. Anumang maliit na bagay na bibilhin mo para sa iyong sarili ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong kalooban.
Huwag kalimutan ang tungkol sa kasiyahan.
Halimbawa, tungkol sa sex – ito ay isang mahusay na paraan upang i-recharge ang iyong mga baterya. Kahit na madalas kang magtrabaho sa gabi, hindi mo dapat ipagkait sa iyong sarili ang kasiyahan na makasama ang iyong kapareha.
Huwag isuko ang pakikipagkita sa mga kaibigan, pagpunta sa teatro o konsiyerto, o iba pang karaniwan at paboritong aktibidad. Kung pinaplano mo nang tama ang iyong oras, makakahanap ka ng pagkakataon para sa anumang aktibidad na magdadala sa iyo ng kasiyahan.
"Sumakay ka sa bahaghari."
Ang mga psychologist ay nag-aalok ng ganitong paraan upang ma-recharge ang iyong mga baterya. Ito ay kilala na ang bawat kulay ay nagdadala ng isang tiyak na mood at may enerhiya. Gumawa ng mga card na may mga kulay na bahaghari mula sa kulay na papel at tingnan ang mga ito sa mga sandali ng pagkapagod. Kung sa isang punto ang iyong mata ay nananatili sa isa sa kanila, nangangahulugan ito na ito ang kulay na kailangan mo ngayon. Singilin ang iyong sarili sa enerhiya ng kulay na ito - maaari kang magsuot ng mga damit o ilang elemento nito ng kaukulang kulay, o tumingin lamang sa isang card na may ganitong kulay, na singilin gamit ang enerhiya nito.
Ang pagkahapo ay nagdudulot ng pagkapagod, at ang enerhiya ay nagbibigay ng enerhiya.
Upang makapag-ipon ng enerhiya kailangan mong gastusin ito. Pisikal na aktibidad nagtataguyod ng produksyon ng mga endorphins sa utak, na mga natural na pagpapabuti ng mood. Bilang karagdagan, sa tulong ng mga simpleng pisikal na ehersisyo maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng timbang. Maghanap ng oras para sa kanila, at kung maaari, pumunta sa pool.

Magsimula sa maliit.
Maaari kang makakita ng isang bagay na napakahirap kumpletuhin. Ang katotohanan ng ating buhay ay hindi natin laging nagagawa ang lahat ng kailangan nating gawin. Gayunpaman, sigurado kami na ang ilan sa aming mga rekomendasyon ay magiging kapaki-pakinabang. At matutugunan mo ang iyong susunod na gabing tungkulin na ganap na armado.

Doktor Natalya Rozina
Ang psychologist na si Evgenia Lomonosova.

Ang pagtatrabaho sa night shift ay isang malaking strain sa katawan. Hindi lahat ay nakakaangkop sa gayong hindi matatag na pang-araw-araw na gawain: isang katlo ng mga manggagawa ang nakakaranas ng mga problema tulad ng patuloy na pagkapagod, insomnia, atbp. Paano haharapin ito at posible bang magtrabaho sa night shift nang walang pinsala sa kalusugan?

Paano mabawi pagkatapos ng isang night shift - napping sa araw

Ang katawan ay pinakamahusay na gumagana kapag ito ay gumaganap ng parehong mga function sa parehong oras ng araw. Samakatuwid, sa araw, lalo na sa sikat ng araw, maaaring napakahirap makatulog. Ang pagtulog sa araw ay nagdudulot ng mas kaunting pahinga: wala itong kasing daming malalim na yugto, na pinakamainam para sa pagbawi.

Upang matiyak na ang pagtulog ay kapaki-pakinabang pa rin hangga't maaari, inirerekomenda ng mga doktor ang mga simpleng bagay:

1. Hilingin sa iyong mga mahal sa buhay na huwag kang istorbohin, i-off ang iyong telepono kung maaari, at magsabit ng “Huwag Istorbohin” sa pintuan ng iyong kwarto.
2. Protektahan ang iyong sarili mula sa ingay. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga earplug, na ibinebenta sa parmasya. Kung maaari, hilingin sa mga kapitbahay na huwag makisali sa pagkukumpuni o iba pang maingay na aktibidad sa ilang partikular na oras.
3. Kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog, subukan ang iba't ibang mga taktika: matulog kaagad pagkatapos ng iyong shift o maghintay hanggang gabi.
4. Matulog sa kama at huwag gamitin ito para manood ng TV, magbasa, kumain, atbp.
5. Protektahan ang iyong sarili mula sa sikat ng araw: dapat mayroong makapal na mga kurtina sa kwarto, maaari ka ring gumamit ng sleep mask.
6. Bago matulog, gawin ang parehong mga aksyon - pagkatapos ay lilitaw ang isang ugali: pagkatapos maghugas at magsuot ng pajama, kailangan mong matulog.
7. Magpahinga ka. Maikling lakad, libro, musika, mainit na paliguan mag-ambag ng mabuti dito. Walang aktibong pagsasanay, kape o energy drink ilang oras bago matulog.
8. Kung nakaramdam ka ng gutom, magmeryenda, kung hindi, mahihirapan kang makatulog.
9. Huwag gumamit ng alkohol bilang pampatulog. Tinutulungan ka nitong makatulog, ngunit dahil dito, ang kalidad ng pagtulog ay lumalala, at ang pagtulog ay maaaring hindi hangga't kailangan mo. Bilang karagdagan, maaari kang masanay sa alkohol bilang isang sleeping pill, at kung wala ito ay hindi na posible na makatulog.
10. Kung ang mga pangyayari ay hindi nagpapahintulot sa iyo na matulog nang mahabang panahon, maaari mong hatiin ang iyong pagtulog tulad nito: 4 na oras sa umaga at 4 na oras kapag ito ay mas maginhawa.

Kung hindi nakakatulong ang mabuting kalinisan sa pagtulog, dapat kang magpatingin sa doktor na maaaring magreseta ng iniresetang pampatulog. maikling acting(hal. zolpidem). Hindi ka dapat magreseta ng mga naturang gamot sa iyong sarili, dahil maaari din silang kontraindikado kapag walang kontrol na pagtanggap ay malamang na nakakahumaling. Mula sa mga over-the-counter na pampatulog maikling panahon maaaring gamitin mga antihistamine unang henerasyon (halimbawa, doxylamine), ngunit unti-unti silang huminto sa pagtatrabaho.

Tandaan: kung hindi mo ibibigay ang iyong sarili kalidad ng pagtulog, at sa paglipas ng panahon ang talamak na kakulangan sa pagtulog na ito ay maaaring magresulta sa iba't ibang mga problema sa kalusugan.

Antok sa trabaho

Antok sa trabaho - mahalagang dahilan mga pagkakamali at mapanganib na mga insidente. Samakatuwid, marami ang nagsisikap na manatiling masaya, na gumagamit ng hindi lubos malusog na pamamaraan: Pag-inom ng litro ng kape at mga inuming pampalakas o paninigarilyo ng napakaraming sigarilyo.

Paano manatiling masaya at hindi saktan ang iyong sarili?

1. Matulog (kahit na panandalian lang) at mag-ehersisyo bago ang iyong shift.
2. Siguraduhin na ang iyong lugar ng trabaho ay maliwanag na naiilawan.
3. Magpahinga sa trabaho kung maaari. Bumangon at maglakad-lakad, makihalubilo. Maaari kang matulog ng 30–45 minuto - ito ay pinakamainam na oras para gumising na refreshed.
4. Uminom ng kape, ngunit hindi hihigit sa 3-5 tarong. Hindi mo ito dapat abusuhin, kung dahil lamang sa isang pagkakatulad ng pagkagumon ay maaaring lumitaw at mahirap isuko ang caffeine.

Ang mga stimulant na parmasyutiko ay hindi pa napag-aaralang mabuti upang pag-usapan ang kanilang kaligtasan.

Pagkatapos ng iyong shift, mas mainam na gumamit ng pampublikong sasakyan; Kung kailangan mo pa ring magmaneho, gawin ang ilang mga ehersisyo bago ang biyahe.

Diet

Ang mga problema sa pagtunaw (hindi pagkatunaw ng pagkain, pananakit ng tiyan, paninigas ng dumi) ay madalas ding nangyayari sa mga taong nagtatrabaho sa gabi. Ito ay sanhi ng parehong paglabag sa pang-araw-araw na gawain. Bilang karagdagan, kapag nagbabago ang araw at gabi, mahirap tiyakin ang tamang nutrisyon. Upang hindi makapukaw ng pagkagambala sa gastrointestinal tract, mas mahusay na kumain ng maraming beses at sa maliliit na bahagi. Sa trabaho, kumain ng isang bagay na madaling matunaw: pasta, kanin, tinapay, salad, prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mas mainam na ibukod ang mataba at maanghang na pagkain mula sa diyeta: sila, tulad ng isang nakabubusog na huli na hapunan/maagang almusal, ay magpapaantok sa iyo. Huwag kumain ng matamis - pagkatapos nito ay magkakaroon ng kabiguan ng enerhiya. Ngunit ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng enerhiya nang paunti-unti at, bilang karagdagan, naglalaman ng iba't ibang uri kapaki-pakinabang na mga sangkap, iyon ay, ang mga ito ay hindi "walang laman" na mga calorie.

Paano mo pa matutulungan ang iyong katawan na manatiling malusog?

Ang pagtatrabaho sa night shift ay naghihikayat sa pag-abuso sa alkohol at paninigarilyo. At, siyempre, ang mga ito ay walang mabuti para sa kalusugan masamang ugali hindi nila dala. Sa kumbinasyon ng kakulangan ng pang-araw-araw na gawain, ang mga naturang kadahilanan ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng hypertension, labis na katabaan, depression, diabetes mellitus Type 2 at sakit sa puso. Sa mga kababaihan, ayon sa ilang data, ang panganib ng mga problema sa pagtaas ng paglilihi. Kung mayroon kang diabetes, hika, epilepsy o sakit sa isip, sa ganitong gawain ay maaaring lumala ang iyong kalagayan.

Ang mga doktor ay talamak na walang sapat na oras upang magbigay ng mga indibidwal na rekomendasyon: pamumuhay, pamumuhay, nutrisyon, mga paraan ng pag-iwas. Gayunpaman, kapaki-pakinabang na malaman: kung paano maiwasan ang paglala, independiyenteng tasahin ang kahalagahan ng isang partikular na sintomas, at magbigay ng unang tulong sa sarili.

Lubos kaming naniniwala na ang gayong mga pag-uusap ay napakahalaga sa iyo. Ipinagpapatuloy namin ang serye ng mga post tungkol sa kung ano ang gusto naming idagdag sa mga medikal na reseta. Ngayon ay tatalakayin natin ang paksa ng pagtatrabaho sa night shift.

Ang bawat isa sa atin ay kailangang manatiling gising buong gabi kahit isang beses sa ating buhay. Ang kahihinatnan ng isa gabing walang tulog madaling alisin sa pamamagitan lamang ng pagtulog ng mahimbing, ngunit paano kung pagtulog sa gabi- ito ba ay isang bagay na hindi mo kayang bayaran dahil nagtatrabaho ka sa night shift?

MGA EPEKTO SA KALUSUGAN NG TRABAHO SA GABI:

1) Pagkalito sa hormonal.

Ang mga manggagawa sa gabi ay nakakaranas ng pagbaba ng antas ng serotonin, na nagiging sanhi ng pagkamayamutin, depresyon, at mga karamdaman sa pagtulog. Ang paggawa ng insulin at leptin, ang satiety hormone, ay nagbabago. Napansin ng mga siyentipiko na ang mga nagtatrabaho sa gabi ay may pagtaas ng gana at pagtaas ng timbang na nauugnay sa mga pagbabago sa mga antas ng mga hormone na ito. Bilang karagdagan, ang aktibidad sa gabi ay humantong sa pagtaas ng cortisol, ang stress hormone. Bilang resulta, dumami ang mga kalahok sa eksperimento presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo, at ang kundisyong ito ay tipikal para sa paunang yugto diabetes

2) Mga ulser sa tiyan at duodenal, spastic colitis, paninigas ng dumi, pagtaas ng presyon ng dugo.

Ang gawain ng autonomic nervous system (ANS) ay hindi napapailalim sa conscious human control. Sa araw, ang bahaging tinatawag na sympathetic nervous system (SNS) ay aktibo, at sa gabi, ang parasympathetic nervous system (PNS). Ang sympathetic nervous system ay naglalayong pabilisin ang paggana ng katawan, na kumikilos bilang isang uri ng gas pedal - pinasisigla nito ang paggawa ng adrenaline at cortisol. Ang parasympathetic nervous system ay gumaganap ng kabaligtaran na pag-andar, ito ay isang uri ng preno na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga. mga panloob na organo: dahan dahan rate ng puso at mamahinga ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo, bawasan ang presyon ng dugo at kaasiman sa tiyan, alisin ang mga pulikat ng bituka at sa gayon ay matiyak ang makinis na pasulong na peristalsis. Ang pagpupuyat sa gabi ay "hinatak" ang lubid patungo sa nakikiramay sistema ng nerbiyos, na pinipigilan ang parasympathetic system na "i-on" ang mga function nito hanggang sa ang tao ay nagpapahinga.

3) Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.

Ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng World Health Organization ay nagpapatunay na trabaho sa gabi pinatataas ang panganib ng kanser sa suso at colorectal sa mga babae at kanser sa prostate sa mga lalaki. Malinaw, ang pagkagambala sa natural na ritmo ng buhay ay humihina immune system at sa gayon ay lumilikha ng mga kondisyon para sa paglaki ng mga selula ng kanser. Sa pinakamababa, ang isang suntok sa immune system ay puno ng madalas sipon at ang trangkaso.

4) Kawalang-pansin.

Dahil ang utak ng tao, tulad ng buong katawan, ay predisposed sa pagtulog sa gabi at pagpupuyat sa araw, kapag binago ang mode, bumababa ang konsentrasyon ng atensyon, ang empleyado ay nagiging mas absent-minded.

5) Talamak na kakulangan sa tulog.

Ang mga manggagawa sa gabi ay napipilitang magtipid ng oras sa pagtulog, dahil karamihan sa mga bagay ay maaari lamang gawin sa loob mga oras sa araw. Samakatuwid pagkatapos shift sa gabi, sa halip na punan ang "gap" na may katumbas na 8 oras ng pagtulog, ang isang tao ay natutulog ng 4-5 na oras, o mas kaunti pa. Dapat tandaan na ang pagtulog sa araw ay mas mababaw kaysa sa pagtulog sa gabi, na nangangahulugang ang 8 oras ng pagtulog ay ipinag-uutos na minimum. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay nagbabanta sa isang matinding pagkagambala sa metabolismo ng katawan, kasama ang lahat ng mga kasunod na kahihinatnan. Bukod, talamak na pagkapagod nakakaapekto sa mood ng empleyado: nagiging mas magagalitin siya, lumalala ang kanyang pagkatao sa paglipas ng panahon.

6) Mapanganib na mga pagbabago sa diyeta.

Sa night shift, ang mga tao ay kumakain ng higit pa (at mas madalas na matamis), napagkakamalang pagod ang gutom, madalas silang umiinom ng kape o matapang na tsaa na may asukal upang manatiling gising, at pag-uwi nila, kumakain sila nang mabigat - hindi dahil sa gutom. , pero dahil nalilito ang katawan.

7) Sikolohiya.

Madalas itong nangyayari: sa pagiging bihasa sa pagpupuyat sa gabi at pagtulog sa araw, ang mga manggagawa sa gabi ay unti-unting humihinto sa pagpapanatili ng dating mga koneksyon sa lipunan, dahil sa matinding pagkakaiba sa mga rehimen. Ang ganitong mga tao ay madalas na naglulunsad ng kanilang sarili hitsura, huminto sa paglalaro ng sports. Ang isang empleyado ay lalong nagiging withdraw kung hindi siya nagtatrabaho sa isang team.

Halos bawat isa sa mga punto sa itaas ay maiiwasan, ngunit nangangailangan ito ng ilang pagsisikap.

Ang mga pagkilos na ito ay dapat maging isang ugali kung nais ng empleyado na mapanatili ang kanyang kalusugan:

1) Upang mabawasan ang epekto ng pang-araw-araw na pagkalito sa hormonal, dapat mo "linlangin" ang katawan. Ano ang pagkakaiba ng gabi sa araw para sa ating utak? Una sa lahat, ang antas ng pag-iilaw ng espasyo sa paligid. Siguraduhing nakabukas ang sapat na maliwanag na mga lamp sa oras ng trabaho, gayahin ang liwanag ng araw kung maaari. Sa kabaligtaran, sa mga oras ng pahinga kailangan mong ihiwalay ang iyong sarili mula sa liwanag ng araw gamit ang makapal na kurtina at blinds. Isuot mo ito sa pag-uwi salaming pang-araw, kung hindi sikat ng araw magpapasigla sa iyo at mag-aalis sa iyo ng tulog.

2) Dahil ang kaligtasan sa sakit ay isang buong sistema na naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan, kung gayon Maaari mong dagdagan ang iyong kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong buong katawan.

Malaki ang impluwensya ng nutrisyon sa immune system dahil nakukuha natin ang halos lahat sa pamamagitan ng pagkain. mahahalagang bitamina, mineral, mga elemento ng bakas. Ang mga sangkap na ito ay pinakamahusay na hinihigop kung sila ay natupok sa kanilang natural na anyo (prutas, gulay), at hindi sa mga tablet. Ngunit ang mga bitamina complex ay kadalasang nakakatulong sa ating katawan.

Alam ng lahat ang tungkol sa pamamaraang tulad ng hardening, ngunit ang karamihan ay sigurado na ang hardening ay nasasanay sa lamig, halimbawa, paglalakad sa snow sa shorts. Ngunit sa katunayan, ang kakanyahan ng hardening ay upang sanayin ang mauhog lamad upang mabilis na tumugon sa mga biglaang pagbabago sa temperatura. Ang pagpapatigas ay nakakatulong upang maiwasan ang sipon.

Hindi rin natin dapat kalimutan na ang stress ay ang pangunahing kaaway ng kaligtasan sa sakit.

3) Paano kung ang pag-iilaw sa trabaho ay mahusay, ngunit inaantok ka pa rin nito?

Dagdagan ang konsentrasyon at atensyon nang wala mapaminsalang kahihinatnan Makakatulong ang aromatherapy. Bumili sa botika mahahalagang langis anumang citrus at langhap ang aroma nito kapag naramdaman mong bumabagsak ang iyong konsentrasyon. Maaari kang maglagay ng isang aroma lamp sa tabi mo, maaari kang mag-aplay ng langis sa mga pulsating point mula sa kung saan ka maaamoy (halimbawa, sa iyong mga pulso, mga templo). Kung hindi mo gusto ang mga langis, maaari kang kumuha ng lemon sa iyo at lumanghap ng aroma ng balat nito, o, bilang isang pagpipilian, maaari kang bumili ng pabango na may binibigkas na mga tala ng sitrus.

4) Huwag pabayaan ang 8 oras na pagtulog.

Tanggalin ang ingay. Dahil karamihan sa mga tao ay gising sa araw, maaari kang makaranas ng ingay mula sa trapiko o mga kapitbahay habang natutulog ka. Maaari mong hadlangan ang ingay sa pamamagitan ng paggamit ng mga earplug o sa pamamagitan ng paglalagay ng bentilador sa silid-tulugan, na kadalasang humaharang ingay sa background. I-off ang iyong telepono bago matulog para walang gumising sa iyo.

Magtatag ng isang tiyak na ritwal bago matulog. Subukang mag-relax bago matulog upang maibsan ang tensyon pagkatapos ng night shift, tulad ng pagbabasa ng libro, pakikinig sa malumanay na musika, o pagligo ng maligamgam. Dapat mong panatilihin ang isang pare-pareho ang iskedyul ng pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo, upang ma-aclimate ang iyong katawan sa nagtatrabaho night shift.

5) Ang pangunahing kaaway ng isang manggagawa sa gabi ay ang sobrang pagkain.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na huwag kumain nang labis hindi lamang dahil nag-aalala sila sa laki ng iyong baywang. Ang isang nakabubusog na hapunan ay kontraindikado para sa mga napipilitang manatiling gising sa gabi. Pinapaantok ka nito, nagiging sanhi ng heartburn at pakiramdam ng bigat. Dahil karamihan sa mga cafe ay may posibilidad na sarado sa gabi, ito ay mahalaga upang tumutok sa malusog na pagkain. Maghanda ng mga pagkain sa bahay at dalhin ang mga ito sa iyong trabaho para hindi ka tuluyang kumain ng mga vending machine bar o iba pang hindi malusog na pagkain. Dapat inumin ang kape bago o sa simula ng iyong shift sa trabaho. Kung maaari, bawasan ang iyong pagkonsumo ng kape sa 200 ml bawat shift.

6) Huwag palampasin ang pagkakataong makilala ang mga kaibigan.

Ipaalam sa lahat na gusto mong kausapin ang tungkol sa iyong trabaho at iskedyul ng pagtulog. Pagkatapos ay hindi nila mararamdaman na "pinabayaan" mo. Mag-ehersisyo ehersisyo. Elementary charging pagkatapos idlip o bago ang isang shift ay tataas ang pagganap, stress resistance, mag-ambag sa higit pa mabilis na nakatulog at tutulungan kang manatili sa hugis.

Ang katawan ng tao ay naka-program upang matulog sa gabi. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng melatonin, isang hormone na kumokontrol sa paggana ng mga endocrine at cardiovascular system, tumutulong na mapanatili ang isang malakas na immune system, at mapabuti ang pagbagay sa stress. Ang rurok ng produksyon ng melatonin ay mula hatinggabi hanggang 2 am, at ipinapayong matulog ang isang tao sa isang madilim na silid sa panahong ito. Samakatuwid, kapag nagtatrabaho sa night shift, ang melatonin ay ginawa sa hindi sapat na dami, at ito ay maaaring humantong sa malubhang problema may kalusugan. Halimbawa…

Ang mga madalas na nagtatrabaho sa gabi ay may mas masamang paggana ng puso. Iniuugnay ito ng ilang mga eksperto sa katotohanan na sa gabi ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting mga sangkap na nagpapahintulot na mapanatili ang tamang rate ng puso, habang ang iba ay naniniwala na kapag nagtatrabaho sa gabi, ang mga empleyado ay madalas na nag-aabuso sa kape at sigarilyo. Ngunit maging iyon man, atake sa puso at altapresyon mas madalas mangyari sa naturang mga manggagawa.

Ang sobrang timbang ay maaari ding maging resulta ng mga night shift. Ito ay dahil ang mga pagpupuyat sa gabi ay nakakagambala sa paggawa ng ghrelin at leptin, mga hormone na responsable para sa pakiramdam ng pagkabusog. Ito ang dahilan kung bakit ang "mga kuwago sa gabi" ay madalas na kumakain nang labis at hindi palaging kumakain malusog na pagkain. A sobra sa timbang, mahinang nutrisyon- tapat na kaalyado ng diabetes. Mangyaring tandaan: para sa mga madalas na nagtatrabaho sa gabi, ang produksyon ng iba mahalagang hormone- insulin, kaya ang panganib na magkaroon ng diabetes pagkatapos ng 10 taon ng regular na night shift ay tumataas ng 40%.

Kadalasang nararanasan ng mga empleyadong napipilitang magpalipas ng gabi sa trabaho tumaas na antas stress at agresyon. Hindi nakakagulat - pagkatapos ng lahat, sila ay patuloy na kulang sa tulog.

Ang mga pinsalang nauugnay sa trabaho ay mas malamang na mangyari kapag nagtatrabaho sa gabi.

Pagbawas ng pinsala

Ang una at pinakamahalagang bagay na dapat gawin ay ang magtatag ng iskedyul ng pagtulog. magandang pahinga kailangan mo ng humigit-kumulang 8 oras, ngunit hindi ka dapat "makatulog nang buo" pagkatapos ng iyong shift, kung hindi, mahirap makatulog sa susunod na gabi. Kapag bumalik ka mula sa trabaho, humiga sa loob ng 5-6 na oras at iwanan ang natitira para sa gabi. Sa pag-uwi mula sa trabaho, subukang huwag matulog sa pampublikong sasakyan, at sa bahay, kumuha ng makapal na mga kurtina upang lumikha ng kadiliman sa silid-tulugan.

Panoorin ang iyong diyeta. Ang pinakamainam na meryenda bago at sa panahon ng night shift ay gatas, dibdib ng manok, payat na isda. Upang manatiling alerto, ang katawan ay nangangailangan ng protina. Ngunit ang mga karbohidrat - patatas, pasta, pastry - sa kabaligtaran, inaantok ka.

Walang masama sa pagtikim ng isang tasa ng kape habang nagtatrabaho sa gabi. Gayunpaman, subukang uminom ng kape nang hindi hihigit sa isang beses sa isang oras at itigil ang pag-inom ng stimulant na ito sa pagtatapos ng iyong shift.

Maglaro ng sports. Ang anumang pisikal na ehersisyo ay nagpapahusay sa mga kakayahan ng katawan na umangkop.

Siguraduhin na ang iyong lugar ng trabaho ito ay maliwanag na naiilawan. Kung kinakailangan, kumuha ng table lamp. Ngunit tandaan na ang mga fluorescent lamp lamang na may isang mala-bughaw na tint ang nakapagpapalakas. Ang dilaw na ilaw ay hindi nagtataguyod ng enerhiya.

Subukang kumpletuhin ang lahat ng mahahalagang gawain at gawain na nangangailangan ng konsentrasyon at atensyon sa simula ng iyong shift. Magiging mas mahirap gawin ito sa umaga.

Naghahanap ng mga positibo

Ang pagtatrabaho sa night shift ay may mga pakinabang.

• Kung ang isang normal na day shift ay tumatagal ng 8 oras, pagkatapos ay sa gabi ang araw ng trabaho ay paikliin ng 1 oras. Ang night shift ay itinuturing na trabaho mula 10 pm hanggang 6 am.
• Ikaw ay may karapatan sa dagdag na bayad para sa pagtatrabaho sa gabi. Ang laki nito ay napagkasunduan sa pamamahala, ngunit ang oras-oras na suweldo ay hindi maaaring mas mababa sa 20% ng iyong regular na rate ng taripa (pagbabayad kada oras).
• Ang mga tao sa gabi ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming libreng oras.

Sino ang hindi dapat magtrabaho sa gabi?

Ang mga buntis at menor de edad ay hindi pinapayagang magtrabaho sa gabi. Ngunit sino ang maaaring masangkot sa trabaho sa gabi lamang sa kanilang nakasulat na pahintulot at sa kondisyon na hindi ito ipinagbabawal para sa kanila dahil sa mga kadahilanang pangkalusugan:

• Babaeng may mga batang wala pang edad tatlong taon;
• Mga taong may kapansanan at manggagawang may mga batang may kapansanan;
• Mga manggagawang nag-aalaga sa mga miyembro ng pamilyang may sakit;
• Mga nag-iisang ina at ama na nagpapalaki ng mga anak na wala pang limang taong gulang.

Kasabay nito, ang mga naturang espesyalista ay dapat na ipaalam sa kanilang karapatang tumanggi na magtrabaho sa gabi sa pagpirma.

Anna Peskova, artista:

Sa acting profession, pangkaraniwan ang night shift. Sa aking kabataan ay mas madali para sa akin, ngunit ngayon ay nagiging mas mahirap. Pagkatapos ng naturang paggawa ng pelikula, sinisikap kong magpahinga nang mas matagal at tiyak na makatulog ng mahimbing sa gabi. Mahirap talagang bumawi pagkatapos ng physical at energy-intensive filming.