Sinasabi ng mga doktor na ang almusal ay isang mahalagang pagkain na hindi dapat laktawan. Kung laktawan mo ang iyong pagkain sa umaga, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na lakas at enerhiya upang gumana nang maayos sa buong araw. Ang tamang almusal ang susi kagalingan. Kung ano ang kinakain natin pagkagising natin sa umaga ay magdedetermina ng mood natin sa buong araw. Simulan ang iyong umaga sa isang malusog at balanseng almusal na inihanda ayon sa mga tamang recipe.

Ang wastong nutrisyon ay pagsunod sa mga espesyal na prinsipyo at rekomendasyon sa pandiyeta tungkol sa pagkain. Upang magsimulang kumain ng tama, kailangan mong:

• Sabay kain ng pagkain. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat magsimula sa parehong oras araw-araw nang walang pagbubukod. Ang pagkain ayon sa isang malinaw na iskedyul ay nagtataguyod ng wastong pagsipsip ng pagkain at normalisasyon ng trabaho sistema ng pagtunaw.
• Kumain nang dahan-dahan, nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, makakatulong ito na mas mahusay itong masipsip.
• Huwag uminom ng likido bago o kaagad pagkatapos kumain. Maipapayo na uminom ng tubig, tsaa, at iba pang inumin isang oras pagkatapos ng almusal, tanghalian o iba pang pagkain.
• Ang bawat pagkain ay dapat magsimula sa pagkain mula sa hilaw na gulay, prutas.
• Gawin ang iyong pang-araw-araw na menu upang naglalaman ito ng 40% na protina, 30% na carbohydrates at 30% na taba, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta.
• Tanggihan ang mga semi-tapos na produkto at fast food pabor sa wasto malusog na pagkain.

Ano ang malusog na kainin sa umaga?

Mas gusto ng maraming tao na kumain sa umaga kung ano ang pinakamabilis na ihanda: mga crouton, piniritong itlog na may sausage o sausage. Ang pagkain ng mga pagkaing ito sa umaga ay lumalabag sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ang menu sa umaga ay dapat na bumubuo ng isang third ng buong araw-araw na diyeta. Para sa almusal, kailangan mong pumili ng mga tamang masustansyang pagkain na makakatulong sa mababad ang iyong katawan. Maipapayo na ang menu ng umaga ay binubuo ng isang set iba't ibang produkto. Upang sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kumain para sa almusal:

• Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mababang-calorie na cottage cheese ay masisiyahan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga pagkaing protina, mababad ito ng mga kapaki-pakinabang na bitamina, microelement, at hindi makapinsala sa pigura.
• Mga cereal. Ang mga whole grain na tinapay at cereal ay ang perpektong simula ng araw. Ang oatmeal at bran bread, na pinahiran ng manipis na layer ng mantikilya, ay magiging mapagkukunan ng enerhiya para sa isang araw ng trabaho para sa mga matatanda at mga teenager.
• Mga prutas at gulay. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng ilang sariwang gulay at prutas, at ang almusal ay walang pagbubukod. Ang mga pinatuyong prutas ay kapaki-pakinabang din;
• Karne, manok. Ang mga pagkaing protina ay kapaki-pakinabang sa buong araw. Ang mga itlog ay hindi lamang ang pinagmumulan ng protina. SA pula ng itlog naglalaman ng maraming kolesterol, na nakakapinsala sa kalusugan. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paghahanda ng isang omelet ng tatlong puti at isang pula ng itlog para sa almusal sa halip na ang karaniwang piniritong itlog. Ang isang sanwits na may isang piraso ng pinakuluang manok ay hindi makakasama sa iyong diyeta, ngunit magiging isang malusog, tamang ulam sa umaga.

Menu para sa almusal, tanghalian at hapunan para sa pagbaba ng timbang

Salamat sa isang maayos na napiling diyeta, sa panahon ng almusal ang katawan ay tumatanggap ng mga sustansya na sumusuporta dito at nagbibigay-kasiyahan sa gutom hanggang sa tanghalian. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang tao na lumalaktaw sa pagkain sa umaga ay nagpapabagal sa kanyang metabolismo ng 7-8%, at ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang. labis na timbang. Sa almusal, inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 25% ng mga calorie ng pang-araw-araw na menu. Para mawalan ng timbang, piliin ang mga sumusunod bilang mga tamang pagkain sa umaga:

• oatmeal;
• protina omelet na may mga gulay;
• cottage cheese na may mga damo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pangalawang almusal; Angkop para sa tanghalian:

• sanwits ng manok;
• salad ng gulay;
• kefir na may isang dakot ng mga pinatuyong prutas;
• natural na yogurt na walang mga sweetener.

Ang tanghalian ay isang malaking pagkain na binubuo ng ilang mga kurso. Ayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, sa tanghalian kailangan mong kumain ng halos 40% ng mga calorie ng iyong buong pang-araw-araw na diyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na isama ang isang mainit na ulam sa menu ng tanghalian upang maiwasan ang mga sakit sa gastrointestinal, gastritis, at para sa pagbaba ng timbang. Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay:

• isang sariwang gulay na salad upang simulan ang iyong pagkain. Ang isang ulam ng gulay ay makakatulong na simulan ang panunaw at mababad ang katawan. malusog na hibla.
• sabaw ng gulay, lean borscht, repolyo na sopas o ukha - inirerekomenda na kumain ng mainit na ulam araw-araw.
• isang piraso ng pinakuluang manok, pabo, payat na isda. Ang bahagi ay dapat maliit, ang karne ay dapat luto nang walang mantika o asin.

Para sa kapakanan ng newfangled diets, maraming tao ang nagsisimulang tumanggi sa hapunan. Huwag kailanman gawin ito! Mababang calorie tamang hapunan ay tutulong sa iyo na gumising sa umaga sa isang magandang kalagayan, nang walang pananakit ng ulo. Kung namimiss mo pagtanggap sa gabi ang pagkain ay maaaring magdulot ng mga problema sa trabaho gastrointestinal tract, hanggang sa peptic ulcer. Upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na kumain para sa hapunan:

• pinakuluang o nilagang gulay, nilaga.
• mga pagkaing isda. Mas mainam na i-steam ang isda o i-bake ito sa oven.
• mga produktong fermented milk. Ang parehong mababang taba na uri ng matapang na keso at mababang taba na cottage cheese, kefir, at yogurt ay kapaki-pakinabang.

Mga recipe para sa masarap at masustansyang pagkain sa almusal na may mga larawan

Inihurnong mansanas na may cottage cheese - isang malusog na opsyon sa almusal

Mga sangkap:

• malalaking mansanas - 5 mga PC;
• mababang-taba cottage cheese - 200 g;
• mga pasas - ilang kutsara;
• minatamis na prutas - sa panlasa;
• asukal sa pulbos - 1 tbsp. l.;
• natural na pulot - 1 tbsp. l.;
• kanela.

1. Hugasan namin ang mga mansanas sa ilalim ng tubig na tumatakbo at tuyo ang mga ito. Maingat na putulin ang "cap" ng mga mansanas at alisin ang core gamit ang isang kutsarita.
2. Talunin ang cottage cheese na may blender hanggang sa malambot.
3. Ibuhos ang kumukulong tubig sa mga pasas at minatamis na prutas, pagkatapos ay patuyuin ang tubig.
4. Paghaluin ang cottage cheese na may mga pasas at minatamis na prutas, magdagdag ng pulbos na asukal.
5. Bagay na inihanda ang mga mansanas na may masa ng curd.
6. Takpan ang mga pinalamanan na mansanas na may mga cut-off lids at balutin ang bawat prutas sa foil.
7. Maghurno ng ulam sa 180 degrees sa oven sa loob ng isang-kapat ng isang oras.
8. Ihain ang ulam na bahagyang binudburan ng kanela at binuhusan ng natural na pulot.

Omelette na may mga gulay sa oven - isang malusog at masustansyang almusal

Mga sangkap:

• itlog ng manok - 5 mga PC;
• mabigat na cream - 50 ML;
• batang zucchini o zucchini - 1 pc.;
• maliit na karot - 1 pc .;
• isang matamis na paminta ng anumang kulay;
• malaking kamatis - 1 pc;
• isang bungkos ng perehil at berdeng mga sibuyas;
• matapang na keso kung ninanais - isang pares ng mga kutsara;
• pampalasa.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. Gupitin ang kamatis sa mga hiwa.
2. Alisin ang balat mula sa zucchini o zucchini at i-cut ito sa mga cube.
3. Pinutol din namin ang mga matamis na sili na walang buto sa mga cube.
4. Ang mga peeled na karot ay pinutol sa manipis na mga piraso.
5. Pinong tumaga ang mga gulay.
6. Init ang ilang kutsara sa isang malalim na kasirola langis ng mirasol, nagpapadala kami ng carrots sa kanya. Pakuluan hanggang maluto (mga 7 minuto).
7. Idagdag ang lahat ng iba pang inihandang gulay sa mga karot at pakuluan ang mga ito sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 5 minuto.
8. Sa isang hiwalay na malalim na mangkok, talunin ang mga itlog na may cream hanggang sa malambot sa loob ng ilang minuto. Magdagdag ng gadgad na keso sa ulam.
9. Pagsamahin ang pinaghalong itlog sa pinalamig na nilagang gulay.
10. Ibuhos ang halo sa isang mangkok na lumalaban sa init at maghurno sa oven sa 180 degrees para sa halos isang-kapat ng isang oras. Handa na ang almusal!

Malusog na oatmeal - tamang almusal na may pinakamababang calorie

Mga sangkap:

• oatmeal - 1 tasa;
• dalawang baso ng skim milk;
• asukal, asin sa panlasa;
• isang maliit na piraso ng mantikilya;
• isang dakot ng mga pasas;
• isang maliit na mansanas.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. Ibuhos ang oatmeal sa kumukulong gatas. Paghalo, lutuin ang lugaw sa mahinang apoy hanggang maluto (3-5 minuto). Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya.
2. Putulin ang balat ng mansanas at alisin ang mga buto. Gupitin ang prutas sa maliliit na cubes at idagdag sa sinigang.
3. Pakuluan ang mga pasas ng tubig na kumukulo at tuyo. Ilagay sa isang plato na may oatmeal. Handa na ang ulam!

Cottage cheese na may herbs - isang malusog at masustansyang ulam

Mga sangkap:

• cottage cheese 0% fat - 200 g;
• isang bungkos ng mga gulay (dill, perehil, cilantro, berdeng sibuyas);
• bawang - 2-3 cloves;
• asin;
• mga kamatis - 2 mga PC.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. Pinong tumaga ang mga gulay.
2. Ipasa ang bawang sa pamamagitan ng isang pindutin.
3. Paghaluin ang cottage cheese na may mga damo at bawang, magdagdag ng asin sa panlasa.
4. Gupitin ang mga kamatis sa mga hiwa.
5. Maglagay ng isang kutsara ng curd mixture sa bawat bilog na kamatis.
6. Palamutihan ang ulam na may isang sprig ng perehil.

Ang isang malusog na sandwich ay ang tamang simula ng araw

Mga sangkap:

• tinapay sa diyeta;
• keso ng kambing - 100 g;
• mga kamatis na pinatuyong araw - 50 g;
• sprouted trigo;
• lettuce o arugula.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

1. I-toast ang diet bread sa isang toaster o grill nang walang pagdaragdag ng mantika.
2. Maglagay ng madahong "unan" ng usbong na trigo, lettuce o arugula sa tinapay.
3. Ang mga piraso ng keso ng kambing at mga kamatis na pinatuyong araw ay inilatag sa mga dahon.
4. Ibabaw ng ilan pang mga gulay at takpan ang sandwich ng pangalawang tinapay. Handa na ang almusal!

Tingnan ang mga opsyon para sa bawat araw.

Isang mainam at balanseng simula ng araw mula sa Herbalife

Kung wala kang oras para maghanda ng tamang almusal sa umaga, inirerekomenda namin na bigyan mo ng pansin ang mga produkto ng Herbalife. Ang bentahe ng handa na almusal ng Herbalife ay hindi mo kailangang kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates upang maging malusog ang ulam para sa katawan. Kailangan mo lamang uminom ng mga handa na cocktail na may tamang caloric na nilalaman.

Ang perpektong almusal mula sa Herbalife ay mga ready-to-eat na produkto. Ayon sa pamamaraan na ipinahiwatig sa mga tagubilin, magdagdag ng mga tuyong halo sa mababang-taba na gatas, talunin ang cocktail sa isang blender at ubusin ito sa umaga para sa almusal. Ang cocktail formula ay pinili upang mababad ang iyong katawan sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina. Kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa isang maayos at malusog na almusal, panoorin ang video sa ibaba.

Video: mga pagpipilian sa almusal na may wastong nutrisyon

Sa tulong ng aming mga rekomendasyon at hakbang-hakbang na mga recipe maaari mong ihanda ang iyong sarili ng tamang malusog na almusal. Gamitin ang iyong imahinasyon habang nagluluto, magdagdag ng mga bagong produkto, mag-eksperimento sa mga sangkap, pagkatapos ay makakakuha ka ng masarap na ulam. Kung gusto mong matuto ng higit pang mga recipe para sa tamang mga pagkaing pang-almusal at makakuha ng inspirasyon sa pagluluto, inirerekomenda naming panoorin ang master class ng video sa ibaba. Pagkatapos panoorin ang video, matututunan mo kung paano magluto ng higit pang mga pagkaing ganap na sumusunod sa mga prinsipyo ng wasto at hiwalay na suplay ng kuryente.

Upang pumayat, kung minsan ang mga tao ay sumusuko sa kanilang pagkain sa umaga. Madalas mo bang naranasan ang ganitong karanasan: Iinom ako ng kape na may asukal at sapat na iyon? Kung ayaw mong kumain sa umaga, hindi ito nangangahulugan na hindi ka nagugutom. Sa panahon ng pagtulog, ang digestive system ay natutunaw kung ano ang kinakain sa buong araw. Para dito, ang enerhiya ay inilabas at sa umaga ang katawan ay nangangailangan ng lakas para sa normal na paggana.

Pagtanggi mahalagang pagtanggap pagkain, pinagkakaitan mo ang iyong sarili ng lakas para sa buong araw. Ang pagkakaroon ng nakatanggap ng isang tasa ng kape o isang bagay na magaan sa umaga (40 g ng yogurt, isang piraso ng sausage), sa lalong madaling panahon ikaw ay magugutom. Kaya, mas marami ang kinakain sa tanghalian kaysa sa kinakailangan. Tandaan ang iyong sarili. Ang pinakahihintay na pahinga sa tanghalian: tumakbo sa tindahan, cafe o canteen, kunin ang lahat na mas mababa sa calories. Totoo ba na pagkatapos ng gayong tanghalian ay wala nang pagnanais na magtrabaho? At sa bahay - isang huli, nakabubusog na hapunan.

Sa umaga ay walang ganang kumain, dahil ang katawan ay natutunaw ang "mabigat na pagkain" sa gabi. Ang resulta ng diyeta na ito ay labis na subcutaneous fat at cellulite sa tiyan, hita, at pigi.

Bakit napakahalaga ng almusal?

• Gatong para sa utak. Ang pagkain sa umaga ay nagpapabuti ng memorya at nagtataguyod ng konsentrasyon. Ano kayang iniisip ng taong gutom?
• Pagpapanatili cardiovascular system normal. Sinasabi ng mga doktor na ang almusal ay nakakatulong na panatilihing kontrolado ang antas ng kolesterol at asukal.
• Ang mga pagkain sa umaga ay ang batayan ng malusog na pagkain, pagpapayat, at kabataan. Lahat ng kinakain sa umaga ay mahusay na ipoproseso ng katawan upang maging enerhiya para sa buhay.
• Suporta sa immune. Mula 7 hanggang 9 ng umaga sila ay aktibong ginawa digestive enzymes. Sa pamamagitan ng paglaktaw sa iyong pagkain sa umaga, nasusunog ang mga enzyme na ito. Bilang isang resulta, ito ay sumisira normal na trabaho katawan, nagpapahina sa immune system. Napatunayan sa eksperimento na ang mga taong kumakain ng almusal ay mas malamang na magkaroon ng sipon.

Ano ang gagawin bago mag-almusal

Ang pagkain ay dapat na "kitain." Hindi mo nais na kumain ng kahit ano hanggang sa tumalon ka sa kama sa alarma. Kapag nagising ka, uminom ng isang baso ng tubig na hindi pinakuluang sa temperatura ng silid. Maaari kang magdagdag ng isang slice ng lemon para sa lasa. Ito ay "magsisimula" sa katawan: tiyan, bituka, sistema ng sirkulasyon. Uminom ng tubig sa maliliit na sips, nang may kasiyahan. Ito magandang ugali para sa pagbaba ng timbang No.

Pagkatapos ay gawin ang hindi bababa sa 3-4 mga pagsasanay sa himnastiko. Magagawa mo ito sa kama. Sa isip, mainam na magsagawa ng ganap na himnastiko sa loob ng 10 - 15 minuto. Sa paraang ito ay talagang magugutom ka at makakakain ng masustansyang pagkain na may malusog na gana.

Nangungunang 3 pinakamalusog na cereal

Inirerekomenda ng mga doktor na isama ang lugaw sa iyong diyeta sa umaga. Ito ay isang produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Samakatuwid, ang mga butil ng buong butil ay dahan-dahang matutunaw, at mararamdaman mong busog sa loob ng mahabang panahon.

Dapat mainit ang pagkain sa umaga. Malamig na sanwits o cornflakes na may gatas ay hindi magpapagana sa pancreas. Ang mga enzyme na tumutulong sa pagtunaw ng mga protina, taba at carbohydrates ay hindi magsisimulang makagawa. Ang katawan ay hindi sumisipsip ng gayong pagkain.

Ayon sa mga nutrisyunista, ang sagot sa tanong kung ano ang dapat kainin sa almusal kung kailan wastong nutrisyon, ay mga whole grain cereal. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa paggising.

Narito ang listahan malusog na pagkain para sa almusal:

Ang lahat ng porridges ay maaaring pagsamahin sa matamis na berries, nuts, ground flax seeds, sesame seeds, atbp.

Kadalasan ang mga recipe ng lugaw ay nangangailangan ng paggamot sa init ng mga cereal. Ngunit upang ganap na mapangalagaan biyolohikal na halaga produkto (lahat ng bitamina at microelement), inirerekomenda na ibabad lamang ito sa malamig o mainit-init pinakuluang tubig. Magagawa mo ito sa bakwit o oatmeal, ngunit sa kanin ito ay medyo maalat :)

Ang pagkain sa umaga ay nagtatakda ng ritmo para sa buong susunod na araw. Upang matagumpay na mawalan ng timbang, simulan ang pagpaplano ng iyong mga pagkain sa umaga, pagkatapos ay ipatupad ang ugali ng wastong nutrisyon sa buong araw. Ang isang malusog na diyeta na sinamahan ng pagsunod sa rehimen ay nakakatulong na makamit ang ninanais na timbang. Ang dami ng almusal ay dapat na hindi hihigit sa 300 gramo. Para makasigurado, bumili ng kitchen scale.

Ano ang hindi dapat kainin para sa almusal

• Ang mga bunga ng sitrus na kinakain nang walang laman ang tiyan ay nagdudulot ng mga alerdyi at nagkakaroon ng gastritis.
• Ang mga hilaw na gulay ay naglalaman ng isang malaking halaga ng acid, na nakakairita sa lining ng walang laman na tiyan.
• Yogurt. Iba ang sinasabi sa atin ng advertising, ngunit sa umaga ang ating katawan ay hindi nangangailangan ng yogurt bacteria. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng yogurt sa umaga ay zero.
• Mga matamis. Ang pancreas ay hindi handa para sa isang malaking dosis ng asukal sa umaga. Malaking dami Ang mga matamis ay nagpapahirap sa pancreas, na maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng diabetes.
• kape. Ang inumin na ito ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng gastritis, dahil nakakairita ito sa gastric mucosa.
• Ang mga mabilisang almusal (corn flakes at mga katulad nito) ay walang silbi. Mahusay na nilalaman mas pinasisigla ng asukal ang gana sa pagkain.
• Sandwich na may sausage. Ang sausage ay kadalasang naglalaman ng mga carcinogenic substance na pumukaw sa pag-unlad ng mga selula ng kanser. Ang ganitong pagkain sa walang laman na tiyan ay lalong nakakapinsala.

Mag-almusal lamang na may malusog na pagkain - ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Ang aking umaga at almusal

1. Ang pinakaunang bagay ay kapag bumangon ako, umiinom ako ng kalahating baso ng tubig sa temperatura ng silid (mula sa gabi ay iniiwan ko ang baso sa nightstand malapit sa kama).
2. Tapos nag exercise ako ng konti... although, I confess, not always :)
3. Naghahanda ako ng lugaw. Karaniwang oatmeal, at minsan sinigang na may saging o mangga.
4. At ang almusal mismo, siyempre.

Mga 10 minuto pagkatapos kumain umiinom ako ng mahinang tsaa o kakaw (hindi instant). Para sa tsaa minsan kumakain ako ng 1 slice ng wheat bread na may keso. Ang tinapay ay dapat na pang-araw-araw o toasted. Sa halip na sandwich, maaari akong kumain ng cookies tulad ng "Maria". Tingnan lamang nang mabuti ang mga sangkap: kahit na sa mga departamento ng nutrisyon ng diabetes maaari kang makakita ng mga cookies na naglalaman ng margarine.

Tanghalian

Pagkatapos ng pagkain sa umaga, makalipas ang 3 oras maaari kang kumain ng pangalawang almusal. Napakahalaga din ng pagkain na ito, pag-uusapan ko ito nang detalyado sa isang hiwalay na artikulo. Isusulat ko kung ano ang maaari mong dalhin sa trabaho.

Sa pagitan ng iyong unang pagkain at tanghalian maaari kang kumain:

• Mansanas, peras, saging;
• Yogurt, isang baso ng kefir o low-fat cottage cheese;
• Isang dakot ng mga mani (hilaw). Maaaring pagsamahin sa mga pinatuyong prutas;
• Cocktail para sa pagbaba ng timbang- mabilis na diluted sa gatas o tubig, handa na!

Kung wala kang oras, maaari kang kumuha ng almusal sa iyong trabaho. Kumuha ng anumang garapon, ilagay ang isang pares ng mga kutsara ng oatmeal dito, ibuhos mainit na tubig o gatas. Idagdag sariwang prutas, buto o anumang minatamis na prutas. At pagdating mo sa trabaho, mahinahon mong matamasa ang masarap na ulam.

Sumasang-ayon ako, mahirap magpanatili ng diyeta araw-araw. Samakatuwid, ang pag-aalaga sa iyong kalusugan ay maaaring nasa balikat ng mga online provider. Halimbawa, gamit ang serbisyo delivery-club.ru Ang pag-order ng masustansyang almusal (at higit pa) ay madali at simple.

Sanayin ang iyong sarili na mag-almusal. Ayon sa mga psychologist, ang isang matatag na ugali ay nabuo sa loob ng 21 araw. Pagkatapos ng oras na ito, magsisimula kang mapansin kung paano, pagkatapos ng isang malusog na almusal, magsisimula kang magkaroon ng malusog na pagkain para sa tanghalian at hapunan.

Kung nagustuhan mo ang artikulo at nakakita ng isang bagay na kapaki-pakinabang para sa iyong sarili, mag-subscribe sa aking mga update sa blog, inirerekomenda ako sa mga social network. Magkita tayo muli!

Nais kong ipaalala sa iyo na para sa akin nang personal, ang wastong nutrisyon ay hindi nailalarawan sa mga produkto sa ibang bansa, ang kawalan ng taba, atbp. Ang lahat ng nutrients ay napakahalaga. Para sa akin, ang pangunahing bagay ay kumain ng maayos na inihanda na pagkain. magandang kalidad, na karaniwang inihanda nang nakapag-iisa, gamit ang iyong sariling mga kamay. Mahalaga rin na sumunod sa isang plano sa pagkain. I don't mind sausages if you make them at home, I don't mind homemade hamburgers. Ako ay laban sa mga produktong binili sa tindahan, na, sa kasamaang-palad, ay naglalaman ng malaking halaga ng mga hindi kinakailangang additives, tulad ng mga tina, panlasa, asin, asukal, at iba pa.

Batay dito, maaari tayong gumawa ng isang konklusyon: karamihan sa mga pagkaing nakasanayan nating kainin ay angkop para sa isang malusog na diyeta, kailangan lang nilang ma-optimize nang kaunti. Huwag magtaka na makakahanap ka ng mga pamilyar na pagkain sa artikulong ito. Ang mga ito ay hindi mas masahol kaysa sa French foie gras o Italian lasagna.

Malusog na almusal para sa bawat araw para sa tamang nutrisyon

Semolina sinigang para sa almusal

Bilang isang bata, hindi ko siya gusto, tulad ng karamihan sa mga bata. Pero ngayon nag-eenjoy akong kumain nito para sa almusal. Ito ay lumiliko na ang calorie na nilalaman ng semolina ay mas mababa kumpara sa, halimbawa, bigas. Samakatuwid, ito ay perpekto para sa mga nagmamalasakit sa kanilang timbang.

Hindi ko gusto ang pagkakapare-pareho ng ulam na masyadong makapal, kaya nagdaragdag lamang ako ng 3 kutsara ng cereal bawat litro ng gatas, nang walang malaking bunton.

Upang maiwasang masunog ang sinigang hanggang sa ilalim ng kawali, pinakamahusay na pumili ng kagamitan sa pagluluto na may non-stick coating. Ibuhos ko ang tungkol sa 800 ML ng gatas sa isang lalagyan at ilagay ito sa apoy. Ibinuhos ko ang natitirang 200 ML sa isang baso at idagdag ang semolina doon - ang mga butil ay namamaga. Susunod, kapag nagsimulang kumulo ang gatas, unti-unting idagdag semolina, pagkatapos ay isang kutsarang asukal o pampatamis. Pagkatapos ng limang minuto, alisin ang kawali mula sa apoy, isara ang takip at hayaan itong "maluto." Huwag kalimutang patuloy na pukawin ang sinigang, ito ay napakahalaga!

Hinahain ko ang ulam na may mga berry, hiniwang prutas, pinatuyong prutas o pulot, at mantikilya. Gustung-gusto ko ito kapag ito ay natutunaw sa plato at bumubuo ng dilaw na puddle!)) Kung gusto mong pumayat, mas mahusay na huwag gumamit ng puti o kayumanggi na asukal, palitan ito ng stevia.

Buckwheat sinigang na may gatas - isang malusog na almusal

Noon pa man ay gusto ko na ang sinigang na ito, kahit noong bata pa ako. Sa pangkalahatan, ang bakwit ay napaka kapaki-pakinabang na produkto, at bukod pa rito, hindi kasalanan na kainin ang ulam na ito para sa hapunan. Ito ay napaka-simple upang maghanda. Pakuluan ang bakwit gaya ng dati. Huwag kalimutang banlawan muna ito. Naglagay ako ng ilang kutsara sa isang plato at nilagyan ito ng gatas.

Pagkatapos ito ay isang bagay ng panlasa. Ang mga mahilig sa matamis ay nagdaragdag ng mga sweetener (asukal, stevia, berries o prutas), pati na rin ng mantikilya. Karaniwang mas gusto ko ang maalat na lasa, kaya nagdaragdag ako ng asin. Nagwiwisik din ako ng sariwang damo.

Omelette na may cottage cheese

Mahilig ako sa mga itlog at madalas magluto ng piniritong itlog at omelette. At ngayon ibabahagi ko sa iyo hindi pangkaraniwang recipe mga pagkaing may cottage cheese.

Kumuha ng 150 gramo ng cottage cheese, mas mabuti na mababa ang taba, 3 itlog, 50 gramo ng gatas. Paghaluin ang mga sangkap na ito. Magdagdag ng isang pakurot ng asin. Magdagdag ng ilang patak ng langis ng oliba sa kawali at ibuhos ang halo dito. Iprito ang omelette gaya ng dati hanggang sa matapos.

Dietary cottage cheese casserole

Napakahalaga ng cottage cheese para sa pagbuo ng mga kabataan katawan ng bata. Samakatuwid, maaari mong ligtas na mag-alok ng recipe na ito sa iyong mga anak. Ang mahalaga rin ay wala itong anumang asukal.

Kumuha ng 2 saging, 500 gramo ng cottage cheese, 2 tablespoons ng semolina. Ilipat ang lahat ng mabuti at ibuhos ang timpla sa pre-greased pan. Maghurno ng kaserol sa isang preheated oven sa 190 degrees.

Mga crouton sa oven

Oo, nabasa mo nang tama ang pamagat. Hindi madaling magprito ng mga crouton sa isang kawali;

Upang maghanda ng isang malusog na almusal para sa bawat araw para sa tamang nutrisyon, kakailanganin mo ng kalahating tinapay, 100 gramo ng gatas, mga 50 gramo ng keso at isang itlog. Asin at paminta sa panlasa. Para sa ilang piquancy, hindi masakit na magdagdag ng isang clove ng bawang, ngunit hindi ito kinakailangan.

Maghanda ng pinaghalong mga produktong ito at bumuo ng maliliit na cutlet. Ilagay ang mga ito sa isang greased baking sheet langis ng oliba o nilagyan ng baking paper.

Lutuin ang ulam hanggang sa ginintuang kayumanggi sa 180 degrees. Maaari kang maghatid ng mga crouton sa anumang salad ng gulay.

Manna recipe para sa almusal

Ang Mannik ay isang matamis na pie, tanging walang harina at may semolina. Sa katunayan, ito ay medyo mataas sa calories, ngunit sa pamamagitan ng pagbabawas ng halaga ng asukal, maaari mong makamit ang isang mas katanggap-tanggap na halaga ng enerhiya.

Ganito ako magluto. Paghaluin ang isang baso ng semolina, kalahating baso ng asukal, isang baso ng kefir o gatas at 2 itlog. Maipapayo na talunin ang kuwarta gamit ang isang whisk. Pagkatapos ay pinapatay ko ang ilang soda na may suka at idinagdag ito sa pinaghalong. Upang magdagdag ng lasa sa ulam, madalas akong magdagdag ng coconut flakes o lemon zest.

Ibuhos ang kuwarta sa isang baking dish na pre-greased na may mantikilya at hayaan itong umupo para sa mga 15 minuto Pagkatapos lamang nito, maghurno ang manna sa isang preheated oven. Sa sandaling ang ulam ay nakakuha ng magandang ginintuang kulay, alisin ito. Ang mga prutas at berry ay magagamit bilang isang pampatamis.

Cottage cheese na may pipino at damo

Kamakailan lamang ay talagang gusto kong magluto ng cottage cheese para sa almusal, lalo na kung wala akong cottage cheese sa kamay. Ang recipe na ito ay perpekto bilang karagdagan sa pangunahing ulam o bilang isang independiyenteng meryenda.

Kumuha ng isang pakete ng low-fat cottage cheese, magdagdag ng isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas, isang gadgad na pipino, isang sibuyas ng bawang at maraming damo. Haluin ang lahat ng mabuti, maaari ka ring gumamit ng blender. Ang resulta ay isang masa na kailangang ikalat sa isang piraso ng toast o tinapay. Maglagay ng isang slice ng kamatis sa ibabaw at handa na ang isang malusog na almusal para sa tamang nutrisyon.

Potato casserole na may itlog sa oven

Mahilig ako sa pritong/baked na patatas. Ngunit dapat itong gawin nang maingat at tama upang ang isang carcinogenic mixture ay hindi lumabas.

Balatan ang ilang patatas. Grate sila. Talunin ang 3-4 na itlog na may kaunting gatas, magdagdag ng asin, paminta at iba pang pampalasa sa panlasa. Ibuhos ang pinaghalong patatas at ihalo ang lahat sa isang baking dish, ilagay ang timpla at iwiwisik ang keso sa itaas. Ihurno ang ulam hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Muesli para sa almusal

Ito ang pinakamabilis at isa sa pinakamalusog na almusal para sa wastong nutrisyon. Ngunit napakadalas ay makakahanap ka ng mababang kalidad na mga kalakal sa mga istante ng tindahan. Halimbawa, kung ang produkto ay naglalaman ng mga taba ng gulay at mga sweetener, dapat mong tanggihan ang pagbili ng naturang muesli. Pinakamabuting ihanda ang halo na ito sa iyong sarili.

Uminom ng whole grain cereal, tulad ng oatmeal, magdagdag ng ilang mani, minatamis na prutas, pinatuyong prutas o sariwang berry, punan ang lahat ng gatas o kefir. Ang isang kutsarang honey ay perpekto para sa tamis. Paghaluin ang lahat ng mabuti at hayaang umupo ng limang minuto. Magandang gana.

Well, iyon lang para sa araw na ito! Sana ay gumamit ka ng malusog na mga recipe ng almusal para sa bawat araw para sa tamang nutrisyon. Kung mayroon kang sariling mga recipe sa paksang ito, ibahagi ang mga ito sa mga komento! Magkita tayo muli!

Ang tamang saloobin patungo sa malusog na pagkain dapat mabuo sa bawat tao, dahil mas mainam na kumain ng eksklusibong natural na mga produkto para sa almusal kapag nawalan ng timbang kaysa sa lason ang iyong sarili ng mababang kalidad na mga semi-tapos na produkto sa umaga. Mahusay na napiling kumbinasyon sustansya bilang bahagi ng diyeta, pinapagana nito ang mga nakatagong mapagkukunan ng katawan, na tumutulong upang mas madaling makayanan ang anumang stress.

Ano ang almusal

Ang unang pagkain sa araw, na nangyayari sa pagitan ng madaling araw at tanghali, ay karaniwang tinatawag na almusal. Ayon sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, hindi inirerekomenda na laktawan ito dahil sa kahalagahan ng pagkonsumo ng ilang micro at macroelements sa umaga. Ipinapakita ng mga istatistika na ang mga taong regular na nakakalimutang kumain ng almusal ay mas malamang na magdusa mula sa diabetes, labis na katabaan o atake sa puso. Ang unang pagkain ay nagtatakda ng ritmo para sa buong araw, na tumutulong sa katawan na ganap na magising at maisaaktibo ang mga proseso ng metabolic.

Ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang

Upang mabilis at epektibong mawalan ng dagdag na pounds, mahalagang piliin kaagad ang tamang menu ng almusal para sa pagbaba ng timbang. Pangunahing sikreto malusog na pagkain namamalagi sa isang mahusay na kumbinasyon ng mga produkto. Ang mga sangkap ay pinili batay sa bilang ng mga calorie at micronutrients na nakapaloob sa ulam. Ito ay kung paano kinakalkula ang halaga ng enerhiya nito, dahil ang anumang pagkain ay pinagmumulan ng mga amino acid at bitamina sa katawan. Para sa kadahilanang ito ito ay perpekto balanseng diyeta kinakailangang kasama ang mga protina, kumplikadong carbohydrates at taba.

Calorie na nilalaman

Ang kabuuang halaga ng enerhiya ng ulam para sa mga taong nawalan ng timbang ay 300 calories (kcal). Karamihan sa kanila ay inilalaan sa mga kumplikadong carbohydrates at protina, at ang mga antas ng taba ay dapat bawasan sa pinakamainam na halaga. Perpekto bilang isang batayang sangkap mga sumusunod na produkto: bran ng trigo, oatmeal, muesli o bakwit. Ang anumang diyeta ay maaaring dagdagan ng mababang taba na yogurt, ngunit hindi ito dapat makaapekto sa calorie na nilalaman ng almusal kapag nawalan ng timbang. Inirerekomenda na gumamit ng pinakuluang fillet ng manok, steamed cutlet o pinakuluang itlog bilang bahagi ng protina.

Ano ang maaari mong kainin

Walang unibersal na recipe na magiging mabuti para sa bawat tao. Ang bawat kaso ay nangangailangan ng isang hiwalay na pag-aaral, dahil ang paggamot ay dapat na batay sa paunang estado ng katawan. Ang mga produkto ng almusal ay dapat piliin nang isa-isa, batay sa mga pangangailangan o katangian ng isang partikular na tao. Sa kawalan ng mga sakit at contraindications, inirerekumenda na simulan ang araw na may maasim na gulay o prutas, isang magaan na salad na makakatulong na magising ang iyong gana. Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga nahihirapang kumain sa umaga.

Ano ang inumin

Ang isang malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang ay kalahati lamang ng tagumpay. Parehong mahalaga na bigyang-pansin ang iba pang mahahalagang isyu, tulad ng kung ano ang maiinom para sa almusal. Batay sa payo ng mga nutrisyunista, berdeng tsaa at ang itim na kape ay ang pinakamahusay na pagpipilian sa sitwasyong ito. Mga instant na inumin ay nakakapinsala sa tiyan, kaya ang anumang likido na natupok ay dapat na natural na pinagmulan. Maipapayo na ganap na alisin ang asin at asukal sa iyong diyeta, na bawasan ang kanilang halaga araw-araw.

Mga pagpipilian sa almusal na may wastong nutrisyon

Upang mapanatili ang kalusugan, dapat kang sumunod sa mga itinatag na pamantayan, kung saan ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang ay isang ipinag-uutos na bahagi. Ang kanilang pangunahing gawain ay nakasalalay sa sistematikong muling pagdadagdag ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sustansya mula sa pagkain. Ang mga opsyon sa almusal ng malusog na pagkain ay umaasa sa apat na mahahalagang sangkap upang mapalakas ang enerhiya katawan ng tao para sa buong araw. Kabilang dito ang mga butil (mga pagkaing gawa mula sa hindi pinrosesong mga cereal), tulad ng millet o pearl barley.

Ang mga gulay na hindi naglalaman ng almirol (broccoli, kamatis, labanos, talong) o prutas (abukado, saging, mansanas, peras) ay angkop bilang bahagi ng gulay. Para sa mga may problema sa maagang pagkain, ang mga fruit smoothies ay makakatulong na malampasan ang hadlang na ito at matutong kumain sa oras sa umaga. Maaari kang uminom ng gatas o kefir, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa bahagi ng protina ng iyong diyeta. Maaari kang magdagdag ng isang piraso ng walang taba na pinakuluang karne sa salad, tinimplahan ito ng lemon juice at herbs.

protina

Ang almusal para sa mga nagpapababa ng timbang ay dapat na masustansya, malasa at mababa sa calories. Ang patuloy na nakakapagod na mga diyeta ay hindi magdadala ng magandang kalooban, kaya magandang ideya na gumugol ng mas maraming oras sa umaga sa pag-iisip sa iyong menu. Ang isang eksklusibong protina na almusal para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan lamang para sa mga taong masidhing kasangkot sa palakasan o naghahanda para sa mga kumpetisyon. Pinapayuhan ng mga doktor ang iba na magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates sa kanilang diyeta. Ang ganitong mga pinggan ay nagpapasigla sa katawan ng enerhiya at nagpapalitaw ng mga proseso ng metabolic.

Mga karbohidrat

Ang isang magandang opsyon sa pagkain sa umaga ay isang maliit na halaga ng mga de-latang beans na may piniritong itlog at gulay. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat tumanggap ng isang bahagi ng mga kumplikadong carbohydrates para sa almusal, na bumubuo sa kalahati ng kabuuang timbang ng mga natupok na pinggan. Magagawa mo ang gawaing ito sa anumang mga gulay na hindi starchy, buong butil o prutas. Ang mga produktong ito ay nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom at nagbibigay sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kasangkot dito metabolic proseso katawan.

Protina-karbohidrat

Upang madagdagan ang pang-araw-araw na produktibo, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paggamit ng mga pagkaing mataas kapaki-pakinabang na mga bahagi. Ang diyeta na ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba: mula sa pinakasimpleng (omelet na may salad) hanggang sa mas kumplikado (julienne na may karne). Ang paghahanda ng mga masalimuot na pagkain ay tumatagal ng maraming oras, ngunit ang mga resulta ay tiyak na sulit ang pagsisikap. Magagawa mo nang walang gourmet menu, nililimitahan ang iyong sarili sa yogurt na may cottage cheese at prutas. Ang isang protina-karbohidrat na almusal ay dapat na ubusin hindi lamang sa panahon ng diyeta, kundi pati na rin sa gayong regular pisikal na aktibidad tulad ng fitness o bodybuilding.

Mababang calorie

Mayroong isang alamat na ang pagkain ng isang minimum na halaga ng pagkain para sa almusal kapag nawalan ng timbang ay ang susi sa mabilis na pagsunog ng labis na calories. Ang pahayag na ito ay sa panimula ay mali, dahil ang kakulangan ng mga sustansya ay humahantong sa pag-unlad ng mga proseso ng pathological sa katawan, na makabuluhang nakakaapekto sa kagalingan nito. Ang benepisyo ng mga mababang-calorie na almusal para sa pagbaba ng timbang ay ang pagpapalit ng mga hindi malusog na taba na may posibilidad na maipon ng mga natural na sangkap. Kahit na ang pinakasimpleng recipe para sa gayong ulam ay maaaring makumpleto maliit na bata. Ang kailangan lang nito ay:

• isang baso ng kefir;
• pulot sa panlasa;
• paboritong prutas o berry;
• ilang mani.

Mga recipe ng malusog na almusal

Ang pinakamahusay na almusal para sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng tatlong bahagi: kumplikadong carbohydrates, protina at taba. Ang pagkakasunud-sunod ay pinangungunahan ng mga produktong may pinakamalaking halaga ng enerhiya, ang mga benepisyo nito para sa katawan ay hindi maikakaila. Ang huling sangkap ay dapat na naroroon sa mahigpit na limitadong dami. Ang mga recipe ng malusog na almusal ay nagbibigay-daan sa pagkonsumo ng mga sariwang kinatas na juice, smoothies at iba pang masustansyang inumin na mataas sa bitamina. Sa umaga ito ay pinakamahusay na kumain ng yogurt na may oatmeal, at ang walang taba na karne at isda ay perpektong makadagdag sa anumang side dish.

Mga malusog na sandwich

Upang maghanda ng almusal sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang bumangon sa madaling araw. Ang pinakamasarap na pagkain ay maaaring gawin sa loob ng lima o sampung minuto, at kung kulang ka sa libreng oras sa umaga, maaari kang kumain ng toast o malusog na sandwich para sa almusal. Gayunpaman, dapat silang gawin lamang mula sa sariwa at natural na mga sangkap. Para sa isang sanwits kakailanganin mo lamang ng ilang mga produkto na naroroon sa kusina ng bawat maybahay: tinapay, pinakuluang itlog, pipino, litsugas at mustasa.

Malusog na cereal

Sa lahat ng masustansyang pagkain na maaari mong kainin para sa almusal habang nagpapayat, ang unang lugar ay nabibilang sa mga pananim na butil. Ang lugaw sa almusal para sa pagbaba ng timbang ay gumaganap ng ilang mga pag-andar nang sabay-sabay: normalize nila ang paggana ng sistema ng pagtunaw at inilabas ang kinakailangang halaga ng mga mapagkukunan ng enerhiya para sa aktibong paggana ng katawan. Ang pinakasikat na pagkain ay: bakwit, dawa, oatmeal, gisantes at sinigang na kanin. Ang mga ito ay pinagmumulan ng mahahalagang sustansya, kaya ang pagdaragdag sa iyong diyeta ng mga sangkap na ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan.

Oatmeal na may kefir

Ang pakiramdam ng magaan pagkatapos kumain ay isinasaalang-alang mahalagang tagapagpahiwatig ang kawastuhan ng napiling diyeta para sa gastrointestinal tract. Ang oatmeal na may kefir para sa almusal para sa pagbaba ng timbang ay nililinis ang mga bituka ng basura at mga lason na nakakalason sa katawan at nagdudulot ng mga pagkagambala sa paggana nito. Ang isang diyeta na gumagamit ng mga produktong ito ay may maraming mga pakinabang, isa sa mga ito ay itinuturing na regulasyon sa timbang ng katawan. Mga taong patuloy na gumagamit ang menu na ito, walang panganib ng paninigas ng dumi o pananakit ng tiyan. Sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong mga antas ng kolesterol, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa diabetes o sakit sa puso.

cottage cheese

Ibinigay produkto ng fermented milk may numero kapaki-pakinabang na mga katangian, samakatuwid ito ay madalas na matatagpuan sa iba't ibang mga mono-diet. Mababang-taba na cottage cheese para sa almusal para sa pagbaba ng timbang mayroon itong mababang calorie na nilalaman, bilang karagdagan, ito ay napupunta nang maayos sa mga pinatuyong prutas tulad ng prun, pasas o pinatuyong mga aprikot. Nakakatulong ang cottage cheese na gawing normal ang mga antas ng glucose, na may positibong epekto sa dinamika ng pagbaba ng timbang. Ang pagkawala ng dagdag na pounds ay nangyayari sa pamamagitan ng pagbabawas ng cravings para sa matamis. Bilang karagdagan, ang cottage cheese ay naglalaman ng calcium at iba pa malusog na bitamina, kailangan para sa katawan araw-araw.

Omelette

Pamilyar na kami sa pagkaing ito mula pagkabata, bagaman karamihan sa mga tao ay walang ideya tungkol sa tunay na halaga nito. Ang isang omelette para sa almusal para sa pagbaba ng timbang ay maaaring i-steam, iprito sa isang kawali o lutuin sa oven. Ang huling paraan ay itinuturing na pinaka pandiyeta, ngunit ang iba ay hindi magdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan. Ang iba't ibang mga produkto na ginamit ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkabusog, kaya ang side dish na ito ay palaging may kaugnayan. Upang maghanda ng omelet kakailanganin mo ng ilang itlog, kaunting gatas, kamatis at opsyonal na karne.

Keso

Minsan gusto mong pag-iba-ibahin ang anumang pagkain na may masarap at natural na mga produkto, na magdaragdag ng sarap sa ulam. Ang keso para sa almusal ay kabilang sa kategoryang ito, dahil naglalaman ito ng ganoon mahahalagang microelement, tulad ng calcium at protina. Ang keso ay maaaring iwiwisik sa isang kaserol, idinagdag sa isang salad, o ginagamit upang gumawa ng mga sandwich. Ito ay angkop sa halos anumang menu, na nagbibigay sa mga pamilyar na produkto ng kakaibang pakiramdam. bagong lasa.

Oatmeal

Karaniwang kaalaman na ang Reyna ng Inglatera ay nagsisimula tuwing umaga sa isang mangkok ng lugaw. Gayunpaman, hindi lahat ay nauunawaan kung gaano kapaki-pakinabang ang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng oatmeal para sa almusal. Ang mga produkto ng oat ay itinuturing na isang unibersal na sangkap para sa anumang programa upang mapabuti ang kalusugan ng katawan, maging ito ay pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang. Ang pagkain ng oatmeal ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap, na mas mainam na kainin para sa almusal kapag nawalan ng timbang: mga protina, amino acid, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan sa mga nakalistang sangkap, ang lugaw ay naglalaman ng mga sangkap na tumutulong sa paglilinis ng balat.

Dietary egg breakfast

Ang mga itlog ay isang kumplikadong micronutrients na ginagamit ng katawan ng tao bilang isang consumable na materyal upang bumuo tissue ng kalamnan. Ang produktong protina na ito ay maaaring pinakuluan (soft-boiled o hard-boiled), pinirito o lasing na hilaw. Ang mga itlog para sa almusal para sa pagbaba ng timbang ay masarap pagkain sa diyeta, na maaaring ihanda ng sinuman sa bahay. Upang ang menu ay hindi maging monotonous, ito ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng isang mag-asawa sa reserba orihinal na mga recipe.

Video

Simula ng araw. Gumugugol ka ba ng mahabang panahon sa pag-iisip tungkol sa kung ano ang malusog at masarap na ihanda para sa almusal, ngunit sa huli ay pupunta ka sa trabaho nang gutom o pinalamanan ang iyong sarili ng mga buttered sandwich para sa ikalabing pagkakataon? Hindi na kailangang mag-alala, naghanda kami para sa iyo ng ilang madaling recipe para sa iyong dressing sa umaga. Sa kanilang tulong, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong menu sa umaga at kahit na mawalan ng ilang kilo.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kaya, ano ang dapat kainin para sa almusal na may wastong nutrisyon? Mga pagkaing naglalaman ng mahahalagang carbohydrates, protina at taba sa isang hindi nakakapinsalang anyo. Hindi kasama dito ang mga produktong naglalaman ng asukal at puting harina. Simpleng carbohydrates, kung saan sila ay binubuo, ay idineposito sa mga gilid, tiyan at baywang.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang buong butil na sinigang o tinapay, na nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Kumain ng prutas at gulay bilang pinagmumulan ng mga bitamina at mineral.

Kasama sa mga opsyon sa almusal na may wastong nutrisyon ang apat na grupo ng pagkain:

Mga prutas at gulay.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk;

Buo at durog na cereal: oatmeal, bakwit, brown rice, millet, atbp.;

Mga itlog at karne ng manok at pabo.

Ang mga prutas at gulay ay nakakatulong na panatilihin ang motility ng bituka sa magandang hugis, gatas at mga produkto batay dito ay lagyang muli ang kakulangan ng calcium sa katawan, ang mga cereal ay naglalaman ng isang buong kumplikadong bitamina at kumplikadong carbohydrates. Nanatili sila sa katawan ng mahabang panahon at nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan sa buong araw. Ang mga itlog at karne ay isang mapagkukunan ng protina, na isang bloke ng gusali para sa pagbuo ng kalamnan.

Anong mga pagkain ang pipiliin para sa almusal na may wastong nutrisyon? Depende sa uri ng aktibidad. Kung nag-eehersisyo ka bago ang tanghalian, isama ang mga pagkaing protina (manok, isda, itlog) sa iyong menu sa umaga. Para sa mga manggagawa sa opisina na nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, ang pinakamagandang opsyon ay isang carbohydrate na almusal, na kinabibilangan ng mga produktong butil.

Gusto mo ba ng klasikong English breakfast na may scrambled egg at sandwich? Mas lalo kaming naghanda para sa iyo kapaki-pakinabang na opsyon. Hindi tulad ng naunang variety, hindi ito tumatama sa pancreas at atay.

• 1 itlog
• 2 hiwa ng bran loaf
• 3 tbsp. mga kutsara ng masa ng curd na walang asukal
• 1 kutsarita ng sea buckthorn jam
• maliit na sanga ng cilantro
• bilog ng mga kamatis

Pakuluan ang itlog ayon sa gusto mo (hard-boiled o soft-boiled), ikalat ang tinapay na may cottage cheese. Itaas ang isa sa kanila na may bilog na kamatis at cilantro, ang pangalawa ay may jam.

Ang klasikong English breakfast ay hindi maganda sa mga ballast substance, na kinakailangan para sa malusog na paggana ng bituka, bitamina at mineral. Upang makabawi sa kanilang kakulangan, palitan lamang ng mantikilya masa ng curd, at sa halip na puting tinapay, gumamit ng Borodino o whole grain na tinapay. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mga itlog nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Sa halip na manok, maaari mong gamitin ang pugo, mayroon silang mas kaunting kolesterol.

Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutang maging pamilyar sa atin.

Muesli na may mga pagkakaiba-iba

Hindi mo palaging matiyak ang kalidad ng mga produktong binili sa tindahan. Sa kaibahan, ang isang almusal na inihanda gamit ang iyong sariling mga kamay ay sisingilin ka ng enerhiya at kasiglahan. Upang lumikha ng isang culinary masterpiece kailangan mo lamang ng 20 minuto at kaunting pasensya. Ang pinakasikat na almusal ay oatmeal, na dinagdagan ng mga prutas at berry depende sa panahon. Nagbigay kami ng tatlong mga pagpipilian: may mga plum, peras at blueberries.

Muesli na may mga plum at seresa

• 5 tbsp. kutsara ng oatmeal
• kalahating tasa ng mga plum at seresa
• 3 tbsp. kutsara ng yogurt
• honey opsyonal
• 3 tbsp. kutsara ng orange juice

Brew ang mga natuklap na may tubig na kumukulo, hayaan itong magluto ng 2 minuto. Gumalaw sa quartered plum at seresa. Itaas na may yogurt.

Muesli na may peras

• kalahating tasa ng kefir
• 2 tbsp. mga kutsara ng wheat flakes
• 3 tbsp. kutsara ng oatmeal
• kalahating peras
• 1 kutsarita ng pulot

Paghaluin ang kefir at honey hanggang makinis. Budburan ng mga piraso ng peras at cereal. Haluing mabuti. Handa na ang almusal!

Muesli na may blueberries

• kalahating baso ng yogurt
• 4 tbsp. mga kutsara ng oat flakes
• 2 tbsp. mga kutsara ng wheat flakes
• kalahating tasa ng blueberries o currants
• 1 tbsp. kutsara ng linga

Magdagdag ng mga berry sa oatmeal at mga butil ng trigo, ibuhos sa yogurt. Budburan ng linga sa itaas.

Cottage cheese o sariwang keso na may prutas

Ang mga curd breakfast ay nagbibigay ng kinakailangang halaga ng calcium at protina sa umaga. Gawin ang mga ito kung gusto mong palakasin ang iyong mga buto at ngipin. Ang sariwang keso ay mainam din para sa pagkain sa umaga. Ang komposisyon nito ay katulad ng nauna. Nagbibigay kami ng isang recipe para sa bawat produkto.

Recipe ng curd

• 125 g dietary cottage cheese
• 250 g prutas at berry
• 3 tbsp. mga kutsara ng rye flakes
• 2-3 tablespoons ng still mineral water
• 1 tbsp. kutsara ng pulot

Paghaluin ang cottage cheese na may non-carbonated mineral na tubig. Gilingin hanggang makinis, magdagdag ng mga piraso ng prutas. Budburan ng rye flakes, patamisin ng pulot kung ninanais.

Recipe ng keso

• 1-2 tarong pinya
• kari

Gupitin ang pinya sa mga cube, magdagdag ng asin at paminta, at ihalo sa keso.

Mga salad para sa almusal

Para sa isang lutong bahay na meryenda, maaari kang maghanda ng mga light salad. Magdagdag ng isang maliit na hiwa ng buong butil na tinapay at mayroon kang kumpletong almusal.

Halo ng pipino

• 3−4 tbsp. mga kutsara ng usbong na trigo
• 2 maliliit na pipino
• 1 karot kalahati ng kampanilya paminta
• 3 tbsp. kutsara ng balsamic vinegar
• 3 tbsp. kutsara ng diet yogurt
• pulot, asin at paminta sa panlasa

Gupitin ang pipino at paminta sa mga piraso. I-chop ang mga karot. Paghaluin ang mga sangkap para sa dressing. Paghaluin ang mga pipino, karot, paminta. Idagdag ang sprouts at ibuhos ang yoghurt sauce sa kanila. Haluin muli at hayaang umupo ng 20 minuto.

Salad na may mozzarella

• 2 kamatis
• 4 na dahon ng basil
• ilang mozzarella balls

Gupitin ang mga kamatis sa mga bilog at ilagay ang mga ito sa isang plato sa isang layer. Ilagay ang mga hiwa ng mozzarella sa ibabaw at palamutihan ng basil. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.

Sandwich na may mga labanos o karot

Kung wala kang gana magluto, gumawa ng masustansyang sandwich. Mabilis at masarap!

Recipe ng labanos

• 1−2 hiwa ng itim na tinapay
• 2 tbsp. mga kutsara ng malambot na cream cheese
• 4 na sariwang labanos
• 0.5 tablespoons ng balsamic vinegar at lime juice sa isang 1:1 ratio
• ilang dahon ng arugula o green tea

Paghaluin ang cream cheese, balsamic vinegar at lime juice. Ikalat ang mga hiwa ng tinapay na may pinaghalong keso. Gupitin ang mga labanos, ilagay sa tinapay, at palamutihan ng arugula sa itaas.

Recipe na may mga karot

• 2 kalahati ng buong butil na tinapay
• 1 karot
• malambot na cream cheese
• 1 tbsp. kutsarang pasas
• 1 kutsarita kulantro
• sprig ng perehil at dill, opsyonal

I-chop ang mga karot sa isang pinong kudkuran at magdagdag ng asin. Ikalat ang tinapay na may cream cheese at itaas na may isang masa ng mga karot, iwisik ang kulantro at makinis na tinadtad na mga damo sa itaas. Isara ang takip kasama ang iba pang kalahati ng tinapay.

Sinigang na cereal

Ang lugaw na may tubig o gatas na may dagdag na prutas ay magpapasigla sa iyong espiritu at magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw. Para sa isang tao, gumamit ng hindi hihigit sa 80 g ng dry cereal.

Apple-millet na sinigang na may cranberries sa microwave

Ang millet ay madaling matunaw at may mas kaunting epekto sa mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa iba pang mga butil. Ito magandang source Ang magnesium, na nakakaapekto sa paggana ng puso, ay kapaki-pakinabang din para sa hika at migraine. Bilang karagdagan, ang dawa ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at posporus, nagpapabilis metabolic proseso sa katawan.

• 1 basong tubig
• 1/3 tasa ng dawa
• 1 mansanas
• 1 dakot ng cranberry
• 1 tbsp. kutsara ng maple syrup
• 1 kurot ng kanela at nutmeg
• asin sa panlasa

Bago magluto ng dawa, banlawan ito ng maligamgam na tubig 5-6 beses. Pagkatapos ay hindi mapait ang lasa ng lugaw. Ibuhos ang kalahating baso ng tubig sa cereal, budburan ng asin at microwave sa loob ng 5 minuto sa maximum na lakas. Sa pangalawang pagkakataon, magdagdag ng tubig at mag-iwan ng 2-3 minuto, pukawin at ibalik sa oven sa loob ng 2 minuto. Handa na ang lugaw. Ngayon gupitin ang mga mansanas hangga't gusto mo, idagdag sa pangunahing masa, ibuhos sa syrup at iwiwisik ang mga cranberry at kanela. Haluin at maaari kang magsimula ng almusal.

Grate ang kalabasa at ilagay ito sa mangkok ng multicooker. Itaas ang kanin at ibuhos ang pinaghalong tubig at gatas. Itakda ito sa mode na "sinigang sa gatas". Sa loob ng 20-25 minuto magiging handa na ang iyong almusal.

Subukan ang green tea sa halip na kape. Ito ay nagpapalakas ng hindi kukulangin at binabad ang katawan ng mga antioxidant.

Kung talagang hindi ka mabubuhay nang walang kape sa umaga, uminom ng hindi hihigit sa isang tasa, at palaging habang kumakain.

Ang isang baso ng sariwang kinatas na juice (gulay o prutas) ay mainam din para sa iyong pagkain sa umaga. Maaari kang gumawa ng anumang mga kumbinasyon ng gulay o prutas sa iyong kalooban;

By the way, ibang view masustansyang inumin- smoothie. Para sa mga nagda-diet, mayroong isang website.