Kadalasan, ang papalapit na mga deadline ay pinipilit tayong mapuyat sa gabi at magtrabaho nang walang pagod. Ngunit para sa mga nagiging kalabasa pagkatapos ng hatinggabi, alam namin ang ilang mga paraan upang maibalik ang iyong sarili sa iyong katinuan at maging produktibo! ;).

1. Iwasan ang mga ritwal sa pagtulog

Ang paghahanda para sa kama ay karaniwang may kasamang isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon: magsuot ng pajama, uminom ng gatas, magbasa ng libro. Para sa mga ordinaryong araw, ito ay isang kalamangan: naiintindihan kaagad ng katawan na matutulog ka na ngayon. Kung kailangan mong manatiling gising, mas mabuting iwasan ang mga ganitong gawi.

2. Huwag kumain nang labis

Ang bahagyang gutom ay magpapanatili sa iyo ng gising, dahil inaasahan kang maging aktibo upang makakuha ng pagkain.

3. Piliin ang tamang damit

Hindi ka dapat magpalit ng pajama, kahit na napakakumportable. Magsuot ng bagay na hindi ka matutulog, tulad ng bago, hindi pa nasusuot na maong. Ang mga sapatos na may laces ay magiging isa pang katulong. Hindi ka niya bibigyan ng pagkakataong "higa lang ng limang minuto." Maliban kung, siyempre, sanay kang matulog sa iyong bota tuwing Biyernes.

4. Iwasan ang mga sofa at kama

Kung gusto mo talagang matulog, matutulog ka kahit sa matigas na upuan na may mga pako na nakalabas dito at doon. Ang isang malambot na kama ay hindi mag-iiwan sa iyo ng isang pagkakataon na manatili hanggang sa umaga. Samakatuwid, huwag piliin ang pinaka komportableng upuan.

5. Lumiwanag ang mga ilaw

Ang pananaliksik ay nagpakita na maliwanag na ilaw pinipigilan ang antok. I-on ang overhead light, sconce, table lamp. Imposibleng lumampas ito sa bagay na ito. Totoo, hindi mo dapat gawin ang trick na ito sa mga party: ang ibang mga bisita sa nightclub ay maaaring hindi nasisiyahan sa mga ilaw na biglang bumukas.

6. Kumuha ng sapat na tulog sa gabi bago

Hindi ang pinaka hindi inaasahang, ngunit isang paraan ng pagtatrabaho. Ang isang walang tulog na gabi sa gabi bago ay nag-iiwan sa iyo ng halos walang pagkakataon na manatiling produktibong gising. Maliban kung, siyempre, lumipad ka mula sa hinaharap upang iligtas si John Connor. Samakatuwid, bago ang isang madiskarteng gabi, matulog nang husto hangga't maaari.

7. Uminom ng kape o mga inuming may caffeine

Ang caffeine ay talagang pinipigilan ang pagkaantok. Totoo, may mga nuances sa pag-inom ng kape depende sa kung paano mo gustong gugulin ang iyong umaga. Kung iniinom mo ito ng sobrang lakas, may panganib na maging masyadong alerto ka kahit na oras na para matulog. Ang pag-inom ng kape nang paunti-unti ay makakatulong sa iyong madaling makatulog sa sandaling umalis ang caffeine sa iyong daluyan ng dugo.

8. Kumain ng maanghang na pagkain

Sa halip na pilitin ang iyong sarili upang manatiling gising, i-outsource ang aktibidad na ito. Kumain ng isang bahagi ng maanghang, maapoy na pagkain. Ito ay makakairita sa mga mucous membrane sa iyong bibig nang labis na makakalimutan mo ang tungkol sa pagtulog.

9. Mag-load ng mabilis na carbohydrates

Sa isang walang tulog na gabi, ang eksaktong pag-aari ng mabilis na carbohydrates kung saan pinupuna sila ng kanilang mga tagasunod ay magiging kapaki-pakinabang. malusog na pagkain: mabilis silang naghiwa-hiwalay sa mga simpleng asukal at magbigay ng malakas, kahit na panandaliang pagsabog ng enerhiya. Kaya huwag pansinin ang payo ng mga lola na "huwag kumain ng matamis sa gabi, kung hindi, hindi ka matutulog" at mag-stock ng mga matamis.

Panoorin ang iyong antas ng pagkahapo, dahil ang enerhiya ay umalis sa iyong katawan nang kasing bilis: sa sandaling makaramdam ka ng pagod, oras na upang kumagat muli ng tsokolate.

10. Hugasan ang iyong mukha malamig na tubig

Banlawan ang iyong mukha at pulso. Ang malamig na tubig ay isang uri ng stress para sa katawan, at samakatuwid ito ay hindi maiiwasang magpapasigla sa sarili upang maalis ang kakulangan sa ginhawa.

11. Nguya ng gum

Ayon sa pananaliksik, ang pagnguya ay magpapanatili sa iyo ng gising. Ang utak ay tumatanggap ng isang senyas na ang pagkain ay papunta sa tiyan, at hindi pinapayagan ang katawan na makapagpahinga sa pag-asa ng isang bahagi ng enerhiya. Sa pangkalahatan, maaari kang ngumunguya ng kahit ano, ngunit ang chewing gum ay magiging mas matagal na opsyon kaysa sa pagkain.

12. Uminom ng tubig

Ang dehydration ay maaaring humantong sa pagkapagod, kaya makinig nang mabuti sa mga senyales ng pagkauhaw ng iyong katawan. May dagdag na bonus ang tip na ito: nasubukan mo na bang matulog nang puno ang pantog?

13. Maglupasay

Ang pisikal na aktibidad ay nakapagpapalakas, at kung bumangon ka at gumawa ng 15 squats o push-up bawat oras, ito ay makabuluhang magpapahaba sa panahon ng pagpupuyat. Ngunit mas mahusay na iwasan ang pagtalon, kahit na ang pakikipag-usap sa pulisya, na tatawagin ng mga kapitbahay dahil sa ingay, ay maaaring maging mas nakapagpapalakas kaysa sa anumang mga squats.

14. Panatilihing abala ang iyong ulo

Tiyak na may mga gawain na nakakalimot sa lahat ng bagay sa mundo. Para sa ilan, ito ay palaisipan, para sa iba ay isang bagong antas ng paglalaro ng computer. Kung pipiliin mo ang isang pelikula o laro, mas mabuti na ang mga ito ay bago sa iyo at kailangan mong maingat na sundin ang mga twists at turns ng plot.

15. Ilipat ang iyong atensyon

Ang walang tulog na gabi ay isang magandang oras para magsanay ng multitasking. Lumipat sa pagitan ng iba't ibang gawain upang maiwasan ang pagpunta sa awtomatikong mode.

Paminsan-minsan ay lumilitaw ang mga sitwasyon kung kailan kailangang manatiling gising sa buong gabi, habang kasabay nito ay pinananatiling malinis ang ulo at nananatiling makatwiran. Halimbawa, sa gabi bago ang mahahalagang pagsusulit o kapag kailangan mong magpatakbo ng isang emergency na gawain. Upang hindi makatulog sa pagitan ng paglubog ng araw at madaling araw, kailangan mong maghanda nang maaga. Gaano katagal maaaring mabuhay ang isang tao sa isang estado ng kawalan ng tulog? Sa katunayan, kahit isang araw ng pagpupuyat ay magdudulot ng pinsala sa isang hindi handa na katawan. Mayroong isang pang-agham na termino na tinatawag na "kawalan ng tulog," na nangangahulugang pag-alis ng tulog ng isang tao. Kasabay nito, madalas ang pag-agaw malay na pagpili personalidad upang makamit ang ilang mga resulta o ginagamit upang itama ang mga depressive na saloobin.

Paano manatiling masayahin

Ang isang tao, dahil sa impluwensya ng iba't ibang mga pangyayari sa buhay, ay maaaring magpasya na huwag matulog buong gabi. Upang ang isang walang tulog na gabi ay maging sobrang komportable para sa isang tao, kinakailangan na maingat na maghanda, pati na rin magabayan ng ilang mga rekomendasyon na idinisenyo upang makatulong na makayanan ang pagnanasa na bumulusok sa kaharian ng Morphean.

Ang bawat organismo ay umiiral ayon sa kanyang indibidwal biyolohikal na ritmo. Kapag ang oras ng pagtulog ay papalapit, ang isang tao ay inaatake ng hindi mabata na pagkapagod. Sa mga ganoong sandali, tila imposibleng madaig ang antok. Inilarawan ang kundisyon matalim na pagbaba ang lakas ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto, pagkatapos ay nangyayari ang isang pag-agos ng enerhiya.

Ngunit medyo mahirap tiisin ang ikatlong bahagi ng oras na ito. Ito ay kinakailangan upang sakupin ang iyong sarili sa isang bagay, upang magsalita, upang linlangin ang iyong sariling katawan, upang gawin ang isang bagay na karaniwang hindi ginagawa sa ganoong oras. Halimbawa, gumawa ng ilang squats. Sa paglipas ng libu-libong taon ng pag-iral ng tao, naitala sa antas ng genetic na ang kasiglahan sa panahon na nakalaan para sa pagtulog ay maaaring makapinsala sa katawan.

Samakatuwid, ang katawan, na nagpapakilos ng lahat ng lakas nito, ay nag-aalis ng antok. Ito ang sagot sa tanong kung paano magpuyat magdamag nang walang kape at energy drink. Mahirap isaalang-alang ang mga inumin na ito bilang mga katulong sa pagbabantay mula sa paglubog ng araw hanggang sa pagsikat ng araw. Ang caffeine ay ang pangunahing isa aktibong sangkap ang mga nakalistang likido. Nakakatulong ito para madagdagan aktibidad ng kaisipan, pisikal na pagganap, pagbabawas ng pagkapagod, pag-aalis ng antok, ngunit para lamang sa isang maikling panahon. Kapag natupok nang labis, ang caffeine ay kadalasang humahantong sa pagkapagod ng katawan at, nang naaayon, nadagdagan ang pag-aantok.

Sa madaling salita, darating ang panahon na sangkap na ito nawawala ang stimulating effect nito. Samakatuwid, upang magsaya para sa isang maikling panahon, ang isang tasa ng mabangong mayaman na itim na inumin ay makakatulong, ngunit imposibleng tumagal ng buong gabi sa "enerhiya" na ito habang pinapanatili ang pagganap ng kaisipan sa tamang antas.

Bilang karagdagan, ang sumusunod na pattern ay matagal nang naitatag - mas madalas ang isang tao ay umiinom ng kape, hindi gaanong nakapagpapalakas. Gayundin, ang pag-abuso sa mga inuming naglalaman ng caffeine ay higit na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng pagtulog, kahirapan sa pagtulog at isang pakiramdam ng pagkapagod kapag nagising. Bilang isang resulta, ang indibidwal ay makaramdam ng labis na pagkabalisa sa buong kasunod na araw.

Sa kabilang banda, ang kape ay maaaring makatulong na pansamantalang pasayahin ka pagkatapos ng isang gabing pagbabantay. Upang pakiramdam na puno ng nagbibigay-buhay na enerhiya, maaari mong ubusin ang mabangong inumin sa buong araw. Ngunit kailangan mong maunawaan na kapag ang caffeine ay huminto sa pagpasok sa katawan na kulang sa tulog, ang pag-aantok ay tataas nang malaki.

Kaya, kung paano manatili sa buong gabi at maging lahat masayahin araw? Nasa ibaba ang ilang kapaki-pakinabang na tip.

Una sa lahat, kung alam mo nang maaga na ang isang walang tulog na gabi ay inaasahan, pagkatapos ay kailangan mong makakuha ng mas maraming pagtulog hangga't maaari sa pag-asa sa paparating na "eksperimento." Bilang karagdagan, talamak na kakulangan sa tulog masamang nakakaapekto sa kalusugan ng katawan.

Ang isa sa mga mahahalagang aspeto ng pagpapanatili ng pagganap sa tamang antas sa kawalan ng pahinga sa gabi ay balanseng diyeta. Upang ang nakaplanong pagpupuyat ay maging matagumpay, ang katawan ay dapat ibigay mga kinakailangang sangkap upang hindi madaig ang pagod.

Ang pang-araw-araw na menu sa araw bago ay dapat maglaman para sa almusal kumplikadong carbohydrates(Halimbawa, pasta o oatmeal). Lunch grub ay dapat na tunay na kasiya-siya at enriched na may nagbibigay-buhay na mga sangkap. Ang pinakamagandang opsyon dito ay isang set na tanghalian, kabilang ang sopas, karne at sinigang na bakwit. Pagtanggap sa gabi Inirerekomenda na kumain nang mas huli kaysa sa karaniwan. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mas madaling natutunaw, ngunit masustansiyang pagkain (halimbawa, cottage cheese na may prutas).

Dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit ng mga inuming may caffeine at mga pagkain na naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng asukal. Bilang karagdagan, inirerekomenda na mag-stock ng mga probisyon para sa panahon ng pagpupuyat sa gabi. Mas mabuti kung ito ay walang taba na karne, gulay, mani, prutas.

Pagkatapos ng isang gabi na ginugol sa gising, ikaw ay makakaramdam ng lubos na inaantok, ngunit kung titiisin mo ang panahong ito ng pagkahilo at maghintay para sa pagbabago ng biorhythms, ito ay magiging mas madali pagkatapos ng ilang oras. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian maaari itong bumalik muli, ngunit sa gabi ay maibabalik muli ang pakiramdam.

Ang pinakamahusay na taktika para sa muling pagbabalik ng sigla pagkatapos ng isang gabi ng pagpupuyat ay ang pagsuko sa kapangyarihan ni Morpheus, ngunit sa loob lamang ng mga 15 minuto Dahil kung sobra ang iyong pagtulog, maaari kang magising nang mas pagod. Ang labinlimang minutong pahinga ay makakatulong sa utak na maibalik ang paggana nito.

Ang kalikasan mismo ay naglagay sa tao ng pangangailangan na manatili sa kaharian ng Morphean sa madilim na oras ng araw, at manatiling gising sa araw. Mas madaling madaig ang antok sa isang maliwanag na maaraw na araw kaysa sa maulap, malamig na panahon. Samakatuwid, kung sa masamang panahon imposibleng makayanan si Morpheus, na humihila sa iyo sa kanyang sariling lambat, pagkatapos ay inirerekomenda na samantalahin ang mga benepisyo ng sibilisasyon - i-on ang maliwanag na pag-iilaw. Ang artipisyal na matinding liwanag ay maaaring magpasigla sa katawan.

Anumang mga paggalaw ay nag-aambag din sa isang pag-akyat ng lakas at isang pakiramdam ng sigla. Pagkatapos ng isang gabi ng pagbabantay, hindi masakit na maglakad nang matulin sa iyong patutunguhan o mag-ehersisyo.

Inirerekomenda din, upang maiwasan ang pagkakatulog, na subukang magsagawa ng mas simpleng mga aktibidad, ngunit hindi ng isang monotonous na kalikasan. Mas kumplikadong trabaho o monotonous manipulations on sistema ng nerbiyos magkaroon ng isang mapagpahirap na epekto, bilang isang resulta kung saan ang utak ay hindi makayanan ang papasok na impormasyon. Samakatuwid ang sumunod na araw gabing walang tulog, mas mainam na italaga ang mga aktibidad sa elementarya na hindi nangangailangan ng seryosong pagsisikap sa utak. Ang trabaho na may kasamang pisikal na aktibidad ay magiging pinakamainam.

Pamamaraan

Ito pisyolohikal na estado katawan ng tao, tulad ng pagtulog, ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang naaangkop na antas ng kalusugan. Ang pagtulog ay isang pagkakataon para sa utak na ibalik ang sarili nitong aktibidad, iproseso at ayusin ang karanasan at impormasyong natanggap sa araw. Bilang karagdagan, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolic function. Ngunit may mga sitwasyon kung kailan kinakailangan na huwag bumulusok sa kaharian ng Morphean sa buong gabi, nananatiling aktibo sa pag-iisip at alerto.

Nasa ibaba ang mga paraan upang manatiling gising buong gabi at maging... sa isang masayang umaga, ibig sabihin: mag-ehersisyo nang pisikal, mag-on ng mga maliliwanag na ilaw, manood ng mga nakakatawang video, pana-panahong magpalipat-lipat sa mga aktibidad, makinig sa malakas at masasayang musika, gawin mga pagsasanay sa paghinga, hayaan ang lamig sa silid, hugasan, gamitin ang mga lihim ng aromatherapy, chew gum ( ngumunguya ng gum).

Mag-ehersisyo

Sila ay makakatulong na mapabilis ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga capillary at pasiglahin ang katawan. Ang pagsasagawa ng lahat ng uri ng pisikal na ehersisyo ay magpapataas ng lakas ng katawan. Kung may pangangailangan para sa produktibong trabaho sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras, mas mainam na kumuha ng labinlimang minutong promenade o palitan ito ng jog. Ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na labis. Ang isang sampung minutong pahinga sa sports ay sapat na.

Kung magtatrabaho ka sa isang computer sa loob ng mahabang panahon, kailangan mong patuloy na panatilihing tense ang iyong katawan, halimbawa, kumuha ng hindi komportable na posisyon, umupo sa isang hindi komportable na upuan, pilitin ang iyong sarili na patuloy na iikot o malikot. Upang maalis ang tensyon mula sa thoracic segment spinal column, inirerekumenda na gumanap pisikal na ehersisyo walang tulog tuwing kalahating oras.

Pag-iilaw

Ito ay kilala na ang paghahalili ng sleep-wake states ay sanhi ng pag-iilaw. Samakatuwid, upang hindi manalo si Morpheus, dapat mong i-on ang ilaw sa gabi, at upang hindi masira ang iyong pagtulog sa araw, kailangan mong "ipasok" ang mga sinag ng araw sa silid o lumabas.

Mga paboritong aktibidad

Kung mayroon kang pakiramdam na malapit nang dumating ang kemar, inirerekumenda na magpahinga, kung saan maaari kang manood ng mga nakakatawang video o aktibong makipag-usap sa mga social network.

Ang isang epektibong paraan upang manatiling gising ay ang paghalili sa pagitan ng isang trabaho at isang mas kawili-wili o aktibong aktibidad, tulad ng isang libangan, na magpapaalis ng antok.

Musika

Ang ritmikong hindi pamilyar na musika at pagkibot ng katawan ay maaaring magpagana sa utak. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan sumusunod na mga kondisyon: ang musika ay dapat makabuo ng pinakamataas na emosyon at maging tahimik upang mahirap ilabas ang mga salita upang pilitin ang utak na gumana, na kinasasangkutan ng atensyon. Kung gusto mo, maaari kang kumanta kasama.

Pranayama

Ang mga pagsasanay sa paghinga na hiniram mula sa pagsasanay sa yoga ay matagumpay ding makakatulong sa pagpapanumbalik ng pagganap. Binubuo ito ng paglanghap at matalim na pagbuga, na dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 beses. Ang ganitong mga aksyon ay nagpapagana sa glandula, na tumutugon sa mga pagbabago sa circadian na nagdudulot ng mga sleep-wake state.

Astig

Ang malamig na hangin ay halos ang pinakamahusay na taktika sa paglaban sa antok. Pinapalakas nito ang mga capillary. Sa isang cool na silid, ipinapadala ang mga signal sa utak na nag-a-activate metabolic proseso kinakailangan upang mapanatili ang sapat na pagganap panloob na mga sistema. Ang init, sa kabaligtaran, ay lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkapagod at isang pagnanais na matulog. Ang isang cool na kapaligiran ay maaaring malikha sa pamamagitan ng pagbubukas ng bintana o pag-on ng fan o air conditioner. Ang paghuhugas ng malamig na tubig ay maaari ring magpasigla sa iyo tulad ng malamig na hangin o ehersisyo.

Aromatherapy

Maaari mong labanan si Morpheus, na gustong i-drag ang isang taong kulang sa tulog sa kanyang sariling kaharian sa anumang paraan na kinakailangan, sa pamamagitan ng aromatherapy. Ang mga signal mula sa mga olfactory neuron ay nagpapagana ng aktibidad ng utak. Kasabay nito, hindi mahalaga kung ang aroma ay kaaya-aya o hindi. Upang "mabuhay muli" ang aktibidad ng nerbiyos, inirerekumenda na lumanghap ng mga ester tulad ng rosemary, mint, eucalyptus. Kung ang mga nakalistang langis ay hindi magagamit, maaari mong malanghap ang aroma ng natural na kape.

Ngumunguya ng gum

Ang isa pang medyo matagumpay na taktika upang labanan ang antok ay nginunguyang gum. Mukhang hindi kapani-paniwala sa marami na ang ordinaryong "chewing gum" ay maaaring mag-alis ng antok. Gayunpaman, ang pagnguya sa paglikha ng confectionery na ito ay isang tusong trick lamang na naglalayong linlangin ang utak, na tumatanggap ng mga signal mula sa panlasa, na nasa bibig at mula sa paggalaw ng pagnguya. Ang pagkakaroon ng nakatanggap ng gayong mga senyales, ang utak ay isinaaktibo upang iproseso ang pagkain. Kasabay nito, ang insulin ay ginawa, na lumilikha ng isang pakiramdam ng kagalakan. Dito mas mainam na gumamit ng menthol-flavored chewing gum.

Nutrisyon

Mayroon ding mga “energy foods”, ang pagkain na makatutulong na maalis ang pagnanais na matulog sandali at makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong katawan. Nasa ibaba ang 5 item na makakatulong sa iyong pakiramdam na aktibo pagkatapos ng isang gabi ng pagbabantay. Nangunguna sa listahang ito ang maitim na tsokolate dahil naglalaman ito ng caffeine. Ang susunod na posisyon ay ibinibigay sa karne, dahil ang protina ay dahan-dahang natutunaw, ang pakiramdam ng kapunuan ay mananatili para sa higit pa mahabang panahon, na magpapataas ng enerhiya. Ang ikatlong lugar ay nabibilang sa mga maanghang na pagkain at pampalasa. Naaapektuhan nila ang mga olpaktoryo na neuron at mga receptor na matatagpuan sa bibig, sa gayon ay nagbibigay ng mensahe sa sistema ng nerbiyos, na tumutulong na mapanatili ang mode na "puyat".

inumin

Ang tubig ay nakakuha ng ikaapat na posisyon sa tinatawag na "hit parade" ng mga sangkap na nakakatulong na maiwasan ang paglubog sa kapangyarihan ni Morpheus. Ang regular na pag-inom ay nagre-refresh ng isip at nagpapabilis ng mga metabolic process.

Nasa ika-5 posisyon lang ang mga na-advertise na energy drink. Bagaman nilikha ang mga ito na may layuning magbigay ng lakas, ang pagiging epektibo ay medyo mas mababa kaysa sa mga remedyo sa itaas at ang pinsala mula sa kanilang pagkonsumo ay neutralisahin ang lahat ng mga positibong resulta.

Maraming mga tinedyer ang natutulog nang huli o hindi nagpahinga ng gabi. Sa ilang mga kaso, napipilitan silang gawin ito upang makumpleto ang kanilang takdang-aralin. Minsan ginagawa nila ito para magsaya. Bilang isang tuntunin, hindi sinasang-ayunan ng mga magulang ang gayong pag-uugali. Kung magpasya kang huwag matulog sa gabi, ihanda ang lahat ng kailangan mo. At tandaan din na dapat kang kumilos tulad ng isang daga upang hindi magising ang iba.

Mga hakbang

Bahagi 1

Magplano at Maghanda mga kinakailangang gamit

Gumawa ng plano ng iyong bahay o apartment. Kung plano mong umalis sa iyong silid sa gabi, dapat mong malaman kung saan lumalamig ang sahig sa iyong bahay o apartment. Bilang karagdagan, dapat mo ring planuhin ang iyong ruta upang tahimik na umalis sa silid at bumalik dito mamaya. Maaari mo itong isaulo o i-sketch ito sa isang piraso ng papel. Pagkatapos ay markahan ang mga lugar sa iyong sketch kung saan kailangan mong mag-ingat upang maiwasang magising ang iyong mga magulang. Sa araw, tukuyin ang mga nasabing lugar.

Kumuha ng mga inumin at meryenda sa iyong silid. Malamang na ikaw ay nauuhaw o nagugutom habang gising huli na oras. Kaya sa araw, itago ang mga bote ng tubig at meryenda mula sa kusina at itago ang mga ito sa iyong silid. Itago ang mga ito sa ilalim ng iyong kama kung nag-aalala ka sa iyong mga magulang na makahanap ng isang bagay na nakatago sa iyong aparador.

• Uminom ng mga inuming pang-enerhiya o mga inuming may caffeine kung nag-aalala ka sa pakiramdam ng pagod.
• Pumili ng mga meryenda na hindi ka maiingay kapag kinain mo ang mga ito. malalakas na tunog tulad ng tinapay o sariwang prutas. Hindi ka dapat pumili ng mga chips o tinapay, na karaniwang nakabalot sa mga rustling bag.

1. Kumuha ng mga kinakailangang aklat at elektronikong kagamitan. Kung plano mong manatiling gising sa gabi dahil gusto mong tapusin ang iyong takdang-aralin, ihanda ang lahat ng kinakailangang aklat, kuwaderno at lapis. Hindi mo sila dapat hanapin sa gabi. Kung plano mong manatiling gising para magsaya, itago ang iyong mga mahahalagang bagay sa ilalim ng iyong unan: isang libro, iyong telepono, o isang handheld na gaming device.

   • Siguraduhin na ang lahat ng mga elektronikong aparato ay may sapat na singil upang magamit mo ang mga ito sa buong gabi.

2. Maghanda ng ilaw na pinagmumulan. Sa ilang mga punto, kakailanganin mong patayin ang mga ilaw sa kwarto upang magpanggap na natutulog ka. Kung plano mong magbasa ng libro o magsulat ng isang bagay, maghanda ng flashlight o lampara at ilagay ito sa tabi ng iyong kama. Papayagan ka nitong magbasa sa ilalim ng mga pabalat.

   Umidlip sa pagtatapos ng araw. Kung may oras ka sa pagtatapos ng araw, umidlip. Ang pag-idlip ng isang oras ay makakatulong sa iyong manatiling gising buong gabi.

Bahagi 2

Magkunwaring natutulog ka

Matulog ka sa iyong karaniwang oras. Huwag magmadali sa pagtulog ng masyadong maaga. Gayundin, huwag mag-aksaya ng oras sa pagtulog nang huli. Maaaring maghinala ang iyong mga magulang. Sa halip, manatili sa iyong regular na iskedyul upang ang mga magulang ay walang anumang katanungan.

Patayin ang mga ilaw. Kung iiwan mong bukas ang ilaw, maaaring makita ng iyong mga magulang ang liwanag mula sa siwang sa ilalim ng pinto. Kaya't huwag buksan ang mga ilaw hanggang sa matulog ang iyong mga magulang. Kapag tulog na ang lahat, maaari mong buksan muli ang mga ilaw. Maglagay lamang ng kumot sa ilalim ng pinto upang takpan ang puwang. Dahil dito, hindi makikita ng mga magulang na bukas ang ilaw sa iyong silid kung bigla silang nagising sa gabi.

Bigyang-pansin ang mga palatandaan na ang iyong mga magulang ay gising. Kahit na matulog na ang mga magulang, patuloy na manatiling mapagbantay. Kung makarinig ka ng mga yabag sa labas ng pinto, itago ang iyong mga gamit sa ilalim ng kumot. Maaaring suriin ng mga magulang kung okay ka. Kung may pumasok sa silid, huwag gumalaw, huminga nang pantay-pantay, na nagpapanggap na natutulog ka.

Manatiling gising. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakatulog, subukang gamitin ang iyong telepono o tablet upang maabala ang iyong sarili sa pagtulog. Maaari kang makipag-chat sa isang kaibigan o maglaro ng mga kawili-wiling laro. Uminom ng kaunting tubig. I-save ang mga inuming pang-enerhiya para sa ibang pagkakataon. Kung inumin mo ito nang sabay-sabay, mahihirapan kang manatiling alerto sa buong gabi.

• Kung kasama mo sa isang kwarto ang isang kapatid, hintayin silang makatulog o takpan ang iyong ulo ng kumot.

1. I-mute ang iyong mga electronic device. Tiyaking ganap na naka-mute ang tunog sa electronic device na iyong ginagamit. Huwag i-on ang Vibrate function dahil lumilikha ng ilang ingay ang mode na ito. Ang mga headphone ay isa pang pagpipilian. Gayunpaman, may panganib kang hindi marinig ang mga hakbang ng iyong mga magulang.

   Maghintay hanggang makatulog ang lahat. Pagkatapos matulog ng iyong mga magulang, maaaring kailanganin mong maghintay ng humigit-kumulang isang oras upang matiyak na tulog na sila. Kung matutulog ka sa parehong silid ng iyong mga magulang o kapatid, ang pakikinig sa kanilang paghinga ay makakatulong sa iyo na matukoy kung sila ay natutulog o hindi.

Bahagi 3

Palihim na lumabas ng kwarto

1. Gumawa ng dahilan kung sakaling mahuli ka ng iyong mga magulang. Kung nakita ng iyong mga magulang na gising ka, sabihin sa kanila na kailangan mong pumunta sa banyo o gusto mo ng isang basong tubig. Maaari mo ring sabihin na hindi ka makatulog.

   • Sabihin mo sa akin kung ano ang napanaginipan mo masamang panaginip at kailangan mong matauhan sa loob ng ilang minuto.
   • Maaari mo ring sabihin na nakarinig ka ng ingay sa ibaba at gusto mong tingnan kung okay ang lahat.

2. Mag-imbita ng kaibigan, kapatid na lalaki o babae na pinagkakatiwalaan mo. Kung mayroon kang kapatid o kaibigan na nakikitulog sa iyong bahay, anyayahan silang sumama sa iyo upang gawing mas masaya ang mga oras ng gabi. Gayunpaman, dapat mong siguraduhin na ang taong ito ay hindi magsasabi sa kanyang mga magulang ng anuman sa susunod na araw. Sabihin sa kanya na kung ilihim niya ang impormasyong ito, aanyayahan mo siyang sumama muli sa iyo.

   • Magsalita nang pabulong habang lumilipat ka sa bahay at subukang huwag tumawa.
   • Kung sigurado kang magiging tahimik ang iyong alaga, maaari mo itong dalhin. Kung tumahol ang iyong aso, kailangan mong manatili sa iyong silid sa buong gabi.

Negatibong nakakaapekto sa katawan. Ang mood ay lumala, ang utak ay gumagana nang mas mabagal, ang metabolic proseso, pinapataas ang panganib ng labis na katabaan at diabetes. Sa kasamaang palad, walang gaanong lakas ng pakikipaglaban ang makakatulong sa iyo na gumawa ng mga tamang desisyon kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Kahit na ang mga stimulant, tulad ng kape, ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-isip nang mas mabuti.

Ngunit maaari kang maghanda para sa pagiging gising sa gabi hangga't maaari. Paano manatiling gising at makaligtas sa gabing malayo sa kama at makabawi sa lalong madaling panahon? Kaya…

Paano makaligtas sa gabing walang tulog

1. Subukang makakuha ng sapat na tulog

Hindi laging posible na magplano ng walang tulog na gabi, ngunit kung pinaghihinalaan mo na kailangan mong magdusa, ihanda ang iyong katawan para sa pagkarga. Kung natutulog ka nang kaunti, at pagkatapos ay hindi ka natutulog, negatibong epekto maiipon lamang ang ganitong rehimen.

Ngunit kung karaniwan kang nananatili sa rehimen at nagpapahinga sa loob ng normal na hanay, mula pito hanggang siyam na oras, kung gayon ang isang gabing walang tulog ay hindi masasaktan. At kung matulog ka nang mas mahaba sa loob ng ilang araw bago ang night marathon, kung gayon ang mga kahihinatnan para sa katawan ay magiging minimal.

Oo, ang artikulo ay tungkol lamang sa kung paano hindi matulog. Ngunit kung minsan ang 20 minuto ay mas mahusay kaysa sa wala. Kung mayroon kang pagkakataon na makapagpahinga, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maikling pagtulog.

Dalawang problema. Ang una ay ang panganib na makatulog nang mas matagal. Ang pangalawa, parehong seryoso, ay ang kawalan ng kakayahan sa pagtulog. Well, paano ka makakapagpahinga ng 20 minuto kung ang iyong ulo ay puno ng mga bagay na dapat gawin, mga gawain, mga tiket? Humiga sa sahig sa Shavasana yoga pose. Kahit na hindi ka mahilig sa pagmumuni-muni o anumang bagay, humiga lang sa isang patag at matigas na ibabaw, ibuka ang iyong mga braso at binti sa gilid, itakda ang iyong alarm clock (20 minuto!), at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan. isa-isa, simula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Sinasadya, pinipilit ang iyong sarili na ganap na palayain ang iyong sarili. Aabutin ng dalawang minuto para sa pagpapahingang ito. Para sa isa pang 18 ay matutulog ka, o hindi bababa sa pahinga.

flickr.com

Kung maaari, matulog ng isang oras o isang oras at kalahati. Ito ay kung paano ka gumising pagkatapos ng yugto REM tulog at makakadama ka ng pahinga.

3. Buksan ang ilaw

Kailangan natin ng kadiliman para makagawa ng melatonin, ang sleep hormone. Kung ayaw mong makatulog, magdagdag ng liwanag. Halimbawa, ang isang pinagmumulan ng liwanag na matatagpuan sa tabi ng mga mata (table lamp, monitor) ay magdadala sa utak sa isang aktibong estado.

4. Mag-ventilate

Mas mahusay kaming natutulog kapag malamig ang silid, ibig sabihin, ang temperatura ay nasa paligid ng 18 °C. Kung gusto mong maging masayahin, hindi dapat mainit o malamig ang silid. 23–24 °C ang temperatura kung saan hindi ka makakatulog.

5. Maligo nang malamig

Minsan iniisip na lang na oras na para umakyat malamig na tubig, gumising ka na. Kailangan mo, kailangan mong hugasan ang iyong mukha (hindi bababa sa) kung ang isang nakapagpapalakas na shower ay nagdudulot ng gulat. Ang epekto ng pamamaraan ay panandalian: ang singil ay tatagal ng kalahating oras o isang oras, pagkatapos ay kailangan mong dumaan muli sa pamamaraan. Ngunit tandaan na siya.

Palitan ang paglalaba at pagligo ng ice cream o yelo ng prutas. Hindi hihigit sa isang beses sa isang gabi, upang hindi sumalungat sa susunod na punto.

Ang kendi ay tutugon na may hindi mapaglabanan na pagkapagod sa loob ng ilang oras. Ang mga matamis ay hindi makatutulong sa iyo na mapanatili ang enerhiya: ang asukal ay matataas ang antas ng iyong enerhiya, at pagkatapos ay iiwan ka ng iyong lakas nang biglaan.

Mas mainam na kumain ng mga pagkaing magbibigay sa iyo ng enerhiya sa mahabang panahon. Halimbawa, ang mga magagaan na pagkain na may mataas na nilalaman ardilya. Anong klaseng pagkain ito? Mga mani. Mga itlog. Nuts na naman. Kainin ito kasama ng mga gulay at prutas.

flickr.com

Huwag maglagay ng anumang bagay na mabigat o mamantika sa iyong plato; At sa halip na magpalamon sa isang pagkain, meryenda sa maliliit na bahagi sa buong gabi upang panatilihing masigla ang iyong sarili.

7. Uminom ng kape, ngunit sa maliliit na bahagi

Ang kape, siyempre, ay isang stimulant, ngunit hindi na kailangang lumampas sa dosis ng caffeine.

Ang isang pares ng litro ng kape ay kasing lakas ng loob ng isang pares ng mga tasa, ito ay hindi lamang isang bagay ng dami. Ang pangunahing bagay ay hindi uminom ng buong dosis ng kape nang sabay-sabay.

Kapag ang isang gabing walang tulog ay naghihintay, kailangan mong tumuon sa iyong mga gawain. Kung uminom ka ng higit sa dalawang tasa nang sabay-sabay, mapapasigla mo ang iyong nervous system at mawawalan ng konsentrasyon.

Kaya kapag nagsimula kang mapagod, uminom ng isa o dalawang tasa nang dahan-dahan, mas mabuti habang ngumunguya ng isang bagay. Pagkatapos, pagkatapos ng apat na oras, maaari kang pumunta para sa muling pagpuno ng kape.

Kapag ang iyong pangangailangan sa kape (na apat na tasa sa isang araw) ay natugunan na, lumipat sa tubig. Sa sapat na suplay ng likido sa katawan, mas gumagana ang bawat cell, at mas madaling mag-concentrate sa trabaho.

meron din katutubong remedyong para sa kagalakan. Halimbawa, ang tincture ng eleutherococcus o ginseng. Idagdag ang mga ito sa iyong tsaa (sa mga therapeutic doses!), Ang mga ito ay natural na tonics na tutulong sa pagpapasigla ng iyong utak at paganahin ito.

8. Mas mahusay na ngumunguya

Ang pagnguya ng gum ay nagpapataas ng aktibidad at maaari pang mapabuti ang paggana ng utak. Tulungan ang iyong sarili at pumili ng mint gum. Ang Mint ay nagtataguyod ng aktibidad ng utak, at ang aroma nito ay nagpapabuti ng memorya.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga amoy. Mga mahahalagang langis Ang tangerine, lemon, orange, rosemary ay nakapagpapalakas din. Kung hindi mo gusto ang mga pampalasa at langis, kainin lang ang iyong pagtulog na may dalandan, o mas mabuti pa, isang dessert ng prutas na may citrus at mint.

flickr.com

9. Bumangon at maglakad-lakad

Kumuha ng maikling pahinga bawat 45 minuto upang maglakad sa maikling lakad. Kung uminom ka ng maraming, tulad ng ipinapayo sa itaas, pagkatapos ay kailangan mong patuloy na pumunta sa banyo, kaya gamitin ang sapilitang pahinga upang maglakad nang kaunti pa.

Ito ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka buong gabi sa computer. Paminsan-minsan, gawin ang kilalang ehersisyo: alisin ang iyong mga mata sa screen at tumuon sa isang malayong punto.

Sa halip na isang maikling warm-up, mag-massage. Ang isang buong body massage ay magpapasara sa iyo, ngunit mas mahusay na masahin ang mga indibidwal na puntos. Leeg, tainga, ulo, daliri - ibalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na ito para mas madaling mag-isip at gumalaw.

10. Pumili ng aktibong background music

I-save ang mga tunog ng kalikasan, mantras, lullabies at romantikong musika hanggang sa susunod na araw. Ang masyadong monotonous na mga track, kahit na malupit at malakas, ay hindi rin makakatulong upang mapanatili ang sigla. Gumawa ng isang dynamic na playlist kung saan gusto mong sumayaw. Alas tres ng madaling araw, walang oras para sa libangan habang nag-aaral ng mga tala, ngunit hindi ka rin makakatulog.

Umupo sa isang hindi komportable na upuan. Ituwid ang iyong likod, kunin ang iyong mga gadget at magtakda ng mga paalala. Wala lang armchair, sofa o malambot na unan. Mga dumi, isang patag na sahig - ito ang iyong mga lugar ng trabaho. Panatilihing toned ang iyong katawan para hindi rin mag-relax ang iyong utak.

flickr.com

12. Maghanap ng magagandang karanasan

Kapag natatakpan ng isang nakakaantok na belo ang iyong mga mata, kailangan mong gisingin ang iyong sarili sa isang emosyonal na bomba. Makipag-usap sa isang tao na ang mga pananaw ay malinaw na kabaligtaran sa iyo, at higit pa. mainit na paksa(maaari mong ayusin ang isang talakayan sa mga komento). Magbukas ng link sa isang mapagkukunan na talagang kinasusuklaman mo. Ang gawain ay hindi upang madala at hindi upang patunayan sa iyong kalaban na ikaw ay tama sa lahat ng iyong makakaya, ngunit para lamang makakuha ng isang dosis ng adrenaline at buksan ang iyong mga mata nang mas malawak.

Paano mabuhay sa susunod na araw

Ang lahat ng mga pagtatangka na artipisyal na magdagdag ng sigla ay maaari lamang maging isang pansamantalang panukala.

Hindi ka nagdaragdag ng higit pang mga mapagkukunan sa iyong sarili kapag nagbuhos ka ng isang lata ng energy drink sa loob. Tinutulungan mo lang ang iyong katawan na magsunog ng sarili nitong gasolina sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa o tatlong sunod-sunod na shift.

Samakatuwid, ilagay ang lahat ng iyong pagsisikap sa pagbawi.

1. Huwag magmaneho

Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang inaantok na tsuper ay hindi mas mabuti kaysa sa isang lasing na tsuper. Kaya kung mayroon kang walang tulog na gabi sa iyong iskedyul, hilingin sa isang tao na ihatid ka sa trabaho o sumakay ng pampublikong sasakyan. Hanggang sa makakuha ka ng hindi bababa sa apat na oras na tulog nang diretso, walang pagmamaneho.

Kung ayaw mong sirain ang iyong normal na gawain, huwag matulog sa araw. Kung hindi, nanganganib kang makatulog nang labis na idilat mo lamang ang iyong mga mata sa gabi. At pagkatapos ay bumalik sa normal na iskedyul ito ay magiging mas mahirap. Kung natutulog ka, pagkatapos ay ayon sa iskedyul ng gabi: 20, 60, 90 minuto. Wala na.

flickr.com

3. Magtabi ng kape para mamaya

Kapag inabot ng iyong mga kamay ang isang lata ng kape at mga inuming pang-enerhiya, lumaban. Kahit na uminom ka ng kape anim na oras bago matulog, ang caffeine ay nakakagambala sa iyong pahinga. Kailangan mong uminom ng ilang tasa sa umaga, ngunit pagkatapos ng 16:00 ay huminto sa pagpunta sa coffee machine. Kung hindi, sa kabila ng iyong mga pakikipagsapalaran gabi-gabi, mahihirap kang matulog.

4. Itigil ang multitasking

Mas mainam na pumili ng dalawang gawain at gawin ang mga ito nang magkakasunod. Kapag naramdaman mong nawawalan ka na sa iyong ginagawa, magpahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa isa pang gawain. Huwag gawin ang mga ito nang sabay-sabay - hindi ito kayang gawin ng iyong utak nang mabilis. Ngunit hindi rin siya maaaring maging abala sa karaniwang gawain. Ang parehong mga aksyon ay magpapatulog sa iyo, at isang bagong gawain ang magpapagana sa iyong mga proseso ng pag-iisip. Bigyan ang iyong sarili ng ilang puwang para mapanatili ang iyong mga iniisip.

5. Patuloy na uminom at kumain ng gulay

Oo, oo, oo, uminom ng tubig! Alam namin na ito ang pinakasikat na payo pagdating sa kalusugan. Well, sundan mo siya sa wakas. :)

Kung hindi tayo nakakatulog ng sapat, inaabot natin ang mga pagkaing may mataas na calorie at kumakain ng mas madalas kaysa karaniwan, bagaman pisikal na aktibidad bumababa. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paraan, ang regular na kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa isang mataas na index ng mass ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay lalong mahalaga kapag hindi maganda ang iyong ginagawa sa natitirang bahagi ng iyong diyeta.

Exit - crunch gulay at prutas, kapaki-pakinabang na mga sangkap, ang mga bitamina at antioxidant ay magpoprotekta sa mga selula hanggang sa maibigay mo sa kanila ang normal na paggaling.

6. Kailangan mong gumawa ng kahit kaunting ehersisyo

Mas mainam na magbuhat ng mga timbang sa ibang araw, tulad ng pagtakbo ng mga multi-kilometrong distansya. Ngunit tutulungan ka nila na malampasan ang isang mahirap na araw at iwaksi ang pagtulog. Well, pagkatapos ng madali pisikal na aktibidad kahit na ang isang overloaded utak ay matulog ng mas mahusay.

7. Kumain ng kaunti. At huwag uminom

Ang isang pagod na utak ay mangangailangan ng kasiyahan, at ang pinakamadaling paraan upang makuha ito ay sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga panganib ng labis na pagkain ay kilala sa mahabang panahon, kaya't mararamdaman mo lamang ang labis na pagkapagod kung kumain ka ng dagdag na piraso.

At payo mula sa kapitan: huwag uminom ng anumang alkohol. Kulang sa tulog + alak = kapahamakan.

Matagal nang itinatag ng mga siyentipiko na ang alkohol sa pangkalahatan ay may masamang epekto sa pagtulog, kaya kung gusto mong makabawi mula sa karera kagabi, kahit isang baso ng alak ay hindi na kailangan.

Kahit na palagi kang kulang sa tulog, mapapabuti mo ang iyong kondisyon sa pamamagitan ng pagtulog nang 10 oras nang diretso. Ang ganitong pagtulog ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga kasanayan sa motor, at sa susunod na umaga ay magiging mas mabuti ang pakiramdam mo.

flickr.com

Mga resulta

Kaya, kung kailangan mong makaligtas sa gabing walang tulog, tandaan na hindi magiging masaya ang katawan. Nangangahulugan ito na sa ibang mga lugar kailangan mong pangalagaan ang iyong kalusugan: wastong nutrisyon, sapat na dami likido (hindi alkohol), sa gabi at sa susunod na araw. Mag-iskedyul ng mga pagkakataon upang mabawi at magpahinga mula sa trabaho.

Walang mangyayari sa iyo mula sa isang gabing tulad nito, siyempre. Sa karamihan, maiirita ka sa loob ng ilang araw.

Ngunit ang talamak na kakulangan ng tulog ay nakakaapekto sa iyong kalusugan, ngunit iyon ay isa pang kuwento.

Nakakaranas sila ng matinding kakulangan ng oras at sinusubukang lutasin ang problema sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga tao ay nagbabawas sa mga oras na ginugugol nila sa kanilang mga paboritong kaibigan at libangan, habang ang iba ay nag-iisip: "Paano kung hindi ako natutulog magdamag?" Kung ano ang mangyayari sa kasong ito, isasaalang-alang pa natin.

Tagal ng malusog na pagtulog

Una sa lahat, tandaan natin kung gaano ito katagal malusog na pagtulog. Para sa isang may sapat na gulang, ang tagal nito ay 6-8 na oras, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan. Mayroon ding mga tao na sapat na ang 5-oras na pahinga. Ang mga bata ay may posibilidad na matulog nang mas mahaba, ngunit ang dami ng pagtulog ay bumababa sa edad.

Mga dahilan ng hindi sapat na tulog sa gabi

1. Mga katangiang pisyolohikal.

Kaya, ang kakulangan ng pahinga sa gabi ay maaari talagang maging isang malubhang problema para sa katawan. Ang insomnia ay tiyak na makakaapekto sa kalusugan ng isang tao. Mas mainam na huwag subukan ang iyong lakas, hindi tanungin ang tanong na: "Ano ang mangyayari kung hindi ka makatulog buong gabi?" - at maglaan ng sapat na oras para sa regular na pagtulog sa mga itinakdang oras.